Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
Тренировка заключённых 2
Особые благодарности
“Раздел по развитию боковых сторон тела в книге Пола Уэйда
Тренировке Заключённых 2 - это бриллиант. Хардстайл!”
Павел Цацулин, автор книги «Безоружный Воин»
***
“Главный принцип Тренировки Заключённых 2 – «минимум
оборудования - максимум пользы». Для спортсмена в области метания и
боевых искусств, разделы Тренировка боковых цепей и Захват флага,
являются уникальным и, возможно, целостным подходом к тренировкам
косых мышцы живота, и всего семейства связанных мышц. Этот раздел я
считаю революционным, он стоит вашего времени и усилий. Это
буквально новый подход к тренировкам боковых мышц, выходящий
далеко за рамки обычных тренировок типа боковых наклонов и тяги.
Пересмотр автором пассивной растяжки отражает наш опыт в этой же
области. Но эту работу я точно порекомендую всем: Трифекта. Этот раздел
охватывает то, что автор называет функциональной триадой и даёт серию
из простых движений на три счёта, «смазывающую» ваши суставы. Это -
йога для силового атлета. Более полный материал на эту тему можно
найти, например, в книге «Силовая растяжка» Павла Цацулина.
Не ожидал, что мне понравится эта книга, но, дочитав её, я настаиваю,
что её должен прочитать каждый. Это - книга силача, смешанная с йогой и
с уличными хитростями. Я бы ненавидел её, если бы не любил.”
Дэн Джон, автор Don’t Let Go и соавтор Easy Strength.
***
“Тренер Пол Уэйд превзошёл себя. На мой взгляд, его первая книга
«Тренировка заключённых» - лучшее, когда-либо написанное о
тренировках с собственным весом. Легко, без напряга. Теперь, с
3
***
«Тренировка заключённых» - одна из самых важных книг, которые я
когда-либо держал в руках. «Тренировка заключённых 2» способствовала
моей подготовке и переосмыслению взглядов на упражнения с
собственным весом до 10-ти шагов - от укрепления самых маленьких
мышц максимальным способом, до использования тренировки с
собственным весом как средства лечения травм, накопившихся за 22 года
агрессивного лифтинга.
Я использовал обе книги на себе и своих спортсменах. С лёгкостью
скажу, что эти мальчики не были бы ЗВЕРЯМИ, которыми они являются
сегодня, без любой из этих книг. Без сомнения, «Тренировка заключённых
2» захватит вас, вдохновит и научит перенести тренировку с собственным
весом на совершенно новый уровень.”
Зак Эвен-Эш, тренер Underground Strength
5
6
Тренировка Заключённых
2.
Пол «Тренер»Уэйд.
7
Питу Г.
-Отказ от
ответственности!-
Фитнес и сила бессмысленны без такого качества, как здоровье.
При правильном тренинге, эти три кита должны естественно идти
рука за руку. В этой книге, были приложены все усилия, чтобы
передать важность безопасной тренировочной методики, но,
несмотря на это, все люди разные, и могут потребоваться
варьирования техники. Продолжайте с осторожностью, и на свой
страх и риск. Ваше тело - ваша собственная ответственность -
заботьтесь о нём. Все медицинские эксперты сходятся во мнении, что
вам следует проконсультироваться с врачом перед началом
программы тренировок. Берегите себя!
Эта книга предназначена только для ознакомительных целей. Эта
не биография. Имена, истории и обстоятельства, описанные в этой
книге, были изменены частично или полностью. Несмотря на это,
автор утверждает, что все тренировочные принципы в этой книге -
техники, методы и идеология - являются действенными. Используйте
их, и становитесь лучше.
9
Содержание:
Предисловие. Много путей к силе. Брукс Кубик. 11
Шея и голени
10. Бульдожья шея: Укрепление Твоего Самого Слабого Звена. 115
11. Тренировка Голеней: Потрясающий Низ Ног – Без Тренажёров. 131
БОНУСНАЯ ГЛАВА!
Качаем железо в тюрьме: Мифы, мышцы и заблуждения. 259
Благодарности. 271
Предисловие.
Много путей к силе.
От Брукса Кубика
программе из любого комикса про мышцы, который вам случилось прочитать. Другими словами,
они начинают делать современные программы бодибилдинга, они тренируются для пампинга, они
используют новейшие тренажёры от Nautilus, которые наводнили тренировочные залы в 1970-х
годах, они используют кардиотренажёры, они жрут добавки и следуют модным в этом месяце
версиям супер-пупер диет для наращивания мышц и сжигания жира, и в слишком многих случаях
они начинают искать кого-то, кто может предоставить им их первый курс стероидов.
Я против этой ерунды. Я верю в строительство силы и мышц по старинке. Я верю в такие вещи,
как тяжёлый труд, разумные программы подготовки и обучения на протяжении всей жизни для
силы, здоровья и фитнеса. Я верю в учебные советы старого времени силачей, которые процветали
в период, который я называю Золотая Эпоха Силы, которая была примерно с 1890 года и времена
франко-канадского гиганта Луи Сира, и великолепно мускулистого и замечательно сильного немца
Юджина Сэндоу - через 1930, и 1940, и удивительные подвиги людей, таких, как Тони Терлаццо,
Джон Гримек, Стив Станко, Джон Дэвис, и другие, и в 1950-е годы и эпоху таких людей, как Рег
Парк, Томми Коно , Дуг Хепберн и Пол Андерсон.
И Пол, похоже, считает почти то же самое. Интересно, что в «Тренировке Заключённых» и
«Тренировке Заключённого 2» он упоминает многих из мужчин, о которых я пишу в моих различных
книгах и курсах. Насколько я понимаю, и это далеко не полный или полный список, но мы оба
уважаем силу, мощь и подвиги Сига Клейна, Джона Гримека, Максика, Дага Хёпберна, Берта
Ассирати, Джорджа Ф. Джоветта, Юджина Сэндоу, и Томаса Инча. И, как правильно отмечает Пол,
каждый из этих людей является бессмертным для Железной игры, это означает, что, задолго до
стероидов, бинтов и суперкостюмов, они установили такие рекорды, что очень немногие мужчины
могут повторить, даже сегодня, были гимнастами и акробатами или объединяли свои тренировки
по поднятию тяжестей с некоторой формой передовой гимнастики.
Так что это общий поток. Оба мы обратились спиной к современным тренировкам - что в
действительности означает современный бодибилдинг - и обернулись к старой школы физической
культуры. Мы сделали это потому, что материал старой школы работает, а современный - нет. И мы
оба хотим, чтобы вы, читатель, делали то, что работает. Мы оба хотим, чтобы вы добились многого
и развивали силу на примере легендарных спортсменов Золотого Века.
Вы держите в руках книгу, которая может помочь вам построить серьёзную силу. Используйте
ее с умом, и становитесь лучше и сильнее
С уважением к силе,
Брукс Кубик
13
Первичный залп.
“Я пришел сюда, чтобы жевать жевательную
резинку и надирать задницы …
…, и я - потерял счёт жвачкам.”
Родди Пайпер, «Чужие среди нас» (1988)
Тогда Вы зря тратите время читая эту книгу. На самом деле я не говорю ничего такого, и слова,
вылетающие из моего рта, очень часто противоречат тому, что современная фитнес-сцена считает
приемлемым. (Именно поэтому это работает.)
Я скажу прямо. Я не сертифицирован, я официально не занимаюсь, вы не найдете меня на
Youtube. Я не претендую на степень в питании или кинезиологии. Вы зря ищете это здесь.
Я изучил то, что знаю, за решеткой. Я провел почти двадцать лет в самых жёстких
американских тюрьмах. Я не горжусь этим, и не романтизирую, но это то, что было. Я не смогу
рассказать вам что-либо о последних тренажёрах, современных исследованиях в области питания и
биохимии, или даже о новомодной тренировке.
Я не утверждаю, что даю материал экспертного уровня, с которым согласятся персональные
тренер, и я не пытаюсь спорить. Я просто пытаюсь научить Вас - лучшим способом, каким умею —
всему, чему я научился взаперти.
Когда Вы будете читать эту книгу, то не слишком-то горячитесь и парьтесь о спорных
моментах. Я просто прошу, чтобы Вы прочитали. Если Вам не понравится то, что я сказал, не
относитесь слишком серьёзно. Если Вам действительно что-то понравится на этих страницах, то
попробуйте это и используйте.
Это сработало у нас. Может сработать и у вас, кто знает.
Пол Уэйд.
15
1: Введение
В американских тюрьмах
крошечные клетки выступают
хардкорными спортзалами.
16
Пол Андерсон
использует низкие
отжимания, чтобы
усилить верхнюю
часть тела.
Мое время.
Я не знаю всего о многих вещах, но тренировки за решеткой - особенно с собственным весом
– это то, о чём я знаю многое. Я провел почти двадцать лет своей жизни в тюрьмах, сначала
загремел в Сан-Квентине за наркоту, и позднее «получил высшее образование» в федеральном
исправительном учреждении. Я не горжусь этим, но это так. За это время я, должно быть, сделал
четверть миллиона отжиманий и примерно столько же приседаний со своим весом.
В течение всего пребывания за решеткой, тренировки стали моей страстью, навязчивой
идеей. Они помогли мне не сойти с ума, и, благодаря им, моё сердце, всё ещё бьется. Я узнавал что
делать от разных людей: бывших морских котиков, военных и каратистов, но больше всего мне
дали зеки старшего поколения, которые тренировались в своих камерах, и это было для них своего
рода религией.
За годы я освоил искусство тренировок с собственным весом, которое передавалось от зека к
зеку, и сам начал тренировать других заключённых. Моя система является самой подлинной (и
эффективной), дистилляцией более старой традиционной тюремной гимнастики — освященный
веками материал, который процветал до того, как в тюремных дворах появились отягощения. Она
основана на опыте самых лучших тюремных атлетов: собственный вес, минимальное (или
17
Гаси свет!
Знаете, какая самая большая ошибка большинства атлетов? Это непостоянство. Они прыгают с
одного метода до другой; они меняют системы, они бросают то, что делают как только что-то идёт
не так. Постоянная смена тренировочных целей и подходов это тренировочное самоубийство.
Одни из самых великих атлетов в мире это заключённые, которые тренируются в камерах в
одиночку. И это не из-за того, что их генетика лучше моей или Вашей. И не потому, что их готовят
тренеры мирового класса. И чёрта-с-два это потому, что у них есть ультрасовременные программы
питания или добавки. Эти парни становятся лучшими, потому что они, в буквальном смысле слова,
заперты в одном тренировочном методе.
Чем меньше перемен, чем меньше упования на внешнюю мишуру и чем больше
сосредоточения на основах, тем лучше Ваш результат. И чем более вы продвинуты, тем более это
верно. Когда вы становитесь больше и сильнее, не поддавайтесь желанию увеличить количество
элементов — отягощений, тренажёров, гаджетов. Держите внимание на базовом урезанном пути,
который предназначен Вашему телу, потом используйте этот путь. Ваш хват развился, чтобы
удерживать тело в висе на дереве. Хотите сильнейший хват, чем позволяет ваша генетика?
Выбросьте эспандеры, специальные веса и пружинные тренажёры на свалку, и просто висите на
чем-нибудь. Хотите иметь низкий процент жира? Избегайте жиросжигающих таблеток, дорогих
добавок и сложных диет, и вернитесь к трехразовому питанию — как в тюрьме.
Мысль понятна? Прекрасно, теперь запритесь и начинайте тренировки.
21
22
-=ЧАСТЬ 1=-
Стреляющая мышца.
23
Силачи старых времен знали ценность сильных рук — и роль упражнений с собственным
весом в создании этой силы. Вернемся в 30-ые и 40-ые, Аль Бергер сделал свой подтягивания от
стропил в позиции L- удержания.
Одна причина, что у многих заключённых — особенно двадцать или тридцать лет назад —
были такие чудовищные, сильные предплечья, состояла в том, что они знали, как тренировать их,
используя надлежащие методы тренировок с собственным весом. Хорошая новость для вас - то,
что, если Вы в настоящее время инвестируете свою энергию в силовую программу с собственным
весом, Вы уже - в выигрыше перед большинством других атлетов. Принимая во внимание, что
большинству культуристов может сойти с рук перекачка их мышц, используя тренажёры, канаты
или гантели, атлеты силовой гимнастики вынуждены стиснуть зубы и использовать что-то более
26
тяжёлое — их собственный вес. Верьте или нет, это тяжелее, чем использование хвата при работе
на тренажёрах. Простой вис на перекладине для подъёма ног значительно укрепит пальцы и хват.
Плечелучевая
Плечевая
На снимке явно видна плечевая мышца мастера контроля Отто Арка. Любимыми
упражнением для рук у него были классические подтягивания.
Подтягивания - следующая ступень нагрузки. Подтягивания представляют собой отличное
базовое упражнение для нижней части руки. В них вы не только держитесь за перекладину,
поддерживая свой вес, но и сгибаете руки в локтях, заставляя работать еще больше мышц
предплечий. Главными тренируемыми мышцами являются плечелучевая, которая проходит вдоль
верхней части предплечья и плечевая мышца, которая лежит немного дальше. Плечелучевая
мышца составляет около трети мышечной массы на предплечьях, плечевая мышца лежит в основе
бицепсов, так что вы будете рады узнать, что, когда она хорошо развита, она толкает бицепсы, и
визуально делает верхнюю часть руки больше. (У Арнольда Шварценеггера были исключительно
хорошо развиты плечевые мышцы).
Хотя программы, содержащие много подтягиваний (как описано в первой книге “Тренировка
заключённых”), и укрепляют Ваши руки и предплечья, но немного добавив нагрузки, вы сможете
вывести силу своих предплечий на совершенно иной уровень. Фактически, всего шесть месяцев
должного внимания к упражнениям, описанным в этой главе, дадут вам уровень здоровья и силы
выше среднего. Это также даст большую мускулистость вашему предплечью. В этой главе я
собираюсь дать вам ключ к построению рук и предплечий, не просто сильных, а нечеловечески-
сильных - с столь же сильными запястьями, пальцами, и сухожилиями, насколько позволяет
генетический потенциал. И Вы добьетесь этого, добавив в свои тренировки единственное
упражнение — вис на перекладине.
Почему всего одна основная техника? Поскольку ты рожден, чтобы висеть, сынок!
Эволюция и вис.
никакой другой известный вид не может этого сделать. Но многочисленные приматы и другие животные имеют
противопоставленный большой палец. Многие зоологи считают, что у шимпанзе имеют противопоставленный
большой палец. Эту мысль я отбросил, если какой-либо шимпанзе может читать. (Оставьте чтение и
возвратитесь к печатанию Шекспира, Вы бездельники).) Этот огромный функциональный потенциал
отражен в анатомии. Руки невероятно сложный инструмент. Каждая рука стабилизируется ста
двадцатью связками, и контролируется более чем тридцатью мышцами. Эти мышцы и
соответствующие им сухожилия, прикрепляются к двадцати семи различным костям. (Некоторые
анатомы насчитывают двадцать девять. Это в четыре раза больше костей, чем в шее жирафа!)
Несмотря на эту сложность, нет никакой потребности бежать в спортзал и выполнять десятки
различных упражнений, чтобы проработать все мышцы рук. Хотя существуют десятки мышц рук, все
главные мышцы развиваются при совместной работе, выполняя грубое моторное движение - для
выживания главной функцией рук было обеспечение способности висеть на чём-нибудь. Наш вид
способен к активации всех мышц рук и пальцев, как для изящных и утонченных движений
(представьте игру на фортепиано с оркестром), так и для невероятно сильного захвата (представьте,
что вы всю жизнь висели на веревке).
Это явление глубокой синергии мышц рук, наблюдаемое у многих приматов, вероятно
является результатом периода эволюции, проходившего высоко над землей, вися на деревьях. У
приматов, в частности, основной способ их передвижения - от дерева к дереву - чтобы найти пищу
и убежать от хищников. Наш вид рождён висеть на чем-либо - в буквальном смысле. Одним из
самых примитивных инстинктов младенцев, является ладонный хватательный рефлекс, который
является пережитком того времени, когда потомки наших предков цеплялись за мех своей матери,
чтобы выжить. Для нашего вида развитие сильного хвата с рождения было вопросом жизни или
смерти. У человека с возрастом хват становится слабее, поскольку мы его не используем, но у
младенцев и детей уже давно известны сильные возможности захвата, учитывая их размер. (Сила
хвата ребенка даже упоминается в 55 стихе Тао Дэ Цзин, написанной примерно 2500 лет назад.)
«Кто содержит в себе совершенное дэ, тот похож на новорожденного. Кости у него мягкие, мышцы
слабые, но он держит крепко.»
Даже наша основная анатомия сформирована потребностью висеть на руках. Наши ключицы
являются ярким примером. Ключицы, вероятно, это очень очень древний возврат ко времени,
когда позвоночные животные обладали экзоскелетами. Очень немного млекопитающих, которые
всё еще сохранили надлежащие ключицы, одна из групп, сохранившая их, является приматами,
включая людей. Почему? Поскольку ключицы позволяют приматам спокойно висеть вертикально,
не напрягая плечи. Многие передовики культуристкой мысли, одобряют идею, что тренировки
должны базироваться вокруг «естественных» движений, чтобы максимизировать прогресс и
избежать ран. Это движение естественно приходит к Вам или мне, это - захват в висе.
Если обычные методы тренировки предплечий - это гужевая повозка, то метод строительства
рук и силы предплечий, с помощью виса - это автомобиль. Он быстро приводит к заметным
результатам, — и эти результаты не краткосрочны, а долговременны. Мышцы, которые управляют
руками, способны к свирепой силе, и это могут взять всю работу, чтобы раскрыть полный
потенциал. Многие силачи старой школы раньше утверждали, что сила рук была “последней
идущей вещью”, и я верю им.
Работа в захвате с висом является настолько эффективной для развития силы мышц и
сухожилий, которые сжимают пальцы, что может возникнуть незначительный риск, что эти
мышцы станут сильнее по сравнению с их антагонистами - мышцами, которые разгибают пальцы.
28
Дистанционное управление
Конечно, много думающих культуристов делают намного больше, чем два упражнения на
предплечья. Большая часть этой энергии тратится совершенно впустую. Эти «памперсы» включают
в свои программы множество упражнений в ошибочной попытке набрать больше мышечной массы
на предплечьях. Все это основывается на том, что мышцы предплечья, связаны со сгибанием в
лучезапястном суставе (как двуглавая мышца отвечает за сгибание в локтевом суставе). На первый
взгляд, кажется что это правильно, но это связано с непониманием кинезиологии. Мышцы
предплечья, отвечающие за сгибание запястья, относительно слабы и составляют меньшую часть в
29
общей массе предплечья. Большие, мощные мышцы предплечья (в частности, ниже локтя) имеют
только одну функцию: это хватательные мышцы.
Странно слышать, что мышцы предплечья существуют, для того чтобы управлять пальцами, а
не запястьями; особенно, если Вы привыкли к понятию, что мышцы должны находиться рядом с
суставами, на которые они работают. Это, конечно, верно для бицепса, трицепса, дельтовидных
мышц, и т.д., но неверно для мышц предплечья. Мышцы предплечья (наряду с некоторыми
другими мышцами, касающимися ладони) управляют пальцами на расстоянии, почти как
марионетка на ниточках. Должны быть ниточки, потому что в пальцах нет мышц. Мышцы,
управляющие пальцами находится в предплечье. Это делает пальцы уникальной частью тела. Все
наши другие конечности тянутся мышцами, расположенными рядом с ними. Пальцы -
единственная часть человеческого тела, которая имеет «дистанционное управление».
Удерживающий Хват.
Подъём или удержание грифа, сопротивляясь силе тяжести,
большой палец накрывает остальные, выполняет страховочную функцию.
Крючковый хват
Подъём или захват грифа вверх против силы тяжести,
пальцы обхватывают гриф и большой палец.
Ложный захват.
Захват, при котором на перекладину ложится ладонь с четырьмя пальцами,
но перекладина не обхватывается большим пальцем.
Минусы: ложный захват (иногда называемый захват без больших пальцев) является широко
распространенным типом хвата, часто применяемым в бодибилдинге. Многие культуристы
считают, что жимы или тяги без больших пальцев выключают предплечья и руки из движения,
добавляя дополнительную нагрузку на грудные мышцы, дельты, широчайшие и т.д.
Минусы: ложный захват редко используется в тренировке хвата. Это неустойчивое
положение, не обеспечивающее работу большим пальцам, и даёт очень мало для тренировки
предплечий.
Обезьяний захват.
Подъём или вывешивание на кончиках или подушечках согнутых пальцев,
без любой поддержки большого пальца
Щипковый хват.
Захват узкого объекта подушечками четырёх пальцев, плюс большим пальцем.
Плюсы: преимущество щипкового хвата в том, что большие пальцы очень хорошо работают во
время движения. Только по этой причине, все серьёзные поклонники штанги, включают щипковый
хват в их тренировку.
Минусы: Так как большинство лифтёров выполняют щипковые хваты с прямыми пальцами,
вес должен быть радикально уменьшен по сравнению с другими, гораздо более тяжёлыми,
техниками хвата.
Сдавливающий хват
Динамически, с силой сдавливающий что-то в руке.
Плюсы: Мощный хват заставляет руки на самом деле двигаться изотонически, а не просто
статически сжимать, как другие виды хвата.
Минусы: Сдавливающий хват, как известно, тяжёл для суставов пальцев, так как в них
возникает сильный крутящий момент при высокой нагрузке. Функциональность сдавливающего
хвата под вопросом, большинство из спортивных движений требуют хорошего статического
сцепления, а не пикового сокращения сдавливающего хвата.
33
Вис на руке
Схватите предмет, вертикально свисающий над вашей головой.
Вис на полотенце на одной руке, это последнее упражнение для хвата. Даже если вы
достаточно подготовлены, чтобы висеть, ухватившись за турник, это упражнение может оказаться
для вас сложным. Я встречал невероятно сильных пауэрлифтёров, у которых возникали проблемы
с этим упражнением, и парней, тянущих олимпийскую штангу, с шестью и более блинами,
обламывающихся на этом упражнении.
Есть несколько причин, почему даже опытные силовые спортсмены не могут справиться с
этим простым вариантом. С одной стороны, большинство тренажёрных завсегдатаев используют
для подъёма штанги, гантели, ручки тренажёров, и так далее. Эти устройства изготовлены с
относительно тонкой, круглой рукоятью только по одной причине - за них легко держаться. К
сожалению, «легко держать» является противоположным тому, что вам нужно, если вы хотите
иметь по-настоящему чудовищный хват. Сдвоенное полотенце, с другой стороны, гораздо, гораздо
труднее удержать, чем цилиндрический стержень. Потому что полотенце висит вертикально (а не
лежит горизонтально), это будет не просто «отдых» для ладони, ты должен реально сжать его
34
только для удержания себя на весу. Это чертовски хорошо проработает мышцы ладони. Когда вы
поднимаете тяжёлый гриф, пальцы получают работу, сгибаясь вокруг грифа, но с висом на
полотенце большие пальцы нагружаются сильнее. Без сильных большого пальца и глубоких мышц
ладони, на полотенце висеть невозможно. Это именно то, чего большинству лифтёров не хватает -
полной силы хвата. Вис на полотенце даст вам тотально мощный хват.
Гаси свет!
Если вы не верите тому, что я говорю вам о висе на полотенце, попробуйте сами. Прямо
сейчас. Возьмите большое полотенце, оно может быть из ванны, спортивное или из тренажёрного
зала, но убедитесь, что это самое толстое из того, что вы можете сжать в руке. Затем перейдите на
турник (или надёжную ветку дерева, или что-то другое). Перебросьте полотенце через верх, так что
бы оно было двойной толщины. И просто висите на одной руке. Если вы вообще сможете
удержаться, попробуйте продержаться так целую минуту.
Если вы можете провисеть полные шестьдесят секунд, поздравляю - хватом такой силы
обладает лишь 1% населения. Вы элита. (Попробуйте вис на одной руке, но с двумя полотенцами
над перекладиной, для удвоение толщины.) Если не сможете - добро пожаловать в оставшиеся 99%
человеческий рода. В следующей главе я научу вас, как стать элитой.
35
36
3. Тренировка виса
Тренировка Хвата, Как У Зеков
Ключ к развитию огромной силы хвата и освоению передовых упражнений, таких, как вис на
полотенце на одной руке, лежит в постепенном приближении к своей цели. Этот принцип
универсален и верен для всех типов силовых тренировок. Постепенное получение силы - легко,
если вы работаете со штангой, вы просто добавляете больше блинов с течением времени. Это не
так просто, если у вас нет доступа к штанге. Если, по каким-либо причинам, вы регулярно имеете
доступ только к вашему собственному телу, вы должны узнать, как сделать те же базовые
движения (отжимания, подтягивания и т.д.) всё труднее с течением времени. Это можно сделать
путём применения последовательности все более трудных упражнений, предназначенных для
освоения шаг за шагом.
Любой, кто купил первую книгу «Тренировка Заключённых», отлично знаком с идеей «серии
прогрессий». Для тех из вас, кто взял эту книгу, но не читал предыдущую, я сейчас объясню
основные принципы.
Чтобы построить хорошую прогрессию серии движений, необходимо взглянуть на
инструменты в вашем распоряжении, ваше снаряжение, рычаги и факторы размещения и оценить,
насколько они облегчают или утяжеляют упражнение. Затем вы обрабатываете эти факторы, чтобы
построить список упражнений, от простого к сложному. Простой способ, да? (Да, просто, если вам
уже было показано, что делать.)
Когда дело доходит до тренировки хвата, у нас есть шесть основных факторов, чтобы играть с
ними. Это:
1: Вис на двух руках - 2: Вис на одной руке: Это самый простой способ сделать вис трудным
или легким. Вис на одной руке - это вдвое тяжелее, чем на двух. Даже маленький ребёнок из
джунглей скажет тебе это.
3: Вис на турнике - 4: Вис на полотенце: Это отличный способ сделать свое висение легче или
труднее. Как уже говорилось, вис на полотенце не только сложнее, чем вис на турнике, он также
включает в работу всю ладонь и большие пальцы.
5: Расправленное полотенце - 6: Сложенное полотенце: Чем толще объект, который вы
держите, тем труднее удержать его. (Вот почему так много тренирующих хват, занимаются
исключительно со штангами и гантелями с толстой ручкой.) Попытка повисеть, держась за
сдвоенное полотенце, это намного сложнее, чем висеть на полотенце с обычной толщиной.
Так, работая только с турником, парой полотенец и своим весом, у нас есть, по крайней мере,
шесть различных фундаментальных способов сделать нашу тренировку труднее или легче.
Очевидно, что, если вы хотите, то примените творческую жилку - смешаете и подберёте ещё
большее количество комбинаций упражнений, например, можно повиснуть одной рукой на
турнике, а другой рукой за полотенце, и тому подобное. Наша цель заключается в
манипулировании этими различными комбинациями в прогрессивной последовательности, так что
мы можем начать с упражнений полегче, складывать силу в банк и двигаться к более сложным
упражнениям. В конечном итоге мы хотим постепенно набрать грубую силу на продвинутых
упражнениях, которые позволят нам подойти к нашей конечной цели - вису одной рукой на
полотенце.
37
Бодибилдеры старой школы знали, как тренировать мощный хват. Где позволяло
пространство, многие использовали толстые канаты вместо полотенца. Легендарный силач
Sig Klein (в центре), в результате своей последовательной работы на веревке, имел широкие,
мощные предплечья в пожилом возрасте. Военные также практикуются в висении на веревке ,
это взято из руководства по ФП армии США 1914 года. Обратите внимание на вис на двух руках
(слева) и L-удержаниях (справа).
К счастью для вас, мои братья и сестры, спортсмены тюрьмы работают над хватом по
прогрессивным методикам в течение многих лет. Обычная процедура начинается от освоения
работы на турнике и, периодически перебрасывая в некоторых упражнениях полотенце, пока в
конечном итоге не перейдёте к тренировкам только с помощью полотенца. Есть несколько
различных способов сделать это, и я собираюсь показать вам мои любимые последовательности в
следующей части этой главы.
Прежде чем мы перейдем к нюансам серии висов, я хочу дать вам несколько простых
указаний, которые помогут вам на этом пути, и сделают вашу работу на хват висами намного
продуктивнее:
• Восемь этапов: В последовательности движений, ведущих к вису на полотенце на
одной руке, я включил восемь упражнений с возрастающей сложностью - восемь шагов. Там
нет ничего особенного, чтобы делать десять шагов. Некоторым продвинутым спортсменам,
возможно, не нужно так много шагов. Некоторые, более осторожные стажёры, захотят
разделить упражнения и использовать более восьми шагов. Это зависит от вас.
• Поспешайте медленно: независимо от вашего уровня, когда вы начинаете серию,
необходимо устоять перед искушением начать с самых трудных шагов, которые вы
можете сделать. Если вы новичок в конкретной работе над хватом, начните с первого шага,
пройдите каждое упражнение и идите по пути вверх. Это не только даст время для адаптации
38
суставов, мышц и мягких тканей, это также даст импульс тренировке и помочь вам достичь
более высоких уровней силы в долгосрочной перспективе.
• Разминка: Даже если вы большой, сильный, бычара, сухожилия кисти и предплечья
относительно невелики и легко раздражаются. Прежде чем начать тренировку хвата, сделайте
несколько отжиманий на пальцах (глава пять), чтобы разогреть кровь, текущую через руки и
запястья. Повисите в лёгком варианте, и растяните пальцы, пока вы не почувствуете тепло и
легкость. Выполнение тренировки хвата после подтягиваний или подъёмов ног, также может
быть удачной тактикой.
