Вы находитесь на странице: 1из 19

1. салат сельдерей 180-200гр (или овощной салат).

Рецепт 👉
Приготовление: (4 стебля), капуста (0.5 кг), огурец (3 шт.), лук (2 шт.), растительное масло, сок
половины лимона, петрушка или укроп. Капусту и сельдерей шинкуем, нарезаем огурец
тонкими полосками, лук мелко режем, все смешиваем в большой миске и мнем руками.
Заправить: сок лимона+ оливковое или подсолнечное масло. Перемешать, дать немного
постоять. Украсить мелко нарезанной зеленью.
2. овощи проготовленные на гриле(можно запечь в духовке), любые на выбор, что есть в
холодильнике. 100гр.

3. Зелёный салат. Приготовление 👇


Салат 200-250 гр. Листья салата +руккола+огурец+зелень. Заправить оливковым или
подсолнечным маслом, лимон, капельку мёда. И сверху посыпать щепоткой семечек тыквы.

4.
-гречневая каша или любая другая 200-250 гр. Рецепт 👇
Ингредиенты:
-готовая гречка 150гр.
-огурец 1шт
-томат 1шт -сыр (можно адыгейский или фета) около 30гр(2 ломтика) -листья шпината
-яйцо отварное 1 шт.
-оливки или маслины (около 5 шт., можно и не добавлять)
Заправка: льняное, оливковое или подсолнечное масло 1ст.л, соль и перец по вкусу.

Приготовление : гречку горячую, приготовленную в классическом варианте, выкладываем на


тарелку (можно смастерить кольцо из фольги, чтобы сделать кольцо и во внутрь выкладывать
всё слоями), заправляем маслом.
Чай или кофе.

5. Овощной салат из свеклы и морковки

Приготовление:
свекла +морковь (запекаем в фольге в духовке + добавить в фольгу воды) 120 гр +
чернослив(3-4шт)+ грецкий орех(3 орешка)+ заправка
Заправка: тёплой воды 1ст.л., 0,5ч.л мёда, соевый соус 1ч.л.,+ оливковое или подсолнечное
масло не полная столовая ложка. Перемешиваем.

6. Салат с консервированным тунцом (в собственном соку)(или отварным куриным филе).


Порция-200 гр
Приготовление: салат айсберг или пекинская капуста(порвать листья), добавить тунец (или
курицу тонкие ломтики), огурец, яйцо, рукколу, авокадо (по возможности), кунжут и семя льна
(слегка поджарить на сковороде). Заправка масло, лимон, дижонская горчица.

7. Салат капустный с гранатом. 200гр.


Приготовление:
-пекинская капуста
-краснокачанная капуста
-укроп
-гранат
-чеснок (тут по вкусу, можно добавлять или же без него)
Соус для заправки: растительное или подсолнечное или льняное масло 1ст.л.,соль,перец по
вкусу)

8. Салата
-отварная курица (если грудка одна половинка , если бедро 2 шт без кожуры)
-гранат 1 шт если маленький (большой половина)
-сок лимона 1 ст.л.
-петрушка
-лук 2 шт.
-соль, перец, масло.
Приготовление : куриное мясо нарезать или порвать кусочками, лук нарезать полукольцами и
пасировать на сковороде, немного масла. Очистить гранат и разобрать на зёрна. Петрушку
мелко нарезать. Соединить все ингредиенты в глубоком блюде, заправить лимонным соком,
солью, перцем по вкусу.

9. Салат капуста с апельсином 200-250гр.

Ингредиенты:
-3 морковки
-апельсин 1 шт.
-половина лимона
-яблоки 3 шт
-400 гр пекинской капусты
-масло-соль и перец

Приготовление :
Мелко шинкуем капусту в блюдо, апельсин очищаем от кожуры, снять плёнку с долек и
порезать кусочками. Апельсин добавляем к капусте. Яблоко без кожуры нарезать соломкой,
переложить в мисочку и сбрызнуть лимонным соком. Морковь натереть на крупной тёрке и
добавить вместе с яблоками в салат. Перемешать, немного посолить и заправить маслом.

