Вы находитесь на странице: 1из 278

2

Тренировка заключённых 2 Особые благодарности

“Раздел по развитию боковых сторон тела в книге Пола Уэйда Тренировке Заключённых 2 - это бриллиант. Хардстайл!”

Павел Цацулин, автор книги «Безоружный Воин»

***

“Главный принцип Тренировки Заключённых 2 – «минимум оборудования - максимум пользы». Для спортсмена в области метания и боевых искусств, разделы Тренировка боковых цепей и Захват флага, являются уникальным и, возможно, целостным подходом к тренировкам косых мышцы живота, и всего семейства связанных мышц. Этот раздел я считаю революционным, он стоит вашего времени и усилий. Это буквально новый подход к тренировкам боковых мышц, выходящий далеко за рамки обычных тренировок типа боковых наклонов и тяги.

Пересмотр автором пассивной растяжки отражает наш опыт в этой же области. Но эту работу я точно порекомендую всем: Трифекта. Этот раздел охватывает то, что автор называет функциональной триадой и даёт серию из простых движений на три счёта, «смазывающую» ваши суставы. Это - йога для силового атлета. Более полный материал на эту тему можно найти, например, в книге «Силовая растяжка» Павла Цацулина.

Не ожидал, что мне понравится эта книга, но, дочитав её, я настаиваю, что её должен прочитать каждый. Это - книга силача, смешанная с йогой и с уличными хитростями. Я бы ненавидел её, если бы не любил.”

Дэн Джон, автор Don’t Let Go и соавтор Easy Strength.

***

“Тренер Пол Уэйд превзошёл себя. На мой взгляд, его первая книга «Тренировка заключённых» - лучшее, когда-либо написанное о тренировках с собственным весом. Легко, без напряга. Теперь, с

3

продолжением - «Тренировка заключённых 2» - тренер Уэйд погружает нас ещё глубже в тонкие нюансы тренировки с предельным сопротивлением: нашим собственным телом.

С поразительным пониманием анатомии, физиологии, кинезиологии и, пойди-разберись-психологии, но очень простым языком, Тренер Уэйд объясняет как работать с важными областями тела, такими как руки, предплечья, шея, голени и косые мышцы живота, меньше, но серьёзными функциональными способами.

Его минималистский подход к упражнениям противоречит сложности его системы и глубокого понимания функционирования тела, и это лучший способ добраться от А до Я в самое короткое время.

Лучший совет об укреплении трудноподдающихся разгибателей руки я получил от упражнения уровня Мастера. Это настолько просто, и при этом абсолютно функционально, я просто не могу поверить, что никто больше не додумался об этом. Очень рад, что он скорректировал это для меня.

Пол учит нас укреплять наши тела наиболее простыми движениями, в то же самое время, уравновешивая наши структуры этим же путём:

простыми упражнениями, при которых работает всё тело.

И так же просто, как в своей первой книге. Его новый подход к растяжке и мобильной тренировке блестящ и нов, также берёт на себя восстановление и исцеление от травм. Всю книгу пронизывают бесчисленные озарения и советы от человека, прошедшего тяжёлый путь к знаниям и точно знающего, о чём он говорит.

Эта книга, как и первая, является удивительным путешествием в историю физической культуры, замаскированной под книгу по художественной гимнастике. Но главное, что тренер Уэйд делает лучше, чем любой до него, это его невероятная прогрессия на КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ и растяжку! Он ломает взгляды и говорит нам ТОЧНО, как действовать, чтобы добраться до любого уровня силы и развития, какого мы хотим. И даёт нам точные данные, чтобы узнать, когда идти на следующий уровень.

Добавления абсолютно практических и, несомненно, полезных знаний о сути питания и мышления, необходимых не только в тренинге, но и в жизни, делает эту книгу классикой, которая выдержит испытание временем.”

Браво тренер Уэйд, браво.”

Марк Рейфкинд, мастер по гиревому спорту, автор HardStyle Kettlebell Swing.

4

“Я поднимал тяжести более 50 лет и изучал боевые искусства с 1965 года. Я жадно читал книги по обеим темам, написал десятки статей в журналах и много книг по этим предметам. Эта и первая книга Уэйда – «Тренировка Заключённых», наиболее здравомыслящая, информационно насыщенная и продуктивная литература, которую я читал. Эти книги по- настоящему изменят вашу жизнь.

Пол Уэйд - новый и сильный голос на арене силы и фитнеса, здравомыслящий, воодушевляющий. Его подход к максимизированию потенциала тела не тот устаревший банальный материал, который вы найдёте в каждой книге и журнале с фотографиями раздутых стероидами моделей, кричащих, что они поднимают отягощения. Материал Уэйда был доказан эффективными твердыми мужиками, не терпящими обман. Это сработает и для Вас тоже - гарантирую.

Как бывший полицейский, я прошёл многое с бывшим заключённым, который тренировался, как предлагал Пол Уэйд в своих двух книгах «Тренировка Заключённых». В то время как эти парни не были похожи на употребляющих стероиды культуристов (фактически, была пара, кто делал это), все были невероятно жилистые, жёсткие и мощные. Уэйд бьёт по многим «водяным» стереотипам о состоянии, укрепления и питании, и заменяет их приносящей результат информацией, которая не будет стоить вам ни копейки.”

Лорен У. Кристенсен, автор Fighting the Pain Resistant Attacker, и многих других изданий.

***

«Тренировка заключённых» - одна из самых важных книг, которые я когда-либо держал в руках. «Тренировка заключённых 2» способствовала моей подготовке и переосмыслению взглядов на упражнения с собственным весом до 10-ти шагов - от укрепления самых маленьких мышц максимальным способом, до использования тренировки с собственным весом как средства лечения травм, накопившихся за 22 года агрессивного лифтинга.

Я использовал обе книги на себе и своих спортсменах. С лёгкостью скажу, что эти мальчики не были бы ЗВЕРЯМИ, которыми они являются сегодня, без любой из этих книг. Без сомнения, «Тренировка заключённых 2» захватит вас, вдохновит и научит перенести тренировку с собственным весом на совершенно новый уровень.”

Зак Эвен-Эш, тренер Underground Strength

5

5

6

Тренировка Заключённых

2.

Тактика продвинутого тюремного тренинга для роста мышц, сжигания жира и укрепления суставов.

Пол «Тренер»Уэйд.

7

Питу Г.

Ты дал мне компьютер, отредактировал каждое, написанное мною, слово и организовал счет, таким образом, я мог получать свои чеки. Однажды ты даже дал мне карандаш, чтобы написать! Ничего из этого, возможно, не произошло без вас или Стеллы.

Ты, правда, мой брат от другой матери.

8

-Отказ от

ответственности!-

Фитнес и сила бессмысленны без такого качества, как здоровье. При правильном тренинге, эти три кита должны естественно идти рука за руку. В этой книге, были приложены все усилия, чтобы передать важность безопасной тренировочной методики, но, несмотря на это, все люди разные, и могут потребоваться варьирования техники. Продолжайте с осторожностью, и на свой страх и риск. Ваше тело - ваша собственная ответственность - заботьтесь о нём. Все медицинские эксперты сходятся во мнении, что вам следует проконсультироваться с врачом перед началом программы тренировок. Берегите себя!

Эта книга предназначена только для ознакомительных целей. Эта не биография. Имена, истории и обстоятельства, описанные в этой книге, были изменены частично или полностью. Несмотря на это, автор утверждает, что все тренировочные принципы в этой книге - техники, методы и идеология - являются действенными. Используйте их, и становитесь лучше.

9

Содержание:

Предисловие. Много путей к силе. Брукс Кубик.

11

Первичный залп: Жевание жевательной резинки и удар ногой по заднице.

13

1.

Введение. Представьте себя за решеткой

15

ЧАСТЬ 1: Стреляющая мышца.

Руки и предплечья

2. Железные руки и предплечья: Предельная сила - всего двумя методами.

24

3. Тренировка виса: Тренировка хвата, как у зеков.

36

4. Дополнительные издевательства по усилению хвата:

 

Взрывная сила + Титановые Пальцы.

50

5. Отжимания на пальцах: Сохранение баланса силы рук.

57

6. Предплечья как оружие: Сила Рук: Итоги и Задачи.

65

Тренировка боковых цепей

7. Тренировка боковых цепей: Захват флага.

70

8. Флаг Обхватом: Восемь Лёгких Шагов.

78

9. Жимовой Флаг: За Восемь Не-Таких-Уж_Лёгких Шагов.

94

Шея и голени

10. Бульдожья шея: Укрепление Твоего Самого Слабого Звена.

115

11. Тренировка Голеней: Потрясающий Низ Ног – Без Тренажёров.

131

ЧАСТЬ 2:ПУЛЕНЕПРОБИВАЕМЫЕ СУСТАВЫ

12.

Напряжение-Гибкость: Утраченное Искусство Тренировки Суставов.

148

13.

Растяжка - Тюремный Подход. Гибкость, Подвижность, Контроль.

157

14.

ТРИФЕКТА (тройной выигрыш): Ваше «Секретное оружие» Для Сохранения Подвижности,

Закалённое в Битвах Тело - На Всю Жизнь.

164

15.

Развитие Удержаний Моста: Основная Техника Преабилитации/Реабилитации.

177

16.

Развитие L-Удержаний: Лечение Слабых Бёдер и Низа Спины.

186

17.

Развитие Скручивающих удержаний: Высвобождение Твоей Функциональной Тройки.

195

ЧАСТЬ 3: МУДРОСТЬ ИЗ ТЮРЕМНОГО БЛОКА G

18.

Делать в Правильное Время. Живя в Прямом Углу.

207

19.

Тюремная диета: Питание и Сброс Жира в Тюрьме.

218

10

21. Разум: Побег из Настоящей Тюрьмы.

248

БОНУСНАЯ ГЛАВА!

Качаем железо в тюрьме: Мифы, мышцы и заблуждения.

259

Благодарности.

271

Photo Credits.

277

11

Предисловие.

Много путей к силе.

От Брукса Кубика

После написания десятка своих собственных книг и курсов о силовых тренировках, и

буквально сотен статей по тренингу, я, наконец-то, расслабился и смог написать краткое предисловие к чьей-либо другой книге. В этом случае, Пол Уэйд выполнил тяжёлую работу (если я могу использовать этот термин в предисловии к книге о старой школе физической культуры с помощью продвинутой гимнастики) и, после Пола, набившего 300 с лишним страниц, я ленюсь ввести несколько слов от себя.

Тот факт, что Пол попросил меня написать это предисловие, может удивить вас – как и то, что я согласился на его просьбу. В конце концов, Пол - парень, написавший Тренировку Заключённых, книгу, посвященную старой школе гимнастики, а я - парень, написавший Тренинг Динозавров и другие книги, посвященные старой школе подъёма тяжестей и силовых тренировок.

тяжестей и силовых тренировок. »Что тут общего?» Спросите вы.

»Что тут общего?» Спросите вы.

Хорошо, я отвечу.

Давайте начнем с обложки Тренировки Динозавров. Она имеет простой рисунок культуриста, поднимающего тяжёлую бочку над головой. Фотография происходит от старинного курса тренировки предплечья и хвата, написанного и продаваемого Джорджем Ф. Джоветтом, спортсменом старой школы, борцом, силача и атлетом, который ставил рекорды около 100 лет назад, который написал свои курсы и книги в 1920-х годах. Если вы знакомы с его творчеством, вы знаете, что он был одним из лучших и самых вдохновляющих писателей в истории физической культуры - и вы также знаете, что многие люди становились действительно сильным на протяжении многих лет, следуя его советам в своем обучении.

(Краткое примечание: лучшая книга Джоветта, «The Key to Might and Muscle», которая доступна в высоком качестве, современное издание от моего очень хорошего друга – Билла Хинберна на www.superstrengthbooks.com. Билл также издал старый курс тренировки предплечий и хвата, который я упоминал. Оба стоит прочитать.)

В любом случае, представьте себе мою реакцию, когда я прочитал окончательный вариант рукописи Пола “Тренировка Заключённого 2” и увидел рисунки старой школы физической культуры подъёма тяжёлых бочек. Это не тот же самый рисунок, который появляется на обложке Тренировки Динозавров, но из того же курса Джорджа Джоветта.

И это ключ к пониманию того, почему парень, который в основном пишет о подъёме тяжёлого железа, пишет это предисловие.

Реальная связь - признательность за верность старой школе физической культуры и методам обучения спортсменов и силачей старой школы. И Пол, и я не раз отмечали в своих книгах что большинство людей, которые думают о строительстве мышц и силы делают огромную ошибку, думая, что лучший способ сделать это - пойти в ближайший коммерческих тренажёрный зал - то, что я подразумеваю как «хром» в Тренировках Динозавров, и начать следовать последней супер

12

программе из любого комикса про мышцы, который вам случилось прочитать. Другими словами, они начинают делать современные программы бодибилдинга, они тренируются для пампинга, они используют новейшие тренажёры от Nautilus, которые наводнили тренировочные залы в 1970-х годах, они используют кардиотренажёры, они жрут добавки и следуют модным в этом месяце версиям супер-пупер диет для наращивания мышц и сжигания жира, и в слишком многих случаях они начинают искать кого-то, кто может предоставить им их первый курс стероидов.

Я против этой ерунды. Я верю в строительство силы и мышц по старинке. Я верю в такие вещи, как тяжёлый труд, разумные программы подготовки и обучения на протяжении всей жизни для силы, здоровья и фитнеса. Я верю в учебные советы старого времени силачей, которые процветали в период, который я называю Золотая Эпоха Силы, которая была примерно с 1890 года и времена франко-канадского гиганта Луи Сира, и великолепно мускулистого и замечательно сильного немца Юджина Сэндоу - через 1930, и 1940, и удивительные подвиги людей, таких, как Тони Терлаццо, Джон Гримек, Стив Станко, Джон Дэвис, и другие, и в 1950-е годы и эпоху таких людей, как Рег Парк, Томми Коно , Дуг Хепберн и Пол Андерсон.

И Пол, похоже, считает почти то же самое. Интересно, что в «Тренировке Заключённых» и «Тренировке Заключённого 2» он упоминает многих из мужчин, о которых я пишу в моих различных книгах и курсах. Насколько я понимаю, и это далеко не полный или полный список, но мы оба уважаем силу, мощь и подвиги Сига Клейна, Джона Гримека, Максика, Дага Хёпберна, Берта Ассирати, Джорджа Ф. Джоветта, Юджина Сэндоу, и Томаса Инча. И, как правильно отмечает Пол, каждый из этих людей является бессмертным для Железной игры, это означает, что, задолго до стероидов, бинтов и суперкостюмов, они установили такие рекорды, что очень немногие мужчины могут повторить, даже сегодня, были гимнастами и акробатами или объединяли свои тренировки по поднятию тяжестей с некоторой формой передовой гимнастики.

Так что это общий поток. Оба мы обратились спиной к современным тренировкам - что в действительности означает современный бодибилдинг - и обернулись к старой школы физической культуры. Мы сделали это потому, что материал старой школы работает, а современный - нет. И мы оба хотим, чтобы вы, читатель, делали то, что работает. Мы оба хотим, чтобы вы добились многого и развивали силу на примере легендарных спортсменов Золотого Века.

Вы держите в руках книгу, которая может помочь вам построить серьёзную силу. Используйте ее с умом, и становитесь лучше и сильнее

С уважением к силе,

Брукс Кубик

13

Первичный залп.

“Я пришел сюда, чтобы жевать жевательную резинку и надирать задницы …

…, и я - потерял счёт жвачкам.”

Родди Пайпер, «

Чужие среди нас»

(1988)

Прежде, чем Вы прикоснётесь к этой груде записей, случайных идей и, с трудом

выношенных, советов, великодушно называемых некоторыми «книгой», я чувствую, что Вам нужно дать своего рода некоторое предупреждение.

Во-первых: если Вы ищете тренировки по обретению базовой силы или строительству мышц, не берите эту книгу. Вы найдете этот материал в основной книге - «Тренировка Заключённых». В той книге я уже высказал мысли о том, как заключённые используют навыки работы с собственным весом для развития максимальной силы и мускулатуры - навыки, которые идут от парней старой школы, существовавшие до эпохи, окружающих нас, груд тяжестей.

Так как «Тренировка Заключённых» обосновалась на книжных полках, мне задают много вопросов касающихся знаний, которые выходят за рамки базовых знаний. Вопросы, такие как:

• Что насчёт конечностей? Шее, предплечьях и голенях?

• Как я тренирую мышцы по бокам тела?

• Какова ваша Философия построения крепких суставов?

• Как заключённые атлеты становятся такими крупными на тюремной диете?

• У зеков есть какие-либо хитрости касающиеся травм?

