тренировки заключенных книга пола уэйда 2 PDF

2
Тренировка заключённых 2
Особые благодарности
“Раздел по развитию боковых сторон тела в книге Пола Уэйда
Тренировке Заключённых 2 - это бриллиант. Хардстайл!”
Павел Цацулин, автор книги «Безоружный Воин»
***
“Главный принцип Тренировки Заключённых 2 – «минимум
оборудования - максимум пользы». Для спортсмена в области метания и
боевых искусств, разделы Тренировка боковых цепей и Захват флага,
являются уникальным и, возможно, целостным подходом к тренировкам
косых мышцы живота, и всего семейства связанных мышц. Этот раздел я
считаю революционным, он стоит вашего времени и усилий. Это
буквально новый подход к тренировкам боковых мышц, выходящий
далеко за рамки обычных тренировок типа боковых наклонов и тяги.
Пересмотр автором пассивной растяжки отражает наш опыт в этой же
области. Но эту работу я точно порекомендую всем: Трифекта. Этот раздел
охватывает то, что автор называет функциональной триадой и даёт серию
из простых движений на три счёта, «смазывающую» ваши суставы. Это -
йога для силового атлета. Более полный материал на эту тему можно
найти, например, в книге «Силовая растяжка» Павла Цацулина.
Не ожидал, что мне понравится эта книга, но, дочитав её, я настаиваю,
что её должен прочитать каждый. Это - книга силача, смешанная с йогой и
с уличными хитростями. Я бы ненавидел её, если бы не любил.”
Дэн Джон, автор Don’t Let Go и соавтор Easy Strength.
***
“Тренер Пол Уэйд превзошёл себя. На мой взгляд, его первая книга
«Тренировка заключённых» - лучшее, когда-либо написанное о
тренировках с собственным весом. Легко, без напряга. Теперь, с
3
продолжением - «Тренировка заключённых 2» - тренер Уэйд погружает

нас ещё глубже в тонкие нюансы тренировки с предельным
сопротивлением: нашим собственным телом.
С поразительным пониманием анатомии, физиологии, кинезиологии
и, пойди-разберись-психологии, но очень простым языком, Тренер Уэйд
объясняет как работать с важными областями тела, такими как руки,
предплечья, шея, голени и косые мышцы живота, меньше, но серьёзными
функциональными способами.
Его минималистский подход к упражнениям противоречит сложности
его системы и глубокого понимания функционирования тела, и это лучший
способ добраться от А до Я в самое короткое время.
Лучший совет об укреплении трудноподдающихся разгибателей руки
я получил от упражнения уровня Мастера. Это настолько просто, и при
этом абсолютно функционально, я просто не могу поверить, что никто
больше не додумался об этом. Очень рад, что он скорректировал это для
меня.
Пол учит нас укреплять наши тела наиболее простыми движениями, в
то же самое время, уравновешивая наши структуры этим же путём:
простыми упражнениями, при которых работает всё тело.
И так же просто, как в своей первой книге. Его новый подход к
растяжке и мобильной тренировке блестящ и нов, также берёт на себя
восстановление и исцеление от травм. Всю книгу пронизывают
бесчисленные озарения и советы от человека, прошедшего тяжёлый путь к
знаниям и точно знающего, о чём он говорит.
Эта книга, как и первая, является удивительным путешествием в
историю физической культуры, замаскированной под книгу по
художественной гимнастике. Но главное, что тренер Уэйд делает лучше,
чем любой до него, это его невероятная прогрессия на КАЖДОЕ
УПРАЖНЕНИЕ и растяжку! Он ломает взгляды и говорит нам ТОЧНО, как
действовать, чтобы добраться до любого уровня силы и развития, какого
мы хотим. И даёт нам точные данные, чтобы узнать, когда идти на
следующий уровень.
Добавления абсолютно практических и, несомненно, полезных
знаний о сути питания и мышления, необходимых не только в тренинге, но
и в жизни, делает эту книгу классикой, которая выдержит испытание
временем.”
Браво тренер Уэйд, браво.”
Марк Рейфкинд, мастер по гиревому спорту, автор HardStyle
Kettlebell Swing.
4
“Я поднимал тяжести более 50 лет и изучал боевые искусства с 1965

года. Я жадно читал книги по обеим темам, написал десятки статей в
журналах и много книг по этим предметам. Эта и первая книга Уэйда –
«Тренировка Заключённых», наиболее здравомыслящая, информационно
насыщенная и продуктивная литература, которую я читал. Эти книги по-
настоящему изменят вашу жизнь.
Пол Уэйд - новый и сильный голос на арене силы и фитнеса,
здравомыслящий, воодушевляющий. Его подход к максимизированию
потенциала тела не тот устаревший банальный материал, который вы
найдёте в каждой книге и журнале с фотографиями раздутых стероидами
моделей, кричащих, что они поднимают отягощения. Материал Уэйда был
доказан эффективными твердыми мужиками, не терпящими обман. Это
сработает и для Вас тоже - гарантирую.
Как бывший полицейский, я прошёл многое с бывшим заключённым,
который тренировался, как предлагал Пол Уэйд в своих двух книгах
«Тренировка Заключённых». В то время как эти парни не были похожи на
употребляющих стероиды культуристов (фактически, была пара, кто делал
это), все были невероятно жилистые, жёсткие и мощные. Уэйд бьёт по
многим «водяным» стереотипам о состоянии, укрепления и питании, и
заменяет их приносящей результат информацией, которая не будет стоить
вам ни копейки.”
Лорен У. Кристенсен, автор Fighting the Pain Resistant Attacker, и
многих других изданий.
***
«Тренировка заключённых» - одна из самых важных книг, которые я
когда-либо держал в руках. «Тренировка заключённых 2» способствовала
моей подготовке и переосмыслению взглядов на упражнения с
собственным весом до 10-ти шагов - от укрепления самых маленьких
мышц максимальным способом, до использования тренировки с
собственным весом как средства лечения травм, накопившихся за 22 года
агрессивного лифтинга.
Я использовал обе книги на себе и своих спортсменах. С лёгкостью
скажу, что эти мальчики не были бы ЗВЕРЯМИ, которыми они являются
сегодня, без любой из этих книг. Без сомнения, «Тренировка заключённых
2» захватит вас, вдохновит и научит перенести тренировку с собственным
весом на совершенно новый уровень.”
Зак Эвен-Эш, тренер Underground Strength
5
6
Тренировка Заключённых
2.
Тактика продвинутого тюремного

тренинга для роста мышц, сжигания жира
и укрепления суставов.
Пол «Тренер»Уэйд.
7
Питу Г.
Ты дал мне компьютер,

отредактировал каждое, написанное мною,
слово и организовал счет, таким образом, я
мог получать свои чеки. Однажды ты даже
дал мне карандаш, чтобы написать! Ничего
из этого, возможно, не произошло без вас
или Стеллы.
Ты, правда, мой брат от другой матери.

8
-Отказ от
ответственности!-
Фитнес и сила бессмысленны без такого качества, как здоровье.
При правильном тренинге, эти три кита должны естественно идти
рука за руку. В этой книге, были приложены все усилия, чтобы
передать важность безопасной тренировочной методики, но,
несмотря на это, все люди разные, и могут потребоваться
варьирования техники. Продолжайте с осторожностью, и на свой
страх и риск. Ваше тело - ваша собственная ответственность -
заботьтесь о нём. Все медицинские эксперты сходятся во мнении, что
вам следует проконсультироваться с врачом перед началом
программы тренировок. Берегите себя!
Эта книга предназначена только для ознакомительных целей. Эта
не биография. Имена, истории и обстоятельства, описанные в этой
книге, были изменены частично или полностью. Несмотря на это,
автор утверждает, что все тренировочные принципы в этой книге -
техники, методы и идеология - являются действенными. Используйте
их, и становитесь лучше.
9
Содержание:
Предисловие. Много путей к силе. Брукс Кубик. 11
Первичный залп: Жевание жевательной резинки и удар ногой по заднице. 13

1. Введение. Представьте себя за решеткой 15
ЧАСТЬ 1: Стреляющая мышца.

Руки и предплечья
2. Железные руки и предплечья: Предельная сила - всего двумя методами. 24
3. Тренировка виса: Тренировка хвата, как у зеков. 36
4. Дополнительные издевательства по усилению хвата:
Взрывная сила + Титановые Пальцы. 50
5. Отжимания на пальцах: Сохранение баланса силы рук. 57
6. Предплечья как оружие: Сила Рук: Итоги и Задачи. 65
Тренировка боковых цепей

7. Тренировка боковых цепей: Захват флага. 70
8. Флаг Обхватом: Восемь Лёгких Шагов. 78
9. Жимовой Флаг: За Восемь Не-Таких-Уж_Лёгких Шагов. 94
Шея и голени
10. Бульдожья шея: Укрепление Твоего Самого Слабого Звена. 115
11. Тренировка Голеней: Потрясающий Низ Ног – Без Тренажёров. 131
ЧАСТЬ 2:ПУЛЕНЕПРОБИВАЕМЫЕ СУСТАВЫ

12. Напряжение-Гибкость: Утраченное Искусство Тренировки Суставов. 148
13. Растяжка - Тюремный Подход. Гибкость, Подвижность, Контроль. 157
14. ТРИФЕКТА (тройной выигрыш): Ваше «Секретное оружие» Для Сохранения Подвижности,
Закалённое в Битвах Тело - На Всю Жизнь. 164
15. Развитие Удержаний Моста: Основная Техника Преабилитации/Реабилитации. 177
16. Развитие L-Удержаний: Лечение Слабых Бёдер и Низа Спины. 186
17. Развитие Скручивающих удержаний: Высвобождение Твоей Функциональной Тройки. 195
ЧАСТЬ 3: МУДРОСТЬ ИЗ ТЮРЕМНОГО БЛОКА G

18. Делать в Правильное Время. Живя в Прямом Углу. 207
19. Тюремная диета: Питание и Сброс Жира в Тюрьме. 218
20. Починка: 8 Законов Исцеления. 232
10
21. Разум: Побег из Настоящей Тюрьмы. 248
БОНУСНАЯ ГЛАВА!
Качаем железо в тюрьме: Мифы, мышцы и заблуждения. 259
Благодарности. 271
Photo Credits. 277

11
Предисловие.
Много путей к силе.
От Брукса Кубика
После написания десятка своих собственных книг и курсов о силовых тренировках, и

буквально сотен статей по тренингу, я, наконец-то, расслабился и смог написать краткое
предисловие к чьей-либо другой книге. В этом случае, Пол Уэйд выполнил тяжёлую работу (если я
могу использовать этот термин в предисловии к книге о старой школе физической культуры с
помощью продвинутой гимнастики) и, после Пола, набившего 300 с лишним страниц, я ленюсь
ввести несколько слов от себя.
Тот факт, что Пол попросил меня написать это предисловие, может удивить вас – как и то, что
я согласился на его просьбу. В конце концов, Пол - парень, написавший Тренировку Заключённых,
книгу, посвященную старой школе гимнастики, а я - парень, написавший Тренинг Динозавров и
другие книги, посвященные старой школе подъёма тяжестей и силовых тренировок.
»Что тут общего?» Спросите вы.
Хорошо, я отвечу.
Давайте начнем с обложки Тренировки Динозавров. Она имеет простой
рисунок культуриста, поднимающего тяжёлую бочку над головой. Фотография
происходит от старинного курса тренировки предплечья и хвата, написанного и
продаваемого Джорджем Ф. Джоветтом, спортсменом старой школы, борцом,
силача и атлетом, который ставил рекорды около 100 лет назад, который написал
свои курсы и книги в 1920-х годах. Если вы знакомы с его творчеством, вы знаете,
что он был одним из лучших и самых вдохновляющих писателей в истории
физической культуры - и вы также знаете, что многие люди становились
действительно сильным на протяжении многих лет, следуя его советам в своем
обучении.
(Краткое примечание: лучшая книга Джоветта, «The Key to Might and Muscle»,
которая доступна в высоком качестве, современное издание от моего очень хорошего друга –
Билла Хинберна на www.superstrengthbooks.com. Билл также издал старый курс тренировки
предплечий и хвата, который я упоминал. Оба стоит прочитать.)
В любом случае, представьте себе мою реакцию, когда я прочитал окончательный вариант
рукописи Пола “Тренировка Заключённого 2” и увидел рисунки старой школы физической культуры
подъёма тяжёлых бочек. Это не тот же самый рисунок, который появляется на обложке Тренировки
Динозавров, но из того же курса Джорджа Джоветта.
И это ключ к пониманию того, почему парень, который в основном пишет о подъёме тяжёлого
железа, пишет это предисловие.
Реальная связь - признательность за верность старой школе физической культуры и методам
обучения спортсменов и силачей старой школы. И Пол, и я не раз отмечали в своих книгах что
большинство людей, которые думают о строительстве мышц и силы делают огромную ошибку,
думая, что лучший способ сделать это - пойти в ближайший коммерческих тренажёрный зал - то,
что я подразумеваю как «хром» в Тренировках Динозавров, и начать следовать последней супер
12
программе из любого комикса про мышцы, который вам случилось прочитать. Другими словами,
они начинают делать современные программы бодибилдинга, они тренируются для пампинга, они
используют новейшие тренажёры от Nautilus, которые наводнили тренировочные залы в 1970-х
годах, они используют кардиотренажёры, они жрут добавки и следуют модным в этом месяце
версиям супер-пупер диет для наращивания мышц и сжигания жира, и в слишком многих случаях
они начинают искать кого-то, кто может предоставить им их первый курс стероидов.
Я против этой ерунды. Я верю в строительство силы и мышц по старинке. Я верю в такие вещи,
как тяжёлый труд, разумные программы подготовки и обучения на протяжении всей жизни для
силы, здоровья и фитнеса. Я верю в учебные советы старого времени силачей, которые процветали
в период, который я называю Золотая Эпоха Силы, которая была примерно с 1890 года и времена
франко-канадского гиганта Луи Сира, и великолепно мускулистого и замечательно сильного немца
Юджина Сэндоу - через 1930, и 1940, и удивительные подвиги людей, таких, как Тони Терлаццо,
Джон Гримек, Стив Станко, Джон Дэвис, и другие, и в 1950-е годы и эпоху таких людей, как Рег
Парк, Томми Коно , Дуг Хепберн и Пол Андерсон.
И Пол, похоже, считает почти то же самое. Интересно, что в «Тренировке Заключённых» и
«Тренировке Заключённого 2» он упоминает многих из мужчин, о которых я пишу в моих различных
книгах и курсах. Насколько я понимаю, и это далеко не полный или полный список, но мы оба
уважаем силу, мощь и подвиги Сига Клейна, Джона Гримека, Максика, Дага Хёпберна, Берта
Ассирати, Джорджа Ф. Джоветта, Юджина Сэндоу, и Томаса Инча. И, как правильно отмечает Пол,
каждый из этих людей является бессмертным для Железной игры, это означает, что, задолго до
стероидов, бинтов и суперкостюмов, они установили такие рекорды, что очень немногие мужчины
могут повторить, даже сегодня, были гимнастами и акробатами или объединяли свои тренировки
по поднятию тяжестей с некоторой формой передовой гимнастики.
Так что это общий поток. Оба мы обратились спиной к современным тренировкам - что в
действительности означает современный бодибилдинг - и обернулись к старой школы физической
культуры. Мы сделали это потому, что материал старой школы работает, а современный - нет. И мы
оба хотим, чтобы вы, читатель, делали то, что работает. Мы оба хотим, чтобы вы добились многого
и развивали силу на примере легендарных спортсменов Золотого Века.
Вы держите в руках книгу, которая может помочь вам построить серьёзную силу. Используйте
ее с умом, и становитесь лучше и сильнее
С уважением к силе,
Брукс Кубик
13
Первичный залп.
“Я пришел сюда, чтобы жевать жевательную
резинку и надирать задницы …
…, и я - потерял счёт жвачкам.”
Родди Пайпер, «Чужие среди нас» (1988)
Прежде, чем Вы прикоснётесь к этой груде записей, случайных идей и, с трудом

выношенных, советов, великодушно называемых некоторыми «книгой», я чувствую, что Вам нужно
дать своего рода некоторое предупреждение.
Во-первых: если Вы ищете тренировки по обретению базовой силы или строительству мышц,
не берите эту книгу. Вы найдете этот материал в основной книге - «Тренировка Заключённых». В
той книге я уже высказал мысли о том, как заключённые используют навыки работы с собственным
весом для развития максимальной силы и мускулатуры - навыки, которые идут от парней старой
школы, существовавшие до эпохи, окружающих нас, груд тяжестей.
Так как «Тренировка Заключённых» обосновалась на книжных полках, мне задают много
вопросов касающихся знаний, которые выходят за рамки базовых знаний. Вопросы, такие как:
• Что насчёт конечностей? Шее, предплечьях и голенях?
• Как я тренирую мышцы по бокам тела?
• Какова ваша Философия построения крепких суставов?
• Как заключённые атлеты становятся такими крупными на тюремной диете?
• У зеков есть какие-либо хитрости касающиеся травм?
• Как насчёт ментального тренинга в тюрьме?
Ответы на все эти вопросы есть в этой книге. Если вы хотите знать, это своего рода вещь, на
которой вы подниметесь. (И желательно заплатите за это. Я тоже получаю счета, чувак.)
Это подводит меня ко второму предупреждению возможным новым читателям. Это
руководство не похоже на тысячи других книг о силе и фитнессе, которые Вы можете найти в
Интернете или мусорных полках Barnes & Noble. Те книги написаны парнями с десятками
сертификататов, возможно имеющими докторские степени, собственные сайты и аккаунты на
YouTube.
Это не про меня.
Если вы хотите, чтобы вам сказали, такую чушь как:
• Занимайтесь с отягощениями
• Делайте три подхода по десять
• Растягивайтесь
• Ешьте шесть раз в день
• Потребляйте много белка
14
Тогда Вы зря тратите время читая эту книгу. На самом деле я не говорю ничего такого, и слова,
вылетающие из моего рта, очень часто противоречат тому, что современная фитнес-сцена считает
приемлемым. (Именно поэтому это работает.)
Я скажу прямо. Я не сертифицирован, я официально не занимаюсь, вы не найдете меня на
Youtube. Я не претендую на степень в питании или кинезиологии. Вы зря ищете это здесь.
Я изучил то, что знаю, за решеткой. Я провел почти двадцать лет в самых жёстких
американских тюрьмах. Я не горжусь этим, и не романтизирую, но это то, что было. Я не смогу
рассказать вам что-либо о последних тренажёрах, современных исследованиях в области питания и
биохимии, или даже о новомодной тренировке.
Я не утверждаю, что даю материал экспертного уровня, с которым согласятся персональные
тренер, и я не пытаюсь спорить. Я просто пытаюсь научить Вас - лучшим способом, каким умею —
всему, чему я научился взаперти.
Когда Вы будете читать эту книгу, то не слишком-то горячитесь и парьтесь о спорных
моментах. Я просто прошу, чтобы Вы прочитали. Если Вам не понравится то, что я сказал, не
относитесь слишком серьёзно. Если Вам действительно что-то понравится на этих страницах, то
попробуйте это и используйте.
Это сработало у нас. Может сработать и у вас, кто знает.
Пол Уэйд.
15
1: Введение
Представьте себя за решеткой.
Представьте себе лучший в мире хардкорный спортзал

• Представьте себя место, где есть только мужчины, - ни одной женщины – тренировки,
как будто от них зависит ваша жизнь. Агрессивная среда, цель тренировок в которой - не
милые маленькие Чиппендейловские (странствующая группа стриптизёров. прим. переводчика)
мышцы или дешевые трофеи, а чудовищная животная мощь, функциональный атлетизм и
брутальная прочность.
• Представьте «тренажёрный зал», где большинство времени нет модных тренажёров и
ярких гаджетов, отвлекающих вас от жестокого режима тренировок с собственным весом ...
самая примитивная и эффективная форма изоляции, известная человеку. Место без соковых
баров, кондиционеров, и другой роскоши. Место, где вы буквально заперты и, изо всех сил, в
поту, сражаетесь, но не на публике и не за награду, а ради ваших собственных мышц и разума.
• Представьте себе, что в этом месте не известны прошлые-настоящие-будущие причуды
фитнеса и моды внешнего мира ... вы можете рассчитывать только на жёсткие ежедневные
тренировки, которые дают результаты - быстро и эффективно.
Просто представьте, как бы вы могли изучать физический тренинг и что бы вы действительно
делали в такого месте, если бы оно существовало.
Такое место действительно существует. Оно называется государственной исправительной
системой, это тюрьма для вас и для меня.
В американских тюрьмах
крошечные клетки выступают
хардкорными спортзалами.
16
Эволюция методов тюремных тренировок.
Многие тюремные атлеты — особенно парни, застрявшие надолго — часто перенимают

методы тренировок от более старых осужденных, которые в свою очередь переняли эти навыки от
ещё более старых заключённых. В прошлом у зеков редко был доступ к новым тренажёрам и
тренировочным причудам, столь популярным на воле. В результате тюрьмы походят на пузырь,
отделенный от внешнего тренировочного мира решёткой, тренировочные методы, порождённые
тюрьмой, остались, чистыми, функциональными, основанными на жесткости и результатах, а не на
эстетике и моде. Лишённые тренировочного оборудования или новых тренировочных технологий,
заключённые были вынуждены вернуться к древним забытым, но проверенным на практике,
методам, которые превращали мужчин в суперменов за столетия до стероидов и другой химии.
Тюремные атлеты вынуждены были стать инноваторами, часто изобретая новые методы и
эффективные тактики тренировок, которых просто не существует на свободе. Реальные тюремные
атлеты - те, кто непрерывно тренировался в своих камерах на протяжении десятилетий в поисках
предельной силы и атлетизма, могли бы научить вас многому. Их секреты и хитрости вы никогда не
узнаете из журналов или от современного персонального тренера даже за миллион лет.
Пол Андерсон
использует низкие
отжимания, чтобы
усилить верхнюю
часть тела.
Мое время.
Я не знаю всего о многих вещах, но тренировки за решеткой - особенно с собственным весом
– это то, о чём я знаю многое. Я провел почти двадцать лет своей жизни в тюрьмах, сначала
загремел в Сан-Квентине за наркоту, и позднее «получил высшее образование» в федеральном
исправительном учреждении. Я не горжусь этим, но это так. За это время я, должно быть, сделал
четверть миллиона отжиманий и примерно столько же приседаний со своим весом.
В течение всего пребывания за решеткой, тренировки стали моей страстью, навязчивой
идеей. Они помогли мне не сойти с ума, и, благодаря им, моё сердце, всё ещё бьется. Я узнавал что
делать от разных людей: бывших морских котиков, военных и каратистов, но больше всего мне
дали зеки старшего поколения, которые тренировались в своих камерах, и это было для них своего
рода религией.
За годы я освоил искусство тренировок с собственным весом, которое передавалось от зека к
зеку, и сам начал тренировать других заключённых. Моя система является самой подлинной (и
эффективной), дистилляцией более старой традиционной тюремной гимнастики — освященный
веками материал, который процветал до того, как в тюремных дворах появились отягощения. Она
основана на опыте самых лучших тюремных атлетов: собственный вес, минимальное (или
17
отсутствующее) оборудование, прогрессия нагрузки, брутальная интенсивность. Тюремный тренинг

должен быть таким.
Система Convict Conditioning.
Подход, которому я научился за решеткой, противоположен тому, чему учат на свободе.

Большинство современных персональных тренеров считают гимнастику легкой нагрузкой или
разминкой. Но тюремная гимнастика основана на силе.
Это база. Вы можете использовать мои методы, чтобы построить нечеловеческую
выносливость, олимпийское чувство равновесия и ловкость, или даже феноменальную реакцию. Но
сила - краеугольный камень. Так оно и есть. Это имеет смысл, если вы думаете об этом. Вы не
можете построить взрывную силу и скорость, работая над отжиманиями с хлопком, если не
заложили базу из мышц и сухожилий, делая обычные отжимания. Без силы невозможна силовая
выносливость, но если вы попытаетесь её тренировать, часами делая бурпи, то травмируетесь, если
вы не сильны. Поэтому, самые основные, хардкорные движения - упражнения Большой Шестёрки -
составляют ядро системы Тренировки Заключённых. Всё исходит из Большой Шестёрки - центр (см.
диаграмму ниже).
Система тренировки заключённых.
Атлетика выживания Динамика

• Тренировка выносливости Упражнения • Взрывная сила
• Боевой фитнес Большой • Ловкость
• Силовая выносливость шестёрки. • Реакция
• Скорость
Продвинутая силовая гимнастика.

• Специализация • Суставная тренировка • Альтернативные факторы
Руки/Предплечья Напряжённость- Питание
гибкость
Боковые связки Психология
Мобильность
Ноги/Голени Детоксикация
Функциональная
Шея Лечение и прочее
тройка
Трифекта
18
Становитесь больше и сильнее. Дополнительная информация.
Первая книга «Тренировка Заключённых» была полностью посвящена фундаментальной

силовой системе - движениям Большой Шестёрки, основанным на принципах прогрессии нагрузки
и различным вариантам этих упражнений. Это - вторая книга - и она посвящена продвинутой
силовой гимнастике*
* Сначала я хотел описать всю систему Тренировок Заключённых в одной книге, но она стала слишком
большой. Затем мы попробовали разделить ее на две части - это было лучше. Так появился смысл сосредоточиться
на описании продвинутого материала в отдельной книге. Так как способы выживания и движение - это составные
части системы, то, раз, мальчики и девочки, вы спрашиваете меня об этом, вы получите то, что хотите.
Эти упражнения не предназначены для замены упражнений Большой Шестёрки, они

развивают их. Мышцы и сила растут не от трюков, сложных техник или псевдонаучных подходов.
Реальный рост идет от последовательного, дисциплинированного, преданного выполнения
основных базовых упражнений на всё тело, которые описаны в первой книге «Тренировка
Заключённых». Эти базовые движения, вместе с их вариантами, позволяют творчески подойти к
тренировкам. Вы можете менять диапазон повторений, скорость выполнения, программу и так
далее. Поверьте мне, с принципами, описанными в этой книге, можно тренироваться всю жизнь.
Несмотря на это, у атлетов часто возникают дополнительные вопросы. Информацию, которая
им нужна, можно разделить на три категории:
1. Специализация – хват, шея, голени, косые мышцы и т.д.
2. Тренировка суставов – сила сухожилий, подвижность, устранение боли, и т.д.
3. Советы по образу жизни – избавлении от жира, восстановление, психология, и т.д.
В этой книге представлены все три области.

Первая часть этой книги называется “Стреляющая Мышца“. “Тренировка Заключённых“
содержала много информации, как о работе основных мышц тела, так и мышц поменьше. По
различным причинам эти маленькие мышцы, в особенности предплечья, боковые мышцы, шея и
икры требуют специальной тренировки. Главы о Стреляющих мышцах представляют чрезвычайно
плотный пучок секретных уловок, упражнений и малоизвестных методов, которые взорвут эти,
обычно слабые, места и разовьют их до супергеройского уровня. Всем этим методам я учу в
комплексе, поэтому они остаются верными философии “Тренировки Заключённых“ - мало
оборудования - много пользы.
Тренировка суставов - одна из самых недооцененных областей современной физкультуры.
Это особенно верно, если вы большой и сильный: чем более продвинут атлет, тем больше нагрузка
на суставы и сухожилия. Надутые культуристы могут иметь большие мышцы, но часто слабые,
болезненные суставы. Выполнение строгих, неестественных движений, сделало соединительные
ткани склонными к травмам. Вот в чем плюс гимнастики. Гимнастика старой школы построена на
методах, которые укрепляют суставы и сухожилия, со временем делая их сильнее. Во второй части
книги - “Пуленепробиваемые Суставы“ - я расскажу как укрепить суставы, избавясь от старых травм
и боли - навсегда. Попутно поведаю о том, как в тюрьме понимают растяжку. Методы старой школы
укрепят суставы, вместо того, чтобы их ослабить, но остерегайтесь - они вероятно, будут
противоречить тому, чему вас учили на воле. Во второй части, я также научу вас «Трифекте» —
моей секретной программе, минута-в-день, для функциональной мобильности и оптимального
здоровья суставов.
19
Тюремные тренировки действительно могут производить атлетов мирового класса.

Все знают, что тренировки с собственным весом, могут развить выносливость,
но они также могут нарастить мышцы и взрывную силу.
Отжимания с хлопками в упоре на кистях требуют ужасной силы.
Превращение в выдающегося атлета — независимо от того, интересны ли Вам спорт,

личностное развитие, или вы просто сидите в камере двадцать три часа в сутки – зависит от
многого, помимо тренировки. Часть Третья, “Мудрость Из Тюремного корпуса G”, рассматривает
области жизни вне тренинга. Я не квалифицированный личный тренер или инструктор по
личностному росту, но я могу научить вас тому, что заключённые знают о следующих вещах. Таких
как:
• Тюремная диета
• Ценность упорядоченного образа жизни (“жизнь по звонку”)
• Важность большого количество сна и отдыха
• Душевный контроль (борьба со своими демонами)
• Преимущества здорового (straight edge) образа жизни для атлета (жить чисто)
• Навыки лечения (с минимумом медицинской/профессиональной помощи)
В конце книги я рассказываю о влиянии разума на тренировки. В большинстве книг по
фитнесу роль разума в человеческой жизни упоминается лишь вскользь (или полностью
игнорируется). Я думаю, что это связано с тем, что люди, живущие на свободе, окружены
множеством легкодоступных вещей, которые отвлекают их от старомодной практики самоанализа.
Как человек, вынужденный провести много тысяч ночей в камере в компании лишь своих мыслей и
воспоминаний о прошлом, я узнал кое-что о проделках ума. Я также изучил некоторые способы
борьбы с этим. Надеюсь, что то, что я расскажу, поможет вам в ваших тренировках.
В этой книге есть бонусная часть. После того, как я откинулся, парни, тренирующиеся на воле,
задали мне множество вопросов о типичных методах тренировок с отягощениями в тюрьме. Они
очень увлечены этой темой. Я всегда рассказываю о более старых методах гимнастики, но люди
довольно настойчивы, и поэтому я добавил в конец книги дополнительную часть. Она называется
“Качая железо в тюрьме”. В ней ответы на все ваши вопросы.
20
Гаси свет!
Знаете, какая самая большая ошибка большинства атлетов? Это непостоянство. Они прыгают с
одного метода до другой; они меняют системы, они бросают то, что делают как только что-то идёт
не так. Постоянная смена тренировочных целей и подходов это тренировочное самоубийство.
Одни из самых великих атлетов в мире это заключённые, которые тренируются в камерах в
одиночку. И это не из-за того, что их генетика лучше моей или Вашей. И не потому, что их готовят
тренеры мирового класса. И чёрта-с-два это потому, что у них есть ультрасовременные программы
питания или добавки. Эти парни становятся лучшими, потому что они, в буквальном смысле слова,
заперты в одном тренировочном методе.
Чем меньше перемен, чем меньше упования на внешнюю мишуру и чем больше
сосредоточения на основах, тем лучше Ваш результат. И чем более вы продвинуты, тем более это
верно. Когда вы становитесь больше и сильнее, не поддавайтесь желанию увеличить количество
элементов — отягощений, тренажёров, гаджетов. Держите внимание на базовом урезанном пути,
который предназначен Вашему телу, потом используйте этот путь. Ваш хват развился, чтобы
удерживать тело в висе на дереве. Хотите сильнейший хват, чем позволяет ваша генетика?
Выбросьте эспандеры, специальные веса и пружинные тренажёры на свалку, и просто висите на
чем-нибудь. Хотите иметь низкий процент жира? Избегайте жиросжигающих таблеток, дорогих
добавок и сложных диет, и вернитесь к трехразовому питанию — как в тюрьме.
Мысль понятна? Прекрасно, теперь запритесь и начинайте тренировки.
21
22
-=ЧАСТЬ 1=-
Стреляющая мышца.
23
Большая Шестёрка упражнений с собственным весом будет задействовать все

Ваши основные мышцы - бедра, торс, спина, грудь, плечи и руки. В них заключается
истинная сила человека. Но иногда «второстепенные» мышцы в конечностях тела
нуждаются в небольшой проработке— я говорю мышцах, которыми часто
пренебрегают - предплечья, косые мышцы, шея и икры. Старые тюремные атлеты
называли их мышцами шотган (shotgun – «дробовик»), потому что они «едут на
переднем сиденье» рядом с большими мышцами.
Эта часть - сжатая энциклопедия тюремных методов тренировок, которые
гарантированно превратят Ваш маленькие мышцы шотган в огромное
артиллерийское орудие!
24
2:Железные руки и предплечья:
Предельная сила - всего двумя методами.

Тренировка рук и предплечий часто ставятся на последнее место в силовых тренировках.
Многие культуристы, в том числе профессионалы, вообще не тренируют предплечья. Ссылаясь на
теорию о том, что предплечья получают достаточную нагрузку в таких упражнениях как тяги,
поднятия от земли и сгибания рук; и что руки хорошо тренируются от простого удержания грифа во
время тяжёлых упражнений.
Я не согласен с этой теорией.
Любой инженер скажет Вам, что прочность механизма определяется прочностью самой
слабой детали. Любая система - даже простая цепь - настолько прочна, насколько прочно её самое
слабое звено. Это относится и к телу человека. К сожалению, у современных мужчин слабые руки, и
это ограничивает силу их тела в целом. Зайдите в любой спортзал, и увидите парней, использующих
ремни на запястья и крюки, чтобы помочь себе удержать штангу во время тяжёлых «тяговых»
упражнений. Они могут сказать Вам, что это для того, чтобы можно было поднять «больше» — но
это не совсем верно. Их тело способно к подъёму веса, но щуплые кисти подводят их. Поверьте
мне, если вам нужны ремни и крюки, чтобы полностью использовать свой физический потенциал,
ваш дела плохи. Возникают плохие, неестественные привычки выполнения упражнений. Вы можете
обманываться, используя эту ерунду в спортзале, но что делать в реальной жизни? Что, если в
жизни вам потребуется ручной труд, например, перевести вручную что-то тяжёлое в чрезвычайной
ситуации? Фальшивые гаджеты и приспособления вам не помогут.
У силачей старых времен, никогда не было этих проблем. Фактически, несколько поколений
назад у мужчин руки были намного сильнее, чем у сегодняшних парней. Это было в прежние
времена, до того как поднятие тяжестей стало осуществляться гидравлическими машинами,
мужики должны были закатывать рукава, чтобы сделать работу, теперь мы позволяем технологиям
делать это за нас и для нас. Эти люди много работали в шахтах, на литейных заводах, фермах.
Поэтому наши предки имели толстые мозолистые руки с крепкими сухожилиями и мощными
предплечьями. Сильные, полезные руки. Если эти парни решали стать силачами, им не были нужны
ремни и крюки. Но сейчас обычный человек использует свои и руки и пальцы лишь для того, чтобы
попить пивка и постучать по клавиатуре.
Сильные, «рабочие» руки с хорошей выносливостью весьма полезны. Все, от открытия фляги
до откручивания резьбы на штанге, требует сильных рук и предплечий. Сильные руки еще более
важны для атлета. Они жизненно важны! Каждый раз, когда Вы поднимаете штангу или гантель, Вы
используете руки. Даже в лучших упражнениях для ног, таких как становая тяга и приседания со
штангой за спиной, требуется, чтобы Вы держали тяжёлую штангу в руках. Тот же самый принцип
относится и к гимнастике. Вы не можете сделать отжимания без сильных рук и предплечий,
необходимых для поддержки тела. Без чрезвычайно сильных пальцев и ладоней удерживать
равновесие на руках вообще невозможно. Я уже не говорю о специальных упражнениях, таких как
отжимания на кончиках пальцев. Забудьте о трюках на кольцах или параллельных брусьях —
гимнаст со слабыми руками был бы не в состоянии выполнить базовые упражнения,
преподаваемые детям. Борцам и единоборцам нужны мощные руки для захватов. Слабые руки
ограничивают вас как в спорте, так и в жизни
25
Силачи старых времен знали ценность сильных рук — и роль упражнений с собственным
весом в создании этой силы. Вернемся в 30-ые и 40-ые, Аль Бергер сделал свой подтягивания от
стропил в позиции L- удержания.
Современные методы? Забудьте их.
Не удивительно, что современные атлеты лишь мечтают о сильных руках и предплечьях.

Такое положение дел обусловлено современным методами. Сегодня два самых популярных
упражнения для рук в спортзалах - это сгибания запястий и подъём штанги обратным хватом.
Сгибания запястья могут быть выполнены только с лёгкими весами. От них мало пользы для силы
рук, но, с другой стороны — они имеют большое значение для закручивания Ваших запястий. В
сгибаниях рук обратным хватом предплечья работают в локтевом суставе, обходя руки, запястья и
пальцы. Средний культурист может сделать подъём обратным хватом приблизительно с половиной
веса от того, который он может поднять обычно. Если Вы не принимаете большие дозы
анаболических стероидов, эти бройлерская чушь не позволит вам добавить предплечьям силу и
массу.
В спортзалах сегодня мало кто знает, как работать со своими предплечьями должным
образом. Это нелепо, потому что (за исключением шеи), предплечья демонстрируются наиболее
часто, чем какая-либо другая группа мышц. Это, конечно, является одной из причин, почему
тренировка предплечья так важна для заключённых. Большие, сильные предплечья выглядят
пугающе. По этой же причине предплечья - всё ещё место номер один для татуировок.
Предплечья старой школы.
Одна причина, что у многих заключённых — особенно двадцать или тридцать лет назад —
были такие чудовищные, сильные предплечья, состояла в том, что они знали, как тренировать их,
используя надлежащие методы тренировок с собственным весом. Хорошая новость для вас - то,
что, если Вы в настоящее время инвестируете свою энергию в силовую программу с собственным
весом, Вы уже - в выигрыше перед большинством других атлетов. Принимая во внимание, что
большинству культуристов может сойти с рук перекачка их мышц, используя тренажёры, канаты
или гантели, атлеты силовой гимнастики вынуждены стиснуть зубы и использовать что-то более
26
тяжёлое — их собственный вес. Верьте или нет, это тяжелее, чем использование хвата при работе
на тренажёрах. Простой вис на перекладине для подъёма ног значительно укрепит пальцы и хват.
Плечелучевая
Плечевая
На снимке явно видна плечевая мышца мастера контроля Отто Арка. Любимыми
упражнением для рук у него были классические подтягивания.
Подтягивания - следующая ступень нагрузки. Подтягивания представляют собой отличное
базовое упражнение для нижней части руки. В них вы не только держитесь за перекладину,
поддерживая свой вес, но и сгибаете руки в локтях, заставляя работать еще больше мышц
предплечий. Главными тренируемыми мышцами являются плечелучевая, которая проходит вдоль
верхней части предплечья и плечевая мышца, которая лежит немного дальше. Плечелучевая
мышца составляет около трети мышечной массы на предплечьях, плечевая мышца лежит в основе
бицепсов, так что вы будете рады узнать, что, когда она хорошо развита, она толкает бицепсы, и
визуально делает верхнюю часть руки больше. (У Арнольда Шварценеггера были исключительно
хорошо развиты плечевые мышцы).
Хотя программы, содержащие много подтягиваний (как описано в первой книге “Тренировка
заключённых”), и укрепляют Ваши руки и предплечья, но немного добавив нагрузки, вы сможете
вывести силу своих предплечий на совершенно иной уровень. Фактически, всего шесть месяцев
должного внимания к упражнениям, описанным в этой главе, дадут вам уровень здоровья и силы
выше среднего. Это также даст большую мускулистость вашему предплечью. В этой главе я
собираюсь дать вам ключ к построению рук и предплечий, не просто сильных, а нечеловечески-
сильных - с столь же сильными запястьями, пальцами, и сухожилиями, насколько позволяет
генетический потенциал. И Вы добьетесь этого, добавив в свои тренировки единственное
упражнение — вис на перекладине.
Почему всего одна основная техника? Поскольку ты рожден, чтобы висеть, сынок!
Эволюция и вис.
Руки - чрезвычайно универсальный инструмент, способный действовать разнообразно, от

ремонта наручных часов до создания скульптуры Пьета. Без сложных манипуляций, выполняемых
руками, человеческие существа не смогли бы стать доминирующим видом. Даже простая
технология невозможна без ловких пальцев и противопоставленных им больших пальцев. (Хотя я
должен отметить, что хорошо известен взгляд на человека как единственный вид с противопоставленными
большими пальцами, то есть пальцами, которые могут щипнуть вместе с указательным пальцами-это миф.
Ловкими человеческие руки делает наша способность коснуться мизинцем большого пальца, образовав кольцо,
27
никакой другой известный вид не может этого сделать. Но многочисленные приматы и другие животные имеют
противопоставленный большой палец. Многие зоологи считают, что у шимпанзе имеют противопоставленный
большой палец. Эту мысль я отбросил, если какой-либо шимпанзе может читать. (Оставьте чтение и
возвратитесь к печатанию Шекспира, Вы бездельники).) Этот огромный функциональный потенциал
отражен в анатомии. Руки невероятно сложный инструмент. Каждая рука стабилизируется ста
двадцатью связками, и контролируется более чем тридцатью мышцами. Эти мышцы и
соответствующие им сухожилия, прикрепляются к двадцати семи различным костям. (Некоторые
анатомы насчитывают двадцать девять. Это в четыре раза больше костей, чем в шее жирафа!)
Несмотря на эту сложность, нет никакой потребности бежать в спортзал и выполнять десятки
различных упражнений, чтобы проработать все мышцы рук. Хотя существуют десятки мышц рук, все
главные мышцы развиваются при совместной работе, выполняя грубое моторное движение - для
выживания главной функцией рук было обеспечение способности висеть на чём-нибудь. Наш вид
способен к активации всех мышц рук и пальцев, как для изящных и утонченных движений
(представьте игру на фортепиано с оркестром), так и для невероятно сильного захвата (представьте,
что вы всю жизнь висели на веревке).
Это явление глубокой синергии мышц рук, наблюдаемое у многих приматов, вероятно
является результатом периода эволюции, проходившего высоко над землей, вися на деревьях. У
приматов, в частности, основной способ их передвижения - от дерева к дереву - чтобы найти пищу
и убежать от хищников. Наш вид рождён висеть на чем-либо - в буквальном смысле. Одним из
самых примитивных инстинктов младенцев, является ладонный хватательный рефлекс, который
является пережитком того времени, когда потомки наших предков цеплялись за мех своей матери,
чтобы выжить. Для нашего вида развитие сильного хвата с рождения было вопросом жизни или
смерти. У человека с возрастом хват становится слабее, поскольку мы его не используем, но у
младенцев и детей уже давно известны сильные возможности захвата, учитывая их размер. (Сила
хвата ребенка даже упоминается в 55 стихе Тао Дэ Цзин, написанной примерно 2500 лет назад.)
«Кто содержит в себе совершенное дэ, тот похож на новорожденного. Кости у него мягкие, мышцы
слабые, но он держит крепко.»
Даже наша основная анатомия сформирована потребностью висеть на руках. Наши ключицы
являются ярким примером. Ключицы, вероятно, это очень очень древний возврат ко времени,
когда позвоночные животные обладали экзоскелетами. Очень немного млекопитающих, которые
всё еще сохранили надлежащие ключицы, одна из групп, сохранившая их, является приматами,
включая людей. Почему? Поскольку ключицы позволяют приматам спокойно висеть вертикально,
не напрягая плечи. Многие передовики культуристкой мысли, одобряют идею, что тренировки
должны базироваться вокруг «естественных» движений, чтобы максимизировать прогресс и
избежать ран. Это движение естественно приходит к Вам или мне, это - захват в висе.
Балансирование рук: отжимания на кончиках пальцев.
Если обычные методы тренировки предплечий - это гужевая повозка, то метод строительства
рук и силы предплечий, с помощью виса - это автомобиль. Он быстро приводит к заметным
результатам, — и эти результаты не краткосрочны, а долговременны. Мышцы, которые управляют
руками, способны к свирепой силе, и это могут взять всю работу, чтобы раскрыть полный
потенциал. Многие силачи старой школы раньше утверждали, что сила рук была “последней
идущей вещью”, и я верю им.
Работа в захвате с висом является настолько эффективной для развития силы мышц и
сухожилий, которые сжимают пальцы, что может возникнуть незначительный риск, что эти
мышцы станут сильнее по сравнению с их антагонистами - мышцами, которые разгибают пальцы.
28
Эти разгибатели относительно невелики по сравнению с мышцами, которые контролируют хват, но

в интересах сбалансированной силы и здоровья рук, они должны быть натренированы у любого
спортсмена, который серьёзно стремится укрепить свои руки.
Многие животные и насекомые

выживают передвигаясь по дереву -
способностью перемещаться сквозь
деревья - но приматы - единственный вид,
которые в состоянии перемещаться от
дерева к дереву, вися на руках. Эту
способность называют брахиацией
(передвижение с помощью рук).
Современные люди сохраняют все
физические характеристики брахиации,
вот почему каждая разумная
тренировочная программа включает в
себя упражнения на вис. Когда есть
возможность, дети висят на перекладине
как обезьяны- наши родственники.
Я советую только один тип тренировки разгибателей пальцев: отжимания на кончиках

пальце. Отжимания радикально увеличивают силу разгибателей, а так же рук и запястий, потому
что они вынуждают Вас удерживать свой вес на пальцах. Это давление укрепляет не только мышцы
и сухожилия в руках, но также и хрящи, и даже кости пальцев. Если Вы ещё не можете выполнить
классические отжимания на пальцах, не паникуйте. Я покажу Вам, как постепенно достичь этой
способности.
Некоторые атлеты для тренировки разгибателей, надевают на пальцы резиновую ленту, а
затем разводят пальцы в стороны, но это не очень эффективно, и конечно, не функционально и
неудобно. (а так же это не забава!) Отжимания на пальцах - прекрасное дополнение к работе на
хват, т.к. оба метода изометрические, то есть они не связаны с движением целевых мышц.
Изометрическая нагрузка естественна для рук и защищает суставы пальцев, уязвимых при
движении рук.
Теперь у вас есть базовый подход “Тренировки заключённых” к тренировке рук и предплечий.
Сфокусируйтесь на работе в висах, чтобы увеличить силу предплечий и сбалансируйте эту силу
курсом отжиманий на пальцах. Эти два упражнения - все, что вам нужно. Остальное излишество.
Дистанционное управление
Конечно, много думающих культуристов делают намного больше, чем два упражнения на
предплечья. Большая часть этой энергии тратится совершенно впустую. Эти «памперсы» включают
в свои программы множество упражнений в ошибочной попытке набрать больше мышечной массы
на предплечьях. Все это основывается на том, что мышцы предплечья, связаны со сгибанием в
лучезапястном суставе (как двуглавая мышца отвечает за сгибание в локтевом суставе). На первый
взгляд, кажется что это правильно, но это связано с непониманием кинезиологии. Мышцы
предплечья, отвечающие за сгибание запястья, относительно слабы и составляют меньшую часть в
29
общей массе предплечья. Большие, мощные мышцы предплечья (в частности, ниже локтя) имеют
только одну функцию: это хватательные мышцы.
Странно слышать, что мышцы предплечья существуют, для того чтобы управлять пальцами, а
не запястьями; особенно, если Вы привыкли к понятию, что мышцы должны находиться рядом с
суставами, на которые они работают. Это, конечно, верно для бицепса, трицепса, дельтовидных
мышц, и т.д., но неверно для мышц предплечья. Мышцы предплечья (наряду с некоторыми
другими мышцами, касающимися ладони) управляют пальцами на расстоянии, почти как
марионетка на ниточках. Должны быть ниточки, потому что в пальцах нет мышц. Мышцы,
управляющие пальцами находится в предплечье. Это делает пальцы уникальной частью тела. Все
наши другие конечности тянутся мышцами, расположенными рядом с ними. Пальцы -
единственная часть человеческого тела, которая имеет «дистанционное управление».
Исследовав анатомию предплечья, Да Винчи доказал, что он понял природу

“дистанционного управления” пальцами. Отметьте мышцы живота около локтя, будучи
присоединёнными тонкими, подобным кабелю сухожилиям, которые проходят к пальцам.
Что следует из всего этого? Если вы хотите большие, сильные, мускулистые предплечья и
выполняете движения в лучезапястном суставе, такие как сгибание запястья, разгибания запястья,
вращения запястья и так далее, то вы на ложном пути. Почему? Потому, что большие, сильные
мышцы предплечий не контролируют запястья, а управляют пальцами. Так что если вы
действительно хотите добавить силу предплечья, забудьте бодибилдерскую чушь и начните тяжёло
работать над хватом!
Почему захваты в висе?
Сегодня существуют различные подходы к работе на хват, как вы можете видеть в

тренажёрных залах. Люди используют всё, от штанги, до пружинных эспандеров. Если вы
собираетесь работать над хватом, я твердо уверен, что естественный путь является самым лучшим -
это вис без ничего, только свой собственный вес. Если согласны, то я займу еще немного вашего
времени, чтобы представить различные виды хвата и точно объяснить, почему я считаю, что хват в
висе, с вертикальной постановкой руки, является самым лучшим.
Существует множество видов хвата. Мы рассмотрим семь, используемых чаще всего, изучим
их плюсы и минусы.
30
Удерживающий Хват.
Подъём или удержание грифа, сопротивляясь силе тяжести,
большой палец накрывает остальные, выполняет страховочную функцию.
Плюсы: очень функциональный подъём для тренирующихся с весами. При использовании

тяжёлых весов (например, тяга одной рукой, и т.д.) пальцы укрепляются и развиваются предплечья.
(Посмотрите на предплечья пауэрлифтёров.)
Минусы: использование тяжёлых весов эксплуатирует силовой потенциал рук, и это создает
огромные нагрузки на позвоночник, бёдра и другие суставы. Кроме того, большой палец мало
нагружается при удерживающем хвате.
Крючковый хват
Подъём или захват грифа вверх против силы тяжести,
пальцы обхватывают гриф и большой палец.
Плюсы: Это - малоизвестный хват обычно используемый только тяжёлоатлетами. Обхват

четырьмя пальцами большого позволяет помочь сохранять гриф «запертым» в руках во время
внезапных изменений скорости.
Минусы: Захват крюком является не более чем трюком, используемым чтобы предотвратить
вылетание тяжёлого грифа во время взрывных движений. Это также ставит большие пальцы в
очень неестественное положение. Бесполезный за пределами соревнования.
31
Ложный захват.
Захват, при котором на перекладину ложится ладонь с четырьмя пальцами,
но перекладина не обхватывается большим пальцем.
Минусы: ложный захват (иногда называемый захват без больших пальцев) является широко
распространенным типом хвата, часто применяемым в бодибилдинге. Многие культуристы
считают, что жимы или тяги без больших пальцев выключают предплечья и руки из движения,
добавляя дополнительную нагрузку на грудные мышцы, дельты, широчайшие и т.д.
Минусы: ложный захват редко используется в тренировке хвата. Это неустойчивое
положение, не обеспечивающее работу большим пальцам, и даёт очень мало для тренировки
предплечий.
Обезьяний захват.
Подъём или вывешивание на кончиках или подушечках согнутых пальцев,
без любой поддержки большого пальца
Плюсы: Интересно попробовать свои подтягиваний на дверной коробке с помощью этого

захвата, который хорошо строит мощные пальцы. Также довольно функционально, напоминает
форму рук, используемую альпинистами, или при подъёме на крае громоздкого объекта.
Минусы: Как и все захваты, этот вид захвата даёт мало или вообще никакой работы большим
пальцам. Из-за угла пальцев, мышцы ладони получают меньше работы, чем во время выполнения
захвата с подъёмом.
32
Щипковый хват.
Захват узкого объекта подушечками четырёх пальцев, плюс большим пальцем.
Плюсы: преимущество щипкового хвата в том, что большие пальцы очень хорошо работают во
время движения. Только по этой причине, все серьёзные поклонники штанги, включают щипковый
хват в их тренировку.
Минусы: Так как большинство лифтёров выполняют щипковые хваты с прямыми пальцами,
вес должен быть радикально уменьшен по сравнению с другими, гораздо более тяжёлыми,
техниками хвата.
Сдавливающий хват
Динамически, с силой сдавливающий что-то в руке.
Плюсы: Мощный хват заставляет руки на самом деле двигаться изотонически, а не просто
статически сжимать, как другие виды хвата.
Минусы: Сдавливающий хват, как известно, тяжёл для суставов пальцев, так как в них
возникает сильный крутящий момент при высокой нагрузке. Функциональность сдавливающего
хвата под вопросом, большинство из спортивных движений требуют хорошего статического
сцепления, а не пикового сокращения сдавливающего хвата.
33
Вис на руке
Схватите предмет, вертикально свисающий над вашей головой.
• Можно висеть и на турнике, но наиболее продуктивным (и трудным вариантом) является

