HÁBITOS

ALIMENTARIOS QUE
REDUCEN EL
ENVEJECIMIENTO

Elaborado por: Paola Lizet Flores Canaza

Docente: Julio Cesar Ramos Vilca

Curso: salud del adulto y Adulto

mayor ambulatorio

Puno - Perú

2019
 HÁBITOS ALIMENTARIOS QUE REDUCEN EL ENVEJECIMIENTO

INTRODUCCIÓN

Este es un tema con el que estamos familiarizados, el envejecimiento es un proceso

continuo, universal, irreversible e individual del ser humano durante todo su ciclo de vida
Las cifras oficiales indican que, actualmente, los tres primeros países del mundo con la
mayor esperanza de vida son Principado de Mónaco (con 89,4 años de esperanza de vida),
Japón y Singapur, seguido de Macau, San Marino e Islandia, Afganistán o Somalia
estarían en el extremo opuesto de la cola. Estos son lugares donde los habitantes
experimentan una alta calidad de vida, y un elemento importante en esta ecuación es
ingerir comidas saludables.

El envejecimiento activo y saludable es el proceso de optimización de la salud,

participación y seguridad con el fin de mejorar la calidad de vida a medida que las
personas envejecen.

La buena nutrición es indispensable sin importar la edad raza o sexo, sin embargo la
alimentación saludable se debe complementar con ejercicios ya que esto ayudara a
controlar su peso, retarda el envejecimiento, incluso a prevenir enfermedades como,
hipertensión arterial, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo nuestro organismo día a día va envejeciendo provocando ciertos cambios
como por ejemplo

• Factores físicos como problemas de masticación, salivación y deglución, discapacidad

y minusvalía, deterioro sensorial, hipofunción digestiva.

• Factores fisiológicos como disminución del metabolismo basal, trastornos del

metabolismo de hidratos de carbono de absorción rápida, cambios en la composición
corporal, interacciones fármacos - nutrientes, menor actividad física, soledad, depresión,
aislamiento y anorexia.

• Factores psicosociales: pobreza, limitación de recursos, inadecuados hábitos

alimentarios.

El estado de salud física y mental de las personas mayores depende en gran parte de la
forma de alimentarse en la infancia y la edad adulta
Se debe evitar consumir cantidades exageradas de carbohidratos “comida chatarra”,
tomar bebidas alcohólicas, consumo exagerado de carne roja. Ya que producen
enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2. Es importante priorizar una
alimentación a base de verduras, frutas, frutos secos, cereales, carnes blancas en especial
el pescado.

Hay ciertos alimentos que son más nutritivos que otros, y muchos que, como lo ha
demostrado la investigación, tienen un efecto protector contra una variedad de
enfermedades.

1- DIETA:
Según la mayoría de los nutricionistas, no existen alimentos “malos”, sino dietas
“poco sanas”. Una dieta saludable se consigue comiendo la cantidad correcta de
alimentos en la proporción adecuada, con continuidad, Comer una proporción
adecuada de alimentos de los principales grupos constituye la base del bienestar
cotidiano, y reducirá el riesgo de enfermedades a largo plazo.
También es necesario la suplementación nutricional ya que es la estrategia
aplicada a grupos vulnerables para la prevención de enfermedades

Por tanto, a la hora de alimentarnos hay que tener muy presente los siguientes
criterios:
 Elegir una dieta variada que incluya alimentos de diferentes grupos:
cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, pescados, huevos,
azúcares, pues los nutrientes se encuentran distribuidos en los alimentos y
pueden obtenerse a partir de muchas combinaciones de los mismos.
 Mantener un adecuado balance, para que el consumo excesivo de un
alimento no desplace o sustituya a otro también necesario.
 Moderación en las cantidades consumidas, para mantener el peso
adecuado y evitar la obesidad y sus consecuencias.
 Tener en cuenta nuestros hábitos alimentarios particulares, ya que no
comemos sólo por necesidad física, sino también lo hacemos para
disfrutar. Por ello, nuestra dieta además de sana y nutritiva, tiene que
configurarse de manera que apetezca comerla y que incluyamos alimentos
que estamos acostumbrados a comer. (1)

1: ALAIS, C.; LINDEN, G. (1990). Bioquímica de los alimentos. Masson, S. A. Barcelona.

