Вы находитесь на странице: 1из 132

Келли Бэггет

Библия развития вертикального прыжка

любительский перевод Сергея Шмелёва

Я улучшил свой вертикальный прыжок на 47 сантиметров, а теперь собираюсь рассказать, как этого достичь вам самим.

Если вы хотите полететь, есть три возможных варианта:

1)

купить билет на самолёт,

2)

отрастить крылья и перья,

3)

улучшить свой вертикальный прыжок.

Летать на самолёте, несомненно, здорово, но немного дороговато, и в любом случае способ временный. Возможность отрастить крылья и перья эволюцией пока не предусмотрена. Так что если вы не собираетесь прожигать деньги и доверяете науке - то вам остаётся лишь улучшать свой вертикальный прыжок. Мощный вертикальный прыжок основа большинства прекрасных и грациознейших движений, известных человечеству: Кобе Брайант после быстрого перехвата «кладёт» мяч сверху, Мишель Кван совершает удачный тройной аксель, танцор Барышников буквально парит в воздухе. Но я не ошибусь также, если скажу, что вертикальный прыжок широко распространённый в профессиональной и любительской лёгкой атлетике способ измерения чистой мощности. Выпрыгивание атлета вверх определяет, насколько «взрывным» он является и насколько эффективно может использовать свою силу в движении. На самом деле единственным полноценным предсказателем успеха в атлетике является не рост человека, не его скорость или сила, а его вертикальный прыжок!

Понятно, вертикальный прыжок так расскажите мне, как его улучшить?!

Как и любому другому человеку, вам интересно: какая методика для развития прыгучести самая лучшая? - и именно поэтому вы приобрели данное руководство. В легкоатлетической индустрии в поисках ответа на этот вопрос ежегодно тратятся

миллионы долларов. К несчастью, значительная часть этих денег тратится впустую. Если вы не сильно отличаетесь от большинства атлетов, то и сами плохо понимаете, что именно вам следует делать. Какая методика лучше? Есть ли волшебное средство? Следует ли мне заниматься плиометрикой, изометрическими упражнениями, прыгать на скакалке, делать ускорения, укреплять икроножные мышцы, совершать миллион прыжков в день, носить специальную обувь, делать силовую тренировку, использовать жилет с утяжелителями, заниматься растяжкой, глотать специальные пилюли, выполнять специальные упражнения для увеличения собственного роста, носить утяжелители на голеностопе или заниматься медитацией? Список можно продолжить. Будучи вовлечённым в течение долгого времени в легкоатлетическую индустрию, я всё это уже видел. Нет ничего удивительного в том, что при таком количестве программ, тренерских изобретений, методик, систем и находок

и таком количестве информации (а часто и дезинформации), среднестатистический

спортсмен может запутаться. Но, что ещё хуже, каждая программа обещает «луну с неба достать», а обычно просто опустошает ваш бумажник. Возможно, вы являетесь одним из тех, кто уже перепробовал

массу таких программ, технических новинок и систем, или только собираетесь их проверить на себе. И вы, вероятно, знаете кучу народа, кто добился успеха, используя одну из этих методик. Возможно даже, вы и сами преуспели в некоторых из них. А может

и нет? Вы могли бы попробовать другие (без особого успеха) или, застопорившись,

желаете чего-то другого. Вы задаётесь вопросами: как так получается, что эта методика для него работает, а для меня нет? С чего это та программа позволила тому-то и тому улучшить результат на 25 сантиметров, а я только ухудшил на 7? Почему тот и та умеют прыгать, а я нет? По правде говоря, ответить, какая из этих методик самая лучшая, я не

смогу, просто потому, что практически все они в той или иной мере противоречат основным принципам спортивной тренировки. Возможно, вам интересно, что заставило меня написать это руководство? Если честно, то изначально я был просто раздражён: ежедневно получал вопросы от людей, купившихся на искусную рекламу и не получивших никакого результата. Передо мной были методики, которые не делали ничего, кроме выкачивания денег из неизвестных спортсменов. Всех их объединяло недостаточное понимание того, как работает человеческое тело, отсутствие осознания как тренерских методов работы, так и причин повышения результата, когда это случалось. Поэтому я и решил что-нибудь предпринять, рассказав то, что знаю сам.

Секреты вертикального прыжка

Итак, в чём же состоит главный секрет истинного вертикального прыжка? Правда заключается в том, что нет никакого секрета или волшебной системы. Однако существуют незыблемые принципы спортивной тренировки, и всё волшебство заключается в их использовании. Информация, которую вы найдете в данном руководстве, была почерпнута из множества источников (и получена на протяжении практически всего двадцатого столетия). Подход, о котором я говорю, тот же самый, что используют лучшие мировые атлеты (и прыгуны в частности). В том числе бегуны, прыгуны, метатели, тяжелоатлеты, футболисты (американский футбол прим. перев.), волейболисты и некоторые из баскетболистов. Вам должно быть понятно, что эти профессиональные атлеты достигли такой впечатляющей прыгучести всего лишь как «побочный эффект» использования эффективных тренировочных принципов и практики. Эти тренировки, разработанные для усовершенствования различных качеств силы, скорости и «взрывчатости», будучи многогранными, позволили улучшить и вертикальный прыжок. Повышая уровень этих качеств, попутно развивался и вертикальный прыжок. Хотелось бы уберечь вас от поисков в мире любительского или профессионального спорта волшебных средств развития прыгучести, просто потому что их там нет. Вертикальный прыжок является тем самым искусным навыком, изучением которого занимаются во всём мире, благодаря финансируемым правительством программам, на протяжении более 50 лет. Количество свободно доступных работ по этой теме удивительно. Другими словами, если бы действительно существовало какое-то волшебное средство, позволяющее любому человеку за 6 недель прибавить 50 сантиметров в вертикальном прыжке, вы можете быть уверены, что спортивные учёные знали бы о нём давным-давно. К счастью, эти же самые учёные разработали принципы, позволяющие отбросить все эти догадки. Всё, что я сделал, это собрал всю подобную информацию, протестировал её и изложил в виде своеобразных «Начал по вертикальному прыжку». Но собрать, протестировать и переработать эту информацию заняло у меня много лет. Она всегда была передо мной, но разобраться в ней было всё равно, что найти иголку в стоге сена. Это подразумевало бесконечные часы, дни и ночи не только на тренировках, но и во внимательнейшем изучении бесконечных научных работ и громадных сложнейших записей в попытках выуживания оттуда разнообразных полезных и эффективных данных. Это к тому же означало наличие обратной связи и выслушивание советов от других тренеров, и наблюдение за тысячами атлетов. Я потратил почти 10 лет на исследование и апробацию методов, изложенных в данном руководстве. Это подразумевало использование себя и других людей в качестве своеобразной подопытной свинки на протяжении последних 10 лет. И мне приходится признать, что всё это мне очень нравилось. Экспериментировать, наблюдать и приводить всё это вместе в действие забавная штука. И моя единственная надежда, что это руководство окажет значительное влияние и на вас.

Когда я пишу, то стараюсь это делать не бессмысленно. И предпочтительно говорить не о каких-то там «секретах», а о «принципах». Я лишь разъясняю научные идеи, связанные с вертикальным прыжком, и стараюсь делать это доходчивым способом, дополняя примерами из повседневной жизни. Моя цель не только указать вам, что надо делать, но и помочь понять, почему. Пословица гласит: «Накормишь человека рыбой, и он будет сыт целый день. А научишь его ловить рыбу накормишь его на всю жизнь». Мне бы хотелось сделать для вас и то и другое. И я обещаю: когда я сделаю это, вы получите совершенно новое понимание этого легкоатлетического упражнения и способов его улучшения. Я объясню различные тренерские методики, с некоторыми из которых вы, возможно, знакомы, и покажу, как вы легко сможете определить, какая из них (или их комбинация) будет лучше всего работать для вас или для кого-нибудь ещё. Затем я представлю вам несколько законченных программ. Попутно отвечу практически на все вопросы, которые вы когда-либо слышали по поводу совершенствования в вертикальном прыжке, включая различные технические хитрости и программы и всё остальное, о чём вы только могли подумать.

ПОКАЖИТЕ МНЕ ДЕНЬГИ

Какое-то время назад полагали, что развить прыгучесть сильно (если вообще возможно) нельзя, так как её целиком связывали с генетической предрасположенностью. Теперь мы всё больше и больше убеждаемся, что это полная чепуха. Причины, по которым атлеты не прогрессировали, заключаются в следующем:

1)

отсутствие соответствующей тренировки;

2)

незнание того, как правильно тренироваться.

