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Hábitos para
Mejorar
tu salud
 7 hábitos para mejorar tu salud

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 7 hábitos para mejorar tu salud

Índice
Consejos para la lectura de este ebook ...........................................................2
Introducción ...............................................................................................4
Alimentación ..........................................................................................5
Carbohidratos .........................................................................................6
Proteínas ...............................................................................................6
Grasas o lípidos ......................................................................................7
Micronutrientes: vitaminas y minerales ......................................................7
Actividad física ..........................................................................................8
Ejercicio anaeróbico ...............................................................................8
Ejercicio areróbico ..................................................................................8
Descanso .............................................................................................10
El sueño ..............................................................................................10
Las pausas activas ..............................................................................10
Relaciones .........................................................................................12
Comunicación de pareja ........................................................................12
Comunicación laboral ...........................................................................14
Divertirse ............................................................................................16
Sonreír ...............................................................................................16
Cantar y bailar .....................................................................................16
Pensamientos ...................................................................................17
Proyección mental ...............................................................................17
Pensamientos positivos ........................................................................18
Conexión espiritual ................................................................................19
Yoga ..................................................................................................19
Respiración controlada ..........................................................................20

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 7 hábitos para mejorar tu salud

Introducción
La salud de nuestro cuerpo es para realizar actividad física
afectada a diario debido a nuestros necesito un buen gimnasio o un
malos hábitos, la alimentación entrenador personal y otras más,
inadecuada, el sedentarismo, la falta que a pesar de que son una
de descanso, la forma en que alternativa para iniciar nuestro
interactuamos con nuestro entorno, camino saludable no son las
los pensamientos negativos y la únicas alternativas.
desconexión espiritual, siendo solo
algunos de los factores que a corto, En este e-book, nuestro objetivo es
mediano y largo plazo deterioran el indicarte que hábitos puedes
correcto funcionamiento de nuestro modificar para mejorar tu salud, de
organismo. una manera consciente y
saludable.
El camino para mejorar nuestros
hábitos y ser más saludables,
requiere de perseverancia y estar
consciente de por qué se están
realizando estos cambios, y cuáles
van a ser sus beneficios a futuro. La
gran mayoría de las personas no
hacen estos cambios debido a las
falsas creencias que hay en su
entorno como: alimentarme
adecuadamente es muy costoso,

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Alimentación
Alimentación
El exceso y la falta de alimento, son perjudiciales para nuestra
salud.
La comida es uno de los productos
esenciales para cualquier organismo
vivo, y es la fuente de energía básica
con la que necesitamos contacto
diario. Los seres humanos hemos
llevado las cosas al extremo,
nuestras vidas giran alrededor de la
comida.
Con los alimentos celebramos las
alegrías y consolamos las tristezas.
Los alimentos que consumimos, nos
proporcionan la arquitectura y los
materiales para construir nuestro
cuerpo.
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7 hábitos para mejorar tu salud
La nutrición es el proceso biológico
en que los organismos asimilan los
alimentos y los líquidos necesarios
para su funcionamiento,
crecimiento y mantenimiento de
sus funciones vitales.
El ser humano necesita cuatro
tipos de nutrientes básicos:
proteínas, grasas, carbohidratos y
micronutrientes (minerales y
vitaminas) para llevar a cabo una
adecuada nutrición.
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Alimentación
Carbohidratos
Los carbohidratos deben
conformar entre el 40% y el 60% de
nuestra alimentación diaria.
Están presentes en los cereales
(arroz, maíz, centeno, cebada, trigo
integral, quinua o amaranto), en los
tubérculos (yuca, papa), en la miel,
en algunas verduras y leguminosas y
en todas las frutas.
Proteínas
De todas las calorías necesarias,
solo el 10% debe provenir de las
proteínas.
Son la mayor fuente de aminoácidos
y por lo tanto de enzimas,
indispensables para la vida. Existen
proteínas de origen animal (carne,
pollo, pescado y cerdo), de origen
vegetal como las leguminosas
(frijoles, lentejas, garbanzos,
habichuelas, soya), los frutos secos
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7 hábitos para mejorar tu salud
(almendras, nueces, avellanas,
maní, marañones), las setas
(orellanas, portobellos,
champiñones, shitakes), cereales
(quinua, amaranto, ajonjolí y
muchos más).
El exceso de proteína animal
provoca múltiples enfermedades
en el organismo al deteriorar
principalmente los sistemas
cardiovascular, renal y óseo.
Estudios clínicos relacionan un
inadecuado consumo de proteína
animal con hipertensión arterial,
a r t e r i o e s c l e r o s i s ,
hipercolesterolemia, artritis,
cáncer de colon y seno entre otras
enfermedades.
6
Alimentación
Grasas o lípidos
Deben aportar entre el 20% y el
30% de la fuente de calorías
diarias.
Fuentes de omega 3 son los aceites
de semillas de linaza, semillas de
chía, calabaza, germen de trigo,
nueces, soya, pescado azul, alga
nori, espirulina y verduras de hoja
verde oscura.
Fuentes de omega 6 son los aceites
de ajonjolí, girasol, palma, maíz,
semillas de prímula, borraja y
grosella. Cereales en grano, frutos
secos, verduras y legumbres,
semillas como las de girasol. Se
encuentra en altas proporciones en
huevos, leche y en la piel de todos los
animales.
Estudios recientes han encontrado
que niveles excesivos de omega 6,
comparado con omega 3, incrementa
el riesgo de contraer diferentes
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7 hábitos para mejorar tu salud
enfermedades como depresión,
e n f e r m e d a d c a r d i o v a s c u l a r,
accidente cerebrovascular, artritis,
osteoporosis, inflamación,
obesidad y cáncer.
Micronutrientes: vitaminas y
minerales
Que la comida sea tu alimento y el
alimento tu medicina.
Son las sustancias que los seres
vivos necesitamos en pequeñas
dosis pero que son indispensables
para la adecuada nutrición, están
compuestos por 13 vitaminas y 16
minerales.
Los micronutrientes no aportan
energía, pero sin ellos, los
macronutrientes (proteínas,
carbohidratos y grasas) no podrían
ser asimilados, su principal fuente
son las frutas, hortalizas y
verduras.
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Actividad física 7 hábitos para mejorar tu salud

