Energía/calorías – Alimentos:

Metabolismo basal = gasto energético para vivir (calorías)

Macronutrientes suministran la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo (por gramo:
Proteínas 4 calorías – Carbohidratos 4 calorías - Grasas 9 calorías)
La actividad física modifica el metabolismo basal, por lo que debe considerarse para poder
calcularlo (Poco o ningún ejercicio sedentarismo, Ejercicio ligero, Ejercicio Moderado, Ejercicio
Fuerte, Ejercicio profesional o extremo)
Conociendo estos elementos se calcula que comer y cuanto para lograr distintos objetivos (perder
grasa, aumentar musculatura, mantener)

Teniendo claro que queremos y de donde partimos, fijamos los macronutrientes en porcentaje y
gramos. Por ejemplo: Hombre delgado con un metabolismo basal de 1900 calorías desea
aumentar su masa muscular. Preferentemente debiera dividir sus macronutrientes en una
proporción de al menos 30% a 35% de proteínas y fijar o Carbohidratos o Grasa como el principal
energético PERO NO ambos, tradicionalmente con el crecimiento muscular se promueve el
incremento de carbohidratos en 50% - 55% de carbohidratos y el remanente en grasas 20%. Lo
importante es que queden en el 100% total y adecuarlo a la meta deseada, si se ejercita de forma
muy intensa es recomendable el carbo alto, si el ejercicio es ligero o moderador (principiante)
bastara con grasa alta, pues la grasa tiene una degradación más lenta por lo que la energía en el
día es más constante y bastara para las actividades mientras que el CHO sube rápido la energía
promoviendo insulina para degradarla lo que si no se usa de forma correcta (nivel alto de ejercicio)
puede producir lo contrario, e incrementar la acumulación de grasa.

Las proporciones de macronutrientes más tradicionales (son aproximaciones varia por persona)
son algo así:
Ganar volumen:
55% de carbohidratos.
20-25% de grasas.
20-25% de proteínas.

Definir:
40% de carbohidratos.
40% de proteínas.
20% de grasas.

Mantener el peso:
45% de carbohidratos.
35% de proteínas.
25% de grasas.

Deficit e hiper calorías:

Para perder peso se necesita generar un déficit calórico, conociendo nuestro gasto calórico básico
podemos calcular una ingesta calórica inferior de forma de obligar al cuerpo a gastar las reservas
calorías (grasa) ES IMPORTANTE que ese déficit sea pequeño, por ejemplo, si tienes un
metabolismo basal de 1700 cal, bastara con un déficit de 100 a 200 calorías, sino puedes correr
riesgos y tener un efecto rebote. Todos los cambios al cuerpo deben realizarse de forma
controlada y progresiva sino el riesgo a la salud y a que el cuerpo tome medidas de precaución
pueden arruinar nuestros objetivos.
En el caso de aumentar musculo debemos por el contrario generar un incremento de calorías a
nuestro metabolismo basal, el cual también debe ser progresivo. Un chico de metabolismo basal
de 2000 cal, debe subir de 100 calorías por mes e ir viendo cómo reacciona el cuerpo a este
incremento energético y equilibrarlo con el ejercicio pesarse y asegurarse que de subir de peso
esto sea en MUSCULO y no en GRASA sino estará arruinando su salud.
Algo importante a la hora de ganar musculo será estar en buen estado, de nada servirá comer
extra y ejercitarse si ya se tiene un porcentaje de grasa muy elevado, al menos para el objetivo de
verse delgado y fuerte, ya que la grasa puede quedar sobre y entre los músculos dando un
aspecto grande pero no definido. De igual forma al tener mayor musculatura se incrementa el
gasto energético por lo que nunca será malo el ganar masa muscular, pero ojo si el objetivo es
verse delgado y marcado.

El ejercicio aeróbico y pesas:

Tradicionalmente se dice que el ejerció aérobico es el que permite quemar las grasas de nuestro
cuerpo, pero ya se sabe que el ejerció de fuerza es muy útil a la hora de quemar, por la intensidad
y esfuerzo del mismo, para lograr quemar grasa mediante pesas, es importante realizarlos en
forma consistente, es decir, sin tomar fotos, conversar etc, los descansos deben ser lo mínimo
obligando al cuerpo a trabajar “bajo presión” sin descanso o mínimo descanso. También importará
el tipo de ejercicio, si trabajo mis bíceps no ser mucho lo que gaste el cuerpo ya que los músculos
pequeños como el bíceps requieren poca sangre por ende poco bombeo del corazón y gastan
menos combustible, lo mejor para ganar fuerza en general y gastar energía (quemar grasa) serán
los ejercicios COMPUESTOS que reúnen o requieren más de un grupo muscular a la vez y/o grupos
musculares grandes como piernas y espalda. Siempre será saludable realizar ejercicio aérobico, si
pueden realizarse ambos ejercicios se estará en mejor pie para una buena salud.

Plan:
Entonces, si deseo definir o perder grasa y mi metabolismo basal es de 1800 calorías debo bajar
unas 150 a 200 calorías dejando mi dieta en 1600 calorías repartidas en unos macros de:

40% de carbohidratos 160 gr 160*4 (4 cal por 1 gr de carbos) = 640calorias

40% de proteínas. 160 gr  160*4 (4 cal por 1 gr de prote)= 640calorias
20% de grasas  36 gr  36*9 (9 cal por 1 gr de grasa)=324calorias

↓
1604 Cal.
*Esto es solo un ejemplo para ver cómo funcionan los números para calcular un plan dietético.