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PROTOCOLO PSMF

DATOS INICIALES
Peso 107.05 Kg.
Altura 163 cm.
Cintura 116.5 cm.
Cuello 46 cm.
% grasa corporal 34.47%
Masa grasa 36.9 Kg
Masa libre de grasa 70.1 Kg
Aporte energético 500 a 800 Kcal/día
Aporte mínimo proteína 2.2 g/Kg/día MLG
150 gr. Proteína/día >> APPS recomendadas: Fit Macro, YAZZIO

FRECUENCIA, DURACIÓN
PSMF: 2 a 5 comidas al día, hasta el miércoles 20 de Marzo
REFEED: entre el 3 y 5 de Marzo
1 Comida libre por semana
Adaptación (Dieta Flexible): en adelante

COMIDA LIBRE
Es una comida (a la semana) donde incorporas los alimentos que te apetecen, sin importar si son
parte o no del plan y sin preocuparte de los macronutrientes.
Algunas recomendaciones adicionales a la hora de realizar tu comida libre:
• No es necesario romper TODAS las reglas de una vez. Una opción es asegurar en tu plato una
buena fuente de proteína.
 Puede ser comida chatarra.
 OJO! Son COMIDAS trampa, NO son DÍAS trampa.
• Idealmente hazla fuera de casa. Si aprovechas para comer pizza y helado en tu cocina y guardas
los restos, probablemente te los acabes comiendo al día siguiente.
• Intenta que sea cena. No es obligatorio, pero si la haces en el desayuno o al mediodía, es difícil
cambiar la mentalidad y volver a tu plan el resto del día.
• Intenta planificar tu comida libre en un día con mayor actividad física.
• Si por algún motivo haces más de una comida libre a la semana intenta que no sea en días
consecutivos, o tu cerebro volverá a pensar que la comida libre es la regla, y no la excepción.

REFEED
El Refeed (recarga de carbohidratos) se realiza en UN DÍA, en una ventana de 5 horas en las que se
pueden realizar 1 o 2 comidas.
Durante las 5 horas del Refeed:
- Los alimentos que escogeremos para el refeed serán altos en hidratos de carbono,
principalmente (esto es lo más importante).
- Las principales fuentes de carbohidratos para el refeed pueden ser: papa, arroz, pasta, cereales,
legumbres y frutas.
- El refeed o la recarga de hidratos de carbono NO consiste en comer comida chatarra, no es
necesariamente igual a una comida trampa o libre. En otras palabras este día los carbohidratos
son NECESARIOS pero la comida chatarra es OPCIONAL.
ALIMENTOS
Proteína “limpia”:
 Pechuga pollo 22 gr por cada 100 gr.
 Atún (en agua) 20 a 25 gr. por 100 gr.
 Carne magra de res 25 gr. por cada 100 gr.
 Claras de huevo 20 a 22 gr. en 6 claras
 Suplementos en polvo 21 a 26 gr. por servicio

Grasas:
 Una vez al día y todos los días: 2 yemas ó ¼ palta ó 2 cda. Aceite oliva

Ilimitada cantidad de vegetales (no almidonados):


 Acelga
 Alcachofa
 Apio
 Berenjena
 Brócoli
 Calabaza
 Cebolla
 Coliflor
 Espárragos
 Hongos
 Nabo
 Palmito
 Pepino
 Pimentón
 Rábano
 Remolacha
 Repollo
 Tomate
 Lechuga
 Espinaca
 Zanahoria
 Ajo

SUPLEMENTOS, COMPLEMENTOS Y OTROS


Whey Protein: 1 scoop al día (sólo días de entrenamiento)
Multivitamínico: 1 al día
Bebida isotónica durante los entrenamientos *recomendable
Café o té verde (1 o 2 veces al día) *recomendable
Agua Carbonatada o refrescos sin azúcar de manera ocasional
Estevia *Opcional
Agua… mucha agua

ENTRENAMIENTO
4 días X semana, torso – pierna, rutina híbrida, introducción al powerlifting
Limitar mucho el cardio o quitarlo directamente (recomendable)
ADAPTACIÓN

PAUTAS GENERALES
1. 130 a 160 gr. Proteína/día
2. Ayuno intermitente 16/8 ó 12/12, al menos 5 días a la semana
3. Frecuencia de alimentación: 2 a 6 comidas al día
4. Carbohidratos (almidones) principalmente en las comidas post entreno y comidas libres
5. Comidas libres: 1 a 2 por semana

ALIMENTOS
A continuación se definen unos "grupos de alimentos", en los que nos basaremos para estructurar
el Plan. Para cada uno de estos grupos establecemos tres grandes categorías:

• Priorizar: representa aquellos alimentos dentro del grupo que debes consumir en mayor
cantidad. La idea es que al menos el 60% de tus alimentos (en cada grupo) proceda de esta lista.

• Moderar: son alimentos perfectamente válidos, que puedes consumir sin preocupación, incluso
a diario, pero en menor medida que los de la categoría anterior. Digamos entre un 30 y 40% de tus
alimentos.