вис на вертикальном полотенце или канате.
• Висы на турнике обеспечивают отличную подготовку для пальцев, но очень мало работы для
больших пальцев. Вис на вертикальном полотенце или канате заставляет спортсмена использовать
большие пальцы, чтобы держаться.Следовательно, работают все мышцы руки, вырабатывается их
максимальная мощность.
• В отличие от стандартной работы на хват - которая включает в себя подъём тяжёлых весов с
земли - висы не оказывают никакого давления на позвоночник, бёдра или колени. Этот факт сам по
себе делает висы лучшим упражнением на хват, даже если вы никогда не провисите подход на
полотенце.
• Поскольку полотенце мягкое (в отличие от металлического стержня), пальцы рук и большие
пальцы должны держаться очень плотно вокруг него что бы не упасть. Это обеспечивает такую же
силу сокращения, как на кистевом эспандере, но без риска травм, связанных с полным диапазоном
движения в кистевом эспандере.
• Поклонники штанги будут спорить, что подъёмы штанги для хвата превосходят висы, потому
что, по мере того, как спортсмен становится сильнее, можно легко добавить вес. Приверженцы
старой школы гимнастики знают, что это не так. Все методы тренировки со своим весом можно
разделить на прогрессивные шаги применимые к любому, независимо от его уровня силы и
подготовленности. То же самое относится и висам.
Вис на полотенце на одной руке
Вис на полотенце на одной руке, это последнее упражнение для хвата. Даже если вы
достаточно подготовлены, чтобы висеть, ухватившись за турник, это упражнение может оказаться
для вас сложным. Я встречал невероятно сильных пауэрлифтёров, у которых возникали проблемы
с этим упражнением, и парней, тянущих олимпийскую штангу, с шестью и более блинами,
обламывающихся на этом упражнении.
Есть несколько причин, почему даже опытные силовые спортсмены не могут справиться с
этим простым вариантом. С одной стороны, большинство тренажёрных завсегдатаев используют
для подъёма штанги, гантели, ручки тренажёров, и так далее. Эти устройства изготовлены с
относительно тонкой, круглой рукоятью только по одной причине - за них легко держаться. К
сожалению, «легко держать» является противоположным тому, что вам нужно, если вы хотите
иметь по-настоящему чудовищный хват. Сдвоенное полотенце, с другой стороны, гораздо, гораздо
труднее удержать, чем цилиндрический стержень. Потому что полотенце висит вертикально (а не
лежит горизонтально), это будет не просто «отдых» для ладони, ты должен реально сжать его
34
только для удержания себя на весу. Это чертовски хорошо проработает мышцы ладони. Когда вы
поднимаете тяжёлый гриф, пальцы получают работу, сгибаясь вокруг грифа, но с висом на
полотенце большие пальцы нагружаются сильнее. Без сильных большого пальца и глубоких мышц
ладони, на полотенце висеть невозможно. Это именно то, чего большинству лифтёров не хватает -
полной силы хвата. Вис на полотенце даст вам тотально мощный хват.
Гаси свет!
Если вы не верите тому, что я говорю вам о висе на полотенце, попробуйте сами. Прямо
сейчас. Возьмите большое полотенце, оно может быть из ванны, спортивное или из тренажёрного
зала, но убедитесь, что это самое толстое из того, что вы можете сжать в руке. Затем перейдите на
турник (или надёжную ветку дерева, или что-то другое). Перебросьте полотенце через верх, так что
бы оно было двойной толщины. И просто висите на одной руке. Если вы вообще сможете
удержаться, попробуйте продержаться так целую минуту.
Если вы можете провисеть полные шестьдесят секунд, поздравляю - хватом такой силы
обладает лишь 1% населения. Вы элита. (Попробуйте вис на одной руке, но с двумя полотенцами
над перекладиной, для удвоение толщины.) Если не сможете - добро пожаловать в оставшиеся 99%
человеческий рода. В следующей главе я научу вас, как стать элитой.
35
36
3. Тренировка виса
Тренировка Хвата, Как У Зеков
Ключ к развитию огромной силы хвата и освоению передовых упражнений, таких, как вис на
полотенце на одной руке, лежит в постепенном приближении к своей цели. Этот принцип
универсален и верен для всех типов силовых тренировок. Постепенное получение силы - легко,
если вы работаете со штангой, вы просто добавляете больше блинов с течением времени. Это не
так просто, если у вас нет доступа к штанге. Если, по каким-либо причинам, вы регулярно имеете
доступ только к вашему собственному телу, вы должны узнать, как сделать те же базовые
движения (отжимания, подтягивания и т.д.) всё труднее с течением времени. Это можно сделать
путём применения последовательности все более трудных упражнений, предназначенных для
освоения шаг за шагом.
Любой, кто купил первую книгу «Тренировка Заключённых», отлично знаком с идеей «серии
прогрессий». Для тех из вас, кто взял эту книгу, но не читал предыдущую, я сейчас объясню
основные принципы.
Чтобы построить хорошую прогрессию серии движений, необходимо взглянуть на
инструменты в вашем распоряжении, ваше снаряжение, рычаги и факторы размещения и оценить,
насколько они облегчают или утяжеляют упражнение. Затем вы обрабатываете эти факторы, чтобы
построить список упражнений, от простого к сложному. Простой способ, да? (Да, просто, если вам
уже было показано, что делать.)
Когда дело доходит до тренировки хвата, у нас есть шесть основных факторов, чтобы играть с
ними. Это:
1: Вис на двух руках - 2: Вис на одной руке: Это самый простой способ сделать вис трудным
или легким. Вис на одной руке - это вдвое тяжелее, чем на двух. Даже маленький ребёнок из
джунглей скажет тебе это.
3: Вис на турнике - 4: Вис на полотенце: Это отличный способ сделать свое висение легче или
труднее. Как уже говорилось, вис на полотенце не только сложнее, чем вис на турнике, он также
включает в работу всю ладонь и большие пальцы.
5: Расправленное полотенце - 6: Сложенное полотенце: Чем толще объект, который вы
держите, тем труднее удержать его. (Вот почему так много тренирующих хват, занимаются
исключительно со штангами и гантелями с толстой ручкой.) Попытка повисеть, держась за
сдвоенное полотенце, это намного сложнее, чем висеть на полотенце с обычной толщиной.
Так, работая только с турником, парой полотенец и своим весом, у нас есть, по крайней мере,
шесть различных фундаментальных способов сделать нашу тренировку труднее или легче.
Очевидно, что, если вы хотите, то примените творческую жилку - смешаете и подберёте ещё
большее количество комбинаций упражнений, например, можно повиснуть одной рукой на
турнике, а другой рукой за полотенце, и тому подобное. Наша цель заключается в
манипулировании этими различными комбинациями в прогрессивной последовательности, так что
мы можем начать с упражнений полегче, складывать силу в банк и двигаться к более сложным
упражнениям. В конечном итоге мы хотим постепенно набрать грубую силу на продвинутых
упражнениях, которые позволят нам подойти к нашей конечной цели - вису одной рукой на
полотенце.
37
Бодибилдеры старой школы знали, как тренировать мощный хват. Где позволяло
пространство, многие использовали толстые канаты вместо полотенца. Легендарный силач
Sig Klein (в центре), в результате своей последовательной работы на веревке, имел широкие,
мощные предплечья в пожилом возрасте. Военные также практикуются в висении на веревке ,
это взято из руководства по ФП армии США 1914 года. Обратите внимание на вис на двух руках
(слева) и L-удержаниях (справа).
К счастью для вас, мои братья и сестры, спортсмены тюрьмы работают над хватом по
прогрессивным методикам в течение многих лет. Обычная процедура начинается от освоения
работы на турнике и, периодически перебрасывая в некоторых упражнениях полотенце, пока в
конечном итоге не перейдёте к тренировкам только с помощью полотенца. Есть несколько
различных способов сделать это, и я собираюсь показать вам мои любимые последовательности в
следующей части этой главы.
Тренировочные советы для висов
Прежде чем мы перейдем к нюансам серии висов, я хочу дать вам несколько простых
указаний, которые помогут вам на этом пути, и сделают вашу работу на хват висами намного
продуктивнее:
• Восемь этапов: В последовательности движений, ведущих к вису на полотенце на
одной руке, я включил восемь упражнений с возрастающей сложностью - восемь шагов. Там
нет ничего особенного, чтобы делать десять шагов. Некоторым продвинутым спортсменам,
возможно, не нужно так много шагов. Некоторые, более осторожные стажёры, захотят
разделить упражнения и использовать более восьми шагов. Это зависит от вас.
• Поспешайте медленно: независимо от вашего уровня, когда вы начинаете серию,
необходимо устоять перед искушением начать с самых трудных шагов, которые вы
можете сделать. Если вы новичок в конкретной работе над хватом, начните с первого шага,
пройдите каждое упражнение и идите по пути вверх. Это не только даст время для адаптации
38
суставов, мышц и мягких тканей, это также даст импульс тренировке и помочь вам достичь
более высоких уровней силы в долгосрочной перспективе.
• Разминка: Даже если вы большой, сильный, бычара, сухожилия кисти и предплечья
относительно невелики и легко раздражаются. Прежде чем начать тренировку хвата, сделайте
несколько отжиманий на пальцах (глава пять), чтобы разогреть кровь, текущую через руки и
запястья. Повисите в лёгком варианте, и растяните пальцы, пока вы не почувствуете тепло и
легкость. Выполнение тренировки хвата после подтягиваний или подъёмов ног, также может
быть удачной тактикой.
• Используйте время: В любых методах гимнастики вы можете судить о вашем
прогрессе путём подсчёта повторений. В висячих изометрических упражнениях, вы не
двигаетесь, поэтому нет никаких повторений для подсчёта. Вместо этого, вы будете считать
секунды. Большинство спортивных залов имеют большие часы на стенах, так что клиенты
могут считать время своих тренировок. Если вы тренируетесь дома, я хочу, чтобы вы
установили большие часы напротив вас, когда вы тренируетесь - помните, секундная стрелка
должна быть видимой.
• Внимание: Если вы не можете использовать часы во время тренировки, вы должны
будете считать про себя (говоря один ... два ... три, в вашей голове). Но имейте в виду, что
восприятие спортсменом времени может быть ненадёжным, когда наступает боль. Я знаю
некоторых спортсменов, которые используют метроном, чтобы считать точнее. Если вы висите
на одной руке, вы можете просто держать часы в свободной руке.
• Требования прогресса: В каждом шаге перечислены стандартные прогрессии. После
того, как вы сможете провисеть указанное время, вы можете переходить к следующему шагу.
Прогрессивная работа в висах

использовалась для укрепления организма
тысячи лет до изобретения кистевых
эспандеров и тому подобных устройств.
39
• Скорость прогрессирования: от тренировки к тренировке пробуйте увеличивать время,

в течение которого вы висите, пока не достигните нужного времени. Можно добавлять одну-
две секунды каждую тренировку или вы можете добавить десять или двадцать секунд или
больше. Прибавка будет варьироваться от человека к человеку. Начинающие с их
«девственными» ручками на ранних этапах будет прогрессировать быстрее, чем
тренированные спортсмены на трудных шагах. Независимо от вашего уровня, скорость хода
не имеет значения, последовательное улучшение - единственное, что имеет значение.
Мышцы и сухожилия руки будет адаптироваться, чтобы стать очень, очень сильными, но они
будут делать это в своем собственном темпе.
• Избегайте отказов: Когда вы висите, трудно заставить себя, но постарайтесь не идти на
«отказ» к точке, где ваши руки просто сдадутся. Это легче сказать, чем сделать, я знаю. Просто
помните, что внезапно упасть с турника - не самое безопасное путешествие.
• Напряжённые плечи: Когда вы висите, вы должны держать ваши плечи
напряжёнными для предотвращения травм или деформации суставов. Напрягите
широчайшие мышцы и держите руки «натягивая» их в суставы плеч. Никогда не допускайте,
что бы ваши плечи, были растянуты во время висения. Будьте сильными и контролируйте
себя. (См. “Тренировка Заключённых” на стр. 117 для более подробной информации о
сохранении «напряжённых» плеч.)
• Мягкие локти: По аналогии, держите локти чуть согнутыми, когда вы висите. Это
означает, сохраняйте небольшой угол в своих руках - никогда не позволяйте им быть
растянутыми. Этот изгиб может быть почти незаметным для зрителей, но он защитит ваши
локтевые суставы и окружающие сухожилия от травмы или переразгибания.
• Отдых между подходами: при работе с несколькими подходами висения нет
необходимости спешить от подхода до подхода. Потратьте некоторое время, чтобы удалить
кислоты и продукты жизнедеятельности из ваших рук и пальцев. Многие спортсмены
растягивают руки и запястья между подходами, и это безусловно помогает снять напряжение,
если вы склонны к судорогам. Отдыхайте столько, сколько нужно, но не позволяйте
предплечьям остывать. Имейте в виду, что предплечья состоят из плотных мышц, и они
быстрее восстанавливаются от тяжёлой работы, чем большие мышцы, такие как бёдра или
широчайшие. Больше четырёх минут отдыха, пожалуй, перебор.
• Сначала слабое: Некоторые из упражнений в восьми шагах будут несимметричные,
или односторонние. В них надо начать тренировки с вашей слабой стороны, а затем висеть
столько же на вашей сильной стороне. Это отличный способ, чтобы сгладить дисбаланс сил.
• Последовательность: Будьте последовательны в ваших средствах обучения; пытайтесь
использовать тот же самый турник, того же размера и толщины полотенце и т.д. При
использовании различных турников и полотенец будет трудно оценить ваш прогресс.
• Сохраняйте прогресс с полотенцем: Вы начинаете серию висов с тренировки пальцев,
и начинаете использовать полотенце только тогда, когда вы начнете третий этап. Как только
вы начнете использовать полотенце, необходимо сохранить силу, развитую в ладони. Если вы
выполняете упражнения, которые не требуют полотенце (например, вис на одной руке на
турнике), завершайте тренировку висами на полотенце.
Ладно, хватит теории, пора начинать. Теперь нужен просто турник, на котором висеть, часы
или секундомер, и пара полотенец. Бинго - вы готовы приступить к программе тренировки хвата,
которая не только прослужит вам всю жизнь и обеспечит веселье и удовлетворение, но и защитит
ваши суставы и даст вам функциональный хват как у титановых тисков.
Давайте начнём восьмишаговую Тренировку Заключённого для хвата.
40
ШАГ 1:
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ВИС
Выполнение
Лягте под надёжное горизонтального основание, такое как стол. Выпрямите тело и поднимите
его с пола, так чтобы ваш вес опирался только на пальцы и пятки.
«Рентген» упражнения
Горизонтальный вис является отличным способом, чтобы начать подготовку рук, потому что
пальцы работают без необходимости поддерживать весь вес тела. Если это упражнение слишком
жёсткое для начала, попробуйте свисать с более высокой базы. Если вы хотите сделать упражнение
труднее, используйте основание ниже или поднимите ноги вверх.
Тренировочные цели
•Для начинающего: 1х10 сек
•Условие перехода: 4х30 сек
Выпрямите тело и поднимите его с пола,

так чтобы ваш вес опирался только на пальцы и пятки.
41
ШАГ 2:
ВИС НА ТУРНИКЕ
Подпрыгните вверх и захватите турник обеими руками. Используйте хват сверху на ширине
плеч, и убедитесь, что ваши ноги не касаются пола. Держите плечи напряжёнными, руки, туловище
и ноги - симметрично.
Вис на турнике является классическим упражнением для хвата. Он начинается там, где
кончается горизонтальный вис, заставляя спортсмена держать полный вес с помощью пальцев. Он
также увеличивают прочность и гибкость плеч, подготавливая стажёра для более интенсивной
работы с висом.
•Условие перехода: 4х1 мин
Держите плечи напряжёнными, руки, туловище и ноги - симметрично.

42
ШАГ 3:
НЕРАВНОМЕРНЫЙ ВИС
Оберните полотенце вокруг турника. Подпрыгните вверх и схватите турник хватом сверху,
затем плотно захватите полотенце другой рукой. Постарайтесь распределить вес равномерно на
обе руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи напряжены, и ваше тело
симметрично.
После того, как спортсмену сможет комфортно выполнять вис на турнике с соблюдением
условия перехода, настало время добавить некоторую работу для пальцев с полотенцем.
Неравномерный вис позволит вам начать работу по хвату с полотенцем без напряжения.
•Для начинающего: 1х10 сек (на каждую сторону)
•Условие перехода: 3х1 мин (на каждую сторону)
Постарайтесь распределить вес равномерно на обе руки. Ваши руки должны быть
примерно на ширине плеч, плечи напряжены, и ваше тело симметрично.
43
ШАГ 4:
ВИС НА ТУРНИКЕ НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполните вис на турнике (шаг 2) держась за него хватом сверху. Как только вы почувствуете,
что готовы, отпустите одну руку, и повисните на другой. Удерживайте рабочее плечо напряжённым,
расположите нерабочую руку в удобном, нейтральном положении, держа её в стороне, либо за
спиной.
Это очень важный этап подготовки, потому что подготавливает руки и плечевой пояс к
полному одностороннему вису. Большие пальцы нагружаются меньше остальных, поэтому
сочетайте это упражнение с одним или двумя подходами неравномерного виса на полотенце.
Удерживайте рабочее плечо напряжённым, расположите нерабочую руку в удобном,

нейтральном положении, держа её в стороне, либо за спиной.
44
ШАГ 5:
ВИС НА ПОЛОТЕНЦЕ
Повесьте полотенце на турник. Возьмитесь за каждый конец полотенца руками, и позвольте
вашему телу свободно висеть. Ваши руки должны находиться близко друг от друга, но не касаться.
Держите плечи напряжёнными.
Во время неравномерного виса (шаг 3), полотенце для хвата рукой потенциально может нести
меньше половины веса тела, но это упражнение заставляет вас держать половину веса вашего тела
каждой рукой, сжимая на полотенце. Это положение задает большим пальцам и ладоням большую
работу.
•Для начинающего: 1х10
Возьмитесь за каждый конец полотенца руками, и позвольте вашему телу свободно

висеть. Ваши руки должны оставаться довольно близко, но не касаться. Держите плечи
напряжёнными.
45
ШАГ 6:
ВИС НА ДВУХ ПОЛОТЕНЦАХ

Повесьте два полотенца на турник. Возьмитесь каждой рукой за отдельное полотенце и
позвольте вашему телу висеть свободно. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи
напряжены, тело симметрично.
Во время виса на полотенце (шаг 5) обе руки захватывают только конец одного полотенца.
При использовании двух полотенец удвоилась толщина, что, соответственно, делает упражнение
тяжелее. Этот вариант создает в руках достаточную мощь, необходимую для более поздних стадий.
Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч,

плечи напряжены и ваше тело симметрично.
46
ШАГ 7:
НЕРАВНОМЕРНЫЙ ВИС НА ПОЛОТЕНЦЕ

Набросьте одно полотенце на турник. Возьмитесь за сложенное вдвое полотенце обеими
руками, одной рукой над другой. (Чем больше расстояние между руками, тем сложнее
упражнение.) Висите свободно, плечи держите напряжёнными.
В настоящее время спортсмену должно быть удобно висеть на двойном полотенце. Этот шаг
ставит руки несимметрично, что неизбежно заставляет верхнюю руку держаться сильнее.
Неравномерный вис на полотенце является идеальным способом для постепенного перехода к
одностороннему вису на полотенце.
Возьмитесь за сложенное вдвое полотенце обеими руками, одной рукой над другой. (Чем
больше расстояние между руками, тем сложнее упражнение.)
Висите свободно, плечи держите напряжёнными
47
МАСТЕР ШАГ:
ВИС НА ПОЛОТЕНЦЕ НА ОДНОЙ РУКЕ

Набросьте одно полотенце на турник. Возьмитесь за оба конца одной рукой и позвольте
вашему телу свободно висеть. Держите рабочее плечо напряжённым, нерабочую руку нейтрально.
Вис на полотенце на одной руке - это максимальное упражнение на хват. Оно превращает
сухожилия пальцев в нечто, напоминающее закаленный стальной трос, и, в отличие от большинства
упражнений на хват, оно также даст вам пальцы, подобные поршням. Каждый спортсмен,
тренирующий хват, должен освоить этот вис до того, как перейти к другим упражнениям.
•Супер-хват: 5 мин (на каждую сторону)
Возьмитесь за оба конца одной рукой и позвольте вашему телу свободно висеть.
Держите рабочее плечо напряжённым, нерабочую руку нейтрально.
48
Сводная таблица прогрессии висов.
Ступень Упражнение Условие перехода

Горизонтальный вис до 30 сек по 4 подхода
ШАГ 1.
страница 40 затем начать Шаг 2
Вис на турнике до 1 мин по 4 подхода
ШАГ 2.
(страница 41 затем начать Шаг 3
Неравномерный вис на
до 1 мин по 3 подхода
ШАГ 3. турнике
затем начать Шаг 4
(страница 42
Вис на турнике на одной
ШАГ 4. руке
страница 43
Вис на полотенце 1 мин по 3 подхода
ШАГ 5.
страница 44 затем начать Шаг 6
Вис на двойных
ШАГ 6. полотенцах
страница 45
Неравномерный вис на
1 мин по 2 подхода
ШАГ 7. полотенце
страница 46
Вис на полотенце на
МАСТЕР СУПЕР ХВАТ:
одной руке
ШАГ. тренировать до 5 минут виса
страница 47
49
Гаси свет!
Если вы хотите укрепить ваши пальцы или накачать предплечья, забудьте эспандеры или
скручивание запястий. Работайте над предплечьями эволюционным путём, удерживая свой вес на
весу. При выполнении подтягиваний вы также висите - это хорошо, но в них работают не все
мышцы, глубокие мышцы ладони и большие пальцы получают недостаточную нагрузку. Некоторые
спортсмены обходят это, выполняя подтягивания, удерживаясь при этом щипковым хватом за
стропила. Это впечатляющее достижение, но в учебных условиях трудно сделать прогрессию
нагрузки для этого упражнения (у вас должен быть доступ к стропилам разной толщины). Самый
простой способ тренировки всей кисти (в том числе большого пальца) это вис на вертикальном
цилиндре. Веревка хороша, но полотенца являются более универсальными.
После того как, с помощью висения на полотенце, вы заложили великолепную силовую базу
для рук, что делать дальше? Возможно и ничего. У большинства спортсменов не будет
необходимости продвинуться дальше висов на полотенце. Как часть хорошо построенной
тренировки всего тела, они дадут вам все, что вы хотите.
Но если вы один из тех специалистов, которым, возможно, необходим по-настоящему
чудовищной силы хват, в следующей главе я покажу вам некоторые дополнительные упражнения
для повышения силы хвата.
Но будьте осторожны, это не для новичков.
50
4: Дополнительные Издевательства по Усилению

Хвата
Взрывная Сила
+
Титановые Пальцы
Вис на полотенце на одной руке отличается от других Мастерских шагов в гимнастике. С
одной стороны, он выглядит проще, чем есть на самом деле. Многие сильные ребята считают, что
висеть, ухватившись за полотенце одной рукой, это легко - пока не попробуют. Подтягивание на
одной руке считается крутым достижением в любом спортзале мира, но висеть на одной руке на
полотенце? Большинство людей даже не поймут, что вы пытаетесь сделать.
Другой вопрос это невероятный потенциал укрепления мышц ваших кистей. Во многих
силовых упражнениях с собственным весом на достижение уровня мастера могут уйти годы, но
научиться висеть на полотенце можно гораздо быстрее. Очень немногие неподготовленные
мужчины способны с первого раза провисеть на полотенце целую минуту на одной руке, но многие
подготовленные спортсмены могут это сделать очень быстро, особенно если их собственный вес
небольшой.
Однажды вы дойдёте до точки, когда вис на полотенце одной руке станет «легким» (на самом
деле это не легко, разве что вы киборг или типа того), что делать дальше? Многим спортсменам
этого будет достаточно. Если ваши пальцы и ладони достаточно мощные, чтобы поддерживать свой
вес хватом за сложенное вдвое полотенце, то очень мало упражнений вызовут у вас трудности. Но
если вы хотите становиться все сильнее и сильнее, пока ваш хват не начнёт крушить кости, то есть
несколько вариантов, которые я хочу представить вам.
Первое, что приходит на ум большинству атлетов, это использование дополнительного веса
во время виса на полотенце. Если вы можете удерживать свой вес, возможно, имеет смысл сделать
упражнение тяжелее, взяв в свободную руку блин от штанги или гантель. Я не советую этого, кроме
того, что вам понадобятся несколько гантелей, существует риск уронить вес, или опуститься
слишком сильно. Кроме того, как и во всех тренировках с собственным весом, нет необходимости
добавлять вес, чтобы сделать базовое упражнение ещё труднее.
Часто добавление отягощений в упражнения, будь то приседания, отжимания или работа в
висе - это путь ленивого человека. Если вы включите мозг, и задействуете немного фантазии, то
всегда сможете найти превосходные способы проверить свои способности, не используя ничего,
кроме собственного веса.
Если вы дошли до точки, хорошего развития в висе на полотенце и решили добавить
сложности в Ваш репертуар, то можно использовать несколько идей, которые я видел за решеткой.
Когда дело доходит до обучения хвату, есть огромное поле приёмов и методов, которые можно
использовать, чтобы усилить каждый кусочек пальцев. Эти методы являются одними из лучших.
51
Является ли
добавление веса
решением?
Продвинутая работа на хват 1:

Выходя за пределы
Если вы хотите, чтобы ваш вис был более трудным,

самый простой способ сделать это - за счет техники увеличения
рычага. Если вам легко висеть на полотенце, возьмите что-то
потолще, помните, что чем толще объект, тем тяжелее его
держать. Но вам не нужно дорогостоящее оборудование для
достижения этой цели. Как только вы сможете висеть на
удвоенном полотенце, сделайте его толще. Добавляйте слои
постепенно. Вам дали идею. Некоторые монстры хвата могут
висеть на двух сдвоенных полотенцах! (Попробуйте, если
хотите.) Сможете ли вы сделать три полотенца когда-нибудь?
Если вы хотите перейти к еще более продвинутой работе
на хват, то вы псих и специально для вас у меня есть еще пара
методов: висы на пальцах и взрывных хваты. Давайте
посмотрим на оба эти метода.
Вис на двух сдвоенных полотенцах. Удачи, Вася.

52

Висы на пальцах
Если вам нравится работа на хват в висах, и есть желание вывести силу ваших кистей на
следующий уровень, вам следует поучиться у атлетов с сильными пальцами, и это вовсе не
тяжёлоатлеты или культуристы, это альпинисты.
Почему у альпинистов пальцы сильнее, чем у тяжёлоатлетов? Это связано с биомеханикой
руки. Когда вы удерживаете вес ладонью, вы поднимаете вес, просто и ясно. Но, когда вы
удерживаете вес кончиками пальцев, сила генерируемая сгибателями пальцев должна быть по
крайней мере в четыре раза больше, чем вес. Альпинисты редко что-то захватывают ладонью -
обычно они удерживают свой вес только на кончиках пальцев - а бывает, только на двух или трех
пальцах. В результате суммарная мощность их рук становится весьма впечатляющей. Если вы когда-
нибудь получите шанс сравнить свой хват с элитой альпинистов, сделайте это. Эти ребята имеют
пугающую силу пальцев. Им это нужно, чтобы выжить.
Большинство людей этого не знают, но вы можете купить оборудование для тренировки
пальцев. Альпинисты иногда используют резные грифы со специальными отверстиями и
выступами, и настенные молдинги для тренировки пальцев по максимуму. Но не все альпинисты
используют эти устройства, и вам они не нужны, если вы не специалист. Если вы дошли до точки,
когда с легкостью висите на полотенце на одной руке, просто перейдите к вису на турнике на
пальцах.
Начните с виса на обеих руках, но используйте только первые три пальца:
Когда вы сможете провисеть 40 секунд, начинайте висеть только на двух пальцах
Ваша цель - провисеть 20 секунд. Это трудно, но еще труднее будет повиснуть на мизинце и
безымянном:
53
Это необходимо, чтобы обеспечить максимальную силу всех пальцев, но это очень сложно.
Это возможно, только если турник довольно тонкий. Я видел, что некоторые ребята вешают
небольшие кольца на турник для того чтобы облегчить выполнение висов на пальцах. В этих висах
на пальцы приходится большое давление и вы, возможно, захотите смягчить его с помощью
сложенной ткани или ветоши.
Когда вы достигните этого уровня, то можете развиваться дальше, выполняя несколько
подтягиваний раз в неделю или около того. Я видел некоторых старых заключённых, делавших это -
например, мой наставник, Джо Хартиген делал подтягивания на пальцах, когда ему было за
семьдесят. Он утверждал, что сила в руках последняя вещь, которая покидает вас. Он был живым
доказательством этого. Я не видел ни одного подростка, который мог бы это сделать.
Когда висеть на двух пальцах станет легко, дальнейшее развитие заключается в висах на
одном пальце, используя различные пальцы. Всегда заканчивайте работу на хват по крайней мере
одним подходом виса на полотенце на одной руке, чтобы сохранить баланс силы между пальцами
и большим пальцем.

Тренировка взрывного хвата
Другой способ наращивать вашу силу хвата - это использовать взрывные методики. Для этого
вам не нужны сложные аппараты. Вы просто висите на чем-то, разжимаете руки и быстро
хватаетесь снова, прежде чем упасть на землю. Вы можете сделать это, вися на полотенце, если вы
достаточно развиты, но я предпочитаю использовать старый добрый турник, так как его проще
«ловить», поэтому это немного безопаснее. Но любой метод работает.
Взрывные упражнения не для новичков, т.к. сильно воздействуют на сухожилия, мышцы и
фасции руки. Также могут быть проблемы с локтями. Я бы не советовал спортсменам даже
попробовать его, пока они не дойдут до 7 шага из серии висов (неравномерный вис на полотенце)
прежде чем захотят экспериментировать со взрывной работой на хват. Некоторым атлетам
необходим быстрый и сильный хват для их спорта и этот вид тренировок поможет им. Примерами
могут быть:
•Боевые искусства, требующие быстрый, мощный захват (айкидо, чин на, хапкидо и т.д.)
•Игроки в американский футбол хватают и носят мяч
•В дзюдо необходимо быстро хватать ги для бросков
•Полоса препятствий у военных требует умения лазать, подниматься по канату и т.д.
Чтобы резко хватать, вы должны знать, как делать выход силой на турнике. В случае если вы
не знакомы с этим термином, в выходе силой используется резкое движение коленей к турнику, что
бы придать себе импульс. Просто представьте себе сильный читинг во время подтягивания, и вы
поймёте, что я имею в виду.
Начните с виса на турнике. Теперь придайте себе разгон. Используйте свои колени и
взрывные движения тела, а не тяните себя вверх на руках - это не подтягивания, это упражнения на
хват. На самой вершине взрывного движения (когда вы «зависаете» в воздухе) отпустите руки и
измените их положение. Именно такой взрывной хват турника строит рефлексы рук и мощность
хвата (Рисунок ниже - различные уровни сложности). Некоторые спортсмены даже успевают
хлопнуть в ладоши перед тем как схватиться за турник снова.
54
Три различных примера работы на взрывной хват.

В верхней строке базовый уровень сложности: две руки, прыгнул - схватился.
В средней строке немного более сложная версия,
которая включает в себя смену хвата (хват сверху - хват снизу).
В нижней строке представлена передовая техника: на одной руке.
Существует слишком много вариантов, чтобы перечислять их здесь, но вы можете
поэкспериментировать с ними, помня, что добавление хлопка во время полета усложнит
упражнение, так же будет влиять изменение хвата (узкий/широкий/сверху/снизу).
Во время тренировки выполняйте небольшое количество подходов и повторений,
сосредоточьте внимание на резком, чистом движении.
Как всегда, соблюдайте технику безопасности и защищайте себя. Взрывную работу на хват
можно делать только разогретым. Сосредоточьтесь на ловле турника, но всегда будьте готовым в
случае чего, мягко приземлиться.
55
Гаси свет!
Возможно, в сфере тренировки хвата существует больше приспособлений, чем в любой

другой области силового тренинга. Без шуток - существуют эспандеры, специальные турники,
ролики для запястий, предплечий, хват-машины, рукояти для становой тяги одной рукой и многое
другое.
Не обманывайте себя, считая, что вам нужны определенные гаджеты. Это изобретение
производителей. Оно должно быть продано! Не заблуждайтесь, полагая, что вам нужны
отягощения, эспандеры и другие вещи, чтобы построить элитный хват. Истина заключается в том,
что мужчины любят инструменты, они любят вещи, которыми они могут пользоваться и играть с
ними. Это так же верно и по отношению к силовой тренировке. Но если вы хотите достигнуть
лучших результатов, игнорируйте новинки и возвращайтесь к основам. Если у вас есть турник, два
полотенца и голые руки, значит, у вас есть всё, что нужно для создания хвата огромной силы.
Дополнительный бонус - если вам нужно очень быстро взбираться на стены, вам помогут
тренировки щипкового хвата с собственным весом.
56
57
5: Отжимания на пальцах.
Сохран
охранение
ранение Баланса Силы Рук.
Рук.
Во второй главе я сказал, что вам нужны только два основных упражнения для развития рук
и предплечий до максимума. Первое - и самое главное - упражнение было висом. Если вы дочитали
до этого места, вы теперь в значительной степени эксперт по теории виса; от основного курса
висов, до продвинутых упражнений, таких как висы «орлиным когтем» для пальцев и взрывные
подтягивания. Теперь пришло время для второго упражнения, другого классического упражнения с
собственным весом: отжиманий на пальцах.
Работай над противоположностями
Большинство мышц предплечья работают «дистанционно», пальцы сжимаются с помощью

мышц предплечья. Большая часть предплечья (и ладони) состоит из мышц-сгибателей (хватателей)
по эволюционным причинам - людям нужна большая сила, чтобы удерживать их собственный вес
при брахиации (способность перемещаться с одного уступа на другой (например, с одной ветки дерева на другую),
раскачиваясь на руках.). Очень мало неприматов имеют то, что вы могли бы назвать сильной хваткой.
Чёрт, очень немногие животные могут «хватать» верхней конечностью, по крайней мере в том
смысле, в котором мы используем это слово. По этой причине, тренировка любой руки/предплечья
должна быть основана на упражнениях для хвата. Методы, которые уже были показаны в этой
главе, дадут вам настолько сильный хват и огромные предплечья, насколько позволит ваш
генетический потенциал. Но создание сверхчеловечески сильных хватательных мышц без
одновременного усиления антагонистических мышц может привести к неприятностям.
Все мастера хвата должны выполнять отжимания на пальцах последовательно и

дисциплинированно. Отжимания не должны рассматриваться как подвиг силы или «крутой
трюк», они являются серьёзным упражнением и технологией профилактики травматизма!
Есть несколько причин, почему вы должны найти баланс силы сгибателей и разгибателей, и
включить в свою программу упражнения на мышцы-разгибатели пальцев. Первая причина
заключается в полноценности. Ваши пальцы предназначены для разгибания так же хорошо, как и
для сгибания. Если вы хотите иметь сильные руки, вы должны тренировать их разгибатели, а не
только сгибатели (как при хвате). Эта тренировка не только для разгибателей, но и для всех
58
маленьких, забытых мышц и сухожилий на обратной стороне руки и вокруг суставов. Другая
причина связана с достижением предела развития. Никогда не забывайте о том, что мышечная
система является сбалансированной. Если вы тренируете конечности с одной стороны без
тренировок противоположной стороны, вы никогда не сможете достичь своего максимального
потенциала. Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Парни, которые
тренируют только сгибатели пальцев (работа на хват) и пренебрегают разгибателями, по иронии
судьбы, никогда не развивают такой же силы хвата, как мужчины, чьи руки тренированы
сбалансировано.
Но, пожалуй, самая главная причина, по которой необходимо сбалансировать тренировки
сгибателей и разгибателей для предупреждения травматизма это то, что молодежь сегодня
называет «профилактика травм». Работа только над одной стороной предплечья делает вашу
силу несимметричной и создаст больше условий для травм. Иметь огромные тренированные
мышцы-сгибатели при слабых разгибателях, немного похоже на вождение автомобиля, который
сделал наполовину из стали и наполовину из древесины. Когда вы ставите ногу на пол, он будет
разваливаться на части. Слабая половина просто не сможет поддерживать сильную. Это
несбалансированная мышечная система. Это рецепт для постоянных травм.
Есть множество устройств (резиновые ленты, эспандеры и тренажёры), предназначенных для
тренировки мышц-разгибателей, и большинство из них полное дерьмо. Человек еще не придумал
ничего лучше древних классических отжиманий на пальцах. Отжимания на пальцах заставляют
спортсмена держать руки открытыми, а пальцы - вытянутыми в естественном положении под
высоким уровнем изменяющегося давления. Это не только защищает и укрепляет соединительные
ткани, но и очень эффективно увеличивает силу рук. Отжимания на пальцах легко разучиваются, в
них можно постепенно увеличивать нагрузку, и они не требуют оборудования.
Правильное положение
• Отжимайтесь на подушечках пальцев, а не на
кончиках.
• Используйте силы, протекающего через пальцы,
большие пальцы, а также запястья: все ваше предплечье и
кисть должно быть одним целым.
• Расставьте пальцы так, чтобы распределить свой вес
равномерно.
• Ваш большой палец должен быть прямым или слегка
выгнутым, и помещаться напротив среднего пальца.
• Поставьте ваши пальцы с большим напряжением,
жестко нажав на пол. Они не должны двигаться или сгибаться
во время отжиманий.
59
Искусство Пустой Руки
Отжимания на пальцах сбалансировано прорабатывают все, задействованные в разгибании,

мышцы и сухожилия, и дают нагрузку на мышцы, задействованные при хвате. Но вы должны быть
осторожны с самого начала. В частности, необходимо обратить внимание на положение пальцев.
Во время отжиманий на пальцах, вы можете заметить, что ваши пальцы гнутся. Это
естественно, и будет разным у всех. Но вы всё равно должны жёстко вдавливать подушечки
пальцев в поверхность - в каждом повторении - с целью записать на подкорке, что пальцы
необходимо держать максимально прямо. Помните, результат вам даёт именно прямое
положение пальцев, а вовсе не то, какие трудные варианты отжиманий вы делаете или сколько
повторений. Что бы вы ни делали, не позволяйте вашим пальцам гнуться.
Крайний пример сверхподвижных сгибаний.
Это положение прорабатывает мускулы и связки намного

лучше.
Изгиб пальцев может сделать упражнение более лёгким, но это только потому, что суставы
пальцев берут вес на себя и это снимает нагрузку с мышц. Это не только вредно для суставов
пальцев, это также лишает мышцы и сухожилия работы, которая им необходима, что бы стать
сильнее.
Некоторые люди все равно ставят пальцы дугой, особенно те, у кого реально гибкие (или
даже гипермобильные) руки. Для тех, кто решил с этим бороться, легенда бодибилдинга Brad
Johnson придумал решение - паучьи подъёмы. Я не включил сюда описание этого упражнения,
потому что Павел Цацулин уже изложил это лучше, чем я когда-либо смогу, в разделе 8 книги
Beyond Bodybuilding.(Чего стоит только стоит раздел о тренировке грудных мышц своим весом. Мне
не платят ни копейки за эти слова, но если вы серьёзно относитесь к гимнастике, это книга, которая
должна оказаться в ваших руках. Я не шучу.)
Философия отжиманий на пальцах
Есть много путей использовать отжимания на пальцах в тренировке. Во время моих

собственных тренировок я обнаружил, что лучше всего выполнять это упражнение перед
тренировкой висов. Пальцы довольно тонкие структуры по сравнению с остальной частью тела, и
тренировка хвата изматывает руки - я предпочитаю, чтобы мои пальцы были достаточно свежим
для отжиманий на пальцах, так, что бы мышцы были достаточно свежими и сильными для
обеспечения безопасности. Делая отжимания на пальцах перед работой на хват, также можно
60
повысить производительность висов. Они фокусируют мозг и действуют как неврологическая

разминка для предплечий.
Я также предпочитаю сохранять количество подходов и повторений довольно низким. Десять-
пятнадцать повторений для разогрева - это хорошо, но для вашей работы пять повторений должно
быть максимумом, и всё сверх двух серьёзных подходов является пустой тратой времени и энергии.
Помните, что отжимания на пальцах дают пользу от правильного положения пальцев больше, чем
от самого движения отжимания - много повторений этого упражнения будут только излишне
нагружать грудь, плечи и руки и поставят под угрозу результаты ваших обычных отжимания. Кроме
того, вы же не хотите переборщить с массой и выносливостью разгибателей. Это все о
балансировании сил. Давайте начнем делать это упражнение на силу.
Ваши руки активно работают во время подтягиваний, подъёмов ног, а также получают
нагрузку во время таких упражнений, как отжимания и мост. Если к этому вы добавите тяжёлую
работу на хват, это будет слишком большой нагрузкой на мелкие области, такие, как фаланги
(кости пальцев). Так что не допускайте распространенную ошибку, отжимаясь на пальцах каждый
день. Целенаправленная тренировка кисти с прогрессирующей нагрузкой два раза в неделю будет
более эффективной, чем ежедневные тренировки рук, которые быстро раздражают сухожилия.
(Если вы новичок, у вас мало времени, или ваша работа связана с нагрузкой на кисть, то отжимания
на пальцах один раз в неделю тоже хороший вариант).
Ваши пальцы хотят быть сильными. Они не были предназначены для нажатий на клавиатуру
или набора текстов на мобильном телефоне. Они должны были быть опасным оружием в руках
пещерного человека! Тренируясь, оставляйте руки свежими, выполняйте небольшое количество
повторений, соблюдайте идеальную технику, держите пальцы напряжёнными, сосредоточитесь на
том, что делаете и старайтесь, что бы ваши руки отдыхали, когда им это необходимо. Следуйте
этим правилам, и поверьте мне - вы начнете замечать быстрый прирост реальной силы.
Прогресс в силе
Так же, как и во всех упражнениях со своим весом, в отжиманиях на пальцах надо
прогрессировать постепенно, если вы хотите получить результат. Не спешите перейти к новым,
более трудным, версиям отжиманий на пальцах, или ваша сила будет стагнировать (застой в
производстве). По мере увеличения силы хвата, увеличивайте нагрузку в отжиманиях на пальцах,
но более медленно, потому что разгибатели меньше, чем мышцы-сгибатели.
Если вы читали первую часть «Тренировки заключённого», то вы знаете всё о прогрессии
нагрузок в отжиманиях. В пятой главе я выложил идеальную серию отжиманий с прогрессирующей
нагрузкой. Я советую всем новичкам в отжиманиях на пальцах использовать серию отжиманий из
десяти шагов, в качестве шаблона для своей работы в отжиманиях на пальцах. Вы начинаете с
отжиманий на пальцах от стены, двигаясь, шаг за шагом, к более сложным вариантам, например, к
обычным отжиманиям на пальцах. Такой постепенный прогресс не только обеспечивает
стабильный набор силы, он также позволяет суставам и мягким тканям адаптироваться с такой же
скоростью, как окружающие мышцы. Это очень важно при тренировке небольших, более
предрасположенных к травмам пальцев. Это также дает новичкам (или толстякам) начать
тренировки, если они пока не могут делать обычные отжимания на пальцах. Для тех спортсменов,
которые хотят получить максимальную силу пальцев, серия в конечном итоге приведет вас к
способности выполнять отжимания на пальцах на одной руке. Делайте их правильно, и ваши
пальцы будут более твердыми, чем трубопроводы из титана, в отличие от неубедительных,
беспомощных пальцев большинства современных людей.
61
Готовность К Действию
Никогда не приступайте к отжиманиям, пока пальца «холодные». Вам необходимо

обеспечить качественное питание горячей кровью, циркулирующей в пальцах, запястьях и
предплечьях до начала отжиманий на пальцах. Вот несколько способов разогрева, которые я нашел
полезными:
1. Отличная идея - выполнять отжимания на пальцах после других упражнений на верх тела
(например, подтягиваний), так, чтобы ваши предплечья уже совершили некоторую работу.
2. Затем повращайте плечами, локтями и кистями (минуту или больше), чтобы «смазать» эти
суставы.
3. Перед выполнением хотя бы одного отжимания на пальцах выполните орлиные когти

(фото выше). Сожмите руки в кулак, затем медленно разжимайте пальцы, сустав за суставом,
медленно и осторожно и при максимальном изометрическом напряжении. Как только ваши руки
открылись - начинайте обратный процесс. Это одно повторение. Сделайте два подхода по десять
повторений, потряхивая руками после каждого подхода.
4. Наконец, всегда выполняйте один подход легких отжиманий, прежде чем делать “рабочие”
подходы. Выберите более легкое упражнение из серии, чем то, которого вы уже достигли. Один
подход из 5-10 повторений активирует нервную систему и расскажет пальцам, что проблемы
приближаются. Теперь вы готовы к настоящей работе.
Отжимания на пальцах на одной руке возможны только тогда, когда вы оплатили взносы
укрепления пальцев, суставов и соединительных тканей.
Я не собираюсь занимать место в этой книге, повторяя все технические инструкции для
каждого шага серии отжиманий, но я кратко свёл шаги в простую таблицу (см. ниже). Это позволит
вам начать работу. Если вам нужна более подробная информация об отжиманиях, читайте первую
книгу.
62
КОМПЛЕКТ ОТЖИМАНИЙ НА ПАЛЬЦАХ
ОТЖИМАНИЯ НА
1 ПАЛЬЦАХ ОТ выполните отжимания стоя, пальцами к стене
СТЕНЫ
НАКЛОННЫЕ
ОТЖИМАНИЯ НА выполните отжимания, опираясь пальцами на
2
ПАЛЬЦАХ стол
ОТЖИМАНИЯ НА
ПАЛЬЦАХ СТОЯ НА Выполните отжимания на коленях, пальцы на
3
КОЛЕНЯХ полу
ПОЛОВИННЫЕ
ОТЖИМАНИЯ НА выполните обычные отжимания на пальцах, но
4
ПАЛЬЦАХ опускайтесь только до середины
ПОЛНЫЕ
ОТЖИМАНИЯ НА такие же, как классические полные отжимания,
5
ПАЛЬЦАХ но на пальцах, а не на ладонях
СДВИНУТЫЕ выполните обычные полные отжимания на
6 ОТЖИМАНИЯ НА пальцах, но руки должны быть сдвинуты друг к
ПАЛЬЦАХ другу
НЕРАВНОМЕРНЫЕ выполните отжимания с одной ладонью на
7 ОТЖИМАНИЯ НА баскетбольном мяче под вами, пальцы другой
ПАЛЬЦАХ руки должны быть на полу
ПОЛУОТЖИМАНИЯ
НА ОДНОЙ РУКЕ выполните отжимания на пальцах на одной
8
НА ПАЛЬЦАХ руке, но опускайтесь только до середины
РЫЧАЖНЫЕ Выполните отжимания с одной ладонью на
9 ОТЖИМАНИЯ НА баскетбольном мяче, пальцы другой руки
ПАЛЬЦАХ должны быть на полу
выполните отжимания на пальцах с одной рукой
ОТЖИМАНИЯ НА за спиной. (Здесь можно расставить ноги, что бы
10 ПАЛЬЦАХ НА давать меньше нагрузки на рабочую руку: если
ОДНОЙ РУКЕ держать ноги вместе сильнее будут работать
плечи, а не пальцы.)
63
Как прогрессировать.
Хорошая идея для упражнений с собственным весом - переходить на более сложное

упражнение, как только вы достигли заданного целевого количества повторений (10 повторений,
20 повторений, и так далее). С отжиманиями на пальцах вам не нужно этого делать. Отжимания
слишком сложны для таких мелких суставов пальцев. Вместо этого:
• Выполняйте примерно пять повторений на каждой тренировке
• Работайте постепенно, пока не найдете упражнение средней трудности.
• Когда упражнение становится достаточно лёгким, начинайте экспериментировать с
более сложными шагами.
• Никогда не занимайтесь до отказа в этом упражнении. Все время сохраняйте
контроль.
• Держите постоянный темп во время отжиманий, никогда не делайте взрывные
движения. Избегайте «отжиманий с хлопком» при отжиманиях на пальцах.
• Как только вы легко сможете выполнить отжимания на пальцах одной рукой, вы
можете попробовать вариации с использованием меньшего количества пальцев, или
исследовать стойку на руках.
После того, как отжимания на пальцах на одной руке стали для вас детской игрой, у вас
есть возможность перейти к стойке на руках и пальцы поддерживать весь вес тела. Можно
применять только опытным спортсменам, вроде Justin P!
64
Гаси свет!
Отжимания на пальцах обычно рассматриваются как на «трюк», а не как на настоящее

силовое упражнение. Это совершенно неправильно. Если всё делать правильно, отжимания на
пальцах являются самым безопасным, самым эффективным способом укрепления мышц-
разгибателей на верхней части предплечья. Для спортсменов, серьёзно развивающих силу мышц-
сгибателей, отжимания на пальцах являются бесценными. Они балансируют мощь ваших рук,
помогают избежать травм, и отлично развивают силу пальцев и предплечий.
Если вы серьёзно тренируете силу хвата, воспринимайте отжимания на пальцах серьёзно, и
относитесь к ним, как и к другим упражнениям со своим весом. Хорошо разминаетесь, начинайте
не торопясь, с упрощенных версий движения, упорно тренируйтесь, соблюдая строгую технику, и
переходите на более тяжёлые варианты с течением времени.
65
6: Предплечья Как Оружие
Сила Рук:
Рук:
Итога И Задачи
Задачи
Последние четыре главы, посвящённые тренировке хвата, пальцев и предплечий, были
довольно насыщенные и комплексные. Если вы планируете тренировать предплечья в текущем
тренировочном комплексе, сейчас самое время обобщить всё то, что я говорил до этого:
• Чтобы увеличить силу кисти и предплечья, вам нужно всего лишь два основных
упражнения: висы и отжимания на пальцах.
• Висы это просто висы на турнике. Но только они действительно дают нагрузку на
пальцы. Также вы можете изменить направление нагрузки. Вы можете использовать веревку,
но полотенце является более универсальным хватостроителем.
• Хорошая идея - тренировать предплечья после мышц верхней части тела, когда
предплечья уже разогреты.
• Начните тренировку с отжиманий на пальцах, но не забывайте про разогрев (см. стр.
61).
• Для отжиманий на пальцах, используйте не более двух или трех подходов и
небольшое количество повторений. Два подхода по пять отлично.
• Увеличивайте нагрузку в отжиманиях на пальцах постепенно (см. стр. 62), не доходите
до отказа, переходите к более трудным вариантам, если текущий вариант стал очень лёгким.
• Хорошая идея - тренировать хват после отжиманий на пальцах. (Никогда не
тренируйте хват до подвесных упражнений, таких как подтягивания или подъём ног в висе).
• Тренируйте хват жестко, но не переусердствуйте с количеством подходов. Это будет
утомлять ваши руки, но быстрее они от этого не вырастут. Все, что больше чем четыре
подхода висов (на каждую руку), является излишеством.
• Отдыхайте столько, сколько нужно между подходами. Не спешите, но и не щелкайте
клювом, пока предплечья не остынут.
• Время, которое вы висите, прежде чем перейти к более сложным шагам, может
различаться, но если вы висите более минуты за подход, то это будет тренировка
выносливости, а не силы.
• Ваши руки получают большую нагрузку при тренировке верха тела, поэтому следует
избегать чрезмерного нагрузки на руки. Раз в неделю будет достаточно. Два раза в неделю
лучше. Три раза, если (и только если) вы машина по восстановлению.
66
Все силачи старой школы знали, что фокусы для демонстрации

силы хвата можно освоить быстро, но гигантские предплечья не
могут быть построены в течение ночи.
Вы достигнете своего генетического предела через много боли,
совершенствуясь последовательно и продумано!
Примеры программ
Если вы примените приведённые выше советы, вы сможете составлять собственные

программы тренировки предплечий, которые будут вполне рабочими, потому что быть своим
собственным тренером так же важно для независимой подготовки, как и возможность
тренироваться без тренажёрного зала.
Но для тех из вас, кто хочет начать прямо сейчас, следующая программа тренировки
представляет собой хороший старт. Хорошо разомнитесь, сосредоточьтесь на висах (но сделайте
отжимания на пальцах для баланса) и прогрессируйте. Это тренировка предплечий в тюремном
стиле.
Все будет хорошо, я сказал.
ПРИМЕРНАЯ ТРЕНИРОВКА
Примерная тренировка предплечий своим весом может выглядеть так:
Следует после тренировки верха тела
разминка суставов вращениями - 1 минута
1. ОРЛИНЫЕ КОГТИ: 1 ПОДХОД: 10 ПОВТОРЕНИЙ. Потрясите руками
2 ПОДХОД: 10 ПОВТОРЕНИЙ. Потрясите руками
2. ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ: 1 ПОДХОД: 5-10 ПОВТОРЕНИЙ (разогрев)
2 ПОДХОД: 5 ПОВТОРЕНИЙ (рабочий подход)
3 ПОДХОД: 5 ПОВТОРЕНИЙ (рабочий подход)
3. УПРАЖНЕНИЕ НА ВИС: 1 ПОДХОД: 25 СЕКУНД (разогрев)
2 ПОДХОД: 1 МИНУТА МАКСИМУМ (рабочий подход)
• Помните, что разминочные подходы должны быть лёгкими по сравнению с упражнениями в

рабочих подходах.
• Этот шаблон может быть адаптирован почти к любому уровню подготовки - если вы сильнее,
то просто используйте пропорционально более тяжёлые упражнения.
67
«Стальная перчатка» заключённых
Я знаю, что многие мастера хвата на свободе предпочитают тренировать руки используя
отягощения. Многие из этих парней говорили мне, что гимнастические методы работы над руками
слишком «лёгкие», чтобы быть достойными их тренировки. Они спрашивали - насколько тяжёло
можно нагрузить руки, используя собственный вес?
Эй, если вы хотите тренировать руки весами, это прекрасно. Я не отрицаю этот метод. Многие
ребята просто любят чувствовать сталь, я их полностью понимаю. Но когда кто-то говорит мне, что
собственный вес для работы на руки это слишком легко...я спорю с ними на деньги.
Я собираюсь поделиться этой программой с вами. Я называю её “Стальные рукавицы
заключённых”, и она состоит из четырёх - да, только четырёх - упражнений. Если вы читали
последние несколько глав, и вы всё ещё думаете, что работа с собственным весом для рук слишком
“лёкая”, попробуйте выполнить следующие подвиги. Они должны быть выполнены
последовательно, с отдыхом между подходами не более пяти минут.
1. Вис на трёх полотенцах: по 60 секунд на каждую руку

Перебросьте три (довольно толстых), полотенца для рук через турник. Они должны быть одно
поверх другого. Обхватите руками полотенца так высоко, как сможете. (Вы обхватите эквивалент
шести полотенец, так как три полотенца будут в два ряда. Вряд ли ваши пальцы сойдутся на них.) С
силой сожмите пальцы, и висите, просто висите на одной руке. Держите свой вес в течение 60
секунд. Затем смените руку и повторите.
2. Подтягивания на указательных пальцах: 10 повторений
Выполните десять полных повторений, вися только на двух указательных пальцах. (Вы можете
висеть на турнике, но вы также можете использовать кольца или специальные ремни/обручи, если
перекладина слишком толста для пальцев.)
3. Одноручные отжимания на пальцах: 5 повторений
Ложитесь на пол, и выполняйте пять глубоких отжиманий на одной руке на пальцах. Ладони
не должны касаться пола. Ноги могут быть растопыренными друг от друга. Повторите на другой
руке.
4. Смена хвата: 10 повторов на каждую руку
Повисните на турнике на одной руке. Используйте хват сверху. Прыжок и смена хвата в
воздухе, опять висите на турнике на той же руке, но с другим хватом. Пауза в низу, прыжок и опять
смена хвата. Выполните десять разворотов, а затем повторите с другой рукой.
Звучит круто? Ну да, вис на полотенце это убийство, но я обещаю вам, в этом нет ничего
невозможного. Силач Сандов мог подтягиваться одной рукой на любом пальце, включая мизинец и
большой! Он также был поклонником взрывных тренировок хвата и мог «прыгать» вверх по
приставной лестнице с использованием только одной руки, прыгая и хватаясь. Многие мастера
боевых искусств понимают ценность тренировок со своим весом и делают отжимания только на
двух указательных пальцах и больших пальцах. Таким образом, вызов выше отнюдь не является
элитной тренировкой.
Несмотря на это, большинство мужчин - очень сильных мужчин - которые тренируют руки
весами, просто подыхают от этого. Они получают шок на всю жизнь. Они думают, что их руки и
пальцы являются мощными, от тренировок и работы с пружинными эспандерами, но они
обнаруживают, что даже простое упражнение с собственным весом оказывается слишком трудным.
68
Коротко:
Сверхзадача «Стальной рукавицы» заключённых
1. Вис на одной руке на трёх полотенцах: по 60 секунд на каждую руку.