К счастью, этим временам приходит конец. Допускаю, огромное количество спортсменов и даже множество тренеров всё ещё попадают в группу номер 2 – они так и не понимают, как необходимо тренироваться, и большинство тренировок, которые они проводят, на самом деле отвлекают от тех качеств, которые так необходимы для развития прыжка. Что ж, в ближайшее время ситуация изменится, вы можете на это рассчитывать. Как только придёт понимание того, что необходимо для впечатляющей прыгучести и понимание правильных тренерских методик и их применения тогда и улучшить результат будет относительно просто. На самом деле, возможно практически неограниченное улучшение. Заявляю об этом прямо сейчас: исключая случаи травм и ограничений, связанных с возрастом, при правильной тренировке выход на постоянное плато в результате никогда не произойдёт! Насколько бы не был продвинутым спортсмен, у него всегда будет возможность дальнейшего роста результата. Здесь вы можете возразить: «Всё это неплохо звучит, но как насчёт конкретного улучшения. Что именно из того, что я хочу, вы можете мне предложить, и с чего бы это мне вам доверять?!» С одной стороны, так как каждый по-своему индивидуален и реагирует на упражнение по-разному, я не могу обещать конкретного результата. Однако я могу показать, как, независимо от стартовой точки, двигаться вперёд. Я также не считаю, что для того, чтобы быть великим тренером, надо сначала стать великим спортсменом. Правда, я недавно слышал, как один из лучших силачей сказал:

«Если ты собираешься научить кого-то приседать с весом 362 килограмма, то должен знать, какого обламываться в этом на протяжении многих лет, а, значит, должен сам присесть с весом 362 килограмма» - и я согласен, что в основном так оно и есть. Наука и теория великая вещь, но без опыта по их использованию, придется ещё ой как многому научиться. Существует множество людей, которые, казалось бы, действительно знают своё дело, но никогда не применяли на практике свои знания. Однако есть также и

достаточно большое количество очень одарённых спортсменов, которые могут «проверить теорию практикой», пока не наступит тяжёлое время тренерской деятельности, а всё потому, что они никогда и понятия не имели, что такое быть «средним» и постоянно за всё бороться. Так что оптимальный баланс между знаниями и личными умениями лежит где-то между этими двумя предельными случаями. Мне не хотелось бы хвастаться, но для того, чтобы вы смогли поверить в то, что совсем необязательно родиться с какими-то впечатляющими способностями, я всё же расскажу о себе. Используя на протяжении нескольких лет методику, подобную (но не столь усовершенствованную) той, которая будет изложена ниже, я смог улучшить свой вертикальный прыжок с 57 до 105 сантиметров, а время спринта на 36 метров с 5.0 до 4.27 секунды. Если Вы захотите прочитать о моей персональной истории, то сможете это сделать позже, в главе, посвящённой многочисленным вопросам. Но позвольте мне ещё раз сказать: я не считаю, что то, чего я добился, важно для дальнейшего. А важно то, сколько опыта и собранных знаний я сумел «переварить» для того, чтобы помочь вам. Тренер зачастую ограничен во времени для работы с конкретным атлетом, в связи с многочисленными обязанностями, которые последнему приходится выполнять. Поэтому большой редкостью оказывается ситуация, когда тренер работает со спортсменом один на один, без постороннего вмешательства, на протяжении длительного периода времени. Но даже в таком случае он не может контролировать всё, что делает подопечный вне тренировки. Несмотря на это, я полагал, что большинство людей, с которыми работал, сумеют превзойти улучшение в результате, полученное ранее за 2 года, в течение всего 3 месяцев и обычно это оказывалось совсем не сложно. Если вы уже решили пропустить научную и вводную часть программы, и хотите начать упражняться прямо сейчас, то вам следует обратиться к главе «Индивидуальное Тестирование» ивы в пяти минутах от тренировки! Сделав эту оговорку, приступим к делу! Добро пожаловать в клуб «Вертикальный прыжок 101 см».

Вертикальный прыжок 101 см.

Для начала, главное понять, что вертикальный прыжок это в основном мера мощности.

Что такое мощность?

Мощность - побочный эффект взрывной силы, она может быть определена с помощью уравнения:

МОЩНОСТЬ = СИЛА х СКОРОСТЬ Отсюда становится понятным, что мощность, также как и взрывная сила, означает просто- напросто способность применения большой силы за короткое время. Чем большую силу вы можете приложить и чем быстрее сделаете это, тем выше будет ваша результирующая мощность. Чтобы понять, как улучшить мощность, полезно изучить, как можно изменять каждый из компонентов уравнения, силу и скорость. В большинстве случаев, когда мы думаем о силе, на ум приходит слово «усилие». В математических терминах СИЛА = МАССА х УСКОРЕНИЕ. Если попроще, перемещая большую или тяжелейшую массу или ускоряя её быстрее из точки А в точку Б, мы тем самым повышаем силу, а, следовательно, и мощность. Однако для наших целей нет надобности в таком слишком уж техническом языке. Проще понимать это так: сила это такая часть уравнения, которая определяется максимальным усилием.

Скорость это быстрота перемещения. Проще говоря, чем больше сила или скорость, тем выше результирующая мощность. На самом деле всё немного сложнее. Однако прежде чем двигаться дальше, мне бы хотелось определить некоторые ключевые термины, которые так или иначе связаны с проблемой улучшения мощности и прыгучести. Время от времени вы будете встречать эти термины в данной книге. Предельное усилие максимальное значение силы, которое вы в состоянии произвольным образом применить. Определение максимальной силы производится в тренажёрном зале, а пауэрлифтинг является классическим примером вида спорта, в котором главным параметром является как раз максимальная сила спортсмена. На самом деле более правильным названием для этого вида спорта было бы «форслифтинг» или «стренгслифтинг». Так как скорости, с которыми поднимаются максимальные веса, не высоки, то мощность, развиваемая «лифтерами», меньше мощности атлетов из многих других видов спорта. Пауэрлифтинг является единственным видом спорта (за исключением, разве что, армрестлинга и перетягивания каната), в котором измеряется максимальная сила. Абсолютное усилие максимальное значение силы, которое потенциально можно применить. Как мы позже убедимся, полная реализация наших потенциальных возможностей является большой редкостью. Относительное усилие усилие, отнесённое к массе тела. Скорость развития силы это быстрота, с которой вы можете развить своё усилие. Стартовое усилие оказывает влияние на скорость развития силы и является способностью моментального вовлечения в работу такого количества пучков мышечных волокон, какое только возможно, в момент начала движения. Реактивное усилие также известно как упругое усилие, обратное усилие или плиометрическое усилие. Это способность организма собрать и использовать возвратную силу в промежутке времени, когда происходит переключение от эксцентрического (негативного) сокращения к концентрическому (позитивному) сокращению. А теперь давайте, воспользовавшись примером из обычной жизни, посмотрим, что означают все эти термины.

ЧТО ЖЕ ТАКОЕ СИЛА И СКОРОСТЬ НА САМОМ ДЕЛЕ?

 

Вес тела

Максимальная сила без ограничения по времени (в приседе)

Максимальная сила, развиваемая в прыжке вверх (за 0.2 сек.)

Атлет А

79

кг

181

кг

90 кг

Атлет Б

79

кг

136

кг

102 кг

Посмотрите на эту таблицу и решите, у кого из атлетов преимущество в вертикальном прыжке. Предполагая спортсменов одинаковыми по размеру, мы всё же видим существенные отличия в развиваемыми ими усилиям. Вес обоих 79 килограмм, но посмотрите в следующую колонку, «максимальная сила без ограничения по времени». В данном примере в качестве этого показателя мы пользуемся максимальным приседом, так как это медленное движение и для развития максимального усилия нужно достаточно времени. В этой колонке указано, какое максимальное усилие спортсмены могут развить без учёта того, сколько времени это займёт, так что присед прекрасный пример. Как ранее уже отмечалось, максимальная сила проявляется в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, армрестлинг и перетягивание каната. Практически в любом другом виде для развития максимального усилия времени недостаточно. Поэтому, несмотря на то, что

атлет А в состоянии достичь более высокой пиковой силы и сделать присед с весом в 181 килограмм против 136 атлета Б, как следует из третьей колонки, уровень силы, развиваемой им за 0,2 секунды (что приблизительно соответствует времени выполнения вертикального прыжка), ниже, чем у атлета Б. То есть он медленнее развивает свою силу. Таким образом, хотя атлет А и приседает больше, чем атлет Б, атлет Б «даст прикурить» атлету А в вертикальном прыжке. И вот почему: в максимальном приседе или в любом другом тесте на определение максимальной силы, у спортсмена предостаточно времени для выхода на пиковые значения силы. Для развития такой силы необходимо приблизительно 0.4 – 0.7 секунды. С другой стороны, движения, подобные вертикальному прыжку, совершаются очень быстро, примерно за 0,2 секунды. А значит, определяющим фактором в этих упражнениях будет величина силы, которое атлет может развить за короткий промежуток времени. Однако все же не стоит увлекаться. Хотя способность быстро развивать усилие является важнейшей характеристикой, всё-таки для того, чтобы совершить что-то, необходимо достаточное количество силы (хотя бы в потенциале). Паренёк ростом 190 сантиметров и весом в 90 килограмм, способный присесть только с весом 45 килограмм, не сможет «положить» мяч сверху, даже если он в состоянии развить всю свою силу очень быстро. Вот пример, как могут выглядеть показатели подобного атлета (значение параметров имеют тот же смысл, что и выше):