10. Салат из овощей с рыбой 250 гр.

Ингредиенты:
Тыква очищенная – 600 г
Картофель – 2 шт.
Вода – 2 ст.
Молоко – 1 ст.
Масло оливковое – 1 ст. л.
Корень имбиря – 5 г
Мускатный орех, кориандр, красный перец, карри, соль – по вкусу
Тыкву и очищенный картофель нарезать небольшими кубиками, залить стаканом воды и
тушить на медленном огне до мягкости. Готовые овощи вместе с жидкостью пюрировать
блендером. Молоко вскипятить со вторым стаканом воды, вылить в кипящую смесь овощное
пюре. Добавить масло, мелко натертый корень имбиря, соль и специи. Варить при слабом
кипении 4-5 минут.

11. Куриный салат 200г


Ингредиенты
-помидоры черри 5 шт. (либо 2 огурца)
-куриное филе 160 г - сыр твердый 15 г
- листья салата 180 г
- оливковое масло 2-3сл.

Приготовление:
Изначально сварите куриное филе в подсоленной воде. Охладите его, порежьте. Салат порвите.
Черри разрежьте на четвертинки. Смешайте компоненты и заправьте оливой. Сверху посыпьте
блюдо тертым сыром.

День 9.
ЗАВТРАК(9-ый день):
омлет классический из 2 яиц. + запечённые брокколи и цветная капуста 120г.
Чай или кофе.

Перекус 60-90мин.
-Любой фрукт.
Или
Тост с сыром

ОБЕД(9-ый день) :
Кебаб (курица, индейка или телятина) 250г.
Рецепт👉
Ингредиенты
- курица 1 филе
-лук 2 шт
-зелень (укроп, зелёные перья лука)
-специи кориандр, чёрный перец, базилик, соль, чеснок. Все специи по вкусу.
-сливочное масло 1ст.л (чтобы мясо не получилось сильно сухим)
Фарш куриный добавляем специи, зелень. Шпажки заранее замачиваем в воде (чтобы не
сгорели и мясо не прилипало). Всё хорошо перемешиваем, формируем котлеты и запекаем в
духовке при 200°,30 мин. Важно следить, у каждого она работает по-разному. Всё это
выкладываем на лаваш.
+салат из зелени, огурцы, лук, томат или перец, добавить оливковое масло и лимон.

Перекус 60-90мин кефирный или йогуртовый коктейль (стакан, 200-250мл)


УЖИН 9-ый день :
Салат из брокколи, болгарского перца и сыра Фета 250 гр
Рецепт👉

Ингредиенты:
Брокколи – 300 г
Сыр Фета – 100 г
Йогурт натуральный не жирный – 100 мл
Чеснок измельченный – 1 зубок
Сок лимона – 1 ст. лож.
Кунжут – 1 ч. лож.
Перец болгарский – 1 плод
В йогурт сложить сыр и взбить, туда же добавить сок лимона, измельченный чеснок и
нарезанный кубиками перец, затем добавить приготовленную на пару капусту, можно добавить
одну столовую ложку зеленого горошка. Все ингредиенты аккуратно перемешать. В этом салате
всего лишь 125 калорий.

День 10.

ЗАВТРАК (10-ый день):


Творог 150г + фрукты или ягоды 80 г
Чай или кофе

Перекус 60-90мин
Тост с сыром или любой намазкой (овощной или авокадо)

ОБЕД(10-ый день) :
1-2 шпажки куриного шашлычка + 100г риса
Рецепт👇

Куриный шашлычок с рисом.


-куриная грудка 1шт.
-лук 2 шт
-соевый соус
-мёд
-горчица
-лимон
-зелень
-рис (world's rice basmati)

Приготовление : Рис отварить в классическом варианте.