• Как насчёт ментального тренинга в тюрьме?

Ответы на все эти вопросы есть в этой книге. Если вы хотите знать, это своего рода вещь, на которой вы подниметесь. (И желательно заплатите за это. Я тоже получаю счета, чувак.)

Это подводит меня ко второму предупреждению возможным новым читателям. Это руководство не похоже на тысячи других книг о силе и фитнессе, которые Вы можете найти в Интернете или мусорных полках Barnes & Noble. Те книги написаны парнями с десятками сертификататов, возможно имеющими докторские степени, собственные сайты и аккаунты на YouTube.

Это не про меня.

Если вы хотите, чтобы вам сказали, такую чушь как:

• Занимайтесь с отягощениями

• Делайте три подхода по десять

• Растягивайтесь

• Ешьте шесть раз в день

• Потребляйте много белка

14

Тогда Вы зря тратите время читая эту книгу. На самом деле я не говорю ничего такого, и слова, вылетающие из моего рта, очень часто противоречат тому, что современная фитнес-сцена считает приемлемым. (Именно поэтому это работает.)

Я скажу прямо. Я не сертифицирован, я официально не занимаюсь, вы не найдете меня на

Youtube. Я не претендую на степень в питании или кинезиологии. Вы зря ищете это здесь.

Я изучил то, что знаю, за решеткой. Я провел почти двадцать лет в самых жёстких американских тюрьмах. Я не горжусь этим, и не романтизирую, но это то, что было. Я не смогу рассказать вам что-либо о последних тренажёрах, современных исследованиях в области питания и биохимии, или даже о новомодной тренировке.

Я не утверждаю, что даю материал экспертного уровня, с которым согласятся персональные

тренер, и я не пытаюсь спорить. Я просто пытаюсь научить Вас - лучшим способом, каким умею —

всему, чему я научился взаперти.

Когда Вы будете читать эту книгу, то не слишком-то горячитесь и парьтесь о спорных моментах. Я просто прошу, чтобы Вы прочитали. Если Вам не понравится то, что я сказал, не относитесь слишком серьёзно. Если Вам действительно что-то понравится на этих страницах, то попробуйте это и используйте.

Это сработало у нас. Может сработать и у вас, кто знает.

Пол Уэйд.

15

1: Введение

Представьте себя за решеткой.

Представьте себе лучший в мире хардкорный спортзал

• Представьте себя место, где есть только мужчины, - ни одной женщины – тренировки,

как будто от них зависит ваша жизнь. Агрессивная среда, цель тренировок в которой - не

милые маленькие Чиппендейловские (странствующая группа стриптизёров. прим. переводчика)

мышцы или дешевые трофеи, а чудовищная животная мощь, функциональный атлетизм и брутальная прочность.

• Представьте «тренажёрный зал», где большинство времени нет модных тренажёров и

ярких гаджетов, отвлекающих вас от жестокого режима тренировок с собственным весом самая примитивная и эффективная форма изоляции, известная человеку. Место без соковых баров, кондиционеров, и другой роскоши. Место, где вы буквально заперты и, изо всех сил, в поту, сражаетесь, но не на публике и не за награду, а ради ваших собственных мышц и разума.

• Представьте себе, что в этом месте не известны прошлые-настоящие-будущие причуды

фитнеса и моды внешнего мира

вы можете рассчитывать только на жёсткие ежедневные

тренировки, которые дают результаты - быстро и эффективно.

Просто представьте, как бы вы могли изучать физический тренинг и что бы вы действительно делали в такого месте, если бы оно существовало.

Такое место действительно существует. Оно называется государственной исправительной системой, это тюрьма для вас и для меня.

 

В американских тюрьмах

крошечные клетки выступают

 

хардкорными спортзалами.

крошечные клетки выступают   хардкорными спортзалами.

16

Эволюция методов тюремных тренировок.

Многие тюремные атлеты — особенно парни, застрявшие надолго — часто перенимают методы тренировок от более старых осужденных, которые в свою очередь переняли эти навыки от ещё более старых заключённых. В прошлом у зеков редко был доступ к новым тренажёрам и тренировочным причудам, столь популярным на воле. В результате тюрьмы походят на пузырь, отделенный от внешнего тренировочного мира решёткой, тренировочные методы, порождённые тюрьмой, остались, чистыми, функциональными, основанными на жесткости и результатах, а не на эстетике и моде. Лишённые тренировочного оборудования или новых тренировочных технологий, заключённые были вынуждены вернуться к древним забытым, но проверенным на практике, методам, которые превращали мужчин в суперменов за столетия до стероидов и другой химии.

Тюремные атлеты вынуждены были стать инноваторами, часто изобретая новые методы и эффективные тактики тренировок, которых просто не существует на свободе. Реальные тюремные атлеты - те, кто непрерывно тренировался в своих камерах на протяжении десятилетий в поисках предельной силы и атлетизма, могли бы научить вас многому. Их секреты и хитрости вы никогда не узнаете из журналов или от современного персонального тренера даже за миллион лет.

 

Пол Андерсон

 

использует низкие

отжимания, чтобы

 

усилить верхнюю

 

часть тела.

Мое время.

  часть тела. Мое время. Я не знаю всего о многих вещах, но

Я не знаю всего о многих вещах, но тренировки за решеткой - особенно с собственным весом – это то, о чём я знаю многое. Я провел почти двадцать лет своей жизни в тюрьмах, сначала загремел в Сан-Квентине за наркоту, и позднее «получил высшее образование» в федеральном исправительном учреждении. Я не горжусь этим, но это так. За это время я, должно быть, сделал четверть миллиона отжиманий и примерно столько же приседаний со своим весом.

В течение всего пребывания за решеткой, тренировки стали моей страстью, навязчивой идеей. Они помогли мне не сойти с ума, и, благодаря им, моё сердце, всё ещё бьется. Я узнавал что делать от разных людей: бывших морских котиков, военных и каратистов, но больше всего мне дали зеки старшего поколения, которые тренировались в своих камерах, и это было для них своего рода религией.

За годы я освоил искусство тренировок с собственным весом, которое передавалось от зека к зеку, и сам начал тренировать других заключённых. Моя система является самой подлинной (и эффективной), дистилляцией более старой традиционной тюремной гимнастики — освященный веками материал, который процветал до того, как в тюремных дворах появились отягощения. Она основана на опыте самых лучших тюремных атлетов: собственный вес, минимальное (или

17

отсутствующее) оборудование, прогрессия нагрузки, брутальная интенсивность. Тюремный тренинг должен быть таким.

Система Convict Conditioning.

Подход, которому я научился за решеткой, противоположен тому, чему учат на свободе. Большинство современных персональных тренеров считают гимнастику легкой нагрузкой или разминкой. Но тюремная гимнастика основана на силе.

Это база. Вы можете использовать мои методы, чтобы построить нечеловеческую выносливость, олимпийское чувство равновесия и ловкость, или даже феноменальную реакцию. Но сила - краеугольный камень. Так оно и есть. Это имеет смысл, если вы думаете об этом. Вы не можете построить взрывную силу и скорость, работая над отжиманиями с хлопком, если не заложили базу из мышц и сухожилий, делая обычные отжимания. Без силы невозможна силовая выносливость, но если вы попытаетесь её тренировать, часами делая бурпи, то травмируетесь, если вы не сильны. Поэтому, самые основные, хардкорные движения - упражнения Большой Шестёрки - составляют ядро системы Тренировки Заключённых. Всё исходит из Большой Шестёрки - центр (см. диаграмму ниже).

Система тренировки заключённых.

Атлетика выживания Динамика • Тренировка выносливости
Атлетика выживания
Динамика
• Тренировка выносливости
Упражнения
• Взрывная сила
• Боевой фитнес
Большой
• Ловкость
шестёрки.
• Силовая выносливость
• Реакция
• Скорость
Продвинутая силовая гимнастика.
• Специализация
Суставная тренировка
Альтернативные факторы
Руки/Предплечья
Напряжённость-
Питание
гибкость
Боковые связки
Психология
Мобильность
Ноги/Голени
Детоксикация
Функциональная
Шея
Лечение и прочее
тройка
Трифекта

18

Становитесь больше и сильнее. Дополнительная информация.

фундаментальной

силовой системе - движениям Большой Шестёрки, основанным на принципах прогрессии нагрузки и различным вариантам этих упражнений. Это - вторая книга - и она посвящена продвинутой силовой гимнастике*

* Сначала я хотел описать всю систему Тренировок Заключённых в одной книге, но она стала слишком большой. Затем мы попробовали разделить ее на две части - это было лучше. Так появился смысл сосредоточиться на описании продвинутого материала в отдельной книге. Так как способы выживания и движение - это составные части системы, то, раз, мальчики и девочки, вы спрашиваете меня об этом, вы получите то, что хотите.

Первая

книга

«Тренировка

Заключённых»

была

полностью

посвящена

Эти упражнения не предназначены для замены упражнений Большой Шестёрки, они развивают их. Мышцы и сила растут не от трюков, сложных техник или псевдонаучных подходов. Реальный рост идет от последовательного, дисциплинированного, преданного выполнения основных базовых упражнений на всё тело, которые описаны в первой книге «Тренировка Заключённых». Эти базовые движения, вместе с их вариантами, позволяют творчески подойти к тренировкам. Вы можете менять диапазон повторений, скорость выполнения, программу и так далее. Поверьте мне, с принципами, описанными в этой книге, можно тренироваться всю жизнь.

Несмотря на это, у атлетов часто возникают дополнительные вопросы. Информацию, которая им нужна, можно разделить на три категории:

1. Специализация хват, шея, голени, косые мышцы и т.д.

2. Тренировка суставов сила сухожилий, подвижность, устранение боли, и т.д.

3. Советы по образу жизни избавлении от жира, восстановление, психология, и т.д.

В этой книге представлены все три области.

Первая часть этой книги называется “Стреляющая Мышца“. “Тренировка Заключённых“ содержала много информации, как о работе основных мышц тела, так и мышц поменьше. По различным причинам эти маленькие мышцы, в особенности предплечья, боковые мышцы, шея и икры требуют специальной тренировки. Главы о Стреляющих мышцах представляют чрезвычайно плотный пучок секретных уловок, упражнений и малоизвестных методов, которые взорвут эти, обычно слабые, места и разовьют их до супергеройского уровня. Всем этим методам я учу в комплексе, поэтому они остаются верными философии “Тренировки Заключённых“ - мало оборудования - много пользы.

Тренировка суставов - одна из самых недооцененных областей современной физкультуры. Это особенно верно, если вы большой и сильный: чем более продвинут атлет, тем больше нагрузка на суставы и сухожилия. Надутые культуристы могут иметь большие мышцы, но часто слабые, болезненные суставы. Выполнение строгих, неестественных движений, сделало соединительные ткани склонными к травмам. Вот в чем плюс гимнастики. Гимнастика старой школы построена на методах, которые укрепляют суставы и сухожилия, со временем делая их сильнее. Во второй части книги - “Пуленепробиваемые Суставы“ - я расскажу как укрепить суставы, избавясь от старых травм и боли - навсегда. Попутно поведаю о том, как в тюрьме понимают растяжку. Методы старой школы укрепят суставы, вместо того, чтобы их ослабить, но остерегайтесь - они вероятно, будут противоречить тому, чему вас учили на воле. Во второй части, я также научу вас «Трифекте» — моей секретной программе, минута-в-день, для функциональной мобильности и оптимального здоровья суставов.

19

19 Тюремные тренировки действительно могут производить атлетов
19 Тюремные тренировки действительно могут производить атлетов
19 Тюремные тренировки действительно могут производить атлетов

Тюремные тренировки действительно могут производить атлетов мирового класса.

Все знают, что тренировки с собственным весом, могут развить выносливость,

но они также могут нарастить мышцы и взрывную силу.

Отжимания с хлопками в упоре на кистях требуют ужасной силы.

Превращение в выдающегося атлета — независимо от того, интересны ли Вам спорт, личностное развитие, или вы просто сидите в камере двадцать три часа в сутки – зависит от многого, помимо тренировки. Часть Третья, “Мудрость Из Тюремного корпуса G”, рассматривает области жизни вне тренинга. Я не квалифицированный личный тренер или инструктор по личностному росту, но я могу научить вас тому, что заключённые знают о следующих вещах. Таких как:

Тюремная диета

Ценность упорядоченного образа жизни (“жизнь по звонку”)

Важность большого количество сна и отдыха

Душевный контроль (борьба со своими демонами)

Преимущества здорового (straight edge) образа жизни для атлета (жить чисто)

Навыки лечения (с минимумом медицинской/профессиональной помощи)

В конце книги я рассказываю о влиянии разума на тренировки. В большинстве книг по фитнесу роль разума в человеческой жизни упоминается лишь вскользь (или полностью игнорируется). Я думаю, что это связано с тем, что люди, живущие на свободе, окружены множеством легкодоступных вещей, которые отвлекают их от старомодной практики самоанализа. Как человек, вынужденный провести много тысяч ночей в камере в компании лишь своих мыслей и воспоминаний о прошлом, я узнал кое-что о проделках ума. Я также изучил некоторые способы борьбы с этим. Надеюсь, что то, что я расскажу, поможет вам в ваших тренировках.

В этой книге есть бонусная часть. После того, как я откинулся, парни, тренирующиеся на воле, задали мне множество вопросов о типичных методах тренировок с отягощениями в тюрьме. Они очень увлечены этой темой. Я всегда рассказываю о более старых методах гимнастики, но люди довольно настойчивы, и поэтому я добавил в конец книги дополнительную часть. Она называется “Качая железо в тюрьме”. В ней ответы на все ваши вопросы.

20

Гаси свет!

Знаете, какая самая большая ошибка большинства атлетов? Это непостоянство. Они прыгают с одного метода до другой; они меняют системы, они бросают то, что делают как только что-то идёт не так. Постоянная смена тренировочных целей и подходов это тренировочное самоубийство. Одни из самых великих атлетов в мире это заключённые, которые тренируются в камерах в одиночку. И это не из-за того, что их генетика лучше моей или Вашей. И не потому, что их готовят тренеры мирового класса. И чёрта-с-два это потому, что у них есть ультрасовременные программы питания или добавки. Эти парни становятся лучшими, потому что они, в буквальном смысле слова, заперты в одном тренировочном методе.

Чем меньше перемен, чем меньше упования на внешнюю мишуру и чем больше сосредоточения на основах, тем лучше Ваш результат. И чем более вы продвинуты, тем более это верно. Когда вы становитесь больше и сильнее, не поддавайтесь желанию увеличить количество элементов — отягощений, тренажёров, гаджетов. Держите внимание на базовом урезанном пути, который предназначен Вашему телу, потом используйте этот путь. Ваш хват развился, чтобы удерживать тело в висе на дереве. Хотите сильнейший хват, чем позволяет ваша генетика? Выбросьте эспандеры, специальные веса и пружинные тренажёры на свалку, и просто висите на чем-нибудь. Хотите иметь низкий процент жира? Избегайте жиросжигающих таблеток, дорогих добавок и сложных диет, и вернитесь к трехразовому питанию — как в тюрьме.

Мысль понятна? Прекрасно, теперь запритесь и начинайте тренировки.

21

21

22

-=ЧАСТЬ 1=-

Стреляющая мышца.

23

Большая Шестёрка упражнений с собственным весом будет задействовать все

Ваши основные мышцы - бедра, торс, спина, грудь, плечи и руки. В них заключается

истинная сила человека. Но иногда «второстепенные» мышцы в конечностях тела

нуждаются в небольшой проработке— я говорю мышцах, которыми часто

пренебрегают - предплечья, косые мышцы, шея и икры. Старые тюремные атлеты

называли их мышцами шотган (shotgun – «дробовик»), потому что они «едут на

переднем сиденье» рядом с большими мышцами.

Эта часть - сжатая энциклопедия тюремных методов тренировок, которые

гарантированно превратят Ваш маленькие мышцы шотган в огромное

артиллерийское орудие!

24

2:Железные руки и предплечья:

ПредельнаяПредельнаяПредельнаяПредельная силасиласиласила ---- всеговсеговсеговсего двумядвумядвумядвумя методами.методами.методами.методами.

Тренировка рук и предплечий часто ставятся на последнее место в силовых тренировках.

Многие культуристы, в том числе профессионалы, вообще не тренируют предплечья. Ссылаясь на теорию о том, что предплечья получают достаточную нагрузку в таких упражнениях как тяги, поднятия от земли и сгибания рук; и что руки хорошо тренируются от простого удержания грифа во время тяжёлых упражнений.

Я не согласен с этой теорией.