Слабый Атлет

90 кг

45 кг

43 кг

Как видим, несмотря на то, что этот спортсмен использует 95% всей своей (потенциально возможной) силы (43 килограмма) в течение 0.2 секунд и имеет хороший показатель по скорости развития силы, он всё ещё не обладает достаточной силой для того, чтобы суметь воспользоваться своей внушающей уважение скоростной силой. Он может присесть лишь с 45 килограммами веса, и хотя 95% этого показателя он может использовать в вертикальном прыжке, но это всего-навсего 43 килограмма, что не позволит ему даже оторваться от земли! А сейчас приведём показатели «идеального атлета»:

Идеальный Атлет

79 кг

181 кг

147 кг

Этот атлет не только очень силён, он к тому же в состоянии использовать большой процент своей силы в короткий промежуток времени, что просто отлично. Его максимальный присед 181 килограмм, и 75% этих значительных потенциальных возможностей он в состоянии использовать!

10 основных правил выполнения упражнений.

Немного отклонимся и перечислим 10 основных правил, которым надо руководствоваться при выполнении тренировочной программы. Но запомните, ни одно из этих правил или тренерских методов не существует отдельно от других, важно их воспринимать всех вместе. 1) Контроль и стабилизация. Очевидно, прежде чем развить максимальную мощность, усилие или скорость или ещё что-нибудь, необходимо прежде стабилизировать и контролировать исполнение данного упражнения со своим собственным весом и с минимальными весами. Контроль и стабилизация напрямую связаны с координацией и обучением. Именно на них вы должны сфокусироваться при разучивании нового упражнения или движения. Если раньше вам не приходилось совершать это движение, то лучше начать с лёгких весов и

медленного исполнения только тогда вы сможете научиться правильному исполнению. Заучив неправильное движение, избавиться от этой вредной привычки может оказаться очень непросто, так что очень важно научиться правильному исполнению с самого начала. А, уже набравшись опыта, вы можете продолжать и переходить к необходимым весам и скоростям. 2) Общая сила. Целью здесь является увеличение мышечной силы с помощью использования дополнительных весов. Основной акцент приходится на правильную технику, а уже потом на работу с весом. 3) Амплитуда движения. Амплитуда движения непосредственно связана с гибкостью. Для того чтобы предотвратить травму и выполнять выбранное вами спортивное движение оптимальным образом, необходим определённый уровень гибкости. Так, в вертикальном прыжке, если ваши икры и голеностоп не достаточно гибки для выполнения движения с желаемой амплитудой, то вы рискуете получить серьёзную травму. С другой стороны, нет никакой необходимости (и даже вредно) обладать гибкостью акробата. Важно поддерживать некий оптимальный уровень гибкости, сами по себе тренировки на развитие гибкости чудес не совершат. 4) Максимальная сила. Здесь основной фокус сконцентрирован на укреплении мускулатуры при помощи максимальных весов. При этом сильно повышается мышечная сила. Но если вы перешли к этой фазе без предварительного развития общей подготовки, то рискуете получить травму. В качестве иллюстрации снова рассмотрим присед. Если вы никогда раньше не выполняли присед, а сразу же решили присесть с весом 1 ПМ (максимум одного повторения), высока вероятность травмировать себя. Лучшим способом было бы разучить это упражнение на малых весах и с большим количеством повторений (то есть развить общую силу и контролировать стабильность исполнения). При этом можно следить за вовлечением в работу правильных мышечных групп. После того, как это было проделано, можно постепенно переходить к дополнительным весам и продвигаться к тренировке максимального усилия. 5) Максимальная мощность. Мощность (сила х скорость) – комбинация усилия и

быстроты. В сущности, любой тип тренировки, в которой перемещаются веса и акцент ставится на скорость этих движений, можно рассматривать в качестве тренировки мощности. Можно развивать мощность, работая с собственным весом, с собственным весом и дополнительными грузами, поднимая лёгкие веса или пытаясь быстро двигаться с большими тяжестями. Большинство тренерских методик, рассмотренных в данном руководстве, прямо или косвенно воздействует на мощность спортсмена. Тренировка на максимальное усилие из-за присущего ей медленного темпа исполнения движений не производит больших мощностей, но значительно продвигает ваши силовые возможности, и в будущем позволит вам работать с большими весами, что также приведет к повышению мощности. Стартовое усилие. Стартовое усилие это способность в одно мгновение в самом

6)

начале движения применить большую силу. Попробуйте сделать так. Сядьте в кресло в положении «готовность к прыжку». Убедитесь, что ваш зад касается кресла. Теперь, не отклоняясь назад, выпрыгните вверх из этого положения. Это и есть пример стартового усилия, а также использования скорости развития силы. Также как и любая другая силовая характеристика, стартовое усилие можно тренировать и улучшать. Ваши мышцы можно натренировать «взрываться» быстрее! 7) Тренировка по накоплению силы. Это способность накопить и стабилизировать большие эксцентрические или негативные силы, она является первой стадией развития высокой плиометрической мощности. В вертикальном прыжке в качестве эксцентрической выступает сила, с которой вы совершаете быстрое обратное

движение (сгибаетесь) перед началом самого прыжка. Также она задействована, если вы, разбежавшись, вдруг останавливаетесь в прыжке или меняете направление движения, для того чтобы преобразовать свою горизонтальную скорость в

вертикальную. Подобные переключения создают большие силы, потому что негативное движение (эксцентрическое) заставляет растягиваться мышцы и сухожилия, а это, в свою очередь, вызывает большое накопление энергии. Энергия, которую Вы накопили, сохраняется в сухожилиях и мышцах, заставляя действовать ваши сухожилия по типу растянутой резины. Но для того, чтобы преуспеть в этом, вам необходим высокий уровень общей силовой подготовки и мышечного контроля. Способность накапливать энергию является предпосылкой для следующего шага, а именно - для реактивной тренировки. Реактивная тренировка. В результате неё вы высвобождаете большое количество только что накопленной энергии. Также этот вид тренировки известен как плиометрическая, обратное сила, упругая сила или «пружинистость». Все эти термины означают одно и то же. Реактивная тренировка ответственна за значительную часть любого легкоатлетического упражнения. В предыдущем примере, когда вы уселись в кресло и замерли перед прыжком, сможете ли вы выпрыгнуть также высоко, как при обычном прыжке? Думаю, нет. А всё потому, что обычно перед самым прыжком вы неосознанно делаете ¼ приседа (то есть обратное движение). Разница же между вертикальным прыжком с предварительным обратным движением и без такового заключается в количестве накопленной энергии в реактивной компоненте. Это силовое качество также весьма хорошо поддаётся тренировке. Определенные упражнения позволят вам улучшить как способность к накоплению энергии, так и реактивные способности. А вместе они и составляют, то, что называется плиометрикой. Позже мы остановимся на этом вопросе подробнее.

9) Сверхреактивная тренировка. Этот тип тренировки отличается от стандартной тренировки на реактивность тем, что переключение от движения «вниз» к движению «вверх» происходит гораздо быстрее, и практически полностью неосознанно (с минимальным произвольным контролем). Например, сравните время, которое тратится на смену направления движения в вертикальном прыжке со стартового разбега со временем, которое ваша нога проводит на земле при кратковременном спринте на максимальной скорости. Какое короче? Чем быстрее движение, тем короче время реакции и тем значительнее вклад неосознанной компоненты реактивной силы. Спринт пример максимального проявления реактивной или плиометрической тренировки: движения происходят слишком быстро, чтобы развить усилие натянуться») осознанно. Точно также, выполнение прыжков на одной ноге с разбега квалифицируются как сверхреактивная работа, так как выполняется гораздо быстрее, чем обычный вертикальный прыжок. Существуют специальные упражнения и для такой тренировки. 10) Скорость движения/Быстрота/Темп. Когда вы повысите силу, а затем увеличите и частоту движения, вы станете лучшим! Вышеперечисленные свойства повышают «лошадиные силы» вашего движения. Комбинируя её с высокой абсолютной скоростью, вы добьётесь гораздо более высоких результатов. Как быстро вы можете включаться в движение и выходить из него? Насколько быстро вы можете передвигать конечности без учёта сопротивления? Можете ли вы голыми руками поймать на лету муху? Сколько шагов на месте вы можете произвести за 5 секунд? Слава богу, для того, чтобы улучшить вертикальный прыжок или даже спринтерскую скорость, нет необходимости делать всё это предельно быстро. Для оптимального исполнения необходима определённая комбинация этих физических свойств, и обычно развиваемое усилие и мощность на единицу веса являются куда более важными факторами, чем способность быстро передвигать конечностями.