Курица филе, промыть и нарезать кусочками, затем высыпать в глубокую посуду, затем
нарезать кольцами лук.
Для маринада курицы, понадобится : тёплая вода 100 мл, 1 ч.л. мёда, соевый соус 3 ст.л., и 1 ст.л
лимона, 1 ч.л.г орчицы. Полученным маринадом, залить курицу и оставить на 1 час.
Надеть мясо и лук на шпажки. И поставить в духовку разогретую на 200°, на 20-25 мин.
Перекус 60-90мин.
Фрукт желательно грейпфрут.

УЖИН (10-ый день) :


Рыбная тефтелька #котлеты_borzhemsky+ овощи 250г

• День 11

ЗАВТРАК(11-ый день)
Сладкий штрудель из лаваша
Или соленый лаваш с творожной начинкой
Рецепт👉
Чай или кофе

Ингредиенты
Лаваш — 1 шт.;
Творог — 150 г;
Яблоки — 2 шт.;
Груша — 1 шт.;(можно без неё)
Изюм, орехи — горсть;
Мед — 1 ст. л.;
Корица — по вкусу;
Желток сырой — 1 шт.

Рецепт 👉
Добавляем в творог мед и тщательно размешиваем до пастообразного состояния. Мелким
кубиком нарезаем яблоки и грушу.
Равномерно распределяем творог, отступив от одного края на 5-7 сантиметров. Далее
выкладываем нарезанные яблоки и грушу. Посыпаем изюмом.

Заворачиваем лаваш с начинкой в рулет. Выкладываем штрудель на противень, застеленный


пергаментом. Смазываем желтком для образования золотистой корочки. Отправляем рулет в
разогретую до 180 градусов духовку примерно на 20 минут

Рецепт солёного лаваша


Пачку нежирного творога (180 — 200г) перемешиваем вилкой или измельчаем в блендере с 1
зубчиком чеснока и ½ пучка свежей зелени. Чтобы сделать консистенцию чуть более жидкой,
разбавляем обычной фильтрованной водой. На вкусе это никак не отразиться, а вот калорий, в
отличие от сливок или сметаны, не добавит.

Также вкусно включить в состав ½ свежего огурца — его можно потереть на терке и 1
помидор. Кожицу снимать не обязательно, просто нарезаем плод на кубики и вмешиваем в
творог.
Если есть желание заменить чеснок на редиску, трем ее на терке или отправляем вместе с
зеленью в блендер.
Перекус 60-90мин.
-Смузи или любой йогурт или кефир.
Или
-фрукт

ОБЕД(11-ый день) :
Боннский суп 200г (отдельный пост)
Любая крупа (рис, гречка или печёный картофель) + запечённые овощи. 200 г.

Перекус 60-90мин
Печёные яблоки

Ужин: любая тефтеля, либо рыбная или мясная (100г) + овощной салат(150г)
• ma.gali2018
Подскажите, пожалуйста, по творогу: нежирный - это 0,2%? Или 5? Просто помню из одного из
эфиров, что молочку с процентным содержанием жира «ноль» брать не рекомендуется
вообще, так как такой продукт ненатурален..

12 день

ЗАВТРАК (12-ый день) :


Ленивая овсянка(граммаж на глаз, смотри рецепт 👉
Чай или кофе

Готовим смузи: банан, замороженные ягоды (малина, смородина или клубника), йогурт, молоко
и пару долек грейпфрута, можно добавить мёд. Всю эту массу взбить. Затем пару ложек сырых
овсяных хлопьев пересыпаем в стакан и заливаем смузи. 👉

Хлопьев не должно быть много, чтобы жидковатая масса получилась, так как за ночь овсянка
хорошо впитывает всё, и чтобы не получилось сухо. Всё хорошенько перемешиваем. Это всё
можно приготовить с вечера и оставить на ночь в холодильнике, а утром вам не придётся
прикладывать много усилий для готовки.
Перекус 60-90мин
Фрукт
Или
Тост
Или
Горсть сухофруктов

ОБЕД (12-ый день):


Салат с куриной печенью 250гр.(можно заменить на мясо
Рецепт 👉
+
Мясо печёное или отварное 120г
Ингредиенты
-пекинская капуста
-огурец
-помидор
-сладкий перец
-лук
-зелень
-куриная печень (мясо)

Заправка : оливковое масло, соль, можно пару капель лимонного сока.