Любой инженер скажет Вам, что прочность механизма определяется прочностью самой слабой детали. Любая система - даже простая цепь - настолько прочна, насколько прочно её самое слабое звено. Это относится и к телу человека. К сожалению, у современных мужчин слабые руки, и это ограничивает силу их тела в целом. Зайдите в любой спортзал, и увидите парней, использующих ремни на запястья и крюки, чтобы помочь себе удержать штангу во время тяжёлых «тяговых» упражнений. Они могут сказать Вам, что это для того, чтобы можно было поднять «больше» — но это не совсем верно. Их тело способно к подъёму веса, но щуплые кисти подводят их. Поверьте мне, если вам нужны ремни и крюки, чтобы полностью использовать свой физический потенциал, ваш дела плохи. Возникают плохие, неестественные привычки выполнения упражнений. Вы можете обманываться, используя эту ерунду в спортзале, но что делать в реальной жизни? Что, если в жизни вам потребуется ручной труд, например, перевести вручную что-то тяжёлое в чрезвычайной ситуации? Фальшивые гаджеты и приспособления вам не помогут.

У силачей старых времен, никогда не было этих проблем. Фактически, несколько поколений назад у мужчин руки были намного сильнее, чем у сегодняшних парней. Это было в прежние времена, до того как поднятие тяжестей стало осуществляться гидравлическими машинами, мужики должны были закатывать рукава, чтобы сделать работу, теперь мы позволяем технологиям делать это за нас и для нас. Эти люди много работали в шахтах, на литейных заводах, фермах. Поэтому наши предки имели толстые мозолистые руки с крепкими сухожилиями и мощными предплечьями. Сильные, полезные руки. Если эти парни решали стать силачами, им не были нужны ремни и крюки. Но сейчас обычный человек использует свои и руки и пальцы лишь для того, чтобы попить пивка и постучать по клавиатуре.

Сильные, «рабочие» руки с хорошей выносливостью весьма полезны. Все, от открытия фляги до откручивания резьбы на штанге, требует сильных рук и предплечий. Сильные руки еще более важны для атлета. Они жизненно важны! Каждый раз, когда Вы поднимаете штангу или гантель, Вы используете руки. Даже в лучших упражнениях для ног, таких как становая тяга и приседания со штангой за спиной, требуется, чтобы Вы держали тяжёлую штангу в руках. Тот же самый принцип относится и к гимнастике. Вы не можете сделать отжимания без сильных рук и предплечий, необходимых для поддержки тела. Без чрезвычайно сильных пальцев и ладоней удерживать равновесие на руках вообще невозможно. Я уже не говорю о специальных упражнениях, таких как отжимания на кончиках пальцев. Забудьте о трюках на кольцах или параллельных брусьях — гимнаст со слабыми руками был бы не в состоянии выполнить базовые упражнения, преподаваемые детям. Борцам и единоборцам нужны мощные руки для захватов. Слабые руки ограничивают вас как в спорте, так и в жизни

25

25 Силачи старых времен знали ценность сильных рук — и роль

Силачи старых времен знали ценность сильных рук — и роль упражнений с собственным

весом в создании этой силы. Вернемся в 30-ые и 40-ые, Аль Бергер сделал свой подтягивания от

стропил в позиции L- удержания.

Современные методы? Забудьте их.

Не удивительно, что современные атлеты лишь мечтают о сильных руках и предплечьях. Такое положение дел обусловлено современным методами. Сегодня два самых популярных упражнения для рук в спортзалах - это сгибания запястий и подъём штанги обратным хватом. Сгибания запястья могут быть выполнены только с лёгкими весами. От них мало пользы для силы рук, но, с другой стороны — они имеют большое значение для закручивания Ваших запястий. В сгибаниях рук обратным хватом предплечья работают в локтевом суставе, обходя руки, запястья и пальцы. Средний культурист может сделать подъём обратным хватом приблизительно с половиной веса от того, который он может поднять обычно. Если Вы не принимаете большие дозы анаболических стероидов, эти бройлерская чушь не позволит вам добавить предплечьям силу и массу.

В спортзалах сегодня мало кто знает, как работать со своими предплечьями должным образом. Это нелепо, потому что (за исключением шеи), предплечья демонстрируются наиболее часто, чем какая-либо другая группа мышц. Это, конечно, является одной из причин, почему тренировка предплечья так важна для заключённых. Большие, сильные предплечья выглядят пугающе. По этой же причине предплечья - всё ещё место номер один для татуировок.

Предплечья старой школы.

Одна причина, что у многих заключённых — особенно двадцать или тридцать лет назад — были такие чудовищные, сильные предплечья, состояла в том, что они знали, как тренировать их, используя надлежащие методы тренировок с собственным весом. Хорошая новость для вас - то, что, если Вы в настоящее время инвестируете свою энергию в силовую программу с собственным весом, Вы уже - в выигрыше перед большинством других атлетов. Принимая во внимание, что большинству культуристов может сойти с рук перекачка их мышц, используя тренажёры, канаты или гантели, атлеты силовой гимнастики вынуждены стиснуть зубы и использовать что-то более

26

тяжёлое — их собственный вес. Верьте или нет, это тяжелее, чем использование хвата при работе на тренажёрах. Простой вис на перекладине для подъёма ног значительно укрепит пальцы и хват.

укрепит пальцы и хват. Плечелучевая Плечевая   На
укрепит пальцы и хват. Плечелучевая Плечевая   На

Плечелучевая

Плечевая

 

На

снимке

явно

видна

плечевая

мышца

мастера

контроля

Отто

Арка.

Любимыми

упражнением для рук у него были классические подтягивания.

   

Подтягивания - следующая ступень нагрузки. Подтягивания представляют собой отличное базовое упражнение для нижней части руки. В них вы не только держитесь за перекладину, поддерживая свой вес, но и сгибаете руки в локтях, заставляя работать еще больше мышц предплечий. Главными тренируемыми мышцами являются плечелучевая, которая проходит вдоль верхней части предплечья и плечевая мышца, которая лежит немного дальше. Плечелучевая мышца составляет около трети мышечной массы на предплечьях, плечевая мышца лежит в основе бицепсов, так что вы будете рады узнать, что, когда она хорошо развита, она толкает бицепсы, и визуально делает верхнюю часть руки больше. (У Арнольда Шварценеггера были исключительно хорошо развиты плечевые мышцы).

Хотя программы, содержащие много подтягиваний (как описано в первой книге “Тренировка заключённых”), и укрепляют Ваши руки и предплечья, но немного добавив нагрузки, вы сможете вывести силу своих предплечий на совершенно иной уровень. Фактически, всего шесть месяцев должного внимания к упражнениям, описанным в этой главе, дадут вам уровень здоровья и силы выше среднего. Это также даст большую мускулистость вашему предплечью. В этой главе я собираюсь дать вам ключ к построению рук и предплечий, не просто сильных, а нечеловечески- сильных - с столь же сильными запястьями, пальцами, и сухожилиями, насколько позволяет генетический потенциал. И Вы добьетесь этого, добавив в свои тренировки единственное упражнение — вис на перекладине.

Почему всего одна основная техника? Поскольку ты рожден, чтобы висеть, сынок!

Эволюция и вис.

Руки - чрезвычайно универсальный инструмент, способный действовать разнообразно, от ремонта наручных часов до создания скульптуры Пьета. Без сложных манипуляций, выполняемых руками, человеческие существа не смогли бы стать доминирующим видом. Даже простая технология невозможна без ловких пальцев и противопоставленных им больших пальцев. (Хотя я

должен отметить, что хорошо известен взгляд на человека как единственный вид с противопоставленными большими пальцами, то есть пальцами, которые могут щипнуть вместе с указательным пальцами-это миф. Ловкими человеческие руки делает наша способность коснуться мизинцем большого пальца, образовав кольцо,

27

никакой другой известный вид не может этого сделать. Но многочисленные приматы и другие животные имеют противопоставленный большой палец. Многие зоологи считают, что у шимпанзе имеют противопоставленный большой палец. Эту мысль я отбросил, если какой-либо шимпанзе может читать. (Оставьте чтение и возвратитесь к печатанию Шекспира, Вы бездельники).) Этот огромный функциональный потенциал

отражен в анатомии. Руки невероятно сложный инструмент. Каждая рука стабилизируется ста двадцатью связками, и контролируется более чем тридцатью мышцами. Эти мышцы и соответствующие им сухожилия, прикрепляются к двадцати семи различным костям. (Некоторые анатомы насчитывают двадцать девять. Это в четыре раза больше костей, чем в шее жирафа!)

Несмотря на эту сложность, нет никакой потребности бежать в спортзал и выполнять десятки различных упражнений, чтобы проработать все мышцы рук. Хотя существуют десятки мышц рук, все главные мышцы развиваются при совместной работе, выполняя грубое моторное движение - для выживания главной функцией рук было обеспечение способности висеть на чём-нибудь. Наш вид способен к активации всех мышц рук и пальцев, как для изящных и утонченных движений (представьте игру на фортепиано с оркестром), так и для невероятно сильного захвата (представьте, что вы всю жизнь висели на веревке).

Это явление глубокой синергии мышц рук, наблюдаемое у многих приматов, вероятно является результатом периода эволюции, проходившего высоко над землей, вися на деревьях. У приматов, в частности, основной способ их передвижения - от дерева к дереву - чтобы найти пищу и убежать от хищников. Наш вид рождён висеть на чем-либо - в буквальном смысле. Одним из самых примитивных инстинктов младенцев, является ладонный хватательный рефлекс, который является пережитком того времени, когда потомки наших предков цеплялись за мех своей матери, чтобы выжить. Для нашего вида развитие сильного хвата с рождения было вопросом жизни или смерти. У человека с возрастом хват становится слабее, поскольку мы его не используем, но у младенцев и детей уже давно известны сильные возможности захвата, учитывая их размер. (Сила хвата ребенка даже упоминается в 55 стихе Тао Дэ Цзин, написанной примерно 2500 лет назад.) «Кто содержит в себе совершенное дэ, тот похож на новорожденного. Кости у него мягкие, мышцы слабые, но он держит крепко.»

Даже наша основная анатомия сформирована потребностью висеть на руках. Наши ключицы являются ярким примером. Ключицы, вероятно, это очень очень древний возврат ко времени, когда позвоночные животные обладали экзоскелетами. Очень немного млекопитающих, которые всё еще сохранили надлежащие ключицы, одна из групп, сохранившая их, является приматами, включая людей. Почему? Поскольку ключицы позволяют приматам спокойно висеть вертикально, не напрягая плечи. Многие передовики культуристкой мысли, одобряют идею, что тренировки должны базироваться вокруг «естественных» движений, чтобы максимизировать прогресс и избежать ран. Это движение естественно приходит к Вам или мне, это - захват в висе.

Балансирование рук: отжимания на кончиках пальцев.

Если обычные методы тренировки предплечий - это гужевая повозка, то метод строительства рук и силы предплечий, с помощью виса - это автомобиль. Он быстро приводит к заметным результатам, — и эти результаты не краткосрочны, а долговременны. Мышцы, которые управляют руками, способны к свирепой силе, и это могут взять всю работу, чтобы раскрыть полный потенциал. Многие силачи старой школы раньше утверждали, что сила рук была “последней идущей вещью”, и я верю им.

Работа в захвате с висом является настолько эффективной для развития силы мышц и

сухожилий, которые сжимают пальцы, что может возникнуть

мышцы станут сильнее по сравнению с их антагонистами - мышцами, которые разгибают пальцы.

незначительный риск, что эти

28

Эти разгибатели относительно невелики по сравнению с мышцами, которые контролируют хват, но

в интересах сбалансированной силы и здоровья рук, они должны быть натренированы у любого спортсмена, который серьёзно стремится укрепить свои руки.

стремится укрепить свои руки. Многие животные и насекомые

Многие

животные

и

насекомые

выживают передвигаясь по дереву - способностью перемещаться сквозь деревья - но приматы - единственный вид, которые в состоянии перемещаться от дерева к дереву, вися на руках. Эту способность называют брахиацией (передвижение с помощью рук). Современные люди сохраняют все физические характеристики брахиации, вот почему каждая разумная тренировочная программа включает в себя упражнения на вис. Когда есть возможность, дети висят на перекладине

как обезьяны- наши родственники.

 
наши родственники.   Я советую только один тип

Я советую только один тип тренировки разгибателей пальцев: отжимания на кончиках пальце. Отжимания радикально увеличивают силу разгибателей, а так же рук и запястий, потому что они вынуждают Вас удерживать свой вес на пальцах. Это давление укрепляет не только мышцы и сухожилия в руках, но также и хрящи, и даже кости пальцев. Если Вы ещё не можете выполнить классические отжимания на пальцах, не паникуйте. Я покажу Вам, как постепенно достичь этой способности.

Некоторые атлеты для тренировки разгибателей, надевают на пальцы резиновую ленту, а затем разводят пальцы в стороны, но это не очень эффективно, и конечно, не функционально и

неудобно. (а так же это не забава!) Отжимания на пальцах - прекрасное дополнение к работе на хват, т.к. оба метода изометрические, то есть они не связаны с движением целевых мышц.

при

Изометрическая движении рук.

Теперь у вас есть базовый подход “Тренировки заключённых” к тренировке рук и предплечий. Сфокусируйтесь на работе в висах, чтобы увеличить силу предплечий и сбалансируйте эту силу курсом отжиманий на пальцах. Эти два упражнения - все, что вам нужно. Остальное излишество.

нагрузка

естественна

для

рук

и

защищает

суставы

пальцев,

уязвимых

Дистанционное управление

Конечно, много думающих культуристов делают намного больше, чем два упражнения на предплечья. Большая часть этой энергии тратится совершенно впустую. Эти «памперсы» включают

в свои программы множество упражнений в ошибочной попытке набрать больше мышечной массы

на предплечьях. Все это основывается на том, что мышцы предплечья, связаны со сгибанием в лучезапястном суставе (как двуглавая мышца отвечает за сгибание в локтевом суставе). На первый взгляд, кажется что это правильно, но это связано с непониманием кинезиологии. Мышцы предплечья, отвечающие за сгибание запястья, относительно слабы и составляют меньшую часть в

29

общей массе предплечья. Большие, мощные мышцы предплечья (в частности, ниже локтя) имеют только одну функцию: это хватательные мышцы.

Странно слышать, что мышцы предплечья существуют, для того чтобы управлять пальцами, а не запястьями; особенно, если Вы привыкли к понятию, что мышцы должны находиться рядом с суставами, на которые они работают. Это, конечно, верно для бицепса, трицепса, дельтовидных мышц, и т.д., но неверно для мышц предплечья. Мышцы предплечья (наряду с некоторыми другими мышцами, касающимися ладони) управляют пальцами на расстоянии, почти как марионетка на ниточках. Должны быть ниточки, потому что в пальцах нет мышц. Мышцы, управляющие пальцами находится в предплечье. Это делает пальцы уникальной частью тела. Все наши другие конечности тянутся мышцами, расположенными рядом с ними. Пальцы - единственная часть человеческого тела, которая имеет «дистанционное управление».

«дистанционное управление». Исследовав анатомию предплечья,
Исследовав анатомию предплечья, Да Винчи доказал, что он понял

Исследовав анатомию предплечья, Да Винчи доказал, что он понял природу

доказал, что он понял природу “дистанционного управления”
“дистанционного управления” пальцами. Отметьте мышцы живота
“дистанционного управления” пальцами. Отметьте мышцы живота

“дистанционного управления” пальцами. Отметьте мышцы живота около локтя, будучи присоединёнными тонкими, подобным кабелю сухожилиям, которые проходят к пальцам.

Что следует из всего этого? Если вы хотите большие, сильные, мускулистые предплечья и выполняете движения в лучезапястном суставе, такие как сгибание запястья, разгибания запястья, вращения запястья и так далее, то вы на ложном пути. Почему? Потому, что большие, сильные

вы

мышцы

предплечий

не

контролируют

запястья,

а

управляют

пальцами.

Так

что

если

действительно хотите добавить силу предплечья, забудьте бодибилдерскую чушь и начните тяжёло работать над хватом!

Почему захваты в висе?

Сегодня существуют различные подходы к работе на хват, как вы можете видеть в тренажёрных залах. Люди используют всё, от штанги, до пружинных эспандеров. Если вы собираетесь работать над хватом, я твердо уверен, что естественный путь является самым лучшим - это вис без ничего, только свой собственный вес. Если согласны, то я займу еще немного вашего времени, чтобы представить различные виды хвата и точно объяснить, почему я считаю, что хват в висе, с вертикальной постановкой руки, является самым лучшим.

Существует множество видов хвата. Мы рассмотрим семь, используемых чаще всего, изучим их плюсы и минусы.

30

Удерживающий Хват.