Actividad física

Con solo 30 minutos diarios, puedes mejorar visiblemente tu

salud física y mental.
Realizar ejercicio o alguna actividad
deportiva de forma regular, ha
demostrado ser una práctica
benéfica en la prevención de
enfermedades de todo tipo,
desarrollo y rehabilitación de la salud;
mentalmente ayuda al carácter, la
disciplina y a la toma de decisiones
en la vida cotidiana, a la felicidad.
no necesitan ser oxidadas por el
aire, como son el ATP muscular, la
PC o fosfocreatina y la glucosa.
Algunos ejercicios anaeróbicos
son:
Ÿ Hacer pesas
Ÿ Carreras de velocidad
Ÿ Ejercicios que requieran gran

El ejercicio físico se divide en dos esfuerzo en poco tiempo.

categorías principales:
Ejercicio anaeróbico
Son ejercicios de alta intensidad y de
poca duración.
Este tipo de ejercicios son buenos
para el trabajo, fortalecimiento del
sistema musculo esquelético y
tonificación de los músculos.

En este tipo de ejercicio no se

necesita oxígeno porque la energía
proviene de fuentes inmediatas que

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Actividad física
Ejercicio aeróbico
Son ejercicios de media o baja
intensidad y de larga duración,
donde el organismo necesita quemar
hidratos y grasas para obtener
energía y para ello necesita oxígeno.
Algunos ejercicios aeróbicos son:
Ÿ Correr
Ÿ Nadar
Ÿ Montar en bicicleta
Ÿ Caminar
Se suele utilizar a menudo para bajar
de peso, con este tipo de ejercicio se
quema grasa. También, al necesitar
mucho oxígeno, el sistema
cardiovascular se ejercita y produce
numerosos beneficios.
El ejercicio físico contribuye a
establecer un bienestar mental y
físico:
Ÿ Mejora la memoria y la autonomía
de la persona
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7 hábitos para mejorar tu salud
Ÿ Brinda mayor rapidez en la
generación de ideas
Ÿ Promueve sensaciones
positivas como el optimismo
Ÿ Eleva la autoestima
Ÿ Fortalece la resistencia física
Ÿ Regula y controla la presión
arterial
Ÿ Mantiene e incrementa la
densidad ósea
Ÿ Mejora la resistencia a la
insulina
La intensidad y la carga deben ser
determinadas de forma individual,
ya que dependen del nivel técnico
y de la condición física de cada
persona.
Gracias al avance de la tecnológía
y las redes sociales, realizar
actividad física se ha convertido en
una opción económica y accesible
para todas las personas, gracias a
los tips, rutinas y diferentes
ejercicios que se pueden encontrar
y realizar desde la comodidad de la
casa.
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Descanso
Descanso
Evitar descansar o no hacerlo bien, afecta de forma negativa
nuestra mente y cuerpo.
Nuestro día está compuesto de
muchas exigencias en cuanto a
nuestro tiempo (trabajo, familia,
escuela), además de querer
encontrar tiempo para relajarnos.
Para cumplir con nuestros deberes, a
veces sacrificamos el sueño o
evitamos tomar un pequeño receso
entre tareas.
Sin embargo, tanto el sueño como las
pausas entre labores son
fundamentales para nuestro
bienestar.
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7 hábitos para mejorar tu salud
El sueño
El sobreesfuerzo físico y mental y
largas jornadas de trabajo
deteriora el correcto
funcionamiento de nuestro
organismo, altera nuestro sistema
inmunológico, aumenta los niveles
de estrés y ansiedad, cambia
nuestro ritmo cardíaco, disminuye
nuestro rendimiento y dificulta la
toma de decisiones.
Ÿ Procura de dormir entre 6 y 8
horas diarias, en lo posible de
forma continua y sin
interrupciones.
Ÿ Para no despertarte cansado, es
recomendable cumplir ciclos de
sueño de 90 minutos.
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Descanso 7 hábitos para mejorar tu salud

Las pausas activas

Encontrar una manera para

descansar y cumplir con nuestra
agenda es un gran reto, algunos
consejos que podemos brindarte
para dar bienestar a tu cuerpo y a tu
mente son:

Ÿ Tomarse 5 minutos de descanso

entre actividades para estirar los
músculos y relajar la vista.
Ÿ Clasificar las tareas del día y
alternar las más difíciles con las
más sencillas.
Ÿ Realizar pequeñas actividades
que despejen tu mente (leer
chistes, sonreír, cantar, bailar)

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Relaciones 7 hábitos para mejorar tu salud

Relaciones

Cada relación con cada persona, es una experiencia diferente.

La interacción social, al igual que la Comunicación de pareja

alimentación y la actividad física,
juegan un papel crucial en nuestra En una relación de pareja hay
salud. La manera en la que te factores determinantes para
relacionas con tu familia, amigos, encontrar un buen equilibrio.
pareja y demás personas, altera tu
bienestar mental dependiendo de la El respeto por encima de todo
situación; debido a estas emociones
Todos nos enfadamos de vez en
que se generan, nuestro cuerpo y su
cuando, y es normal que en una
funcionamiento comienza a alterarse
pareja surjan conflictos, alguna
generando desordenes en los
discusión u opiniones
distintos sistemas (digestivo,
encontradas.
circulatorio, entre otros).
No se trata de no enfadarse nunca,
Equilibrar la carga diaria con la
o de no decir lo que nos molesta: se
interacción social es una buena
trata de hablar siempre con
estrategia para aliviar el estrés y la
respeto hacia la otra persona y
ansiedad, además de ayudarnos a
buscar una solución a partir del
despejar la mente.
dialogo.