 2- RELACIÓN ENTRE LA DIETA Y EL ENVEJECIMIENTO

La piel es el órgano más extenso del cuerpo. Entre sus principales funciones se encuentra
la de protegernos de los agentes externos, por lo que es de vital importancia que hagamos
todo lo posible para cuidarla. Aunque su envejecimiento es inevitable, sí se pueden llevar
a cabo comportamientos que ayuden a disminuir los efectos de este proceso.

3- VITAMINAS A TENER EN CUENTA EN UNA DIETA SALUDABLE

Aunque lo recomendable es seguir una dieta variada, hay una serie de vitaminas que
debemos tener más en cuenta. Entre ellas, la experta destaca:

 Vitaminas del complejo B: intervienen en el buen estado de la piel y en los

procesos de renovación celular. Estas se encuentran en la mayoría de alimentos
de origen vegetal: las verduras, las frutas frescas, los frutos secos, las legumbres,
etc., y en los de origen animal: la carne magra, el pescado y el marisco, los huevos
y los lácteos.
 Vitamina A: es la que más contribuye a mantener la piel sana y ayuda al
bronceado, ya que favorece el desarrollo de pigmentos en la piel y a regular su
queratinización. La podemos encontrar en la calabaza, la mandarina, el tomate,
albaricoques, etc.
 Vitamina C: es muy necesaria para la salud de la piel, ya que activa sus defensas
e interviene en la síntesis del colágeno, la proteína que constituye el tejido
cutáneo. Los cítricos son excelentes fuentes de vitamina C.
 Vitamina E: es la vitamina antioxidante por excelencia, ya que protege y ayuda a
mejorar el tejido celular, contrarresta con eficacia el envejecimiento y ayuda a
mejorar la circulación sanguínea. Se encuentra, principalmente, en aceites
vegetales.
 Minerales: donde cabe destacar el selenio, mineral con acción antioxidante
relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de
piel. Se encuentra en la carne, el pescado, frutas y verduras, etc.(2)

2: BENDER, D.A. (1995). Introducción a la nutrición y al metabolismo.

 4- FACTORES DAÑINOS PARA LA PIEL

Respecto a los hábitos que son dañinos para la piel, Entre estos factores dañinos
encontramos el alcohol y el tabaco. El tabaco principalmente reduce el nivel de oxígeno
en la sangre, consume vitaminas afectando a la producción de colágeno y haciendo así
que la piel pierda elasticidad y firmeza. Las mujeres fumadoras tienen un riesgo casi tres
veces mayor de presentar arrugas que aquellas que no fuman. Por otro lado, el alcohol
actúa de forma parecida al tabaco y empeora ciertas dermatosis como la psoriasis. (3)

5- ALIMENTOS QUE AYUDAN A EVITAR EL ENVEJECIMIENTO

 AVENA
Muchos productos del cuidado de la piel contienen avena. Pues bien, este cereal
consumido en el desayuno o la merienda junto con un yogur o leche nos ayuda en
la pérdida de peso, a quemar grasas, eliminar el estrés y reducir los nervios. Por
fuera, la avena, gracias a la avenina, es un fantástico aliado para nuestra piel pues
nos aporta una piel radiante gracias a que este químico vegetal natural ayuda a
prevenir el daño a las células de la piel y calma la irritación.
Los dermatólogos recomiendan también la avena porque tiene bajo contenido
glucémico, por lo que no aumentan su azúcar en la sangre como los panes
refinados, el arroz y la pasta. Y es que los alimentos de alto índice glucémico
provocan acné y arrugas.
 NARANJAS
Las naranjas hidratan la piel y sus células. Así, una naranja grande es una
excelente fuente de vitamina C, que ayuda a hacer colágeno y que, a su vez, ayuda
a mantener la piel flexible. Por lo general, las verduras y frutas son ideales para
luchar contra el envejecimiento y, afortunadamente disponemos de una gran
variedad. También son recomendables los tomates, el perejil o toronja.