Печень заранее отварить 15-20мин.,отдельно потушить лук. Когда лук готов, добавляю к нему
печень, соль, перец и тушим 5-7мин.
Все ингредиенты на салат, нарезаем и сверху выкладываем печень, заправляем заправкой.

Перекус 60-90мин
Фрукт грейпфрут

УЖИН( 12-ый день)


Овощной салат +авокадо. 250г
Рецепт 👇

Айсберг или любой набор зелени, руккола, огурец, авокадо, лук порей, брынза. Соус масло
лимон, дижонская горчица, соевый соус.

День 13

ЗАВТРАК (13-ый день):


Овсянка (гречневая, любая на выбор) 100гр + 80 гр (ягоды, фрукты или овощи)
Чай или кофе

Перекус 60-90мин
Кефир или йогурт + 1 ст.л семена чиа.

ОБЕД(13-ый день) :
Мясо любое на выбор 120 - 150г
Салат из овощей 200-250г или салат из сельдерея (рецепт 1 дня)

Перекус 60-90мин
Фрукт
Или
Запеканка(150-180г.)
Или яблоко печенное

УЖИН(13-ый день) :
Тёплый салат
Рецепт 👇
Ингредиенты
200 г салата айсберг(зелень/пекинская капуста);
50 г куриной грудки;
1 яйцо;
30 г хлеба;
1 зубчик чеснока;
15 г сыра 15% жирности;
1 чайная ложка оливкового масла.

Приготовление
Грудку нарежьте кусочками, на сухой сковородке поджарьте до готовности. Отварите яйцо,
натрите сыр, измельчите чеснок. Хлеб нарежьте небольшими кубиками и обжарьте на
сковороде или запеките в духовке до хруста. Листья салата порвите руками на небольшие
кусочки. Смешайте все ингредиенты в миске, заправьте оливковым маслом.

День 14

ЗАВТРАК (14-ый день)


Омлет с овощами 180г + пару ломтиков твёрдого сыра.
Чай или кофе.

Перекус 60-90мин
Сухофрукты 50 гр
Или
Фрукт
Или
Смузи

ОБЕД (14-ый день) :


-Овощной суп или пюре 150 г.
-Салат с нутом 200 гр
Рецепт 👉
Или салат индейка с сельдереем

Ингредиенты
30 г нута;
60 г консервированной фасоли;
¼ авокадо;
1 крупный томат;
100 г шпината;
1 чайная ложка растительного масла

Приготовление
Нут замочите на 8–12 часов, затем отварите до готовности. Авокадо и томат нарежьте. Шпинат
поджарьте на сковороде со столовой ложкой
воды и остудите. Смешайте все компоненты, заправьте маслом.

Салат с индейкой и сельдереем.


Ингредиенты
80 г индейки;
2 стебля сельдерея;
10 г грецких орехов;
½ моркови;
1 огурец;
100 г романо/зелень/пекинская капуста;
1 чайная ложка оливкового масла.

Приготовление
Индейку нарежьте на прямоугольные кусочки и обжарьте на сухой сковороде. Сельдерей,
орехи и огурец нарубите на кусочки, морковь потрите на тёрке. Добавьте романо и заправьте
маслом

Перекус 60-90мин
Кефир или йогурт можно (с ягодами, чиа, или фрукты)

УЖИН(14-ый день):
Тефтелька 1 шт (рыба или мясо)
Квашеная капуста(если соленая, -промыть) 150г или любой овощной салат 200г (акцент на
зелень)

День 15

ЗАВТРАК ( 15-ый день)


2 яйца
Тост с сыром
Чай или кофе

Перекус 60-90мин
Кефир или йогурт
Или
Фрукт
Или
Орехи или Сухофрукты 30 - 40 г.