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Relaciones
nosotros.
Ser considerado en la
convivencia
Si tu pareja te ha solicitado en
alguna ocasión un cambio en
alguno de tus comportamientos o
hábitos de convivencia, el seguir
manteniéndolos da muestra de
inflexibilidad y egoísmo: es como
decirle que su opinión no te importa
y que no estás dispuesto a cambiar
para mejorar la convivencia, tu
personalidad permanece intacta
pero tus hábitos y tus
comportamientos en el hogar
mejorarán la sana convivencia con
tu pareja.
Comunicación laboral
El trabajo, se convierte en el lugar
en el que pasamos la mayoría de
nuestro tiempo, mantener las
ganas y motivación para realizar
nuestras tareas depende, en gran
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7 hábitos para mejorar tu salud
medida, de la relación que se tenga
con el resto del equipo de trabajo y
aunque pueda dificultarse en
algunos momentos, de esto puede
depender el éxito en la búsqueda
de los objetivos individuales y
globales en la empresa.
Para mantener una buena relación
laboral, es importante tener en
cuenta estos aspectos:
Comunicación fluida
La comunicación interna en las
empresas es importante para
alcanzar los objetivos y mejorar la
productividad. Hay que ser
siempre directo en lo que se tenga
que comunicar a otras personas y
aprovechar el tiempo libre para
conversar con los compañeros
acerca del trabajo o de otros
temas, esto ayuda a
desconectarse un poco de la rutina
y a afianzar las relaciones entre
compañeros de trabajo.
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Relaciones
Amabilidad y muestras de cariño
A veces con el tiempo, la confianza, y
la rutina; las muestras de cariño y
amabilidad con nuestra pareja se van
descuidando, debemos lograr que la
vida en pareja sea más agradable, y
demostrar que respetamos,
queremos, y tenemos en
consideración por el otro.
Ser confiable
Ser coherente entre lo que decimos y
hacemos y mostrar nuestra
participación en los detalles del día a
día es una demostración de
confianza. Una relación se basa en
la confianza mutua, la otra persona
debe saber que cuenta con tu apoyo
y que puede confiar en ti.
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7 hábitos para mejorar tu salud
Fomentar una buena
comunicación
Saber manifestar de forma
correcta lo que nos agrada y lo que
no, hablar con fluidez de nuestros
sentimientos e inquietudes,
expresar nuestras opiniones,
sentirnos escuchados por el otro y
saber escuchar, tener charlas
interesantes sobre diversos temas,
todo ello fomenta la cercanía y
fortalece el lazo afectivo con
nuestra pareja.
Toma de decisiones
Muchas de las decisiones que
tomamos, de forma directa o
indirecta, terminan afectando a
nuestra pareja, así que lo ideal
sería tomarlas juntos, como un
equipo, y teniendo en cuenta la
opinión del otro. De ésta manera
también le demostramos que su
punto de vista es importante para
13
Relaciones
No culpar a otras personas
Podemos salvar nuestra
responsabilidad sin acusar a otros,
todos tienen derecho a equivocarse y
lo importante es encontrar
soluciones, no señalar culpables.
Asumir la responsabilidad que
tengamos cuando algo sale mal y
ayudar a quienes se han equivocado
es la solución más efeciente.
Compartir el éxito
Cuando los compañeros de trabajo
alcanzan primero las metas o triunfan
en un proyecto, no debemos sentir
celos o resentimiento por ello. Por el