• Используйте время: В любых методах гимнастики вы можете судить о вашем
прогрессе путём подсчёта повторений. В висячих изометрических упражнениях, вы не
двигаетесь, поэтому нет никаких повторений для подсчёта. Вместо этого, вы будете считать
секунды. Большинство спортивных залов имеют большие часы на стенах, так что клиенты
могут считать время своих тренировок. Если вы тренируетесь дома, я хочу, чтобы вы
установили большие часы напротив вас, когда вы тренируетесь - помните, секундная стрелка
должна быть видимой.
• Внимание: Если вы не можете использовать часы во время тренировки, вы должны
будете считать про себя (говоря один ... два ... три, в вашей голове). Но имейте в виду, что
восприятие спортсменом времени может быть ненадёжным, когда наступает боль. Я знаю
некоторых спортсменов, которые используют метроном, чтобы считать точнее. Если вы висите
на одной руке, вы можете просто держать часы в свободной руке.
• Требования прогресса: В каждом шаге перечислены стандартные прогрессии. После
того, как вы сможете провисеть указанное время, вы можете переходить к следующему шагу.
ШАГ 1:
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ВИС
Выполнение
Лягте под надёжное горизонтального основание, такое как стол. Выпрямите тело и поднимите
его с пола, так чтобы ваш вес опирался только на пальцы и пятки.
«Рентген» упражнения
Горизонтальный вис является отличным способом, чтобы начать подготовку рук, потому что
пальцы работают без необходимости поддерживать весь вес тела. Если это упражнение слишком
жёсткое для начала, попробуйте свисать с более высокой базы. Если вы хотите сделать упражнение
труднее, используйте основание ниже или поднимите ноги вверх.
Тренировочные цели
•Для начинающего: 1х10 сек
•Условие перехода: 4х30 сек
ШАГ 2:
ВИС НА ТУРНИКЕ
Выполнение
Подпрыгните вверх и захватите турник обеими руками. Используйте хват сверху на ширине
плеч, и убедитесь, что ваши ноги не касаются пола. Держите плечи напряжёнными, руки, туловище
и ноги - симметрично.
«Рентген» упражнения
Вис на турнике является классическим упражнением для хвата. Он начинается там, где
кончается горизонтальный вис, заставляя спортсмена держать полный вес с помощью пальцев. Он
также увеличивают прочность и гибкость плеч, подготавливая стажёра для более интенсивной
работы с висом.
Тренировочные цели
•Для начинающего: 1х10 сек
•Условие перехода: 4х1 мин
ШАГ 3:
НЕРАВНОМЕРНЫЙ ВИС
Выполнение
Оберните полотенце вокруг турника. Подпрыгните вверх и схватите турник хватом сверху,
затем плотно захватите полотенце другой рукой. Постарайтесь распределить вес равномерно на
обе руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи напряжены, и ваше тело
симметрично.
«Рентген» упражнения
После того, как спортсмену сможет комфортно выполнять вис на турнике с соблюдением
условия перехода, настало время добавить некоторую работу для пальцев с полотенцем.
Неравномерный вис позволит вам начать работу по хвату с полотенцем без напряжения.
Тренировочные цели
•Для начинающего: 1х10 сек (на каждую сторону)
•Условие перехода: 3х1 мин (на каждую сторону)
Постарайтесь распределить вес равномерно на обе руки. Ваши руки должны быть
примерно на ширине плеч, плечи напряжены, и ваше тело симметрично.
43
ШАГ 4:
ШАГ 5:
ВИС НА ПОЛОТЕНЦЕ
Выполнение
Повесьте полотенце на турник. Возьмитесь за каждый конец полотенца руками, и позвольте
вашему телу свободно висеть. Ваши руки должны находиться близко друг от друга, но не касаться.
Держите плечи напряжёнными.
«Рентген» упражнения
Во время неравномерного виса (шаг 3), полотенце для хвата рукой потенциально может нести
меньше половины веса тела, но это упражнение заставляет вас держать половину веса вашего тела
каждой рукой, сжимая на полотенце. Это положение задает большим пальцам и ладоням большую
работу.
Тренировочные цели
•Для начинающего: 1х10
•Условие перехода: 3х1 мин
ШАГ 6:
ШАГ 7:
Возьмитесь за сложенное вдвое полотенце обеими руками, одной рукой над другой. (Чем
больше расстояние между руками, тем сложнее упражнение.)
Висите свободно, плечи держите напряжёнными
47
МАСТЕР ШАГ:
Возьмитесь за оба конца одной рукой и позвольте вашему телу свободно висеть.
Держите рабочее плечо напряжённым, нерабочую руку нейтрально.
48
Гаси свет!
Если вы хотите укрепить ваши пальцы или накачать предплечья, забудьте эспандеры или
скручивание запястий. Работайте над предплечьями эволюционным путём, удерживая свой вес на
весу. При выполнении подтягиваний вы также висите - это хорошо, но в них работают не все
мышцы, глубокие мышцы ладони и большие пальцы получают недостаточную нагрузку. Некоторые
спортсмены обходят это, выполняя подтягивания, удерживаясь при этом щипковым хватом за
стропила. Это впечатляющее достижение, но в учебных условиях трудно сделать прогрессию
нагрузки для этого упражнения (у вас должен быть доступ к стропилам разной толщины). Самый
простой способ тренировки всей кисти (в том числе большого пальца) это вис на вертикальном
цилиндре. Веревка хороша, но полотенца являются более универсальными.
После того как, с помощью висения на полотенце, вы заложили великолепную силовую базу
для рук, что делать дальше? Возможно и ничего. У большинства спортсменов не будет
необходимости продвинуться дальше висов на полотенце. Как часть хорошо построенной
тренировки всего тела, они дадут вам все, что вы хотите.
Но если вы один из тех специалистов, которым, возможно, необходим по-настоящему
чудовищной силы хват, в следующей главе я покажу вам некоторые дополнительные упражнения
для повышения силы хвата.
Но будьте осторожны, это не для новичков.
50
Взрывная Сила
+
Титановые Пальцы
Вис на полотенце на одной руке отличается от других Мастерских шагов в гимнастике. С
одной стороны, он выглядит проще, чем есть на самом деле. Многие сильные ребята считают, что
висеть, ухватившись за полотенце одной рукой, это легко - пока не попробуют. Подтягивание на
одной руке считается крутым достижением в любом спортзале мира, но висеть на одной руке на
полотенце? Большинство людей даже не поймут, что вы пытаетесь сделать.
Другой вопрос это невероятный потенциал укрепления мышц ваших кистей. Во многих
силовых упражнениях с собственным весом на достижение уровня мастера могут уйти годы, но
научиться висеть на полотенце можно гораздо быстрее. Очень немногие неподготовленные
мужчины способны с первого раза провисеть на полотенце целую минуту на одной руке, но многие
подготовленные спортсмены могут это сделать очень быстро, особенно если их собственный вес
небольшой.
Однажды вы дойдёте до точки, когда вис на полотенце одной руке станет «легким» (на самом
деле это не легко, разве что вы киборг или типа того), что делать дальше? Многим спортсменам
этого будет достаточно. Если ваши пальцы и ладони достаточно мощные, чтобы поддерживать свой
вес хватом за сложенное вдвое полотенце, то очень мало упражнений вызовут у вас трудности. Но
если вы хотите становиться все сильнее и сильнее, пока ваш хват не начнёт крушить кости, то есть
несколько вариантов, которые я хочу представить вам.
Первое, что приходит на ум большинству атлетов, это использование дополнительного веса
во время виса на полотенце. Если вы можете удерживать свой вес, возможно, имеет смысл сделать
упражнение тяжелее, взяв в свободную руку блин от штанги или гантель. Я не советую этого, кроме
того, что вам понадобятся несколько гантелей, существует риск уронить вес, или опуститься
слишком сильно. Кроме того, как и во всех тренировках с собственным весом, нет необходимости
добавлять вес, чтобы сделать базовое упражнение ещё труднее.
Часто добавление отягощений в упражнения, будь то приседания, отжимания или работа в
висе - это путь ленивого человека. Если вы включите мозг, и задействуете немного фантазии, то
всегда сможете найти превосходные способы проверить свои способности, не используя ничего,
кроме собственного веса.
Если вы дошли до точки, хорошего развития в висе на полотенце и решили добавить
сложности в Ваш репертуар, то можно использовать несколько идей, которые я видел за решеткой.
Когда дело доходит до обучения хвату, есть огромное поле приёмов и методов, которые можно
использовать, чтобы усилить каждый кусочек пальцев. Эти методы являются одними из лучших.
51
Является ли
добавление веса
решением?
Если вам нравится работа на хват в висах, и есть желание вывести силу ваших кистей на
следующий уровень, вам следует поучиться у атлетов с сильными пальцами, и это вовсе не
тяжёлоатлеты или культуристы, это альпинисты.
Почему у альпинистов пальцы сильнее, чем у тяжёлоатлетов? Это связано с биомеханикой
руки. Когда вы удерживаете вес ладонью, вы поднимаете вес, просто и ясно. Но, когда вы
удерживаете вес кончиками пальцев, сила генерируемая сгибателями пальцев должна быть по
крайней мере в четыре раза больше, чем вес. Альпинисты редко что-то захватывают ладонью -
обычно они удерживают свой вес только на кончиках пальцев - а бывает, только на двух или трех
пальцах. В результате суммарная мощность их рук становится весьма впечатляющей. Если вы когда-
нибудь получите шанс сравнить свой хват с элитой альпинистов, сделайте это. Эти ребята имеют
пугающую силу пальцев. Им это нужно, чтобы выжить.
Большинство людей этого не знают, но вы можете купить оборудование для тренировки
пальцев. Альпинисты иногда используют резные грифы со специальными отверстиями и
выступами, и настенные молдинги для тренировки пальцев по максимуму. Но не все альпинисты
используют эти устройства, и вам они не нужны, если вы не специалист. Если вы дошли до точки,
когда с легкостью висите на полотенце на одной руке, просто перейдите к вису на турнике на
пальцах.
Начните с виса на обеих руках, но используйте только первые три пальца:
Ваша цель - провисеть 20 секунд. Это трудно, но еще труднее будет повиснуть на мизинце и
безымянном:
53
Это необходимо, чтобы обеспечить максимальную силу всех пальцев, но это очень сложно.
Это возможно, только если турник довольно тонкий. Я видел, что некоторые ребята вешают
небольшие кольца на турник для того чтобы облегчить выполнение висов на пальцах. В этих висах
на пальцы приходится большое давление и вы, возможно, захотите смягчить его с помощью
сложенной ткани или ветоши.
Когда вы достигните этого уровня, то можете развиваться дальше, выполняя несколько
подтягиваний раз в неделю или около того. Я видел некоторых старых заключённых, делавших это -
например, мой наставник, Джо Хартиген делал подтягивания на пальцах, когда ему было за
семьдесят. Он утверждал, что сила в руках последняя вещь, которая покидает вас. Он был живым
доказательством этого. Я не видел ни одного подростка, который мог бы это сделать.
Когда висеть на двух пальцах станет легко, дальнейшее развитие заключается в висах на
одном пальце, используя различные пальцы. Всегда заканчивайте работу на хват по крайней мере
одним подходом виса на полотенце на одной руке, чтобы сохранить баланс силы между пальцами
и большим пальцем.
Другой способ наращивать вашу силу хвата - это использовать взрывные методики. Для этого
вам не нужны сложные аппараты. Вы просто висите на чем-то, разжимаете руки и быстро
хватаетесь снова, прежде чем упасть на землю. Вы можете сделать это, вися на полотенце, если вы
достаточно развиты, но я предпочитаю использовать старый добрый турник, так как его проще
«ловить», поэтому это немного безопаснее. Но любой метод работает.
Взрывные упражнения не для новичков, т.к. сильно воздействуют на сухожилия, мышцы и
фасции руки. Также могут быть проблемы с локтями. Я бы не советовал спортсменам даже
попробовать его, пока они не дойдут до 7 шага из серии висов (неравномерный вис на полотенце)
прежде чем захотят экспериментировать со взрывной работой на хват. Некоторым атлетам
необходим быстрый и сильный хват для их спорта и этот вид тренировок поможет им. Примерами
могут быть:
•Боевые искусства, требующие быстрый, мощный захват (айкидо, чин на, хапкидо и т.д.)
•Игроки в американский футбол хватают и носят мяч
•В дзюдо необходимо быстро хватать ги для бросков
•Полоса препятствий у военных требует умения лазать, подниматься по канату и т.д.
Чтобы резко хватать, вы должны знать, как делать выход силой на турнике. В случае если вы
не знакомы с этим термином, в выходе силой используется резкое движение коленей к турнику, что
бы придать себе импульс. Просто представьте себе сильный читинг во время подтягивания, и вы
поймёте, что я имею в виду.
Начните с виса на турнике. Теперь придайте себе разгон. Используйте свои колени и
взрывные движения тела, а не тяните себя вверх на руках - это не подтягивания, это упражнения на
хват. На самой вершине взрывного движения (когда вы «зависаете» в воздухе) отпустите руки и
измените их положение. Именно такой взрывной хват турника строит рефлексы рук и мощность
хвата (Рисунок ниже - различные уровни сложности). Некоторые спортсмены даже успевают
хлопнуть в ладоши перед тем как схватиться за турник снова.
54
Как всегда, соблюдайте технику безопасности и защищайте себя. Взрывную работу на хват
можно делать только разогретым. Сосредоточьтесь на ловле турника, но всегда будьте готовым в
случае чего, мягко приземлиться.
55
Гаси свет!
5: Отжимания на пальцах.
Сохран
охранение
ранение Баланса Силы Рук.
Рук.
Во второй главе я сказал, что вам нужны только два основных упражнения для развития рук
и предплечий до максимума. Первое - и самое главное - упражнение было висом. Если вы дочитали
до этого места, вы теперь в значительной степени эксперт по теории виса; от основного курса
висов, до продвинутых упражнений, таких как висы «орлиным когтем» для пальцев и взрывные
подтягивания. Теперь пришло время для второго упражнения, другого классического упражнения с
собственным весом: отжиманий на пальцах.
маленьких, забытых мышц и сухожилий на обратной стороне руки и вокруг суставов. Другая
причина связана с достижением предела развития. Никогда не забывайте о том, что мышечная
система является сбалансированной. Если вы тренируете конечности с одной стороны без
тренировок противоположной стороны, вы никогда не сможете достичь своего максимального
потенциала. Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Парни, которые
тренируют только сгибатели пальцев (работа на хват) и пренебрегают разгибателями, по иронии
судьбы, никогда не развивают такой же силы хвата, как мужчины, чьи руки тренированы
сбалансировано.
Но, пожалуй, самая главная причина, по которой необходимо сбалансировать тренировки
сгибателей и разгибателей для предупреждения травматизма это то, что молодежь сегодня
называет «профилактика травм». Работа только над одной стороной предплечья делает вашу
силу несимметричной и создаст больше условий для травм. Иметь огромные тренированные
мышцы-сгибатели при слабых разгибателях, немного похоже на вождение автомобиля, который
сделал наполовину из стали и наполовину из древесины. Когда вы ставите ногу на пол, он будет
разваливаться на части. Слабая половина просто не сможет поддерживать сильную. Это
несбалансированная мышечная система. Это рецепт для постоянных травм.
Есть множество устройств (резиновые ленты, эспандеры и тренажёры), предназначенных для
тренировки мышц-разгибателей, и большинство из них полное дерьмо. Человек еще не придумал
ничего лучше древних классических отжиманий на пальцах. Отжимания на пальцах заставляют
спортсмена держать руки открытыми, а пальцы - вытянутыми в естественном положении под
высоким уровнем изменяющегося давления. Это не только защищает и укрепляет соединительные
ткани, но и очень эффективно увеличивает силу рук. Отжимания на пальцах легко разучиваются, в
них можно постепенно увеличивать нагрузку, и они не требуют оборудования.
Правильное положение
• Отжимайтесь на подушечках пальцев, а не на
кончиках.
• Используйте силы, протекающего через пальцы,
большие пальцы, а также запястья: все ваше предплечье и
кисть должно быть одним целым.
• Расставьте пальцы так, чтобы распределить свой вес
равномерно.
• Ваш большой палец должен быть прямым или слегка
выгнутым, и помещаться напротив среднего пальца.
• Поставьте ваши пальцы с большим напряжением,
жестко нажав на пол. Они не должны двигаться или сгибаться
во время отжиманий.
59
Изгиб пальцев может сделать упражнение более лёгким, но это только потому, что суставы
пальцев берут вес на себя и это снимает нагрузку с мышц. Это не только вредно для суставов
пальцев, это также лишает мышцы и сухожилия работы, которая им необходима, что бы стать
сильнее.
Некоторые люди все равно ставят пальцы дугой, особенно те, у кого реально гибкие (или
даже гипермобильные) руки. Для тех, кто решил с этим бороться, легенда бодибилдинга Brad
Johnson придумал решение - паучьи подъёмы. Я не включил сюда описание этого упражнения,
потому что Павел Цацулин уже изложил это лучше, чем я когда-либо смогу, в разделе 8 книги
Beyond Bodybuilding.(Чего стоит только стоит раздел о тренировке грудных мышц своим весом. Мне
не платят ни копейки за эти слова, но если вы серьёзно относитесь к гимнастике, это книга, которая
должна оказаться в ваших руках. Я не шучу.)
Прогресс в силе
Так же, как и во всех упражнениях со своим весом, в отжиманиях на пальцах надо
прогрессировать постепенно, если вы хотите получить результат. Не спешите перейти к новым,
более трудным, версиям отжиманий на пальцах, или ваша сила будет стагнировать (застой в
производстве). По мере увеличения силы хвата, увеличивайте нагрузку в отжиманиях на пальцах,
но более медленно, потому что разгибатели меньше, чем мышцы-сгибатели.
Если вы читали первую часть «Тренировки заключённого», то вы знаете всё о прогрессии
нагрузок в отжиманиях. В пятой главе я выложил идеальную серию отжиманий с прогрессирующей
нагрузкой. Я советую всем новичкам в отжиманиях на пальцах использовать серию отжиманий из
десяти шагов, в качестве шаблона для своей работы в отжиманиях на пальцах. Вы начинаете с
отжиманий на пальцах от стены, двигаясь, шаг за шагом, к более сложным вариантам, например, к
обычным отжиманиям на пальцах. Такой постепенный прогресс не только обеспечивает
стабильный набор силы, он также позволяет суставам и мягким тканям адаптироваться с такой же
скоростью, как окружающие мышцы. Это очень важно при тренировке небольших, более
предрасположенных к травмам пальцев. Это также дает новичкам (или толстякам) начать
тренировки, если они пока не могут делать обычные отжимания на пальцах. Для тех спортсменов,
которые хотят получить максимальную силу пальцев, серия в конечном итоге приведет вас к
способности выполнять отжимания на пальцах на одной руке. Делайте их правильно, и ваши
пальцы будут более твердыми, чем трубопроводы из титана, в отличие от неубедительных,
беспомощных пальцев большинства современных людей.
61
Готовность К Действию
Отжимания на пальцах на одной руке возможны только тогда, когда вы оплатили взносы
укрепления пальцев, суставов и соединительных тканей.
Я не собираюсь занимать место в этой книге, повторяя все технические инструкции для
каждого шага серии отжиманий, но я кратко свёл шаги в простую таблицу (см. ниже). Это позволит
вам начать работу. Если вам нужна более подробная информация об отжиманиях, читайте первую
книгу.
62
ОТЖИМАНИЯ НА
1 ПАЛЬЦАХ ОТ выполните отжимания стоя, пальцами к стене
СТЕНЫ
НАКЛОННЫЕ
ОТЖИМАНИЯ НА выполните отжимания, опираясь пальцами на
2
ПАЛЬЦАХ стол
ОТЖИМАНИЯ НА
ПАЛЬЦАХ СТОЯ НА Выполните отжимания на коленях, пальцы на
3
КОЛЕНЯХ полу
ПОЛОВИННЫЕ
ОТЖИМАНИЯ НА выполните обычные отжимания на пальцах, но
4
ПАЛЬЦАХ опускайтесь только до середины
ПОЛНЫЕ
ОТЖИМАНИЯ НА такие же, как классические полные отжимания,
5
ПАЛЬЦАХ но на пальцах, а не на ладонях
СДВИНУТЫЕ выполните обычные полные отжимания на
6 ОТЖИМАНИЯ НА пальцах, но руки должны быть сдвинуты друг к
ПАЛЬЦАХ другу
НЕРАВНОМЕРНЫЕ выполните отжимания с одной ладонью на
7 ОТЖИМАНИЯ НА баскетбольном мяче под вами, пальцы другой
ПАЛЬЦАХ руки должны быть на полу
ПОЛУОТЖИМАНИЯ
НА ОДНОЙ РУКЕ выполните отжимания на пальцах на одной
8
НА ПАЛЬЦАХ руке, но опускайтесь только до середины
РЫЧАЖНЫЕ Выполните отжимания с одной ладонью на
9 ОТЖИМАНИЯ НА баскетбольном мяче, пальцы другой руки
ПАЛЬЦАХ должны быть на полу
выполните отжимания на пальцах с одной рукой
ОТЖИМАНИЯ НА за спиной. (Здесь можно расставить ноги, что бы
10 ПАЛЬЦАХ НА давать меньше нагрузки на рабочую руку: если
ОДНОЙ РУКЕ держать ноги вместе сильнее будут работать
плечи, а не пальцы.)
63
Как прогрессировать.
После того, как отжимания на пальцах на одной руке стали для вас детской игрой, у вас
есть возможность перейти к стойке на руках и пальцы поддерживать весь вес тела. Можно
применять только опытным спортсменам, вроде Justin P!
64
Гаси свет!
Сила Рук:
Рук:
Итога И Задачи
Задачи
Последние четыре главы, посвящённые тренировке хвата, пальцев и предплечий, были
довольно насыщенные и комплексные. Если вы планируете тренировать предплечья в текущем
тренировочном комплексе, сейчас самое время обобщить всё то, что я говорил до этого:
• Чтобы увеличить силу кисти и предплечья, вам нужно всего лишь два основных
упражнения: висы и отжимания на пальцах.
• Висы это просто висы на турнике. Но только они действительно дают нагрузку на
пальцы. Также вы можете изменить направление нагрузки. Вы можете использовать веревку,
но полотенце является более универсальным хватостроителем.
• Хорошая идея - тренировать предплечья после мышц верхней части тела, когда
предплечья уже разогреты.
• Начните тренировку с отжиманий на пальцах, но не забывайте про разогрев (см. стр.
61).
• Для отжиманий на пальцах, используйте не более двух или трех подходов и
небольшое количество повторений. Два подхода по пять отлично.
• Увеличивайте нагрузку в отжиманиях на пальцах постепенно (см. стр. 62), не доходите
до отказа, переходите к более трудным вариантам, если текущий вариант стал очень лёгким.
• Хорошая идея - тренировать хват после отжиманий на пальцах. (Никогда не
тренируйте хват до подвесных упражнений, таких как подтягивания или подъём ног в висе).
• Тренируйте хват жестко, но не переусердствуйте с количеством подходов. Это будет
утомлять ваши руки, но быстрее они от этого не вырастут. Все, что больше чем четыре
подхода висов (на каждую руку), является излишеством.
• Отдыхайте столько, сколько нужно между подходами. Не спешите, но и не щелкайте
клювом, пока предплечья не остынут.
• Время, которое вы висите, прежде чем перейти к более сложным шагам, может
различаться, но если вы висите более минуты за подход, то это будет тренировка
выносливости, а не силы.
• Ваши руки получают большую нагрузку при тренировке верха тела, поэтому следует
избегать чрезмерного нагрузки на руки. Раз в неделю будет достаточно. Два раза в неделю
лучше. Три раза, если (и только если) вы машина по восстановлению.
66
Примеры программ
ПРИМЕРНАЯ ТРЕНИРОВКА
Примерная тренировка предплечий своим весом может выглядеть так:
Следует после тренировки верха тела
разминка суставов вращениями - 1 минута
1. ОРЛИНЫЕ КОГТИ: 1 ПОДХОД: 10 ПОВТОРЕНИЙ. Потрясите руками
2 ПОДХОД: 10 ПОВТОРЕНИЙ. Потрясите руками
2. ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ: 1 ПОДХОД: 5-10 ПОВТОРЕНИЙ (разогрев)
2 ПОДХОД: 5 ПОВТОРЕНИЙ (рабочий подход)
3 ПОДХОД: 5 ПОВТОРЕНИЙ (рабочий подход)
3. УПРАЖНЕНИЕ НА ВИС: 1 ПОДХОД: 25 СЕКУНД (разогрев)
2 ПОДХОД: 1 МИНУТА МАКСИМУМ (рабочий подход)
3 ПОДХОД: 1 МИНУТА МАКСИМУМ (рабочий подход)
4 ПОДХОД: 1 МИНУТА МАКСИМУМ (рабочий подход)
Я знаю, что многие мастера хвата на свободе предпочитают тренировать руки используя
отягощения. Многие из этих парней говорили мне, что гимнастические методы работы над руками
слишком «лёгкие», чтобы быть достойными их тренировки. Они спрашивали - насколько тяжёло
можно нагрузить руки, используя собственный вес?
Эй, если вы хотите тренировать руки весами, это прекрасно. Я не отрицаю этот метод. Многие
ребята просто любят чувствовать сталь, я их полностью понимаю. Но когда кто-то говорит мне, что
собственный вес для работы на руки это слишком легко...я спорю с ними на деньги.
Я собираюсь поделиться этой программой с вами. Я называю её “Стальные рукавицы
заключённых”, и она состоит из четырёх - да, только четырёх - упражнений. Если вы читали
последние несколько глав, и вы всё ещё думаете, что работа с собственным весом для рук слишком
“лёкая”, попробуйте выполнить следующие подвиги. Они должны быть выполнены
последовательно, с отдыхом между подходами не более пяти минут.
Звучит круто? Ну да, вис на полотенце это убийство, но я обещаю вам, в этом нет ничего
невозможного. Силач Сандов мог подтягиваться одной рукой на любом пальце, включая мизинец и
большой! Он также был поклонником взрывных тренировок хвата и мог «прыгать» вверх по
приставной лестнице с использованием только одной руки, прыгая и хватаясь. Многие мастера
боевых искусств понимают ценность тренировок со своим весом и делают отжимания только на
двух указательных пальцах и больших пальцах. Таким образом, вызов выше отнюдь не является
элитной тренировкой.
Несмотря на это, большинство мужчин - очень сильных мужчин - которые тренируют руки
весами, просто подыхают от этого. Они получают шок на всю жизнь. Они думают, что их руки и
пальцы являются мощными, от тренировок и работы с пружинными эспандерами, но они
обнаруживают, что даже простое упражнение с собственным весом оказывается слишком трудным.
68
Коротко:
Если вы попытались выполнить эту сверхзадачу и выполнили её, я склоняюсь перед вами. Вы
Мастер-Джедай гимнастики. Если хотите, идите и тренируйте руки, поднимая отягощения.
Тренируйтесь с истинными легендами хвата, такими как Адам Т. Glass, Джон Брукфилд, или
Самуэльсон.
Но если вы не смогли выполнить Стальную рукавицу, я не хочу слышать о том, что тренировка
с собственным весом – это легко. Вы всё ещё можете получить многое от простых упражнений.
Гаси свет!
Самый явный признак большой силы - мощные руки. Руки способные гнуть метал и вырывать
корни из земли намного страшнее, чем большие бицепсы и широкие плечи. Сильные руки полезны
и впечатляющи, но, на мой взгляд, современные методы их тренировки пустая трата времени.
Если вы действительно хотите предплечья настолько мощные, насколько они большие,
забудьте современные методы и идите в старую школу тренировок со своим весом. Лучшее
упражнение по усилению верхней части предплечья (плечелучевой и плечевой мышцы) вовсе не
подъём на бицепс «молотком» или хватом сверху. Эти упражнения являются лёгкими по сравнению
со старыми добрыми подтягиваниями, которые тренируют предплечья и локти под всеми
возможными углами.
Что касается ваших предплечий, забудьте тяжести (и любое другое оборудование), если вы
хотите достигнуть максимальных результатов. Следуйте примеру природы - тысячи лет
продвинутые спортсмены и воины тренируют предплечья висами. Висы на турнике –
феноменальное базовое упражнение, которое можно сочетать с висами на вертикальных
предметах - верёвке или полотенце. Это даст силу большому пальцу, которую турник дать не
может.
Толстые предплечья
излучают мощность.
Вы бы не хотели быть
задушенными этим чуваком.
69
Можно выбрать группу парней, для которых тренировка их суставов, хвата и предплечий
более чем важна. Для них это как религия, как отжимания для многих других тренирующихся зеков.
Они долго висят на дверях их камер на одном или двух пальцах пока их тело не сведёт судорогой,
они делают отжимания на пальцах, пока их пальцы не станут похожими на стальные прутья.
Многие из них тренируются в течение дня, каждый день до отбоя, пока их руки, покрытые
мозолями, не станут скользкими от крови. Вы можете распознать представителей этой редкой
породы мгновенно. Их гигантские татуированные предплечья выглядят кибернетическими
имплантатами, бугристые от мощных мышц, украшеных толстыми венами.
Эти ребята - экстремалы, и вероятно это одна из причин, по которой они попали в тюрьму. Я
не предлагаю вам тренироваться так же, как они. Но если вы просто добавите в вашу программу
тренировок немного работы, описанной в этой главе, ваши предплечья «Попая» не будут влезать в
рукава рубашки через полгода.
70
Захват Флага
Сейчас похоже, все хотят тренировать «косые». Эти, похожие на канаты, мышцы, которые
тянутся вверх по сторонам живота, являются предметом вожделения, по крайней мере, если вы
вращаетесь в фитнес-медиа-пространстве. Невозможно взять журнал или книгу, не увидев
рекламный ролик какого-нибудь гаджета для пресса, и не быть атакованным прямо в мозг
термином - «косые». Это уже своего рода мода на тренировку пресса ... как торт просто не будет
полным без глазури, так тренировка пресса не будет полной, пока вы не тренируете косые мышцы
живота.