2. Подтягивания на указательных пальцах: 10 повторений.
3. Отжимания на пальцах на одной руке: 5 повторений на каждую руку.
4. Смена хвата: 10 повторов на каждую руку.
Если вы попытались выполнить эту сверхзадачу и выполнили её, я склоняюсь перед вами. Вы
Мастер-Джедай гимнастики. Если хотите, идите и тренируйте руки, поднимая отягощения.
Тренируйтесь с истинными легендами хвата, такими как Адам Т. Glass, Джон Брукфилд, или
Самуэльсон.
Но если вы не смогли выполнить Стальную рукавицу, я не хочу слышать о том, что тренировка
с собственным весом – это легко. Вы всё ещё можете получить многое от простых упражнений.
Гаси свет!
Самый явный признак большой силы - мощные руки. Руки способные гнуть метал и вырывать
корни из земли намного страшнее, чем большие бицепсы и широкие плечи. Сильные руки полезны
и впечатляющи, но, на мой взгляд, современные методы их тренировки пустая трата времени.
Если вы действительно хотите предплечья настолько мощные, насколько они большие,
забудьте современные методы и идите в старую школу тренировок со своим весом. Лучшее
упражнение по усилению верхней части предплечья (плечелучевой и плечевой мышцы) вовсе не
подъём на бицепс «молотком» или хватом сверху. Эти упражнения являются лёгкими по сравнению
со старыми добрыми подтягиваниями, которые тренируют предплечья и локти под всеми
возможными углами.
Что касается ваших предплечий, забудьте тяжести (и любое другое оборудование), если вы
хотите достигнуть максимальных результатов. Следуйте примеру природы - тысячи лет
продвинутые спортсмены и воины тренируют предплечья висами. Висы на турнике –
феноменальное базовое упражнение, которое можно сочетать с висами на вертикальных
предметах - верёвке или полотенце. Это даст силу большому пальцу, которую турник дать не
может.
Толстые предплечья
излучают мощность.
Вы бы не хотели быть
задушенными этим чуваком.
69
Можно выбрать группу парней, для которых тренировка их суставов, хвата и предплечий
более чем важна. Для них это как религия, как отжимания для многих других тренирующихся зеков.
Они долго висят на дверях их камер на одном или двух пальцах пока их тело не сведёт судорогой,
они делают отжимания на пальцах, пока их пальцы не станут похожими на стальные прутья.
Многие из них тренируются в течение дня, каждый день до отбоя, пока их руки, покрытые
мозолями, не станут скользкими от крови. Вы можете распознать представителей этой редкой
породы мгновенно. Их гигантские татуированные предплечья выглядят кибернетическими
имплантатами, бугристые от мощных мышц, украшеных толстыми венами.
Эти ребята - экстремалы, и вероятно это одна из причин, по которой они попали в тюрьму. Я
не предлагаю вам тренироваться так же, как они. Но если вы просто добавите в вашу программу
тренировок немного работы, описанной в этой главе, ваши предплечья «Попая» не будут влезать в
рукава рубашки через полгода.
70
7: Тренировка Боковых Цепей.
Захват Флага
Сейчас похоже, все хотят тренировать «косые». Эти, похожие на канаты, мышцы, которые
тянутся вверх по сторонам живота, являются предметом вожделения, по крайней мере, если вы
вращаетесь в фитнес-медиа-пространстве. Невозможно взять журнал или книгу, не увидев
рекламный ролик какого-нибудь гаджета для пресса, и не быть атакованным прямо в мозг
термином - «косые». Это уже своего рода мода на тренировку пресса ... как торт просто не будет
полным без глазури, так тренировка пресса не будет полной, пока вы не тренируете косые мышцы
живота.
Я считаю, что чрезмерный акцент на изолированном развитии такой незначительной части
тела по эстетическим причинам, довольно бестолков. Это напоминает нам о нарциссизме нашего
вида, плюс нашей удивительной способности тратить своё драгоценное время и энергию на всякую
ерунду. И если идея сама по себе не плоха, то испробовав современные методы тренировки косых
мышц живота, вы либо их забросите, либо приставите к голове пистолет. Большая часть методов,
применяемых тренерами, состоит из сгибаний в сторону, сгибаний со скручиваниями, сгибаний на
тренажёре и тому подобной ерунды.
Эти популярные методы ошибочны и неэффективны. Они ошибочны, потому что пытаются
тренировать небольшие мышцы изолирующим движением, хотя эти мышцы развивались, чтобы
функционировать в качестве связующего звена в большой цепи. Они неэффективны, поскольку
движения, такие как сгибания - не силовые упражнения, а упражнения с низким сопротивлением
на растяжку. Когда вы их выполняете, вам кажется, что вы работаете, но на самом деле результат
нулевой (Напрягайте свои бёдра в трёх подходах по двадцать повторений три раза в неделю. Станут
ли они больше? Нет. А сильнее? Тоже нет. Работу вы чувствовать будете, но ваши бёдра не будут
меняться, пока вы не начнёте приседать).
Если вы действительно хотите укрепить и закалить ваши косые мышц, вы должны работать
по тем же четырём проверенным принципам, которые вы используете для эффективной
тренировки любой группы мышц. Вам нужно:
•Использовать свой вес как сопротивление
•Применять техники, заставляющие тело работать как одно целое
•Работать тяжело
•Постепенно двигаться к более тяжёлым методикам
Используйте это в качестве основы вашей философии силовых тренировок, и вы получите

отличный результат, независимо от того, какие группы мышц вы хотите тренировать. Не бойтесь
стать сильнее!
71
Современные мифы о косых живота
Это предупреждение - не бойтесь стать сильнее – не так уж глупо, как может показаться.
Верите или нет, в спортивных залах по всему миру есть парни и девушки, которые до смерти боятся
тренировок косых мышц живота, опасаясь, что их талия станет шире, ухудшится их «V форма» и
испортится симметрия их телосложения. На это у меня один ответ – де..мо собачье!
Только две вещи, раздувают вашу талию и дают вам короткие «ручки любви». Одна из них -
избыток жира в организме. Другой - стероиды и злоупотребление гормоном роста, которые
заставляют все мышцы накапливать воду и увеличивают размер внутренних органов.
Функциональная тренировка силы влияет на размер талии только одним образом - вы теряете жир
и становитесь стройнее.
Косые мышцы живота небольшие и плотные, и естественно тренировка с максимальным
отягощением, заставит их стать мощными и скульптурными, но не сильно их увеличит. Только
посмотрите на элиту мастеров боевых искусств и гимнастов. Эти мужчины и женщины нуждаются в
невероятно мощных косых мышцах живота для своих дисциплин, но посмотрите на их талии, и вы
увидите, что они тонкие, плотные и жёсткие, как железо
Современные тренажёрные крысы могут извлечь урок из опыта этих спортсменов. Если вам
промыли мозги, внушив необходимость бессмысленных лёгких упражнений для косых мышц
живота, не паникуйте. В этой главе я собираюсь показать вам, как получить талию, как у Брюса Ли;
не требующих сгибаний, эспандеров, тренажёров или модных гаджетов.
А нужна ли тренировка косых мышц живота?
Прежде чем мы начнем, полезно задать простой вопрос: действительно ли вам нужна
отдельная тренировка косых мышц живота?
Если вы читаете статьи по тренировке пресса в современных журналах, то, скорее всего,
ответите «да». Но подождите. Придержите лошадей. Не забывайте, что все мышцы средней части
работают вместе, как большой, мышечный пояс. Когда одна из этих мышц работает, задействуются
и остальные - даже если только изометрически. Эта анатомическая реальность относится и к косым
мышцам живота. Ваши косые мышцы живота работают, когда вы делаете мосты, и когда вы
приседаете, и чем тяжелее вы работаете над этими упражнениями, тем тяжелее работают косые,
чтобы не отставать.
Этот эффект усиливается, если вы выполняете специальные упражнения на пресс – в
особенности подъёмы ног. Если плотный, мощный живот - то, что вы ищете, строгие подъёмы ног в
висе обеспечат необходимую для этого нагрузку. Помимо того, что подъёмы ног хорошо тренируют
переднюю цепь, косые получат большую нагрузку от удержания бёдер. В “Тренировке
Заключённых” также описаны подъёмы ног с скручиванием, в качестве дополнительного
упражнения для спортсменов, которые хотят подъёмами ног воздействовать на косые мышцы
живота.
В действительности, если вы выполняете тяжёлые подъёмы ног и делаете остальные
движения Большой Шестёрки, подробно описанные в «Тренировке Заключённых», вы не должны
чувствовать необходимость в дополнительной нагрузке для косых. Правда в том, что они уже
задействованы в том, что вы делаете.
Тем не менее, всегда найдутся атлеты, которым для их спортивной специализации нужна
дополнительная тренировка косых. Боковые мышцы (в том числе косые мышцы живота) тянут
грудную клетку и таз друг к другу, поэтому оптимальные косые мышцы имеют важное значение для
72
любого вида спорта, который включает удары ногами или подъёмы ног в стороны. Акробаты,
фигуристы и танцоры - вот примеры спортсменов, которым нужны сильные косые. Помимо этого
некоторым хардкорным гимнастам, тренирующимся со своим весом, освоения подъёмов ног
просто не хватает, им нужно освоить всё. Эти парни также хотят знать, как в действительности
работают их косые мышцы живота.
Кроме того, движения, которым я буду учить в этой главе, очень круты... как холод льда. Они
производят огромное впечатление, их выполнением можно хвастаться перед другими. Многие
спортсмены хотят поэкспериментировать с тренировкой косых по этим причинам.
Почему нет? Ведь вы же заплатили?
Величайшее движение для боковой цепи: флаг
Мосты работают над задней частью тела: бедрами, ягодицами, мышцами спины, трапециями
- задней цепью. Подъёмы ног работают над передней частью вашего тела: прессом, тазом,
глубокими мышцами бедра - передней цепью. Если вы ищете упражнение для работы над боками -
боковой цепью тела - вам нужен только флаг.
Есть много вариантов флага, но самые трудные версии включают удержание прямого тела на
вертикальном основании. В этой позиции вы выглядите, как флаг развевающийся на ветру, вот
откуда взялось самое распространенное название упражнения. (Хотя вы должны знать, что термин
«флаг» не является универсальным. Некоторые называют его боковой или горизонтальный рычаг.
Атлет, научивший меня этому движению, называл его боковая планка, другие названия я узнал
лишь много лет спустя.)
Флаг прекрасный пример упражнения для всего тела. Удержание этой позиции тренирует всю
боковую цепь, не только косые мышцы живота, но и широчайшие, зубчатые, межрёберные и
отводящие мышцы бедра. Позвоночник и мышцы туловища должны быть стальными, чтобы
безопасно зафиксировать всё на месте. Поскольку нижняя нога удерживается против силы тяжести,
приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра также тренируются в этом удержании. Флаг
также тяжело тренирует верх тела, потому что спортсмен должен висеть на базе, держась руками.
Конечно, после флага талия может болеть несколько дней, но каждый мускул вашего тела должен
быть сильным, если вы надеетесь удержать флаг.
Насколько сильны твои боковые цепи, сынок?

73
ТРЕНИРОВКА БОКОВОЙ ЦЕПИ РАЗНЫМИ ТЕХНИКАМИ ФЛАГА
Sternocleidomastoid muscles
Широчайшие мышцы спины (крылья)
Serratus anterior muscles
межреберные мышцы
Внешние косые*
Hip abductors
Тензоры (сторона бедра)
Внутренний комплекс бедра: Adductor group
Pectineus, Gracilis, Sartiorius
* Многих спортсменов смущает разница между внешними косыми мышцами живота и внутренними косыми
мышцами живота. Говоря простыми словами, внешний слой косых мышц живота тянет или удерживать туловище
в сторону, как во флаге. Внутренний слой вращает тело, как в скручивающих движений. Флаг является лучшим
упражнением для укрепления внешних косых мышц живота. Если вы объедините эту технику с безопасными
вращениями со своим весом - как те, которые я покажу вам, в главе 17, вы получите идеальную общую тренировку
косых мышц живота.
В современной гимнастике нет флага, т.к. в ней нет вертикальных снарядов, а только
горизонтальные (пол, конь, брусья и кольца, а не вертикальные шесты). Флаг древнее упражнение
и по-прежнему существует в дисциплинах, где есть вертикальные основания в качестве снаряда;
индийская подготовка на столбе (mallakhamb), китайские упражнения на шесте и акробатика на
цирковом канате - примеры того, где учат флаг. Я узнал, как делать флаг в тюрьме. В тюряге много
рельс, балок и решеток. (Mallakhamb родился в Maharastra (Индия) в 12 веке, как форма подготовки
борцов. Это старое искусство было почти утрачено на протяжении веков. Но сейчас оно
возрождается и становится все более популярным. Слово «Malla» означает борец, а «Khamb»
переводится как столб/жердь. Спортивный снаряд - деревянный столб из тика, диаметром 55 см. в
основании и 35 на вершине. На нём-то индусы и демонстрируют чудеса ловкости и выносливости.)
74
Разнообразие форм тренировок боковых цепей. С левого верха: партнёры в

художественной гимнастике, акробатика на канате; традиционное обучение mallakhamb
и цирковой трюкач. (Это великий Рой Роджерс поддерживает пару приятелей.)
Неважно где или когда вы будете учиться выполнять флаг, один факт остается неизменным -
это невероятный подвиг силы. Необходимо относиться к нему с уважением. Если вы не подойдёте к
нему постепенно, у вас не будет надежды освоить его должным образом.
75
Два вида флага
Существуют две основные вариации флага. Одна из них называется флаг обхватом, другую
называют жимовой флаг. Во флаге обхватом, вы, обхватив руками вертикальное основание,
прижимаете его к груди, отсюда и название. В жимовом флаге, нужно отжаться от вертикального
основания выпрямив руки.
Al Kavadlo демонстрирует классический

флаг обхватом.Тело идеально ровное. Как
обычно, сила Ала делает тяжёлое
удержание легким.
Василий выполняет идеальный

жимовой флаг. На этом снимке вы
действительно можете увидеть, как
напряжена практически каждая мышца в
жимовом флаге. Посмотрите на
феноменальное развитие спины!
Я собираюсь показать вам серию прогрессий, которая поможет изучить, оба варианта. Флаг
обхватом более легкая версия из-за меньшего рычага. Это делает флаг обхватом легче и более
быстрым в освоении, но, в конечном счете, жимовой флаг дает бОльшие преимущества в развитии
боковой цепи и общей силы тела.
Из-за разной сложности этих флагов, я советую своим ученикам начать изучать флаг с
прогрессий флага обхватом, прежде чем они пытаются сделать жимовой флаг. Это правило
особенно актуально для спортсменов, которые не отрабатывают удержания всего тела (например
планка или «крокодил»). Если освоить сначала флаг обхватом, это не только позволит укрепить
тело, но и радикально снизит вероятность травм, и позволит быстрее научиться делать жимовой
флаг, если захотите попытаться.
76
Гаси свет!
Настоящая сила рождается при использовании тела как единого целого; и быстрый рост
мышечной массы достигается путём использования лучших силовых упражнений. Поэтому
современные методы подготовки боковых сторон талии отправляются на свалку. Современные
упражнения направлены на максимально возможную изоляцию косых мышц.
Ошибка.
Вы хотите, мощную, рельефную талию, как у классических статуй? Эти статуи были вырезаны
за тысячелетия до того, как какой-то болван придумал боковые скручивания. Вы знаете мой лозунг.
Игнорировать современные методы. Найдите вертикальное основание и делайте флаг. Выполняя
скручивания, вы можете чувствовать жжение где-то в вашей талии. Но после флагов вы сможете
почувствовать все боковые мышцы тела - шеи, широчайшие, косые мышцы живота, приводящие
бедра - как никогда до этого. Вы будете знать, что эти мышцы и сухожилия в настоящее время
стимулируется, укрепляется, и подтягиваются. У них нет выбора!
Если вы хотите развить мышцы боковой цепи до предела, вам придется изучить жимовой
флаг. Но, как обычно в силовых тренировках, прежде чем бежать, нужно научиться ходить. В
первую очередь освойте флаг обхватом. Я покажу вам, как это сделать в следующей главе.
77
78
8: Флаг Обхватом.
За Восемь Лёгких Шагов.

В серьёзной подготовке боковых цепей тела, особенно в области талии, нет ничего нового.
Посмотрите на статуи древнегреческих или римских героев, и вы увидите, что у всех были
впечатляющие резные косые и боковые мышцы пресса. Эти статуи были скопированы со
спортсменов и воинов - тех мужчин, которым необходимы мощные боковые цепи, для метания
диска и копья. Они изначально были оружием на поле боя. Атлетизм и боевая мощь для древних
были одним и тем же. Крошечные, недоразвитые талии были противоположностью того, чем
восхищались греки. Если у вас не было сильных косых мышц живота, вы просто не были мужчиной.
Писатели часто говорят о «Греческом идеале» телосложения - с широкими плечами и тонкой
талией - но концепция миниатюрной талии у мужчин никогда не была западной идеей. Это пошло
от древнеегипетского искусства, но только потому, что у египтян их фараоны и боги не были
воинами или спортсменами. Они были правителями. Они не запятнали себя чем-то вроде реальных
боевых действий. Им не нужна сильная талия.
Сильные боковые мышцы торса имеют решающее значение не только для воинов. Trunks
которые мускулисты и сильны по всей окружности, важны для высокого уровня реалдьной силы.
Глядя на некоторых мужиков в тренажёрном зале, думаешь, что они невероятно сильны, потому
что они поднимают огромные веса, но если попросить их помочь передвинуть что-нибудь дома, то
холодильник или телевизор могут стать проблемой, хотя они весят меньше. Почему? Потому что
веса в зале, на тренажёрах или штанге симметричны, сбалансированы. Реальные объекты в жизни,
такие как стол или человек невозможно ухватить «равномерно». Одна сторона всегда
перевешивает другую, часто случайным образом. У бугая из тренажёрки сильные передние и
задние мышцы, но мышцы боковых цепей - его слабое звено.
Силачи старого времени понимали это очень хорошо. Они не уклонялись от тренировок мышц
по бокам торса, как современные лифтёры. Они применяли боковые жимы и становые тяги одной
рукой, движения, которые строят невероятно мощные боковые цепи. Более ста лет назад,
легендарный Артур Саксон выжал боковым жимом 370 фунтов по официальным источникам, хотя
говорят, что он выжимал и 385. Только представьте, насколько сильными были его бёдра и бока! В
современном мире вам повезёт, если вы сможете найти атлета, который выжмет половину этого
веса! Одно можно сказать точно - Саксону не нужна была помощь при переезде.
Сильные боковые цепи также имеют важное значение для выполнения упражнений со своим
весом. Посмотрите на акробата, выполняющего трюки, или понаблюдайте за гимнастом на коне.
Всякий раз, когда ноги двигаются, или удерживаются, все мышцы бёдер и талии работают. Из-за
длины и веса ноги, это означает, что сильные мышцы боковых цепей имеют важное значение.
Если вы хотите достичь высокого уровня силы и контроля при работе с собственным весом, я
могу показать вам, как это сделать. Тренировка начинается с флага обхватом.
79
Артур Саксон демонстрирует первый этап

бокового жима.
Великий профессор Paulinetti выполняет планк на

одной руке. Только человек со боками из стали когда-
либо сможет совершить подобное.
Где тренироваться?
Перед тем, как начать работать над флагом обхватом, вам нужно найти вертикальное
основание для тренировок. В идеале, вам нужен надёжный, гладкий цилиндр равномерной
толщины. Какой толщины?. По крайней мере, диаметр ладони, хотя на более толстом, как правило,
легче удержаться. Вот несколько идей:
• Столбы фонарей
• Указатели
• Колонны домов
• Тонкие столбы
• Небольшие деревья
• Оборудование спортплощадок (турники и прочее)
Эти объекты вокруг нас - вы просто не замечаете их. Если вы хотите делать хороший флаг, вы
должны думать как трейсер (человек, занимающийся паркуром) и по-новому смотреть на
окружающую архитектуру. Скоро вы заметите, что вокруг полно снарядов для тренировки. По
иронии судьбы, вы вряд ли найдете хорошее основание для флага в тренажёрном зале. Это не так
уж плохо. Вынести свою задницу из тренажёрного зала, это первое, что вы можете сделать, чтобы
поднять свою тренированность на ступеньку выше.
Какое бы вертикальное основание вы ни выбрали, убедитесь, что оно стабильное и
достаточно мощное, чтобы выдержать ваш вес, убедитесь, что оно не качается, а края ровные. Я не
хочу, чтобы вы пострадали. (Видите как я о Вас забочусь? Как-нибудь познакомлю Вас со своей
сестрой…)
80
Концепция тренировки флага обхватом
Прежде чем мы приступим к прогрессии флага обхватом, я хочу представить несколько

тренировочных идей. Они помогут вам более эффективно развиваться.
• Удержание: флаг обхватом это скорее статическое, изометрическое упражнение, чем
динамическое («держать», а не «двигать», как мы говорили в тюрьме). Вы занимаете
указанную позицию и удерживаете ее. Если вы привыкли к гимнастике в движении, помните,
что при изменении темпа требуется другая психология. Удержание короче по времени и
более технично, меньше вероятность ошибки, чем при выполнении большинства упражнений
в движении. Фокусируйте внимание и осознанность.
• Целостная сила: вы можете научиться выполнять флаг как часть тренировочной
программы и это укрепит ваши боковой цепи и повысит вашу способность использовать свое
тело как единое целое. Но результаты придут быстрее, если у вас уже есть подготовка в
упражнениях Большой Шестёрки, которые я описал в «Тренировке Заключённых». Кроме того,
что основные движения улучшат вашу координацию, они увеличат прочность передней и
задней цепей, что даст вам хороший старт для достижения степени мастера флага.
• Пропуск шагов: В это руководство, я включил восемь шагов с прогрессирующей
нагрузкой для флага обхватом. Мне нравится несколько прогрессий, потому что есть место
для маневра. Это также помогает спортсменам визуализировать путь к успеху, что крайне
важно для укрепления уверенности в себе и мотивации. Но помните, что нет ничего
магического в числе восемь. Хорошо поэкспериментировать с каждым шагом и посмотреть,
насколько он полезен, но не каждому спортсмену понадобятся все восемь ступеней. Если вы
можете справиться с шагом легко (удерживая его в течение по крайней мере десяти секунд), и
следующий шаг в ваших силах, то не стесняйтесь, чтобы перейти к следующему шагу. (Это
больше относится к изометрическим удержаниям, таким как флаг, чем к обычным
упражнениям Большой Шестёрки).
81
Несколько полезных правил о том, как вставить программу флага обхватом в текущую
программу тренировок:
Как Прогрессировать
КАК ДОЛГО?
Если вы собираетесь использовать прогрессии нагрузки в удержаниях, таких как флаг
обхватом, то условие перехода может быть разным. Для большинства этапов удержания в 10
секунд достаточно. После того как вы сможете удерживать показанную позицию (идеально)
указанное время, попробуйте следующий шаг.
СКОЛЬКО ПОДХОДОВ?
Когда вы тренируете флаг, держите свою лучшую позицию, пока она не начнёт ухудшаться.
Затем сделайте небольшой перерыв (пару минут) и попробуйте снова. Сделайте это пять или шесть
раз в каждой сессии.
КАК ЧАСТО?
Флаг сильно нагружает мышцы и они могут болеть несколько дней после тренировки.
Тренироваться можно до трёх дней в неделю. Если вы находитесь в отличной форме и хорошо
мотивированны, можете добавить ещё день. Никогда не тренируйтесь, если боль в мышцах от
предыдущей тренировки не прошла, это бессмысленно.
Теперь вы знаете достаточно. Надеюсь, у вас есть некоторые идеи о том, где тренироваться, и
теперь вы знаете, как составлять программу тренировки флага обхватом. Но прежде, чем
прогрессировать через ряд шагов, вам нужно освоить самый основной элемент этого типа флага,
наилучшую технику удержания на снаряде. Об этом в следующий раз
Готовы к тренировке боковой цепи, разработанной Ferrari и построенной Smith & Wesson?
Вперёд.
82
Базовое удержание обхватом
Прежде чем я покажу вам прогрессии, давайте посмотрим на самый основной элемент флага
обхватом – удержание обхватом. Есть четыре основных шага, чтобы сделать это:
1. Подойдите к вашей вертикальной базе (будь то колонка, столб, шест, балка и т.п.). Вытяните
правую руку и разместите шест подмышкой. Это поможет принять начальное положение.
2. Заверните правую руку назад и вокруг базы, сгибая локоть и положив руку твердо на базу.
Указательный палец должен указывать вниз, а остальными пальцами может обхватить базу, если
она подходит по форме для этого. Однако ваша ладонь и пальцы должны быть прочно уперты в
базу.
83
3. Положите левую руку на базу. Она должна быть примерно на уровне бедра, с согнутым
локтем. Очень сильно упритесь в базу, так сильно, как только сможете. Это будет рука, которая
предотвратит ваше падение, поэтому она должна быть жесткой.
4. Примите немного назад, сделав мини-шаг назад и / или сгибаясь в талии. Это должно дать
вам пространство для упора левого локтя на вашей талии, чуть выше левого бедра. На данный
момент, ваше левое предплечье должно быть близко к диагонали. Теперь все готово для взлёта!
То, что вы делаете - это базовое удержание обхватом, в котором вы будете нуждаться при
выполнении всех последующих шагов. (Для удержания обхватом на противоположной стороне,
просто замените «левый» на «правый» и так далее). Со временем вы увидите, что эти четыре
отдельных движения стали одним плавным движением. По мере прогресса, вы найдёте что ваша
техника немного отличается от того, что я выложил. Различные штрихи - это нормально.
84
ШАГ 1:
ВИС В ОБХВАТЕ
Обзор
Подойдите к вашей вертикальной базе, и сделайте базовое удержание обхватом (стр. 82-83).
Обхватите базу так сильно, как только можете. Как только вы чувствуете, что для этого достаточно
напряжения, медленно поднимите ноги от пола по одной на первый раз. Пока не пытайтесь
поднять ноги в стороны. Расслабьте нижнюю часть тела, и пусть ваши ноги свисают прямо вниз,
согнув колени. Цель этого шага - помочь спортсмену получить достаточно сил и уверенности, чтобы
поддерживать полный вес тела в висе в обхвате.
Советы
Поднимите ноги от земли, согнув ноги в коленях и подняв ноги немного сзади вас, а не за счет
подъёма коленей. Это первый шаг предназначен для тренировки верха тела, а не пресса.
*** Цель этого шага - помочь спортсмену получить достаточно сил и уверенности, чтобы
поддерживать полный вес тела в висе в обхвате. ***
85
ШАГ 2:
КОСОЙ РАЗДЕЛЬНЫЙ ОБХВАТ

Обзор
Подойдите к вашей вертикальной базе, и начните основное удержание обхватом (стр. 82-83).
Ваш локоть должен быть надёжно уперт в пояс выше бедра. Это положение локтя будет
подталкивать ваши бедра немного в стороны. Теперь рывком поднимаетесь в сторону, сгибаете
колено правой ноги и поднимаете его как можно выше. Одновременно вытяните носки.
Постарайтесь выровнять тело, так, чтобы туловище и голени образовали косую линию.
Удерживайте положение, дышите свободно.
Советы
Поддержание вашей верхней ноги прижатой к животу делает выравнивание ваше тело по
диагонали проще, но некоторые считают, что тело всё ещё отвисает. Это полностью из-за слабости в
боковой цепи у большинства людей – большинство людей, даже спортсмены, не используются
ногами для проверки силы их боковых цепей. Продолжайте пробовать.
*** Постарайтесь выровнять тело, так, чтобы туловище и голени образовали косую
линию. Удерживайте положение, дышите свободно. ***
86
ШАГ 3:
КОСОЙ ОБХВАТ СОГНУВШИСЬ

Обзор
Теперь сделайте косой раздельный обхват (шаг 2). Сразу прижмите вашу правую ногу как можно
ближе к корпусу, теперь подтяните левую ногу так, что бы обе ноги были вместе. Обе ноги должны
теперь быть полусогнутыми, а ваш корпус, бедра и голени должны сформировать диагональную
линию. Удерживайте положение, дышите свободно.
Советы
Если вы тренировали косой раздельный обхват, этот маневр не окажет слишком большой
нагрузки на поясницу. Но это важная ступенька на пути к горизонтальному обхвату согнувшись.
Если вам трудно поднять колени, небольшая тренировка подъёмов коленей (см. «Тренировку
Заключённого») поможет вам овладеть этим.
*** Обе ноги должны теперь быть полусогнутыми, а ваш корпус, бедра и голени должны
сформировать диагональную линию. Удерживайте положение, дышите свободно. ***
87
ШАГ 4:
КОСОЙ ОБХВАТ
Обзор
Теперь сделайте косой обхват согнувшись (шаг 3). Когда вы примете положение, удерживая
туловище по диагонали, выпрямите обе ноги пока они не станут идеально прямыми. Туловище и
прямые ноги должны сформировать диагональную линию. Удерживайте положение, дышите
свободно. Это хороший шаг на пути к флагу обхватом, потому что менее напряжённое
диагональное положение часто может быть применено спортсменами, которые еще не в силах
провести полный флаг обхватом с горизонтальным положением тела.
Советы
Это ключевой шаг и его вы не должны пропустить. Если диагональные обхваты слишком
жесткие, чтобы держать их, то, во-первых, подходите к ним постепенно, начинайте удержания с
десяти секунд, обе ноги согнуты, и выпрямите их, как вы становитесь сильнее.
*** Туловище и прямые ноги должны сформировать диагональную линию. Удерживайте

положение, дышите свободно. ***
88
ШАГ 5:
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ОБХВАТ СОГНУВШИСЬ

Обзор
Из этого положения рывком поднимите себя вверх на нижнем предплечье, одновременно поднося
колени к животу (сгруппируйтесь). На данный момент, туловище и голени должны сформировать
горизонтальную линию. Удерживайте положение, дышите свободно. Этот шаг представляет собой
большое достижение, впервые спортсмен занимает горизонтальное положение обхватом. Мы уже
рядом!
Советы
Это очень важный шаг для обучения правильному положению верхней части тела,
необходимому для сложных горизонтальных удержаний. До сих пор в этой серии предплечье
вашей низшей руки действовало как рычаг. На этом этапе, вы увидите, что это больше похоже на
угловую стойку в сторону вашей талии. Верхнее предплечье должно быть в плоскости базы, с силой
удерживать ваш вес.
На данный момент, туловище и голени должны сформировать горизонтальную линию.

89
ШАГ 6:
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ РАЗДЕЛЬНЫЙ ОБХВАТ

Обзор
Начинайте удержание, выполнив горизонтальный обхват согнувшись (шаг 5). Держите колено
верхней ноги согнутым. Одновременно вытяните носки. Выровняйте тело так, что бы торс и ноги
образовали горизонтальную линию. Удерживайте положение, дышите свободно.
Советы
Теперь, когда спортсмен может выполнять горизонтальные обхваты в согнутом положении ,
все, что осталось для полного флага обхватом это выпрямить обе ноги. Шаги 6 и 7 представляют
собой наиболее постепенный способ сделать это. Во многих случаях, после горизонтального
раздельного обхвата, спортсмен довольно быстро может перейти на мастер-шаг. Большая часть
основной работы уже проделана.
Держите колено верхней ноги согнутым. Одновременно вытяните носки. Выровняйте

тело так, что бы торс и ноги образовали горизонтальную линию. Удерживайте положение,
дышите свободно.
90
ШАГ 7:
ФЛАГ ОБХВАТОМ С СОГНУТЫМИ НОГАМИ

Обзор
Теперь сделайте горизонтальный раздельный обхват (шаг 6). Как только ваша позиция
зафиксируется, медленно, чуть-чуть, согните ноги в коленях и бедрах. Одновременно выпрямите
правую ногу. На данный момент, ноги должны быть выпрямлены примерно на ¾, или меньше.
Несмотря на изгиб, линия тела (туловище и ноги) должна оставаться полностью горизонтальной.
Советы
Выпрямление ноги выносит массу в сторону от вашей центральной точки, повышается
уровень сложности движения, который делает этот вид удержания очень полезным. Также реально
легко регулировать интенсивность этого удержания. Увеличение изгиба в ногах делает рычаги
проще, выпрямление ног делает упражнение более жестким.
Как только ваша позиция зафиксируется, медленно чуть-чуть согните ноги в коленях и
бедрах. Одновременно выпрямите правую ногу. На данный момент, ноги должны быть
выпрямлены примерно на ¾, или меньше
91
МАСТЕР-ШАГ.
ФЛАГ ОБХВАТОМ
Обзор
Теперь выполняйте горизонтальный обхват согнувшись (шаг 5). Как только ваша позиция
фиксируется, плавно выпрямите ноги. На данный момент, туловище и ноги должны стать
совершенно прямой горизонтальной линией без провисания. Удерживайте положение, дышите
свободно.
Советы
Во время полного флага обхватом, ваш кишечник должны быть обращен вбок, а не вверх.
Если ваш желудок оказывается выше, это означает, что ваши боковые цепи являются слабыми, и
мышцы пресса (передней цепи) пытаются эту слабость компенсировать. Остановитесь в
правильном положении. Как только вы комфортно почувствуете себя в этом удержании, вы
найдете, что вам не нужно, сгибать ноги, что бы принять нужное положение, вы сможете начать с
прямыми ногами, и медленно поднять их, используя только силу боковых цепей.
*** Как только ваша позиция фиксируется, плавно выпрямите ноги. На данный момент,
туловище и ноги должны стать совершенно прямой горизонтальной линией без провисания. ***
92
Таблица прогрессии флага обхватом

Вис В Обхвате 10 сек задержки,
ШАГ 1. затем шаг 2
страница 84
Косой раздельный обхват 10 сек задержки,
страница 85.
Косой обхват согнувшись 10 сек задержки,
страница 86
Косой обхват 10 сек задержки,
Горизонтальный обхват
10 сек задержки,
ШАГ 5. согнувшись затем шаг 6
Горизонтальный раздельный
ШАГ 6. обхват затем шаг 7
Флаг обхватом с согнутыми
ШАГ 7. ногами затем шаг 8
Флаг обхватом Максимум силы:
МАСТЕР-ШАГ. удержание до 1 минуты
93
Гаси свет!
ПРОВЕРКА РЕАЛЬНОСТЬЮ: тысячи повторений скручиваний в сторону не принесут пользы вашей

общей силе и внешнему виду. Спортсмен, который сидит на диете из скручиваний и таких же
бесполезных современных ерундовых упражнений, получит шок на всю жизнь, если он попытается
выполнить флаг обхватом, который потребует подлинной силы и спортивных способностей.
Несмотря на это, флаг обхватом будет относительно легко изучить большинству спортсменов, если
они не дураки и обладают не слишком избыточным весом. Начните с освоения хорошего, плотного
удержания обхвата. Затем, перейдите к прогрессии, которую я изложил. Многим из вас не нужно
будет выполнять все восемь шагов - не беда. Некоторые из вас будут экспериментировать и
изобретать собственные прогрессии и передавать их другим, это даже лучше!
Как только вы дойдете до точки, где вы можете выполнять тяжёлый флаг обхватом, вы можете быть
уверены, у вас нет слабых звеньев в боковой цепи. Тренируйте его два или три раза в неделю,
может быть, как часть вашей регулярной тренировки и вы укрепите вашу талию в сто раз быстрее,
чем в ходе ежедневных скручиваний.
Для многих этого будет достаточно. Это прекрасно, вы можете сделать то, чего не может
большинство бодибилдеров. Для тех, кто хочет вступить в ряды элиты, есть еще один вариант -
жимовой флаг. Если у вас есть яйца, я покажу вам, как его выучить.
94
9: Жимовой Флаг.
За Восемь
Не-
Не-Таких-
Таких-Уж-
Уж-Лёгких
Шагов.
Некоторые спортсмены будут удовлетворены своим развитием, если они освоили флаг
обхватом. Другие хотят попытаться выполнить легендарный жимовой флаг.
Эта версия флага - окончательный тест силы боковой цепи. Забудьте ваши боковые
скручивания и вращения с метелкой, этот подвиг находится в другой лиге, брат, - в собственной
лиге. Серьёзные тяжёлоатлеты (те, кто осведомлены о боковых цепи, в отличие от большинства из
них) могут выполнять наклоны в стороны с гантелями или тяги одной рукой с тяжёлыми весами, но
даже эти движения не могут приблизиться к воздействию на боковую цепь жимовым флагом.
Преимущество флага перед подъёмами весов не только в развитии лучшего балансе и
координации, он также намного, ЧЕРТОВСКИ НАМНОГО, безопаснее. Когда вы наклоняетесь в
сторону с тяжёлыми весами, вы открываете ваши диски под давлением и с риском для
позвоночника или травмы бедра. Но с жимовыми флагами все напряжение проводится с прямым
телом, позвоночник выравнивается, так как Мать-Природа назначила.
Что в итоге? Если вы хотите мощные атлетичные боковые цепи, которые сдуют ваших
конкурентов, то вам сюда. Если вы хотите накачать жесткие косые мышцы живота с «детальной»
мускулатурой - не читайте дальше.
Варианты в верхней части
Существуют три базовых положения рук при выполнении жимовых флагов:

1. Вертикальный хват: расположите верхнюю ладонь вокруг базы хватом сверху, а нижнюю
руку хватом сбоку или удерживать сцеплением с пальцами вниз. Это лучше всего сделать с
твердым шестом, но супер-сильный (читай: «цирковой акробат») может проявить такую мощь и на
канате.
2. Горизонтальный хват: хват двух горизонтальных перекладин (одной выше, другой ниже)
хват верхней рукой руки может быть хватом сверху или снизу, но нижней рукой обязательно снизу.
3. Рука-в-руку: Этот вариант иногда используют акробаты. Вместо твердой неодушевленной
базы вы держитесь в руках партнера.
Это всего лишь три основные вариации хвата - помните, что вы можете смешивать и сочетать
их, если оборудование позволяет: верх может быть вертикальным, горизонтальным нижним, и так
далее. В конечном счете, какую форму вы выберете, зависит от вашего личного характера, а также
вашего оборудования. Хорошие варианты для вертикального захвата могут быть указатели, толстые
перила, и даже фонарный столб, если ваши пальцы достаточно сильные (более толстый цилиндр
труднее для захвата). Для горизонтального захвата зал-джунгли или некоторые обезьяньи
перекладины в парке могут быть хорошим вызовом, но посмотрите вокруг, вы можете быть
95
удивлены тем, что вы можете использовать. Обратите внимание на следующие страницы для
некоторых идей.
Для иллюстраций в этой книге используется вертикальный хват, но принципы изучения (а
также прогрессии) могут быть применены к любому типу хвата, какой вам нравится. Какой бы
вариант вы ни предпочли, важно, чтобы вы занимались именно с этой версией, пока вы осваиваете
жимовой флаг.
Жимовой флаг с вертикальным хватом
Al Kavadlo выполняет свой фирменный жимовой флаг с горизонтальным хватом.

