Desde Vitónica siempre nos gusta simplificar toda la información al máximo posible

para que nuestros lectores no tengan que realizar tesis doctorales para poder
descifrar los artículos. Y como en muchas ocasiones algunas personas o gurús parece
que hacen difícil algo que es sumamente sencillo, hoy os vamos a contar la mejor
forma de planificar tu dieta de volumen

Pronto finaliza el verano oficialmente y muchos de vosotros ya habéis lucido

vuestro six pack y queréis volver a aumentar un poco vuestra musculatura en esta
nueva temporada. Para los nuevos, os recuerdo que ganar músculo es una tarea que
requiere tiempo, constancia, trabajo y esfuerzo.

Calcular correctamente nuestro gasto calórico

Efectivamente, a pesar de los que muchos pueden pensar, ganar músculo requiere,
además de una buena planificación de nuestros entrenamientos, combinando rutinas de
hipertrofia y rutinas de fuerza, un buen cálculo de nuestra dieta.

No existen "rutinas de definición" y "rutinas de volumen" como tal, hablando en

términos de musculación, se puede entrenar fuerza, potencia, resistencia o
hipertrofia, pero determinar si ganamos músculo o perdemos grasa dependerá de
nuestra dieta.

Si nuestra dieta es normocalórica, es decir, consumimos las mismas calorías que

gastamos, mantendremos nuestro peso, si por el contrario generamos un superávit
calórico (dieta hipercalórica) aumentaremos nuestra musculatura y ganaremos algo de
grasa. Y si elegimos hacer una dieta hipocalórica, es decir, consumir menos
calorías de las que gastamos, perderemos grasa (y algo de músculo, esto dependerá
de nuestros entrenamientos).

Para poder calcular vuestro gasto calórico, os recomiendo que paséis por estos
enlaces que indico a continuación:

Calcula tu dieta paso a paso: calcular necesidades calóricas(I)

Calcula tu dieta paso a paso: ajustes extras de calóricas(II)
fitness comiendo sano
Calcular los macronutrientes de forma sencilla
Una vez hemos calculado nuestro gasto energético diario, conociendo cuáles son las
calorías necesarias para mantener nuestro peso, debemos calcular un pequeño
incremento para obtener las calorías necesarias de nuestra dieta hipercalórica.
Generalmente con aumentar entre 15% y un 20% será más que suficiente (no superando
las 500 Kcal de superávit).

Si por ejemplo nuestras calorías de mantenimiento son 2200 Kcal, hablaríamos de

consumir en superávit unas 2500 Kcal - 2650 Kcal. Supongamos que estos valores son
los obtenidos para una persona con un peso de 70 Kg.

En lugar de seguir una regla de porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas,

la mejor opción para calcular el reparto de macronutrientes (basándonos en una
persona sana y con un % graso bajo, entre un 7% y un 14%) es utilizando las
siguientes referencias:

Proteínas: según la OMS, el mínimo de proteínas para mantener la salud es de

0.8g/Kg de peso, pero siendo personas no sedentarias y entrenando específicamente
para ganar fuerza o músculo, lo ideal es consumir entre 2.2g/Kg y 2.5g/Kg de peso,
es decir, nuestro sujeto de 70 Kg deberá consumir entre 154g y 175g de proteínas.
En términos de calorías, 1g de proteína contiene 4 Kcal así que sería entre 616
Kcal y 700 Kcal.
Grasas: son totalmente necesarias tanto para perder grasa como para aumentar
músculo para tener un entorno hormonal correcto y que nuestro organismo funcione de
forma óptima. El patrón recomendable es entre 0.8 y 1.2g/Kg de peso corporal.
Basándonos en nuestro ejemplo serían entre 56g y 84g de grasas, que en términos
calóricos implicarían entre 504 Kcal y 756 Kcal.
Carbohidratos: muy sencillo, restamos a nuestras calorías de superávit, las
obtenidas en proteínas y grasas y así tendremos el total de carbohidratos que
necesitamos en nuestra dieta.