Я считаю, что чрезмерный акцент на изолированном развитии такой незначительной части
тела по эстетическим причинам, довольно бестолков. Это напоминает нам о нарциссизме нашего
вида, плюс нашей удивительной способности тратить своё драгоценное время и энергию на всякую
ерунду. И если идея сама по себе не плоха, то испробовав современные методы тренировки косых
мышц живота, вы либо их забросите, либо приставите к голове пистолет. Большая часть методов,
применяемых тренерами, состоит из сгибаний в сторону, сгибаний со скручиваниями, сгибаний на
тренажёре и тому подобной ерунды.
Эти популярные методы ошибочны и неэффективны. Они ошибочны, потому что пытаются
тренировать небольшие мышцы изолирующим движением, хотя эти мышцы развивались, чтобы
функционировать в качестве связующего звена в большой цепи. Они неэффективны, поскольку
движения, такие как сгибания - не силовые упражнения, а упражнения с низким сопротивлением
на растяжку. Когда вы их выполняете, вам кажется, что вы работаете, но на самом деле результат
нулевой (Напрягайте свои бёдра в трёх подходах по двадцать повторений три раза в неделю. Станут
ли они больше? Нет. А сильнее? Тоже нет. Работу вы чувствовать будете, но ваши бёдра не будут
меняться, пока вы не начнёте приседать).
Если вы действительно хотите укрепить и закалить ваши косые мышц, вы должны работать
по тем же четырём проверенным принципам, которые вы используете для эффективной
тренировки любой группы мышц. Вам нужно:
•Использовать свой вес как сопротивление
•Применять техники, заставляющие тело работать как одно целое
•Работать тяжело
•Постепенно двигаться к более тяжёлым методикам
Это предупреждение - не бойтесь стать сильнее – не так уж глупо, как может показаться.
Верите или нет, в спортивных залах по всему миру есть парни и девушки, которые до смерти боятся
тренировок косых мышц живота, опасаясь, что их талия станет шире, ухудшится их «V форма» и
испортится симметрия их телосложения. На это у меня один ответ – де..мо собачье!
Только две вещи, раздувают вашу талию и дают вам короткие «ручки любви». Одна из них -
избыток жира в организме. Другой - стероиды и злоупотребление гормоном роста, которые
заставляют все мышцы накапливать воду и увеличивают размер внутренних органов.
Функциональная тренировка силы влияет на размер талии только одним образом - вы теряете жир
и становитесь стройнее.
Косые мышцы живота небольшие и плотные, и естественно тренировка с максимальным
отягощением, заставит их стать мощными и скульптурными, но не сильно их увеличит. Только
посмотрите на элиту мастеров боевых искусств и гимнастов. Эти мужчины и женщины нуждаются в
невероятно мощных косых мышцах живота для своих дисциплин, но посмотрите на их талии, и вы
увидите, что они тонкие, плотные и жёсткие, как железо
Современные тренажёрные крысы могут извлечь урок из опыта этих спортсменов. Если вам
промыли мозги, внушив необходимость бессмысленных лёгких упражнений для косых мышц
живота, не паникуйте. В этой главе я собираюсь показать вам, как получить талию, как у Брюса Ли;
не требующих сгибаний, эспандеров, тренажёров или модных гаджетов.
Прежде чем мы начнем, полезно задать простой вопрос: действительно ли вам нужна
отдельная тренировка косых мышц живота?
Если вы читаете статьи по тренировке пресса в современных журналах, то, скорее всего,
ответите «да». Но подождите. Придержите лошадей. Не забывайте, что все мышцы средней части
работают вместе, как большой, мышечный пояс. Когда одна из этих мышц работает, задействуются
и остальные - даже если только изометрически. Эта анатомическая реальность относится и к косым
мышцам живота. Ваши косые мышцы живота работают, когда вы делаете мосты, и когда вы
приседаете, и чем тяжелее вы работаете над этими упражнениями, тем тяжелее работают косые,
чтобы не отставать.
Этот эффект усиливается, если вы выполняете специальные упражнения на пресс – в
особенности подъёмы ног. Если плотный, мощный живот - то, что вы ищете, строгие подъёмы ног в
висе обеспечат необходимую для этого нагрузку. Помимо того, что подъёмы ног хорошо тренируют
переднюю цепь, косые получат большую нагрузку от удержания бёдер. В “Тренировке
Заключённых” также описаны подъёмы ног с скручиванием, в качестве дополнительного
упражнения для спортсменов, которые хотят подъёмами ног воздействовать на косые мышцы
живота.
В действительности, если вы выполняете тяжёлые подъёмы ног и делаете остальные
движения Большой Шестёрки, подробно описанные в «Тренировке Заключённых», вы не должны
чувствовать необходимость в дополнительной нагрузке для косых. Правда в том, что они уже
задействованы в том, что вы делаете.
Тем не менее, всегда найдутся атлеты, которым для их спортивной специализации нужна
дополнительная тренировка косых. Боковые мышцы (в том числе косые мышцы живота) тянут
грудную клетку и таз друг к другу, поэтому оптимальные косые мышцы имеют важное значение для
72
любого вида спорта, который включает удары ногами или подъёмы ног в стороны. Акробаты,
фигуристы и танцоры - вот примеры спортсменов, которым нужны сильные косые. Помимо этого
некоторым хардкорным гимнастам, тренирующимся со своим весом, освоения подъёмов ног
просто не хватает, им нужно освоить всё. Эти парни также хотят знать, как в действительности
работают их косые мышцы живота.
Кроме того, движения, которым я буду учить в этой главе, очень круты... как холод льда. Они
производят огромное впечатление, их выполнением можно хвастаться перед другими. Многие
спортсмены хотят поэкспериментировать с тренировкой косых по этим причинам.
Почему нет? Ведь вы же заплатили?
Мосты работают над задней частью тела: бедрами, ягодицами, мышцами спины, трапециями
- задней цепью. Подъёмы ног работают над передней частью вашего тела: прессом, тазом,
глубокими мышцами бедра - передней цепью. Если вы ищете упражнение для работы над боками -
боковой цепью тела - вам нужен только флаг.
Есть много вариантов флага, но самые трудные версии включают удержание прямого тела на
вертикальном основании. В этой позиции вы выглядите, как флаг развевающийся на ветру, вот
откуда взялось самое распространенное название упражнения. (Хотя вы должны знать, что термин
«флаг» не является универсальным. Некоторые называют его боковой или горизонтальный рычаг.
Атлет, научивший меня этому движению, называл его боковая планка, другие названия я узнал
лишь много лет спустя.)
Флаг прекрасный пример упражнения для всего тела. Удержание этой позиции тренирует всю
боковую цепь, не только косые мышцы живота, но и широчайшие, зубчатые, межрёберные и
отводящие мышцы бедра. Позвоночник и мышцы туловища должны быть стальными, чтобы
безопасно зафиксировать всё на месте. Поскольку нижняя нога удерживается против силы тяжести,
приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра также тренируются в этом удержании. Флаг
также тяжело тренирует верх тела, потому что спортсмен должен висеть на базе, держась руками.
Конечно, после флага талия может болеть несколько дней, но каждый мускул вашего тела должен
быть сильным, если вы надеетесь удержать флаг.
Sternocleidomastoid muscles
Широчайшие мышцы спины (крылья)
Serratus anterior muscles
межреберные мышцы
Внешние косые*
Hip abductors
Тензоры (сторона бедра)
Внутренний комплекс бедра: Adductor group
Pectineus, Gracilis, Sartiorius
* Многих спортсменов смущает разница между внешними косыми мышцами живота и внутренними косыми
мышцами живота. Говоря простыми словами, внешний слой косых мышц живота тянет или удерживать туловище
в сторону, как во флаге. Внутренний слой вращает тело, как в скручивающих движений. Флаг является лучшим
упражнением для укрепления внешних косых мышц живота. Если вы объедините эту технику с безопасными
вращениями со своим весом - как те, которые я покажу вам, в главе 17, вы получите идеальную общую тренировку
косых мышц живота.
В современной гимнастике нет флага, т.к. в ней нет вертикальных снарядов, а только
горизонтальные (пол, конь, брусья и кольца, а не вертикальные шесты). Флаг древнее упражнение
и по-прежнему существует в дисциплинах, где есть вертикальные основания в качестве снаряда;
индийская подготовка на столбе (mallakhamb), китайские упражнения на шесте и акробатика на
цирковом канате - примеры того, где учат флаг. Я узнал, как делать флаг в тюрьме. В тюряге много
рельс, балок и решеток. (Mallakhamb родился в Maharastra (Индия) в 12 веке, как форма подготовки
борцов. Это старое искусство было почти утрачено на протяжении веков. Но сейчас оно
возрождается и становится все более популярным. Слово «Malla» означает борец, а «Khamb»
переводится как столб/жердь. Спортивный снаряд - деревянный столб из тика, диаметром 55 см. в
основании и 35 на вершине. На нём-то индусы и демонстрируют чудеса ловкости и выносливости.)
74
Неважно где или когда вы будете учиться выполнять флаг, один факт остается неизменным -
это невероятный подвиг силы. Необходимо относиться к нему с уважением. Если вы не подойдёте к
нему постепенно, у вас не будет надежды освоить его должным образом.
75
Существуют две основные вариации флага. Одна из них называется флаг обхватом, другую
называют жимовой флаг. Во флаге обхватом, вы, обхватив руками вертикальное основание,
прижимаете его к груди, отсюда и название. В жимовом флаге, нужно отжаться от вертикального
основания выпрямив руки.
Я собираюсь показать вам серию прогрессий, которая поможет изучить, оба варианта. Флаг
обхватом более легкая версия из-за меньшего рычага. Это делает флаг обхватом легче и более
быстрым в освоении, но, в конечном счете, жимовой флаг дает бОльшие преимущества в развитии
боковой цепи и общей силы тела.
Из-за разной сложности этих флагов, я советую своим ученикам начать изучать флаг с
прогрессий флага обхватом, прежде чем они пытаются сделать жимовой флаг. Это правило
особенно актуально для спортсменов, которые не отрабатывают удержания всего тела (например
планка или «крокодил»). Если освоить сначала флаг обхватом, это не только позволит укрепить
тело, но и радикально снизит вероятность травм, и позволит быстрее научиться делать жимовой
флаг, если захотите попытаться.
76
Гаси свет!
Настоящая сила рождается при использовании тела как единого целого; и быстрый рост
мышечной массы достигается путём использования лучших силовых упражнений. Поэтому
современные методы подготовки боковых сторон талии отправляются на свалку. Современные
упражнения направлены на максимально возможную изоляцию косых мышц.
Ошибка.
Вы хотите, мощную, рельефную талию, как у классических статуй? Эти статуи были вырезаны
за тысячелетия до того, как какой-то болван придумал боковые скручивания. Вы знаете мой лозунг.
Игнорировать современные методы. Найдите вертикальное основание и делайте флаг. Выполняя
скручивания, вы можете чувствовать жжение где-то в вашей талии. Но после флагов вы сможете
почувствовать все боковые мышцы тела - шеи, широчайшие, косые мышцы живота, приводящие
бедра - как никогда до этого. Вы будете знать, что эти мышцы и сухожилия в настоящее время
стимулируется, укрепляется, и подтягиваются. У них нет выбора!
Если вы хотите развить мышцы боковой цепи до предела, вам придется изучить жимовой
флаг. Но, как обычно в силовых тренировках, прежде чем бежать, нужно научиться ходить. В
первую очередь освойте флаг обхватом. Я покажу вам, как это сделать в следующей главе.
77
78
8: Флаг Обхватом.
Где тренироваться?
Перед тем, как начать работать над флагом обхватом, вам нужно найти вертикальное
основание для тренировок. В идеале, вам нужен надёжный, гладкий цилиндр равномерной
толщины. Какой толщины?. По крайней мере, диаметр ладони, хотя на более толстом, как правило,
легче удержаться. Вот несколько идей:
• Столбы фонарей
• Указатели
• Колонны домов
• Тонкие столбы
• Небольшие деревья
• Оборудование спортплощадок (турники и прочее)
Эти объекты вокруг нас - вы просто не замечаете их. Если вы хотите делать хороший флаг, вы
должны думать как трейсер (человек, занимающийся паркуром) и по-новому смотреть на
окружающую архитектуру. Скоро вы заметите, что вокруг полно снарядов для тренировки. По
иронии судьбы, вы вряд ли найдете хорошее основание для флага в тренажёрном зале. Это не так
уж плохо. Вынести свою задницу из тренажёрного зала, это первое, что вы можете сделать, чтобы
поднять свою тренированность на ступеньку выше.
Какое бы вертикальное основание вы ни выбрали, убедитесь, что оно стабильное и
достаточно мощное, чтобы выдержать ваш вес, убедитесь, что оно не качается, а края ровные. Я не
хочу, чтобы вы пострадали. (Видите как я о Вас забочусь? Как-нибудь познакомлю Вас со своей
сестрой…)
80
Несколько полезных правил о том, как вставить программу флага обхватом в текущую
программу тренировок:
Как Прогрессировать
КАК ДОЛГО?
Если вы собираетесь использовать прогрессии нагрузки в удержаниях, таких как флаг
обхватом, то условие перехода может быть разным. Для большинства этапов удержания в 10
секунд достаточно. После того как вы сможете удерживать показанную позицию (идеально)
указанное время, попробуйте следующий шаг.
СКОЛЬКО ПОДХОДОВ?
Когда вы тренируете флаг, держите свою лучшую позицию, пока она не начнёт ухудшаться.
Затем сделайте небольшой перерыв (пару минут) и попробуйте снова. Сделайте это пять или шесть
раз в каждой сессии.
КАК ЧАСТО?
Флаг сильно нагружает мышцы и они могут болеть несколько дней после тренировки.
Тренироваться можно до трёх дней в неделю. Если вы находитесь в отличной форме и хорошо
мотивированны, можете добавить ещё день. Никогда не тренируйтесь, если боль в мышцах от
предыдущей тренировки не прошла, это бессмысленно.
Теперь вы знаете достаточно. Надеюсь, у вас есть некоторые идеи о том, где тренироваться, и
теперь вы знаете, как составлять программу тренировки флага обхватом. Но прежде, чем
прогрессировать через ряд шагов, вам нужно освоить самый основной элемент этого типа флага,
наилучшую технику удержания на снаряде. Об этом в следующий раз
Готовы к тренировке боковой цепи, разработанной Ferrari и построенной Smith & Wesson?
Вперёд.
82
Прежде чем я покажу вам прогрессии, давайте посмотрим на самый основной элемент флага
обхватом – удержание обхватом. Есть четыре основных шага, чтобы сделать это:
1. Подойдите к вашей вертикальной базе (будь то колонка, столб, шест, балка и т.п.). Вытяните
правую руку и разместите шест подмышкой. Это поможет принять начальное положение.
2. Заверните правую руку назад и вокруг базы, сгибая локоть и положив руку твердо на базу.
Указательный палец должен указывать вниз, а остальными пальцами может обхватить базу, если
она подходит по форме для этого. Однако ваша ладонь и пальцы должны быть прочно уперты в
базу.
83
3. Положите левую руку на базу. Она должна быть примерно на уровне бедра, с согнутым
локтем. Очень сильно упритесь в базу, так сильно, как только сможете. Это будет рука, которая
предотвратит ваше падение, поэтому она должна быть жесткой.
4. Примите немного назад, сделав мини-шаг назад и / или сгибаясь в талии. Это должно дать
вам пространство для упора левого локтя на вашей талии, чуть выше левого бедра. На данный
момент, ваше левое предплечье должно быть близко к диагонали. Теперь все готово для взлёта!
То, что вы делаете - это базовое удержание обхватом, в котором вы будете нуждаться при
выполнении всех последующих шагов. (Для удержания обхватом на противоположной стороне,
просто замените «левый» на «правый» и так далее). Со временем вы увидите, что эти четыре
отдельных движения стали одним плавным движением. По мере прогресса, вы найдёте что ваша
техника немного отличается от того, что я выложил. Различные штрихи - это нормально.
84
ШАГ 1:
ВИС В ОБХВАТЕ
Обзор
Подойдите к вашей вертикальной базе, и сделайте базовое удержание обхватом (стр. 82-83).
Обхватите базу так сильно, как только можете. Как только вы чувствуете, что для этого достаточно
напряжения, медленно поднимите ноги от пола по одной на первый раз. Пока не пытайтесь
поднять ноги в стороны. Расслабьте нижнюю часть тела, и пусть ваши ноги свисают прямо вниз,
согнув колени. Цель этого шага - помочь спортсмену получить достаточно сил и уверенности, чтобы
поддерживать полный вес тела в висе в обхвате.
Советы
Поднимите ноги от земли, согнув ноги в коленях и подняв ноги немного сзади вас, а не за счет
подъёма коленей. Это первый шаг предназначен для тренировки верха тела, а не пресса.
*** Цель этого шага - помочь спортсмену получить достаточно сил и уверенности, чтобы
поддерживать полный вес тела в висе в обхвате. ***
85
ШАГ 2:
*** Постарайтесь выровнять тело, так, чтобы туловище и голени образовали косую
линию. Удерживайте положение, дышите свободно. ***
86
ШАГ 3:
*** Обе ноги должны теперь быть полусогнутыми, а ваш корпус, бедра и голени должны
сформировать диагональную линию. Удерживайте положение, дышите свободно. ***
87
ШАГ 4:
КОСОЙ ОБХВАТ
Обзор
Подойдите к вашей вертикальной базе, и начните основное удержание обхватом (стр. 82-83).
Теперь сделайте косой обхват согнувшись (шаг 3). Когда вы примете положение, удерживая
туловище по диагонали, выпрямите обе ноги пока они не станут идеально прямыми. Туловище и
прямые ноги должны сформировать диагональную линию. Удерживайте положение, дышите
свободно. Это хороший шаг на пути к флагу обхватом, потому что менее напряжённое
диагональное положение часто может быть применено спортсменами, которые еще не в силах
провести полный флаг обхватом с горизонтальным положением тела.
Советы
Это ключевой шаг и его вы не должны пропустить. Если диагональные обхваты слишком
жесткие, чтобы держать их, то, во-первых, подходите к ним постепенно, начинайте удержания с
десяти секунд, обе ноги согнуты, и выпрямите их, как вы становитесь сильнее.
ШАГ 5:
ШАГ 6:
ШАГ 7:
Как только ваша позиция зафиксируется, медленно чуть-чуть согните ноги в коленях и
бедрах. Одновременно выпрямите правую ногу. На данный момент, ноги должны быть
выпрямлены примерно на ¾, или меньше
91
МАСТЕР-ШАГ.
ФЛАГ ОБХВАТОМ
Обзор
Подойдите к вашей вертикальной базе, и начните основное удержание обхватом (стр. 82-83).
Теперь выполняйте горизонтальный обхват согнувшись (шаг 5). Как только ваша позиция
фиксируется, плавно выпрямите ноги. На данный момент, туловище и ноги должны стать
совершенно прямой горизонтальной линией без провисания. Удерживайте положение, дышите
свободно.
Советы
Во время полного флага обхватом, ваш кишечник должны быть обращен вбок, а не вверх.
Если ваш желудок оказывается выше, это означает, что ваши боковые цепи являются слабыми, и
мышцы пресса (передней цепи) пытаются эту слабость компенсировать. Остановитесь в
правильном положении. Как только вы комфортно почувствуете себя в этом удержании, вы
найдете, что вам не нужно, сгибать ноги, что бы принять нужное положение, вы сможете начать с
прямыми ногами, и медленно поднять их, используя только силу боковых цепей.
*** Как только ваша позиция фиксируется, плавно выпрямите ноги. На данный момент,
туловище и ноги должны стать совершенно прямой горизонтальной линией без провисания. ***
92
Гаси свет!
9: Жимовой Флаг.
За Восемь
Не-
Не-Таких-
Таких-Уж-
Уж-Лёгких
Шагов.
Некоторые спортсмены будут удовлетворены своим развитием, если они освоили флаг
обхватом. Другие хотят попытаться выполнить легендарный жимовой флаг.
Эта версия флага - окончательный тест силы боковой цепи. Забудьте ваши боковые
скручивания и вращения с метелкой, этот подвиг находится в другой лиге, брат, - в собственной
лиге. Серьёзные тяжёлоатлеты (те, кто осведомлены о боковых цепи, в отличие от большинства из
них) могут выполнять наклоны в стороны с гантелями или тяги одной рукой с тяжёлыми весами, но
даже эти движения не могут приблизиться к воздействию на боковую цепь жимовым флагом.
Преимущество флага перед подъёмами весов не только в развитии лучшего балансе и
координации, он также намного, ЧЕРТОВСКИ НАМНОГО, безопаснее. Когда вы наклоняетесь в
сторону с тяжёлыми весами, вы открываете ваши диски под давлением и с риском для
позвоночника или травмы бедра. Но с жимовыми флагами все напряжение проводится с прямым
телом, позвоночник выравнивается, так как Мать-Природа назначила.
Что в итоге? Если вы хотите мощные атлетичные боковые цепи, которые сдуют ваших
конкурентов, то вам сюда. Если вы хотите накачать жесткие косые мышцы живота с «детальной»
мускулатурой - не читайте дальше.
удивлены тем, что вы можете использовать. Обратите внимание на следующие страницы для
некоторых идей.
Для иллюстраций в этой книге используется вертикальный хват, но принципы изучения (а
также прогрессии) могут быть применены к любому типу хвата, какой вам нравится. Какой бы
вариант вы ни предпочли, важно, чтобы вы занимались именно с этой версией, пока вы осваиваете
жимовой флаг.
Классический снимок жимового флага с хватом рука-в-руку. Как и все флаги, версия с
партнером требует большой баланс, плюс возможность крепко держаться верхней рукой,
одновременно упирая нижнюю.
Застрял в городе без спортзала? Это не проблема. Суператлет Danny Kavadlo показывает
нам, что весь Нью-Йорк его спортзал! Он демонстрирует те же основные флаги, но с
различными импровизированные базами. (Смотрите, как он сочетает в себе диагональные хват
с упором ладонью на телефонную будку. Гений).
Флаг обхватом относительно лёгок для начинающих. Это не зависит от силы боковой цепи, это
просто потому, что требования к верху тела у флага обхватом не так велики, как у жимового флага.
Флаг обхватом требует главным образом сил в груди и бицепсах, чтобы поддерживать вес бёдер и
ног, и эти области являются достаточно мощными у большинства спортсменов, чтобы выполнить
работу после небольшой подготовки. Жимовой флаг, однако, требует огромной силы в плечах и
руках для правильного выполнения. В частности, это происходит потому, что рычаг - всё тело, а не
только бёдра и ноги. Но реальная проблема при выполнении жимового флага - это
асимметричный режим. С флагом обхватом, обе руки получают хорошую долю нагрузки, но с
жимовым флагом, нижняя рука вынуждена поддерживать вес, увеличенный рычагом.
Бессмысленно пытаться показать вам, насколько необычная и жесткая нагрузка приходится на
верх тела в этом удержании. Само собой разумеется, если вы не можете держать себя на одной
нижней руке, у вас ничего не получится. Кроме того, если вы не можете повиснуть на одной руке, у
вас ничего не получится. К счастью, вы можете быстро натренировать обе руки. После хорошей
прогрессии отжиманий в стойке на руках у вас будет огромная сила в плечах, а некоторые простые
висы творят чудеса для улучшения хвата. Если вы немного отстаете в этой области, сейчас самое
время, чтобы наверстать упущенное.
Когда я учился делать флаг в Сан-Квентине, я освоил флаг обхватом без затруднений (это не
хвастовство, я заработал свой «полосы», делая множество «планок» на одной руке и стойки на
одной руке, и это сделало мои боковые цепи достаточно сильными). Несмотря на свой успех с
флагом обхватом, жимовой флаг - совершенно другое дело. Я попытался плавно поднимать моё
тело параллельно земле, но я никак не мог привыкнуть к нему; мое тело неизбежно опускалось.
Однажды другой зек подошел ко мне во дворе и показал мне трюк, который оказался
решением проблемы - это исправило мой вшивый жимовой флаг практически сразу. «Секретом»
был вертикальный флаг. Вместо того чтобы медленно поднимать прямое тело на флаг, меня
научили взрывным движением моих согнутых ног подняться вверх с наклоном (стр. 106-107).
Оттуда я выпрямлял своё тело, опуская ноги (стр 108). это называется вертикальной флаг, и его
гораздо легче поддерживать, чем стандартный, горизонтальный флаг. С этой позиции, я плавно
опустил тело вниз, в классический горизонтальный флаг (стр. 111). Бинго - после нескольких
недель усилий я получил довольно приемлемый жимовой флаг, в первый же раз, как я попробовал
это.
Как же получилось, что я был в состоянии опустить мое тело в правильное горизонтальное
положение, когда я не мог поднять его до этой позиции? Причин несколько. Наиболее очевидной
является та, что легче контролировать опускание веса, чем его поднятие, потому что вы не боретесь
с силой тяжести. (Представьте себе, опуская очень тяжёлый вес вы разгибаете руки и удерживаете
их параллельно земле, а затем сравните это с попыткой поднять этот вес до горизонтального
положения рук.) Я также убеждён, что взрывной подъём в вертикальный флаг активизирует
нервные центры в боковой цепи, подхлестывая вашу нервную систему и автоматически повышая
усилие.
Независимо от причины, этот грязный трюк ногами с вертикальным флагом и опусканием
вниз в горизонтальный флаг действительно работает, как по волшебству, как только вы
продвинулись достаточно, чтобы использовать его. Я включил его как часть прогрессии жимового
флага во второй половине этой главы.
99
Итак, теперь вы знаете теорию. Прежде чем вы приступить к тренировке, я собираюсь дать
вам несколько простых советов, которые помогут в пути:
• Даже не начинайте тренировать жимовой флаг, если вы не можете хорошо выполнить флаг
обхватом (стр. 91). Попытка сделать жимовой флаг до флага обхватом - это всё равно, что выжать
лёжа 300 кг, прежде чем вы сможете выжать 150. Бессмысленно!
• Первые шаги жимового флага основаны на создании хорошего виса, чем на тренировке
силы боковых цепей. По этой причине, после тренировки жимового флага вы должны сделать один
или два подхода флага обхватом, чтобы сохранить всё, что вы построили. Сделайте это, пока не
дойдете, по крайней мере, до 5 шага.
• Ваш вес тела влияет на выполнение жимового флага. Я никогда не видел толстяка
осилившего этот подвиг. Некоторые спортсмены, которые застряли на каком-нибудь шаге,
замечали, что потеря от пяти до десяти фунтов сала «волшебным образом» заставляли
прогрессировать снова.
• Жимовой флаг - неравномерное удержание, он действует на обе стороны тела очень по-
разному. Именно поэтому он подчеркивает слабость в цепи так хорошо, и это также, причина, по
которой большинство парней могут сделать жимовой флаг только в одну сторону. Не попадайте в
эту ловушку. Тренируйте флаг в обе стороны на каждой тренировке, начиная с вашей слабой
стороны.
• После того как вы освоили положение рук, вы увидите, что баланс вытянутого тела в
жимовом флаге намного сложнее, чем во флаге обхватом. В частности, если мышцы живота слабые
или шест не полностью вертикален, тело может качаться назад. Будьте готовы компенсировать это!
• Безопасность является ключевой особенностью всех тренировок с собственным весом. С
самого первого раза учитесь опускаться безопасно. Развивая управление, никогда не позволяйте
себе падать.
• Жимовой флаг - сложное упражнение. Нужно время пока новая рыба привыкнет (It takes time
for a new fish to get there. - крылатое выражении? Примечание переводчика).
Результатом может быть
добавление всего одной секунды каждую неделю или две. Это большое достижение! Ваша боковая
цепь становится всё сильнее, в то время как все эти ребята делают боковые скручивания и
получают проблемы со спиной.
Как прогрессировать.
КАК ДОЛГО?
Как и при флаге обхватом, пути роста в жимовом флаге могут быть гибкими. Я советую:
• Для шагов 1 и 2: ваша цель - удержание в течение примерно 10 секунд.
• Для шагов 4-7: 5 секунд идеального удержания достаточно, чтобы перейти к следующему
шагу. После того как вы сможете держать положение в течение пяти секунд, с отличной техникой,
попробуйте следующий шаг.
100
СКОЛЬКО ПОДХОДОВ?
Когда вы тренируете флаг, удерживайте правильное положение, пока оно не начнёт
ухудшаться. Затем сделайте небольшой перерыв (пару минут) и попробуйте снова. Сделайте это
пять или шесть раз в каждой сессии.
КАК ЧАСТО?
Жимовой флаг является более требовательным, чем флаг обхватом, и частота тренировки
будет следующей:
• Для 1-5 шагов тренироваться можно до трёх непоследовательных дней в неделю.
• Для шагов 6-8 тренировки должны проводиться не чаще двух раз в неделю.
101
Базовое удержание
Просто выполнить обычное удержание для жимового флага требует некоторой практики,
поэтому давайте сделаем то, что мы сделали с удержанием обхватом (стр. 82-83) и потратим
секунду, чтобы изучить этот элемент перед переходом к рабочим шагам.
1. Начальная дистанция имеет важное значение. Помните, что, по крайней мере, одна из рук
заблокирована во время жимового флага, так что, если вы приближаетесь к вашей базе гораздо
ближе расстояния вытянутой руки, вы должны отжать ваше тело дальше. Не делай это так
жёстко, чувак. Встаньте на расстоянии около трёх четвертей длины вытянутой руки.
3. Теперь протяните вверх правую руку и захватите опору в точке, где-то над головой. Ваш
большой палец должен быть ниже ладони, и вы можете использовать либо хват без большого
пальца, либо обернуть большой палец вокруг опоры, смотря что будет удобнее (зависит от
характера опоры).