96
Классический снимок жимового флага с хватом рука-в-руку. Как и все флаги, версия с
партнером требует большой баланс, плюс возможность крепко держаться верхней рукой,
одновременно упирая нижнюю.
Застрял в городе без спортзала? Это не проблема. Суператлет Danny Kavadlo показывает
нам, что весь Нью-Йорк его спортзал! Он демонстрирует те же основные флаги, но с
различными импровизированные базами. (Смотрите, как он сочетает в себе диагональные хват
с упором ладонью на телефонную будку. Гений).
***Danny Kavadlo выполняет флаг на станции метров в Нью-Йорке.***

97
Al хочет подружится с деревом. Обратите внимание на нестандартный хват.
Нет доступа к городским джунглям? Вы всё

ещё можете импровизировать. Паркурист
Anthony Ruiz (см. ниже) выполняет вариант со
скручиванием на трубе трубопровода. Право,
Danny использует уникальный хват на пеньке. Вы
всегда можете найти что-нибудь, чтобы
тренироваться.
98
Понятие жимового флага.
Флаг обхватом относительно лёгок для начинающих. Это не зависит от силы боковой цепи, это
просто потому, что требования к верху тела у флага обхватом не так велики, как у жимового флага.
Флаг обхватом требует главным образом сил в груди и бицепсах, чтобы поддерживать вес бёдер и
ног, и эти области являются достаточно мощными у большинства спортсменов, чтобы выполнить
работу после небольшой подготовки. Жимовой флаг, однако, требует огромной силы в плечах и
руках для правильного выполнения. В частности, это происходит потому, что рычаг - всё тело, а не
только бёдра и ноги. Но реальная проблема при выполнении жимового флага - это
асимметричный режим. С флагом обхватом, обе руки получают хорошую долю нагрузки, но с
жимовым флагом, нижняя рука вынуждена поддерживать вес, увеличенный рычагом.
Бессмысленно пытаться показать вам, насколько необычная и жесткая нагрузка приходится на
верх тела в этом удержании. Само собой разумеется, если вы не можете держать себя на одной
нижней руке, у вас ничего не получится. Кроме того, если вы не можете повиснуть на одной руке, у
вас ничего не получится. К счастью, вы можете быстро натренировать обе руки. После хорошей
прогрессии отжиманий в стойке на руках у вас будет огромная сила в плечах, а некоторые простые
висы творят чудеса для улучшения хвата. Если вы немного отстаете в этой области, сейчас самое
время, чтобы наверстать упущенное.
Взрыв мозга: трюк вверх-вниз.
Когда я учился делать флаг в Сан-Квентине, я освоил флаг обхватом без затруднений (это не
хвастовство, я заработал свой «полосы», делая множество «планок» на одной руке и стойки на
одной руке, и это сделало мои боковые цепи достаточно сильными). Несмотря на свой успех с
флагом обхватом, жимовой флаг - совершенно другое дело. Я попытался плавно поднимать моё
тело параллельно земле, но я никак не мог привыкнуть к нему; мое тело неизбежно опускалось.
Однажды другой зек подошел ко мне во дворе и показал мне трюк, который оказался
решением проблемы - это исправило мой вшивый жимовой флаг практически сразу. «Секретом»
был вертикальный флаг. Вместо того чтобы медленно поднимать прямое тело на флаг, меня
научили взрывным движением моих согнутых ног подняться вверх с наклоном (стр. 106-107).
Оттуда я выпрямлял своё тело, опуская ноги (стр 108). это называется вертикальной флаг, и его
гораздо легче поддерживать, чем стандартный, горизонтальный флаг. С этой позиции, я плавно
опустил тело вниз, в классический горизонтальный флаг (стр. 111). Бинго - после нескольких
недель усилий я получил довольно приемлемый жимовой флаг, в первый же раз, как я попробовал
это.
Как же получилось, что я был в состоянии опустить мое тело в правильное горизонтальное
положение, когда я не мог поднять его до этой позиции? Причин несколько. Наиболее очевидной
является та, что легче контролировать опускание веса, чем его поднятие, потому что вы не боретесь
с силой тяжести. (Представьте себе, опуская очень тяжёлый вес вы разгибаете руки и удерживаете
их параллельно земле, а затем сравните это с попыткой поднять этот вес до горизонтального
положения рук.) Я также убеждён, что взрывной подъём в вертикальный флаг активизирует
нервные центры в боковой цепи, подхлестывая вашу нервную систему и автоматически повышая
усилие.
Независимо от причины, этот грязный трюк ногами с вертикальным флагом и опусканием
вниз в горизонтальный флаг действительно работает, как по волшебству, как только вы
продвинулись достаточно, чтобы использовать его. Я включил его как часть прогрессии жимового
флага во второй половине этой главы.
99
Тактика тренировки жимового флага
Итак, теперь вы знаете теорию. Прежде чем вы приступить к тренировке, я собираюсь дать
вам несколько простых советов, которые помогут в пути:
• Даже не начинайте тренировать жимовой флаг, если вы не можете хорошо выполнить флаг
обхватом (стр. 91). Попытка сделать жимовой флаг до флага обхватом - это всё равно, что выжать
лёжа 300 кг, прежде чем вы сможете выжать 150. Бессмысленно!
• Первые шаги жимового флага основаны на создании хорошего виса, чем на тренировке
силы боковых цепей. По этой причине, после тренировки жимового флага вы должны сделать один
или два подхода флага обхватом, чтобы сохранить всё, что вы построили. Сделайте это, пока не
дойдете, по крайней мере, до 5 шага.
• Ваш вес тела влияет на выполнение жимового флага. Я никогда не видел толстяка
осилившего этот подвиг. Некоторые спортсмены, которые застряли на каком-нибудь шаге,
замечали, что потеря от пяти до десяти фунтов сала «волшебным образом» заставляли
прогрессировать снова.
• Жимовой флаг - неравномерное удержание, он действует на обе стороны тела очень по-
разному. Именно поэтому он подчеркивает слабость в цепи так хорошо, и это также, причина, по
которой большинство парней могут сделать жимовой флаг только в одну сторону. Не попадайте в
эту ловушку. Тренируйте флаг в обе стороны на каждой тренировке, начиная с вашей слабой
стороны.
• После того как вы освоили положение рук, вы увидите, что баланс вытянутого тела в
жимовом флаге намного сложнее, чем во флаге обхватом. В частности, если мышцы живота слабые
или шест не полностью вертикален, тело может качаться назад. Будьте готовы компенсировать это!
• Безопасность является ключевой особенностью всех тренировок с собственным весом. С
самого первого раза учитесь опускаться безопасно. Развивая управление, никогда не позволяйте
себе падать.
• Жимовой флаг - сложное упражнение. Нужно время пока новая рыба привыкнет (It takes time
for a new fish to get there. - крылатое выражении? Примечание переводчика).
Результатом может быть
добавление всего одной секунды каждую неделю или две. Это большое достижение! Ваша боковая
цепь становится всё сильнее, в то время как все эти ребята делают боковые скручивания и
получают проблемы со спиной.
Как прогрессировать.
КАК ДОЛГО?
Как и при флаге обхватом, пути роста в жимовом флаге могут быть гибкими. Я советую:
• Для шагов 1 и 2: ваша цель - удержание в течение примерно 10 секунд.
• Для шагов 4-7: 5 секунд идеального удержания достаточно, чтобы перейти к следующему
шагу. После того как вы сможете держать положение в течение пяти секунд, с отличной техникой,
попробуйте следующий шаг.
100
СКОЛЬКО ПОДХОДОВ?
Когда вы тренируете флаг, удерживайте правильное положение, пока оно не начнёт
ухудшаться. Затем сделайте небольшой перерыв (пару минут) и попробуйте снова. Сделайте это
пять или шесть раз в каждой сессии.
КАК ЧАСТО?
Жимовой флаг является более требовательным, чем флаг обхватом, и частота тренировки
будет следующей:
• Для 1-5 шагов тренироваться можно до трёх непоследовательных дней в неделю.
• Для шагов 6-8 тренировки должны проводиться не чаще двух раз в неделю.
101
Базовое удержание
Просто выполнить обычное удержание для жимового флага требует некоторой практики,
поэтому давайте сделаем то, что мы сделали с удержанием обхватом (стр. 82-83) и потратим
секунду, чтобы изучить этот элемент перед переходом к рабочим шагам.
1. Начальная дистанция имеет важное значение. Помните, что, по крайней мере, одна из рук
заблокирована во время жимового флага, так что, если вы приближаетесь к вашей базе гораздо
ближе расстояния вытянутой руки, вы должны отжать ваше тело дальше. Не делай это так
жёстко, чувак. Встаньте на расстоянии около трёх четвертей длины вытянутой руки.
2. Наклонитесь и захватите опору левой рукой примерно на уровне с бедром/верхней частью

бедра. Ваша ладонь должна указывать вверх, указательный палец вниз. Держите руку прямо.
102
3. Теперь протяните вверх правую руку и захватите опору в точке, где-то над головой. Ваш
большой палец должен быть ниже ладони, и вы можете использовать либо хват без большого
пальца, либо обернуть большой палец вокруг опоры, смотря что будет удобнее (зависит от
характера опоры).
4. Теперь зафиксируйте положение рук. Вы также можете изменить положение ног, если вам
нужно. Ваша главная рука ещё не должна быть полностью прямой, но вы должны начать тянуть
этой рукой, и жать с другой стороны, для создания напряжённости.
103
Я оставил эти инструкции, достаточно свободными. Это потому, что индивидуальный метод
будет меняться в зависимости от индивидуальных пропорций. Ключ находится в экспериментах.
Когда вы начнёте жёсткую, вдумчивая работу по ступенькам, вы естественно разовьете своё
собственное уникальное расположение. Для другой стороны замените «лево» на «право».
Круто, перейдем к шагам прогрессии жимовых флагов.
Совершенство исполнения: братья Kavadlo показали миру, что сверхчеловеческая сила и

владение своим телом могут быть построены на простейших инструментах. Вы можете
найти вертикальный столб, не так ли?
104
ШАГ 1:
ЖИМ С ПОДДЕРЖКОЙ
Обзор.
Жим с поддержкой - это предварительное упражнение для жимового флага. Оно позволит
спортсменам начать тренировку (или проверку) силы верхней части своего тела, прежде чем
выполнять обычное удержание, которое является основой всех учебных жимовых флагов. Для этого
упражнения вам понадобится высокая горизонтальная труба, ограниченная стенами или любыми
вертикальными опорами, шведская стенка - тоже хороший вариант. Повисните рядом со стеной с
помощью перекладины. Протяните одну руку (со стороны ближайшей вертикальной поверхности) и
поместите её на плоскую вертикальную поверхность. Выпрямление руки выталкивает ваше тело.
Держите ваше тело ровно, и дышите свободно.
Советы.
Чтобы сделать это упражнение прогрессивным, постепенно сдвигайте руку, на которой
висите, в сторону вертикальной опоры. Когда руки выстроятся в прямую линию - пришло время для
следующего шага.
Протяните одну руку

(со стороны ближайшей
вертикальной поверхности)
и поместите её на плоскую
вертикальную поверхность.
Выпрямление руки выталкивает
ваше тело. Держите ваше тело
ровно, и дышите свободно
105
ШАГ 2:
ЖИМОВОЙ ВИС
Обзор.
Подойдите к вашей вертикальной опоре и выполните базовое удержание (стр. 101-102).
Напрягите верхнюю часть тела, подтягиваясь вашей верхней рукой, и отталкиваясь нижней. Во
время этого шага, ваша рука, которая тянет, должна крепко держаться. Как только вы почувствуете,
что для этого достаточно сил, подпрыгните слегка в сторону и постарайтесь держать ноги подальше
от пола. Вы можете немного согнуть ноги в коленях, если это помогает. Пусть ваша нижняя часть
тела свисает. Удерживайте положение, дышите свободно.
Советы.
Цель этого шага заключается в создании достаточного напряжения для удержания своего
веса. Вы ещё не пытаетесь делать горизонтальный флаг, так что боритесь с желанием бросить ноги
в сторону, или выпрямить тело, просто передайте всю свою энергию верхней части тела.
Во время этого шага, ваша

рука, которая тянет, должна
крепко держаться.
Как только вы почувствуете, что
для этого достаточно сил,
подпрыгните слегка в сторону и
постарайтесь держать ноги
подальше от пола.
106
ШАГ 3:
ФЛАГ С ПРЫЖКОМ
Обзор.
Разверните ваши бёдра в сторону, а ноги поставьте врозь. Прыгните от опоры в сторону (A).
Повисните на верхней (изогнутой) руке и начните толкать вашей нижней. Прыжком необходимо
поднять туловище вверх над горизонталью (B). В верхней части движения, повернуть бедра так,
чтобы повернуться лицом вверх. Ваша конечная цель - научиться поднимать колени выше туловища
(C). Это единственное чисто взрывное движение во всей серии, так что я не жду, что вы будете
удерживать положение в верхней точке. Просто попытайтесь поднять колени высоко вверх,
мощно, но под контролем. Если вы сможете сделать это десять раз - вы готовы, чтобы попытаться
удержаться в верхней части, это будет следующий шаг.
А. Прыгните от опоры в сторону.
В. Прыжком необходимо поднять туловище вверх

над горизонталью.
С. В верхней части движения, довернуть бедра так,

чтобы повернуться лицом вверх. Ваша конечная
цель - научиться поднимать колени выше
туловища.
107
ШАГ 4:
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ФЛАГ СОГНУВШИСЬ

Обзор.
После того как вы освоили флаг прыжком, пришло время, чтобы попытаться превратить это
взрывное движение в удержание. Вы должны начать удержания в вертикальном положении,
которое позволит вам снизить себя до полного горизонтального флага. Подойдите к вашей
вертикальной опоре и выполните базовое удержание (стр. 101-102). Теперь, поднимитесь,
используя технику флага прыжком, но стараясь держаться в верхнем положении, с обоими
коленями возле верхнего локтя. Удерживайте положение, дышите свободно.
Советы.
Это положение согнувшись - начальное положение для вертикального флага (шаг 5). Это не
полная складка - вам не нужно прижимать колени к телу, они просто должны быть согнуты. Ваше
тело не должны быть совершенно вертикальным. Правильное положение под углом к опоре, как на
фото.
Поднимитесь, используя
технику флага прыжком,но
стараясь держаться в верхнем
положении, с коленями возле
верхнего локтя.
Удерживайте положение,
дышите свободно.
108
ШАГ 5:
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ФЛАГ
Обзор.
Теперь, перейдите в вертикальный флаг согнувшись (шаг 4). Как только зафиксируете положение,
плавно вытягивайте ноги вверх, пока они не выпрямятся. На данный момент, туловище и ноги
должны составлять прямую вертикальную линию без провисания. Тело не будет полностью
вертикальным, но сохранять удержание будет легче, если Ваш угол будет максимально близким к
вертикали. Удерживайте положение, дышите свободно.
Советы.
Если вам слишком сложно перейти от вертикального флага согнувшись к вертикальному
флагу за один шаг, вы можете перейти постепенно, сначала выпрямив одну ногу (раздельный
вертикальный флаг). Как только вы сможете удерживать эту позицию, с течением времени
стремитесь к выпрямлению второй ноги. Это даст вам полный вертикальный флаг.
Как только зафиксируете

положение, плавно вытягивайте
ноги вверх, пока они не выпрямятся.
На данный момент, туловище и
ноги должны составлять прямую
вертикальную линию без
провисания.
109
ШАГ 6:
РАЗДЕЛЬНЫЙ ЖИМОВОЙ ФЛАГ

Обзор.
Теперь, когда вы освоили вертикальный флаг, пришло время для экспериментов с
приближением себя к горизонтали. Подойдите к вашей вертикальной опоре и выполните базовое
удержание (стр. 101-102). Теперь, перейдите в вертикальный флаг (шаг 5). Теперь согните ногу
ближйшую к базе, должен получиться прямой угол. Сделайте это, сгибая ногу и вынося колено
немного вперед (A). Как только займёте правильное положение, плавно опустите тело в
горизонтальное положение. Ваш торс и нижняя нога должны составлять идеально прямую
горизонтальную линию без провисания (B). Удерживайте позицию (даже если только на долю
секунды) дышите свободно.
A. Согните ногу ближе к базе, должен получиться

прямой угол. Сделайте это, сгибая ногу и вынося колено
немного вперед.
B. Как только займете правильное положение,

плавно опустите тело в горизонтальное
положение. Ваш торс и нижняя нога должны
составлять идеально прямую горизонтальную
линию без провисания.
110
ШАГ 7:
ЖИМОВОЙ ФЛАГ С СОГНУТЫМИ НОГАМИ

Обзор.
Теперь, перейдите в вертикальный флаг (шаг 5). Как только зафиксируете позицию, плавно
опустите тело в горизонтальное положение, одновременно сгибая ноги. Вы можете согнуть ноги в
коленях, или коленях и бедрах, это не имеет значения, но нужно учитывать, что перемещение ноги
вперед или назад может повлиять на ваш баланс и повернуть вас. Ваше туловище и согнутые ноги
должны составлять идеально прямую горизонтальную линию без провисания. Удерживайте
положение, дышите свободно.
Советы.
При опускании себя в горизонтальное положение с вертикального флага (шаг 5), полезно
занять правильное положение нижней части тела перед опусканием себя вниз. Сила будет
увеличиваться быстрее, чем при постановке ног в последний момент.
Как только Ваша позиция

будет зафиксирована, плавно
опустите тело в горизонтальное
положение, одновременно сгибая
ноги. Вы можете согнуть ноги в
коленях, или коленях и бедрах, это
не имеет значения, но нужно
учитывать, что перемещение
ноги вперед или назад может
повлиять на ваш баланс и
повернуть вас.
111
МАСТЕР-ШАГ:
ЖИМОВОЙ ФЛАГ.
ФЛАГ.
Обзор.
Теперь, перейдите в вертикальный флаг (шаг 5). Убедитесь, что ваши ноги выпрямлены. Сразу
после этого опустите тело в горизонтальное положение. Ваше туловище и прямые ноги должны
быть выровнены, чтобы составлять совершенно прямую горизонтальную линию без провисания.
Удерживайте положение как можно дольше, дыша нормально.
Советы.
На удивление мало специалистов, тренирующихся со своим весом, которые могут хорошо
выполнить флаг. Удачи найти культуриста, который может осуществить это! Это не должно быть так.
Каждый трудоспособный спортсмен до семидесяти можете добиться этого силового подвига, если
они правильно занимаются. Некоторым не нужны все шаги, которые я изложил; это замечательно.
Возьми то, что тебе нужно, брат.
Ваше туловище и прямые

ноги должны быть согласованы,
чтобы сформировать совершенно
прямую горизонтальная линия без
провисания.
112
Таблица прогрессии жимового флага.

Жим с поддержкой. 10 сек задержки,
ШАГ 1. стр 90. затем шаг 2
ШАГ 2. Жимовой вис. 10 сек задержки,
Флаг с прыжком. 10 повторений,
Вертикальный флаг согнувшись. 5 сек задержки,
ШАГ 4. стр 93 затем шаг 5
Вертикальный флаг. 5 сек задержки,
Раздельный жимовой флаг. 5 сек задержки,
Жимовой флаг с согнутыми ногами. 5 сек задержки,
стр 96.
МАСТЕР-ШАГ. Жимовой флаг. Максимум силы:
МАСТЕР-ШАГ. стр 97 до 10 сек задержки,
113
Выходя за пределы
Когда вы дойдете до того, что сможете удерживать жимовой флаг в течение нескольких
секунд, примите мои поздравления, вы не только добились эпической силы, теперь ваши боковые
цепи больше похожи на цепи титана. Что дальше?
Так же, как и в других мастерских шагах, есть способы, которыми вы сможете двигаться
вперед к ещё более невероятным уровням силы. Когда вы доберётесь до вашего первого жимового
флага, убедитесь, что вы закрепили успех. Тренируйтесь, убедитесь, что у вас прекрасная техника.
Держитесь крепко, горизонтально, не опускаясь и с минимальными встряхиваниями или
покачиваниями. После того как вы сможете сделать это в течение двух или трех секунд,
посмотрите, можете ли вы улучшить выполнение. Если вы можете выполнять жимовой флаг в
течение десяти секунд с правильной техникой, вас, безусловно, можно назвать экспертом в этом
движении.
На данный момент, многие спортсмены будут очень довольны силой своих боковых цепей,
просто добавив жимовой флаг в свои тренировки. Это и понятно. Большинство заключённых против
этого добавления из-за того, что уходит много энергии для строительства массы и силы с помощью
подтягиваний, отжиманий и отжиманий в стойке на руках, а на работу с боковыми цепями энергии
не хватает. Я уверен, что многие парни на улице чувствуют то же самое. Если это похоже на вас, вы
могли бы сделать вещи намного хуже, чем добавление пары статических удержаний флага после
ваших подъёмов ног. Подъём ног разогревает пресс и верхние конечности (если вы висели). Это
создает основу для отличных жимовых флагов. После окончания подъёмов ног мягко растяните
вашу талию в течение трех или четырёх минут, чтобы помочь вам расслабиться, а затем выполняйте
флаги. Два подхода не до отказа, легко сохранит все стороны талии, над силой которой вы работали
так тяжело.
1. Подъём ног: 2-3 подхода (разогрев) 2-3 рабочих подхода
3-4 минуты вращения бедрами/легкой растяжки
2. Жимовой флаг: 2-3 подхода на каждую сторону (не до отказа)
По этой схеме я тренировал флаг в течение длительного времени после того, как его изучил, и
это отличный способ, чтобы тренироваться. Мозгоразрывающе эффективно. В течение двадцати
пяти минут вы можете устроить лучшую тренировку для талии, чем час делать приседания,
скручивания, или работать в зале на всяких дерьмовых тренажёрах для пресса. Кроме того, если вы
не знакомы с флагами и подъёмы ног слишком Вас выматывают, вы всегда можете делать флаги на
отдельной тренировке.
Но что, если вы не довольны этим? Что делать, если вы тренируете флаг и хотите становиться
все сильнее и сильнее?
Подъёмы ног в висе на турнике в

сочетании с жимовым флагом дают
удивительную тренировку средней
части.
Минималистскую, сокращенную и
чертовски функциональную.
114
Один из вариантов развития заключается в дальнейшем повышении количества времени в

течение которого вы можете удерживать флаг. Я пробовал это сам, и не нашёл реального
удовлетворения; с одной стороны увеличение продолжительности времени в удержании повышает
выносливость, а не силу. Кроме того, примерно через десять секунд становится невероятно трудно
держать флаг. Месяцы тренировок могут уйти на то, чтобы просто добавить несколько секунд.
Серьёзно! Вот как тяжёл флаг. (Рекорд в Книге рекордов Гиннеса по удержанию флага - только
тридцать девять секунд, установленный сверхчеловеком Dominic Lacasse).
Если вы хотите получить лучший результат в удержании флага, следующим шагом будет
научиться поднимать ваше тело прямо с пола в горизонтальное положение, а не опускаться в
горизонтальный флаг из вертикального. Как только вы овладеете этим – и это сложнее, чем звучит -
вы можете начать работу на флаг, как динамическое упражнения. Вы можете начать думать в
терминах подходов и повторений. Поднимайте ваше прямое тело вверх и в стороны,
останавливаясь на секунду в верхней точке, прежде чем спуститься на пол. Это одно повторение.
Цель - два подхода из трех повторений. Попробуйте устранить импульс насколько это возможно, с
течением времени. Если вы собираетесь следовать этому пути, не отрабатывайте флаг на той же
тренировке, что и подъёмы ног, это слишком много. Тренируйте свой флаг свежим, на другой день.
Подход к флагу как к движению, а не как к удержанию требует больших способностей, но это
окупится - сила будет невероятной. Он также серьёзно увеличивает мышечную плотность - любой
выполняющий флаги таким образом будет иметь талию, об которую можно сломать бейсбольную
биту.
Гаси свет!
Бодибилдеры славятся своим лоскутным методом обучения, разделяя тело на отдельные

участки. Их методы тренировки талии отражают эту идею, так как они безнадёжно пытаются
добиться результатов путём выделения средней части мышц и использования жалких,
бессмысленных движений.
Силовые атлеты тренируются лучше. Они понимают, что тело должно работать в системе,
даже если вы только пытаетесь специализироваться на части этой системы. Хорошие тренеры не
тренируют «низ спины», они думают в терминах всей задней цепи. Некоторые идеологи
превесходящей силы сейчас также говорят о передней цепи мышц, вдоль передней части тела. Но
сколько экспертов слышало о боковых цепях? Стоит ли пренебречь мышцами работающими по
сторонам тела?
Заключённые знали ключ к созданию гибкой стальной талии и они передали его для будущих
поколений. Секрет заключается не в новом, супер-научном подходе. Он расположен в очень
древних упражнениях: серии флагов.
Теперь вы тоже знаете этот секрет. Пользуйтесь им.
115
10: Бульдожья Шея.
Укрепите Ваше Самое Слабое Звено.

Не существует другой такой мелкой группы мышц, настолько же важной и отзывчивой на
тренировки, как шея. Толстая, крепкая на вид шея выделяет ауру мощи. Когда мы хотим проверить,
как силен другой парень, мы инстинктивно смотрим в сторону шеи. Габариты могут ввести в
заблуждение - иногда тощие парни могут выглядеть громоздким в одежде, особенно, если они
имеют широкую кость. Но мощная, бычья шея редко обманывает. Осужденные, которые гордятся
своей впечатляющей шеей, часто наносят татуировки на горло или шею, чтобы привлечь внимание
к этой области. Кроме того, шея - мышечная часть тела, которая находится на всеобщем обозрении
круглый год. В рубашке или свитере предплечья могут быть полностью покрыты, но шея по-
прежнему открывается выше ворота. Учитывая это, меня всегда поражало, что культуристы почти
никогда не включают тренировку шеи в свои программы. Эта часть тела, как правило, игнорируется
вообще.
Крепкая, хорошо тренированная шея имеет больше преимуществ, чем просто пугающий вид.
Шея поддерживает верхнюю часть позвоночника, и если мышцы, поддерживающие эти небольшие
позвонки, хорошие и сильные, снижается вероятность повреждения этой важнейшей области.
Шейный отдел позвоночника поддерживает череп и мозг, мощная шея действует как амортизатор
головы, защищая мозг от сотрясения (или чего похуже) во время травмы. Именно поэтому все
боксеры тяжело тренируют свои шеи, мощные мышцы шеи будут стабильно держать голову, когда
они получают удары кулаками, это может предотвратить сотрясение мозга. Комментаторы часто
говорят о «стеклянной челюсти», но подбородок и челюсть на самом деле имеют поверхностное
отношение к вашей способности принимать тяжёлые удары и вывернуться, улыбаясь, мощная шея
является гораздо более важной. Это ещё одна веская причина потратить некоторое время на
тренировку шеи.
К сожалению, знания о том, как правильно тренировать шею - это умирающее искусство,
известное лишь в узких кругах. Персональный тренер не сможет научить вас, как работать в этом
вопросе продуктивно. Писатели от бодибилдинга, как правило, рекомендуют упражнения с глупо
высоким числом повторений и крошечными весами. Эти жалкие методы ничего не дают для
создания мощной шеи. Иногда, в тренажёрных залах, можно увидеть как качают шею с помощью
специальных ремней и довольно тяжёлых весов, но обвязка тяжёлых весов вокруг вашей головы не
всегда хорошая идея, головные ремни печально известны тем, что вызывают головные боли и
ноющую боль шеи. Тренажёры для тренировки шеи существуют, но большинство из них выглядят,
как если бы они были разработаны, чтобы обезглавить вас, а не тренировать здоровую верхнюю
часть позвоночника. Держитесь от них подальше.
Лучшие шеи в деле
Мне достаточно повезло узнать про тренировку шеи от реальных экспертов, не культуристов
или даже боксёров, но от борцов. Один человек был чертовски хорошим любительским борцом в
колледже, прежде чем его образ жизни повел его по пути порока. Он попал в Angola Pen, и именно
там я был повезло провести некоторое время с ним. Если вы когда-нибудь получите шанс увидеть
действительно хорошего борца - либо борца вольного или греко-римского стиля - вы заметите, что
они неизбежно имеют толстые, мускулистые шеи, которые выглядят как если бы они были
116
вырезаны из гранита. Олимпийский золотой медалист по вольной борьбе Курт Энгл имел шею
более чем двадцати дюймов. Он боролся против парней с гигантской грудью, бёдрами, как ствол
дерева и руками, как бочонки пива, но ни у кого, кто вышел на ринг с ним, не было шеи, даже и
близко такой впечатляющей, как у него. Годы борьбы дали ему шею элитного уровня развития.
Существует веская причина, по которой борцы должны обладать невероятно развитой шеей. В
вольной борьбе руки, как правило, противодействуют оппоненту при близком захвате, и из-за этого
голова должна действовать в качестве третьей руки. Это требует феноменальной силы шеи.
Хорошие борцы автоматически захватывают друг другу конечности, и в результате многие броски
должны быть выполнены с захватом за туловище, приземление при этом дает феноменальную
отдачу по шее и верхней части позвоночника. Если вы когда-либо видели бросок прогибом, вы
знаете, что я имею в виду; вы попросту приземляетесь на верхнюю часть плеч и шеи, с висячим на
вас весом вашего оппонента. Без шеи, выкованной из стали, выполнение таких бросков было бы
немыслимо, оно могло бы даже убить вас. Но борцы могут сделать это десятки раз во время матча
без малейших проблем. Это потому, что искусство подготовки шеи выжило в учебных программах
борцовских школ.
Секретное оружие
Что такое «секретное оружие» подготовки шеи у серьёзного борца? Ну, как и все лучшие
упражнения, оно не требует специального оборудования, например, тренажёров или штанги.
Просто человеческое тело, движущееся, как задумано природой. Конечная программа состоит из
двух довольно простых гимнастических упражнений - борцовский мост и передний мост.
Знаменитый “Бог борьбы” Карл Готч, выполняет

бросок прогибом из положения стоя. Его мастерство
было настолько велико, что стало названо в его честь
как «немецкий» бросок прогибом. Вы можете видеть
важность тренировки шеи и моста для того, чтобы
пережить это движение. Готч сам был главным
сторонником гимнастики, и считал, что тренировки с
весами сделали борцов медленнее.
Эти два метода являются всем, что вам когда-либо понадобится, чтобы построить
удивительную, функциональную шею: спереди, сзади и по бокам. Сами упражнения, как и
искусство борьбы появились в Древней Греции и Риме. Эти методы выпали из поля зрения для
общего мира тренировок, а из-за того, что они настолько мощные и эффективные, они сохранили
свою важность для тех спортсменов, которые нуждались в них больше всего - борцов. Если вы
посмотрите на описание того, как происходило обучение борцов на Западе на протяжении веков,
ясно, что тренировка моста практиковалась непрерывно тысячи лет. Ни один тренажёр для
тренировки шеи сегодня на рынке не насчитывает и нескольких десятков лет, не говоря уже о паре
тысяч! Скатертью дорога.
Шейная специализация - польза для здоровья
Тренировка шеи не обязательно является существенной. Пока вы придерживаетесь Большой

Шестёрки, особенно мостов, шея получит прекрасную тренировку и будет оставаться здоровой и
117
сильной на всю жизнь. Но если вы занимаетесь боевыми искусствами или американским футболом,
которые требуют ультрасильного верхнего отдела позвоночника, или если вы просто хотите крутую
шею, которая выглядит как питоны вылезшие из воротника - вам необходимо попробовать
тренировки из этой главы. Преимущества легко перевешивают затраты времени и энергии. В самом
деле, польза от всех мостов на голове, описанных в этой главе, является огромной.
Manassa Mauler» Джек Демпси не имел огромных бицепсов или рельефного пресса, как
современные боксеры, но у него была мускулистые шея и верх спины, потому что он регулярно
делал мосты на голове. Он считал, что упражнения в сочетании с жевательной корой сделали
его челюсть «ненокаутабельной». В более чем восьмидесяти боях он был нокаутирован только
один раз, и умные люди говорят, что бой был куплен.
Помимо спортивной окупаемости, владение крепкой шеей сэкономит вам много боли. Шесть
из десяти людей испытывают проблемы с шеей. Стоит ли удивляться? Наши шеи сформировались в
то время когда мы были охотниками-собирателями, проходя через леса мы постоянно
оглядывались в поисках хищника или добычи. Это была отличная тренировка шеи. В наши дни
средний работник сутулится над столом, производственной линией или ноутбуком. Он
возвращаются домой уставший, падает на диван и смотрит телевизор в течение ещё нескольких
часов. Во время всех этих мероприятий взгляд зафиксирован в одном направлении, и в результате
шея добровольно парализована. Это неизбежно, что столб мышц, поддерживающих череп,
становится атрофированным и жестким. Добавьте к этому тот факт, что в шее автоматически
накапливается напряжение, когда мы возбуждены - отголосок времён, когда мы были вынуждены
сгибаться в бою, если противник бил, и в итоге появляется хроническая и острая боль в шее и
верхней части спины. Подлинная боль в шее.
Освоение моста на голове поможет практически каждой шее и вылечит подавляющее
большинство проблем раз и навсегда. Сильная, уравновешенная шея более устойчива к
постоянному напряжению; в шее после гимнастики радикально улучшится кровообращение,
произойдет ослабление старых травм и устранение болей. Эти упражнения будут удалять любой
стресс на основе напряжения в шее и плечах. Когда ваша шея сильная, ваша осанка автоматически
улучшается, и вы выглядите и чувствуете себя лучше.
118
Тренировка шеи по программе старой школы.
Тренировка шеи может быть довольно трудна, особенно если вы позволили своей шее
ослабеть. В результате может занять некоторое время, придти в состоянии выполнять их должным
образом. Борцовский мост требует сильной спины, вы должны быть в состоянии сделать обычный
полный мост. Если у вас не хватает сил для выполнения заднего моста, обратитесь к первой книге
«Тренировки Заключённого» за полным курсом обучения. Передний мост имеет свои трудности, в
основном, потому что он требует умеренной степени гибкости. Не беспокойтесь по поводу этих
вопросов на данном этапе. Сначала я познакомлю вас с методами, которые вы будете
использовать, чтобы построить свою шею, начиная с борцовского моста, а затем переднего моста.
Затем я покажу вам, как именно прогрессировать в тренировке шеи. Я закончу главу некоторыми
важными идеями тренировки шеи, чтобы сделать вас прямым и стройным.
Ладно, хватит говорить. Если я не смогу натренировать вас, никто уже не сможет. Давайте
перейдем к описанию упражнений, которые вы будете выполнять.
119
Борцовский мост.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ВЕРСИЯ.
ВЕРСИЯ.
Это предварительная версия борцовского моста. Ее осуществление требует значительно
меньше энергии, чем полный борцовский мост (стр. 120).
Выполнение:
I. Лягте на спину, поставьте подошвы ног на пол, и положите ладони по бокам головы
пальцами по направлению к ногам. Теперь выгнитесь телом от пола так, что бы ваше туловище и
конечности образовали арку. Ни одна из частей вашего тела кроме ног и руки не должна быть в
контакте с полом. Это положение называется удержанием моста.
II. Поддерживая ваше туловище и ноги, медленно опускайтесь , сгибая руки в локтях, пока
макушка не вступит в контакт с полом. Можно положить свою голову на полотенце или тонкую
подушку. Это исходное положение (рисунок ниже).
III. Сохраняя контакт ваших ладоней и головы с полом, медленно наклоните голову вперед.
Это позволит немного опустить верхнюю часть тела . Ни в одной точке голова не должна уходить от
пола. Когда ваша шея и верхняя часть плеч окажется на полу, остановите спуск. Это финишная
позиция (рисунок ниже).
IV. Медленно и плавно вернитесь обратно на стартовую позицию с использованием силы рук
и шеи. Сделайте паузу на мгновение, и повторите.
Продолжение на следующей странице
120
Борцовский мост.
ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ
Это трудный вариант борцовского моста. Из-за того, что руки не участвует, для
перемещения туловища используются только мышцы шеи. Это заставляет их быстро
увеличивать свой размер и силу.
I. Лягте на спину, поставьте подошвы ног на пол, и положите ладони по бокам головы
пальцами по направлению к ногам. Теперь выгнитесь телом от пола так, что бы ваше туловище и
конечности образовали арку. Ни одна из частей вашего тела кроме ног и руки не должна быть в
контакте с полом. Это положение называется удержанием моста.
II. Поддерживая ваше туловище и ноги, медленно опускайтесь , сгибая руки в локтях, пока
макушка не вступит в контакт с полом. Можно положить свою голову на полотенце или тонкую
подушку. Постепенно снимайте давление с ваших ладоней, пока только макушка и ноги
поддерживают тело. Скрестите руки на груди или положите ладони на живот. Это исходное
положение (рисунок ниже).
III. Медленно наклоните голову вперед. Это немного опустит туловище. Когда ваша шея и
верхняя часть плеч окажется на полу, остановите спуск. Это финишная позиция (рисунок ниже).
IV. Медленно и плавно вернитесь обратно на стартовую позицию с использованием только

силы шеи. Сделайте паузу на мгновение, и повторите.
121
Передний мост на голове.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ВЕРСИЯ.
ВЕРСИЯ.
Это предварительная версия переднего моста. Из-за стойки на коленях, через шею
передается меньше веса, упражнение можно облегчить путём смещения тела вперед и назад
помощью ног. В четырёх направлениях движения прорабатываются все мышцы передней и
боковых сторон шеи. Этот вариант намного проще, чем полный передний мост (стр. 123).
I. Встаньте на колени на пол, колени широко расставлены.
II. Выпрямитесь, затем наклонитесь вперед. Положите ладони на землю, и опустите макушку
между ними. Положите голову на полотенце или тонкую подушку, чтобы было помягче.
III. Уберите руки с пола, что бы ваш вес был распределён на коленях, голенях и стопах, а также
макушке. Положите руки за спину, чтобы не мешали выполнению упражнения. Это нейтральное
положение (рисунок ниже).
IV. Под полным контролем, подавайте голову назад, пока ваш нос слегка не соприкоснется с
полом (рисунок ниже).
Продолжение на следующей странице.

122

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ВЕРСИЯ. ПРОДОЛЖЕНИЕ.
ПРОДОЛЖЕНИЕ.
V. Возврат в нейтральное положение (изображение в центре), используя силу передних мышц

шеи, а затем наклоните голову вправо (изображение слева).
VI. Возврат в нейтральное положение (изображение в центре), используя силу боковых мышц
шеи, а затем наклоните голову влево (изображение справа).
VII. Возврат в нейтральное положение (изображение в центре), используя силу боковых мышц
шеи. Вы только что завершили одно полное повторение. Вернитесь к шагу IV, и повторите
123

ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ.
ВЕРСИЯ.
Это жесткий вариант переднего моста. Из-за высокого положения тела, намного большее
количество веса давит на шею и голову. Это движение по четырем основным направлениям -
удар по всем областям горла и по бокам шеи. Наклон вперед увеличивает гибкость
позвоночника, бёдер и ног.
I. Встаньте в широкую позицию. Ноги должны быть шире плеч.
II. Согнитесь вперёд на бедрах, сохраняя ноги прямыми или почти прямыми. Положите
ладони на землю, и опустите макушку между ними. Положите голову на полотенце или тонкую
подушку, чтобы было помягче.
III. Уберите руки с пола, что бы ваш вес был распределен на ногах и макушке. Положите руки
за спину, чтобы не мешали выполнению упражнения. Это нейтральное положение (рисунок ниже).
Продолжение на следующей странице.

124

ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ. ПРОДОЛЖЕНИЕ.
IV. Под полным контролем, подавайте голову назад, пока ваш нос слегка соприкоснется с
полом (рисунок ниже).
V. Возврат в нейтральное положение (изображение в центре), используя силу передних мышц

шеи, а затем наклоните голову вправо (изображение слева).
VI. Возврат в нейтральное положение (изображение в центре), используя силу боковых мышц
шеи, а затем наклоните голову влево (изображение справа).
VII. Возврат в нейтральное положение (изображение в центре), используя силу боковых мышц
шеи. Вы только что завершили одно полное повторение. Вернитесь к шагу IV, и повторите
125
Выходя за пределы.
Борцовский и передний мосты - интенсивные упражнения, и они требуют сильного

позвоночника. Даже не пытайтесь выполнять их, если вы не можете выполнить обычный мост.
Если вы не можете делать полный мост, работайте над преодолением серии мостов из первой
книги «Тренировки Заключённого», пока вы не сможете. Специализированная подготовка шеи
может подождать, пока весь ваш позвоночник не станет сильным и гибким.
Многие тренеры, которые должны бы знать предмет лучше, не

обучают гимнастике, потому что это «слишком легко» по сравнению с
подъёмами штанги. Это не так. Если вы разбираетесь в том, что вы
делаете, вы знаете, что всегда есть способ сделать упражнение
«тяжелее». Это верно для тренировки шеи как ничто другое. На
фотографиях, эксперт гимнастики тренирует свою шею обратным
мостом, он встает в стойку на голове у стены, и перекатывается на лоб и
обратно. Руки свободны. При выполнении обратного моста путём прокатки
ото лба до затылка, все мышцы шеи работают одинаково. Только для
тренированных парней. Не пытайтесь повторить это дома.
После того, как вы освоили базовый полный мост, вы готовы попытаться
выполнить предварительную версию как борцовского, так и переднего моста. Вы всегда должны
уделять равное внимание всем мышцам шеи, так что практикуйте упражнения вместе, желательно
чередуя в течение одной тренировки. Как только вы освоили основную технику этих упражнений,
начинайте прибавлять повторения. Вашей целью является два подхода по двадцать повторений в
каждом упражнении, но шея небольшой орган, так что не спешите. Начните только с одного
подхода в упражнении и наращивайте, добавляя повторы раз в неделю или две. В конце концов,
вы дойдёте до точки, которая выглядит следующим образом:
1 ПОДХОД. Предварительный борцовский мост: 1х20
2 ПОДХОД. Предварительный передний мост: 1х20
Вам нужно освоить основное упражнение активной гибкости, т. е. полный мост, прежде чем
пытаться претендовать на полную версию борцовского моста, это же самое справедливо и для
полного переднего моста. Полный передний мост также требует умеренный уровень гибкости в
спине и бёдрах для выполнения, и часто ребята не имеют такового - даже тренирующиеся. Если вы
не очень гибкий, не паникуйте. Период, пока вы тренируетесь в предварительных упражнениях -
отличное время, для того чтобы развить гибкость, необходимую вам в дальнейшем. Если вы не
можете наклониться вперед с прямыми ногами и положить свою голову на пол (фото в начале
описания полного моста), вам нужно начинать работу уже сейчас. Если вам всё ещё не хватает
гибкости, не волнуйтесь - вы не одиноки. Я покажу вам, как получить её на нескольких следующих
страницах.
126
Этапы гибкости для переднего моста.
Для выполнения переднего моста правильно, Вам необходимо пройти четыре этапа:
ЭТАП 1. Широко расставьте ноги и наклоняйтесь,

пока не почувствуете растяжение. Согните ноги в
коленях, если вам это действительно нужно, и
поддерживайте туловище, положив ладони на бёдра
или колени. Удерживайте это положение в течение
целой минуты. Постепенно состояние мышц и связок
спины, и передней части бедра улучшится. Как только
вы освоитесь с этой позицией, переходите ко второму
этапу.
ЭТАП 2. Снова встанье в широкую

стойку. Теперь ваши ноги должны быть в
состоянии встать немного шире, по крайней
мере, в два раза шире плеч. Выпрямите ноги
в коленях. Теперь сгибайтесь в талии и
коснитесь пола под вами. Сначала у вас
может и не получится коснуться пола.
Особенно, если вы жёсткий как доска.
Продолжайте пробовать. В конце концов,
вы сможете коснуться пола кончиками
пальцев. Затем с согнутыми пальцами.
Через несколько недель вы сможете
коснуться пола кулаками. Наконец, вы
сможете положить ладони на пол. Когда вы сможете положить ладони на пол на целую минуту,
переходите к третьему этапу.
ЭТАП 3. После того как вы освоили

положение с ладонями на полу из широкой
позиции, приближайте ваш торс ещё ближе
к полу, сгибая руки. Это может занять
некоторое время, но в конечном итоге вы
будете достаточно гибким, чтобы
удерживать предплечья и локти на полу в
течение нескольких секунд. Поработайте
несколько недель, пока вы не сможете
держать предплечья на полу в течение
целой минуты, а затем переходите к
четвертому этапу.
127
ЭТАП 4. С предплечьями на полу и с

прямыми коленями покачивайтесь
вперед-назад до касания лбом пола. Когда
вы можете сделать это, положите ладони
на пол снова, и попробуйте поместить
макушку на полу между руками. Когда вы
сможете это сделать, постарайтесь
удерживать это положение в течение
минуты. После того как вы освоили этот
этап, вы будете достаточно гибким, чтобы
попробовать базовую позицию переднего
моста.
Работайте над гибкостью в течение короткого времени после тренировки шеи и, возможно,
ещё один день в течение недели, и к тому времени, когда мышцы шеи будут готовы к полному
переднему мосту, ваши спина и ноги будут более чем достаточно эластичными, чтобы позволить
вам выполнить это блестящее упражнение.
Программа для шеи
После того как вы доберётесь до стадии, когда можете сделать два подхода по двадцать
повторений на мосту предварительного борцовского и предварительного переднего мостов, вы
будете иметь шею более сильную и здоровую, чем у любого спортсмена, который вам когда-либо
встретится. Теперь пришло время перейти к следующему уровню, и попытаться выполнить полные
версии обоих упражнениях. Это продвинутые техники, и если у вас есть проблемы на первом этапе,
не волнуйтесь. Есть много способов, которыми вы можете облегчить себе выполнение упражнений.
Если полный борцовский мост слишком сложен, просто перейдите обратно к предварительной
версии, но одной рукой. (Меняйте руки для симметричного развития). Со временем, применяйте
меньшее давление через руку, и вскоре вы сможете выполнять упражнение, как было задумано -
свободными руками.
Передний мост является серьёзным упражнением и требует мощного горла и шеи. Если вы
легко можете сделать предварительный передний мост, но полный передний мост слишком тяжёл,
используйте ваши руки для поддержки. Постепенно используйте меньшее давление, пока вы не
сможете сделать полный мост, не используя ничего, кроме чистой силой шеи. (Мама, смотри – я
без рук!)
У вас только одна шея, поэтому всегда выполняйте движения медленно и всегда применяйте
вспомогательные методики, которые я описал, если не можете сделать повторений плавно и
безопасно. Суетиться и дёргать шеей - очень плохой способ получить силу, но очень хороший
способ травмировать вашу шею. После того как вы сможете делать эти упражнения, сделайте их
центром тренировок Вашей шеи. Оставьте по одному подходу по двадцать повторений
предварительных вариантов борцовского и переднего мостов для разогрева. Затем выполняйте
один подход полного борцовского моста и один подход полного переднего моста за один большой
подход, по несколько повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте
повторения. Опять же, делайте это медленно. Дойдите до двух подходов по двадцать повторений в
полных вариантах упражнения. На этом этапе ваша тренировка шеи будет очень продвинутой, и
тренировка будет выглядеть примерно таким образом:
128

3 ПОДХОД. Полный борцовский мост: 1х20
4 ПОДХОД. Полный передний мост: 1х20
5 ПОДХОД. Полный борцовский мост: 1х20
6 ПОДХОД. Полный передний мост: 1х20
Не стоит недооценивать эту тренировку только потому, что это относительно немного.
Несмотря на то, что всё должно занять меньше четверти часа, это экспертная тренировка шеи.
Помните, мышечная масса и сила быстрее улучшаются от интенсивности тренировки, а не от её
объёма.
Этот вид тренировки будет заботиться о вас в течение долгого времени. Когда вы станете
сильнее и будете делать больше повторений легче, не поддавайтесь искушению добавить веса,
держа гантель или блин от штанги. Вместо этого, стремитесь увеличить диапазон движений.
Добавление внешних нагрузок будет только увеличивать возможность получения травмы, но
увеличение диапазона движения будет постепенно укреплять глубокие мышцы шеи и делать
позвонки мощными и гибкими. Если вы дошли до этого этапа – которого смогли достичь не многие
спортсмены - зарезервируйте финальные подходы (5 и 6) для увеличения диапазона движения. Это
будет гарантировать, что ваши мышцы шеи разогреты, прежде чем так сильно нагружать их.
Увеличение диапазона движения для борцовского моста займет много времени, и должно
выполняться только тогда, когда вы сможете выполнять упражнения относительно легко. В начале,
вы сможете только поставить макушку на пол во время начальной позиции, но с практикой и
настойчивостью вы обнаружите, что ваши мышцы развиваются и уже способны повернуть голову
все дальше и дальше назад во время моста. В конечном счете вы сможете повернуть голову назад,
пока ваш лоб лежит на полу, неся вес. Это очень продвинутое положение, но вы сможете
достигнуть его, если вы нацелены и готовы потратить массу усилий.
Увеличение диапазона движения для передних мостов не настолько тяжёло. Когда вы
начинаете, ваш торс будет более или менее прямо над вашей головой. По мере того, как вы
становитесь сильнее с течением времени, постепенно увеличивайте расстояние между головой и
ногами. Это сместит акцент на шею и заставить мышцы гортани больше работать во всех позициях
упражнения. Полегче для начала, и используйте руки для поддержки, если нужно. К тому времени,
когда ваша голова будет на расстоянии около двух третей вашего роста от ваших ног, мышцы шеи
будут как толстые стальные прутья, и ваше горло будет практически бронированно здоровенными
мышцами. Практикуйте мастерский уровень выполнения обоих мостов, и ваша шея будет чуть не
сверхчеловеческой.
Не забудьте сохранить баланс между мышцами за счет увеличения вашего бокового
диапазона (вращайте головой из стороны в сторону) с течением времени. Начните с углов,
показанных на фотографиях, и постепенно улучшайте. Когда я наклоняю голову в бок на переднем
мосту, я касаюсь ухом земли. Вы не обязаны идти так далеко.
129
Скажи «прощай» шее карандаша
Упражнения в этой главе, обманчиво просты. Но если вы потратите на них большой кусок
качественной тренировки, вы увидите, что они действительно являются последним словом в деле
тренировки шеи. Их использовали многие великие в прошлом, и они останутся с вами на всю
жизнь.
Один из поистине легендарных силачей Martin “Farmer” Burns 1913 г.
Серия уроков борьбы. Burns делал акцент в своих тренировках на силу, и
его любимым упражнением было мост (на этой фотографии его
сыновья).
Прежде чем закончить главу, я хотел бы дать шесть советов по

тренировке шеи:
СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ ШЕИ
СОВЕТ 1: РАЗМИНАЙТЕСЬ.
Всегда разогревайте мышцы и связки шеи, прежде чем тренироваться. Если предварительные
варианты мостов всё ещё трудны для вас, попробуйте головой посопротивляться давлению руками
для разогрева. Поставьте руки за голову и слегка потяните, как бы кивая вверх-вниз и из стороны в
сторону. Используйте хороший диапазон движения. Один подход, от двадцати до тридцати
повторений прекрасно разогреет шею.
СОВЕТ 2: СУПЕРСЕТЫ.
Тренировка передних и боковых частей шеи даёт мышцам в задней части шеи отдых, а также
держит их в тепле. Кроме того, тренировка задней части шеи держит передние и боковые части
шеи готовыми к работе. По этой причине, хорошая идея - чередовать эти области в тренировке -
делать подход борцовского моста, затем переднего, а затем - опять борцовского и т.д.
СОВЕТ 3: СИММЕТРИЯ.
Для работы по предупреждению травматизма, все части шеи должны быть одинаково
тренированы. Стремитесь к равновесию в тренировке шеи, выполняя такое же количество
подходов и повторений для переднего моста, какое вы делаете для борцовского, и наоборот.
СОВЕТ 4: ВОССТАНОВЛЕНИЕ.
На шее находится много связок, и, так как их кровоснабжение плохое, восстановление связок
занимает больше времени, чем восстановление мышц. По этой причине не делайте более двух
тяжёлых тренировок шеи в неделю. Верите или нет, раз в неделю достаточен для большинства.
СОВЕТ 5:ПЛАНИРОВАНИЕ.
Шея - небольшая часть тела и, как только вы втянетесь, не потребует много времени и энергии
на тренировку. Вы можете тренировать шею в любое время, но лучше всего - после обычных
мостов, потому что мышцы спины уже будут разогреты.
СОВЕТ 6: СТАТИЧЕСКИЕ УДЕРЖАНИЯ.
Никогда не пытайтесь двигать вашу шею дальше, чем можете, это может привести к травме.
Если вы хорошо подготовлены, то хороший способ безопасно увеличить интенсивность вашей
тренировки заключается в добавлении статических удержаний. После того как вы закончите
повторения, удерживайте начальную позицию под напряжением в течение нескольких секунд. Для
130
максимальной выносливости дойдите до шестидесяти секунд. Эта техника хорошо работает как с
борцовскими, так и с передними мостами.
Гаси свет!
Эта глава представляет собой сосредоточение опыта многих лет тренировок и исследований в
попытке обнаружить совершенную программу тренировки шеи. И конечным результатом стала
простая (только два типа движений), быстрая (это занимает около пятнадцати минут, один или
два раза в неделю), прогрессивная (можно совершенствоваться годами), и полностью основана на
тренировке со своим весом программа. Даже когда я делал отжимания, подтягивания и
приседания каждый день, я всё ещё не понимал, что окончательное решение тренировки шеи
таилось в старой школе гимнастики. Я реально полагал, что это потребует эспандеры, тренажёры
или другие приспособления. Оно скрывалось в подготовке борцов.
Независимо от того, сколько знаний я получал на протяжении всей моей карьеры обучения, я
всегда возвращаюсь к тем же основным урокам. Независимо от того, какую часть тела вы хотите
тренировать - икры, запястья, шею, даже глаза и рот! - упражнения с собственным весом, которые
вы будете делать, продуктивнее и лучше, чем тренировка с любым оборудованием. Есть способ
сделать упражнение продуктивным, и способ сделать его прогрессивным, вплоть до пределов
человеческого потенциала. Я знаю, потому что, во время моих тянущихся дней в тюрьме, я ищу.
131
11: Тренировка голеней
Обалденный низ ног – без тренажёров.

Несмотря на важность икроножных мышц, справедливо будет сказать, что тренирующиеся
осужденные, игнорируют свои икроножные вероятно больше, чем любую другую группу мышц. Я
даже заметил, что в тюрьме шею тренировали даже больше, чем икры. И это плохо, потому что,
если какая-либо «мелкая» часть тела и заслуживает немного больше У-В-А-Ж-У-Х-И, то это именно
голени.
Сильные икры имеют огромное значение для атлетизма. Никто не может быстро бегать,
высоко прыгать, или двигаться взрывными движениями без сильных икроножных мышц и силы
стоп. Сила организма находится в пояснице и бёдрах, но, что бы тело работало как единое целое,
мощь, рожденная в этой области должна быть передана через ноги. Посмотрите на соревнования
стронгменов, и вы увидите, что у этих ребят огромные икры. Сильные икры функциональны.
Каждый, у кого кончался бензин, и приходилось толкать автомобиль в гору, чувствовал, что их икры
горят и болят, как они толкают вперёд и вверх. Сотни тысяч людей в Америке сегодня страдают от
проблем с голеностопным суставом и стопами, имеют острые и хронические травмы, ноющую боль,
потому что их икры и стопы слишком слабы.
Икры также имеют важны для культуристов. В конкурсе все части тела оцениваются по
балльной системе относительно различных стандартных поз и икры видны практически во всех этих
позах. В своей автобиографии «Арнольд: Воспитание культуриста» Арнольда Шварценеггера
подчеркнул важность икр на общее впечатление от нижней части тела. Он отметил, что если парень
имеет большие бёдра и маленькие икры, большинство людей скажут, что у него плохие ноги, но,
если у человека большие икры и тонкие бёдра, вы, наверняка, были бы впечатлены его ногами. Это
верно по причине геометрического контраста; так как икры находятся в низу ног, дополнительный
размер даёт иллюзию того, что ноги более массивные и красивые. Поэтому тренируетесь ли вы для
чистого атлетизма, здоровья или по эстетическим причинам, дополнительная тренировка
икроножных мышц может дать большие выгоды.
Роль специализированной тренировки икроножных мышц
Икроножные должны получать свою долю нагрузки как и любая другая часть тела. Но они
могут получать часть нагрузки автоматически. Если вы упорно работаете над приседаниями, икры
получают свою долю работы. Если вы делаете взрывную работу на нижнюю часть тела, такую как
спринт, спринт в гору/по лестнице, спринт пожарного или толкаете автомобиль, ваши икры
будут получать огромную нагрузку. (Смотрите подробную информацию по этим упражнениям в
первой книге “Тренировка Заключённых”, шестой главе). Поскольку икры играют такую важную
роль в тренировке нижней части тела, вы уже тренируете ваши икры, когда вы тренируете бёдра. В
этом случае вам не нужно добавлять никакой отдельной работы на икроножные в вашу программу
тренировок.
Но есть обстоятельства, при которых дополнительная тренировка икроножных мышц может
быть уместной. Например, если вы страдали от проблем с травмами ноги, лодыжки или голени,
мощные, мускулистые икры играют большую роль в защите этих областей от повторной травмы.
Это верно даже в случае травмы колена - я разговаривал с футболистами, у которых были
132
проблемы с их ACL (передняя крестообразная связка) и они клянутся, что регулярные тренировки
икр помогают сохранить стабильность их коленей. Это не так маловероятно, как это звучи - это
малоизвестный факт, но, кроме пересечения в лодыжках, сухожилия икр также пересекаются в
коленях. Кроме того, специальная тренировка икр может увеличить вашу силу в мощных
комплексных движениях, таких как толкание или прыжки, и, само собой разумеется что, если вы
смущены тщедушной нижней частью ног, когда вы носите шорты, единственное решение (носить
длинные шорты) - тяжёлые тренировки икр. Тренировка икроножных мышц - интересный и
полезный аспект гимнастики, который прост для выполнения и быстр в достижении результата –
при условии, если делать это должным образом.
Сказки о тренажёрах
Нет мышц, которые ассоциируются с тренировкой тренажёрами более чем икры.

