Тренировки Заключенных Книга Пола Уэйда - 3

ЕХРЬФЗГОЕ
САЫ8ТНЕН1СЗ
ви Р Епн и м лы р о ж е я , м а х 1м ц м б р е е р а №
А61ЫТУ, РШ 5 СОМ ВАТ-РЕАОУ КЕР1.ЕХЕ5-
1181Ы6 ВООУУУЕ16НТ-ОЫ1.У МЕТНООЗ
ТНЕ ТН1РЭ У О Ш М Е 1Ы ТНЕ
СОNVIСТ С0Ы01Т10Ы1Ыв ЗЕР1Е5
'Ч Р А 1 Л _ " С О А С Н " Ж А О Е ?

ВЗРЫВНАЯ КАЛИСТЕНИКА
П) ' П
Т1
1т Ш I) 1л)( I ка I !Л *
ТРЕНИРОВОЧНАЯ
ПИТЕР
Москва •Санкт-Петербург. Ннжний Ноатород. Вороне*
Кие. ■Екатеринбург. Самара Мин *
2016
ББК 75.69
УДК 796.41
У97
Уэйд П.
Тренировочная зона 3. Взрывная калистеника. / Пер. с англ.
Д. Соколова. — СПб.: Питер, 2016. — 336 с.: ил. — (Серия
«Тренировочная зона»).
15ВЫ 978-5-496-01981-1
Третья часть легендарной «Тренировочной зоны» Пола Заведующая редакцией
Уэйда посвящена уникальной методике работы с собствен Ю. Сергиенко
ным весом, которая известна как калистеника. Пол провел Руководитель проекта
девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей же Ю. Сергиенко
стокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно Ведущий редактор
там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он Я. Римицан
сформировал систему упражнений для быстрого развития Художественный редактор
физической силы и выносливости. Пол Уэйд предлагает С. Заматевская
свою тренировочную систему, которая позволяет не толь Литературный редактор
ко быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф Я. Рощина
мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную Корректоры
гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна С. Беляева, А, Прищепова
для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не за Верстка
висит от уровня подготовки. Л, Родионова
12+ (Для детей старше 12 лет. В соответствии с Феде
ральным законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ.) ООО «Питер Пресс», 192102,
Санкт-Петербург, ул. Андреевская
(д. Волкова), д. 3, литер А, пом. 7Н.
Налоговая льгота —
Права на издание получены по соглашению с Пга§огккюг. Все права защи общероссийский классификатор
щены. Ни какая часть данной книги неможетбьггь воспроизведена в какой
бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских
продукции ОК 034-2014,
прав. 58.11.12.000 — Книги печатные
профессиональные,
Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации
технические и научные.
должны быть согласованы с лечащим врачом.
Подписано в печать 16.11.15.
Формат 84x108/16.
15ВК 978-0-938045-83-0 англ. Бумага офсетная. Уел. п. л. 35,280.
15ВК 978-5-496-01981-1 Тираж 3000. Заказ 4850/15.
Отпечатано в соответствии
© Бга^оп Боог РиЬНсаИопз, 1пс., 2015 с предоставленными материалами
© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2016 в ООО «ИПК Парето-Принт».
© Издание на русском языке, оформление 170546, Тверская область,
ООО Издательство «Питер», 2016 Промышленная зона Боровлево-1,
© Серия «Тренировочная зона», 2016 комплекс №ЗА, \у\у\\г.рагеЮ-рпп1:.
с о * * 0 *
П р е д и с л о в и е ....................................... ............. 9
ЧАСТЬ I. МОЩЬ, СКОРОСТЬ, л о в к о с т ь

0 1 . О т в и н т а ! Ж а ж д а с к о р о с т и ..................... 12
Что та к о е в зр ы в н а я к а л и ст ен и к а 14
В се д е л о в р е ф л е к с а х ................................................................................................ 2 0
О тбой!.......................................................................................................................................2 1
0 2 . В з р ы в н а я т р е н и р о в к а . П я т ь к л ю ч е в ы х п р и н ц и п о в ......................2 2
Р а б о т а й т е с с о б с т в е н н ы м в е с о м ..............................................................................2 3
З а н и м а й т е с ь п о -с п а р т а н с к и .......................... 36
Т р ен и р у й т е все ч а с т и т е л а о д н о в р е м е н н о ..................................................... 3 8
В ы п о л н я й т е о г р а н и ч е н н о е к о л и ч ест в о у п р а ж н е н и й ............................. 3 8
П р и м е н я й т е п р и н ц и п п о с л е д о в а т е л ь н о с т и ................................................. 3 9
О тбой!.................................................................................................................................... 3 3
0 3 . К ак п ол ь зов ать ся эт о й кн и гой .

О с н о в н ы е к о н ц е п ц и и н с о в е т ы .............................................................................. 3 3
В зр ы в н а я ш е с т е р к а .................................................................................................... 3 3
Д е с я т ь с т у п е н е й ............................................................................................................ 3 6
С т уп ен и м а с т е р а ............................................................................................................ 3 8
В ы х о д за г р а н и в о зм о ж н о г о : су п ер п р о д в и н у т ы е т е х н и к и ...................3 9
У п р а ж н е н и я н а о г р а н и ч е н н о м п р о с т р а н с т в е ............................................. 4 0
Ч асть Ш : с о с т а в л е н и е п р о г р а м м ....................................................................... 4 3
О тбой!.......................................................................................................................................4 3
Содержание 5
ЧАСТЬ II. ВЗРЫВНАЯ ШЕСТЕРКА
0 4 . М о щ н ы е п р ы ж к и . П р о д в и н у т а я т е х н и к а п р ы ж к о в .................... 4 6
С оставн ы е э л е м е н т ы с и л о в ы х п р ы ж к о в ..................................................... 4 7
Серия м о щ н ы х п р ы ж к о в ......................................................................................... 8 0
В ы х о д за г р а н и в о зм о ж н о г о ................................................................................. 7В
У п р а ж н е н и я н а о г р а н и ч е н н о м п р о с т р а н с т в е ............................................. 7 6
О тбой!.................................................................................................................................... 7 9
0 8 . В з р ы в н ы е о т ж и м а н и я . К а к с и л а с т а н о в и т с я м о щ ь ю ..................8 0
К о м п о н е н т ы о т ж и м а н и й ......................................................................................... 8 8
В ы х о д за гр а н и в о зм о ж н о г о ................................................................................. 108
У п р а ж н е н и я н а о г р а н и ч е н н о м п р о с т р а н с т в е ............................................. 111
О тбой!.................................................................................................................................... 1 1 4
0 6 . П о д ъ е м ы р а з г и б о м . С к о р о с т ь т е л а . У р о в е н ь к у н г - ф у ............... 1 1 8
К о м п о н е н т ы п о д ъ е м о в р а з г и б о м ............................................................. . . . 116
В ы х о д за гр а н и в о зм о ж н о г о ................................................................................. 1 4 0
У п р а ж н е н и я н а о г р а н и ч е н н о м п р о с т р а н с т в е ............................................. 143
О тбой!.................................................................................................................................... 1 4 6
0 7 . С а л ь т о в п е р е д . Н а в ы к д в и ж е н и я со с к о р о с т ь ю м о л н и и . .. . 1 4 7
С оставн ы е э л е м е н т ы с а л ь т о в п е р е д ................................................................. 148
Серия с а л ь т о в п е р е д .....................................................................................................180
В ы х о д за гр а н и в о з м о ж н о г о ................................................................................. 178
У п р а ж н е н и я н а о г р а н и ч е н н о м п р о с т р а н с т в е ..............................................176
О тбой!.................................................................................................................................... 17 9
0 8 . С а л ь т о н а з а д . П р е в о с х о д н а я с к о р о с т ь ..................................................1 8 0
С оставн ы е э л е м е н т ы с а л ь т о н а з а д ....................................................................181
С ерия с а л ь т о н а з а д ..................................................................................................... 184
В ы х о д за г р а н и в о зм о ж н о г о .................................................................................8 0 6
У п р а ж н е н и я н а о г р а н и ч е н н о м п р о с т р а н с т в е ............................................. 8 0 8
О тбой!.................................................................................................................................... 8 1 1
0 9 . П о д ъ е м ы с и л о й в у п о р . О п т и м а л ь н а я в з р ы в н а я с и л а ............. 2 1 2
П ол ь за о т п о д ъ е м а си л о й в у п о р .........................................................................2 1 3
С оставн ы е э л е м е н т ы п о д ъ е м а с и л о й в у п о р ................................................2 1 8
6 Содержание
Серия п о д ъ е м о в си л о й в у п о р ............................................................................... 8 1 9
Д оп ол н и тел ьн ы е п оследовательн ы е уп раж н ен и я ка ж и м 840
Д в о й н о й ж и м : в зр ы в н ы е в а р и ац и и .................................................................8 4 7
В ы х о д за г р а н и в о зм о ж н о г о .................................................................................8 5 8
У п р а ж н е н и я к а о г р а н и ч е н н о м п р о с т р а н с т в е .............................................8 8 8
О тбой!.................................................................................................................................... 8 5 8
ЧАСТЬ III. СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ:

ТЕОРИЯ И МЕТОДЫ
1 0 . П р о д в и ж е н и е к ц е л и . П р и н ц и п РАИС......................................................2 6 0
С тан дар ты п осл едов ател ь н ого ув ел и ч ен и я н агр узк и
д л я бол ь ш о й ш е с т е р ки .........................................................................................8 6 0
К ак п о н я т ь , в какой м о м е н т н е о б х о д и м о п е р е х о д и т ь
н а н о в у ю ст у п ен ь : с и с т е м а РАИС .....................................................................8 6 4
РАКС н а п р а к т и к е ........................................................................................................ 8 6 6
О тбой!.................................................................................................................................... 8 6 8
1 1 . М о щ ь и н а в ы к . Д в е с м е ж н ы е м е т о д и к и т р е н и р о в к и ...............2 6 9
П о ч е м у с у щ е с т в у ю т д в а р а з н ы х м е т о д а т р е н н р о в х к ............................8 6 9
К то ест ь к то .....................................................................................................................8 7 8
М е т о д ы тр ен и р о в к и м о щ и к кавы к ов: р е з ю м е ......................................... 8 7 3
О тбой!.................................................................................................................................... 8 7 4
1 2 . Р а з в и т и е м о щ и . П р а в и л о т р е х и п р а в и л о ш е с т и ............................2 7 5
П р о ф и л а к т и к а т р а в м ................................................................................................ 2 7 6
О сновы с о с т а в л е н и я п р о г р а м м ы т р ен и р о в к и м о щ и ............................. 8 7 6
О тбой!.................................................................................................................................... 8 8 3
13. Р а зв и т и е н а в ы к а . Т р ен и р овк а и а в р ем я
и к о н с о л и д и р о в а н н а я т р е н и р о в к а ...................................................................... 2 8 4
Т р ен ировка к а в р е м я ................................................................................................... 8 8 6
К о н с о л и д и р о в а н н а я т р е н и р о в к а .........................................................................8 8 8
О тбой!.................................................................................................................................... 8 8 9
14 . О бр азц ы п р о г р а м м . О бр азц ы т р е н и р о в о ч н ы х с е с с и й 291

Д е л а й т е уп ор к а п о с л е д о в а т е л ь н ы е у п р а ж н е н и я ,
а н е к а п р о г р а м м ы .................................................................................................... 8 9 1
П р о г р а м м а р а з м и н к и ................................................................................................ 8 9 8
Содержание
Ч и ст а я м о щ ь .................................................................................................................... 8 9 3
С вятая т р о и ц а ................................................................................................................ 8 9 4
Ч е т ы р е х л и с т н и к ...........................................................................................................8 9 8
Д в а д ц а т ь д я т о ч к а ........................................................................................................ 8 9 8
Д в у х д н е в н ы й с п л и т ................................................................................................... 8 9 7
М ы ш е ч н ы й м о н с т р .................................................................................................... 8 9 8
К у н г -ф у Д ж о н н и ...........................................................................................................8 9 9
О тбой!.................................................................................................................................... 3 0 0
БОНУС. ДОIIОЛН/ТШ1ЬIIМЕ
М Ш РШ Ы
0 1 . П р о д в и н у т а я тр еи и р ов ха ск орости .
Т о п 1 0 х и т р о с т е й и у л о в о к о т « Т р е н е р а » У э й д а ....................................... 3 0 2
Т ак тика д о с т и ж е н и я св ер хск ор ости .
Ш аг 1: в зл о м а й т е ц и к л с к о р о с т и .....................................................................3 0 3
Ш аг 2: и с п о л ь з у й т е за к о н Г р е т ц к и ....................................................................3 0 4
Ш аг 3: т р е н и р у й т е о р г а н ы ч у в с т в .....................................................................3 0 8
Ш аг 4: и с п о л ь зу й т е зи а к к я о р е ф л е к с а х ........................................................3 0 8
Ш аг 8: и с п о л ь зу й т е ш ш о м е т р н ч е с х о е п р е и м у щ е с т в о ......................... 3 1 0
Ш аг 8: сбросьте в е с .......................................................................................................3 1 2
Ш аг 7: с л е д и т е за зд о р о в ь е м с у с т а в о в ........................................................... 3 1 3
Ш аг 8: отк р ой те д л я себя у п р а ж н е н и я с б а с к е т б о л ь н ы м м я ч о м .. 3 1 8
Ш аг 9: о в л а д е й т е и л л ю з и е й с к о р о с т и .............................................................3 1 7
Ш аг 10: д р у ж о к , д у м а й б ы с т р о ........................................................................... 3 1 8
О тбой!.................................................................................................................................... 3 1 9
0 2 . З в е р и н ы е у п р а ж н е н и я н а л о в к о с т ь .........................................................3 2 0
В з р ы в н а я ш е с т е р к а . Г о т о в ы е п р о г р а м м ы т р е н и р о в о к ................... 3 3 2
Б л а г о д а р н о с т и ...................................................................................................................3 3 6
Содержание
Посвящается Джону дю Кейну;
величайшему новатору в фитнесе
орошая физическая форма и мощь Книга, которую вы держите в руках, носит
Х немыслимы без здоровья — эти три с о

ставляющие счастливой жизни легко
достигаются регулярными трениров
ками. А в них самое главное — соблюдение
техники безопасности независимо от инди
скорее развлекательный характер. Ее ни в коем
случае нельзя назвать автобиографией. Имена
людей, упомянутых в тексте, и их жизненные
обстоятельства были полностью или частично
изменены. Любые совпадения случайны. Не
видуальных особенностей и целей отдельно смотря на это, автор гарантирует, что все тех
взятого человека. Аккуратно выполняйте все ники, методики и принципы тренировочного
упражнения — ведь ответственность за свое процесса, изложенные в книге, — настоящие,
самочувствие и здоровье лежит только на вас. проверенные и работоспособные. Пальзуигкъ
Перед началом тренировок обязательно про ими, чтобы стать лучшим из лучших!
консультируйтесь с врачом. Берегите себя!
Предисловие 9
№ МОЩЬ, СКОРОСТЬ,
ловкость
В о п р о с н о м е р о д и н : к то я т а к о й , ч т о б ы у ч и т ь вас, к а к р а зв и в а т ь
невероятн ую си л у тел а и скорость?
В оп рос сп р ав едл и в ы й . М еня зовут П о л У эйд, и, в о зм о ж н о , бы ло бы
л уч ш е сказать, к ем я н е являю сь: я н е я в л я ю с ь д и п л о м и р о в а н н ы м
п ер со н а л ь н ы м тр ен ер ом , я н е я в л я ю с ь и з в е с т н ы м ч е м п и о н о м , и я,
о дн озн ач н о, не у ч ен ы й с м и л л и о н о м з в а н и й и р егал и й , защ и ти вш и й
докторскую д и ссер тац и ю п о т е м е « п е р е д а ч а н ервн ы х и м п ул ь сов и и х
связь с п л и ом етр и ч еск ой п ер егр у зк о й » . (Ух ты! Во залепил! А ж сам ом у
понр авилось. Н е м н о г о .)
не хочу обидеть никого из дипло что-то знаете о тюремной жизни, это может
Я мированных специалистов. Они все

по-своему умные и обладают опреде
ленными знаниями, во многом они
умнее меня. Если вы собираетесь покупать
показаться парадоксальным. Однако вам будет
понятнее, если я расскажу, что изначально меня
посадили за хранение, а также попытку произ
водства и сбыт наркотиков в разных штатах,
книги, написанные этими людьми, то найдете что является федеральным преступлением).
их в большом количестве. Но моя система обу На этом мы закончим разговор о тюрьме. В сво
чения совершенно другая. Свои знания я юлу- их книгах я не ставил перед собой задачу пока
чил, пройдя суровую школу тренировок в таких зать тюрьмы как суровые гладиаторские арены,
исправительных учреждениях США, как «Сан выпускающие закаленных атлетов. На самом
Квентин», исправительная тюрьма штата Луи деле они и близко ими не являются. И я вовсе
зиана («Южный Алькатрас»), и исправительная не бандит, ребята. Однако в каком-то смысле
тюрьма штата Иллинойс «Марион» (если вы американские тюрьмы все-таки представляют
12 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

Тгаш ш § а^
50.
К алистеника уходит корн ям и в т е ; 1 :: ь
США. Эти ф отосним ки из
«Тренировки в “Сан К вентине”» в ж урнале
по общей ф изической подготовке
и силовым тренировкам 1939 года.
На фото заклю ченные вы полняю т
групповые гим настические силовые
трю ки с собственным весом; внизу —
групповой сним ок тюремного клуба
калистеники. М ужчина справа считается
отцом современной последовательной
калистеники, это м ой наставник, великий
Джо Хартиген
собой богатый источник знаний о тренировках полезное из лет, и я по

с собственным весом, поскольку спортсменам пытаюсь это сделать.
в условиях камеры больше не с чем трен и
роваться. (Особенно актуально это было для Вывод: если вы ожидаете получить профессио
прежних поколений заключенных.) нальную консультацию от дипломированно
го специалиста, который расскажет вам про
Уже 10 лет как цель моей жизни — делиться каждый тип аминокисл спы и который читает
этими полезными знаниями с как можно боль (а главное — понима все публикуемые
шим числом людей, со спортсменами всего научные исследования в области спорта и фи
мира, которым это может быть интересно. зической подготовки, то эта книга не для вас.
В отличие от книги, в жизни я предпочитаю Но я надеюсь, что вы прочитаете по крайней
особенно не распространяться о своем про мере еще хотя бы пару страниц — мне хочется
шлом по причинам, о которых умные люди, познакомиться с вами поближе, ребята.
вероятно, могут догадаться. Не в моей власти
вернуться во времени назад и исправить все Да и как знать, может, мне и удастся научить
те пагубные, разруш ительные последствия вас чему-то, о чем дипломированные специ
своих ошибок. Но мне под силу извлечь что-то алисты в этой области даже не догадываются.
01. От винта! Ж аж да скорости 13

Что такое взрывная калистенизса
В данной книге повествование выстраивается вокруг трех основных спортивных качеств:
МОЩ Ь
В конце главы я раскрою вам суть этих трех для 71Ш) мажет понадобиться огромная сила,
качеств, дав ряд рабочих определений. У этих но не ш ц ь» поскольку производимое действие
качеств, конечно, есть альтернативные трак являепясгагическим и в нем не задействована
товки. Просто в общении с моими спортсме скороапь.
нами я обычно использую свои определения.
А представьте себе мастера кунг-фу, выполняю
Они прямые, легкие для восприятия и довольно
щего удар рукой с разворота с такой скоростью,
простые (как и я сам!).
что он аюа>6ен сбить пламя свечи в полуметре
от себя. Такой трюк требует огромной скоро
сти, но поскольку рука движется при очень
Мощь — это способность
низкой нагрузке, равной всего лишь инерции
двигаться с силой, собственной массы, большой силы и, соответ
помноженной на скорость ственно, большой мощи не наблюдается.
Термин «мощь» часто путает спортсменов, по
Истинная мощь находится где-то посередине.
скольку его часто (неправильно) используют
Это сочетание скорости и силы. Чем выше на
как синоним слова «сила». На самом деле мно
грузка, тем больше сила и ниже скорость. Чем
гим сильнейшим людям, которых иронично
ниже нагрузка, тем больше скорость и меньше
называют рамами, не хватает мощи, в отличие
сила. Этот срединный путь истинной мощи
от менее массивных спортсменов. Мощь — это
лучше всего достигается выполнением легких
сочетание силы и скорости.
упражнений с малой нагрузкой (таких как
Может показаться безумной мысль о том, что удары руками или ногами), а не подъемом
сила не требует мощи, но это так. В самом чи гигантосих штанг. Золотую середину даровала
стом виде сила вообще не требует скорости. нам сама мать-природа: приходится с большой
Представьте себе, что человек удерживает на скоростью перемещать вес тела, как это делают
весу автомобиль после аварии, в то время как акробаты или мастера паркура. В этом истин
его ребенок пытается выбраться из-под него, — ное значение мощи в атлетике.
14
01. От винта! Ж аж да скорости 15
Сила без мощи — это явление, которое
часто мож но встретить у спортсменов,
тренирующих с я с собственным весом.
Техники на фото требуют огромной
силы, не говоря уж е о нуж ном балансе,
но поскольку они прим еняю тся
в статических полож ениях,
скорость не задействована,
следовательно, мощ ь равна нулю
Часть I. Мощь, скорость, ловкость

Функциональная скорость — это способность быстро
перемещать тело на короткое расстояние
Позвольте мне сказать вам то, что может на
первый взгляд показаться странным: меня не
очень интересует чистая скорость. Что я по
нимаю под чистой скоростью? На этот вопрос
ответит легендарный тренер Эл Мюррей:
Можно говорить о скорости и о то.ч, что какой-то спортсмен самый быстрый в мире, но
зачастую это некорректно, Нельзя говорить, что человек быстрый, потому что он способен
пробежать большое количество километров за рекордно малое время, поскольку подобное
имеет отношение сугубо к вы ноаив: Но если человек способен развить высокую скорость
на короткой дистанции либо очень быстро выполнить однократное действие — удар рукой,
ногой, прыжок, бег или разворот^ — огда я понимаю это как скорость.
Ал Мюррей. Мойегп \Уе1§Ьг-Тгашш§ (Современные тренировки с отягощением (1963 г.))
В некоторых книгах по спортивной подготовке ■ солдат ныряет в воду, чтобы уйти с линии
чересчур буквально понимаю т эту идею — огня;
в них слишком большой упор делают на ско
■ спортсмен прыгает через препятствие;
ростные трюки: учат подбрасывать и ловить
монеты либо ловить линейку, которую под ■ боец уклоняется от удара противника;
бросил другой спортсмен. К сожалению, такая ■ беглец быстро преодолевает стену, чтобы
чистая скорость бесполезна, поскольку лишь уйти от погони;
в исключительных обстоятельствах нам при
ходится действовать только одной конечностью ■ акробат прыгает с переворотом в воз
или частью тела. В ходе эволюции человеческое духе, для того чтобы безопасно призем
тело научилось двигаться как единое целое. Вот литься.
почему меня больше интересует функциональ
Это всё примеры применения скорости в ре
ная скорость, которая подразумевает движение
альном мире. Движение выполняется всем
всего тела по мере его возможности.
телом. Вот почему представленные в этой книге
Данная книга научит вас двигать всем телом со упражнения будут строиться вокруг движения
скоростью молнии. В реальном мире — в спор всего тела с максимально возможной скоро
те или экстремальных ситуациях — движения стью (здесь вы можете заметить, что скорость
лишь частью тела недостаточно независимо от и мощь перекликаются: движение всего тела в
того, насколько быстро вы способны это делать. быстром темпе требует мощи, которая зависит
Представьте себе следующие ситуации: от массы тела).
01, От винта) Ж аж да скорости 17

на спортивны х состязаниях и л и в экстрем альны х
ситуациях — приходится быстро двигаться всем
телом, иначе м ож но, например, утонуть.
Ловкость — это способность ВозьII г и I пример сальто назад. Спортсмен

быстро н скоординированно может быть способен вы полнять мощ ные
менять направление движения но при этом быть со-
вершенн ^способен выполнять сальто на
Проблемой современной плиометрики явля
зад : пц - овкость). Почему? Потому что
ется то, что упражнения развивают мощность,
нерв ной . ме не хватает умения изменять
но не ловкость. Спортсмен может обладать
направления движения и задействовать аль-
огромной мощью, и тем не менее ему будет
тер ги яые группы мышц, сохраняя равно-
недоставать ловкости. Мощные спортсмены
и точность, необходимые для
в состоянии совершать взрывные движения
того, чтобы успешно реализовать навык. То же
в одном направлении, но им не хватает спо
верно и для подъемов разгибом, сальто вперед
собности изменять направление движений при
торой степени подъемов силой в упор.
высокой скорости, используя другие мышцы
тела. Там, где движение происходит в несколь Упражнения, представленные в книге, позво-
ких направлениях либо с высокой скоростью л *вам развить колоссальную ловкость. Мощь
несколько раз подряд, требуется ловкость тренируете просто — как и сила, — ловкость
(в этом смысле ловкость можно представить следует тренировать как навык. Я объясню
как сложную м ощ ь, в отличие от простой разницу между этими видами тренировки и по
мощи, которая выражается в однонаправлен знакомлю с методами, которые понадобятся
ных движениях). для развития оптимальной мощи и ловкости.
■ Часть I. Мощь, скорость, ловкость

01, От винта! Ж аж да скорости 19
Все дело в рефлексах
Ранее я вскользь упомянул четвертую характе успевает среагировать, срабатывают рефлексы,
ристику: рефлексы. Часто любители и профес и нервная система мгновенно выполняет тыся
сиональные спортсмены неверно употребляют чи вычислительных операций и корректировок,
этот термин. Обычно это слово используют чтобы обеспечить телу безопасность.
в отношении способности тела выдавать за
щитную реакцию на внешнее воздействие, Если все это происходит в тот момент, когда
например, чтобы уклониться от удара о нахо вы оступились, представьте себе, насколько
дящийся впереди объект или поймать стрелу интенсивной должна быть работа рефлексов,
в полете. Это не совсем верно. На самом деле чтобы вы вовремя выставили вперед руки, вы
рефлексы выполняют более будничную, менее полняя кувырок «колесо», или могли безопасно
героическую функцию. Они представляют со приземлиться после сальто вперед.
бой автоматические, запрограммированные
Короче говоря, если вы хотите выработать
движения тела в ответ на любое воздействие.
у себя огромную мощь, скорость и ловкость,
Вообразите, что вы спускаетесь по лестнице вам придется развить свои рефлексы до опре
и случайно оступаетесь. Ударитесь вы при этом деленного уровня. С практикой они появятся
лицом о пол или ноги автоматически сбаланси у вас сами После того как вы произвольно
руют тело, зависит от того, насколько хорошо соверш или баллистические м ощ ностны е
у вас развиты рефлексы. Рефлексы намного движения, многие движения должны совер
быстрее мысли, поскольку они функционируют шиться непроизвольно — то, что происходит
в обход мыслительных процессов. Когда что- быстрее, чем может обработать мозг. Когда
то происходит с такой скоростью, что мозг не вы выполняете взрывные отжимания, сальто
* *
♦с*
^ ’Ф
/ 1 «?■ А
К е У 1 г
Л. 11 * ,
Л* Г
* Л I» к ►Л . •х: ^
* '8 1 \
— . »

или подъем разгибом, вам приходится кор ситуации, — такие рефлексы назы ваю тся
ректировать свои движения и приземляться, условными.
и все это происходит в доли секунды. И чтобы Вывод: если вы будете правильно тренировать
это получалось, вам необходимо трен и ро ся, выполняя упражнения, описанные в данной
вать рефлексы. Хотя многие наши рефлексы книге, ваши двигательные рефлексы автомати
являются врожденными — их также называ чески разовьются до уровня, которым обладает
ют естественными, или безусловными, мы каратист с черным поясом, и вам даже не по
можем тренировать свою нервную систему, надобится ловить стрелы, мои юные любители
чтобы эффективнее реагировать на разные искусства ниндзюцу.
Отбой!
Большинство спортсменов, тренирующихся и эффективнее, чем силу. Любой, кто способен
в спортзале, работают на силу, но истинный двигаться, может быстро научиться развивать
атлетизм, а также ловкие движения, свойствен огромную мощность — особый вид взрывной
ные молодым людям, всегда будут им недоступ сияы, которая, по мнению многих людей, свой
ны, поскольку они не понимают в полной мере, ственна диким животным или супергероям
как развить три наиболее важных качества из комиксов. Но большинство методов тре
взрывной техники: мощь, функциональную ско нировки неспособны помочь вам в этом. Вам
рость и ловкость (ваши рефлексы также играют придется за'ы ть о нефункциональных методах
существенную роль, и их можно рассматривать силовых тренировок, за обучение которым тре
как результат развития этих трех качеств). нерам в :портзалах платят деньги. Вам придет
Если вы будете следовать рекомендациям, из ся заново прокачать базовые движения, причем
ложенным в данной книге, то сможете развить сделать это правильно. Что значит правильно?
эти три качества, причем намного быстрее Об этом мы и поговорим в следующей главе.
01. От винта! Ж аж да скорости

К огда я в п о с л е д н и й раз о т к и н у л с я , то п ы т а л с я н а й т и спортсм енов,
которы е тр ен и р овал и сь с целью р а з в и т ь в зр ы в н у ю м ощ ь и силу.
И, сказать по правде, результаты п о и ско в м е н я р а зо ч а р о в а л и . М ногие и з
тр ад и ц и он н ы х м етодов к а л и с т е н и к и , к о т о р ы е использовались год а м и
д л я р азви ти я м о щ и и ловкости всего т е л а , ч а с т и ч н о заи м ствованны е,
н а п р и м ер , и з боевы х и ск усств, за н е н а д о б н о с т ь ю бы ли вы брош ены
н а обочину и стор и и . В м есто этого л ю д и п о л ь з о в а л и с ь сов р ем ен н ы м и
игрушка м и вроде конусов, э л а с т и ч н ы х б и н го: и других приспособлений.
то еще хуже, лишь ничтожный про принятых в бодибилдинге, с помощью весов
Ч цент заним аю щ ихся вы полняю т

взрывные упражнения, а те спорт
смены, которые тренируют скорость,
мощь и ловкость, обычно делают это впопыхах,
от случая к случаю, потому что эти качества
и тренажеров. Поскольку эти движения со
вершаются плавно, медленно и мышцы (или
групш мышц) работают изолированно, в дей
ствительности наблюдается деградация мышц
и нервной системы в плане неспособности тела
нужны им для футбола, рукопашного боя или двигаться быстро или скоординированно. Да,
другого вида спорта. Грустно, но больш ин вы правильно меня расслышали: современная
ство из тех, кто ходят в спортзал, вообще спе тренировка в спортзале в основном делает лю
циально не тренируют силу/мощь! Их учат дей медленными! Если вы задумаетесь об этом,
строить свои тренировки вокруг упражнений, то поймете, что я прав.
гг Часть X. Мощь, скорость, ловкость

На фоне эпидемии ожирения не остается ни данная система основана на ряде безусловных
малейших сомнений в том, что современные принципов:
американцы — это самые медленные и наи
1 Работайте с собственным весом.
менее ловкие представители человеческого
рода в истории. 2 Занимайтесь по-спартански.
Так быть не должно. Вы можете научить свое 3 Тренируйте все части тела одновременно.
тело двигаться быстро, подобно молнии, ис - Д йте упор на ограниченное количество
пользуя взрывную технику, как это делаю упражнений.
акробаты, какэто запрограммировано в вашем
еняйте принцип последовательности.
ДНК сверххищника. В этой книге я попыт
научить вас системе развития скорости м ; вкратце разберем каждый из этих пяти
и ловкости. Ввиду моего тюремного прошлого МЖНООКЖ
Работайте с собственным весом

Почему так важно применять традиционные : _ - онусом, то е переходы
методы тренировки с собственным весом? Нет, зигзагом между конусами на спортпло
это не то, о чем вы подумали, — я так ратую за щадке или в зале.
традиционные методы работы с собственным
■ Тяжелая атлетика, так называемые бы
весом не потому, что провел большую часть сво
стры е подъемы: рывки, жимы, подъ
ей спортивной карьеры в камере, без необходи
емы.
мых снарядов и тренажеров. Я делаю это потому,
что они являются непревзойденными методами Чтобы увидеть, насколько эти методы позволя
физической подготовки в любых случаях. ют эффективно развить три каче
для нашего определения взрывного спортсме
Взять хотя бы взрывные движения. Человек
на, необходимо ответить на три во роса, в ос
не может считаться взрывным спортсменом,
нове которых лежат определения, приведенные
если не обладает тремя качествами, которые
в предыдущей главе.
я назвал в главе 1: мощью, функциональной
скоростью и гибкостью. Однако среди при ■ Мощь: приходится ли спортсмену дви
меняемых сегодня методов очень мало тех, гаться с силой и высокой скоростью?
которые способны развивать эти качества все
■ Функциональная скорость: наблюдается
вместе, одновременно.
ли быстрое движение всего т ела?
Давайте рассмотрим три основных современ
■ Ловкость: приходится ли телу м енят ь
ных метода и сравним их с упражнениями
направление движения на высокой ско
взрывной калистеники, такими как сальто,
рости?
выходы силой или подъемы разгибом. Сегодня
чаще всего можно встретить три следующих Обратите внимание на таблицу. Она демон
метода. стрирует, что ни один из трех методов не позво
ляет развить абсолютную взрывную технику.
■ Работа с платформы, то есть плиоме-
трические прыжки на платформу или ■ Работа с платформы (плиометрика) раз
отжимания с платформы. вивает мощь, поскольку груз движется
08. Пять клю чевы х при к щ тов гз

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ
МЕТОД МОЩЬ ловкость
СКОРОСТЬ
Работа
с платформы
V X
Тренировка
с конусом X V
Тяжелая
атлетика X X
быстро. Она также развивает функцио ■ Тяжелая атлетика развивает мощь, по
нальную скорость, поскольку двигает скольку она предполагает применение
ся все тело. Но работа с платформы не силы с максимальной скоростью. Однако
очень эффективно развивает ловкость, данные упражнения не требуют ловкости,
поскольку большая часть техник пред ш т м> что тело не меняет направление
ставляют собой вариации вертикальных движения — происходит простое вер
движений спортсмена — угол движения тикальное движение веса. Кроме того,
не меняется, что очень важно для разви ю время подъема снаряда ноги не от
тия настоящей ловкости. рываются либо почти не отрываются
от пола, что не соответствует критерию
Тренировка с конусом развивает лов
функциональной скорости (бы строго
кость, поскольку телу приходится быстро
перемещения всего тела). Тело не пере
менять направление движения на значи
мещается на значительное расстояние.
тельных скоростях; она также позволяет
развить функциональную скорость по Если вы понимаете, о чем я говорил в главе 1,
скольку все тело движется в быстро м гс ? вам будет проще осознать, что поодиночке ни
пе. Но раз нагрузка сравнительно неболь один из этих трех методов неспособен в доста
шая, данный вид тренировок не сильно точной мере развить взрывную технику.
отличается от бега — он не развивает
А теперь сравните три метода с методами
мощь. (Одной из причин, почему упраж
взрывной калистеники: подъемом разгибом,
нения с конусом завоевали популярность
сальто вперед, сальто назад и подъемом силой
в школах, является то, что они не требуют
в упор — эти четыре упражнения на развитие
большой нагрузки, — эти упражнения
навыка представлены в данной книге1.
довольно безопасны , и каждый может
их выполнять независимо от уровня раз Данные упражнения, бесспорно, выигрывают
вития силы.) по сравнению с движением веса вверх-вниз,
1 Первые два типа движения — мощные прыжки и мощные отжимания — следует рассматривать как
базовую форму тренировки/общефизической подготовки, которую следует освоить до четырех типов
движения. Более подробно я расскажу об этой тренировке на с. 272.

В асилий Алексеев —
олим пийский чем пион,
величайш ий тяж елоатлет
времен. Непревзойденная
лць, но ловкости в нем не
больше, чем в мусоровозе
поскольку они предполагают быстрое переме - : у вас понять, что я не намерен

щение груза (массы тела) — мощи. Они также любой другой метод трениров
требуют быстрого движения всего тела— функ ки, :ер тяжелую атлетику и т. д. Каж
циональной скорости. Наконец критерий ловко дый своему ценен в своей области:
сти также реализуется в полной мере, поскольку прь: - атформы развивают общую мощь,
телу приходится менять направление движения силовые спортсмены могут извлечь пользу из
на высокой скорости (больше информации олимпийском тяжелой атлетики, а упражнения
по разгибательному движению см. на с. 215). с конусом полезны в отдельных видах спорта,
например в футболе. Но если спортсмен хочет
Помните, что это мои собственные опреде
максимально развить взрывную технику и об
ления — мощь, функциональная скорость и
ладает ествами взрывной техники, то
гибкость — и они являются стандартными
любого взятого в отдельности метода будет не
критериями компонентов взрывной техники
достаточно. Подход, принятый в традиционной
спортсмена, но при желании вы можете раз
калистенике. позволяет преодолеть это пре
работать свои подходы. Я просто делюсь с вами
пятствие. Я ке не заявляю, что эти методы
своим видением и своим методом тренировки
неэффективны или контрпродуктивны.
спортсменов.
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ
МЕТОД МОЩЬ ловкость
СКОРОСТЬ
Взрывная
калистеника
1 Г 1
08. Пять клю чевы х принципов 85

Занимайтесь по-спартански
Помимо того что традиционные методы ра с подстраховкой. Это создает мощную иллюзию
боты исключительно с собственным весом безопасности. (И это действительно иллюзия.
являются эффективным способом взрывной Можно сломать себе шею, тренируясь на пен
тренировки, они также очень удобны. Они не ке, так же, как и на траве, если не соблюдать
требуют или почти не требуют использования технику безопасности.)
специального оборудования. По большей части
Если в тренир вке с собственным весом вы
для выполнения «взрывной шестерки» упраж
новичок и волнуетесь, что сперва вам придется
нений, описанных в данной книге, нужны
заняться гимнастикой или купить кучу дорого
лишь пол, стена и турник, на котором можно
го оборудования чтобы научиться безопасно
повиснуть.
В1ш лнятъ такие силовые трюки, как сальто,
Когда новички надею тся научиться таким или подъем силой в упор, я
взрывным упражнениям, как сальто, например бы напомнил вам одну простую истину: тысячи
в современном спортивном клубе, им обычно поколений наших предков оттачивали эти тех
выдают резиновые ленты, помогающие вы ники, и им это вполне удавалось за тысячу лет
полнять подъем силой в упор; гимнасты ис до Рождестве Христова. Разумеется, весь этот
пользуют матрацы и блоки, клинья и подтяжки, хлам :ше даже не успел зародиться в головах
шнуры и иные подобные приспособления. Я по моему мнению, они даже больше
нимаю, почему современные тренеры полага чем бесполезны. Эти игрушки только мешают,
ются на эти вещи, — это вопросы, связанные их.
м иноиские атлеты развивали невероятную взрывную мощ ь (не

говоря уж е о скорости реакции, которая не раз спасала и м ж и зн ь), делая
сальто через атакующего быка. Без веревок, без ковриков, без пенок — атлет
прыгает, перепрыгивает через быка и призем ляется ногами на землю. Это
было опасно, но м ож ете л и вы себе представить тот уровень концентрации,
который оно развивало? Подумайте об этом в следующий раз, когда будете
ж аловаться н а то, что не м ож ете позволить себе ходить в спортзал

В британской ш коле калистеники в 30-е годы прошлого
века уж е были уп раж н ен и я с участием ф орм альны х
партнеров — в данном случае д л я того, чтобы помочь
вы полнить переворот назад. Уверяю вас, мастеру
калистеники помощ ь не требуется
Спартанские тренировки также предполага полагает работы с партнером для поддержки.

ют, что вы будете делать это самостоятельно. Ни одно. Сегодня так гимнастике обычно не
Для меня этот пункт является крайне важным. учат. Но эта книга не о гимнастике, она о по
В моей спортивной карьере мне попадались не следовательной калистенике. Это разные вещи.
вероятно классные инструкторы, но в основном Мне не важно, живете ли вы в подвале роди
я тренировался один. Для меня мои собствен тельского дома или находитесь в маленьком
ные усилия и дисциплина являются духовными тренировочном лагере в Афганистане. Найдите
аспектами тренировки. Вот почему ни одно из турник — и у вас есть все, что нужно, чтобы
упражнений, изложенных в этой книге, не пред стать мастером взрывной калистеники.

Тренируйте все части тела одновременно
В реальной жизни быстрая нога или рука вам тела. Конечно, в этой книге я предложил не
без надобности. Некоторые люди, говоря о бок сколько упражнений, которые разрабатывают
серах, утверждают, будто бы у них быстрые некоторые части тела интенсивнее других, —
руки, но это неверно. В действительности при отжимания с хлопком, очевидно, тренируют
ударе боксер задействует все тело: ноги, талию, верхнюю часть тела, прыжки на пого-стик,
торс, плечи и руки. Все части тела должны видимо, хороши для отработки мышц голеней.
двигаться быстро — по-другому скорость не Однако по мере того как вы будете осваивать
создашь. То же верно и для удара — спросите более сложные упражнения, вы заметите, что
у любого бойца про быстрые ноги, и он скажет серии упражнений, описанные в данной книге,
вам, что живот и верхняя часть тела так же тренируют все тело как единое целое: мощные
важны для создания скорости. отжимания позволяют перейти к продвинутым
упражнениям задействующим ноги, а серии
Ж естокая реальность повседневной жизни
пр : - в быстро активизируют руки и мышцы
тоже говорит о том, что нам нужно быстрое
живота, гго дает дополнительную мощь. То же
тело, а не быстрые части тела. В бою, в во
самое всехдвижений, представленных
енно-спортивной подготовке, в спорте прихо
здесь.
дится двигаться всем телом. Вы знаете, что это
так. Нет смысла иметь сверхбыстрые пальцы,
Упр; мнения все тело обладают преимуще
натренированные играми на компьютерной
ством: они развивают интегрированную мощь.
приставке, если они растут из поросшей мхом
Тело обладает подлинным единством обра
кучи дерьма. Вы можете не уметь выполнять
за — общее больше суммы частей. Спортсмен,
отдельные трюки на скорость, которые любят
пытающийся тренировать каждую область тела
некоторые спортсмены: подбрасывать и ловить
в отдельности (изолированно) для развития
карты или быстро перехватывать сброшенные
мощи, не может быть таким же быстрым или
с локтя монеты. Нам не нужны такие крайно
мобильным, как спортсмен, который трени
сти. Подобные навыки— даже жонглирование,
ровал эти области как единое целое. Если вы
которым раньше занимались некоторые боксе
знает< >такое жесткие силовые трениров
ры, — слишком специфичные. Они не дадут вам
ки, то м гге, что самые сильные мужчины
скорости в любой другой ситуации.
и женщины мира — те, кто тренируют тело
Лучший способ развивать взрывную мощь упражнениями, которые отрабатываю т все
и скорость — выбирать только те упражнения, тело сразу, что позволяет в полной мере реа
в которых задействовано все тело. Вам нужно лизовать потенциал их тренировочных систем.
отработать как можно больше мышц, чтобы Системы тренировки мощи и скорости ничем
по полной использовать потенциал своего существенно не различаются.
Выполняйте ограниченное количество упражнений

Принцип вытекает из предыдущего. Если де- их вариаций — это пустая трата времени, вы
лать упор на упражнения, которые до опре- просто будете повторять одно и то же.
деленной степени тренирую т все тело, нет Если вы и правда вознамерились развить звер-
необходимости выполнять большое количество скую мощь, скорость и ловкость в кратчайшие

сроки, я советую вам придерживаться ограни ■ подъемы разгибом — развивают высокую
ченного диапазона упражнений, которые по скорость/мощь мышц живота и базовую
зволяют совершенствоваться так, чтобы можно ловкость;
было отслеживать и измерять результаты трени
сальт о вперед — учит тело вращаться
ровки (это называется последовательным уве
вперед с оптимальной скоростью;
личением нагрузки, и этот принцип идет след) -
ющим по списку). Поскольку даже упражнения сальто назад — учит тело вращаться на
на все тело развивают его немного по-разному, зад с оптим альной скоростью;
я рекомендую своим подопечным выбрать не выход силой — учит тело навыку подтя
сколько классических движений из калистенн- гивания вверх с максимальной мощью.
ки/акробатики для того, чтобы трениро т ь
следующих главах я немного подробнее раз-
базу. Не тратьте время впустую, выполняя менее
эти шесть типов движений.
сложные упражнения, лучше сосредоточьтесь на
БАЗОВЫХ движениях, требующих максимума Конечно, вас может сбить с толку число шесть.
физических усилий и атлетизма :ожно, вы захотите работать с четырьмя
движениями или, может быть, с семью (не-
Лично я считаю, что для эффективной баэонон
э!е спортсмены захотят добавить араб-
тренировки взрывной техники идеально н н *
гкое сальто или пируэты. Лично я считаю, что
ходят шесть движений
безопаснее и проще добавлять их после того,
■ прыж ки — тр ен и р у ю т осанку, « « « ■ кшс спортсмен разовьет базовые навы ки1.).
взрывных вы пры гиваний, группировки омните: тренируя меньш е шести
и приземления; вы не сможете развить ключевые
■ взры вны е от ж им ания — готовят рости и мощи, а выполняя больше
и плечи к высокой скорости, развиваю т упражнений, рискуете перетрудиться и начать
рефлексы верхних конечностей; распыляться.
Применяйте принцип после довательности

Вот мы и подобрались к сути настоящей ка Воцрос в следующем: как выполнять взрывные
листеники — принципу последовательности! - _- последовательн Во второй части
И снова данный принцип вытекает из преды данной книги вы найдете все ключи, которые
дущего. Если вы работаете с ограниченным нужны для понимания этого аспекта трени
количеством движений, не следует постоянно, ровки. но сейчас мы вкратце рассмотрим один
раз за разом повторять одни и те же старые случай. Д м примера возьмем сальто назад.
техники. Вашей целью (со временем, по мере Если вы хотите развить хорошую взрывную тех
того как будет расти ваша мощь) должно быть нику вращения назад, то вам понадобится одна
последовательное усложнение вариаций дан секретная профессиональная техника, которую
ных движений. А иначе как, черт возьми, вы вам в конце концов придется освоить, — это
узнаете, что прогрессируете? сальто назад. При полноценном сальто назад
1 См. рондад (с. 172) и колесо (с. 173).
08. П я т ь к л ю ч е в ы х п р и н ц ип о в 89
Старое доброе сальто
с группировкой
с п р ям ы м и ногами
вы твердо стоите на земле и подпрыгиваете которой тренирующийся переходит от более

вверх, совершая телом вращательное движение простъо упражнений к более сложным, назы
назад на 360°, а затем через мгновение при вается последовательным повышением слож
земляетесь на ноги на том же месте (руками ности о; от более сложных упражнений
вы помогаете себе скручиваться, но ни в коем к боле< п называется последовательным
случае не касаетесь ими земли). снижением сложности).
Если вы спросите большинство людей, не обла Если алистеника для спортсмена в новинку,
дающих спортивной формой, способны ли они он должен начать с базового упражнения —
научиться сложным движениям с собственным «мостик чтобы активизировать и укрепить
весом, таким как, например, сальто назад, мышцы спины плеч, рук и ног. Как только он
большинство ответят: «Нет», это покажется получает положительные результаты от базовых
им невозможным. В каком-то смысле они пра упра нений, можно переходить к последова-
вы — попытаться выполнить это упражнение увеличению нагрузки. Мы начинаем
без подготовки действительно невозможно. Од с простых легких кувырков назад. Есть ли кто-
нако, если они разобьют сальто на ряд этапов, то, кто не может выполнить простой кувырок?
начиная с простейших техник, и постепенно Как только вы привыкнете к кувыркам, можете
будут переходить к более сложным, то в ко переходить к более продвинутой тренировке —
нечном счете научатся этому движению. В дей кувыркам на руках. Теперь ваши мозг, спина
ствительности применяя данный метод, я смог и суставы будут лучше приспособлены к кувыр
бы научить практически любого человека, не кам, поэтому мы сможем перейти к силовым
обладающего хорошей формой, выполнять выходам на руки назад из стойки «мостик».
сальто назад. В этом суть последовательного Как только эти движения станут вашим вто
увеличения сложности. Техника, с помощью рым «я», можете переходить к вариациям

Силовой выход н а руки
назад из стойки «мостик»:
последовательное упраж нение
д л я перехода к сальто назад
сальто по-обезьяньи — легкой вариации вра

щения/сальто, которое позволит вам научить
ся вращениям назад с боковым подходом.
Существует ряд способов последовательного
повышения сложности обезьяньего сальто,
и как только вы подойдете к последней стадии,
то уже будете готовы выполнять переворот
назад, прыгнув на руки и совершив враща
тельное движение вокруг своей оси. Потратив
немного времени на тренировку переворота,
вы сможете освоить ряд переходных упраж
нений, которые в конце концов приведут вас
к выполнению сальто назад.
Как и во всем, что кажется невозможным, ключ
к победе — постепенное освоение. Помните,
что вы должны не просто пытаться выполнить
каждую стадию повышения сложности, а за
тем переходить к следующей, если она у вас
получается, — этот путь ведет к поражению.

Основа данного метода — научиться любить станете хорошим спортсменом, если не будете
последовательные техники увеличения н а успешно проходить каждую стадию повышения
грузки — всеми силами совершенствовать свое сложности. Вы станете хорошим спортсменом,
мастерство и выкладываться по полной. Вы не долго и упорно проходя все стадии качественно.
Отбой!
Все меньше остается тех, кто хотя бы раз по е для среднестатистического человека.
пытался раскрыть потенциал внутренней Я разговаривал со спортсменами, которые счи
мощи и силы своего тела. Это безумие! В ре тали себя «слишком старыми», чтобы учиться
альном мире эти качества являются пиком взрывным упражнениям, либо «слишком слабы
атлетизма и способности к выживанию! И тем ми», либо «слишком толстыми» и прочее и про
не менее люди до сих пор стремятся трениро чее. Эти спортсмены не понимают, что их тела
ваться по-старому, медленно либо выполнять в ". н й мере способны выполнять невероятно
скучные кардиоупражнения на тренажерах. мощные трюк* — им просто нужно составить
правильную программу тренировок, используя
Практически никогда подобное пренебрежение
п пр ющипов изложенных в данной главе.
не имеет отношения к физическим возможно
Как только эти неуверенные в себе спортсмены
стям. Все дело в психологической установке. Как
видят и начинают осознавать смысл последо
много людей из тех, кто тренируется, избегают
вательных упражнений, которые я излагаю на
выполнять невероятные силовые трюки, такие
последующих страницах, в их голове что-то
как сальто назад, потому что, на их взгляд, это
щелкает и они начинают понимать, что тоже
невозможно! Слишком многие тренирующиеся
способны успешно освоить элитные, крайне
полагают, что есть некие избранные с врожден
впечатляющие взрывные движения, представ
ной склонностью к гимнастике и только этим
ленные в данной книге.
людям суждено научиться выполнять подобные
трюки — все это находится вне зоны досяга- Сможете и вы!