Подъём или удержание грифа, сопротивляясь силе тяжести, большой палец накрывает остальные, выполняет страховочную функцию.

выполняет страховочную функцию. Плюсы : очень функциональный
выполняет страховочную функцию. Плюсы : очень функциональный

Плюсы: очень функциональный подъём для тренирующихся с весами. При использовании тяжёлых весов (например, тяга одной рукой, и т.д.) пальцы укрепляются и развиваются предплечья. (Посмотрите на предплечья пауэрлифтёров.)

Минусы: использование тяжёлых весов эксплуатирует силовой потенциал рук, и это создает огромные нагрузки на позвоночник, бёдра и другие суставы. Кроме того, большой палец мало нагружается при удерживающем хвате.

Крючковый хват

Подъём или захват грифа вверх против силы тяжести, пальцы обхватывают гриф и большой палец.

гриф и большой палец. Плюсы : Это - малоизвестный хват
гриф и большой палец. Плюсы : Это - малоизвестный хват

Плюсы: Это - малоизвестный хват обычно используемый только тяжёлоатлетами. Обхват четырьмя пальцами большого позволяет помочь сохранять гриф «запертым» в руках во время внезапных изменений скорости.

Минусы: Захват крюком является не более чем трюком, используемым чтобы предотвратить вылетание тяжёлого грифа во время взрывных движений. Это также ставит большие пальцы в очень неестественное положение. Бесполезный за пределами соревнования.

31

Ложный захват.

Захват, при котором на перекладину ложится ладонь с четырьмя пальцами, но перекладина не обхватывается большим пальцем.

обхватывается большим пальцем. Минусы : ложный захват (иногда
обхватывается большим пальцем. Минусы : ложный захват (иногда

Минусы: ложный захват (иногда называемый захват без больших пальцев) является широко распространенным типом хвата, часто применяемым в бодибилдинге. Многие культуристы считают, что жимы или тяги без больших пальцев выключают предплечья и руки из движения, добавляя дополнительную нагрузку на грудные мышцы, дельты, широчайшие и т.д.

Минусы: ложный захват редко используется в тренировке хвата. Это неустойчивое положение, не обеспечивающее работу большим пальцам, и даёт очень мало для тренировки предплечий.

Обезьяний захват.

Подъём или вывешивание на кончиках или подушечках согнутых пальцев, без любой поддержки большого пальца

любой поддержки большого пальца Плюсы : Интересно попробовать
любой поддержки большого пальца Плюсы : Интересно попробовать

Плюсы: Интересно попробовать свои подтягиваний на дверной коробке с помощью этого захвата, который хорошо строит мощные пальцы. Также довольно функционально, напоминает форму рук, используемую альпинистами, или при подъёме на крае громоздкого объекта.

Минусы: Как и все захваты, этот вид захвата даёт мало или вообще никакой работы большим пальцам. Из-за угла пальцев, мышцы ладони получают меньше работы, чем во время выполнения захвата с подъёмом.

32

Щипковый хват.

Захват узкого объекта подушечками четырёх пальцев, плюс большим пальцем.

пальцев, плюс большим пальцем. Плюсы : преимущество щипкового
пальцев, плюс большим пальцем. Плюсы : преимущество щипкового

Плюсы: преимущество щипкового хвата в том, что большие пальцы очень хорошо работают во время движения. Только по этой причине, все серьёзные поклонники штанги, включают щипковый хват в их тренировку.

Минусы: Так как большинство лифтёров выполняют щипковые хваты с прямыми пальцами, вес должен быть радикально уменьшен по сравнению с другими, гораздо более тяжёлыми, техниками хвата.

Сдавливающий хват

Динамически, с силой сдавливающий что-то в руке.

силой сдавливающий что-то в руке. Плюсы : Мощный хват заставляет
силой сдавливающий что-то в руке. Плюсы : Мощный хват заставляет

Плюсы: Мощный хват заставляет руки на самом деле двигаться изотонически, а не просто статически сжимать, как другие виды хвата.

Минусы: Сдавливающий хват, как известно, тяжёл для суставов пальцев, так как в них возникает сильный крутящий момент при высокой нагрузке. Функциональность сдавливающего хвата под вопросом, большинство из спортивных движений требуют хорошего статического сцепления, а не пикового сокращения сдавливающего хвата.

33

Вис на руке

Схватите предмет, вертикально свисающий над вашей головой.

свисающий над вашей головой. • Можно висеть и на турнике, но
свисающий над вашей головой. • Можно висеть и на турнике, но

• Можно висеть и на турнике, но наиболее продуктивным (и трудным вариантом) является вис на вертикальном полотенце или канате.

• Висы на турнике обеспечивают отличную подготовку для пальцев, но очень мало работы для

больших пальцев. Вис на вертикальном полотенце или канате заставляет спортсмена использовать большие пальцы, чтобы держаться.Следовательно, работают все мышцы руки, вырабатывается их максимальная мощность.

• В отличие от стандартной работы на хват - которая включает в себя подъём тяжёлых весов с

земли - висы не оказывают никакого давления на позвоночник, бёдра или колени. Этот факт сам по себе делает висы лучшим упражнением на хват, даже если вы никогда не провисите подход на полотенце.

• Поскольку полотенце мягкое (в отличие от металлического стержня), пальцы рук и большие

пальцы должны держаться очень плотно вокруг него что бы не упасть. Это обеспечивает такую же силу сокращения, как на кистевом эспандере, но без риска травм, связанных с полным диапазоном движения в кистевом эспандере.

• Поклонники штанги будут спорить, что подъёмы штанги для хвата превосходят висы, потому

что, по мере того, как спортсмен становится сильнее, можно легко добавить вес. Приверженцы старой школы гимнастики знают, что это не так. Все методы тренировки со своим весом можно

разделить на прогрессивные шаги применимые к любому, независимо от его уровня силы и подготовленности. То же самое относится и висам.

Вис на полотенце на одной руке

Вис на полотенце на одной руке, это последнее упражнение для хвата. Даже если вы достаточно подготовлены, чтобы висеть, ухватившись за турник, это упражнение может оказаться для вас сложным. Я встречал невероятно сильных пауэрлифтёров, у которых возникали проблемы с этим упражнением, и парней, тянущих олимпийскую штангу, с шестью и более блинами, обламывающихся на этом упражнении.

Есть несколько причин, почему даже опытные силовые спортсмены не могут справиться с этим простым вариантом. С одной стороны, большинство тренажёрных завсегдатаев используют для подъёма штанги, гантели, ручки тренажёров, и так далее. Эти устройства изготовлены с относительно тонкой, круглой рукоятью только по одной причине - за них легко держаться. К сожалению, «легко держать» является противоположным тому, что вам нужно, если вы хотите иметь по-настоящему чудовищный хват. Сдвоенное полотенце, с другой стороны, гораздо, гораздо труднее удержать, чем цилиндрический стержень. Потому что полотенце висит вертикально (а не лежит горизонтально), это будет не просто «отдых» для ладони, ты должен реально сжать его

34

только для удержания себя на весу. Это чертовски хорошо проработает мышцы ладони. Когда вы поднимаете тяжёлый гриф, пальцы получают работу, сгибаясь вокруг грифа, но с висом на полотенце большие пальцы нагружаются сильнее. Без сильных большого пальца и глубоких мышц ладони, на полотенце висеть невозможно. Это именно то, чего большинству лифтёров не хватает - полной силы хвата. Вис на полотенце даст вам тотально мощный хват.

Гаси свет!

Если вы не верите тому, что я говорю вам о висе на полотенце, попробуйте сами. Прямо сейчас. Возьмите большое полотенце, оно может быть из ванны, спортивное или из тренажёрного зала, но убедитесь, что это самое толстое из того, что вы можете сжать в руке. Затем перейдите на турник (или надёжную ветку дерева, или что-то другое). Перебросьте полотенце через верх, так что бы оно было двойной толщины. И просто висите на одной руке. Если вы вообще сможете удержаться, попробуйте продержаться так целую минуту.

Если вы можете провисеть полные шестьдесят секунд, поздравляю - хватом такой силы обладает лишь 1% населения. Вы элита. (Попробуйте вис на одной руке, но с двумя полотенцами над перекладиной, для удвоение толщины.) Если не сможете - добро пожаловать в оставшиеся 99% человеческий рода. В следующей главе я научу вас, как стать элитой.

35

35

36

3. Тренировка виса

Тренировка Хвата, Как У Зеков

Ключ к развитию огромной силы хвата и освоению передовых упражнений, таких, как вис на

полотенце на одной руке, лежит в постепенном приближении

универсален и верен для всех типов силовых тренировок. Постепенное получение силы - легко, если вы работаете со штангой, вы просто добавляете больше блинов с течением времени. Это не так просто, если у вас нет доступа к штанге. Если, по каким-либо причинам, вы регулярно имеете доступ только к вашему собственному телу, вы должны узнать, как сделать те же базовые движения (отжимания, подтягивания и т.д.) всё труднее с течением времени. Это можно сделать

путём применения последовательности все более трудных упражнений, предназначенных для освоения шаг за шагом.

Любой, кто купил первую книгу «Тренировка Заключённых», отлично знаком с идеей «серии прогрессий». Для тех из вас, кто взял эту книгу, но не читал предыдущую, я сейчас объясню основные принципы.

Чтобы построить хорошую прогрессию серии движений, необходимо взглянуть на инструменты в вашем распоряжении, ваше снаряжение, рычаги и факторы размещения и оценить, насколько они облегчают или утяжеляют упражнение. Затем вы обрабатываете эти факторы, чтобы построить список упражнений, от простого к сложному. Простой способ, да? (Да, просто, если вам уже было показано, что делать.)

Когда дело доходит до тренировки хвата, у нас есть шесть основных факторов, чтобы играть с ними. Это:

1: Вис на двух руках - 2: Вис на одной руке: Это самый простой способ сделать вис трудным или легким. Вис на одной руке - это вдвое тяжелее, чем на двух. Даже маленький ребёнок из джунглей скажет тебе это.

3: Вис на турнике - 4: Вис на полотенце: Это отличный способ сделать свое висение легче или труднее. Как уже говорилось, вис на полотенце не только сложнее, чем вис на турнике, он также включает в работу всю ладонь и большие пальцы.

5: Расправленное полотенце - 6: Сложенное полотенце: Чем толще объект, который вы держите, тем труднее удержать его. (Вот почему так много тренирующих хват, занимаются исключительно со штангами и гантелями с толстой ручкой.) Попытка повисеть, держась за сдвоенное полотенце, это намного сложнее, чем висеть на полотенце с обычной толщиной.

Так, работая только с турником, парой полотенец и своим весом, у нас есть, по крайней мере, шесть различных фундаментальных способов сделать нашу тренировку труднее или легче. Очевидно, что, если вы хотите, то примените творческую жилку - смешаете и подберёте ещё большее количество комбинаций упражнений, например, можно повиснуть одной рукой на турнике, а другой рукой за полотенце, и тому подобное. Наша цель заключается в манипулировании этими различными комбинациями в прогрессивной последовательности, так что мы можем начать с упражнений полегче, складывать силу в банк и двигаться к более сложным упражнениям. В конечном итоге мы хотим постепенно набрать грубую силу на продвинутых упражнениях, которые позволят нам подойти к нашей конечной цели - вису одной рукой на полотенце.

к своей цели.

Этот принцип

37

37 Бодибилдеры старой школы знали, как тренировать мощный хват. Где
37 Бодибилдеры старой школы знали, как тренировать мощный хват. Где
37 Бодибилдеры старой школы знали, как тренировать мощный хват. Где

Бодибилдеры старой школы знали, как тренировать мощный хват. Где позволяло

пространство, многие использовали толстые канаты вместо полотенца. Легендарный силач

Sig Klein (в центре), в результате своей последовательной работы на веревке, имел широкие,

мощные предплечья в пожилом возрасте. Военные также практикуются в висении на веревке ,

это взято из руководства по ФП армии США 1914 года. Обратите внимание на вис на двух руках

(слева) и L-удержаниях (справа).

К счастью для вас, мои братья и сестры, спортсмены тюрьмы работают над хватом по прогрессивным методикам в течение многих лет. Обычная процедура начинается от освоения работы на турнике и, периодически перебрасывая в некоторых упражнениях полотенце, пока в конечном итоге не перейдёте к тренировкам только с помощью полотенца. Есть несколько различных способов сделать это, и я собираюсь показать вам мои любимые последовательности в следующей части этой главы.

Тренировочные советы для висов

Прежде чем мы перейдем к нюансам серии висов, я хочу дать вам несколько простых указаний, которые помогут вам на этом пути, и сделают вашу работу на хват висами намного продуктивнее:

Восемь этапов: В последовательности движений, ведущих к вису на полотенце на

одной руке, я включил восемь упражнений с возрастающей сложностью - восемь шагов. Там нет ничего особенного, чтобы делать десять шагов. Некоторым продвинутым спортсменам, возможно, не нужно так много шагов. Некоторые, более осторожные стажёры, захотят разделить упражнения и использовать более восьми шагов. Это зависит от вас.

Поспешайте медленно: независимо от вашего уровня, когда вы начинаете серию,

необходимо устоять перед искушением начать с самых трудных шагов, которые вы можете сделать. Если вы новичок в конкретной работе над хватом, начните с первого шага, пройдите каждое упражнение и идите по пути вверх. Это не только даст время для адаптации

38

суставов, мышц и мягких тканей, это также даст импульс тренировке и помочь вам достичь более высоких уровней силы в долгосрочной перспективе.

Разминка: Даже если вы большой, сильный, бычара, сухожилия кисти и предплечья

относительно невелики и легко раздражаются. Прежде чем начать тренировку хвата, сделайте несколько отжиманий на пальцах (глава пять), чтобы разогреть кровь, текущую через руки и запястья. Повисите в лёгком варианте, и растяните пальцы, пока вы не почувствуете тепло и

легкость. Выполнение тренировки хвата после подтягиваний или подъёмов ног, также может быть удачной тактикой.

вашем

не

двигаетесь, поэтому нет никаких повторений для подсчёта. Вместо этого, вы будете считать секунды. Большинство спортивных залов имеют большие часы на стенах, так что клиенты могут считать время своих тренировок. Если вы тренируетесь дома, я хочу, чтобы вы установили большие часы напротив вас, когда вы тренируетесь - помните, секундная стрелка должна быть видимой.

прогрессе

Используйте

путём

время:

В

любых

методах

В

гимнастики

вы

можете

судить

о

подсчёта

повторений.

висячих

изометрических

упражнениях,

вы

Внимание: Если вы не можете использовать часы во время тренировки, вы должны

три, в вашей голове). Но имейте в виду, что

будете считать про себя (говоря один

два

восприятие спортсменом времени может быть ненадёжным, когда наступает боль. Я знаю некоторых спортсменов, которые используют метроном, чтобы считать точнее. Если вы висите на одной руке, вы можете просто держать часы в свободной руке.

Требования прогресса: В каждом шаге перечислены стандартные прогрессии. После

того, как вы сможете провисеть указанное время, вы можете переходить к следующему шагу.

переходить к следующему шагу. Прогрессивная работа в висах

Прогрессивная работа в висах

использовалась для укрепления организма

тысячи лет до изобретения кистевых

эспандеров и тому подобных устройств.

39

Скорость прогрессирования: от тренировки к тренировке пробуйте увеличивать время,

в течение которого вы висите, пока не достигните нужного времени. Можно добавлять одну-

две секунды каждую тренировку или вы можете добавить десять или двадцать секунд или больше. Прибавка будет варьироваться от человека к человеку. Начинающие с их

«девственными» ручками на ранних этапах будет прогрессировать быстрее, чем тренированные спортсмены на трудных шагах. Независимо от вашего уровня, скорость хода

- Мышцы и сухожилия руки будет адаптироваться, чтобы стать очень, очень сильными, но они будут делать это в своем собственном темпе.

Избегайте отказов: Когда вы висите, трудно заставить себя, но постарайтесь не идти на

«отказ» к точке, где ваши руки просто сдадутся. Это легче сказать, чем сделать, я знаю. Просто помните, что внезапно упасть с турника - не самое безопасное путешествие.

Напряжённые плечи: Когда вы висите, вы должны держать ваши плечи напряжёнными для предотвращения травм или деформации суставов. Напрягите широчайшие мышцы и держите руки «натягивая» их в суставы плеч. Никогда не допускайте, что бы ваши плечи, были растянуты во время висения. Будьте сильными и контролируйте себя. (См. “Тренировка Заключённыхна стр. 117 для более подробной информации о сохранении «напряжённых» плеч.)

Мягкие локти: По аналогии, держите локти чуть согнутыми, когда вы висите. Это

означает, сохраняйте небольшой угол в своих руках - никогда не позволяйте им быть растянутыми. Этот изгиб может быть почти незаметным для зрителей, но он защитит ваши локтевые суставы и окружающие сухожилия от травмы или переразгибания.