8)

Однако повысить скорость движения никогда не повредит. И этого можно добиться, практикуясь в быстрых движениях, развивая оптимальным образом нервно-мышечную связь, обучаясь лучшему контролю над собственными мышцами.

Усилие как основа.

Вернёмся всё же к такому важному параметру, как мощность, и уравнению, его определяющему: МОЩНОСТЬ = СИЛА х СКОРОСТЬ. Понятно, что повысить мощность можно либо увеличив силу, либо улучшая скорость. Однако обычно полагается, что именно максимальная сила является главным фактором, определяющим улучшение в мощности. Это связано со многими причинами, одна из которых такова: максимальное усилие основа всех остальных силовых характеристик, таких как сила, мощность и прочие. Допустим, вы весите 68 килограмм и ваша цель - сдвинуть с земли собственный вес так быстро, как только можно, а максимально развиваемая вами сила составляет 90 килограмм. Что тогда произойдёт? Раз вы можете присесть только с 90 килограммами, то пытаясь передвинуть собственные 68 килограмм, вам потребуется значительная часть вашего максимального усилия. Вам придётся использовать 75% своей максимальной силы только для того, чтобы сдвинуть самого себя! В такой ситуации Вам вряд ли удастся двигаться очень быстро или высоко выпрыгнуть. Другая слегка утрированная ситуация космический корабль, конечно же, не смог бы вырваться из атмосферы, если б на нём был мотор в 4 лошадиных силы! Быть сильным значительно упрощает ситуацию. В приведённом выше примере, если бы вы были способны перемещать вес в 136 килограмм, то собственное передвижение (68 килограмм) потребовало бы гораздо меньшую долю максимального усилия, а, следовательно, у вас был бы гораздо больший резерв сил для работы. В этой ситуации для перемещения себя вы бы использовали только 30% максимального усилия, а 30%-е усилия можно развивать с гораздо более высокой скоростью и мощностью, чем 75%-е. Не так ли? Другая существенная причина заключается в том, что увеличить силу проще, чем повысить скорость. Точнее, потолок максимальной силы гораздо ниже потолка чистой скорости. Скорость имеет гораздо больше генетических ограничений, нежели сила. Это не означает, что скорость или быстрота движения не может быть улучшена, но из-за генетических факторов, таких как строение тела, характеристики нервной системы и количество пучков быстрых мышечных волокон, улучшение скорости гораздо более лимитировано. Проиллюстрируем это. Множество людей, занимающихся в тренажёрном зале на протяжении нескольких лет, легко могут улучшить свои силовые показатели в два раза, например, в таких упражнениях как жим или присед, тем самым могут удвоить свою максимальную силу. В тоже время, в тестах на чистую скорость, таких как максимальное количество шагов на месте за 5 секунд, или постукивание пальцами так быстро, как это только возможно, прогресс гораздо менее выражен. Хорошо, что в большинстве видов спорта скорость движения не существует изолированно, а во многом определяется и силой. Даже в случае такого, казалось бы, прямого тестового упражнения на скорость как ускорении на стометровке, хотя это может показаться удивительным, элитные спринтеры передвигают своими конечностями ненамного быстрее всех остальных! Каждый может лечь на спину и прокрутить своими ногами 5 раз в секунду. А вот сила, с которой спринтер отталкивается ногой от поверхности дорожки в каждом беговом шаге, делает его молниеносным! Каждое отталкивание действительно происходит очень быстро, тем не менее, ключевым фактором является развиваемая при этом сила отталкивания.

При выпрыгивании вверх человек изменяет направление движения переключается с движения вниз к движению вверх. Основной результат вертикального прыжка заключается не в том, как быстро двигаются ваши ноги, а в величине силы (по отношению к собственному весу), с которой вы способны оттолкнуться от земли. Сказав это, теперь я могу привести и основное уравнение вертикального прыжка:

Замечательный вертикальный прыжок = Высокий уровень силы + Высокая скорость использования данной силы.

И в этом всё! Любое улучшение в вертикальном прыжке связано с повышением уровня одного или обоих факторов. Целью нашей программы будет увеличить ваш вертикальный прыжок, увеличивая оба фактора. Если процент развития скорости и силы остаются неизменными, ещё уровни силы, или силовые уровни, растут вверх, вы можете также надеяться на свою мощность, и таким образом прыжковая способность увеличивается так же хорошо. Так как увеличить уровень силы без отрицательного влияния на скорость, в которую вы вкладываете эту силу?

Может ли силовая тренировка сделать вас медленней?

Как упоминалось ранее, использование силы в движении, подобном вертикальному прыжку, происходит очень быстро где-то за 200 миллисекунд (0,2 секунды). Приложение максимальной силы обычно занимает 400-700 миллисекунд (0,4 – 0,7 секунды). Поэтому тело должно быть не только в состоянии применять много силы, но и применять её быстро. Одной из проблем, связанных с силовой тренировкой, является то, что бодибилдинговые программы преобладают над программами спортсменов со всего света, и многие атлеты пытаются достичь спортивных результатов с помощью тренажёров и методов, предназначенных для культуристов. Не то, чтобы я против бодибилдинга, но бодибилдеры должны тренироваться для бодибилдинга, а спортсмены должны тренироваться для достижения спортивных результатов. Учебные программы, основанные на методиках бодибилдинга, часто включают большое число повторений, выполняющихся до истощения, с упором на поддержание нагрузки мышц в течение длительного времени. Такие программы главным образом увеличивают мышечную массу, а не улучшают силу или скорость её развития. С течением времени такие программы действительно могут сделать вас медленнее, оказывая негативное влияние на способность применять силу на высоких скоростях. Наша цель стать сильнее, в то же время непосредственно увеличивая преобразованную силу в мощность и увеличивая скорость, с которой мы используем эту силу. На самом деле, мы действительно хотим стать сильнее и быстрее одновременно! Для этого необходимы силовые тренировки, разработанные для достижения спортивных результатов. Когда вы поднимаете вес, вы должны использовать довольно тяжёлые грузы и поднимать их быстро, так ваше тело научится генерировать максимальную силу с высокой скоростью. Новички быстрее сокращают мышечные волокна и тренируют нервную систему применять больше мышечных волокон. Это создаёт усилие, полученное из программ, непосредственно направленных на нашу цель, коей является поднять вас в воздух!

Должен ли я проводить силовую тренировку?

Для тех из вас, кто не заинтересован в поднятии тяжестей и удивляется, если ты проводишь силовую тренировку для увеличения вертикального прыжка, ответ будет:

«конечно, нет». Я включил несколько очень эффективных программ, которые могут быть выполнены без грузов только для этих людей, и я знаю, что эти программы сами по себе очень эффективны. Было сказано, что главной причиной избегать тренировки ног для тренирующихся является то, что её слишком много. Возможно, они правы. В конце концов, качать ноги с тяжёлым железом в тренажёрном зале может быть очень болезненно. Я не собираюсь ничего пробовать и приукрашивать. Но я также скажу вам, что большинство из вас не приблизятся к достижению своего потенциала, если вы не делаете какие-нибудь силовые тренировки где-то по пути. Сейчас некоторые из вас, особенно те, кто силён от природы, будут способны получить значительный прирост к вертикальному прыжку, даже никогда не поднимая тяжестей. Иногда даже ОЧЕНЬ значительный прирост. Однако рано или поздно наступит время, когда этот прирост остановится, и единственным путём его возобновления будет увеличить вашу силовую базу. Я хочу принести пользу всем. Если у вас только ограниченное количество времени и нет доступа к тренажёрному залу, я призываю вас полностью уделить его на одну из несиловых программ. Для тех из вас, кто всё ещё хочет заняться силовой тренировкой, но не имеет возможность для качалки, я также включил программу, увеличивающую силу с помощью различных уникальных упражнений с грузами, которые могут показаться вам трудными. Для всех остальных:

практически всё, что вам нужно - тренажёрный зал с приземистой стойкой и штангой!