г , ,1 1 ■ « « * К В ' П ’!?
6 АН
• ;5
©С* ? — —
Л в й М
Зн аю , в ы ж а ж д е т е д о б р а т ь с я д о с у ти этой к н и г и — д о у п р а ж н е н и й !
Х орош о. Н о д а в а й т е -к а п о к а н е б у д ем то р о п и т с о б ы т и я . В э т о й гл а в е
я с д е л а л н е б о л ь ш о е о т с т у п л е н и е , ч т о б ы д а т ь в а м к р а т к и й обзор в с е й
книги.
также хочу удостовериться в том, что Скоро мы вплотную подойдем к упражнени
Я вы хорошо усвоили :лючевые тер

мины, которые я использую в своей
системе, такие, например, ка* «взрыв
ная шестерка»у «десять ступеней» «ступени
ям — они изложены в части II, которая на
чинается уже следующей главой. Но юка что
давайте пораскинем мозгами и познакомю юя
с этим зверем, которого мы вознамерились
мастера» и т. д. приручить.
Взрывная шестерка
Если вы читали «Тренировочную зону», то знае 4. Подъемы ног.
те, что я выстроил техники, изложенные в ней,
5. Стойка «мостик».
вокруг шести разных типов движений — боль
шой шестерки. Вот они: 6. Отжимания в стойке на руках.
1. Отжимания. Они помогаю т эффективно прокачать силу

и набрать мышечную массу, но если вам нужно
2. Приседания.
развить мощь, скорость и ловкость, то лучше
3. Подтягивания. бы вам поискать другое упражнение.
03* Как пользоваться этой книгой

О тж им ания н а одной руке
вы полняю тся м едленно
и спокойно и входят
в большую шестерку
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Какого уровня из «Тренировочной зоны» я должен
достичь, чтобы приступить к взры вны м трениров
кам?
Вам нет необходимости покупать «Тренировочную
зону» или «Тренировочную зону 2», чтобы заниматься
по данной книге. Вообще. Но вы должны обладать ба
зовой силой, чтобы работать с собственным весом, пе
ред тем как приступите к высокоскоростной калисте-
нике. Занятия, требующие высокой мощи, могут при
вести к травмам у людей, которые не готовы их вы
полнять: ведущих сидячий образ жизни или имеющих
избыточный вес. Силовые тренировки с собственным
весом (при правильном выполнении) — это лучший
способ тренировать суставы и адекватно подготовить
их к нагрузкам, которым они будут подвергаться при
взрывной тренировке. Если вы занимались по системе
силовых тренировок, описанной в «Тренировочной
зоне», я советую вам достичь хотя бы 5-го уровня по
отжиманиям, приседаниям, подтягиваниям, «мости
ку» и подъему ног перед освоением серий взрывных
упражнений, представленных в данной книге.

Как большая шестерка представляет собой ро сти движения собственного тела. Интен
самые эффективные движения в калистенике сивная тренировка со взрывной шестеркой по
для развития силы и роста мышечной массы, зволит развить скорость, ловкость и взрывную
так и взрывная шестерка — это комплекс самых мощь всего тела. Если вы сможете выполнить
эффективных упражнений, которые вы можете их все, вы будете подобны ниндзя, в которого
выполнять для развития взрывной мощи и ско вселился дух рыси.
1. ПРЫЖКУ!
а
2. МОЩНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
3. ПОДЪЕМЫ РАЗГИБОМ
4. САЛЬТО ВПЕРЕД
5. САЛЬТО НАЗАД
6. ВЗРЫВНЫЕ ВЫХОДЫ
СИЛОИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
03* К а к п о л ь з о в а т ь с я э т о й к н и г о й
Стоит ли мне осваивать взрывную ш естерку в каком-то особом порядке?
Да. Все взрывные упражнения уникальны! Прыжки и отжимания являются сугубо
упражнениями на мощь и скорость, они тренируют суставы и развивают базовые навыки
движения. Подъемы разгибом, сальто вперед, саль г азад и подъемы силой в упор также
являются упражнениями на навык. Я советую всем спортсменам-новичкам начинать
тренировку с серии прыжков и мощных отжимании для укрепления суставов и развития
мощи и скорости. Как только вы будете уверены- выполнять эти серии упражнений как
минимум на 5-й ступени, смело можете начинать отработку других движений!
П ры ж ки являю тся базовым

д виж ением д л я разви ти я
мощ и. Мощь, которую
вы создаете во врем я
последовательной тренировки,
вы п ол н яя у п раж н ен и я на
пры ж ки, в дальнейш ем
будет использована вам и
при вы полнении других
упраж нений, описанны х
в данной книге, в том числе
сальто и подъемов разгибом
Десять ступеней
В «Тренировочной зоне» и в этой книге я раз с первой ступени каждая техника
бил шесть основных видов движений на де последовательно усложняется, пока вы не до
сять разных упражнений. Я назвал их «десять стигнете самой высокой ступени. На десятой
ступеней». Первая ступень самая легкая, и ее ступени представлены самые сложные упраж
должны осилить все спортсмены, обладающие нения — это ступень мастера.
более или менее приличной формой. В по В серии взрывных упражнений самые про
следовательной калистенике ряд постепенно стые составляют более сложные упражнения —
усложняющихся техник называется серией. вплоть до ступени мастера!

ПРОДВИНУТЫЙ СТУПЕНЬ
Во взрывной технике МАСТЕРА
УРОВЕНЬ
сложные упражнения
сменяют простые
постепенно — вперед
по десяти ступеням
к ступени мастера!
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ
УРОВЕНЬ
НАЧАЛЬНЫЙ
УРОВЕНЬ
Почему именно десять ступеней, не больше и не меньше?
Десять — это удобное число для многих людей. Я мог бы легко сократить количество
упражнений и ввести, например, восемь ступеней либо, наоборот, добавить, и было
бы двенадцать ступеней.
Должен ли я начинать с первой ступени или могу начинать с любой?
Я рекомендую начинать с первой ступени. Это защитит ваши суставы, поможет развить
координацию тела и научиться поддерживать темп. Руководствуйтесь здравым смыслом.
Если вы полжизни занимались акробатикой, тогда действительно нет необходимости
начинать с первой ступени. И даже в этом случае невредно потратить несколько сессий
на то, чтобы освежить в памяти базу. Может, вы даже научитесь чему-нибудь.
Должен ли я пройти все десять ступеней или могу пропустить некоторые из них?
Было бы совершенно некорректно заявлять, что каждом)7спортсмену непременно надо
пройти все девять ступеней, прежде чем добраться до заключительной ступени — сту
пени мастера. Однако на моем веку многие спортсмены, которые пытались поскорее
перейти на следующий этап, терпели неудачу, поскольку не уделили достаточно времени
тому, чтобы по максимуму использовать потенциал предыдущих ступеней. Помните
об этом и не будьте одержимы идеей скорейшего перехода к более высоким ступеням.
Помните, чтовы развиваете истинные скорость и мощь, занимаясь на ступенях, кото
рые выполняете качественно. Переход на более высокую ступень НЕ позволяет развить
скорость, мощь или ловкость, а только показывает, какие из этих качеств вы уже раз
вили, терпеливо пройдя предыдущие ступени.
03. Как пользоваться этой книгой 37

Ступени мастера
Цель вашей тренировки по технике взрывной мастера. Если вы действительно хотите стать
шестерки — дойти до самого сложного упраж самым взрывным спортсменом, насколько
нения на десятой ступени каждой из шести позволят ваши гены, то вы должны задаться
серий упражнений. Эти шесть упражнений целью пройти все ступени мастера взрывной
на десятой ступени называются ступенями шестерки. Вот они.
ДВИЖЕНИЯ ВЗРЫВНОЙ
СТУПЕНЬ МАСТЕРА
ШЕСТЕРКИ
Прыжки Смертельный прыжок
Мощные отжимания Упражнение

«супермен»
Подъемы разгибом Подъемы разгибом

без рук
Выход силой Подъем силой в упор
Часть I. Мощь, скорость, ловкость

Отжимание «супермен» (иногда нааы тется «полет супермена», чтобы
отличать его от похожей вариации, вы полняем ой на полу) — это
прим ер уп раж нения на ступени мастера. Отличная спортивная цель,
к которой следует стремиться. И вы глядит чертовски круто
Выход за грани возможного:

суперпродвинутые техники
Достигнув ступеней мастера в каждой из се
рий упражнений, даже самые неподвижные,
вялые спортсмены становятся скоростными
машинами, подобными молниям. Но значит
ли это, что вы в конце концов не сможете до
стичь еще большего уровня мастерства? Ни
в коем случае!
Воистину гимнастическое искусство можно со

вершенствовать до бесконечности. Не важно,
насколько хорошо вы развили у себя взрывную
технику или силу, или гибкость, всегда есть бо
лее продвинутые техники, которые вы можете
освоить, более элитные вариации, с которыми
можете поэкспериментировать. Вы должны рас
сматривать ступени мастера, описанные в этой
книге, в качестве высшей цели, направляющей
процесс тренировки с собственным весом. Но
и они не предел. Когда вы достигнете величия,
которое, я уверен, в вас есть, и действительно
дойдете до ступени мастера, вы тем самым поити дальше в своих тренировках, в разделах
вдохновите себя на еще большие подвиги. Я из «Выход за грани возможного», в которых рас
ложил несколько идей, которые позволят вам сматриваются все уровни мастера.

Освоили упраж нение «супермен»?
Хотите дальш е совершенствовать
технику взры вны х отж им аний?
Как насчет отж и м ан и й
по-ацтекски и л и о тж и м ан и й
на одной руке с хлопком по груди
(на п реды дущ ей странице)?
Упражнения на ограниченном пространстве

После раздела «Выход за грани возможного»
в концекаждой главы, посвященной взрывному
упражнешпо. я делюсь с вами моими любимы
ми вспомогательными упражнениями, кото
рые вы при желании можете освоить. Огром
ный пласт этих техник был взят из тюремного
опыта и представляет собой жесткие методы
описанны х в этой книге,

м ож но вы полнять ритм ично
и со сравнительно высоким
количеством повторений.
В основе упраж нений на
ограниченном пространстве
л еж ат тюремные упраж нения —
это аналог кардионагрузок
в условиях тесной камеры ,
однако они способны развить
скорость, необходимую
в экстрем альны х ситуациях

тренировки, не требующие сложной техни придания ей разнообразия и новизны. Они
ки, которые мы применяли в камерах, чтобы также хороши для отработки рефлексов, коор
развить ловкость, исключительные рефлексы динации и общей пространственно-временной
и неограниченную стремительность движений ориентации. В качестве бонуса многие из этих
в условиях ограниченного пространства. упражнений можно выполнять ритмично и /
или с большим количеством повторений (на
Поскольку упражнения, которые я вам пока
цельтесь на выполнение сотни повторений
зываю, основаны на тюремных методах тре
или установите таймер упражнения на минуту
нировки, они практически не требуют обо
и выполняйте их нон-стоп). Неожиданно вы
рудования — максимум крепкую стену (готов
откроете для себя элемент кардиотренировки,
поспорить, что найти стену вам труда не со
если вам это необходимо. Здесь можно открыть
ставит, верно?). Конечно, не нужно покупать
массу различных сочетаний эффектов.
дорогостоящее специализированное оборудо
вание. Я разбил тюремные упражнения макси Я все еще считаю, даже находясь на воле, что
мально точно по главам: например упражнения тренировка на ограниченном пространстве —
в главе про прыжки помогут развить скорость это интересный способ развития скорости
и рефлексы ног, упражнения в главе про подъем и сноровки. Задумайтесь: большинство парней
силой в упор помогут повысить скорость вы на воле тренируют скорость, бегая на короткие
прямления руки и т. д. Но поскольку упражне дистанции. Конечно, это развивает скорость,
ния в основном тренируют все тело, в какой-то скажем, на дистанции 100 метров. Но в услови
степени такой способ рубрикации книги следу ях тесной камеры в экстремальной ситуации,
ет считать вольным, не всеобъемлющим. Лучше такой как бунт или драка, быстрые движения
рассматривать упражнения, выполняемые на на дистанции 100 метров бесполезны. Чтобы
ограниченном пространстве, как кладезь инте выжить и стать сильнее, необходимо обладать
ресных, забавных техник, которые вы можете скоростью движений на малых дистанциях...
применять в любой тренировочной сессии для Необходимо обладать молниеносной скоростью
Во взры вной калистенике у п раж н ен и я д л я

солдат — словно молоко матери, и тате было
всегда. На фото представлена тренировка
ам ериканских м орских пехотинцев
(прим ерно 1943 год)

движений на расстоянии вытянутой руки или хранять форму и поддерживать способность
длины тела. Это то, что поможет вам сохранить эфф ективно двигаться. Н априм ер моряки
жизнь и удержаться на плаву. п ри м ен яю т данную техн и ку тр ен и р о в ки
Вам не обязательно тренироваться в тюрьме, на ограниченном пространстве в условиях
чтобы освоить данные техники. Я общался со даже еще большей тесноты, чем в камере.
многими военнослужащими, которые приме Если это помогает им, то, черт возьми, по
няли данные упражнения для того, чтобы со может у вам!
Разве это не обы чная гимнастика?
Хотя некоторые движения, описанные в данной книге, например сальто вперед или назад
(в гимнастике известны как сальто с передней и задней группировкой), напоминают
движения из гимнастики, эта книга не о гимнастике. Эта книга — о том, как развить
чистые мощь, скорость и гибкость самому, не используя специального оборудования.
Гимнастика — это профессиональный вид спорта в основе которого лежат оценки
судей таких качеств, как баланс и эстетичность движений, так же, как и в танце. На
тренировках гимнасты применяют специальное оборудование, в том числе пенные
блоки, маты, тросы, кольца, специальное покрытие для пола, клинья и т. д. Гимнастов
обычно также учат работать со страхующими, которые помогают выполнять движения.
Я глубоко уважаю и почитаю гимнастов, но взрывная калистеника — это не гимнастика.
Не стоит так думать!

Часть Ш : составление программ
Пожалуйста, не приступайте к выполнению развитие мощи (прыжками и мощными
упражнений, наспех пролистав эту книгу. отжиманиями) и ловкости, которую так
Движения довольно сложные, и можно легко же следует рассматривать как навык.
покалечиться. А настоящему спортсмену это
■ В главе 12 я расскажу вам о развитии
ни к чему.
мощи и объясню «правило трех» и «пра
Будьте умнее. Отнеситесь к тренировкам со вило шести», которыми вы можете руко
всей серьезностью. Составьте программу. В тре водствоваться для определения объема
тьей части этой книги есть все, что вам нужно: тренировок.
ш В главе 10 вы познакомитесь с принци ■ В главе 13 вы поймете суть методов тре
пом РАЛС, который поможет вам у з н п ц нировки на время и консолидированной
как постепенно, пош агово д о б ш ш а тренировки, которые являются превос
результата. ходными подходами к тренировке навыка.
т В главе 11 вы узнаете разницу ж в д у |р е- ■ В главе 14 представлены отличные о б
нировкой с простыми у п р ш н п н а разцы программ.
Отбой!
Ступени мастера, изложенные в этой книге, озбв считаете. Если вам еще нет семидесяти
представляют собой невероятное воплощ «ге ж у вас есть руки-ноги, вы способны достичь
человеческих способностей, требующих ста всвэти х ступеней мастера. Есть люди, которые
рости, мощи, ловкости и идеальных физиче достигли их без сверхъестественных усилий,
ских данных. Многие спортсмены эффективно ш к ет е мне поверить!
выполняют статические упражнения, такие
1 Ь к р ь я буду вашим тренером. И я здесь специ-
как становая тяга или жим лежа, но взрывные
а д д р для вас, красавцы. Вот вам моя рука —
упражнения на все тело, например сальто на
л проведу вас этой тропой, и мы вместе с вами
зад или подъем силой в упор, действительно от
добышся успеха. Вы можете, достигнув опре
личают спортсменов-экстремалов от крепких,
деленного уровня во взрывной тренировке,
сильных, но не атлетичных мутантов, которых
остановиться либо, если пожелаете, идти до
можно встретить в большинстве спортзалов.
конца.
Мне все равно, насколько разбитыми, травми
рованными, слабыми или неспортивными вы И правда, как здесь можно не достичь успеха?
ВЗРЫВНАЯ
ШЕСТЕРКА
*и IV в ? * * * *
З е т -
Если вы спросите у тренеров и спорте*: и с т и н н о й тренировке

мощи — силы движения с максимально возможной скоростью, в отличие
от тренировки с тяж елой нагрузкой, которую предполагает тяж елая
атлетика, больш инству из них сразу же ум придут п р ы ж к и —
взры вн ы е в ы п р ы ги в ан и я в в ер ти к ал ьн о й либо го р и зо н тал ьн о й
плоскости с использованием веса и сопротивления собственного тела.
сть ряд действительно веских осно
Е ваний, ввиду которых так много тре

неров делают прыжки центральным
элементом программ взрывной тре
нировки: мощные быстрые ноги очень по
лезно иметь в любом виде спорта или для со
вершения любого действия. Древние верили,
что сильные ноги — это источник молодости
и атлетизма мужчин и, как всегда, они были
правы. Без взрывной мощи в ногах бег был бы
невозможен. Качество мощных акробатических
движений — сальто, поворотов, нырков — за
висит от способности достигать высоты, чего
можно добиться, только обладая оптимальной
мощью ног. Баскетбол, американский футбол,
бег с препятствиями, футбол, боевые искусства,
46 Часть П. Взрывная шестерка

паркур — довольно трудно припомнить вид с помощью большой штанги, гарантированно
спорта, в котором успех в значительной степе лишит спортсмена способности двигаться со
ни не зависел бы от прыгучих ног. скоростью выше нормы. Для развития Мак
М ногие парни говорят, что развить мощь симам ной мощ и можно прим енять лиш ь
ног можно с помощ ью таких упраж нений, работу с собственным весом. Кроме того, за
как приседания с тяжелым весом или ста нятия с собственным весом более реалистич
новая тяга, но это заблуж дение. Истинная ны — вы можете себе представить вид спорта,
мощь — это произведение силы и скорость в котором приходится прыгать с десятками
а применение большой нагрузки, например килограммов на плечах?
Составные элементы силовых прыжков

В последние 10-20 лет мы наблюда( * Толчок
тельное возрождение тренировки прыжков.
Больш инство спортсменов не знают опти
Сегодня, придя в спортзал, редко не увидишь,
мальной техники приседа (вы уже приседали,
как кто-то запрыгивает и спрыгивает с подста
я угадал?), не говоря уже о технике прыжка
вок, которые стоят баснословных денег. Про
в высоту. Ключом являются симметрия тела
изошло это после того, как движение за : ун к
по оси бедер (скорее как при приседаниях, чем
циональный тренинг» заполонило спортзаль
как при наклоне) и взрывное выпрямление тела
в которых раньше доминировали медленные
с использованием силы ног и бедер. Лучший
неестественные упражнения на тренажер
способ приобрести данные качества — выпол
Частично это связано с доминированием такого
нять множество целенаправленных повторений
метода тренировок, как кроссфит.
базовых прыжков.
Что бы ни было тому причиной, думаю, это
хорошо, что спортсмены снова стали пры
гать. Но я бы сделал две оговорки. Во-первых,
спортсмены и тренеры должны понимать, что
подобная тренировка не должна сводиться
к простым прыжкам вверх-вниз (чтобы прыгать,
необязательно нужна платформа, но людям
нравится заниматься с оборудованием, не так
ли?). Во-вторых, я бы добавил, что правильная
тренировка с прыжками — это больше, чем
просто постоянный постепенный набор вы
соты с каждым новым прыжком. Тренировка
с прыжками должна включать в себя не только
постепенное прямолинейное развитие
в виде прыжков в высоту, но и упражнения, раз
вивающие базовые навыки, о которых я сейчас
расскажу.
04. П родвинутая техника прыжков 47

Группировка
Хороший курс прыжков должен научить спортс
мена правильно группироваться — то есть
подтягивать колени вверх (и, наконец, при
жимать их к груди). В жизни группировка яв
ляется существенным элементом функцио
нального прыжка — представьте себе, что вы
запрыгиваете на что-то или перепрыгиваете
через преграду — вам придется подобрать под
себя колени, ведь так? Это трудно сделать без
-сгибателей бедер, но по мере
освоения ступеней в прыжках вы постепенно
буде делать это.
Приземление
По иронии судьбы мало кто из тренеров уделяет
хоть какое-то внимание приземлению — они
рассматривают прыжок исключительно как
движение вверх. Я вижу в этом иронию, по
скольку так много спортсменов, особенно среди
новичков, тех, кто имеет проблемы с лишним
весом, пожилых или тех, у кого травмированы
суставы, находят приземление сложным и пуга
ющим аспектом упражнения. Вы можете стать
действительно хорошим прыгуном, несмотря
на указанные факторы. Вам всего лишь следует
научить свое тело приземляться. Как и в случае
с толчком, ключ — симметрия, симметричное и гс Также малые прыжки (и подпры
сгибание ног силой бедер и амортизация силы гивания). выполняемые в медленном темпе,
ногами и всем телом, а не только лишь стопами хорошо разрабатывают мягкие ткани.
Миотатнческая отдача
Одна из причин, по которой наши связки об действует работу нервной системы, которая
ладают эластичностью, — то, что это позволяет заставляет растянутые мышцы сокращаться
им амортизировать и перенаправлять силы. именно в нужный момент для поддержания
Мы видим, как данная функция работает по эластичного эффекта, оно носит название «мио-
максимуму в огромных связках на лапах кен татический рефлекс». Миотатический рефлекс
гуру: эти звери скачут, а при приземлении лежит в основе современной плиометрической
эластичность лап позволяет им легче делать тренировки (которая не то же самое, что взрыв
следующий прыжок. Это явление также за- ная тренировка, — см. раздел «Достижение

сверхскорости. Шаг № 5: используйте плио- Блокировка
метрическое преимущество!» дополнительной
Блокировка вклю чает в себя переход гори-
главы 1). Научиться использовать этот навык
зо гтального импульса в вертикальный. Если
легко — в случае с прыжками не делайте пауз
вы внимательш посмотрите, как акробаты
между ними. В момент приземления ритмично
готовятся вы полнить сальто, то зам етите,
покачайтесь вверх-вниз. Эту технику можно
что они сначала слегка разгоняются, затем
применять на большей части ступеней во всех
ставят ноги вместе и подпрыгивают вверх.
сериях (она может эффективно применяться
М аневр - поста овка ног», который
также для упражнений на ограниченном про
многие спортсмены выполняют инстинктив
странстве, которые даны в разных главах этой
но, называется блокировкой. При правильном
книги. Экспериментируйте!).
выполнении в нем также задействована м е
Спортсмены, желающие освоить более ди ханическая отдача.
намичные акробатические движения, также
должны рассмотреть необходимость развития Все эти навыки необходимы, если вы желаете
пятого навыка прыжка — блокировки. научиться правильно выполнять сальто назад
04. Продвинутая техника прыжков 49

и вперед. Люди, которые занимаются спортом, мент является центральным в технике упраж
понимают, почему толчок, приземление и бло нения, так что гимнасты до сих пор называют
кировка могут быть важны для выполнения сальто вперед и назад группировкой вперед
сальто, но группировка еще важнее. Этот зле- и назад. Вот, собственно, и все.
Серия мощных прыжков

Внимание: разумное освоение всех ступеней се Следующие четыре ступени направлены на
рии прыжков включает в себя все пять рассмо отработку п равильной группировки (см.
тренных навыков прыжка. Оно также развивает с. 48). Группировка требует сильных мышц-
целостность работы суставов и обеспечивает сгибателей, которые подтягивают колени к гру
достаточный уровень чистой мощи спортсмена, ди. Мы начинаем осторожно, с подбивного
позволяющей прыгать на необходимую высо прыжка (пятая ступень), который позволяет
ту; переход на ступень мастера (смертельный увеличить высоту прыжка и развивает скорость
прыжок) невозможен без высокого уровня движения ног, — вам необходимо подпрыгнуть
толчковой мощи. достаточно высоко для того, чтобы пятки кос-
нулжъ ягодиц, и достаточно быстро, чтобы вы-
Спортсмены начинают с самого простого и лег щ м я п ъ ноги, перед тем как сила притяжения
кого упражнения— простого прыжка (первая об р у м вас на землю. Поскольку, если пра-
ступень). Прыжки не требуют пространства д н д ю подтягивать ноги к ягодицам, колени
и развивают эластическую отдачу нижней ча о в в ц ш ш ш и м а ю т с я , но при этом не подни-
сти ног, не нагружая чрезмерно колени и спину. у л л и в а л е талии, данное упражнение также
Прыжок учит правильному положению ступней означает, что тренировка мышц-сгибателей
и лодыжек при приземлении. переходит в ту стадию, когда требует
ся более сложная группировка. Следующий
Следующий шаг — интеграция работы ко
ленных и бедренных суставов в траектории этап— прыжок согнув ноги с хлопком (шестая
ступень), при его выполнении вы хлопаете себя
прыжка. Прыжок согнув ноги (вторая ступень)
укрепляет колени и развивает сбалансирован ш ш м я я м . Это требует более сложной группи
ровки, чем прежде, — на уровне талии. Далее
ную мощь тела. Как только вы отработаете
упражнение, ваши руки «запомнят» движения ещдуктт обычные прыжки согнув ноги (седьмая
ступень), при которых колени поднимаются
для прыжка вверх (третья ступень). Прыжки
вверх учат спортсменов координации нижней еще выше, как можно выше к груди. Прыж
и верхней частей тела, что увеличивает мощь ки согнув ноги с обхватом (восьмая ступень)
представляют собой хорошее упражнение для
и создаваемый импульс. Как только спортсмен
совершенствования группировки: вам при
развивает у себя статическую вертикальную
мощь, он начинает выполнять упражнение ходится прижимать колени к груди, находясь
с разбегом и отрабатывать прыжки с блоки в воздухе (вероятно, вы видели подобную груп
пировку в таком олимпийском виде спорта, как
ровкой (четвертая ступень), осваивая блоки
ровку — переход горизонтального импульса прыжки в воду).
в вертикальный. Как уже было сказано, это Прыжок через ногу (девятая ступень) — это
важный навык, который должен освоить любой трюк, при котором спортсмен берется рукой за
будущий акробат. ногу и перепрыгивает через нее. Многим людям
50
нелегко дается это упражнение, но оно вряд
ли будет представлять сложность для любого
спортсмена, прошедшего предыдущие ступе
ни, — это ведь всего лишь психологическая под
готовка спортсменов к следующей, последней
ступени. Десятая ступень — ступень мастера
в серии прыжков — смертельный прыжок. Он
так называется, потому что вам необходимо
перепрыгнуть через турник или черенок мет
лы, который вы держите в руках, и если что-то
пойдет не так, у вас есть все шансы шмякнуться
лицом на пол. Если вам удастся выполнить
ступень мастера, это значит, что вы достигли
высокого уровня высоты прыжка, скорости
ног и впечатляющей гибкости мышц бедер
при напряжении, достаточной для того, чтобы
сделать группировку вашим вторым «я». Теперь
вы — мастер прыжков.
Стоит ли выполнять плиометрические упражнения с платформ?
Многие спортсмены начинают тренировать прыжки, запрыгивая на предметы. Плат
формы, которыми оборудованы спортзалы, встречаются чаще всего. На самом деле
я бы сказал, что 90 % тренировок прыжков в спортзалах проводятся с этих чертовых
платформ!
Прыжки с платформ хороши, но я думаю, выполнять только их было бы ошибкой.
Я советую моим подопечным начинать тренировку с прыжков из положения стоя на
земле, чтобы развить необходимые навыки, такие как выпрыгивание, группировка
и обхват. Работа в стойке на земле также позволяет спортсменам разблокировать
и высвободить максимум мощи, не боясь на что-нибудь наступить. Если хотите на
учиться прыжкам с платформы, то как только освоите основы, можете приступать.
Но всегда помните, что вам в действительности не нужна платформа (или любое
другое плиометрическое оборудование в спортзале), чтобы освоить сверхвзрывную
технику. Мир знал невероятно взрывных спортсменов — прыгунов, акробатов,
мастеров боевых искусств — за сотни лет до того, как люди произвели железные
платформы и оборудовали ими спортзалы.
04. П родвинутая техника прыжков

ПРОСТОИ ПРЫЖОК
< тШ >
Порядок выполнения
■ Примите положение «ноги на ширине плеч», изготовьтесь к упражнению.
■ Слегка присядьте (достаточно слегка согнуть колени — менее чем на четверть).
■ Без остановки резким движением подпры гните вверх, используя всю силу голеней
и всего тела.
■ Приподнимите плечи, но держите руки в сравнительно гейтральном положении.
■ Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечк стоп.
■ Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения
Простые прыжки следует выполнять как первую фазу любой взрывной тренировки прыжков,
особенно начинающим. Прыжки учат правильной технике отрыва от пола и приземления, укре
пляют голени и колени, подготавливая их к более интенсивным прыжкам. Из-за ограниченности
движения коленей высота прыжков естественным образо ! ограничена что делает прыжки от
личным безопасным базовым упражнением.
Способы снижения сложности

Это одно из самых простых базовых упражнений на прыжки. Его можно облегчить, просто вы
полняя менее интенсивно. Если держать тело расслабленным, а не напряженным, как пружина,
также можно понизить сложность упражнения.
Способы повышения сложности

Сделайте прыжки упражнением на все тело, совершая руками маховые движения вдоль корпуса
и немного сильнее сгибая ноги в коленях. Однако не сгибайте ноги слишком сильно, иначе это
уже будет прыжок согнув ноги (вторая ступень).
52 Часть II. Взрывная шестерка

ПРЫЖОК СОГНУВ иоги
ш®аь
■ Примите положение «ноги немного шире плеч»* изготовьтесь к упражнению.
■ Опуститесь в присед. Для большинства людей максимальный угол сгибания ног в коленях
будет не более полуприседа — трети приседа. Более сильные спортсмены могут присе
дать на большую глубину, опускаясь до тех пор, пока бедра не окаж утся параллельны
земле (см. фото)
ш Резким движением подпрыгните вверх, яакси мальнс спользуя сил> голеней и всего тела.
■ Поначалу старайтесь не совершать движений р
■ После отрыва от земли позвольте ногам двигаться свободно — не прижимайте их к груди
и не выпрямляйте насильно.
■ Мягко приземлитесь, перенося большую част ?с подушечки стоп.
■ Используйте пружинящую отдачу, чтобы у т ж е п с >ри >упражнение.
Прыжок согнув ноги — это основа всех техник прыжка. Попросите новичка прыгнуть — и это
будет то, что он инстинктивно сделает. Сгибание ног в коленях позволяет подпрыгнуть выше,
и это приводит к тому, что колени выполняют больше работы при отрыве от пола, а колени и го
лени — при приземлении.

Чтобы облегчить упражнение, можно сгибать колени под меньшим углом. Попробуйте выполнять
прыжки, согнув ноги в четверть приседа, как переходное звено между прыжками на пого-стике
и прыжками согнув ноги.

Чтобы лучше отработать колени, можете сгибать ноги ниже уровня, при котором бедра парал
лельны земле. Это укрепит колени и ягодичные мышцы, но имейте в виду: сгибание ног в коленях
значительно снизит ваш взрывной потенциал. Если выполнять упражнение в более узкой стойке,
это усложнит большинство упражнений на прыжки.
54 Насть II. Взрывная шестерка

ПРЫЖОК ВВЕРХ
ш Примите положение «ноги немного шире плеч . изготовьтесь к упражнению. Держите
руки вдоль тела по швам.
я Опуститесь в присед. Для больш инства людей м аксимальное сгибание ног в коленях бу
дет не более полуприседа — трети присед ?е сильны спортсмены могут приседать
на большую глубину.
* Резким движением подпрыгните вверх, к льно используя силу ног и всего тела.
я При подъеме сделайте мах руками вдоль тела вверх и поднимите их над головой, чтобы
усилить импульс.
т После отрыва от пола позвольте ногам двиг; гься бодно — не подтягивайте их вверх
и не выпрямляйте насильно.
■ Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп. Позвольте рукам
снова прижаться к бокам.
я Используйте пружинящую отдачу, чтобы л ггорит упражнение.
Прыжки согнув ноги сочетают в себе мощь беде] н< ■и коленей. С вертикальными прыжками в
работу включаются также руки. Многие высоко требуют оптимально взрыв
ного движения рук — обратите внимание на сальто вперед и назад, и вы поймете, о чем я говорю.

Начинайте выполнять это упражнение 1едленно, с >меренными маховыми движениями рук. Со
временем увеличивайте амплитуду размаха до тех пор, пока они не окажутся над головой.

Вертикальный прыжок — это любимое тренерами атлетическое упражнение, поскольку они
хорошо видят результат тренировок со временем, измеряя высоту прыжка1.
1 Чтобы узнать подробно, как проводить подобные измерения, введите в Соо§1е « т е с т Саржента».

л%\ пры ж ки
, С П Ю к с БЛОКИРОВКОЙ
■ Разбегитесь на небольшой дистанции — пары шагов будет достаточно, не надо больше.
■ Маховым движением поднимите руки вверх и сделайте один большой шаг, затем по
ставьте ноги вместе.
■ Можно немного сгибать ноги в коленях, по мере того как вы будете опускаться, затем,
используя силу всего тела, оттолкнитесь ногами от пола. По ходу упражнения маховым
движением опустите руки вниз.
■ Этот толчок вниз необходим для передач* в пол, чтобы оттолкнуться вверх.
■ Оторвитесь от пола, выпрямляя тело по мере совершения максимально высокого прыжка.
■ Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп. Позвольте рукам
снова прижаться к бокам.
■ Снова примите исходное положение и повторите упражнение.
Как только спортсмен начал на достойном уровне выполнять вертикальный прыжок (третья
ступень), самое время потренировать навык блокировки. Она подразумевает перевод горизон
тального импульса, который создается за счет разбега на пару шагов, в вертикальный импульс
для прыжка вверх (вы блокируете импульс, создаваем бегом, упираясь ногами в пол, отсюда
и термин «блокировка»). Такая передача силы по? огает развить хороший уровень выполнения
и взрывной силы; блокировка— это существенный элемент техники амортизации, если спортсмен
желает освоить более продвинутые взрывные упражнения такие как сальто вперед.

Спортсмен может освоить это упражнение в медленном темпе Начните с пары ступеней и сначала
отрабатывайте переход в стойку с ногами вместе в медленном темпе. Это может помочь осознать
последний большой шаг перед блоком — скачок.

Усложните технику, приняв группировку щя прыжка согну ноги (седьмая ступень) или прыжка
согнув ноги с обхватом (восьмая ступень).

ПОДБИВНОЙ ПРЫЖОК
■ Примите положение «ноги прим ерно на ш ирине плеч», изготовьтесь к упражнению.
■ Опуститесь в присед в положение *ля прыз гс гнув ноги (вторая ступень).
■ Резким движением подпрыгните вверх, максимально используя силу голеней и всего тела.
■ В верхней фазе прыжка резким движением согните ног* в коленях, ударяя себя пятками
по ягодицам.
■ После удара резким движением ъшрямит еред приземлением.
■ Мягко приземлитесь, перенося большую час ь н; подушечки стоп.
■ Используйте пружинящую отдачу, чтобы ср * повторит] упражнение.
Хотя целью является удар пятками по ягоди! — это первое упражнение
в серии, которое требует от вас поднять колени посмотреть на фото, то можно
увидеть, что колени слегка вытянуты вперед д >едер Таким образом, вы можете вы
полнять еще более взрывные трюки с [рыж] ее серии. Это также первая ступень, на
которой перед спортсменом остро встает »соответствовать критерию объективных
показателей спортивной формы: если вы не можете подпрыгнуть на определенную высоту или
двигать ногами с достаточной скоростью, вам не уд ударить пятками ягодицы или вовремя
выпрямить ноги перед приземлением.

Некоторым спортсменам не хватает скорости, чтобы ударить пятками ягодицы, — по крайней
мере поначалу. Они либо не могут прыгнуть достаточно высоко, либо не могут сжать мышцы
задней поверхности бедер с достаточной силой. Для начала можно попробовать выполнять одно
сторонние подбивные прыжки: прыгать, но удар] только одну ягодицу.

Как всегда, руки участвуют в создании взрывного импульса — исключите их из движения, и тех
ника усложнится. Поместите руки за голову, но держите пальцы расслабленными и не тяните
себя за шею.

04. Продвинутая техника прыжков
ПРЫЖОК СОГНУВ ноги
С ХЛОПКОМ
ш Примите положение «ноги примерно на ширине плеч», изготовьтесь к упражнению.
Можете держать руки слегка впереди, с ладонями, опущенными вниз, либо по бокам.
» Опуститесь в присед в положение для прыжка согнув ноги (вторая ступень).
» Резким движением подпрыгните вверх, максимально используя силу голеней и всего тела.
■ В верхней фазе прыжка резким движением согните ноги в коленях и ударьте ладонями
по коленям (если вы начали выполнять упражнение, держа руки по бокам, вам придет
ся двигать ими быстрее, чем ногами). Если вы все сделаете правильно, в верхней фазе
упражнения ваши колени будут находиться примерно на одном уровне с бедрами.
■ Сгруппировавшись, резким движением выпрямите ноги перед приземлением.
ш Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.
т Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Прыжок согнув ноги с хлопком — важный этап в освоении настоящей группировки (подведения
бедер как можно плотнее к груди) при прыжке, что находится а пределами способностей средне
статистического спортсмена. Лучший способ освоить любое сложное движение с собственным
весом — делать это постепенно. На пятой ступени (подбивной прыжок) вы научились слегка при
поднимать колени при прыжке. На данной ступени будете бедра почти параллельно
земле, чтобы прикоснуться к ним руками. На следующей ступени вы научитесь еще большему.
Постепенное увеличение нагрузки — это то, что нам нужно.

В данном упражнении нагрузка понижается очень просто — если вы не можете поднять колени
до уровня бедер, ударьте ладонями по коленям на более низком уровне.
Способы повышения нагрузки

Если вам легко дается удар ладонями по коленям, вы можете освоить более трудные вариации
с более размашистым движением рук, например удар ладонями по боковой стороны икр, тыль
ной части стопы.

04* Продвинутая техника прыжков
ПРЫЖОК СОГНУВ ноги
в Примите положение «ноги примерно на ширине плеч», изготовьтесь к упражнению.
» Опуститесь в присед в положение :щя пргижка согнув ноги (вторая ступень).
* Резким движением подпрыгните вверх, используя всю силу ног и всего тела.
ш В верхней фазе прыжка резким движением согните ноги в коленях, как можно сильнее
прижимая бедра к груди (это называется группировкой). Ваш корпус будет естественным
образом подаваться вперед, но старайтесь не сгибаться слишком сильно.
» Сгруппировавшись, резким движением выпрямите ноги перед приземлением.
т Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.
в Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Прыжок с группировкой требует серьезной взрывной мощи нижней части тела. Мышцы икр,
голеней, ягодиц, бедер и даже поясницы требуют большой скорости, чтобы вы допрыгнули до
необходимой высоты, а бедра и мышцы брюшного пресса должны обладать большой взрывной
силой, чтобы вытянуть колени в горизонтальное положение во время прыжка Прыжки с группи
ровкой могут казаться простыми, но они являются существенным навыком движения для более
продвинутых взрывных трюков. Просто зарубите себе на носу: если у вас не получится правильная
группировка, можете забыть о том, чтобы стать действительно быстрым.

В прыжках с группировкой форма — это всё. Если вы не можете прижать колени к груди, поста
райтесь по крайней мере поднять их до уровня бедер. В дальнейшем, практикуясь, вы сможете
поднимать бедра выше.

Если выполнить простые прыжки с группировкой не составляет труда, попробуйте прыгать
выше. Классический способ проверить достаточность высоты прыжка — хлопать ладонью под
ногами в верхней фазе упражнения. Это также задействует мышцы живота и развивает скорость
движения рук.

|}1 ПРЫЖОК СОГНУВ ЙОГИ
С ОБХВАТОМ
■ Примите положение «ноги примерно на ширине плеч», изготовьтесь к упражнению.
■ Опуститесь в положение приседа для прыжка согнув ноги (вторая ступень).
■ Резким движением подпрыгните вверх, максимально используя силу ног и всего тела.
■ Взрывным движением как можно плотнее прижмите колени к груди.
■ В верхней фазе прыжка прижмите руками голени как можно плотнее к телу. В этот мо
мент ваши бедра должны быть плотно прижаты к груди.
■ Отпустите голени и резким движением выпрямите ноги перед приземлением.
■ Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.
Прыжки с группировкой (седьмая ступень) требуют серьезной взрывной мощи ног и бедер,
чтобы высоко поднять колени. Чтобы быть способным выполнить ступень мастера в этой се
рии — смертельный прыжок, спортсмену требуется обладать также мощной передней частью
корпуса, чтобы действительно плотно прижимать ноги к животу. Добиться этого можно, доведя
технику выполнения данного упражнения до совершенства. Притягивание ног руками в плот
ной группировке — это тоже очень полезная техника, используемая в более сложных взрывных
упражнениях, таких как сальто вперед или назад. Вы можете увидеть, как гимнасты таким об
разом выполняют сальто

Не пытайтесь поначалу выполнять слишком плотную группировку — делайте это так, как полу
чается, при этом старайтесь сцепить пальць рук за ногами. Со временем вы научитесь обнимать
ноги руками и, наконец, прижимать ноги руками плотно к груди.

Как только вы добились плотной группировки, крепко обнимая ноги руками, сосредоточьтесь
на том, чтобы поднимать колени как можно выше, до тех пор пока они не будут доставать до
подбородка.
66 Часть II* Взрывная шестерка

ПРЫЖОК ЧЕРЕЗ НОГУ
Я П » («НИТКА»)
■ Возьмитесь одной рукой за носок противоположной ноги. Держите опорную ногу прямо,
а корпус как можно ровнее.
■ Слегка присядьте на опорной ноге и резким движением подпрыгните вверх, поднимая
колено как можно выше, к самой груди, при этом сохраняя прямое положение корпуса.
■ В верхней фазе движения пропустите ногу в кольцо между рукой и другой ногой так,
чтобы она оказалась позади вас. Многие пытаются впрыгнуть стопой в кольцо. Это не
правильно — следует приподнять толчковую ногу, а затем «продеть» ее в кольцо.
■ Выполнив упражнение, резким движением выпрямите ноги.
■ Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.
■ Снова примите исходное положение и повторите упражнение либо сразу ж е выполните
обрат ны й прыжок через ногу.
Упражнение прыжок через ногу («нитка») зародилось в брейк-дансе: вы можете даже увидеть это
движение в старом хип-хоп-видео. Совершенно очевидно, откуда пошло данное название, — вы как
бы вдеваете ногу, будто нитку в игольное ушко. Это отличный односторонний способ безопасно
подготовиться к техническим требованиям для смертельного прыжка. Если что-то пойдет не так,
вы можете просто отпустить ногу и приземлиться без последствий.

Всегда начинайте осваивать данное упражнение легким хватом вокруг ноги на случай, если вам
придется резко свернуть его выполнение. Следует начинать с более широкого кольца, держась
руками за самый кончик пальцев ноги, или можете обмотать ногу полотенцем или ремнем.

Если браться руками за внешнюю сторону ноги вместо пальцев, можно значительно усложнить
движение. Еще более сложная версия прыжка через ногу предполагает, что вы делаете кольцо
за толчковой ногой. Затем вы подпрыгиваете и протягиваете вперед кольцо, по мере того как
толчковая нога вдевается в кольцо (обратный прыжок через ногу). Наконец, вы сможете попере
менно выполнять прямой и обратный прыжок через ногу.
68 Часть И . Взрывная шестерка

СМЕРТЕЛЬНЫЙ
пры ж ок
■ Примите положение «ноги примерно на ш ирине плеч», изготовьтесь к упражнению.
Держите шест (или просто черенок )т метлы) широки» хватом перед бедрами (если
боитесь упасть, поначалу вместо палки можете использовать веревку или ремень).
я Встаньте прямо (новичкам кажется, что если они согнутся или присядут, чтобы палка
находилась ниже, это им поможет. Это не так!).
■ Слегка опустите корпус. Вам достаточно слегка согнуть нол в коленях — менее чем на
одну четверть приседа.
м Не останавливаясь, резким движением подпрыгните вверх и как можно плотнее при
жмите колени к груди.
■ В верхней фазе движения ног пропустите палку по. ногами так чтобы она оказалась
у вас за спиной.
■ После выполнения упражнения резким движение прямите ноги и изготовьтесь
к приземлению.
■ Мягко приземлитесь, перенося большую часть на подушечки стоп.
■ Снова займите исходное положение и повторите упражнение либо сразу же выполните
смертельный прыжок назад (см. фото на с. 72).
Любой спортсмен может выполнять простые прыжки — ступени 1-3— для развития максимальной
толчковой мощи. Данная серия разработана для того, чтобы вы смогли сделать большее. Начиная
с пятой ступени (подбивной прыжок), вы будете набирать силу, мощь и развивать технику для
того, чтобы продемонстрировать идеальную группир< *ку — подпрыгивать и прижимать колени
к груди. Смертельные прыжки — это заключительное упражнение на группировку: если вы не
можете поднять колени очень высоко и сделать это быстро, то перепрыгнуть палку будет невоз
можно. Упражнение требует также идеального владения базовыми компонентами взрывного
прыжка: мощным толчком, интеграцией движений бедер и живота, способности быстро выпрям
лять ноги (быстрее, чем под действием илы гравитации) и амортизации силы при приземлении.
Как только данное упражнение станет для вас вторь [ «я», более впечатляющие взрывные техники,
в частности подъемы разгибом, а также сальто вперед и назад, покажутся вам намного проще,
чем могло быть в ином случае.