Отдых между подходами: при работе с несколькими подходами висения нет

необходимости спешить от подхода до подхода. Потратьте некоторое время, чтобы удалить кислоты и продукты жизнедеятельности из ваших рук и пальцев. Многие спортсмены растягивают руки и запястья между подходами, и это безусловно помогает снять напряжение, если вы склонны к судорогам. Отдыхайте столько, сколько нужно, но не позволяйте предплечьям остывать. Имейте в виду, что предплечья состоят из плотных мышц, и они быстрее восстанавливаются от тяжёлой работы, чем большие мышцы, такие как бёдра или широчайшие. Больше четырёх минут отдыха, пожалуй, перебор.

Сначала слабое: Некоторые из упражнений в восьми шагах будут несимметричные,

или односторонние. В них надо начать тренировки с вашей слабой стороны, а затем висеть столько же на вашей сильной стороне. Это отличный способ, чтобы сгладить дисбаланс сил.

Последовательность: Будьте последовательны в ваших средствах обучения; пытайтесь

использовать тот же самый турник, того же размера и толщины полотенце и т.д. При использовании различных турников и полотенец будет трудно оценить ваш прогресс.

Сохраняйте прогресс с полотенцем: Вы начинаете серию висов с тренировки пальцев,

и начинаете использовать полотенце только тогда, когда вы начнете третий этап. Как только вы начнете использовать полотенце, необходимо сохранить силу, развитую в ладони. Если вы выполняете упражнения, которые не требуют полотенце (например, вис на одной руке на

турнике), завершайте тренировку висами на полотенце.

Ладно, хватит теории, пора начинать. Теперь нужен просто турник, на котором висеть, часы или секундомер, и пара полотенец. Бинго - вы готовы приступить к программе тренировки хвата, которая не только прослужит вам всю жизнь и обеспечит веселье и удовлетворение, но и защитит ваши суставы и даст вам функциональный хват как у титановых тисков.

значение.

не

имеет

значения,

последовательное

улучшение

единственное,

что

имеет

Давайте начнём восьмишаговую Тренировку Заключённого для хвата.

40

ШАГ 1:

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙГОРИЗОНТАЛЬНЫЙГОРИЗОНТАЛЬНЫЙГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ВИСВИСВИСВИС

Выполнение

Лягте под надёжное горизонтального основание, такое как стол. Выпрямите тело и поднимите его с пола, так чтобы ваш вес опирался только на пальцы и пятки.

«Рентген» упражнения

Горизонтальный вис является отличным способом, чтобы начать подготовку рук, потому что пальцы работают без необходимости поддерживать весь вес тела. Если это упражнение слишком жёсткое для начала, попробуйте свисать с более высокой базы. Если вы хотите сделать упражнение труднее, используйте основание ниже или поднимите ноги вверх.

Тренировочные цели

•Для начинающего: 1х10 сек

•Условие перехода: 4х30 сек

сек •Условие перехода: 4х30 сек Выпрямите тело и поднимите его с
Выпрямите тело и поднимите его с пола, так чтобы ваш вес опирался

Выпрямите тело и поднимите его с пола,

тело и поднимите его с пола, так чтобы ваш вес опирался
так чтобы ваш вес опирался только на пальцы и пятки.
так чтобы ваш вес опирался только на пальцы и пятки.

так чтобы ваш вес опирался только на пальцы и пятки.

41

ШАГ 2:

ВИСВИСВИСВИС НАНАНАНА ТУРНИКЕТУРНИКЕТУРНИКЕТУРНИКЕ

Выполнение

Подпрыгните вверх и захватите турник обеими руками. Используйте хват сверху на ширине плеч, и убедитесь, что ваши ноги не касаются пола. Держите плечи напряжёнными, руки, туловище и ноги - симметрично.

«Рентген» упражнения

Вис на турнике является классическим упражнением для хвата. Он начинается там, где кончается горизонтальный вис, заставляя спортсмена держать полный вес с помощью пальцев. Он также увеличивают прочность и гибкость плеч, подготавливая стажёра для более интенсивной работы с висом.

Тренировочные цели

•Для начинающего: 1х10 сек

•Условие перехода: 4х1 мин

1х10 сек •Условие перехода: 4х1 мин Держите плечи напряжёнными,

Держите плечи напряжёнными, руки, туловище и ноги - симметрично.

42

ШАГ 3:

НЕРАВНОМЕРНЫЙНЕРАВНОМЕРНЫЙНЕРАВНОМЕРНЫЙНЕРАВНОМЕРНЫЙ ВИСВИСВИСВИС

Выполнение

Оберните полотенце вокруг турника. Подпрыгните вверх и схватите турник хватом сверху, затем плотно захватите полотенце другой рукой. Постарайтесь распределить вес равномерно на обе руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи напряжены, и ваше тело симметрично.

«Рентген» упражнения

После того, как спортсмену сможет комфортно выполнять вис на турнике с соблюдением

полотенцем.

условия

перехода,

настало

время

добавить

некоторую

работу

для

пальцев

с

Неравномерный вис позволит вам начать работу по хвату с полотенцем без напряжения.

Тренировочные цели

•Для начинающего: 1х10 сек (на каждую сторону)

•Условие перехода: 3х1 мин (на каждую сторону)

3х1 мин (на каждую сторону) Постарайтесь распределить вес
Постарайтесь распределить вес равномерно на обе руки. Ваши руки
Постарайтесь распределить вес равномерно на обе руки. Ваши руки

Постарайтесь распределить вес равномерно на обе руки. Ваши руки должны быть

обе руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи

примерно на ширине плеч, плечи напряжены, и ваше тело симметрично.

примерно на ширине плеч, плечи напряжены, и ваше тело симметрично.

43

ШАГ 4:

ВИСВИСВИСВИС НАНАНАНА ТУРНИКЕТУРНИКЕТУРНИКЕТУРНИКЕ НАНАНАНА ОДНОЙОДНОЙОДНОЙОДНОЙ РУКЕРУКЕРУКЕРУКЕ

Выполнение

Выполните вис на турнике (шаг 2) держась за него хватом сверху. Как только вы почувствуете, что готовы, отпустите одну руку, и повисните на другой. Удерживайте рабочее плечо напряжённым, расположите нерабочую руку в удобном, нейтральном положении, держа её в стороне, либо за спиной.

«Рентген» упражнения

Это очень важный этап подготовки, потому что подготавливает руки и плечевой пояс к полному одностороннему вису. Большие пальцы нагружаются меньше остальных, поэтому сочетайте это упражнение с одним или двумя подходами неравномерного виса на полотенце.

Тренировочные цели

•Для начинающего: 1х10 сек (на каждую сторону)

•Условие перехода: 3х1 мин (на каждую сторону)

3х1 мин (на каждую сторону) Удерживайте рабочее плечо
Удерживайте рабочее плечо напряжённым, расположите нерабочую
Удерживайте рабочее плечо напряжённым, расположите нерабочую

Удерживайте рабочее плечо напряжённым, расположите нерабочую руку в удобном,

нерабочую руку в удобном, нейтральном положении, держа её

нейтральном положении, держа её в стороне, либо за спиной.

удобном, нейтральном положении, держа её в стороне, либо за спиной.

44

ШАГ 5:

ВИС НА ПОЛОТЕНЦЕ

Выполнение

Повесьте полотенце на турник. Возьмитесь за каждый конец полотенца руками, и позвольте вашему телу свободно висеть. Ваши руки должны находиться близко друг от друга, но не касаться. Держите плечи напряжёнными.

«Рентген» упражнения

Во время неравномерного виса (шаг 3), полотенце для хвата рукой потенциально может нести меньше половины веса тела, но это упражнение заставляет вас держать половину веса вашего тела каждой рукой, сжимая на полотенце. Это положение задает большим пальцам и ладоням большую работу.

Тренировочные цели

•Для начинающего: 1х10

•Условие перехода: 3х1 мин

1х10 •Условие перехода: 3х1 мин Возьмитесь за каждый конец

Возьмитесь за каждый конец полотенца руками, и позвольте вашему телу свободно

висеть. Ваши руки должны оставаться довольно близко, но не касаться. Держите плечи

напряжёнными.

45

ШАГ 6:

ВИСВИСВИСВИС НАНАНАНА ДВУХДВУХДВУХДВУХ ПОЛОТЕНЦАХПОЛОТЕНЦАХПОЛОТЕНЦАХПОЛОТЕНЦАХ

Выполнение

Повесьте два полотенца на турник. Возьмитесь каждой рукой за отдельное полотенце и позвольте вашему телу висеть свободно. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи напряжены, тело симметрично.

«Рентген» упражнения

Во время виса на полотенце (шаг 5) обе руки захватывают только конец одного полотенца. При использовании двух полотенец удвоилась толщина, что, соответственно, делает упражнение тяжелее. Этот вариант создает в руках достаточную мощь, необходимую для более поздних стадий.

Тренировочные цели

•Для начинающего: 1х10 сек

•Условие перехода: 3х1 мин

1х10 сек •Условие перехода: 3х1 мин Ваши руки должны быть примерно
Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч,

Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч,

плечи напряжены и ваше тело симметрично.

примерно на ширине плеч, плечи напряжены и ваше тело симметрично.

46

ШАГ 7:

НЕРАВНОМЕРНЫЙНЕРАВНОМЕРНЫЙНЕРАВНОМЕРНЫЙНЕРАВНОМЕРНЫЙ ВИСВИСВИСВИС НАНАНАНА ПОЛОТЕНЦЕПОЛОТЕНЦЕПОЛОТЕНЦЕПОЛОТЕНЦЕ

Выполнение

Набросьте одно полотенце на турник. Возьмитесь за сложенное вдвое полотенце обеими руками, одной рукой над другой. (Чем больше расстояние между руками, тем сложнее упражнение.) Висите свободно, плечи держите напряжёнными.

«Рентген» упражнения

В настоящее время спортсмену должно быть удобно висеть на двойном полотенце. Этот шаг ставит руки несимметрично, что неизбежно заставляет верхнюю руку держаться сильнее. Неравномерный вис на полотенце является идеальным способом для постепенного перехода к одностороннему вису на полотенце.

Тренировочные цели

•Для начинающего: 1х10 сек (на каждую сторону)

•Условие перехода: 2х1 мин (на каждую сторону)

2х1 мин (на каждую сторону) Возьмитесь за сложенное вдвое

Возьмитесь за сложенное вдвое полотенце обеими руками, одной рукой над другой. (Чем

больше расстояние между руками, тем сложнее упражнение.)

Висите свободно, плечи держите напряжёнными

47

МАСТЕР ШАГ:

ВИСВИСВИСВИС НАНАНАНА ПОЛОТЕНЦЕПОЛОТЕНЦЕПОЛОТЕНЦЕПОЛОТЕНЦЕ НАНАНАНА ОДНОЙОДНОЙОДНОЙОДНОЙ РУКЕРУКЕРУКЕРУКЕ

Выполнение

Набросьте одно полотенце на турник. Возьмитесь за оба конца одной рукой и позвольте вашему телу свободно висеть. Держите рабочее плечо напряжённым, нерабочую руку нейтрально.

«Рентген» упражнения

Вис на полотенце на одной руке - это максимальное упражнение на хват. Оно превращает сухожилия пальцев в нечто, напоминающее закаленный стальной трос, и, в отличие от большинства упражнений на хват, оно также даст вам пальцы, подобные поршням. Каждый спортсмен, тренирующий хват, должен освоить этот вис до того, как перейти к другим упражнениям.

Тренировочные цели

•Для начинающего: 1х10 сек (на каждую сторону)

•Супер-хват: 5 мин (на каждую сторону)

5 мин (на каждую сторону) Возьмитесь за оба конца одной
Возьмитесь за оба конца одной рукой и позвольте вашему телу
Возьмитесь за оба конца одной рукой и позвольте вашему телу

Возьмитесь за оба конца одной рукой и позвольте вашему телу свободно висеть.

вашему телу свободно висеть. Держите рабочее плечо

Держите рабочее плечо напряжённым, нерабочую руку нейтрально.

Держите рабочее плечо напряжённым, нерабочую руку нейтрально.

48

Сводная таблица прогрессии висов.

Ступень

Упражнение

Условие перехода

 

Горизонтальный вис

до 30 сек по 4 подхода затем начать Шаг 2

ШАГ 1.

страница 40

 

Вис на турнике

до 1 мин по 4 подхода затем начать Шаг 3

ШАГ 2.

(страница 41

ШАГ 3.

Неравномерный вис на турнике

до 1 мин по 3 подхода затем начать Шаг 4

(страница 42

ШАГ 4.

Вис на турнике на одной руке

до 1 мин по 3 подхода затем начать Шаг 5

страница 43

 

Вис на полотенце

1

мин по 3 подхода

ШАГ 5.

страница 44

затем начать Шаг 6

ШАГ 6.

Вис на двойных полотенцах

до 1 мин по 3 подхода затем начать Шаг 7

страница 45

ШАГ 7.

Неравномерный вис на полотенце

1

мин по 2 подхода

затем начать Шаг 8

страница 46

МАСТЕР

Вис на полотенце на одной руке

страница 47

СУПЕР ХВАТ:

ШАГ.

тренировать до 5 минут виса

49

Гаси свет!

Если вы хотите укрепить ваши пальцы или накачать предплечья, забудьте эспандеры или скручивание запястий. Работайте над предплечьями эволюционным путём, удерживая свой вес на весу. При выполнении подтягиваний вы также висите - это хорошо, но в них работают не все мышцы, глубокие мышцы ладони и большие пальцы получают недостаточную нагрузку. Некоторые спортсмены обходят это, выполняя подтягивания, удерживаясь при этом щипковым хватом за стропила. Это впечатляющее достижение, но в учебных условиях трудно сделать прогрессию нагрузки для этого упражнения (у вас должен быть доступ к стропилам разной толщины). Самый простой способ тренировки всей кисти (в том числе большого пальца) это вис на вертикальном цилиндре. Веревка хороша, но полотенца являются более универсальными.

После того как, с помощью висения на полотенце, вы заложили великолепную силовую базу для рук, что делать дальше? Возможно и ничего. У большинства спортсменов не будет необходимости продвинуться дальше висов на полотенце. Как часть хорошо построенной тренировки всего тела, они дадут вам все, что вы хотите.

Но если вы один из тех специалистов, которым, возможно, необходим по-настоящему чудовищной силы хват, в следующей главе я покажу вам некоторые дополнительные упражнения для повышения силы хвата.

Но будьте осторожны, это не для новичков.

50

4: Дополнительные Издевательства по Усилению Хвата

ВВзрывнаяВВзрывнаязрывнаязрывная ССилаССилаилаила ++++ ТТитановыеТТитановыеитановыеитановые ППальцыППальцыальцыальцы

Вис на полотенце на одной руке отличается от других Мастерских шагов в гимнастике. С

одной стороны, он выглядит проще, чем есть на самом деле. Многие сильные ребята считают, что висеть, ухватившись за полотенце одной рукой, это легко - пока не попробуют. Подтягивание на одной руке считается крутым достижением в любом спортзале мира, но висеть на одной руке на полотенце? Большинство людей даже не поймут, что вы пытаетесь сделать.

Другой вопрос это невероятный потенциал укрепления мышц ваших кистей. Во многих силовых упражнениях с собственным весом на достижение уровня мастера могут уйти годы, но научиться висеть на полотенце можно гораздо быстрее. Очень немногие неподготовленные мужчины способны с первого раза провисеть на полотенце целую минуту на одной руке, но многие подготовленные спортсмены могут это сделать очень быстро, особенно если их собственный вес небольшой.

Однажды вы дойдёте до точки, когда вис на полотенце одной руке станет «легким» (на самом деле это не легко, разве что вы киборг или типа того), что делать дальше? Многим спортсменам этого будет достаточно. Если ваши пальцы и ладони достаточно мощные, чтобы поддерживать свой вес хватом за сложенное вдвое полотенце, то очень мало упражнений вызовут у вас трудности. Но если вы хотите становиться все сильнее и сильнее, пока ваш хват не начнёт крушить кости, то есть несколько вариантов, которые я хочу представить вам.

Первое, что приходит на ум большинству атлетов, это использование дополнительного веса во время виса на полотенце. Если вы можете удерживать свой вес, возможно, имеет смысл сделать упражнение тяжелее, взяв в свободную руку блин от штанги или гантель. Я не советую этого, кроме того, что вам понадобятся несколько гантелей, существует риск уронить вес, или опуститься слишком сильно. Кроме того, как и во всех тренировках с собственным весом, нет необходимости добавлять вес, чтобы сделать базовое упражнение ещё труднее.

