Cereales sin grasa Fruta Verdura

1/3 de sopa de avena 17 piezas fresas medianas 1taza de ensalada

instantánea 1 taza de fruta picada 1taza de ensalada de nopales
½ taza de avena en hojuelas (Mango, papaya, melón, piña, ½ taza zanahoria picada
1/3 taza camote con miel uvas o zarzamora) ½ taza jícama picada
½ Tasa cereal sin azúcar 3 piezas guayaba ½ taza brócoli cocido
6 piezas galletas de animalitos 1 ½ pieza kiwi 1pieza calabacita
5 piezas galletas marías 1 manzana 1 taza Champiñón crudo
3/4 hotcake 2 piezas mandarina o naranja ½ taza ejotes
45 piezas nanche 2 tazas espinaca cruda
1pieza de pan de molde 10 piezas pasas ½ taza espinaca cocida
1 pieza tostada 1/2 pera 4tazas flor de calabaza cruda
1 pieza tortilla de maíz o 1/2 plátano 3 tazas germen de alfalfa
harina 3 piezas plátano dominico 2piezas jitomate
1/3 taza pasta 1 toronja 1 pieza pimiento chico
4piezas habaneras 1 taza pimiento picado
2 ½ taza palomitas 2 tazas verdolaga cruda
½ pieza papa cocida 5piezas tomate verde
1/3 taza arroz cocido 1 taza de pepino
1/3 pieza bolillo ½ taza de salsa
Aceites y grasas sin proteína Alimentos de origen animal Leguminosas Leche
1 cucharada crema (AoA) ½ taza frijoles 1 taza de
2 cucharadas guacamole 1/3 lata de atún drenado cocidos o 1/3 leche semi
1 ½ cucharada mantequilla 30gr de carne de res frijoles descremada
1 cucharadita de mayonesa ½ pieza de chuleta de puerco refritos 2 danoninos
1 cucharada queso crema 30gr pechuga sin piel ½ taza 1 yogur
1 cucharadita aceite ¼ taza pollo desherbado garbanzos bebible
1/3 piezas aguacate ½ pieza muslo de pollo sin piel 5 cd de ¾ de yogurt
1rebanada de tocino 1/3 barra de surimi humus
2 rebanadas jamón de pavo ½ taza de
1 pieza salchicha de pavo lentejas
30gr queso (blanco, Oaxaca o 1/3 taza de
panela) soya cocida
1 huevo
Cereales con grasa Aceites y grasas con proteína Alimentos libres
1/3 pieza pan dulce 18 pistachos Condimentos (incluida salsa
½ panque 7 mitades de nuez de soya)
1 waffle ½ mazapán 1 taza Café o té
1 rebanada pequeña de pastel 1 mazapán sin azúcar ½ taza Caldo o consomé
o pay 2 cucharaditas de mantequilla Canela
25gr gansito de maní Cebolla
4 piezas galletas integrales 13 cacahuates (cualquiera) Cilantro
1 galleta de avena 10 almendras 1 lata Coca-Cola sin azúcar
2 galletas oreo Chile o salsa
1/3 dona Jamaica
1/3 barrita 1 taza de gelatina
20gr de cualquier Sabritas Limón
Desayuno Ej
(3) cereal s/g Opción 1: 1 sobre de avena instantánea y fruta
(1) fruta Opción 2: 2 ¼ hotcakes y fruta
Almuerzo Ej
(2) cereal s/g Opción 1: sándwich a elección con verdura y mayonesa, una
(2) verdura taza de zanahoria y fruta a elección
(2) AoA Opción 2: quesadillas, 2 tazas de ensalada, aguacate y fruta a
(1) fruta elección.
(2) AyG s/p Opción 3: tacos a elección, ensalada de nopales, guacamole,
una taza de jícama con limón y sal y fruta a elección.
Comida Ej
(2) cereal s/g Opción 1: Carne de res guisada (agregando aceite), tortillas de
(2) verdura maíz, ensalada de nopales, y agua de fruta sin azúcar
(2) AoA Opción 2: pollo en crema, arroz, verdura cocida, fruta a
(1) fruta elección.
(2) AyG s/p Opción 3: pasta con con queso, brócoli cocido, ensalada de
fruta con crema y azúcar.
Opción 4: yakimeshi (arroz, verdura, huevo, media chuleta
,aceite) y fruta a elección.
Snack 1 taza de zanahoria, jícama o pepino
(1) Fruta Fruta a elección
(1)Verdura
Cena Ej:
(1) Cereal s/g Opción 1: mollete, pico de gallo, bistec, guacamole y fruta
(1) leguminosa elección.
(1) Verdura Opcion 2: ensalada de lentejas, tostada, pollo desherbado,
(1) AoA aguacate, y fruta a elección.
(1) Fruta Opción 3: morisqueta, queso, crema, verdura cocida, y fruta a
(1) AyG s/p elección.
Extras: los puedes integrar a cualquier comida o comerlo entre comida.
(1) Cereal c/g
(1) AyG c/g
(1) Leche semidescremada