Выход за грани возможного
Как только спортсмен сможет последователь прыгните, протягивая ее под ногами в воздухе
но и качественно выполнить смертельный вперед.
прыжок, ему придется на высоком уровне раз
вить навыки отрыва от пола, приземления На самом деле я вас соблазняю. Смертельный
и особенно группировки. Это наиболее важные прыжок назад большинству спортсменов дается
навыки, необходимые для того, чтобы выпол намного труднее, чем простой смертельный
нять более сложные взрывные упражнения, п э1Жок Неудобное положение перекладины
в частности сальто. Это не значит, что время куп гем что люди почти никогда не прыга-
мощных прыжков прошло. Прыжки нужны через предметы, делает данную вари
для отработки и поддержания мощи нижней ацию упражнения очень сложной. Но если вы
части тела. Как каратист должен продолжать твительно жаждете довести смертельный
совершать простые движения для того, чтобы прыжок до совершенства, то обязаны это осво-
выполнять базовые упражнения, так же и все попробуйте, но будьте осторожны
спортсмены, желающие развить мощь, должны !
продолжать отрабатывать прыжки.
можете увеличить сложность
Итак, к чему бы вам перейти, как только вы ос , просто изменяя
воите смертельный прыжок? Самое первое, что рычаг. Например при группировке колени со
приходит на ум, раз уж смертельный прыжок гнуты и передают меньшую нагрузку мышцам-
стал очень прост, — выполнять его в обрат сгибателям бедер и живота, а выпрямление ног
ном порядке! Держите палку за спиной и под нагрузку и сложность упраж-
л
Ш
4ЧНН
Щ$ы
ш
Часть Ы. Взрывная шестерка

[
нения. Вы можете сделать это, постепенно большей высоты и мощи всего тела. Конечно,
уменьшая угол сгибания ног, либо начать с со это именно то, что вы делаете, когда переходите
гнутых коленей и постепенно увеличивать угол к серии упражнений на сальто вперед и назад:
сгибания ног. На фото выше показан второй а что такое сальто вперед из положения стоя,
способ: начните с прыжка согнувшись под углом как не самая сложная прыжковая техника,
и переходите к полному прыжку согнувшись, которую вы можете выполнить!
при котором ноги вытянуты параллельно полу.
Существует расхожее мнение, что если вы ка
Есть альтернативный способ совершенство чественно выполняете серии сальто назад или
вания техники прыжка — выполнять более вперед, то вам больше не нужно выполнять
взрывные трюки в воздухе, требующие набора простые прыжки для развития мощи, поскольку

само по себе сальто требует мощного прыжка. прыгивать на предметы, этого проще добиться,
Лично я думаю, что неплохо продолжать тре развив базовые навыки. Прыжки с платформы
нировать некоторые азы прыжковой техники, добавляют разнообразия, а также позволяют
просто потому что сальто и подобные техники измерить высоту прыжка. А еще для них тре
требуют много энергии для ловкости, поддер буются иные психологические установки, чем
жания равновесия и координации. Базовые для обычных прыжков. Однако помните, что
прыжки вверх требуют малого — вы должны если предмет, на который вы запрыгиваете,
сконцентрировать всю свою энергию на мощи сухой и твердый вам не требуется многосту
и высоте (или длине), что делает прыжки более пенчатая платформа. Берите пример с ребят,
эффективным упражнением для развития базо занимающихся паркуром, — им вообще ничего
вой мощи. Многие спортсмены начинают тре не нужно, от ю я понимаю функциональные
нировать прыжки прыжками с платформы, но прыжки!
я уверен, что если вы собираетесь научиться за
Отрыв от пола, группировка,

приземление. Сальто м ож но
рассм атривать как продвинутое
продолж ение серии пры ж ков

Неустанно развивайте мощь! Л инейны й
прогресс м ож но изм ерить множ еством
способов; с упраж нением на п ры ж ки
в высоту — пры ж ки из п олож ения стоя
(то есть горизонтальны е) и п ры ж ки
на платф орм у
ЙЙТьДЯ
75
Далее представлены три полезные техники на Казачок
развитие скорости и мощи, которые вы можете
Тренировка прыжков развивает мощь в узкой
использовать в своей программе для разно-
амплитуде движения. Чтобы развить мощь
образия в качестве дополнительной трениров-
коленей, бедер и голеней в растяжке, вам не-
ки мышц под разными углами. Все они выпол-
обходимо упражнение ^казачок». Названное
няются в одиночку и не требуют оборудования.
в честь традиционного танца казаков, данное
В отличие от последовательных упражнении
упражнение предполагает низкую стойку и лег-
в сериях, большинство данных упражнении
кие движения вверх-вниз с вытягиванием ног
можно выполнять ритмично с большим чис-
- „ « в нескольк альтернативной манере. Оно также
лом повторении в любой серии упражнении, ^
развивает гибкость при напряжении (гибкую
представленной в этой книге. То есть их можно
силу) и оаланс.
выполнять в качестве разминки или заключи
тельных упражнений взрывной тренировочной

Отжимания с переходом
и резким движением вытолкните тело так,
от широкого хвата к узкому чтобы руки оторвались от пола. Мгновенно
Быстрые ноги должны сочетаться с быстрыми расставьте их так, чтобы «поймать» себя в поло
руками для того, чтобы в полной мере раскрыть жении для широких отжиманий. Не останавли
потенциал мощи всего тела. Из исходного по ваясь, опуститесь вниз и выполните несколько
ложения для узких отжиманий опуститесь вниз повторении.
04* Продвинутая текинка прыжков 77

Прыжки через ногу
ге упражнения, его можно чередовать и соче
с упором в стеку тать с другими упражнениями. Упритесь ногой
Данное упражнение похоже на прыжки через в твердую вертикальную поверхность и пере
ногу, описанные в предыдущей серии (девятая прыгните через нее другой ногой, как можно
и десятая ступени), поэтому оно хорошо для дольше сохраняя такое положение ноги. Пре
прыжков, хотя, как и все представленные в кни красное упражнение на развитие скорости ног.
Часть II. Взрывная шестерка

Отбой!
Если вы действительно хотите развить взрыв прыжки следует рассматривать в первую оче
ную технику, то знайте: ее источник — ваши редь как базовое упражнение на мощь, а не как
ноги и лучший способ их тренировать — вы сложное упражнение на навык (вроде подъема
полнять последовательные мощные прыжки. разгибом). К разным типам упражнений долж
Веса или медленные упражнения для этого ны применяться разные подходы, о чем я еще
не подходят. Все спортсмены должны освоить скажу в части III.
пять базовых навыков прыжка, которые по от
При правильном подходе серия прыжков по
дельности развивают мощь, но являются неза
может развить максимальную скорость и мощь
менимыми, если спортсмен желает развивать
бедер и нижней части тела. Чтобы составить
свои акробатические способности.
базовый режим тренировки мощи, спортсмен
Хотя я говорю о навыках, необходимых для должен сочетать прыжки с серией движений
прыжков, они просты, их легко развить и они на отработку похожих движений верхней ча
очень тесно связаны с простой мощью (силой, сти тела и рук. Лучшие упражнения для этих
помноженной на скорость). По этой причине, целей — мощные отжимания — следующие
хотя тут есть и определенная преемственность, по списку.
79
Я всегд а с и р о н и е й о т н о с и л с я к тому, что, кош а тренеры в с п о м и н а ю т
сл ово «взр ы вн ой », о н и подразумевают под этим тренировку н и ж н е й
ч а с т и т е л а — п р ы ж к и н а платформу, широкие пры ж ки в д л и н у и т. п.
огда я сидел в тюрьме, заключенные были разр;. шительными. Если вы хотите сбить
К больше внимания уделяли взрывной

тренировке верхней части тела —
мощные отжимания, подпрыгивания
в положении «упор лежа», отжимания с хлоп
кого-то с ваш удар должен быть взрывным,
как и вся верхняя часть тела. Если на вас напали
в подворотне неважно, как высоко вы можете
подпрыгнуть.
ком за спиной и тройным хлопком были в по
рядке вещей. Эти движения подарили тем У тех, о имеет взры вны е верхние части
парням руки, сильные, как кувалды. Они про тела есть очень сущ ественное преим ущ е
качали уровень мощи, максимально развили ство Тренировка скорости и мощи готовит
скорость, а также добавили пучки мышц к сво нервную систему и суставы к тому, чтобы
им торсам и банкам. Я до сих пор всерьез отно выдерживать большие нагрузки. Чем большей
шусь к данному тюремному подходу. Я совсем мощью обладают ваши руки, грудь и плечи,
не забываю про нижнюю часть тела — прыжки т< I сильнее они становятся. А чем сильнее они
надо выполнять обязательно! — но верхней становятся тем труднее вам их тренировать
части тела требуется как минимум столько же по мере и: роста. Спортсмены, занимающие
экстренной мощи. Удары, блокирование уда ся калистеникой, которые когда-либо выпол
ров, броски, толчки — все эти техники требуют няли упражнения в медленном темпе, могут
оптимальной мощи, если нужно, чтобы они нарастить значительную мышечную массу,

Бруно Саммартино бы л величайш им и, вероятно, сам ы м упитанны м
1
реетлером достероидной эпохи. К ак и многие тяж елоатлеты старой
ш колы , он реком ендовал работать со своим весом вместо тренировки со
ш тангам и и был известен как яр ы й апологет о т ж и м а н и й Разумеется,
это не сказалось отрицательно на его м ощ и и ли габаритах! В отличие
от современной поросли реет л еров, сидящ их на хим ии, больш инство
из которых уж е к 50 годам м ертвы и л и находятся н а последнем
изды хании, Саммартино н а м ом ент н а п и сан и я данной кни ги все еще
вы глядит невероятно хорошо. А ведь ему скоро с,1у кн ет 80!
но человек, который совмещает высокоско взрывную технику, выполняя жим, подъемы

ростную тренировку с силовой, определенно и т. д., но эти методы обычно подразумевают
будет иметь преимущ ество в силе, а также работу с такими большими грузами, что вы
мышечной массе. полнять упражнения с большой скоростью
Возможно, спортсмены на воле прыгают через очень трудно, поэтому истинная мощь теря
ленточки и преодолевают зигзагами стоящие ется. Отжимания готовят спортсмена также
на земле конусы, потому что им не хватает к прыжковым движениям на открытых ладонях
знаний, когда дело доходит до взрывной трени (перевороты вперед и назад), являющимся су
ровки верхней части тела. Да, иногда вы можете щественными элементами акробатики. Извест
увидеть двух парней, бросающих друг другу но, что тяжелые внешние грузы со временем
медицинские мячи, но этот метод откровенно определенно могут привести к травмам плеч
слабоват — он всегда был не ахти. Мячи, черт (не говоря уже о запястьях, локтях, верхней ча
возьми, слишком легкие, чтобы по-настоящему сти спины и т. д.). Как всегда, лучший способ —
заставить тело развить мощь. Конечно, вы тот, который дала нам природа. Используйте
можете заниматься и со штангой, применяя вес собственного тела, парни.
08. Взрывные отжимания 81

Компоненты отжимании
Бывает трудно дать пример идеального мощ уязвимыми. В то же время при постоянном ис
ного отжимания, поскольку разные техники пользовании узкого положения для взрывных
могут варьироваться. Но мы можем обсудить упражнений слишком большая нагрузка ложит
ряд принципов, описывающих большую часть ся на запястья, предплечья и локти. Попробуйте
движений в данной серии упражнений. найти золотую середину. Для обычных отжи
маний я лично предпочитаю положение рук на
ширине плеч или чуть-чуть уже, если хочу, что
Положение локтя бы локти слегка касались широчайших мышц
Это первый момент. Положение рук очень важ спины. Что касается взрывных отжиманий,
но, поскольку локти в такой серии упражнений, людей проще их выполнять в по
как отжимания, двигаются за кистями, а пле ложен; рук слегка шире плеч, что позволяет
чи — за локтями. Секрет, как всегда, в есте сильно отталкиваться руками от
ственности движений. Избегайте слишком з< При этом эластичные связки плечевого
широких положений рук — это не позволяет амортизировать немного больше
выработать оптимальную мощь и делает плечи чем локти.
А дриана Х арви вы полняет

упраж нение идеально:
естественно и с хорошей
постановкой корпуса
Положение рук выполнить таким образом взрывные отжима

Несколько рекомендаций по положению рук. ния — это прямая дорога к перелому. Даже если
Некоторые парни с прокачанными запястьями у вас крепкие, как у каратиста, кулаки, одно
выполняют отжимания на кулаках, даже на неудачное повторение — и вы вывихнете себе
тыльной стороне ладоней. Поверьте: пытаться руку в запястье, так же как можете вывихнуть
82 Часть Ы. Взрывная шестерка

ногу во время бега, а то и вовсе сломаете за Есть причина, почему эта привычка связана
пястье. Держите ладони ровно на полу, слегка с взрывными отжиманиями. Она увеличива
растопырив пальцы, что позволит вам аморти ет рычаг и время нахождения в воздухе (при
зировать удар при падении, снижая нагрузку на хлопке, я имею в виду) и значительно упрощает
запястья и предплечья; попытайтесь распреде все упражнения. Если вы намеренно не выпол
лить силу по рукам как можно равномернее. няете пикирующие отжимания, отжимания
«складной нож» или отжимания по-ацтекски,
техника «червяк» — это способ схалтурить,
Постановка корпуса чего следует избегать. Всегда помните, что вы
Третий пункт особенно важен. Когда вы выпол выполняете упражнения, чтобы развить мощь
няете отжимания, сохраняйте правильную по до безумного уровня, а не для того, чтобы эту
становку корпуса — ноги, бедра и торс должны мощь демонстрировать. Да, неопытному глазу
образовывать прямую линию. Бедра не должны кажется, будто техника «червяк» позволяет де
провисать и — слушайте меня внимательно, лать несколько хлопков между отжиманиями.
братья! — задница не должна торчать вверх. Но вы всего лишь обманываете и так недалеких
людей. Придерживаясь строго правильной
Наиболее серьезно настроенные спортсме техники упражнения и сохраняя правильную
ны как будто осознают это, когда выполняют постановку корпуса, вы быстрее достигнете
стандартные отжимания. Но когда они при взрывной силы.
нимаются за мощные отжимания, создается
впечатление, что им все как об стенку горох. зачем обманывать себя, если это бес
Даже у сильных парней вздыбливается задни полезно! Да и мне это без надобности — мне
ца, как только они >тталкиваются от земли! больше интересны качество и результат ваших
Эта плебейская привычка полуш наз ание тренировок.
«червяк» (иногда ее также называют «гусени
цей»), потому что она напоминает движения
гусеницы-землемера, когда она двигается. Всегда демонстрируйте
дам ам красивую элегантную
постановку корпуса. Никогда
не демонстрируйте им своего
червяка (если они сам и об этом
не попросят)

спортсмены, обладающие превосходным ба
Стойка
лансом, могут выполнять упражнение в узкой
Для медленных отжиманий на развитие силы стойке. Экспериментируйте, эдисоны!
я всегда рекомендую узкую стойку, поскольку
узкая постановка ног позволяет предотвра
тить нарушение техники в виде скручивания, Глубина
которую так часто можно наблюдать у людей,
Еще одним отличием стандартных отжиманий
выполняющих упражнения на одну руку. Взрыв
от мощных является глубина — то, как низко вы
ные отжимания — это другой зверь. Для одних
опускаете грудь. Для обычных упражнений же
высокая скорость означает, что требуется более
лательна полная амплитуда движения, что озна
устойчивая база, для других асимметричные
чает, что вы должны опускать корпус до тех пор,
упражнения намного более редки во взрыв
пока аша грудная клетка не окажется от пола
ной тренировке (в серии мощных отжиманий
на расстоянии высоты кулака. Выполняя мощ-
их нет вообще), поэтому скручивание и иные
н е отжимание нет необходимости опускаться
подобные способы халтурить при выполнении
так глубоко — вам нужны сила и скорость,
упражнения не представляют особой пробле
а если вы будете глубоко опускать корпус, это
мы. По этой причине вам не нужно узко ставить
замедлит тем] выполнения упражнения. Чтобы
ноги.
развить максимальную взрывную способность
На самом деле в пределах разумного шрокая суставов и нервной системы, вам достаточно
база хороша для взрывных отжиманий. По будет опускаться на глубину 10-15 см, воз
становка ног на расстоянии где-то между чуть можно, лишь на треть амплитуды. Представьте,
шире ширины плеч и двойной шириной плеч что не вы опускаетесь, а, наоборот, ваши руки
идеальна почти для всех. Более продвинутые тянут вас вниз. Попробуйте сделать так: если
84 Часть Ы. Взрывная шестерка

.. .но д л я скорости и мощ и вам
но нуж но отж и м аться так ж е ^ ' - т; ■ ** ё
глубоко
вы не опускаетесь достаточно глубоко, вам не если вы тренируете мощь и скорость, не де

будет хватать силы вытолкнуть корпус вверх лайте задержки в нижней фазе упражнения.
максимально высоко, если же вы опуститесь Быстро опустите корпус под действием силы
слишком глубоко, то эластичная сила связок притяжения и немедленно резким движением
будет находиться за пределами зоны комфорта. как можно быстрее вытолкните корпус вверх.
Это позволит вам использовать эластичную
силу связок, а также с максимальной эффектив
Мнотатнческая отдача ностью использовать миотатический рефлекс
Когда вы выполняете отжимания медленно, (подробно с применением плиометрики вы
в идеале нужно делать паузу в нижней фазе можете ознакомиться на с. 310). Смотрите на
упражнения — это развивает огромную силу это не как на быструю обратную вариацию
и способствует набору мышечной массы. Но прыжка, а скорее как на использование отдачи.
ОБ, Взрывные отжимания 85

Серия мощных отжиманий затем — по бедрам (шестая ступень). Самая
сложная вариация — это хлопок ладонями за
Серия начинается с простых безопасных взрыв*
спиной* как в тюремных отжиманиях (седь
ных толчковых упражнений— горизонтальных
мая ступень).
толчков (первая ступень). Спортсмен может
Следующие две ступени готовят спортсмена
выполнять баллистический жим в полустоячем
положении. Как только нам будет легко да к сложным отжиманиям супермена, при кото
ваться это упражнение* переходим к толчкам рых руки резким движением выбрасываются
на коленях (вторая ступень). Это упражнение вперед* а ступни приподнимаются над полом*
намного более взрывное* хотя и требует мень как будто вы летите* — отсюда* собственно*
шей мощи рук и груди, а также силы корпуса и название. Начните отрабатывать положе
благодаря рычагу, создаваемому в положении ние рук перед корпусом с отжиманий «поч
т и супермен» (восьмая ступень)* и тогда вы
на коленях.
научитесь отрывать ноги от пола в верхней
Выполняя простые отжимания с подпрыги фазе упражнения, сложнейшей его вариации,
ваниями на прямых ладонях (третья ступень)* требующей силы мышц корпуса и взрывной
спортсмен приближается к полу* а затем* раз техники движения всего тела. Это упражнение
гибая руки* подпрыгивает в воздух* как было называется отжимание с полным отрывом от
показано на первой ступени. Когда выполнять пола (девятая ступень). Как только спортсмен
отжимания с подпрыгиваниями (примерно на хорошо освоил отжимания «почти супермен» и
10 см от пола* используя силу рук) станет легко* отжимания с полным отрывом от пола* он мо
спортсмен готов добавить хлопок: получатся жет объединить эти две техники, отрывая ноги
классические отжимания с хлопком (четвертая от пола и при этом выбрасывая руки вперед.
ступень). Эти два элемента составляют ступень масте
Едва техника отжиманий с хлопком доведена ра — упражнение «супермен».
до совершенства* спортсмен стремится доль Данная вариация требует существенно боль
ше зависать в воздухе, что потребует более ших мощи и скорости* чем обычные отжимания
мощного толчка от пола. Как только хлопок с хлопком* на которых большинство спортсме
становится делать легко* следующий шаг — это нов начинают буксовать. Но ведь это не про
хлопок ладонями по груди (пятая ступень)* вас* не так ли?
86
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ
ДО№№ ТОЛЧКИ
■ Найдите прочную надежную поверхность высотой примерно на уровне груди.
■ Положите руки на поверхность примерно на уровне плеч.
■ Для устойчивости поставьте ноги как можно шире.
■ Соблюдайте правильную постановку тела: удерживайте ноги, бедра и торс на одной
линии, слегка согнувшись в сторону тол^ О! >й по фХНОСТИ.
■ Согните руки и плечи, приблизив корпус к поверхности на расстояние нескольких сан
тиметров от нее.
■ Быстро взрывным движением оттолкнитесь от поверхности, выпрямляя руки.
■ Отталкивайтесь довольно сильно, чтобы кисти оторвались от поверхности на несколько
сантиметров.
■ По мере того как сила тритяжения будет возвращать импульс назад, в движении пой
майте руками поверхность.
Наклоны — это идеальный способ мягко отработать плечи, локти и запястья для более тяжелых
тренировок в дальнейшем.

Новички могут начать выполнять взрывные отжимания даже на еще более легком уровне, >т-
жимаясь от вертикальной стены. Однако поскольку спортсменам нужно тренировать суставы
перед взрывной тренировкой (см. с. 34), это на самом деле не требуется.

В горизонтальных толчках чем ниже поверхность, от которой вы отталкиваетесь, то есть чем
ниже находятся руки, тем труднее выполнять упражнение. Вы можете усложнить упражнение,
со временем понижая поверхность: начните работать со стола или другой рабочей поверхности,
затем постепенно переходите на койку или кровать, затем на коробку и т. д. Прекрасный способ
сделать это упражнение более последовательным — заниматься на лестнице, методично пере
ставляя руки на одну ступеньку вниз. Важно, чтобы поверхность была устойчивой.
88 Часть И. Взрывная шестерка

ТОЛЧКИ НА КОЛЕНЯХ
т№ №
■ Встаньте на колени, держите бедра и корпус прямо. Протяните руки вперед и напрягите их.
■ Наклоняйте корпус вперед, пока он не начнет заваливаться. Соблюдайте правильную
постановку тела: держите ноги, бедра и корпус ровно.
■ Коснитесь ладонями пола, держа руки примерно на ширине плеч или немного шире.
■ Согните руки и плечи, приближая корпус к полу. Более сильные спортсмены могут кос
нуться корпусом пола (сд|. фото).
т Быстро взрывным движением оттолкнитесь от поверхности, выпрямляя руки.
■ Взрывным движением поднимите корпус, держа ноги, бедра и корпус ровно.
■ Остановитесь, когда займете исходное положение на коленях.
■ Повторите упражнение.
Данное движение требует большого скачка в развитии мощносп Хотите — верьте, хотите — нет,
но некоторым сильным парням поначалу с трудом даются толчки на руках. Не то чтобы им недо
ставало силы, просто им не хватает скорости, чтобы превратит эту силу в мощь.

В общем, нельзя сказать, что это способ пофилонить, но отклячивание зада — это один из способов
освоить данное упражнение, если оно у вас не получается. Лучше всего сгибать тело, положив
руки на поверхность. Некоторые спортсмены заметили, что это может помочь прочувствовать
данную технику, если потратить немного времени на выполнение упражнения только в его о т
рицатель ной юзе — при падении ладонями на пол

Как только вы начнете набирать скорость, то сразу обнаружив что можете выполнять упражнение
в одностороннем режиме — отталкиваясь одной рукой. Это исключительно эффективный способ
развить силу удара рукой. Некоторые спортсмены могут даже выполнять данное упражнение
(двумя руками) в стиле классических отжиманий — используя вместо коленей ноги/пальцы на
ногах в качестве опоры. Однако это считается крайне сложной вариацией.

05. Взрывны е отжимания 9
ОТЖИМАНИЯ
ш # С ПОДПРЫГИВАНИЯМИ
НА ПРЯМЫХ ЛАДОНЯХ
■ Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.
■ Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.
■ Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе,
профессионалы могут ставить ноги уже.
■ Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.
■ Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.
■ Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.
■ Отталкивайтесь с силой, чтобы руки оторвались от пола.
■ По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь»
руками за пол.
Отжимания с подпрыгиваниями на прямых ладонях — это почти волшебное предварительное
упражнение для братьев и сестер, стремящихся хорошо подготовиться к отжиманиям с хлопком
(следующая, четвертая ступень).

Данное упражнение является основой почти всех взрывных отжиманий, и переход от обычных
(медленных) отжиманий к мощным отжиманиям (через отжимания с подпрыгиванием на пря>
мыхладонях) очень прост. Просто пытайтесь увеличивать скорость толчка по мере возможности.
Наконец ваши руки начнут отрываться на незначительное расстояние от пола.

Это идеальное упражнение для увеличения времени нахождения в воздухе, которое необходимо
спортсмену для того, чтобы освоить более трудные плиометрические вариации. Именно так к ним
и нужно подходить — выполнять их, чтобы увеличивать высоту подпрыгивания.

ОТЖИМАНИЯ
«№ «• с хлопком
■ Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, сделайте резкий хлопок ла
донями — вы должны слышать звук хлопка.
Отжимания с хлопком считаются, вероятно, классическим упражнением на верхнюю часть тела
для развития взрывной толчковой г и на это есть веская причина. Боксеры, мастера боевых
искусств и футболисты всегда знали, что это упражнение развивает значительную мощь корпуса
и скорость рук, при этом укрепляя руки и плечи.

Начните выполнять упражнение с узкой постановкой рук — проще будет хлопать.

Есть классический линейный способ повышения сложности отжиманий с хлопком, как только
вы достигнете безупречной физической формы. Делайте больше хлопков перед приземлением!
Многие парни так быстро хлопают ладонями, что могут сделать дюжину хлопков, но в этом,
скорее, есть хитрость — кажется, будто ладони порхают, а не хлопают, а необходимое время на
хождения в воздухе требует применения техники «червяк» (см. с. 83). Лучше сконцентрируйтесь
на хороших крепких толчках и добейтесь качественных громких двойных, а затем и тройных
хлопков. Преодолев этот порог, перейдите к хлопкам ладонями по телу.
94 Часть П . Взрывная шестерка

06. Взрывные отжимания
ОТЖИМАНИЯ
^ И Л » к С ХЛОПКОМ ПО ГРУДИ
ш Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.
* Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.
* Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе,
* Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.
» Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, :делайте резкш хлопок
ладонями по груди.
ш Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Амплитуда движения рук в воздухе в момент выполнения мощных отжиманий — это отличный
индикатор времени нахождения в воздухе, которого вы можете достичь. \ точно так же время
вашего нахождения в воздухе, увеличивается прямо пропорционально взрывной толчковой силе
верхней части тела. Вот почему хлопок по груди — это шаг вперед по сравнению с отжиманиями
с простым хлопком: рукам приходится преодолевать большее расстояние. Также в движении
участвуют бицепсы, поскольку они заставляют их сгибаться с молниеносной скоростью.

Начните выполнять упражнение с ладонями, повернутыми в сторону груди, перед тем как «схва
титься» руками за пол, и вы будете готовы вовремя хлопнуть себя по мышцам груди.

Перейти от отжиманий с хлопком по груди к отжиманиям с хлопком по бедрам просто. Как только
вы довели до совершенства прикосновения ладоней к груди, начните дотрагиваться руками до
ребер. Как только и это станет слишком легко, дотрагивайтесь до боков в верхней фазе повторе
ний. А оттуда недалеко уже и до хлопков по бедрам.

ОТЖИМАНИЯ С ХЛОП
И Я » КОМ ПО БЕДРАМ
к Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.
т Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.
ш Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе,
* Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.
ш Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.
я Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.
т Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, сделайте резкий хлопок
ладонями по бедрам.
ш По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь»
Даже мощные спортсмены, способные выполнить отжимания с хлопком довольно легко, могут
надорваться, пытаяа сделать хлопок за спиной во время отжиманий. Отжимания с хлопком
по бедрам — это мощнейшее упражнение, занимающее промежуточное положение между от
жиманиями с хлопком перед корпусом и отжиманиями с хлопком за спиной (седьмая ступень).

Если не достать до бедер, хлопайте себя по животу.

Перейти от отжиманий с хлопком по бедра? I тюремным отжиманиям — довольно большой
скачок для многих спортсменов. Ключ к освоению трюков лежит в продвижении вперед малыми
шагами. Как только вы сможете хлопать себя по бедрал старайтесь с каждым новым повторением
упражнения тянуть руки дальше назад до тех пор, пока не сможете коснуться внешних сторон
бедер. С этого момента отрабатывайте движение рук вверх за бедрами, что напоминает взмахи
руками назад. Как только вам удастся дотянуться рукам] за спину, с каждым новым повторением
сложность соединения рук (тюремные отжимания) будег казаться все менее непреодолимой.

ТЮРЕМНЫЕ
Я П » ОТЖИМАНИЯ
■ Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, заведите руки назад и сде
лайте хлопок за спиной.
Тюремные отжимания считались довольно распространенным упражнением во многих тюрьмах.
Я ни разу не слышал этот термин на воле, но за решеткой мы иногда называли это упражнение
тюремными отжиманиями, поскольку, когда вы делаете хлопок за спиной, ваши руки, грубо го
воря, находятся в положении, как будто их сковали наручниками (если вам не нравится термин,
можете называть это отжиманиями с хлопком за спиной).

Когда будете пытаться выполнить это упражнение в первый раз, постарайтесь не упасть лицом
на пол, братишки. Чтобы привыкнуть к необычной технике хлопка за спиной, я бы посоветовал
попробовать выполнить данное упражнение сперва на коленях как на второй ступени (с. 54).

Некоторые парни на зоне боготворят это упражнение. Я знавал парня, который мог сделать хлопок
перед корпусом, затем дважды за спиной — прекрасная форма, — и ведь все это он делал в воз
духе! Перед приземлением можно даже добавить пятый хлопок (перед корпусом), но чтобы это
сделать, надо быть просто гуру отжиманий. Кто готов выполнить отжимания с пятью хлопками?
100 Ча с т ь Л . Взрывная ш естерка

ПОЧТИ СУПЕРМЕН
■ Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, резким движением выпря
мите руки перед собой.
Упражнение «почти супермен» называют так, потому что если вы выполните его правильно, то
половина туловища — верхняя часть тела — будет находиться в положении «супермен» (см. далее).
Как только вы освоите положение «супермен» для верхних конечностей, на следующем шаге по
требуется освоить это же положение для нижних конечностей — это девятая ступень — отжимания
с полным отрывом от пола (см. с. 68). Осталось только совместить техники для верхней и нижней
частей тела. Поскольку руки выбрасываются вперед, за голову, данное упражнение хорошо раз
вивает скорость движения плеч, что очень полезно всем, кто занимается боевыми искусствами.

Я советую сначала опробовать данную технику с выбрасыванием одной руки вперед, отдельно
для каждой стороны. Когда она будет получаться с обеих сторон, попробуйте выполнить полную
вариацию упражнения. Также возможна вариация на коленях в качестве подготовительного этапа.

При более сложной вариации производится хлопок над головой после движения рук вперед перед
корпусом, затем руки резко опускаются вниз, чтобы снова упереться в пол.
юа Часть П. Взрывная шестерка

ОТЖИМАНИЯ
И Я ® С ПОЛНЫМ ОТРЫВОМ
ОТ ООНА
Порядок выполкекхся
ш Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.
■ Вместе с этим одновременно расставьте ноги в стороны и попытайтесь выровнять тело.
■ Выбрасывайте все четыре конечности как можно сильнее, чтобы руки и ноги отрывались
от пола одновременно.
ш По мере того как сила притяжения возвращает тело назад, в движении «схватитесь»
На третьей ступени вы учитесь отрывать конечности от пола в положении для отжиманий. Настало
время для более сложных движений — отрывания от пола всех четырех конечностей. Несколько
предыдущих ступеней (тюремные отжимания) заставляют верхнюю часть тела выталкиваться
более взрывным движением, чем в данном упражнении, однако отжимания с полным отрывом
тела от пола — это существенный навык, если вы хотите освоить упражнение «супермен».

Начните подбрасывать в воздух только три конечности, поочередно меняя опорную.

Это упражнение намного легче выполнять техникой «червяк» (см. с. 83). Труднее всего держать
корпус идеально прямо. По мере совершенствования техники старайтесь отталкиваться все выше
и выше — посмотрите, как высоко находятся бедра Дэнни на последнем фото (на странице справа).

4 и 1 й Ь УПРАЖНЕНИЕ
инп^1*
«СУПЕРМЕН»
ш Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе,
и Взрывным движением оттолкнитесь как можно выше вверх, в воздухе резко протяните
руки вперед перед корпусом.
■ Вместе с этим одновременно расставьте ноги и попытайтесь выровнять тело.
■ Выбрасывайте все четыре конечности как можно сильнее, чтобы руки и ноги отрывались
от пола одновременно.
Конечно, смотрится чертовски клево. Само собой, этот гимнастический трюк спортсмены в за
лах никогда не выполняют правильно (во всяком случае, не заработав грыжу). Но упражнение
«супермен» — это намного, намного больше, чем угрожающе опасный трюк. Все по-настоящему
взрывные упражнения развивают все тело, а не только одну или две зоны, и «супермен» — не ис
ключение. В то время как обычные отжимания интенсивно отрабатывают переднюю мышечную
цепь (мышцы брюшного пресса, бедер и квадрицепсы), поскольку приходится держать бедра прямо
и не давать им проседать, упражнение «супермен» отрабатывает также заднюю мышечную цепь
(мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедер) при отрыве ног от земли. Что еще важнее,
оно обеспечивает взрывную тренировку обеих цепей, к тому же в сочетании с мышцами-разги
бателями верхней части тела (грудными мышцами, трицепсами, плечевыми мышцами), которые
становятся мощными, как у бойца кунг-фу, и здоровыми, как у гориллы. Если Бог и даровал нам
идеальное взрывное упражнение на верхнюю часть тела, то, возможно, это оно и есть, мальчики
и девочки. Марш тренироваться!
106 Часть II. Взрьгояая шестерка

107
Как и в случае с прыжками, выполняя мощные расставить руки и ноги в стороны, словно кры
отжимания, спортсмены могут увеличивать лья орла: подобная вариация еще называется
нагрузку линейно: достаточно просто делать отжимания с крестообразным прыжком. Она
больше хлопков или отталкиваться выше. Не требует большей амплитуды движения конеч
которые спортсмены способны оттолкнуться от ностей, в три-четыре раза более длительного
земли настолько высоко, что становятся прямо периода зависания в воздухе, а также эффек
на ноги, хотя мне никогда не доводилось ви тивнее активирует мышцы бедер.
деть при этом идеальную постановку корпуса.
Это один из способов разнообразить упраж
Большинство спортсменов, если они заядлые
нение «супермен». Вы также можете осво
спортсмены и при этом не слишком массивны,
ить смешанные вариации: например ударяя
должны попробовать освоить обратную, или экс
в воздухе ладоням и в грудь, делая хлопок
центричную, вариацию данного движения, при
за спиной или даже заводя руки за голову.
которой спортсмен из положения стоя падает
Как только вы освоили упражнение «супер
на пол в положение для отжиманий (см. с. 311).
мен», перед вами открывается необозримый
Простой способ добавить перчинку в отжима горизонт всевозможных стальных мощных
ния «супермен» — в верхней фазе упражнения отжиманий.

О тж и м ан и я п о -ац тек ски
Есть упражнения и покруче «супермена». Это ног. Это невероятное упражнение, но, на мой
легендарные отжимания по-ацтекски. Вы взгляд, оно имеет лишь косвенное отношение
полняя их, вы вращаете бедрами так, чтобы к чистым отжиманиям, поскольку тренирует
поднять корпус в положении «складной нож», скорее мощь мышц живота, чем верхней части
а при приземлении касаетесь пола пальцами тела.

П ер ек р естн ы е о т ж и м а н и я
п о -ац тек ски
Если вы находите отж имания по-ацтекски по груди рукой д ля одноруких спортсменов!) на
слишком легкими (да вы, батенька, монстр!), одной руке могут показаться невозможными.
то можете усложнить координацию, касаясь Это не так. Если вы Эл Кавадло, невозможное
рукой противоположной ноги в верхней фазе возможно!
упражнения. Это упражнение называется пере
Для развития еще большей мощи верхней части
крестными отжиманиями по-ацтекски.
тела я бы также посоветовал спортсменам вы
Все мастера последовательной тренировки полнять перевороты вперед и назад (см. с. 162),
с собственным весом понимают, что один из когда они будут готовы к этому. Эти движения
наилучших способов максимально развить на действительно требуют больших силы (ввиду
вык — перейти на односторонние упражнения, импульса) и скорости, которые мгновенно уве
используя только одну конечность! Знаю, не личат мощь рук и плеч. Но основой все равно
которым отжимания с хлопком (или с ударом должны быть отжимания!

Далее представлены три полезные техники Подъем на ноги нз положения
развития скорости и мощи, которые вы можете «упор лежа» толпком
использовать в своей программе для разно
Находясь в положении упор лежа, прижмитесь
образия в качестве вспомогательной или плио-
к полу и взрывным движением вытолкните себя
метрической тренировки. Все эти упражнения
вверх, группируя ноги для положения стоя.
одиночные и не требуют оборудования. В отли
Являясь прекрасным упражнением на верхнюю
чие от последовательных упражнений в серии,
часть тела и блестящим подготовительным
основную часть данных упражнений можно
упражнением для отжиманий по-ацтекски,
выполнять ритмично с большим числом по
подъем на ноги из положения «упор лежа» толч
вторений и эффективно в других сериях, пред
ком — также наилучший из всех возможных
ставленных в данной книге. В этом смысле они
способов встать на ноги после выполнения
хороши для разминки или как завершающие
отжиманий.
упражнения во взрывной сессии.

Отжимания по часовой
стрелке
Это одно из величайших движений для раз ни в качестве центра вращения, продолжайте
вития взрывной выносливости верхней части упражнение в ритмичном темпе, без задержек,
тела. Примите положение «упор лежа», при пока не совершите полный круг. Упражнение
жмитесь к полу и взрывным движением от можно выполнять по часовой стрелке, против
толкнитесь вверх. Приземляясь, переставьте часовой стрелки или в смешанном режиме.
руки на полметра в сторону. Используя ступ
112 Часть И» Взрывная шестерка

Прыжок с разворотом на 360°
Быстрые руки и ноги дополняют друг друга так упражнение. Если упражнение слишком труд
же, как специи дополняют основное блюдо! ное, начните с разворота на 180° (прыгайте
Прыжок с разворотом на 360° — это простое и вращайтесь, направив голову в противопо
и эффективное упражнение. Выполните пры ложную сторону) и постепенно совершенствуй
жок с вращением вокруг своей оси, а затем те навык. Всегда помните: работайте в обоих
приземлитесь в той точке, в которой начали направлениях.

Отбой!
Заниматься калистеникой— это как пополнять венно прокачивают скорость и мощь, укрепля
свой арсенал новым оружием. Освоив серию ют плечи, руки, запястья, локти и даже кости,
прыжков, вы получите все, что нужно, чтобы превращ ая вас из медленного неуклюжего
развить превосходную мощь нижней части заурядного спортсмена в подобного молнии
тела. Освоив серию мощных отжиманий, вы киборга, которому не составит труда взяться
то же самое сделаете для верхней части тела. за выполнение продвинутых акробатических
Эти упражнения дают колоссальный стимул упражнений в оставшейся части серий взрыв
нервной системе, развивают рефлексы, мгно ной шестерки.

воДО
па ГШ П>
338*
-Ф ^
Мало кто из спортсменов когда-либо всерьез п ы тал ся вы п олн ять

п о д ъ е м си л о й в у п о р , однако вам будет еше трулнее найти подростка,
который не сделал все возможное, чтобы нкгпгцпгитъ п о д ъ е м р азги бом .
Д ля тех немногих из вас, кто не знаком с подъемом разгибом (или его
названием — иногда его такж е называют с к л е п к о й ), это движ ение
п редставляет собой самый взры вной способ подн яться на ноги из
положения лежа на спине: вы просто чуть сгибаете тело и выбрасываете
ноги вверх, а потом следуете за ними, вставая на поверхность.
ельзя не отметить привлекательность традиционной программе. Когда он, будучи
Н подъема разгибом. Это движение

завораживает — вот вы лежите на
спине, а через мгновение, словно по
мановению волшебной палочки, уже стоите на
ногах. И оно повсюду. Подъемы разгибом— это
еще мальчиком, увлекся рестлингом, то взял
за правило всегда вставать с татами подъемом
разгибом. Даже если он падал на татами сотни
раз за одну тренировку, даже если чувствовал
себя изможденным, он все равно делал подъемы
элемент трикинга и уличного танца, вы постоян разгибом. Когда речь заходит о мастерах подъ
но встречаете его в рестлинге. Вероятно, лавры ема разгибом, я также вынужден отдать дань
исполнителя самого эпичного подъема разгибом уважения великому Джеки Чану. Он выдавал
всех времен и народов в рестлинге следует от великолепные подъемы разгибом в своих ран
дать Джонсону «Скале» Дуэйну. Беззвучно, мол них фильмах, и они у него были такие красивые,
ниеносно и без особых усилий он сгибает тело, что сейчас едва ли встретишь фильм про кунг
лежа на полу, и — р-р-раз — уже стоит на ногах, фу, где какой-нибудь мастер боевых искусств не
грациозный, как лань. Он занимался по старой выполняет подобный трюк.
06. П одъемы разгибом. Скорость тела 115

Вы все еще удивляетесь, почему все пытаются тела вверх от земли руками, учит поддержи
повторить это движение? вать базовый баланс и равновесие и развивает
огромную скорость движения мышц пояса
К сожалению, то, что некоторые ребята пы
и спины. Вы часто можете услышать, как тя
таются выполнить подъем разгибом, не оз
желоатлеты повторяют словосочетание «выход
начает, что у многих это получается. По моим
на бедро». Да, забудьте про веса— подъем раз
подсчетам, только у одного из десяти детей
гибом научит вас выходу на бедро наилучшим
получается выполнить подъем разгибом —
образом. Это идеальная база для тренировки
и помните, это подростки, которые в боль
спортсменов, которые хотят перейти к более
шинстве своем находятся в намного лучшей
изощренным акробатическим трюкам, таким
форме, чем взрослые. Многие взрослые не
как сальто вперед или назад.
станут даже и пытаться сделать это движение.
И это стыд и позор, поскольку помимо того, что Поэтому я уверен, что серия подъема разгибом
подъем разгибом — это крутой трюк, это еще и должна предварять взрывные упражнения,
удивительно полезная техника взрывной кали- требующие навыка, к которым спортсмены
стеники. Чем же она так полезна? Тем, что учит переходят, успешно освоив базовые мощные
спортсменов взрывной технике выталкивания упражнения: прыжки и мощные отжимания.
Компоненты подъемов разгибом

Я уже касался ряда существенных элементов живота, чтобы натренировать эту область.
базовых подъемов разгибом. Внимание следует Поскольку при откате вы поднимаете ноги,
заострить на следующих моментах. очевидно, выбор должен пасть на подъемы ног.
Воздержитесь от такого бреда, как скручивания
или тренажеры для пресса и иные игрушки,
Откат раскрученные рекламой, поскольку они изо
Перед тем как вы сможете выполнить подъем лируют брюшные мышцы и, таким образом,
разгибом, вам требуется взрывным движением не тренируют мышцы, пересекающие бедра
вытянуть ноги, будто вы делаете удар ногой. (мышцы-сгибатели бедер). Эти упражнения —
Для суперспортсменов это не составит труда, ключ к более или менее реальным движениям.
но большинству из нас придется сжать тело, как
пружину, чтобы помочь ногам. Самый простой
способ создать необходимый импульс — на
Положение рук
чать с полной амплитуды движения на подка Чтобы было проще выполнить ударное движе
те, максимально приблизив колени к голове. ние ногами, вам необходимо стабилизировать
Хотите — верьте, хотите — нет, но большин перекат и помочь себе руками. По-настоящему
ству людей не хватает мощи мышц брюшного продвинутые спортсмены могут распределять
пресса, чтобы качественно выполнить подкат. вес, держа руки вместе, но это тем не менее
Я бы посоветовал всем тем, кто собирается все еще ключевая стадия обучения техниче
выполнять подъемы разгибом, начинать с опре ской цепочке. Руки следует быстро поставить
деленных комплексных упражнений на мышцы пальцами вниз возле ушей — те, кто привычен
116
П одъемы ног в полож ении
л еж а на спине — превосходное
подготовительное уп раж н ен и я
перед тренировкой переката
«Мостик» со всеми его вари ац и ям и — это великолепное подготовительное

упраж нение д л я вы полнени я м ногих упраж нений, описы ваемы х в данной
книге, и подъем разгибом — не исклю чение. Обратите вним ание н а сходное
полож ение рук д л я переката (ем. н а обороте)
—
06* П о д ъ е м ы разгибом. Скорость тела 117

к «мостику» (надеюсь, среди вас таких боль всего он должен быть мощным. Помимо толчка
шинство), знакомы с данной моделью движе руками, толчок ногами требует достаточно
ния и быстро применят ее в новых условиях. сильного импульса, чтобы совладать с массой
Руки также участвуют в начальном толчке, тела и поднять вас над землей. К счастью, если
помогая бедрам. На первый взгляд может по вы отработали прыжки, это не создаст вам се
казаться странным отталкиваться под таким рьезных проблем. Толчок ногами следует выпол
углом, и если ваши вращающиеся мышцы-ман нять сразу же после переката — вы буквально
жеты негибкие, жесткие, у вас могут возник выпрыгиваете из переката. Если вы этот момент
нуть проблемы. Ступени, описанные в данной затянете, эластическая энергия переката рас
главе, помогут вам освоить упражнение, но сеется. Сожмитесь и резко выпрямитесь, слов
если вашему телу привычно выполнять отжи но пружина! Основная ошибка большинства
мания в стойке «мостик» из «Тренировочной спортсменов — они просто выталкивают ноги
зоны», все пойдет как по маслу (видите, я же в сторону или, что еще хуже, в сторону и вниз,
говорил, что все это понадобится!). куда, по их мнению, они должны приземлиться.
Это неправильно. Вам не нужно, чтобы ваши
ноги как можно скорее соприкоснулись с по
Толчок ногами лом, — вам нужно, используя мощь ног и тела,
Толчок ногами — это именно тот элемент, из-за набрать высоту. Выделаете это, концентрируясь
которого подъем разгибом представляет труд на толчке. Я знаю, что вы думаете: если я от
ность для большинства спортсменов. Прежде талкиваюсь вверх, как же мне вращать корпус?

Вращение помощь приходит откат с выходом в положение
стоя (вторая ступень).
Вращение производится бедрами, верхней ча
стью тела и руками, а не ногами. Помните: хоть Следующий шаг — работа с вертикальным
вы и создаете вертикальную мощь ногами, импульсом; подъем разгибом с отталкиванием
ваши ноги не полетят просто так вертикально от земли руками. Ошкош с выходом в стойку на
вверх. Если вы выполнили качественный глу руках (третья ступень) прекрасно подходит для
бокий перекат, ноги будут находиться за вами, этой цели, и его применяют большинство тре
так что на самом деле тело просто раскроется, неров при обучении правильной технике подъ
словно складной ножик, только очень быстро. ема разгибом. При откате с выходом в стойку
Пресс будет играть роль разгибателя. В этот щмостик» (четвертая ступень), спортсмен на
момент вращательное движение будет совер чинает выполнять выталкивание корпуса нога
шаться не ногами, а за счет продолжения линии ми вперед с приземлением на ноги, но на сей
толчка руками в направлении вниз и за счет раз в стойку «мостик», а не в стойку на ногах.
разгибания бедер, о котором я говорил раньше Вшцшмление бедер с выталкиванием вперед
и которое во многом очень напоминает акрг- корпуса — это следующий навык, и в этом
быстрый подъем корпуса из положения лежа. вам помажет подъем разгибом с выходом в по
Чтобы сохранять правильное положение голо лож ение сидя (питая ступень), при котором вы
вы и шеи, смотрите в одну точку вдалеке. На выбрасываете вперед корпус, приземляясь на
этом этапе ноги естественным образом будут ягодицы. Следующая ступень, полуподъем раз
сгибаться по направлению к полу. Большин гибом (шестая ступень), является переходным
ству труднее дается именно вращение, однако звеном: выполняя его, вы научитесь создавать
оно также очень полезно в плане тренировки импульс, чтобы выходить полностью в стойку
мышц. Оно не только развивает мощный раз на ногах — классический подъем разгибом
гиб бедер и скорость движения мышц живота, (седьмая ступень).
полувращение (на 90°) также является формой Для большинства классический подъем раз
кинестетической подготовки к более сложным гибом — это единственная известная вари
вращательным акробатическим движениям, ация данного упражнения. Но проявив на
вроде сальто вперед или назад. стойчивость и терпение, можно освоить еще
более продвинутые вариации. Если при этом
держать ноги прямыми (восьмая ступень),
Серия подъемов разгибом
можно усложнить движение: если ноги не будут
Самую большую сложность для большинства сгибаться в коленях, бедрам и спине придется
людей, не обладающих хорошей физической раскрываться на большой скорости. Другой
формой, представляет стадия переката — не способ заставить мышцы пояса работать ин
хватает силы мышц живота и бедер. Откат тенсивно — изолировать руки при движении.
с выходом в положение сидя (первая ступень) Переходная стадия— усложнить движение рук
поможет справиться с этим, тренируя мыш при толчке, и это можно сделать, переместив
цы живота в той же амплитуде движения, что руки к бокам. Упражнение называется подъем
и классический подъем разгибом. Как только разгибом в стиле уш у (девятая ступень). Для
спортсмен довел до совершенства мах ногами достижения ступени мастера необходимо ис
назад, ему необходимо научиться использовать ключить руки из движения — это сверхслож
импульс для движения корпуса вперед, и тут на ный подъем разгибом без рук (десятая ступень).
| И ОТКАТ с выходом
В ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ
■ Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол. Можете положить ладони на
голени.
■ П ерекатитесь на спину, перем естите ноги так, чтобы они находились над корпусом;
держ ите ноги согнутыми в коленях.
■ О ткативш ись назад, приж м ите руки ладоням и к земле возле ушей так, чтобы пальцы
были направлены в сторону ног (полож ение рук такое же, как в стойке «мостик»). Пере
несите часть веса тела на руки.
* Продолжайте маховое движ ение ног через корпус назад, по мере того как вы перекаты
ваетесь к верхней части спины и плечам.
■ Переместите колени к голове. Осторожно: не ударьте себя коленом в лицо.
■ Перекатитесь назад в исходное положение.
Повторите упражнение.
Откат с выходом в положение сидя — это фантастически полезное общефизическое упражне
ние, укрепляющее живота, бедер и спины. В нем много движений, необходимых для
выполнения полного подъема разгибом (седьмая ступень), например откат на плечи, маховые
движения нижних конечностей и нужное положение рук с пальцами, направленными к ногам.
Также данное движение готовит вестибулярный аппарат к резким переворотам тела, которые
мы наблюдаем в подъемах разгибом. И упражнение не очень утомительно — это значит, что вы
можете выполнять его часто, что важно для отработки базовых движений.

Если на данном этапе вам сложно переместить ноги к лицу, поначалу можете совершать маховые
движения ногами прямо над ’оловой.

В верхней фазе упражнения коснитесь пальцами ног пола за головой.

06. П одъем ы разгибом. Скорость тела 121
ОТКАТ С ВЫХОДОМ
В ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ
■ Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пяткам и в пол. М ожете положить ладони на
голени.
■ П ерекатитесь н а спину, перем естите ноги так, чтобы они находились над корпусом;
держите ноги согнутыми в коленях.
■ Откативш ись назад, приж мите руки ладоням и к земле возле уш ей так, чтобы пальцы
■ Продолжайте маховое движ ение н ог через корпус назад, по мере того как вы перекаты
ваетесь к верхней части спины и плечам.
я Перемещ айте колени к голове. Осторожно: не ударьте себя коленом по лицу.
■ Перекатитесь назад в исходное положение, используя импульс, продолжайте движ ение
вперед, пока не оторвете ноги от земли. Держа руки вдоль туловищ а по бокам, прим ите
положение низкого приседа.
■ Продолжайте движ ение и прим ите положение стоя.
■ Опуститесь назад и откатитесь, затем повторите упражнение.
Откат с выходом в положение стоя следует за откатом с выходом в положение сидя. Первая фаза
остается без изменений, но затем вы встаете на ноги. Требуется дополнительный импульс при
движении вперед (в нем залог успеха)

Некоторые новички испытывают сложности с созданием импульса, позволяющего выйти в по
ложение приседа. Если это про вас, то в момент, когда ягодицы коснутся пола, упритесь в него
руками и оттолкнитесь пальцами.

Скрестив руки на груди, вы исключите руки из движения, тем самым заставляя мышцы ног и жи
вота создавать необходимый импульс.

* ОТКАТ С ВЫХОДОМ
В СТОЙКУ НА РУКАХ
■ Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол.
■ П ерекатитесь на спину, перем естите ноги так, чтобы они находились над корпусом;
держите ноги согнутыми в коленях.
■ О ткативш ись назад, приж м ите руки ладоням и к земле возле ушей так, чтобы пальцы
■ Когда ваш и ноги окаж утся над головой, взры вны м движ ением вы прям ите их, чтобы
создать вертикальны й импульс.
■ Одновременно с этим оттолкнитесь ладоням и от пола, на несколько сантим етров под
бросив вверх плечи и голову.
■ П остарайтесь м аксим ально ам ортизировать удар плеч о пол при падении, используя
м ы ш ечное напряж ение рук и плеч (представьте, что они — сжатые пружины).
■ Откатитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Первая и вторая ступени научили вас использовать ноги и пресс для создания основного импульса.
С данной ступени начинается укрепление и развитие мышц запястий и плеч, для того чтобы они
могли выполнит взрывной толчок тела вверх, как того требует классический подъем разгибом
(седьмая ступень).

Если вам не совсем удается оторвать от по просто постарайтесь переместить ноги в по
ложение над головой и резко выпря к рх. Со временем вы сможете подпрыгивать выше.

Если это упражнение дается вам легко, попробуйте поднимать плечи выше над полом (из этого
положения те, кто умеет ходить на руках, способны вытолкнуть корпус вверх и выйти в стойку
на руках!).

06. П одъемы разгибом. Скорость тела шп
А V ОТКАТ С ВЫХОДОМ
ДОК«» В СТОЙКУ «мостик»
■ Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещ ая руки в положение для стойки
«мостик» (поставив их возле ушей, пальцы направлены к ногам).
■ П ерекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком и м ак
симально приблизив колени к голове (из этого положения вам будет легче соверш ить
толчок).
■ Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав
ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз, пока ноги не коснутся земли, одновре
менно с этим вы талкивая корпус ладонями.
■ Используя импульс, приподним ите голову и верхню ю часть спины над полом — от
талкивайтесь руками от пола. Как только ноги коснутся земли, тело должно опираться
только на ладони и обе ноги.
■ На мгновение задержитесь в данном положении — это важный элемент стойки «мостик».
■ Верните корпус в исходное положение и повторите упражнение.
Цель данной ступени — научиться вырабатывать нижней частью тела достаточно мощи, чтобы
оторвать голову, плечи и верхнюю часть тела от пола. Нам пока не нужно, чтобы данная часть
тела перемещалась вперед, — мы придем к этому на следующих промежуточных ступенях.

Если вам не удается создать импульс, чтобы оторвать верхнюю часть тела и голову от пола, можете
поначалу только выталкивать ноги, выгибая их в дугу и ставя на пол, но при этом не поднимая
плеч/головы от пола. По мере тренировки ваши голова и плечи начнут приподниматься сами.

Усложните данное движение, совершенствуя качество «мостика». Поначалу вы сможете только
встать в стойку «полумостик», при этом голова будет находиться близко к полу. Со временем вам
будет удаваться сильнее выпрямлять руки (и ноги).

ПОДЪЕМ РАЗГИБОМ
с выходом В 0 0 0 0
ЖЕННЕ СИДО
во Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол.
т Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая руки в положение для стойки
и Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, свернувшись калачиком и максимально
приблизив колени к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок).
я Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав
ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз, при этом выталкивая корпус одновре
менно обеими ладонями.
■ Оттолкнувшись, бросайте корпус и руки вперед, почти как при взрывном откате с вы
ходом в положение сидя.
■ На данном этапе не пытайтесь приземлиться на ноги. Старайтесь приземлиться на яго
дицы и ноги, держа корпус прямо.
■ Верните корпус в исходное положение и повторите упражнение.
Как только вам будет хватать мощи, чтобы оторвать голову и спину от пола (четвертая ступень), на
следующей ступени нужно будет оторвать руки от пол и вытолкнуть корпус еще дальше вперед.
Если вы сможете использовать данное упражнен: для того чтобы развить навык приземления
на ягодицы, держа корпус прямо, то следующая ступень (шестая) покажется вам простой.

Вы можете начинать осваивать данное упражнение, просто выталкивая ноги в дугу и приземля
ясь на ягодицы, при этом слегка приподнимая голову и спину от пола. Со временем вы сможете
научиться без особых усилий заканчивать упражнение в положении сидя, держа корпус прямо.

Чем более мощный импульс вы создаете, тем проще будет приземлиться на ноги за доли секунды,
до того как снова упадете на ягодицы. Как только вам удастся этот трюк, вы в основном достигли
шестой ступени — полуподъема разгибом.