Тренировочные нагрузки

Перед тем, как обсуждать упражнения, я бы хотел обратиться к нагрузкам в упражнениях силовых тренировок. Нагрузка может быть определена как процент от максимума одного повторения, которое вы используете в подходе. Так, если вы тренируетесь с 50- процентной нагрузкой и ваш максимальный присед за одно повторение 90 кг, вы будете использовать 45 (50 % от 90 кг = 45 кг). Многие люди запутываются, думая, какими большими должны быть нагрузки для оптимального развития мощности. Некоторые говорят: используй малые веса с высокой скоростью. Другие говорят: тренируйся с тяжёлыми грузами или иди домой. Ещё третьи говорят используй олимпийские грифы. Можно очень сильно запутаться со всеми этими разными мнениями. Правда в том, что есть время и место для ВСЕХ типов нагрузки. Тем не менее, различные проценты нагрузок оказывают разное влияние на тело. Ниже приведён список различных силовых нагрузок и для чего их лучше использовать:

Скоростная тренировка (0-25% максимума): скорость максимальна, в то время как выходная мощность и сила низкие. Эта область тренировок может быть использована для тренировки скорости движений и темпа развития силы, но мало полезна для увеличения выхода максимальной силы. Тренировка этой области может рассматриваться аналогично эффектам выполнения плиометрической тренировки. С силовыми упражнениями эта тренировка эффективнее, когда вы можете проектировать нагрузку или ваше тело в воздухе. Упражнения вроде прыжков с приседанием и метания набивного мяча лучше всего подходят для данного типа тренировки. Скорость-сила (25-50% максимума): здесь вы найдёте компромисс между скоростью и силой со скоростью и темпом развития силы, являющимися доминирующими затронутыми качествами. Тренируясь в этой области, вы получите результаты в развитии силы и скорости, однако прирост выхода максимальной силы будет минимальным. Сила-скорость (55-80% максимума): здесь вы найдёте лучший компромисс между скоростью и силой с усилием (максимальной силой), являющимся доминирующим

качеством. Тренировка этой области принесёт вам успехи в темпах развития силы и усилия с минимальным приростом в скорости. Максимальное усилие(80-100% максимума): здесь сила и усилие максимальны.

Теперь, какой области нагрузки вы должны уделять больше всего времени? Ответить на этот вопрос довольно сложно. Во-первых, вспомните уравнение. Если вашей целью является увеличение «силовой» его части как можно скорее, то, несомненно, использование больших нагрузок (80-100%) укрепит ваши мышцы гораздо быстрее и позволит вам занять большую часть времени, уделяемого тренировке. Проблема этого подхода в том, что если бы вы только поднимали тяжёлые грузы всё время, в то же время не делая никаких других типов тренировок или занятий определённой активности, вы, очевидно, не будете делать многого для темпов развития силы и скорости. Следовательно, со временем эти качества начнут страдать. Несомненно, вы станете очень сильны, но также в конечном итоге пожертвуете некоторой скоростью. Однако, вы также должны рассматривать эффект от других видов деятельности, за пределами тренажёрного зала. Если вы занимаетесь спортом, требующим скорость (баскетбол) или выполняете другую беговую или плиометрическую работу, то также будете получать много стимуляции в скоростных аспектах. Это происходит как раз от участия и практики в вашем виде спорта. Так, для большинства людей, редко занимающихся спортивными тренировками, например, дважды в неделю, нет большой необходимости повторять работу (скорость и темп развития силы) в тренажёрном зале. Мы также должны спросить себя, настолько же ли эффективна тренировка скорости в качалке, насколько в других методах, таких как спринт, плиометрика или даже игровые виды спорта. Рассмотрим эффекты 60-метрового спринта и проведения лёгкой силовой тренировки. Скорость перемещения во время спринта намного быстрее любого движения, совершаемого в тренажёрном зале. Поднятие грузов должно улучшить вашу способность применять больше силы, которой вы можете воспользоваться и использовать в спринте, но попытка повторить скорость спринта в качалке невозможна. Так как вы можете развивать компоненты скорости и темпа развития силы через прыжковые тренировки, то вашим приоритетом в тренажёрном зале является, как правило, развитие силовых качеств. Это лучше всего достигается при выполнении упражнений с предельным усилием, таких как присед. По этой причине большинство лучших спринтеров, прыгунов и других легкоатлетов проводят большую часть тренировки в качалке, увеличивая максимальный выход силы поднятием грузов на 80-100 процентов опоры, с меньшим процентом общего объёма, посвящённого выполнению упражнений на 55-80 процентов опоры, для мощности и темпа развития силы (сила + скорость вместе). Большинство из вас должны проводить большую часть времени в тренажёрном зале, также тренируя эти 2 области. Это приведёт к более быстрому увеличению усилия и силы и лучше сократит ваше тренировочное время. Тем не менее, вы также увидите разработанные мной программы, которые настроены индивидуально и иногда выделяют немного тренажёрного времени, используя меньшие нагрузки с более высокой скоростью выполнения. Но в большинстве случаев эти качества рассматриваются с помощью других способов тренировок, таких как плиометрика.

Специфическое и основное усилие

Теперь обратимся к ещё одному часто задаваемому вопросу: существуют ли специфические упражнения с грузом в тренажёрном зале, походящие на спортивные занятия, приводящие к более высоким результатам, чем общеукрепляющие упражнения? Другими словами, если наша цель бегать быстрее, то было бы лучше пробежать спринт с тяжело нагруженными санями, а затем увеличить силу ног с помощью приседаний? Или,

если нашей целью является отбивать мяч в бейсболе сильнее, почему бы просто не тренироваться с очень тяжёлой битой всё время вместо того, чтобы увеличивать общую силу верхней части тела? Ответить на этот вопрос довольно трудно. Есть место для общих нагрузок, таких как прыжки с приседанием. Однако, следует быть осторожнее, пытаясь выполнить слишком специфические или использовать очень большие нагрузки в телодвижениях, потому что добавление нагрузки в движение может негативно отразиться на технике его выполнения. Нагрузите движение слишком близко к технически важной модели спортивного движения и вы рискуете изменить технику спортсмена. Вы же не хотите сделать это, так как обычно нагруженная техника выполнения значительно отличается от свободной. Например, скажем, вы пытаетесь тренироваться на скорость, всё время бегая с тяжело нагруженным блоком. Если его вес слишком тяжёл, это вызовет негативные изменения в технике вашего бега. Не очень хорошая мысль. Так как вы, очевидно, не бегаете во время соревнований с прикреплёнными санями, то и техника, нужная для этого, не сыграет вам на руку, если вы спринтер! То же самое происходит, когда бейсболист использует массивные тяжёлые биты на тренировках. Технические различия могут свести технику на нет, как только игрок возвращается к нормальной бите. Кратковременное пользование более тяжёлой может повысить ваше умение обращаться с битами, создавая контраст. Но всё же постоянное использование будет отвлекать от техники. Не говоря уже о том, что размахивание тяжёлой битой, бег с санями, метание тяжёлого мяча или другие специфические нагрузочные упражнения не будут и близко иметь эффект увеличения максимального усилия мышц, в отличие от обычных занятий со штангой. Цель общеукрепляющих упражнений увеличить силу мышц, участвующих в движении, и порядок набора их массы, не обязательно повторять точную задачу. Иными словами, когда вы приседаете для увеличения силы, нет нужды выполнять его в том же порядке и стойке, в которой вы совершаете вертикальный прыжок. Для увеличения общей силы должны быть выбраны такие шаблоны движений, в которых участвуют те же мышцы, что и в нужной вам спортивной активности. Эти упражнения не должны имитировать движения. Это гарантирует отсутствие риска ухудшения техники при тренировке с грузами, но вы всё равно почувствуете адаптивное напряжение. Приседания идеальные упражнения для этого. Примером хорошего упражнения, в котором можно применять нагрузку, являются подпрыгивания. При выполнении общеукрепляющих упражнений (приседания) техника не такая, как при вертикальном прыжке, который компенсирует ваши технические возможности. Однако также необходимо использовать их с прыжками без нагрузки, которых вы будете совершать определённо много. Смотря на подпрыгивания и приседания, если спортсмен может улучшить быстрее за счёт увеличения основной мышечной силы, без сомнения регулярные приседания и другие развивающие силу упражнения предложат существенные преимущества. Если же спортсмен уже имеет много мышечной массы, то подпрыгивания были бы полезны, но они не так эффективны, как полная программа, обращающая развитие с разных сторон.

ЗАЧЕМ НУЖНА ПОЛНАЯ АМПЛИТУДА В ДВИЖЕНИЯХ?

