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granos | ego
Granos
Beneficios a granel
Ricos en aminoácidos, libres de grasas y generosos en fibra dietética,
los granos, combinados con cereales, aportan al organismo una proteína
de alto valor nutritivo equivalente a la proporcionada por las carnes
rojas, el pollo o el pescado / Silvia Martins | fotografía orlando palencia
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En la cocina
• Escoger los granos que tengan una superficie lisa alteran su textura y sabor, y pueden destruir parte
y brillante y descartar los que revelen perforaciones o restos de sus nutrientes.
de harina: puede indicar presencia de insectos dentro • Agregar la sal una vez que los granos estén blandos
del empaque. (para acelerar ese proceso se les puede incorporar un trozo
• Almacenar en frascos de vidrio tapados y resguardados de papelón).
de la humedad y el sol. • Añadir en el caldo de cocción los aliños (ajo, cebolla,
• Utilizar para cocinarlos una cantidad de líquido equivalente cebollín, ají dulce) sin sofreír, para disminuir la cantidad
a cuatro veces el volumen de los granos hidratados. de grasa del plato.
• Cocinar los granos a fuego medio o lento, para que • Incorporar las hierbas frescas al final de la preparación,
el almidón que contienen se disuelva bien en el agua. Altas un par de minutos antes de retirarlos del fuego, para que
temperaturas, como la que resulta de la olla de presión, preserven sus aromas.
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Además, su consumo favorece a quienes tienen los índices de colesterol y Alrededor del mundo
triglicéridos muy elevados, porque la fibra soluble, al mezclarse con el agua, forma • FALÁFEL: croquetas hechas a base
de garbanzos y especias, propias
una especie de gelatina en el intestino a la que se adhieren estas partículas grasas,
de Medio Oriente.
que luego se desechan a través de las heces. La fibra insoluble, por su parte, mejora
• COCIDO: sopa tradicional española
el tracto intestinal y favorece a las personas que sufren de estreñimiento.
que mezcla garbanzos, carnes de res
y gallina, chorizo, hortalizas y verduras.
Molestias remediables En Asturias se prepara un potaje similar
Pese a las ventajas de su ingesta, hay quienes se inhiben de consumirlos porque conocido como fabada, pero la receta
les ocasionan gases, flatulencias y distensión abdominal. Mercedes Alvarado, original incluye habas o judías,
gastroenterólogo del Centro Profesional Las Mercedes, explica que “eso ocurre morcilla, chorizo y cerdo.
porque la película que recubre la semilla está compuesta de azúcares simples, • FEIJOADA: potaje brasilero
como la galactosa, y los seres humanos carecen de enzimas capaces de meta- en el que se combinan caraotas negras
bolizarlos. Las bacterias del colon los descomponen, convirtiéndolos en gases con distintos tipos de carne
como el dióxido de carbono, el hidrógeno y el metano”. de res o cerdo.
• MINESTRONE: preparación italiana
Sin embargo, en vez de eliminarlos de la dieta, la especialista ofrece algunas
elaborada habitualmente con caraotas
sugerencias para disminuir las molestias que pudieran producir:
–rojas o blancas– o lentejas, cebolla,
• Remojarlos durante al menos 12 horas antes de cocinarlos y cambiar el
apio, zanahoria, pasta, tomate
líquido un par de veces (es aconsejable emplear agua caliente porque facilita y carne de cerdo.
la dilución de las sustancias causantes de las molestias). Pero si la ingesta de • PABELLÓN CRIOLLO: plato venezolano
granos no le produce gases a la persona, es preferible utilizar el agua de remojo compuesto de caraotas negras, carne
para la cocción, así se conserva un mayor porcentaje de fibra soluble. de res mechada, arroz blanco y plátano
• Evitar combinarlos con coles (brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas). frito (tajadas).
• Consumirlos durante el día, porque el reposo de la noche facilita la acu-
mulación de gases.
• Después de la cocción, pasarlos por un pasapuré para desprender la piel
de la semilla.
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Fue n t es c o n sul t a d a s
º Mercedes Alvarado, gastroenterólogo. Centro Profesional Las Mercedes.
º Valentina García, nutricionista clínico. Clínica Sanatrix y Clínica Santa Sofía.
º Diana Calderón, nutricionista clínico. Instituto Nacional de Nutrición.
º Eduardo Castañeda, chef. Restaurante La Guayaba Verde.
º Tabla de composición de alimentos para uso práctico. Instituto Nacional de Nutrición.
º Estudio integral de la agricultura en Venezuela. Banco Central de Venezuela.
º www.fao.org
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