ПОПУПОДЪЕМ
Я Я » РАЗГИБОМ
■ Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая руки в положение для стойки
■ Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком и мак
симально приблизив согнутые в коленях ноги к голове (из этого положения вам будет
легче совершить толчок).
ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз, пока ноги не коснутся з< м одновре
менно с этим выталкивая корпус ладонями.
■ Когда ноги коснутся земли, зродолжайте выталкивать корпус и руки вперед.
■ Приземлитесь на обе ноги, на доли секунды задержитесь и падайте на ягодицы.
■ Откатитесь в исходное положение и повторите упражнение.
На четвертой ступени вы освоили дугообразное движение ног, на пятой — научились выбрасывать
корпус вперед. Теперь ваша задача заключается в том, чтобы совмещать данные модели движений
в как можно более взрывной манере до тех пор, пока вы не научитесь вращением перемещать
центр тяжести собственного тела вперед достаточно далеко, чтобы приземлиться на ноги, пусть
это движение и занимает доли секунды

Вы пытаетесь выполнить подъем разгибом, но вам не удается переместить центр тяжести тела
вперед, чтобы удержать равновесие в положении приседа, и вы заваливаетесь назад.

Чтобы держать корпус прямо после подъема, можете использовать маленькие хитрости, например
хвататься за устойчивый предмет или руку партнера Действительно, данное движение только
отвлекает от того, чтобы научить тело вырабатывать дополнительную мощь, необходимую для
резкого выпрыгивания вперед. Что же делать? Работать, работать и еще раз работать!

* ! ПОДЪЕМ РАЗГИБОМ
■ Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая руки в положение для стойки
■ Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком и мак
симально приблизив согнутые в коленях ноги к голове (из этого положения вам будет
легче совершить толчок).
ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз, пока ноги не коснутся земли, одновре
менно с этим выталкивая корпус ладонями.
■ Когда ноги коснутся земли, продолжайте выталкивать корпус и руки вперед.
■ Приземлитесь на подушечки обеих стоп в положение приседа. Удерживайте голову
и руки вытянутыми вперед до тех пор, пока не примете устойчивое положение стоя,
выпрямив корпус.
■ Присядьте в исходное положение, откатитесь назад и повторите упражнение.
Это классический подъем разгибом, так горячо любимый мастерами боевых искусств, уличными
танцорами и профессиональными рестлерами, — это те немногие примеры, что сразу приходят
на ум. Освоить это набившее оскомину упражнение невозможно, не развив взрывную технику
движения мышц пресса (а также бедер и голеней), сверхбыстрых ног и гибкость тела, как у пан
теры. Если у вас это уже есть, поздравляю — вам могут завидоват) миллионы фанатов Брюса Ли.

Один из способов быстро подобрать под себя ноги — попытатьо выполнять подъем разгибом в ши
рокой стойке. Это может помочь некоторым спортсменам осилить свой первый подъем разгибом.

Действует и обратный принцип — чем уже постановка ног при приземлении, тем более сильный
импульс вам нужен. Попробуйте держать ноги вместе, если хотите усложнить подъем разгибом
(это правило действует для всех вариаций подъема разгибом).

Д О С ПРЯМЫ МИ ИНГАМИ
ш Сядьте на пол с прямыми ногами.
я Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая выпрямленные руки в по
ложение для стойки «мостик» (поставив их возле ушей, пальцы направлены к ногам).
ш Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком и держа
ноги прямо. Следует как можно сильнее приблизить согнутые в коленях ноги к голове.
* Взрывным движением вытолкните ноги вверх, выпрямляя их в бедрах и одновременно
выталкивая корпус ладонями с силой, достаточной для того, чтобы оторвать их от пола.
ж По мере того как вы будете отрываться от земли, согните ноги в коленях и подберите их
под себя, продолжая движение вперед, которое было начато корпусом и руками.
■ Как только коснетесь ногами земли, держите корпус и руки вытянуты ми вперед.
■ Приземлитесь на обе стопы в положение приседа. Удерживайте голову и руки вытянуты
ми перед до тех пор, пока не примете устойчивое положение стоя, выпрямив корпус.
Начинать подъем разгибом с прямыми ногами намного сложнее. Выполняя обычные подъемы
разгибом, вы можете использовать бедра и ягодичные мышцы, чтобы выпрямить ноги, создавая
тем самым дополнительный импульс. Когда ноги прямые, всю работу приходится выполнять
мышцам бедер и живота, что значительно усложняет упражнение.

Способы снижения сложности п мы во всех фазах данного упражнения. Как
только вы будете в состоянии выполнить обычные подъемы разгибом (седьмая ступень), про
буйте постепенно уменьшать угол сгибания ног в коленях. Чем больше угол сгибания ног, тем
проще выполнять подъем разгибом.

Чтобы усложнить упражнение, не начинайте его с отката назад из положения сидя — это создает
импульс. Вместо этого начните упражнение в положении лежа на полу (данный способ увеличения
нагрузки эффективен для всех ступеней в этой серии)

06» П одъемы разгибом. Скорость тела 135
|Н ПОДЪЕМ РАЗГИБОМ
Д О «№ В СТИЛЕ УШ У
■ Сядьте на пол с согнутыми в коленях ногами и упритесь в пол пятками.
■ Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, вытянув руки вверх на полу под нуж
ным углом.
ш Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком и держа
ноги прямо. Следует как можно сильнее приблизить ноги, согнутые в коленях, к голове
(из этого положения вам будет легче совершить толчок).
■ Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образо
вав ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз, пока ноги не коснутся пола, при этом
выталкивая корпус одновременно задней поверхностью обеих ладоней.
■ Как только вы коснетесь ногами земли, держите корпус и руки вытянутыми вперед.
■ Приземлитесь на обе стопы в положение приседа. Продолжайте толкать бедра и грудь
вперед до тех пор, пока не примете устойчивое положение стоя, выпрямив корпус.
■ Присядьте, откатитесь назад и повторите упражнение.
Естественно думать, что лучший способ перейти от обычного подъема разгибом (седьмая ступень)
к подъему разгибом без рук (ступень мастера) — это начать использовать только одну руку, а затем
и вовсе отказаться от использования рук. Однако вашему телу не чужд интеллект, и довольно скоро
вам придется работать вдвое интенсивнее одной рукой. Секрет перехода от простых подъемов
разгибом к подъемам разгибом без рук заключается в том, чтобы по-разному использовать руки.
Стиль ушу, предполагающий вытянутые в стороны руки, заставит вас использовать меньше мощи
рук по сравнению с очень эффективным для толчка традиционным положением рук возле ушей.

Сменив положение рук, можно облегчить данное упражнение. Можете начать с положения рук для
стойки «мостик», но упираться в пол кулаками/тыльной стороной ладоней вместо самих ладоней.
Постепенно выпрямляйте руки. Самая сложная вариация — держать руки вытянутыми в стороны.

Чтобы еще усложнить данное упражнение, можете выполнять его с выпрямленными ногами, как
на восьмой ступени.

Ь щ й В Ъ БЕЗ РУО
11 Сядьте на пол с согнутыми в коленях ногами и упритесь пятками в пол.
■ Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, держа руки по бокам корпуса (в дви
жении они не должны касаться пола).
* Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком. Следует
как можно сильнее приблизить согнутые в коленях ноги к голове (из этого положения
вам будет легче совершить толчок).
я Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и обра
зовав ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз к полу. Не касайтесь руками пола
и держит* их по бокам.
т Как только вы коснетесь ногами земли, держите корпус и руки вытянутыми вперед.
■ Приземлитесь на подушечки обеих стоп в положение приседа. Держите руки по бокам,
принимая положение стоя с прямым корпусом.
Если и существует более впечатляющий или взрывной способ оторваться от пол а, то человечество
его еще не придумало! Неофиты, когда видят, как мастера совершают это невероятное движение,
часто думают, что у спортсмена должна быть спальная шея, чтобы выполнить данное упражнение.
Хотя вам следует избегать этого упражнения >сли у вас проблемы с шеей, но неправда, что для
него нужна огромная сила мышц шеи - шея функционирует только как рычаг на доли секунды,
если она вообще участвует в движении. Мощь здесь на самом деле создается мышцами живота
и ног. Одолейте это продвинутое упражнение, ребята, и общая скорость и гибкость вашего тела
взлетят до космических величин.
Чтобы действительно сделать эту технику элитной, вы можете применить ряд способов последова
тельного увеличения нагрузки, описанных в данной главе. Например, вы можете начать движение
в положении лежа (см. с. 134) либо попытаться выполнить его с выпрямленными ногами (как на
восьмой ступени). Скрестив руки на груди, вы сделаете тренировку просто адской.

Подъем разгибом с кувырком кувырка вперед. Когда верхняя часть спины
коснется пола, вы примете положение, отлич
Акробатической вариацией подъема разги ное от обычного кувырка (см. с. 135). Исполь
бом является подъем разгибом с кувырком: из зуйте ямпул: чтобы, оттолкнувшись ногами
положения стоя выполните начальную фазу от пола, выпо подъем разгибом.

Подъем разгибом из стойки
очевидно, будет намного проще сделать это,
на голове если вы легко выполняете стойку на голове).
Логичное продолжение подъема разгибом с ку Я не настаиваю на выполнении данного упраж
вырком — подъем разгибом из стойки на голове. нения — оно не очень полезно для развития
Кто сказал, что нужно выполнять подъем раз мощи и представляет собой скорее трюк. Но
гибом из положения лежа на верхней части обладатели сильной шеи, имеющие страсть
спины? Вы, немного потренировавшись, смо к приключениям, при желании могут освоить
жете выполнить его из стойки на голове (хотя, данное упражнение.

Падение в стиле днтан В хип-хопе принят жесткий подход к выполне
Тем из вас, кто хочет узнать более жесткую нию подъема разгибом, известный как «метод
вариацию подъема разгибом, следует попробо резиновой ленты». Суть в следующем: вы вы
вать падение в стиле дитан. Данное движение полняете падение в стиле дитан, делаете подъ
зародилось в боевых искусствах: вы подпрыги ем разгибом в положение стоя и повторяете
ваете, затем падаете вниз на верхнюю часть упражнение. Цель упражнения — выполнить
спины и плечи и сразу же выполняете подъем все повторения ритмично и красиво. Скоро
разгибом, используя эластическую силу. Вы сказка сказывается, да не скоро дело делается.
глядит потрясающе, но, умоляю вас, будьте Как и в случае с подъемом разгибом из стойки
осторожны! Начните тренироваться на мягкой на голове и падения в стиле дитан, цель упраж
или амортизирующей поверхности и не пытай нения сугубо развлекательная. Я не советую
тесь выполнить упражнение, пока достаточно вам пытаться их выполнить. Одно неверное по
не отработаете это движение. вторение — и шея сломана, а то и еще похуже.
Насть И. Взрывная шестерка

Далее представлены три полезные техники Вертикальные отжимания
по развитию скорости и мощи, которые вы в стойке «мостик»
можете использовать в своей программе для
Встаньте спиной к прочной стене на неболь
разнообразия в качестве вспомогательной либо
шом расстоянии от нее. Прогните корпус назад
плиометрической тренировки. Все эти упраж
и поместите руки на стену, как можно силь
нения одиночные и не требуют оборудования.
нее их. Ка1 только вы хорошо согнете
В отличие от последовательных упражнений
руки, оттолкнитесь от стены достаточно бы-
в серии, большую часть данных упражнений
чтобы вернуться в положение
можно выполнять ритмично большим числом
стоя. Данное упражнение прекрасно подходит
повторений и эффективно в других сери
для тренировки мышц плеч и рук и позволяет
представленных в этой книге. Они хорог длт
подготовиться к выполнению подъема разги
разминки или как завершающие упражнения
бом. Если оно кажется вам слишком легким,
во взрывной сессии.
отойдите подальше от стены или попробуйте
упражнение одной рукой.

Подъем из стойки на коленях Подъем из стойки на коленях — это прекрасный
Встаньте на колени и подошвы стоп по-японски пример упражнения на скорость, включающего
(на фото Эл выполняет это упражнение в более в себя элемент разгиба бедер, столь необхо
легкой вариации — на пальцах ног). Резким димый при выполнении настоящего подъема
движением вытолкните руки и корпус вверх разгибом. Несколько повторений этой преле
разгибом корпуса, подбирая под себя ноги сти станут прекрасным дополнением к любой
в воздухе и незначительно поднявшись над зем программе, особенно если вы хотите слегка
лей. Закончите упражнение в положении стоя. сбавить обороты.

Подъем из положения лежа тесь руками и подпрыгните вверх достаточно
иа животе высоко, чтобы успеть подобрать под себя ноги.
Закончите упражнение в положении стоя. Дан
Это довольно редкое упражнение, хотя в свое ное упражнение можно выполнять также на
время оно было любимым у Брета «Хитмана» кулаках вместо открытых ладоней. Это еще
Харта. Лягте лицом вниз, согнув ноги в коленях, одна чудесная вариация классического подъ
и упритесь ладонями в пол. Сильно оттолкни ема разгибом.
06* П одъемы разгибом. Скорость тела 145

Отбой!
В начале этой главы я упомянул, что дети, в ос таются выполнить данное упражнение. Если
новном мальчики, почти всегда изо всех сил вы в их числе, я попросил бы вас в корне пере
пытаются освоить подъем разгибом. На самом смотреть подход. Перестаньте видеть в подъеме
деле пора уже и взрослым спортсменам начать разгибом цельное движение. Посмотрите на
рассматривать данное движение как серьезное него как на последовательность приемов. Не
оружие в своем арсенале упражнений на раз которые вариации настолько сложны, что под
витие мощи. силу только элитным шаолиньским монахам,
другие же более простые, и их может выполнять
Основная причина, по которой спортсмены
практически каждый. Если вы начнете с нуля,
всех возрастов избегают выполнять подъемы
то можете постепенно освоить эти движения
разгибом, заключается в том, что они чересчур
и по окончании упражнения будете с гордостью
однозначно рассматривают возможность их вы
вставать на ноги.
полнения: как говорится, или пан, или пропал.
Некоторые люди (как правило, легкие и удач Поверьте: никто на вас не смотрит и всем пле
ливые) могут выдать на-гора подъем разгибом вать, кроме меня и вас. Если перефразировать
с первой же попытки. Другие заранее знают, крестного отца стиля соул, «Сто раз упади на
что обречены на провал, поэтому даже не пы- пол — сто раз поднимись на ноги!»1
1 В тексте использована цитата из песни Джеймса Брауна Се1 ир оКа гЬаГ гЫп§. — Примем. пер.

Думаете, вы обладаете мощью, взры вной техникой и скоростью?
Считаете себя ловким? Полагаете, что у вас сильные суставы, отличная
координация и идеальные рефлексы?
сть один быстрый способ узнать, дей и есть классический тест для проверки мощи
Е ствительно ли вы обладаете подобными

качествами. Это не займет много вре
мени, нам не понадобятся специальное
оборудование и хитроумные измерительные
и ловкости, вот он: поверьте, все ваше тело, от
пальцев ног до шеи, должно обладать взрыв
ной, как у кнута, техникой движений, чтобы
выполнить данный трюк. Он простой, старый,
тяжелый и не требует оборудования. Но, черт
приборы. Нужно просто подпрыгнуть, выпол
нить вертикальный разворот тела на 360° в воз возьми, это безумно сложная техника, и толь
духе и приземлиться на ноги на том же месте, ко те, кто владеют взрывными движениями,
откуда вы прыгнули. Вуаля! Данный тест до способны ее выполнить. А теперь хорошие
вольно простой — если вы можете это сделать, новости: вы тоже можете освоить взрывную
то вы чертовски взрывной спортсмен. Если нет, технику и научиться выполнять этот хрестома
то вам еще есть над чем поработать, не так ли? тийный трюк, даже если находитесь не в самой
Если это ваш случай, то я готов вам помочь. лучшей форме. Все, что вам нужно, — это по
Движение, которое я описал, называется саль следовательные упражнения и знания, которые
то вперед, также известное в гимнастике как вы найдете в этой главе. Приготовьтесь шоки
группировка вперед из положения стоя. Если ровать своих соседей.
07. Сальто вперед 147

Составные элементы сальто вперед
Давайте рассмотрим одну из самых продвинутых са. В этой книге уже описано одно из лучших
техник в серии сальто вперед — девятую сту упражнений на создание импульса — подъем
пень, сальто вперед с разбегом (это великолеп разгибом. Да, при подъеме разгибом вращение
ное движение содержит множество компонентов происходит лишь частично (только на 90°),
из других ступеней). Всего есть пять базовых а сальто подразумевает полное вращение тела
элементов в технике сальто. Рассмотрим их. (на 360°), но ведь в обоих упражнениях участву
ют одни и те же мышцы. Спортсмены, которые
уже научились выполнять классический подъем
Разбег разгибом и усовершенствовали его технику,
Вам необходимо сделать всего несколько ша в итоге приходят к выводу, что научиться делать
гов — менее 3 метров — оптимальное рассто сальто вперед намного проще.
яние для большинства спортсменов. Длинный
разбег хорош только для прыжков в длину
в легкой атлетике. В данной технике и так при
Группировка
сутствует мощный горизонтальный импульс, После отрыва от пола почти одновременно с по
и вы можете перевести его весь в вертикаль дачей торса вперед наступает черед группировки.
ный с помощью блокировки (вы уже должны Вы когда-нибудь видели, как фигуристы крутят
были освоить технику блокировки в серии ся на льду? Иногда они прижимают к телу руки
мощных прыжков — см. с. 50). Вам не нужно и ноги, и это позволяет им крутиться быстрее.
бежать, достаточно сделать несколько шагов Если вы когда-либо это видели, то замечали,
в быстром темпе. Если перед блокировкой что если плотно прижать конечности к телу, это
слишком сильно разогнаться, выполнить саль увеличивает угловой импульс. Вот почему мы
то будет трудно. выполняем сальто в плотной группировке —
она заставляет тело вращаться быстрее, что
позволяет нам приземляться на ноги. Успешная
Отрыв от пола
Отрыв от пола часто понимают неправильно.
Прыжки, а также мощь вертикальных дви
жений очень важны для выполнения сальто
вперед. Но ошибочно полагать, что при отрыве
от пола вы прыгаете вертикально вверх. Уго не
так. Вы подпрыгиваете вверх и вперед, будто
ныряете в воздух головой. Чтобы это понять,
представьте себе, что вы ныряете вниз с самой
высокой стены. Во время нырка делаете мах
руками вниз от головы, а затем резко, взрыв
ным движением, подбираете ноги к корпусу
и принимаете положение сидя. При взрывном
вращении вперед корпус, торс и руки долж
ны участвовать в создании кругового импуль

группировка обусловлена в основном мощью перетекают одно в другое. Так должно быть.
мышц бедер и брюшного пояса. Если вы хорошо Пользуясь терминологией теории общефизиче
отработали упражнения на мощный прыжок, ской подготовки, можно сказать: разнообразные
у вас будет хорошая группировка и, поверьте упражнения на прыжки должны развивать ваши
мне, вам это пригодится — данный элемент рефлексы для приземления, а также укреплять
настолько важен, что гимнасты до сих пор на кости и ткани стоп, голеней и коленей. Поми
зывают сальто вперед группировкой вперед. мо этого единственный совет, который я могу
вам дать, — работать, работать и еще раз
работать. Да, вы часто будете приземляться
Разгрушшровка на пятую точку. И наконец, возможно, начнете
Как только вы выполнили группировку, то есть совершать полный кувырок и приземляться на
перекинули ноги через голову, а корпус принял руки Научиться идеальному призем
горизонтальное положение, нужно разгруп лю непросто— писатель Г. Честертон однаж
пировать ноги, чтобы начать выпрямлять ды заметил: «Можноупасть под бесчисленным
перед приземлением. Это требует определен множеством углов, но только под одним углом
ной скорости, но не настоящей мощи. В леи (Он был прав: на каком этапе
ствительности сложность представляет расчет всегда соверп ошибку? При при
времени. Большинство новичков по умолчанию землении!) Но со временем вы доведете технику
считают, что сальто назад выполнить труднее, вращения дс совершенства.
чем сальто вперед (потому что в первом случае
приходится совершать вращение назад, что
для человека неестественно), но я убежден,
что сальто вперед труднее, и одна из причин
этого связана со зрением. Делая сальто назад,
вы видите пол во время вращения, и ваши тело
и мозг легко могут рассчитать момент, когда
нужно разгруппироваться. В случае с сальто
вперед вы большую часть движения выполня
ете вслепую, и вам приходится полагаться на
инстинктивный рефлексивный расчет времени:
телу приходится запоминать, где находится пол.
Хорошее, хотя и не идеальное, правило гласит:
разгруппируйтесь в тот момент, когда макси
мально сгруппируетесь (то есть когда колени
будут максимально приближены к груди).
Приземление
Приземление— это последняя фаза упражнения,
оно представляет собой результат предыдущих
четырех действий. Помните, что эти действия
не являются отдельными элементами — они

Серия сальто вперед
Как проще всего вращать тело вперед? Д е принимаете на них часть веса тела. Кувырок
лать кувырки. С этого и начнем — с кувырка из стойки на руках (четвертая ступень) — это
вперед через плечо (первая ступень), самого последний кувырок в данной серии, и он тоже
простого способа перекатиться вперед. При готовит спортсменов к более сложным упраж
плоском кувырке (вторая ступень) вам нужно нениям, заставляя их держать вес всего тела на
направлять траекторию кувырка руками, что руках, пусть даже на доли секунды, перед тем
позволяет ам ортизировать часть нагрузки как совершить кувырок. Как только вы прой
руками и плечами. Нагрузка возрастает при дете все ступени кувырков, ваши руки, плечи
кувырке с прыжком (третья ступень), когда и спина будут готовы удерживать вес тела во
вы касаетесь пола руками и на короткое время время вращения и вас больше не будет тош

нить и голова не будет кружиться при резком оттолкнуться одной ногой, чем двумя, но в дан
вращении вперед. ном случае толчок выполняется двумя ногами.
Когда вы сможете качественно выполнить ку Как только вы научились правильно выполнять
вырок из стойки на руках, то будете готовы перевороты толчком с двух ног, можете попро
к тому, чтобы попробовать переворот с при бовать качественно выполнить сальто вперед,
землением на спину (пятая ступень). Данное при котором руки не касаются пола. Как и при
упражнение предполагает разбег и прыжок на перевороте вперед, вам поначалу придется
руки с последующим отталкиванием от земли, отработать фазу, при которой вы не можете
как при обычном перевороте, за исключением совершать полное вращательное движение,
того, что вы приземляетесь на ноги и ягодицы. а после разбега и попытки приземляетесь на
Именно так это выглядит, когда большинство нзги и ягодицы, без выхода в положение стоя.
людей пытаются встать на руки в первый раз Это упражнение называется сальто вперед
в жизни: они слегка приподнимаются, но не с откатам на спину (восьмая ступень). Когда
могут достичь полного момента вращении, цящ еяне становится полным, вы переходите
достаточного, чтобы приземлиться на ноги. к сальто вперед с разбегом (девятая ступень).
Со временем, после долгих тренировок, вы Это о в ь ляшшшшЛ этап. Все, что остается, —
сможете делать это автоматически. Косда вы всдолишыюстепеюю сокращать количество
приземляетесь в стойку на ногах, дерма корпус шагов при разбеге, и, наконец, спортсмен с гор
прямо, вы находитесь на этапе переворота впе достью демонстрирует сальто назад из поло
ред (шестая ступень). После того как спортсмен жения стоя (десятая ступень). Я сказал «всего
хорошо отработал переворот вперед, и не лишь», хотя, конечно, это огромный скачок
один раз, он переходит к самой совершенной вперед. Но со временем этого можно добиться,
вариации данного упражнения — перевороту если спортсмен достаточно стройный и если
толчком с двух ног (седьмая ступень). Пере он и дальше будет усердно и последовательно
ворот толчком с двух ног, по сути, схож с пере отрабатывать базовые движения на развитие
воротом вперед: в обычной вариации проще мощи (прыжки и мощные отжимания).
151
КУВЫРОК ВПЕРЕД
ЧЕРЕЗ ПЛЕЧО
я Присядьте, пригнувшись к земле (возможно, будет удобнее слегка подать вперед ногу
с более сильной стороны тела).
т Сгибаясь, коснитесь земли ладонью , опять же с более сильной стороны тела. Если это
вам поможет, положите свободную руку на землю.
ш Продолжайте медленно опускать и слегка подавать вперед корпус, пока не начнете пере
ворачиваться. Н апрягите руку, чтобы ам ортизировать большую часть веса тела. Делая
мах ногами, одновременно переместите руки к голове.
ш Совершая кувырок, руками и плечом направляйте тело в движении, при этом старайтесь
прижимать голову к груди и не давайте ей соприкасаться с полом.
■ Сделайте кувы рок через спину, стараясь не перекаты ваться на другую сторону тела.
■ Закончите кувырок естественным путем, в положении сидя.
Данный тип кувырков — самый щадящий для тела и суставов. Подобный кувырок с падением
вперед (укеми) можно увидеть во многих японских боевых искусствах, таких как джиу-джитсу
и айкидо. Поскольку ведущее предплечье направляет вес тела прямо на верхнюю часть спины,
вы не чувствуете напряжения в запястьях, локтях и плечах во время упражнения. Выполнять его
следует мягко.

После кувырков спортсмены могут почувствовать головокружение, если они не привыкли к дан
ному упражнению. Чтобы поначалу голова не кружилась так сильно, аккуратно пригните ее
поближе к полу перед началом кувырка.

Кактолько у вас получится выполнить данное упражнение медленно и качественно, смело ускоряй
тесь. Двигайтесь мягко — ударов быть не должно. Когда у вас получится выполнить упражнение
в быстром темпе, можете, используя импульс, выйти в конечной фазе упражнения в положение
стоя (см. фото). Некоторые мастера боевых искусств во время кувырка успевают развернуться,
чтобы встретить противника лицом к лицу.

) } ЛЛОСКИИ КУВЫРОК
ш »№
■ Присядьте, поставив ноги симметрично.
■ Опускаясь к полу, положите обе ладони на пол перед собой.
■ Продолжайте медленно понижать и слегка подавать вперед корпус, приседая и опуская
торс к полу. Выпрямите ноги, пока тело не перевесит. Напрягите руки, чтобы ам орти
зировать большую часть веса тела.
■ Совершая кувырок, руками и плечом направляйте тело в движении, при этом старайтесь
приж имать голову к груди и не давайте ей соприкасаться с полом.
■ Сделайте кувырок через спину, стараясь не перекаты ваться на другую сторону тела.
■ Закончите кувырок естественны м путем, в полож ении сидя.
Во время переворота руки принимают на себя нагрузку от вращения тела. При данной форме
кувырка вы впервые используете руки в качестве рычагов для контроля тела, хотя и очень мягко
го. В более продвинутых упражнениях на кувырок нагрузка на верхние конечности постепенно
возрастает.

Кувырок может напугать новичков. Осторожно опускайте голову, напрягайте мышцы корпуса
(мышцы живота) и работайте на мягких поверхностях (траве, коврах) — вот ряд советов, которые
вы можете использовать для того, чтобы упростить кувырки.

В самой простой вариации плоского кувырка руки и верхняя часть спины принимают на себя
вес тела в начальной фазе упражнения, при этом в целях безопасности голова плотно прижата к
груди. Чтобы усложнить упражнение, переложите больше нагрузки на руки так, чтобы верхняя
часть спины принимала на себя нагрузку только в последний момент

КУВЫРОК
С ПРЫЖКОМ
■ Поставьте ноги симметрично, наклоните корпус вперед, пытаясь дотянуться ладонями
до пола.
■ Опускаясь вниз, подпрыгните, позволив торсу завалиться вслед за руками.
■ Приземлитесь на ладони, держа руки прямо, как только ваши ноги оторвутся от земли.
В целом, ваша задача — «поймать себя» на ладони.
■ Согните напряженные руки, чтобы задать направление движения тела при кувырке,
держите голову прижатой к груди и не давайте ей соприкасаться : полом. На голову не
должна падать нагрузка.
■ Сделайте кувы рок через спину, стараясь не перекаты ваться на другую сторону тела.
■ Закончите кувы рок естественны м путем. Теперь вы уже, по идее, готовы выполнять
полный кувырок с выходом в стойку на ногах.
Данное упражнение на кувырок, возможно, не очень похоже на стойку на руках, но оно прекрас
но помогает людям, имеющим проблемы с вестибулярным аппаратом, приучить мозг к враща
тельным движениям перед освоением более сложных техник. Гимнасты часто учатся выполнять
этот кувырок, бросая корпус вверх и вперед, будто бы ныряя в воздух, поэтому данный кувырок
называется ныряющим. Однако при кувырке прыжком вы развиваете мощь и взрывную силу,
прыгая больше вверх, чем вперед.

Чтобы снизить нагрузку на верхнюю часть тела, начинайте прыгать вверх, когда ваши руки будут
уже на полу.

Чем выше находятся ваши руки от пола в тот момент, когда вы коснетесь его ногами, тем более
плиометрическим становится упражнение.

к КУВЫРОК ИЗ СТОЙКИ
ш «№ > НА РУКАХ
■ В неравном ерной стойке, выставив толчковую ногу вперед, поставьте руки на пол и под
ним ите отставленную назад ногу.
■ О ттолкните корпус опорной ногой вверх, соверш ая маховое движ ение ногой вверх. По
ходу движ ения держ ите торс в более вертикальном положении.
■ Используя импульс, созданны й маховым движ ением ноги, поднимите обе ноги над кор
пусом. Когда они поднимутся вверх, вы прямите их так, чтобы тело находилось в стойке
на руках.
■ Не надо выдерживать стойку на руках. Согните руки и корпус в момент, когда вы начнете
заваливаться вперед.
■ Совершая кувырок, руками и плечом направляйте тело в движении, при этом старайтесь
прижимать голову к груди и не давайте ей соприкасаться с полом. На голову не должна
падать нагрузка.
■ Сделайте кувырок через спину, стараясь не перекатываться на другую сторону тела.
■ Закончите кувырок естественным путем. Теперь вы уже, по идее, готовы выполнять
полный кувырок с выходом в стойку на ногах-
Это последний кувырок в строгом понимании этого слова в серии сальто вперед. Он требует
взрывной мощи для того, чтобы вытолкнуть ноги вверх над корпусом, а также начинает развивать
солидную силу рук, необходимую для переворота вперед.

Чтобы упростить данное движение, держите руки постоянно согнутыми — это устраняет необ
ходимость принимать положение стоя.

Начните упражнение с руками на полу и в доли секунды вытолкните ноги вверх до того момента,
как коснетесь руками пола.

ПЕРЕВОРОТ
Ш № № С ПРИЗЕМЛЕНИЕМ
НА СПИНУ
■ Сделайте шаг, чтобы создать импульс, и, держа руки вытянутыми над головой, оттолк-
нитесь опорной ногой.
■ Постарайтесь опустить корпус на пол одновременно с руками. Как только рукг окажутся
возле пола, прыгните как можно выше, делая мах ногой над головой.
■ Держите руки свободно вы тянуты м и в момент, когда ноги оторвутся от пола. Вы бук
вально должны поймать вес тела на ладони.
■ Используйте импульс от прыжка, чтобы пронести ноги над корпусом.
■ Под действием импульса вперед сделайте переворот. По мере вращения сгруппируйте
голову, прижав ее к груди, согните корпус и оторвите руки от пола.
■ После того как вы оторвали руки от пола, вы должны коснуться паза подошвами стоп
при приземлении.
■ Н оги должны ам ортизировать удар до того, к а к ягодицы, руки и спина коснутся пола.
Данное упражнение напоминает полупереворот и учит спортсменов хаз» вращения из по
ложения стоя на руках. Даже относительно слабые спортсмены могут ть этс упражнение.

Поначалу вы можете приземляться на ягодицы или спину, прежде амортизировать
удар ступнями. Если это ваш случай, вы все еще можете выполнять шое упражнение до тех
пор, пока не разовьете необходимую технику, но обязательно д е на чем-нибудь мягком
(проявите фантазию: почему бы не взять подушки, мягкие части I или даже матрас?).

Когда вы усовершенствуете технику, то начнете создавап ты достаточный для того, чтобы
падать на ягодицы после приземления на ноги. Хоро] выполнять переворот с паде
нием назад как тайное связующее звено между перевороте падением на спину и переворотом
вперед с разбегом и тренируйтесь до тех пор, пока ь о юиз эту технику

Внимание: на фото вы видите профессионального
акробата, который соблюдает технику безопасности
при вы полнении уп раж н ен и я даж е на ж есткой
поверхности. Начинающ им нужно обязательно
использовать смягчающую поверхность — любую,
которая пом ож ет предотвратить травмы!
О?. Сальто вперед 161

ПЕРЕВОРОТ ОПЕРЕД
■ Выполните разбег, чтобы создать импульс.
■ Блокируйт е движение (см. с. 58), уперш ись опорной ногой в пол (это прощ е, чем двумя
руками, юскольку вы можете одноврем енно подкиды вать отставленную назад ногу
вверх так же, как и на предыдущих двух ступенях).
■ С силой вытолкните корпус опорной ногой вверх, отры вая ноги от пола и при этом за
валивая корпус в тот мом ен; когда касаетесь руками пола. Вы должны сделать маховое
движ ение свободной ногой позади себя, усиливая вращ ение.
■ Приземлитесь на ладони, слегка согнув руки, в тот момент, когда ноги оторвутся от пола.
Вы буквально должны «поймать» вес тела ладонями.
■ Под действием импульса, созданного прыжком, пронесите ноги над корпусом и перей
дите в стойку на руках, согнув ноги.
■ Не стойте на руках, а сделайте переворот, используя импульс перед.
■ Вытяните руки, чтобы набрать дополнительную высоту.
■ П родолж айте тянуть корпус вперед в момент, когда приземлитесь на обе ноги. Если
нужно, сделайте шаг вперед, чтобы погасить избыточный импульс.
Многие рассматривают переворот вперед как ключевой этап тренировки сальто вперед. Так и
есть, это упражнение обладает колоссальным взрывным потенциалом. Спортсмен, способный вы
полнить его правильно, достиг уровня фундаментальных навыков, таких как разбег, блокировка,
прыжок, взрывные отжимания (верхней частью тела), гереносимость вращения и приземление.

Выполнить приземление в положении низкого приседа будет проще, потому что в таком случае
требуется меньшее вращение, также можно триземлиться сначала на ягодицы.

Эталон хорошего вращательного момента — способность приземляться с выпрямленным телом,
а не в положении глубокого приседа. Старайтесь избегать чрезмерного либо недостаточного
вращения и учитесь приземляться, не делая дополнительны: шагов.

~ } | ПЕРЕВОРОТТОЯЧКОМ
И Я ® С ДВУХ ног
■ Блокируйте движение (см. с. 58) обеими ногами в тот момент, когда резким движением
перем ещ аете руки вниз.
■ С силой вы толкните корпус ногами, отры вая ноги от пола, при этом заваливая корпус
в тот момент, когда касаетесь ру* пола.
■ Приземлитесь на ладони, держа руки почти вытянутыми, в тот момент, когда ноги ото
рвутся от пола. Вы буквально должны юймать вес тела на ладони.
■ Под действием импульса, созданного прыжком, пронесите ноги над корпусом.
■ Под действием импульса сделайте кувырок в воздухе. Вытяните руки, чтобы набрать
дополнительную высоту.
■ П родолж айте тянуть корпус вперед в момент, когда приземлитесь на обе ноги. Если
нужно, сделайте шаг вперед, чтобы погасить избыточный импульс.
Следующим шагом является освоение переворота ног ^сли переворот вперед вы
полняется толчком опорной ноги, а иногда при приземлении ноги касаюто земли по отдельности
(или несимметрично), при перевороте толчком с двух ног вы блокируете (прыжок) одновременно
двумя ногами и так же симметрично приземляетесь на обе ноги. Это требует намного больше
мощи всего тела. Переворот вперед с двух ног называется по-разном; — иногда его называют
связным переворотом.

Если переход от переворота вперед (шестая к перевороту толчком с двух ног дается
слишком тяжело, попробуйте поначалу выполнять переворот толчком с двух ног с приземлением
на спину — постелите что-нибудь мягкое и выполняйте упражнение из стойки со сведенными
вместе ногами, но заканчивайте упражнение в положении лежа на спине (см. пятую ступень).

Постепенно снижайте количество шагов при разбеге; идеальная вариация выполняется из по
ложения стоя. Можно освоить переворот вперед (шестая ступень) из положения стоя. Однако это
потребует огромной мощи и не обязательно позволит вам приблизиться к освоению сальто вперед.

07, Сальто вперед 165
САЛЬТО ВПЕРЕД
ш к * ь С ОТКАТОМ НА СПИНУ
■ Блокируйте движение (см. с. 58) обеими ногами, когда резком перемещ аете руки вниз.
■ С силой вытолкните корпус ногами вверх, резким движением перемещ ая руки вниз и вы
тягивая вперед верхнюю часть тела, притянутую к бедрам.
■ Быстро начните подтягивать колени к груди. Это назы вается группировкой и поможет
вам сделать кувырок.
■ По мере вращ ения начните вы прямлять ноги (это поможет вам приземлиться на ноги,
прежде чем вы упадете на спину, и сохранит здоровье позвоночника. По возможности
старайтесь не приземляться плашмя, даже если падаете на мягкую поверхность.).
■ Вы должны приземлиться на подушечки ступней. Ступни должны мгновенно ам орти
зировать удар, прежде чем вы коснетесь пола ягодицами и спиной. Вы также м ож ете
распределить нагрузку, коснувшись земли руками.
Для большинства спортсменов, независимо от того, насколько они дисциплинированны при
выполнении необходимых последовательных упражнений, рано или поздно настает момент,
когда во время совершенствования техники сальто вперед они приземляются на задницу. На
самом деле это большая часть процесса. Набор мощи для кувырка вперед в положении стоя или
в полуприседе занимает определенное время. Рассматривайте сальто вперед с откатом на спину
как недостающее звено.

Всегда начинайте данное упражнение, предварительно постелив на пол как можно больше за
щитного материала, чтобы уберечь спину от травм. Толстый матрас — хороший выбор.

Поначалу вы чаще будете приземляться на ягодицы и реже — на ноги. Со временем вы начнете
приземляться всем весом на ноги, а пока что приземляетесь в положение полуприседа, обычно
заваливаясь назад. Как только вы научитесь регулярно приземляться в положение полуприседа, это
будет значить, что пришло время убрать защитный материал с пола и перейти к девятой ступени.

Внимание: на фото вы видите профессионального
акробата, который соблюдает технику безопасности при
выполнении упражнения даже на жесткой поверхности.
Начинающим нужно обязательно использовать
смягчающую поверхность — любую, которая поможет
предотвратить травмы!
07. Сальто вперед

САЛЬТО ВПЕРЕД
И Я » с РАЗБЕГОМ
■ Блокируйте движение (см. с. 58) обеими ногами.
■ С силой вытолкните корпус ногами вверх, одновременно с этим резким движением пере
мещ ая руки вниз и вы тягивая вперед верхнюю часть тела, прижатую к бедрам.
■ Прижмите одновременно оба колена к груди. Чем плотнее будет группировка, тем лучше
вы будете кувыркаться.
■ Как только вы сделаете полный кувырок, быстрым движением разогните ноги под кор
пусом.
■ Приземлитесь на подушечки ступней, слегка согнув в коленях ноги, чтобы амортизиро
вать удар. Если нужно, сделайте еще пару шагов (можно даже назад, если выполнили
неполный кувырок в воздухе), чтобы принять устойчивое положение.
Ступень мастера данной серии, сальто вперед, самая сложная вариация этого упражнения, вы
полняется из положения стоя. Предварительная ступень, сальто вперед с разбегом, намного
легче, поскольку разбег, даже на несколько шагов, придает вращению как горизонтальный, так и
вертикальный импульс (с помощью блокировки, см. с. 49). Данное упражнение распространено
в калистенике, так же как в паркуре и боевых искусствах, где оно используется как трюк. И любой
спортсмен, достигший этого уровня, должен чертовски гордиться собой.

Как и в случае с сальто вперед с откатом на спину, лучший способ преодолеть страх — использо
вать мягкую подстилку — сначала матрас, затем подушки и другие подобные легкие подстилки.
Частично этого требует техника безопасности, но по большей части это просто важный психо
логический момент, который помогает избавиться от первобытного страха разбиться. Наконец,
вы сможете убрать все подстилки и попробовать выполнить упражнение на траве.

Усложняйте упражнение, сокращая количество шагов в разбеге, — это заставит ваше тело само
стоятельно вырабатывать взрывную силу для того, чтобы совершить полный кувырок.

■ Поставьте ноги на ширине чуть уже плеч, обхватите голову руками.
■ Приподнимайтесь на носочки, чтобы немного раскачать корпус.
■ Согните ноги в коленях и бедрах и взрывным движением оттолкнитесь ногами вверх,
одновременно с этим сгибая корпус и опуская руки вниз.
■ Толчок ног вверх вместе с движением корпуса/рук вниз позволит вам соверш ить кувы
рок в воздухе.
■ Как только ноги оторвутся от пола, прижмите колени к груди. Чем плотнее будет группи
ровка, тем быстрее вы совершите кувырок. Скорость — главный элемент сальто вперед
из положения стоя. При движении вниз руки будут находиться возле голеней некоторые
спортсмены даже обхватывают голени или колени, чтобы усилить группировку (см.
также прыжок согнув ноги с обхватом, с. 66).
■ Совершив кувырок, резко выпрямите ноги под корпусом.
■ Приземлитесь на подушечки ступней со слегка согнутыми в коленях ногами, чтобы
амортизировать удар; если нужно, вытяните руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
Выберите сальто вперед — и вы не ошибетесь. Это лучшее в своем роде взрывное упражнение.
Это сверхэффективное упражнение для всех спортсменов, желающих развить скорость, ловкость
и взрывную мощь. Сальто вперед— прекрасная проверка всех компонентов превосходной скорости
и ловкости: скорости прыжка, взрывных движений бедер [живота (при группировке), скорости
движения рук, а также способности амортизировать плиометрическую силу (при приземлении).
Да, легче всего научиться выполнять переворот вперед перед освоением сальто назад, просто по
тому что люди всегда боятся выполнять кувырки через голову назад хотя на самом деле сальто
вперед — намного более сложное взрывное упражнение как технически так и с точки зрения
чистой мощи. Также по сложности очень сильно различаются сальто вперед с разбегом (девятая
ступень) и его вариация из положения стоя, при выполнении которой требуется невероятная
скорость движения, так что не стесняйтесь использовать маты, тренируя сальто вперед с откатом
на спину, при котором вы приземляетесь сначала на ноги, а затем на ягодицы (восьмая ступень).
В конце концов, есть только один способ освоить сальто вперед— отрабатывать раз за разом более
простые ступени до тех пор, пока не будете выполнять все компоненты со скоростью молнии.
Так что вперед, шевелитесь!

Многие спортсмены, дошедшие хотя бы до няя колесо, спортсмен вращается вбок в одной
девятой ступени серии сальто вперед (сальто плоскости, то при рондаде он еще и разворачи
вперед с разбегом), решают, что пора попро вает корпус на 180°.
бовать комбинировать акробатические движе
ния, если уж они хорошо освоили серию сальто
назад. Для развития мощи это не нужно — на Рондад
самом деле это трюк, требующий навыка, хотя Роль рондада в совмещении акробатических
некоторым спортсменам будет интересно рас движений проста: как видно из самого назва
ширить свой акробатический репертуар. Если ния, вы вращаетесь. Вы начинаете движение
вы хотите разучить различные комбинации с того, что смотрите перед собой, а заканчи
трюков, хорошо было бы добавить в свой арсе ваете тем, что смотрите в противоположную
нал вращательное упражнение рондад. Рондад сторону. Данное упражнение учит переводить
во многом напоминает колесо. Но если, выпол импульс вперед в импульс назад, для того чтобы

в будущем освоить сальто назад или перево иному, но, вероятно, понравится поклонникам
рот назад. стойки и ходьбы на руках: существует не так
много более удачных способов закончить стой
Как только вы добавили рондад в свой арсенал
ку на руках, если у вас для этого достаточно
трюков, в будущем сможете выполнять следую
места.
щие сочетания:
■ рондад с переходом в переворот назад;
■ рондад с переходом в сальто назад; Колесо
■ рондад с переходом в переворот назад, Колесо можно рассматривать как основное
а затем — в сальто назад и т. д. переходное звено к рондаду. Как колесо, так
и рондау — прекрасное дополнение к режиму
Из немного иной концепции родилось еще гренировк! мощи любого спортсмена, позво
одно интересное сочетание — стойки на руках ляющее развить базовую мощь бокового вра
с кувырком и переходом в сальто вперед (см. щения тела, так же как сальто развивает мощь
с. 174). Движение ощущается а р э пс вращения вперед и назад.

174
Найти упражнение сложнее, чем сальто впе мощью, однако из этого не следует, что переход
ред, — задача не из легких, но и это, разуме от сальто вперед к этим движениям поможет
ется, можно сделать. Путь поисков приведет значительно развить вашу взрывную технику.
вас к замысловатым асимметричным враща Они, скорее, развиваю т координацию. Если
тельным движениям, практикуемым в акро вам интересно, можете заняться ими, но если
батике, гимнастике и некоторых видах боевых вам нужны мощь и взрывная техника, то нет
искусств. смысла идти дальше сальто вперед из положе
Помните, что эти продвинутые формы сальто ния стоя, лучше совершенствуйте свою форму
требуют невероятного уровня развития и повышайте скорость при выполнении этого
ков. Разумеется, многие спортсмены, выпол упражнения, при этом увеличивая количе
няющие их, обладают чрезвычайно орошей ственно нагрузку в базовых прыжках и мощных
взрывной техникой и, возможно, еще 6а Ю] отжиманиях.

Упражнения ка ограниченном пространстве
Далее представлены три полезные техники Коджак
развития скорости и мощи, которые вы може
те использовать в своей программе для раз Согнитесь и упритесь ладонями в пол, как будто
нообразия в качестве вспомогательной либо собираетесь выполнить щучьи отжимания. Со
шшометрической тренировки. Все эти упраж гните руки в локтях, пока не коснетесь головой
нения одиночные и не требуют оборудования. пола, затем взрывным движением выпрямите
В отличие от последовательных упражнений их так, чтобы подпрыгнуть. Когда оторвете
в серии, большую часть данных упражнений руки от пола, резко хлопните себя ладонями
можно выполнять ритмично большим числом по макушке, до того как упадете и вам снова
повторений и эффективно в других сериях, придется себя «ловить». Это прекрасное под
представленных в данной книге. В этом смысле готовительное упражнение, позволяющее раз
они хороши для разминки или как завершаю вить взрывную мощь жима, необходимую для
щие упражнения во взрывной сессии. выполнения переворота вперед.

Трастер
Иногда это упражнение называют «бурпи» — нение на группировку в положении «упор лежа»,
в зависимости от того, где вы находитесь. Из и оно является прекрасным примером того,
положения «упор лежа» взрывным движением как можно выполнять некоторые упражнения
подберите колени к груди, затем резко выпрями на ограниченном пространстве большим ко
те их в исходное положение. По сути, это упраж личеством повторений для кардиотренировки.

Прыжок ка одной кого
Это идеальное упражнение для тех, кто хорошо ете это, обязательно задержитесь в нижней
отработал приседания на одной ноге. Отведя фазе. Упражнение приносит большую пользу,
одну ногу назад, присядьте на опорную ногу начиная с улучшения координации и умения
и подпрыгните вверх. Вы можете присесть до держать равновесие при приземлении и за
конца в положение «пистолет», но если сдела канчивая развитием силы голеней.

Отбой!
Я мог сказать, сколько примерно человек спо ние не из легких, но когда вы достигнете цели,
собны правильно подтягиваться, но я понятия то БУДЕТЕ самым взрывным спортсменом в
не имею, какой процент спортсменов может округе независимо от того, что еще вы способ
выполнить сальто вперед из положения стоя. ны или не способны выполнить. Практически
Таких людей все меньше даже среди превос везде. Но это потребует времени и терпения.
ходных спортсменов, таких как ММА-бойцы, Так много будущих спортсменов, потенциаль
профессиональные футболисты и баскетбо ных суперменов и суперледи тратят время на
листы. Сочетание мощи, скорости всего тела осмысление тренировок, чтение о тренировках
и ловкости делает это упражнение превос и поиск информации о тренировках в Интер
ходным. нете! Можете представить, что вам дана воз
Если хотите стать одним из немногих мастеров можность вернуть потраченное впустую время
выполнения данного упражнения, все в ваших и использовать его для отработки серии сальто
руках. Займет это годы или вы достигнете успе вперед? Давно пора включить это упражнение
ха сравнительно быстро — мне трудно сказать, в свой арсенал!
не поработав с вами. Сразу говорю: упражне Ну, и чего ждем?

а СКО!*»6 №
\\\'\
Когда обычный человек делится своими представлениями об эталоне

настоящей ловкости, на ум ему приходит только одно — с ал ь то н а з а д .
Достаточно посмотреть голливудские фильмы — всегда, когда на экране
появляется персонаж, обладающий физической ловкостью, первое,
что он делает, — это сальто назад или какой-либо из видов п ер ев ор ота
н азад.
акие движения всегда завораживающе рое было свойственно и нашим хищным пред
Т действуют на детей, когда они видят

их в кино, а в гимнастическом зале
сальто назад — это то движение, кото
рое тренирующиеся сразу же просят показать.
Претендуете на лавры мощного спортсмена?
кам: нам удобно двигаться только вперед. Мы
ходим вперед, бежим вперед, толкаем вперед.
И ты нам предлагаешь подпрыгнуть изо всех
сил и перевернуться назад? Да ты однозначно
спятил!
Тогда вам просто необходимо научиться делать
Теперь хорошая новость: вам необязательно
сальто назад.
быть сумасшедшим, чтобы попытаться совер
Почему? Сальто вперед — это на самом деле шить это движение, не говоря уже о том, чтобы
более сложное упражнение, и оно требует боль научиться его выполнять. Просто нужно под
шей мощи. Думаю, своим мистическим орео ходить к нему осторожно, постепенно, а также
лом сальто назад обязано тому, что спортсмену заставить тело поверить, что оно намного мед
приходится прыгать назад, преодолевая про леннее, чем на самом деле. В этой главе я дам
странство, находящееся за пределами обзора. вам все необходимое.
Как представитель мира животных человек
обладает стереоскопическим зрением, кото Вы покорите сальто назад!

Составные элементы сальто казад
Серия упражнений, ведущая к сальто назад, Укрепляйте мышцы спины
очень разнообразна. Единственное, что их
Переворот назад — это ключевой компонент
объединяет, — это вращение тела назад. Так
серии сальто назад, и во многом его мож
надо — необходимо развить целый ряд навы
но рассматривать как взрывную вариацию
ков . Поэтому вместо того, чтобы делать пор на
классической стойки «мостик». Вы с большой
технику в последних упражнениях серии, [дам
скоростью сгибаете спину назад, пока не кос
вам несколько общих советов, как эффективно
нетесь руками пола. Это требует силы и кре
пройти все ступени. Большая их часть, как
пости спины и ее глубоких тканей. Лучший
всегда, касается отработки базовых движений,
способ достичь этого — постоянно выполнять
и если вы проработали упражнения в начале
стойку «мостик». «Мостик» с опорой на шею
главы, посвященной сальто вперед (со с 148),
и отжимания в стойке «мостик» очень хоро
знайте: они в равной степени относятся и к
шо подходят для этих целей. «Мостики» также
сальто назад. Эти два упражнения — акроба
готовят мышцы спины и плеч для выполнения
тические двойники.
ступеней сальто по-обезьяньи («макака»),
особенно вариации «мостика» на одной руке,
Набирайте высоту например «мостик ящерица». Тренировка
Чем выше вы можете подпрыгнуть, тем легче данных движений действительно сделает ваши
совершить полный кувырок. Идея проста: как суставы стальными и подготовит их к тому,
можно интенсивнее тренируйте мощь. Девизом что упражнение «макака» выполняется под
всех упражнений на должн< стать: необычными углами.
«Чем выше, тем лучше».
08. Сальто назад. Превосходная скорость 181

«Мостик» «ящерица»
представляет собой еще
более продвинутую технику:
при вы прям лении одной
руки и одной ноги создается
полезная нагрузка на м ы ш цы
конечностей и корпуса
Еще одна причина научиться

проф ессионально вы полнять стойку
«мостик», перед тем к ак пы таться перейти
к следующим упраж нениям : посмотрите на
промежуточную стадию переворота назад
(седьм ая ступень). Ничего не напоминает?