Часто добавление отягощений в упражнения, будь то приседания, отжимания или работа в висе - это путь ленивого человека. Если вы включите мозг, и задействуете немного фантазии, то всегда сможете найти превосходные способы проверить свои способности, не используя ничего, кроме собственного веса.

Если вы дошли до точки, хорошего развития в висе на полотенце и решили добавить сложности в Ваш репертуар, то можно использовать несколько идей, которые я видел за решеткой. Когда дело доходит до обучения хвату, есть огромное поле приёмов и методов, которые можно использовать, чтобы усилить каждый кусочек пальцев. Эти методы являются одними из лучших.

51

Является ли

добавление веса

решением?

Продвинутая работа на хват 1:

Выходя за пределы

Если вы хотите, чтобы ваш вис был более трудным, самый простой способ сделать это - за счет техники увеличения рычага. Если вам легко висеть на полотенце, возьмите что-то потолще, помните, что чем толще объект, тем тяжелее его держать. Но вам не нужно дорогостоящее оборудование для достижения этой цели. Как только вы сможете висеть на удвоенном полотенце, сделайте его толще. Добавляйте слои постепенно. Вам дали идею. Некоторые монстры хвата могут висеть на двух сдвоенных полотенцах! (Попробуйте, если хотите.) Сможете ли вы сделать три полотенца когда-нибудь?

три полотенца когда-нибудь? Если вы хотите перейти к еще
три полотенца когда-нибудь? Если вы хотите перейти к еще

Если вы хотите перейти к еще более продвинутой работе на хват, то вы псих и специально для вас у меня есть еще пара методов: висы на пальцах и взрывных хваты. Давайте посмотрим на оба эти метода.

Вис на двух сдвоенных полотенцах. Удачи, Вася.

52

Продвинутая работа на хват 2:

Висы на пальцах

Если вам нравится работа на хват в висах, и есть желание вывести силу ваших кистей на следующий уровень, вам следует поучиться у атлетов с сильными пальцами, и это вовсе не тяжёлоатлеты или культуристы, это альпинисты.

Почему у альпинистов пальцы сильнее, чем у тяжёлоатлетов? Это связано с биомеханикой руки. Когда вы удерживаете вес ладонью, вы поднимаете вес, просто и ясно. Но, когда вы удерживаете вес кончиками пальцев, сила генерируемая сгибателями пальцев должна быть по крайней мере в четыре раза больше, чем вес. Альпинисты редко что-то захватывают ладонью - обычно они удерживают свой вес только на кончиках пальцев - а бывает, только на двух или трех пальцах. В результате суммарная мощность их рук становится весьма впечатляющей. Если вы когда- нибудь получите шанс сравнить свой хват с элитой альпинистов, сделайте это. Эти ребята имеют пугающую силу пальцев. Им это нужно, чтобы выжить.

Большинство людей этого не знают, но вы можете купить оборудование для тренировки пальцев. Альпинисты иногда используют резные грифы со специальными отверстиями и выступами, и настенные молдинги для тренировки пальцев по максимуму. Но не все альпинисты используют эти устройства, и вам они не нужны, если вы не специалист. Если вы дошли до точки, когда с легкостью висите на полотенце на одной руке, просто перейдите к вису на турнике на пальцах.

Начните с виса на обеих руках, но используйте только первые три пальца:

только первые три пальца: Когда вы сможете провисеть 40

Когда вы сможете провисеть 40 секунд, начинайте висеть только на двух пальцах

висеть только на двух пальцах Ваша цель - провисеть 20 секунд.

Ваша цель - провисеть 20 секунд. Это трудно, но еще труднее будет повиснуть на мизинце и безымянном:

Это трудно, но еще труднее будет повиснуть на мизинце и безымянном:

53

Это необходимо, чтобы обеспечить максимальную силу всех пальцев, но это очень сложно. Это возможно, только если турник довольно тонкий. Я видел, что некоторые ребята вешают небольшие кольца на турник для того чтобы облегчить выполнение висов на пальцах. В этих висах на пальцы приходится большое давление и вы, возможно, захотите смягчить его с помощью сложенной ткани или ветоши.

Когда вы достигните этого уровня, то можете развиваться дальше, выполняя несколько подтягиваний раз в неделю или около того. Я видел некоторых старых заключённых, делавших это - например, мой наставник, Джо Хартиген делал подтягивания на пальцах, когда ему было за семьдесят. Он утверждал, что сила в руках последняя вещь, которая покидает вас. Он был живым доказательством этого. Я не видел ни одного подростка, который мог бы это сделать.

Когда висеть на двух пальцах станет легко, дальнейшее развитие заключается в висах на одном пальце, используя различные пальцы. Всегда заканчивайте работу на хват по крайней мере одним подходом виса на полотенце на одной руке, чтобы сохранить баланс силы между пальцами и большим пальцем.

Продвинутая работа на хват 3:

Тренировка взрывного хвата

Другой способ наращивать вашу силу хвата - это использовать взрывные методики. Для этого вам не нужны сложные аппараты. Вы просто висите на чем-то, разжимаете руки и быстро хватаетесь снова, прежде чем упасть на землю. Вы можете сделать это, вися на полотенце, если вы достаточно развиты, но я предпочитаю использовать старый добрый турник, так как его проще «ловить», поэтому это немного безопаснее. Но любой метод работает.

Взрывные упражнения не для новичков, т.к. сильно воздействуют на сухожилия, мышцы и фасции руки. Также могут быть проблемы с локтями. Я бы не советовал спортсменам даже попробовать его, пока они не дойдут до 7 шага из серии висов (неравномерный вис на полотенце) прежде чем захотят экспериментировать со взрывной работой на хват. Некоторым атлетам необходим быстрый и сильный хват для их спорта и этот вид тренировок поможет им. Примерами могут быть:

•Боевые искусства, требующие быстрый, мощный захват (айкидо, чин на, хапкидо и т.д.)

•Игроки в американский футбол хватают и носят мяч

•В дзюдо необходимо быстро хватать ги для бросков

•Полоса препятствий у военных требует умения лазать, подниматься по канату и т.д.

Чтобы резко хватать, вы должны знать, как делать выход силой на турнике. В случае если вы не знакомы с этим термином, в выходе силой используется резкое движение коленей к турнику, что бы придать себе импульс. Просто представьте себе сильный читинг во время подтягивания, и вы поймёте, что я имею в виду.

Начните с виса на турнике. Теперь придайте себе разгон. Используйте свои колени и взрывные движения тела, а не тяните себя вверх на руках - это не подтягивания, это упражнения на хват. На самой вершине взрывного движения (когда вы «зависаете» в воздухе) отпустите руки и измените их положение. Именно такой взрывной хват турника строит рефлексы рук и мощность хвата (Рисунок ниже - различные уровни сложности). Некоторые спортсмены даже успевают хлопнуть в ладоши перед тем как схватиться за турник снова.

54

54 Три различных примера работы на взрывной хват. В верхней строке
Три различных примера работы на взрывной хват. В верхней строке
Три различных примера работы на взрывной хват.
В верхней строке базовый уровень сложности: две руки, прыгнул - схватился.
В средней строке немного более сложная версия,
которая включает в себя смену хвата (хват сверху - хват снизу).
В нижней строке представлена передовая техника: на одной руке.
Существует слишком много вариантов, чтобы перечислять их здесь, но вы можете
поэкспериментировать с ними, помня, что добавление хлопка во время полета усложнит
упражнение, так же будет влиять изменение хвата (узкий/широкий/сверху/снизу).
Во время тренировки выполняйте небольшое количество подходов и повторений,
сосредоточьте внимание на резком, чистом движении.

Как всегда, соблюдайте технику безопасности и защищайте себя. Взрывную работу на хват можно делать только разогретым. Сосредоточьтесь на ловле турника, но всегда будьте готовым в случае чего, мягко приземлиться.

55

Гаси свет!

Возможно, в сфере тренировки хвата существует больше приспособлений, чем в любой другой области силового тренинга. Без шуток - существуют эспандеры, специальные турники, ролики для запястий, предплечий, хват-машины, рукояти для становой тяги одной рукой и многое другое.

Не обманывайте себя, считая, что вам нужны определенные гаджеты. Это изобретение производителей. Оно должно быть продано! Не заблуждайтесь, полагая, что вам нужны отягощения, эспандеры и другие вещи, чтобы построить элитный хват. Истина заключается в том, что мужчины любят инструменты, они любят вещи, которыми они могут пользоваться и играть с ними. Это так же верно и по отношению к силовой тренировке. Но если вы хотите достигнуть лучших результатов, игнорируйте новинки и возвращайтесь к основам. Если у вас есть турник, два полотенца и голые руки, значит, у вас есть всё, что нужно для создания хвата огромной силы.

Дополнительный бонус - если вам нужно очень быстро взбираться на стены, вам помогут тренировки щипкового хвата с собственным весом.

56

56

57

5: Отжимания на пальцах.

ССохССохохранохранранениеранениеениеение БалансаБалансаБалансаБаланса СилыСилыСилыСилы РукРук.РукРук

Во второй главе я сказал, что вам нужны только два основных упражнения для развития рук

и предплечий до максимума. Первое - и самое главное - упражнение было висом. Если вы дочитали до этого места, вы теперь в значительной степени эксперт по теории виса; от основного курса висов, до продвинутых упражнений, таких как висы «орлиным когтем» для пальцев и взрывные подтягивания. Теперь пришло время для второго упражнения, другого классического упражнения с собственным весом: отжиманий на пальцах.

Работай над противоположностями

Большинство мышц предплечья работают «дистанционно», пальцы сжимаются с помощью мышц предплечья. Большая часть предплечья (и ладони) состоит из мышц-сгибателей (хватателей) по эволюционным причинам - людям нужна большая сила, чтобы удерживать их собственный вес

при брахиации (способность перемещаться с одного уступа на другой (например, с одной ветки дерева на другую),

раскачиваясь на руках.). Очень мало неприматов имеют то, что вы могли бы назвать сильной хваткой. Чёрт, очень немногие животные могут «хватать» верхней конечностью, по крайней мере в том смысле, в котором мы используем это слово. По этой причине, тренировка любой руки/предплечья должна быть основана на упражнениях для хвата. Методы, которые уже были показаны в этой главе, дадут вам настолько сильный хват и огромные предплечья, насколько позволит ваш генетический потенциал. Но создание сверхчеловечески сильных хватательных мышц без одновременного усиления антагонистических мышц может привести к неприятностям.

может привести к неприятностям. Все мастера хвата должны

Все мастера хвата должны выполнять отжимания на пальцах последовательно и

дисциплинированно. Отжимания не должны рассматриваться как подвиг силы или «крутой

трюк», они являются серьёзным упражнением и технологией профилактики травматизма!

Есть несколько причин, почему вы должны найти баланс силы сгибателей и разгибателей, и включить в свою программу упражнения на мышцы-разгибатели пальцев. Первая причина заключается в полноценности. Ваши пальцы предназначены для разгибания так же хорошо, как и для сгибания. Если вы хотите иметь сильные руки, вы должны тренировать их разгибатели, а не только сгибатели (как при хвате). Эта тренировка не только для разгибателей, но и для всех

58

маленьких, забытых мышц и сухожилий на обратной стороне руки и вокруг суставов. Другая причина связана с достижением предела развития. Никогда не забывайте о том, что мышечная система является сбалансированной. Если вы тренируете конечности с одной стороны без тренировок противоположной стороны, вы никогда не сможете достичь своего максимального потенциала. Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Парни, которые тренируют только сгибатели пальцев (работа на хват) и пренебрегают разгибателями, по иронии судьбы, никогда не развивают такой же силы хвата, как мужчины, чьи руки тренированы сбалансировано.

Но, пожалуй, самая главная причина, по которой необходимо сбалансировать тренировки сгибателей и разгибателей для предупреждения травматизма это то, что молодежь сегодня называет «профилактика травм». Работа только над одной стороной предплечья делает вашу силу несимметричной и создаст больше условий для травм. Иметь огромные тренированные мышцы-сгибатели при слабых разгибателях, немного похоже на вождение автомобиля, который сделал наполовину из стали и наполовину из древесины. Когда вы ставите ногу на пол, он будет разваливаться на части. Слабая половина просто не сможет поддерживать сильную. Это несбалансированная мышечная система. Это рецепт для постоянных травм.

Есть множество устройств (резиновые ленты, эспандеры и тренажёры), предназначенных для тренировки мышц-разгибателей, и большинство из них полное дерьмо. Человек еще не придумал ничего лучше древних классических отжиманий на пальцах. Отжимания на пальцах заставляют спортсмена держать руки открытыми, а пальцы - вытянутыми в естественном положении под высоким уровнем изменяющегося давления. Это не только защищает и укрепляет соединительные ткани, но и очень эффективно увеличивает силу рук. Отжимания на пальцах легко разучиваются, в них можно постепенно увеличивать нагрузку, и они не требуют оборудования.

Правильное положение

на

кончиках.

• Используйте силы, протекающего через пальцы,

большие пальцы, а также запястья: все ваше предплечье и кисть должно быть одним целым.

• Расставьте пальцы так, чтобы распределить свой вес

равномерно.

• Отжимайтесь

на

подушечках

пальцев,

а

не

• Ваш большой палец должен быть прямым или слегка

выгнутым, и помещаться напротив среднего пальца.

• Поставьте ваши пальцы с большим напряжением,

жестко нажав на пол. Они не должны двигаться или сгибаться

во время отжиманий.

на пол. Они не должны двигаться или сгибаться во время отжиманий.
на пол. Они не должны двигаться или сгибаться во время отжиманий.
на пол. Они не должны двигаться или сгибаться во время отжиманий.

59

Искусство Пустой Руки

Отжимания на пальцах сбалансировано прорабатывают все, задействованные в разгибании, мышцы и сухожилия, и дают нагрузку на мышцы, задействованные при хвате. Но вы должны быть осторожны с самого начала. В частности, необходимо обратить внимание на положение пальцев.

Во время отжиманий на пальцах, вы можете заметить, что ваши пальцы гнутся. Это естественно, и будет разным у всех. Но вы всё равно должны жёстко вдавливать подушечки пальцев в поверхность - в каждом повторении - с целью записать на подкорке, что пальцы

прямое

необходимо

держать

максимально

прямо.

Помните,

результат

вам

даёт

именно

положение пальцев, а вовсе не то, какие трудные варианты отжиманий вы делаете или сколько повторений. Что бы вы ни делали, не позволяйте вашим пальцам гнуться.

вашим пальцам гнуться . Крайний пример сверхподвижных

Крайний пример сверхподвижных сгибаний.

пример сверхподвижных сгибаний. Это положение прорабатывает
Это положение прорабатывает мускулы и связки намного

Это положение прорабатывает мускулы и связки намного

лучше.

Это положение прорабатывает мускулы и связки намного лучше.

Изгиб пальцев может сделать упражнение более лёгким, но это только потому, что суставы пальцев берут вес на себя и это снимает нагрузку с мышц. Это не только вредно для суставов пальцев, это также лишает мышцы и сухожилия работы, которая им необходима, что бы стать сильнее.

Некоторые люди все равно ставят пальцы дугой, особенно те, у кого реально гибкие (или даже гипермобильные) руки. Для тех, кто решил с этим бороться, легенда бодибилдинга Brad Johnson придумал решение - паучьи подъёмы. Я не включил сюда описание этого упражнения, потому что Павел Цацулин уже изложил это лучше, чем я когда-либо смогу, в разделе 8 книги Beyond Bodybuilding.(Чего стоит только стоит раздел о тренировке грудных мышц своим весом. Мне не платят ни копейки за эти слова, но если вы серьёзно относитесь к гимнастике, это книга, которая должна оказаться в ваших руках. Я не шучу.)

Философия отжиманий на пальцах

Есть

много

путей

использовать

отжимания

на

пальцах

в

тренировке.

Во

время

моих

собственных

тренировок

я

обнаружил,

что

лучше

всего

выполнять

это

упражнение

перед

тренировкой висов. Пальцы довольно тонкие структуры по сравнению с остальной частью тела, и

тренировка хвата изматывает руки - я предпочитаю, чтобы мои пальцы были достаточно свежим для отжиманий на пальцах, так, что бы мышцы были достаточно свежими и сильными для обеспечения безопасности. Делая отжимания на пальцах перед работой на хват, также можно

60

повысить производительность висов. Они фокусируют мозг и действуют как неврологическая разминка для предплечий.

