Plano Alimentar

Maria Madalena

São luís- MA
2019
 Receitas Detox
-Suco maça , cenoura ecouve
-Suco de couve, beterraba e gengibre
2 folhas de couve
1 maçã, 1 cenoura ou 1 beterraba
1/2 pepino
1 colher de café de gengibre ralado
1 copo de água
- Suco detox de tomate
2 folhas de couve
1 maçã, 1 cenoura ou 1 beterraba
1/2 pepino
1 colher de café de gengibre ralado
1 copo de água
-Suco de melancia e gengibre
3 fatias de melancia sem caroço
1 colher de chá de linhaça triturada
1 colher de chá de gengibre ralado
 Orientações Nutricionais
 O fracionamento da alimentação é fundamental. Procure realizar 5 a 6 refeições/ dia,
com menor volume: café da manhã, almoço e jantar com pequenos lanches nos
intervalos;
 Modere o consumo de alimentos fontes de carboidratos: batata, mandioca, pães,
biscoitos, massas, tortas e evite os produtos fabricados com “farinha branca”;
 Evite também o consumo de açúcar, mel, doces de modo
geral, refrigerantes e produtos industrializados adoçados, como por exemplo: sucos
e iogurtes. O açúcar de mesa (sacarose) pode ser facilmente substituído por adoçantes,
por exemplo, a base de sucralose e stevia. Existem, também, no mercado substitutos do
açúcar, próprios para uso culinário;
 Aumente o consumo de fibras, que diminuem a velocidade de absorção dos
carboidratos, ajudando a controlar a glicemia.
 Consuma diariamente legumes e verduras (3 a 5 porções) no almoço e jantar. Prefira
as versões integrais dos pães, torradas, biscoitos, arroz e massas e consuma com
moderação;
 Prefira os alimentos fonte de boas gorduras: azeite de oliva, abacate, castanhas,
salmão.
 consumo diário de frutas é muito importante, mas não exagere nas quantidades,
pois elas possuem “frutose”, uma forma de carboidrato que também eleva a glicemia.
Consuma 3 porções de frutas por dia e em horários diferentes (fracionadamente).
Atenção ao consumo de sucos que podem conter várias porções de frutas, exemplo: 1
copo de suco de laranja contém aproximadamente 3 laranjas!
 Mantenha um peso saudável: se o seu peso está acima do recomendado procure
manter um plano alimentar para redução do peso. Inclua na sua dieta carnes magras,
grãos integrais, produtos lácteos sem gordura e hortaliças, com regularidade. Evite o
excesso de gorduras e de bebidas alcoólicas.,
 Mastigue bem os alimentos e aprenda a soboreá-los: a mastigação estimula o centro
da saciedade (localizado no cérebro) e este processo demora cerca de 20 minutos para
ocorrer, tempo mínimo que você deve dedicar à sua refeição. Saboreie os alimentos e
coma com prazer !
 Lista de substituição
GRUPO 01
CAFÉ COM LEITE 1 XÍCARA (128kcal) PODE SER
SUBSTITUÍDO POR:
Iogurte Desnatado .......................... 200 ml (1
unidade)
Leite desnatado Líquido ................... 200ml (1
copo)
Grupo 02
PÁO (50G) – 150 kcal pode ser substituído por:
Biscoito ...............................20 g – 4unidades
Torrada de pão frânces ........ 30 g - 4 unidades
Beiju ...................... 50g – 1 unidade pequena
Cuscuz .........................50g – 1 fatia pequena
Farinha para mingau: maisena, tapioca, aveia,
fubá.................. 36g - 2 colheres de sopa
Canjida/ Manuê.......................40g – 1 fatia
pequena
Grupo 03
2 PEDAÇOS GRANDES DE CARNE ASSADA
(390kcal) pode ser substituído por:
Camarão........................200g 5 unidades grandes.
Carne cozida.................. 180g - 2 colheres de
sopa
Ovo................................ 300g - 3 unidades
Sardinha............................ 70g -2 unidades
Frango sem pele .................200g - 3 pedaços
pequenos
Carne de porco sem gordura....... 150g – 2
pedaços médios
Fígado...........................100g – 1 pedaço grande
Carne moída........................... 90g 4 colheres de
sopa
Peixe ..................................... 2 pedaços médios
GRUPO 04
Batata inglesa 180g (160kcal) pode ser
substituído por:
Arroz................... 1 concha
Macaxeira ..........................180g – 4 pedaços
médios
Macarrão ...........................140g – 4 colheres de
sopa
GRUPO 05
EM MÉDIA 70 kcal
Caju................................120g – 2 unidades
pequenas
Laranja .................................. 100g 1 unidade
Maçã ....................................90 g – 1 unidade
Manga .....................................70g 1 unidade
Melancia ...................................150g – 1 fatia
média
Mamão ..................................... metade de 1
Melão .......................................120g - 1 fatia
Uva ......................................80g – 8 unidades
Pêra .....................................130g - 1 unidade
GRUPO 06
FEIJÃO 1 concha (78,05 kcal) pode ser
substituído por:
Feijão preto ...............................80g 1 concha
Feijão verde...............................80g 1 concha
VEGETAIS A
EM MÉDIA 25 kcal em 100g
Alface, rúcula, couve, tomate, cebola, repolho,
pepino e outros.
VEGETAIS B
E MÉDIA 30 kcal em 100g
Abóbora, berinjela, cenoura, beterraba, maxixe,
chuchu, pimentão, quiabo, vagem, pimentão.
 Nome: Maria Madalena
Refeição Alimento Medida Kcal Proteína Carboidrato Lipídios
caseira

Café 1 xicara

Leite
Café da Desnatado 1colher de
manhã sopa
7:30/8:00 Cuscuz

ovo

Maçã 1 unidade 74,1kcal 0,2g 19,24g 0,4g

media
Lanche (130g)

Almoço
12:00/13:00

Lanche
15:30/16:00

Jantar
19:00/20:00

Ceia
21:00/22:00