Укрепляйте руки Н плечи ■ стойку на руках с упором в стену;
Перед тем как научиться выполнять сальто на ■ отж имания в стойке на руках.
зад, большинство спортсменов должны довести Сальто по-обезьяньи (шестая ступень) требует
до совершенства переворот назад. Он дает по- от вас в течение доли секунды держать тело на
истине огромную нагрузку на руки и плечи. одной руке. Если вы с трудом удерживаете вес
Спортсмены должны постоянно укреплять их тела или у вас болят суставы, следует выполнить
мышцы, выполняя следующие упражнения: серию стоек на руках, постепенно переходя
■ базовые отжимания; к стойке на одной руке. Как и в случае со всеми
подготовительными упражнениями, недоста
■ мощные отжимания;
точно один или два раза правильно принять
■ свободную стойку на руках; нужное положение. Мышцам, суставам, мягким
тканям и даже костям требуется время, чтобы
преодолеть стресс. Дайте им время и обес
печьте последовательную тренировку, необхо
димую для того, чтобы достичь задуманного.
Сила рук и плеч — обязательное

условие д л я вы полнени я серии сальто
назад. Если вы не м ож ете держ ать
тело на руках неподвиж но, то как
собираетесь делать это со взры вной
техникой?
08, Сальто назад. Превосходная скорость 183

Работайте над мощной сто того чтобы начинать выполнение прыжка
группировкой на платформу с пола, начните упражнение на
платформе. Затем спрыгните вниз (назад или
Сальто назад по понятной причине в гимна
вперед), а затем сразу же резко запрыгните
стике называется группировкой назад. Имен
обратно. Это прекрасный способ подготовить
но положение коленей вверху в группировке
суставы и нервную систему к приземлению.
усиливает угловой момент вращения, который
необходим вам, чтобы приземлиться на ноги.
Как лучше всего отработать группировку? По
пробуйте выполнять серию мощных прыжков,
и у вас все получится.
Научитесь приземляться
Нагрузка на ноги, колени и бедра при сальто
назад может быть значительной. Перед тем
как переходить к более трудным ступеням, вы
должны хорошо подготовить нижнюю часть
тела. Этого можно легко добиться прыжками,
и выполнить их придется много. Есть еще более
специфическая техника для тех, у кого пробле Морпехи США вы полняю т
п р ы ж ки в глубину в спортзале
мы с приземлением, — прыжок в глубину. Вме-
«Ганнер» на базе «Кемп Фостер»
Серия сальто назад

Чтобы успешно освоить сальто назад или даже Как только спортсмен привыкает к вращению
переворот назад, следует начинать с самых назад, он усложняет технику, добавляя толч
простых упражнений. Важно, чтобы спортсмен ковый элемент из стойки «мостик» (третья
с каждым новым днем становился как можно ступень) и используя стенулибо другой устой
более уверенным и успешным, а затем орга чивый предмет. Это предполагает, что руки
нично и постепенно развивал свои навыки. будут вытягиваться еще дальше, и во многом
Серия начинается с кувырков назад. Они при данное упражнение напоминает переворот
учают мозг и вестибулярный аппарат спортс назад, к которому мы уже вплотную подходим.
мена к вращению назад, кроме того, они лег
На этом этапе большинство спортсменов будут
кие и сравнительно безопасные. Спортсмен
довольствоваться кувырками назад, и им будет
начинает с выполнения кувырков назад через
не хватать уверенности, чтобы подпрыгнуть
плечо (первая ступень), которые (очевидно)
вверх и, перевернувшись, встать на руки, как
предполагают перекат назад через плечо. На
в стойке на руках. Следующие три ступени
следующей ступени, плоских кувырках назад
представляют собой последовательные вари
(вторая ступень), в движении участвуют руки,
ации сальто по-обезьяньи (также известного
которые переносят часть нагрузки на предпле
как упражнение «макака»), и они разработаны
чья и плечи.
для того, чтобы научить выполнять переворот

назад. Сначала вы выполняете простую вари поскольку руки и ноги касаются земли одно
ацию сальто по-обезьяньи с боковым углом — временно).
«макака сбоку» (четвертая ступень), затем —
Как только спортсмен успешно освоит сальто
сальто по-обезьяньи, когда вы выталкиваете
назад с выходом в положение на четвереньки,
корпус вверх и делаете кувырок через голову
наступит момент, когда ноги будут касаться
назад — «макака назад» (пятая ступень), и за
з< ' ь раньше рук. Это возможно только при
тем, наконец, выполняете упражнение «макака
хорошей группировке, усиливающей угловой
назад», но при этом начинаете упражнение
импульс. (Вы когда-нибудь видели, как фигу
с руками, оторванными от пола, — полное
ристы вращаются на коньках вокруг своей оси?
сальто по-обезьяньи (шестая ступень).
Когда они прижимают ноги и руки к тулови
Полное сальто по-обезьяньи требует всего лишь щу. кажется, будто они ускоряются. Принцип
немного поменять угол, чтобы превратиться тот же: когда вы прижимаете колени к груди
в переворот назад (седьмая ступень). Это важ при кувырке, вы вращаетесь быстрее, и это
ный уровень в продвижении по серии и по- единственная причина, почему я уделил груп
настоящему важное достижение — это упраж пировке столь пристальное внимание в главе
нение по праву считается невероятно сложным, про мощные прыжки.) Едва вы начали касаться
но также существует общее правило, что без пола сразу ногами, вы, в принципе, достигли
хорошей техники переворота назад сальто назад ступени мастера — сальто назад. Последо
невозможно будет выполнить. Перед тем как вательно выполняя упражнения, вы сможете
двигаться дальше, спортсмен должен довести прийти к технике, при которой вообще не бу
до совершенства технику переворота назад дете касаться пола руками.
и выполнять его высоко, мощно и уверенно.
Существует один способ добиться этого — на
учиться выполнять переворот назад на одной
руке (восьмая ступень), хотя эта ступень со
вершенно не помогает продвинуться дальше.
Сальто назад с выходом в положение на чет
вереньки (девятая ступень) — это важный ин
струмент перехода к более высоким ступеням,
позволяющий спортсменам перейти от перево
рота назад к сальто назад (без рук). В класси
ческом перевороте назад сразу после первого
прыжка вы касаетесь пола сначала руками, а за
тем ногами. Чтобы продвинуться дальше, спор
тсмен должен научиться вращаться быстрее,
а это предполагает, что необходимо прижимать
колени к груди и пытаться как можно больше
отсрочить момент касания руками пола. Как
только вы усовершенствовали свою технику,
начинайте касаться пола ногами на долю се
кунды позже рук и, наконец, одновременно
с руками (отсюда и термин «на четвереньки»,
08. Сальто казад. Превосходная скорость 185

КУВЫРОК НАЗАД
Ш «№ > ЧЕРЕЗ ПЛЕЧО
■ Выставив одну ногу вперед, присядьте.
■ Наклонившись вперед, мягко откатитесь назад, на ягодицы. Если вам так удобнее, мо
жете отставить одну ногу назад.
■ Поддерживайте импульс, отталкиваясь опорной ногой назад и заставляя тело совершать
кувырок назад.
■ Перемахните ногами через г о л о е , совершая кувырок через плечо с сильной стороны.
Держите голову прижатой к груди.
■ Когда вы сделаете кувырок через плечо и ноги коснутся пола позади вас, направляйте
напряженной рукой тело, чтобы подняться.
■ Когда вы коснетесь ногами земли, попробуйте использовать создавшийся импульс, чтобы
завершить кувырок естественным путем в положении стоя. Если нужно, отталкивайтесь
руками вверх.
Данный вид кувырка назад лучше всего подходит новичкам, потому что при нем создаваемая
нагрузка минимальна, а шея и голова защищены. Он похож на кувырки назад (уширо укеми),
существующие в японских боевых искусствах. При правильном выполнении он похож на кувырок
вперед через плечо (с. 152), выполняемый в обратном порядке.

Существует много способов выполнения базовых, простых кувырков назад, и данный способ
является всего лишь самым распространенным. Вы можете видоизменять форму упражнения
по своим потребностям. Ключ к простоте выполнения кувырков в том, чтобы держать голову
в безопасном положении — прижатой к груди — и перекатываться через руку и плечо, а не через
шею, чтобы защитить суставы.

Как только вы сможете выполнять данное упражнение в медленном темпе, доведя до совершен
ства отдельно все ключевые моменты, указанные ранее, можете смело набирать темп. На данном
этапе не старайтесь применять взрывную технику. Это всего лишь подготовительное упражнение.

плоении КУВЫРОК
ДО®«> НАЗАД
■ Поставьте ноги симметрично и присядьте.
■ Наклоните корпус вперед и аккуратно перекатитесь назад, на ягодицы.
■ Выполните кувырок назад, перемахнув ногами над головой. Одновременно с этим по
ставьте ладони на пол по обе стороны от головы и вытолкните корпус вверх руками.
■ Пусть ваши напряженные руки направляют тело в движении, по мере того как вы со
вершаете кувырок, при этом старайтесь прижимать голову к груди и не давайте ей со
прикасаться с полом. Нагрузка практически не должна приходиться на голову.
■ Сделайте кувырок через голову, стараясь не перекатываться на другую сторону тела.
■ Завершите кувырок естественным путем в положении сидя. Когда коснетесь ногами
пола, оттолкнитесь руками и перейдите в положение сидя на корточках или стоя.
Как и серия кувырков вперед, кувырки назад нужны в основном для того, чтобы приучить мозг
и нервную систему спортсмена к вращению на 360° за короткий промежуток времени. Так же,
как и в серии кувырков вперед, едва вы освоили базовые вращательные движения, следующий
шаг — научиться направлять движение тела ладонями.

Начинающие могут принимать меньше нагрузки на руки, держа их напряженными и при этом
сильно согнутыми, и использовать их только для того, чтобы контролировать движение и защи
щать шею от удара. При этом кувырок совершается благодаря создавшемуся импульсу.

Увеличить нагрузку можно, перенося все больше нагрузки на руки при кувырке; наконец, вы будете
выталкивать себя руками вверх в положение стоя полужимным движением, работая с большим
весом, чем изначально. Более уверенные спортсмены могут выполнять кувырки в обоих направ
лениях: сначала плоский кувырок назад, затем сразу же плоский кувырок вперед (см. с. 154), и так
несколько раз. Точно также можно выполнять кувырки через плечо вперед/назад и многие другие
сочетания кувырков и сальто. Можно успешно сочетать и различные виды кувырков (кувырок
через плечо/плоский кувырок назад и т. д.).

* > Н ПЕРЕВОРОТ НАЗАД
ЯЯЯЬ ИЗ стойки «мостик»
■ Лягте на спину, упершись пальцами ног в надежный вертикальный предмет, например
в стену, колонну, шест и т. д. Следует сильно согнуть колени.
■ Поместите ладони возле ушей, направив пальцы в сторону ног, а локти — в сторону
потолка.
■ Используя мощь рук и ног, вытолкните себя в стойку «полный м ост ик».
■ Поднимите одну ногу и упритесь ступней в предмет.
■ Не теряя контроля над движением, с силой оттолкнитесь от стены ногой так, чтобы
вторая нога оторвалась от пола. Вытяните эту ногу над бедром.
■ Держа руки напряженными, продолжайте отталкиваться от стены, пока не перенесете
ноги через корпус.
■ Приземлитесь сперва на ноги, держа руки на полу. Старайтесь при приземлении не уда
риться пальцами ног.
Большинство спорт.'ленов не готовы выполнить сальто назад на руках — их плечи, локти и за
пястья не выдерживают неожиданной нагрузки, а мозг и вестибулярный аппарат наотрез от
казываются воспринимать вращение на 360° как нечто нормальное. Это простое упражнение
позволяет избавиться от подобных проблем. Если вас пугает переворот назад, данная ступень
станет для вас панацеей.

Упростите упражнение, отталкиваясь от верхней поверхности объекта — например от кровати
вместо стены. Чем выше находится предмет, тем лучше. Можно также отталкиваться от ступенек,
каждый раз спускаясь по лестнице на ступеньку ниже. Когда вы перейдете на вертикальную стен
ку, если нужно, можете начать с постепенного подъема вверх по стенке на несколько ступенек.

В какой-то момент вы сможете выполнять данное упражнение, отталкиваясь от пола, а не от
стены, однако данная вариация продвинутая и не является обязательной для того, чтобы перей
ти к переворотам назад.

А Я УПРАЖНЕНИЕ
«М АКАКА СБОКУ»
■ Примите положение стоя со сведенными вместе ногами, присядьте и наклонитесь на
зад. Поддерживайте тело, поставив одну руку на пол за собой так, чтобы большой палец
и локоть опорной руки были направлены в сторону от вас.
■ Выталкивая бедра вверх, перенесите свободную руку над головой.
■ Усиливайте импульс отталкиваясь ногами от пола (основная толчковая нога должна
находиться с той же стороны, что и рука, которую вы переносите над головой).
■ Используя опорную руку в качестве оси, перенесите выпрямленную ногу вверх и над
головой по дугообразной траектории, а вслед за ней — другую ногу.
■ Коснитесь ногами пола за руками.
■ Коснувшись ногами пола, оттолкнитесь рукой и, используя импульс, встаньте на ноги
(можете коснуться пола сначала основной маховой ногой).
Упражнение «макака» часто ассоциируется с движениями капоэйры, и это прекрасный способ
постепенно с легкостью перейти к переворотам назад. Оно требует сильных плеч — не пытайтесь
его выполнить, если у вас не хватает силы в плечах (см. с. 183).
Способы знижения сложности

Высота и радиус маха ноги — ключевые переменные последовательного увеличения нагрузки
для данного упражнения. Начните с малого, не поднимая ноги высоко от пола. По мере совер
шенствования техники ноги должны подниматься до уровня головы.

Чтобы усложнить технику, просто делайте мах ногами все выше и выше. Данное упражнение
готовит ваши суставы и нервную систему к упражнению «макака назад» (пятая ступень), так что
вам пока не следует поднимать ноги выше уровня головы.

«М АКАКА НАЗАД»
Д О «№
■ Примите положение стоя со сведенными вместе ногами, присядьте и наклонитесь на
зад. Поддерживайте тело, положив одну руку на пол за собой так, чтобы большой палец
и локоть опорной руки были направлены в сторону от вас.
■ Отталкиваясь бедрами вверх, перенесите свободную руку над головой.
■ Усиливайте импульс, отталкиваясь ногами от пола (толчковая нога должна находиться
с той же стороны, что и рука, которую вы переносите над головой).
■ Перемахните ногами вверх и над головой вслед за рукой. На доли секунды ноги должны
оказаться над головой в тот момент, когда все тело будет держаться на одной руке. Как
можно скорее опустите находящуюся в движении руку на землю, чтобы перенести на
нее часть нагрузки.
■ Сделайте кувырок прямо через голову и коснитесь пола ного] в том месте, где до этого
находилась спина. Поначалу нога со стороны опорной рую приземляется первой, но со
временем вы будете касаться пола обеими ногами одновременно.
■ Коснувшись ногами пола, оттолкнитесь рукой и, используя импульс, встаньте на ноги
(можете сразу, в движении, коснуться пола ведущей ногой).
Вместо того чтобы переносить ноги горизонтально параллельно земле, вы переносите их вер
тикально через голову. Не пытайтесь перейти к этому упражнению, пока не будете уверенно
выполнять его боковую вариацию.

Так как данное упражнение представляет собой следующее звено в эволюции упражнения «макака
сбоку» (четвертая ступень), переворот в сторону опорной руки поначалу упростит вам жизнь.

Чтобы усовершенствовать данное движение, ноги следует переносить ровно над головой, причем
чем прямее ноги при данном движении, тем труднее упражнение. Здесь необходимо убедиться,
что ненагруженная находящаяся в движении рука переносится через корпус под прямым углом
относительно головы.

САЛЬТО ПО-ОБЕЗЬЯНЬИ
■ Начните упражнение в исходном положении с довольно узкой постановкой ног.
■ Присядьте, и когда ладонь коснется пола, начните выталкивать корпус вверх еще до
того, как приземлитесь на пол: перед тем как ладонь коснется пола, ноги уже должны
подняться в воздух.
■ Как только вы взрывным движением бедер вытолкнете корпус вверх, переместите руку
через голову рядом с ухом, скручивая корпус, чтобы как можно скорее коснуться пола.
■ Коснитесь пола свободной рукой, перенеся ноги через голову и направляя их находя
щейся в движении рукой.
■ Сделайте кувырок точно через голову и коснитесь земли ногами в том месте, где до этого
была спина.
■ Коснувшись ногами пола, оттолкнитесь рукой и, используя импульс, встаньте на ноги.
Сальто по-обезьяньи, по идее, похоже на вариации «макаки», которые вы освоили на двух пре
дыдущих ступенях. На самом деле сальто по-обезьяньи — это лишь немногим более сложная
вариация упражнения «макака» — то, что вам нужно в калистенике. Разница в том, что в упраж
нении «макака сбоку» или «макака назад» вы начинаете прыжок из положения «руки на полу»,
в то время как в сальто по-обезьяньи вы начинаете из положения стоя, с руками, оторванными
от пола. Это самая сложная версия упражнения.

Начинайте движение в положении полуприседа, опорная рука должна находиться совсем рядом
с землей — не дальше 2-3 см, постепенно расстояние можно увеличивать Вам нужно достичь
того момента, при котором падение/прыжок назад будет усиливать вращающий момент.

По мере совершенствования данного движения вы сможете откладывать момент вращения опор
ной руки на полу. Вы также сможете вращать ее все дальше назад, в стороне от корпуса.

197
ПЕРЕВОРОТ НАЗАД
■ Встаньте в положение ноги на ширине плеч, вытяните ладони перед головой и чуть
выше нее.
* Глубоко присядьте, сгибая ноги в коленях и бедрах и сделав мах руками вниз и назад.
Опускаясь, держите голову прямо.
■ Взрывным движением оттолкнитесь от пола вверх и назад, примерно по диагонали,
в движении переводя руки вверх над головой.
■ Подпрыгнув, посмотрите назад. Чтобы облегчить вращение, слегка выгните спину дугой.
При движении руки должны двигаться следом за линией взгляда.
я Коснитесь пола одновременно обеими руками, по возможности напряженными, поста
вив их на ширине плеч.
■ Как только ноги примут вертикальное положение, резко направьте их к земле.
■ Как только вы поставили ноги на пол, если нужно, сделайте шаг (или выпад) вперед,
чтобы сохранить равновесие, и снова вы прям ите корпус.
Настоящей преградой на пути к освоению переворота назад является страх перед резким, взрыв
ным поворотом головы назад. Спортсмены, освоившие сальто по-обезьяньи, смогут избавиться
от этого страха, выполняя перевороты сбоку и постепенно увеличивая вертикальный угол. Таким
образом, полный переворот назад не покажется им таким уж сложным.

Если вы сможете качественно выполнить сальто по-обезьяньи, то сможете выполнить и переворот
назад. Единственное, что сдерживает спортсменов, — это нерешительность. Чтобы преодолеть пси
хологический барьер, занимайтесь на мягких поверхностях, таких как трава, маты или подушки.

Совершенствуйте свою форму, приземляясь с выпрямленным телом, — постарайтесь преодолеть
стиль приземления в группировке с согнутым корпусом. Чтобы еще усложнить упражнение, вы
полняйте его со сведенными вместе ногами.

|Н ПЕРЕВОРОТ НАЗАД
Ш № « ъ НА ОДНОЙ РУКЕ
■ Встаньте в положение ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх.
■ Глубоко присядьте, сгибая ноги в коленях и бедрах, и сделайте мах руками вниз и назад.
Опускаясь, смотрите прямо перед собой. Сделайте глубокий присед и слегка отведите
корпус назад, как будто собираетесь присесть на стул.
■ Взрывным движением оттолкнитесь от пола вверх и назад примерно по диагонали,
в движении размахивая руками.
■ Подпрыгнув, посмотрите назад. Чтобы немного облегчить вращение, выгните спину
дугой. При движении руки должны двигаться следом за линией взгляда.
■ Находясь в перевернутом положении, вытяните руки, чтобы достать пол прямо под голо
вой. Если вы правильно рассчитали время, то как раз в этот момент закончите маховое
движение рукой. Держите другую руку рядом с головой.
■ Как только вы приземлитесь на ноги, удержите равновесие и снова выпрямите корпус.
Вам не обязательно уметь выполнять переворот назад на одной руке, чтобы научиться делать
сальто назад. На самом деле некоторые акробаты, делающие сальто назад, не могут выполнить
данное упражнение! Но это великолепное тренировочное упражнение, поскольку заставляет
спортсменов во время выполнения сальто меньше полагаться на руки, а больше — на мощь ног
и создаваемый импульс. Если вы выполняете переворот назад качественно и высоко, то можете
пропустить эту ступень.

Вы можете применить другой подход к данному упражнению: выполнять немного другую ва
риацию с двумя руками — с узкой либо асимметричной постановкой рук — до тех пор, пока не
сможете уверенно выполнять упражнение на одной руке.

Опорная рука должна на доли секунды выполнять исключительно функцию оси. Со временем
быстрее перемещайте ее к полу, прилагая меньше усилий.

САЛЬТО С в ы х о
д о в ® 1 ДОМ В ПОЛОЖЕНИЕ
НА ЧЕТВЕРЕНЬКИ
Опускаясь вниз, держите голову прямо.
■ Взрывным движением оттолкнитесь от пола вверх и назад, в движении размахивая ру
ками. Ваша задача — подпрыгнуть выше, чем при обычном перевороте назад.
■ Подпрыгнув, посмотрите назад. Чтобы облегчить вращение, слегка выгните спину дугой.
При движении следите за руками.
■ Как можно дольше удерживайте руки в воздухе — ждите до последнего. В данном упраж
нении руки и ноги должны коснуться пола примерно в одно и то же время.
■ Как только вы коснетесь пола ногами и руками и движение будет окончено, встаньте на
ноги и выпрямите корпус.
Переворот назад на одной руке должен был научить вас полагаться на мощь ног, а не рук, как
при перевороте назад на двух; Он также должен был научить вас набирать высоту. На этом
этапе вы используете высоту, чтобы выпрямить ноги раньше, чем при переворотах назад. Пона
чалу разница в скорости будет незначительной но в результате руки и ноги будут касаться пола
одновременно. В скором времени ноги начнут касаться пола раньше — это уже будет сальто назад!

Это переходное упражнение. Поначалу руки будут приземляться раньше ног — ничего страш
ного. Просто пытайтесь прыгать как можно выше и поскорее выпрямлять ноги — и вы будете
приземляться одновременно на все четыре конечности.

В итоге вы будете приземляться на ноги раньше, чем на руки, с выходом в глубокий присед.
Остается только немного подтянуть форму и добавить группировку.

Опускаясь вниз, держите голову прямо.
■ С силой подпрыгните вверх, в движении взмахнув кистями. В прыжке можете смотреть
вверх. Слишком многие спортсмены терпят неудачу, потому что начинают данное упраж
нение, прыгая назад. Ни в коем случае не делайте этого! Прыгайте вертикально вверх!
■ Когда вы полностью выпрямите корпус на максимальной высоте, взрывным движением
как можно сильнее прижмите колени к груди (гимнасты называют это группировкой).
Импульс, созданный группировкой, помогает совершать вращение.
■ В момент вращения прижмите руки к бокам или бедрам.
■ Когда вы увидите перед собой пол, выпрямите ноги, чтобы приземлиться.
■ Встав на пол, удержите равновесие и снова выпрямите корпус.
Если вы дошли до этого этапа, а до него может дойти каждый, потратив время и усилия на выпол
нение предыдущих девяти ступеней, тогда я спешу вас поздравить! Вы стали объектом зависти
любого ниндзя и брейк-дансера с 1963 года! Теперь вы тот, кто умеет делать сальто назад — не
самый сложный акробатический трюк в мире, но определенно наиболее хрестоматийный. Еще
более важный момент, чем то, что вы будете выглядеть круто, — а если выполнив сальто назад,
вы не будете выглядеть круто, значит, вы уже мертвы, — является то, что сальто назад позволяет
продемонстрировать интегрированную технику и ряд наиболее фундаментальных навыков, не
обходимых для развития общей взрывной силы тела. Я говорю о сверхбыстрых прыжках, мощ
ных разгибаниях ног в бедрах, мощных и гибких мышцах живота и спины, а также способности
верхней части тела прилагать огромную реактивную, как молния, силу. Как только вы сможете
выдать на-гора сальто назад, скорость, мощь и ловкость будут в вашем арсенале в любой момент.

Ну что, теперь эта священная гора — сальто
назад — наконец покорилась вам? Возможно,
вы теперь думаете, как на данном этапе можно
сочетать акробатические движения. Я более
подробно остановился на этом в главе, по
священной сальто вперед (см. с. 172). Кроме
этого, можно изучить множество интересных
вариаций одиночных сальто назад. Большин
ство людей знакомы с парным сальто, когда
партнер держит вас за ноги и помогает вы
полнить сальто (данный трюк также известен
как сальто с рук), но вы можете выполнять его
самостоятельно, поставив одну ногу на предмет
высотой по колено. Если вам так уж хочется,

можете перейти к подъему обеих ног. Найди
те невысокую стенку — и сможете выполнять
базовое движение паркура.
Еще одна вариация сальто назад выполняется
с одной вытянутой ногой, при этом другая нога
остается в группировке (к этой вариации мож
но подойти по-разному). Иногда ее называют
сальто сударом ногой.
Сальто с продвижением вперед напо

минает сальто с ударом ногой. После
сальто спортсмен обычно приземляется
примерно в том же месте, где он оттолк
нулся. На самом деле есть несколько
вариаций данного трюка: вы можете
приземлиться чуть дальше того места,
где прыгнули (сальто с продвижени
ем вперед), либо ближе места прыжка
(сальто с продвижением назад). Так
же можно оттолкнуться одной ногой,
а приземляться на другую. Этот трюк
называется сальто со сменой ног.

Далее представлены три полезные техники в серии, большую часть данных упражнений
развития скорости и мощи, которые вы може можно выполнять ритмично с большим числом
те использовать в своей программе для раз повторений и эффективно в других сериях,
нообразия в качестве вспомогательной либо представленных в данной книге. В этом смысле
плиометрической тренировки. Все эти упраж они хороши для разминки или как завершаю
нения одиночные и не требуют оборудования. щие упражнения во взрывной сессии.
В отличие от последовательных упражнений
Отжимания с отскоком
от стены на одной руке
Обопритесь о стену одной рукой. Отставьте
ноги назад. Согните руку, как при отжима
нии от стены на одной руке, затем взрывным
движением оттолкнитесь от стены. Закончите
упражнение в положении стоя. Это прекрасное
упражнение для мощных бетонных локтей.
Чтобы сделать эту технику последовательной,
отставляйте ноги все дальше и дальше от стены.

Ослиный удар
Встаньте на носки и упритесь л ад он ям и ослиныйудар очень полезно знать, поскольку
в пол, заблокировав руки и согнув ноги. Под значительную роль во взрывном движении
прыгните, оттолкнувшись от пола, и выпря играют мышцы спины и задней поверхности
мите ноги в воздухе — представьте себе, что ног. Из-за этого данное упражнение хорошо
вы осел, который лягается копытами. Есть использовать для разминки или в качестве
множество упраж нений на ограниченном д ополнительного упраж нения, наприм ер
пространстве, заставляющих мышцы живота к переворотам назад, требующим взрывных,
и пресса работать во взрывном режиме, но мощных мышц спины.

Прыжки-ножницы
Из неравномерной стойки — одна нога впе ки прыжков, а также сверхбыстрых движений
реди, другая сзади — сделайте выпад и взрыв бедер, что необходимо для любой вариации
ным движ ением вытолкните корпус вверх. сальто. Смена ног также играет вспом ога
В воздухе смените ноги и приземлитесь на тельную роль — это позволяет поддерживать
другую . П овторите уп раж н ен и е. Д анное все мышцы корпуса в состоянии совершать
упражнение прекрасно подходит для отработ взрывные движения.

Отбой!
Чтобы развить взрывную технику всего тела, прыжковой техники, качественной группи
не нужно выполнять плиометрические упраж ровки живота и бедер, быстрого движения рук,
нения на платформе или заниматься на гимна отличной координации, молниеносных рефлек
стических мячах. Тяжелая атлетика также не сов и превосходных кинестетических навыков.
позволит достичь уровня элитного спортсмена.
В прошлом этот трюк с собственным весом счи
Необходимо двигаться всем телом, и ничто
тался чем-то таким, что могут выполнить лишь
другое не может помочь вам в этом. Сальто
профессиональные спортсмены. Но теперь это
назад — это легендарный трюк и, вероятно,
не так. В этой главе я показал упражнения, ко
он является наилучшей проверкой взрывной
торые позволят вам примкнуть к ним.
мощи, настоящей скорости и ловкости, которые
встречаются в природе. Он требует мощной Я к вашим услугам. Вместе мы сделаем это.
2
Е сли бы м е н я п о п р о с и л и со став и т ь сп и со к д е с я т и с а м ы х тр у д н ы х
у п р а ж н е н и й с с о б с т в е н н ы м весо м , п о д ъ е м с и л о й в у п о р о п р е д е л е н н о
з а н я л бы п е р в о е м е с т о , п р а к т и ч е с к и в н е к о н к у р е н ц и и ! Б л а г о д а р я
р а с т у щ е й п о п у л я р н о с т и у л и ч н о й к а л и с т е н и к г и т о м у , ч т о ее в з я л о
н а в о о р у ж е н и е н о во е п о к о л е н и е м а с т е р о в т а к и х к а к Эл К а в а д л о , все,
к т о и н т е р е с у ю т с я т р е н и р о в к о й н а п е р е к л а д и н е , м о г у т у в и д е т ь это
у п р а ж н е н и е н а УоиТиЪе.
что еще сильнее обнадеживает, мно Что это за сверхупражнение? Простыми слова
И гие пытаются этого достичь! Конеч

но же, очень мало кто из желающих
сможет сделать это... если не будет
заниматься последовательно. В этой главе вы
познакомитесь с секретными техниками и так
ми — чересчур простыми, черт возьми, — подъ
ем силой в упор предполагает, что вы висите на
перекладине, подтягиваете к ней свой корпус,
а затем выталкиваете его вверх на всю длину
рук.
тикой, необходимыми вам для того, чтобы
Читателям помоложе, возможно, это покажется
полностью освоить это упражнение.
странным, но десять лет назад, если бы вы рас
В кратчайшие сроки вы сможете поднимать сказали гимнастам о подъемах силой в упор,
свое тело над перекладиной, вызывая завистли 99 % из них понятия не имели бы, о чем вообще
вые вздохи простых смертных. Просто следуйте идет речь. Даже само название довольно новое:
за мной, ребята. я уже сорок лет тренируюсь с собственным ве-

подтянитесь
себя вверх,
за мной: «Все
вы-ы-ы-ше».
молоды,
эту песню?!
знать надо!
Стыд и позор!
сом, а впервые услышал ермик о сил он смотреть вперед за него. Конечно, гимнасты
в упор» только в 2006 году. знают всё о данной технике — это движение
называли данное упражнение - номер один в гимнастике на перекладине. Так
вертухая» — «вертухая», гимнасты подтягиваются на перекладине или
потому что такое движение шн ■ кольцах, чтобы начать выполнение своей про
кто-то подтягивается через проркт, чтобы по- граммы.
Польза от подъема силой в упор

Хотя подъем силой в мно по подтянуться вверх на горизонтально висящих
пулярным сравнительно недапо^само по себе ветвях, и им это удавалось в основном с по
движение совсем не нов ое Э г: древнее упраж мощью подъема силой в упор... или чего-то
нение, корнями уходящее к н ай м у предкам- очень похожего. Мы, люди, когда-то были эти
обезьянам. Сегодня, эидете в зоопарк, ми животными.
вам может посчастливиться уодреть, как шим
панзе или другая обезьяна забирается на ветку И даже если перенестись в современный мир,
и перелезает через нее, и вы станете свидетелем данное вертикальное движение все еще явля
того, как животные выполняют подъем силой ется существенным инструментом выживания.
в упор! Животные, эволюция которых проходи Помню, как я в детстве убегал от погони, когда
ла в арбореалъных условиях, что помогало им еще жил в районе залива, и мне не один раз
выжить (для таких же шлангов, как я, поясняю приходилось лезть вертикально вверх по стене.
арбореальный — значит связанный с жизнью Ты слишком толстый, не в форме и не способен
на деревьях), должны были быть в состоянии преодолеть стену? Будь готов к тому, что тебя
09* П одъемы силой а упор 213

прищучат, а то и чего похуже. В курсах по
военной аэробике есть упражнения на пре
одоление невысоких стен, и для многих
курсантов именно они являются самыми
сложными в программе подготовки (если,
конечно, они уже по факту не могут выпол
нить подъем силой в упор). Все полицей
ские и пожарные должны быть в состоянии
перелезть через невысокие стены, демон
стрируя технику переката через преграды.
Это важное движение, помогающее выжить
в экстремальной ситуации, в то время как
скручивания со ш тангой или жим лежа
такими движениями не являют ся...
С начала появления систем физической под
готовки подъем силой в упор прочно занял по
четное место в программах тренировок. Он был
актуален во времена древних греков и римлян,
он сохранял актуальность и для пионеро: со
временной эры фитнеса, таких как Д * : д - спортивные мьппцы задней поверхности ног,
Герберт и Франциско Аморос. Конечно, он вы помогающие начать подъем, и толчок бедра
мер, когда править бал стал бодибилдинг и пар ми, необходимый для того, чтобы вы могли
ней начал волновать только размер их рук, а не принять данное положение. Кроме того, без
то, что этими руками можно сделать (давайте координации, чувства времени и силы связок
не будем повторять их ошибок). всего тела можете вообще забыть о подъеме
силой в упор — вы просто не сможете его вы
Хорошо, подъем силой в упор — полезное
полнить. И это не пустые слова: я встречал
упраж нение. Оно ф ункциональное. И чт о
очень сильных, очень спортивных мужчин,
с того? Я хочу, чтобы ты был быстрым и мощ
которые могут отжиматься и подтягиваться
ным, сынок. И подъем силой в упор способен
хоть весь день напролет, но не могут поднять
помочь тебе в этом. Это действительно уни
свою задницу чуть выше на перекладине, делая
кальное упражнение для силовой и общефизи
подъем силой в упор, потому что им не хватает
ческой подготовки. В отличие от большинства
этого едва уловимого навы ка работы всего
силовых техник, подъем силой в упор требует
тела в связке, которому может научить данное
взрывной тяги, чтобы вы могли поднять соб
упражнение. И именно этот навык является
ственное тело к перекладине, а также толчка,
ключом к развитию безумной взрывной силы
чтобы могли выпрямить руки и поднять тело
за крайне ограниченное время.
над ней. Так что во многом он развивает всю
верхнюю часть тела: тяга — спину и бицеп Так что сделайте еще один глоток кофе, ребята,
сы, толчок — плечи и трицепсы. Требуются и читайте дальше. Я покажу вам, как покорить
безумно сильный хват, стальной пресс, очень эту вершину.
Составные элементы подъема силой в упор
Многие новички смотрят на подъем силой ности его технических компонентов. Я мог
в упор (или пытаются выполнить) и думают: бы написать книгу о различных элементах,
здесь требуются сверхъестественная сила входящих в данное упражнение, но давайте
и мощь. Не поймите меня неправильно, сила разобьем их все на четыре основные группы:
и мощь важны, так как ни один слабак не мо разгиб, тяга, выход и жим.
жет выполнить данное упражнение, но вас,
вероятно, удивит роль навыка в этом деле.
Я тренировал множество парней, которым фи
Разгиб
зическая форма вполне позволяла выполнить Чтобы начать подъем силой в упор, вы не про
подъем силой в упор, но они и близко не мог сто очень быстро подтягиваетесь — вам необхо
ли к нему подойти, потому что им не хватаю димо подтянутьс с разгибом. Это означает, что
определенных знаний. Хотя вы можете вы н просто тянете себя вертикально вверх,
ровать подъем силой в упор какупражне I;! а раскачиваетесь назад и подтягиваете корпус
мощь — множеством подходов вверх и к перекладине. Задумайтесь на секунду:
есть хороший аргумент в польз 1 го. чтобы выполнить подъем силой в упор, вам
тренировать его как навык нужно подтянуть бедра на уровень переклади
Обратите внимание: вот м ах бедрами — ключевое

движ ение всей серии подъем а силой в упор!
09. П одъемы силон в упор 215

ны, то есть вы должны быть способны на нее которого она поднимется вверх и к переклади
опереться (это называется выход), перед тем не, подтягивая подбородок, грудь и даже живот,
как сможете вытолкнуть корпус вверх. Подъем толкая бедра вверх и оттягивая руки назад. Это
корпуса вертикально вверх, как при обычных не подтягивания!
отжиманиях, а также подъем подбородка над
перекладиной для многих людей — дости Тяга
жение, не говоря уже о том, чтобы вытянуть
корпус вверх, пока бедра не выйдут на один Из-за разгиба тяга при подъеме силой в упор
уровень с перекладиной! Так что забудьте о том, отличается от тяги при обычных подтягивани
что подъем силой в упор — это просто продол ях. Вместо того чтобы медленно подтягивать
жение обычных отжиманий. На самом деле это корпус вверх, руки резко тянутся к животу
не так. Искусство выполнять разгиб в данном и одновременно с толчком бедер подтягивают
контексте предполагает способность откинуть нижнюю часть живота к перекладине.
корпус назад и слегка выгнуть его дугой (вы
всегда откидываетесь назад и выгибаетесь ду
гой, когда нужно держать руки вытянутыми, —
представьте себе, как раскачивается веревка
или маятник). Одной из целей данной серии
является подъем корпуса как можно выше на
махе назад при маховом разгибе: наконец ваша
голова будет на уровне перекладины при махе
назад, и именно это позволит вам выполнить
настоящий подъем силой в упор, используя
мощь тела.
1. На первом фото на предыдущей странице-
Грейс раскачивает корпус вперед, толкая
бедра/грудь вперед, а плечи назад. Одно
временно она выгибает спину дугой (не как
при стойке «мостик», а немного слабее).
2. На втором фото Грейс возвращается назад,
выпрямляя корпус на махе назад.
3. Наконец, мах назад: Грейс собирает весь
импульс, оттягивая вниз руки, локти в этот
момент не должны быть согнуты, и, «стяги
вая» мышцы живота (как при скручиваниях),
переводит тело в вогнутое, или «пустое»,
положение.
Все эти движения происходят очень быстро, но
в итоге Грейс перемещается за турник, исполь
зуя импульс, который помогает ей выполнить
упражнение. Это очень мощное положение, из

Выход
Спортсмены, даже те, кто великолепно вы
полняет простые отжимания, сталкиваются
с одной большой проблемой: они не могут вы
вести корпус над перекладиной. Если правиль
но выполнять подъем и тягу, описанные ранее,
пройти этот этап будет еще легче. Очень важно
помнить про другой ключевой момент — хват:
вы должны провернуть руки вокруг переклади
ны чтобы выйти на опору для последующего
вверх Для этого требуется на доли се-
куцды ослабить хват, чтобы руки могли свобод-
вращаться вокруг перекладины.
Жим
Как только вы совершите выхо;
выполнить жим, необходимо перевести руки
в вертикальное (или почти
ложение, немного подать ноги вперед, чтобы
создать баланс, и применить ложный хв
обхватывать турник большим пальцем). ож-
ный хват, которым нужно начинать упражне
ние, помогает руке совершать вращение на
выходе, а также обеспечивает более широкую
базу для жима. Вам также понадобится грубая
сила — не мощь, а просто медленная сила, для
того чтобы выполнить жим (если вам ее не
много не хватает, не волнуйтесь — начиная со
с. 240 я включил достаточно последовательных
упражнений на жим, чтобы любого дохляка
превратить в силача).
Брусья могут пос,

снарядом д л я безопа
выхода! Посмотрите на вертикальное
полож ение рук и угол сгиба ног
Грейс — идеально!
09. П одъемы силой в упор

К*
Когда вы поднимете корпус

над перекладиной, лож ны й
хват сохраняется. Сравните
с обычным хватом, при котором
вы обхватываете турник
больш им пальцем (вверху),
с л ож ны м хватом (внизу).
Л ож ны й хват обеспечивает более
прочную, более надеж ную базу
д л я ж им а. Этот большой палец
стоит больше, чем лиш н и й
палец!

Серия подъемов силой в уп о р
Если различные навыки — аспекты подъема ступень). Теперь вы должны отрабатывать дви
силой в упор, которые я упоминал в предыду жение разгиба с подтягиванием, используя
щем разделе, поначалу кажутся пугающими, мощь тела, так что можете попробовать подтя
не волнуйтесь — серия подъемов силой в упор гивать грудь (шестая ступень), а затем и бедра
специально разработана для того, чтобы по (седьмая ступень) к перекладине.
степенно привить вам эти навыки. Размаха
Как только вы сможете прижать бедра к пере
разгибом (первая ступень) научат вас базо
кладине, считайте, что осилили упражнение
вым, но невидимым глазу движениям для соз
полностью. Следующий момент — научить
дания импульса — сгибанию и разгибанию
ся перебрасывать голову и корпус за турник
корпуса в висе на перекладине. Подтягивания
в положение для выхода силой (см. с. 217).
с подпрыгиванием (вторая ступень) научятвас
Удивительно много спортсменов испытывают
искусству прижимать корпус к перекладине,
трудности с этим, поэтому я обычно рекомен
находясь за ней, но это проще сделать, если
дую выполнять это упражнение с прыжком,
вы можете оттолкнуться вверх и назад с п и т -
чтобы сделать элемент мощи более очевидным
формы. Спортсменам следует практиковать
и позволить спортсмену сконцентрироваться
махи разгибом и отжимания с подпрыгивани
на технике выхода. Для этого нам нужен вы
ями в связке до тех пор, пока эти дниж ипи ве
ход с прыжком (восьмая ступень). Как только
будут доведены до совершенства. К о р шы их
спортсмен начинает лучше понимать смысл
освоите, то сможете совмещать оба движения
движения, он переходит к выходу на турник
в подтягиваниях с разгибом (третья ступень).
(девятая ступень), выполняя его исключитель
Эти красивые движения могут т ш м н л к
но из виса.
простые подтягивания, но они ц боаее
взрывные и требуют, чтобы вы [ ^ и п и н т а п т Как только вы сможете вытягивать корпус за
за турник и притягивали корпус к перекладине турник, единственное, что вам останется, —
до тех пор, пока ваш подбородок яе окажется вы толкнуть себя вверх, а это уже ступень
над ней. мастера, заверш енный подъем силой в упор
(десятая ступень). Теперь жим тела вверх
Как только вы сможете подтянуть подборо является элем ентом упраж нения, которое
док к перекладине одновремаш> с разгибом, требует больше грубой силы, чем мощи или
настанет время еще больше увеличить вашу навыка, и, возможно, некоторым спортсменам
мощь. В игру вступают ры вки {четвертая сту тут может понадобиться помощь. Если вам
пень), выполняя которые вы на короткое время действительно необходимо больше порабо
отпускаете руки от перекладины в верхней тать над жимом веса тела над перекладиной,
фазе упражнения. Когда вы хорошо научитесь начиная со с. 240 я включил полную серию
отпускать руки, на следующем этапе следу последовательных жимов, которые помогут
ет добавить хлопок — и получится вариация вам пройти этот путь. И не говорите, ребята,
классических подтягиваний с хлопком (пятая что я вас не люблю.
219
1 И РАЗМАХ РАЗГИБОМ
мдо>
■ Повисните на перекладине турника хватом на ширине плеч. Опустите плечи вниз, на
прягите тело.
■ Вытолкните вперед бедра и грудь, отталкивая руки и отводя ноги назад. Выгните корпус.
Можете слегка согнуть ноги в коленях.
■ Не выгибайте спину, но позвольте телу как бы выпрыгнуть, напрягая мышцы живота.
■ Как только ваши ягодицы и бедра разогнутся обратно, оттяните руки и широчайшие
мышцы спины вниз (не сгибая рук).
■ В момент максимальной отдачи позвольте корпусу немного согнуться (он должен принять
вогнутое положение). Ваш силуэт должен напоминать букву «С» со слегка приподнятыми
ногами и согнутым корпусом (а не только согнутыми в бедрах ногами). Это называется
м ахом назад.
■ Продолжайте выполнять движение в обе стороны , создавая небольшой импульс и пы
таясь как можно выше поднять ноги на махе назад.
Данное упражнение может выглядеть как простые махи, но в действительности размах разгибом —
это ключ к освоению }ъе упор, основа практически любой взрывной тренировки
на турнике. Это также фантастически эффективное общеукрепляющее упражнение: разгибы
тренируют глубокие ткани пины и бедер, а также хват и комплекс «предплечье — локти».

Я бы посоветовал спортсмену сначала научиться уверенно подтягиваться, прежде чем приступать
к этой серии. При этом, если размахи I гибом окажутся слишком трудными, сперва просто ви
сите на турнике. Начните медленно раскачиваться освоив махи маятника и особо не утруждая
себя разгибами. Когда махи взад-вперед станут слишком простыми, начинайте выполнять разгиб.

Делайте сильный разгиб, выше поднимая ноги при махе назад. Наконец, спортсмены могут вы
полнять усложненную вариацию маха и поднимать ноги до тех пор, пока не дотянутся до пере
кладины. Это продвинутое движение известно как полный подъем силой (см. с. 253).

09. П одъемы силой в упор 221
ПОДТЯГИВАНИЯ
я я » С ПОДПРЫГИВАНИЕМ
■ Возьмитесь за перекладину над головой хватом на ширине плеч.
■ Вы должны находиться скорее в положении четверть приседа, чем на весу, поэтому мо
жете использовать невысокий турник или стоять на надежном предмете.
■ Держась за турник, подпрыгните вверх и назад, чтобы создать мах назад при размахе
разгибом (первая ступень).
■ Когда вы взрывным движением подтянетесь вверх, потяните руками корпус вниз и к
турнику. Вам придется подтянуться к турнику, поскольку вы выпрыгнули вверх и назад.
■ Используйте сочетание импульса от прыжка и тяги рук и подтянитесь так, чтобы под
нять подбородок над турником.
■ Резко опуститесь вниз, контролируя движение.
Вы можете выполнять подтягивания с подпрыгиванием, прыгая (и подтягиваясь) вверх, но если
хотите с по гющью подтягиваний с подпрыгиванием научиться выполнять подъемы силой в упор,
то не должны забывать подпрыгивать вверх и назад и подтягиваться вверх и к турнику, совер
шая овалообразное движение наподобие дуги при правильной технике подтягиваний разгибом
(третья ступень).

Сильнее задействуя ноги, вы упростите упражнение. Это можно сделать на более низкой пере
кладине или отталкиваясь от более высокой платформы. Либо просто можете подпрыгивать выше.

Схожий принцип действует для увеличения нагрузки: чем выше вам приходится подпрыгивать,
чтобы схватиться за перекладину, тем труднее упражнение, чем меньше расстояние, на которое
вам приходится прыгать, тем легче выполнять упражнение. Если у вас нет возможности поднять
перекладину выше, можете немного усложнить упражнение, подпрыгивая на одной ноге. Не
забывайте менять ноги при каждом повторении. В какой-то момент вы сможете начать упраж
нение, не держась за перекладину, — вам нужно будет только подпрыгнуть, схватиться за нее
и подтянуться вверх.
ггг Часть П . Взрывная шестерка

|И ПОДТЯГИВАНИЯ
Я Я » С РАЗГИБОМ
■ Возьмитесь за перекладину над головой и повисните на ней.
■ Хват должен быть примерно на ширине плеч, плечи сильно сведены (это позволяет
предотвратить травмы плечевой манжеты).
■ Выполните несколько размахов разгибом (первая ступень), чтобы создать импульс
перед тягой.
■ В верхней фазе выдвиньте бедра вперед, одновременно подтягиваясь на перекладине
и сгибая руки в коленях и плечах.
■ Используйте сочетание импульса от маха назад и тяги рук и подтянитесь так, чтобы под
нять подбородок над турником.
■ Резко опуститесь вниз в обратном порядке. При этом вы будете делать малые махи впе
ред. Когда достигнете нижней фазы упражнения, используйте импульс, чтобы подать
грудь вперед размахом разгибом.
Как только вы провели достаточно времени, совершенствуя махи разгибом (первая ступень)
и подтягивания с подпрыгиванием (вторая ступень), следующая ступень заключается в сочетании
этих двух движений в подтягиваниях с разгибом. Подтягивания с разгибом — это краеугольный
камень тренировки на турнике, поработайте с этим элементом подольше!

Если начинать движение с одного маха разгибом слишком сложно, попробуйте делать несколько
махов, чтобы создать как можно более сильный импульс и мах назад.

Поначалу вам будет довольно трудно поднять подбородок над перекладиной. Как только делать
это станет легко, вместо того чтобы усложнить упражнение (в таком случае вы лишитесь мощ и/
импульса), старайтесь поднимать голову и плечи над перекладиной в верхней фазе упражнения
еще выше.

Совет: размах разгибом (первая
зтупень) — это прекрасный навы к д л я
того, чтобы взры вны м движ ением
поднять корпус к турнику. Не важно,
специально л и так показано на фото
и л и нет, всегда вы полняйте разгиб на
других ступенях этой серии!

РЫВКИ
■ Хват должен бы ть прим ерно на ширине плеч, плечи сильно сведены (это позволяет
■ В верхней фазе маха назад выдвиньте бедра вперед, одновременно подтягиваясь и сгибая
руки в коленях и плечах.
■ Используйте сочетание импульса от маха назад, движения коленей и тяги рук, чтобы
подтянуться.
■ В верхней фазе упражнения на доли секунды резко выпустите из рук перекладину.
■ Снова схватитесь за перекладину и опуститесь в положение для размаха разгибом.
Как только вы отработали подтягивания разгибом, можете переходить к более интенсивной взрыв
ной тренировке. Но прежде чем вы сможете перейти к желанным подтягиваниям с хлопком, было
бы хорошо отработать предварительные упражнения. Рывки для подтягиваний с хлопком — это
то же самое, что отжимания с подпрыгиваниями для отжиманий с хлопком. В обоих упражнениях
перед тем, как пытаться сделать хлопок, вы должны научиться зависать в воздухе — отрываться от
надежной опоры. Единственная разница в том, что в случае с подтягиваниями в качестве опоры
выступает турник, а при отжиманиях — пол.

Поначалу работайте на скорость. Возможно, будет полезно начать поочередно отрывать руки от
перекладины в верхней фазе упражнения, чтобы почувствовать его суть.