В том же духе многие спросят: так как во время прыжка опускаешься только на ¼ приседа, то зачем делать приседания до полного сгибания ног в коленях? Снова, поймите, что цель силовой тренировки увеличить основную силу участвующих мышц. Дело в том, что полный присед лучше для укрепления всех мышц, задействованных в вертикальном прыжке, несмотря на то, что возможно использовать гораздо больше веса в ¼ приседа. Полные глубокие приседания полностью активируют четырёхглавую мышцу, а также сильно задействуют бёдра, ягодицы и даже икры. Это не только развивает силу, но ещё и поддерживает нижнюю часть тела в тонусе и помогает предотвратить травмы

колена и растяжение мышц. Четверть приседа не укрепляет мышцы задней цепи так же хорошо, а ещё увеличивает нагрузку на коленные сухожилия. Однако, есть время, когда четверть приседа может быть полезной, а именно после того, как разработана основная база сил. После этого четверть приседа можно выполнять кратковременно для дальнейшего увеличения развития силы. Если бы я мог дать один совет каждому молодому спортсмену, то этот совет делай полные и глубокие приседания!

УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ И УЛУЧШЕНИЕ УСИЛИЯ ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

Для наших целей выбираем главное упражнение присед со штангой. Оно тренирует почти все мышцы, участвующие в вертикальном прыжке, и сила, получаемая этим упражнением, очень хорошо переходит в увеличение «силовой» части уравнения. Действительно, некоторые исследования показали, что относительная сила в приседе, или сила на килограмм веса тела, является самым большим фактором, влияющим на вертикальный прыжок! Другим упражнением, в котором используются значительные группы мышц, является становая тяга. Во время её выполнения задействуются мышцы задней цепи (бёдра, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины) так, как никакие другие. Эти мышцы не только очень важны для создания энергии, но также обычно являются слабым звеном в цепи для многих спортсменов. Вы, наверное, слышали, что цепь не может быть прочнее, поскольку это самое слабое звено. Главными, способствующими вертикальному прыжку, являются четырёхглавая мышца, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и мышцы нижней части спины. Даже если ваши четырёхглавые мышцы сильны, если ваша задняя цепь или, выражаясь красноречиво, ваш зад слаб ваши результаты будут значительно ограничены. Путем укрепления приседа и становой тяги мы можем гарантировать, что ВСЕ мышцы, нужные для того, чтобы оторваться от земли, укрепятся оптимально.

КАК ПРИРУЧИТЬ

Ваша сила увеличится в результате создания высокого уровня напряжения в мышцах, который непосредственно связан с используемым методом тренировки. Ваша способность генерировать максимальное усилие зависит от размера участвующих мышц, умения быстро сокращать мышечные волокна, а также от способности координировать все задействованные в движении мускулы. Способность быстро сокращать мышечные волокна зависит от содержания программы, в которой должны преобладать большие нагрузки и силовая тренировка. Улучшение вашей мышечной координации и синхронизации зависит от заучивания, т.е. от многократного повторения одних и тех же упражнений. Высокий уровень мышечного напряжения необходим для создания высоких уровней силы и усилия. Так как же можно, создавая это напряжение, повысить выходную силу? Ответ прост. Поднимайтесь от умеренно большой к большой нагрузке в хорошей форме с такой силой, с какой можете! При подъёме тяжёлого груза, даже если вы будете поднимать его изо всех сил, он всё равно не поднимется так же быстро. Каждая мышечная клетка должна сильно сокращаться в течение довольно долгого периода времени, поэтому клетки мышц подвержены достаточно большой нагрузке, нужной для создания силы. Подъём лёгких грузов с большой скоростью не подвергает их длительным уровням высокой нагрузки, поэтому, хотя это и полезно для улучшения некоторых других навыков, например, скорости развития силы, не будет иметь необходимого эффекта, как в случае с тяжёлыми грузами, создания максимальных уровней полезного усилия и силы.

Не будут ли растущие мышцы замедлять меня?

Если кто-то из вас беспокоится о чрезмерной «мускулистости» или о том, что станет слишком большим от силовых тренировок сначала я могу спросить вас, что вас беспокоит? Разве вы не знаете, что противоположному полу нравятся накаченные тела? Шутки в сторону, вы определённо не должны развивать огромное тело и большие мышцы, чтобы стать значительно сильнее. Исследования показывают, что силовые тренировки приносят результаты увеличения силы и мышечной массы в соотношении 3:1. Это значит, что если ваши мышцы увеличатся на 10%, то их сила увеличится на 30%, что делает ваши достижения чисто функциональными. Скажем, сейчас вы весите 68 кг и можете приседать с 90 кг. Вес вашего тела составляет 75% от веса приседа. Допустим, вы наберёте 7 кг, достигнув веса в 75 кг, в то же время вы сможете приседать с большим весом в 118 кг! Теперь вес вашего тела составляет всего 63% приседа! То есть, ваша относительная сила (сила на килограмм веса тела) значительно улучшилась и ваши результаты также значительно увеличатся. Усвойте момент, что не надо бояться увеличения мышечной массы тела.

Не могу ли я стать слишком сильным?

Помните, что вертикальный прыжок совершается за 0,2 секунды, и требуется не менее 0,4 секунды для развития максимальной силы. Достижение определённой точки усилия полезно для развития силы. Однако если бы вы не делали ничего, кроме максимальных тренировок для максимального усилия в течение многих месяцев или лет, в конце концов наступит время, когда вес тела и сила увеличатся значительно выше относительно скорости, с которой вы сможете применить полезную силу. Поэтому важно уделять внимание силе на килограмм веса (относительной силе). Так, вы можете спросить: в чём смысл дополнительной силы на килограмм веса, если это не имеет значения для увеличения вертикального прыжка? Это будет варьироваться от человека к

человеку и зависит от многих факторов, в основном, вероятно, от вашего плиометрического потенциала по сравнению с вашей максимальной силой. К счастью, существуют тесты для определения этого, в подробности которых я буду вдаваться позже. Самое простое, что вы можете сделать обратить внимание на то, как быстро вы можете двигать тяжёлые грузы. Вы хотите быть в состоянии поднимать относительно быстро и сильно с относительно высоким процентом максимальной силы. Чтобы дать вам представление об этом, Фрэд Хэтфилд установил мировой рекорд в приседе больше 453 кг. Действительно невероятно то, что его попытка заняла менее 3 секунд от начала до конца. С такой взрывной силой неудивительно, что одно время он выпрыгивал на метр без всякой специальной подготовки! Вы должны быть способны совершить максимальный присед за 4 секунды и меньше от начала до конца. Если это займёт больше, тогда та дополнительная сила, которую вы набираете, не будет очень полезной для выполнения высокоскоростных движений вроде прыжка. Чтобы было легче, мы можем сказать, что силовая тренировка может быть вредной для ваших достижений, если:

1)

Увеличения силы не приносят улучшений в производительности прыжка;

2) Увеличение силы достигается только путём большого увеличения массы тела и, следовательно, не увеличивается мощность по отношению к весу тела; 3) Частота тренировок, нужная для увеличения силы, компенсирует время, необходимое для занятий спортом; 4) Дополнительная сила может быть достигнута только за счёт увеличения продолжительности максимального подъёма больше 4 секунд. Мы также можем провести анализ силы некоторых из самых мощных и взрывных спортсменов во всём спринтеров. Спринтеры высших категорий очень сильно универсальны для их веса. Действительно, в массе от 72 до 90 кг каждый приседает с

минимум 181 - 272 кг! С этими знаниями, наверное, можно сказать, что если вы не приседаете 2,5 – 3 раза или больше, вы можете по-прежнему приносить пользу для увеличения силы!

ЦЕНТРАЛЬНАЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА (ЦНС) – ВАШ МЫШЕЧНЫЙ КОМПЬЮТЕР

Следующим шагом в направлении максимального усилия и силы включает в себя управление центральной нервной системой (ЦНС). Вы можете знать, что центральная нервная система в основном соединяет ваш мозг через неврологические сети со всеми вашими мышцами. Ваша центральная нервная система - как компьютер, управляющий всеми вашими мускулами. Ваш ум похож на центральный компьютер, и ваша ЦНС выполняет то, что вы прикажете ей делать. Когда вы решите двигаться в любом стиле, ваш мозг посылает сообщение, говорящее вашим мышцам сокращаться. Чем более эффективно работает ваша ЦНС - тем больше мышечных клеток можно использовать, тем лучше вы можете контролировать свои мышцы, и тем больше ваши потенциальные уровни усилия и развития силы. Представьте, если бы вы могли бы перегружать вашу ЦНС так, что сигналы, посылаемые вами мышцам, отправляются быстрее и с большей точностью? К счастью, вы можете повлиять на это при правильном обучении. Шаг первый оптимизация связи ум-мышцы и изучение того, как активировать большое число быстро сокращающихся мышечных волокон. Используя правильные методы обучения - использование правильной нагрузки, скорости приложения силы и интервалов отдыха между подходами, вы сможете перегружать вашу центральную нервную систему и иметь возможность привлекать и использовать мышцы, которые вы никогда не использовали раньше. Вы также увеличите мышечный контроль и координацию и переместитесь не только в мощной манере, но также в лёгкой форме. Прежде чем говорить о том, что сделать, чтобы улучшить этот аспект ваших результатов, давайте поговорим о том, чего не надо делать!