4. Теперь зафиксируйте положение рук. Вы также можете изменить положение ног, если вам
нужно. Ваша главная рука ещё не должна быть полностью прямой, но вы должны начать тянуть
этой рукой, и жать с другой стороны, для создания напряжённости.
103
Я оставил эти инструкции, достаточно свободными. Это потому, что индивидуальный метод
будет меняться в зависимости от индивидуальных пропорций. Ключ находится в экспериментах.
Когда вы начнёте жёсткую, вдумчивая работу по ступенькам, вы естественно разовьете своё
собственное уникальное расположение. Для другой стороны замените «лево» на «право».
Круто, перейдем к шагам прогрессии жимовых флагов.
ШАГ 1:
ЖИМ С ПОДДЕРЖКОЙ
Обзор.
Жим с поддержкой - это предварительное упражнение для жимового флага. Оно позволит
спортсменам начать тренировку (или проверку) силы верхней части своего тела, прежде чем
выполнять обычное удержание, которое является основой всех учебных жимовых флагов. Для этого
упражнения вам понадобится высокая горизонтальная труба, ограниченная стенами или любыми
вертикальными опорами, шведская стенка - тоже хороший вариант. Повисните рядом со стеной с
помощью перекладины. Протяните одну руку (со стороны ближайшей вертикальной поверхности) и
поместите её на плоскую вертикальную поверхность. Выпрямление руки выталкивает ваше тело.
Держите ваше тело ровно, и дышите свободно.
Советы.
Чтобы сделать это упражнение прогрессивным, постепенно сдвигайте руку, на которой
висите, в сторону вертикальной опоры. Когда руки выстроятся в прямую линию - пришло время для
следующего шага.
ШАГ 2:
ЖИМОВОЙ ВИС
Обзор.
Подойдите к вашей вертикальной опоре и выполните базовое удержание (стр. 101-102).
Напрягите верхнюю часть тела, подтягиваясь вашей верхней рукой, и отталкиваясь нижней. Во
время этого шага, ваша рука, которая тянет, должна крепко держаться. Как только вы почувствуете,
что для этого достаточно сил, подпрыгните слегка в сторону и постарайтесь держать ноги подальше
от пола. Вы можете немного согнуть ноги в коленях, если это помогает. Пусть ваша нижняя часть
тела свисает. Удерживайте положение, дышите свободно.
Советы.
Цель этого шага заключается в создании достаточного напряжения для удержания своего
веса. Вы ещё не пытаетесь делать горизонтальный флаг, так что боритесь с желанием бросить ноги
в сторону, или выпрямить тело, просто передайте всю свою энергию верхней части тела.
ШАГ 3:
ФЛАГ С ПРЫЖКОМ
Обзор.
Подойдите к вашей вертикальной опоре и выполните базовое удержание (стр. 101-102).
Разверните ваши бёдра в сторону, а ноги поставьте врозь. Прыгните от опоры в сторону (A).
Повисните на верхней (изогнутой) руке и начните толкать вашей нижней. Прыжком необходимо
поднять туловище вверх над горизонталью (B). В верхней части движения, повернуть бедра так,
чтобы повернуться лицом вверх. Ваша конечная цель - научиться поднимать колени выше туловища
(C). Это единственное чисто взрывное движение во всей серии, так что я не жду, что вы будете
удерживать положение в верхней точке. Просто попытайтесь поднять колени высоко вверх,
мощно, но под контролем. Если вы сможете сделать это десять раз - вы готовы, чтобы попытаться
удержаться в верхней части, это будет следующий шаг.
ШАГ 4:
Поднимитесь, используя
технику флага прыжком,но
стараясь держаться в верхнем
положении, с коленями возле
верхнего локтя.
Удерживайте положение,
дышите свободно.
108
ШАГ 5:
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ФЛАГ
Обзор.
Подойдите к вашей вертикальной опоре и выполните базовое удержание (стр. 101-102).
Теперь, перейдите в вертикальный флаг согнувшись (шаг 4). Как только зафиксируете положение,
плавно вытягивайте ноги вверх, пока они не выпрямятся. На данный момент, туловище и ноги
должны составлять прямую вертикальную линию без провисания. Тело не будет полностью
вертикальным, но сохранять удержание будет легче, если Ваш угол будет максимально близким к
вертикали. Удерживайте положение, дышите свободно.
Советы.
Если вам слишком сложно перейти от вертикального флага согнувшись к вертикальному
флагу за один шаг, вы можете перейти постепенно, сначала выпрямив одну ногу (раздельный
вертикальный флаг). Как только вы сможете удерживать эту позицию, с течением времени
стремитесь к выпрямлению второй ноги. Это даст вам полный вертикальный флаг.
ШАГ 6:
ШАГ 7:
МАСТЕР-ШАГ:
ЖИМОВОЙ ФЛАГ.
ФЛАГ.
Обзор.
Подойдите к вашей вертикальной опоре и выполните базовое удержание (стр. 101-102).
Теперь, перейдите в вертикальный флаг (шаг 5). Убедитесь, что ваши ноги выпрямлены. Сразу
после этого опустите тело в горизонтальное положение. Ваше туловище и прямые ноги должны
быть выровнены, чтобы составлять совершенно прямую горизонтальную линию без провисания.
Удерживайте положение как можно дольше, дыша нормально.
Советы.
На удивление мало специалистов, тренирующихся со своим весом, которые могут хорошо
выполнить флаг. Удачи найти культуриста, который может осуществить это! Это не должно быть так.
Каждый трудоспособный спортсмен до семидесяти можете добиться этого силового подвига, если
они правильно занимаются. Некоторым не нужны все шаги, которые я изложил; это замечательно.
Возьми то, что тебе нужно, брат.
Выходя за пределы
Когда вы дойдете до того, что сможете удерживать жимовой флаг в течение нескольких
секунд, примите мои поздравления, вы не только добились эпической силы, теперь ваши боковые
цепи больше похожи на цепи титана. Что дальше?
Так же, как и в других мастерских шагах, есть способы, которыми вы сможете двигаться
вперед к ещё более невероятным уровням силы. Когда вы доберётесь до вашего первого жимового
флага, убедитесь, что вы закрепили успех. Тренируйтесь, убедитесь, что у вас прекрасная техника.
Держитесь крепко, горизонтально, не опускаясь и с минимальными встряхиваниями или
покачиваниями. После того как вы сможете сделать это в течение двух или трех секунд,
посмотрите, можете ли вы улучшить выполнение. Если вы можете выполнять жимовой флаг в
течение десяти секунд с правильной техникой, вас, безусловно, можно назвать экспертом в этом
движении.
На данный момент, многие спортсмены будут очень довольны силой своих боковых цепей,
просто добавив жимовой флаг в свои тренировки. Это и понятно. Большинство заключённых против
этого добавления из-за того, что уходит много энергии для строительства массы и силы с помощью
подтягиваний, отжиманий и отжиманий в стойке на руках, а на работу с боковыми цепями энергии
не хватает. Я уверен, что многие парни на улице чувствуют то же самое. Если это похоже на вас, вы
могли бы сделать вещи намного хуже, чем добавление пары статических удержаний флага после
ваших подъёмов ног. Подъём ног разогревает пресс и верхние конечности (если вы висели). Это
создает основу для отличных жимовых флагов. После окончания подъёмов ног мягко растяните
вашу талию в течение трех или четырёх минут, чтобы помочь вам расслабиться, а затем выполняйте
флаги. Два подхода не до отказа, легко сохранит все стороны талии, над силой которой вы работали
так тяжело.
1. Подъём ног: 2-3 подхода (разогрев) 2-3 рабочих подхода
3-4 минуты вращения бедрами/легкой растяжки
2. Жимовой флаг: 2-3 подхода на каждую сторону (не до отказа)
По этой схеме я тренировал флаг в течение длительного времени после того, как его изучил, и
это отличный способ, чтобы тренироваться. Мозгоразрывающе эффективно. В течение двадцати
пяти минут вы можете устроить лучшую тренировку для талии, чем час делать приседания,
скручивания, или работать в зале на всяких дерьмовых тренажёрах для пресса. Кроме того, если вы
не знакомы с флагами и подъёмы ног слишком Вас выматывают, вы всегда можете делать флаги на
отдельной тренировке.
Но что, если вы не довольны этим? Что делать, если вы тренируете флаг и хотите становиться
все сильнее и сильнее?
Гаси свет!
Мне достаточно повезло узнать про тренировку шеи от реальных экспертов, не культуристов
или даже боксёров, но от борцов. Один человек был чертовски хорошим любительским борцом в
колледже, прежде чем его образ жизни повел его по пути порока. Он попал в Angola Pen, и именно
там я был повезло провести некоторое время с ним. Если вы когда-нибудь получите шанс увидеть
действительно хорошего борца - либо борца вольного или греко-римского стиля - вы заметите, что
они неизбежно имеют толстые, мускулистые шеи, которые выглядят как если бы они были
116
вырезаны из гранита. Олимпийский золотой медалист по вольной борьбе Курт Энгл имел шею
более чем двадцати дюймов. Он боролся против парней с гигантской грудью, бёдрами, как ствол
дерева и руками, как бочонки пива, но ни у кого, кто вышел на ринг с ним, не было шеи, даже и
близко такой впечатляющей, как у него. Годы борьбы дали ему шею элитного уровня развития.
Существует веская причина, по которой борцы должны обладать невероятно развитой шеей. В
вольной борьбе руки, как правило, противодействуют оппоненту при близком захвате, и из-за этого
голова должна действовать в качестве третьей руки. Это требует феноменальной силы шеи.
Хорошие борцы автоматически захватывают друг другу конечности, и в результате многие броски
должны быть выполнены с захватом за туловище, приземление при этом дает феноменальную
отдачу по шее и верхней части позвоночника. Если вы когда-либо видели бросок прогибом, вы
знаете, что я имею в виду; вы попросту приземляетесь на верхнюю часть плеч и шеи, с висячим на
вас весом вашего оппонента. Без шеи, выкованной из стали, выполнение таких бросков было бы
немыслимо, оно могло бы даже убить вас. Но борцы могут сделать это десятки раз во время матча
без малейших проблем. Это потому, что искусство подготовки шеи выжило в учебных программах
борцовских школ.
Секретное оружие
Что такое «секретное оружие» подготовки шеи у серьёзного борца? Ну, как и все лучшие
упражнения, оно не требует специального оборудования, например, тренажёров или штанги.
Просто человеческое тело, движущееся, как задумано природой. Конечная программа состоит из
двух довольно простых гимнастических упражнений - борцовский мост и передний мост.
Эти два метода являются всем, что вам когда-либо понадобится, чтобы построить
удивительную, функциональную шею: спереди, сзади и по бокам. Сами упражнения, как и
искусство борьбы появились в Древней Греции и Риме. Эти методы выпали из поля зрения для
общего мира тренировок, а из-за того, что они настолько мощные и эффективные, они сохранили
свою важность для тех спортсменов, которые нуждались в них больше всего - борцов. Если вы
посмотрите на описание того, как происходило обучение борцов на Западе на протяжении веков,
ясно, что тренировка моста практиковалась непрерывно тысячи лет. Ни один тренажёр для
тренировки шеи сегодня на рынке не насчитывает и нескольких десятков лет, не говоря уже о паре
тысяч! Скатертью дорога.
сильной на всю жизнь. Но если вы занимаетесь боевыми искусствами или американским футболом,
которые требуют ультрасильного верхнего отдела позвоночника, или если вы просто хотите крутую
шею, которая выглядит как питоны вылезшие из воротника - вам необходимо попробовать
тренировки из этой главы. Преимущества легко перевешивают затраты времени и энергии. В самом
деле, польза от всех мостов на голове, описанных в этой главе, является огромной.
Manassa Mauler» Джек Демпси не имел огромных бицепсов или рельефного пресса, как
современные боксеры, но у него была мускулистые шея и верх спины, потому что он регулярно
делал мосты на голове. Он считал, что упражнения в сочетании с жевательной корой сделали
его челюсть «ненокаутабельной». В более чем восьмидесяти боях он был нокаутирован только
один раз, и умные люди говорят, что бой был куплен.
Помимо спортивной окупаемости, владение крепкой шеей сэкономит вам много боли. Шесть
из десяти людей испытывают проблемы с шеей. Стоит ли удивляться? Наши шеи сформировались в
то время когда мы были охотниками-собирателями, проходя через леса мы постоянно
оглядывались в поисках хищника или добычи. Это была отличная тренировка шеи. В наши дни
средний работник сутулится над столом, производственной линией или ноутбуком. Он
возвращаются домой уставший, падает на диван и смотрит телевизор в течение ещё нескольких
часов. Во время всех этих мероприятий взгляд зафиксирован в одном направлении, и в результате
шея добровольно парализована. Это неизбежно, что столб мышц, поддерживающих череп,
становится атрофированным и жестким. Добавьте к этому тот факт, что в шее автоматически
накапливается напряжение, когда мы возбуждены - отголосок времён, когда мы были вынуждены
сгибаться в бою, если противник бил, и в итоге появляется хроническая и острая боль в шее и
верхней части спины. Подлинная боль в шее.
Освоение моста на голове поможет практически каждой шее и вылечит подавляющее
большинство проблем раз и навсегда. Сильная, уравновешенная шея более устойчива к
постоянному напряжению; в шее после гимнастики радикально улучшится кровообращение,
произойдет ослабление старых травм и устранение болей. Эти упражнения будут удалять любой
стресс на основе напряжения в шее и плечах. Когда ваша шея сильная, ваша осанка автоматически
улучшается, и вы выглядите и чувствуете себя лучше.
118
Тренировка шеи может быть довольно трудна, особенно если вы позволили своей шее
ослабеть. В результате может занять некоторое время, придти в состоянии выполнять их должным
образом. Борцовский мост требует сильной спины, вы должны быть в состоянии сделать обычный
полный мост. Если у вас не хватает сил для выполнения заднего моста, обратитесь к первой книге
«Тренировки Заключённого» за полным курсом обучения. Передний мост имеет свои трудности, в
основном, потому что он требует умеренной степени гибкости. Не беспокойтесь по поводу этих
вопросов на данном этапе. Сначала я познакомлю вас с методами, которые вы будете
использовать, чтобы построить свою шею, начиная с борцовского моста, а затем переднего моста.
Затем я покажу вам, как именно прогрессировать в тренировке шеи. Я закончу главу некоторыми
важными идеями тренировки шеи, чтобы сделать вас прямым и стройным.
Ладно, хватит говорить. Если я не смогу натренировать вас, никто уже не сможет. Давайте
перейдем к описанию упражнений, которые вы будете выполнять.
119
Борцовский мост.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ВЕРСИЯ.
ВЕРСИЯ.
Это предварительная версия борцовского моста. Ее осуществление требует значительно
меньше энергии, чем полный борцовский мост (стр. 120).
Выполнение:
I. Лягте на спину, поставьте подошвы ног на пол, и положите ладони по бокам головы
пальцами по направлению к ногам. Теперь выгнитесь телом от пола так, что бы ваше туловище и
конечности образовали арку. Ни одна из частей вашего тела кроме ног и руки не должна быть в
контакте с полом. Это положение называется удержанием моста.
II. Поддерживая ваше туловище и ноги, медленно опускайтесь , сгибая руки в локтях, пока
макушка не вступит в контакт с полом. Можно положить свою голову на полотенце или тонкую
подушку. Это исходное положение (рисунок ниже).
III. Сохраняя контакт ваших ладоней и головы с полом, медленно наклоните голову вперед.
Это позволит немного опустить верхнюю часть тела . Ни в одной точке голова не должна уходить от
пола. Когда ваша шея и верхняя часть плеч окажется на полу, остановите спуск. Это финишная
позиция (рисунок ниже).
IV. Медленно и плавно вернитесь обратно на стартовую позицию с использованием силы рук
и шеи. Сделайте паузу на мгновение, и повторите.
Продолжение на следующей странице
120
Борцовский мост.
ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ
Это трудный вариант борцовского моста. Из-за того, что руки не участвует, для
перемещения туловища используются только мышцы шеи. Это заставляет их быстро
увеличивать свой размер и силу.
Выполнение:
I. Лягте на спину, поставьте подошвы ног на пол, и положите ладони по бокам головы
пальцами по направлению к ногам. Теперь выгнитесь телом от пола так, что бы ваше туловище и
конечности образовали арку. Ни одна из частей вашего тела кроме ног и руки не должна быть в
контакте с полом. Это положение называется удержанием моста.
II. Поддерживая ваше туловище и ноги, медленно опускайтесь , сгибая руки в локтях, пока
макушка не вступит в контакт с полом. Можно положить свою голову на полотенце или тонкую
подушку. Постепенно снимайте давление с ваших ладоней, пока только макушка и ноги
поддерживают тело. Скрестите руки на груди или положите ладони на живот. Это исходное
положение (рисунок ниже).
III. Медленно наклоните голову вперед. Это немного опустит туловище. Когда ваша шея и
верхняя часть плеч окажется на полу, остановите спуск. Это финишная позиция (рисунок ниже).
IV. Под полным контролем, подавайте голову назад, пока ваш нос слегка не соприкоснется с
полом (рисунок ниже).
Выходя за пределы.
Вам нужно освоить основное упражнение активной гибкости, т. е. полный мост, прежде чем
пытаться претендовать на полную версию борцовского моста, это же самое справедливо и для
полного переднего моста. Полный передний мост также требует умеренный уровень гибкости в
спине и бёдрах для выполнения, и часто ребята не имеют такового - даже тренирующиеся. Если вы
не очень гибкий, не паникуйте. Период, пока вы тренируетесь в предварительных упражнениях -
отличное время, для того чтобы развить гибкость, необходимую вам в дальнейшем. Если вы не
можете наклониться вперед с прямыми ногами и положить свою голову на пол (фото в начале
описания полного моста), вам нужно начинать работу уже сейчас. Если вам всё ещё не хватает
гибкости, не волнуйтесь - вы не одиноки. Я покажу вам, как получить её на нескольких следующих
страницах.
126
Для выполнения переднего моста правильно, Вам необходимо пройти четыре этапа:
Работайте над гибкостью в течение короткого времени после тренировки шеи и, возможно,
ещё один день в течение недели, и к тому времени, когда мышцы шеи будут готовы к полному
переднему мосту, ваши спина и ноги будут более чем достаточно эластичными, чтобы позволить
вам выполнить это блестящее упражнение.
После того как вы доберётесь до стадии, когда можете сделать два подхода по двадцать
повторений на мосту предварительного борцовского и предварительного переднего мостов, вы
будете иметь шею более сильную и здоровую, чем у любого спортсмена, который вам когда-либо
встретится. Теперь пришло время перейти к следующему уровню, и попытаться выполнить полные
версии обоих упражнениях. Это продвинутые техники, и если у вас есть проблемы на первом этапе,
не волнуйтесь. Есть много способов, которыми вы можете облегчить себе выполнение упражнений.
Если полный борцовский мост слишком сложен, просто перейдите обратно к предварительной
версии, но одной рукой. (Меняйте руки для симметричного развития). Со временем, применяйте
меньшее давление через руку, и вскоре вы сможете выполнять упражнение, как было задумано -
свободными руками.
Передний мост является серьёзным упражнением и требует мощного горла и шеи. Если вы
легко можете сделать предварительный передний мост, но полный передний мост слишком тяжёл,
используйте ваши руки для поддержки. Постепенно используйте меньшее давление, пока вы не
сможете сделать полный мост, не используя ничего, кроме чистой силой шеи. (Мама, смотри – я
без рук!)
У вас только одна шея, поэтому всегда выполняйте движения медленно и всегда применяйте
вспомогательные методики, которые я описал, если не можете сделать повторений плавно и
безопасно. Суетиться и дёргать шеей - очень плохой способ получить силу, но очень хороший
способ травмировать вашу шею. После того как вы сможете делать эти упражнения, сделайте их
центром тренировок Вашей шеи. Оставьте по одному подходу по двадцать повторений
предварительных вариантов борцовского и переднего мостов для разогрева. Затем выполняйте
один подход полного борцовского моста и один подход полного переднего моста за один большой
подход, по несколько повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте
повторения. Опять же, делайте это медленно. Дойдите до двух подходов по двадцать повторений в
полных вариантах упражнения. На этом этапе ваша тренировка шеи будет очень продвинутой, и
тренировка будет выглядеть примерно таким образом:
128
Не стоит недооценивать эту тренировку только потому, что это относительно немного.
Несмотря на то, что всё должно занять меньше четверти часа, это экспертная тренировка шеи.
Помните, мышечная масса и сила быстрее улучшаются от интенсивности тренировки, а не от её
объёма.
Этот вид тренировки будет заботиться о вас в течение долгого времени. Когда вы станете
сильнее и будете делать больше повторений легче, не поддавайтесь искушению добавить веса,
держа гантель или блин от штанги. Вместо этого, стремитесь увеличить диапазон движений.
Добавление внешних нагрузок будет только увеличивать возможность получения травмы, но
увеличение диапазона движения будет постепенно укреплять глубокие мышцы шеи и делать
позвонки мощными и гибкими. Если вы дошли до этого этапа – которого смогли достичь не многие
спортсмены - зарезервируйте финальные подходы (5 и 6) для увеличения диапазона движения. Это
будет гарантировать, что ваши мышцы шеи разогреты, прежде чем так сильно нагружать их.
Увеличение диапазона движения для борцовского моста займет много времени, и должно
выполняться только тогда, когда вы сможете выполнять упражнения относительно легко. В начале,
вы сможете только поставить макушку на пол во время начальной позиции, но с практикой и
настойчивостью вы обнаружите, что ваши мышцы развиваются и уже способны повернуть голову
все дальше и дальше назад во время моста. В конечном счете вы сможете повернуть голову назад,
пока ваш лоб лежит на полу, неся вес. Это очень продвинутое положение, но вы сможете
достигнуть его, если вы нацелены и готовы потратить массу усилий.
Увеличение диапазона движения для передних мостов не настолько тяжёло. Когда вы
начинаете, ваш торс будет более или менее прямо над вашей головой. По мере того, как вы
становитесь сильнее с течением времени, постепенно увеличивайте расстояние между головой и
ногами. Это сместит акцент на шею и заставить мышцы гортани больше работать во всех позициях
упражнения. Полегче для начала, и используйте руки для поддержки, если нужно. К тому времени,
когда ваша голова будет на расстоянии около двух третей вашего роста от ваших ног, мышцы шеи
будут как толстые стальные прутья, и ваше горло будет практически бронированно здоровенными
мышцами. Практикуйте мастерский уровень выполнения обоих мостов, и ваша шея будет чуть не
сверхчеловеческой.
Не забудьте сохранить баланс между мышцами за счет увеличения вашего бокового
диапазона (вращайте головой из стороны в сторону) с течением времени. Начните с углов,
показанных на фотографиях, и постепенно улучшайте. Когда я наклоняю голову в бок на переднем
мосту, я касаюсь ухом земли. Вы не обязаны идти так далеко.
129
Упражнения в этой главе, обманчиво просты. Но если вы потратите на них большой кусок
качественной тренировки, вы увидите, что они действительно являются последним словом в деле
тренировки шеи. Их использовали многие великие в прошлом, и они останутся с вами на всю
жизнь.
Один из поистине легендарных силачей Martin “Farmer” Burns 1913 г.
Серия уроков борьбы. Burns делал акцент в своих тренировках на силу, и
его любимым упражнением было мост (на этой фотографии его
сыновья).
СОВЕТ 1: РАЗМИНАЙТЕСЬ.
Всегда разогревайте мышцы и связки шеи, прежде чем тренироваться. Если предварительные
варианты мостов всё ещё трудны для вас, попробуйте головой посопротивляться давлению руками
для разогрева. Поставьте руки за голову и слегка потяните, как бы кивая вверх-вниз и из стороны в
сторону. Используйте хороший диапазон движения. Один подход, от двадцати до тридцати
повторений прекрасно разогреет шею.
СОВЕТ 2: СУПЕРСЕТЫ.
Тренировка передних и боковых частей шеи даёт мышцам в задней части шеи отдых, а также
держит их в тепле. Кроме того, тренировка задней части шеи держит передние и боковые части
шеи готовыми к работе. По этой причине, хорошая идея - чередовать эти области в тренировке -
делать подход борцовского моста, затем переднего, а затем - опять борцовского и т.д.
СОВЕТ 3: СИММЕТРИЯ.
Для работы по предупреждению травматизма, все части шеи должны быть одинаково
тренированы. Стремитесь к равновесию в тренировке шеи, выполняя такое же количество
подходов и повторений для переднего моста, какое вы делаете для борцовского, и наоборот.
СОВЕТ 4: ВОССТАНОВЛЕНИЕ.
На шее находится много связок, и, так как их кровоснабжение плохое, восстановление связок
занимает больше времени, чем восстановление мышц. По этой причине не делайте более двух
тяжёлых тренировок шеи в неделю. Верите или нет, раз в неделю достаточен для большинства.
СОВЕТ 5:ПЛАНИРОВАНИЕ.
Шея - небольшая часть тела и, как только вы втянетесь, не потребует много времени и энергии
на тренировку. Вы можете тренировать шею в любое время, но лучше всего - после обычных
мостов, потому что мышцы спины уже будут разогреты.
СОВЕТ 6: СТАТИЧЕСКИЕ УДЕРЖАНИЯ.
Никогда не пытайтесь двигать вашу шею дальше, чем можете, это может привести к травме.
Если вы хорошо подготовлены, то хороший способ безопасно увеличить интенсивность вашей
тренировки заключается в добавлении статических удержаний. После того как вы закончите
повторения, удерживайте начальную позицию под напряжением в течение нескольких секунд. Для
130
максимальной выносливости дойдите до шестидесяти секунд. Эта техника хорошо работает как с
борцовскими, так и с передними мостами.
Гаси свет!
Эта глава представляет собой сосредоточение опыта многих лет тренировок и исследований в
попытке обнаружить совершенную программу тренировки шеи. И конечным результатом стала
простая (только два типа движений), быстрая (это занимает около пятнадцати минут, один или
два раза в неделю), прогрессивная (можно совершенствоваться годами), и полностью основана на
тренировке со своим весом программа. Даже когда я делал отжимания, подтягивания и
приседания каждый день, я всё ещё не понимал, что окончательное решение тренировки шеи
таилось в старой школе гимнастики. Я реально полагал, что это потребует эспандеры, тренажёры
или другие приспособления. Оно скрывалось в подготовке борцов.
Независимо от того, сколько знаний я получал на протяжении всей моей карьеры обучения, я
всегда возвращаюсь к тем же основным урокам. Независимо от того, какую часть тела вы хотите
тренировать - икры, запястья, шею, даже глаза и рот! - упражнения с собственным весом, которые
вы будете делать, продуктивнее и лучше, чем тренировка с любым оборудованием. Есть способ
сделать упражнение продуктивным, и способ сделать его прогрессивным, вплоть до пределов
человеческого потенциала. Я знаю, потому что, во время моих тянущихся дней в тюрьме, я ищу.
131
Икроножные должны получать свою долю нагрузки как и любая другая часть тела. Но они
могут получать часть нагрузки автоматически. Если вы упорно работаете над приседаниями, икры
получают свою долю работы. Если вы делаете взрывную работу на нижнюю часть тела, такую как
спринт, спринт в гору/по лестнице, спринт пожарного или толкаете автомобиль, ваши икры
будут получать огромную нагрузку. (Смотрите подробную информацию по этим упражнениям в
первой книге “Тренировка Заключённых”, шестой главе). Поскольку икры играют такую важную
роль в тренировке нижней части тела, вы уже тренируете ваши икры, когда вы тренируете бёдра. В
этом случае вам не нужно добавлять никакой отдельной работы на икроножные в вашу программу
тренировок.
Но есть обстоятельства, при которых дополнительная тренировка икроножных мышц может
быть уместной. Например, если вы страдали от проблем с травмами ноги, лодыжки или голени,
мощные, мускулистые икры играют большую роль в защите этих областей от повторной травмы.
Это верно даже в случае травмы колена - я разговаривал с футболистами, у которых были
132
проблемы с их ACL (передняя крестообразная связка) и они клянутся, что регулярные тренировки
икр помогают сохранить стабильность их коленей. Это не так маловероятно, как это звучи - это
малоизвестный факт, но, кроме пересечения в лодыжках, сухожилия икр также пересекаются в
коленях. Кроме того, специальная тренировка икр может увеличить вашу силу в мощных
комплексных движениях, таких как толкание или прыжки, и, само собой разумеется что, если вы
смущены тщедушной нижней частью ног, когда вы носите шорты, единственное решение (носить
длинные шорты) - тяжёлые тренировки икр. Тренировка икроножных мышц - интересный и
полезный аспект гимнастики, который прост для выполнения и быстр в достижении результата –
при условии, если делать это должным образом.
Сказки о тренажёрах
Забудьте о тренажёрах. Вам даже не нужны свободные веса для того, что бы построить икры
максимального размера. Всё, что вам нужно - это вес вашего тела.
Всякий раз, когда я обсуждаю тренировку икр с бодибилдерами, я неизбежно встречаю
неверие в это заявление. Они не верят, что для тренировок с прогрессией нагрузки таких
небольших мышц можно использовать лишь собственный вес. Их путает то, что большинство
парней из тренажёрного зала знают только один способ становится всё сильнее - добавлять вес на
штангу или тренажёр, раз за разом. Это самый примитивный способ становиться сильнее. Он
действительно добавляет силу и размеры, но делает это за счёт суставов и без пользы для таких
важных качеств, как координация и равновесие.
Использование собственного веса, чтобы стать сильнее, намного превосходит метод простого
добавление веса в упражнениях, и, несмотря на то, что нынешняя поросль персональных тренеров
ошибочно полагают, вы можете сделать это для любой мышцы, пусть и небольшой. Чтобы
продолжать становится сильнее на любых упражнений, всё, что вам нужно понять, это то, что мой
учитель гимнастики Джо Хартиген называл «ужесточением» этого упражнения.