Поначалу спортсмены, изучающие это упражнение, могут радоваться тому, что им удалось хотя бы
ослабить хват, а затем снова схватиться за перекладину. По мере того как вы будете становиться
сильнее, начните подпрыгивать все выше — мастера этого упражнения должны быть способны
в верхней фазе оторвать руки от перекладины на 10-15 см и более

щй
227
№ №№ С ХЛОПКОМ
■ В верхней фазе маха назад выдвиньте бедра вперед, одновременно подтягиваясь и сгибая
руки в коленях и плечах.
■ Используйте сочетание импульса от маха назад и тяги рук, чтобы подтянуться вверх.
■ В верхней фазе упражнения резко выпустите из рук перекладину и сделайте громкий
хлопок.
■ Снова схватитесь за перекладину и опуститесь в положение для размаха разгибом.
Некоторым может показаться, что вертикальный импульс лучше использовать для того, чтобы
подпрыгнуть повыше и впервые в жизни подтянуться с хлопком. Это не так. Самый эффективный
способ научиться делать хлопок — раскачивать корпус в согнутом состоянии, словно вы учитесь
выполнять размах разгибом (третья ступень). Когда при размахе разгибом вы отводите корпус
за турник, вместо того чтобы пытаться поднять корпус над перекладиной, вы обнаружите, что
предплечьям и кистям хватает места, чтобы сделать хлопок за турником. Не надо тянуться так,
чтобы подняться на километр над перекладиной. Не перестарайтесь и стремитесь оттолкнуться
от перекладины или просто следуйте той траектории движения, которую вы выработали ранее
в этой серии.

Один из способов снижения сложности данного упражнения — оторвите руку от перекладины
в верхней фазе упражнения и ударьте ладонью предплечью другой руки.

Вы все правильно поняли: если упражнение для вас слишком простое (!), выполняйте его с двумя
или тремя хлопками.

229
о Ш » ь К ГРУДИ
■ Выполните несколько размахов разгибом (первая ступень), чтобы создать импульс перед
тягой. На этом этапе размахи разгибом должны быть более мощными, такими, чтобы
амплитуда маха ног была больше, чем на предыдущих ступенях.
■ Как только вы приблизитесь к максимальной амплитуде маха назад, когда голова будет
приближаться к уровню перекладины, начните как можно сильнее подтягиваться, от
водя локти назад.
■ Продолжайте подтягиваться, пока локти не окажутся позади корпуса, а грудь не коснется
перекладины.
■ Быстро опуститесь в положение для размаха разгибом.
До этого момента в серии вы подтягивали корпус более или менее вертикально, при этом махи
назад были обусловлены размахами разгибом. Теперь техника упражнения будет другой. На уровне
маха назад вы меняете направление движения и отводите локти назад так, чтобы они оказались
позади вас. Этим движением вы перемещаете грудь к турнику, и если все сделаете правильно,
то в верхней фазе упражнения предплечья будут находиться в диагональной, а не вертикальной
плоскости, как при простых подтягиваниях.

Если вам слишком трудно коснуться грудью (грудной клеткой) перекладины, начните касаться
турника верхней частью груди. Однако действуйте осторожно — если вы переоцените свои воз
можности, то рискуете удариться лицом о турник.

По мере того как амплитуда размахов разгибом растет, старайтесь касаться турника все более
низкой частью корпуса. Наконец, вы сможете подтянуть к перекладине живот, затем нижние
мышцы пресса и в конце концов аккуратно подойдете к следующей ступени.
азо
ВЫСОКИЕ
а № « ъ ПОДТЯГИВАНИЯ
я Возьмитесь за перекладину над головой и повисните на ней.
я Хват должен быть примерно на ширине плеч, плечи сильно сведены (это позволяет
я Выполните несколько размахов разгибом (первая ступень), чтобы создать импульс перед
тягой. На этом этапе размахи разгибом должны быть более мощными, такими, чтобы
амплитуда маха ног была больше, чем на предыдущих ступенях.
■ Как только вы приблизитесь к максимальной амплитуде маха назад, подтянитесь, отво
дя локти назад, — это нужно для смены направления движения, поскольку вы не будете
двигаться по полной амплитуде, как при подтягиваниях к груди.
■ Одновременно напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног, чтобы вытолкнуть
бедра вверх к перекладине. Толкайте достаточно сильно, чтобы коснуться турника ниж
ней частью живота.
■ Быстро опуститесь в положение для размаха разгибом.
Есть четкая разница между подтягиваниями к груди и подтягиваниями к бедрам. Подтягиваясь
до груди, вы подтягиваете руками корпус к перекладине в верхней фазе упражнения. Отжимаясь
до бедер, вы лишь незначительно сгибаете руки в локтях — большая часть силы в верхней фазе
создается толчком бедер. Хотите — верьте, хотите— нет, но как только вы освоите подтягивания
к бедрам, считайте, что в основном освоили подъем силой в упор, по крайней мере его тяговый
элемент. На следующей ступени вы научитесь направлять эту энергию в выход силой.

Ключ к упражнению — точка тела, которой вы касаетесь перекладины. Если вы не способны
дотянуться до перекладины нижней частью живота, попробуйте сделать это верхней частью.

На этом этапе вы достигли необходимой высоты, чтобы начать работать над центральным эле
ментом подъема силой в упор — выходом силой. Если хотите, можете и дальше работать над
высотой — в итоге вы сможете поднять верхнюю часть бедер к перекладине.
232
выход силои
С ПРЫЖКОМ
■ Возьмитесь за перекладину над головой. Хват должен быть примерно на ширине плеч,
плечи сильно сведены.
■ Используйте ложный хват, без больших пальцев (о правильном хвате см. с. 217-218).
■ Можно заниматься на низком турнике (как на фото) либо поставить ногу (обе ноги) на
устойчивую коробку, платформу или на что-то, что позволит вам отталкиваться ногами.
■ Согните опорную(-ые) ногу(-и) и подпрыгните вверх и назад, чтобы выполнить размахи
разгибом (первая ступень).
■ Как только в ы достигнете верхней точки амплитуды маха назад после прыжка, отведите
назад руки, подтягивая корпус к перекладине.
нижнюю часть живота вверх к перекладине.
■ Продолжайте подтягиваться, подавая локти назад и сгибая корпус над перекладиной.
■ Вращайте суставы запястий, пока не завершите выход силой (см. с 217). Закончить
упражнение следует, прижав нижнюю часть живота к перекладине при этом голова
и грудь возвышаются над ней и слегка выдвинув ноги вперед. Вы должны опираться на
предплечья. Задержитесь ненадолго в таком положении.
Раз осилили подтягивания к бедрам (седьмая ступень), значит, обладаете мощью, чтобы выполнить
всю серию подъемов силой в упор. Нужно лишь освоить технику, чтобы перетянуть корпус через
турник. Здесь появляются выходы силой с прыжком — дополнительная мощь ног позволит вам
перетянуть корпус через турник еще до того, как придется сделать это (девятая ступень). Выпол
няйте это упражнение вместе с подтягиваниями, чтобы сохранить мощь, которую вы уже развили.

Чем выше платформа/ниже турник, тем проще помогать себе выполнять упражнение.

Сделайте так, чтобы помогать себе было трудно, спрыгивая с более низкого предмета или от
талкиваясь только одной ногой.
выход силой
« № НА ТУРНИК
■ Используйте ложный хват, без больших пальцев (о правильном хвате см. с. 217-218).
■ Выполните размах разгибом (первая ступень), чтобы создать импульс перед тягой. На
этом этапе размах разгибом должен быть более мощным, таким, чтобы амплитуда маха
ног была больше, чем на предыдущих ступенях.
■ Как только вы достигнете верхней точки амплитуды маха назад после прыжка, отведите
руки назад, подтягивая корпус к перекладине.
нижнюю часть живота вверх к перекладине.
Чтобы помочь себе, держите ноги немного наклоненными.
■ Вращайте суставы запястий, пока не завершите выход силой (см. с. 217). Закончить
упражнение следует, прижав нижнюю часть живота к перекладине, при этом голова
и грудь возвышаются над ней, и подняв ноги. Вы должны твердо опираться на предпле
чья. Задержитесь ненадолго в таком положении.
Выход силой с собственным весом — это не только невероятно эффективное упражнение для
развития взрывной термоядерной силы, оно также чрезвычайно функционально: учит вас подтя
гивать тело вверх и перемещать его через препятствие, будь то дерево, забор или стена. Владение
данной техникой может спасти вам жизнь в экстремальной ситуации. Еще одно почти такое же
крутое упражнение, которое вы можете освоить, — выход силой на турник.

Сначала вам может не удаваться задерживаться над перекладиной, если вы не можете выдвинуть
корпус достаточно далеко вперед. Ограничьтесь самим движением, а задержка придет со временем.

Заканчивайте повторение кувырком вперед через турник.
336
ПОДЪЕМ СИЛОЙ
Ь у И Я » 0 УООР
■ Используйте ложный хват, то есть хват без больших пальцев (о правильном хвате см.
с. 217-218).
■ Выполните размах разгибом (первая ступень), чтобы создать импульс перед тягой. На
этом этапе ваш размах разгибом должен быть более мощным, таким, чтобы амплитуда
маха ног назад была больше, чем на предыдущих ступенях.
■ Как только вы достигнете верхней точки амплитуды маха назад после прыжка, потяни
тесь руками, подтягивая корпус к перекладине.

верхнюю часть живота вверх к перекладине.
Чтобы помочь себе, держите ноги немного поднятыми.
■ Вращайте запястья, пока не завершите выход силой (см. с. 217). Перекладина должна
находиться под верхней частью живота, голова и грудь — наклонены над перекладиной,
а ноги подняты. Вы должны хорошо опираться на предплечья.
■ Отожмитесь от турника, выпрямляя руки. Сделать это проще, если по мере выполнения
жима вы будете смотреть перед собой, держа голову прямо. Задержитесь в верхней фазе
упражнения.
Если бы хоть одно популярное силовое упражнение когда-либо могло считаться универсальным
трюком и демонстрацией физических способностей, вероятно, это был бы могучий выход силой
в упор. В отличие от подавляющего большинства силовых упражнений, он включает в себя сильный
компонент тяги плюс толчок. Добавьте сюда скорость, мощь, необходимость поддерживать равно
весие и рассчитывать время, общую координацию тела и стальные мышцы брюшного пресса —
разве могут еще оставаться сомнения, почему выход силой в упор является одним из тех навыков,
которыми настолько восхищаются многие спортсмены, занимающиеся с собственным весом?
238
зны, которые способны осилить
ой на турник, могут вы полнить
>ем си л ой в упор. Разница л иш ь
вам нуж но вы толкнуть вес тела
но наполовину дальш е, чем при
е. Если ваш ж и м , м ягко говоря,
эху вам восполнить этот пробел,
в программ у целую серию
последовательных упраж нений
на ж и м (с. 240-243)

Дополнительные последовательные
упражнения ка жим
Жим на перекладине — это последний важный в упор, жим — это неплохой выбор вспомога
аспект подъема силой в упор: большинство тельного упражнения: вам нужно уметь хорошо
спортсменов, которые не способны выехать на отжиматься. Кроме того, многие мастера ка-
скорости или использовать импульс, вынужде листеники, например знаменитые Эл Кавадло
ны делать подъем, прибегая к грубой силе. Да, и Мэтт Шиферль, серьезно относятся к жиму
конечно, техника необходима всегда, но если как элементу своей базовой тренировки. Все
базовой силы мышц не хватает, забудьте об дороги ведут в Рим, не так ли?
этом упражнении.
Большинство вариаций жима— упражнений на
Именно поэтому жим представляет собой
силу— в действительности не являются упраж
важный элемент подъема силой в упор, ко
нениями на мощь. Но поскольку они помогают
торый вызывает трудности у стольких людей.
развить навык подъема силой в упор, я кратко
Единственный способ развить необходимую
наложил серию из десяти ступеней последова
силу — выполнять множество последователь
тельного жима для всех, кому это может пока
ных упражнений на жим. Если вы сможете
заться полезным. Здесь нет норм и стандартов
уверенно выполнять горизонтальный жим на
последовательности — просто положитесь на
турнике (жим на горизонтальной переклади
свою интуицию и выжимайте по максимуму
не), ваши шансы на то, чтобы полностью вы
все,1 п можно, из упражнений, пока не начнете
полнить выход силой в упор, взлетят до небес.
выполнят их профессионально. Только тогда
Действительно ли вам нужна программа жима? можете продвигаться по программе дальше. По-
Я, в силу ряда причин, являюсь ярым сторонни скол] эта книга посвящена взрывной мощи,
ком отжиманий как постоянного упражнения. я ключил ряд взрывных вариаций жима по
Но если вы хотите отработать выход силой сле основные последовательных упражнений.
1. Жим от скамейки с согнутыми ногами

3. Жим над полок
4. Жим с ногами на брусьях

5. Ж и м н а бр у сьях с опорой 1
6. Жим на брусьях с опорой 2
7. Жим на брусьях
Классический ж и м на брусьях.
П ри наклоне корпуса назад
больш ая нагрузка приходится
на трицепс, а при наклоне
вперед в д виж ении больше
задействованы м ы ш цы
груди и плеч
242
8. Ж и м н а бр у сьях с в ы т я н у т ы м и н о гам и
9. Жим на перпендикулярных брусьях
10. Жим на перекладине

Русский жим
Жим — невероятно разнообразное упражне к подъему силой в упор: занимаясь на брусьях,
ние, и по мере того как вы двигаетесь вперед, вы опускаетесь, контролируя движение локтя
перед вами постоянно возникают множество ми, затем смещаете вес вперед и выпрямляете
вариаций, которые вы можете попробовать. руки. Некоторые спортсмены полагают, что
Русский жим иногда используется как вспо это движение во многом дублирует выход
могательное упражнение перед переходом силой.

Жим уголком
Жим на брусьях с вытянутыми вперед зафик что она тренирует мышцы живота, в данном
сированными ногами (по-другому назы вае положении центр тяжести смещается вперед,
мый положением «уголок») — это интересная что усложняет упражнение.
продвинутая вариация жима. Помимо того

Корейский жим
Для тех из вас, кто желает поднять технику книгу Стива Лоу о сверхбольших объемах ка-
жима на уровень, присущий сверхчеловеку, листеники Оуегсотт$ СгаугСу («Преодоление
я готов предложить жим на одной руке. Хо гравитации»). Если у вас появилось желание
тите — верьте, хотите — нет, его можно вы купить книгу, вам следует изучить самый пре
полнить, если вы будете отжиматься от верха красный из когда-либо написанных материалов
стены. Если вам интересна данная вариация о жиме (помимо прочего) — книгу Эла Кавадло
жима (и многое другое), могу порекомендовать «Сила без границ».
Корейский ж и м — это безумно

трудная вариация ж и м а на
перекладине, при которой
турник находится у вас за
спиной. Тут н уж н ы плени,
как у гориллы!

Двойкой жим: взрывные вариащос
Серия жима, которую я только что представил, Жим в ходьбе на брусьях
направлена на развитие медленной силы —
Как только вы отработали жим настолько хо
особого вида силы, которая необходима в самой
рошо, что можете выполнять ряд трудных его
последней фазе подъема силой в упор. Но ведь
вариаций на брусьях, пора приступать к раз
эта книга посвящена взрывной мощи, ведь так?
личным взрывным вариациям. Основой всех
Так что с моей стороны будет упущением не
этих вариаций служит жим в ходьбе на брусьях.
поделиться с вами способами отработать жим
Он заставляет ваши суставы и мышцы аморти
на сочетание скорости и силы. Приготовьтесь
зировать нагрузку по мере того, как вы пере
прокачать верхнюю часть тела... Я говорю
ставляете руки по брусьям. Идеальное начало.
о жиме на мощь, красавчики!
09. П одъем ы силой в упор 247

Жим с прыжками на брусьях
Как только ходьба начнет даваться легко, усиль подниматься над брусьями. По мере того как
те нагрузку, подпрыгивая вверх-вниз на брусьях будет расти ваша мощь, вы сможете поднимать
в положении для жима. Жим с прыжками на себя еще выше. Вы также тренируете мощь рук
брусьях требует довольно мощных толчковых и предплечий, когда снова ловите свое тело на
движений, позволяющих вашим рукам при брусьях.
248 Часть Н . Взрывная шестерка

Ж им с хлопкам и
Как только прыжки станут достаточно мощ вес тела во взрывной манере! Убедитесь, что
ными, вы сможете выполнять жим с хлопками. вы достаточно подготовлены, чтобы выпол
Если вы думали, что отж имания с хлопка нять подобные жесткие упражнения на мощь,
ми — сложное упражнение, попробуйте этот в противном случае есть опасность получить
трюк, где вашим рукам придется поднять весь травму.

Мощный жнм с разворотом
на 180°
Если жим с хлопками дался вам легко, в моем и эффективность развития ловкости при жиме.
арсенале есть одно чертовски мощное упраж Способны ли вы выполнить достаточно взрыв
нение на верхнюю часть тела. Но, как и всегда ной жим, чтобы развернуть корпус в воздухе
в калистенике, вы можете сделать упражне на 180° и опять поймать брусья? Не знаю, на
ние труднее. Мощный жим с разворотом на сколько реально развернуться на 360° в полете
180° повышает взрывной характер тренировки при мощном жиме, я такого ни разу не видел.

Жхсм с м а х а м и
Жим с махами идет еще дальше и развива будут зафиксированы, корпус и ноги должны
ет мощь и общую координацию всего тела. располагаться практически горизонтально.
В нижней фазе жима сделайте мах ногами Данное положение длится считанные доли
вперед, выпрямив руки, сделайте полный мах секунды, перед тем как вы сделаете мах но
ногами назад. К тому времени, как ваши руки гами назад.

Когда спортсмен доводит до соверш енства Подъем силой в упор
подъем силой в упор, первое побуждение — обратным хватом
попытаться сделать его в медленном темпе.
Подъем силой в упор, выполненный медленно, Обычно подъем силой в упор производится пря
без использования импульса, — это поисти- мым хватом (ладони от себя), однако вариация
не завораживающее зрелище, но если целью с обратным хватом бросает новые вызовы телу,
вашей тренировки является развитие мощи, в частности хвату и бицепсам. К тому же не
медленный темп — это совершенно не то, что обычное положение тела делает жим в верхней
нужно (это не означает, будто вы не можете ис его фазе намного труднее.
пользовать этот вариант в рамках тренировки
силы).

Подъем силой в упор «лунник»
Как только вы довели до совершенства подъем с одной рукой, вытянутой в сторону так, чтобы
силой в упор обратным хватом, можете по свести к минимуму ее участие в тяге/толчке.
пробовать более сложную вариацию подъема Это упражнение называется подъемом силой
силой в упор — асимметричную тренировку в упор «лучник».
эдъем силой в упор «лучник»

буквально ты чет вас носом
ш л и слабости. Согнутая рука
вы нуж дена компенсировать
гзку, вы тягиваясь дальш е, но
Эл смеется над слабостями
Полный подъем силой

Еще один альтернативный способ развития своего тела, то попробуйте экстремальный
мощи — тренировка полного подъема силой. подъем силой в упор напрямую. Он похож на
Вы уже научились выполнять размахи раз обычный подъем силой в упор: вы начинаете
гибом — ключевой элемент всех упражнений с виса, а заканчиваете на перекладине, но при
серии подъемов силой в упор, необходимый для этом на протяжении всего упражнения держите
создания импульса, помогающего подтянуться. руки почти прямыми. Вы выталкиваете корпус
Но если можете сконцентрировать всю мощь движением всего тела!
09. П одъемы силой в упор I

Далее представлены три полезные техники Отжимания с подпрыгива
развития скорости и мощи, которые вы може ниями в стороны
те использовать в своей программе для раз
нообразия в качестве вспомогательной либо Примите положение упор лежа. Согните руки
плиометрической тренировки. Все эти упраж в локтях и отожмитесь с подпрыгиванием,
нения одиночные и не требуют оборудования. а приземлитесь в 10-15 см от начальной точ
В отличие от последовательных упражнений ки. Это пример того, как различные мощные
в серии, большую часть данных упражнений отжимания могут сочетаться в одном подхо
можно выполнять ритмично большим числом де: применяя данную технику, можно идти
повторений и эффективно в других сериях, по часовой стрелке, против часовой стрелки,
представленных в данной книге. В этом смысле вперед, назад, менять направление. Вы также
они хороши для разминки или как завершаю можете выдавать и кое-что другое, например
щие упражнения в взрывной сессии. отжимания с хлопком.
Щучьи охлопывания
Лягте на пол так, чтобы центр тяжести при требует стальных мышц брюшного пресса —
ходился на ягодицы. Взрывным движением а это фантастическое упражнение на развитие
поднимите корпус и ноги, приближая их друг сверхмощного пресса, — и на самом деле вы
к другу и ударяя ладонями по ногам в верхней полнять его намного большим количеством
фазе упражнения. Вернитесь в исходное по повторений болезненнее, чем наблюдать за
ложение, откидываясь назад, и сразу же сде ним со стороны. И старайтесь не жертвовать
лайте новое повторение. Взрывная тяга всегда скоростью!

Удар в прыжке
Примите бойцовскую стойку: одна нога спе Это полезное, сравнительно безопасное упраж
реди, другая — сзади. Резким движением вы нение на силу и здоровье бедер. Оно хорошо
несите стоящую сзади ногу вперед и, используя отрабатывает односторонние подъемы ног,
импульс, выбросьте колено другой ноги в воз что для упражнений на ограниченном про
дух. В верхней фазе упражнения выпрямите странстве редкость.
ведущую ногу в колене, чтобы исполнить удар.
0 9 . П одъемы силой в упор 257

Отбой!
Некоторые техники в калистенике главным сов успешно выполнить данное упражнение.
образом зависят от навыка. Свободная стойка Однако польза от подъема силой в упор неве
на руках — яркий тому пример. Большинство роятна. С одной стороны, подтягивание тела
спортсменов способны удерживать свой вес к перекладине создает отличный противовес
на руках, скажем, упираясь в стену. Но очень чрезмерным взрывным толкающим упраж
немногие могут без усилий свободно стоять на нениям (ведь вы же выполняете мощные от
руках: им хватает силы, но не хватает навыка. жимания, не так ли?). С другой стороны, оно
И наоборот, некоторые упражнения с собствен функционально, развивает взрывную технику
ным весом в большей степени зависят от силы. всего тела и служит чудесным базовым упраж
Если вы обладаете достаточной силой, подтя нением для дальнейшего проведения взрывной
нуться вам не составит труда, даже если у вас тренировки на перекладине, если вы намерены
отвратительная координация, плохое чувство углубиться в гимнастику.
времени, неудовлетворительный навык дер
Легко ли это все? Нет. Но можно ли этому на
жать равновесие и т. л.
учиться, разбив сложные движения на более
Плохая новость: подъем силой в упор требует простые ступени? Да, я вам обещаю. В этом
и силы, и навыка. Пока вы не будете обладать смысле это такой же навык, как и все осталь
достаточной мощью, а также невероятно точ ные. Так что давайте не будем тратить время
ной техникой этого движения, у вас мало шан и скорее пойдем к турнику.

Замечательно. Теперь вы можете гордиться тем, что у вас в арсенале
есть все шесть серий упраж нений с последовательно усложняющейся
техникой, которые проведут вас от простых техник (первая ступень)
к безжалостным жесточайшим ступеням мастера (десятая ступень).
сли вы сможете пройти все их до сту Итак, следующий вопрос: каким образом мне
Е
ставить.
пени мастера, то станете самым взрыв
ным, самым мощным из всех известных
вам спортсменов, самым сильным ат
летом, которого вы только можете себе пред
лучш е всего переходить от более простых
упражнений к более сложным в этих сериях?
Отличный вопрос, ребята. Объявляю пере
кур. Сейчас мы об этом поговорим. К концу
этой части книги вы будете, черт возьми,
Поверьте мне: вы не встретите практически богам и составления програм м взры вны х
никого, кто смог бы сравниться с вами, если тренировок.
станете мастером всей взрывной шестерки!
Стандарты последовательного увеличения

нагрузки для большой шестерки
Первая книга «Тренировочная зона» была по ции в том, что за простым упражнением идут
священа набору мышечной массы и тренировке более сложные. Как узнать, что вам уже пора
мощи с помощью исключительно веса соб переходить к более сложному упражнению?
ственного тела. В этой книге я ввел концепцию Легко — я ввел ряд стандартов последователь
последовательности. Смысл данной концеп ности. Например, если вы выполняете полные
260 Часть Ш . Составление программ

отжимания, то должны усердно тренироваться выполнять нормы последовательности для со
до тех пор, пока не сможете выполнить два под вершенствования своих навыков и умений, то
хода по 20 повторений, демонстрируя при этом любую серию упражнений будете щелкать как
идеальную технику. Когда вы этого добьетесь, семечки. Вы поймете это позже. Вероятно, вам
можете переходить к более сложному упраж будет хотеться, чтобы я предоставил готовые
нению серии — отжиманиям узким хватом со программы в схожем формате и в этой книге.
сведенными вместе ладонями. Возможно, вы ждете, что я скажу нечто подоб
ное: выполните два подхода полуразгибом по
Данная стратегия постепенной наработки
10 повторений, прежде чем перейдете к подъ
способностей и навыков и последовательного
ему разгибом.
достижения заранее намеченных целей неве
роятно эффективна для развития силы. Если Нет, я не собираюсь пичкать вас подобной
вы все будете делать правильно, вероятность ерундой. Работа с повторениями действительно
неудачи практически равна нулю. Конечно, не я эффективна для силовых тренировок и боди
авторэтойконцепции. Это очень старый подход билдинга, но когда вам приходится применять
к тренировкам, который называется «двойная техники, основанные на использовании мощи,
последовательность». Слово «двойная» озна такой подход не сработает. Почему? На это есть
чает, что вы можете совершенствоваться двумя три причины.
способами: во-первых, повышая количество
повторений, во-вторых, достигая своих целей,
увеличивая нагрузку (то есть выполняя более 1. Работа с повторениями
сложные упражнения). Этот метод очень, очень приводит к мышечному
стар. Он, определенно, был описан еще в Би истощению, а не
блии. Возможно. к развитию мощи
Многие из тех, кто читает эту книгу, будут Наращивая мышечную массу, вы стремитесь
тренироваться, применяя методы, изложенные к тому, чтобы израсходовать энергию мышеч
в первой книге. И если вы в будущем сможете ных клеток. Когда вы делаете это, клетки начи
10* Продвижение ж целя. Принцип РАИС

нают функционировать в экстренном режиме 2 секунды на опускание корпуса вниз, задержка
и запасать дополнительный белок на случай на секунду в нижней фазе упражнения, затем
повторения экстремальной ситуации — так 2 секунды на жим корпуса вверх. Это значит,
мышцы со временем набирают массу. Достичь что по мере выполнения повторений ваши
мышечного истощения довольно просто — вы мышцы истощаются медленно и, что особенно
постоянно увеличиваете количество повторе важно, постепенно, пока наконец вам не ста
ний в упражнении! Все больше и больше. Это нет трудно выполнять упражнение и вы его не
одна из причин того, почему так эффективно прекратите. Поскольку мышцы контролируют
намечать для себя целевое количество повто каждый сантиметр движения тела, возмож
рений. ность получить травму во время тренировки
ничтожно мала.
Но когда вы тренируете мощь, ваша цель — не
мышечное истощение, а сверхбыстрые резкие Взрывная тренировка проходит немного по-
движения. М олниеносная скорость и исто другому. Она баллистическая. Это значит, что
щение — понятия несовместимые. Поэтому мышцы на самом деле не контролируют значи
строить тренировку на возрастании количества тельную часть движений. Возьмем, к примеру,
повторений в таком случае неправильно. сальто назад: после первого взрывного толчка
огромную роль в движении играют импульс
и гравитация. Конечно, прилагая усилия, вы
2. Увеличение количества
можете в какой-то степени направлять тело,
повторений повышает риск
но эта техника намного быстрее и сложнее,
травматизма чем простые силовые упражнения. Если что-то
Техника тренировки силы и наращивания мы пойдет не так, у вас есть лишь доли секунды,
шечной массы, описанная в «Тренировочной чтобы сгруппироваться. Чем больше повто
зоне», предполагает выполнение устойчивых рений вы делаете, тем более истощенными
безопасных упражнений. Например отжима себя чувствуете и тем сильнее рассеивается
ния выполняются в размере 2 -1 -2 , то есть концентрация. Это крайне усложняет контроль

Такие техники, как подъем вы тянуты х
ног, и л и «уголок», истощают м ы ш цы
постепенно, контролируемо. Расход энергии
происходит довольно прям олинейно,
пока вы не завершите упраж нение. При
взры вной тренировке, наприм ер во врем я
мощ ны х прыж ков, энергия расходуется
неравномерно и н а суставы приходится
больш ая нагрузка. Это повыш ает
вероятность травм ирования
над движениями, особенно группировку в экс надо повышать эффективность, скорость, мощь
тренном случае. и сложность движений. Мы можем следить за
всем перечисленным, только оценивая чистоту
По этой причине не нужно стараться сделать
движений. Целевое увеличение повторений
большое количество повторений, стремясь
едва ли поможет нам достичь этих целей, и ког
вы полнить заданное количество. Следует
да вы держите в уме какое-то определенное
сделать столько повторений, сколько, по ва
число повторений, вы же не думаете о чистоте
шим ощущениям, будет достаточно, чтобы вы
упражнения, не так ли? Так что избавьтесь от
могли выполнять упражнение с абсолютно
этой архаичной установки на простое количе
идеальной техникой. Всегда стремитесь к со
ственное увеличение повторений. Здесь это не
вершенствованию техники, а не к большему
работает. Нам нужно кое-что другое!
числу повторений. Второй подход является
контрпродуктивным. Надеюсь, вы, бойцы, привыкшие тренировать
ся по принципу двойной последовательно
сти, уже прочитали предыдущие две страницы
3. Стремление к большему
и простили меня за то, что в данную книгу я не
числу повторений создает включил программу тренировок с указанием
неправильные установки целевого количества повторений для каждого
Наконец, концепция тренировки, основанная упражнения или другие стандарты последо
на увеличении числа повторений, направлена вательности. Но ведь вы достаточно умные
на систематическую работу с увеличением ребята (именно поэтому сейчас читаете эти
веса, который должен быть рассчитан матема строки), и поэтому, вероятно, готовы задать
тически: обычно это тренировка со штангой мне следующий вопрос: если нет какого-то
или методы силовой тренировки, принятые определенного количества повторений, ко
в калистенике. При взрывной тренировке с соб торы е мне необходимо выполнит ь, как же
ственным весом нам в действительности не мне узнать, когда пора переходить от одной
нужно стремиться увеличивать нагрузку— нам ступени в серии к другой?
10. Продвижение к дели. Принцип РАВС 263

Разные техники требуют разны х психологических
установок. Если вы слиш ком зациклены на том
чтобы вы полнить ехце несколько повторений
то упускаете из виду повторение, которое
вы полняете в дан н ы й м омент. Возможно, д л я
м едленны х упраж нений эта установка годится,
но д л я взры вны х тренировок это очень плохая
психологическая установка
Как понять, в какой момент необходимо

переходить на новую ступень: система ВАНС
Если вы внимательно прочитали про три при яснить, что я имею в виду. Когда я объясняю
чины избегать стремления к целевым повторе своим подопечным эти понятия, я иногда ис
ниям, которые я изложил в этой главе, то вы, пользую аббревиатуру РАКС, чтобы им проще
вероятно, уже можете себе представить, какого было запомнить эти четыре концепции (когда
плана установка нам необходима. Следует скон во Франции появился паркур, это слово изна
центрироваться не на количестве повторений, чально записывалось как «рагсоиг§», что в пере
а на качестве выполняемых упражнений. Ко воде означает путь или путешествие. Чтобы
роче говоря, можете переходить к следующей запомнить РАКС, помните о французском слове
ступени, только когда довели до совершенства «паркур»).
компетентность в выполнении базовых компо
РАКС — четыре компонента компетентно
нентов техники. Не раньше.
сти:
Теперь я знаю, о чем вы думаете. Такие терми
■ Р — ргойсгепсу (профессионализм);
ны как «компетентность» и «совершенство»,
довольно субъективны... Разные спортсмены * А — айаргайоп (адаптация);
могут понимать их по-разному. Вы правы. Вот ■ К — ге$и1ап1у (регулярность);
почему я собираюсь расш ифровать четыре
■ С — сопййепсе (уверенность).
ключевых компонента ком петентности во
взрывной тренировке, чтобы подробнее по Теперь давайте рассмотрим их подробнее.

Профессионализм ветные таблички с цифрой 10. Никто не со
бирается вас оценивать, никто не будет судить
Профессионализм в целом означает способ
по какой-то в теории эстетически безупречной
ность сделать что-то правильно. Выполняя
форме. Ваша задача— сделать дело и развивать
техники, изложенные в этой книге, вы при
скорость и мощь. Если где-то локоть или нога
держиваетесь описанного мною порядка, хотя
будет торчать не в ту сторону, это никого не
бы приблизительно. Если вы выполняете подъ
волнует, если вы не покалечитесь. Стремитесь
ем силой в упор, вы делаете размах и разгиб,
к совершенству, но никогда не теряйте свободу!
подтягиваетесь на руках, делаете выход силой
и выталкиваете корпус вверх над переклади
ной. Вы выполняете все пункты по порядку
качественно и эффективно. Профессионализм Под «правильной» ф ормой я пони
не предполагает абсолютного совершенства маю наиболее эффективную технику,
техники. Чтобы выполнять эти упражнения, к которой человек имеет склонность.
вам не нужно быть гимнастом мирового уров Найдите такую способность у себя и
ня, который ждет, что члены жюри, строгие затем совершенствуйте эти техники.
умудренные опытом тренеры, поднимут за- Я не думаю, что имеет значение, как
выполнять удар ногой сбоку — с но
гой, повернутой пальцами к полу или
вверх, если при этом фундаментальные
принципы не нарушены. Большая часть
тренировок в классических боевых ис
кусствах предполагает простое повто
рение, то есть предлагает уже готовый
продукт, в котором человек теряет свою
индивидуальность.
Брюс Ли
Адатттацкя из суставов, они могут потянуть пресс, травми

Этот элемент связан со способностью тела при ровать запястья, а на следующий день у них все
выкать к новому навыку. Многие могут быстро будет болеть. Разумеется, это не сулит ничего
развить способность нервной системы учиться хорошего суставам, и ни в коем случае нельзя
какой-то определенной технике, но тело в этом повторять подобное. Если ваше тело протесту
процессе отстает. Дух силен и полон стрем ет против того, что вы делаете, или чувствует
ления, но плоть слаба. Конечно, неподготов себя неловко, когда вы занимаетесь на какой-
ленные люди, возможно, и смогут выполнить либо ступени, это значит, что вы еще не готовы
переворот вперед с первого раза (что вряд ли), переходить на следующую ступень, даже если
если их об этом попросить. Но при этом им бу технически способны выполнить упражнение
дет казаться, что их плечи словно вырываются на этой ступени. На самом деле вам, наверное,
10. П родвижение к цели. Принцип РАВС 265

лучше всего вернуться на пару ступеней назад и технику в десяти случаях из десяти (с паузами
выполнять упражнения, которые не вызывают между подходами), значит, вы еще недостаточ
у вас болезненных ощущений. И не забывайте но хорошо ее отработали, чтобы переходить
делать разминку (см. с. 292). к более сложным упражнениям.
Регулярность Уверенность
Это очень важный момент. Если вы способ Это чувство появляется только после того, как
ны один раз правильно выполнить перево вы много раз успешно и безопасно выполнили
рот назад на одной руке (восьмая ступень), прием. Вы собираетесь совершить движение
это не значит, что вам можно сразу перейти и уже знаете, что сделаете, и не спустя рукава,
к сальто вперед с разбегом (девятая ступень)! а хорошо, и готовы сделать его еще лучше. Если
Особенно актуально это, когда вы тренируете вы нервничаете перед каждым повторением,
вращательные движения и вам удается вы значит, еще не достигли необходимой компе
полнить их технически правильно один раз тентности. Следует поработать на этой ступени.
из десяти! Не поймите меня превратно: даже Но это же не так плохо. Это значит, что вам еще
олимпийские гимнасты могут оступиться или есть чему научиться, выполняяупражнение. Ве
осечься, выполняя свои трюки, иногда допуская ликолепно! Не забывайте, что переход на новую
ошибки даже в базовой технике. Мы все иногда ступень не помогает развить скорость, навык
косячим, и чаще это происходит при выполне и мощь, а лишь позволяет продемонстрировать
нии быстрых и сложных движений взрывной скорость, навык и мощь. И только аккурат
калистеники. Это особенность человеческой но и последовательно вкладывая усилия в те
природы. Но помните золотое правило: если движения, которые уже освоили, вы сможете
вы не можете продемонстрировать правильную развить все названные качества.
РАКС ка практике
Вам будет действительно полезно осознать бой. При качественном подъеме разгибом
смысл РАКС на как можно более ранних этапах (с. 128) в конце упражнения спортсмен
тренировки, чтобы вы могли всему учиться должен принять устойчивое, как скала,
сами и правильно выбирать момент, когда положение. Если вы заваливаетесь назад,
и каким образом следует двигаться дальше. значит, не достигли профессионализма.
Наблюдать за тем, как тренируются другие, Продолжайте отрабатывать движение.
конечно, тоже полезно, но нет ничего лучше
в А даптаци я. Если вам удается сделать
собственного опыта. Далее я привел несколько
переворот вперед (с. 162) один раз в не
примеров того, как на практике реализуется
сколько дней и после этого вы корчи
принцип РАКС.
тесь от боли и у вас растяжение мышц
в Профессионализм. Легко дать определе брюшного пресса, значит, тело еще недо
ние профессионализму, если вы понима статочно адаптировалось к этому движе
ете смысл движения и честны сами с со нию. Попробуйте вернуться на одну-две

ступени назад или выполнить дополни Вот четыре простых концепции. Хотел бы ска
тельные упражнения, чтобы улучшить зать проще — не смог бы. Если вы будете следо
свою форму. вать им, это упростит вам тренировку, сделает
ее безопаснее и в долгосрочной перспективе вы
в Р егулярност ь. Если вы отрабатываете
будете прогрессировать быстрее. Забьете на
смертельны е прыжки (с. 66) и после
эти правила — и на горизонте замаячат травмы
разминки способны качественно пере
и истощение. Я научил этим последовательным
прыгнуть через турник только через раз,
упражнениям многих, очень многих парней,
значит, вам не хватает регулярности. Про
которые пытались пойти по пути наименьшего
должайте отрабатывать движение.
сопротивления и обойти РАКС стороной. Умные
■ Уверенность. Если вы внутренне готови люди в конце концов все-таки пришли к тому,
тесь выполнить переворот назад (с. 198), что эти принципы нужны.
но боитесь, что мож ете сломать себе
Так почему же не быть умницами с самого
шею, значит, вы что-то делаете не так и
начала?
вам не хватает уверенности. В таком слу
чае ничего не предпринимайте и попро
буйте вернуться на одну ступень назад.
Следуйте принципам РАВС,

и вы дойдете до уровня
мастера быстрее и, что
особенно важно, безопаснее
10. Продвижение к дели. Принцип РАКС 267

Отбой!
Одну из наибольших трудностей во взрывной тыре концепции тренирующемуся человеку. Не
тренировке представляет то, что в ней нет це пытайтесь в произвольном порядке выполнять
лей, готовых методов определения того момен техники, описанные в этой книге. Если вы буде
та, когда можно безопасно и разумно перейти те делать это, то с большой долей вероятности
к следующей ступени. Но вместе с тем это же получите травму, а мне это не нужно. Начните
чертовски здорово. Применяя принцип РАКС, с самого начала, отработайте базовые навыки
вы полагаетесь на логику и здравый смысл, и определите взрывные техники такой сложно
учитесь оценивать степень разумного риска. сти, которые вы можете безопасно выполнять
Все эти качества являются компонентами того, и из которых со временем извлечете пользу.
что я называю мудростью тела, — того, без Применяйте системный подход к составлению
чего ни один настоящий мастер калистеники программ. Как только у вас начнут развиваться
не может обойтись. мощь и навык, используйте правило РАКС для
определения момента, когда вы готовы перейти
Перечитайте эту главу и в полной мере осознай
на следующую ступень.
те концепцию РАКС. Вникните в нее настолько
глубоко, чтобы быть способным написать по У вас есть все, что вам нужно. Я верю в вас,
ней сочинение или подробно объяснить эти че ребята.
268 Часть III. Составление программ

Д л я сери й у п р аж н ен и й , п р ед ст ав л ен н ы х в это й к н и ге, я реком ендую
д ва р азл и чн ы х подхода к тренировкам :
• трен и ровка м ощ и;
• трен и ровка н авы ка.
В аш в ы б о р з а в и с и т от с е р и и , ко то р у ю в ы о т р а б а т ы в а е т е .
Почему существуют два разных

метода тренировки
О разных подходах к тренировке была написа полнять его раз за разом, чтобы развить мощь,
на уйма статей и книг, так что я буду краток. укрепить суставы и в целом улучшить свою
В широком смысле, есть два различных типа взрывную технику. Сальто назад — это при
упражнений: упражнения, которые в основном мер упражнения на навык. Конечно, оно тоже
развивают базовую мощь (силу, помноженную требует огромной мощи, но при этом предпо
на скорость), и упражнения, которые работают лагает, что человек научится выполнять дви
на специальные сложные навыки движения жение. Здесь речь не идет о развитии физи
(данные подходы могут перекликаться, но ческой формы — разумеется, есть множество
в целом смысл остается тот ж е). спортсменов, физические параметры которых
Прыжок вверх — это пример базового упраж (мощь, скорость, сила суставов) позволяют вы
нения на мощь, для того чтобы его выполнить, полнить сальто назад, но они не могут сделать
особого навыка не требуется. Достаточно вы это, потому что им не хватает навыка.
11. Д ве см еж ны е м етодики тренировки 269

П ры ж ки вы полняю тся довольно
просто, и их м ож но использовать
д л я развития мощи. Более сложные
техники, такие как сальто, такж е
развиваю т ловкость, и их м ож но
рассм атривать как уп раж н ен и я на
навы к. Обе категории упраж нении
следует вы полнять по-разному
ПАРАМЕТР УПРАЖНЕНИЕ НА МОЩЬ УПРАЖНЕНИЕ НА НАВЫК

Тип Простые (обычно движение Сложные (обычно с вращением,
упражнения вверх-вниз) частичным вращением или сменой углов
движения)
Спортивные Скорость и сила Координация
качества
Количественные показатели Равновесие
Слаженность работы Чувство времени
суставов
Объект Мышцы Нервная система
тренировки
Связь нервной и мышечной Мозг
систем
Сознание
Суставы

Еще один способ понять различия между дан стему, мозг и сознание. Они прокачивают про
ными типами упражнений — использовать граммное обеспечение. Для того чтобы иметь
компьютерную аналогию. Базовые упражнения самый совершенный компьютер, вам нужно
на мощь тренируют мышцы, мягкие ткани, и то и другое, верно? Вы начинаете с того, что
нервную систему и даже кости. Они, так ска покупаете новое «железо», со временем прока
зать, прокачивают аппаратное обеспечение. чивая и его, а затем можете начать скачивать
Упражнения на навык тренируют нервную си более совершенный софт.
11. Две см еж ны е м етоднкн тренировки 271

Кто есть кто
Шесть основных типов движений, описанных мально взрывной техники. (Серия последова
в этой книге, не являются взаимозаменяемы тельных упражнений на жим включает в себя
ми. Следует рассматривать прыжки и мощ вспомогательные упражнения для подъема
ные отжимания как базовые упражнения на силой в упор, и, строго говоря, они не являются
мощь. Подъемы разгибом, сальто вперед и на упражнениями на мощь либо упражнениями
зад следует рассматривать как упражнения на на навык. Жим следует отрабатывать, как и
навык. Подъемы силой в упор представляют любое другое силовое упражнение, малым —
собой более сбалансированную смесь навыка средним количеством повторений при малом
и мощи, но я все-таки считаю их упражнением количестве подходов.)
на навык, если ваша цель — развитие макси
Подъемы силой в упор тре

буют сбалансированного со
четания мощи и навыка, и их
могут осилить только более
продвинутые спортсмены
{
Вот три основных упражне
ния на навык, и их следует
освоить спортсменам, стре
мящимся развить взрывную
технику движений всего тела
Эти два базовых упражнения

на мощь формируют основу
архитектуры тренировки —
их следует выполнять всем
спортсменам, стремящимся
развить базовую скорость
{
и силу, а также улучшить об
щую физическую форму
272 Часть Ш , Составление программ

Методы тренировки мощи и навыков: резюме
Вследующих нескольких главах я поясню, в чем это позволяет, вы в действительности трениру
заключается разница между тренировкой мощи ете мозг и нервную систему. К этому моменту
и развитием навыка. А пока просто дам краткий эти элементы адаптируются к новой нагрузке
обзор основной концепции. Базовым принци практически сразу.
пом является то, что тренируя преимуществен Чтобы на примере рассмотреть эти крайности,
но мышцы и суставы (тренировка мощи), вы представьте себе тяжелоатлета-олимпийца,
имеете дело с таким и аспектами анатомии тренирующегося со штангой огромного веса
вашего тела, которые требуют времени, чтобы (тренировка мощи), и пианиста, играющего на
адаптироваться к новому стимулу. Если вы тре фортепиано (тренировка навыка). Чем чаще вы
нируете мощь, то обнаружите, что спустя день будете пытаться поднимать вес в течение дня,
отдыха или более вы начинаете тренировку тем сильнее будет падать эффективность тре
с большими силами. Когда вы тренируете на нировки, поскольку мышцы и суставы станут
вык, при условии, что ваша физическая форма уставать. Но чем больше вы занимаетесь на
пианино в течение дня, тем лучше играете (до
наступления усталости), верно? Это потому,
что нервная система и мозг адаптируются на
много, намного быстрее, чем мышцы и суставы.
Игра н а скрипке — это один полюс по л и н и и

«навык-мощь». Это чисты й навы к, требующий
длительной п рактики (по несколько часов в день)
и не предполагаю щ ий длительного отдыха.
Сравните его с ж и м о м огромных ш танг, который
находится на другом полюсе, — вам требуется
м еньш е тренировки и больше отдыха, так?
11. Две см еж ны е м етодики тренировки 273

В конечном счете это означает, что вы должны действительно будете способны тренировать
тренировать мощь интенсивно и коротко, за навык чаще, чем ожидаете.
тем отдохнуть до следующего подхода через К этому моменту вы уже прочно усвоили, что
день или два. Делайте, что вам нужно, затем хотя упражнения на мощь и упражнения на
устройте перерыв. Тренировка навыка прохо навык кое-где перекликаются, эти техники
дит совсем по-другому. Занимайтесь столько, являются диаметрально противоположными.
сколько сможете! Тренируйтесь как можно Подходы к ним тоже должны быть разными.
чаще — и при условии, что мышцы и суставы Я постарался кратко представить эти два ме
во время тренировки не перенапрягаются, вы тода в таблице.
УПРАЖНЕНИЯ НА МОЩЬ: УПРАЖНЕНИЯ НА НАВЫК:

ПАРАМЕТР
СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ
Психологическая Старайтесь увеличивать Старайтесь совершенствовать
установка на мощь с каждым новым технику упражнения с каждым
тренировку повторением новым повторением
Количество Для максимального развития Для максимального развития
повторений за один мощи выполняйте 1-3 навыка выполняйте только одно
подход повторения за подход повторение за подход
Количество подходов Разное, но до 20 подходов, Выполняйте как можно больше
за одну сессию вероятно, достаточно подходов. Старайтесь не
перенапрягаться
Частота Выполняйте сессию Вы можете выполнять сессию
упражнений на мощь раз упражнений на навык каждый
в несколько дней день, а то и по нескольку раз в день
Отбой!
Постичь азы различных методов тренировки которые позволят вам применить свою мощь
может быть сложной задачей, но основная идея более изощренным (как правило, проявив лов
этой главы на самом деле проста. Основой ва кость) образом. Вам нужно тренировать оба
шей тренировки мощи должны быть прыжки и аспекта (мощь и навык) техники по-разному.
отжимания на развитие мощи. Их легко выпол Как это сделать? В следующей главе вы по
нить, они хорошо тренируют тело, великолепно знакомитесь с моим методом развития мощи.
развивают силу и скорость верхней и нижней Глава 13 содержит самый эффективный метод
частей тела. К базовым упражнениям нужно тренировки на развитие навыков движения.
добавить упражнения на развитие навыков,
274 Часть ПТ. Составление программ

Не все уп р а ж н ен и я и з взры вной ш естерки бы ли создан ы одинаковы м и.
У праж нения н а навы к-ловкость, такие как подъ ем ы разгибом и сальто,
м о г у т в ы гл я д ет ь н е в е р о я т н о сек суал ь н о, н о и х м о ж е т п о п ы та ть ся
вы п ол н и ть тольк о тот сп ор тсм ен , к отор ом у хватает ч и ст о й м ощ и . Ч то
я и м ею в ви ду п о д ч и ст о й м ощ ью ? А вот что:
■ толчок ногой для того, чтобы поднять Не старайтесь промчаться стремглав

тело достаточно высоко; по ступеням, практикуйте только
постепенное увеличение нагрузки.
■ сгибание мышц живота для того, чтобы
поднять ноги вверх; Даже после прочтения этих слов слишком мно
■ мощь плеч и рук для усиления импульса гие спортсмены неправильно подходят к сери
(и мощного отталкивания тела от пола ям прыжков/мощных отжиманий. Что я имею
на некоторых важных ступенях). в виду? Возьмем, к примеру, прыжки. Я имею
в виду то, что они пытаются выполнять простые
Вы не сможете развить подобную мощь, играя
прыжки, затем переходят к более сложным —
с экзотичными сальто и разгибами. Вам следует
вплоть до ступени мастера — и думают, что
обрести ее до того, как вы начнете тренировать
«сделали» серию.
навык-ловкость, интенсивными последова
тельными тренировками прыжков и мощных Так не пойдет.
отжиманий.
18. Правило трах ж правило ш ести 275

Если вы хотите быть взрывным спортсменом, всей спортивной карьеры использовать эти
нужно работать над серией прыжков (или схо упражнения как инструменты развития мощи
жими техниками) всю вашу спортивную ка и единства работы суставов.
рьеру. Вам кажется, что вы покорили прыжок
вверх (третья ступень), только потому, что Если представить упражнения на навык-лов
способны его выполнить? Как бы не так! Пры кость (особенно сальто и подъемы разгибом)
гайте выше! Суперзвезды баскетбола годами как автомобиль, то базовые упражнения на
выполняют эти упражнения изо дня в день, мощь (прыжки и мощные отжимания) служат
пытаясь подпрыгнуть все выше и выше, зная, горючим. Чем больше горючего вы заливаете
что они так постепенно разовьют еще большую в бак, тем более мощным и реактивным стано
мощь. То же верно и для мощных отжиманий. вится ваш автомобиль. Но неважно, как долго
Смысл — последовательно и линейно увели вы пытаетесь отработать навык, — если не
чивать нагрузку базовых движений. Конечно, будете выполнять упражнения на мощь, ваш
продвигаться вверх по ступеням, а не просто успех будет стремиться к нулю. Вы будете по
вслепую ринуться к ступени мастера — это хожи на гоночную машину, в баке которой на
довольно просто. Ваша цель — на протяжении ходу заканчивается бензин.
Профилактика травм
Последовательная тренировка прыжков и мощ Знаю я и о случаях, когда парни (это всегда
ных отжиманий не только поможет развить были парни), пытаясь выполнять переворот,
мощь мышц, но и увеличит способность мышц, ломали себе руки, обычно в области предпле
мягких тканей и даже костей выдерживать чья. Это происходило потому, что кости и мяг
такие нагрузки. Спортсмены, которые произ кие ткани (все то, что амортизирует удары)
вольно включали элементы акробатики в свои просто были не подготовлены к движениям
программы тренировок, постоянно страдали с высокой мощностью. Выход прост: осторожно
от вывихов коленей, потянутых голеней, болей последовательно продвигаться вперед в серии
в бедрах и в ногах в целом. Вы можете избежать отжиманий на мощь. Я не хочу, чтобы кто-то
большинства этих проблем, если посвятите из вас покалечился, понятно? Приведите тело
значительную часть времени тренировке серии в соответствующую форму, прежде чем швы
прыжков, чтобы разработать эти части тела. рять себя в разные стороны!
Основы составления программы тренировки мощи

Как вам научиться состаалять программы ос технического составления графика упражнений
новных тренировок на мощь? Сразу скажу, что и всегда учу своих подопечных двум базовым
я не большой любитель сложных таблиц и гра правилам применительно к основам составле
фиков, которые вы можете найти во многих ния программ развития мощи. Применяйте два
учебниках по плиометрической тренировке. элементарных правила в своей тренировке, и я
Если хотите позаимствовать их и применить обещаю, что ваша мощь взлетит, как ракета, до
для техник, описанных в этой книге, — по небывалых высот. Эти два правила называются
жалуйста. Я не большой любитель простого правилом трех и правилом шести.