Большинство бодибилдеров тренируют свои икры только на тренажёрах. Если вы спросите
персонального тренера о тренировке икр, вы обнаружите, что большинство из этих «экспертов»
знают только два упражнения для икроножных, подъёмы на носки стоя в тренажёре, и подъёмы на
носки сидя. На самом деле, есть десятки эффективных упражнений, которые вы можете сделать
для нижней части ног, и большинство из них лучше, чем эти два упражнения. Далеко не лучший
способ тренировки голеней, тренажёр на самом деле уступает более простым методам.
Крупнейший производитель тренажёров в мире - компания Nautilus. Но в течение многих лет, Артур
Джонс - изобретатель и новатор отказывался представлять тренажёр для икр на рынке. Он считал,
что ни одна машина не может сравниться с простым подъёмом пяток на кирпиче, держа гантели в
руках. Это должно сказать вам кое-что о том, насколько эффективна тренировка в тренажёрах для
икр. Даже парень, который делает деньги из всех этих машин, не хочет делать тренажёр для икр,
потому что он был убежден в его неэффективности.
Все классические системы гимнастики включают

специальные упражнения для стоп и нижней части ног.
В этом отрывке из учебного пособия Джей Пи Мюллера
1904 года можно увидеть методы, которые до сих пор
считаются «передовым способом» сегодня. Справа
методы развития активной гибкости для икр и стоп.
Выше - круговая тренировка мобильности лодыжки
133
«Ужесточения» для икроножных
Забудьте о тренажёрах. Вам даже не нужны свободные веса для того, что бы построить икры
максимального размера. Всё, что вам нужно - это вес вашего тела.
Всякий раз, когда я обсуждаю тренировку икр с бодибилдерами, я неизбежно встречаю
неверие в это заявление. Они не верят, что для тренировок с прогрессией нагрузки таких
небольших мышц можно использовать лишь собственный вес. Их путает то, что большинство
парней из тренажёрного зала знают только один способ становится всё сильнее - добавлять вес на
штангу или тренажёр, раз за разом. Это самый примитивный способ становиться сильнее. Он
действительно добавляет силу и размеры, но делает это за счёт суставов и без пользы для таких
важных качеств, как координация и равновесие.
Использование собственного веса, чтобы стать сильнее, намного превосходит метод простого
добавление веса в упражнениях, и, несмотря на то, что нынешняя поросль персональных тренеров
ошибочно полагают, вы можете сделать это для любой мышцы, пусть и небольшой. Чтобы
продолжать становится сильнее на любых упражнений, всё, что вам нужно понять, это то, что мой
учитель гимнастики Джо Хартиген называл «ужесточением» этого упражнения.
Все тренирующиеся заключённые за века тренировок поняли что имелось в виду под идеей
«ужесточений». Ужесточение – это элемент, с помощью которого можно сделать выполнение
любого упражнения тяжелее. Манипулируя ужесточениями, вы можете сделать упражнения более
и более требовательными, часто в течение многих лет изнурительных тренировок. В наши дни,
спортивные ученые и олимпийские тренеры использовали бы термин «переменная интенсивность»
вместо «ужесточения», но подразумевается одно и то же. Старый Джо помрёт прежде, чем сможет
произнести фразу «переменная интенсивность».
Через небольшое время занятий гимнастикой, вы начнёте понимать, как работают
упражнения и будете в состоянии идентифицировать эти ужесточения в вашей собственной
программе. Существуют три основных ужесточения для икр, три основы. Вы можете играть с ними,
чтобы сделать упражнение труднее с течением времени. К ним относятся:
1. Диапазон движения: Это насколько далеко вы двигаете пятки во время тренинга
икроножных.
2. Двусторонность / односторонность: Это, используете ли вы одну ногу или две.
3. Сгибание колена: Это сгибаете ли вы ноги в коленях или держать их прямо.
На более продвинутом уровне, есть еще шесть ужесточений для икр, объем занятий, время
отдыха между подходами, частота, позиция, скорости движения и послеотказные методы
интенсивности. Я расскажу о некоторых из них позже, а сейчас давайте посмотрим на три
основных ужесточения, перечисленные выше, и посмотрим, где мы применим их.
Давайте выберем самые элементарные упражнения для икр, чтобы использовать эти
ужесточения - подъём на носках стоя. Говоря простыми словами, вы просто нажимаете пальцами
вниз, поднимая пятки от пола, и поднимаете ваше тело на несколько сантиметров. Вниз и
повторить. Достаточно простая концепция. Но это только одно упражнение, правильно?
Неправильно. Давайте посмотрим, как мы можем прогрессировать с помощью трёх ужесточений.
Для начала мы будем делать фундаментальные вещи и допустим только два диапазона
движения для подъёма на носках, вы можете либо поднять пятки от пола, или вы можете стоять на
носках на ступеньке (или любой рельефной поверхностью) и поднимать пятки вверх.
Использование ступеньки означает, что диапазон движения вырастает примерно вдвое, потому что
пятки могут опускаться гораздо дальше, вплоть до их максимального сгибания, конечная точка
определяется гибкостью человека (сравните изображения ниже). Намного больше потенциальных
134
шагов колеблется между этими двумя крайностями, но давайте придерживаться двух, чтобы
облегчить понимание. Итак, у нас есть уже два упражнения для икр:
1. Подъём на носки на полу
2. Подъём на носки на ступеньке
Теперь рассмотрим наше второе ужесточение - двухсторонность/односторонность. Иными

словами, на одном из этих упражнений можно использовать обе ноги, что очевидно легче, или
только одну ногу, что гораздо сложнее. Так как оба указанных упражнения можно сделать с
помощью одной или двух ног, теперь мы обнаружили, что у нас на самом деле есть четыре
упражнения:
1. Подъёмы на носки на полу на двух ногах
2. Подъёмы на носки на полу на одной ноге
3. Подъёмы на носки на двух ногах на ступеньке
4. Подъёмы на носки на одной ноге на ступеньке
Теперь рассмотрим вопрос сгибания колена. Это фундаментальный принцип кинезиологии -
если вы хотите увеличить результат работы мышцы, которая пересекает два сустава, вы должны
растянуть один из суставов во время работы мышцы на другой сустав. Главная мышца голени –
икроножная - пересекают два сустава, лодыжку и колено. Результат этой технической бла-бла в
том, что если вы действительно хотите, чтобы ваши икры работали, вам нужно сделать ваши
подъёмы на носки с ногами, полностью заблокироваными в колене. Если вы мне не верите,
попробуйте, стоя на ступеньке с немного согнутыми коленями, попытаться делать подъёмы на
носки (рисунок ниже).
Подъёмы на носки с согнутыми коленями

135
Довольно легко. Теперь напряжем выпрямленные ноги, все становится значительно сложнее
(рисунок ниже).
...и более тяжёлый вариант с прямыми ногами

Таким образом, использование этого малоизвестного анатомического факта даёт нам ещё две
вариации - согнутые в коленях и прямые ноги. С четырёх упражнений, которые мы только что
перечислили, всё это может быть сделано либо с согнутыми коленями, либо на прямых ногах, то
есть мы снова удвоили наши упражнения. Теперь у нас их восемь:
1. Подъёмы на носки на полу на двух ногах (согнутые ноги)
2. Подъёмы на носки на полу на двух ногах (прямые ноги)
3. Подъёмы на носки на полу на одной ноге (согнутая нога)
4. Подъёмы на носки на полу на одной ноге (прямая нога)
5. Подъёмы на носки на двух ногах на ступеньке (согнутые ноги)
6. Подъёмы на носки на двух ногах на ступеньке (прямые ноги)
7. Подъёмы на носки на одной ноге на ступеньке (согнутая нога)
8. Подъёмы на носки на одной ноге на ступеньке (прямая нога)
Икры являются хорошим примером того, как творческое знание нескольких тренировочных
нюансов действительно помогает расширить свой репертуар упражнений. К сожалению, в
современном шуме про «больший вес на штанге», многие из этих маленьких нюансов, кажется,
потерялись. Это настоящий позор, потому что они необходимы для мастера старой школы
гимнастики. Используя немного знаний об ужесточениях, мы прошли путь от одного упражнения
для голени до восьми различных упражнений. Эти упражнения представляют все возможные
уровни усилий, поэтому, что ещё более важно, мы создали восемь этапов трудности для нашей
программы тренировок икроножных мышц собственным весом.
136
Простая серия для икроножных
Допустим вы хотите использовать больше восьми упражнений для тренировки ваших икр. При
условии, что вы не торопитесь, и действительно достигаете результата в каждом упражнении, эти
тренировки могут длиться много лет. Вот примерное расписание прогрессии:
ШАГ 1.
Подъёмы на носки на полу на двух ногах (согнутые ноги)
Начните с лёгкого упражнения. Возьмитесь руками за что-нибудь, или просто упритесь

ладонями в стену для поддержки. Ноги должны быть на ширине плеч. Ноги слегка согните в
коленях, поднимитесь на носках настолько, насколько сможете, задержитесь на целую секунду в
верхнем положении, затем медленно опуститесь. Не торопитесь увеличивать количество
повторений, не торопитесь. Это хорошее упражнение, чтобы узнать, как работают ваши
икроножные мышцы. Начните с пары подходов по двадцать раз. Вы должны почувствовать
несильное жжение в мышцах, для начала отлично. Около минуты аккуратно растягивайте икры
между подходами. Добавляйте подход каждую неделю, пока вы не доберетесь до четырёх
подходов по двадцать повторений. Затем начинайте добавлять повторения. Добавляйте самое
большее, по пять повторов в подходе каждую неделю, но не бойтесь добавить меньше, если вы не
справляетесь. Записывайте ваши повторения и старайтесь достигнуть четырёх подходов по сто
повторений. Если вы будете добавлять пять повторений на подход каждую неделю, вы достигнете
этой цели в шестнадцать недель.
ДЛЯ НАЧАЛА: 2х20
ДЛЯ ПЕРЕХОДА: 4х100
ШАГ 2.
Подъёмы на носки на полу на двух ногах (прямые ноги)
Пришло время дать больше нагрузки на ваши икры. Начните упражнение ещё раз, но теперь
держите колени полностью прямыми. Вы увидите, что это смещает акцент с лодыжки
(камбаловидная мышца) на основную часть голени (икроножная). Сбросьте количество повторений
до четырёх подходов по сорок повторений, и постепенно наращивайте до четырёх подходов по
девяносто повторений. Не торопитесь. Если вы быстро развиваетесь и добавляете по пять повторов
в подходе каждую неделю, вы сможете достичь этой цели через десять недель. Продолжайте
выполнять растяжку между подходами длительностью около минуты.
137
ШАГ 3.
Подъёмы на носки на полу на одной ноге (согнутая нога)
В настоящее время ваши икроножные мышцы более упруги, чем когда-либо. Сухожилия
здоровы и ваши лодыжки крепкие и сильные. Время перейти к односторонней работе. Поднимите
одну ногу от пола и аккуратно зацепите за лодыжку рабочей ноги, чтобы не мешать движению.
Согните колени на несколько градусов и держитесь за что-нибудь для равновесия. Теперь
выполните строгий подъём на носке, опять сбросив количество повторений до двух подходов по
тридцать повторений, учитывая тот факт, что нагрузка на мышцы почти удвоилось. Смените ногу.
Добавляйте подход каждую неделю в течение двух недель (пока вы не начнете делать четыре
подхода на ногу), а затем добавляйте повторения снова в своем собственном темпе, пока не
дойдете до четырёх подходов по восемьдесят повторений. Если вы добавляете по пять повторений
на подход за неделю, это займет у вас десять недель.
ШАГ 4.
Подъёмы на носки на полу на одной ноге (прямая нога)
Теперь повторяйте процедуру с прямыми ногами, полностью выпрямленными в коленях. Вы

увидите, что с небольшим изгибом в колене, можно немного схитрить, облегчив последние
трудные, болезненные повторения. Когда вы начинаете и заканчиваете с выпрямленными ногами,
это невозможно, вы можете использовать только силу икроножных мышц. Растяжка между
подходами, опять сбросьте количество повторений до четырёх подходов по тридцать повторов.
Добавляя по пять повторов на подход в неделю, вы достигнете своей цели из четырёх подходов по
семьдесят повторов за восемь недель. Если вам нужно идти медленнее - если ваши повторения
начинают становиться неидеальными - тогда добавляйте только по одному или два повтора в
неделю.
ШАГ 5.
Подъёмы на носки на двух ногах на ступеньке (согнутые ноги)
Теперь, если вы делали упражнения с полным мышечным контролем, ваши икры стали
гораздо здоровее и обладают реальной выносливостью. Пришло время увеличить диапазон
движений. Прыгаем на ступеньку. Если ступенька недоступна, вы можете использовать кусок
шлакобетона или толстый кусок дерева - что-нибудь достаточно высокое, чтобы ваши пятки
свисали. В тюрьме я часто пользовался томами свода законов. Если вы собираетесь носить обувь, то
модные странные кроссовки с толстой подошвой могут снять нагрузку с ноги, и это не то, что вы
хотите; вы хотите, чтобы это упражнение развивало ступни, пальцы ног и подъём (Arches of the
foot). (Прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена, так сделайте сильным
всё!)
138
Известный бодибилдер и первый Мистер Олимпия Ларри Скотт тренировал свои голени
босиком, и вы тоже можете, если найдете это удобным. Это зависит от платформы, которую вы
используете. Опять же, держаться за что-то (например, направляющие) для поддержки. Отступите
назад, так чтобы только суставы находились на ступеньке. Для этого упражнения ваши ноги должны
быть рядом друг с другом, почти касаться - так усиливается нагрузка на икроножные мышцы.
Немного согните колени, и держите их в более или менее изогнутом положении на протяжении
всего упражнения. Теперь, медленно опускайтесь, пока ваши пятки не окажутся так низко, как
могут, и задержитесь в этом положении. Плавно поднимайте пятки так высоко, как они пойдут,
пока вы находитесь на цыпочках. Пауза еще секунду, сильно нагрузите икры. Повторяйте это в
течение двадцати повторений.
Теперь, когда ваши икры находятся в хорошей форме, хорошо бы заняться их растяжкой.
Вместо того, что бы спрыгнуть со ступеньки и схватиться за свои опухшие голени, когда вы
закончите подход, задержитесь в самом нижнем положении, толкая пятки вниз до упора. Сначала,
это будет казаться пыткой, но в результате улучшится «гибкая сила» и повыситься ваша способность
терпеть боль и выполнять большое количество повторений. Растягивайтесь таким образом в
течение шестидесяти секунд (или двадцать вдохов) и немедленно начинайте второй подход.
Сначала два подхода из тридцати повторений. Добавляйте подход в неделю в течение двух недель,
затем начинайте добавлять повторения, пока вы не начнёте выполнять четыре подхода по
шестьдесят повторов. Качественно растягивайтесь после каждого подхода. Если добавлять два
повтора в подходе каждую неделю (этого будет более чем достаточно на этом этапе) вы достигнете
своей цели за пятнадцати недель.
ШАГ 6.
Подъёмы на носки на двух ногах на ступеньке (прямые ноги)
Повторите предыдущее упражнение, но теперь ваши ноги должны быть полностью

выпрямлеными во время подъёмов на носки, а также при растяжке после подхода. Это
действительно заставит ваши икры гореть. Новое положение означает, что вас может начать
клонить назад. Это нормально. Примите более устойчивое положение и продолжайте. Выполняйте
от четырёх подходов по тридцать повторов до четырёх подходов по пятьдесят повторений.
Добавление пары повторений в каждом подходе каждую неделю приведёт вас туда, куда вы хотите
отправиться, за десять недель. Это упражнение, со строгой формой, большим количеством
повторений и всеми растяжками, следует рассматривать как средний уровень. Если вам
необходимо добавлять только одно повторение в неделю, даже одно повторение каждые две
недели, добавляйте именно столько. Двигайтесь к намеченной цели маленькими шажками. Пока
вы будете делать это в течение длительного времени, вы будете получать чертовски хорошие
результаты. Замедление прироста часто просто удлиняет время, в течение которого, вы сможете
прогрессировать.
139
ШАГ 7.
Подъёмы на носки на одной ноге на ступеньке (согнутая нога)
Сейчас ваши икры должны быть действительно сильны. Заложите свою нерабочую ногу за
лодыжку опорной ноги, согните в колене рабочую ногу и выполняйте чрезвычайно строгие
подъёмы на носок. Не менее двух секунд на подъём, до одной секунды в верху, две секунды вниз,
одну секунду в низу. Это позволит построить подлинную силу. Начать с двух подходов по
пятнадцать повторов, растяжка после подхода свесив пятки вниз, насколько они будет идти в
течение минуты (или двадцати вдохов). Дополнительный вес будет вести пятку вниз ещё дальше,
чем в двусторонней версии и растяжение в сочетании со строгими подъёмами сделает тренировку
очень тяжёлой. Чередуйте ноги, выполнив один подход и растяжку, немедленно делайте подход
другой ногой, потом растяжка. Если вы можете продолжать с этого количества повторений,
добавляйте ещё один подход каждые четыре недели. Это придаст вашим икрам стимул для роста, а
также позволит ахиллову сухожилию и лодыжкам правильно адаптироваться к суровым условиям
односторонней работы. Через два месяца вы будете делать четыре строгих подхода по пятнадцать
повторений и если вы работали терпеливо через упражнения, которые я выложил, тренировка
должна быть относительно лёгкой. Добавляйте не более двух повторов за подход еженедельно,
пока не достигнете цели четыре подхода по сорок пять повторов. Это займет как минимум
пятнадцать недель.
ШАГ 8.
Подъёмы на носки на одной ноге на ступеньке (прямая нога)
То же упражнение, что и предыдущее, но с совершенно прямой рабочей ногой. Теперь вы

знаете, что это за упражнение. Подъём на носок одной ноги на ступеньке – с идеальной техникой, с
прямой ногой, с максимальной растяжкой в нижней части и мощным сокращением в верхней -
одно из самых тяжёлых упражнений для икроножных мышц, известных человеку. Многие люди
думают, что это легко, но когда вы смотрите на них, то видите, что они согнули колено и
отталкиваются, используя импульс, чтобы помочь себе с самого первого повторения. Секрет в паузе
в нижней части. Не дергайтесь. И двигайтесь плавно, не быстрее в течение одной части повторения,
чем в другой. Придерживаться аккуратности во всем. Это выглядит как мелочь, но такие мелочи
превращают так-себе упражнение в тренировку для монстров. Начните с четырёх подходов по
тридцать повторов(если сможете) и прогрессируйте, добавляя не более чем одно повторение в
неделю, пока вы не сделаете четыре подхода по пятьдесят повторений на ногу. Это займёт у Вас
двадцать недель, при условии, что вы сможете поддерживать темп. Если нет, то медленнее.
МАСТЕР: 4х50
140
Разогрев и отдых
Икрам, как и любой другой группе мышц, нужно время, чтобы отдохнуть, и для силы над ними
нужно работать только один или два раза в неделю. Как обычно, обратите внимание на свое тело и
его потребности во время тренировки. Лодыжки, как правило, очень надёжные соединения,
Разогретые, так как носят тело весь день, так что вы можете не почувствовать необходимость
разминки. Но если вы хотите, просто начните тренировку с подхода с высоким количеством
повторений на два или три шага назад в серии, по сравнению с целевыми подходами. Всякий раз,
когда я тренирую икры, я делаю это сразу после приседаний, и я считаю, что мои икры уже хорошо
разогреты к тому времени.
Приседания, особенно на одной ноге или

ассиметричные приседания, грузят ноги и
лодыжки сильнее, чем вы думаете. Если вы
направите пальцы на себя, то дадите мышцам
голени определенную работу. Приседания дают
отличную разминку для работы над икрами.
Слишком много прогрессий..?
Когда я показываю парням на улице, как тренировать икры со своим весом, многие из них
спрашивают: Почему я должен тратить время на кучу простых упражнений для икр? Почему я не
могу просто перепрыгнуть к самому трудному?
Огромные веса не являются необходимыми для создания

идеальных икр. Эти голени принадлежат Индийскому эксперту
мышечного контроля, Chanchal Prosad (ок. 1930).
Это неправильный подход. Это большая ошибка - спешить к

трудным упражнениям, с которыми вы можете справиться. Ваша
цель состоит не покончить с упражнением так быстро, как вы
можете, как раз наоборот. Ваша цель - оставаться с упражнением
пока выполнение этого упражнения будет приносить пользу. Это
тюремное отношение. Если вы будете тренировать икры (или ваши
грудные мышцы, или дельты) один в своей камере в течение трех
лет, почему вы хотите, пропустить самое трудное упражнение? Там
некуда идти.
Это не просто подход к обучению в стиле гимнастики. Практически все чемпионы-
бодибилдеры тренировались таким образом. Они не тренируются с предельным весом от
тренировки к тренировке. Они упорно тренируются, но они используют «рабочий вес» легче, чем их
141
максимальный, и находят способы, чтобы сделать это вес тяжелее. Они максимально используют
каждое увеличение веса. Вы должны сделать то же самое.
Зек-спортсмен не акробат и не танцор. Вы не должны судить о сложности ваших движений,
только по вашим результатам. В старой школы гимнастики, трудное упражнение не являются
целью. Упражнения - просто инструменты, чтобы помочь вам достичь ваших целей (сила и
мышцы). Вы используете эти упражнения для икр для развития твердых мышц и сухожилий,
кладёте силу в банк. Это требует времени. Пожалуйста, не забегайте вперед способностей
собственного организма к адаптации. Помните: вы используете эти упражнения, чтобы построить
силу, а не продемонстрировать ее.
Стремление к силе
Развитие отстающих частей тела - особенно незначительных, таких как икры, дело не быстрое
– в действительности не сложное и не мудрёное. Но это потребует старания, силы воли и прежде
всего стремления. Если вы будете следовать приведённой выше программе, это займет более двух
лет. Для некоторых людей это будет ближе к трем годам. Это, как реальные мышцы и набор опыта;
медленно, терпеливо, разумно. Но если вы будете следовать программе, как я советую, следовать
неторопливо, вы получите тонны силы, почти не осознавая этого. Вы основательно
трансформируете вашу нижнюю часть ног. К тому времени, когда вы дойдёте до конца, вы
обрастете дюймами плотного мяса на ваших икрах, и они будут обладать большими атлетическими
способностями (выносливость, сила сухожилий, гибкость), чем вы когда-либо считали возможным.
Попросите кого-нибудь, кто думает, что у него мощные икры, культуриста или даже бегуна или
военного человека сделать четыре подхода по пятьдесят строгих подъёмов на один носок на
ступеньке. Будет забавно наблюдать за ними, когда они рухнет на пол, прежде чем выполнят
задание хотя бы наполовину, сжимая свои пылающие, сведенные судорогой икроножные мышцы.
Никогда не забывайте, что долгосрочные цели по обучению гимнастике на самом деле
гораздо легче поддерживать, чем интерес к другим формам обучения. Тренировки, описанные
выше, занимают всего несколько минут, и они не требуют специального оборудования. Вы можете
тренировать икры в любом месте, в любое время.
Продвинутые советы по тренировке икр
Большинство тренирующихся найдут, что к тому времени как они будут выполнять до четырёх
подходов по пятьдесят повторов подъёмов на носки в строгом стиле на прямых ногах, их икры
будут примерно такие толстые и мощные, как они когда-либо хотели. Но дорога идет всё дальше.
Если вы дошли до продвинутых ступеней тренировки икр и чувствуете потребность что-то улучшить,
что переведёт ваши голени на следующий уровень, рассмотрим некоторые из идей, списанных из
моей маленькой чёрной книги секретов тренировки икр:
• МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ:

Когда вы позанимались с вашими икрами с полным диапазоном движений до отказа,
попробуйте их зажечь - продолжайте делать повторения в верхней половине диапазона - от
середины до самого верха. Когда вы достигнете изнеможения - продолжайте просто подпрыгивать
вверх на несколько сантиметров, до тех пор, пока икры полностью не парализует. Далее выходите
на лестницу, поставьте ноги вместе и прыгайте вверх и вниз двадцать-тридцать раз. Когда
142
закончите с этим, выполните бег с высоким подниманием бедра, целую минуту … если сможете.
Если это не даст вам лучшую тренировку икр в вашей жизни, то вы, наверно, Терминатор или что-то
вроде того.
• ОЧЕНЬ МНОГО ПОВТОРЕНИЙ:
Икры, кажется, лучше всего развиваются на диете из огромного, а не низкого числа
повторений. Некоторые люди думают, что это потому, что икроножные мышцы, состоят из
«красных волокон», которые дают выносливость. Я не знаю об этом, но они, безусловно,
развивались, чтобы нести тело весь день. Икры могут стать очень сильными, и использование
более 400 килограмм на тренажёре является обычным для культуристов. К сожалению эта масса
проходит через плечи, позвоночник и бедра, калеча спину и разрушая естественное положение
тела. Вместо того чтобы думать о силе для шокирования икр, лучше сосредоточиться на бОльшем
количестве повторений. Время от времени выполнять очень много повторений в подходе - сто,
двести или даже больше. Действительно, испытайте себя, но будьте готовы к боли на следующий
день.
Бег на месте с высоким подъёмом бедра является классическим

упражнением в камере. Он часто используется в качестве тренировки
выносливости, но может быть объединён с методами силовой
тренировки икр, чтобы подтолкнуть ваши ноги и нижнюю часть ног к
новым пределам. В отличие от тренажёров, дополнения такого рода
строят скорость, быструю мощь и атлетизм всего тела.
Используйте его для аккуратного разогрева или брутального
завершения тренировки. Для максимального развития икр,
оставайтесь на носкахах!
• ПОДХОДЫ БЕЗ ОТДЫХА:

Икры хорошо реагируют на большое количество повторений, но увеличение повторов на
более чем четыре подхода из пятидесяти, является чрезмерным для большинства целей. Если вы
хотите работать на выносливость, попробуйте вместо этого, вместо смены ног в каждом подходе,
делать все подходы на одной ноге подряд. Развивайтесь до уровня, когда вы можете отпахать все
четыре подхода на одной ноге, с хорошей растяжкой после каждого подхода. Это даст вам икры из
железа.
• КОМПЛЕКСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ:
Серия подъёмов на носки дает вам изолированную тренировку икроножных мышц.
Способность икр двигаться как единое целое со всем телом достигается путём выполнения таких
упражнений, как спринт на холм, толкание автомобиля, и т.д.
• ВЗРЫВНАЯ РАБОТА:
После того как вы построили силу своих икр, научитесь использовать эту силу во взрывной
манере. Лучшее упражнение для этого - прыжки.
143
«Плиометрические» тренировки - старые добрые прыжки! Отлично подходят для

добавления мощи ногам и лодыжкам. Это ещё один отличный способ научить икры работать в
связке с остальными мышцами тела.
• УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ:
Держите крошечные мышцы лодыжки гибкими и сильными. Часто ноющая боль лодыжки
может быть полностью вылечена за несколько подходов вращения стопы, выполняемых в
свободные дни. Просто сядьте, поднимите ноги и рисуйте круги пальцами ног такие большие, как
сможете в течение десяти повторений в любом направлении. Это упражнение отлично снимает
напряжение с ног после интенсивной тренировки голени. Попробуйте это сделать.
• ПРОПОРЦИОНАЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ:
Очень трудно строить невероятно мощные мышцы на одной стороне конечности, если
мышцы на другой стороне конечности слабые и немощные. Тело, кажется, чувствует неравенство и
замедляет развитие. Если вы действительно хотите увеличить ваши икры, работайте над их
антагонистами, передней большеберцовой на передней части голени. Потяните пальцы ног и
поднимите так высоко, как вы можете, пока голень не начнет гореть. Раздвиньте пальцы ног, и
повторите многократно. Держите эти мышцы здоровыми и сильными и вы пойдете по долгому
пути снижения травматизма голени. Один парень, которого я знал в Сан-Квентине, тренировал его
голени с помощью виса на планке удерживаясь пальцами ног и двигаясь вверх-вниз. Попробуйте
это в течение нескольких минут, если вы думаете, что у Вас сильные голени!
Если вы действительно заинтересованы в тренировке ваших икр до их абсолютного предела,
эти методы являются необходимостью. Используйте их экономно и сосредоточьтесь в первую
очередь на своей прогрессивной работе, и вы получите такие икры, какие хотите - не только
мускулистые и сильные, но быстрые, подвижные, гибкие и здоровые с большей выносливостью,
чем вы когда-либо считали возможным.
Гаси свет!
По странной иронии, никакая часть тела не ассоциируется с тренажёрами больше, чем икры,
потому что икры, вероятно, самая простая группа мышц, для эффективной тренировки с
использованием веса тела. Это имеет смысл, если вы думаете об этом, в любой день средний Джо
может не прорабатывать свои грудные мышцы, спину или бицепсы, но с каждым его шагом
отдельные икроножные мышцы двигают весь вес его тела. В некотором смысле, вы тренируете
144
ваши икры просто ходьбой. Вы когда-нибудь замечали, какие у толстяков действительно толстые
икры? Частью этого является сало, но, вероятно, не так много, как вы думаете, тело имеет
тенденцию накапливать сало вокруг своего центра тяжести, а не располагать его на конечностях.
Много мышечной массы можно заработать просто поднимая свое тяжёлое тело в течение тысяч
повторений каждый день.
Икрами не запугивают, ими не красуются на пляже, и они напрямую не помогут вам в бою. По
этим причинам, многие осужденные пренебрегают специальной подготовкой икр. Это правда, что
если вы делаете много тяжёлой работы для ног, вам, возможно, и не потребуется дополнительной
подготовки икр. Но, если вы тренируете икры, забудьте существующие теории про огромные веса
на тренажёрах. Вместо этого сосредоточьтесь на методах тренировок с собственным весом,
применяйте совершенную технику, прогрессивные упражнения, большое количество повторений,
взрывную работу и много дисциплины. И ваши икры будет напоминать массивные бриллианты в их
форме и твердости!
145
146
Часть 2
Пуленепробиваемые Суставы.
147
Одним из ключевых аспектов развития силы и тела является тренировка

суставов. Если твои суставы слабы, ты не будешь сильным - по крайней мере не долго
и не безболезненно. Чтобы нарастить мускулы, не прибегая к химии, потребуются
годы, и твоё тело справится с этим в том случае, если ты одновременно будешь
тренировать суставы. Трагедия в том, что большинство парней, подражающих
качкам, злоупотребляют тяжестями и тренажёрами, нанося вред своим суставам.
В этом разделе я расскажу вам как, с помощью гимнастики, построить
супермощные суставы, как развить подвижность, избежав разболтанности и
слабости, и как наладить работу заржавевшего и закрепощенного тела. Вам
понадобится только перекладина, никакого оборудования и добавок.
148
12: Напряжение-Гибкость.
Утраченное Искусство Тренировки Суставов.

Если бы в старые времена вы просили у мастеров тюремной гимнастики совета по развитию
мощных суставов, то он был бы таков: всегда, всегда тренироваться чтобы получить то, что Джо
Хартиген называл «упругой силой» в «жилах». В прошлом все признавали концепцию гибкой силы,
но, так как сегодня этот термин означает немного другое, я решил обновить его и назвал
напряжение-гибкость. Если существует ключ или «секрет» сильных связок и сухожилий, то вы
найдете его здесь.
Что такое напряжение-гибкость?
Напряжение-гибкость это способность мышцы оставаться напряжённой и сильной в то
время когда она растягивается или удлиняется.
Сухожилия эволюционировали, чтобы быть напряжёнными и мощными в то время, когда они
растянуты. Это делает их эластичными и позволяет животным (или нам) бегать, прыгать, выполнять
взрывные движения. Если в природе растянутые мышцы будут расслабленны и вялы, то они не
смогут развить необходимые усилия.
Такого понимания «гибкости» достаточно для современных качков и гимнастов, хотя оно не в
ладу с общепринятой концепцией гибкости в мире фитнеса. Когда современные тренеры говорят о
гибкости, они ассоциируют её с расслаблением. Это связано с тем, что пассивные методы
тренировки связаны с техниками расслабления. Считается, что растягиваемая мышца нуждается в
расслаблении. Но так ли это?
Конечно для того, чтобы движение было возможно, мышца с одной стороны сустава должны
сокращаться тяжелее, чем с другой. Но из этого не следует, что с другой стороны мышца вовсе не
может сокращаться. Она может напрягаться и, пока напряжение не станет больше, чем с другой
стороны, движение будет происходить.
На картинке изображена традиционная растяжка

трицепса. Бицепс сокращен, руки полностью согнуты в
локтях и трицепс расслаблен.
149
На картинке показано верхнее

положение подтягивания к груди, руки
согнуты в локтях и трицепс растянут
также как и на верхней картинке. Но, не
смотря на то, что трицепс растянут в
верхней части подтягивания, он не
расслаблен.
То что мышца растянута не означает,
что она должна быть расслабленной и
мягкой. Она может оставаться
напряжённой и сильной как сталь.
Мы можем придумать множество примеров, когда мышцу

необходимо растянуть и одновременно мощно сократить. Вот один
из примеров. Если бы вы хотели потянуть свои квадрицепсы, и
коленные сухожилия, что бы вы сделали? Большинство атлетов,
вероятно, схватились бы за лодыжки и притянули бы их пятками к
своим задницам, как на рисунке слева:
Это движение хороший пример расслабления-гибкости.

Квадрицепсы расслабленны и коленный сустав растянут. Но, что
произойдет если я попрошу того же атлета выполнить приседание
на одной ноге?
Приседание на одной ноге считается отличным упражнением на силу. Чертовски уверен, что
оно не рассматривается как растягивающее упражнение. Но на картинке видно, что нога Макса
полностью согнута в колене. Она согнута даже больше, чем при растягивании с захватом себя за
лодыжку. Несмотря на то, что мышцы и сухожилия растянуты до предела, они в этом положении
могут генерировать большое усилие. Очевидно, что если бы они не могли сильно напрячься, то
Макс не смог бы встать из этого положения. Неравномерные отжимания это аналог приседаний
только в жимовом движении. В нижнем положении в неравномерном отжимании рука полностью
согнута в локте, но трицепсы могут развить усилие достаточное для того чтобы выжать атлета вверх.
В нижней позиции приседа растягивается не только квадрицепс опорной ноги. Взгляните на
картинку ещё раз и обратите внимание на правое бедро Макса. Сустав также растягивается.
150
Ягодичная мышца растянута так, что бедро прижимается к корпусу. Но в то же время она
напряжена, так как требуется удерживать равновесие внизу, и начнет генерировать усилие для
подъёма вверх. Также нога сильно согнута в голеностопе. На этом примере видно, что растянутые
мышцы могут быть мощными мышцами.
Позвольте, я приведу Вам еще один пример. Взгляните на две картинки:
На обоих атлет растягивает трицепсы. На левой картинке хороший пример расслабления-

гибкости осуществлённой в пассивном растяжении. Макс расслабил мышцы руки, потянул себя за
локоть, чтобы растянуть трицепс. На правой картинке Макс не пытается растянуться на все сто, он
просто делает закрытые отжимания. Но, как вы можете видеть, в нижней точке рука полностью
согнута в локте, бицепс прижат к предплечью. Но расслаблены ли трицепсы? Ни в коем случае! Они
тверды и адски напряжены. Рука также согнута в запястье, растянута и напряжена. Если в этом
положении Макс расслабит мышцы, то он рухнет на пол.
Сильные суставы и гимнастика
Сообщения домой? Напряжение и гибкость не враги. Они идут рука об руку, когда речь идёт о
создании сильных сухожилий и мощных суставов. Тренируйтесь как угодно, но наращивайте
упругую силу, иначе ваши суставы будут становиться слабее, даже если мышцы будут становиться
сильнее. Это опасное сочетание.
Многие спортсмены удивлены тем, что силовые тренировки в тренажёрном зале приносят
боль и травмы в то время как гимнастические силовые тренировки сохраняют суставы сильными,
обновлёнными и свободными от боли. Это происходит по нескольким причинам, одна из главных
состоит в том, что упражнения с собственным весом развивают высокие уровни напряжения-
гибкости. Основные упражнения включают движения с полной амплитудой - приседания, закрытые
отжимания, подтягивания и т.п. В этих движениях растянутые мышцы и сухожилия находятся под
нагрузкой, поэтому они идеальны для развития «упругой силы». Это важно, потому что
“Тренировка Заключённых“ разделена на этапы (10 уровней), что позволяет медленно строить
сильные сухожилия. Это поможет вам научиться ходить, прежде чем вы сможете бегать.
Сравните это с современным подходом, например бодибилдингом. Большинство из этих
парней не развивает упругую силу, а делает прямо противоположное. Вместо того, чтобы создавать
напряжение - гибкость в суставах, нагружая растянутые сухожилия, они часто избегают полной
амплитуды движения. Вместо полных приседаний выполняются частичные повторения жимов
ногами с огромными весами. Спустя несколько месяцев они удивляются, когда возникают
проблемы с коленями. Они избегают гибкой силы и в тренажёрах, накачивая мышцу, используя
пиковое сокращение, стимулируя мышечное брюшко, но ничего не делая для сухожилий и
суставов.
151
Вы никогда не увидите здоровенного культуриста, выполняющего приседания на одной ноге

или полные отжимания на одной руке. Их суставы развалятся. Эти ребята стараются быстро,
насколько возможно, нарастить мышцы, но не понимают, что суставы и сухожилия адаптируются
медленнее мышц. Вместо постепенного развития происходит неравномерное развитие с
неправильной скоростью. В завершении всего многие культуристы проникаются идеей пассивной
гибкости. Большая впечатляющая мускулатура не равнозначна сильным здоровым суставам.
Самые популярные в тренажёрных залах движения развивают мышцы, а не силу

суставов!
Сравните несколько популярных в тренажёрных залах упражнений с их эквивалентами в

тюремном тренинге с собственным весом и вы поймете почему гимнастические движения лучше
строят напряжение-гибкость.
В зале большинство качков делают подъём на

бицепс с гантелями. Но в нижней точке этого упражнения,
когда рука распрямлена, бицепс вряд ли полностью
напряжен.
Сравните с правильно выполненными подтягиваниями. Руки

полностью выпрямлены в локтях, но бицепс, несмотря на то, что
растянут, сильно напряжен для того чтобы не допустить
переразгибания в локтях.
152
Тренажёры все чаще используются в спортзалах

потому что они позволяют добиться «пикового
сокращения» в верхней части движения. Они редко
развивают упругую силу. Здесь спортсмен работает с
передними дельтами, поднимая вверх трос
тренажёра. Это сокращает (и строит) мышцы в верхней
части движения, но что с суставами. Где они
нагружаются внизу?
Сравните это с рычажными отжиманиями. В нижней

точке дельты сильно напряжены и одновременно
растянуты. Одновременно развиваются суставы и мышцы.
Подобными примерами можно заполнить всю книгу, но вы поняли, о чем речь. Концепция
напряжение-гибкость - мёртвое понятие для современных тренеров.
Расслабляетесь во время растяжки? Подумайте еще раз.
Идея «упругой силы» - иметь мышцы и сухожилия, которые сильны в растянутом состоянии, -
не совпадает с современными методами тренировок. Современные методы сосредоточены на
противоположном подходе - они учат атлетов расслаблять мышцы во время растягивания. В этом
секрет методов «пассивного растяжения», как современного способа развития гибкости.
Современные писатели
скажут вам, что растяжка и
расслабление должны идти
рука об руку. Это неверно.
Мышцы и суставы должны
растягиваться под
напряжением. Это
естественно. Посмотрите на
потягивающуюся кошку... её
тело мягкое и расслабленное,
или напряженное и гибкое?
Почему современные тренеры и инструкторы учат своих подопечных расслабляться во время

растяжки? Причина очевидна. Расслабление во время растяжки позволяют увеличить диапазон
движения (ДД). Из-за этого создается впечатление, что вы более гибки, чем есть на самом деле. Но
нужна ли вам эта «экстра» гибкость которую даёт расслабляющая растяжка? Конечно закрытые
отжимания, глубокие приседания и полные подтягивания сжимают и расширяют ваши мышцы в
153
более здоровом диапазоне, но они не превратят вас в акробата. Вопрос в том нужен ли вам
искусственно увеличенный диапазон движения.
Увеличение ДД с помощью расслабляющей растяжки, это звучит круто, я согласен. Но это
палка о двух концах. Расслабление в упражнениях на гибкость поможет вам вытянуться дальше,
потому что уменьшается чувствительность рецепторов в мышечных волокнах называемых
мышечные веретена. В норме мышечные веретена усиленно работают, останавливая мышцы от
перерастяжения, но расслабление при растягивании «обманывает» веретена, заставляя их
«думать», что ничего не случилось (подобно тому как, если положить лягушку в кастрюлю с
холодной водой и постепенно довести воду до кипения нервная система лягушки не заметит этого).
Процесс десенсибилизации позволяет мышцам растянуться больше, чем обычно, но это занимает
много времени, по крайней мере, несколько минут. Расслабление помогает вам увеличить
максимальный ДД, а теперь удар по яйцам: если вы хотите получить доступ к увеличенному ДД,
то вам снова придется расслабиться. Вы можете увидеть множество каратистов, которые
выполняют впечатляющие удары ногами в додзе, но не могут повторить их на улице. Так что такое
увеличение ДД выглядит сомнительным.
Старожилы, с которыми я тренировался, разделяли такую же точку зрения, возможно по
разным причинам. Джо Хартиген, Мой наставник в SQ, всегда говорил, что упражнения
расслабляющей растяжки делают ваши суставы слабыми. Я слышал это от многих сильных парней,
попавших за решетку: если вы хотите пуленепробиваемые суставы - тренируйте упругую силу,
гимнастические движения с большим ДД, включая мосты и подъёмы ног. Современные статьи
последние несколько лет твердят о том, что расслабляющая растяжка - это святой Грааль
профилактики травм, но старожилы считают по-другому - расслабляющая растяжка делает вас
более подверженным травмам!
Как ни странно наука только сейчас начинает догонять этих старых тюремных динозавров.
Недавно армия США для повышения эффективности своих солдат провела исследование с целью
выяснить связь между расслабленной-гибкостью и профилактикой травм (Физическая культура и
упражнения, надзор над связанные с ними травмами, научные исследования военного травматизма среди
населения. (Армейский центр US по укреплению здоровья и профилактической медицины)). И знаете что?
Солдаты с высоким уровнем гибкости более подвержены травмам, чем солдаты со средним
уровнем гибкости!
Соберитесь:
Миотатические рефлексы спасают положение.
Почему более гибкие атлеты получают больше травм? Дело в том, что методы пассивного
растяжения основаны на расслаблении под нагрузкой. Они тренируют свои мышцы расслабляться
под нагрузкой. Это полностью противоречит тому, что хочет делать ваше тело.
Позвольте мне задать вам вопрос: почему суставы получают травмы в первую очередь?
Фактически все травмы суставов возникают, когда связки, сухожилия и мышцы растянуты
слишком сильно. Они могут растягиваться до определенной точки, но сверх этого уровня они
разрываются. Последствия могут быть ужасными.
Рвутся связки колена, разрываются плечевые суставы, запястья и локти вывихиваются и

выходят из «гнезда». Эти кошмарные травмы возникают из-за того, что суставы работают на
пределе.
154
К счастью мать-природа заботится о нас. Ваше тело интуитивно понимает риск, возникающий
в результате чрезмерного растяжения суставов, и принимает меры, чтобы этого не произошло. Этот
природный предохранитель называется миотатический рефлекс. Это очень древний,
примитивный, непроизвольный рефлекс. Всякий раз, когда ваша мышца подвергается
перерастяжению, она напрягается и сокращается. Это происходит в результате срабатывания
миотатического рефлекса. Пример этого явления - классический «коленный» рефлекс. Коленный
рефлекс возникает при непродолжительном растяжении четырёхглавой мышцы бедра, вызванным
лёгким ударом по сухожилию этой мышцы под надколенником. При ударе сухожилие
растягивается, действуя в свою очередь на мышцу-разгибатель, что вызывает непроизвольное
разгибание голени.
КВАДРИЦЕПСЫ СПИННОЙ МОЗГ
Сенсорные нервы
Двигательный нерв (квадрицепс)
Двигательный нерв (подколенное сухожилие)
Коленный рефлекс является классическим примером миотатического рефлекса. Когда тело
переходит в режим защиты, оно напрягается.
Проще говоря, когда ваш организм получает шок, он напрягается. Напряжение возникает
автоматически. Вспомните, когда вы последний раз, спускаясь по лестнице, промахивались мимо
ступени? Ваше тело напрягалось готовясь к удару от соприкосновения со следующей ступенью. Это
происходит по уважительной причине - напряжённые мышцы. Напряжённые мышцы поглощают
силу удара. Если во время удара вы расслаблены, то энергия двигается через суставы. Суставы
легко повредить, если они не защищены мышцами и сухожилиями. Даже небольшое давление в
неверном направлении может вывихнуть плечо. Если колено повернётся не в ту сторону всего на
несколько градусов - может порваться передняя крестообразная связка. Я могу привести ещё много
примеров.
Расслабление и травмы.
Одна из причин, почему пассивное растягивание так опасно, состоит в том, что оно
деактивирует жизненно важный миотатический рефлекс. Заменяет напряжение на расслабление.
Это замечательно когда вы в джакузи, но плохо, если вы используете тело для чего-то более
сложного.
155
Расслабленное тело легко травмировать. Это верно как

для торса, так и для рук и ног. Одним ударом можно
закончить бой, если боксёр не готов к этому, под «готов» я
имею в виду «напряжен». Спросите любого каратиста. На
протяжении веков эти парни делали упражнения с
напряжением. В момент удара они должны напрячь мышцы и
сухожилия, которые в этом случае играют роль брони для
внутренних органов. Такие тренировки, поддерживая
миотатический рефлекс, делают их нерушимыми в бою.
Гимнасты и парашютисты напрягаются перед приземлением.
Спортсмены, выполняющие прыжки в воду, сохраняют тело в напряжении, когда они входят в воду.
В любом виде спорта, где тело подвергается нагрузке и есть вероятность получить травму, атлетов
учат, как поддерживать их миотатический рефлекс путём сохранения правильного вида мышечного
напряжения.
Не верьте этой хипповской сказке, в то, что расслабленное тело невозможно повредить. Все
мы слышали бабушкины сказки, что если пьяный человек падает, то он редко травмируется, потому
что его тело расслаблено. Это просто бабушкины сказки. Поговорите с врачами, работающими в
травмпунктах в выходные. Подавляющее большинство травм связаны с употреблением алкоголя.
Конечно плохо, когда вы падаете на пол, но если вы падаете расслабленным, как пьяный, то это
верный способ навредить себе. Такое падение может даже убить вас. Результатом падения
множества пьяных является травма головы, потому что мышцы шеи расслабляются и голова
ударяется о землю. Злоупотребление алкоголем может ослабить миотатические рефлексы. Начало
пьянки может быть веселым, но она вряд ли защит вас от травм. Как раз наоборот.
Напряжение-гибкость: предостережение.
Упражнения, которые генерируют высокий уровень напряжения-гибкости (например

приседание на одной ноге), укрепляют суставы как ничто иное. Ваши суставы и мышцы могут и
будут адаптироваться к этим упражнениям, но вы должны дать телу правильно подготовиться,
поэтому прогресс в гимнастике начинается со щадящих уровней, которые позволяют сухожилиям
укрепляться в собственном темпе. Если начать с тяжёлых упражнений «упругой силы» таких как
закрытые отжимания, то может возникнуть иллюзия успеха, но атлеты, которые постепенно
продвигались к этому упражнению, будут иметь более сильные и здоровые суставы в долгосрочной
перспективе. Упражнения напряжение-гибкость могут быть очень тяжёлыми (именно поэтому
многие качки избегают их).
Еще один важный момент - во время тренировок напряжение-гибкость ваши мышцы должны
быть растянуты, находясь под нагрузкой. Но «растянуты» не означает «сверх-вытянуты». В идеале
ваши конечности должны двигаться в нормальном диапазоне. Для получения максимальной
упругой силы вам не нужно становиться акробатом.
И последний совет. Если Вы тренируете мышцы, чтобы они были сильными во время
растягивания, то Вы должны использовать упражнения естественные с точки зрения биомеханики.
Избегайте облегченных или болезненных движений. Хотя такие упражнения, как жимы из-за
головы и тяги за голову, растягивают мышцы под нагрузкой, их следует избегать, так как в них
становится уязвимой вращательная манжета плеча. Избегайте жимов штанги и большинства
упражнений на тренажёрах по той же причине.
156
Готовимся к силе
Силачи прошлого понимали, что ключ к мощным суставам - тяжёлые сокращения. Они не
занимались гомосячей аромотерапией или танцами «для расслабления». Они не расслабляли
суставы, а наоборот, настоящие силачи использовали «силовое удержание» когда тело находится в
одном положении и вес удерживается или перемещается на небольшое расстояние. Когда я
говорю «вес» я имею в виду настоящий вес! Когда Луи Сир хотел тренировать свои суставы, он
поднимал и удерживал на спине 4337 фунтов. Уоррен Линкольн Трэвис поднимал в специальной
«упряжке» 3985 фунтов. Лайонел Стронгфорт держал на своих плечах пролёт моста, по которому
ехал автомобиль с пассажирами весом в 3,5 тонны. Великий Джон Гримек удерживал над головой
более 1000 фунтов.
Думаете штанга в 150 фунтов тяжёлая? В одном из своих невероятных трюков Саксон
удерживал штангу плюс одиннадцать человек.
Такие силовые удержания заставляют мышцы как можно сильнее сокращаться вокруг
суставов, образуя сверхпрочный защитный рукав. Я никому не советую повторять эти трюки, такая
работа требует сверхпрочных сухожилий и суставов. Такая тяжёлая нагрузка стимулировала и
утолщала связки, которые удерживали суставы вместе!
Гаси свет!
Для того, чтобы достичь высокого уровня упругой силы вам не нужны фантастические
тренажёры, волшебные упражнения или дорогие добавки. Отбросьте эти современные
прибамбасы и придерживайтесь старой доброй гимнастики - тренируйтесь с собственным весом.
Придерживайтесь принципа прогрессивной нагрузки - начинайте тренировки с движений большой
амплитуды, но маленькой нагрузки (отжимания от стены, приседания «перочиный нож»,
вертикальные подтягивания - прекрасные примеры). Постепенно продвигайтесь к упражнениям в
которых вы двигаете весь вес тела (полные приседания, полные отжимания, полные
подтягивания), затем переходите к одной конечности (отжимания и подтягивания на одной руке,
приседания на одной ноге). Такому подходу я научился в тюрьме, и он даёт не только невероятно
мощные суставы, но и позволяет вам стать сильным безопасно, потому что позволяет мышцам и
сухожилиям адаптироваться к напряжению-гибкости. Если вы хотите получить сильные и здоровые
суставы, придерживайтесь такой последовательности тренировки «упругой силы».
157
13. Растяжка - тюремный подход
Гибкость,
Подвижность,
Контроль
Похоже все и вся на свободе знают всё о том, как стать гибким. Они загибают себя в
странные математические формы, изучают шпагат, бла-бла-бла. Тренажёрный зал уже не
тренажёрный зал, если в нем нет коврика для растяжки. Растяжка является неотъемлемой частью
каждой тренировки. Многие атлеты тратят больше времени на растяжку, чем на тренировку! В
наши дни гибкость рассматривается в качестве одного из основных компонентов фитнеса. Если вы
не делаете растяжку, то вы динозавр, варвар.
За решёткой вы такого не увидите.
В тюрьме атлетов в первую очередь интересует сила. Гибкость идет в нагрузку к силе. В
гимнастике такие упражнения, как мосты и высокие подъёмы ног, выполняются с полной
амплитудой. Для гибкости? Вы можете увидеть парней, выполняющих легкую растяжку между
подходами для расслабления после наполнения мышц кровью и отходами. Вы можете увидеть
ребят, делающих растяжку перед выполнением конкретного упражнения. И вероятно вы увидите
травмированных атлетов, осторожно выполняющих растяжку. И что это означает? Ничего.
Тюремные атлеты не видят смысла в растяжке и не делают растяжку ради растяжки.
Какой подход выбираю я?
Гибкость должна быть побочным продуктом гимнастики.
Тюремные спортсмены не сосредотачиваются на растяжке, потому что понимают, что

гибкость без силы бесполезна. Хорошую подвижность нужно рассматривать в качестве бонуса к
правильной силовой тренировке. Мастеров силовой гимнастики у которых я тренировался не
интересовала «гибкость». Их интересовало «расширение» (диапазона движения) для силовых
упражнений. Они часто говорили о тренировке сухожилий или работе с суставами, но не о гибкости.
Они не хотели стать очень гибкими. Поклонение гибкости - это современная тенденция.
В прошлом атлеты не засыпали с мыслью о гибкости. Они думали только о силе. Сила
позволяет управлять телом, весом или чем угодно. Имея силу, вы лучше управляете своим телом.
Иметь уровень гибкости, который не может контролироваться, не продуктивно – это
контрпродуктивно. Какой смысл иметь мышцы которые могут быть растянуты сверх того уровня,
на котором вы можете ими управлять? Это только повысит вероятность травмы.
Сила + Гибкость = подвижность
Люди часто путают гибкость с подвижностью. Это ошибка. Подвижность - это способность
самостоятельно двигаться. Подвижность в первую очередь основана на силе и во вторую - на
158
гибкости. Примеры подвижности - прыжки, бег, уклоны - в первую очередь зависят от силы.
Конечно, закрепощённость мышц - это плохо. Но гибкость атлетов автоматически генерируется
движением мышц, а не пассивным растяжением. Действительно подвижные и проворные
животные обладают упругой силой, напряжением - гибкостью, а не расслабленной гибкостью.
Подумайте о пантере!
Идея подвижности основанной на силе верна как для повседневной жизни, так и для спорта.
Для того чтобы, стоя на одной ноге, поднять другую вверх и коснуться ею руки, требуется
определенный уровень силы (контроля). Не имеет значения, каким уровнем пассивной гибкости вы
обладаете и насколько высоко вы можете поднять ногу, если кто-то толкает её. Это не
подвижность. Если вы не можете поднять ногу самостоятельно, то такая теоретическая гибкость –
лишь пустая трата времени. Никуда не годится.
Если вы наклоняетесь с помощью партнера разве это настоящая подвижность? Сравните