• Eliminar: son alimentos que debes evitar, idealmente eliminándolos de tu alimentación. Si los
consumes no deberían representar más de un 5-10% de tus alimentos dentro de cada grupo.

Toma estas indicaciones como normas generales, no como dogma. Habrá casos donde las
diferencias entre un alimento que aparece en la lista de Priorizar respecto a la de Moderar sean
poco relevantes para ciertas personas. Que un alimento aparezca en “Eliminar” tampoco quiere
decir que debas excluirlo completamente, sino más bien limitarlo a ciertos eventos especiales,
como las comidas libres que detallaremos más adelante.
PRIORIZAR MODERAR ELIMINAR
Acelga Calabaza Vegetales Enlatados
Apio Cebolla
Berenjena Guisantes
Brócoli Remolacha
Coliflor Zanahoria
Espárragos Pimentón
Hongos Tomate
VEGETALES
Nabo
Palmito
Pepino
Rábano
Repollo
Lechuga
Espinaca
Arándanos Cerezas Frutas Deshidratadas
Frutillas Ciruela Frutas enlatadas
Moras Manzanas rojas Zumos envasados
Limón Melocotón Mermeladas
Pomelo Melón
FRUTAS
Mandarina Naranja
Coco Papaya
Kiwi Pera
Manzanas verdes Piña
Plátano Uva
Camote Quínoa Maíz
Papa Lenteja Trigo (harinas, pastas,
ALMIDONES
Yuca Avena galletas, masas)
Arroz Frijoles
Sardinas Leche Leche de soya
Pollo Gelatina Proteínas de trigo
Pavo Mariscos y moluscos Embutidos
Res Cerdo
Huevos
PROTEÍNA Trucha
Atún
Whey Protein
Yogur
Yogur griego
Queso
Palta o aguacate Chocolate >80% cacao Margarina
Yema de huevo Almendras Aceites vegetales
Aceitunas Nueces Grasas trans (helados,
GRASAS
Aceite de oliva Pistachos masas, cremas, etc…)
Aceite de coco Maní
Mantequilla
Agua Agua de coco Alcohol
Té o té verde Leche de coco Gaseosas
BEBIDAS Infusiones Leche de Almendras Bebidas light
Café Zumo natural (con Energizantes
pulpa) Jugos envasados
Perejil Pimienta Caldos industriales
Ajo Azafrán Salsas envasadas
Jengibre Pimientos (locotos) Glutamato monosódico
Cilantro Nuez moscada
Menta Mostaza
Yerbabuena Tabasco
HIERBAS, ADEREZOS Y Romero Salsa soya
ESPECIAS Albahaca Mayonesa
Orégano Kétchup
Canela
Cúrcuma
Curry
Vinagre
Sal iodada
Miel Azúcar refinada
Stevia Fructosa
Jarabe de maíz
ENDULZANTES
Aspartamo
Sucralosa
Sacarina

CUÁNTO COMER
Este Plan no prescribe unas calorías específicas, sino que utiliza ciertas pautas visuales básicas,
complementadas con las señales que recibirás de tu cuerpo. La idea es que la mayoría de tus comidas se
vean así en tu plato:
Comida post entreno

AYUNO INTERMITENTE
El ayuno intermitente no es otra cosa que un protocolo de alimentación en el que concentramos nuestra
alimentación del día en un período específico de tiempo y las horas restantes hacemos un “ayuno” sin
alimentos sólidos ni líquidos.

Por ejemplo, un protocolo 16/8, donde tendremos 16 horas sin consumir alimentos contra las 8 horas
restantes donde concentraremos las comidas necesarias.

Es decir, la última comida del día puede realizarse antes de las 21:00 hrs y desde esa hora hasta las 13:00
hrs del día siguiente haríamos un ayuno sin alimentos. A las 13:00 tendríamos nuestra primera comida del
día y realizaríamos todas las demás durante las 8 horas siguientes hasta las 21:00 nuevamente.

Para no romper el ayuno durante las 16 horas, sólo podemos consumir agua, café o té verde sin azúcar.

CALORÍAS
Rara vez es necesario contar calorías constantemente. Después de unas semanas desarrollarás una
excelente intuición energética. Sabrás cuánta proteína tiene tu porción típica de carne, qué cantidad de
carbohidratos servir para la comida post-entreno etc.
Sin duda es posible (y fácil una vez que te acostumbras) llegar a tu peso ideal, con un % bajo de grasa
corporal sin contar calorías. La calidad de tus alimentos y la regulación de las hormonas que controlan tu
ciclo de hambre-saciedad harán que tu cuerpo se estabilice sin esfuerzo en un peso saludable, sin pasar
hambre en ningún momento ni ser esclavo de la última app para contar calorías. Por otra parte, registrar
calorías y/o macronutrientes, nos puede ayudar en un principio a mejorar nuestra percepción de las
cantidades correctas

ENTRENAMIENTO
Powerlifting método Juggernaut + PF
Cardio opcional.

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