Franco Columbu fue dos veces campeón de Mr.

Olympia, llevándose a casa el título en 1976 y

1981. También se le conoce como quizás el primer PowerBuilder. Sus mejores levantamientos
incluyen:

 240 kilos en press de banca

 en cuclillas 300 kilos

 peso muerto de 340 kilos

Franco Columbu también compitió en el hombre más fuerte del mundo de 1977, quedando 5º
clasificado.

Su división de entrenamiento era muy singular, y se centró en torno a un ciclo de 2 semanas.

La rutina de entrenamiento de Franco Columbu se descompone así:

 Día 1 – Pecho y hombros por la manana, brazos por la tarde

 Día 2 – Espalda por la mañana, piernas por la tarde

 Día 3 – Pecho y hombros

 Día 4 – Brazos

 Día 5 – Piernas en la mañana, espalda por la tarde

 Día 6 – Pecho y hombros

 Día 7 – Descanso

 Día 8 – Brazos por la mañana, piernas por la tarde

 Día 9 – Espalda

 Día 10 – Pecho y los hombros por la mañana, brazos por la tarde

 Día 11 – Espalda por la mañana, piernas por la tarde

 Día 12 – Pecho y hombros

 Día 13 – Brazos

 Día 14 – Descanso

Los abdominales los entrenaba por la mañana durante los días 3, 5, 6, 9, 11 y 12, y por la tarde en
el día 1.

Rutina de entrenamiento para el Mr Olympia 1981

entrenamiento de pecho

 Press de banca – 3 series x 15, 10 y 4 repeticiones … superserie con cruces de poleas – 3

series x 20 repeticiones

 Obertura de mancuernas – 3 series x 20, 15 y 6 repeticiones … superserie con cruces de

poleas – 3 series x 20 repeticiones

 Press de banca inclinado – 3 series x 15 repeticiones

 Pullover de mancuerna – 3 series x 25 repeticiones

 Fondos – 3 series hasta el fallo

 Cruces de poleas- 3 series x 25 repeticiones

entrenamiento de hombros

 Levantamiento Lateral – 4 series x 10 repeticiones

 Inclinado sobre los laterales inversa – 6 series x 10 repeticiones

 Press militar – 4 series x 10 repeticiones

 Alternando aumento frontal mancuerna – 3 series x 8 repeticiones

 Levantamiento con polea Lateral – 3 series x 10 repeticiones

entrenamiento espalda

 Agarre ancho pull-up – 6 series x 10-15 repeticiones

 Dominadas tras nuca- 4 series x 10 repeticiones

 Remo- 4 series x 10 repeticiones

 Remo a un brazo – 3 series x 10 repeticiones … superserie con martillo agarre pull-ups – 3

series x 10 repeticiones

entrenamiento del brazo

 Press de Tríceps – 4 series x 8 repeticiones … superserie con mancuernas de curl

alternado- 4 series x 8 repeticiones

 Alternado de mancuerna – 4 series x 8 repeticiones … superserie con barra Curl scott – 4

series x 8 repeticiones

 Sentado press frances – 4 series x 8 repeticiones … superserie con inclinación sentado con
curl de mancuernas – 4 series x 8 repeticiones
entrenamiento de la pierna

 Sentadillas – 7 series x 20, 15, 10, 8, 6, 4, 2 repeticiones

 Press de piernas – 4 series x 50, 25, 15, 8 repeticiones

 Extensiones de piernas 6-7 series x 20 repeticiones

 Peso Muerto – 6 series x 5, 5, 5, 3, 1, 1 reps

Dieta para el Mr Olympia 1981

Desayuno

 3 huevos

 1 pieza de fruta

 Vaso grande de zumo de naranja

 Un yogur con leche y cereales

 Agua mineral con un suplemento de vitaminas y minerales

Almuerzo

 verduras frescas con aceite y vinagre

 verdura cocida

 Proteínas, pescado, pollo, cordero o hígado

 Vino o agua mineral

Tarde

 Queso y fruta fresca

Cena

 Igual que el almuerzo

Noche

 Yogurt
  Sentadilla libre: 363 kilos, 2 reps 5 a 6 veces
 -Leg press: 1,134 kilos; 4 x 12
 -Desplantes con barra en el estacionamiento: 142 kilos, 100 yardas entre ida y vuelta
 -Peso muerto con piernas bien estiradas: 142 kilos 3 x 12 reps
 -Curls, sentado: 91 kilos, 3 x 12

Extensiones: 136 kilos, 4 x 30 reps

-Sentadillas frontales: 265 kilos, 4 sets de 12 a 15 repeticiones

-Sentadilla hack: 408 kilos, 3 x 12

-Curl, de pie: 57 kilos, 3 x 12 – 15

-Curls, acostado: 91 kilos, 4 x 12 – 15 reps