эти два упражнения пассивной растяжки с мостом и уголком.
«Тренировки заключённых» и гибкость
Старые атлеты, тренировавшиеся с собственным весом, не были тупыми дикарями, не

понимаdщими преимуществ растяжки. Просто они более чётко видели соотношение между
гибкостью и силой, чем большинство современных спортсменов. Они очень хорошо знали, что
высокий уровень гибкости, без силы для управления, подобен обладанию адским огнем без
хорошей печи, которая сдерживает и направляет его. Это может выглядеть внушительно, но на
самом деле бесполезно и опасно. Сила должна быть на первом месте.
Таков подход старой школы и на нем построена “Тренировка заключённых“. Я хочу, чтобы вы
развивали силу и подвижность. Гибкость? Только если она идет рука об руку с силой. Я учу своих
учеников тренироваться с полным диапазоном движения. Даже если я рекомендую частичные
движения или движения в половину амплитуды, они всегда сочетаются с тренировками в полном
ДД. Полные отжимания, полные подтягивания, полные приседания. Всегда.
Посмотрите на конкретные техники, которые я рекомендую для тренировки суставов в
Трифекте (глава 14.) – такие как скручивания, удержание моста, L-удержания. На первый взгляд
кажется, что это упражнения на гибкость. На самом деле для их правильного выполнения нужно
больше силы, чем гибкости. Движением управляют мышцы, если движение не удается, то это
происходит из-за того что мышцы не могут сократиться достаточно сильно. «Гибкость» даётся в
придачу. Вы выравниваете напряжённые мышцы с помощью моих методов и вы, конечно,
увеличиваете подвижность, потому что подвижность - следствие силы. Но вы не станете
расслабленным или разболтанным, как большинство современных травмированных атлетов. Не
станете. Ваша сила и гибкость будут находиться в идеальном равновесии
159
Пассивная растяжка против активной.
Тренируя своих учеников, я, прежде всего, сосредотачиваюсь на силе. Тем из них, кто тратит
время на растяжку вместо тяжёлой тренировки мышц, я раздаю подзатыльники. Поэтому те, кто
знает меня, говорят что тренер Вейд не верит в «гибкость». Это неправда. Я считаю, что гибкость
важна. Но я считаю гибкость продолжением силы, которая контролирует ДД (это часто называют
активной растяжкой).
Пассивная гибкость это совсем другое. Существуют разные виды пассивной растяжки, но я
определяю пассивную растяжку как:
Растягивание расслабленных мышц с помощью внешних сил.
Примеры внешних сил:
• Отягощение (как в растяжке с помощью «мертвой» тяги)
• Инерция («прыгающая» растяжка)
• Рычаг (как при захвате ног и наклоне вперед)
• Толчок другой частью тела (изгиб в запястье назад с помощью противоположной
руки)
• Тренажёры (как те раздвигающие машины для тупиц, которые Вы можете увидеть в
кун-фу магазинах)
К внешним силам я не отношу гравитацию. Наше тело эволюционировало под воздействием
силы тяжести. Каждый раз во время приседания или отжимания вы растягиваете мышцы под
действием силы тяжести. Но, во время этих упражнений, вы не расслабляетесь. Ваши мышцы
находятся под контролем. Я считаю, что пассивное растяжение - это растяжение расслабленных
под внешним воздействием мышц. Это может быть тренировочный партнер или какой то объект,
как при использовании для растяжки балетного станка (см. фото танцовщицы ниже).
В предыдущей главе я написал, почему не верю в пассивную расслабленную растяжку. Если
вы хотите улучшить свою подвижность - используйте активную растяжку. К активной растяжке у
меня минималистский подход. Несколько мощных силовых растягиваний для всего тела (три
удержания Трифекты в частях с 14 по 17 – активные техники растяжки). Но упражнений активной
растяжки намного больше. Если вы хотите познакомиться с ними - обратитесь к книге Павла
Цацулина «Укрепляем суставы». Это полное руководство по данной теме.
На этой фотографии
танцовщица пытается
улучшить гибкость таза и
задней поверхности бедра
используя пассивную растяжку
на балетном станке. Она
использует эту позу (рычаг) и
расслабляется удлиняя мышцы.
160
Здесь Макс тоже растягивает таз и заднюю

поверхность бедра, но делает это используя активную
растяжку, применяя напряжение вместо расслабления
(когда вы в нижнем положении, нога должна быть
направлена вперёд).
Правильное использование пассивного растяжения.
Но важно с водой не выплеснуть ребенка. Не смотря на то, что я не советую использовать

пассивную растяжку в качестве тренировки, её можно использовать по-другому. Пассивная
расслабляющая растяжка может быть использована в трех случаях:
1. Как метод реабилитации, для растягивания зарубцевавшейся ткани и притока крови, когда
активная растяжка приведет к травме;
2. Как низкоинтенсивная терапия после высокоинтенсивного тренинга с собственным весом
для улучшения циркуляции крови и удаления отходов после накачки мышцы;
3. Как способ увеличить амплитуду движения для выполнения гимнастических упражнений;
В других случаях? В других случаях пассивная растяжка не нужна. Часы пассивной растяжки,
выполняемые большинством атлетов – пустая трата времени.
Что вам делать, если вы хотите быть гибким?
Все просто - занимайтесь активной растяжкой.
Активная растяжка и пуленепробиваемые суставы.
Если вы хотите иметь пуленепробиваемые суставы, то вы должны сосредоточиться на

гимнастике. Если вы добавляете растяжку, то это должна быть активная растяжка, т.к. пассивная
растяжка бесполезна для защиты суставов и в действительности даже делает их более уязвимыми.
Почему я так ратую за активную растяжку? По следующим причинам:
Активная гибкость идет рука об руку с напряжённой гибкостью.
Если вы внимательно прочитали главу 12, то знаете, почему я приверженец напряжённой
гибкости или «упругой силы» - способности вашего тела безопасно генерировать усилие, даже если
ваши мышцы и суставы сильно растянуты. Это самый лучший способ укрепить мышцы. Упражнения
активной растяжки - отличный способ безопасно улучшить напряжение-гибкость.
В пассивной растяжке вы расслабляете мышцы, когда они растянуты, релаксация - ключ в
этом методе. Во время упражнений активной гибкости ваши мышцы напрягаются двигая суставы,
конечность, с которой вы работаете, напрягается. Когда вы поймёте что такое напряжение-
161
гибкость, вы сможете включить ее в упражнения активной растяжки. Не расслабляйтесь во время

растягивания.
Вращение суставов.
Для того чтобы освежить закрепощённые мышцы вам не нужна пассивная растяжка.
Попробуйте вместо этого вращение суставов. Вращение суставов это не «растяжка», но оно
открывает и закрывает суставы, помогая циркуляции синовиальной жидкости. Это
низкоинтенсивный способ «смазать» суставы не требующий особых навыков. Вращение освежает
суставы, увеличивает приток крови, не повреждая мышцы на клеточном уровне, в отличие от
жесткой растяжки. Это значит, что Вы можете выполнять эти движения несколько раз в день, по
мере необходимости.
Вращения суставов:
• Шея
• Плечи
• Руки
• Локти
• Запястья
• Середина позвоночника
• Таз
• Колени
• Голеностоп
Круговые вращения руками хороший пример вращения суставов. Просто сделайте
несколько вращений руками, каждый раз увеличивая амплитуду (попробуйте 2 подхода по 20
повторений в обе стороны в качестве разминки для скрипящих плеч). Вращение суставов это
простой способ почувствовать себя лучше. Вращайте сустав, в котором чувствуете боль или
зажатость.
Активная гибкость учит ваше тело работать как единое целое
Методы пассивной гибкости сосредоточены на отдельных частях тела - это путь изоляции.
Если вы растягиваете заднюю поверхность бедра, то вы растягиваете только её. Мышцы-
антагонисты - квадрицепсы - не растягиваются. На самом деле они ничего не делают. В идеале они
должны быть расслаблены. При тренировке пассивной гибкости, напряжения избегают как чумы. В
результате, когда вы выполняете упражнения пассивной гибкости, вы тренируете только одну часть
тела.
В каком то смысле, этот подход похож на тренировки в бодибилдинге с использованием
изолированных упражнений. Оба подхода считают тело просто набором различных частей. На
самом теле тело - это сложная система. Все работает взаимосвязано. В действительности, когда
одна сторона тела растягивается, другая не расслабляется, а сокращается. Методы активного
растяжения имитируют реальную жизнь. Растяжение возможно настолько, насколько могут
сократиться противоположные мышечные группы.
Когда метод тренировки работает в гармонии с телом и позволяет одновременно улучшить
Вашу способность сокращаться и гибкость, Вы должны знать - этот метод достоин внимания.
162
Активная растяжка безопаснее пассивной.

Этот простой факт делает активное растяжение для здоровых людей намного безопаснее чем
пассивное. Во время пассивной растяжки легко получить травмы, вы двигаетесь под воздействием
внешний сил. В активной растяжке тело двигает себя само. Нервная система выполняет функцию
натурального “предохранителя”. Доверяйте Матери-Природе!
Тренировка активной гибкости увеличивает силу.
Так как многие ребята тренируются, поднимая тяжести или выполняя сложные
бодибилдерские программы, легко забыть, что тренировка активной гибкости более естественна.
Конечно, простые упражнения активной гибкости не дадут вам 19 дюймовые руки и 30 дюймовые
ноги, но они дадут вам кое-что для здоровья; силу управлять вашими мышцами и генерировать
сокращение высокой интенсивности. Большинство людей не привыкло сильно сокращать свои
мышцы. Попросите диванного овоща поднять ногу в сторону и он, вероятно, сможет оторвать ее
лишь на несколько футов от земли. Представляете какую силу надо
иметь чтобы задрать ногу так высоко как это делает Ван Дамм...
теперь представьте что такой силой могут сокращаться все мышцы
тела и вы поймете почему тренировка активной гибкости
увеличивает силу.
«Вопрос: Насколько сильными должны быть бедра чтобы

медленно поднять ногу так высоко?
Ответ: Чертовски сильными, сынок.»
Без высокоинтенсивного сокращения истинная сила не

возможна. Упражнения активной гибкости словно настраивают
нервную систему; они заставляют вас сжимать мышцы, насколько
это возможно, и усиливают нейронные структуры, отвечающие за
интенсивность мышечных сокращений. Программа упражнений по активной гибкости разовьет
силу здоровым образом, даже если вы больше никак не тренируетесь. Но если добавить работу по
активной гибкости к регулярным силовым тренировкам (особенно с собственным весом), то
программы будут работать, взаимно улучшая друг друга и повышая ваши результаты.
Тренировки активной гибкости повышают ваш «функциональный» ДД

Многие люди используют упражнения пассивной гибкости, потому что думают, что это
лучший способ увеличить ДД мышц и сухожилий. Это полная чушь. Правда в том, что научившись
расслабляться и пассивно растягиваться, используя внешнюю силу, вы сможете больше растянуть
ваши мышцы, чем при использовании техник активной гибкости. Многие спортсмены быстро
«просекают» это. Но они не понимают, что этот расширенный ДД абсолютно бесполезен. Доступ к
нему вы можете получить только предварительно размявшись (чтобы отключить мышечные
веретена) и когда вы используете внешние силы.
Задумайтесь на секунду. Когда вы пассивно растягиваетесь, вы тренируете свойство, которое
не можете контролировать без включения внешних факторов, таких как инерция движения или
внешние силы. По сути, вы тренируетесь терять контроль над мышцами!
Активная гибкость – совсем другое дело. В то время как практика пассивной гибкости
увеличивает ДД разогретых мышц, активная гибкость увеличивает функциональный ДД ваших
мышц. Потому что активная гибкость включает в себя движения тела под полным мышечным
163
контролем, и увеличившийся ДД я называю «функциональным» ДД. В отличие от ДД, возникшего в

результате пассивной растяжки, это то, что вы можете действительно использовать. Диапазон
движения, который не соответствует силе, не имеет смысла. В действительности это фальшивка.
Какой смысл в способности принудительно сесть в шпагат, если Ваши мышцы в состоянии поднять
Вашу ногу только до бедра?
С помощью активных методов вы можете увеличивать ДД во всех суставах Вашего тела. Но вы
будете делать это безопасно, сбалансировано и с собственной скоростью. Без форсирования и
неестественности.
Гаси свет!
Давайте подытожим всё сказанное выше для будущих легенд гимнастики, хорошо?
• Есть два вида растяжки, растяжка управляемая вами (активная растяжка) и растяжка
с использованием внешних сил (пассивная растяжка). Пассивное растяжение обычно
состоит в обучении расслаблять мышцы, чтобы растянуть их больше нормы.
• Эксперты тренировок с собственным весом тренируются, используя свое тело, а не
отягощения, поэтому тюремные атлеты для растяжки предпочитают использовать
собственные силы, а не внешние. Если они растягиваются, то делают управляемую
растяжку, но думают при этом о тренировке суставов, а не о растяжке.
• Пассивную растяжку можно использовать, когда тело травмировано и не может
напрягаться для выполнения активной растяжки. Пассивная растяжка это
терапевтический метод, а не спортивный.
Секрет здоровых суставов с функциональным диапазоном движения прост, но он был забыт
на свободе. Когда вы тренируетесь, сосредоточьтесь на движениях с собственным весом,
используйте полный диапазон движения в основных упражнениях. Если вы решили растягиваться -
сосредоточьтесь на активной растяжке, управляемой мышцами. Забудьте о пассивной растяжке.
***
Что делать, если вы уже занимаетесь с собственным весом, и хотите еще больше тренировать
суставы? Что делать, если вам нужны настоящие пуленепробиваемые суставы? Я взял передовые
приёмы из моих многолетних тюремных тренировок, которые в сочетании с упражнениями
«упругой силы», за несколько минут в день оздоровят ваши суставы. Примерно в конце
восьмидесятых годов я алхимически превратил это в простую программу. Я назвал эту красоту –
Трифекта – и она даёт радикальные результаты. Она превращает тело из жёсткого и неподвижного
в гибкое, молодое и проворное – всего за какие-то минуты в день.
Рассмотрим её в следующей главе.
164
14: ТРИФЕКТА (тройной выигрыш)
Ваше «Секретное оружие»

оружие»
Для Сохранения
Сохранения Подвижности,
Закалённое в Битвах Тело
- На Всю Жизнь.
Когда в 88-м я откинулся из SQ мне был 31 год. Примерно в это время я начал тусоваться со
своими друзьями. Одним из моих новых приятелей был здоровенный татуированный ирландский
чудак по имени Картер.
Картер был большим, как дом и сильным как черт. Он интересовался только свободными
весами. Он редко использовал тренажёры, не потому, что они ему не нравились, а потому что они
не давали ему необходимую нагрузку. Иногда он получал её, когда его партнер по тренировкам
запрыгивал на тренажёр по разгибанию ног, для того чтобы усилить нагрузку в негативах. Он не
участвовал в соревнованиях, но на его счету было несколько чертовски уважаемых пауэрлифтёров
(He didn’t compete, but had some damn respectable powerlifts under his (rapidly expanding) belt. Что??). Он мог без
майки и не особо разминаясь, выжать лёжа 350 фунтов. Делая становую, он на каждую сторону
штанги, ставил по шесть блинов, хотя он говорил, что это дело прошлого, потому, что его спина
«ушла» в 88-м. Без проблем делал довольно приличные скручивания с 80-тифунтовыми гантелями,
ради шутки таскал бочонки и брёвна в придачу со своими приятелями. Он был большим и мощным
монстром, дружественным и грубоватым, похожим на медведя.
Но, не смотря на такую силу, у Картера были проблемы. Ему перевалило за сорок, и тело
потеряло былую подвижность. Он жаловался, что ему часто приходилось спать с руками за головой
из-за боли в плечах. Для того чтобы после сна просто встать с кровати, ему нужно было жрать
обезболивающее. Даже если он поднимался и двигался, его походка была скованной как у старика.
Если он садился или опускался на пол, для того чтобы встать ему надо было упереться руками в
колени и это несмотря на то, что чувак, вероятно, мог присеть с Харлеем раз десять. Картер часто
говорил: «У меня скорее не тело, а коллекция травм».
Хотя у нас с Картером были разные представления о тренировках, мы иногда пропускали по
стаканчику, обсуждая различные темы: наращивание массы, высокоповторный тренинг и т.п.
Однажды ночью, после нескольких кружек пива, мы заговорили о травмах и Картер чуть не
сломался, рассказывая мне о том, как он мучается и страдает. Он знал, что я нахожусь в хорошей
форме после отбывания срока в тюрьме Сан-Квентин, и попросил у меня совета.
«Что бы ты сделал Пол, если бы твое тело было так же разъё..но, как мое?»
«Это просто,» - ответил я ему. – «Я бы оставил тяжёлые веса. Прямо сейчас. Я бы начал
заниматься по простой гимнастической программе. На всё тело. Когда начнешь чувствовать себя
лучше, добавь лазание по канату и возможно работу в стойке на руках. Ты сохранишь силу,
избавишься от пуза и почувствуешь себя новым человеком в кратчайшие сроки».
Картер посмотрел вниз и покачал головой.
165
«Не пойдет, мужик» - сказал он. «Я родился лифтёром и буду тягать железо до конца своих
дней». Братан подсел на веса. Он продолжил: «Можешь просто дать мне секретную тюремную
программу, которая починит меня?»
Я сделал глоток пива (в те времена я ещё бухал), вытер пену с губ, отклонился назад и
обдумал это.
Появление «Трифекты»
Пару дней спустя я вернулся к Картеру и дал ему тренировочную программу, содержащую
только три упражнения. Эти техники не были движениями, это были удержания. Как только он
научился выполнять удержания, он начал делать их через день. Через 10 недель Картер на 90%
избавился от болей в суставах, и, надеюсь, что оставшиеся 10% тоже уйдут. Он не только
восстановил свою подвижность, но утверждал, что стал более гибким и проворным чем в те
времена когда подростком играл в баскетбол... несмотря на его избыточный вес. Картер любил
программы и эта дала ему так много, что он стал называть её «Трифекта» - идеальная тройка.
Спустя некоторое время наши пути разошлись, и я потерял связь с Картером. Спустя пять или шесть
лет я слышал от одного человека, что Картер вернулся к пауэрлифтингу. Он по-прежнему фанатично
делал Трифекту.
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Не верьте мне на слово. Испытайте на себе в
течение 5 недель. Тогда и видите. Но прежде чем я покажу программу, позвольте объяснить вам,
как и почему это работает.
Тренировка суставов -
три специфических приема
Каждый раз, когда меня кто-то спрашивает, что является ключом к крепким суставам, я
отвечаю, что в первую очередь это гимнастика с прогрессивной нагрузкой. Я обсуждаю
гимнастические движения, потому что они постепенно развивают «упругую силу» - или
напряжение-гибкость - в сухожилиях, о чём я говорил в двух предыдущих частях. Но некоторым
людям, например Картеру, не интересна диета из отжиманий, подтягиваний и приседаний на
одной ноге. Им нужно чувствовать железо. Я стал искать альтернативные способы тренировки
суставов, основанные на принципах упругой силы. И спросил себя: существует ли то, что
атлеты могут использовать - в дополнение к своим силовым тренировкам - для улучшения
функций суставов и здоровья?
У меня возникло три идеи, три мощных способа тренировки суставов, осуществляемых
одновременно.
Вот они:
1) Сосредоточиться на функциональной тройке;
2) «Смазать» Ваши суставы;
3) Использовать активную растяжку.
Я объединил эти три идеи в простую последовательность, которую легко изучить. Быстро
записал эту последовательность на салфетке, и теперь эта программа известна как Трифекта.
Рассмотрим подробнее все три пункта.
166
1) СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ НА ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРОЙКЕ.

В прошлом (50е/60е и далее) для описания мышц, видимых на теле спереди, использовался
термин «пляжные мышцы». Я говорю о плечах, груди, бицепсах, прессе и квадрицепсах. Если вы
хотите, чтобы цыпочки на пляже обращали на вас внимание - эти мышцы должны быть хорошо
прорисованы. В то же время признавалось, что реально сильные мышцы, это те которые
поднимают вес в становых, тягах и подъёмах, расположены на задней поверхности тела. Я говорю о
задней поверхности бедра, ягодицах, икрах, разгибателях спины и трапециях. У всех великих
силовых атлетов эти мышцы очень сильны. Парни, которые тренировались до 70-х, понимали, что
существует разделение. Есть «пляжные мышцы» на витрине тела и «рабочие мышцы» на задней
поверхности.
Современные качки вообще забыли эту концепцию, но тренеры и «силовые» писатели не
дали ей умереть. Они немного обновили ее, добавив для благозвучия псевдонаучных терминов.
«Пляжные мышцы» стали называть передняя цепь, а «рабочие мышцы» - задняя цепь.
Основная идея сохранилась до сих пор. Но многие лифтёры забыли, то, что помнят атлеты,
тренирующиеся с собственным весом - человеческое тело трёхмерно. Есть передняя цепь (перед),
задняя цепь (спина), но есть и боковые цепи, включающие мышцы по бокам тела. Я говорю об
отводящих мышцах бедра, косых, зубчатых и межрёберных мышцах, плюс известные «крылья»-
широчайшие мышцы, начинающиеся из подмышек
Эти три цепи образуют то, что можно назвать Функциональной Тройкой:
Функциональная Тройка
ПЕРЕДНЯЯ ЦЕПЬ
ЗАДНЯЯ ЦЕПЬ
• Грудные мышцы
• Верхние мышцы спины
• Передние дельты
• Задние дельты
• Бицепсы
• Трицепсы
• Мышцы живота
• Мышцы спины
• Передние поверхность
• Ягодичные мышцы
бедра
• Мышцы задней поверхности бедра
• Четырёхглавая мышца
• Икроножные мышцы
• Большеберцовые мышцы
БОКОВАЯ ЦЕПЬ
• Широчайшие мышцы спины
• Зубчатые мышцы
• Межреберные мышцы
• Косые мышцы
• Отводящие мышцы бедра
• Напрягатель широкой фасции
бедра
Некоторые мыслители говорят, что мышечных цепей больше - чуть ли не шесть! Но по мне,
это умничание. Есть только три базовые цепи. Тренируйте их правильно, и вы охватите всё тело.
Понимание Функциональной Тройки важно, если вы собрались тренировать свои суставы.
Большинство видов двигательной активности полностью разбалансировано. У качков более развита
передняя цепь, у пауэрлифтёров задняя, большинство представителей боевых искусств строят
гибккость задней и боковой цепей, но не передней; и т.д. Всё это - несбалансированные
тренировки, которые приводят к дисфункциональной асимметрии и вызывают травмы.
167
Существует только одно «лекарство» - функциональная программа тренировки суставов,

которая восстанавливает гармонию и баланс в теле путём тренировки всех трёх цепей в равной
степени.
2) «СМАЗАТЬ» ВАШИ СУСТАВЫ.

Самые мощные и мускулистые атлеты тренируются интенсивно и редко. Они тяжело
нагружают мышцы и сухожилия и дают им время, чтобы восстановиться и стать сильнее. Это
идеальный рецепт для силы и массы, а также «упругой силы».
Хотя такая нагрузка утолщает и укрепляет мышцы и сухожилия вокруг Ваших суставов, она, к
сожалению, не обязательно так же воздействует на связки, хрящи и мягкие ткани внутри ваших
суставов.
К суставам практически нет притока крови. Питание мышц и сухожилий осуществляется

посредством крови, в суставы подается раствор, называемый синовиальная жидкость. Эта
жидкость богата кислородом, белком и содержит всё, что необходимо для развития и укрепления
суставов. Синовиальная жидкость действует как смазка, подобно маслу в автомобиле. Она удаляет
отходы, питает суставы и защищает их от повреждений. Но, в то время как кровь омывает все тело
при помощи сердца, синовиальная жидкость генерируется и циркулирует посредством движения -
когда сустав открыт жидкость освежается и обеспечивается питание суставного хряща.
Вот почему силовая тренировка не оптимальна для здоровья суставов. Частые тяжёлые
тренировки изнашивают суставы, а более редкие морят суставы голодом, не давая им
синовиальную жидкость. Существует только одно решение. Для здоровья суставов между
силовыми тренировками должен быть достаточный для восстановления отдых, во время которого
выполняются подвижные упражнения для питания и «смазки» суставов.
Лучшим способом для смазки суставов является гимнастическое «удержание». Примите
растягивающую позу и удерживайте её. В этом заключается «секрет» йоги, помогающей людям
избавиться от боли. Хороший пример удержания это мост - выйдите в мост, максимально
растянитесь и задержитесь в этом положении. Этот тип растяжки максимально открывает хрящи (в
данном случае позвоночные диски), позволяя циркулировать оптимальному количеству
синовиальной жидкости.
В “Тренировке Заключённых“ я сосредоточился на гимнастических движениях, а не на
«удержаниях». Гимнастические движения быстро утомляют мышцы, строя массу, силу и
выносливость. Поскольку мышцы не двигаются, удержания не изнуряют тело так сильно. Это
идеальный вариант для тренировки суставов, позволяет тренировать их чаще и успевать
восстанавливаться. Я советую людям тренировать подвижность в дни? свободные от силовых
тренировок, но это только один вариант. Когда вы подготовлены вы можете практиковать
«удержания» каждый день, некоторые выполняют удержания по несколько раз в день, освежая
свои суставы и стряхивая с них пыль. Но ежедневная работа не совместима с хардкорными
упражнениями с собственным весом. Вы быстро сгорите.
168
Синовиальное соединение (Сустав)
Синовиальная оболочка
Суставной хрящ
Сустовная сумка
Синовиальная жидкость
Связки
Синовиальная жидкость это «живая вода» для суставов.

Она ответственна за:
* Амортизацию
* Смазку
* Питание
* Отведение отходов
Здоровые запасы важны если вы хотите сверхчеловеческие суставы
Ежедневное выполнение растягивающих удержаний, не только питает и орошает ваши

суставы. Оно также увеличивает подвижность в быстрые сроки. Брутальные, жёсткие силовые
тренировки увеличивают силу, но тяжело переносятся организмом на клеточном уровне.
Постепенно появляются спайки и рубцы в мышцах и суставах. Это ставит крест на вашей гибкости,
поэтому большинство спортивных ветеранов такие «деревянные». Ежедневное выполнение
растягивающих удержаний вылечит эту проблему. Гимнастические удержания естественным
образом удаляют спайки, отходы и токсины. Многие спортсмены увеличивают растяжку с помощью
отягощений или тренажёров, это позволяет быстро достичь результата, но в долгосрочной
перспективе ведет к микротравмам мышц, также как тренинг с отягощениями. Избегайте этих
методов, используйте гимнастику, в которой фиксация выполняется плавно, собственными силами.
Если для растягивания вы используете отягощение или импульс - неизбежны растяжения. Если вы
используете только силу мышц, то нервная система будет выполнять функцию предохранителя.
Растяжка с партнёром - популярный пример пассивного

растягивания. Но, если кто-то другой управляет амплитудой
ваших движений, то как определить её глубину? При активном
растягивании амплитудой управляет нервно-мышечная система.
Каждый раз вы получаете оптимальный уровень в растягивания.
169
В последней паре страниц я открыл вам секреты для пожизненного здоровья суставов.
Большинство атлетов их не замечают. Вот они:
• Используйте движения для обновления тела, а не утомления;
• Частые тренировки питают суставы, и;
• Практика гимнастических удержаний вместо агрессивной рутинной растяжки.
Звучит просто, но самые мощные идеи часто просты. Я знаю что вы думаете: - но Пол, какие
«гимнастические удержания» мне использовать?
Рад, что вы спросили…
3) ИСПОЛЬЗОВАНИЕ АКТИВНОЙ РАСТЯЖКИ

Если вы прочитали главы 12 и 13, то поняли, что я не сторонник тренировок, делающих ваши
мышцы и суставы расслабленными и рыхлыми. Именно так сегодня тренируется большинство
людей, но не тюремные атлеты. Реальные тяжёловесы тренировок с собственным весом с
пуленепробиваемыми суставами, тренируются не для того чтобы стать расслабленными. Они
тренируются для напряжения.
Гибкие, и при этом напряжённые мышцы - ключ к сильным суставам, которые хорошо
амортизируют удары. Что бы вы предпочли при встрясках вашего автомобиля? Резину или
стальные пружины? Пружины будут сжиматься и поглощать энергию гораздо лучше резины,
которая будет рваться, ничего не поглощая.
Примените этот принцип к вашей тренировке Функциональной Тройки. Забудьте
расслабляющие техники. Оставьте расслабленную пассивную растяжку. Я хочу, чтобы вы
тренировали свои суставы, используя силы мышц антагонистов а не расслабление. Этот метод -
активная растяжка (как описано в последней главе) и он благоприятен для упругой силы,
подвижности и ловкости, всего сразу.
170
Активная растяжка это просто: вы растягиваете одну половину тела и сжимаете

противоположную. Рассмотрим это на примере Функциональной Тройки:
• Если вы хотите растянуть переднюю цепь, то

сожмите заднюю цепь - как при
удержании моста.
• Если вы хотите растянуть заднюю цепь,

сожмите переднюю цепь - как при
L-удержании.
• Если вы хотите растянуть боковую цепь,

сожмите боковую цепь с
противоположной стороны - как при
скручивающем удержании.
171
Функциональная тройка
Анатомическая схема
ПЕРЕДНЯЯ ЦЕПЬ
• Грудинно-подъязычная_мышца
• Грудные мышцы
• Передние дельты
• Бицепсы
• Мышцы живота
• Передняя поверхность бедра
• Четырёхглавая мышца
• Большеберцовые мышцы
ЗАДНЯЯ ЦЕПЬ
• Трапеции
• Верхние мышцы спины
• Задние дельты
• Трицепсы
• Мышцы спины
• Ягодичные мышцы
• Мышцы задней поверхности бедра
• Икроножные мышцы
БОКОВАЯ ЦЕПЬ
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца
• Широчайшие мышцы спины
• Зубчатые мышцы
• Межрёберные мышцы
• Косые мышцы
• Отводящие мышцы бедра
• Напрягатель широкой фасции бедра
172
Трифекта
Трифекта
Тренировки
ренировки Цепей
Удержание моста:
Сильное напряжение
• ЗАДНЕЙ ЦЕПИ
Активная растяжка
• ПЕРЕДНЕЙ ЦЕПИ
L-удержание:
• ПЕРЕДНЕЙ ЦЕПИ
• ЗАДНЕЙ ЦЕПИ
Удержание скручивания:
• СРЕДНЕЙ ЦЕПИ (+ вращательной манжеты
плеча на одной стороне тела)
• СРЕДНЕЙ ЦЕПИ (+ вращательной манжеты
плеча на другой стороне тела)
173
Эти три движения образуют основу «Трифекты». Это просто золото. Если эти движения
используются вместе, то они дают гораздо больше, чем большая программа тренировки суставов,
это быстрое решение для возвращения гибкости старому телу. Даже если вы ничего не делаете
кроме трёх этих движений, ваше тело будет оставаться молодым, подвижным, гибким и
свободным от боли, всего лишь от здравого применения этих трёх методов.
Не беспокойтесь, если вы не сможете прямо сейчас выполнить упражнения, показанные
выше. Вы можете дорасти до них, если захотите. Каждый, не зависимо от того, в какой форме он
находится, может начать получать пользу от «Трифекты» прямо сейчас. В следующей главе я
покажу облегчённые версии.
Некоторые мастера йоги стали удивительно

гибкими - но ваша цель не в этом. Движения «Трифекты»
«нормализуют» жесткую соединительную ткань и
осторожно ставят суставы на место. Это не являются
продвинутой йогой!
Сила Трифекты
Мои подопечные, использующие Трифекту, сравнивают её действие с волшебством. Но в ней

нет ничего параномального. Это просто квинтэссенция всего самого лучшего и эффективного, что я
узнал о тренировке суставов. Эти три упражнения одновременно развивают функциональность,
силу и подвижность. Это пугающая комбинация!
Любой гимнаст скажет вам, что такие тренировки сделают вас сильнее. Так происходит
потому что, для того, чтобы выполнить удержания в Трифекте, вам нужно сильно сократить мышцы.
Если вы делаете мосты, попробуйте его сделать, чтобы понять, что я имею в виду. Дело не столько в
подъёме веса тела, сколько в высоком уровне сокращения мышц, необходимом для удержании
позы. Большинство людей просто не привыкло так сильно сокращать свои мышцы. Как я уже
говорил в предыдущей главе, активные упражнения на гибкость словно настраивают нервную
систему, из-за того, что в них вы сильно напрягаете мышцы, они развивают нейронные структуры,
которые отвечают за интенсивность мышечных сокращений, в то же время мышцы с
противоположной стороны достаточно растягиваются. Это относится ко всей работе по активному
растягиванию, но эти три упражнения задействуют целые цепочки мышц и таким образом более
эффективны, чем изолированные упражнения активной растяжки. В этом преимущество всей
системы.
Потому, что эти «большие» движения включают большинство или все мышцы, которые
сильно напрягаются для того, чтобы стабилизировать тело. Это отличный способ развивать
напряжение-гибкость, о чём я говорил в 12 главе. Когда вы делаете L-удержание, низ спины
растягивается, но не расслабляется. Он сильно сжат, потому что мышцы пресса сильно тянут ваш
позвоночник. Мышцам спины нужно сильно напрячься чтобы удерживать позвоночник. В мостах
сильно натянута передняя цепь, но четырёхглавым мышцам и мышцам талии нужно оставаться
напряжёнными, чтобы удерживать позицию. Скручивания - удивительное упражнения для торса,
делайте их правильно, и все ваши мышцы будут сильно сокращаться на тренировках. Трифекта
снабжает все тело «упругой-силой».
Трифекта также способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата. Основные
причины плохого функционирования, нарушения ориентации и травм, связаны с отсутствием
симметрии тела. Некоторые мышцы сжимаются хорошо, другие плохо, одна сторона имеет
большой диапазон движения, другая ограниченный и т.д. Три движения устраняют эти дисфункции.
174
В L-удержании одна сторона тела сжимается, а другая растягивается, это верно также для мостов
и скручиваний. Это означает, что способность мышц растянуться соответствует способности их
антагонистов сжаться. Как инь и янь. Все гармонично и сбалансировано. Если вы выполняете все
три удержания на одной тренировки, то прорабатываете все тело и эффект усиливается.
Трифекта не только влияет на силу и подвижность, но также обладает восстанавливающим
эффектом, что позволяет использовать её в терапии. Так как три позы являются не движениями, а
«удержаниями», то они утомляют мышцы меньше чем обычная гимнастика. Это значит, что вы
можете практиковать их каждый день, а если находитесь в хорошей форме, то и несколько раз в
день. Это прекрасный способ смазать хрящи, подкормить суставы и начать лечение старых травм.
Я могу назвать ещё много причин, объясняющих, почему эти три позы удивительны и
действуют так мощно, когда практикуются совместно. Но вы должны поработать с ними, чтобы
все понять. Вы заметите результаты на себе достаточно скоро.
Программирование Трифекты
Есть много способов объединить движения Трифекты в программу. Вы можете выполнять

одно удержание в день, два удержания и т.д. Я обнаружил, что выполнения трёх движений за один
раз очень эффективно. Такая работа нагружает все три мышечные цепи и улучшает функции всей
системы. Также вы будете чувствовать себя очень хорошо.
Образец тренировки Трифекты

1.УДЕРЖАНИЕ МОСТА: 1 х 10 секунд удержания
2 х 5 секунд удержания
Теперь ваш позвоночник хорошо размят для растягивания:
2. L-УДЕРЖАНИЕ: 4 х 5 секунд
Ваш позвоночник и бедра наполнены кровью а суставы раскрыты. Отличное время для
скручиваний:
3. ПОЛНОЕ СКРУЧИВАНИЕ: 1 х 20 секунд ( в каждую сторону)
На этом ваша тренировка подвижности закончена.
Этот образец не догма. Трифекта имеет множество настроек; например, вы можете выполнять
удержания «суперсетом» 5 секунд мост, 5 секунд L-удержание, 5 секунд скручивание, затем
повторяете сначала, пока не достигните желаемого времени. Существует много вариантов. Будьте
тренером самому себе, экспериментируйте и узнайте, что подходит вам. Следующие
рекомендации помогут вам:
175
ПРОГРЕССИЯ:
Большинству атлетов до L-удержания, моста и полного скручивания надо будет дорасти.
Ничего страшного. В следующих частях я описал прогрессии для каждого упражнения. Начинайте с
лёгкого шага и найдите технику, соответствующую вашему уровню развития. Найдите движение,
которое можете делать безупречно. Не перенапрягайтесь – помните, это работа на подвижность
суставов, а не силовой тренинг!
ИНТЕНСИВНОСТЬ:
Удержания должны заряжать вас энергией, а не истощать. Удерживайте позу пока чувствуете
стимуляцию, а не истощение. Если будете заниматься тяжёло, то мышцы будут болеть, и вы не
сможете выполнять Трифекту часто. Выбирайте облегчённые версии, трудные оставляйте для
силовой тренировки. Никогда не доходите до отказа.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ:
Продолжительность удержания позиции зависит от вашей подготовки и подвижности. Мене
двух секунд не имеет смысла потому что это перестает быть удержанием. Экспериментируйте и
найдите время, подходящее для вас, вы должны чувствовать себя освежённым, даже бодрым, а не
утомленным. Хорошее правило, по крайней мере 20 секунд за одну сессию. Можно разбить это
время на части. Например:
5х4 секунды удержания
4х5 секунд удержания
+2х5 секунд удержания
... и так далее.
Просто помните о постепенности нагрузки и использовании в первую очередь «лёгких»
удержаний. Вы должны смазывать суставы, подкармливать их, а не изнашивать.
ЧАСТОТА:
Если ваши суставы в хорошей форме, вы можете выполнять Трифекту дважды в неделю
вместе с силовыми тренировками. Для длительной тренировки суставов я бы посоветовал три -
четыре тренировки в неделю в свободные от силовых тренировок дни. Если вы хотите улучшить
подвижность или залечить старые травмы подойдут лёгкие ежедневные тренировки.
Планирование нескольких ежедневных тренировок встретит сопротивление. Вы можете
тренироваться несколько раз в день, но это должно быть спонтанно, а не запланировано.
СПОНТАННЫЕ ЗАНЯТИЯ:
Если вы чувствуете скованность тела, то не бойтесь импровизировать. Выполняйте L-
удержание для спины, скручивания для плеч и т.д. После этого вы почувствуете себя намного
лучше. Полезно выполнять удержания несколько раз в день, если вы ведёте малоподвижный образ
жизни, или засиделись за столом или перед телевизором.
176
ИНТЕГРИРОВАННЫЕ ТРЕНИРОВКИ:
Если вы не хотите тратить много времени на Трифекту, но желаете улучшить подвижность, вы
можете интегрировать её в обычные тренировки. Трифекта может быть использована в качестве
разогревающей разминки. Более продвинутые ребята могут использовать её в качестве
посттренировочной терапии.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ:
Если одна из ваших цепей болит или зажата, то сначала делайте удержания по её сжатию, а
затем - на растягивание. Например, мост сжимает спину - L-удержание растягивает спину. Если
спина зажата сначала выполняйте мосты, это позволит разогреть и расслабить спину, затем
переходите к L-удержаниям.
ВЫХОДЯ ЗА ПРЕДЕЛЫ:
Я не верю в экстремальную гибкость. Нет доказательств, что гуттаперчивый циркач развивает
силу, улучшает суставы или более атлетичен. Но есть свидетельства, что сверхгибкость ослабляет
мышцы и ведет к травмам. После того, как вы сможете выполнять мост, полное скручивание и L-
удержание, Вы достигли оптимального функционального ДД. Существует много экстремальных
версий этого упражнения, но Вам они не нужны. Тренировка подвижности суставов это не
пауэрлифтинг – больше, не значит лучше.
Гаси свет!
Учитывая данные мной рекомендации, вы почти готовы начать выполнять Трифекту. Нужно
найти правильные позы, которые будут соответствовать вашему уровню подготовки. Следующие
три главы описывают каждый уровень который вам нужно освоить, чтобы получить (или заново
получить) свободные от боли, адаптивные суставы с идеальной подвижностью.
...чего вы ещё ждете? Попробуйте прямо сейчас!
177
15: Развитие удержаний моста
Техника Максимальной
Преабилитации/Реабилитации
Всякий раз, когда атлеты спрашивают меня о том, как развить сильные суставы и сухожилия,
я завожу свою шарманку об упругой силе. Существует множество великолепных упражнений с
собственным весом развивающих напряжение - гибкость в локтях, коленях, запястьях и т.д. Но я
всегда уточняю, что начинать надо в первую очередь с позвоночника.
Позвоночник в структуре тела - это глубокая срединная ось, как карданный вал в автомобиле
или несущие балки в здании. Если эта срединная ось хоть немного не в порядке, остальные части
тела автоматически становятся асимметричными. Включая бедра, плечи, конечности и даже пальцы
рук и ног. Это не просто хиповское понятие «здоровья» и «благополучия». Это имеет отношение к
мощи, брутальной силе и хардкорной неуязвимости суставов. Весь опорно-двигательный аппарат
строится вокруг позвоночника. Если ваш позвоночник искривлен и слаб, остальные ваши суставы
недолго будут сильными и здоровыми. Это просто невозможно.
Посмотрим правде в глаза, когда большинство людей говорит о слабых суставах или «боли и
страданиях» то в списке жалоб первое место занимает спина. По данным последних исследований,
80% американцев имеют какие-то проблемы со спиной, и это не только пожилые и немощные. Это
большинство людей. И какова первопричина этой боли? Это слабость глубоких мышц
позвоночника. Если эти мышцы хрупкие, позвонки не могут удерживаться в правильном
положении. Под нагрузкой они занимают неправильное
положение (даже под действием силы тяжести). Это приводит к
плохой осанке. В конце концов, диски «фиксируются» в
неправильной позиции, что приводит к перекосу опорно-
двигательного аппарата и ещё большему ослаблению. Результатом
является боль, разрывы, ослабление движения. Для того чтобы
избавиться от боли существуют терапевтические техники такие как
Александер-метод, Метод Фельденкрайза и Пилатес, которые
позволяют исправить осанку и укрепить позвоночник. Упражнения
по усилению глубоких мышц - единственный способ избавиться от
болей в спине и восстановить её функции. Если вы пойдёте к врачу,
то он выпишет вам обезболивающее, которое лишь замаскирует
симптомы.
Глубокие мышцы позвоночника в сто раз важнее для силы и
здоровья чем грудные или бицепсы. Современные спортсмены
пренебрегают этими мышцами но в прошлом атлеты гордились
своей «мощной спиной»
К счастью существует способ оздоровления ослабевших
глубоких мышц, которые вызывают боль. Существуют древние
техники выполнения моста, которым я посвятил целую главу в
«Тренировке Заключённых».
178
Изометрическое выполнение моста против динамического.
В “Тренировке Заключённых“ я сосредоточился на динамических мостах - во время

выполнения мостов вы двигаетесь вверх и вниз, это ничем не отличается от отжиманий или
приседаний. Динамический стиль популярен в тюрьмах, потому что он позволяет нарастить силу,
массу и укрепить суставы. Если вам нужен мост только для выправления позвоночника, укрепления
суставов и восстановления дисков, то вам не нужна динамика. Вы можете делать изометрические
(или статические) мосты, когда вы отжимаетесь вверх и удерживаете позу. Такое выполнение
упражнения легче для суставов, это значит, что можно чаще выполнять упражнение, но не до
утомления. Более частое удержание «лёгких» мостов быстрее увеличит подвижность и «смажет»
суставы об этом я писал в предыдущей главе.
Развитие вашего моста
Даже самые зажатые парни, затратив немного времени, смогут освоить удержание моста. Это
не займёт много времени но начинать нужно медленно. Ниже я опишу последовательность из
четырёх упражнений с прогрессивной нагрузкой, пройдя через которую вы в совершенстве
овладеете мостом. Те, кто знаком с «Тренировкой Заключённых», поймут в чём логика такой
прогрессии.
Вы должны понимать, удержание моста выполняется для суставов и оно отличается от
динамического выполнения для силы и выносливости. Помните:
• Ваша цель - удержание моста в течение 20 секунд за раз (это время может быть
набрано за несколько подходов)
• Стремитесь к совершенству движения, а не к его сложности.
• Не доходите до боли в мышцах или «отказа».
• «Смазка» суставов должна давать заряд бодрости, а не утомлять.
• Тренируйтесь часто для улучшения подвижности, но не переутомите мышцы.
Добавить нечего! Переходим к прогрессиям.