Я также предпочитаю сохранять количество подходов и повторений довольно низким. Десять- пятнадцать повторений для разогрева - это хорошо, но для вашей работы пять повторений должно быть максимумом, и всё сверх двух серьёзных подходов является пустой тратой времени и энергии. Помните, что отжимания на пальцах дают пользу от правильного положения пальцев больше, чем от самого движения отжимания - много повторений этого упражнения будут только излишне нагружать грудь, плечи и руки и поставят под угрозу результаты ваших обычных отжимания. Кроме того, вы же не хотите переборщить с массой и выносливостью разгибателей. Это все о балансировании сил. Давайте начнем делать это упражнение на силу.

Ваши руки активно работают во время подтягиваний, подъёмов ног, а также получают нагрузку во время таких упражнений, как отжимания и мост. Если к этому вы добавите тяжёлую работу на хват, это будет слишком большой нагрузкой на мелкие области, такие, как фаланги (кости пальцев). Так что не допускайте распространенную ошибку, отжимаясь на пальцах каждый день. Целенаправленная тренировка кисти с прогрессирующей нагрузкой два раза в неделю будет более эффективной, чем ежедневные тренировки рук, которые быстро раздражают сухожилия. (Если вы новичок, у вас мало времени, или ваша работа связана с нагрузкой на кисть, то отжимания на пальцах один раз в неделю тоже хороший вариант).

Ваши пальцы хотят быть сильными. Они не были предназначены для нажатий на клавиатуру или набора текстов на мобильном телефоне. Они должны были быть опасным оружием в руках пещерного человека! Тренируясь, оставляйте руки свежими, выполняйте небольшое количество повторений, соблюдайте идеальную технику, держите пальцы напряжёнными, сосредоточитесь на том, что делаете и старайтесь, что бы ваши руки отдыхали, когда им это необходимо. Следуйте этим правилам, и поверьте мне - вы начнете замечать быстрый прирост реальной силы.

Прогресс в силе

Так же, как и во всех упражнениях со своим весом, в отжиманиях на пальцах надо прогрессировать постепенно, если вы хотите получить результат. Не спешите перейти к новым, более трудным, версиям отжиманий на пальцах, или ваша сила будет стагнировать (застой в производстве). По мере увеличения силы хвата, увеличивайте нагрузку в отжиманиях на пальцах, но более медленно, потому что разгибатели меньше, чем мышцы-сгибатели.

Если вы читали первую часть «Тренировки заключённого», то вы знаете всё о прогрессии нагрузок в отжиманиях. В пятой главе я выложил идеальную серию отжиманий с прогрессирующей нагрузкой. Я советую всем новичкам в отжиманиях на пальцах использовать серию отжиманий из десяти шагов, в качестве шаблона для своей работы в отжиманиях на пальцах. Вы начинаете с отжиманий на пальцах от стены, двигаясь, шаг за шагом, к более сложным вариантам, например, к обычным отжиманиям на пальцах. Такой постепенный прогресс не только обеспечивает стабильный набор силы, он также позволяет суставам и мягким тканям адаптироваться с такой же скоростью, как окружающие мышцы. Это очень важно при тренировке небольших, более предрасположенных к травмам пальцев. Это также дает новичкам (или толстякам) начать тренировки, если они пока не могут делать обычные отжимания на пальцах. Для тех спортсменов, которые хотят получить максимальную силу пальцев, серия в конечном итоге приведет вас к способности выполнять отжимания на пальцах на одной руке. Делайте их правильно, и ваши пальцы будут более твердыми, чем трубопроводы из титана, в отличие от неубедительных, беспомощных пальцев большинства современных людей.

61

Готовность К Действию

Никогда не приступайте к отжиманиям, пока пальца «холодные». Вам необходимо обеспечить качественное питание горячей кровью, циркулирующей в пальцах, запястьях и предплечьях до начала отжиманий на пальцах. Вот несколько способов разогрева, которые я нашел полезными:

1. Отличная идея - выполнять отжимания на пальцах после других упражнений на верх тела

(например, подтягиваний), так, чтобы ваши предплечья уже совершили некоторую работу.

2. Затем повращайте плечами, локтями и кистями (минуту или больше), чтобы «смазать» эти

суставы.

чтобы «смазать» эти суставы. 3. Перед выполнением хотя бы
чтобы «смазать» эти суставы. 3. Перед выполнением хотя бы
чтобы «смазать» эти суставы. 3. Перед выполнением хотя бы

3. Перед выполнением хотя бы одного отжимания на пальцах выполните орлиные когти

(фото выше). Сожмите руки в кулак, затем медленно разжимайте пальцы, сустав за суставом, медленно и осторожно и при максимальном изометрическом напряжении. Как только ваши руки открылись - начинайте обратный процесс. Это одно повторение. Сделайте два подхода по десять повторений, потряхивая руками после каждого подхода.

4. Наконец, всегда выполняйте один подход легких отжиманий, прежде чем делать “рабочие”

подходы. Выберите более легкое упражнение из серии, чем то, которого вы уже достигли. Один

подход из 5-10 повторений активирует нервную систему и расскажет пальцам, что проблемы приближаются. Теперь вы готовы к настоящей работе.

вы готовы к настоящей работе. Отжимания на пальцах на одной
Отжимания на пальцах на одной руке возможны только тогда, когда вы
Отжимания на пальцах на одной руке возможны только тогда, когда вы

Отжимания на пальцах на одной руке возможны только тогда, когда вы оплатили взносы

тогда, когда вы оплатили взносы укрепления пальцев, суставов и

укрепления пальцев, суставов и соединительных тканей.

взносы укрепления пальцев, суставов и соединительных тканей.

Я не собираюсь занимать место в этой книге, повторяя все технические инструкции для каждого шага серии отжиманий, но я кратко свёл шаги в простую таблицу (см. ниже). Это позволит вам начать работу. Если вам нужна более подробная информация об отжиманиях, читайте первую книгу.

62

КОМПЛЕКТ ОТЖИМАНИЙ НА ПАЛЬЦАХ

 

ОТЖИМАНИЯ НА

 

1

ПАЛЬЦАХ ОТ СТЕНЫ

выполните отжимания стоя, пальцами к стене

 

НАКЛОННЫЕ

 

2

ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ

выполните отжимания, опираясь пальцами на стол

 

ОТЖИМАНИЯ НА

 

3

ПАЛЬЦАХ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Выполните отжимания на коленях, пальцы на полу

 

ПОЛОВИННЫЕ

 

4

ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ

выполните обычные отжимания на пальцах, но опускайтесь только до середины

 

ПОЛНЫЕ

 

5

ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ

такие же, как классические полные отжимания, но на пальцах, а не на ладонях

 

СДВИНУТЫЕ

выполните обычные полные отжимания на пальцах, но руки должны быть сдвинуты друг к другу

6

ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ

 

НЕРАВНОМЕРНЫЕ

выполните отжимания с одной ладонью на баскетбольном мяче под вами, пальцы другой руки должны быть на полу

7

ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ

 

ПОЛУОТЖИМАНИЯ

 

8

НА ОДНОЙ РУКЕ НА ПАЛЬЦАХ

выполните отжимания на пальцах на одной руке, но опускайтесь только до середины

 

РЫЧАЖНЫЕ

Выполните отжимания с одной ладонью на баскетбольном мяче, пальцы другой руки должны быть на полу

9

ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ

 

ОТЖИМАНИЯ НА

выполните отжимания на пальцах с одной рукой за спиной. (Здесь можно расставить ноги, что бы давать меньше нагрузки на рабочую руку: если держать ноги вместе сильнее будут работать плечи, а не пальцы.)

10

ПАЛЬЦАХ НА ОДНОЙ РУКЕ

63

Как прогрессировать.

Хорошая идея для упражнений с собственным весом - переходить на более сложное упражнение, как только вы достигли заданного целевого количества повторений (10 повторений, 20 повторений, и так далее). С отжиманиями на пальцах вам не нужно этого делать. Отжимания слишком сложны для таких мелких суставов пальцев. Вместо этого:

• Выполняйте примерно пять повторений на каждой тренировке

• Работайте постепенно, пока не найдете упражнение средней трудности.

• Когда упражнение становится достаточно лёгким, начинайте экспериментировать с более сложными шагами.

сохраняйте

контроль.

делайте взрывные

движения. Избегайте «отжиманий с хлопком» при отжиманиях на пальцах.

• Как только вы легко сможете выполнить отжимания на пальцах одной рукой, вы

можете попробовать вариации с использованием меньшего количества пальцев, или исследовать стойку на руках.

• Никогда

не

занимайтесь

до

отказа

в

этом

упражнении.

Все

время

• Держите постоянный

темп во время отжиманий, никогда не

во время отжиманий, никогда не После того, как отжимания на
во время отжиманий, никогда не После того, как отжимания на

После того, как отжимания на пальцах на одной руке стали для вас детской игрой, у вас

есть возможность перейти к стойке на руках и пальцы поддерживать весь вес тела. Можно

применять только опытным спортсменам, вроде Justin P!

64

Гаси свет!

Отжимания на пальцах обычно рассматриваются как на «трюк», а не как на настоящее силовое упражнение. Это совершенно неправильно. Если всё делать правильно, отжимания на пальцах являются самым безопасным, самым эффективным способом укрепления мышц- разгибателей на верхней части предплечья. Для спортсменов, серьёзно развивающих силу мышц- сгибателей, отжимания на пальцах являются бесценными. Они балансируют мощь ваших рук, помогают избежать травм, и отлично развивают силу пальцев и предплечий.

Если вы серьёзно тренируете силу хвата, воспринимайте отжимания на пальцах серьёзно, и относитесь к ним, как и к другим упражнениям со своим весом. Хорошо разминаетесь, начинайте не торопясь, с упрощенных версий движения, упорно тренируйтесь, соблюдая строгую технику, и переходите на более тяжёлые варианты с течением времени.

65

6: Предплечья Как Оружие

СилаСилаСилаСила РукРук:РукРук:::

ИИтогаИИтогатогатога ИИИИ ЗЗадачиЗЗадачиадачиадачи

Последние четыре главы, посвящённые тренировке хвата, пальцев и предплечий, были

довольно насыщенные и комплексные. Если вы планируете тренировать предплечья в текущем тренировочном комплексе, сейчас самое время обобщить всё то, что я говорил до этого:

Чтобы увеличить силу кисти и предплечья, вам нужно всего лишь два основных упражнения: висы и отжимания на пальцах.

Висы это просто висы на турнике. Но только они действительно дают нагрузку на

пальцы. Также вы можете изменить направление нагрузки. Вы можете использовать веревку, но полотенце является более универсальным хватостроителем.

Хорошая идея - тренировать предплечья после мышц верхней части тела, когда предплечья уже разогреты.

Начните тренировку с отжиманий на пальцах, но не забывайте про разогрев (см. стр.

61).

и

небольшое количество повторений. Два подхода по пять отлично.

Увеличивайте нагрузку в отжиманиях на пальцах постепенно (см. стр. 62), не доходите

до отказа, переходите к более трудным вариантам, если текущий вариант стал очень лёгким.

Хорошая идея - тренировать хват после отжиманий на пальцах. (Никогда не

тренируйте хват до подвесных упражнений, таких как подтягивания или подъём ног в висе).

Тренируйте хват жестко, но не переусердствуйте с количеством подходов. Это будет

утомлять ваши руки, но быстрее они от этого не вырастут. Все, что больше чем четыре подхода висов (на каждую руку), является излишеством.

Отдыхайте столько, сколько нужно между подходами. Не спешите, но и не щелкайте клювом, пока предплечья не остынут.

Время, которое вы висите, прежде чем перейти к более сложным шагам, может

различаться, но если вы висите более минуты за подход, то это будет тренировка выносливости, а не силы.

Ваши руки получают большую нагрузку при тренировке верха тела, поэтому следует

избегать чрезмерного нагрузки на руки. Раз в неделю будет достаточно. Два раза в неделю лучше. Три раза, если (и только если) вы машина по восстановлению.

Для

отжиманий

на

пальцах,

используйте

не

более

двух

или

трех

подходов

66

 

Все силачи старой школы знали, что фокусы для демонстрации

силы хвата можно освоить быстро, но гигантские предплечья не

 

могут быть построены в течение ночи.

 

Вы достигнете своего генетического предела через много боли,

 

совершенствуясь последовательно и продумано!

Примеры программ

и продумано! Примеры программ Если вы примените приведённые

Если вы примените приведённые выше советы, вы сможете составлять собственные программы тренировки предплечий, которые будут вполне рабочими, потому что быть своим собственным тренером так же важно для независимой подготовки, как и возможность тренироваться без тренажёрного зала.

Но для тех из вас, кто хочет начать прямо сейчас, следующая программа тренировки представляет собой хороший старт. Хорошо разомнитесь, сосредоточьтесь на висах (но сделайте отжимания на пальцах для баланса) и прогрессируйте. Это тренировка предплечий в тюремном стиле.

Все будет хорошо, я сказал.

ПРИМЕРНАЯ ТРЕНИРОВКА

Примерная тренировка предплечий своим весом может выглядеть так:

Следует после тренировки верха тела

разминка суставов вращениями - 1 минута

1. ОРЛИНЫЕ КОГТИ:

1 ПОДХОД: 10 ПОВТОРЕНИЙ. Потрясите руками

2 ПОДХОД: 10 ПОВТОРЕНИЙ. Потрясите руками

1 ПОДХОД: 5-10 ПОВТОРЕНИЙ (разогрев)

2 ПОДХОД: 5 ПОВТОРЕНИЙ (рабочий подход)

3 ПОДХОД: 5 ПОВТОРЕНИЙ (рабочий подход)

1 ПОДХОД: 25 СЕКУНД (разогрев)

2 ПОДХОД: 1 МИНУТА МАКСИМУМ (рабочий подход)

3 ПОДХОД: 1 МИНУТА МАКСИМУМ (рабочий подход)

4 ПОДХОД: 1 МИНУТА МАКСИМУМ (рабочий подход)

2. ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ:

3. УПРАЖНЕНИЕ НА ВИС:

• Помните, что разминочные подходы должны быть лёгкими по сравнению с упражнениями в рабочих подходах.

• Этот шаблон может быть адаптирован почти к любому уровню подготовки - если вы сильнее, то просто используйте пропорционально более тяжёлые упражнения.

67

«Стальная перчатка» заключённых

Я знаю, что многие мастера хвата на свободе предпочитают тренировать руки используя

отягощения. Многие из этих парней говорили мне, что гимнастические методы работы над руками слишком «лёгкие», чтобы быть достойными их тренировки. Они спрашивали - насколько тяжёло можно нагрузить руки, используя собственный вес?

Эй, если вы хотите тренировать руки весами, это прекрасно. Я не отрицаю этот метод. Многие

ребята просто любят чувствовать сталь, я их полностью понимаю. Но когда кто-то говорит мне, что

собственный вес для работы на руки это слишком легко спорю с ними на деньги.

Я собираюсь поделиться этой программой с вами. Я называю её “Стальные рукавицы

заключённых”, и она состоит из четырёх - да, только четырёх - упражнений. Если вы читали последние несколько глав, и вы всё ещё думаете, что работа с собственным весом для рук слишком “лёкая”, попробуйте выполнить следующие подвиги. Они должны быть выполнены последовательно, с отдыхом между подходами не более пяти минут.

я

1. Вис на трёх полотенцах: по 60 секунд на каждую руку

Перебросьте три (довольно толстых), полотенца для рук через турник. Они должны быть одно поверх другого. Обхватите руками полотенца так высоко, как сможете. (Вы обхватите эквивалент шести полотенец, так как три полотенца будут в два ряда. Вряд ли ваши пальцы сойдутся на них.) С силой сожмите пальцы, и висите, просто висите на одной руке. Держите свой вес в течение 60 секунд. Затем смените руку и повторите.

2. Подтягивания на указательных пальцах: 10 повторений

Выполните десять полных повторений, вися только на двух указательных пальцах. (Вы можете висеть на турнике, но вы также можете использовать кольца или специальные ремни/обручи, если перекладина слишком толста для пальцев.)

3. Одноручные отжимания на пальцах: 5 повторений

Ложитесь на пол, и выполняйте пять глубоких отжиманий на одной руке на пальцах. Ладони не должны касаться пола. Ноги могут быть растопыренными друг от друга. Повторите на другой руке.

4. Смена хвата: 10 повторов на каждую руку

Повисните на турнике на одной руке. Используйте хват сверху. Прыжок и смена хвата в воздухе, опять висите на турнике на той же руке, но с другим хватом. Пауза в низу, прыжок и опять смена хвата. Выполните десять разворотов, а затем повторите с другой рукой.

