APELLIDOS Y NOMBRE: ____________________________________________________

Nº Sesión: ____________

DIARIO DE ENTRENAMIENTO EN CASA

Esta semana te proponemos que practiques 2 ejercicios nuevos cuyas instrucciones se

detallan al final o bien con los audios que ya dispones en la plataforma. Recuerda que es
fundamental que cada día dediques unos 5 minutos a tu entrenamiento. Utiliza la alarma de un
reloj o móvil para controlar el tiempo de práctica. Es recomendable que trates de que sea
siempre a la misma hora y en el mismo lugar (de esta manera, tu rutina diaria irá creando y
reforzando este nuevo hábito saludable para vivir plenamente).
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REGISTRO DIARIO-SEMANAL.
Utiliza la tabla siguiente que te ayudará a ser consciente de lo que estás haciendo, del tiempo
que le dedicas y de lo que descubres en cada práctica. Una vez terminada la práctica es
necesario que la envíes por correo electrónico a la profesora Liliana Jazmin Salcido Cibrian
(salcido_cibrian@uma.es) con el titulo de “Tarea para casa y el número de la sesión”. ES
MUY IMPORTANTE QUE SEAS HONESTO/A CON TUS REGISTROS.

Prácticas Conclusiones sobre mi experiencia diaria (sensaciones,

Tiempo diarias pensamientos, sentimientos que he identificado antes, durante
DÍA (Mínimo y tras la práctica)
10 mins.) (subraya las que
has realizado
cada día) “Haciendo mi práctica me he dado cuenta de …"

Vier 1 2 3

Sáb 1 2 3

Dom 1 2 3

1
 Lun 1 2 3

M 1 2 3

Mx 1 2 3

Ju

PRÁCTICA 1: “Atención a la respiración sincronizada: 4 x 4 x 8”

INSTRUCCIONES:
Hacer una inspiración suave, profunda y constante por la nariz mientras se cuenta mentalmente
1, 2, 3 y 4. A continuación, retener el aire dentro durante otros 4 tiempos. Por último, espirar el
aire por la nariz contando del 1 al 8. Es muy importante dosificar bien la salida del aire sin forzar
en ningún momento la garganta y evitando llegar a la sensación de falta de aire. En todo
momento, la atención está centrada en la respiración y en las posibles sensaciones que surjan.
Existe la variante de hacer la espiración por la boca. Cuando estemos distraídos, observamos
que es aquello que captó nuestra atención y regresamos de nuevo a la respiración.

ATENCIÓN:
Nuestro interés principal en entrenar nuestra capacidad de observar la respiración que sucede
sin distraernos con otras cosas. Todas aquellas sensaciones que puedan surgir durante la
práctica las observamos, sin juzgarlas, ni manipularlas, como sucede en la práctica de
Mindfulness. Este ejercicio es además una buena herramienta para regular nuestro estado
emocional en una situación de pérdida de control (ansiedad, enfado, miedo, angustia, etc.).

2
PRÁCTICA 2: “Observar la tensión y distensión en el cuerpo ”

INSTRUCCIONES:

Dirige toda la atención al cuerpo y a las posibles sensaciones físicas que surjan.

En cada secuencia del ejercicio, hay que dar tres pasos: 1) inspiración por la nariz, 2)
tensión muscular (apretar el cuerpo) manteniendo el aire dentro, sin expulsarlo y 3)
espiración por la nariz con distensión muscular (soltar el cuerpo). Recuerda que no se
debe forzar demasiado ni la respiración ni la tensión muscular.

Comienza haciendo una inspiración profunda por la nariz. Mantén el aire dentro sin
expulsarlo mientras aprietas todos los músculos del cuerpo durante unos tres segundos
(con una intensidad moderada). Pasados esos segundos, suelta el aire por la nariz a la vez
que aflojas todos los músculos del cuerpo. Descansa unos instantes respirando con
normalidad y vuelve a repetir el ejercicio. Una vez que has aprendido la secuencia
completa, sigue tu propio ritmo.

Como siempre, cuando te des cuenta de que estás distraído, observa que es aquello que
captó tu atención y regresa de nuevo al cuerpo (si es necesario, puedes apoyarte en la
“Respiración de aterrizaje en el aquí y en el ahora”).

En adelante, se debe ir aumentando progresivamente el número de repeticiones (siempre

con un espacio de descanso entre secuencias).

ATENCIÓN:

Con esta práctica, es fácil darnos cuenta del nivel de tensión o relajación física en el que
nos encontramos (del que no solemos ser demasiado conscientes por el ritmo de vida que
llevamos, sobre todo, cuando vamos con el “piloto automático” activado).
Este ejercicio es además una buena herramienta para relajarnos y/o regular nuestro estado
emocional en una situación de pérdida de control (ansiedad, enfado, miedo, angustia, etc.).

PRÁCTICA 3: AUDIO: Práctica 2.1 “Conciencia Corporal” (Plataforma)

¡Enhorabuena por comprometerte con tu bienestar día a día!