179
ШАГ 1:
УДЕРЖАНИЕ КОРОТКОГО МОСТА

Выполнение.
Исходное положение: лягте на, пол ступни на расстоянии 15-20 сантиметров от задницы.
Оттолкнувшись ногами, оторвите таз и спину от земли, вес удерживается на ступнях и плечах. В
верхней точке бёдра и торс образуют прямую линию. Это позиция удержания (см. фото).
Удерживайте позу в течение заданного времени по возможности дышите ровно. Вернитесь в
исходное положение.
Рентген упражнения.
Удержание короткого моста - идеальный способ начать «смазывать» таз и позвоночник. Из-
за того, что ноги согнуты в коленях, передняя цепь растянута, а задняя сжата не сильно. Начав
тренировку функциональной подвижности с короткого моста, вы улучшите тонус мышц вдоль
позвоночника, увеличите гибкость мышц живота. На колени (которые являются синовиальными
суставами) оказывается мягкое терапевтическое воздействие. Отличный способ начать работу с
суставами.
Оттолкнувшись ногами,
оторвите таз и спину от земли,
вес удерживается на ступнях и
плечах. В верхней точке бёдра и
торс образуют прямую линию.
180
Шаг 2:
УДЕРЖАНИЕ ПРЯМОГО МОСТА

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, раздвиньте их друг от друга на ширину плеч. Положите
руки на пол по обе стороны бёдер. Оттолкнитесь от пола руками, поднимайте таз и бедра вверх,
пока они не образуют одну линию с туловищем. Поднимите подбородок вверх, посмотрите на
потолок. Это позиция удержания. Удерживайте позу в течение заданного времени, по возможности
дышите ровно. Вернитесь в исходное положение.
В удержании прямого моста вы готовите руки и ноги к работе в качестве опор. Вы начинаете
прорабатывать глубокие мышцы плеч, мягко растягивая передние дельты и грудные мышцы.
Выпрямление ног активирует бицепсы ног и создает напряжение-гибкость задней поверхности
бедра. Позиция с выпрямленными ногами мобилизует мышцы живота, делает сгибатели бедра
более гибкими.
Оттолкнитесь от пола
руками, поднимайте таз и бёдра
вверх пока они не образуют с
туловищем одну линию.
Поднимите подбородок вверх,
посмотрите на потолок.
181
ШАГ 3:
УДЕРЖАНИЕ НАКЛОННОГО МОСТА

Для наклонного моста нужен какой-то предмет высотой с тюремную койку. Лягте спиной на
край койки, таз в воздухе, ступни на полу на ширине плеч. Ладони лежат на койке по обе стороны
головы, локти направлены вверх, пальцы рук направлены в сторону ног. Оттолкнитесь руками,
направляйте таз вверх, пока спина и голова не оторвутся от койки. Посмотрите на стену позади вас.
Это позиция удержания. Удерживайте позу в течение заданного времени, по возможности дышите
ровно. Вернитесь в исходное положение.
Рентген упражнения
Удержание наклонного моста является развитием удержания прямого моста. Так же
сжимается задняя цепь и растягивается передняя цепь, но в этом упражнении на суставы верхней
части тела оказывается благоприятное воздействие. Раскрывается грудная клетка, раскрепощается
вращательная манжета плеча, начинает развиваться упругая сила в запястьях и локтях, которые,
растягиваясь, находятся под небольшой нагрузкой.
Ладони лежат на койке по обе

стороны головы, локти направлены
вверх, пальцы рук направлены в
сторону ног. Оттолкнитесь
руками, направляйте таз вверх,
пока спина и голова не оторвутся
от койки.
182
ШАГ 4:
УДЕРЖАНИЕ МОСТА С ГОЛОВОЙ НА ПОЛУ

Лягте на пол ступни на ширине плеч на расстоянии 15-20 сантиметров от задницы. Ладони
лежат на полу по обе стороны головы, локти направлены вверх, пальцы рук направлены в сторону
ног. Поднимите таз вверх насколько сможете, оторвите тело от пола. Голова должна касаться
земли, в конце движения голова касается пола макушкой. Помните, что отталкиваться вы должны
руками, а не головой. Это позиция удержания (см. фото). Удерживайте позу в течение заданного
времени, по возможности дышите ровно. Осторожно вернитесь в исходное положение.
Удержание моста с головой на полу отличается от половинного моста (уровень 5)
описанного в “Тренировке Заключённых“. В этом варианте я хочу, чтобы вы использовали голову в
качестве рычага, как в борцовском мосте (см. гл.10), но менее интенсивно. Так как голова касается
земли это удержание менее выражено, чем удержание полного моста, и вращательные манжеты
плеча подвергаются меньшей нагрузке. Удержание моста с головой на полу это отличное
переходное упражнение.
Лягте на пол, ступни на

ширине плеч на расстоянии 15-20
сантиметров от задницы. Ладони
лежат на полу по обе стороны
головы, локти направлены вверх,
пальцы рук направлены в сторону
ног. Поднимите таз вверх
насколько сможете, оторвите
тело от пола
183
ШАГ 5:
УДЕРЖАНИЕ МОСТА
Лягте на пол, ступни на ширине плеч на расстоянии 15-20 сантиметров от задницы. Ладони
лежат на полу по обе стороны головы, локти направлены вверх, пальцы рук направлены в сторону
ног. Толкните таз вверх и оторвите тело от пола. Голова свисает вниз, так что вы можете посмотреть
на стену позади себя. Продолжайте, отталкиваясь руками и ногами, прогибаться вверх насколько
получится. Это позиция удержания. Удерживайте позу в течение заданного времени, по
возможности дышите ровно. Осторожно вернитесь обратным движением в исходное положение.
Толкните таз вверх и оторвите

тело от пола. Голова свисает вниз,
так что вы можете посмотреть на
стену позади себя.
Продолжайте, отталкиваясь руками и ногами, прогибаться

вверх насколько получится.
184
ПУЛЕНЕПРОБИВАЕМЫЕ СУСТАВЫ:
ЭФФЕКТЫ!
Удержание моста оказывает положительное воздействие на тело:

• Удержание моста укрепляет заднюю цепь. В отличие от упражнений со штангой,
укрепляются глубокие мышцы позвоночника. Если эти мышцы сильны, они
удерживают позвонки в правильном положении, исцеляются старые травмы,
уменьшается вероятность получения новых.
• Мощно растягивается вся передняя цепь, освобождаются сгибатели бедра, исчезают
«узлы» в животе, бёдрах и коленях.
• Во многих боевых искусствах для растяжки выполняются только наклоны вперёд, что
делает заднюю поверхность тела гибкой а переднюю жесткой. Мосты уравновешивают
это, растягивая перед и устраняя дисбаланс в гибкости.
• Равёрнутое положение плеч в мостах укрепляет вращательную манжету плеча, такого
эффекта никогда не добиться поднимая тяжести.
• Мышцы и соединительная ткань внутри плечевого пояса плохо снабжаются кровью,
поэтому эта область склонна к «ноющим» травмам, которые никогда не заживают.
Частое удержание моста наполняют эту область кровью, улучшает её циркуляцию в
течение дня, ускоряя заживление.
• Руки растянуты и находятся под нагрузкой, что увеличивает уровень напряжения-
гибкости в локтях и запястьях. Эта «упругая» сила помогает в силовой подготовке и в
повседневной жизни, уменьшая вероятность получения травмы локтя.
• Многие бодибилдеры страдают от сутулых плеч, что вызвано слишком частыми
жимами лежа. Удержание моста расправляет мышцы груди, избавляет от проблем с
осанкой, расширяет грудную клетку и увеличивают объём лёгких.
Выходя за пределы?
Многие спортсмены хотят знать, куда им двигаться дальше после освоения моста. Ответ -
никуда. Вы можете найти более трудные упражнения с прогибом назад, можно дойти до позы
когда ступни касаются головы, но это не добавит здоровья суставам. Вы станете более
«разболтанным» и подверженным травмам.
Тем не менее, я видел мало людей, способных выполнить мост идеально. В действительно
идеальном мосте руки и ноги выпрямлены, это требует определенной мышечной силы и гибкости
соединительной ткани, которыми обладают не многие. Так что не заставляйте себя двигаться
дальше удержания моста. Мост идеальное упражнение для развития позвоночника. Если вы дошли
уровня, при котором удержание моста стало для вас действительно лёгким, поздравляю. С точки
зрения функциональности позвоночника вы достигли не «плато», а вершины горы.
185
Гаси свет!
Удержания моста сделают ваш позвоночник пуленепробиваемым, и настроить мышцы-

разгибатели другими тренировочными методами не представляется возможным. Но не торопитесь
делать удержание полного моста. Продвигайтесь медленно, легко, практикуйте часто, чтобы
подпитывать и смазывать суставы. Относитесь к телу доброжелательно.
Тренировки для здоровья и функциональности позвоночника, отличаются от тяжёлых силовых
тренировок. Более тяжёлые динамические мосты – такие как полные мосты из позиции стоя – не
требуют большей растяжки, чем требуется при удержании. Если вы хотите увеличить силу спины -
один или два раза в неделю выполняйте динамические мосты, как это описано в первой книге.
Трифекта это работа с суставами, а не тяжёлая работа на силу.
186
16: Развитие L-удержаний
Лечении Больных Бёдер

Бёдер
и Низа Спины -
Изнутри-
Изнутри-Наружу
Так же как и позвоночник, талия и бёдра - еще одна ключевая область, с которой у
современных спортсменов возникают проблемы. Сегодня каждый одержим рельефным прессом –
видимостью «шести «кубиков» (прямая мышца живота). Но как насчёт других более глубоких
выравнивающих мышц: поясничной, сгибателей бедра, подвздошной, поперечной? Эти мышцы
более важны для силы и функциональности, чем прямая мышца. Но они, как правило,
игнорируются, даже сознательно игнорируются. Возьмите любую «специальную тренировку
живота» - скорее всего в ней автор будет говорить о том, что секрет сохранения сгибателей бедра
кроется в упражнениях для живота. Это безумие! Внешние мышцы растут за счёт более глубоких
мышц стабилизаторов. И люди спрашивают, почему современный человек страдает от проблем с
тазом. Как можно рассчитывать на сильный низ тела, если мышцы стабилизаторы не в порядке. Это
влияет на каждое ваше движение.
В прошлом физкультурники понимали значение глубоких мышц живота. Но современные
западные атлеты, в погоне за огромной силой и массой, забыли о них, в отличие от Востока.
Посмотрите на мастеров кунг-фу, они дышат и двигаются от центра. Брюс Ли хорошо знал это, в
отличие от «качков» своей эпохи он понимал, что силу дают не большие руки. Он знал, что сила и
функциональность идут от талии и поэтому тренировал мышцы стабилизаторы (бёдра,
позвоночник, живот) в первую очередь. Те же принципы в японских боевых искусствах. Любой, кто
изучал айкидо или джиу-джитсу знаком с понятием танден или хара - жизненно важные области,
связанные с глубоким центром тела.
В физкультуре Востока функциональный центр

(танден в Японии, дантянь в Китае) считается
источником всех энергий. Физиологически
соотносится с центром тяжести
В Японии все боевые искусства строятся вокруг этого центра. Вокруг этой концепции в
современном мире наворочено много де..ма.а, но оригинальная идея далека от мистики. Японские
бойца понимали, что сила двигается от центра к периферии. Поэтому считалось, что душа
находится в животе и поэтому самураи желая убить себя вспарывали живот. В Японии это действие
называлось харакири или «разрезание хара»
187
Мастера боевых искусств понимают, в чём соль, развитие глубоких мышц живота это не
только тренировка шести кубиков. Вам нужно развивать мышцы, которые стабилизируют торс и
ноги. Сгибания туловища, изолирующие упражнения и работа на тренажёрах не входят в арсенал
техник активной гибкости, которая нужна для движения ног вверх, в сторону и внутрь (неточный
перевод. прим. переводчика). Меня не интересует насколько «сексуально» выглядит живот. Если
вы не можете, вися на перекладине, удерживать ноги горизонтально, это значит что глубокие
мышцы живота и таза слабы. И Вам нужно что-то с этим делать.
Подъём ног в висе против L-удержания.
Подъёмы ног в висе - идеальный способ укрепить глубокие мышцы живота и бёдер, но их не
получится делать часто из-за их трудности, а суставы нуждаются в регулярной смазке без
утомительных упражнений. Для максимальной отдачи используйте подъём ног как часть обычной
программы для силы и выносливости, а L-удержание выполняйте чаще, как часть Трифекты.
L-удержание - это «маленькая хитрость», которая может быть включена в любую программу
«пуленепробиваемых суставов». Суть их не только в высокой позиции ног для максимального
сокращения глубоких мышц, но и в вытягивании позвоночника и развитии «упругой силы» нижней
части спины. Из-за того, что мышцы талии закреплены на позвоночнике, при сокращении передней
цепи поясница тяжело работает в стабилизации, это делает L-удержание отличным упражнением
для развития напряжения-гибкости в спине. Вы можете делать L-удержание и в висе, но для более
частой практики более подходит L-удержание на полу, так как это не требует дополнительного
оборудования.
Развитие удержаний поднятых ног.
Помните, что Трифекта - это субъективная программа, направленная на улучшение

способности чувствовать суставы и реагировать. Она не дает объективных результатов, типа
силовых подвигов. Когда вы начнёте использовать удержания поднятых ног, постарайтесь
научиться хорошо чувствовать это упражнение и не рассматривайте его просто как ступень к
следующему упражнению. Когда вы перестанете чувствовать это удержание, переходите к более
сложным вариантам.
Двадцати секунд удержания (разбитых на подходы) вполне достаточно для растягивания и
смазки суставов. Вы можете погнаться за повышением нагрузки путём увеличения времени
удержания, количества подходов, но зачем? Если вам нужен мощный живот, просто потратьте
больше энергии на подъёмы ног.
188
ШАГ 1:
УДЕРЖАНИЕ СОГНУТЫХ НОГ

Для этого удержания, вы должны будете найти надёжное кресло с подлокотниками. (Если вы
находитесь в тренажёрном зале, вы можете использовать брусья.) Возьмите стул с прямыми (или
чуть скошенными) подлокотниками. Напрягите верхнюю часть тела, и поднимите колени. В верхней
части бёдра должны быть как минимум, параллельны земле. По мере того, как это удержание
становится легким, пытайтесь поднять колени выше для лучшей активной растяжки. В конце
концов, вы сможете вывести ваши колени вплотную к вашей груди (сжатое удержание). Держите
бедра и голени вместе и попытайтесь нормально дышать во время удержания.
Большинство спортсменов тренируют пресс, работая в упражнениях с поясницей на полу, как
в сгибаниях тела. Они говорят, что делают это, что бы выключить бедра и поясницу при работе на
пресс. Так как эти мышцы призваны работать в унисон, этот метод приводит только к физическому
дисбалансу. Удержание согнутых ног - отличное корректирующее упражнение, так как оно не
только укрепляет выравнивающие мышцы, оно также начинает создавать напряжение-гибкость в
поясничных мышцах, которые растягиваются во время стабилизации спины.
Возьмите стул с прямыми (или чуть

скошенными) подлокотниками. Напрягите
верхнюю часть тела, и поднимите колени. В
верхней части бедра должны быть как
минимум, параллельны земле.
Это удержание опробовано и проверено. Великий

силач Томас Инч выполнял его более века назад.
189
Шаг 2:
УДЕРЖАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ

Для этого удержания нужен тот же стул или то, что вы использовали для предыдущей техники.
Возьмитесь за стул с прямыми (или чуть скошенными) подлокотниками. Напрягите верхнюю часть
тела, и поднимите колени. В верхней части бёдра должны быть как минимум параллельны земле
(это удержание согнутых ног). Теперь выпрямите ноги и вытяните их вперед. Это может означать,
что ноги опущены вниз так, что свисают по диагонали. Это прекрасно, просто убедитесь, что ноги
напряжены. Держите бёдра и голени вместе и попытайтесь нормально дышать во время
удержания.
Теперь ваша спина и живот адаптированы к удержанию согнутых ног и пришло время
развиваться дальше, выпрямляя ноги. Это цель удержания прямых ног. Поскольку мышцы задней
цепи связаны между собой, растяжение задней поверхности бёдер, вызванное выпрямлением ног,
также увеличивает растяжение в пояснице и талии. Это увеличивает упругую гибкость в этих
областях, укрепляет мышцы бёдер, и готовит спортсмена к последующим сложным упражнениям.
Напрягите верхнюю часть

тела, и поднимите колени.
В верхней части бедра должны
быть как минимум параллельны
земле (это удержание согнутых
ног). Теперь выпрямите ноги и
вытяните их вперёд. Это может
означать, что ноги опущены вниз
так, что свисают по диагонали.
190
ШАГ 3:
N-УДЕРЖАНИЕ
УДЕРЖАНИЕ
Существуют различные названия для этой техники, но в тюрьме я обычно используется слово -
N-удержание. (При L-удержании ваше тело образует букву «L», а в этом удержании - «N»). Сядьте
на пол, руки на бёдрах. Ваши ноги должны быть вместе, и согнуты в коленях. Выпрямите руки,
напрягите все тело и давите вниз, пока ваш зад и ноги не оторвутся от земли, только ваши
выпрямленные руки должны быть в контакте с землей. Если это слишком трудно на первый раз, вы
можете сделать выполнение проще, сначала стойкой на книгах, или на пальцах. Когда научитесь,
попробуйте на кулаках, а затем опять на ладонях.
N-удержание не выглядит уехавшим на миллион миль от удержания согнутых ног, но
поверьте мне, работа на полу даёт совершенно новый уровень возможностей. Чтобы удержать
свои ноги и подняться с земли, туловище должно немало потрудиться, чтобы вытащить бёдра выше
уровня ладони. Это сложнее, чем кажется, но результат того стоит: чем больше мышц включается в
работу, тем больше упругой силы, используемой для поднятия ног, создаётся в позвоночнике.
Ваши ноги должны быть

вместе, и согнуты в коленях.
Выпрямите руки, напрягите всё
тело и давите вниз, пока ваш зад и
ноги не оторвутся от земли,
только ваши выпрямленные руки
должны быть в контакте с землей.
191
ШАГ 4:
НЕРО
ЕРОВНОЕ N-УДЕРЖАНИЕ
Сядьте на пол и выполните N-удержание (см. предыдущий шаг). Когда вы уже удерживаете
положение, выпрямите одну ногу, насколько вы сможете. В результате одну ногу вы должны
выпрямить полностью, а другую ногу оставить согнутой. Нельзя касаться пола ни одной точкой
кроме ладоней (см. фото). Подтяните вашу ногу обратно, затем повторите с другой стороны за тот
же промежуток времени. По мере того, как вы становитесь сильнее, медленно начинайте
выпрямлять согнутую ногу. Это такой переходный эксперимент, который приведет вас к полному L-
удержанию.
Неровное N-удержание - очень постепенный, естественный путь развития после N-удержания.
Выпрямление одной из ног увеличивает рычаг и требует больше силы в сгибателях бедра, во время
одновременного растяжения бедра и нижней части спины. Если вы уделили какое-то время
удержанию прямых ног, выполнить это упражнение не должно составить большой проблемы.
Гибкая сила будет там.
Подтяните вашу ногу обратно,

затем повторите с другой
стороны за тот же промежуток
времени. По мере того, как вы
становитесь сильнее, медленно
начинайте выпрямлять согнутую
ногу.
192
ШАГ 5:
L-УДЕРЖАНИЕ
Лягте на пол, руки на бёдрах. Ваши ноги должны быть вместе, напряжены и выпрямлены, с
пальцами вверх. Выпрямите руки, соберитесь всем телом и давите вниз, пока ваш зад и ноги не
оторвутся от пола, только ваши выпрямленные руки должны быть в контакте с полом. Ваши ноги
должны быть, по крайней мере, параллельны полу. Как и во всех удержаниях на полу, вы можете
сделать выполнение проще сначала стойкой на книгах, или на пальцах. Если L-удержание
становится слишком лёгким, увеличьте напряжение, медленно поднимая ноги выше (V-
удержание). Дышите нормально во время удержания, и держите анус напряжённым (это верно для
всех подъёмов ног).
Выпрямите руки, соберитесь всем телом и

давите вниз, пока ваш зад и ноги не
оторвутся от пола, только ваши
выпрямленные руки должны быть в контакте
с полом. Ваши ноги должны быть, по крайней
мере, параллельны полу.
Как и во всех удержаниях на полу, вы можете сделать

выполнение проще сначала стойкой на книгах, или на
кулаках.
193
Пуленепробиваемые суставы: эффекты!
L-удержание является отличным движением для улучшения подвижности и прочности в

негнущихся «проблемных точках», включая бёдра и нижнюю часть спины:
• Большинство атлетов растягивают свои задние цепи, нагибаясь вперёд, или с
использованием силы тяжести, чтобы растянуться пассивно. L-удержание активно
тянет заднюю цепь, используя жёсткие мышечные сокращения. В результате L-
удержание строит функциональный диапазон движения: гибкость, которую можно
контролировать.
• Функциональный диапазон движений, созданный L-удержанием, приводит к более
реальным, здоровым, безопасным и сильным движениям.
• Нижняя часть спины должна сохранять напряжение во время растяжки, чтобы
стабилизировать бёдра. Это создает напряжение-гибкость, или «упругую силу».
• Повышение уровня упругой силы в нижней части спины, делает её менее
проницаемой для травм, вызванных поднятием тяжестей. Какой спортсмен не хотел
бы иметь бронированную спину?
• L-удержание тонизирует глубокие ткани бёдер, укрепляют мышцы, близкие к
костной ткани и снижают вероятность травм и появления хронических болей в
бёдрах.
• L-удержание - это идеальный способ открыть позвонки в поясничном отделе
позвоночника, что позволяет синовиальной жидкости циркулировать, чтобы питать
и смазывать эти суставы.
• Дышите ровно и держите живот напряжённым всё время подъёма и удержания ног.
Это укрепляет поперечную мышцу, снижает возможность развития грыжи и лечит
провисание кишечника.
• Использование L-удержания в рамках программы Трифекта увеличивает приток
крови и питательных веществ в нижнюю часть спины, обеспечивает лечение
воспаленных тканей, старых травм и даже повреждённых дисков.
• Удержание позы часто позволяет избавиться от спаек и зажатости в области бёдер,
сделать ноги лёгкими и освободить поврежденные или преждевременно сросшиеся
позвонки в нижней части позвоночника.
194
Как я уже говорил, если вы

чувствуете, что выполнение L-удержания
стало слишком простым - нет достаточного
растягивания или напряжения ваших
передней и задней цепей, достаточно
просто поднять ставки, поднимая ноги
выше, держа их прямыми. Это называется
V-удержание.
Подъём ваших ног выше параллели
растягивает заднюю цепь еще дальше и
даёт более высокий уровень напряжения.
Это настоящая упругая сила.
L-удержание и V-удержания - на самом деле не такие уже разные упражнения, правильнее
сказать, что V-удержания являются расширением L-удержания. В конечном счете, они являются
продолжением той же фундаментальной техники.
Как только вы сможете выполнить V-удержания, вы достигли той точки, до которой
добирались очень немногие человеческие существа, и вам действительно не нужно давить на
организм, чтобы получить дополнительное преимущество. Конечно, вы можете найти более
сложные варианты подъёмов ног/ движений для пресса, но помните, что дело не в этом. Сила это
здорово, но Трифекта это регулярная подпитка, смазка и исцеление проблемных органов, мягкая
растяжка и расслабление. Тренировка мастеров спортивной гимнастики или цирковые трюки это
круто, но поможет ли она вам в этих частных целях? Нет
Упражнения, содержащиеся в этой главе, это всё, что вам когда-нибудь понадобится, как
часть программы пуленепробиваемых суставов.
Гаси свет!
Вот Вам простая математика:

Боль в пояснице + слабые бедра = «проклятие» современных спортсменов
Печально, но факт. Часто эти проблемы рассматриваются просто как часть жизни, старение
или конструктивный недостаток в организме человека. На самом деле все это неправда.
Современный тренинг пресса - эти бесконечные повторения сгибаний на полу спортзала -
часто ассоциируются с болью в спине и дискомфортом в позвоночнике. Почему? Должна ли работа
над прессом вызывать боли в спине?
Нет. Боль в спине возникает из-за изолирующих упражнений на пресс. Многие активные
люди, которые экспериментируют с пилатесом для мышц «кора» вынуждены выполнять подъёмы
ног сидя, но со спиной не на полу. Угадайте, что такие спортсмены, как Тайгер Вудс, Пэт Кэш и Курт
Шиллинг «открыли», при выполнении этих движений? Их хронические боли в спине ушли. Как
только они забросили супер-популярные упражнения с изоляцией пресса и заставили работать
свои пресс и спину вместе в удержаниях поднятых ног, суставы начали получать силу, стали более
функциональными, и сами они стали выглядеть чертовски здоровыми.
Не паникуйте. Вам не требуются новые чрезмерно сложные системы, такие как пилатес, чтобы
получить те же результаты. Забудьте все другие позы и просто делайте L-удержание, детки.
195
17: Развитие скручиваний.
Высвобождение Функциональной Тройки

Если вы хотите мощные, сильные суставы, нет смысла просто тренировать ваши руки и ноги.
Функциональное движение основано на физическом согласовании и исходит из корпуса, в
частности позвоночника, таза и плечевого пояса. Совершенно бессмысленно иметь сильные
мышцы в любом месте вашего тела, если эти три ключевые области слабы.
Это то, что не понимают современные культуристы. Они тренируют мышцы рук и ног, но они
не могут понять, почему, тем не менее, до сих пор страдают от хронических и острых травм. Так
происходит потому, что они сосредоточены на внешних мышцах - показушных вещах - они
позволили глубоким мышцам-стабилизаторам своего тела, стать слабыми и жёсткими. Это глупо.
Мышцы стабилизаторы, держат опорно-двигательный аппарат, и они должны быть оптимально
здоровыми и функциональными. Это как фундамент здания. Выращивание огромных внешних
мышц над слабыми глубокими мышцами, это как строительство небоскрёба на вершине
муравейника. Быть беде!
Избавьтесь от слабости и боли внутри плеча.
В этой части книги мы уже обсуждали слабый позвоночник (исправляется удержаниями

моста) и слабый тазовый пояс (исправляется L-удержаниями). Но плечевой пояс - яркий пример
«глубоких» стабилизирующих мышц, которые большинство тренирующихся игнорируют.
Большинство лифтёров укладывают куски мяса на их грудные мышцы, широчайшие и дельты,
вокруг плеч, но внутренние мышцы – например, вращательные манжеты - вообще не тренируются.
Без работы на активную гибкость, которая помогает им, они будут постоянно болеть, пока, в конце
концов, не испустят дух и выдохнутся. Поговорите с любым человеком, достаточно долго
тренирующимся в поднятии весов, и он наверняка расскажет вам, как он страдал ужасными,
«уродующими» плечи, травмами. На самом деле, это не «несчастные случаи» ничего подобного.
Если спортсмен сочетает в себе высокий уровень силы с жёсткой, слабой вращательной манжетой,
травмы неизбежны. К сожалению, большинство спортсменов знают об активной гибкости немного,
и они, тем более, не знают, как правильно выполнять работу по развитию активной гибкости для
плечевого пояса. По своему невежеству, эти ребята развивают глубокие вращательные манжеты
плеча, как и любые другие мышцы и пытаются развивать их детскими розовыми гантельками или
резиновыми жгутами. Бесконечные повторения с фиксированным весом не укрепят ваши
вращательные манжеты плеча, на самом деле они, вероятно, просто сделают ваши плечи еще
более больными с течением времени.
Лучший способ тренировки вращательной манжеты с собственным весом - скручивающие
упражнения на активную гибкость, которые мягко растянут и освободят ваши вращательные
манжеты, и дадут им особую «упругую силу», о которой я говорил в главе 12. Поверьте мне, если
вы узнаете, как правильно скручиваться, вы сможете поцеловать проблемы своих плеч на
прощанье. Я научу вас этому в ближайшей паре глав.
196
Ваши плечи это шаровидные суставы. Природа

разработала их так, что руки можно скручивать, и
вращать во всех направлениях. К сожалению,
большинство тренажёров буквально заставляют
руки двигаться по-прямой. Не удивительно, что
внутренние мышцы плеча становятся жесткими и
несбалансированными. Проблему можно
преодолеть специальными скручивающими
упражнениями с собственным весом.
Большая Семерка?
Я хочу сказать вам кое-что. Когда я составлял «Большую Шестёрку» в “Тренировке

Заключённого“ - отжимания, приседания, подтягивания, подъёмы ног, мосты и отжимания в стойке
на руках - я чертовски близко подошел к добавлению скручиваний в этот список. Вот насколько я
верю в силу скручиваний. Да, правильно, скручивания отлично подходит для спины, и чертовски
эффективно стимулируют гибкость туловища и торса – что-то о чём думают совсем немного атлетов
(большинство из них следуют примеру киношных мастеров боевых искусств, и всего лишь
растягивают ноги). То, что скручивания оказывают почти волшебное действие на больные плечи, а
также то, что они заставляют работать боковую цепь - то, почему я специально не включил их в
Большую Шестёрку.
В конце концов, я не добавил их. Они на самом деле не силовые упражнения, и они, казалось,
далеко от шести других упражнений, принадлежавших к гораздо более старой школе. Но всё это не
уменьшает того глубокого уважения, которое я испытываю к скручиваниям.
Покрутимся снова
Если вы тренируетесь, используя “Тренировку Заключённых, вы уже получаете некоторую

пользу от выполнения мостов (делая динамический мост) и L-удержаний (из подъёмов ног). Если у
вас нет желания или необходимости выполнять отдельную программу для здоровья/подвижности
суставов, как Трифекта, не беда. Но если вы решили не брать ничего из этой книги, добавьте хотя
бы программу скручиваний.
Два раза в неделю достаточно, три раза лучше. Вы можете добавить их в свою основную
тренировку или выбрать другой день, но делайте их. Эффект, который скручивания оказывают на
тело, просто удивителен. Они выравнивают позвоночник, делают гибкой спину, лечат и укрепляют
вращательные манжеты, тонизируют и растягивают боковые части тела. Они даже растягивают и
оздоровляют локти и предплечья.
Так Вы готовы добавить скручивания в вашу программу, отныне и навсегда? Отлично, мой
друг. Вы не пожалеете об этом. В течение следующих нескольких страниц я покажу вам, как это
сделать.
197
ШАГ 1:
СКРУЧИВАНИЯ С ПРЯМОЙ НОГОЙ

Сядьте на пол, вытянутые ноги вместе. Согните правую ногу в колене, и поставьте её стопу с
внутренней стороны выпрямленной левой ноги, рядом с коленом. Держите стопу согнутой правой
ноги на полу. Поверните ваше левое плечо к колену правой ноги и зафиксируйте локоть с внешней
стороны колена. Пусть голова и шея следуют естественному повороту туловища. Положите ладонь
правой руки сзади, и поддерживайте свое равновесие вытянутой рукой. Удерживайте позу в
течение необходимого времени, стараясь дышать как обычно, по возможности. Повторите
скручивание в противоположную сторону.
Это начальное скручивание должно быть достижимым для любого человека без тяжёлых
травм или инвалидности. Атлет изучает основное положение сидя, важное для всех скручиваний,
но скручивание здесь мягкое из-за естественного положения руки и прямой ноги. Просто
сохраняйте это положение какое-то время. Идеальный способ избавиться от узлов и жесткости в
бёдрах, спине, верхней части спины и плечах. В качестве дополнительного бонуса, бицепс прямой
рукой выполняет некоторую работу на гибкость. Это скручивание является находкой для очень
закрепощенных лифтёров, которые хотят перейти на более тяжёлые варианты скручиваний.
198
ШАГ 2:
ОБЛЕГЧЁННЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните одну ногу и поставьте стопу на пол всей её
поверхностью, снаружи по отношению к колену второй ноги. Согните вторую ногу до касания
пяткой ягодиц, удерживая при этом ногу на полу. Поверните противоположное (по отношению к
согнутой, вертикально стоящей ноге) плечо и зафиксируйте локоть на наружной поверхности
колена. Поместите кисть вашей второй руки сзади и поддерживайте ваше тело в безопасном
положении вытянутой рукой. Позвольте вашей шее естественным образом повернуться в сторону
скручивания и направьте взгляд назад по диагонали. Удерживайте позу требуемое время, стараясь
дышать настолько нормально, насколько это возможно. Повторите удержание позы для
противоположной стороны в течение такого же количества времени.
Это скручивание немного сложнее, чем предыдущее. Сгибание ноги и перемещение его
внутрь заставляет растягиваться мышцы на бёдрах (квадрицепсы, тензор мышцы, ягодичной
мышцы и т.д.). Так как все мышцы боковой цепи соединяются между собой (отсюда и термин цепь),
это усиливает растяжение. При этом растяжении оказывается благотворное влияние на поясницу,
верхнюю часть позвоночника и плечи. Помните, что надо растягиваться под напряжением - но не
форсируя события.
199
ШАГ 3:
ПОЛУСКРУЧИВАНИЯ
Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте её стопу на пол снаружи колена
левой ноги. Согните левую ногу, ваша пятка должна касаться ягодицы, нога удерживается на полу.
Поверните левое плечо к вашему правому колену и скользите рукой вниз по внешней части голени,
проходя рукой параллельно голени, пока не достанете пальцами до конца носка. Положите ладонь
правой руки сзади, и удерживайте равновесие вытянутой рукой. Поверните вашу шею, чтобы
заглянуть назад. Удерживайте позу в течение необходимого времени, пытаясь дышать как обычно,
по возможности. Повторите скручивание в противоположную сторону.
Я считаю, что это промежуточная точка для спортсменов, желающих освоить полное
скручивание, если вы можете держать эту позу в течение 1-20 секунд и спокойно дышать - вы на
полпути. Положение рук и ног требует сильного скручивания и гибкого позвоночника - вы
начинаете делать успехи. Начинает работать шея. Если это стандартная версия даётся легко, вы
можете сделать следующий шаг, оторвав вашу заднюю руку от пола и обернув её вокруг туловища.
200
ШАГ 4:
СКРУЧИВАНИЯ НА ¾
Для этого упражнения вам нужен предмет, что-то около 30 см длиной (полотенце для рук
является отличным выбором). Сядьте на пол, вытянув ноги. Теперь выполните полускручивание
(ШАГ 3). Кисть руки, параллельной голени должна удерживать полотенце. Пропустите руку с
полотенцем за спину, полотенце пройдет вокруг вашего тела, попытайтесь схватить его с другой
стороны. Сначала это может потребовать определенной практики. После того как вы схватите
полотенце, поверните вашу шею, чтобы заглянуть назад. Удерживайте позу в течение
необходимого времени, пытаясь дышать как обычно, по возможности. Повторите скручивание в
противоположную сторону.
С точки зрения сложности, это скручивание лежит где-то между полускручиванием и полным
скручиванием. Ранее, задняя рука была в контакте с полом, но теперь она змеей обвивается вокруг
ствола. Это заставляет спортсмена скручиваться тяжелее, и больше растягивает плечевой пояс и
боковые цепи, чем раньше. Прогрессировать просто, как дважды два - пробуйте сдвигать руки друг
к другу на дюйм ближе каждый раз, когда сможете. Хотя сначала это кажется невозможным, в один
прекрасный день они соприкоснутся!
201
ШАГ 5:
ПОЛНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте её стопу на пол, снаружи колена
левой ноги. Согните левую ногу, ваша пятка должна доставать до ваших ягодиц, нога удерживается
на полу. Поверните левое плечо к колену правой ноги, согните левую руку в локте и заведите
предплечье под колено правой ноги. Правой рукой обхватите себя сзади, и соедините пальцы рук.
Просто сцепите пальцы, или сцепите их в «обезьяньем захвате» (см. правое фото). Поднимите грудь
и поверните шею, чтобы заглянуть за спину (см. фото слева). Удерживайте позу в течение
необходимого времени, пытаясь дышать как обычно, по возможности. Повторите скручивание в
противоположную сторону.
Это скручивание следует считать образцом для всех растяжек скручиванием. Любой, кто
достигнет этого, будет более функционально гибкий, чем ближайшие сто спортсменов. Если вы
чувствуете необходимость, вы можете усложнить упражнение, взявшись дальше, чем пальцы.
Имейте в виду, что, каждый дополнительный дюйм даётся значительно сложнее. Я добился того,
что смог пожать моё запястье вместо моей руки, но это заняло целый год работы.
202
ПУЛЕНЕПРОБИВАЕМЫЕ СУСТАВЫ: ЭФФЕКТЫ!
Скручивания с собственным весом являются отличным кандидатом на «Суперупражнение»

активной растяжки, особенно для силовых атлетов. По следующим причинам:
• Многие спортсмены тренируются, чтобы переместить их тела вверх-вниз, и взад-
вперед: но сколько из них тренируют вращения? Скручивания позаботятся об этом
«недостающем звене» в большей части программ, увеличивая гибкость и силу в
глубоких мышцах, ответственных за вращение.
• Уникальное положение сустава руки/плеча на сложных этапах скручивания тонизирует
вращательные манжеты плеча изнутри, без необходимости дополнительных весов,
эспандеров и другого снаряжения. Это глубокая стимуляция, которая освобождает
плечи и радикально улучшает подвижность. Скручивания увеличивают приток крови,
улучшают заживление, лечат старые травмы и устраняют нытьё в плече - навсегда.
• С течением времени, полный поворот разобьёт отложения кальция в плечах, и даже
устранит болезненные шпоры.
• Скручивания - это лучший способ безопасно тренировать внутренние косые мышцы. В
сочетании с упражнениями для внешних косых мышц живота, такими как флаг, они
будут идеальной программой для косых мышц.
• Многие атлеты страдают от болей в верхней части спины, потому что у них сохраняется
повышенное напряжение в мышцах между лопатками (тяжёлая гребля и скручивания
на пресс не помогут). Скручивания активно ставят лопатки в наиболее эффективное
положение, рассеивая боли в глубоких слоях верхних мышц спины и шеи.
• Глубокий скручивающий массаж внутренних органов, сохраняет их здоровыми, и даже
помогает пищеварению.
• Если всё сделано правильно, скручивания убирают закрепощения и лечат травмы
бёдер и спины, вызванные плохим обращением или недостатком движения, помогая
предотвратить судороги бёдер и боли в спине. Поэтому скручивания являются ключом
во множестве видах спорта (удары руками, ногами, палкой, метание, и т.д.), даже
краткий курс скручиваний улучшит атлетизм и спортивные результаты.
Без сомнения, большинство людей имеют проблемы со скручиваниями. Это потому, что они
не являются частью их обычного шаблона движений. Средний человек будет иметь серьёзные
проблемы в достижении полного скручивания, а бодибилдеры - ну, вообще забудьте об этом.
Полное скручивание представляет собой идеальное вращательное движение, но это может быть
достигнуто терпением и постоянством.
Конечно, идеальный диапазон движения для нормального сустава не обязательно является
максимальным. Увеличение вашей гибкости более чем предусмотрено упражнениями, которые я
представил, не улучшит здоровье ваших суставов или атлетизм. Это только сделает вас более
склонным к травмам. Если вы хотите изучить более продвинутые скручивания, вам придется
обратиться к мастеру йоги. Но в действительности вам это не нужно. Постепенно увеличивайте
свою подвижность до достижения полного скручивания, практикуя скручивание два или три раза в
неделю. Вот и всё, что нужно для отличного функционирования боковых цепей.
203
Тренировками тело человека

можно научить скручиваться под
удивительными углами, как акробат
справа. Трюки, как этот,
действительно впечатляют и
потребуются годы, что бы стать
мастером. Они тянут тело до
состояния, в котором даже связки,
похожие на стальные тросы,
становятся мягче. Силовым атлетам,
стремящимся получить
пуленепробиваемые суставы, следует
избегать этого как чумы
Управляйте силой
Еще один быстрый совет перед

отбоем. Скручивания дают много пользы, но она максимальна, когда вы делаете их правильно.
Самая распространенная ошибка во время скручиваний это выполнение их за счёт вытягивания.
Спортсмены дёргаются, пытаясь скрутиться с использованием импульса или дёргая ведущей рукой.
Избегайте этого. Помните, скручивания - это техника на активную гибкость, они управляются
силой. Они ничем не отличаются от мостов или L-удержаний. Не скручивайтесь, дёргаясь или
поддаваясь внешней силе. Скручивайтесь, используя только мускульную силу. Повернитесь с
помощью силы ваших мышц туловища - затем пауза на пределе вашего движения. Техника должна
определять предел вашего вращения, а не наоборот.
Что делать, если вы не можете вращаться и скручиваться настолько, насколько вы хотите? Это
нормально. Работайте на том уровне, который осилите. Не форсируйте события. Форсирование
растяжки грозит потерей контроля над тем, что вы делаете (пассивная растяжка) и проблемами.
Удержания Трифекты - все из них - предназначены для сглаживания движений и улучшения
функциональной мобильности. Они не чёртовы конкурсы лимбо, где вы получаете очки за
изгибание своего туловища.
Гаси свет!
Большинство людей никогда не растягивают мышцы своих боковых цепей, и редко

выполняют вращательные движения. Исключением являются метатели: бейсболисты, хоккеисты,
метатели диска и копья. Этим спортсменам необходимо использовать вращательную силу их торса,
но даже эти спортсмены часто недостаточно гибкие или хуже - недостаточно гибкие и
несимметрично сильные. Если это вы, то скручивания вам нужны сильнее, чем большинству.
Обычные люди тоже могут получить отдачу от скручиваний, если потратят на него побольше
времени. Я всегда говорил, что если вы можете добавить только один тип растяжек к своей силовой
программе, то это должны быть скручивания. Они отменят излишнюю скованность в плечевом
поясе, вызванную тяжёлой силовой работой и в то же время расслабят низ спины и бедра. Кроме
того, они заставят старый верх тела почувствовать себя молодым.
Серьёзно - попробуйте его в течение месяца или чуть больше. Вам нечего терять кроме боли и
ржавчины.
204
205
-=Часть 3=-
Мудрость из
Тюремного Блока G
206
Продвинутая гимнастика - это больше, чем просто отжимания. Я тренировался в

одиночестве в своей камере, в течение многих лет, почти два десятилетия, на самом
деле. Во время моего путешествия по тюрьмам, я был достаточно удачлив, чтобы
найти замечательных учителей, но ни у кого из нас не было той роскоши, которая
считается у спортсменов с внешней стороны забора само собой разумеющимся. Не
было никакой сокобаров или магазинов здоровой пищи. Ни саун, ни массажистов ни
хиропрактиков. Мы должны были узнать о многих вещах через опыт; болезненные
пробы и ошибки. Если мы получали травмы, мы должны были научиться справляться
в одиночку, по большей части. Я научился многому, о том, как справляться в
одиночку с тюремными соблазнами и тёмными мыслями, идущими из собственной
головы.
Этот раздел является моей попыткой передать часть того, что я узнал об
областях жизни спортсмена, простирающихся за рамками простых подходов и
повторов.
207
18: Делать в правильное время.
Живя в прямом угле.

В этой книге и её предшественнице – “Тренировке Заключённых“, я подробно написал о
различных учебных методах. Я обсудил надлежащую форму, идеи для программ, и даже принципы
продуктивных упражнений, необходимых для охвата Ваших тренировочных целей. Эти элементы
приведены, чтобы составить чью-либо тренировочную программу.
Но я ввёл бы Вас в заблуждение, сказав что, становление больше, сильнее, приспособленнее,
быстрее, лучше, зависит только от Ваших тренировок. Это не так. Посмотрите со стороны, Ваши
тренировки занимают относительно маленький кусок Вашей жизни. Если Вы тренируетесь в
течение часа каждый день — что более чем достаточно для любого атлета, если Вы тренируетесь
тяжёло — это равно только чуть больше четырёх процентов всего Вашего времени. Действительно
не много, правда?
Эти четыре процента жизненно важны. Но то, на что вы тратите оставшиеся девяносто пять
процентов, может реально изменить Ваши результаты в диапазоне между «так себе результатами»,
и феноменальными результатами. Всё что Вы делаете в течение дня - что Вы едите, сколько
времени Вы спите, что Вы суёте в тело — эти вещи совокупно оказывают влияние на то, насколько
эффективными будут Ваши тренировки. По-отдельности эти эффекты могли бы казаться
малозначителнымими, но когда они объединены и умножены в течение недель и лет, в целом они
складываются в огромные изменения. Я видел много сотен тренирующихся осуждённых за
решёткой, и я могу с уверенностью сказать, что в относительном успехе или неуспехе всех этих
парней, образ жизни является основным фактором. Нет смысла тренироваться в своей клетке как
животное, если ваша жизнь вне тренировок небрежна и саморазрушительна. Я неоднократно
видел атлетов с низким потенциалом, которые обгоняли в своём развитии более генетически
одарённых, просто из-за дисциплины, с которой они относятся к своей жизни вне тренировок.
Очень много парней рвут свою задницу в спортзале, но не думают, о том, чтобы не ложиться
спать поздно, собираясь на попойку с друзьями. Я написал великое количество тренировочных
программ для моих учеников, живущих снаружи, только наблюдая, как они сачкуют, из-за
отсутствия отдыха и восстановления. В тюрьме, я был лично свидетелем слишком многих
природных атлетов с огромным потенциалом, буквально уничтоживших свои скрытые таланты
злоупотребляя любительской наркотой.
Независимо от того, насколько ты предан,

независимо от того, по какой зверской программе ты
тренируетесь, большая часть твоего времени в
тюрьме проводится совсем не в тренировках.
208
Дисциплина отпирает талант.
Ключ к разглаживанию этих проблем находится всего в одном качестве характера -

дисциплинированности. Будучи заключённым в тюрьму в исправительных учреждениях, мне была
преподана одна вещь, - ценность ведения дисциплинированного, отрегулированного образа
жизни. В тюрьме есть время, чтобы вставать; время, чтобы работать; время для тренировок; время,
чтобы покушать; время, чтобы общаться (если Вам повезёт); и время, чтобы ложиться спать. Это -
почти воинский режим. Я видел, что это свело с ума многих «мальков»- особенно парней из
благополучных районов или новостроек. Эта молодёжь имеет больше свободы, чем любое другое
поколение до неё. Они просыпаются, когда им нравится; курят то, что им нравится; и ложатся спать,
когда им хочется. Многим из них даже не пришлось столкнуться с каким-нибудь видом дисциплины
за всю их жизнь. Конечно, не от их родителей, больше всего от тех, кто был «приучен», в
значительной степени, такому же образу жизни.
Такие парни выиграют больше всего от сурового, регулируемого образа жизни по звонку.
После первоначального шока, они начинают ценить тюремный распорядок, на всю жизнь. Я знаю
что говорю. Если Вы не можете привнести в Вашу жизнь некоторый образец, некоторую форму
графика и дисциплины, Вы никогда не достигнете ни одной из своих тренировочных целей.
Фактически, достижение любой стоящей цели требует отрегулированной жизни.
В этой главе я хотел бы покончить с холодной, яркой наукой о тренировках, чтобы
исследовать часто хаотический и тёмный вопрос образа жизни — того, как Вы проводите свое
свободное время, вне тренировок. Давайте продолжим то, что мы начали, и исследуем несколько
факторов, существующих вне Вашего тренировочного времени, которые могут - или не могут —
влиять на то, насколько будет эффективна Ваша программа для Вас. Возможно, седой бывший зек
может показать Вам трюк-другой, основанный на собственных ошибках. Или нет. Посмотрим....
Отдых и сон.
Отдых является наиболее важным элементом периода восстановления после тяжёлых

тренировок. Это более важно, чем питание, добавки, активные методы лечения, или любой другой
фактор. Когда Вы выполняете тяжёлую гимнастику, Вы вызываете микротравмы мышц и суставов;
поток токсинов идет в Ваши мышечные клетки; Вы, до некоторой степени, напрягаете свою
нервную и гормональную систему. Что наиболее важно, Вы исчерпываете сахар (гликоген) в Ваших
мышечных клетках. Ваше тело вполне способно отремонтировать все эти повреждения и
восполнить внутреннею мускульную энергию, но, что бы это сделать, требуется время.
Узнать, сколько времени вам нужно, чтобы полностью восстановиться перед следующей
тренировкой - дело индивидуальное. Это зависит от вашей врожденной способности
восстанавливаться, спортивного опыта, а также от объёма и интенсивности ваших тренировочных
методов. Некоторые люди могут совершать силовые упражнения три раза в неделю и всё ещё
получать прогресс - большинству людей было бы лучше оставить мышцу в покое на целую неделю,
перед следующей её тренировкой, особенно, если они выполняют свои упражнения в очень
жёсткой и дисциплинированной манере. Единственный способ действительно установить, в каком
количестве отдыха Вы нуждаетесь, так это экспериментировать с различными программами. Если
Вы всё время становитесь более сильными в своих движениях — добавляя высококачественные
повторения и продвигаетесь к более трудным упражнениям — тогда Вы получаете достаточно
отдыха. Если Вы изо всех сил пытаетесь увеличить своих повторения, или если Ваша
производительность фактически уменьшается, то это вероятно потому, что Вы не отдыхаете
достаточно долго между сессиями. В идеале, Вы хотите точно настроить свои периоды отдыха так,
чтобы Вы тренировались максимально часто на фоне максимального производительного отдыха.
209
Это равновесие очень трудно для поддержания. Вы можете только определить его, в результате
длительного трудного, разумного тренинга. Другого пути нет.
Сон, без сомнения, также важный фактор в восстановлении. Когда я в первый раз попал в
тюрьму, в течение первых двух недель я почти не сомкнул глаз. Кошмары невероятно
распространены в тюрьме, в связи с высоким уровнем нервозности многих осужденных в дневное
время. Поэтому всегда есть парни, кричащие и орущие во сне. Кроме того, как правило в вашем
блоке, имеется пара психов, кричащих что-то по ночам, доказывая свою точку зрения. Эти ночные
шумы пугали меня, когда я был новым заключённым, и ночь за ночью, я лежал с открытыми
глазами в темноте, слушая голоса и чувствуя, что мой желудок выворачивает. Я молился в течение
следующего дня, чтобы выжить, я был ни на что не годен; я был взвинченным, подавленным,
истощённым параноиком. У меня, конечно, не могла получиться приличная тренировка, я не уже не
говорю про какой-либо прогресс.
Много заключённые используют небольшие затычки для ушей из пенорезины, как часто
используют на шумных фабриках, чтобы блокировать тревожащее ночное неблагозвучие. На мою
третью неделю мне удалось ненадолго уснуть с ними, хотя, от них болели уши и, и без того плохая
ситуация лишь усугубилась. Вероятно, прошло три месяца до тех пор, когда я приспособился к
тюремной атмосфере и получил полный, непрерывный восьмичасовой сон.
С тех пор я могу спать практически где угодно, независимо от того, что происходит вокруг
меня. Фактически, как только Вы привыкнете к ней, тюрьма создана для сна. Нет никакой
возможности отбросить ночной сон. Свет выключают, поэтому Вы не можете посмотреть телевизор
или даже прочитать книгу. Вы просто ложитесь в кровать. В результате большинство заключённых в
Америке, вероятно, получает больше сна, чем оболтусы на свободе. Когда я был в строгой
изоляции в Марион, мы проводили в наших камерах по двадцать три часа в день, и на полные
восемь часов из них большинство парней погружались в одну или две дремоты. Этот излишек сна,
плюс все свободное время и энергия в Ваших руках, объединяясь, делают среду с высокой
изоляцией идеальной средой для эффективной гимнастической тренировки.
На свободе бывает трудно получить достаточно сна, особенно если Вы ведёте дикий или
беспокойный образ жизни. Лучший совет, который я могу дать Вам, состоит в том, чтобы
стремиться к регулярности Вашего сна и бодрствования. Сымитируйте то, что происходит в
тюрьмах; дайте себе фиксированное время для отбоя, время сна, которое, по меньшей мере,
должно составлять не менее девяти часов. Если вы будете следовать этому образцу неоднократно,
ваше тело, в конце концов, привыкнет к режиму и уяснит, что оно должно делать.
Уровни активности.
Не вводите себя в заблуждение, думая, что вы должны попасть в тюрьму и валяться в

тюремной камере в течение всего дня, чтобы сделать набор силы и мышц. Конечно, много тяжёлой
физической работы, за пределами вашей обычной программы тренировок, может повлиять на
ваше развитие, но далеко не так, как думают люди. Величайший канадский силач Луи Сир построил
большую часть своей силы, работая на лесоповале. Могущественный Атом был докером, в то
время, когда развил свои лучшие достижения. Известный тяжёлоатлет и культурист Джон Гримек
исчерпал все возможности развития в стальном литейном цехе прежде, чем начал ходить в
спортзал, для тренировок. Этот список можно продолжить.
210
Джон Гримек построил самое сильное, самое мускулистое тело в

мире— после тяжёлого трудового дня.
Каковы Ваши оправдания?
Будет неверным сказать, что у всех заключённых лёгкая жизнь. Это
может быть верным для некоторых тюрем — особенно супермакс
учреждений — но большинство заключённых должны работать, пока
они в заключёнии. Когда я был в Ангол Пэн, я трудился целыми днями
на известной тюремной ферме и тренировался в камере, после
трудовой обязанности. Я был однажды в приятелях с заключёнными из Алабамы, теми, кто,
проводил свои дни, работая вместе со скованными цепью каторжниками, при горячей высокой
температуре, и еще находил энергию делать свои выжимания в упоре и приседания в сторонке от
дороги!
Если Вы регулярно тренировались, и Вы внезапно устроитесь на работу, где Вы должны
будете работать 12 часов в сутки, пять дней в неделю, Ваши тренировки почти наверняка
пострадают. Всякий раз, когда мы испытываем радикальные изменения в нашем режиме
тренировок, требуется время, чтобы привыкнуть к новой рабочей нагрузке. Но если Вы даёте телу
дополнительные калории, которые оно требует, чтобы сделать всю эту работу, Вы найдёте, что в
скором времени Ваши энергетические системы акклиматизируются, и Вы будете в состоянии снова
регулярно наращивать силу от тяжёлых тренировок. У тела есть бОльшие способности к адаптации,
чем даваемая ему нагрузка. Просто дайте себе время.
Стресс.
Все говорят о «стрессе», как об основном факторе восстановлении. Я не покупаюсь на все это
Ньюэйджевское дерьмо. Кажется, что стресс является основной частью повседневной жизни в
настоящее время. У каждого есть «стресс», и они не скрывают своего позора, говоря всем о том, как
они устали Люди приписывают переедание стрессу, они приписывают болезни к стрессу, и они на
время отказываются от работы из-за стресса.
Никто из заключённых, кого я когда-либо встречал, не использует эти слова. Это очень быстро
сделало бы Вас целью агрессии. В тюрьме Вы пытаетесь скрыть стресс; стресс - слабость, стресс
заставляет Вас выглядеть уязвимыми. По сравнению с тюрьмой, эта «стрессовая» жизнь на свободе
никогда не казалась мне такой стрессовой. Я всегда думал, что люди, которые проводят большую
часть своего времени, горько жалуясь на денежные заботы и проблемы в отношениях, должны
провести взаперти несколько месяцев, постоянно под угрозой быть изнасилованным в душе,
оскорблённым старожилом или заколотым во время Вашего обеденного перерыва. Это могло бы
засунуть «стресс» современной жизни куда подальше.
Может быть, мое мировоззрение немного деформировано. Из-за длинных периодов, которые
я провел в тюрьмах, мой взгляд на свободу немного напоминает покадровый просмотр фильма.
Вещи всегда немного иные, чуть хуже, когда я снова оказываюсь на свободе. Я был шокирован тем,
чем стала Америка, когда я в последний раз получил условно-досрочное освобождение. Моими
образцами для подражания были Джон Уэйн и Чарльз Бронсон; сегодня идолы детей - Пэрис
Хилтон и Бритни Спирс. Стоит ли удивляться, что мы живем в эру полной самоодержимости?
Относительное экономическое богатство нашей страны, в сочетании с декадентским,
коррумпированными СМИ, превратили нас в маленьких детей, невротически замкнутых в своих
собственных мыслях, чувствах и содержимом наших маленьких черепков.
Забудьте свои мысли и чувства и сфокусируйте внимание на выполнение работы. У
партизанов на войне не было времени для стресса – они фокусировались на том, чтобы остаться в
211
живых. У кочевников в Африке не было времени разбираться, насколько они подвержены стрессу,
во время засухи. Они были слишком заняты поиском воды и возвращением домой к детям. Увольте
своего психоаналитика и отжимайтесь вместо этого. Я гарантирую – вы почувствуете себя лучше.
Твердеем в аду, Америке.
Супружеские свидания / Костяной двор

(...секс!)
Хорошо, вот ещё один раздел, где я буду выглядеть довольно старомодным. (Я сейчас
привыкаю к этому.) Во многих государственных тюрьмах есть «Костяной двор». Костяной двор –
место, отведенное для (так называют калифорнийские тюрьмы) «Длительных семейных свиданий»
...попросту говоря - для секса. В федеральной тюрьме свиданий не бывает, и моё время в
федеральной тюрьме заставило меня думать все больше и больше о связи между сексом и
тренировками.
Многие из силачей былых времен считали, что чрезмерная сексуальная активность играет
значительную роль в разрушении силы и выносливости. Это были не просто несколько силовых
спортсменов, веривших в это, до 1970-х годов многие тренеры по боксу требовали, чтобы их бойцы
воздерживались от половой активности за неделю до важного матча. Преобладающее мнение
было таково, что половой акт высушивает энергетические запасы, которые могли бы быть
направлены в физические успехи вместо этого. Никакого секса перед боем! – командовали тренеры
То, что секс как-то подпитывает тело энергией - очень древняя идея, которую можно найти во
многих культурах. Даосы считают, что сексуальная сила, цзин, превращается в физическую энергию,
ци. Если вы тратите цзин, вы теряете чи. Практика индуистского «тантрического» секса основана на
идее, что сексуальная энергия может задерживаться и храниться для улучшения физического
здоровья. Если оглянуться назад, вы найдёте подобные теории во всём мире.
В наши дни спортивные учёные склонны смеются над этими архаичными идеями. Они
смотрят на это как на примитивные суеверия. Но я так не уверен. Я знаю много о сексуальной
неудовлетворенности, годами находясь в заключёнии, и я убежден, что это расстройство заставляет
вас тратить силы в других направлениях. Для многих «горячих голов», это острая напряжённость
находит выпуск только через тяжёлую тренировку. Когда вы сексуально удовлетворены, вы
становитесь невероятно расслабленным, почти вялым. Последнее, что вы захотите сделать после -
это сеты отжиманий. Но если вы не удовлетворены вообще, ваше тело становится заряженным,
армированным, «на грани» - идеальное состояние для атлетической деятельности.
Секс – одна из лучших вещей в жизни, так что я, конечно, не говорю вам стать монахом или
выпнуть вашу подругу из постели. Просто будьте в курсе вашей сексуальной активности и её
отношения к вашему силовому потенциалу. Если вы готовитесь к личному рекорду в тренировке,
держитесь подальше от секса несколько дней до вашей «большого боя». Вы можете быть
удивлены результатами.
Самокрутки.
Курение - моя реальная проблема. В наши дни эта привычка гораздо более распространена в
тюрьмах, чем на воле. Часто у заключённых есть много времени, чтобы его убить, и у большинства
парней в тюрьме есть бОльшие проблемы, чем волнение по поводу получения рака лёгких через
двадцать лет. Обычно заключённые мыслят в пределах дней, максимум недель. Размышления о
212
Вашей жизни в большем масштабе, быстро бы свели ваши «шарики за ролики», особенно если у
Вас большой срок.
Курение табака является одной из основных валют в тюрьмах, где это разрешено. Заводские
целые сигареты, называемые «tailor-mades» в тюрьме так же редки, как золото. Дешевые сигареты,
скрученные вручную, гораздо распространённее. Также они известны как «обвисшая кожа» или
самокрутки. Это ревниво охраняемое сокровище. Никогда не стойте между чуваком и его
самокруткой, это точно. Когда курильщики не могут достать закрученную бумагу, они могут быть
довольно изобретательными. Я видел, что парни используют все - от обложки туалетной бумаги до
Библий, что бы решить тюремную проблему - достать бумагу. Я слышал, что курение сигарет
подсаживает так же, как героин, и после увиденного эти годы, я убеждён, что это правда.
Я думаю, мне повезло, что я так и не пристрастился к сигаретам. Я пробовал курить, будучи
ребенком - думаю что все дети это делают - и это заставило меня блевать. Я никогда не
возвращался к тем раковым палочкам, чему я очень рад. Курение - далеко не смягчает Ваше
наказание, со временем всё становится намного сложнее. Когда у курильщиков действительно
есть табак, они отчаянно пытаются удержаться от курения максимально долго, но, как это ни
парадоксально курение происходит импульсивно. Когда у них нет табака, они чувствуют себя как
дерьмо, и всё, о чём они могут думать, то, как получить больше дыма. Это - проигрышная ситуация.
Курильщики на зоне определённо более несчастны, чем свободные от курения.
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, вы можете курить, если вы спортсмен. Я встречал
в тюрьме много курящих спортсменов, некоторые были довольно хорошо натренированны. Джо Ди
Маджио любил сосать сигарету, и так же Джесси Оуэнс и даже Бейб Рут. Эти парни были по-
настоящему великими, но реальность такова, что, если бы они не курили, они были бы намного
больше.
Когда Вы тяжело тренируетесь - на силу, выносливость, или в любом реальном спорте - Вы
сосёте воздух большими глотками. Кислород в этом воздухе проходит через лёгкие и
распространяется по мышцам через кровь. Для всех живых существ кислород является жизненно
важным элементом по выработки энергии. Чем больше потребность организма в энергии – как и в
физической подготовке – тем больше требуется кислорода, и люди могут получить его только через
дыхание.
На протяжении многих лет я, как хиппи,
употреблял почти всё, что можно проглотить или
вколоть: крэк ЛСД, ДМТ и всякие яды. Я был идиотом,
так что я не ожидаю, что кто-то будет слушать мой
совет избегать курения. Вместо этого, если вы
затягиваетесь, просто посмотрите на эти
изображения лёгких. На левом - некурящий. На правом -
заядлый курильщик.
Любой, кто пробует себя в гимнастике, или в любом другом упражнении из этой книги, сразу
же всё узнает об этом. Тренировки абсолютно зависят от дыхания. Но, когда вы закуриваете
сигареты, вы делаете самое лучшее, что вы можете, для порчи этого механизма. Табачный дым
содержит многочисленные токсины, которые разрушают альвеолы и капилляры в лёгких, которые
необходимы для воздухообмена. Вред причиняется с самой первой затяжки, но со временем
становится ещё хуже, так как курение обволакивает липкой смолой дыхательную систему. Эта
смола служит как непреодолимый барьер между тканью лёгкого и воздухом, который вы
втягиваете в себя, и это является причиной того, почему заядлым курильщикам всегда кажется что
им трудно получить достаточно воздуха в лёгкие.
И, как только Вы пускаете немного кислорода в свой организм, курение делает большую
работу по порче организма. Угарный газ, компонент табачного дыма, входит в Вашу систему и
213
связывается с гемоглобином – молекулой, несущей кислород в Вашем кровотоке. В результате

армия молекул гемоглобина становится обеднённой, при этом уменьшается способность крови
переносить кислород к голодным мышцам (включая Ваше сердце), которые нуждаются в
кислороде больше всего. Впитывание табака в ваше тело, даже просто жевание, радикально
увеличивает частоту сердечных сокращений, осушая выносливость. Курение даже вызывает или
способствует таким заболеваниям, как хронический бронхит, болезни сердца и эмфизема, а также
различные формы рака. Всё это опустошает ваши тренировки. Это вполне может вас убить.
Если Вы в настоящее время курите и хотите оптимизировать свой физический потенциал,
попытайтесь бросить или, по крайней мере, сократить курение. Если Вы не курите, даже не
собирайтесь начинать.
Тюремная выпивка.
Выпивка не сильно распространена в тюрьме. В этом отношении это, кажется,

противоположность курения. Всё меньше и меньше людей на свободе курят, но там, где позволено,
очень много заключённых укуривают себя до одури. Альтернативно, в Америке довольно сильно
развита культура пития, но не многое из этого приживается в тюрьмах.
Причиной этому является полная доступность. Табак разрешен во многих учреждениях,
алкоголь - нет. (Рекреационные наркотики также является контрабандой, но наркотики могут быть
доставлены легче - например в полостях тела - чем бутылка бурбона). Для этого есть серьёзная
причина. Ничто так не превращает мужчин в чмо, как выпивка.
Нельзя сказать, что заключённые обходятся без малейшего количества алкоголя — о нет!
Многие заключённые на зоне делают свой собственный самогон, известный под названием
тюрьма Хуч, изюм Джек, или Пруно. У каждого заключённого есть свой рецепт этого грязного
ядовитого пойла. Стандартная процедура включает помещение небольшого количества воды и
фруктов в мешок для мусора - популярны изюм, фруктовый коктейль, яблоки и виноград. В старые
времена, чернослив (prunes) были любимым выбором взыскательных алкашей, отсюда и название
Пруно. Это грубая смесь называется мотор. Потом, мягкий, шероховатый мотор нагревается - в
бассейне с горячей водой, или на горячей трубе - максимум в течение недели, чтобы назреть.
Иногда к смеси добавляются дополнительные компоненты как черствый хлеб или кетчуп, с верой,
что дрожжи и сахар, который содержат конфеты, ускорят процесс брожения. «Брожение» – это ещё
благородное название. «Создание гнилья» - более точное название. Как только этот навоз готов,
его процеживают и пьют. Пойло столь же мощное, как и денатурат. Целый
тюремный блок может быть сбит наповал одной сумкой Pruno.
Вызывающую рвоту самогонку, известную как Пруно,
избегайте любой ценой!
Я имел честь (?), быть приглашённым к дегустации Пруно несколько
раз, и каждый раз я отказывался, потому что пойло пахло рвотой. Это не
преувеличение - я говорю, что питьё Пруно точно похоже на питье холодной блевотины. Даже
закалённые старые пьяницы должны зажимать нос, когда они пьют это, чтобы остановить рвотный
рефлекс.
Насчет выпивки для парней на свободе? Ну, организация здравоохранения в настоящее время
говорит нам, что умеренное потребление алкоголя имеет некоторые положительное влияние на
здоровье. Может быть и так, но, насколько я могу судить, никаких спортивных выгод у алкоголя нет.
Пиво, вино и спиртные напитки только делает вас жирными и вялыми - точная противоположность
тому, чего добивается тюремный атлет. Если вы в настоящее время слишком много пьёте и
214
пытаетесь сократить количество выпиваемого, попробуйте самогонку из ваших собственных Pruno.