Звучит круто? Ну да, вис на полотенце это убийство, но я обещаю вам, в этом нет ничего невозможного. Силач Сандов мог подтягиваться одной рукой на любом пальце, включая мизинец и большой! Он также был поклонником взрывных тренировок хвата и мог «прыгать» вверх по приставной лестнице с использованием только одной руки, прыгая и хватаясь. Многие мастера боевых искусств понимают ценность тренировок со своим весом и делают отжимания только на двух указательных пальцах и больших пальцах. Таким образом, вызов выше отнюдь не является элитной тренировкой.

Несмотря на это, большинство мужчин - очень сильных мужчин - которые тренируют руки весами, просто подыхают от этого. Они получают шок на всю жизнь. Они думают, что их руки и пальцы являются мощными, от тренировок и работы с пружинными эспандерами, но они обнаруживают, что даже простое упражнение с собственным весом оказывается слишком трудным.

68

Коротко:

Сверхзадача «Стальной рукавицы» заключённых

1. Вис на одной руке на трёх полотенцах: по 60 секунд на каждую руку.

2. Подтягивания на указательных пальцах: 10 повторений.

3. Отжимания на пальцах на одной руке: 5 повторений на каждую руку.

4. Смена хвата: 10 повторов на каждую руку.

Если вы попытались выполнить эту сверхзадачу и выполнили её, я склоняюсь перед вами. Вы Мастер-Джедай гимнастики. Если хотите, идите и тренируйте руки, поднимая отягощения. Тренируйтесь с истинными легендами хвата, такими как Адам Т. Glass, Джон Брукфилд, или Самуэльсон.

Но если вы не смогли выполнить Стальную рукавицу, я не хочу слышать о том, что тренировка с собственным весом – это легко. Вы всё ещё можете получить многое от простых упражнений.

Гаси свет!

Самый явный признак большой силы - мощные руки. Руки способные гнуть метал и вырывать корни из земли намного страшнее, чем большие бицепсы и широкие плечи. Сильные руки полезны и впечатляющи, но, на мой взгляд, современные методы их тренировки пустая трата времени.

Если вы действительно хотите предплечья настолько мощные, насколько они большие, забудьте современные методы и идите в старую школу тренировок со своим весом. Лучшее упражнение по усилению верхней части предплечья (плечелучевой и плечевой мышцы) вовсе не подъём на бицепс «молотком» или хватом сверху. Эти упражнения являются лёгкими по сравнению со старыми добрыми подтягиваниями, которые тренируют предплечья и локти под всеми возможными углами.

Что касается ваших предплечий, забудьте тяжести (и любое другое оборудование), если вы хотите достигнуть максимальных результатов. Следуйте примеру природы - тысячи лет продвинутые спортсмены и воины тренируют предплечья висами. Висы на турнике – феноменальное базовое упражнение, которое можно сочетать с висами на вертикальных предметах - верёвке или полотенце. Это даст силу большому пальцу, которую турник дать не может.

которую турник дать не может.   Толстые предплечья    
 

Толстые предплечья

   

излучают мощность.

Вы бы не хотели быть

задушенными этим чуваком.

69

Можно выбрать группу парней, для которых тренировка их суставов, хвата и предплечий более чем важна. Для них это как религия, как отжимания для многих других тренирующихся зеков. Они долго висят на дверях их камер на одном или двух пальцах пока их тело не сведёт судорогой, они делают отжимания на пальцах, пока их пальцы не станут похожими на стальные прутья. Многие из них тренируются в течение дня, каждый день до отбоя, пока их руки, покрытые мозолями, не станут скользкими от крови. Вы можете распознать представителей этой редкой породы мгновенно. Их гигантские татуированные предплечья выглядят кибернетическими имплантатами, бугристые от мощных мышц, украшеных толстыми венами.

Эти ребята - экстремалы, и вероятно это одна из причин, по которой они попали в тюрьму. Я не предлагаю вам тренироваться так же, как они. Но если вы просто добавите в вашу программу тренировок немного работы, описанной в этой главе, ваши предплечья «Попая» не будут влезать в рукава рубашки через полгода.

70

7: Тренировка Боковых Цепей.

ЗЗахватЗЗахватахватахват ФлагаФлагаФлагаФлага

Сейчас похоже, все хотят тренировать «косые». Эти, похожие на канаты, мышцы, которые

тянутся вверх по сторонам живота, являются предметом вожделения, по крайней мере, если вы вращаетесь в фитнес-медиа-пространстве. Невозможно взять журнал или книгу, не увидев рекламный ролик какого-нибудь гаджета для пресса, и не быть атакованным прямо в мозг

термином - «косые». Это уже своего рода мода на тренировку пресса

полным без глазури, так тренировка пресса не будет полной, пока вы не тренируете косые мышцы живота.

Я считаю, что чрезмерный акцент на изолированном развитии такой незначительной части тела по эстетическим причинам, довольно бестолков. Это напоминает нам о нарциссизме нашего вида, плюс нашей удивительной способности тратить своё драгоценное время и энергию на всякую ерунду. И если идея сама по себе не плоха, то испробовав современные методы тренировки косых мышц живота, вы либо их забросите, либо приставите к голове пистолет. Большая часть методов, применяемых тренерами, состоит из сгибаний в сторону, сгибаний со скручиваниями, сгибаний на тренажёре и тому подобной ерунды.

Эти популярные методы ошибочны и неэффективны. Они ошибочны, потому что пытаются тренировать небольшие мышцы изолирующим движением, хотя эти мышцы развивались, чтобы функционировать в качестве связующего звена в большой цепи. Они неэффективны, поскольку движения, такие как сгибания - не силовые упражнения, а упражнения с низким сопротивлением на растяжку. Когда вы их выполняете, вам кажется, что вы работаете, но на самом деле результат нулевой (Напрягайте свои бёдра в трёх подходах по двадцать повторений три раза в неделю. Станут ли они больше? Нет. А сильнее? Тоже нет. Работу вы чувствовать будете, но ваши бёдра не будут меняться, пока вы не начнёте приседать).

Если вы действительно хотите укрепить и закалить ваши косые мышц, вы должны работать по тем же четырём проверенным принципам, которые вы используете для эффективной тренировки любой группы мышц. Вам нужно:

как торт просто не будет

Использовать свой вес как сопротивление

•Применять техники, заставляющие тело работать как одно целое

•Работать тяжело

•Постепенно двигаться к более тяжёлым методикам

Используйте это в качестве основы вашей философии силовых тренировок, и вы получите отличный результат, независимо от того, какие группы мышц вы хотите тренировать. Не бойтесь стать сильнее!

71

Современные мифы о косых живота

Это предупреждение - не бойтесь стать сильнее – не так уж глупо, как может показаться.

Верите или нет, в спортивных залах по всему миру есть парни и девушки, которые до смерти боятся тренировок косых мышц живота, опасаясь, что их талия станет шире, ухудшится их «V форма» и

испортится симметрия их телосложения. На это у меня один ответ – де

Только две вещи, раздувают вашу талию и дают вам короткие «ручки любви». Одна из них - избыток жира в организме. Другой - стероиды и злоупотребление гормоном роста, которые заставляют все мышцы накапливать воду и увеличивают размер внутренних органов.

Функциональная тренировка силы влияет на размер талии только одним образом - вы теряете жир

и становитесь стройнее.

Косые мышцы живота небольшие и плотные, и естественно тренировка с максимальным отягощением, заставит их стать мощными и скульптурными, но не сильно их увеличит. Только посмотрите на элиту мастеров боевых искусств и гимнастов. Эти мужчины и женщины нуждаются в невероятно мощных косых мышцах живота для своих дисциплин, но посмотрите на их талии, и вы увидите, что они тонкие, плотные и жёсткие, как железо

Современные тренажёрные крысы могут извлечь урок из опыта этих спортсменов. Если вам промыли мозги, внушив необходимость бессмысленных лёгких упражнений для косых мышц живота, не паникуйте. В этой главе я собираюсь показать вам, как получить талию, как у Брюса Ли; не требующих сгибаний, эспандеров, тренажёров или модных гаджетов.

мо собачье!

А нужна ли тренировка косых мышц живота?

Прежде чем мы начнем, полезно задать простой вопрос: действительно ли вам нужна отдельная тренировка косых мышц живота?

Если вы читаете статьи по тренировке пресса в современных журналах, то, скорее всего, ответите «да». Но подождите. Придержите лошадей. Не забывайте, что все мышцы средней части работают вместе, как большой, мышечный пояс. Когда одна из этих мышц работает, задействуются

и остальные - даже если только изометрически. Эта анатомическая реальность относится и к косым мышцам живота. Ваши косые мышцы живота работают, когда вы делаете мосты, и когда вы приседаете, и чем тяжелее вы работаете над этими упражнениями, тем тяжелее работают косые, чтобы не отставать.

Этот эффект усиливается, если вы выполняете специальные упражнения на пресс – в особенности подъёмы ног. Если плотный, мощный живот - то, что вы ищете, строгие подъёмы ног в висе обеспечат необходимую для этого нагрузку. Помимо того, что подъёмы ног хорошо тренируют переднюю цепь, косые получат большую нагрузку от удержания бёдер. В “Тренировке

Заключённых

упражнения для спортсменов, которые хотят подъёмами ног воздействовать на косые мышцы

живота.

В действительности, если вы выполняете тяжёлые подъёмы ног и делаете остальные движения Большой Шестёрки, подробно описанные в «Тренировке Заключённых», вы не должны чувствовать необходимость в дополнительной нагрузке для косых. Правда в том, что они уже задействованы в том, что вы делаете.

дополнительного

также

описаны

подъёмы

ног

с

скручиванием,

в

качестве

Тем не менее, всегда найдутся атлеты, которым для их спортивной специализации нужна дополнительная тренировка косых. Боковые мышцы (в том числе косые мышцы живота) тянут грудную клетку и таз друг к другу, поэтому оптимальные косые мышцы имеют важное значение для

72

любого вида спорта, который включает удары ногами или подъёмы ног в стороны. Акробаты, фигуристы и танцоры - вот примеры спортсменов, которым нужны сильные косые. Помимо этого некоторым хардкорным гимнастам, тренирующимся со своим весом, освоения подъёмов ног просто не хватает, им нужно освоить всё. Эти парни также хотят знать, как в действительности работают их косые мышцы живота.

как холод льда. Они

производят огромное впечатление, их выполнением можно хвастаться перед другими. Многие спортсмены хотят поэкспериментировать с тренировкой косых по этим причинам.

Кроме того, движения, которым я буду учить в этой главе, очень круты

Почему нет? Ведь вы же заплатили?

Величайшее движение для боковой цепи: флаг

Мосты работают над задней частью тела: бедрами, ягодицами, мышцами спины, трапециями

- глубокими мышцами бедра - передней цепью. Если вы ищете упражнение для работы над боками - боковой цепью тела - вам нужен только флаг.

Есть много вариантов флага, но самые трудные версии включают удержание прямого тела на вертикальном основании. В этой позиции вы выглядите, как флаг развевающийся на ветру, вот откуда взялось самое распространенное название упражнения. (Хотя вы должны знать, что термин «флаг» не является универсальным. Некоторые называют его боковой или горизонтальный рычаг. Атлет, научивший меня этому движению, называл его боковая планка, другие названия я узнал лишь много лет спустя.)

Флаг прекрасный пример упражнения для всего тела. Удержание этой позиции тренирует всю боковую цепь, не только косые мышцы живота, но и широчайшие, зубчатые, межрёберные и отводящие мышцы бедра. Позвоночник и мышцы туловища должны быть стальными, чтобы безопасно зафиксировать всё на месте. Поскольку нижняя нога удерживается против силы тяжести, приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра также тренируются в этом удержании. Флаг также тяжело тренирует верх тела, потому что спортсмен должен висеть на базе, держась руками. Конечно, после флага талия может болеть несколько дней, но каждый мускул вашего тела должен быть сильным, если вы надеетесь удержать флаг.

прессом, тазом,

задней цепью.

Подъёмы

ног работают

над

передней частью

вашего

тела:

над передней частью вашего тела: Насколько сильны твои боковые

Насколько сильны твои боковые цепи, сынок?

73

ТРЕНИРОВКА БОКОВОЙ ЦЕПИ РАЗНЫМИ ТЕХНИКАМИ ФЛАГА

Sternocleidomastoid muscles Широчайшие мышцы спины (крылья) Serratus anterior muscles
Sternocleidomastoid muscles
Широчайшие мышцы спины (крылья)
Serratus anterior muscles
межреберные мышцы
Внешние косые*
Hip abductors
Тензоры (сторона бедра)
Внутренний
комплекс
бедра:
Adductor
group
Pectineus, Gracilis, Sartiorius

* Многих спортсменов смущает разница между внешними косыми мышцами живота и внутренними косыми мышцами живота. Говоря простыми словами, внешний слой косых мышц живота тянет или удерживать туловище в сторону, как во флаге. Внутренний слой вращает тело, как в скручивающих движений. Флаг является лучшим упражнением для укрепления внешних косых мышц живота. Если вы объедините эту технику с безопасными вращениями со своим весом - как те, которые я покажу вам, в главе 17, вы получите идеальную общую тренировку косых мышц живота.

В современной гимнастике нет флага, т.к. в ней нет вертикальных снарядов, а только горизонтальные (пол, конь, брусья и кольца, а не вертикальные шесты). Флаг древнее упражнение и по-прежнему существует в дисциплинах, где есть вертикальные основания в качестве снаряда; индийская подготовка на столбе (mallakhamb), китайские упражнения на шесте и акробатика на цирковом канате - примеры того, где учат флаг. Я узнал, как делать флаг в тюрьме. В тюряге много рельс, балок и решеток. (Mallakhamb родился в Maharastra (Индия) в 12 веке, как форма подготовки борцов. Это старое искусство было почти утрачено на протяжении веков. Но сейчас оно возрождается и становится все более популярным. Слово «Malla» означает борец, а «Khamb» переводится как столб/жердь. Спортивный снаряд - деревянный столб из тика, диаметром 55 см. в основании и 35 на вершине. На нём-то индусы и демонстрируют чудеса ловкости и выносливости.)

74

74 Разнообразие форм тренировок боковых цепей. С левого верха:

Разнообразие форм тренировок боковых цепей. С левого верха: партнёры в

художественной гимнастике, акробатика на канате; традиционное обучение mallakhamb

и цирковой трюкач. (Это великий Рой Роджерс поддерживает пару приятелей.)

Неважно где или когда вы будете учиться выполнять флаг, один факт остается неизменным - это невероятный подвиг силы. Необходимо относиться к нему с уважением. Если вы не подойдёте к нему постепенно, у вас не будет надежды освоить его должным образом.

75

Два вида флага

Существуют две основные вариации флага. Одна из них называется флаг обхватом, другую называют жимовой флаг. Во флаге обхватом, вы, обхватив руками вертикальное основание, прижимаете его к груди, отсюда и название. В жимовом флаге, нужно отжаться от вертикального основания выпрямив руки.

основания выпрямив руки. Al Kavadlo демонстрирует

Al Kavadlo демонстрирует классический

флаг обхватом.Тело идеально ровное. Как

обычно, сила Ала делает тяжёлое

удержание легким.

 

Василий выполняет идеальный

 

жимовой флаг. На этом снимке вы

 

действительно можете увидеть, как

напряжена практически каждая мышца в

 

жимовом флаге. Посмотрите на феноменальное развитие спины!

на феноменальное развитие спины! Я собираюсь показать вам серию

Я собираюсь показать вам серию прогрессий, которая поможет изучить, оба варианта. Флаг обхватом более легкая версия из-за меньшего рычага. Это делает флаг обхватом легче и более быстрым в освоении, но, в конечном счете, жимовой флаг дает бОльшие преимущества в развитии боковой цепи и общей силы тела.

Из-за разной сложности этих флагов, я советую своим ученикам начать изучать флаг с прогрессий флага обхватом, прежде чем они пытаются сделать жимовой флаг. Это правило особенно актуально для спортсменов, которые не отрабатывают удержания всего тела (например планка или «крокодил»). Если освоить сначала флаг обхватом, это не только позволит укрепить тело, но и радикально снизит вероятность травм, и позволит быстрее научиться делать жимовой флаг, если захотите попытаться.

76

Гаси свет!

Настоящая сила рождается при использовании тела как единого целого; и быстрый рост мышечной массы достигается путём использования лучших силовых упражнений. Поэтому современные методы подготовки боковых сторон талии отправляются на свалку. Современные упражнения направлены на максимально возможную изоляцию косых мышц.

Ошибка.

Вы хотите, мощную, рельефную талию, как у классических статуй? Эти статуи были вырезаны за тысячелетия до того, как какой-то болван придумал боковые скручивания. Вы знаете мой лозунг. Игнорировать современные методы. Найдите вертикальное основание и делайте флаг. Выполняя скручивания, вы можете чувствовать жжение где-то в вашей талии. Но после флагов вы сможете почувствовать все боковые