contrario, debemos alegrarnos y
aprender de la forma como lo
lograron para aplicarlo en nuestro
propio trabajo.
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7 hábitos para mejorar tu salud
Actitud positiva
La actitud con la que se asume
cada día de trabajo es
determinante para el éxito de las
relaciones con el equipo. Separar
los problemas personales de los
asuntos laborales es clave para
mantener un buen clima laboral.
Mostrarse amable e interesado por
las inquietudes de los demás
ayuda a acercar a las personas y a
mejorar el ambiente de trabajo.
Ayudar y permitirlo
Es importante mostrarse
disponible para ayudar a los
compañeros cuando sea posible e
igualmente dejarse ayudar cuando
lo necesitemos. El trabajo en
equipo funciona mucho mejor que
el individualismo para alcanzar las
metas y permite compartir
conocimientos y afianzar las
relaciones laborales.
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Divertirse
Divertirse
Cada nueva sonrisa cuenta como una nueva victoria en tu vida.
Es importante buscar un rato en el día
para divertirnos, sonreír y brindarle a
nuestro cuerpo el bienestar que la
alegría genera. Un pequeño juego,
una película, un buen libro, pequeñas
actividades que nos provoquen
emociones positivas.
Sonreír
Reír y sonreír tiene un efecto positivo
en nuestro bienestar físico y mental,
pero a medida en que hacemos la
transición de niño a adulto, tendemos
a perder la costumbre de hacerlo.
Éstos son algunos beneficios de
sonreír:
Ÿ Nos vuelve más positivos
Ÿ Reduce los niveles de estrés y
ansiedad
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7 hábitos para mejorar tu salud
Ÿ Aumenta la creatividad
Ÿ Genera confianza
Ÿ Estimula el sistema nervioso y
cardíaco
Ÿ Aumenta la sensación de placer
Cantar y bailar
Estas son actividades que
realizamos a diario, en la ducha,
camino hacia el trabajo, con
nuestros amigos y familiares,
también resulta ser una buena
terapia para el estrés y el
desarrollo personal.
Ÿ Mejora el animo
Ÿ Mejora el sueño
Ÿ Mejora la memoria
Ÿ Aumenta la capacidad pulmonar
Ÿ Estimula el sistema nervioso y
cardíaco
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Pensamientos
Pensamientos
Todo optimista ve siempre lo bueno en todo.
La forma en que pensamos tiene un
impacto fisiológico y síquico en
nuestro ser, está comprobado
científicamente que la aparición de
algunas enfermedades y su
propagación, están vinculadas a la
forma en que afrontamos los
problemas y las situaciones que se
nos presentan a diario, nuestro
subconsciente cerebral no distingue
si las afirmaciones que realizamos
son positivas o negaciones, él solo
las acepta y multiplica y, es allí donde
se comienzan a tomar decisiones
basadas en los pensamientos,
palabras y acciones que hemos
tenido.
Dos formas de mejorar tu salud a
partir de los pensamientos son:
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7 hábitos para mejorar tu salud
Proyección mental
Alcanzar nuestros propósitos
personales y profesionales es un
camino que requiere dedicación.
Organizar diariamente una lista
encabezada por la meta que
quieres lograr acompañada de
pequeñas tareas que puedes
realizar ese día para avanzar en
completarla, es una estrategia que
te mantendrá motivado, mejorará
tu productividad y agilizará el
cumplimientos de cada meta que
te fijes.
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Pensamientos 7 hábitos para mejorar tu salud