ОБЕД(15-ыйдень) :
Салат с печёной свёклой 180-200г
Рецепт👉
+ Рыба( в любом виде) 120-150г

Ингредиенты
1 маленькая свёкла;
100 г романо(любая зелень) ;
8 томатов черри(обычный томат 1-2шт);
30 г феты;
10 г кешью(грецкий орех) ;
1 чайная ложка оливкового масла

Приготовление
Свёклу помойте, оберните фольгой и запекайте в духовке, разогретой до 180 градусов, около
40 минут. Затем остудите и нарежьте крупными кубиками. Порубите черри, измельчите кешью.
Смешайте все компоненты и заправьте маслом.

Перекус 60-90мин
Запеканка
Или
Печёное яблоко

УЖИН(15-ый день) :
Тушёная капуста с мясом или грибами 250г

День 16

ЗАВТРАК (16-ый день):


Любая каша (гречневая, овсянка, пшеничная) 120гр (ягоды 80 гр или тушёные овощи100)
А можно такой вариант.
80 г твердого сыра
200 г брокколи
3 ст.л. овс. хлопьев. Рецепт 👉
+Чай/кофе

Нарезать брокколи (брала замороженную), натереть твердый сыр (у меня чеддер, любой
другой сыр), добавить 2 яйца и 3 столовых ложки овсяных хлопьев. Все перемешать, разложить
по порционным формочкам и выпекать 15-20 минут при температуре 180 градусов.

Перекус 60-90мин
Фрукты
Смузи
Сухофрукты (30-40г)
Йогурт или кефир (можно с чиа или фруктами, ягодами)

ОБЕД(16-ый день) :
Диетическая пицца 😉 150 гр рецепт👉
+ Любой салат на выбор 150 гр.

Ингредиенты:
1 шт грудка куриная
2 шт яйцо
по вкусу соль, перец
1 ч.л масло оливковое
100 гр брокколи
перец болгарский половинка
шпинат свежий или зелень
Лук жёлтый или красный пару колец
50 гр сыр тертый (45-50%)
3 ст.л йогурт (1%) Грудки нарезать кубиками и прокрутить в блендере до однородной массы.
Посолить, поперчить (чуток) и добавить масло оливковое или растительное (1ч.л)
соцветия брокколи руками разделить на веточки, перец нарезать. Сыр натереть.
Духовку нагреть до 180° Противень или форму застелить пергаментом, выложить массу
куриную и запечь 10-15 минут. Далее вынуть куриную основу из духовки, намазать йогуртом.
Насыпать сыром и уложить овощи на ваше усмотрение, немного посолить. Далее снова
отправляем в духовку на 10 минут. Вынуть пиццу, украсить зеленью или шпинатом.

Перекус 60-90мин
Печёное яблоко
Или
Запеканка 120-130г

УЖИН(16-ый день):
Овощи гриль или тушёные 200-250гр

День 17

ЗАВТРАК(17-ый день) :
Консервированный тунец в лаваше 100-150 г.
Рецепт 👉
Чай или кофе

Ингредиенты
тонкий лаваш — 1 шт
сметана или йогурт — 3 ст. л.; тунец консервированный — 1 банка
зеленый лук — 15 гр.
салат зеленый — 50 гр
яйца куриные (вкрутую) — 2 шт.

Смазываем лист лаваша сметаной. Яйца режем небольшими кусочками. Тунец разминаем
вилкой, добавляем яйца и равномерно выкладываем полученную массу на лаваш, сверху
насыпаем мелко порезаной зеленью и луком м порванными руками салатом. Заворачиваем
верхний и нижний края лаваша внутрь на 2-3 см., затем полностью сворачиваем с боков
рулетом.