3: ASTIASARÁN, I.; MARTÍNEZ, J.A. (2000). Alimentos: composición y propiedades. McGraw-Hill

Interamericana.
 PALTA
Las paltas están repletas de un tipo de grasa muy saludable, la grasa
monoinsaturada, que ayuda a mantener la piel hidratada. Esa misma grasa también
puede ayudarnos a absorber algunas vitaminas y nutrientes que nuestra piel
necesita. Reemplazar mayonesa con palta puede ser una elección más que
acertada: nos aportará gran sabor y textura y no necesitaremos mucha cantidad
para sentirnos saciados. En el caso de que no nos guste la palta, podemos probar
con nueces.
 ACEITE DE OLIVA
El estandarte de la dieta mediterránea es también el guardián del secreto de la
eterna juventud pues sus efectos antioxidantes presentes en las vitaminas E y K
nos aporta no solo bienestar y una mejor digestión, sino que regenera la piel
gracias a sus ácidos grasos Omega 3.
 UVAS
El resveratrol, que proviene de la piel de las uvas, contrarresta la inflamación,
según han constatado muchas investigaciones. Las uvas retrasan el proceso de
envejecimiento y luchan contra los efectos de la luz UV y el daño solar. También
son recomendables los cacahuetes hervidos (muy consumidos en Carolina del Sur,
Carolina del Norte, Georgia o Mississippi) y el cacao en polvo.
 MANGO
Esta fruta tropical es rica en vitamina A, un antioxidante que repara las células de
nuestra piel. También elimina el exceso de grasa y los puntos negros del rostro.
Como contiene vitamina C, el mango ayuda a la producción de proteína de
colágeno, retrasando el proceso de envejecimiento de la piel.
 HUEVOS
Los huevos poseen proteínas como el hierro que interviene en el mantenimiento
del cabello haciendo que llegue la cantidad de oxígeno suficiente a los folículos
pilosos, la parte de piel en la que crece el pelo. Además, ralentizan el
envejecimiento gracias a que son ricos en vitaminas E y B. Solo la clara de huevo
contiene varios minerales, incluyendo el selenio, potasio y sodio, así como
vitaminas esenciales para un pelo sano entre otras cosas.
 ZANAHORIAS
Este ingrediente es el más común, es famoso por su alto contenido de beta-
caroteno, un pigmento y carotenoide, que le otorga su color. Nuestro organismo
puede convertir el betacaroteno en vitamina A, Nuestros cuerpos no pueden
producir vitamina A por sí mismos, por lo que debe derivarse de nuestra dieta.
Este pigmento también es un antioxidante que puede proteger a las células de
nuestro cuerpo del daño del envejecimiento causado por los radicales libres.
Además, las investigaciones han demostrado que los alimentos ricos en
carotenoides (y, por supuesto, las zanahorias son un buen ejemplo) pueden
proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad, el daño a la
visión causado por la vejez.
Si bien las zanahorias crudas pueden ser mejores para la salud, ya que retienen sus
nutrientes, también hay formas de cocinar las zanahorias para que mantengan
prácticamente todos sus nutrientes es hervirlas enteras. (4)

4: BELLO GUTIÉRREZ, J. (2005). Calidad de vida, alimentos y salud humana.

CONCLUSIONES

En conclusión Una dieta completa y equilibrada es fuente de salud, en tanto que

numerosas enfermedades tienen su origen en una dieta inapropiada, por ello es muy
importante que prestemos atención a nuestros hábitos alimentarios desde la niñez ya que
influye en la vida adulta. Si queremos tener una alimentación saludable y una vida amplia
tenemos que asegurarnos de que nuestra dieta es completa (contiene variedad de
alimentos), armónica (aporta proporciones adecuadas de los nutrientes), suficiente en
cantidad y adecuada (en función de tu edad, sexo, actividad y estado de salud).

La calidad de vida en el adulto mayor está estrechamente relacionada con el grado de

buena alimentación y funcionabilidad que poseen, mantener una vida saludable es vital
para una vida plena por lo cual se aconseja consumir una dieta variada y equilibrada, de
alta densidad de nutrientes, especialmente de origen vegetal.

Realizar diariamente algún tipo de ejercicio físico y una buena alimentación ayuda a
prevenir el envejecimiento, a su vez consumir Vitaminas del complejo B, Vitamina A,
Vitamina C, Vitamina E conjuntamente con Minerales, son esenciales para que se
reduzca el envejecimiento en el adulto mayor.
BIBLIOGRAFIA

 ALAIS, C.; LINDEN, G. (1990). Bioquímica de los alimentos. Masson, S. A.

Barcelona.
 ASTIASARÁN, I.; MARTÍNEZ, J.A. (2000). Alimentos: composición y
propiedades. McGraw-Hill Interamericana.
 BELLO GUTIÉRREZ, J. (2005). Calidad de vida, alimentos y salud humana.
 BENDER, D.A. (1995). Introducción a la nutrición y al metabolismo.