Тренировки для тренажерного зала

1) круговая тренировка на все тело

1. Кардио-разминка 10 мин

3-4 круга:

2. Ноги:

Приседания со штангой или в смите 15 раз

Выпады шагами или назад на месте по 15 раз на ногу

3. Грудь: разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 град. 15 раз

4. Плечи: разведение рук с гантелями стоя 15-20 раз

5. Спина: тяга горизонтального блока 15 раз

6. Пресс: скручивания 30 повт

7. Бицепс: сгибания с гантелями 15-20 раз

8. Трицепс: французский жим или обратные отжимания от скамьи 15-20 раз

9. Кардио-заминка около 30 мин (после всех кругов)

10. Растяжка
 Сплит-программа
1) тренировка на низ

2)спина, грудь, плечи

3)бицепс, трицепс, пресс

4)легкая тренировка на низ

1.ТРЕНИРОВКА НА НИЗ

1)кардио-разминка (10-15 мин)

2)суставная разминка

3)разгибания в тренажёре+выпрыгивания из приседа 15 раз (4 подх.

суперсетом)

4)присед (4 подх., с каждым подходом прибавляем вес, уменьшаем повторы.

5 подход делаем с пустым грифом очень быстро и с маленькой амплитудой)

5)выпады назад на месте с грифом или в смите (4 по 15 на ногу)

6)гудмонинг+сгибания в тренажере (4 по 15)

7)ягодичный мостик+ гиперэкстензия 4 по 20

8)кардио-заминка

9)растяжка

2. СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ

1)кардио-разминка

2)суставная разминка

3)тяга верхнего блока 15 раз+ тяга нижнего блока 15 раз (4 подх суперсетом)

4)тяга со штангой из положения стоя 15 раз+ разведения рук за спину в

тренажёре на заднюю дельту 15 раз (4подх суперсетом)
5)сведение рук сидя в тренажёре или с гантелями лёжа 15 раз+ жим от груди
с гантелями 15 раз (4 подхода)

6)жим гантелями вверх на плечи 4 по 15

7)подъём блина перед собой со скручиванием в разные стороны 20 раз+

разведение гантелей по бокам 15 раз (4 подх суперсетом)

8)кардио-заминка

9)растяжка

3. БИЦЕПС, ТРИЦЕПС, ПРЕСС

1)кардио-разминка

2)суставная разминка

3)обратные отжимания от скамьи 15-20 раз+ подъём гантелей молотом со

скручиванием вверху 15 раз (4 подх суперсетом)

4)французский жим из-за головы с гантелью 15 раз+ классический подъём

гантелей на бицепс 15 раз ( 4 подх суперсетом)

5)жим на трицепс в тренажере+поднятие блоков на бицепс (4 подх по 12-15

раз)

6)любые 2-3 упр на пресс

7)кардио-заминка

8)растяжка
4. ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА НА НИЗ

1)кардио-разминка 10-15 мин

2)суставная разминка

3)приседание плие 4 по 20+ разведения в тренажёре 4 по 35

4)жим ногами (с каждым подходом увеличиваем вес, уменьшаем повторы 4-

5 подходов)

5)выпады плие (4 по 15 на ногу)

6)отводы назад с утяжелителями или в кроссовере (6 по 20 на ногу. Делаем

по 2 подхода за раз, те сразу меняем ноги. С отдыхом получится 3 подхода)

7)гиперэкстензия+ сведение ног в тренажёре 4 по 15

8)кардио-заминка

9)растяжка