Перекус 60-90мин
Любой перекус на выбор.
Фрукт
Или
Тост с сыром
Или
Напиток смузи или йогурт

ОБЕД(17-ый день):
Теплый салат с грибами и спаржевой фасолью. 180гр.
Рецепт👉
+
Каша любая 100гр.

Ингредиенты:
Шампиньоны – 400г
Фасоль стручковая – 200 г
Маслины – 50 г(можно без них
Помидоры(можно черри) 200 г
Шпинат – 30 г; Руккола – 30 г
Чеснок – 2 зуб; Масло оливковое – 2 ст. л; Сыр адыгейский – 100 г
Лук репчатый – 1 шт.
Масло подсолнечное (или оливковое) 2 ч. л.
Соль, черный перец по вкусу

Шампиньоны нарезать небольшими ломтиками и протушить с мелко порезанным луком 10-12


минут на небольшом количестве подсолнечного масла, добавив соль и перец. Стрючковую
фасоль отварить 4-5 минут в кипящей воде. Смешать фасоль с грибами, добавить маленькие
помидоры черри, нарезанные пополам, и мелко порезанные маслины.
Зелень порвать руками и также добавить в салат. Мелко нарезать чеснок (но не измельчать его
чеснокодавкой!) и отправить к остальным ингредиентам. Сыр нарезать небольшими кубиками,
добавить к салату. Посолить блюдо, заправить оливковым маслом и подавать еще теплым

Перекус 60-90мин
Грейпфрут

УЖИН (17-ый день):


Салат с зеленью 200г и моцарелой или брынза 50г.
Семечки или кунжут 10г. Заправка по вкусу.

День 18

ЗАВТРАК(18-ый день) :
Творог 150г +фрукты или ягоды или зелень 50г.
Чай или кофе.

Перекус 60-90мин
Тост с сыром или с любой намазкой (собственного приготовления)
ОБЕД(18-ый день) :
Суп с вермишелью. 180г
Рецепт👉
+
Салат любой на выбор. А можно салат из моцареллы
Рецепт👉

Ингредиенты:
¼ курицы; картофель — 4 шт., лук репчатый — 1 гол., морковь — 1 шт., вермишель
(«паутинка»из твёрдых сортов) — горсть, зелень, соль по вкусу.

Мясо промываем, заливаем холодной водой, ставим на огонь и доводим до кипения.


Промываем и варим на 2-3 бульоне. Готовое мясо вынимаем из бульона и остужаем, делим на
кусочки. Чистим овощи. Морковь трем на крупной терке, лук и картофель режем кубиками.
Овощи и картофель добавляем в бульон, варим до готовности картофеля.
Варим вермишель отдельно 5 мин. Посыпаем зеленью. До готовности даем супу настояться и
подаем с кусочками курицы и добавляем вермишель.

Ингредиенты:
Руккола или шпинат 170 Грамм
Томат 2 шт.
Моцарелла 80 Грамм
Чеснок 1-2 з.
Базилик немного
Оливковое масло 1ст.л
Лимонный сок 2ч.л ложки
Дижонская горчица 2 ч.л.
Соль, перец

Вымойте рукколу ( шпинат) , вытрите ее полотенцем и выложите на тарелку


Разрежьте томаты кольцами, нарежьте крупно моцареллу тоже кольцами и выложите все
ингредиенты поверх рукколы(шпинат)Измельчите чеснок, базилик и смешайте с оливковым
маслом, лимонным соком, горчицей, солью, перцем. Полейте заправкой.

Перекус 60-90 мин.