Все тренирующиеся заключённые за века тренировок поняли что имелось в виду под идеей
«ужесточений». Ужесточение – это элемент, с помощью которого можно сделать выполнение
любого упражнения тяжелее. Манипулируя ужесточениями, вы можете сделать упражнения более
и более требовательными, часто в течение многих лет изнурительных тренировок. В наши дни,
спортивные ученые и олимпийские тренеры использовали бы термин «переменная интенсивность»
вместо «ужесточения», но подразумевается одно и то же. Старый Джо помрёт прежде, чем сможет
произнести фразу «переменная интенсивность».
Через небольшое время занятий гимнастикой, вы начнёте понимать, как работают
упражнения и будете в состоянии идентифицировать эти ужесточения в вашей собственной
программе. Существуют три основных ужесточения для икр, три основы. Вы можете играть с ними,
чтобы сделать упражнение труднее с течением времени. К ним относятся:
1. Диапазон движения: Это насколько далеко вы двигаете пятки во время тренинга
икроножных.
2. Двусторонность / односторонность: Это, используете ли вы одну ногу или две.
3. Сгибание колена: Это сгибаете ли вы ноги в коленях или держать их прямо.
На более продвинутом уровне, есть еще шесть ужесточений для икр, объем занятий, время
отдыха между подходами, частота, позиция, скорости движения и послеотказные методы
интенсивности. Я расскажу о некоторых из них позже, а сейчас давайте посмотрим на три
основных ужесточения, перечисленные выше, и посмотрим, где мы применим их.
Давайте выберем самые элементарные упражнения для икр, чтобы использовать эти
ужесточения - подъём на носках стоя. Говоря простыми словами, вы просто нажимаете пальцами
вниз, поднимая пятки от пола, и поднимаете ваше тело на несколько сантиметров. Вниз и
повторить. Достаточно простая концепция. Но это только одно упражнение, правильно?
Неправильно. Давайте посмотрим, как мы можем прогрессировать с помощью трёх ужесточений.
Для начала мы будем делать фундаментальные вещи и допустим только два диапазона
движения для подъёма на носках, вы можете либо поднять пятки от пола, или вы можете стоять на
носках на ступеньке (или любой рельефной поверхностью) и поднимать пятки вверх.
Использование ступеньки означает, что диапазон движения вырастает примерно вдвое, потому что
пятки могут опускаться гораздо дальше, вплоть до их максимального сгибания, конечная точка
определяется гибкостью человека (сравните изображения ниже). Намного больше потенциальных
134
шагов колеблется между этими двумя крайностями, но давайте придерживаться двух, чтобы
облегчить понимание. Итак, у нас есть уже два упражнения для икр:
1. Подъём на носки на полу
2. Подъём на носки на ступеньке
Довольно легко. Теперь напряжем выпрямленные ноги, все становится значительно сложнее
(рисунок ниже).
Допустим вы хотите использовать больше восьми упражнений для тренировки ваших икр. При
условии, что вы не торопитесь, и действительно достигаете результата в каждом упражнении, эти
тренировки могут длиться много лет. Вот примерное расписание прогрессии:
ШАГ 1.
Подъёмы на носки на полу на двух ногах (согнутые ноги)
ШАГ 2.
Подъёмы на носки на полу на двух ногах (прямые ноги)
Пришло время дать больше нагрузки на ваши икры. Начните упражнение ещё раз, но теперь
держите колени полностью прямыми. Вы увидите, что это смещает акцент с лодыжки
(камбаловидная мышца) на основную часть голени (икроножная). Сбросьте количество повторений
до четырёх подходов по сорок повторений, и постепенно наращивайте до четырёх подходов по
девяносто повторений. Не торопитесь. Если вы быстро развиваетесь и добавляете по пять повторов
в подходе каждую неделю, вы сможете достичь этой цели через десять недель. Продолжайте
выполнять растяжку между подходами длительностью около минуты.
ДЛЯ НАЧАЛА: 4х40
ДЛЯ ПЕРЕХОДА: 4х90
137
ШАГ 3.
Подъёмы на носки на полу на одной ноге (согнутая нога)
В настоящее время ваши икроножные мышцы более упруги, чем когда-либо. Сухожилия
здоровы и ваши лодыжки крепкие и сильные. Время перейти к односторонней работе. Поднимите
одну ногу от пола и аккуратно зацепите за лодыжку рабочей ноги, чтобы не мешать движению.
Согните колени на несколько градусов и держитесь за что-нибудь для равновесия. Теперь
выполните строгий подъём на носке, опять сбросив количество повторений до двух подходов по
тридцать повторений, учитывая тот факт, что нагрузка на мышцы почти удвоилось. Смените ногу.
Добавляйте подход каждую неделю в течение двух недель (пока вы не начнете делать четыре
подхода на ногу), а затем добавляйте повторения снова в своем собственном темпе, пока не
дойдете до четырёх подходов по восемьдесят повторений. Если вы добавляете по пять повторений
на подход за неделю, это займет у вас десять недель.
ДЛЯ НАЧАЛА: 2х30
ДЛЯ ПЕРЕХОДА: 4х80
ШАГ 4.
Подъёмы на носки на полу на одной ноге (прямая нога)
ШАГ 5.
Подъёмы на носки на двух ногах на ступеньке (согнутые ноги)
Теперь, если вы делали упражнения с полным мышечным контролем, ваши икры стали
гораздо здоровее и обладают реальной выносливостью. Пришло время увеличить диапазон
движений. Прыгаем на ступеньку. Если ступенька недоступна, вы можете использовать кусок
шлакобетона или толстый кусок дерева - что-нибудь достаточно высокое, чтобы ваши пятки
свисали. В тюрьме я часто пользовался томами свода законов. Если вы собираетесь носить обувь, то
модные странные кроссовки с толстой подошвой могут снять нагрузку с ноги, и это не то, что вы
хотите; вы хотите, чтобы это упражнение развивало ступни, пальцы ног и подъём (Arches of the
foot). (Прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена, так сделайте сильным
всё!)
138
Известный бодибилдер и первый Мистер Олимпия Ларри Скотт тренировал свои голени
босиком, и вы тоже можете, если найдете это удобным. Это зависит от платформы, которую вы
используете. Опять же, держаться за что-то (например, направляющие) для поддержки. Отступите
назад, так чтобы только суставы находились на ступеньке. Для этого упражнения ваши ноги должны
быть рядом друг с другом, почти касаться - так усиливается нагрузка на икроножные мышцы.
Немного согните колени, и держите их в более или менее изогнутом положении на протяжении
всего упражнения. Теперь, медленно опускайтесь, пока ваши пятки не окажутся так низко, как
могут, и задержитесь в этом положении. Плавно поднимайте пятки так высоко, как они пойдут,
пока вы находитесь на цыпочках. Пауза еще секунду, сильно нагрузите икры. Повторяйте это в
течение двадцати повторений.
Теперь, когда ваши икры находятся в хорошей форме, хорошо бы заняться их растяжкой.
Вместо того, что бы спрыгнуть со ступеньки и схватиться за свои опухшие голени, когда вы
закончите подход, задержитесь в самом нижнем положении, толкая пятки вниз до упора. Сначала,
это будет казаться пыткой, но в результате улучшится «гибкая сила» и повыситься ваша способность
терпеть боль и выполнять большое количество повторений. Растягивайтесь таким образом в
течение шестидесяти секунд (или двадцать вдохов) и немедленно начинайте второй подход.
Сначала два подхода из тридцати повторений. Добавляйте подход в неделю в течение двух недель,
затем начинайте добавлять повторения, пока вы не начнёте выполнять четыре подхода по
шестьдесят повторов. Качественно растягивайтесь после каждого подхода. Если добавлять два
повтора в подходе каждую неделю (этого будет более чем достаточно на этом этапе) вы достигнете
своей цели за пятнадцати недель.
ДЛЯ НАЧАЛА: 2х30
ДЛЯ ПЕРЕХОДА: 4х60
ШАГ 6.
Подъёмы на носки на двух ногах на ступеньке (прямые ноги)
ШАГ 7.
Подъёмы на носки на одной ноге на ступеньке (согнутая нога)
Сейчас ваши икры должны быть действительно сильны. Заложите свою нерабочую ногу за
лодыжку опорной ноги, согните в колене рабочую ногу и выполняйте чрезвычайно строгие
подъёмы на носок. Не менее двух секунд на подъём, до одной секунды в верху, две секунды вниз,
одну секунду в низу. Это позволит построить подлинную силу. Начать с двух подходов по
пятнадцать повторов, растяжка после подхода свесив пятки вниз, насколько они будет идти в
течение минуты (или двадцати вдохов). Дополнительный вес будет вести пятку вниз ещё дальше,
чем в двусторонней версии и растяжение в сочетании со строгими подъёмами сделает тренировку
очень тяжёлой. Чередуйте ноги, выполнив один подход и растяжку, немедленно делайте подход
другой ногой, потом растяжка. Если вы можете продолжать с этого количества повторений,
добавляйте ещё один подход каждые четыре недели. Это придаст вашим икрам стимул для роста, а
также позволит ахиллову сухожилию и лодыжкам правильно адаптироваться к суровым условиям
односторонней работы. Через два месяца вы будете делать четыре строгих подхода по пятнадцать
повторений и если вы работали терпеливо через упражнения, которые я выложил, тренировка
должна быть относительно лёгкой. Добавляйте не более двух повторов за подход еженедельно,
пока не достигнете цели четыре подхода по сорок пять повторов. Это займет как минимум
пятнадцать недель.
ДЛЯ НАЧАЛА: 2х15
ДЛЯ ПЕРЕХОДА: 4х45
ШАГ 8.
Подъёмы на носки на одной ноге на ступеньке (прямая нога)
Разогрев и отдых
Икрам, как и любой другой группе мышц, нужно время, чтобы отдохнуть, и для силы над ними
нужно работать только один или два раза в неделю. Как обычно, обратите внимание на свое тело и
его потребности во время тренировки. Лодыжки, как правило, очень надёжные соединения,
Разогретые, так как носят тело весь день, так что вы можете не почувствовать необходимость
разминки. Но если вы хотите, просто начните тренировку с подхода с высоким количеством
повторений на два или три шага назад в серии, по сравнению с целевыми подходами. Всякий раз,
когда я тренирую икры, я делаю это сразу после приседаний, и я считаю, что мои икры уже хорошо
разогреты к тому времени.
Когда я показываю парням на улице, как тренировать икры со своим весом, многие из них
спрашивают: Почему я должен тратить время на кучу простых упражнений для икр? Почему я не
могу просто перепрыгнуть к самому трудному?
максимальный, и находят способы, чтобы сделать это вес тяжелее. Они максимально используют
каждое увеличение веса. Вы должны сделать то же самое.
Зек-спортсмен не акробат и не танцор. Вы не должны судить о сложности ваших движений,
только по вашим результатам. В старой школы гимнастики, трудное упражнение не являются
целью. Упражнения - просто инструменты, чтобы помочь вам достичь ваших целей (сила и
мышцы). Вы используете эти упражнения для икр для развития твердых мышц и сухожилий,
кладёте силу в банк. Это требует времени. Пожалуйста, не забегайте вперед способностей
собственного организма к адаптации. Помните: вы используете эти упражнения, чтобы построить
силу, а не продемонстрировать ее.
Стремление к силе
Развитие отстающих частей тела - особенно незначительных, таких как икры, дело не быстрое
– в действительности не сложное и не мудрёное. Но это потребует старания, силы воли и прежде
всего стремления. Если вы будете следовать приведённой выше программе, это займет более двух
лет. Для некоторых людей это будет ближе к трем годам. Это, как реальные мышцы и набор опыта;
медленно, терпеливо, разумно. Но если вы будете следовать программе, как я советую, следовать
неторопливо, вы получите тонны силы, почти не осознавая этого. Вы основательно
трансформируете вашу нижнюю часть ног. К тому времени, когда вы дойдёте до конца, вы
обрастете дюймами плотного мяса на ваших икрах, и они будут обладать большими атлетическими
способностями (выносливость, сила сухожилий, гибкость), чем вы когда-либо считали возможным.
Попросите кого-нибудь, кто думает, что у него мощные икры, культуриста или даже бегуна или
военного человека сделать четыре подхода по пятьдесят строгих подъёмов на один носок на
ступеньке. Будет забавно наблюдать за ними, когда они рухнет на пол, прежде чем выполнят
задание хотя бы наполовину, сжимая свои пылающие, сведенные судорогой икроножные мышцы.
Никогда не забывайте, что долгосрочные цели по обучению гимнастике на самом деле
гораздо легче поддерживать, чем интерес к другим формам обучения. Тренировки, описанные
выше, занимают всего несколько минут, и они не требуют специального оборудования. Вы можете
тренировать икры в любом месте, в любое время.
Большинство тренирующихся найдут, что к тому времени как они будут выполнять до четырёх
подходов по пятьдесят повторов подъёмов на носки в строгом стиле на прямых ногах, их икры
будут примерно такие толстые и мощные, как они когда-либо хотели. Но дорога идет всё дальше.
Если вы дошли до продвинутых ступеней тренировки икр и чувствуете потребность что-то улучшить,
что переведёт ваши голени на следующий уровень, рассмотрим некоторые из идей, списанных из
моей маленькой чёрной книги секретов тренировки икр:
закончите с этим, выполните бег с высоким подниманием бедра, целую минуту … если сможете.
Если это не даст вам лучшую тренировку икр в вашей жизни, то вы, наверно, Терминатор или что-то
вроде того.
• ОЧЕНЬ МНОГО ПОВТОРЕНИЙ:
Икры, кажется, лучше всего развиваются на диете из огромного, а не низкого числа
повторений. Некоторые люди думают, что это потому, что икроножные мышцы, состоят из
«красных волокон», которые дают выносливость. Я не знаю об этом, но они, безусловно,
развивались, чтобы нести тело весь день. Икры могут стать очень сильными, и использование
более 400 килограмм на тренажёре является обычным для культуристов. К сожалению эта масса
проходит через плечи, позвоночник и бедра, калеча спину и разрушая естественное положение
тела. Вместо того чтобы думать о силе для шокирования икр, лучше сосредоточиться на бОльшем
количестве повторений. Время от времени выполнять очень много повторений в подходе - сто,
двести или даже больше. Действительно, испытайте себя, но будьте готовы к боли на следующий
день.
• КОМПЛЕКСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ:
Серия подъёмов на носки дает вам изолированную тренировку икроножных мышц.
Способность икр двигаться как единое целое со всем телом достигается путём выполнения таких
упражнений, как спринт на холм, толкание автомобиля, и т.д.
• ВЗРЫВНАЯ РАБОТА:
После того как вы построили силу своих икр, научитесь использовать эту силу во взрывной
манере. Лучшее упражнение для этого - прыжки.
143
• УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ:
Держите крошечные мышцы лодыжки гибкими и сильными. Часто ноющая боль лодыжки
может быть полностью вылечена за несколько подходов вращения стопы, выполняемых в
свободные дни. Просто сядьте, поднимите ноги и рисуйте круги пальцами ног такие большие, как
сможете в течение десяти повторений в любом направлении. Это упражнение отлично снимает
напряжение с ног после интенсивной тренировки голени. Попробуйте это сделать.
• ПРОПОРЦИОНАЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ:
Очень трудно строить невероятно мощные мышцы на одной стороне конечности, если
мышцы на другой стороне конечности слабые и немощные. Тело, кажется, чувствует неравенство и
замедляет развитие. Если вы действительно хотите увеличить ваши икры, работайте над их
антагонистами, передней большеберцовой на передней части голени. Потяните пальцы ног и
поднимите так высоко, как вы можете, пока голень не начнет гореть. Раздвиньте пальцы ног, и
повторите многократно. Держите эти мышцы здоровыми и сильными и вы пойдете по долгому
пути снижения травматизма голени. Один парень, которого я знал в Сан-Квентине, тренировал его
голени с помощью виса на планке удерживаясь пальцами ног и двигаясь вверх-вниз. Попробуйте
это в течение нескольких минут, если вы думаете, что у Вас сильные голени!
Если вы действительно заинтересованы в тренировке ваших икр до их абсолютного предела,
эти методы являются необходимостью. Используйте их экономно и сосредоточьтесь в первую
очередь на своей прогрессивной работе, и вы получите такие икры, какие хотите - не только
мускулистые и сильные, но быстрые, подвижные, гибкие и здоровые с большей выносливостью,
чем вы когда-либо считали возможным.
Гаси свет!
По странной иронии, никакая часть тела не ассоциируется с тренажёрами больше, чем икры,
потому что икры, вероятно, самая простая группа мышц, для эффективной тренировки с
использованием веса тела. Это имеет смысл, если вы думаете об этом, в любой день средний Джо
может не прорабатывать свои грудные мышцы, спину или бицепсы, но с каждым его шагом
отдельные икроножные мышцы двигают весь вес его тела. В некотором смысле, вы тренируете
144
ваши икры просто ходьбой. Вы когда-нибудь замечали, какие у толстяков действительно толстые
икры? Частью этого является сало, но, вероятно, не так много, как вы думаете, тело имеет
тенденцию накапливать сало вокруг своего центра тяжести, а не располагать его на конечностях.
Много мышечной массы можно заработать просто поднимая свое тяжёлое тело в течение тысяч
повторений каждый день.
Икрами не запугивают, ими не красуются на пляже, и они напрямую не помогут вам в бою. По
этим причинам, многие осужденные пренебрегают специальной подготовкой икр. Это правда, что
если вы делаете много тяжёлой работы для ног, вам, возможно, и не потребуется дополнительной
подготовки икр. Но, если вы тренируете икры, забудьте существующие теории про огромные веса
на тренажёрах. Вместо этого сосредоточьтесь на методах тренировок с собственным весом,
применяйте совершенную технику, прогрессивные упражнения, большое количество повторений,
взрывную работу и много дисциплины. И ваши икры будет напоминать массивные бриллианты в их
форме и твердости!
145
146
Часть 2
Пуленепробиваемые Суставы.
147
12: Напряжение-Гибкость.
Приседание на одной ноге считается отличным упражнением на силу. Чертовски уверен, что
оно не рассматривается как растягивающее упражнение. Но на картинке видно, что нога Макса
полностью согнута в колене. Она согнута даже больше, чем при растягивании с захватом себя за
лодыжку. Несмотря на то, что мышцы и сухожилия растянуты до предела, они в этом положении
могут генерировать большое усилие. Очевидно, что если бы они не могли сильно напрячься, то
Макс не смог бы встать из этого положения. Неравномерные отжимания это аналог приседаний
только в жимовом движении. В нижнем положении в неравномерном отжимании рука полностью
согнута в локте, но трицепсы могут развить усилие достаточное для того чтобы выжать атлета вверх.
В нижней позиции приседа растягивается не только квадрицепс опорной ноги. Взгляните на
картинку ещё раз и обратите внимание на правое бедро Макса. Сустав также растягивается.
150
Ягодичная мышца растянута так, что бедро прижимается к корпусу. Но в то же время она
напряжена, так как требуется удерживать равновесие внизу, и начнет генерировать усилие для
подъёма вверх. Также нога сильно согнута в голеностопе. На этом примере видно, что растянутые
мышцы могут быть мощными мышцами.
Позвольте, я приведу Вам еще один пример. Взгляните на две картинки:
Сообщения домой? Напряжение и гибкость не враги. Они идут рука об руку, когда речь идёт о
создании сильных сухожилий и мощных суставов. Тренируйтесь как угодно, но наращивайте
упругую силу, иначе ваши суставы будут становиться слабее, даже если мышцы будут становиться
сильнее. Это опасное сочетание.
Многие спортсмены удивлены тем, что силовые тренировки в тренажёрном зале приносят
боль и травмы в то время как гимнастические силовые тренировки сохраняют суставы сильными,
обновлёнными и свободными от боли. Это происходит по нескольким причинам, одна из главных
состоит в том, что упражнения с собственным весом развивают высокие уровни напряжения-
гибкости. Основные упражнения включают движения с полной амплитудой - приседания, закрытые
отжимания, подтягивания и т.п. В этих движениях растянутые мышцы и сухожилия находятся под
нагрузкой, поэтому они идеальны для развития «упругой силы». Это важно, потому что
“Тренировка Заключённых“ разделена на этапы (10 уровней), что позволяет медленно строить
сильные сухожилия. Это поможет вам научиться ходить, прежде чем вы сможете бегать.
Сравните это с современным подходом, например бодибилдингом. Большинство из этих
парней не развивает упругую силу, а делает прямо противоположное. Вместо того, чтобы создавать
напряжение - гибкость в суставах, нагружая растянутые сухожилия, они часто избегают полной
амплитуды движения. Вместо полных приседаний выполняются частичные повторения жимов
ногами с огромными весами. Спустя несколько месяцев они удивляются, когда возникают
проблемы с коленями. Они избегают гибкой силы и в тренажёрах, накачивая мышцу, используя
пиковое сокращение, стимулируя мышечное брюшко, но ничего не делая для сухожилий и
суставов.
151
Подобными примерами можно заполнить всю книгу, но вы поняли, о чем речь. Концепция
напряжение-гибкость - мёртвое понятие для современных тренеров.
Идея «упругой силы» - иметь мышцы и сухожилия, которые сильны в растянутом состоянии, -
не совпадает с современными методами тренировок. Современные методы сосредоточены на
противоположном подходе - они учат атлетов расслаблять мышцы во время растягивания. В этом
секрет методов «пассивного растяжения», как современного способа развития гибкости.
Современные писатели
скажут вам, что растяжка и
расслабление должны идти
рука об руку. Это неверно.
Мышцы и суставы должны
растягиваться под
напряжением. Это
естественно. Посмотрите на
потягивающуюся кошку... её
тело мягкое и расслабленное,
или напряженное и гибкое?
более здоровом диапазоне, но они не превратят вас в акробата. Вопрос в том нужен ли вам
искусственно увеличенный диапазон движения.
Увеличение ДД с помощью расслабляющей растяжки, это звучит круто, я согласен. Но это
палка о двух концах. Расслабление в упражнениях на гибкость поможет вам вытянуться дальше,
потому что уменьшается чувствительность рецепторов в мышечных волокнах называемых
мышечные веретена. В норме мышечные веретена усиленно работают, останавливая мышцы от
перерастяжения, но расслабление при растягивании «обманывает» веретена, заставляя их
«думать», что ничего не случилось (подобно тому как, если положить лягушку в кастрюлю с
холодной водой и постепенно довести воду до кипения нервная система лягушки не заметит этого).
Процесс десенсибилизации позволяет мышцам растянуться больше, чем обычно, но это занимает
много времени, по крайней мере, несколько минут. Расслабление помогает вам увеличить
максимальный ДД, а теперь удар по яйцам: если вы хотите получить доступ к увеличенному ДД,
то вам снова придется расслабиться. Вы можете увидеть множество каратистов, которые
выполняют впечатляющие удары ногами в додзе, но не могут повторить их на улице. Так что такое
увеличение ДД выглядит сомнительным.
Старожилы, с которыми я тренировался, разделяли такую же точку зрения, возможно по
разным причинам. Джо Хартиген, Мой наставник в SQ, всегда говорил, что упражнения
расслабляющей растяжки делают ваши суставы слабыми. Я слышал это от многих сильных парней,
попавших за решетку: если вы хотите пуленепробиваемые суставы - тренируйте упругую силу,
гимнастические движения с большим ДД, включая мосты и подъёмы ног. Современные статьи
последние несколько лет твердят о том, что расслабляющая растяжка - это святой Грааль
профилактики травм, но старожилы считают по-другому - расслабляющая растяжка делает вас
более подверженным травмам!
Как ни странно наука только сейчас начинает догонять этих старых тюремных динозавров.
Недавно армия США для повышения эффективности своих солдат провела исследование с целью
выяснить связь между расслабленной-гибкостью и профилактикой травм (Физическая культура и
упражнения, надзор над связанные с ними травмами, научные исследования военного травматизма среди
населения. (Армейский центр US по укреплению здоровья и профилактической медицины)). И знаете что?
Солдаты с высоким уровнем гибкости более подвержены травмам, чем солдаты со средним
уровнем гибкости!
Соберитесь:
Миотатические рефлексы спасают положение.
Почему более гибкие атлеты получают больше травм? Дело в том, что методы пассивного
растяжения основаны на расслаблении под нагрузкой. Они тренируют свои мышцы расслабляться
под нагрузкой. Это полностью противоречит тому, что хочет делать ваше тело.
Позвольте мне задать вам вопрос: почему суставы получают травмы в первую очередь?
Фактически все травмы суставов возникают, когда связки, сухожилия и мышцы растянуты
слишком сильно. Они могут растягиваться до определенной точки, но сверх этого уровня они
разрываются. Последствия могут быть ужасными.
К счастью мать-природа заботится о нас. Ваше тело интуитивно понимает риск, возникающий
в результате чрезмерного растяжения суставов, и принимает меры, чтобы этого не произошло. Этот
природный предохранитель называется миотатический рефлекс. Это очень древний,
примитивный, непроизвольный рефлекс. Всякий раз, когда ваша мышца подвергается
перерастяжению, она напрягается и сокращается. Это происходит в результате срабатывания
миотатического рефлекса. Пример этого явления - классический «коленный» рефлекс. Коленный
рефлекс возникает при непродолжительном растяжении четырёхглавой мышцы бедра, вызванным
лёгким ударом по сухожилию этой мышцы под надколенником. При ударе сухожилие
растягивается, действуя в свою очередь на мышцу-разгибатель, что вызывает непроизвольное
разгибание голени.
КВАДРИЦЕПСЫ СПИННОЙ МОЗГ
Сенсорные нервы
Двигательный нерв (квадрицепс)
Двигательный нерв (подколенное сухожилие)
Коленный рефлекс является классическим примером миотатического рефлекса. Когда тело
переходит в режим защиты, оно напрягается.
Проще говоря, когда ваш организм получает шок, он напрягается. Напряжение возникает
автоматически. Вспомните, когда вы последний раз, спускаясь по лестнице, промахивались мимо
ступени? Ваше тело напрягалось готовясь к удару от соприкосновения со следующей ступенью. Это
происходит по уважительной причине - напряжённые мышцы. Напряжённые мышцы поглощают
силу удара. Если во время удара вы расслаблены, то энергия двигается через суставы. Суставы
легко повредить, если они не защищены мышцами и сухожилиями. Даже небольшое давление в
неверном направлении может вывихнуть плечо. Если колено повернётся не в ту сторону всего на
несколько градусов - может порваться передняя крестообразная связка. Я могу привести ещё много
примеров.
Расслабление и травмы.
Одна из причин, почему пассивное растягивание так опасно, состоит в том, что оно
деактивирует жизненно важный миотатический рефлекс. Заменяет напряжение на расслабление.
Это замечательно когда вы в джакузи, но плохо, если вы используете тело для чего-то более
сложного.
155
Напряжение-гибкость: предостережение.
Готовимся к силе
Силачи прошлого понимали, что ключ к мощным суставам - тяжёлые сокращения. Они не
занимались гомосячей аромотерапией или танцами «для расслабления». Они не расслабляли
суставы, а наоборот, настоящие силачи использовали «силовое удержание» когда тело находится в
одном положении и вес удерживается или перемещается на небольшое расстояние. Когда я
говорю «вес» я имею в виду настоящий вес! Когда Луи Сир хотел тренировать свои суставы, он
поднимал и удерживал на спине 4337 фунтов. Уоррен Линкольн Трэвис поднимал в специальной
«упряжке» 3985 фунтов. Лайонел Стронгфорт держал на своих плечах пролёт моста, по которому
ехал автомобиль с пассажирами весом в 3,5 тонны. Великий Джон Гримек удерживал над головой
более 1000 фунтов.
Думаете штанга в 150 фунтов тяжёлая? В одном из своих невероятных трюков Саксон
удерживал штангу плюс одиннадцать человек.
Такие силовые удержания заставляют мышцы как можно сильнее сокращаться вокруг
суставов, образуя сверхпрочный защитный рукав. Я никому не советую повторять эти трюки, такая
работа требует сверхпрочных сухожилий и суставов. Такая тяжёлая нагрузка стимулировала и
утолщала связки, которые удерживали суставы вместе!
Гаси свет!
Для того, чтобы достичь высокого уровня упругой силы вам не нужны фантастические
тренажёры, волшебные упражнения или дорогие добавки. Отбросьте эти современные
прибамбасы и придерживайтесь старой доброй гимнастики - тренируйтесь с собственным весом.
Придерживайтесь принципа прогрессивной нагрузки - начинайте тренировки с движений большой
амплитуды, но маленькой нагрузки (отжимания от стены, приседания «перочиный нож»,
вертикальные подтягивания - прекрасные примеры). Постепенно продвигайтесь к упражнениям в
которых вы двигаете весь вес тела (полные приседания, полные отжимания, полные
подтягивания), затем переходите к одной конечности (отжимания и подтягивания на одной руке,
приседания на одной ноге). Такому подходу я научился в тюрьме, и он даёт не только невероятно
мощные суставы, но и позволяет вам стать сильным безопасно, потому что позволяет мышцам и
сухожилиям адаптироваться к напряжению-гибкости. Если вы хотите получить сильные и здоровые
суставы, придерживайтесь такой последовательности тренировки «упругой силы».
157
Гибкость,
Подвижность,
Контроль
Похоже все и вся на свободе знают всё о том, как стать гибким. Они загибают себя в
странные математические формы, изучают шпагат, бла-бла-бла. Тренажёрный зал уже не
тренажёрный зал, если в нем нет коврика для растяжки. Растяжка является неотъемлемой частью
каждой тренировки. Многие атлеты тратят больше времени на растяжку, чем на тренировку! В
наши дни гибкость рассматривается в качестве одного из основных компонентов фитнеса. Если вы
не делаете растяжку, то вы динозавр, варвар.
За решёткой вы такого не увидите.