Правило трех движется на первом или втором прыжке. К де
сятому повторению вещества, отвечающие
Когда речь заходит о количестве повторений,
за мышечное истощение, уже выработаются
могу дать простой совет. Я называю его пра
в ваших мышцах, энергия сократится, и этот
вилом трех.
прыжок будет самым медленным. То же верно
Если вы тренируете скорость-мощь, и для всех взрывных упражнений на мощь. Не
никогда не делайте более трех повторений тратьте время, пытаясь обучить тело мед
одного упражнения. ленным движениям. Завершите упражнение
Вот и все. Вот так просто. Если вы хотите прой после первых нескольких повторений, и вы на
ти все упражнения всех серий взрывной ше учите тело двигаться, используя чистую мощь!
стерки, при работе на некоторых ступенях Безопасность— еще один важный аспект. Когда
вообще можете выполнять подходы по одному вы изучаете движения, выполняемые с высокой
повторению. Можете выполнять подходы по два скоростью, такие как прыжки и сальто назад, то
повторения. По три повторения. Но никогда не должны поставить перед собой цель: проделать
делайте больше трех повторений. их, демонстрируя профессионализм (элемент Р
в РАКС). Вашей целью не является выполнение
Почему следует выполнять так немного по
как можно большего числа повторений. Работа
вторений для отработки скорости? Помните:
с большим количеством повторений взрывных
тело развивается только тогда, когда вы да
упражнений, таких как это, повышает вероят
ете ему соответствующую команду. Попро
ность неудачи и ошибки, что может привести
буйте провести следующий психологический
к травмам. Вы с большей вероятностью допу
эксперимент: если вы хорошо разомнетесь
стите ошибку на десятом повторении, когда
и выполните 10 прыжков с приседаниями без
утомитесь, а внимание, которое не ослабевает
остановки, тело будет двигаться быстрее на
при 1-3 повторениях, станет рассеянным.
первом или на последнем прыжке? Ну, если
вы размялись как следует, быстрее всего тело Так что придерживаемся 1-3 повторений!
СПОРТСМЕНЫ СПРАШИВАЮТ
1. Достаточно ли трех слабых повторений, чтобы заставить тело адаптироваться
к новым нагрузкам?
Да. Посмотрите на это так: некоторые элитные пауэрлифтеры и тяжелоатлеты стали
сильнейшими людьми планеты, выполняя подходы крайне малым количеством повто
рений. Если им удалось, выполняя малое количество повторений, адаптировать свою
психологическую установку к изменениям, чтобы развить силу до такого уровня, по
чему тогда это не сработает для развития скорости-силы? Разумеется, если вы желаете
набрать мышечную массу или развить выносливость, требуется больше повторений,
чтобы заставить тело адаптироваться к вашим потребностям. Но для скорости и мощи
трех повторений достаточно.
18. Правило трех к правило ш ести 277

Скорость-сила, которую д
тяж елоатлеты -олим пийцы , им еет много сз
со скоростью—силой, которая требуется ДЛ5
шестерки. Они часто вы полняю т подход
количеством повторений д л я макс
разви ти я мощ и. То ж е самое д ол ж н ы д
2. А что если я намерен развить выносливость? Что если я стремлюсь хорошо вы
глядеть, выдавая за раз дюжину отжиманий с хлопками?
А ответ такой: ну, если вам нужно и.менно это, вы тренируете не скоростъ-мощъ, не так ли?
Вы тренируете выносливость, и в этом случае, конечно, необходимо выполнять как можно
больше повторений. Но если вы стремитесь к скорости, взрывной технике и быстроте
реакции, придержи
вайтесь трех и менее
повторений. Если хо
тите как можно ско
рее перейти к более
сложным последова
тельным упражнени
ям, это потребует раз
вития скорости-силы,
поэтому соблюдайте
правило трех.
Если вы хотите повергнуть лю дей в шок,

продемонстрировав и м 20 повторений отж им аний
«супермен», пусть будет так. Но ведь вам сначала
нуж но еще достичь этой ступени, верно? Лучше
всего этого м ож но добиться
м ал ы м количеством повторений!

Правило шести (см. миотатическая отдача, с. 48), который
очень эффективен для других упражнений.
Правило трех определяет количество повто
Также серия единиц, очевидно, занимает боль
рений, выполняемых за один подход, правило
ше времени, чем подходы по несколько по
шести определяет общее количество выполняе
вторений.
мых повторений одного упражнения. Чтобы его
применить, просто помните: следует выполнять Вот еще один вариант:
количество повторений, кратное шести. 3x2
Это прекрасный способ достичь необходимого
Три подхода по два повторения — опять выхо
количества повторений одного упражнения.
дит шесть, верно (мне так кажется)? Классиче
■ Новичкам следует стремиться к 6 рабо ская сессия двоек, при которых вам придется
чим повторениям одного упражнения. отчасти использовать отдачу, при этом сохра
няя значительную степень концентрации и дис
■ Продолжающим спортсменам следует
циплины. Довольно привлекательный вариант.
стремиться к 12 рабочим повторениям
одного упражнения. А вот еще:
■ Продвинутым спортсменам следует стре 2x3
миться к 18 рабочим повторениям одного
Два похода по три повторения. Подходы по
упражнения.
три повторения (тройки) многие взрывные
Все просто. Представим, например, что вы спортсмены и тренеры щелкают как семечки.
тренируете прыжки с приседаниями. Если вы Тройки позволяют вам действительно про
начинающий спортсмен, следует стремиться чувствовать подход, не теряя концентрации.
выполнять шесть рабочих повторений за одну Если вы выполняете множество повторений
тренировку (рабочее повторение означает лю нескольких упражнений, то всегда быстро за
бое повторение, которое вы качественно вы канчиваете и идете по своим делам, что всегда
полняете после разминки. Порядок выполнения большой плюс, верно?
разминки найдете на с. 292.).
Затем эти же шесть повторений можно выпол
Правило трех предполагает, что вы выполняете нить по-другому:
походы по 1,2 и 3 повторения. Математическим
3x1
подсчетом мы приходим к выводу, что у нас есть
три базовых варианта тренировочной сессии. 1 хЗ
Вы можете тренироваться следующим образом: Три подхода единичек, а затем троечка. Пли:
6x1 1 хЗ
Шесть подходов по одному повторению дадут 1х 2
вам шесть повторений. Данный подход — вы 1X1
полнять единицы, как их часто называют, — это
Тройка, затем двойка, затем единица. Это один
прекрасный способ развить взрывную технику.
из множества примеров возможных сочетаний.
Он позволяет вам вложить максимум усилий
и концентрации в каждое повторение. В то же Таким образом, как видно из примеров, все
время не нужно использовать эффект отдачи дороги ведут в Рим, друзья мои. Есть множе
18. Правило трех и правило шести 279

Правило трех и правило шести
идеально сочетаются при составлении
программ взрывных тренировок,
что дает безграничное разнообразие
вариантов
ство различных способов выполнить целевое о которых и в самых дерзких мечтах не грези
количество повторений, соблюдая правило ли. Почему оно работает? Отчасти потому, что
трех (для количества повторений в подходе) чисто математически оно удачно сочетается
и правило шести (для общего количества по с правилом трех, отчасти потому, что застав
вторений в упражнении). ляет спортсменов приводить свои спортив
Правило шести прошло проверку временем. ные сессии в стройную систему, иначе они бы
Я испытал его на сотнях спортсменов, и все они представляли собой хаос. Оно действительно
развили такую скорость и взрывную технику, эффективно, применяйте его — не пожалеете.
СПОРТСМЕНЫ СПРАШИВАЮТ
1. Какая из этих схем повторений наиболее эффективна?
Все они одинаково хороши! Пока вы применяете правило трех и правило шести, вы все
делаете правильно!
2. Какой подход мне применять? Стоит работать с единицами, двойками или трой
ками?
Попробуйте позаниматься по разным схемам и подберите то, что вам лучше всего подхо
дит. Обычно они все одинаково эффективны, но психологически некоторые спортсмены
предпочитают единицы, некоторые — двойки или тройки. Наслаждайтесь тренировкой
и не забывайте: не нужно использовать одни и те же схемы повторений всю жизнь. Да,

черт возьми, сочетайте их, как будет угодно, меняя и чередуя от сессии к сессии. Работайте
с тройками, единицами, смешанными схемами. Сочетайте и смешивайте их все! Пока вы
следуете правилу трех и правилу шести, это все не имеет значения, ребята. Вы на коне!
3. Достаточно ли новичкам выполнять шесть повторений одного упражнения?
У целеустремленных спортсменов всегда есть стимул делать все больше, больше и больше
повторений! Я восхищаюсь этим— черт, я сам так делал. Вам нужно помнить, в частности,
следующее: в том, что касается взрывной тренировки, больше — не значит лучше. Взрыв
ная тренировка не обязательно должна быть кардио или направленной на рост мышечной
массы — она создана для того, чтобы стимулировать нервную систему, а не истощать
вас. Определенный объем плиометрической нагрузки увеличит ваши силу и скорость
и снизит вероятность возникновения травм. Но взрывная тренировка дает о себе знать
в суставах, мягких тканях и даже костях, и чрезмерная нагрузка на эти участки на самом
деле увеличивает вероятность возникновения травм. Не забывайте, что большинство из
вас будут выполнять мышечную или силовую тренировку в сочетании с данным типом
тренировки. Придерживайтесь малого или среднего объема нагрузки, при этом выполняя
упражнения качественно. Вы обнаружите, что делаете успехи. Только ничего не намудрите
и не убедите себя в том, что у вас ничего не получится, еще не приступив к тренировке.
4. Как мне узнать, на каком уровне я нахожусь: начальном, среднем или продвинутом?
Золотое правило таково. Вы на начальном уровне, если:
■ раньше не выполняли взрывную тренировку;
■ вы опытный спортсмен, но в данный момент восстанавливаетесь после продол
жительного перерыва или травмы;
■ вам исключительно трудно выполнить упражнения даже один раз (иногда спортс
менам, сталкивающимся с очень сложными ступенями, следует считать себя
начинающими).
Вы на продвинутом уровне, если легко можете осилить хотя бы седьмую ступень серии,
которую отрабатываете.
Вы на среднем уровне, если не попадаете ни в категорию начинающих, ни в категорию
продвинутых спортсменов.
Как и в любых обобщениях, здесь есть исключения. Хотя они, как всегда, лишь подтверж
дают правило. Иногда приходится мыслить в условиях неопределенности.
5. Сколько примерно должен длиться перерыв между подходами?
Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы восстановить дыхание и изготовиться для
следующего подхода. Обычно это занимает 10-30 секунд (30 секунд в ожидании следу
ющего подхода — это на самом деле намного больше, чем кажется в тот момент, когда
18. Правило трех и правило ш ести 281

Отдыхая между подходами
взрывных упражнений, не стоит
сидеть или лежать. Это слишком
сильно замедляет сердцебиение
и расслабляет нервную систему.
Находитесь в положении стоя
----
вы читаете эти строки!). Он не должен продолжаться больше минуты — помните: вы не
устаете во время взрывной тренировки так, как после подхода на мышечную массу. Если
вам требуется свыше одной минуты, чтобы подготовиться психологически, это допустимо,
если, конечно, вы не будете отдыхать больше трех минут, иначе потеряете психологическое
преимущество, полученное после успешного выполнения предыдущего подхода. Готовясь
к новому подходу, не следует просто сидеть, развалившись на стуле, или лежать на полу.
Данные позы расслабляют нервную систему. Конечно, носиться как сумасшедший между
подходами тоже не надо — достаточно просто постоять, ясно?
6. Какие взрывные упражнения мне следует выполнять?
Обычно следует большую часть тренировки мощи посвящать прыжкам, мощным от
жиманиям, которые вы уже отработали в сериях (чтобы выбрать методы продвижения
по упражнениям серии, ознакомьтесь с правилом РАИС в главе 10). Все упражнения на
мощь имеют свою ценность, и их все можно использовать для того, чтобы достичь коли
чественного прогресса: вы можете прыгать выше, делать больше хлопков и т. д. Так что
при желании вы можете выполнять множество упражнений при различных соотношениях
подходов/повторений.

7. Являются ли правило трех и правило шести каноническими или я могу применять
их более гибко?
Да, разумеется, у вас полная свобода действий! И если какой-нибудь тренер или «гуру»
скажет вам, что вы должны следовать только его программе, бегите от него без оглядки как
можно дальше. Если вы намерены стать действительно элитой в тренировке с собственным
весом или любой другой, вам всему придется учиться самому. Если вы не профессиональ
ный спортсмен, никто не будет с вами нянчиться и учить тем или иным упражнениям.
Вам предстоит познать искусство самообучения. Частично это достигается внимательным
изучением чужого опыта, в ходе которого вы сможете проверить, насколько чужие про
граммы эффективны, а также поэкспериментировать с разработанными программами,
изучая и составляя собственные.
Я советую своим ученикам применять правило трех и правило шести, потому что они
просты, безотказны и, как показала практика, дают колоссальные результаты. Это самое
лучшее, что я могу вам дать. Мне самому было бы неловко предлагать вам что-то менее
эффективное. Означает ли это, что другие способы и методы тренировки неэффективны
и вам нельзя будет увеличивать количество повторений или экспериментировать? Как
бы не так!
Отбой!
Я сделал все возможное, чтобы максимально (подъемы разгибом, сальто и, в меньшей
упростить третью часть этой книги, где по степени, подъемы силой в упор).
знакомил вас с конкретными методами реа
■ Движения, развивающие базовую мощь,
лизации концепции взрывной тренировки.
очень важны, и они должны составлять
Вы уже прочитали три четверти книги и пока
основу тренировки — благодаря им вы
еще не нашли конкретной информации по про
сможете выполнять упражнения на раз
граммам? Не волнуйтесь. Это от вас никуда не
витие навыка.
убежит. (Если, конечно, вы не взяли эту книгу
из рук парня, уснувшего в автобусе рядом с ■ Составляйте программы упражнений,
вами. Если это так — читайте быстрее.) применяя правило трех и правило шести.
Вот самые важные идеи, которые вы должны

Если вы внимательно читали книгу, а я в этом
вынести из этой книги.
ни капли не сомневаюсь, то следующий вопрос
■ Серии упражнений взрывной шестерки прозвучит таким образом: как составлять
не одинаковы: одни направлены на раз программу тренировок и как тренировать
витие базовой мощи (прыжки и мощные навык? А об этом, дорогие мои, мы поговорим
отжимания), другие можно объединить в следующей главе.
в группу упражнений на развитие навыка
18. Правило трех и правило ш ести 283

Концепцию тренировки навыка, которую я ввел в главе 11, предпо
лагающую отработку сложных движ ений, требующих координации
и ловкости, таких как сальто и подъемы разгибом, можно свести к че
тырем основным моментам.
Подберите нужное Стремитесь к совершенству

упражнение Цель каждого повторения при тренировке на
Тренировка навыка эффективнее всего для выка — выполнение упражнения как можно
упражнений, которые спортсмен по своему более качественно технически. Спортсмен не
уровню мощи выполнить способен, но пока должен быть зациклен на субъективных целях,
не отработал правильную координацию. Вы таких как интенсивная или ускоренная трени
полняя упраж нение, задайте себе вопрос: ровка. Он также не должен с головой уходить
могу ли я выполнить это упражнение легче и в объективные цели, например пытаться быть
с идеальной техникой? Если ответите утвер быстрее, выше, сильнее — пусть это все вам
дительно, вам не нужно тренировать навык. обеспечит тренировка мощи. Очевидно, по
Можете использовать традиционные схемы скольку форма спортсмена по мере утомления
тренировки с подходами и повторениями или ухудшается, при тренировке навыка количество
перейти на ступень выше, к более сложному повторений должно быть небольшим, вплоть до
упражнению. одиночных. Как только вы утомитесь настоль
Ч асть ИХ Составление программ

Тренировку навыка следует рассматривать
как тренировку нервной системы, а не
мышц, Для таких упражнений, как сальто
и подъемы разгибом, одиночные повторения
идеальны. Чтобы выполнить их технически
правильно, нужно собраться с силами,
сделать вдох н мысленно переместить,
а затем вернуть себя в обратное положение
после каждой попытки. Одиночные
повторения не дадут вам устать раньше
времени, не выполнив упражнения
с соблюдением правильной техники
ко, что не сможете выполнять упражнение на оно запоминается (также см. с. 308). Из этого
навык наилучшим образом, как только ваша следует, что если мы выполняем единичные
форма начнет ухудшаться, пришло время за повторения или малое количество повторений,
кругляться. Не стоит применять подход, при для того чтобы достичь больших объемов, нам
нятый в бодибилдинге, к тренировке навыка: требуется выполнять много подходов. Отсюда
навык — это дело практики. Расслабьтесь и по вывод: занимайтесь как можно чаще.
стигните свой дзен.
Тренируйтесь отдохнувшим
Стремитесь к большим Если вы хотите, чтобы повторения были как
объемам можно более совершенными, и стремитесь
Тренировка навыка увеличивает мощь, но тренировать технику часто, порой по нескольку
в первую очередь она улучшает координа раз в день, вы можете утомиться во время тре
цию. Нервная система учится всем навыкам, нировки навыка. Это значит, что вам следует
в том числе акробатическим, через повторе отдыхать в перерывах между повторениями до
ния. Иногда это явление называется законом тех пор, пока не перестанете восстанавливаться
Хебба. Вкратце суть его такова: чем чаще вы и не устанете настолько, что будет трудно дви
повторяете какое-либо действие, тем быстрее гаться, а мышцы/связки будут болеть. Сколько
13. Тренировка на время 285

должен длиться период восстановления между ■ Всегда стремитесь выполнить повторе
подходами? Столько, сколько нужно, чтобы вы ния и д е а л ь н о .
снова чувствовали себя отдохнувшими. Он мо
■ Выполняйте единичные повторения либо
жет длиться 10 секунд при легкой тренировке
очень м а л о е к о л и ч е с т в о п о в т о р е н и й .
или минуту и дольше — при более сложной.
Конечно, можете отдыхать и дольше — даже ■ Выполняйте большое количество под
часами, если пожелаете (если вы не остыли ходов.
во время тренировки — см. с. 292). Чтобы
действительно сохранять силы, полезно также ■ Т ренируйт есь о т д о х н у в ш и м и — отдыхай
практиковать отдых от тренировки навыка те достаточно/много перед подходами.
на день-два, в течение которых вы не будете
Вот основные наброски по теории. Но как же
тренировать навык так часто, чтобы дать телу
применить данные четыре концепции к еже
восстановиться от остаточного утомления.
дневной тренировке? Есть два метода: тре
Вот как выглядит основа тренировки навыка. нировка на время и совмещенная тренировка.
Тренировка на время
В главе 11 я (надеюсь) довел до вас мысль, что передышку, пока не почувствуете, что готовы
привычная нам тренировка повторениями и продолжить, затем еще одно повторение и т. д.
подходами не так эффективна при тренировке
В качестве примера давайте представим себе
навыка, как, например, при тренировке мощи в
спортсмена, начинающего тренировку се
бодибилдинге. Потому что важно не столько то,
рии сальто вперед. После хорошей разминки
как много повторений вы можете выполнить,
(с. 293) он начинает с первой ступени — ку
сколько то, насколько качественно вы выпол
вырков через плечо (с. 152). Он замечает время
няете эти повторения.
и выполняет первое повторение. Затем стоит,
Итак, если вы не предполагаете выполнять три покачиваясь, и думает о своих ощущениях. Как
подхода по десять повторений, как же тогда только головокружение проходит, выполняет
вообще планировать тренировку? следующий подход. Если он не уверен, что вы
полнил его хорошо, то выполняет еще один.
Основной и самый эффективный способ — тре
Дыхание учащается, теперь он дышит глубоко,
нировка на время. Он предполагает установле
пока не восстановит дыхание. Затем выполняет
ние временных рамок подхода, скажем, 5 минут
еще один подход. И так все 5 минут, пока время
на то, чтобы отработать технику. Вместо того
не закончится. Вот так выглядит тренировка
чтобы считать подходы и повторения, вы про
на время.
сто смотрите на часы (или устанавливаете
будильник, время на телефоне, да что угодно), Тренировка на время может быть использована
тренируетесь и завершаете тренировку 5 ми и для развития мощи, но лучше всего подходит
нут спустя. Понимаю, вы не будете выполнять для тренировки навыка. Она позволяет вам
повторения в течение 5 минут без остановок. действовать с умом с учетом ваших индиви
Это был бы огромный пятиминутный подход! дуальных особенностей, а также отслеживать
Вместо этого выполняете повторение, делаете результаты тренировки, не записывая цифры

и не стремясь выполнить больше повторений, ■ Вы выполняете множество упражнений,
чем в предыдущем подходе. Это позволяет и вам необходимо встроить их все в свою
спортсмену выполнить множество повторе программу.
ний, избавиться от усталости и при этом не
считать повторения. Как я уже говорил, 5 ми Если вы стараетесь выжать из тренировки все
нут для новичков вполне достаточно, но если по максимуму, не торопясь, продолжая полу
хотите, можете увеличить время. При этом чать пользу от упражнений, которых вы вы
привыкайте не смотреть на часы и старайтесь полняете довольно много, тренировка на вре
впихнуть как можно больше повторений. Если мя может дать великолепные результаты и на
вам будет мало выполненных повторений, до долгосрочную перспективу. Но в ней есть ряд
бавьте ко времени минуту или сколько вам там недостатков (а где их нет?). Один из них — это
нужно. Просто помните, что минута трениров то, что данный метод накладывает ограниче
ки на самом деле может ощущаться намного ния на время тренировки. Это означает, что
более длинной, чем сейчас, когда вы читаете вы оставляете себе слишком узкие временные
эту книгу. Скажем, спортсмен хорошо подго рамки для тренировки в течение дня: многим
товлен и выполняет повторения с перерывом кажется, что заниматься 5-10 минут в день —
10 секунд. Если вы не отставали от темпа, это это пустая трата времени. Второе: тренировка
примерно 5 повторений в минуту, или 50 по на время эффективна только тогда, когда вы
вторений за 10 минут. Неплохо. уже можете уверенно и последовательно вы
полнять упражнения, над которыми в данный
Тренировка на время эффективна в следующих
момент работаете. Если вы осваиваете очень
случаях.
сложные техники, которые пока не даются,
■ Вы можете выполнить несколько повто но вы уже почти достигли своей цели, тогда,
рений, если хотите. возможно, следует попробовать консолидиро
■ Вы быстро достигаете результата. ванную тренировку.
13. Тренировка на врем я 287

Консолидированная тренировка
В книге «Тренировочная зона» я раскрыл суть консолидированной тренировки.
Если все-таки проблема с количеством повторений остается,

попробуйте консолидированную тренировку < ...> при выпол
нении большого количества повторений в течение длительного
времени перейти на следующий уровень иногда становится
проблематично < ,,,> Подобная проблема не редкость, особенно
на продвинутом уровне < ... > Консолидированная тренировка по
может решить эту проблему: Вместо того чтобы пытаться вы
полнить новое упражнение один и два раза в неделю, тратя все силы
на выполнение необходимого количества повторений, тренируйте
упражнение каждый день по два-три раза <... > Следите за техникой,
но не переусердствуйте. Суть заключается в распределении нагрузки на несколько дней
вместо одноразового приложения усилий во время плановой тренировки < ... > Если
почувствуете невыносимую болезненность в мышцах или суставах — отдохните пару
дней <... > Практикуйте такой подход в течение недели или двух. Через несколько дней
вы заметите, что тренироваться стало легче. И как только вы вернетесь к обычным
регулярным тренировкам, то обнаружите, что многократные повторения даются
вам намного легче, чем прежде.
Тренировочная зона, глава 11
Применяйте консолидированную тренировку нет абсолютно ничего революционного. На

в следующих случаях: самом деле это самый естественный способ тре
нировки для людей. Он по умолчанию строится
■ когда переходите к новой ступени /техни
на интуиции, но только если нам не промывали
ке, которая вызывает у вас затруднения;
мозги за годы тренировок с подходами и повто
■ когда вам нелегко выполнить прием тех
рениями. Посмотрите, как ребенок пытается
нически правильно;
научиться выполнять какой-то сложный эле
■ когда вам трудно продвигаться вперед. мент, например финт из брейк-данса, трюк из
Консолидированная тренировка — это есте чирлидинга или прием из паркура. Несколько
ственный метод тренировки. Многие люди, раз подряд у него ничего не выйдет, затем он
привыкшие за годы занятий тяжелой атлетикой вернется к нему через несколько дней. Он пой
к мысли, что тренировка должна состоять из дет погулять во двор, попробует выполнить то
отдельных сессий с повторениями и подходами, же самое несколько раз перед школой — у него
считают этот способ странным, в чем-то мисти опять ничего не получится. Затем он, может
ческим. Но в консолидированной тренировке быть, попробует сделать это несколько раз на
Часть III. Составление программ

Консолидированная тренировка олень
эффективна для упражнений, в которых
вам нужно совершенствовать навык держать
равновесие. Попробуйте выполнять технику
несколько раз в течение дня, пока ваша
нервная система не заучит движение
переменке. Новую попытку он сделает вечером роваться несколько раз в день, то хотя это и
в своей комнате. Наконец, если он не забросит не будет отнимать много времени, все равно
попытки, возможно, взяв паузу на один день, может быть весьма проблематично, если вы
чтобы дать телу и мозгу отдохнуть, он врубится человек занятой (работа, школа, домашние
в технику этого движения. Этот подход требует дела и т. д.). И наконец, консолидированная
выполнения множества повторений, и, н а тренировка наиболее эффективна, когда вы со
конец, это единственный способ для человека средоточиваетесь на одном-двух упражнениях.
чему-то научиться. Он напоминает то, как мо Чем больше вы делаете чего-то дополнительно,
лодые животные учатся в игре. тем сложнее проходит адаптация и тем выше
Однако поскольку консолидированной трени вероятность того, что нервная система будет
ровке не хватает упорядоченности, она требует страдать от когнитивного диссонанса. Поэтому
хорошо развитых инстинктов (мудрости тела), применять ее для всех серий взрывной ше
чтобы любыми путями совершить движение, — стерки сразу будет либо очень трудно, либо
ни больше ни меньше. Если вы решите трени абсолютно контрпродуктивно.
Отбой!
Как я подчеркнул в главе 11, большая часть силой в упор), на самом деле не подходят для
серий, описанных в данной книге (а именно тренировки с подходами и повторениями, как
серии подъемов разгибом, сальто и подъемов это принято в спортзале. Вместо этого здесь
13. Тренировка на время 289

были предложены два метода тренировки: Я бы порекомендовал большинству спортсме
тренировка на время и консолидированная нов применять метод тренировки на время,
тренировка — они дают лучший результат. чтобы удачно втиснуть огромный объем их
тренировок в готовую программу, а затем
Как тренировка на время, так и консолидиро
расширить свой график рядом многократных
ванная тренировка имеют свои преимущества,
ежедневных сессий консолидированной трени
но имеют и недостатки: тренировка на время
ровки, когда они столкнутся с трудными движе
ставит временные ограничители, а консолиди
ниями или захотят немного ускорить процесс.
рованная тренировка не подходит для строго
расписанной программы. По этой причине Для тех неутомимых мачо, которым все мало,
многие спортсмены захотят объединить эти в следующей главе я опишу ряд конкретных
два подхода в своей ежедневной тренировке. подходов к составлению программ.

В «Тренировочной зоне» я свел к м иним ум у программы. Каж ется,
сегодня единственное, что нужно лю дям, — это программы. В мое
время нам всем была нужна тренировка!
ы увеличивали количество повто будет неэффективно. Как я объяснил в первой
М рений, совершенствовали технику,

били рекорды и развивали новые
навыки. Мы вообще не задумыва
лись о том, по какой программе занимаемся!
книге, самое важное из того, чему спортсмен
может научиться, — это искусство самообуче
н ия. Все начинается (и, как правило, закан
чивается) кровью и потом. Вы тренируетесь
и учитесь в процессе. Возможно, мои слова
Я думаю, не стоит давать людям кучу готовых
прозвучат немного старомодно. Ну и пусть.
программ — в долгосрочной перспективе это
Делайте упор ка последовательные

упражнения, а не ка программы
Тренеры, эксперты и спортсмены, которые последовательные упражнения в мириадах
действительно врубились в «Тренировочную всевозможных типов программ: на мышеч
зону», — это люди, осознавшие, что последо ную массу, гибкую силу, работу суставов и т. д.
вательные упражнения, а не программы — вот В программе тренировок нет ничего волшеб
ключ ко всему. Когда вы уловили принципы эф ного, какой бы гений ее ни составил. Только
фективной тренировки, можете использовать спортсмен способен творить подлинные чудеса,
14. Образцы программ 291

Интернет — это бла
для детей нулевых, кот
тратят на споры, лиса*
о тренировках и
разу не поднял свою
чтобы что-то <
силы в поисках
вместо этого
энергию и
своей новой программ!
демонстрируя концентрацию, прилагая усилия, при которой вы отрабатываете эти движения

проявляя последовательность и мудрость тела. в более произвольном порядке и на более ре
Сделайте акцент на самосовершенствовании, гулярной основе, эффективнее. Нельзя про
и программа появится сама собой. сто так взять и впихнуть консолидированную
тренировку в обычную четко расписанную
Если программы тренировок не имели боль
программу тренировки: она требует гибкости,
шого значения в «Тренировочной зоне», то еще
интуиции, свободы действий. Если вы читали
более это актуально для содержания данной
последние несколько глав (ведь вы их читали?),
книги. Большинство упражнений, представ
то поймете, что я говорю правду.
ленных в ней, являются последовательными
упражнениями на развитие навыка, а это оз И все равно я постараюсь дать вам несколько
начает, что типичный метод тренировки с про ориентиров. В этой главе я собираюсь предста
граммами тренировок, подразумевающий вы вить несколько фундаментальных и, надеюсь,
полнение нескольких подходов с множеством применимых подходов к планированию трени
повторений раз в несколько дней, здесь не ровок для разных целей и задач.
подходит. Консолидированная тренировка,
Программа разминки
Внимание: в данных образцах программ тре Разминка необходима перед любой интенсив
нировок учитываются лишь рабочие подходы, ной тренировкой, но совершенно необходи
которые вы выполняете в основной части тре ма при выполнении упражнений на высокой
нировки после разминки. скорости. Вам следует убедиться, что мышцы
292 Ч асть Ш . Составление программ

достаточно разогреты и гибки, суставы раз ■ несколько легких подходов на движения
мяты, а рефлексы обострены. того типа, что вы собираетесь выполнять
в ходе тренировки. Возможно, придет
Разминка также постепенно снижает подавлен
ся сделать 2-3 подхода упражнений на
ность: активизация нервной системы через
ступени ниже в серии, которую вы отра
рычаг мощи делает вас сильнее. Вот почему
батываете. Здесь вы все еще можете вы
разминка так важна в таких видах спорта, как
полнять малое количество повторений,
пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, — она
при условии, что до этого провели хоро
делает спортсменов сильнее.
шую разминку с большим количеством
Продолжительность разминки зависит от раз повторений.
личных факторов: вашего состояния, возраста,
температуры воздуха и т. д. Хорошая программа
разминки должна включать следующие ком
поненты:
Консолидированная
тренировка
■ упражнения на вращение суставов;
Всегда следует делать определенную разминку
■ несколько минут упражнений на общую перед взрывной тренировкой — это актуально
разминку всего тела, выполняемых боль даже тогда, когда вы выполняете консолиди
шим количеством повторений: многие рованную тренировку в течение дня. Конеч
из упражнений на ограниченном про но, затягивать разминку не нужно, поскольку
странстве, описанные в разных главах огромный объем упражнений в течение дня
этой книги, хорошо подойдут для этих может вас утомить, но вы можете выполнить
целей, как и некоторые движения, на упражнения на расслабление суставов и не
поминающие движения животных (см. сколько легких повторений упражнения, ко
дополнительную главу 2); торое собираетесь отрабатывать.
■ упражнения на гибкость и растяжку всех
негибких участков тела;
Чистая мощь
День 1 Прыжки 3 подхода по 2 повторения

Мощные отжимания 3 подхода по 2 повторения
День 2 Отдых
Повторить
Все указанные подходы рабочие. Перед тренировкой спортсмен
должен тщательно размяться.

Спортсмены, ранее не знакомые с взрывной По мере того как вы будете набирать фор
тренировкой, едва ли смогут найти более про му, увеличивайте количество подходов
стую схему. Просто объедините два базовых и повторений. Однако всегда помните:
упражнения на мощь в одной сессии с малым взрывная тренировка — это НЕ проверка
объемом нагрузки. Ее можно выполнять (после выносливости. Выполняйте повторения
разминки — см. ранее) даже перед силовой свежими, бодрыми и настроенными на
тренировкой, кардиотренировкой или спор развитие максимальной мощи. Когда нач
тивной тренировкой. По мере развития мощи нете уставать, завершайте упражнение.
начинайте увеличивать объем нагрузки (см. ■ Если вы испытываете слишком болезнен
с. 279).
ные ощущения — взрывные упражнения
бывают тяжелыми, — возьмите перерыв
на шчжолько дней.
Вариации
■ Слегка другая вариация может модифи
■ Указанное ранее количество подходов
цировать упражнения: в первый день вы
и повторений носит рекомендательный
полняйте прыжки, во второй — мощные
характер. Найдите оптимальное сочета
отжимания, а потом либо отдыхайте на
ние подходов и повторений, соблюдая
третий день, либо пропустите запланиро
правило трех и правило шести.
ванный на будущее день отдыха и возь
■ Эта программа со сверхмалой нагрузкой мите день отдыха, когда почувствуете
разработана для абсолютных новичков. легкую усталость.
Святая троица
День 1 Прыжки 6 подходов по 2 повторения
Подъемы разгибом 5-10 минут
День 2 Мощные отжимания 6 подходов по 2 повторения

Повторить
Я рекомендую спортсменам достичь хорошего зовым навыкам ловкости — они включают

уровня профессионализма в выполнении прыж в себя частичное вращение тела, сгибание ног
ков и отжиманий на мощь — скажем, дойти в бедрах (при подтягивании коленей к голове)
до шестой ступени обеих серий, перед тем как и разгиб мышц живота. Во-вторых, эта серия
смешивать упражнения на навык из других дает щадящую нагрузку на тело, по сравнению
серий. Когда вы начнете тренировать навык, со с другими. В-третьих, это самая простая серия
ветую поставить подъемы разгибом на первое из серий упражнений на развитие навыка —
место в серии, которую вы отрабатываете. если не можете выполнить подъем разгибом, вы
Почему? На то есть три причины: во-первых, и надеяться не смеете на то, чтобы выполнить
подъемы разгибом учат нас прекрасным ба- сальто или даже качественный подъем силой

в упор. Эта программа позволяет вам продол Вариации
жить тренировку мощи, при этом интенсивно
■ С меньш ей интенсивностью : те, кому
тренируя подъемы разгибом — всего шесть
это необходимо, между сессиями могут
сессий подъемов разгибом за восемь дней. Это
добавить дополнительный день отдыха.
должно помочь вам добиваться качественных
и быстрых результатов. (Обратите внимание ■ С больш ей интенсивностью : трудого
на то, что я не указал целевое количество по лики, желающ ие тренироваться чаще,
вторений для упражнений на тренировку навы могут пропустить день отдыха и трени
ка — предлагаю выполнять данную тренировку роваться четыре дня подряд, а потом
на время. См. с. 286.) уже взять день отдыха. Однако нагрузка
может оказаться слишком интенсивной.
Четырехлхстхкк
Повторить
Если спортсмены, которые вплотную подходят Вариации

к тренировке мощи и осваивают подъем раз
■ Любая хорошая программа предполагает
гибом, находясь где-то на шестой или седьмой
определенную степень гибкости. Если вы
ступени, желают более интенсивно отработать
лю бите подъем разгибом и хотите вы
взрывную шестерку, они могут начать добав
полнять его чаще, всегда можно сделать
лять новые упражнения в свои программы. Есть
несколько одиночных повторений. Ну,
хорошее правило: надо начинать отрабатывать
скажем, пять— на текущей ступени подъ
серию сальто вперед перед серией сальто назад,
емов разгибом, перед тем как приступать
потому что, хотя (на мой взгляд) качественно
к тренировке сальто назад.
выполнить сальто вперед труднее, чем сальто
назад, первые ступени серии сальто вперед не ■ Те из вас, кому не хватает тренировки,
много проще из-за отсутствия фактора страха: могут воспользоваться предыдущим со
многие начинающие боятся запрокидывать ветом и выполнить сессию подъемов раз
голову назад. При данном подходе спортсме гибом в 5 минут, а затем сессию сальто
ну приходится пожертвовать одной сессией вперед в 5 -1 0 минут и в первый, и во
подъемов разгибом — к настоящему моменту второй день. Но не перестарайтесь, не
вы в любом случае должны будете ощущать откусите кусок, который не сможете про
снижение результатов, — так что добавьте одну глотить, — перегрузка может очень бы
тренировку нижней ступени сальто вперед. стро привести к истощению.

Двадцатьшггочка
День 1 Любая серия 5 подходов по 1 повторению
Каждые 2 часа (итого максимум
10 часов)
Повторите, обязательно чередуя тренировки с днями отдыха
Кто сказал, что вам нужно проработать всю жется эффективен, если вы попытаетесь
взрывную шестерку? А что если вы хотите при добиться быстрых результатов в двух се
обрести только один навык. (Есть основания риях — просто будете чередовать серии
полагать, что вам это может понадобиться. каждый час (чередовать более двух серий,
К примеру, вы борец и хотите научиться де пожалуй, будет чересчур тяжело).
лать переворот назад в качестве взрывного
■ Данный подход представляет собой про
дополнения к тренировке стойки «мостик».
сто упорядоченную консолидированную
Или, возможно, вас вдохновляет лишь одна
тренировку, так что, очевидно, существу
серия. Ну, мало ли.) Хороший способ сделать
ет множ ество сп особов чередования
это — применять консолидированную тре
и различных сочетаний в зависимости
нировку очень своеобразным способом: вы
от сложности ступени, на которой вы
начинаете серию на первой ступени. Немного
занимаетесь, уровня физической подго
разминаетесь и выполняете пять одиночных
товки и количества свободного времени.
повторений первой ступени — пять раз в день
Вот какие варианты возможны:
с перерывом как минимум на два часа. В день
выходит 25 повторений. Когда сможете удов • по 3 повторения каждый час (за 5 ча
летворительно выполнить все 25 повторений, сов) — всего 15 повторений;
переходите к следующей ступени. При необхо • по 5 повторений каждый час (за 5 ча
димости возьмите день отдыха. сов) — всего 25 повторений;
• по 3 повторения каждый час (за 10
Вариации часов) — всего 30 повторений;
■ Почему бы не попробовать различные • по 5 повторений каждый час (за 10

сочетания? Данный метод также ока часов) — всего 50 повторений.

Двухдневный сплит
Мощные отжимания 6 подходов по 3 повторения

Подъемы разгибом 5 минут
Сальто назад 10 минут

Мощные отжимания 6 подходов по 3 повторения

Сальто вперед 10 минут
Подъем силой в упор 10 минут
Повторить
Наконец, спортсмены, стремящиеся развить Вариащш

максимальные мощь, скорость и ловкость,
захотят покорить все шесть серий взрывных ■ Данный подход можно совмещать с кон
упражнений, представленных в этой книге. солидированной тренировкой. Вы може
И хотя тренироваться во всех шести сериях в од те применять эту программу, вкрапляя
ной сессии возможно — гимнасты-олимпийцы мини-сессии какой-то серии на протяже
могут тренировать дюжину движений в каждой нии дня (см. раздел «Двадцатьпяточка»).
сессии, — думаю, для большинства спортсме Эта вариация очень эффективна, если
нов это будет перегрузка, чреватая физическим вы забуксовали на какой-то ступени и,
истощением и нервным расстройством. В боль чтобы преодолеть застой, вам требуется
шинстве случаев лучше разбивать шесть серий практика.
на две сессии и по-настоящему концентриро
ваться на одном упражнении за раз.

Мышечный монстр
Прыжки (5-10 минут) перед тренировкой ног/приседаниями
Мощные отжимания (5-10 минут) перед тренировкой груди/ медленными отжиманиями
Подъемы разгибом (5-10 минут) перед тренировкой мышц живота/подъемов ног
Сальто вперед (5-10 минут) перед отжиманиями «складной нож»/в стойке
на руках
Сальто назад (5-10 минут) перед тренировкой мышц спины/поясницы/стойки
«мостик»
Подъем силой (5-10 минут) перед тренировкой широчайших мышц спины/
в упор подтягиваниями
Подозреваю, что большинству из тех, кто чи в уже установленный график тренировок может
тают эту книгу, будет интересно не только потребовать дополнительных усилий, так что
развитие взрывной мощи — многие уже за убедитесь, что вы потянете это — то новая се
нимаются силовой тренировкой или бодибил рия, то дополнительный подход. Большинство
дингом. Есть замечательный способ совместить силачей и бодибилдеров занимаются по сплит-
взрывные упражнения с уже существующими программам, разработанным для того, чтобы
программами: начинать тренировку частей целенаправленно тренировать определенные
тела взрывными упражнениями, а затем пере части тела каждую сессию и ускорить процесс
ходить к обычным силовым упражнениям. На восстановления, так что внедрение взрывных
чиная тренировку взрывными упражнениями упражнений, которые обычно тренируют все
в умеренном объеме, не истощая себя перед тело, может помешать тщательному планиро
силовыми подходами, вы на самом деле уве ванию тренировок. Единственно возможное
личите силу, выполняя обычные программы, решение — внедрять осторожно и в случае за
благодаря стимулированию нервной систе медления процесса тренировки или появления
мы (нервному возбуждению). Многие силачи усталости или боли замедлить темп. Помните:
старой школы выполняли прыжки перед при вы всегда можете взять дополнительные дни
седаниями с большими весами именно по этой отдыха или просто периодически пропускать
причине. Внедрение взрывных упражнений некоторые взрывные мини-сессии.

Кунг-фу Джонни
Подъемы разгибом 5 минут
Сальто назад 10 минут
Сальто вперед 10 минут
Подъем силой в упор 10 минут
Повторить
Это более продвинутый подход для опытного возможного» из всех глав данной книги)
взрывного спортсмена, отрабатывающего все после описанной ранее тренировки (она
серии взрывной шестерки. Он предполагает сама по себе является программой для
более высокую частоту, а также немного боль поддержки формы у парней или девушек,
шую специализацию, обусловливающую по которые дошли до ступени мастера и де
добную частоту: в первый день вы тренируете лают упор на развитие других качеств).
навыки прыжка (прыжки, подъемы разгибом,
■ Как обычно, если при выполнении упраж
сальто), во второй день — мощь верхней части
нений вы устаете, в любой момент возь
тела (мощные отж имания, подъемы силой
мите день отдыха. Несмотря на то что
в упор).
упражнения могут отрабатывать специ
фические аспекты, они всегда перекли
каются со взрывной тренировкой. Неко
Вариации торые спортсмены могут тренироваться
■ Это может быть эффективно для спортс эф фективнее, если будут брать отдых
мена, который уже достиг ступени ма после каждой сессии, в случаях, когда
стера, — можно внедрить специальные дополнительных дней отдыха недоста
упражнения (из раздела «Выход за грани точно.

Отбой!
Я могу понять, почему умный человек хочет Все великие программы — это не совсем про
заниматься по умной программе. Я это пони граммы в буквальном смысле слова, а подходы.
маю. Но, пожалуйста, не тратьте свое время Вы можете совмещать различные переменные:
(как, похоже, делают многие), пытаясь найти подходы, повторения, порядок и частоту вы
идеальную или волшебную программу тре полнения упражнений, чтобы они соответство
нировок. Волшебство творит спортсмен: ста вали вашему образу жизни, инстинктам или
ранием, инстинктами, последовательностью потребностям. Может быть, вы занимаетесь
и настойчивостью. Программа вторична всег в платном спортзале или вам нужно (или вы
да. Как сказал Брюс Ли, тренировка — это не хотите) следовать своему привычному еже
совсем преследование цели, она субъективна. недельному распорядку. Прекрасно: просто
Ее основная движущая сила — человеческий к программе, предложенной в этой книге, до
разум, дух. Это тонкая, эфемерная сущность, бавьте день или вычеркните его из нее. Люди
требующая осознания. Если вы хотите, чтобы часто говорят о программах, приведенных
игра продолжалась как можно дольше, вам в моих предыдущих книгах, как будто бы они
нужно помнить об этом; проявите творческий Святое Писание. Ребята, они обо мне слишком
подход, будьте добры к себе. Будьте свободны, высокого мнения! И, что еще хуже, они о себе
будьте гибки. Каждые 6-8 недель вносите из не очень высокого мнения. Соберитесь. Верьте
менения в свою программу. Пусть она будет в себя. Позвольте себе тренироваться в соот
веселой и интересной. Великий Билл Перл ветствии со своим внутренним ритмом. У вас
всегда говорил, что нет упражнения, которое все получится, ребята.
служило бы спортсмену всю его жизнь. Этот
человек был прав.

