21/2/2019 Dietas: Estreñimiento

Estreñimiento
Fecha de la última revisión: 16/01/2019

¿Qué es el estreñimiento?
Se sufre de estreñimiento cuando el número de deposiciones es inferior a 3 a la semana y suelen ser heces duras y secas. La
normalidad en la frecuencia de defecación se encuentra entre 3 al día y 3 a la semana. También puede considerarse estreñimiento
cuando se pasa de una frecuencia mayor a una menor. Debe tratarse ya que puede estar relacionado con diverticulitis y cáncer de
colon.

¿Qué causa el estreñimiento?

Las causas son muy diversas y en muchos casos están relacionadas con el estilo de vida y los hábitos alimentarios.

La inactividad física.
La baja ingesta de fibra.
No beber suficientes líquidos.
El consumo de ciertos medicamentos.
El uso de laxantes.
No tener un hábito intestinal y no acudir al baño cuando se siente deseo.
Situaciones puntuales como el embarazo, cambios en las costumbres (cambios de horarios, viajes, alimentos...), en personas
con edad avanzada, en situaciones de nerviosismo o estrés.

Consejos para evitar el estreñimiento

Lleve una alimentación equilibrada, basada en la dieta mediterránea, rica en vegetales y frutas, legumbres y aceite de oliva.
Realice ejercicio físico diario.
Beba abundante líquido, mínimo 1,5 litros diarios.
Procure comer en horarios regulares, masticando bien los alimentos.
Eduque a su intestino en horarios parecidos: no reprima nunca la necesidad de evacuación, habitúese a ir al servicio a la misma
hora, procurando ir con tiempo y sin prisas.
Evite los esfuerzos excesivos para la evacuación. El intestino ya se encarga por sí mismo de este trabajo.
Evite los laxantes irritantes: la utilización repetida de laxantes conduce a alteraciones intestinales y puede dar lugar a un hábito
intestinal anormal.

¿Cómo se trata?
El estreñimiento puede combatirse con cambios en los hábitos de vida (alimentación y sedentarismo).

Recomendaciones nutricionales

Aumente el consumo de fibra soluble (prebióticos) e insoluble asegurando diariamente la ingesta de frutas (con piel y lavadas) y
verduras, y semanalmente (más de 4 veces/semana) de legumbres y de cereales integrales (1 vez al día).
Complemente el consumo de fibra con alimentos probióticos que enriquecen la microbiota intestinal como los yogures bífidus, el
kéfir o el chucrut. Valore con su médico la coingesta de probióticos de farmacia.
Beba abundantes líquidos para aumentar el volumen de las heces; puede optar por agua o caldos o infusiones (excepto el té
que es astringente).
Asegure un mínimo de 3 cucharadas de aceite de oliva diariamente, es un lubricante intestinal y estimula la secreción de bilis
que tiene un efecto laxante.
Realice actividad física diariamente, el ejercicio aeróbico mejora la motilidad intestinal. Puede combinarlo con abdominales
inferiores.
Estimule el peristaltismo a través de los cambios de temperatura (agua fría y caliente) y de masajes abdominales.
Evite los alimentos que son astringentes como el arroz o el plátano o el té: escoger siempre las versiones integrales.

Contenido en fibra de los alimentos

Contenido en fibra de los alimentos.

Grupos
de Alto Medio Bajo
alimentos

Calabacín, calabaza,
Verdura de hoja, coles, coliflor y brócoli,
espárragos blancos, Cebolla y cebolleta, sopas y
VE alcachofas, puerro, espárragos, berenjena,
pimiento, tomate y purés de verdura y gazpacho.
setas y champiñones.
pepino.

Pan blanco, tostado y de

Legumbres (lentejas, garbanzos, judías Pan multicereales y de
molde, cereales de desayuno,
HC blancas y pintas, guisantes), pan y pasta centeno, avena y muesli,
pasta y arroz refinados,
integral. boniato o batata, quinoa.
patata.

FR Frutos rojos (del bosque), fresas, manzana y Melocotón, níspero, Sandía, granada, caqui, uvas
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https://www.fisterra.com/ayuda-en-consulta/dietas/informacion-estrenimiento/ 1/2
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pera (con piel), albaricoque, ciruela, naranja, melón, higos, cerezas, pasas y dátiles.
mandarina, pomelo, kiwi y papaya. piña, plátano, mango.

Frutos secos Frutos secos (anacardos,

PR Frutos secos (almendras y avellanas). (cacahuetes, pistachos y pipas de girasol y de
nueces). calabaza).

GR Semillas de lino y chia. Sésamo.

Significado de las siglas:

VE = verduras.
HC = hidratos de carbono.
FR = frutas.
PR = proteínas.
GR = grasas.

¿Puedo utilizar laxantes?

Los laxantes se deben evitar. Se podrían utilizar en situaciones especiales (viajes). Nunca para usar a largo plazo. Una
excepción a esto, son los laxantes de volumen.
Los laxantes de volumen trabajan añadiendo volumen y agua a su materia fecal, para que ésta pueda moverse más fácilmente a
través de sus intestinos. Los laxantes de volumen pueden usarse todos los días. Estos incluyen salvado de avena, Plantago
ovata y metilcelulosa.
Si los necesita debe usar los laxantes de volumen diariamente para que funcionen. Empiece lentamente y tome bastantes
líquidos. Gradualmente aumente la cantidad cada 3 a 5 días hasta que consiga el efecto deseado. Puede ayudar a mejorar el
sabor de los laxantes de volumen mezclándolos con zumos de frutas.
Puede notar un poco de hinchazón abdominal, gases o cólicos al principio, especialmente si empieza tomando mucha cantidad o
si aumenta la cantidad que está usando demasiado rápido. Esos síntomas desparecerán en unas semanas.

¿Cuándo debo ir al médico?

Hable con su médico si observa:

Que el estreñimiento es algo nuevo o fuera de lo común para usted.

Cualquier cantidad de sangre en sus heces.
Que pierde peso no estando a dieta.
Que su estreñimiento lleva más de 3 semanas.
Si siente algún dolor cada vez que defeca.

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