Запеканка
Или яблоко печенное
Или грейпфрут или киви

УЖИН(18-ый день):
Тушёная капуста с грибами или мясом. 200-250гр

День 19

ЗАВТРАК (19-ый день)


Омлет с овощами и зеленью. И с ломтиками сыра.
Или
Яичные блинчики
Рецепт👉
Чай или кофе

Ингредиенты :
Соль по вкусу
перец по вкусу
яйца куриные4 шт.
Начинка
творог 160 г
йогурт натуральный 2 ст. л.
Чеснок 1-2 зубчика
перец болгарский ¼ шт.
соль

Первым делом взбиваем яйца, добавив щепотку соли, перца. Это можно сделать миксером
(лучше) или же вилкой. Главное получить однородную консистенцию. Печем наши блинчики.
Лучше это делать на сковороде маленького диаметра (у меня 18 см). Смазала маслом я только
первый раз, дальше блинчики выпекались без масла, но вы смотрите по своей сковороде. В
итоге получилось 4 блина. Если у вас большой диаметр, то есть смысл делать на 6 яиц, иначе
блинчики будут очень тоненькие.
👉

Вот и дошли до начинки. Здесь вы добавляете, что душа пожелает. В моем случае я к творогу
добавила чеснок, йогурт (или сметану, главное получить густую кремовую консистенцию, то
есть может и не понадобиться 2 ст.л.), по вкусу соль и черный молотый перец. Все хорошо
перемешала. В конце добавила порезанный на маленькие кубики сладкий перец. 👉

В начинку прекрасно подойдет: зелень, (красная малосольная рыбка, помидор, тунец и т.д.) При
таком количества чеснока вышло в меру, но можно и острее или вовсе без него. Делайте на
свой вкус.
Затем выкладываем нашу начинку на блин и сворачиваем в трубочку, как наналисники.

Перекус 60-90мин
Напиток смузи или йогурт.

ОБЕД(19-ый день)
Любое мясо (Телятина, курица, индейка) или рыба 150гр. + крупа 100 и зелень 100гр.

Перекус 60-90мин
Грейпфрут или киви
Яблоко печенное.

Ужин :
Тёплый салат. 200г
Рецепт👉

Ингридиенты
Баклажан 1 шт,
Сладкий перец 2 шт,
Репчатый лук 0,25 шт
Сулугуни 2 ст. л., Соль по вкусу
1 ч. л соевого соуса по вкусу
Растительное масло по вкусу

Из перцев и баклажанов удалите сердцевину, нарежьте соломкой. Обжарьте баклажан до


готовности на капельке масла. Выложите его и прикройте крышкой, чтобы не остыл. Отдельно
обжарьте до мягкости перец. Смешайте оба ингредиенты с лук(мелко нарежьте). Посолите
салат. Перемешайте ингредиенты, а сверху засыпьте их натертым сыром.

День 20.

ЗАВТРАК(20-ый день)
Салат с творогом и курицей 👇 180-200г
творог рассыпчатый — 100 г.;
грудка куриная отварная — 50 г.;
огурец — 1 шт.;
перец сладкий — половина;
зелень;
соль по вкусу.
+
Чай или кофе

Для заправки:
растительное масло;
лимонный сок;
йогурт несладкий.
Способ приготовления:
Нарежьте овощи и мясо на маленькие кусочки. Смешайте все с творогом и посыпьте зеленью.
Соедините в равных пропорциях продукты для заправки. Заправьте салат.

Перекус 60-90мин
Фрукты
Или
Сухофрукты
Или
Любой напиток.

ОБЕД (20-ый день)


Куриные грудки. 120-150г
Рецепт👇
Ингридиенты
Куриная грудка 2 шт
Сыр 50 г
Сладкий перец 1/2 шт.
+ Рис пропаренный шлифовальный (100гр)
+ Пару ломтиков овощей Осторожно надрежьте филе, предварительно вымыв и обсушив.
Аккуратно разрежьте, выложите между листами пищевой пленки и отбейте немного. В этом
рецепте не используется соль. Но чтобы придать курочке пикантность, предлагаю добавить
немного сыра(45-50%). Натрите его на средней терке. Выложите на грудку. При желании также
можно добавить специи по вкусу. 👉

Сверху выложите перец, нарезанный тонкой соломкой. И аккуратно заверните плотным


рулетом. Заверните в фольгу. Отправьте в разогретую духовку и запекайте при температуре
200° на 30 мин.
Немного остудите, а затем аккуратно удалите фольгу. Острым ножом нарежьте порционными
кусочками.
Перекус 60-90мин
Грейпфрут или киви.