Слово об усталости

Данная программа не требует повторения силовых тренировок, натаскиваний или плиометрической гимнастики, выполняющихся до условий мышечного истощения или крайней усталости, как в бодибилдинге или тренировке на выносливость. Это будет тормозить центральную нервную систему и ослаблять быстро сокращающиеся волокна и в основном сводится к пустой трате времени. Представьте себе, что вы пытаетесь бежать так быстро, как можете, в течение 30 секунд и затем совершаете максимальный вертикальный прыжок. Попробуйте как-нибудь, если не делали! Возможно, вы обнаружите, что не получилось очень высоко. Причина этого в том, что оптимальные значения скорости и мощности могут быть достигнуты только в течение 6 секунд. После этого молочная кислота начинает накапливаться в мышцах, и это то, что даёт чувство жжения после долгого захода. Эта молочная кислота препятствует сокращению быстро сокращающихся мышечных волокон. Если вы тренируетесь с повышенной молочной кислотой достаточно часто, вы будете мешать выходу энергии, с которой ваши мышцы приспосабливаются к выносливости. Если вы тренируетесь с большим числом повторений и получаете огромный «ожог» от вашей тренировки, то вы, вероятно, не в состоянии использовать достаточно веса или приложить достаточную интенсивность к упражнениям, которые делаете, чтобы создать приспособленность или повлиять на мышечные волокна, которые вы хотите. Кроме того, при выполнении плиометрических тренировок некоторыми из целей являются повысить эффективность работы нервной системы, улучшить скорость нарастания силы и увеличить

мышечный набор. Выполняя это, повторов надо достаточно мало, так что каждое повторение можно выполнить почти со 100%-ной мощностью и интенсивностью. Некоторые программы используют 100-500 повторений в упражнении! Это тренирует мышечную выносливость, а не мышечную силу или мощность! Любые успехи, достигнутые на этих программах, сделаны начинающими спортсменами в основном потому, что отсутствовали технические возможности. Если вы думаете, что тренировка на выносливость хороша, то и щёголь осознаёт, что средний марафонец имеет вертикальный прыжок около 30 сантиметров! Любой большой объём тренировки на выносливость вы будете, как правило, совмещать с развитием мощности. Тело может быть натренировано быть быстрым, резким, сильным и мощным одновременно, или оно также может быть натренировано иметь много выносливости. Это не делает то и другое (увеличения мощности и выносливости) одновременно очень эффективными. Я понимаю, что спортсмены должны поддерживать уровень спортивной подготовки, но это должен быть правильный вид подготовки, развивающей выносливость конкретно для этого вида спорта. Безусловно, есть время и место для правильной спортивной подготовки и тренировки на выносливость, но если вы очень далеки от идеальной формы, то не должны пытаться тренировать вертикальный прыжок одновременно с выносливостью. Если вы хотите тренировать силу и мощность на тренировке, тогда сосредоточьтесь на этом. Если вы хотите тренировать спортивную подготовку и выносливость, не пытайтесь сделать это с вашими силовыми программами, выполняя большое количество повторений упражнений, нацеленных на повышение мощности. В идеале вы должны сосредоточиться на повышении вашей силы и мощности прыжка при сохранении общей физической подготовки. Однажды ваша мощность будет в нужном месте, где вы затем сможете больше сосредоточиться на выносливости и подготовке.

На достижение конкретной выносливости

Ещё одна причина, по которой вам не стоит тренироваться на выносливость, во власти событий, связанных с тем, что пока вы сначала не развили мощность, какую хотите, потому что тренировка выносливости не будет переводиться в увеличенный максимальный результат, это только увеличит продолжительность, с которой вы можете поддерживать максимальное усилие. Один из лучших способов увеличить вашу силовую выносливость - просто увеличить свой максимум, потому что, когда ваш максимум растёт, любой процент от него становится легче. Я знаю, что это был глоток, но позвольте привести пример. Если у вас 75-сантиметровый вертикальный прыжок и вы увеличили его до 100 сантиметров, вы будете в состоянии выполнять больше последовательных прыжков на 60 сантиметров, чем могли раньше, потому что 60 сантиметров снижается от 80% до 60% от вашего максимума. 60% усилий можно поддерживать с меньшими напряжением, чем 80% усилий. Однако выполнение 100 последовательных 60-сантиметровых вертикальных прыжков не будет увеличивать вертикальный прыжок от 75 до 100 сантиметров, будет только увеличиваться число низкоинтенсивных прыжков, которое вы сможете сделать до усталости. Хотели бы вы быть способны вертикально прыгнуть на 60 сантиметров 100 раз подряд или один раз, но на метр? Я предполагаю, что вы хотите последнее, поэтому я предлагаю вам тренироваться для этого, сохраняя минимальный уровень натренированности. Во многом таким же образом, натренировывая прыжки на месте 50 раз так высоко, как возможно, вы можете улучшить свою прыжковую выносливость, но, если вы не натренированы, это не будет давать больших результатов для увеличения высоты однократного прыжка. Высокоуровневые 100-метровые спринтеры на самом деле не развивают свою скоростную тренировку более 100 метров. Они развивают её в 10, 30 и 60

метров. После того, как они развили необходимую скорость в этих коротких расстояниях, они затем тренируются увеличить её на выходе до 100 метров. Наиболее важный момент, который нужно усвоить это то, что вы должны развивать свой вертикальный прыжок до максимума и уделять внимание подготовке, но не делайте большой объём тренировок на выносливость, пока ваша мощность не там, где нужно, или пока вы не подготовите себя к вашему спортивному сезону. Теперь вернёмся к тому, как это относится к данной теме, центральной нервной системы. Вы можете максимально активировать вашу ЦНС за счёт таких факторов, как концентрация, мотивация, достаточный отдых между подходами и тренировка в правильном повторении и загрузке организма без создания неправильного вида мышечной усталости. С каждым повторением вы также улучшите координацию мышц и синхронизацию. Это приводит к более эффективным общим движениям.

Прыжки с нагруженным блоком

Следующий шаг к управлению ЦНС (центральной нервной системы) – препятсвовать сокращениям противодействующих мышц и замедлению набора мышечной массы. Я знаю, что, вероятно, это звучит сложно, но это очень легко понять. Противодействующие мышцы это мышцы, противоположные сокращающимся. Например, если вы делаете тянущее движение, противодействующие мышцы будут толкать мышцы в противоположную сторону, и наоборот. Если вы выполняли сгибание рук с гантелями (бицепс), то противодействующей мышцей будет трицепс, мышца на задней части руки. Обычно, когда мышца сокращается, некоторое напряжение поддерживается и в противодействующей, что уменьшает силу применения рабочей мышцы. Попробуйте это для себя. Попробуйте согнуть руку с гантелей, в то же время сокращая трицепс так сильно, как можете. При выполнении высокоскоростного движения с большой силой и мощностью ваше тело будет точно определённой степени. Что происходит в этой ситуации - ваш главный контроллёр (ЦНС) пытается работать против вас "толканием", в то время как вы "тянете". Это в значительной степени защитный механизм, чтобы предотвратить получение травмы, а также происходит потому, что вы не тренировали ЦНС полностью расслабляться при движении на высоких скоростях. Это как бег с нагруженным блоком, привязанным к вам. Любой вес можно снять с блока, что мгновенно сделает легче движение с той же скоростью или в случае вертикального прыжка, сделает легче более высокий прыжок. Ещё один простой пример этого - нажмите рукой на стол так быстро, как можете в течение 10 секунд. Вы считаете, трудно избегать перенапряжения? Если да, то это потому, что вам не удалось полностью расслабиться между нажатиями. Будучи в состоянии погасить много сил очень полезно, но возможность полностью расслабиться так же важна для любого высокоскоростного движения, и вертикальный прыжок, конечно же, квалифицируется здесь. Действительно, ключевой характеристикой спринтеров мирового класса является их способность полностью расслабиться между шагами. Низкоуровневые спринтеры будут поддерживать много напряжения в противодействующих мышцах, пока топовые полностью расслабляются, что позволяет им бежать быстрее. Методы обучения, такие как тренировка поглощения энергии и реактивные методы, делаются на высокой скорости с упором на расслабление, которое может научить вашу систему гасить противодействующее сокращение. Конечным результатом после реализации этих методов тренировки является очень гладкое и мощное сокращение участвующих мышц и расслабленный ход движения. В конечном счёте, при применении максимальной силы на высокой скорости противодействующие мышцы координируются таким образом, что они не сокращаются против движения, что автоматически означает улучшение достижений. Вы когда-нибудь замечали, как большинство лучших прыгунов или спортсменов в любой области кажутся

такими спокойными и выполняют с такой лёгкостью и изяществом то, что делают, что они выглядят лёгкими? Они отрываются от земли гладко и спокойно без участия лишних мышц. Это всего лишь один из эффектов эффективной нервной системы. Сравните это с парнем с 37-сантиметровым вертикальным прыжком, который выглядит, как будто собирается взорваться, когда прыгает!