Несколько глотков этого пойла будут отталкивать вас от спиртного в течение многих лет.
Наркотик, допинг, лошадь.
Я делал много ошибок в своей жизни, и я признаю, что самая большая ошибка, которую я
совершал, это эксперименты с наркотиками, когда я был подростком. В короткий промежуток
времени я перешел от марихуаны на амфетамины, и, в конце концов, начал злоупотреблять
кокаином и героином. Если бы не было этих дьявольских веществ, я бы никогда не оказался в
тюрьме. Я «подсел» в стенах тюрьмы Сан-Квентин, и это сделало первые годы моего пребывания
там невероятно адскими. Сейчас, когда я пишу об этом, я полностью освободился от наркотиков,
уже больше двенадцати лет назад.
Влияние препаратов на тюремную жизнь невероятно. Никто на свободе в действительности
не понимает, как плоха ситуация - ни полиция, ни средства массовой информации, и конечно
политики. Незаконный оборот наркотиков является массовой промышленностью в тюрьме.
Незаконные вещества передают контрабандой через сотрудников исправительного учреждения,
через гостей и членов семьи, и мулами (mules – не понял что это. переводчик) и через «Keister кроликов»
(парней, упаковывающим наркоту себе в задницу). Наркотики передаются осуждённым во время
работы. В некоторых местах, наркотики просто перебрасываются через чёртову стену. В результате
тяжёлые наркотики есть везде. Получить их в зоне так же просто, как и на воле. В некоторых
учреждениях даже проще. Я уже упоминал, что тюремная жизнь имеет некоторые преимущества
для спортсменов: такие вещи, как дисциплина, правила, режим и т.д. Это правда, но всё не так
односторонне. В тюремной жизни есть и серьёзные ловушки, доступность наркотиков является
наихудшей из них.
Цена, которую сами заключённые платят за этот яд, вне всякого понимания. Наркотиками
обеспечивают банды, связанные с бандами на свободе. Спрос и предложение, объединенные с
конкуренцией по наркотикам на зоне, генерирует огромное количество насилия. Долги за
наркотики приводят к избиениям и даже убийствам. Все наркотики ведут к боли.
Я мог бы рассказать вам много нового о различных болезнях и симптомах от употребления
наркотиков, но люди, которые продолжают бесконечно их употреблять, действительно упускают
суть. Наркотики наносят вред телу - в определенных дозах и комбинациях они могут убить вас -
быстрее, чем мчащийся на большой скорости грузовик, но разум страдает от употребления
наркотиков гораздо больше, чем тело. Когда вы зависимы, единственное, что действительно важно
для вас будет ваш следующий счёт. Как только вы опускаетесь до этого уровня, все ваши принципы
и поступки, кажется, деградируют. Преступление неизбежно. Я бы сказал, что у девяти из десяти
заключённых, которые попадают в тюрьму, причиной падения были наркотики. Эффекты
наркотиков коварны, и падение гораздо глубже, чем вы можете себе представить. Хотя, физически,
я бросил наркотики давным-давно, они долго не отпускали меня. Многие контакты и окружения,
того времени, когда я был тяжёло погружён в такой образ жизни, оставались со мной в течение
долгого времени после того, как мой образ жизни стал чистым, и это привело к периоду
разрушительного поведения, которое длилось много лет.
Я видел этот порочный круг в себе и во многих, многих моих друзьях. Сейчас это кажется
настолько очевидным, но так было не всегда. Никто не начинает принимать наркотики, чтобы стать
отвратительным, жалким, тощим, физически разрушенным и лишённым будущего. Никто не
впрыскивает героин, что бы стать героиновым наркоманом. Никто не курит крэк в первый раз, из-за
желания стать параноидальным, жестоким социопатом. Люди делают это, потому что это
экзотично; потому что это круто. Поскольку они забавно. Это часть иллюзии наркотиков. Эта
215
иллюзия невероятно мощна, что является одной из причин, почему довольно бессмысленно
говорить молодым людям держаться подальше от рекреационных наркотиков. Те, кто достаточно
умён, чтобы смотреть сквозь ложную картину, сохранят себя. Те, кто не видит вне иллюзии, не
будут в состоянии разобрать приближение проблем — пока не будет слишком поздно.
Со временем, я постепенно отошел от наркотиков. Это было нелегко, в основном потому, что
я увлекающийся человек. Благодарю Бога, что открыл для себя физические упражнения, потому что
во многих отношениях они стали моим новым «наркотиком». Я раньше так не думал, но теперь я
понимаю, что это то, что произошло. Без гимнастики я, вероятно, был бы сейчас мёртв. Я никогда
не был более здоровым или подтянутым, и у меня силы выше крыши. Я надеюсь продолжать
совершенствоваться до своей старости.
Juicin - это: анаболический стероид
Большинство людей - даже тупейший из спортсменов - понимают, что выпивка, дым и

наркотики сыграют злую шутку с вашей физической подготовкой. Но, в глазах широкой
общественности, стероиды и аналогичные спортивные препараты - совсем другое дело. Хотя Джон
Доу вполне может иметь некоторое понимание того, что - в долгосрочной перспективе - стероиды
могут быть разрушительными для здоровья, он, вероятно, смеётся над идеей, что стероиды могут
иметь негативное влияние на вашу физическую работоспособность. В конце концов, они
«увеличивающие работоспособность» наркотики, не так ли? БОльшая часть лучших спортсменов в
Америке, вероятно, счастлива на стероидах! Достаточно взглянуть на огромных профессиональных
культуристов, все знают, что все эти парни потребляют большие дозы стероидов. Так что может
быть плохого в стероидах для ваших тренировок? Если есть что-то, так это обман, не так ли?
Это взгляд общественности на стероиды и подобные наркотики. Общественность ошибается.
Они видят только половину истории.
Анаболические стероиды — такие как Дианабол, Винстрол и Нандролон - имитируют
собственный мужской гормон - тестостерону. Тестостерон, как следует из названия, создаётся в
тестикулах (это твои яйца, чувак). Это именно действие тестостерона, когда при достижении
полового созревания, откуда ни возьмись, появляются сухие мышцы. Когда Вы принимаете
стероиды, подобное явление происходит, хотя и с усиленным эффектом. Вы переживаете вторую
юность - а также колебания настроения и голосовые
изменения - все это приводит к квантовому скачку
уровня Вашей мышечной массы.
Препараты широко доступны в зоне.
Стероиды не исключение. Здесь мы видим,
коллекции ампул тестостерона собранных
федералами.
Это звучит как фантастика, и, в некотором
смысле, это так. По крайней мере, на некоторое
время. Но есть существенный недостаток. Когда вы
вкачиваете этот искусственный тестостерон в Ваш
организм, Ваши собственные органы понимают, что они больше не требуются для службы. Они
испускают дух. Фактически, собственное внутреннее производство тестостерона со скрипом
останавливается. (Вот почему у потребителей стероидов неизбежно сморщенные шарики.
Извините, ребята, вы знали что делали.) В конце концов - как и все препараты - эффект стероидов
начинает уменьшаться, потому что тело привыкает к ним с течением времени. В результате
216
пользователи должны «циклировать» наркотики, делать паузу, что бы сделать эффективным новый
цикл употребления наркотиков.
Это - то, где беда действительно поражает поклонников. Как вы думаете, что происходит,
когда Вы прекращаете принимать стероиды? Вы возвращаетесь к уровню массы, силы и
выносливости, которые Вы имели до приёма наркотиков? Нет. Эти качества во многом зависит от
уровня ваших гормонов, в частности тестостерона. Когда стероидники потребляли внешний
тестостерон в виде таблеток и инъекций, собственные, внутренние заводы тестостерона (яйца)
закрыли лавочку. В результате, когда пользователи прекращают прием стероидов, они имеют
очень низкий уровень тестостерона намного ниже, чем у среднего мужчины. В результате мышцы
буквально уменьшается в размере и ежедневно заменяется жировыми складками. Очень скоро,
пользователи стероидов будут иметь меньше мышечной массы и силы, чем имели ранее, до того,
как начали принимать наркотики. Вы читали, что правильное использование стероидов в конечном
счёте делает вас меньше и слабее. Если вы расспросите крупных спортсменов, они скажут вам, что
замечают эти ухудшения практически каждый раз, когда смотрят в зеркало.
Физические эффекты этого периода упадка ужасны, но психологические эффекты для крепких
парней абсолютно разрушительны. Вообразим ситуацию, где Вы были крупнейшим, наиболее
накачаным парнем на блоке и стали внезапно похожи скорее на Пи-ви Хермана, чем на Халка
Хогана. Агрессия и самоуверенность вызывают массовые и болезненные избиения. Конечно, после
перерыва, пользователи стероидов снова имеют возможность приёма препаратов. Но ущерб уму и
телу уже нанесён, и всё, что пользователь может получить, так это чувство зависимости от всего
этого искусственного дерьма.
Мы все знаем, что большинство элитных спортсменов сидит на стероидах, но радикальное
падение способности их не волнует, они должны лишь оставаться на пике формы в течение
относительно краткого соревновательного сезона. Вот на чём они делают большие деньги. В
остальное время года они могут оторваться от наркотиков, и если их производительность резко
падает, что с того? Многие заключённые пришли к выводу, что стероиды не путь, чтобы строить
крупное тело круглый год. Когда вы сидите на наркотиках, последствия как максимум - влекут за
собой развитие шлюшьих сисек, выпадение волос и сморщенные яйца, но когда у вас есть
способность оторваться от них, то Вы, как минимум, станете невероятно разрушенными, как
физически, так и психически. Это сделает вас очень, очень уязвимым на зоне.
Если вы хотите большой силы, атлетизма и максимальных физических данных 365 дней в году,
забудьте о стероидах. Вколите себе силу воли в вашу задницу, вместо этого. Я обещаю, это только
на пользу.
Гаси свет!
В большом количестве американских тюрем, “прямой угол” является сленгом для

определенного вида образа жизни заключённого. Чтобы продвинуться, большинство обитателей
обращаются к бандам, к наркотикам и всем другим разрушительным последствиям, которые
неизбежно следуют за этим. Житель прямого угла отличается. Он тот - кто отбывает срок службы
один, и с дисциплиной, отчасти как воин-монах. Вы не высовываетесь, не лезете не в свое дело и
остаетесь чистым и сосредоточенным. Прямой угол не принимает яд — алкоголь, наркотики или
никотин — в своё тело. Он держит контроль над собой.
Эта философия является причиной, по которой я стал больше увлечён этим, когда был за
решеткой. Большинство действительно серьёзных атлетов на зоне приблизились к лишению
свободы таким образом. Я обнаружил, что чем более строго я применял такую позицию, тем
217
больше я получал от моих тренировок. Расслабляясь, я видел, какими медленными были

результаты.
Вы не должны садиться в тюрьму, чтобы быть в прямом углу. Есть много нездоровых
отвлечений и незаконных искушений на свободе. Если Вы действительно начинаете относиться к
своим тренировкам серьёзно, следуйте советам, которые я дал в этой главе.
Держитесь в прямом углу.
218
19: Тюремная диета
Питание и Избавление от Жира в Тюрьме.

В Америке нет универсального закона, полностью регламентирующего питание
заключённых. Поэтому в разных тюрьмах разный рацион. Единственное общее правило состоит в
том, что питание должно быть трёхразовым, но, по моему опыту, его состав может очень сильно
различаться.
Многие культуристы, впервые попав за решетку, пытаются «правильно» питаться первое
время. Они едят мясо, яйца, овощи и отказываются от картошки, колбасы и т.п. Иногда они
пытаются обменять своё барахло на продукты. Все это редко длится больше трёх недель. Вскоре
чувство голода превышает их стремление следовать здоровой диете и они начинают есть столько,
сколько могут, независимо от того сочетается это с их прошлым образом жизни или нет.
У меня быстрый метаболизм и, первое время в тюрьме, мне было трудно наесться досыта.
Ситуация усугублялась тем фактом, что большинство лет, проведённых за решёткой, я тренировался
каждый день, иногда по много десятков сетов тяжёлых упражнений с собственным весом. Я до сих
пор жив и, в конечном счете, научился процветать на тюремной диете. Несомненно, большинство
тюремных меню невелики, но это, конечно, не голодный паёк, по крайней мере для большинства
парней.
Тюрьмы, в некотором смысле, ничем не отличаются от воли, в заключёнии имеется много
жирных парней. В некоторых местах (не во всех) можно купить дополнительную еду, в
комиссариате за деньги по удостоверению личности. В менее жёстких тюрьмах, пищевые передачи
от семьи на свободе также являются большой валютой. Хотите - верьте, хотите - нет, но некоторые
зеки даже готовят в своих камерах. Я не встречал исправительных учреждений, в которых
заключённым позволялось бы иметь плитки или микроволновые печи в камерах, но в некоторых
местах заключённым разрешается иметь крошечные электрические кипятильник, которых хватает
только на то, чтобы вскипятить воду для чашки растворимого кофе. Их называют «стингерами».
Некоторые осужденные едят дополнительно, готовя чашку супа или лапши с помощью стингеров.
Если ни одна из этих роскошей не доступна для многих из пожизненно заключённых, которые
являются большими пауэрлифтёрами и бодибилдерами, они прилагают много усилий, чтобы быть
получить работу на кухне. Таким образом, они имеют доступ ко многим дополнительным
привилегиям, если они осторожны. Многие ветераны просто отбирают еду у слабых и новеньких.
Это происходит довольно часто. Плюс, существует контрабанда; добавки, витамины и белковые
концентраты, контрабандные как стероиды и героин.
Я никогда не прибегал к любому из этих приемов, вероятно потому, что был слишком ленив. Я
просто ел почти всё, что мне давали на подносе. Многие ребята испытывали настоящий шок от
трёхразового питания в зоне, потому что на свободе они могли есть то, что хотят, и когда хочется.
На свободе Вы можете слопать ведро еды в середине ночи, если захотите, или перекусить
шоколадным батончиком между едой. Это не проходит в тюрьме, и Вашему телу необходимо
некоторое время, чтобы приспособиться к тому, что вам дадут поесть и в какое время. Всё же,
после нескольких месяцев, Ваш уровень сахара в крови приспосабливается к регулярному режиму.
Я всегда ем три раза в день, даже сейчас. Это звучит странно, но я просто привык к еде таким
образом. Мой желудок думает, что что-то не так, если я ем иначе. Если вы не уверены в вашей
диете, я бы посоветовал вам попробовать пищу таким же образом.
219
Питание за решеткой.
Поскольку каждая тюрьма самостоятельно регулируют свои принципы кормления,

невозможно показать Вам стандартное меню. Продукты различаются в зависимости от сезона и
расположения тюрьмы. Однако я могу дать вам хорошее представление о пище заключённых. Вы
можете увидеть два дня меню, приведённых ниже, и на следующих страницах Я включил
официальное трёхнедельное меню, разосланное Федеральным Бюро Тюрем.
Такая диета настолько далека от того, что в настоящее время считается «фитнес» диетой, что
многие люди уверовали, что никто не может набрать силу или мышцы на такой диете. Но тысячи
осужденных - некоторые из них действительно замечательные спортсмены - сделали именно это,
несмотря на то, эта диета была у них в течение многих лет.
Типовое тюремное меню
МЕНЮ 1:
ЗАВТРАК: зерновые хлопья с молоком, гренка и желе, один апельсин, чашка кофе.
ОБЕД: Спагетти и фрикадельки, сырный салат, два пончика, бутылка молока.
ОБЕД: Мясной рулет с луковым соусом, отварной рис, зелёная фасоль, три печенья, Бутылка
колы.
МЕНЮ 2:
ЗАВТРАК: Отруби с молоком, гренка и желе, два яблока, чашка кофе
ОБЕД: Куриные крылышки, смешанные овощи, одно пирожное, бутылка молока.
ОБЕД: Гамбургер, картофельное пюре, кукурузный хлеб, желе, бутылка воды.
220
221
222
223
Перед тем, как позволить вашему диетическому опыту всё усложнить, извлеките урок из
тюремной диеты и сосредоточьтесь на этих основных принципах:
• Регулярность является важным фактором для спортсмена. Старайтесь есть в то же время
каждый день так, чтобы Ваше тело знало, когда ожидать питательных веществ.
• Убедитесь, что вы едите достаточное количество калорий для поддержания ваших
тренировок. Если тяжело тренируетесь, Вам не нужно ежедневно держаться подальше от
«мусора», такого как торты, желе или конфеты, если вы едите это в умеренных количествах.
• Не переедайте. Если у вас быстрый метаболизм, перекус (или даже два) является
приемлемым, но три раза в день достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности. Если вы
очень крупный спортсмен, вам не требуется кушать больше раз в день - просто
пропорционально больше за каждый присест.
• Не недоедайте. Попробуйте кушать хорошую еду, когда вы садитесь есть, даже если вы не
голодны. Недоеденное блюдо только сделает вас голодным и усталым позже. В конце
концов, ваше тело будет знать, когда ожидается еда, и вы автоматически будете иметь
хороший аппетит во время еды.
• Придерживайтесь сбалансированной диеты. Под «сбалансированной» Я имею в виду
ежедневное потребление мяса, зерна или крупы, молочной продукции (молоко, сыр, яйца и
т.д.), а также овощи и фрукты. Если вы вегетарианец, уделяйте больше внимания молочным
продуктам.
• Избегайте обезвоживания. Выпивайте что-нибудь с каждым приёмом пищи, а также
принимайте жидкость между приемами пищи.
Попробуйте выполнять эти правила, прежде чем потратить ваши с трудом заработанные
доллары на протеиновый порошок или БАДы. В конце концов, вы можете обнаружить, что ваши
тренировки идут даже лучше, чем раньше, и что Вы не нуждаетесь в причудливой диете. Держу
пари, вы будете довольны результатами.
Потребление жидкости.
Наиболее важным веществом, необходимым человеку, является кислород, который мы

получаем из воздуха вокруг нас. Вода занимает второе место, еда - третье. Вы можете выжить в
течение недели без еды, день без воды и только минуту без воздуха. Хотя, компании, выпускающие
добавки, заставляют думать, что всё наоборот!
Потребление жидкости является ещё одной областью, усложненной современным
мышлением. Ваш организм нуждается в жидкости часто из-за того, что бы просто остаться в живых.
При условии, что жидкость не неотъемлемо токсична (как алкоголь) или вызывает рвоту (как
морская вода), не имеет значения, откуда вы её получаете. Плохой кофе, кажется, является в эти
дни хорошим примером. Многие люди ошибочно полагают, что, поскольку кофе является
мочегонным средством, он обезвоживает Вас. Это не соответствует действительности.
Употребление кофе действительно мягко стимулируют почки и заставляет вас мочиться, но
количество воды, взятое с кофе, когда вы его выпиваете, перевешивает то количество, которое вы
потеряете через мочеиспускание, поэтому напиток всегда гидратирует вас.
224
Стены произведенной
разлитой воды по бутылкам
в супермаркетах? Вы не
найдете их у тюремного
комиссара и Вы
действительно не
нуждаетесь в них.
Старый добрая вода из-
под крана - еще одна жертва
современной маркетинговой
пропаганды. Когда я в
последний раз вышел из
тюрьмы, то заметил одну вещь - люди несли маленькие дорогие приобретённые в магазине
бутылки воды. Ни в одной из этих бутылок не было того, чего я не нашел бы в тюрьме. Если бы вы
захотели больше воды, вы не побежали бы за минералкой из Альп, или европейской здоровой
водой со скважины для спа. Вы бы пили из крана, или остались с жаждой.
Многие люди беспокоятся о примесях в современной водопроводной воде. Все жидкости
содержат примеси - даже стерилизованные напитки в бутылках. Они всегда есть, и они всегда
будут. Но это действительно не проблема для людей. Тело человека развивалось на протяжении
миллионов лет, и большую часть этого времени при жажде мы пили жидкости из болот и рек,
ручьёв и луж, даже кровь из нашей добычи. Ваше тело довольно крепко, и оно может
отфильтровать то, что ему нужно, в результате став сильнее. Американская водопроводная вода -
самая чистая и безопасная вода в мире, и стоит долю цента за галлон. Используйте ее.
Пусть все будет просто, дорогуша.
Как вы могли догадаться, прочитав эту главу до этого места, я не верю в новые теории о
питании – например идею, что атлет должен съедать шесть-восемь небольших блюд в день, или
мегадозу белка. Все эти современные тактики перегружают пищеварение и приводят к увеличению
веса в виде жира.
Пищевая наука настолько ушла вперед, что спортивный мир начал все путать, выпячивая
незначительные аспекты диеты, такие как соотношение макроэлементов, содержание ферментов и
гликемический индекс. Очень многие фанатики фитнеса искренне одержимы своим витаминным и
минеральным потреблением. Часть этого однозначно американская навязчивая идея. Ещё в
пятидесятые, когда спортсмены восточного блока регулярно побеждали США, советские тренеры
смеялись над огромными объемами витаминных таблеток, принятых в США для спортсменов и
спортсменок. Восточные спортивные учёные задолго до наших парней поняли, что все потребности
в витаминах и минералах тела полностью обеспечиваются
нормальной, сбалансированной диетой. Любой избыток обычно
выделяется через мочу как отходы. В России, в то время,
пробегала шутка, что у американских конкурентов, должно быть,
была самая дорогая моча в мире.
Держитесь подальше от усложнения вашей диеты
подозрительно модными теориями и идеями современной моды.
Люди забывают, что самая главная для спортсмена потребность от
еды не в белках или витаминах, но в калориях - энергии для
225
выполнения жёсткой гимнастики. «Калории» стали настоящим ругательным словом в эти дни,
почти как ругательство. Но это только потому, что мы живем в обществе, где мы очень страшно
переедаем. Когда я впервые приехал в Сан-Квентин, я был высок и долговязый и имел метаболизм
атомной бомбы, я быстро научился есть всё, что было в моей тарелке, просто чтобы не голодать.
Последуйте такому примеру и сосредоточьтесь на том, чтобы иметь три хороших,
сбалансированных приёма пищи каждый день, как часы. Если вы можете сделать это, вам
действительно не понадобятся огромные дозы аминокислот или специальные комбинации еды,
чтобы стать большим и сильным. Заключённым старого времени - которые усовершенствовали
методы тренировок, ставшие «Тренировкой Заключённых» - повезло есть достаточно пищи, чтобы
остаться в живых.
Белок (протеины) - большое жульничество!
Белок является отличным примером. Большинство гуру бодибилдинга констатируют, что вам
нужно по меньшей мере один грамм белка на фунт чистого веса тела, что бы набирать мышечную
массу. Поэтому культурист, весящий двести фунтов, должен есть (по крайней мере) двести граммов
белка в каждый день. Это слишком много. Вам не нужно быть доктором философии, чтобы сделать
простой расчёт.
Давайте посмотрим на пример; мужчине за 200 фунтов 19 - 70 лет требуется приблизительно
56 грамм белка в день, чтобы поддерживать вес своего тела. Это не число, которое я получил от
приятеля, личного тренера или задней странички комикса - это - официальное число, данное как
часть Справочника пищевого рациона, чьи рекомендации используют многие пенитенциарные
учреждениях США и они рекомендованы Американской Национальной академии наук и
Институтом медицины. Эта уважаемая - и беспристрастная – организация утверждает, что на
200 фунтов парню нужно только 56 граммов белка в день. И не имеет значения, спортсмен этот
парень или нет, потому что расходуемая энергия происходит от калорий, а не белка. Если вы едите
много калорий в виде углеводов и жиров, ваши ежедневные потребности в энергии не будет
«украдены» из белка, так что вам не потребуется больше, чем среднему домоседу вашего размера.
Но журналы про мышцы рассказывают нашему парню, что если он хочет быть культуристом или
силовым спортсменом ему нужны 200 граммов в день, а не 56 - так куда же уходят лишние 144
грамма?
Гуру попытаются убедить Вас, что это идет прямо на создание мышц. Большие рук и грудные
мышцы. Звучит круто, ха? Ну, нет — не верьте этому облапошиванию. Вы бы были поражены тем,
сколько умных людей повелось рекламодателям, что мышца сделана из белка. Фактически, мышцы
не наращены полностью от белка. Даже одна треть мышцы не состоит из белка. Больше чем 70%
здоровой мышцы - вода. Фактически, есть только 80 грамм белка в фунте мышц — конечно, не
больше, чем 100 граммов. Если бы дополнительное потребление 144 граммов белка, по советам
современных писателей, действительно было бы применено, чтобы превратиться в мышцу, парень,
потребляющий такое количество белка, получил бы больше чем 650 фунтов чистой мышцы в год.
Говоря другими словами, он должен был бы иметь в пять или шесть раз больше мышц на его теле,
чем Арнольд Шварценеггера в расцвете сил, как Мистер Олимпия - после всего лишь двенадцати
месяцев тренировок. Даже если вы, каким-то образом, потеряли более трех четвертей энергии
этого белка, или через неисправное пищеварение или через неэффективные ткани, наш средний
двухсотфунтовый культурист по-прежнему может легко стать самым мускулистым человеком на
планете в течение года, если весь этот дополнительный белок будет преобразован в мышцы тела.
226
Перегрузка белком.
Если Вы всё ещё не поверили, что высокобелковые диеты лишние, подумайте о нескольких
примерах в природе.
Младенцы требуют больше материалов для роста - пропорционально - чем даже самому
большому культуристу. В первые пять месяцев жизни, человеческий детеныш удваивает свой
размер. (Нет культуриста, каким бы одарённым или напичканным наркотой он не был, который
смог бы удвоить свой размер за пять месяцев!) Таким образом, вы бы могли предположить, что
детям требуется (опять же, пропорционально), диета с высоким содержанием белка для роста, не
так ли? Не-а. Материнское молоко содержит менее пяти процентов белка.
Поразмышляйте над этим в течение секунды. В тот момент, когда человеку действительно
нужно вырасти, природа дарит нам эту диету - белок меньше чем 5%. Это - всё, что требуется
ребёнку, чтобы реализовать этот феноменальный скачок роста.
Сравните это с коровьим молоком. В отличие от человеческого молока, коровье молоко
содержит приблизительно 15% белка. Почему так много больше? Потому что в то время как
человеческий младенец удваивает свой вес менее чем за полгода, телята удваивают свой вес всего
за сорок пять дней. У коров есть большой прирост. Здоровый человеческий самец вырастает до
среднего веса 190 фунтов, но быки вырастают до двух с половиной тысяч фунтов, и много больше.
(Для Вас, белковые злодеи, стоит отметить, что быки, гориллы, слоны и большинство других действительно
массивных млекопитающих — травоядные животные. Они легко поддерживают огромное количество мышечной
массы, сидя на низкобелковой диете.) Ну что, забираем домой свое утверждение? Коровье молоко
имеет гораздо, гораздо больше белка и основы для роста на нём, чем человеку может когда-либо
понадобится.
Бык получает большую часть для роста на простом

молоке. Никаких протеиновых смесей!
Так что культуристы советуют сделать с их молоком?

Растворить в нём протеиновые смеси! Растворение белка или
сыворотки в коровьем молоке нелепо. Это походит на добавление сахара, чтобы пососать леденец.
Что ещё хуже, - то, что компании по питанию постоянно пытаются превзойти друг друга по
количеству. Большое количество белковых коктейлей на рынке теперь имеет больше чем пятьдесят
граммов белка в порции после приготовления. Младенцы, удваивающие свой вес через несколько
месяцев, нуждаются в рационе с белком менее 5%. Но многие современные культуристы имеют
диету, которая содержит 40% белка - и больше! Почему? Весь это излишний белок не может быть
использован организмом. Но это огромное количество должно быть усвоено в любом случае, и это
представляет собой нагрузку на почки.
Не поймите меня неправильно. Я не защищаю низкое содержание белка. Всеми средствами
употребляйте любое молоко, яйца, сыр, морепродукты или хороший бифштекс каждый день. Я
люблю белковую пищу, и она являются частью здоровой, удовлетворительной диеты. Но это
увлечение супер-высоким содержанием белка полностью вышло из-под контроля. Поедание мышц
(белка), для роста мышц не даст ничего. Это не научно - это мышление по аналогии. Это тот же
самый вид первобытного мышления проносящегося в мозге дикаря, когда он ест сердце своего
противника, чтобы получить его храбрость!
Чтобы построить крепкие мышцы, вам не требуются большое количество белка - белка,
содержащегося в средней диете более чем достаточно.
227
Итак, почему эти глупые идеи расплёскиваются на всю Америку через страницы фактически
каждого журнала и веб-сайта по фитнесу? Ну, ответом является, мой друг - то, что на девять из
десяти случаев, именно эти же журналы и веб-сайты продают белковые добавки.
Не верьте тому, что вы читали, написанное любым, пытающимся продать вам что-либо. Если
вы хотите получить мышечную массу и силу, вы легко можете сделать это, следуя тюремному
рациону три раза в день.
“Мало и часто” … неужели?
Другой «священной коровой» в фитнес-питании является идея, что вам нужно есть не менее
шести раз в день, хотя некоторые авторы сделали бы все, что бы вы ели еще чаще. Черт, некоторые
писатели направили бы конвейер с едой в рот 24/7, чтобы вы только сидели в туалете.
Главным аргументом в пользу такого подхода к еде является то, что малые, частые приемы
пищи способствуют большему поглощению жизненно важных питательных веществ. На самом
деле, все наоборот. Частые кормления держат органы пищеварения постоянно нагруженными
пищей. Эта перегрузка сильно мешает надлежащему поглощению новоприбывших питательных
веществ. Если вы действительно хотите улучшить своё усвоение пищи, ешьте умеренно, только три
раза в день, и оставьте, по крайней мере, четыре часа между трапезами. Если вы сделаете это,
когда вы садитесь, чтобы перекусить, ваш желудок будет очищен от отходов
и «заправится» необходимыми кислотами и ферментами, необходимыми
для расщепления и утилизации витаминов, минералов и питательных
веществ. Вы получите гораздо больше отдачи от диетических долларов.
Ваш кишечник и другие пищеварительные органы требуют отдыха,

точно так же, как и любые другие части тела. Ещё древние понимали это.
В тюрьме очень мало возможностей поесть вечером. Последняя еда

около 5:55, медленно впадает в кишечник на пять-шесть часов до отбоя. Это
звучит как кошмар для среднего культуриста, который считает, что упадут его
руки и ноги, если он не будет наполнять своё тело едой каждые два или три часа. На самом деле, я
верю в этот способ питания. Я убежден, что это действует как предохранительный клапан для
предотвращения ожирения. Это то, как люди ели раньше, прежде мы стали такой чертовски
жирной нацией. Подумайте об этом. Если вы постоянно будете питать организм каждые несколько
часов, когда, черт возьми, у вас будет время сжигать жир?
На самом деле, быть немного голодным перед сном не так уж плохо. За такой короткий
период, организм предпочитает сжигать в качестве топлива жир, а не мышцы, так что вы не
потеряете с трудом заработанную мускулатуру. Если вы действительно голодны, сходите за лёгкой
закуской или выпейте чашечку кофе или содовой, мы часто путаем вечерний голод с жаждой.
Пустой желудок перед сном позволяет кишкам и кишечнику расслабиться и восстановить силы,
очищает кровь, максимизирует ночное сжигание жира и улучшает качество сна. Это также помогает
обеспечить хороший утренний аппетит, которого нет у многих тучных людей.
На самом деле позволить вашему животу быть пустым перед принятием пищи может звучать
как революционная идея, но это то что задумано природой. Как вы думаете, пещерные люди ели 6-
8 небольших приемов пищи в день? Не-а. Они сжигали жир, пока охотились весь день, убивали, а
затем ели добычу. Это держало их в идеальной форме для охоты.
228
Почти каждый «эксперт», совершенно не согласится с тем, что я предлагаю в этой главе, ну и
что с того? Вы не должны слушать меня или кого-либо еще. Просто продолжайте тренировки. Если
вы последовательно становитесь сильнее на трёх приемах пищи в день, вы добавляете мышцы.
Вам не нужно что-либо добавлять к вашей диете - это только сделает вас жирным.
Ожирение.
Жир! Это приятно приводит меня к другой теме - к тому, что двое из трёх американцев знают
всё о весе выше нормы. Наша страна построила эту проблему с нуля, в основном через
комбинацию жадности и переизбытка еды.
Если вы думаете, что у культуристов иммунитет к этой проблеме, подумайте ещё раз. Только
крошечный процент культуристов «рельефен» — хотя неизбежно вы будете видеть атлетов по
телевизору или в журналах. Подавляющее большинство современных бодибилдеров и силовых
тренеров имеют избыточный вес, и во многом это связано с чрезмерным распространением мест
для питания и потреблением белка. Я уже упоминал, что большинство гуру фитнеса рекомендуют
потреблять слишком много белка для наращивания мышц, как будто ожирение на белках каким-то
образом сделает мышцы большими. Это глупая идея. Мышцы в основном состоят из воды, а не
белка, но питье десятков литров воды каждый день не добавят тонны говядины к вашему телу. Это
просто заставит Вас больше мочиться. Если вы льёте лишнюю воду в ваш желудок, она просто
отфильтровывается через мочевой пузырь. Но если вы лопатой кидаете лишний белок в Вашу
топку, то белок попадает в кровь, как аминокислоты, которые разбиваются на простые сахара и
жирные кислоты. Это правда - ваше тело превращает весь суперздоровый белок в сахар и жир. Это,
в свою очередь, становится салом, упакованным между внутренними органами и мембранами
кишечника.
Культуриста может иметь большой толстый живот. Он может спуститься в тренажёрный зал,
потренироваться, и даже убедить себя, что дюймы жира на руках, ногах и туловище это «масса».
Но, для мастера старой школы художественной гимнастики, избыток жира в организме является
реальной проблемой. Из-за того, что мы используем собственный вес тела в качестве
сопротивления, каждый лишний фунт жира становится бесполезным сопротивлением, что делает
наши упражнения более трудными и мешает нам развиваться. Чем вы толще, тем труднее будет
продвижение через десять шагов Большой Шестёрки. Немного дополнительная голавля это одно,
но если у вас большое, висячее брюхо - вы можете забыть об успехах в гимнастике, пока не
избавитесь от избыточного веса.
Сжигание калорий не является решением.
Многие чрезмерно сосредотачиваются на упражнениях, когда хотят похудеть. Это - ошибка;

хотя уровни активности играют роль в увеличении или уменьшении уровня жира, это -
относительно второстепенная роль по сравнению с диетой. Немного свободного времени, которое
большинство людей выделяет на упражнения, не достаточно для оказания влияния на их общий
вес.
Многие фитнес-промоутеры твердят нам, что мы легко можем сбросить лишний вес, и
повысить наш уровень активности - возможно, просто прогуливаясь после обеденного перерыва,
например. Но действительно ли это так?
229
Вращаете колеса? Все те кардиомашины

зарабатывают деньги для спортзалов, но это не ответ на
проблему с лишним жиром.
Давайте представим, что у вас 10 фунтов лишнего веса, и

вы решили отказаться от этого избытка, добавив получасовую
прогулку к вашей повседневной жизни. Как быстро вы будете
ожидать потерю лишних килограмм таким образом? Ну,
большинство людей проходит примерно 3 мили в час. Это
означает, что через 30 минут вы можете пройти одну версту.
Прогулявшись версту, можно сжечь около 150 килокалорий.
Фунт жира содержит около 3500 килокалорий. Таким образом,
если бы вы ходили в течение получаса каждый день,
потребовалось бы более 2133 дня, чтобы потерять 10 фунтов.
Это более 8 месяцев, и за 116 часов сплошной ходьбы. Не очень
хорошая отдача от инвестиций, не так ли? Что ещё хуже,
упражнение стимулирует аппетит, поэтому люди часто неосознанно восполняют потраченные
калории в тот же день, и перевосполняют. Это очень легко сделать. 150 калорий не так много,
столько содержится в двух ломтиках хлеба, маленьком пакетике чипсов, или стакане молока. По
этим причинам, потеря десять фунтов посредством тренировок на самом деле может занять
гораздо больше времени, чем восемь месяцев. Это может занять годы, если это вообще
произойдет.
Для снижения веса сосредоточьтесь на питании
Если вы действительно хотите снизить вес - сосредоточитесь на питании а не на физический

упражнениях. Мягко снизив количество потребляемых калорий, Вы легко и безопасно потеряете
десять фунтов через три недели, а может быть и быстрее.
Если вы решили похудеть с помощью диеты это можно сделать несколькими способами.
Популярный метод - подсчитывание калорий, но очень мало атлетов считают калории буквально.
Они следят за основным питанием в течение дней недель или месяцев, определяют продукты,
которые употребляют регулярно, а затем, просто сократив их количество, снижают вес.
Если вы хотите избавиться от жира - используйте в качестве шаблона тюремную диету и
придерживайтесь простых правил:
1. Ешьте три раза в день. Если можете, питайтесь чаще, это поможет избавиться от жира.
Хорошее правило принимать пищу каждые четыре часа. Старайтесь не наедаться поздно вечером.
2. Принимайте пищу по графику. Если вы едите в определенное время, то уровень сахара в
крови стабилизируется. Когда тело привыкает получать пищу в определённое время, чувство
голода возникает реже.
3. Придерживайтесь сбалансированного меню. Попробуйте комбинировать основные
группы продуктов: мясо, крупы, молоко, фрукты и овощи, стараясь употреблять их каждый день.
Пейте когда испытываете жажду и с каждым приемом пищи. Сосредоточьтесь в первую очередь на
размере порций, затем уже на качестве, помните, что даже чистый белок превращается в сахар и
жир, если он поступает в избытке.
230
Как только Вы утвердились регулярно принимать пищу таким образом, проверьте вес, чтобы
гарантировать что Ваш вес устойчив в течение недели или двух. Как скоро вы найдёте баланс,
потеря веса застопорится - просто вернитесь немного назад в части количества до тех пор, пока Ваш
вес не начнет снижаться.
Как и во всех случаях, дайте вашему телу нужное время. Вынужденная потеря веса также
приведет к потере мышечной массы. Если Вы терпеливы – это необязательно случится с Вами. Даже
если у вас массивный избыточный вес за 100 фунтов, Вы можете потерять всё это за год, теряя
меньше чем два фунта в неделю. С дисциплиной и регулярным питанием, Вы получите идеальный
тренировочный вес в кратчайшие сроки.
“Подсознательный эффект” - “секретное оружие” для похудания.
Пока мы сосредоточились на потере веса, есть ещё одна вещь, которую я должен упомянуть –
необычная бонусная гимнастика, содействующая потере жира. Это то, о чём я уже упоминал кратко
в “Тренировке заключённых“. Много учеников с избыточным весом обнаруживают, что их уровень
жира, со временем сокращается, даже если они наращивают мышцы, и даже если они не пытаются
намеренно потерять вес. Это не имеет ничего общего со сжиганием калорий. Это связано с
подсознательным эффектом работы с собственным весом.
Тренировки с весами способствуют перееданию. Скажем, Вы отжали на скамье 200 фунтов по
6 повторов на прошлой неделе, и на этой неделе Ваша большая цель - 7 повторений. Вы больше
сосредотачиваетесь на этой цели, Вы больше кушаете - Вы хотите удостовериться, что Вы едите
достаточно для роста, восстановления и заправки, таким образом,
вы сможете достичь своей цели. К сожалению, подъёмные
приспособления неизбежно переусердствовали в этом. Именно
поэтому большинство культуристов становится полными, по
крайней мере в межсезонье.
Потеря веса и силовая работа с собственным весом идут

рука об руку. Продвинутые техники подтягивания невозможны,
если только Вы не худой мужчина.
Но работа с собственным весом тела оказывает обратный

эффект на ваши пищевые привычки. Допустим, на прошлой неделе
вы сделали 6 отжиманий на одной руке, и на этой неделе ваша
цель 7 - повторений. Ваше подсознание понимает, что, так как вы поднимаете собственный вес,
чрезмерное питание это последнее, что Вам нужно для достижения своей цели. Чем больше вы
едите, тем больше веса вы прибавите, и тем труднее будут эти отжимания! То же самое верно для
приседаний, мостов, подтягиваний и всех основных гимнастических движений. В результате, более
глубокие структуры психики сделают связь между лёгкой едой и успехом или, по крайней мере,
уменьшением страданий во время тренировки. Организм знает, что делать, чтобы выжить. Снизить
лишний груз.
Не верите в подсознательный эффект? Как я всегда говорил, я и не ожидаю, что мне поверит
каждый. Просто попробуйте. Вы увидите, что это работает.
231
Гаси свет!
Много людей противится идее тюремного режима еды. Для большинства людей еда связана
со свободой и индивидуальностью. Они ненавидят, когда им указывают что и когда есть.
Современные парни и девочки шарахаются при мысли о трёхразовом режиме еды.
Я - наряду со многими другими атлетами - нашёл, что фактически диета тюремного стиля
может иметь огромную ценность. Несомненно, люди на свободе имеют много
предпочтительностей относительно того, что есть и когда. Но так как почти 70% американских
граждан весят больше нормы, и 40% не могут найти энергию для регулярных тренировок, вероятно
пора задать вопрос насколько полезна «свобода» и «индивидуальность» как диетические
стандарты. Как правило, меньше людей располнело в тюрьме, чем на свободе. Также верно, что
более высокая доля мужчин работают, когда они за решетк�

Язык

Добро пожаловать в Scribd!

тренировки заключенных книга пола уэйда 2 PDF

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

тренировки заключенных книга пола уэйда 2 PDF

Оригинальное название:

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Похожие издания

2

продолжением - «Тренировка заключённых 2» - тренер Уэйд погружает

“Я поднимал тяжести более 50 лет и изучал боевые искусства с 1965

Тактика продвинутого тюремного

Ты дал мне компьютер,

Ты, правда, мой брат от другой матери.

Первичный залп: Жевание жевательной резинки и удар ногой по заднице. 13

ЧАСТЬ 1: Стреляющая мышца.

Тренировка боковых цепей

ЧАСТЬ 2:ПУЛЕНЕПРОБИВАЕМЫЕ СУСТАВЫ

ЧАСТЬ 3: МУДРОСТЬ ИЗ ТЮРЕМНОГО БЛОКА G

21. Разум: Побег из Настоящей Тюрьмы. 248

Photo Credits. 277

После написания десятка своих собственных книг и курсов о силовых тренировках, и

Прежде, чем Вы прикоснётесь к этой груде записей, случайных идей и, с трудом

Представьте себя за решеткой.

Представьте себе лучший в мире хардкорный спортзал

Эволюция методов тюремных тренировок.

Многие тюремные атлеты — особенно парни, застрявшие надолго — часто перенимают

отсутствующее) оборудование, прогрессия нагрузки, брутальная интенсивность. Тюремный тренинг

Система Convict Conditioning.

Подход, которому я научился за решеткой, противоположен тому, чему учат на свободе.

Система тренировки заключённых.

Атлетика выживания Динамика

Продвинутая силовая гимнастика.

Становитесь больше и сильнее. Дополнительная информация.

Первая книга «Тренировка Заключённых» была полностью посвящена фундаментальной

Эти упражнения не предназначены для замены упражнений Большой Шестёрки, они

В этой книге представлены все три области.

Тюремные тренировки действительно могут производить атлетов мирового класса.

Превращение в выдающегося атлета — независимо от того, интересны ли Вам спорт,

Большая Шестёрка упражнений с собственным весом будет задействовать все

2:Железные руки и предплечья:

Предельная сила - всего двумя методами.

Современные методы? Забудьте их.

Не удивительно, что современные атлеты лишь мечтают о сильных руках и предплечьях.

Предплечья старой школы.

Руки - чрезвычайно универсальный инструмент, способный действовать разнообразно, от

Балансирование рук: отжимания на кончиках пальцев.

Эти разгибатели относительно невелики по сравнению с мышцами, которые контролируют хват, но

Многие животные и насекомые

Я советую только один тип тренировки разгибателей пальцев: отжимания на кончиках

Исследовав анатомию предплечья, Да Винчи доказал, что он понял природу

Почему захваты в висе?

Сегодня существуют различные подходы к работе на хват, как вы можете видеть в

Плюсы: очень функциональный подъём для тренирующихся с весами. При использовании

Плюсы: Это - малоизвестный хват обычно используемый только тяжёлоатлетами. Обхват

Плюсы: Интересно попробовать свои подтягиваний на дверной коробке с помощью этого

• Можно висеть и на турнике, но наиболее продуктивным (и трудным вариантом) является

Вис на полотенце на одной руке

Тренировочные советы для висов

Прогрессивная работа в висах

• Скорость прогрессирования: от тренировки к тренировке пробуйте увеличивать время,

Выпрямите тело и поднимите его с пола,

Держите плечи напряжёнными, руки, туловище и ноги - симметрично.

ВИС НА ТУРНИКЕ НА ОДНОЙ РУКЕ

Удерживайте рабочее плечо напряжённым, расположите нерабочую руку в удобном,

Возьмитесь за каждый конец полотенца руками, и позвольте вашему телу свободно

ВИС НА ДВУХ ПОЛОТЕНЦАХ

Danny Kavadlo выполняет флаг на станции метров в Нью-Йорке.