В тюрьме атлетов в первую очередь интересует сила. Гибкость идет в нагрузку к силе. В
гимнастике такие упражнения, как мосты и высокие подъёмы ног, выполняются с полной
амплитудой. Для гибкости? Вы можете увидеть парней, выполняющих легкую растяжку между
подходами для расслабления после наполнения мышц кровью и отходами. Вы можете увидеть
ребят, делающих растяжку перед выполнением конкретного упражнения. И вероятно вы увидите
травмированных атлетов, осторожно выполняющих растяжку. И что это означает? Ничего.
Тюремные атлеты не видят смысла в растяжке и не делают растяжку ради растяжки.
Какой подход выбираю я?
Люди часто путают гибкость с подвижностью. Это ошибка. Подвижность - это способность
самостоятельно двигаться. Подвижность в первую очередь основана на силе и во вторую - на
158
гибкости. Примеры подвижности - прыжки, бег, уклоны - в первую очередь зависят от силы.
Конечно, закрепощённость мышц - это плохо. Но гибкость атлетов автоматически генерируется
движением мышц, а не пассивным растяжением. Действительно подвижные и проворные
животные обладают упругой силой, напряжением - гибкостью, а не расслабленной гибкостью.
Подумайте о пантере!
Идея подвижности основанной на силе верна как для повседневной жизни, так и для спорта.
Для того чтобы, стоя на одной ноге, поднять другую вверх и коснуться ею руки, требуется
определенный уровень силы (контроля). Не имеет значения, каким уровнем пассивной гибкости вы
обладаете и насколько высоко вы можете поднять ногу, если кто-то толкает её. Это не
подвижность. Если вы не можете поднять ногу самостоятельно, то такая теоретическая гибкость –
лишь пустая трата времени. Никуда не годится.
Тренируя своих учеников, я, прежде всего, сосредотачиваюсь на силе. Тем из них, кто тратит
время на растяжку вместо тяжёлой тренировки мышц, я раздаю подзатыльники. Поэтому те, кто
знает меня, говорят что тренер Вейд не верит в «гибкость». Это неправда. Я считаю, что гибкость
важна. Но я считаю гибкость продолжением силы, которая контролирует ДД (это часто называют
активной растяжкой).
Пассивная гибкость это совсем другое. Существуют разные виды пассивной растяжки, но я
определяю пассивную растяжку как:
Растягивание расслабленных мышц с помощью внешних сил.
Примеры внешних сил:
• Отягощение (как в растяжке с помощью «мертвой» тяги)
• Инерция («прыгающая» растяжка)
• Рычаг (как при захвате ног и наклоне вперед)
• Толчок другой частью тела (изгиб в запястье назад с помощью противоположной
руки)
• Тренажёры (как те раздвигающие машины для тупиц, которые Вы можете увидеть в
кун-фу магазинах)
К внешним силам я не отношу гравитацию. Наше тело эволюционировало под воздействием
силы тяжести. Каждый раз во время приседания или отжимания вы растягиваете мышцы под
действием силы тяжести. Но, во время этих упражнений, вы не расслабляетесь. Ваши мышцы
находятся под контролем. Я считаю, что пассивное растяжение - это растяжение расслабленных
под внешним воздействием мышц. Это может быть тренировочный партнер или какой то объект,
как при использовании для растяжки балетного станка (см. фото танцовщицы ниже).
В предыдущей главе я написал, почему не верю в пассивную расслабленную растяжку. Если
вы хотите улучшить свою подвижность - используйте активную растяжку. К активной растяжке у
меня минималистский подход. Несколько мощных силовых растягиваний для всего тела (три
удержания Трифекты в частях с 14 по 17 – активные техники растяжки). Но упражнений активной
растяжки намного больше. Если вы хотите познакомиться с ними - обратитесь к книге Павла
Цацулина «Укрепляем суставы». Это полное руководство по данной теме.
На этой фотографии
танцовщица пытается
улучшить гибкость таза и
задней поверхности бедра
используя пассивную растяжку
на балетном станке. Она
использует эту позу (рычаг) и
расслабляется удлиняя мышцы.
160
Вращение суставов.
Для того чтобы освежить закрепощённые мышцы вам не нужна пассивная растяжка.
Попробуйте вместо этого вращение суставов. Вращение суставов это не «растяжка», но оно
открывает и закрывает суставы, помогая циркуляции синовиальной жидкости. Это
низкоинтенсивный способ «смазать» суставы не требующий особых навыков. Вращение освежает
суставы, увеличивает приток крови, не повреждая мышцы на клеточном уровне, в отличие от
жесткой растяжки. Это значит, что Вы можете выполнять эти движения несколько раз в день, по
мере необходимости.
Вращения суставов:
• Шея
• Плечи
• Руки
• Локти
• Запястья
• Середина позвоночника
• Таз
• Колени
• Голеностоп
Круговые вращения руками хороший пример вращения суставов. Просто сделайте
несколько вращений руками, каждый раз увеличивая амплитуду (попробуйте 2 подхода по 20
повторений в обе стороны в качестве разминки для скрипящих плеч). Вращение суставов это
простой способ почувствовать себя лучше. Вращайте сустав, в котором чувствуете боль или
зажатость.
Активная гибкость учит ваше тело работать как единое целое
Методы пассивной гибкости сосредоточены на отдельных частях тела - это путь изоляции.
Если вы растягиваете заднюю поверхность бедра, то вы растягиваете только её. Мышцы-
антагонисты - квадрицепсы - не растягиваются. На самом деле они ничего не делают. В идеале они
должны быть расслаблены. При тренировке пассивной гибкости, напряжения избегают как чумы. В
результате, когда вы выполняете упражнения пассивной гибкости, вы тренируете только одну часть
тела.
В каком то смысле, этот подход похож на тренировки в бодибилдинге с использованием
изолированных упражнений. Оба подхода считают тело просто набором различных частей. На
самом теле тело - это сложная система. Все работает взаимосвязано. В действительности, когда
одна сторона тела растягивается, другая не расслабляется, а сокращается. Методы активного
растяжения имитируют реальную жизнь. Растяжение возможно настолько, насколько могут
сократиться противоположные мышечные группы.
Когда метод тренировки работает в гармонии с телом и позволяет одновременно улучшить
Вашу способность сокращаться и гибкость, Вы должны знать - этот метод достоин внимания.
162
Гаси свет!
Давайте подытожим всё сказанное выше для будущих легенд гимнастики, хорошо?
• Есть два вида растяжки, растяжка управляемая вами (активная растяжка) и растяжка
с использованием внешних сил (пассивная растяжка). Пассивное растяжение обычно
состоит в обучении расслаблять мышцы, чтобы растянуть их больше нормы.
• Эксперты тренировок с собственным весом тренируются, используя свое тело, а не
отягощения, поэтому тюремные атлеты для растяжки предпочитают использовать
собственные силы, а не внешние. Если они растягиваются, то делают управляемую
растяжку, но думают при этом о тренировке суставов, а не о растяжке.
• Пассивную растяжку можно использовать, когда тело травмировано и не может
напрягаться для выполнения активной растяжки. Пассивная растяжка это
терапевтический метод, а не спортивный.
Секрет здоровых суставов с функциональным диапазоном движения прост, но он был забыт
на свободе. Когда вы тренируетесь, сосредоточьтесь на движениях с собственным весом,
используйте полный диапазон движения в основных упражнениях. Если вы решили растягиваться -
сосредоточьтесь на активной растяжке, управляемой мышцами. Забудьте о пассивной растяжке.
***
Что делать, если вы уже занимаетесь с собственным весом, и хотите еще больше тренировать
суставы? Что делать, если вам нужны настоящие пуленепробиваемые суставы? Я взял передовые
приёмы из моих многолетних тюремных тренировок, которые в сочетании с упражнениями
«упругой силы», за несколько минут в день оздоровят ваши суставы. Примерно в конце
восьмидесятых годов я алхимически превратил это в простую программу. Я назвал эту красоту –
Трифекта – и она даёт радикальные результаты. Она превращает тело из жёсткого и неподвижного
в гибкое, молодое и проворное – всего за какие-то минуты в день.
Рассмотрим её в следующей главе.
164
Когда в 88-м я откинулся из SQ мне был 31 год. Примерно в это время я начал тусоваться со
своими друзьями. Одним из моих новых приятелей был здоровенный татуированный ирландский
чудак по имени Картер.
Картер был большим, как дом и сильным как черт. Он интересовался только свободными
весами. Он редко использовал тренажёры, не потому, что они ему не нравились, а потому что они
не давали ему необходимую нагрузку. Иногда он получал её, когда его партнер по тренировкам
запрыгивал на тренажёр по разгибанию ног, для того чтобы усилить нагрузку в негативах. Он не
участвовал в соревнованиях, но на его счету было несколько чертовски уважаемых пауэрлифтёров
(He didn’t compete, but had some damn respectable powerlifts under his (rapidly expanding) belt. Что??). Он мог без
майки и не особо разминаясь, выжать лёжа 350 фунтов. Делая становую, он на каждую сторону
штанги, ставил по шесть блинов, хотя он говорил, что это дело прошлого, потому, что его спина
«ушла» в 88-м. Без проблем делал довольно приличные скручивания с 80-тифунтовыми гантелями,
ради шутки таскал бочонки и брёвна в придачу со своими приятелями. Он был большим и мощным
монстром, дружественным и грубоватым, похожим на медведя.
Но, не смотря на такую силу, у Картера были проблемы. Ему перевалило за сорок, и тело
потеряло былую подвижность. Он жаловался, что ему часто приходилось спать с руками за головой
из-за боли в плечах. Для того чтобы после сна просто встать с кровати, ему нужно было жрать
обезболивающее. Даже если он поднимался и двигался, его походка была скованной как у старика.
Если он садился или опускался на пол, для того чтобы встать ему надо было упереться руками в
колени и это несмотря на то, что чувак, вероятно, мог присеть с Харлеем раз десять. Картер часто
говорил: «У меня скорее не тело, а коллекция травм».
Хотя у нас с Картером были разные представления о тренировках, мы иногда пропускали по
стаканчику, обсуждая различные темы: наращивание массы, высокоповторный тренинг и т.п.
Однажды ночью, после нескольких кружек пива, мы заговорили о травмах и Картер чуть не
сломался, рассказывая мне о том, как он мучается и страдает. Он знал, что я нахожусь в хорошей
форме после отбывания срока в тюрьме Сан-Квентин, и попросил у меня совета.
«Что бы ты сделал Пол, если бы твое тело было так же разъё..но, как мое?»
«Это просто,» - ответил я ему. – «Я бы оставил тяжёлые веса. Прямо сейчас. Я бы начал
заниматься по простой гимнастической программе. На всё тело. Когда начнешь чувствовать себя
лучше, добавь лазание по канату и возможно работу в стойке на руках. Ты сохранишь силу,
избавишься от пуза и почувствуешь себя новым человеком в кратчайшие сроки».
Картер посмотрел вниз и покачал головой.
165
«Не пойдет, мужик» - сказал он. «Я родился лифтёром и буду тягать железо до конца своих
дней». Братан подсел на веса. Он продолжил: «Можешь просто дать мне секретную тюремную
программу, которая починит меня?»
Я сделал глоток пива (в те времена я ещё бухал), вытер пену с губ, отклонился назад и
обдумал это.
Появление «Трифекты»
Пару дней спустя я вернулся к Картеру и дал ему тренировочную программу, содержащую
только три упражнения. Эти техники не были движениями, это были удержания. Как только он
научился выполнять удержания, он начал делать их через день. Через 10 недель Картер на 90%
избавился от болей в суставах, и, надеюсь, что оставшиеся 10% тоже уйдут. Он не только
восстановил свою подвижность, но утверждал, что стал более гибким и проворным чем в те
времена когда подростком играл в баскетбол... несмотря на его избыточный вес. Картер любил
программы и эта дала ему так много, что он стал называть её «Трифекта» - идеальная тройка.
Спустя некоторое время наши пути разошлись, и я потерял связь с Картером. Спустя пять или шесть
лет я слышал от одного человека, что Картер вернулся к пауэрлифтингу. Он по-прежнему фанатично
делал Трифекту.
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Не верьте мне на слово. Испытайте на себе в
течение 5 недель. Тогда и видите. Но прежде чем я покажу программу, позвольте объяснить вам,
как и почему это работает.
Тренировка суставов -
три специфических приема
Каждый раз, когда меня кто-то спрашивает, что является ключом к крепким суставам, я
отвечаю, что в первую очередь это гимнастика с прогрессивной нагрузкой. Я обсуждаю
гимнастические движения, потому что они постепенно развивают «упругую силу» - или
напряжение-гибкость - в сухожилиях, о чём я говорил в двух предыдущих частях. Но некоторым
людям, например Картеру, не интересна диета из отжиманий, подтягиваний и приседаний на
одной ноге. Им нужно чувствовать железо. Я стал искать альтернативные способы тренировки
суставов, основанные на принципах упругой силы. И спросил себя: существует ли то, что
атлеты могут использовать - в дополнение к своим силовым тренировкам - для улучшения
функций суставов и здоровья?
У меня возникло три идеи, три мощных способа тренировки суставов, осуществляемых
одновременно.
Вот они:
1) Сосредоточиться на функциональной тройке;
2) «Смазать» Ваши суставы;
3) Использовать активную растяжку.
Я объединил эти три идеи в простую последовательность, которую легко изучить. Быстро
записал эту последовательность на салфетке, и теперь эта программа известна как Трифекта.
Рассмотрим подробнее все три пункта.
166
Некоторые мыслители говорят, что мышечных цепей больше - чуть ли не шесть! Но по мне,
это умничание. Есть только три базовые цепи. Тренируйте их правильно, и вы охватите всё тело.
Понимание Функциональной Тройки важно, если вы собрались тренировать свои суставы.
Большинство видов двигательной активности полностью разбалансировано. У качков более развита
передняя цепь, у пауэрлифтёров задняя, большинство представителей боевых искусств строят
гибккость задней и боковой цепей, но не передней; и т.д. Всё это - несбалансированные
тренировки, которые приводят к дисфункциональной асимметрии и вызывают травмы.
167
Хотя такая нагрузка утолщает и укрепляет мышцы и сухожилия вокруг Ваших суставов, она, к
сожалению, не обязательно так же воздействует на связки, хрящи и мягкие ткани внутри ваших
суставов.
Синовиальная оболочка
Суставной хрящ
Сустовная сумка
Синовиальная жидкость
Связки
В последней паре страниц я открыл вам секреты для пожизненного здоровья суставов.
Большинство атлетов их не замечают. Вот они:
• Используйте движения для обновления тела, а не утомления;
• Частые тренировки питают суставы, и;
• Практика гимнастических удержаний вместо агрессивной рутинной растяжки.
Звучит просто, но самые мощные идеи часто просты. Я знаю что вы думаете: - но Пол, какие
«гимнастические удержания» мне использовать?
Рад, что вы спросили…
Функциональная тройка
Анатомическая схема
ПЕРЕДНЯЯ ЦЕПЬ
• Грудинно-подъязычная_мышца
• Грудные мышцы
• Передние дельты
• Бицепсы
• Мышцы живота
• Передняя поверхность бедра
• Четырёхглавая мышца
• Большеберцовые мышцы
ЗАДНЯЯ ЦЕПЬ
• Трапеции
• Верхние мышцы спины
• Задние дельты
• Трицепсы
• Мышцы спины
• Ягодичные мышцы
• Мышцы задней поверхности бедра
• Икроножные мышцы
БОКОВАЯ ЦЕПЬ
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца
• Широчайшие мышцы спины
• Зубчатые мышцы
• Межрёберные мышцы
• Косые мышцы
• Отводящие мышцы бедра
• Напрягатель широкой фасции бедра
172
Трифекта
Трифекта
Тренировки
ренировки Цепей
Удержание моста:
Сильное напряжение
• ЗАДНЕЙ ЦЕПИ
Активная растяжка
• ПЕРЕДНЕЙ ЦЕПИ
L-удержание:
Сильное напряжение
• ПЕРЕДНЕЙ ЦЕПИ
Активная растяжка
• ЗАДНЕЙ ЦЕПИ
Удержание скручивания:
Сильное напряжение
• СРЕДНЕЙ ЦЕПИ (+ вращательной манжеты
плеча на одной стороне тела)
Активная растяжка
• СРЕДНЕЙ ЦЕПИ (+ вращательной манжеты
плеча на другой стороне тела)
173
Эти три движения образуют основу «Трифекты». Это просто золото. Если эти движения
используются вместе, то они дают гораздо больше, чем большая программа тренировки суставов,
это быстрое решение для возвращения гибкости старому телу. Даже если вы ничего не делаете
кроме трёх этих движений, ваше тело будет оставаться молодым, подвижным, гибким и
свободным от боли, всего лишь от здравого применения этих трёх методов.
Не беспокойтесь, если вы не сможете прямо сейчас выполнить упражнения, показанные
выше. Вы можете дорасти до них, если захотите. Каждый, не зависимо от того, в какой форме он
находится, может начать получать пользу от «Трифекты» прямо сейчас. В следующей главе я
покажу облегчённые версии.
Сила Трифекты
В L-удержании одна сторона тела сжимается, а другая растягивается, это верно также для мостов
и скручиваний. Это означает, что способность мышц растянуться соответствует способности их
антагонистов сжаться. Как инь и янь. Все гармонично и сбалансировано. Если вы выполняете все
три удержания на одной тренировки, то прорабатываете все тело и эффект усиливается.
Трифекта не только влияет на силу и подвижность, но также обладает восстанавливающим
эффектом, что позволяет использовать её в терапии. Так как три позы являются не движениями, а
«удержаниями», то они утомляют мышцы меньше чем обычная гимнастика. Это значит, что вы
можете практиковать их каждый день, а если находитесь в хорошей форме, то и несколько раз в
день. Это прекрасный способ смазать хрящи, подкормить суставы и начать лечение старых травм.
Я могу назвать ещё много причин, объясняющих, почему эти три позы удивительны и
действуют так мощно, когда практикуются совместно. Но вы должны поработать с ними, чтобы
все понять. Вы заметите результаты на себе достаточно скоро.
Программирование Трифекты
Этот образец не догма. Трифекта имеет множество настроек; например, вы можете выполнять
удержания «суперсетом» 5 секунд мост, 5 секунд L-удержание, 5 секунд скручивание, затем
повторяете сначала, пока не достигните желаемого времени. Существует много вариантов. Будьте
тренером самому себе, экспериментируйте и узнайте, что подходит вам. Следующие
рекомендации помогут вам:
175
ПРОГРЕССИЯ:
Большинству атлетов до L-удержания, моста и полного скручивания надо будет дорасти.
Ничего страшного. В следующих частях я описал прогрессии для каждого упражнения. Начинайте с
лёгкого шага и найдите технику, соответствующую вашему уровню развития. Найдите движение,
которое можете делать безупречно. Не перенапрягайтесь – помните, это работа на подвижность
суставов, а не силовой тренинг!
ИНТЕНСИВНОСТЬ:
Удержания должны заряжать вас энергией, а не истощать. Удерживайте позу пока чувствуете
стимуляцию, а не истощение. Если будете заниматься тяжёло, то мышцы будут болеть, и вы не
сможете выполнять Трифекту часто. Выбирайте облегчённые версии, трудные оставляйте для
силовой тренировки. Никогда не доходите до отказа.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ:
Продолжительность удержания позиции зависит от вашей подготовки и подвижности. Мене
двух секунд не имеет смысла потому что это перестает быть удержанием. Экспериментируйте и
найдите время, подходящее для вас, вы должны чувствовать себя освежённым, даже бодрым, а не
утомленным. Хорошее правило, по крайней мере 20 секунд за одну сессию. Можно разбить это
время на части. Например:
5х4 секунды удержания
4х5 секунд удержания
1х10 секунд удержания
+2х5 секунд удержания
2х10 секунд удержания
... и так далее.
Просто помните о постепенности нагрузки и использовании в первую очередь «лёгких»
удержаний. Вы должны смазывать суставы, подкармливать их, а не изнашивать.
ЧАСТОТА:
Если ваши суставы в хорошей форме, вы можете выполнять Трифекту дважды в неделю
вместе с силовыми тренировками. Для длительной тренировки суставов я бы посоветовал три -
четыре тренировки в неделю в свободные от силовых тренировок дни. Если вы хотите улучшить
подвижность или залечить старые травмы подойдут лёгкие ежедневные тренировки.
Планирование нескольких ежедневных тренировок встретит сопротивление. Вы можете
тренироваться несколько раз в день, но это должно быть спонтанно, а не запланировано.
СПОНТАННЫЕ ЗАНЯТИЯ:
Если вы чувствуете скованность тела, то не бойтесь импровизировать. Выполняйте L-
удержание для спины, скручивания для плеч и т.д. После этого вы почувствуете себя намного
лучше. Полезно выполнять удержания несколько раз в день, если вы ведёте малоподвижный образ
жизни, или засиделись за столом или перед телевизором.
176
ИНТЕГРИРОВАННЫЕ ТРЕНИРОВКИ:
Если вы не хотите тратить много времени на Трифекту, но желаете улучшить подвижность, вы
можете интегрировать её в обычные тренировки. Трифекта может быть использована в качестве
разогревающей разминки. Более продвинутые ребята могут использовать её в качестве
посттренировочной терапии.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ:
Если одна из ваших цепей болит или зажата, то сначала делайте удержания по её сжатию, а
затем - на растягивание. Например, мост сжимает спину - L-удержание растягивает спину. Если
спина зажата сначала выполняйте мосты, это позволит разогреть и расслабить спину, затем
переходите к L-удержаниям.
ВЫХОДЯ ЗА ПРЕДЕЛЫ:
Я не верю в экстремальную гибкость. Нет доказательств, что гуттаперчивый циркач развивает
силу, улучшает суставы или более атлетичен. Но есть свидетельства, что сверхгибкость ослабляет
мышцы и ведет к травмам. После того, как вы сможете выполнять мост, полное скручивание и L-
удержание, Вы достигли оптимального функционального ДД. Существует много экстремальных
версий этого упражнения, но Вам они не нужны. Тренировка подвижности суставов это не
пауэрлифтинг – больше, не значит лучше.
Гаси свет!
Учитывая данные мной рекомендации, вы почти готовы начать выполнять Трифекту. Нужно
найти правильные позы, которые будут соответствовать вашему уровню подготовки. Следующие
три главы описывают каждый уровень который вам нужно освоить, чтобы получить (или заново
получить) свободные от боли, адаптивные суставы с идеальной подвижностью.
...чего вы ещё ждете? Попробуйте прямо сейчас!
177
Техника Максимальной
Преабилитации/Реабилитации
Всякий раз, когда атлеты спрашивают меня о том, как развить сильные суставы и сухожилия,
я завожу свою шарманку об упругой силе. Существует множество великолепных упражнений с
собственным весом развивающих напряжение - гибкость в локтях, коленях, запястьях и т.д. Но я
всегда уточняю, что начинать надо в первую очередь с позвоночника.
Позвоночник в структуре тела - это глубокая срединная ось, как карданный вал в автомобиле
или несущие балки в здании. Если эта срединная ось хоть немного не в порядке, остальные части
тела автоматически становятся асимметричными. Включая бедра, плечи, конечности и даже пальцы
рук и ног. Это не просто хиповское понятие «здоровья» и «благополучия». Это имеет отношение к
мощи, брутальной силе и хардкорной неуязвимости суставов. Весь опорно-двигательный аппарат
строится вокруг позвоночника. Если ваш позвоночник искривлен и слаб, остальные ваши суставы
недолго будут сильными и здоровыми. Это просто невозможно.
Посмотрим правде в глаза, когда большинство людей говорит о слабых суставах или «боли и
страданиях» то в списке жалоб первое место занимает спина. По данным последних исследований,
80% американцев имеют какие-то проблемы со спиной, и это не только пожилые и немощные. Это
большинство людей. И какова первопричина этой боли? Это слабость глубоких мышц
позвоночника. Если эти мышцы хрупкие, позвонки не могут удерживаться в правильном
положении. Под нагрузкой они занимают неправильное
положение (даже под действием силы тяжести). Это приводит к
плохой осанке. В конце концов, диски «фиксируются» в
неправильной позиции, что приводит к перекосу опорно-
двигательного аппарата и ещё большему ослаблению. Результатом
является боль, разрывы, ослабление движения. Для того чтобы
избавиться от боли существуют терапевтические техники такие как
Александер-метод, Метод Фельденкрайза и Пилатес, которые
позволяют исправить осанку и укрепить позвоночник. Упражнения
по усилению глубоких мышц - единственный способ избавиться от
болей в спине и восстановить её функции. Если вы пойдёте к врачу,
то он выпишет вам обезболивающее, которое лишь замаскирует
симптомы.
Глубокие мышцы позвоночника в сто раз важнее для силы и
здоровья чем грудные или бицепсы. Современные спортсмены
пренебрегают этими мышцами но в прошлом атлеты гордились
своей «мощной спиной»
К счастью существует способ оздоровления ослабевших
глубоких мышц, которые вызывают боль. Существуют древние
техники выполнения моста, которым я посвятил целую главу в
«Тренировке Заключённых».
178
Даже самые зажатые парни, затратив немного времени, смогут освоить удержание моста. Это
не займёт много времени но начинать нужно медленно. Ниже я опишу последовательность из
четырёх упражнений с прогрессивной нагрузкой, пройдя через которую вы в совершенстве
овладеете мостом. Те, кто знаком с «Тренировкой Заключённых», поймут в чём логика такой
прогрессии.
Вы должны понимать, удержание моста выполняется для суставов и оно отличается от
динамического выполнения для силы и выносливости. Помните:
• Ваша цель - удержание моста в течение 20 секунд за раз (это время может быть
набрано за несколько подходов)
• Стремитесь к совершенству движения, а не к его сложности.
• Не доходите до боли в мышцах или «отказа».
• «Смазка» суставов должна давать заряд бодрости, а не утомлять.
• Тренируйтесь часто для улучшения подвижности, но не переутомите мышцы.
ШАГ 1:
Оттолкнувшись ногами,
оторвите таз и спину от земли,
вес удерживается на ступнях и
плечах. В верхней точке бёдра и
торс образуют прямую линию.
180
Шаг 2:
Оттолкнитесь от пола
руками, поднимайте таз и бёдра
вверх пока они не образуют с
туловищем одну линию.
Поднимите подбородок вверх,
посмотрите на потолок.
181
ШАГ 3:
ШАГ 4:
ШАГ 5:
УДЕРЖАНИЕ МОСТА
Выполнение.
Лягте на пол, ступни на ширине плеч на расстоянии 15-20 сантиметров от задницы. Ладони
лежат на полу по обе стороны головы, локти направлены вверх, пальцы рук направлены в сторону
ног. Толкните таз вверх и оторвите тело от пола. Голова свисает вниз, так что вы можете посмотреть
на стену позади себя. Продолжайте, отталкиваясь руками и ногами, прогибаться вверх насколько
получится. Это позиция удержания. Удерживайте позу в течение заданного времени, по
возможности дышите ровно. Осторожно вернитесь обратным движением в исходное положение.
ПУЛЕНЕПРОБИВАЕМЫЕ СУСТАВЫ:
ЭФФЕКТЫ!
Выходя за пределы?
Многие спортсмены хотят знать, куда им двигаться дальше после освоения моста. Ответ -
никуда. Вы можете найти более трудные упражнения с прогибом назад, можно дойти до позы
когда ступни касаются головы, но это не добавит здоровья суставам. Вы станете более
«разболтанным» и подверженным травмам.
Тем не менее, я видел мало людей, способных выполнить мост идеально. В действительно
идеальном мосте руки и ноги выпрямлены, это требует определенной мышечной силы и гибкости
соединительной ткани, которыми обладают не многие. Так что не заставляйте себя двигаться
дальше удержания моста. Мост идеальное упражнение для развития позвоночника. Если вы дошли
уровня, при котором удержание моста стало для вас действительно лёгким, поздравляю. С точки
зрения функциональности позвоночника вы достигли не «плато», а вершины горы.
185
Гаси свет!
В Японии все боевые искусства строятся вокруг этого центра. Вокруг этой концепции в
современном мире наворочено много де..ма.а, но оригинальная идея далека от мистики. Японские
бойца понимали, что сила двигается от центра к периферии. Поэтому считалось, что душа
находится в животе и поэтому самураи желая убить себя вспарывали живот. В Японии это действие
называлось харакири или «разрезание хара»
187
Мастера боевых искусств понимают, в чём соль, развитие глубоких мышц живота это не
только тренировка шести кубиков. Вам нужно развивать мышцы, которые стабилизируют торс и
ноги. Сгибания туловища, изолирующие упражнения и работа на тренажёрах не входят в арсенал
техник активной гибкости, которая нужна для движения ног вверх, в сторону и внутрь (неточный
перевод. прим. переводчика). Меня не интересует насколько «сексуально» выглядит живот. Если
вы не можете, вися на перекладине, удерживать ноги горизонтально, это значит что глубокие
мышцы живота и таза слабы. И Вам нужно что-то с этим делать.
Подъёмы ног в висе - идеальный способ укрепить глубокие мышцы живота и бёдер, но их не
получится делать часто из-за их трудности, а суставы нуждаются в регулярной смазке без
утомительных упражнений. Для максимальной отдачи используйте подъём ног как часть обычной
программы для силы и выносливости, а L-удержание выполняйте чаще, как часть Трифекты.
L-удержание - это «маленькая хитрость», которая может быть включена в любую программу
«пуленепробиваемых суставов». Суть их не только в высокой позиции ног для максимального
сокращения глубоких мышц, но и в вытягивании позвоночника и развитии «упругой силы» нижней
части спины. Из-за того, что мышцы талии закреплены на позвоночнике, при сокращении передней
цепи поясница тяжело работает в стабилизации, это делает L-удержание отличным упражнением
для развития напряжения-гибкости в спине. Вы можете делать L-удержание и в висе, но для более
частой практики более подходит L-удержание на полу, так как это не требует дополнительного
оборудования.