Программирование основного компьютера

Теперь самая важная часть манипуляции ЦНС. Нервная система обычно мешает вам полностью активировать все ваши блоки двигателей мышц в конкретной задаче. Да, это не только может сделать задачу трудной, когда вы хотите двигаться легко, но также мешает вам задействовать все ваши потенциальные силы в данном движении! Если бы вы взяли мышцу и подключили её в лаборатории к специальному измерительному прибору, то смогли бы точно определить, сколько силы, которую мышца потенциально способна создавать. Эта цифра - определение абсолютной силы и максимальное количество силы, которую вы могли бы применить, если бы были в состоянии свободно сокращать все двигательные единицы в мышце. Потенциал большой, потому что, оказывается, большинство людей не в состоянии использовать в любом месте почти потенциальную силу своих мышц, которую они способны создавать. В самом деле, неподготовленные люди могут свободно гасить около 50% своей потенциальной абсолютной силы в той или иной задаче. У тренированных спортсменов с многолетним опытом работы эта цифра приближается к 85-90%. Нервная система тормозит вас использовать все ваши потенциальные силы двумя способами. Во-первых, создание всей свободной силы и действие всех ваших двигательных единиц мышц требует сильных и эффективных нейронных (электрических) сигналов, поступающих от головного и спинного мозга. Это сигнал мускулам включиться

и создать силу. Чем более эффективно этот процесс работает, тем больше мышечных

волокон вы можете запустить, и тем быстрее вы можете включать и выключать ваши мышцы. Однако причина, по которой ваше тело делает это труднее, в том, что, если бы вы были в состоянии свободно включать все ваши двигательные единицы мышц, вы бы имели хорошие шансы разрыва мышцы сразу в месте сухожилия! Таким образом, организм естественным образом защищает или тормозит вас делать это. Тем не менее, можно натренировать ваше тело толкнуть это естественное торможение назад с надлежащей тренировкой, и именно поэтому подготовленные спортсмены могут использовать больше своих потенциальных возможностей, чем сидячие люди. Это также частично объясняет, почему некоторые небольшие парни являются исключительно сильными и мощными, а некоторые большие парни слабы.

Во-вторых, и этот пример будет более конкретным к прыжку, эксцентричное растяжение, вызванное плиометрической активностью (на которую по своей сути и опирается прыгание) заставляет мышцы и сухожилия всей нижней части тела растягиваться и быстро накапливать энергию в сухожилиях, как пружина. Когда эта энергия высвобождается, это вызывает возвратное, или непроизвольное сокращение, которое может увеличить силу на выходе более чем в два раза, которую вы получите за счёт свободной выходящей силы. Чем выше скорость и более сильные растяжки в реактивной (плиометрической) деятельности - тем выше уровень силы в последующих сокращениях,

и именно поэтому мы инстинктивно используем плиометрическое сокращение почти во

всём, что мы делаем (отведение руки назад для броска, глубокое приседание перед прыжком и т.д.). Тем не менее, большинство не способны в полной мере воспользоваться этим, потому что комплекс мышцы-сухожилия имеет проприорецепторы. Работой проприорецепторов является наблюдение за степенью эксцентричности растяжений и предотвращение перенапряжения и травмы, в основном опусканием мышцы вниз, когда напряжение или

растяжение слишком велико. Проблема в том, что иногда эти проприорецепторы срабатывают раньше, чем вы хотели бы, и мешают вам в полной мере воспользоваться вашей реактивной, или плиометрической, мощностью. Таким образом, они не только предохраняют вас от получения травм, но и мешают вам в полной мере использовать всю вашу потенциальную силу. Чтобы продемонстрировать это вам, совершите простой вертикальный прыжок от пола (вниз и вверх) и измерьте его высоту. Далее, найдите какую-нибудь подставку для аэробики высотой около 15-20 сантиметров, встаньте на одну ногу, сойдите, и как только вы встали на землю - сразу прыгните так высоко, как можете, и снова измерьте высоту прыжка. Подавляющее большинство из вас заметят, что можно прыгать выше, когда вы сходите с подставки и затем прыгаете от пола. Это из-за того, что при опускании с подставки вы увеличиваете скорость и силу эксцентричного растяжения в нижней части тела, мышц и сухожилий при контакте с землёй - так что ваши мышцы ответили более сильным возвратным (реактивным) сокращением, которое заставило вас прыгать выше. Обратите внимание, что вы не должны действительно попробовать немного тяжелее, дополнительная сила только отчасти пришла рефлекторно, о чём и говорит плиометрическая сила. Далее продолжайте увеличивать высоту подставки, пока не найдёте точку, где ваш прыжок после контакта с землёй начинает снижаться. Для некоторых это может быть 20 сантиметров, для других 37, для других 62 сантиметра или больше. Где бы эта точка ни находилась - это означает точку, где сила эксцетричного растяжения начинает побуждать ваши проприорецепторы к активации и вызывает мышечные торможения. К счастью, это можно натренировать и улучшить - увеличение будет означать улучшенное мастерство прыжка.

Примеры сверхчеловеческих способностей

В экстремальных условиях, таких как жизненные и смертельные ситуации, адреналин призывает нервную систему посылать электрические сигналы к мышцам сильнее, чем обычно, и торможение приоприцепторов в значительной степени устраняется. Это позволяет почти всем мышцам включиться и задействовать почти 100-процентный силовой потенциал. Вы когда-нибудь слышали истории о 50-килограммовой женщине, поднимающей машины от детей? Преследовали ли вас когда-нибудь стражи порядка, собаки, или что-нибудь ещё, что зажигало в вас искру, и вы замечали, насколько быстрее вы побежали!? Вы слышали истории о людях, сидевших на PCP (фенциклидин прим. перев.) или других наркотиках, способных вырваться из смирительной рубашки и наручников? Всё это хорошие примеры управления нервной системой. Из-за очевидной жизненной или смертельной ситуации торможение не проявляется, и все мышечные волокна способны «разжечься» с результатом, очевидно, сверхчеловеческого усилия, силы и мощности. К сожалению, люди, которые выполняли эти задачи, часто в конечном итоге вредили себе из-за того, что я описал выше. Мышцы потенциально являются достаточно сильными, чтобы разорвать сухожилия в кости! Вот ещё один менее драматичный пример. Вы когда-нибудь замечали, как вы можете прыгать совсем немного выше и работать быстрее, когда вы чувствуете себя очень энергичным, «горячим» или, возможно, даже беспокойным? Большинство игроков замечают, что могут подняться выше или двигаться быстрее в игре или ещё до игры, когда их адреналин повышен. Это потому, что увеличение уровня адреналина позволяет задействовать больше мышц, чем обычно, и таким образом получить больше силы и мощности. Одна из главных целей этой программы узнать, как устранить торможение ЦНС без необходимости всплеска адреналина или экстренной ситуации! Представьте, что произойдет, если вы пошли от использования 50% от ваших силовых возможностей и

вдруг увеличили их до 100%? Результат, мягко говоря, был бы очень, очень впечатляющим!

Увеличение усилия что это даст вам?

Сырую силу и усилие вы набираете, выполняя твёрдую силовую программу, которая может значительно улучшить развитие мощности в одиночку. Запомните ещё раз:

МОЩНОСТЬ = СИЛА х СКОРОСТЬ. После эффективной фазы правильно разработанной силовой тренировки, даже в отсутствие дополнительной конкретной спортивных деятельности, ваша силовая часть уравнения должна существенно возрасти, а ваша скорость должна остаться такой же или, возможно, даже увеличиться. Тем не менее, ваша сила существенно возрастёт больше, если вы также сосредоточитесь на методах, направленных на скорости темпа развития силы и реактивного усилия, которое позволит вам применить силу в короткий промежуток времени, а также увеличить скоростную часть силового уравнения.

ПОВЫШЕНИЕ ТЕМПА РАЗВИТИЯ СИЛЫ И СКОРОСТИ

Прежде чем попасть в описание конкретных средств улучшения темпа нарастания силы, я бы хотел ещё раз отметить, что даже когда вы выполняете силовые тренировки с тяжёлыми грузами, то можете также значительно повлиять на ваш темп развития силы положительно. Высокая скорость сокращения против тяжёлых грузов не только поможет выполнить все процессы относительно нервной системы, которые я описал выше, но также будет тренировать вашу ЦНС быстро задействовать быстро сокращающиеся волокна, приводящее к лучшему из обоих вариантов - больше силы и улучшенная скорость её развития.