Ужин.
Салат из капусты пекинской и кукурузы 200-250г.
Рецепт👉

Салат из капусты пекинской и кукурузы 200-250г.


ИНГРЕДИЕНТЫ
Капуста 1/2 Штуки
Огурец 1-2 Штук
Яблоко 1 Штука
по желанию
Кукуруза 1 Штука
Сметана или йогурт, можно с маслом. 1-2 ст. ложек
Сок лимона 1 ст. ложка
Соль 1 щепотка Нашинкуйте капусту. Отделить зерна от кукурузы( летний вариант),
замороженную или консервированную. Тонкой соломкой нарежьте огурчик. Нарежьте зеленое
кисленькое яблочко соломкой для пикантности. Смешайте все в глубоком салатнике и
заправьте сметанлй(йогуртом или маслом) + немного лимона, щепотки перца и соли.
День 21
ЗАВТРАК(21-ый день)
2 яйца.
+
Диетические тосты
цельнозерновой хлеб или хлебцы;
лист салата;
помидор;
нежирное мясо (курица, говядина, кролик, рыба)
Рецепт👉
Чай или кофе

Подсушите ломтик хлеба в тостере или духовке. Сверху положите листок салата, затем
выбранный на ваш вкус кусочек отварного мяса и помидор.
За основу такого бутерброда можно взять и пастообразный творог с мелко рубленной
зеленью.

Перекус 60-90мин
Запеканка
Или
Яблоки печёные
Или
Фрукты
Или смузи

ОБЕД(21-ый день)
Гречка с грибами: 150г
Рецепт👉
Ингредиенты:
Крупа гречневая – 150 г
Вешенки свежие – 300 г
Лук репчатый – 2 шт.
Масло подсолнечное – 1 ст. л.
Морковь – 1-2 шт.
Вода – 300 мл
Соль, специи по вкусу
+ Любое мясо на выбор (печёное) 120-150г

Мелко нарезанный лук и тертую морковь слегка обжарить на масле, добавить нарезанные
грибы. Тушить до тех пор, пока грибы не выпустят сок. Всыпать гречневую крупу, перемешать,
посолить, добавить специи. Когда гречка впитает весь сок, вылить воду. Довести до кипения,
убавить огонь до минимума и томить под крышкой около 20 минут.

Перекус 60-90мин
Фрукт
Или тост с сыром

Ужин:
Салат с курицей, брокколи и моцареллой 200-250 г.

Ингредиенты:
Куриное филе 1 Штука
Брокколи 100-150 Грамм
Моцарелла 100 Грамм
Оливки 8-10 шт.
Чеснок 1-2 Зубчиков
Приправа для курицы 2 щепотки
Оливковое масло 1 Ст. ложка
Соль 1-2 щепоток
по вкусу
Базилик 1-2 щепоток
сушеный

Брокколи разрезаем на небольшие соцветия и отвариваем в кипящей, чуть подсоленной воде


минут 5. Куриное филе разрежем на две части, посыпаем солью, перцем и специями и
запекаем до готовности. Отваренную брокколи и измельченный чеснок обжарим(можно
запечь) минут 5 на растительном масле, пару капель. Куриное филе нарезаем полосками.
Такими же полосками нарежем моцареллу

Выкладываем на тарелку брокколи и кусочки курицы. Добавляем оливки и полоски моцареллы.


Посыпаем сушеным базиликом и поливаем оливковым маслом. Можно сбрызнуть лимоном.