ШАГ 1:
Шаг 2:
ШАГ 3:
N-УДЕРЖАНИЕ
УДЕРЖАНИЕ
Выполнение.
Существуют различные названия для этой техники, но в тюрьме я обычно используется слово -
N-удержание. (При L-удержании ваше тело образует букву «L», а в этом удержании - «N»). Сядьте
на пол, руки на бёдрах. Ваши ноги должны быть вместе, и согнуты в коленях. Выпрямите руки,
напрягите все тело и давите вниз, пока ваш зад и ноги не оторвутся от земли, только ваши
выпрямленные руки должны быть в контакте с землей. Если это слишком трудно на первый раз, вы
можете сделать выполнение проще, сначала стойкой на книгах, или на пальцах. Когда научитесь,
попробуйте на кулаках, а затем опять на ладонях.
Рентген упражнения.
N-удержание не выглядит уехавшим на миллион миль от удержания согнутых ног, но
поверьте мне, работа на полу даёт совершенно новый уровень возможностей. Чтобы удержать
свои ноги и подняться с земли, туловище должно немало потрудиться, чтобы вытащить бёдра выше
уровня ладони. Это сложнее, чем кажется, но результат того стоит: чем больше мышц включается в
работу, тем больше упругой силы, используемой для поднятия ног, создаётся в позвоночнике.
ШАГ 4:
НЕРО
ЕРОВНОЕ N-УДЕРЖАНИЕ
Выполнение.
Сядьте на пол и выполните N-удержание (см. предыдущий шаг). Когда вы уже удерживаете
положение, выпрямите одну ногу, насколько вы сможете. В результате одну ногу вы должны
выпрямить полностью, а другую ногу оставить согнутой. Нельзя касаться пола ни одной точкой
кроме ладоней (см. фото). Подтяните вашу ногу обратно, затем повторите с другой стороны за тот
же промежуток времени. По мере того, как вы становитесь сильнее, медленно начинайте
выпрямлять согнутую ногу. Это такой переходный эксперимент, который приведет вас к полному L-
удержанию.
Рентген упражнения.
Неровное N-удержание - очень постепенный, естественный путь развития после N-удержания.
Выпрямление одной из ног увеличивает рычаг и требует больше силы в сгибателях бедра, во время
одновременного растяжения бедра и нижней части спины. Если вы уделили какое-то время
удержанию прямых ног, выполнить это упражнение не должно составить большой проблемы.
Гибкая сила будет там.
ШАГ 5:
L-УДЕРЖАНИЕ
Выполнение.
Лягте на пол, руки на бёдрах. Ваши ноги должны быть вместе, напряжены и выпрямлены, с
пальцами вверх. Выпрямите руки, соберитесь всем телом и давите вниз, пока ваш зад и ноги не
оторвутся от пола, только ваши выпрямленные руки должны быть в контакте с полом. Ваши ноги
должны быть, по крайней мере, параллельны полу. Как и во всех удержаниях на полу, вы можете
сделать выполнение проще сначала стойкой на книгах, или на пальцах. Если L-удержание
становится слишком лёгким, увеличьте напряжение, медленно поднимая ноги выше (V-
удержание). Дышите нормально во время удержания, и держите анус напряжённым (это верно для
всех подъёмов ног).
Выходя за пределы?
Гаси свет!
Большая Семерка?
Покрутимся снова
ШАГ 1:
ШАГ 2:
ОБЛЕГЧЁННЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Выполнение.
Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните одну ногу и поставьте стопу на пол всей её
поверхностью, снаружи по отношению к колену второй ноги. Согните вторую ногу до касания
пяткой ягодиц, удерживая при этом ногу на полу. Поверните противоположное (по отношению к
согнутой, вертикально стоящей ноге) плечо и зафиксируйте локоть на наружной поверхности
колена. Поместите кисть вашей второй руки сзади и поддерживайте ваше тело в безопасном
положении вытянутой рукой. Позвольте вашей шее естественным образом повернуться в сторону
скручивания и направьте взгляд назад по диагонали. Удерживайте позу требуемое время, стараясь
дышать настолько нормально, насколько это возможно. Повторите удержание позы для
противоположной стороны в течение такого же количества времени.
Рентген упражнения.
Это скручивание немного сложнее, чем предыдущее. Сгибание ноги и перемещение его
внутрь заставляет растягиваться мышцы на бёдрах (квадрицепсы, тензор мышцы, ягодичной
мышцы и т.д.). Так как все мышцы боковой цепи соединяются между собой (отсюда и термин цепь),
это усиливает растяжение. При этом растяжении оказывается благотворное влияние на поясницу,
верхнюю часть позвоночника и плечи. Помните, что надо растягиваться под напряжением - но не
форсируя события.
199
ШАГ 3:
ПОЛУСКРУЧИВАНИЯ
Выполнение.
Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте её стопу на пол снаружи колена
левой ноги. Согните левую ногу, ваша пятка должна касаться ягодицы, нога удерживается на полу.
Поверните левое плечо к вашему правому колену и скользите рукой вниз по внешней части голени,
проходя рукой параллельно голени, пока не достанете пальцами до конца носка. Положите ладонь
правой руки сзади, и удерживайте равновесие вытянутой рукой. Поверните вашу шею, чтобы
заглянуть назад. Удерживайте позу в течение необходимого времени, пытаясь дышать как обычно,
по возможности. Повторите скручивание в противоположную сторону.
Рентген упражнения.
Я считаю, что это промежуточная точка для спортсменов, желающих освоить полное
скручивание, если вы можете держать эту позу в течение 1-20 секунд и спокойно дышать - вы на
полпути. Положение рук и ног требует сильного скручивания и гибкого позвоночника - вы
начинаете делать успехи. Начинает работать шея. Если это стандартная версия даётся легко, вы
можете сделать следующий шаг, оторвав вашу заднюю руку от пола и обернув её вокруг туловища.
200
ШАГ 4:
СКРУЧИВАНИЯ НА ¾
Выполнение.
Для этого упражнения вам нужен предмет, что-то около 30 см длиной (полотенце для рук
является отличным выбором). Сядьте на пол, вытянув ноги. Теперь выполните полускручивание
(ШАГ 3). Кисть руки, параллельной голени должна удерживать полотенце. Пропустите руку с
полотенцем за спину, полотенце пройдет вокруг вашего тела, попытайтесь схватить его с другой
стороны. Сначала это может потребовать определенной практики. После того как вы схватите
полотенце, поверните вашу шею, чтобы заглянуть назад. Удерживайте позу в течение
необходимого времени, пытаясь дышать как обычно, по возможности. Повторите скручивание в
противоположную сторону.
Рентген упражнения.
С точки зрения сложности, это скручивание лежит где-то между полускручиванием и полным
скручиванием. Ранее, задняя рука была в контакте с полом, но теперь она змеей обвивается вокруг
ствола. Это заставляет спортсмена скручиваться тяжелее, и больше растягивает плечевой пояс и
боковые цепи, чем раньше. Прогрессировать просто, как дважды два - пробуйте сдвигать руки друг
к другу на дюйм ближе каждый раз, когда сможете. Хотя сначала это кажется невозможным, в один
прекрасный день они соприкоснутся!
201
ШАГ 5:
ПОЛНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Выполнение.
Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте её стопу на пол, снаружи колена
левой ноги. Согните левую ногу, ваша пятка должна доставать до ваших ягодиц, нога удерживается
на полу. Поверните левое плечо к колену правой ноги, согните левую руку в локте и заведите
предплечье под колено правой ноги. Правой рукой обхватите себя сзади, и соедините пальцы рук.
Просто сцепите пальцы, или сцепите их в «обезьяньем захвате» (см. правое фото). Поднимите грудь
и поверните шею, чтобы заглянуть за спину (см. фото слева). Удерживайте позу в течение
необходимого времени, пытаясь дышать как обычно, по возможности. Повторите скручивание в
противоположную сторону.
Рентген упражнения.
Это скручивание следует считать образцом для всех растяжек скручиванием. Любой, кто
достигнет этого, будет более функционально гибкий, чем ближайшие сто спортсменов. Если вы
чувствуете необходимость, вы можете усложнить упражнение, взявшись дальше, чем пальцы.
Имейте в виду, что, каждый дополнительный дюйм даётся значительно сложнее. Я добился того,
что смог пожать моё запястье вместо моей руки, но это заняло целый год работы.
202
Выходя за пределы?
Без сомнения, большинство людей имеют проблемы со скручиваниями. Это потому, что они
не являются частью их обычного шаблона движений. Средний человек будет иметь серьёзные
проблемы в достижении полного скручивания, а бодибилдеры - ну, вообще забудьте об этом.
Полное скручивание представляет собой идеальное вращательное движение, но это может быть
достигнуто терпением и постоянством.
Конечно, идеальный диапазон движения для нормального сустава не обязательно является
максимальным. Увеличение вашей гибкости более чем предусмотрено упражнениями, которые я
представил, не улучшит здоровье ваших суставов или атлетизм. Это только сделает вас более
склонным к травмам. Если вы хотите изучить более продвинутые скручивания, вам придется
обратиться к мастеру йоги. Но в действительности вам это не нужно. Постепенно увеличивайте
свою подвижность до достижения полного скручивания, практикуя скручивание два или три раза в
неделю. Вот и всё, что нужно для отличного функционирования боковых цепей.
203
Управляйте силой
Гаси свет!
-=Часть 3=-
Мудрость из
Тюремного Блока G
206
Отдых и сон.
Это равновесие очень трудно для поддержания. Вы можете только определить его, в результате
длительного трудного, разумного тренинга. Другого пути нет.
Сон, без сомнения, также важный фактор в восстановлении. Когда я в первый раз попал в
тюрьму, в течение первых двух недель я почти не сомкнул глаз. Кошмары невероятно
распространены в тюрьме, в связи с высоким уровнем нервозности многих осужденных в дневное
время. Поэтому всегда есть парни, кричащие и орущие во сне. Кроме того, как правило в вашем
блоке, имеется пара психов, кричащих что-то по ночам, доказывая свою точку зрения. Эти ночные
шумы пугали меня, когда я был новым заключённым, и ночь за ночью, я лежал с открытыми
глазами в темноте, слушая голоса и чувствуя, что мой желудок выворачивает. Я молился в течение
следующего дня, чтобы выжить, я был ни на что не годен; я был взвинченным, подавленным,
истощённым параноиком. У меня, конечно, не могла получиться приличная тренировка, я не уже не
говорю про какой-либо прогресс.
Много заключённые используют небольшие затычки для ушей из пенорезины, как часто
используют на шумных фабриках, чтобы блокировать тревожащее ночное неблагозвучие. На мою
третью неделю мне удалось ненадолго уснуть с ними, хотя, от них болели уши и, и без того плохая
ситуация лишь усугубилась. Вероятно, прошло три месяца до тех пор, когда я приспособился к
тюремной атмосфере и получил полный, непрерывный восьмичасовой сон.
С тех пор я могу спать практически где угодно, независимо от того, что происходит вокруг
меня. Фактически, как только Вы привыкнете к ней, тюрьма создана для сна. Нет никакой
возможности отбросить ночной сон. Свет выключают, поэтому Вы не можете посмотреть телевизор
или даже прочитать книгу. Вы просто ложитесь в кровать. В результате большинство заключённых в
Америке, вероятно, получает больше сна, чем оболтусы на свободе. Когда я был в строгой
изоляции в Марион, мы проводили в наших камерах по двадцать три часа в день, и на полные
восемь часов из них большинство парней погружались в одну или две дремоты. Этот излишек сна,
плюс все свободное время и энергия в Ваших руках, объединяясь, делают среду с высокой
изоляцией идеальной средой для эффективной гимнастической тренировки.
На свободе бывает трудно получить достаточно сна, особенно если Вы ведёте дикий или
беспокойный образ жизни. Лучший совет, который я могу дать Вам, состоит в том, чтобы
стремиться к регулярности Вашего сна и бодрствования. Сымитируйте то, что происходит в
тюрьмах; дайте себе фиксированное время для отбоя, время сна, которое, по меньшей мере,
должно составлять не менее девяти часов. Если вы будете следовать этому образцу неоднократно,
ваше тело, в конце концов, привыкнет к режиму и уяснит, что оно должно делать.
Уровни активности.
Стресс.
Все говорят о «стрессе», как об основном факторе восстановлении. Я не покупаюсь на все это
Ньюэйджевское дерьмо. Кажется, что стресс является основной частью повседневной жизни в
настоящее время. У каждого есть «стресс», и они не скрывают своего позора, говоря всем о том, как
они устали Люди приписывают переедание стрессу, они приписывают болезни к стрессу, и они на
время отказываются от работы из-за стресса.
Никто из заключённых, кого я когда-либо встречал, не использует эти слова. Это очень быстро
сделало бы Вас целью агрессии. В тюрьме Вы пытаетесь скрыть стресс; стресс - слабость, стресс
заставляет Вас выглядеть уязвимыми. По сравнению с тюрьмой, эта «стрессовая» жизнь на свободе
никогда не казалась мне такой стрессовой. Я всегда думал, что люди, которые проводят большую
часть своего времени, горько жалуясь на денежные заботы и проблемы в отношениях, должны
провести взаперти несколько месяцев, постоянно под угрозой быть изнасилованным в душе,
оскорблённым старожилом или заколотым во время Вашего обеденного перерыва. Это могло бы
засунуть «стресс» современной жизни куда подальше.
Может быть, мое мировоззрение немного деформировано. Из-за длинных периодов, которые
я провел в тюрьмах, мой взгляд на свободу немного напоминает покадровый просмотр фильма.
Вещи всегда немного иные, чуть хуже, когда я снова оказываюсь на свободе. Я был шокирован тем,
чем стала Америка, когда я в последний раз получил условно-досрочное освобождение. Моими
образцами для подражания были Джон Уэйн и Чарльз Бронсон; сегодня идолы детей - Пэрис
Хилтон и Бритни Спирс. Стоит ли удивляться, что мы живем в эру полной самоодержимости?
Относительное экономическое богатство нашей страны, в сочетании с декадентским,
коррумпированными СМИ, превратили нас в маленьких детей, невротически замкнутых в своих
собственных мыслях, чувствах и содержимом наших маленьких черепков.
Забудьте свои мысли и чувства и сфокусируйте внимание на выполнение работы. У
партизанов на войне не было времени для стресса – они фокусировались на том, чтобы остаться в
211
живых. У кочевников в Африке не было времени разбираться, насколько они подвержены стрессу,
во время засухи. Они были слишком заняты поиском воды и возвращением домой к детям. Увольте
своего психоаналитика и отжимайтесь вместо этого. Я гарантирую – вы почувствуете себя лучше.
Твердеем в аду, Америке.
Хорошо, вот ещё один раздел, где я буду выглядеть довольно старомодным. (Я сейчас
привыкаю к этому.) Во многих государственных тюрьмах есть «Костяной двор». Костяной двор –
место, отведенное для (так называют калифорнийские тюрьмы) «Длительных семейных свиданий»
...попросту говоря - для секса. В федеральной тюрьме свиданий не бывает, и моё время в
федеральной тюрьме заставило меня думать все больше и больше о связи между сексом и
тренировками.
Многие из силачей былых времен считали, что чрезмерная сексуальная активность играет
значительную роль в разрушении силы и выносливости. Это были не просто несколько силовых
спортсменов, веривших в это, до 1970-х годов многие тренеры по боксу требовали, чтобы их бойцы
воздерживались от половой активности за неделю до важного матча. Преобладающее мнение
было таково, что половой акт высушивает энергетические запасы, которые могли бы быть
направлены в физические успехи вместо этого. Никакого секса перед боем! – командовали тренеры
То, что секс как-то подпитывает тело энергией - очень древняя идея, которую можно найти во
многих культурах. Даосы считают, что сексуальная сила, цзин, превращается в физическую энергию,
ци. Если вы тратите цзин, вы теряете чи. Практика индуистского «тантрического» секса основана на
идее, что сексуальная энергия может задерживаться и храниться для улучшения физического
здоровья. Если оглянуться назад, вы найдёте подобные теории во всём мире.
В наши дни спортивные учёные склонны смеются над этими архаичными идеями. Они
смотрят на это как на примитивные суеверия. Но я так не уверен. Я знаю много о сексуальной
неудовлетворенности, годами находясь в заключёнии, и я убежден, что это расстройство заставляет
вас тратить силы в других направлениях. Для многих «горячих голов», это острая напряжённость
находит выпуск только через тяжёлую тренировку. Когда вы сексуально удовлетворены, вы
становитесь невероятно расслабленным, почти вялым. Последнее, что вы захотите сделать после -
это сеты отжиманий. Но если вы не удовлетворены вообще, ваше тело становится заряженным,
армированным, «на грани» - идеальное состояние для атлетической деятельности.
Секс – одна из лучших вещей в жизни, так что я, конечно, не говорю вам стать монахом или
выпнуть вашу подругу из постели. Просто будьте в курсе вашей сексуальной активности и её
отношения к вашему силовому потенциалу. Если вы готовитесь к личному рекорду в тренировке,
держитесь подальше от секса несколько дней до вашей «большого боя». Вы можете быть
удивлены результатами.
Самокрутки.
Курение - моя реальная проблема. В наши дни эта привычка гораздо более распространена в
тюрьмах, чем на воле. Часто у заключённых есть много времени, чтобы его убить, и у большинства
парней в тюрьме есть бОльшие проблемы, чем волнение по поводу получения рака лёгких через
двадцать лет. Обычно заключённые мыслят в пределах дней, максимум недель. Размышления о
212
Вашей жизни в большем масштабе, быстро бы свели ваши «шарики за ролики», особенно если у
Вас большой срок.
Курение табака является одной из основных валют в тюрьмах, где это разрешено. Заводские
целые сигареты, называемые «tailor-mades» в тюрьме так же редки, как золото. Дешевые сигареты,
скрученные вручную, гораздо распространённее. Также они известны как «обвисшая кожа» или
самокрутки. Это ревниво охраняемое сокровище. Никогда не стойте между чуваком и его
самокруткой, это точно. Когда курильщики не могут достать закрученную бумагу, они могут быть
довольно изобретательными. Я видел, что парни используют все - от обложки туалетной бумаги до
Библий, что бы решить тюремную проблему - достать бумагу. Я слышал, что курение сигарет
подсаживает так же, как героин, и после увиденного эти годы, я убеждён, что это правда.
Я думаю, мне повезло, что я так и не пристрастился к сигаретам. Я пробовал курить, будучи
ребенком - думаю что все дети это делают - и это заставило меня блевать. Я никогда не
возвращался к тем раковым палочкам, чему я очень рад. Курение - далеко не смягчает Ваше
наказание, со временем всё становится намного сложнее. Когда у курильщиков действительно
есть табак, они отчаянно пытаются удержаться от курения максимально долго, но, как это ни
парадоксально курение происходит импульсивно. Когда у них нет табака, они чувствуют себя как
дерьмо, и всё, о чём они могут думать, то, как получить больше дыма. Это - проигрышная ситуация.
Курильщики на зоне определённо более несчастны, чем свободные от курения.
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, вы можете курить, если вы спортсмен. Я встречал
в тюрьме много курящих спортсменов, некоторые были довольно хорошо натренированны. Джо Ди
Маджио любил сосать сигарету, и так же Джесси Оуэнс и даже Бейб Рут. Эти парни были по-
настоящему великими, но реальность такова, что, если бы они не курили, они были бы намного
больше.
Когда Вы тяжело тренируетесь - на силу, выносливость, или в любом реальном спорте - Вы
сосёте воздух большими глотками. Кислород в этом воздухе проходит через лёгкие и
распространяется по мышцам через кровь. Для всех живых существ кислород является жизненно
важным элементом по выработки энергии. Чем больше потребность организма в энергии – как и в
физической подготовке – тем больше требуется кислорода, и люди могут получить его только через
дыхание.
На протяжении многих лет я, как хиппи,
употреблял почти всё, что можно проглотить или
вколоть: крэк ЛСД, ДМТ и всякие яды. Я был идиотом,
так что я не ожидаю, что кто-то будет слушать мой
совет избегать курения. Вместо этого, если вы
затягиваетесь, просто посмотрите на эти
изображения лёгких. На левом - некурящий. На правом -
заядлый курильщик.
Любой, кто пробует себя в гимнастике, или в любом другом упражнении из этой книги, сразу
же всё узнает об этом. Тренировки абсолютно зависят от дыхания. Но, когда вы закуриваете
сигареты, вы делаете самое лучшее, что вы можете, для порчи этого механизма. Табачный дым
содержит многочисленные токсины, которые разрушают альвеолы и капилляры в лёгких, которые
необходимы для воздухообмена. Вред причиняется с самой первой затяжки, но со временем
становится ещё хуже, так как курение обволакивает липкой смолой дыхательную систему. Эта
смола служит как непреодолимый барьер между тканью лёгкого и воздухом, который вы
втягиваете в себя, и это является причиной того, почему заядлым курильщикам всегда кажется что
им трудно получить достаточно воздуха в лёгкие.
И, как только Вы пускаете немного кислорода в свой организм, курение делает большую
работу по порче организма. Угарный газ, компонент табачного дыма, входит в Вашу систему и
213
Тюремная выпивка.
Я делал много ошибок в своей жизни, и я признаю, что самая большая ошибка, которую я
совершал, это эксперименты с наркотиками, когда я был подростком. В короткий промежуток
времени я перешел от марихуаны на амфетамины, и, в конце концов, начал злоупотреблять
кокаином и героином. Если бы не было этих дьявольских веществ, я бы никогда не оказался в
тюрьме. Я «подсел» в стенах тюрьмы Сан-Квентин, и это сделало первые годы моего пребывания
там невероятно адскими. Сейчас, когда я пишу об этом, я полностью освободился от наркотиков,
уже больше двенадцати лет назад.
Влияние препаратов на тюремную жизнь невероятно. Никто на свободе в действительности
не понимает, как плоха ситуация - ни полиция, ни средства массовой информации, и конечно
политики. Незаконный оборот наркотиков является массовой промышленностью в тюрьме.
Незаконные вещества передают контрабандой через сотрудников исправительного учреждения,
через гостей и членов семьи, и мулами (mules – не понял что это. переводчик) и через «Keister кроликов»
(парней, упаковывающим наркоту себе в задницу). Наркотики передаются осуждённым во время
работы. В некоторых местах, наркотики просто перебрасываются через чёртову стену. В результате
тяжёлые наркотики есть везде. Получить их в зоне так же просто, как и на воле. В некоторых
учреждениях даже проще. Я уже упоминал, что тюремная жизнь имеет некоторые преимущества
для спортсменов: такие вещи, как дисциплина, правила, режим и т.д. Это правда, но всё не так
односторонне. В тюремной жизни есть и серьёзные ловушки, доступность наркотиков является
наихудшей из них.
Цена, которую сами заключённые платят за этот яд, вне всякого понимания. Наркотиками
обеспечивают банды, связанные с бандами на свободе. Спрос и предложение, объединенные с
конкуренцией по наркотикам на зоне, генерирует огромное количество насилия. Долги за
наркотики приводят к избиениям и даже убийствам. Все наркотики ведут к боли.
Я мог бы рассказать вам много нового о различных болезнях и симптомах от употребления
наркотиков, но люди, которые продолжают бесконечно их употреблять, действительно упускают
суть. Наркотики наносят вред телу - в определенных дозах и комбинациях они могут убить вас -
быстрее, чем мчащийся на большой скорости грузовик, но разум страдает от употребления
наркотиков гораздо больше, чем тело. Когда вы зависимы, единственное, что действительно важно
для вас будет ваш следующий счёт. Как только вы опускаетесь до этого уровня, все ваши принципы
и поступки, кажется, деградируют. Преступление неизбежно. Я бы сказал, что у девяти из десяти
заключённых, которые попадают в тюрьму, причиной падения были наркотики. Эффекты
наркотиков коварны, и падение гораздо глубже, чем вы можете себе представить. Хотя, физически,
я бросил наркотики давным-давно, они долго не отпускали меня. Многие контакты и окружения,
того времени, когда я был тяжёло погружён в такой образ жизни, оставались со мной в течение
долгого времени после того, как мой образ жизни стал чистым, и это привело к периоду
разрушительного поведения, которое длилось много лет.
Я видел этот порочный круг в себе и во многих, многих моих друзьях. Сейчас это кажется
настолько очевидным, но так было не всегда. Никто не начинает принимать наркотики, чтобы стать
отвратительным, жалким, тощим, физически разрушенным и лишённым будущего. Никто не
впрыскивает героин, что бы стать героиновым наркоманом. Никто не курит крэк в первый раз, из-за
желания стать параноидальным, жестоким социопатом. Люди делают это, потому что это
экзотично; потому что это круто. Поскольку они забавно. Это часть иллюзии наркотиков. Эта
215
иллюзия невероятно мощна, что является одной из причин, почему довольно бессмысленно
говорить молодым людям держаться подальше от рекреационных наркотиков. Те, кто достаточно
умён, чтобы смотреть сквозь ложную картину, сохранят себя. Те, кто не видит вне иллюзии, не
будут в состоянии разобрать приближение проблем — пока не будет слишком поздно.
Со временем, я постепенно отошел от наркотиков. Это было нелегко, в основном потому, что
я увлекающийся человек. Благодарю Бога, что открыл для себя физические упражнения, потому что
во многих отношениях они стали моим новым «наркотиком». Я раньше так не думал, но теперь я
понимаю, что это то, что произошло. Без гимнастики я, вероятно, был бы сейчас мёртв. Я никогда
не был более здоровым или подтянутым, и у меня силы выше крыши. Я надеюсь продолжать
совершенствоваться до своей старости.
пользователи должны «циклировать» наркотики, делать паузу, что бы сделать эффективным новый
цикл употребления наркотиков.
Это - то, где беда действительно поражает поклонников. Как вы думаете, что происходит,
когда Вы прекращаете принимать стероиды? Вы возвращаетесь к уровню массы, силы и
выносливости, которые Вы имели до приёма наркотиков? Нет. Эти качества во многом зависит от
уровня ваших гормонов, в частности тестостерона. Когда стероидники потребляли внешний
тестостерон в виде таблеток и инъекций, собственные, внутренние заводы тестостерона (яйца)
закрыли лавочку. В результате, когда пользователи прекращают прием стероидов, они имеют
очень низкий уровень тестостерона намного ниже, чем у среднего мужчины. В результате мышцы
буквально уменьшается в размере и ежедневно заменяется жировыми складками. Очень скоро,
пользователи стероидов будут иметь меньше мышечной массы и силы, чем имели ранее, до того,
как начали принимать наркотики. Вы читали, что правильное использование стероидов в конечном
счёте делает вас меньше и слабее. Если вы расспросите крупных спортсменов, они скажут вам, что
замечают эти ухудшения практически каждый раз, когда смотрят в зеркало.
Физические эффекты этого периода упадка ужасны, но психологические эффекты для крепких
парней абсолютно разрушительны. Вообразим ситуацию, где Вы были крупнейшим, наиболее
накачаным парнем на блоке и стали внезапно похожи скорее на Пи-ви Хермана, чем на Халка
Хогана. Агрессия и самоуверенность вызывают массовые и болезненные избиения. Конечно, после
перерыва, пользователи стероидов снова имеют возможность приёма препаратов. Но ущерб уму и
телу уже нанесён, и всё, что пользователь может получить, так это чувство зависимости от всего
этого искусственного дерьма.
Мы все знаем, что большинство элитных спортсменов сидит на стероидах, но радикальное
падение способности их не волнует, они должны лишь оставаться на пике формы в течение
относительно краткого соревновательного сезона. Вот на чём они делают большие деньги. В
остальное время года они могут оторваться от наркотиков, и если их производительность резко
падает, что с того? Многие заключённые пришли к выводу, что стероиды не путь, чтобы строить
крупное тело круглый год. Когда вы сидите на наркотиках, последствия как максимум - влекут за
собой развитие шлюшьих сисек, выпадение волос и сморщенные яйца, но когда у вас есть
способность оторваться от них, то Вы, как минимум, станете невероятно разрушенными, как
физически, так и психически. Это сделает вас очень, очень уязвимым на зоне.
Если вы хотите большой силы, атлетизма и максимальных физических данных 365 дней в году,
забудьте о стероидах. Вколите себе силу воли в вашу задницу, вместо этого. Я обещаю, это только
на пользу.
Гаси свет!
Питание за решеткой.
МЕНЮ 1:
ЗАВТРАК: зерновые хлопья с молоком, гренка и желе, один апельсин, чашка кофе.
ОБЕД: Спагетти и фрикадельки, сырный салат, два пончика, бутылка молока.
ОБЕД: Мясной рулет с луковым соусом, отварной рис, зелёная фасоль, три печенья, Бутылка
колы.
МЕНЮ 2:
ЗАВТРАК: Отруби с молоком, гренка и желе, два яблока, чашка кофе
ОБЕД: Куриные крылышки, смешанные овощи, одно пирожное, бутылка молока.
ОБЕД: Гамбургер, картофельное пюре, кукурузный хлеб, желе, бутылка воды.
220
221
222
223
Перед тем, как позволить вашему диетическому опыту всё усложнить, извлеките урок из
тюремной диеты и сосредоточьтесь на этих основных принципах:
• Регулярность является важным фактором для спортсмена. Старайтесь есть в то же время
каждый день так, чтобы Ваше тело знало, когда ожидать питательных веществ.
• Убедитесь, что вы едите достаточное количество калорий для поддержания ваших
тренировок. Если тяжело тренируетесь, Вам не нужно ежедневно держаться подальше от
«мусора», такого как торты, желе или конфеты, если вы едите это в умеренных количествах.