Pensamientos positivos

Ser optimista y positivo es el mejor

camino para superar cualquier
dificultad de una forma eficaz.
Nuestros pensamientos,
sentimientos y acciones van unidas
de la mano. Si pensamos en positivo,
crearemos sentimientos positivos
que nos llevarán a acciones
positivas, estos tres factores nos
llevarán a una acción con mayores
probabilidades de éxito.

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Conexión espiritual
Conexión espiritual
La belleza de las cosas existe en el espíritu de quien las
contempla.
La salud espiritual, es la base
fundamental para que puedas tener
salud física y mental, muchas veces
se asocia la espiritualidad con un
Dios o una religión, pero encontrar la
paz interior no significa ir a iglesias o
escuchar las palabras de los líderes
religiosos. Consiste en mantener una
buena comunicación interna y
depurar nuestro cuerpo de
emociones que alteran nuestro
correcto desarrollo emocional y
físico.
Acumular emociones como odio,
rencor, pereza, soberbia y muchas
más, generan en nuestro organismo
altos niveles de estrés, ansiedad y
otros desordenes funcionales. Es
importante tomar unos cuantos
minutos al día para reflexionar y
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7 hábitos para mejorar tu salud
depurar de nuestro cuerpo estas
emociones que intoxican nuestro
ser.
Yoga
Uno de los objetivos principales del
yoga es llevar a la práctica las
técnicas para alcanzar la paz con
uno mismo.
Está demostrado que las personas
que practican yoga son más
compasivas con el entorno y con
los demás. El control de los
pensamientos ayuda a eliminar las
presiones materialistas. No
obstante, el beneficio final del yoga
espiritual del yoga será la
autorrealización. Sólo si se
consigue llegar a la comprensión
19
Conexión espiritual 7 hábitos para mejorar tu salud

de uno mismo se logrará la curación Entre los beneficios de una buena

del dolor del cuerpo, así como de la respiración encontramos:
mente.

Respiración controlada Ÿ Nos ayuda a disminuir la tensión

muscular y la fatiga.
La buena respiración nos ayuda a Ÿ Elimina toxinas dentro de
normalizar los estados de nuestros sistemas.
nerviosismo, irritabilidad y ansiedad,
provocados por factores como el
trabajo, estudios y malos hábitos
alimentarios.

Respirar inadecuadamente altera el

funcionamiento de nuestro
organismo, nos altera mentalmente
vulnerabilizando nuestra percepción,
logrando que interpretemos de
manera incorrecta los actos,
palabras y comportamientos de los
demás, incentivando la acumulación
de rencor e ira, intoxicando nuestra
mente.

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principal ayudar a sus pacientes a
mejorar su calidad de vida mediante
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