«пи Ю
У о т л д а ,№
Если вы прочитали эту книгу, то теперь знаете лучш ий способ, как

стать еще более взрывным спортсменом. Д ля этого нужно достичь
элитного уровня в выполнении классических движ ений с весом тела,
которые требуют огромной мощи, потрясаю щ ей скорости, а такж е
фантастических ловкости и рефлексов. Вы узнаете лучш ие способы
последовательного увеличения нагрузки, вы полняя эти упражнения.
В ваш ем арсенале такж е будет несколько подходов к составлению
программ.
ольшинство авторов уже останови Некоторые из этих десяти пунктов являются
Б лись бы на этом месте и бросили пи

сать дальше, пока у них все еще есть
преимущество перед вами. Но только
не я. Я слишком глуп. К тому же мне слишком
нравится писать для вас, ребята. Вот почему
основополагающими, и здравомыслящий спор
тсмен поймет, что их стоит включить в трени
ровки, если нужно действительно улучшить
скорость. Некоторые слегка мудреные... другие
просто дурацкие. Выбирать вам. Если хотя бы
я должен был добавить еще одну главу, перед один из них поможет вам в тренировках или
тем как пойти спать. В этой главе я дам десять изменит ваши установки относительно них,
лучших советов и методик, чтобы вы стали значит, мне стоило это написать.
быстрее пули!
Итак, начнем.
302 Бонус. Д ополнительны е материалы

Тактика достижения сверхскорости.
Ш аг 1: взломайте цикл скорости
Нет, цикл скорости — это не то, ради чего вы киваем через машину в движении. Если хотите
пойдете в спортзал, чтобы потом мило болтать ускорить процесс обучения, прежде всего вы
с симпатичной цыпочкой в лайкровом костю должны понять суть этого процесса. Почему?
ме, сидящей на заднем сиденье вашего мото Потому что цикл скорости содержит компо
цикла. Цикл скорости — это теоретической ненты, которые большинство спортсменов по
процесс, при помощи которого мы делаем су- умолчанию игнорируют. Давайте посмотрим
пербыстрые движения — уклоняемся от удара, на стадии цикла скорости.
прыгаем, чтобы поймать фрисби, или переска
Стадия I Предчувствие
Стадия II Скорость ощущения
Стадия III Скорость восприятия
Стадия IV Скорость принятия решения
Стадия V Скорость движения
I. Предчувствие
Это первая стадия быстрого движения, когда В некоторых обстоятельствах эта стадия может
вы осознаете возможность того, что придется вообще отсутствовать — когда вы должны ре
двигаться с большой скоростью. Допустим, вы агировать на то, чего не можете предсказать.
находитесь в дешевом баре Детройта в майке Например вы идете, и тут вдруг как будто из
«Рэд Уингз отстой!» и несколько беззубых хок ниоткуда вам в лицо летит кирпич. Но такое
кейных фанатов-громил направляются в вашу случается очень редко.
сторону. Если у вас есть хотя бы зачатки мозга,
то вы начинаете понимать, что вероятность
II. Скорость ощущения
нападения высока, несмотря на то что оно
пока не произошло. Это осознание называется Момент, когда вы осознали, что нужно быстро
предчувствием. Эта стадия включает в себя двигаться. Когда кулак летит в лицо. Это про
не только чувственное восприятие окружаю исходит в первую очередь благодаря органам
щей обстановки, но и натренированный или зрения, хотя в зависимости от обстоятельств
интуитивный анализ того, что вы ощущаете. и другие органы чувств могут помочь.
01* П родвинутая тренировка скорости 303

Ш. Скорость воспршггкя V. Скорость движения
После того как ваши глаза сфокусировались Отлично, мозг принял решение блокировать
на приближающемся к ним кулаке, проходят удар, подняв руку и отклонившись назад, он
доли секунды, прежде чем мозг понимает, что посчитал данный план действий правильным.
именно сейчас происходит. Хотите — верьте, Вашему телу осталось просто сделать это. Ско
хотите — нет, но мы можем легко интерпрети рость движения — это то, как быстро нервная
ровать быстро движущуюся руку несколькими система/мышцы могут двигаться и выполнять
различными способами: этот здоровяк пада команды мозга.
ет? Этот парень собирается похлопать меня
Существуют различные виды этого цикла, ис
по плечу или дать мне пят ь ? И так далее.
пользуются разные названия стадий или более
сложные этапы. Если у вас есть свое понимание
IV. Скорость принятия решения этого процесса, что ж, пусть так и будет.
Хорошо, теперь вы понимаете, что на вас на В этой парадигме меня больше всего инте
пали. Вы должны найти лучший выход из этой ресует то, что большинство спортсменов, ко
ситуации. Все это, конечно, происходит быстро, торые хотят развить скорость, тратят 100 %
очень быстро. Забудьте о том, что вы видели тренировочного времени на стадию V, то есть
в фильме «Шерлок Холмс», где Роберт Дау- на тренировку большей скорости движения.
ни-младший тщательно продумывает каждый Это потрясающе, но это также довольно одно
этап предстоящего кулачного боя. Принятие боко— спортсменам необходимо уделять вни
решения в верхней коре головного мозга не мание и первым четырем стадиям. Черт, это же
занимает много времени. В стволе мозга это 80 % от того, что дает вам настоящую скорость!
происходит за одно мгновение. Вы увернетесь? Решение? Найти способы отработки этих че
Вы блокируетеудар? Вы попытаетесь ударить тырех стадий и включить их в тренировки.
первым? Следующие несколько шагов по развитию ско
рости будут сосредоточены на этой концепции
и подкинут вам несколько простых идей, как
достичь именно этого.
Шаг 8: используйте закон Гретцки

Уэйн Гретцки был одним из величайших хок Всякий раз, когда на него давили, пытаясь вы
кеистов, когда-либо выходивших на лед, а воз ведать секрет мастерства, у Гретцки на это
можно, и самым великим. Он обладал рядом один ответ.
невероятных качеств, но, пожалуй, наиболее
впечатляющей была его молниеносная ско Хороший хоккеист играет там, где шайба.
рость, ведь вы помните, хоккей — чертовски Ве^чикий хоккеист играет там, где должна
динамичная игра. оказаться шайба.
Уэйн Гретцки

Подумайте о том, каким образом это относится
к циклу скорости: это не имеет ничего общего
со временем реакции или скоростью движе
ния. Речь идет о том, чтобы предвосхитить то,
что произойдет в следующий момент, прежде
чем оно случится. Эта способность относится
к стадии I, к предчувствию.
Любой желающий может применить эту спо

собность к любому виду спорта или к любой
ситуации, когда необходима скорость. Вместо
того чтобы просто пассивно ждать, чтобы на
что-то среагировать, вы активно пытаетесь
предсказать это событие, пускай даже раньше
на доли секунды. В этом случае ваша реакция
будет гораздо быстрее и сами вы будете расто
ропнее, чем другой парень. Это отлично подхо
дит не только для боя, чрезвычайных ситуаций, Гретцки стал лучш им
но и для всех видов спорта, таких как теннис, отчасти благодаря
баскетбол, борьба. Можете сами продолжить способности предсказы вать,
где окаж ется шайба, что
этот список.
давало ему дополнительную
Как этого достичь? Следуйте трем принципам: «дозу» скорости без затраты
открытость чувств, психическая концентра м ы ш ечны х усилий!
ция и понимание ситуации. Первые два мож
но выполнить практически мгновенно, если вы должны быть в состоянии самостоятельно
попробовать, третьему придется научиться. проанализировать их.
Изучите свою игру и окружающую обстановку.
Это наиболее логичный и основной способ
Изучите вашего оппонента. Если вы затратите
стать быстрее, но немногие спортсмены рабо
даже немного энергии на эти вещи, то с гораздо
таю т над этим аспектом. Большинство людей
большей долей вероятности увидите маленькие
слишком привыкли инстинктивно реагировать,
подсказки и намеки на то, что произойдет даль
а не делать быстрые прогнозы. Подобно жи
ше. В спарринге, когда ваш оппонент переме
вотным, мы просто инстинктивно реагируем,
щает вес на отставленную назад ногу, будьте
когда в кровь поступает адреналин. Мы редко
готовы к прямому удару ногой. В теннисе, когда
пытаемся использовать собственный челове
соперник смотрит влево от вас, мяч будет на
ческий потенциал и высвободить силу разума.
правлен именно туда и т. д. Есть слишком много
переменных, и мы не станем упоминать их все, Если это было ключом к скорости Уэйна Грет
но в зависимости от вида спорта или ситуации цки, то об этом стоит задуматься, верно?
01. П родвинутая тренировка скорости 305

Шаг 3: тренируйте органы чувств
Если предыдущий способ достижения скорости различные методы развития пяти чувств, и все
относится к первой стадии цикла скорости, то спортсмены могут многому научиться. Вообра
этот относится ко второй стадии — скорости жение — это все, что вам нужно для тренировки
ощущения. ваших чувств, и вот несколько идей, с чего вы
Общее состояние здоровья и эффективность можете начать.
наших органов чувств играют важную роль
в общей скорости: если мы видим событие
медленнее, то так же медленно мы и реагируем. Зрение
Значительной составляющей общей скорости Есть множество упражнений, направленных
является время реакции, и если вы реагируете, на улучшение зрения, например техники древ
то реагируете на какое-то внешнее событие, ней йоги, одной из которых является долгий
будь то удар, пинок, метательный снаряд, пре сфокусированный взгляд на свечу, помогаю
пятствие впереди, что угодно. Подавляющее щий преодолеть инстинкт моргания. Другая —
большинство этих событий воспринимается перемещение взгляда по невидимой цифре во
глазами, мы видим их, и зрение говорит нам, семь: повторите 10 раз, отдохните и сделайте
когда и как реагировать. Мы так часто заци еще один подход. Со временем мышцы глаз
клены на том, что скорость сводится к скоро станут делать это быстрее, улучшая скорость
сти мышечной системы, что редко тренируем восприятия. Вы можете тренировать пери
систему восприятия информации — наши пять ферийное зрение, просто смотря телевизор,
чувств. сидя сбоку от него; глядите прямо перед собой
Мастера боевых искусств, особенно поклон и проверьте, что вы можете увидеть боковым
ники традиционных, классических боевых зрением. Когда нервы по бокам ваших глаз
систем, — пожалуй, исключение из этого пра укрепятся, вы сможете сильнее изменять угол
вила. Более древние боевые искусства содержат зрения.
Все произвольны е м ы ш цы м ож но отлично

натренировать при помощ и калистеники, даж е
глаза. «Глазная калистеника», из м едицинского
справочника 1920-х годов

рованными. Уменьшайте громкость телевизора
до тех пор, пока не будете едва его слышать.
Когда его становится хорошо слышно, повто
рите процесс. Сенсорное посредничество — это
более продвинутый метод. Некоторое время
посидите в тишине. Вскоре вы обнаружите, что
мир вокруг вас совсем не молчит. Вы услышите
скрип стен, шум воды, текущей по трубам, пе
ние птиц на улице, голоса людей на расстоянии.
Со временем с помощью этой техники вы смо
жете улучшить слух до отличного уровня. Ори
ентирование на звук — это еще один хороший
навык для тренировки. Возьмите что-то тихое,
например ноутбук с работающим кулером,
и поставьте его на некотором удалении от себя.
Вращайтесь вокруг своей оси, пока не потеря
ете чувство ориентации в пространстве. Жди
те и прислушивайтесь, пока не поймете, где
именно находится устройство по отношению
к вам. Знание того, откуда доносятся самые
тихие звуки, особенно если они находятся вне
Слух поля вашего зрения, по очевидным причинам
Сейчас все такое чертовски громкое: телеви также полезно в бою.
зоры, радиоприемники и кинотеатры — на
самом деле они притупляют ваши чувства.
Французский философ Руссо предсказал, что
Осязание
по мере того как технологии многое упростят, Мы нечасто думаем о движении или прикосно
природные чувства будут атрофироваться. Это вении как о чем-то имеющем отношение к ско
правда: большинство из нас сидят, уставив рости, но потенциально можем реагировать
шись в телевизор, ноутбук и во что угодно в намного быстрее на прикосновение, чем на
течение нескольких часов. Слабый слух стал то, что видим. Многие охранники и телохра
настоящей эпидемией. Наши предки были охот- нители используют ударную технику Джеффа
никами-собирателями, которым приходилось Томпсона, называемую «забор»: они аккуратно
прислушиваться к малейшему шороху листьев держат полувытянутые руки на уровне груди
или даже к шелесту травы, чтобы обнаружить и когда агрессор касается кончиков их пальцев,
хищников или добычу. Вы можете тренировать а значит, попадает в диапазон нападения, бьют.
свой слух, чтобы вернуть его к «настройкам» Древние мастера вин чун возвели трениров
времен палеолита, с помощью конкретных ки тактильных рефлексов на уровень науки,
методов. Укрепите мышцы и ткани глаз, глядя а практика называется чисао. Брюс Ли, который
вокруг себя во время ходьбы, фокусируясь на считается одним из самых быстрых людей этой
различных объектах на разном расстоянии, или любой другой эпохи, учился искусству вин
чтобы хрусталики глаз были ясными и натрени чун в детстве. Совпадение? Не думаю.
01. П родвинутая тренировка скорости

Чисао, и л и «лихи
руки», — это сложи
боевые
предназначенные д
отработки
тактильны х рефлекс
Некоторые маст(
даж е практикую т
с завязанны м и
или даже вероятном нападении. Конечно, судя

Обохянне/вкус по всему, люди в нынешних условиях не мо
Могут ли ваши обоняние или вкус помочь гут сознательно улавливать эти сообщения,
в развитии скорости? Возможно. Все млеко но поверьте, эти чувства никуда не исчезли.
питающие нюхают воздух, чтобы получить Просто они проявляются как интуитивные
представление об окружающей местности; ощущения в отношении людей или ситуаций.
некоторые рептилии постоянно высовывают Большинство цивилизованных людей борются
язык, беря на пробу воздух, чтобы получить со своими инстинктивными реакциями на лю
информацию об окружающей обстановке. Мно дей и явления. Не делайте так. Научитесь при
гие виды могут учуять феромоны или гормоны слушиваться к инстинктам и доверять им, где
других животных, которые несут в себе специ бы вы ни находились. Даже сегодня это может
фические сигналы об интимной игре, страхе означать разницу между жизнью и смертью.
Шаг 4: используйте знания о рефлексах

Посетите тренировочный лагерь ФБР, и вы уви тической ситуации, ваша результативность
дите, что большая часть тренировок поведения спускается в унитаз (в том числе и скорость).
в критических ситуациях завязана на постоян Когда это происходит, вы не должны судорожно
ной отработке тех же техник, в основе которых пытаться придумать план действий. Вы уже
лежат очень старые методы. Они делают это по должны были запрограм м ировать свое по
двум причинам. Первая основана на научном ведение при помощи рефлексов, чтобы тело
принципе закона Йеркса —Додсона. Этот закон действовало самостоятельно.
гласит, что на более высоком уровне существу
ет обратная связь между возбужденностью Как же запрограмм ировать рефлексы? Это
и результативностью. Другими словами, когда снова имеет определенное отношение к науке
вы сильно эмоционально возбуждены в кри и называется правилом Хебба. Его иногда на-

зывают законом повторений, и если его пере
фразировать, то в нем говорится: нейроны,
которые возбуждаются вместе, так же вместе
и связываются. Другими словами, если вы
хотите запрограммировать нервную систему
на определенное автоматическое поведение,
будь то блокирование удара, подача в теннисе
или стрельба по плохому парню, то лучшим
способом отпечатать это в нервной системе
будет многократное повторение. Что я имею
в виду под многократными повторениями?
В кунг-фу есть древняя притча. Ученик, кото
базе ФБР. Чтобы
рый хотел освоить определенный боевой удар,
запрограммировать д виж ения,
превратив их в рефлексы , спросил учителя, как этого добиться. Учитель
недостаточно вы полнить велел ему выполнить удар по воздуху тысячу
6-10 повторений. Вы д ол ж н ы раз, чтобы один раз выполнить его правильно.
вы полнить ты сячи повторений Когда он сможет правильно выполнить удар,
то должен тысячу раз провести его по твердой
мишени. Затем он должен практиковать удар
по твердой, но движущейся мишени тысячу
раз. После он должен будет выполнить удар
тысячу раз в спарринге, и только тогда будет
готов один раз выполнить удар в реальном бою!
Вот что я имею в виду под многократными по
вторениями. Движение становится частью вас.
Какое отношение все это имеет к скорости?
Это связано с третьей и четвертой стадиями
цикла скорости — скоростью восприятия и ско
ростью принятия решения. На этих стадиях
максимальная скорость не может появиться из
ума или мыслей, она зарождается в спинном
мозге и нервной системе, то есть коренится
в автоматических рефлексах. Единственный
способ получить хорошие рефлексы — это их
программирование в себе при помощи много
кратных повторений. Встройте это программ
ное обеспечение, отвечающее за скорость,
Мастер кунг-ф у Том Вонг! Этот в свою нервную систему многими тысячами
удар он тренировал не один повторений, и вы станете непобедимыми!
и не два раза

Шаг 5: используйте плиометрическое
преимущество
Слишком многие спортсмены (и даже тренеры) расширили и этот подход, добавив в теорию
путают плиометрику с взрывными тренировка цикл растяжения — сокращения и такие поня
ми. Многие спортсмены, работающие с прыж тия, как «мышечные веретена» и «сухожильные
ками или силовыми отжиманиями, утверж органы Гольджи».
дают, что они выполняют плиометрические
Так к ак же можно применить плиометрику
упражнения, а на самом деле это не так. Эти
к упражнениям, рассмотренным в этой книге?
два понятия — не одно и то же.
Нужно начинать каждое повторение упраж
Плиометрика — это неологизм, составленный нения с падения и тут же возвращаться в ис
из греческих слов рИо, что значит «больше», ходное положение после небольшого провала,
и тете в значении «измерение». Плиометрика вызванного сгибанием суставов. Наиболее эф
как метод тренировки была особой секретной фективно вы можете применить эту концепцию
советской техникой, разработанной Юрием к упражнениям на мощь, прыжкам и взрывным
Верхошанским в конце 1960-х годов. При ис отжиманиям. Есть два способа реализовать
пользовании должным образом плиометрику данную концепцию. В первом из них, самом
можно применять к любому упражнению, ко сложном, вы прыгаете вниз с платформы и за
торое заставляет мышцы растягиваться под прыгиваете назад (может быть, даже на другую
действием силы за доли секунды до обратного платформу или просто прыгаете в воздух).
сокращения. Изначально это достигалось на Вы можете применить эту же идею и для отжи
гружением мышц энергией растяжения при маний. Начните движение в положении упор
помощи силы притяжения. Типичным при лежа с руками на двух платформах по обе сторо
мером был глубокий прыжок, когда спортсмен ны от вас, затем уберите руки с платформ и тут
прыгает вниз с объекта, что заставляет мышцы же верните их на место. Некоторые спортсмены
быстро растянуться, когда спортсмен оказы могут достигать невероятной высоты, выпол
вается на земле, а затем сразу же запрыгивает няя это упражнение.
на объект.
Второй, более простой метод заключается в вы
Верхошанский разработал этот метод, чтобы полнении нескольких повторений без отдыха
помочь спортсменам-бегунам. Он считал, что между ними. Подумайте: если вы прыгаете
внезапное приземление будет «шокировать» с земли, первый прыжок в действительности
мышцы и нервную систему, вызывая их за не является плиометрическим, потому что по
щитную реакцию с отдачей еще большей силы. сле него не следует шоковое падение. Тем не
(Верхошанский не является автором терми менее, если вы приземляетесь после первого
на «плиометрика» — его ввел американский прыжка и затем сразу же выполняете второй
спортсмен Фред Уилт, который наблюдал эту прыжок (один за другим), то можете получить
советскую тренировку. Изначально метод на доступ к шоковым силам/силам падения при
зывался шоковой тренировкой.) Метод рабо приземлении после первого прыжка, поэтому
тает, по крайней мере частично, активизируя второй прыжок (и каждый последующий) мо
миотатический (связанный с растяжением) жет быть плиометрическим при условии, что
рефлекс. Современные идеологи упражнений вы не делаете пауз между ними. Вы можете
310 Бонус. Д ополнительны е м атериалы

Другой ш оковый метод — с глубоким падением
из полож ения стоя в упор леж а. Только д л я очень
сильны х спортсменов с крепким и суставами, да?
01, П родвинутая тренировка скорости

сделать то же самое для отжиманий, используя рений прыжков и отжиманий. Выполняйте эти
падение после первого отжимания, чтобы сразу упражнения со скоростью пулемета. Сделайте
же выполнить второе отжимание. первое выполнение максимально тяжелым,
Неплохо делать короткие передышки и мыс потом приземлитесь на землю и используйте
ленно сосредоточиваться и приспосабливаться ответную реакцию тела вместе с эластической
между повторениями на таких упражнениях, силой мышц, чтобы вернуться в исходное поло
как сальто и подъем разгибом. Но по возмож жение. Верхошанский попал в точку: шоковые
ности вы не должны применять принцип от тренировки работают, и они увеличат вашу
ветной реакции для многочисленных повто- взрывную скорость.
Шаг в: сбросьте вес

Это элементарно, но на удивление мало учени вать эти движения. Даже если вы очень тучный,
ков, практикующих калистенику, всерьез отно можете начать выполнять некоторые упраж
сятся к этому способу. Я не говорю, что мастер нения калистеники. (Но только с разрешения
калистеники должен иметь рельефный пресс, врача. Печально, но мне приходится говорить
что достигается избавлением от последних не это, чтобы избежать повестки в суд.) Просто
скольких процентов жировой ткани. Спортсмен начните с самых первых ступеней, которые
может показывать лучшие результаты, только можно выполнять без вреда для тела. Это все
если он не истощен. Тем не менее иметь 10, 15, желучше, чем совсем ничего. Последовательная
20 или даже больше 30 кг избыточной жировой калистеника — идеальная дисциплина, которая
ткани (как сейчас можно заметить у большин идет рука об руку с потерей веса, потому что она
ства американцев) непозволительно. не требует чрезмерного количества калорий/
потребления белка (как в случае с бодибилдин
Такие движения, как сальто назад, подъемы раз
гом или тренировками с отягощением), и она не
гибом и подъемы силой в упор, будет чертовски
изматывает вас настолько, что вы становитесь
трудно выполнить даже спортсменам с неболь
прожорливым и отменяете всю интенсивную
шим весом. Если пытаться выполнить их, имея
работу (вспомните кардиотренировку/трени
большой лишний вес, то успех невозможен даже
ровку выносливости). Я всегда утверждал, что
гипотетически. Конечно, я знаю, есть несколько
калистеника влияет на подсознание: когда вы
спортсменов с парой лишних килограммов,
заставляете свое тело двигать собственный
которые могут выполнять эти движения. Если
вес, ваш мозг понимает это и соответственно
вы никогда такого не видели, то, в принципе,
подстраивает метаболизм и аппетит. По моему
можете, если постараетесь. Но только подумай
мнению, быть на диете намного легче, занима
те, какими впечатляющими могли бы быть эти
ясь калистеникой. И это не только мое мнение,
ребята, если бы сбросили лишний вес! Просто
но и мнение многих других людей.
вау! Кроме того, представьте себе, насколько
сильно они нагружают свои суставы при взрыв
И как следует питаться? Черт, книги с разными
ных движениях, — очень сильно.
диетами всегда в числе бестселлеров любого
Калистеника и даже взрывные упражнения — книжного магазина, поэтому, возможно, вам
это просто-напросто движения. Всем (при усло не нужны мои пять копеек по этому поводу.
вии, что они могут двигаться) следует попробо- Я поделился своим видением этого во второй

части «Тренировочной зоны», но в нем нет ■ Будьте как можно более дисциплиниро
ничего особенного. ванными — фастфуд убьет вас!
■ Никогда не набирайте лишний вес. Не ш Ешьте в основном большие порции белка
забывайте о разнообразном питании. вместе с добавками.
■ Питайтесь сбалансированно (немного ■ Считайте калории/граммы съеденных
углеводов и белков во время каждого при макроэлементов.
ема пищи, не забывайте есть мясо, молоч ■ Ешьте 6-8 раз в день.
ные продукты, овощи, фрукты и каши).
■ Никогда не делайте перерывы между
■ Уменьшайте порции, если хотите сбро
приемами пищи более двух часов, иначе
сить вес.
ваши мышцы обвиснут и вы потолсте
■ Делайте три полноценных приема пищи ете!
за день (с одним или двумя перекусами).
Хотите придерживаться самой обычной «спор
■ Не ешьте за несколько часов до сна и ло
тивно-оздоровительной» концепции — ради
житесь спать на пустой желудок!
бога. Но имейте в виду, что она сделала амери
В данных рекомендациях нет ничего умопом канскую нацию самой толстой и бедной, при
рачительного или сверхъестественного, но этом значительно обогатив компании, произ
желтая пресса от фитнеса советует совсем иное. водящие пищевые добавки.
Шаг 7: следите за здоровьем суставов

Пожилые люди двигаются медленнее молодых, ными весами, но за это последует расплата.
потому что они сами себе создают все условия Мое мнение: заниматься с собственным ве
для этого. Они буквально программируют себя сом намного лучше для здоровья суставов.
двигаться медленно тем, что все время стара Естественный способ побеждает, и это бес
ются делать это. Они могут двигаться гораздо спорно!
быстрее, но их тела ограничены неправильной
программой в их головах. Причина, по которой
так много пожилых людей программируют себя Развивайте мягкую силу
двигаться медленно, заключается в больных Я говорил это везде, и я называю это также
суставах. Если вы действительно хотите быть напряженной гибкостью. Используйте метод
быстрым в молодости и в старости, то должны калистеники для того, чтобы растягивать и сги
заботиться о здоровье суставов. бать суставы под весом и нагрузками собствен
ного тела. Это укрепляет суставы, улучшает
приток крови к мягким тканям, залечивает их
Никаких тяжелых весов и поддерживает идеальную амплитуду движе
Да, я знаю, что в некоторых спортзалах бук ний. Именно поэтому игроки из НФЛ занима
вально сходят с ума от приседаний с огром ются йогой для восстановления.
01. П родвинутая тренировка скорости 3 3

Увеличивайте нагрузку м едл ен н о Т р ен и р у й те свои сл а б ы е м е с т а
Одна из причин, по которой ветераны медленно Травмы суставов могут привести к другим
увеличивали свою силу, заключалась в том, что травмам, потому что спортсмены неизбежно
они верили, будто мышцы растут и развивают слишком сильно защ ищ ают поврежденное
ся быстрее, чем суставы (сухожилия, мягкие место от нагрузок, а это ведет к неверному
ткани, хрящи и т. д.). Я полностью согласен распределению нагрузки. Цепь всегда рвется
с этим. Выполняйте новые упражнения медлен на самом слабом звене, и никогда на самом
но и увеличивайте нагрузку последовательно сильном. Поэтому работайте со слабыми ме
и в разумном темпе. После того как ваши су стами тела!
ставы догонят мышцы, вы станете удивительно
крепким.
Тренировка с собственным весом идет рука об

руку с подвижностью . Самой лучш ей кни гой по
тренировке суставов при пом ощ и калистеники
явл яется потрясаю щ ая книга Эла Кавадло
Я1\т>аГгЩ1г>*? У л 11 Т* С и ’Ра.д ттт/ггл.сг ттгтт4‘1Гтгкт»Л

Шаг 8: откройте для себя упражнения
с баскетбольным мячом
Это еще одна методика тренировок, позаим играть в ХЪох. Итак, как же вам отточить свою
ствованная из тюремного опыта. Я знал не реакцию? Испытанными временем упражнени
скольких заключенных, которые оттачивали ями с баскетбольным мячом!
свои реакцию и скорость движений, работая Спектр упражнений, которые вы будете вы
с баскетбольным мячом. Это может показаться полнять, ограничен только воображением.
безумным, но в этом есть смысл. Если вы прово Я мог бы написать целую книгу об этом. Вы
дите много времени в камере, ваши рефлексы можете делать с мячом все, что угодно: ловить,
ухудшаются настолько сильно, что вы даже вращать, бить о пол, уклоняться, прыгать, за
представить себе не можете. Наверное, вы кручивать, отбивать с рикошетом и т. д. Вот
никогда не занимались командными видами несколько базовых упражнений, чтобы вы по
спорта, но у вас также нет времени, чтобы няли, о чем идет речь.
Бросок в прыж ке: 1. Встаньте напротив

стены н а расстоянии д ли н ы двух рук
и приж м ите м яч к груди, а. П одпры гните
как м ож но выше и в момент, когда ваш и
ноги оторвутся от пола, бросьте м я ч в стену.
3. Вы д ол ж н ы пойм ать м я ч н а отскоке
прежде, чем ноги коснутся земли
01. П родвинутая тренировка скорости 3 5

Бросок с разворотом н а 360°: 1* Д ерж ите м я ч возле
ж ивота. Займ ите исходное полож ение, слегка согнув н о т
в коленях, 2. Бросьте м я ч в стену. 3. В момент, когда м я ч
покидает руки, резко обернитесь н а 360° и подпрыгните,
чтобы п ой м ать его (если у вас нет стены, м ож ете
подбросить м я ч вверх)
Бросок с приседом: 1* Д ерж ите м я ч

н а уровне пояса. Слегка согните
колени, но не сгибайтесь в талии.
2. К ак только вы будете готовы,
отпустите (не бросайте) м яч.
3. В м омент, когда м яч коснется
пола (не раньш е!), нагнитесь вниз
и пойм айте его до второго отскока

Шаг 9: овладейте иллюзией скорости
Известный афоризм великого мастера страте гами парней, с которыми он дрался. Его удары
гии Сунь Цзы гласит: казались быстрее, потому что им нужно было
пройти меньшее расстояние до цели благодаря
коварному положению его тела.
Когда мы рядом, мы должны заставить
врага поверить, что мы далеко. Когда Конечно, это не совсем то же, что быть быстрее
мы далеко, мы должны заставить его кого-то другого. Суть в том, чтобы казаться
поверить, что мы рядом. намного быстрее, чем на самом деле, что по
сути то же самое. Культовый автор книги по
Сунь Цзы. Искусство войны
боевым искусствам Лорен Кристенсен называет
эту тактику иллюзией скорости. Он объясняет
искусство и научность этого подхода в своей
У меня был приятель просто огромных разме
легендарной книге Зреей Тгатт% («Трениров
ров, и он всегда говорил мне, что даже после
ка скорости»; 1996). Я советую всем бойцам,
пятидесяти сможет в спарринге надрать задни
которых интересуют тонкости этой стратегии,
цу молодым ребятам, потому что он намного
прочитать эту книгу. С момента своего выхода
умнее их. Эта мысль беспокоила меня в течение
она уже стала классикой жанра и, по моему
нескольких лет. Что он имел в виду под словом
мнению, до сих пор не свергнута с пьедестала.
«умнее»? Он говорил об использовании поло
жения своего тела так, чтобы его противникам Я использую пример скорости в бою, но эта
казалось, будто он находится дальше от них, фундаментальная стратегия — стратегия Сунь
чем есть на самом деле, а потом БАЦ! Когда Цзы — применима к любой ситуации, в кото
он наносил удар, казалось, что он бил быстрее рой вы используете скорость против соперника:
молнии. На самом деле его удар ногой был, футболу, баскетболу, хоккею и т. д. Если вы
вероятно, медленнее, чем удары руками и но станете использовать разные хитрости, чтобы
бойцы были быстрыми,

как м олния. Бой — это
еще один пример, когда
полож ение тела
помочь вам казаться
>е, чем на самом деле

обмануть своего противника относительно Однако какой бы жесткой или зависимой от
своего направления движения или положения, физического состояния ни была ваша дисци
то можете появиться из ниоткуда, чтобы озада плина, умный подход работает лучше, чем вы
чить его своей кажущейся быстротой. себе представляете.
Шаг 10: дружок, думай быстро

Думать быстро? Это такая шутка? В своей книге «Тренировки без „железа" и тре
нажеров» я описал явление неврологического
Нет, я серьезен как никогда. Думая о том, что
торможения. Суть его в том, что человеческое
вы быстры, и думая о скорости в целом, вы на
тело способно демонстрировать более высокие
самом деле станете быстрее.
уровни физических возможностей, чем нам
В этой главе я уже упоминал библию боевых кажется. Так почему же мы не можем достичь
искусств — книгу Лорена Кристенсена Зреей их? Потому что нервная система сознательно
Тгатт§. В заключении он отмечает, насколько блокирует способности тела для того, чтобы
колоссально возросла его собственная ско уберечь его от повреждений или истощения.
рость движения в результате исследований, Но наш разум способен управлять этими под
проведенных при написании книги. Многое сознательными блоками. Просто наблюдая за
из этого, утверждает он, было связано с тем,
что он подкреплял свои слова действиям и
и упорно экспериментировал с методами уве
личения скорости, часами находясь в додзё.
Долго и дотошно, не так ли? Но потом, как
гром среди ясного неба, Кристенсен бьет вас
наповал своей настолько парадоксальной
фразой, что почти кажется, будто автор сам
с трудом в это верит:
Как бы я ни корпел над ними [техни-

коми тренировок], я убежден, что как
м иним ум половина моих улучш ений
стала возможной благодаря тому, что
я думал о скорости последние несколько
месяцев.
«Что он сказал?— спросит ленивый чи
татель. — Этот парень стал быстрее
только потому; что думал, как стать
быстрее?»
Лорен Кристенсен. Зреей Тгатщ& с. 244

сверхбыстрыми движениями или даже очень молнии, снова и снова. Представьте, будто вы
быстро думая о движении, мы убеждаем нерв динамит, и попробуйте соответствовать словам
ную систему в том, что быстрое движение— это «быстрый» и «дерзкий». Вычеркните из своего
на самом деле то, что мы можем делать безопас лексикона такие слова, как «медленный» или
но. В результате мы снимаем блоки. «отсталый». Мыслите позитивно о скорости.
Да и вообще развивайте позитивное мышле
Снимите эти ментальные блоки! Посмотрите
ние. Если производительность необходимо
на самых быстрых людей в мире: они прекрас
совершенствовать, никогда не говорите себе:
но справляются с этими блоками. Увеличьте
«Я слишком медленный!». Говорите: «Я могу
скорость для этих блоков: фактически, ваше
быть быстрее/»
подсознание не увидит разницы! Представ
ляйте себе, будто вы движетесь со скоростью И знаете что, ребята? Все у вас получится.
Отбой!
Если и есть какой-то ключевой момент в том, Давайте закончим эту главу цитатой одного из
чтобы максимально увеличить скорость, то вот действительно великих скоростных спортсме
он: продолжайте тренироваться быстрее. Мы нов — легендарного Брюса Ли. На семинаре
можем говорить о законах науки, в частности по боевым искусствам кинозвезду преследовал
биологии, и еще о многом, но в этом действи один преданный поклонник, который отчаянно
тельно нет никакой тайны или мистики. Вы хотел улучшить скорость ударов. Он все время
должны двигаться эффективно и выполнять спрашивал, может ли Брюс помочь ему или
много-много повторений, все время представ поделиться каким-нибудь секретом.
лять, что вы быстрый, и пытаться двигаться Со своим странным, но мудрым и невозмути
с максимальной скоростью. Отбросьте любые мым выражением лица мастер просто ответил:
ограничения. «Конечно. Бей быстрее».
01* П родвинутая тренировка скорости з 9

Стоять! Р еб ята, м ы ещ е н е зак о н ч и л и ! Я уверен , ч то л ю б а я к н и г а о работе
с собствен н ы м весом д л я у л у ч ш ен и я м ощ н ости , си л ы и ловкости
о каж ется н еп олн ой , если не вклю чи ть в нее сам ы е и н тересн ы е
и необы чны е д в и ж е н и я кал и стен и ки — зв е р и н ы е у п р а ж н е н и я .
этой последней главе я описал 10 ос В подражании движениям животных для раз
В новных зооморфных движений. Боль

шинство из них являются движениями
на всех четырех конечностях, но неко
торые выполняются на ногах или на весу. Есть
десятки зооморфных движений, но большин
вития силы и улучшения физической формы
нет ничего нового. Данная практика коренится
еще в древних формах кунг-фу и, очевидно,
существовала и раньше (наскальные рисунки
времен палеолита изображают людей, имити
ство из них просто вариации основных деся рующих позы животных). Звериные упражне
ти, которые были совмещены (не стесняйтесь ния — это самые настоящие темные лошадки,
смешивать и сочетать их, чтобы придумать икс-факторы, которые необходимо добавить к
собственные движения). Также имейте в виду, вашей тренировке мощности и силы. Обычные
что каждая из этих техник может быть выпол упражнения, такие как прыжки, отжимания,
нена в переднем, заднем или боковом направ подтягивания, как правило, являются линей
лениях, чтобы мышцы работали совершенно ными. Тело двигается вверх и вниз. В звериных
по-разному. Так что на самом деле вы имеете упражнениях тело стремится двигаться в асим
по крайней мере 30 различных движений. метричной манере, то есть одна нога/рука дви-
320 Бонус. Д о п о л н и т ел ь н ы е м а т е р и а л ы
По этим причинам, возможно, вы захотите
поэкспериментировать с представленными
звериными упражнениями во время трениро
вок. Они отлично подходят для разминки или
завершения тренировки, или вы можете вста
вить 2-3 упражнения в середину тренировки,
чтобы нарушить монотонность и добавить
разнообразия.
Очень сложно считать повторения, выполняя
эти техники, поэтому сконцентрируйтесь на
самих движениях, растяжении и мышечном на
пряжении. Продолжайте, пока не разомнетесь,
но не далее этого момента. Хорошее правило
гласит: всегда оставайтесь гибкими. Это не
подходящие упражнения на выносливость,
не выполняйте их до изнеможения или пред
смертного состояния.
гается независимо от другой. Это подвергает

Медвежья ходьба
организм действию боковых и скручивающих Это отличный вид ползания или перемещения
нагрузок, которые развивают малые мышцы, на четырех конечностях как для новичков, так
пересекающие крест-накрест туловище, бедра и для опытных спортсменов. Вы можете сгибать
и плечевой пояс, увеличивают силу и эффек ноги в коленях, но держите руки максимально
тивность и снижают риск травмы. Данный тип выпрямленными, а ягодицы максимально вы
движений способствует также координации соко, но не слишком сильно округляйте позво
всего тела и большей сноровке. ночник. Двигайтесь вперед, молодой мастер,
08. Зверины е упраж нения на ловкость 321

это великолепная и простая тренировка рук, реньки и крадитесь вперед, касаясь коленом
мышц брюшного пресса и груди. Согнутое по локтя на одной стороне тела, — это ключ к
ложение тела тренирует также мышцы задней активации боковой цепи в этом упражнении.
поверхности ног, ягодиц и позвоночника. Постарайтесь, чтобы ваша задница находилась
как можно ниже. Вы также можете выполнять
это упражнение, приблизив тело к земле (но
Крадущаяся пантера не касаясь ее другими частями тела, кроме
Я слышал, что некоторые люди называют эту ладоней и пальцев ног) настолько близко, на
извивающуюся красоту стилем ползущего че- сколько возможно. Данная вариация иногда
ловека-паука. Опуститесь глубоко на четве называется «крокодил» (см. далее).

Бег по-собачьи
Нам не нужно насильно внедрять какие-то ис Вы вытягиваете тело, отталкиваетесь ногами
кусственные техники, в данном случае дайте и повторяете технику. Вероятно, одна сторона
природе взять инициативу в свои руки. Вы ког тела будет у вас ведущей — что ж, прекрасно.
да-нибудь пробовали бегать на четвереньках, Это очень похоже на то, как собака бежит во
когда были ребенком? Вы выполняли просто весь опор. Несмотря на то что много лет люди
убийственную тренировку и даже не подозре ходят на двух ногах, таким способом можно
вали об этом. Ну так выполняйте ее сейчас! Вы бежать довольно быстро: мировой рекорд на
заметите, что если действительно попытаетесь 100 м равен 16,87 с и был установлен Кеничи
быстро бежать, то руки будут отталкивать Ито. Некоторые люди не могут бежать с такой
ся первыми, а за ними будут следовать ноги. скоростью на своих двоих.

Прыжки саранчи
Это замечательное упражнение для разминки ног. Не паникуйте, если это звучит странно:
всего тела. Начните в положении упор лежа, упражнение, наверное, сложнее описать, чем
сведите ноги вместе. Согните руки так, чтобы выполнить. Это упражнение, как и многие
от груди до земли оставалось несколько санти техники калистеники, всегда было популярно
метров, и просто перемещайтесь вперед корот в Индии, но его популярность на Западе воз
кими и маленькими прыжками. Если можете, росла в 1960-е, после того как уже покойный
то попробуйте пересечь комнату таким спосо великий Б. К. С. Айенгар описал его в своей ге
бом, касаясь пола только ладонями и пальцами ниальной книге Щкс оп Уо$а («Взгляд на йогу»).

Ходьба краба
Ходьба краба является важны м зверины м краба является отличным напоминанием о
упражнением, потому что оно выполняется на том, что эти упражнения можно выполнять,
четырех конечностях — задницей вниз. Такая двигаясь вперед, назад или в стороны, по диа
ходьба — это фантастическая тренировка для гонали (тоже забавная вариация). Каждое на
мышц спины, особенно расположенных вокруг правление дает совершенно разные ощущения.
лопаток. Трицепс также получает хорошую на Более продвинутая вариация может быть вы
грузку. Держать тело в вертикальном положе полнена в стойке «мостик» (все то же самое,
нии мышцам туловища очень сложно. Ходьба только наоборот).

Вариация: «продвинутая ходьба краба»
Гусиный шаг
Это звериное упражнение выполняется на двух упражнение и отличный пример того, как ос
ногах, в отличие от упражнений на ползание. новы калистеники (глубокий присед) можно
Присядьте как можно глубже и ходите, удер совместить с методами, которые значительно
живая задницу как можно ближе к полу. Это улучшают подвижность и здоровье суставов.
развивает упругость и гибкость таза, бедер, Опытные спортсмены могут довольно быстро
коленей и лодыжек. Очень, очень полезное передвигаться гусиным шагом.

Прыжки кенгуру
Этот маленький прыжок является близким на пятки (см. далее). Держа руки за головой,
товарищем гусиного шага. Вместо того чтобы вы выполняете более продвинутую вариацию,
ходить в положении глубокого приседа, вы пры которая также помогает учиться хорошо балан
гаете с места на место. Во время выполнения сировать. Если данное положение представляет
упражнения сохраняйте пружинистость, опира для вас большую сложность, можете опереться
ясь на подушечки пальцев ног. Чтобы добиться руками о пол, чтобы поддерживать равновесие
более сильного напряжения, приземляйтесь между прыжками.

Качание шимпанзе
Кто сказал, что звериные упражнения должны и раскачиваетесь. Можете раскачиваться взад
выполняться только на полу? Многие живот и вперед или из стороны в сторону (см. фото).
ные передвигаются по деревьям (это древес Вы также можете попробовать качаться по
ный образ жизни, детка). Давайте повеселим диагонали или по кругу. Следите за тем, чтобы
ся и попробуем извлечь для себя пользу из нагрузка достигала мышц верхней части тела
этих движений. Основа — это легкий старт, в местах, о которых вы и не подозревали, что
когда вы просто висите на руках на турнике они есть.
08. Зверины е упраж нения ка ловкость 339

Перехваты «летучая мышь»
Вы когда-нибудь видели летучую мышь, сви тем качнитесь еще раз и вернитесь к обычному
сающую с дерева вверх ногами? Хорошо, вам хвату. Замечательное взрывное упражнение
не нужно свисать вниз головой в этом упраж для тренировки хвата, предплечий, локтей,
нении, но смысл заключается именно в этом, плеч и даже мышц брюшного пресса (больше
верно? Повисните на турнике обычным хва вариаций вы найдете в главе, посвященной
том, выбросьте колени вверх для того, чтобы тренировке хвата во второй части «Трениро
создать импульс; используйте этот импульс, вочной зоны»).
чтобы быстро поменять хват на обратный. За

Обезьяньи повороты
Вот более сложное упражнение на вис, оно хвату. Затем выполните упражнение в обрат
требует дополнительной силы, особенно силы ном порядке. Данная вариация предназначена
хвата и малых мышц, потому что в некоторые для обычного турника, но если у вас есть доступ
моменты приходится висеть на одной руке. Из к большому рукоходу или детскому игровому
прямого хвата перейдите к хвату на одной руке комплексу, то можете поэкспериментировать
(переход к обратному хвату). Смените хват, (см. фото).
разверните корпус и перейдите к обратному
08. Зверины е упраж нения ка ловкость 331

»3 1 *
Ц№с
««ейЯЗ*0
Серия мощных прыжков
Первая ступень. Обыкновенный прыжок Шестая ступень. Прыжок согнув ноги
с хлопком
Вторая ступень. Прыжок согнув ноги Седьмая ступень. Прыжок согнув ноги
Третья ступень. Прыжок вверх Восьмая ступень. Прыжок согнув ноги
с обхватом
Четвертая ступень. Прыжок с группировкой Девятая ступень. Прыжок через ногу
Пятая ступень. Подбивной прыжок Ступень мастера. Смертельный прыжок
Серия мощных отжиманий

Первая ступень. Горизонтальные толчки Шестая ступень. Отжимания с хлопком
по бедрам
Вторая ступень. Толчки на коленях Седьмая ступень. Тюремные отжимания
Третья ступень. Отжимания Восьмая ступень. Отжимания «почти
с подпрыгиваниями на прямых ладонях супермен»
Четвертая ступень. Отжимания с хлопком Девятая ступень. Отжимания с полным
отрывом от пола
Пятая ступень. Отжимания с хлопком Ступень мастера. Отжимания «супермен»
по груди

Программа подъемов разгибом
Первая ступень. Откат с выходом Шестая ступень. Полуподъем разгибом
в положение сидя
Вторая ступень. Откат с выходом Седьмая ступень. Подъем разгибом
в положение стоя
Третья ступень. Откат с выходом в стойку Восьмая ступень. Подъем разгибом
на руках с выпрямленными ногами
Четвертая ступень. Откат с выходом Девятая ступень. Подъем разгибом
в стойку «мостик» в стиле ушу
Пятая ступень. Подъем разгибом с выходом Ступень мастера. Подъем разгибом без рук
в положение сидя
Серия сальто вперед

Первая ступень. Кувырок вперед через плечо Шестая ступень. Переворот вперед
Вторая ступень. Плоский кувырок Седьмая ступень. Переворот толчком
с двух ног
Третья ступень. Кувырок с прыжком Восьмая ступень. Сальто вперед
с откатом на спину
Четвертая ступень. Кувырок из стойки Девятая ступень. Сальто вперед с разбегом
на руках
Пятая ступень. Переворот с приземлением Ступень мастера. Сальто вперед
на спину из положения стоя
Готовые программы тренировок 333

Серия сальто назад
Первая ступень. Кувырок назад через плечо Шестая ступень. Сальто по-обезьяньи
Вторая ступень. Плоский кувырок назад Седьмая ступень. Переворот назад
Третья ступень. Выход из «мостика» Восьмая ступень. Переворот назад
через спину на одной руке
Четвертая ступень. Упражнение «макака» Девятая ступень. Сальто назад
сбоку с приземлением на четвереньки
Пятая ступень. Упражнение «макака» назад Ступень мастера. Сальто назад
Серия подъемов силой в упор

Первая ступень. Размахи разгибом Шестая ступень. Подтягивания
до уровня груди
Вторая ступень. Подтягивания Седьмая ступень. Подтягивания
с подпрыгиванием до уровня бедер
Третья ступень. Подтягивания с разгибом Восьмая ступень. Выход с прыжком
Четвертая ступень. Рывки Девятая ступень. Выход на турник
Пятая ступень. Подтягивания с хлопком Ступень мастера. Подъем силой в упор

начале книги я назвал Джона Дю Кей ства. Они сделали фото, дали стимул к работе,
В на самым великим новатором в мире

фитнеса. Я не просто пускал пыль
в глаза, говоря это. Тройка самых по
пулярных тенденций в современном фитнесе,
вероятно, выглядит так: краткосрочное голо
а также довели до совершенства все, что я им
предоставил. Как всегда, несмотря на то что
Эл моложе меня на десятилетия, он дал мне
неоценимые инструкции, советы и рекомен
дации по нескольким ключевым аспектам этой
дание, тренировка силы с собственным весом книги, он даже был вовлечен в ее оформление.
и работа с гирями. Джон привлек внимание Очень немногие читатели поймут, что эти
всего мира к краткосрочному голоданию, ког люди делают для тренировок с собственным
да опубликовал революционную книгу Ори весом, причем бесплатно и каждый день. Их
Хофмеклера \Уагпог П*еГ («Диета воина»). Он оглушительный успех возвращ ает мне веру
сделал популярными тренировки с гирями, в фитнес. Один мой ученик однажды в шутку
объединившись с Павлом Цацулиным и создав назвал меня третьим братом Кавадло, и он
фабрику по производству спортсменов-мон- понятия не имеет, как много это значит для
стров. И будь я проклят, если он не является меня. Спасибо, братья мои.
также главным мозговым центром в револю Моя искренняя благодарность всем поклонни
ционных тренировках с собственным весом кам калистеники, которые просили выслать
и основателем сертифицированного проекта им копию этой книги. Если бы не вы, то, я кля
последовательной калистеники. Да благосло нусь вам, эта книга так и не увидела бы свет.
вит тебя Бог, мой друг, за все, что ты дал мне, Спасибо вам за то, что верите в меня, спасибо
моей семье и всему миру. вам всем.
Было бы неправдой сказать вам , что Эл и И наконец, Джо Хартиген: спасибо за все, чему
Дэнни Кавадло выступили только в качестве ты меня научил. Я прошу прощения за то, что
моделей для этой книги. В действительности когда-то не оценил твою мудрость по досто
эта работа стала плодом нашего сотрудниче инству.
Благодарности 335
Зл Кавадло
СИЛА БЕЗ ГРАНИЦ

Существуют комплексы простых упражнений,
которые дают великолепные и быстрые резуль
Улучшаем таты, но не требуют от вас абсолютно никаких
физическую финансовых вложений. Ведь у вас есть все, что
/$ * форму для этого нужно, — собственное тело. Его вес
без и станет тренажером, «который всегда с тобой».
специальных
Эл Кавадло — знаменитый фитнес-тренер и по
т р ен аж ер ов пуляризатор данной системы. Он друг и коллега
легендарного Пола Уэйда. В своей книге Эл
Кавадло представляет комплекс упражнений,
который позволит быстро и эффективно развить
мышцы спины, плечевого пояса и ног. Вы не
только добьетесь роста силы и выносливости, но
и получите максимальный контроль над телом,
улучшите равновесие и координацию.
Возможно, подобные тренировки на первый
и
10
+ Зл Кавадло &0ППТЕР взгляд не покажутся вам чем-то экстраординар
ным, но правильно делать упражнения — это
непростая задача, а результаты превзойдут ваши
ожидания. Тысячи людей уже проверили это на
практике.
ПОБЕДИТЬ СЕБЯ
ЧТОБЫ выжить
%&цтв а * р ^
ВЗРЫВНАЯ КАЛИСТЕНИКА
«Я не хочу обидеть никого
«иного из дипломиров
диняомироваиных
Трехъ» часть легендарной ..Тренировочной зоны специалистов. Они все но-своему умные и блаца»,
Пола Уэйда посвящена уникальной методике работы определенными знаниями, во многом они Р » е
с собственным весом, известной как «калистеника». меня Но мол система обучения совершенно другая.
Посещающие фитеес-клубы пюди предпочитает Свои знания я получил, пройдя суровую школу
тренажеры и работают на увеличение тренировок в таких исправительных учреждениях
массы однано они никогда ие смогут превратиться США, как «Сан Квентин», «Южный Алькатрас»
в настоящих атлетов и сохранить СИ"*СТВ^Н”^ и «Марион».

„„„„„ости легкость, так как не знаномы с трем,
Если вы ожидаете получить профессиональную
главными качествам» взрывной твхники - мощью консультацию от дипломированного специалисте,
скоростью и ловкостью. который расскажет вам про аминокислоты
Если вы будете следовать рекомендациям Уэйда, „ который читает (а главное, понимает, I в«

то сможете развить эти три качества, причем публикуемые научные исследования в области
намного быстрее и эффективнее, чем сипу. спорта и физической подготовки, то эта книга
в е; „ . вас. Надеюсь, мне ,п »тся научить вас
чему-то, о чем маститые и именитые мастера даже
не догадываются».
^ ‘ л
Огадоа
9785496019811
^ПИТЕР 1053425849
Заказ книг.
^ ( в д а ^ - Т Д , роз1Ьооквр|1ег.оогтт
хпппм.рИег.сот — катало

Тренировки Заключенных Книга Пола Уэйда - 3

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Тренировки Заключенных Книга Пола Уэйда - 3

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

ЕХРЬФЗГОЕ

'Ч Р А 1 Л _ " С О А С Н " Ж А О Е ?

ЧАСТЬ I. МОЩЬ, СКОРОСТЬ, л о в к о с т ь

0 3 . К ак п ол ь зов ать ся эт о й кн и гой .

ЧАСТЬ III. СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ:

14 . О бр азц ы п р о г р а м м . О бр азц ы т р е н и р о в о ч н ы х с е с с и й 291

орошая физическая форма и мощь Книга, которую вы держите в руках, носит

Х немыслимы без здоровья — эти три с о

Я мированных специалистов. Они все

12 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

собой богатый источник знаний о тренировках полезное из лет, и я по­

01. От винта! Ж аж да скорости 13

Часть I. Мощь, скорость, ловкость

01, От винта) Ж аж да скорости 17

Ловкость — это способность ВозьII г и I пример сальто назад. Спортсмен

■ Часть I. Мощь, скорость, ловкость

20 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

01. От винта! Ж аж да скорости

то еще хуже, лишь ничтожный про­ принятых в бодибилдинге, с помощью весов

Ч цент заним аю щ ихся вы полняю т

гг Часть X. Мощь, скорость, ловкость

Работайте с собственным весом

08. Пять клю чевы х при к щ тов гз

24 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

поскольку они предполагают быстрое переме­ - : у вас понять, что я не намерен

08. Пять клю чевы х принципов 85

м иноиские атлеты развивали невероятную взрывную мощ ь (не

26 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

Спартанские тренировки также предполага­ полагает работы с партнером для поддержки.

03. Пять клю чевы х принципов 27

Выполняйте ограниченное количество упражнений

28 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

Применяйте принцип после довательности

1 См. рондад (с. 172) и колесо (с. 173).

вы твердо стоите на земле и подпрыгиваете которой тренирующийся переходит от более

30 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

сальто по-обезьяньи — легкой вариации вра­

08. Пять клю чевы х принципов 31

32 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

также хочу удостовериться в том, что Скоро мы вплотную подойдем к упражнени­

Я вы хорошо усвоили :лючевые тер­

1. Отжимания. Они помогаю т эффективно прокачать силу

03* Как пользоваться этой книгой

34 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

П ры ж ки являю тся базовым

36 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

03. Как пользоваться этой книгой 37

Мощные отжимания Упражнение

Подъемы разгибом Подъемы разгибом

Выход силой Подъем силой в упор

Часть I. Мощь, скорость, ловкость

Выход за грани возможного:

Воистину гимнастическое искусство можно со­

03. Как пользоваться этой книгой 39

Упражнения на ограниченном пространстве

описанны х в этой книге,

40 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

Во взры вной калистенике у п раж н ен и я д л я

03. Как пользоваться этой книгой 41

42 Часть I. Мощь, скорость, ловкость

Если вы спросите у тренеров и спорте*: и с т и н н о й тренировке

сть ряд действительно веских осно­

Е ваний, ввиду которых так много тре­

собой богатый источник знаний о тренировках полезное из лет, и я по

то еще хуже, лишь ничтожный про принятых в бодибилдинге, с помощью весов

поскольку они предполагают быстрое переме - : у вас понять, что я не намерен

Спартанские тренировки также предполага полагает работы с партнером для поддержки.

сальто по-обезьяньи — легкой вариации вра

также хочу удостовериться в том, что Скоро мы вплотную подойдем к упражнени

Я вы хорошо усвоили :лючевые тер

Воистину гимнастическое искусство можно со

сть ряд действительно веских осно

Е ваний, ввиду которых так много тре

но человек, который совмещает высокоско взрывную технику, выполняя жим, подъемы

Положение рук выполнить таким образом взрывные отжима

вы не опускаетесь достаточно глубоко, вам не если вы тренируете мощь и скорость, не де