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- Elegí un espacio para comenzar a caminar con cierta comodidad. No es necesario que
sea muy amplio, en realidad podés caminar en círculos para aprovecharlo al máximo.
- Antes de comenzar a caminar, poné ambos pies paralelos y las piernas separadas
aproximadamente el ancho de hombros. Intentá mantener una buena postura de la
columna, y alineá las orejas a los hombros.
- Realizá tres respiraciones profundas a manera de inicio, sintiendo las sensaciones
en todo el cuerpo: básicamente, podés concentrarte en las fosas nasales, en el pecho y en
la zona del vientre.
- Ya estás listo para iniciar tu caminata: para ello, te voy a pedir que camines muy pero
muy despacio, y que apoyes, en progresión, el talón primero, el filo del pie (el
costado) luego y por último la planta del pie y los dedos. Talón, filo y planta. Luego
seguí con el otro, pero realizá este movimiento despacio, sin apuro, sintiendo cada
sensación que se produce en el contacto del pie con el suelo. Talón, filo y planta. Un
pie, luego el otro… intentá traer la mente cada vez que se distraiga, que vuelva a
llenarse de preocupaciones, ideas, conceptos. Talón, filo y planta.
- Pronto te vas a dar cuenta de lo difícil que resulta mantener la mente atenta sólo a esto,
pero de lo liberador que es el “correrla” del modo de hacer constante en el que estamos
todo el día.
- Cada tanto detené tu marcha y tomá tres respiraciones conscientes nuevamente.
Inclusive, podés juntar las manos y estirarlas hacia arriba para aflojar un poco más
tu cuerpo, y luego continuar. Talón, filo y planta.
Consciente, atento, sin buscar nada, sin esperar nada: mente puesta en el caminar
con atención plena
- Una variante interesante de este ejercicio es caminar hacia atrás. Cuando hayas
reconocido el espacio en el que te movés, podés invertir la marcha: dedos, planta y talón,
en esa secuencia vas a "avanzar hacia atrás". Consciente, atento, sin buscar nada, sin
esperar nada: mente puesta en el caminar con atención plena.
- Una segunda variante, para incorporar algo divertido al ejercicio (¡el trabajo con
atención plena puede alternarse con diversión también!) es caminar sobre una línea
delgada, manteniendo el equilibrio, o sobre una manta doblada, también delgada. En este
caso observá tu rostro, hombros, espaldas y manos, y cuidate de no tensionarlos
innecesariamente.
- Intentá dedicarle unos 5 minutos a la meditación caminando cada día, e inclusive
cuando estés familiarizado con la técnica podés llevar esta calidad atencional al caminar
rápido, en la calle. En este caso, mantener el cuerpo lo más relajado posible y la mente
ecuánime son los puntos a tener en cuenta.
- Para finalizar, realizá tres respiraciones profundas, sentí el cuerpo de manera
integral y proponete extender tu atención plena a las actividades que vas a
desarrollar en este taller.