• Не переедайте. Если у вас быстрый метаболизм, перекус (или даже два) является
приемлемым, но три раза в день достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности. Если вы
очень крупный спортсмен, вам не требуется кушать больше раз в день - просто
пропорционально больше за каждый присест.
• Не недоедайте. Попробуйте кушать хорошую еду, когда вы садитесь есть, даже если вы не
голодны. Недоеденное блюдо только сделает вас голодным и усталым позже. В конце
концов, ваше тело будет знать, когда ожидается еда, и вы автоматически будете иметь
хороший аппетит во время еды.
• Придерживайтесь сбалансированной диеты. Под «сбалансированной» Я имею в виду
ежедневное потребление мяса, зерна или крупы, молочной продукции (молоко, сыр, яйца и
т.д.), а также овощи и фрукты. Если вы вегетарианец, уделяйте больше внимания молочным
продуктам.
• Избегайте обезвоживания. Выпивайте что-нибудь с каждым приёмом пищи, а также
принимайте жидкость между приемами пищи.
Попробуйте выполнять эти правила, прежде чем потратить ваши с трудом заработанные
доллары на протеиновый порошок или БАДы. В конце концов, вы можете обнаружить, что ваши
тренировки идут даже лучше, чем раньше, и что Вы не нуждаетесь в причудливой диете. Держу
пари, вы будете довольны результатами.
Потребление жидкости.
Стены произведенной
разлитой воды по бутылкам
в супермаркетах? Вы не
найдете их у тюремного
комиссара и Вы
действительно не
нуждаетесь в них.
Старый добрая вода из-
под крана - еще одна жертва
современной маркетинговой
пропаганды. Когда я в
последний раз вышел из
тюрьмы, то заметил одну вещь - люди несли маленькие дорогие приобретённые в магазине
бутылки воды. Ни в одной из этих бутылок не было того, чего я не нашел бы в тюрьме. Если бы вы
захотели больше воды, вы не побежали бы за минералкой из Альп, или европейской здоровой
водой со скважины для спа. Вы бы пили из крана, или остались с жаждой.
Многие люди беспокоятся о примесях в современной водопроводной воде. Все жидкости
содержат примеси - даже стерилизованные напитки в бутылках. Они всегда есть, и они всегда
будут. Но это действительно не проблема для людей. Тело человека развивалось на протяжении
миллионов лет, и большую часть этого времени при жажде мы пили жидкости из болот и рек,
ручьёв и луж, даже кровь из нашей добычи. Ваше тело довольно крепко, и оно может
отфильтровать то, что ему нужно, в результате став сильнее. Американская водопроводная вода -
самая чистая и безопасная вода в мире, и стоит долю цента за галлон. Используйте ее.
Как вы могли догадаться, прочитав эту главу до этого места, я не верю в новые теории о
питании – например идею, что атлет должен съедать шесть-восемь небольших блюд в день, или
мегадозу белка. Все эти современные тактики перегружают пищеварение и приводят к увеличению
веса в виде жира.
Пищевая наука настолько ушла вперед, что спортивный мир начал все путать, выпячивая
незначительные аспекты диеты, такие как соотношение макроэлементов, содержание ферментов и
гликемический индекс. Очень многие фанатики фитнеса искренне одержимы своим витаминным и
минеральным потреблением. Часть этого однозначно американская навязчивая идея. Ещё в
пятидесятые, когда спортсмены восточного блока регулярно побеждали США, советские тренеры
смеялись над огромными объемами витаминных таблеток, принятых в США для спортсменов и
спортсменок. Восточные спортивные учёные задолго до наших парней поняли, что все потребности
в витаминах и минералах тела полностью обеспечиваются
нормальной, сбалансированной диетой. Любой избыток обычно
выделяется через мочу как отходы. В России, в то время,
пробегала шутка, что у американских конкурентов, должно быть,
была самая дорогая моча в мире.
Держитесь подальше от усложнения вашей диеты
подозрительно модными теориями и идеями современной моды.
Люди забывают, что самая главная для спортсмена потребность от
еды не в белках или витаминах, но в калориях - энергии для
225
выполнения жёсткой гимнастики. «Калории» стали настоящим ругательным словом в эти дни,
почти как ругательство. Но это только потому, что мы живем в обществе, где мы очень страшно
переедаем. Когда я впервые приехал в Сан-Квентин, я был высок и долговязый и имел метаболизм
атомной бомбы, я быстро научился есть всё, что было в моей тарелке, просто чтобы не голодать.
Последуйте такому примеру и сосредоточьтесь на том, чтобы иметь три хороших,
сбалансированных приёма пищи каждый день, как часы. Если вы можете сделать это, вам
действительно не понадобятся огромные дозы аминокислот или специальные комбинации еды,
чтобы стать большим и сильным. Заключённым старого времени - которые усовершенствовали
методы тренировок, ставшие «Тренировкой Заключённых» - повезло есть достаточно пищи, чтобы
остаться в живых.
Белок является отличным примером. Большинство гуру бодибилдинга констатируют, что вам
нужно по меньшей мере один грамм белка на фунт чистого веса тела, что бы набирать мышечную
массу. Поэтому культурист, весящий двести фунтов, должен есть (по крайней мере) двести граммов
белка в каждый день. Это слишком много. Вам не нужно быть доктором философии, чтобы сделать
простой расчёт.
Давайте посмотрим на пример; мужчине за 200 фунтов 19 - 70 лет требуется приблизительно
56 грамм белка в день, чтобы поддерживать вес своего тела. Это не число, которое я получил от
приятеля, личного тренера или задней странички комикса - это - официальное число, данное как
часть Справочника пищевого рациона, чьи рекомендации используют многие пенитенциарные
учреждениях США и они рекомендованы Американской Национальной академии наук и
Институтом медицины. Эта уважаемая - и беспристрастная – организация утверждает, что на
200 фунтов парню нужно только 56 граммов белка в день. И не имеет значения, спортсмен этот
парень или нет, потому что расходуемая энергия происходит от калорий, а не белка. Если вы едите
много калорий в виде углеводов и жиров, ваши ежедневные потребности в энергии не будет
«украдены» из белка, так что вам не потребуется больше, чем среднему домоседу вашего размера.
Но журналы про мышцы рассказывают нашему парню, что если он хочет быть культуристом или
силовым спортсменом ему нужны 200 граммов в день, а не 56 - так куда же уходят лишние 144
грамма?
Гуру попытаются убедить Вас, что это идет прямо на создание мышц. Большие рук и грудные
мышцы. Звучит круто, ха? Ну, нет — не верьте этому облапошиванию. Вы бы были поражены тем,
сколько умных людей повелось рекламодателям, что мышца сделана из белка. Фактически, мышцы
не наращены полностью от белка. Даже одна треть мышцы не состоит из белка. Больше чем 70%
здоровой мышцы - вода. Фактически, есть только 80 грамм белка в фунте мышц — конечно, не
больше, чем 100 граммов. Если бы дополнительное потребление 144 граммов белка, по советам
современных писателей, действительно было бы применено, чтобы превратиться в мышцу, парень,
потребляющий такое количество белка, получил бы больше чем 650 фунтов чистой мышцы в год.
Говоря другими словами, он должен был бы иметь в пять или шесть раз больше мышц на его теле,
чем Арнольд Шварценеггера в расцвете сил, как Мистер Олимпия - после всего лишь двенадцати
месяцев тренировок. Даже если вы, каким-то образом, потеряли более трех четвертей энергии
этого белка, или через неисправное пищеварение или через неэффективные ткани, наш средний
двухсотфунтовый культурист по-прежнему может легко стать самым мускулистым человеком на
планете в течение года, если весь этот дополнительный белок будет преобразован в мышцы тела.
226
Перегрузка белком.
Если Вы всё ещё не поверили, что высокобелковые диеты лишние, подумайте о нескольких
примерах в природе.
Младенцы требуют больше материалов для роста - пропорционально - чем даже самому
большому культуристу. В первые пять месяцев жизни, человеческий детеныш удваивает свой
размер. (Нет культуриста, каким бы одарённым или напичканным наркотой он не был, который
смог бы удвоить свой размер за пять месяцев!) Таким образом, вы бы могли предположить, что
детям требуется (опять же, пропорционально), диета с высоким содержанием белка для роста, не
так ли? Не-а. Материнское молоко содержит менее пяти процентов белка.
Поразмышляйте над этим в течение секунды. В тот момент, когда человеку действительно
нужно вырасти, природа дарит нам эту диету - белок меньше чем 5%. Это - всё, что требуется
ребёнку, чтобы реализовать этот феноменальный скачок роста.
Сравните это с коровьим молоком. В отличие от человеческого молока, коровье молоко
содержит приблизительно 15% белка. Почему так много больше? Потому что в то время как
человеческий младенец удваивает свой вес менее чем за полгода, телята удваивают свой вес всего
за сорок пять дней. У коров есть большой прирост. Здоровый человеческий самец вырастает до
среднего веса 190 фунтов, но быки вырастают до двух с половиной тысяч фунтов, и много больше.
(Для Вас, белковые злодеи, стоит отметить, что быки, гориллы, слоны и большинство других действительно
массивных млекопитающих — травоядные животные. Они легко поддерживают огромное количество мышечной
массы, сидя на низкобелковой диете.) Ну что, забираем домой свое утверждение? Коровье молоко
имеет гораздо, гораздо больше белка и основы для роста на нём, чем человеку может когда-либо
понадобится.
Итак, почему эти глупые идеи расплёскиваются на всю Америку через страницы фактически
каждого журнала и веб-сайта по фитнесу? Ну, ответом является, мой друг - то, что на девять из
десяти случаев, именно эти же журналы и веб-сайты продают белковые добавки.
Не верьте тому, что вы читали, написанное любым, пытающимся продать вам что-либо. Если
вы хотите получить мышечную массу и силу, вы легко можете сделать это, следуя тюремному
рациону три раза в день.
Другой «священной коровой» в фитнес-питании является идея, что вам нужно есть не менее
шести раз в день, хотя некоторые авторы сделали бы все, что бы вы ели еще чаще. Черт, некоторые
писатели направили бы конвейер с едой в рот 24/7, чтобы вы только сидели в туалете.
Главным аргументом в пользу такого подхода к еде является то, что малые, частые приемы
пищи способствуют большему поглощению жизненно важных питательных веществ. На самом
деле, все наоборот. Частые кормления держат органы пищеварения постоянно нагруженными
пищей. Эта перегрузка сильно мешает надлежащему поглощению новоприбывших питательных
веществ. Если вы действительно хотите улучшить своё усвоение пищи, ешьте умеренно, только три
раза в день, и оставьте, по крайней мере, четыре часа между трапезами. Если вы сделаете это,
когда вы садитесь, чтобы перекусить, ваш желудок будет очищен от отходов
и «заправится» необходимыми кислотами и ферментами, необходимыми
для расщепления и утилизации витаминов, минералов и питательных
веществ. Вы получите гораздо больше отдачи от диетических долларов.
Почти каждый «эксперт», совершенно не согласится с тем, что я предлагаю в этой главе, ну и
что с того? Вы не должны слушать меня или кого-либо еще. Просто продолжайте тренировки. Если
вы последовательно становитесь сильнее на трёх приемах пищи в день, вы добавляете мышцы.
Вам не нужно что-либо добавлять к вашей диете - это только сделает вас жирным.
Ожирение.
Жир! Это приятно приводит меня к другой теме - к тому, что двое из трёх американцев знают
всё о весе выше нормы. Наша страна построила эту проблему с нуля, в основном через
комбинацию жадности и переизбытка еды.
Если вы думаете, что у культуристов иммунитет к этой проблеме, подумайте ещё раз. Только
крошечный процент культуристов «рельефен» — хотя неизбежно вы будете видеть атлетов по
телевизору или в журналах. Подавляющее большинство современных бодибилдеров и силовых
тренеров имеют избыточный вес, и во многом это связано с чрезмерным распространением мест
для питания и потреблением белка. Я уже упоминал, что большинство гуру фитнеса рекомендуют
потреблять слишком много белка для наращивания мышц, как будто ожирение на белках каким-то
образом сделает мышцы большими. Это глупая идея. Мышцы в основном состоят из воды, а не
белка, но питье десятков литров воды каждый день не добавят тонны говядины к вашему телу. Это
просто заставит Вас больше мочиться. Если вы льёте лишнюю воду в ваш желудок, она просто
отфильтровывается через мочевой пузырь. Но если вы лопатой кидаете лишний белок в Вашу
топку, то белок попадает в кровь, как аминокислоты, которые разбиваются на простые сахара и
жирные кислоты. Это правда - ваше тело превращает весь суперздоровый белок в сахар и жир. Это,
в свою очередь, становится салом, упакованным между внутренними органами и мембранами
кишечника.
Культуриста может иметь большой толстый живот. Он может спуститься в тренажёрный зал,
потренироваться, и даже убедить себя, что дюймы жира на руках, ногах и туловище это «масса».
Но, для мастера старой школы художественной гимнастики, избыток жира в организме является
реальной проблемой. Из-за того, что мы используем собственный вес тела в качестве
сопротивления, каждый лишний фунт жира становится бесполезным сопротивлением, что делает
наши упражнения более трудными и мешает нам развиваться. Чем вы толще, тем труднее будет
продвижение через десять шагов Большой Шестёрки. Немного дополнительная голавля это одно,
но если у вас большое, висячее брюхо - вы можете забыть об успехах в гимнастике, пока не
избавитесь от избыточного веса.
Как только Вы утвердились регулярно принимать пищу таким образом, проверьте вес, чтобы
гарантировать что Ваш вес устойчив в течение недели или двух. Как скоро вы найдёте баланс,
потеря веса застопорится - просто вернитесь немного назад в части количества до тех пор, пока Ваш
вес не начнет снижаться.
Как и во всех случаях, дайте вашему телу нужное время. Вынужденная потеря веса также
приведет к потере мышечной массы. Если Вы терпеливы – это необязательно случится с Вами. Даже
если у вас массивный избыточный вес за 100 фунтов, Вы можете потерять всё это за год, теряя
меньше чем два фунта в неделю. С дисциплиной и регулярным питанием, Вы получите идеальный
тренировочный вес в кратчайшие сроки.
Пока мы сосредоточились на потере веса, есть ещё одна вещь, которую я должен упомянуть –
необычная бонусная гимнастика, содействующая потере жира. Это то, о чём я уже упоминал кратко
в “Тренировке заключённых“. Много учеников с избыточным весом обнаруживают, что их уровень
жира, со временем сокращается, даже если они наращивают мышцы, и даже если они не пытаются
намеренно потерять вес. Это не имеет ничего общего со сжиганием калорий. Это связано с
подсознательным эффектом работы с собственным весом.
Тренировки с весами способствуют перееданию. Скажем, Вы отжали на скамье 200 фунтов по
6 повторов на прошлой неделе, и на этой неделе Ваша большая цель - 7 повторений. Вы больше
сосредотачиваетесь на этой цели, Вы больше кушаете - Вы хотите удостовериться, что Вы едите
достаточно для роста, восстановления и заправки, таким образом,
вы сможете достичь своей цели. К сожалению, подъёмные
приспособления неизбежно переусердствовали в этом. Именно
поэтому большинство культуристов становится полными, по
крайней мере в межсезонье.
Гаси свет!
Много людей противится идее тюремного режима еды. Для большинства людей еда связана
со свободой и индивидуальностью. Они ненавидят, когда им указывают что и когда есть.
Современные парни и девочки шарахаются при мысли о трёхразовом режиме еды.
Я - наряду со многими другими атлетами - нашёл, что фактически диета тюремного стиля
может иметь огромную ценность. Несомненно, люди на свободе имеют много
предпочтительностей относительно того, что есть и когда. Но так как почти 70% американских
граждан весят больше нормы, и 40% не могут найти энергию для регулярных тренировок, вероятно
пора задать вопрос насколько полезна «свобода» и «индивидуальность» как диетические
стандарты. Как правило, меньше людей располнело в тюрьме, чем на свободе. Также верно, что
более высокая доля мужчин работают, когда они за решеткой. У тюремной диеты должно быть что-
то подходящее для них.
Чем больше вы будете придерживаться базовой, сбалансированный, регулярной еды, тем
ближе вы будете к достижению Вашей цели. Вам не нужно иметь докторскую степень в области
биохимии, чтобы оставаться худым и заправляться для ваших тренировок. Для большинства
парней, чем более сложны их отношение к диете и питанию, тем больше шансов для искажения
информации.
Простые правила, приведённые в этой главе, сработали на мне и моих приятелях - тюремных
атлетах. Они будут работать и на вас. Это на самом деле всё, что вам когда-либо понадобится.
232
20: Починка.
8 Законов Исцеления.
За многие годы, проведённые в тюрьме, я получил множество травм. Я травмировался во
время боёв, на работе и в результате глупых случайностей, но самое смешное, что я не могу
припомнить тяжёлых последствий от моих тренировок, несмотря на то, что я часто тяжело
тренировался каждый день, семь дней в неделю. Во многом это благодаря старой школе
гимнастики - это невероятно безопасный способ тренироваться. Зайдите в любой коммерческий
спортзал и понаблюдайте за парнями, тужащимися с тяжёлыми штангами, гантелями и
причудливыми машинами, и Вы заметите, что они всё время травмируются. В сражении между
нежной плотью и неумолимым железом, железо, в конце концов, всегда побеждает.
Независимо от того, как безопасно Вы тренируетесь, всегда есть вероятность того, что Вы
получите травму. Тело не машина. Это - странное, постоянно изменяющееся предприятие, которое
трудно предсказать и приспособить. Я встречал пауэрлифтера, без проблем мог поднимавшего
почти 800 фунтов на штанге, который упал на спину, подбирая свою маленькую девушку, весившую
меньше пятидесяти фунтов. Вы можете делать отжимания на одной руке без боли вообще, и затем
почувствовать боль в плече, чистя зубы. Тело может иногда ведёт себя странно. Я предполагаю, что
такова природа человека.
В течение своих трёх долгих сроков за решеткой, я дважды ломал нос, потерял три зуба,
растянул свой левый бицепс, получил ожог третьей степени на правом предплечье, ломал (и
повторно ломал) несколько рёбер, вывихнул правую коленную чашечку, порвал подвздощную
связку, расколол мышцу паха и сломал лодыжку. Я не жалуюсь — многим парням, находящимся в
тюрьме, пришлось намного хуже, чем мне. Тюрьма может разбить тело, будьте уверены.
Эти виды травм действительно мешают вашей тренировке, и проблема усугубляется тем, что
медицинская помощь в тюрьмах совсем не та, что на воле. Работники и тюремные врачи
невероятно опасаются заключённых, ищущих медицинскую помощь - это обычно служит
оправданием не работать или шанс получить доступ к анестезирующим (или любым другим)
наркотикам. Часто преступников с небольшими ушибами просто отсылают назад в камеры, чтобы
поправиться преимущественно своими собственными силами. Я всегда был одержим своим
физическим режимом — это была единственная вещь, которая сохраняла мне разум на зоне - и не
было такого случая, чтобы я был настолько туп, чтобы получить травму на тренировке. В результате,
я часто тренировался слишком много; но я также развил хорошее понимание того, что делать при
травмировании, с точки зрения тренирующегося парня.
Некоторые люди утверждают, что работа только одной стороной тела, например Вашей
правой рукой, если Ваша левая выведена из строя, - создаёт дисбаланс силы. Отчасти это быть
верно – отчасти - но срабатывает некий кроссовер-эффект, как указано выше, и в результате
нетренированная область сохраняет более высокий уровень силы, чем было бы иначе. Плюс,
“мышечная память” позволит Вам выровнять симметрию силы, вскоре после возвращения к
двусторонним тренировкам.
237
Травмы Рика.
Рик Дрэзин просто облизывается
и сохраняет ритм.
Иногда Вы можете не быть уверены в том, как
тренироваться при травмах таким образом, но где
есть воля - есть путь. Применяйте творческий
подход. Когда профессиональный борец Рик “The
Equalizer” Drasin случайно отрезал себе три пальца
при несчастном случае настольной дисковой пилой,
он пришел в спортзал уже на следующий день,
поднимая гантели ладонями, а не пальцами.
Физиотерапевт однажды рассказал мне о парне с
параличом нижних конечностей, который
тренировал мышцы позвоночника, качаясь назад и
вперёд, держась здоровой рукой за шест. Помните,
Вы не должны устанавливать рекорды, в период
восстановления — просто сосредоточьтесь и делайте
то, что можете, при этом будьте осторожными и не
усугубляйте текущие раны.
В этой области даже есть луч надежды. Часто,
атлеты находят, что они могут радикально улучшить
группы мышц, которыми пренебрегают, когда
травмируют свои более развитые области, потому
что у системы (и умственной и физической) энергии имеется с избытком. Например, травма руки -
прекрасная возможность улучшить силу ног. Попробуйте и убедитесь.
невероятно мощным клеточным механизмом исцеления. Старожилы понимают это. Они советуют
спортсменам, что травмы должны быть «проработаны» суставами. Эта идея - работать при
травме - кажется странной большинству людей, которые привыкли отдыхать, чтобы излечиться от
травмы. Но это работает.
Однако тут есть один нюанс. «Проработка» травм требует осторожности и мудрости тела. Это
не является разрешением для возврата к тяжёлым тренировкам, если вам всё ещё больно. Это
может привести только к ещё большему повреждению. Прежде всего, вы должны ждать, пока у
травмированного сустава или области не спадёт отёк, обеспечивая начало процесса заживления.
Далее нужно найти движение, которая включает поврежденные суставы или мышцы, которое Вы
можете выполнить без боли. Многие терапевты - взращенные на тренажёрах с утяжелениями -
советуют использовать лёгкие гантели, и найти движение, которое накачает мышцы без боли.
Будучи поклонником гимнастики, я вообще выступаю за использование всего тела в упражнениях,
и как можно скорее. Упражнения с собственным весом не только тренируют мышцы, они также
развивают равновесие, координацию, базовую силу и функциональность движения, так что, во
время лечения, Вы всегда должны развиваться, работая с собственным весом. Упражнения, такие
как подтягивания или отжимания, как правило, слишком тяжелы для реабилитационных целей,
поэтому выбирайте более лёгкие упражнения. Все движения в серии «Тренировки заключённых»
начинаются с набора из трёх «последовательных реабилитационных» упражнений, поэтому если
Вы ищете мягкую технику для мышечной работы, смотрите «Тренировку заключённых» том 1. Эти
мягкие упражнения становятся все сложнее и идеально подходят для реабилитации и физической
терапии, чтобы помочь Вам вернуться на пик формы - и выйти за свои пределы.
Как только вы нашли движения, которые можете выполнить, не раздражая ваши травмы,
сосредоточьтесь на увеличении повторений. Большим числом повторений гораздо проще
увеличить приток крови, чем малым количеством тяжёлых повторений, и это именно то, что вам
нужно для ускорения восстановления. Простое неоднократное сокращение мышц тянет рубцовую
ткань и уменьшает вероятность её распространения. Пока вы восстанавливаетесь, начните с более
короткой, «пампинговой» амплитуды движения, и медленно доводите до более полного
движения.
ощущение блокирующей боли, идущей к мозгу. Часто помощь может прийти через несколько
минут. Тепловая терапия является настоящим чудом.
Если у вас хроническая или острая травма, приложите горячие пакеты. Я использую
заполненные жидкостью бутылки с водой, представленные на рынке, в том числе гель для
микроволновой печи, мешочки с бобовыми. Вы можете даже использовать подушки с
электрическим подогревом. Нагрейте вашу подушку, до терпимой, не обжигающей или не
причиняющей боль, температуры и прилаживайте её к месту травмы на двадцать минут каждый
час. Хорошей альтернативой является сидячая термотерапия, которая включает в себя
переменное использование тепла и холода на месте травмы (используя горячую и холодную воду,
пакеты и т.д.). Холодные интервалы гарантируют, что тело не приспосабливается к высокой
температуре во время сеансов терапии, и кровообращение в результате действительно
усиливается. Попробуйте делать это с головы под краном или душем, если сможете подобрать
температуру. Помните, что холодные температуры могут вызывать временное онемение кожи,
поэтому будьте осторожны, не обожгитесь последующим применением тепла.
Поскольку использование тепла повышает объём крови в области травмы, никогда не
применяйте термотерапию при опухших или воспалённых ранах - тепло будет только добавлять
набухание к отеку, что является противоположностью того, чего вы хотите. Применяйте тепло к
ране только после того, как опухоль рассосалась, предпочтительно после того, как Вы будете в
состоянии снова мягко работать травмированной областью (см. закон 4). Мышцы и
соединительные ткани также могут воспалиться после тяжёлой тренировки, поэтому не нагревайте
травмированную область сразу после тренировки. В этих двух особых обстоятельствах, лёд является
лучшим выбором.
8 ЗАКОНОВ ИСЦЕЛЕНИЯ.
Когда я был подростком и в начале моего двадцатилетия, я не думал о травмах много. Это
было чем-то, касающимся лишь футболистов и стариков. Но когда я перешагнул двадцать пять,
случилось кое-что, изменившее мой взгляд.
Это случай - известный бунт 1982 года в Сан Квентине. Бунт вовлёк более тысячи преступников
и сделал многих тяжёло ранеными. Причина бунта неизвестна. Есть много «официальных» теорий,
но в то время мы знали, когда большинство из них - чушь собачья. Расовая причина и разборки
бригад имели место быть, но никаким образом они не были окончательной причиной.
Бунт начался в большом верхнем дворе. СМИ в это время говорили об “организованном
групповом насилии”, что опять же было чушью собачьей. Простой подсчёт числа заключённых во
дворе, сопоставленный с фактом того, что уровень насилия возрос так быстро, позволял сделать
вывод о невозможности «организованности». Это был полный хаос. Атмосфера была ужасающей и
запутанной. Адреналин возрастал, и это походило на облако страха и гнева — чтобы быть
справедливым, оно подымалось в течение многих недель - и обрушилось на тюрьму. Сначала были
толчки, затем подталкивания, и понемногу всё переросло в личные поединки. Друзья и ближайшие
члены банд быстро присоединились, и скоро стычки происходили во всём двора. В свою очередь
эти драки стали искрой, которая переросло веером в пламя, и в, течение какого-то часа с
четвертью, в тюрьме воцарилась полная анархия. Это было настоящие безумие.
Сан-Квентин, снимок с
высоты полёта. Даже с
такой высоты, вы можете
легко увидеть скопление
одетых в оранжевое
заключённых. Пахнет
проблемой.
Я не имел никакого
отношения к началу бунта, и у
меня не было никакого
интереса к нему. Но, как и
многие заключённые я стал вовлечённым, просто потому что находился во дворе, когда всё
покатилось к чёрту. Многие парней получили ранения во вспыхнувших поединках. С семидесятых и
восьмидесятых досмотры стали куда жёстче, и заточки, ножи и шпильки, сделанные из ручек и
зубных щёток, были в тюрьмах гораздо распространённее, чем сейчас. Для некоторых бунт был
прекрасной возможностью к анонимным вендеттам, назревавшим в течение многих лет. Одному
парню, которого я знал, не повезло настолько, что он получил постоянную бритвенную улыбку. Его
держали двое крупных членов банды, в то время как третий порезал его от уха до уха короткой
заточкой - рана от лезвия бритвы имела толщину карандаша.
Я предполагаю, мне повезло, что я не получал рану типа этой. Но я действительно получил
травму. В какой-то момент, в самую интенсивную часть бунта, мне в голову пришла идея, что
некоторые мои парни были в северной части двора, место, где они обычно прохлаждались во
время перерывов на отдых. Ко мне пришла тупая идея пробиться к ним, через массу оранжевых
бойлеров - скандалистов. И я сделал это — по крайней мере попытался в течение нескольких
минут. Но, в конечном счёте толпа уплотнилась, и я очутился окружённым боем и паникой со всех
сторон. Я занервничал, поскольку на меня нажимали и давили чужие тела. Я знал, что сделал
244
ошибку, удалившись от периферии двора, где я был. Ледяной страх захватил мои внутренности — я
представил что меня раздробят или растопчут до смерти, если дела пойдут хуже. Я думал о
попытке пробиваться к выходу из бунта, но в тот момент я понятия не имел, куда шёл.
В этот момент я повалил оттуда, когда несколько парней врезались в меня, в первую очередь
в спину. В ретроспективе, это, очевидно, было непреднамеренным. Я предполагаю, что они были
просто в хвосте волны давления, которая началась дальше вверх по толпе. Но в то время я был
легче, чем сейчас, на 30 фунтов и я просто влетел в грудь другого мелкого заключённого с лицом
как у горностая, в нескольких шагах позади меня. Ему это не нравилось, и толкнул меня в лопатку,
посылая меня мчаться вперёд. Кровь поднялась в висках, и я сделал ошибку, обернувшись и ударив
его правым кроссом прямо в челюсть. Я понятия не имею, упал он или нет, потому что долю
секунды позже большой парень - видимо приятель мистера Горностая - толкнул меня слева. Я был
достаточно быстр, чтобы схватить его и направить, таким образом, его собственный импульс,
ударив его об бетон. В какой-то момент он зацепился на мою робу, и я последовал за ним. Я
повесил ногу на чувака, чтобы попытаться встать, но именно в этот момент произошло нечто
неприятное.
Я думаю, что давление вокруг нас усилилось, потому что вдруг, откуда ни возьмись,
чрезвычайно толстый лысый сукин сын споткнулся и приземлился прямо на наши головы. Это была
не его вина, и он приземлился в значительной степени на спину, но он, должно быть, весил три
сотни фунтов, и он рухнул, как Харлей или что-то подобное. Я был в неудобной позе, когда он упал
на меня, и я услышал очень громкий хруст, перекрывший даже крики толпы. Я закричал,
почувствовав, будто молния ударила мне в левую ногу. На долю секунды у меня сложилось
впечатление, что хаотическая зыбь плотно упаковала нас, все собирались терять равновесие и
опрокинуться на землю, чтобы убить нас, но, к счастью, никто бол