1

Здравствуйте, дорогие друзья!

Меня зовут Антон Вьюков. Я психолог-практик и коуч в сфере отношений.

По вашим просьбам я подготовил для вас 17 лучших упражнений из моей
практики, применяя которые, вы сможете начать улучшать свои
отношения, уже прямо сегодня.
Крепкие и надежные отношения – это ведь основа нашей любви),
счастливой и благополучной жизни, эмоционального здоровья в целом.
Когда отношения рушатся, и мы находимся в конфликте со своим
партнером, нами овладевает чувство беспомощности, опасности и
опустошенности, потому что чувствуем, что отдаляемся друг от друга с
любимым человеком, не можем до него достучаться, установить контакт,
а сделать ничего не можем или не знаем что. И то, что мы строили долгое
время, начинает разрушаться.
Приведу одну небольшую китайскую притчу в тему: «В небольшой
деревне жил старый мудрый учитель. Как-то раз он наблюдал за
действиями одного из своих учеников, тот ловил рыбу и улов был велик,
потом сварил весь улов и с огромным удовольствием съел. Учитель начал
спрашивать ученика: «А не многовато ли для тебя этой рыбы?». Ученик в
ответ: «Я рыбу очень люблю!». Мудрец тихо покивал головой и начал
говорить: «Если ты любил бы рыбу, то не ловил её, а оставил дальше
плавать в воде. Но тут видно, что у тебя любовь не к рыбе, а к себе самому
и к своему желудку. Не нужно выражать и тем более глаголить о любви к
рыбе, если тебе её приятно есть».
Вот именно в этом и есть множество проблем в отношениях между
супругами. Большинство семейных пар утверждают, что у них огромная
любовь друг к другу, но это не любовь к другому, а это любовь к себе и
желание получать что-то от другого. Когда этот другой перестает нам что-
то давать, мы начинаем злиться, упрекать, ругаться. Отсюда и появляются

2
в отношениях большинство конфликтов и ссор, когда каждый неосознанно
пытается упаковать другого в желаемый и удобный для себя образ.
Поэтому успешность любого брака и заключается в умении постоянно
работать над своими отношениями – делая их экологичными, а также
способностью и умением людей общаться друг с другом и договариваться.
И любые отношения всегда будут развиваться настолько, насколько люди
способны к взаимному обсуждению. Те только мы сами ставим границы в
наших отношениях, способностью и умением договариваться.
Поэтому дорогие друзья я написал небольшую электронную книгу,
пособие, о котором вы меня просили, в которой делюсь с вами
семнадцатью эффективными техниками и упражнениями, которые помогут
вам стать ближе друг к другу, меньше ругаться, научиться лучше понимать
друг друга, слышать, видеть, чувствовать, чтобы укрепить ваши
отношения.
Некоторые из этих упражнений я применяю в своих отношениях, а я в
отношениях уже 17 лет, это конечно тяжкий труд)), шучу, да это конечно
труд обоих людей и в них много нужно вкладывать, но если вы их вы их
правильно строите, то вам все это возвращается в трех кратном размере).

3
Обо мне.

➢ Клинический психолог и коуч в сфере отношений.

➢ Опыт психотерапевтической практики более 10 лет, а так же
сотрудничал и консультировал в разных организациях МЧС,
Центры помощи семьи и детям, центрами реабилитации алко и
наркозависимых.
➢ Мое призвание – психотерапия, я в этом состоялся. Я этим живу и
радуюсь, что каждый день делаю чью-то жизнь хоть немного
лучше.
➢ Я – эксперт в области отношений. За пять лет я помог более 400
семей, а индивидуальных консультаций провел около 3000 тысяч.
➢ На текущий момент являюсь членом:

• Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии

• Российской психотерапевтической ассоциации

➢ По рейтингу всероссийского психологического сайта b17 в СЗФО, я

занимаю наивысшию позицию в рейтинге психологов.
➢ Являюсь «Психологом года 2015» в ЮФО.
➢ Имею около 20 научных статей и публикаций.
➢ Видео и письменные отзывы обо мне:

4
вьюков.рф
http://psycholog-vyukov.ru/
https://www.b17.ru/durer/#otzyv
https://vk.com/vyukov
Подписывайтесь на мой канал на youtube
https://www.youtube.com/channel/UCNDHL0C7Jjuws2KlUPMrB1g?disable_p
olymer=true

Я сапожник в сапогах)) 17 лет нахожусь в отношениях со своей любимой

супругой, у нас двое прекрасных дочерей. Я люблю свою семью, которая
является для меня местом силы и энергии))

5
 УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЕ №1 «СЕМЬ ПУНКТОВ».

Первое упражнение необходимо для того, чтобы всегда иметь четкое
представление о том, доволен ли Ваш партнер отношениями или нет. На
первый взгляд подобное заявление звучит немного грубо и прямое
выяснение этого вопроса (типа: «Чем ты не доволен?») редко приводит
пару к конструктивному разговору и решения проблемы. В большинстве
браков это чаще воспринимается супругами, как претензия одного в адрес
другого.
Но только не в этом случае. Итак, ваши действия:
1. Напишите сами и попросите сделать то же самое своего партнера: чего
вам не хватает в нем/ней, и в отношениях в целом - 7 пунктов.
2. Спросите его, что ВЫ можете сделать для того, чтобы он/она стал ЧУТЬ-
ЧУТЬ соответствовать вашим желаниям, тому, чего вы ожидаете от
него/нее и отношений.
Пример: Жена попросила супруга быть более эмоциональным, чутким и
нежным. Затем спросила его, что я могу для этого сделать. Он ответил:
«Будь поспокойнее и меньше ворчи, тогда у меня будет желание
проявлять больше ласки и заботы».
Многим хватает и одного раза, чтобы к подобным вопросам не
возвращаться и не испытывать недовольства в отношении друг друга, но
и ничего страшного, не достаточно одного, делаем несколько. Все
решается)

УПРАЖНЕНИЕ №2 «ТЫ МОЛОДЕЦ».

Второе упражнение, дает вам и вашему любимому человеку почувствовать

признание, которого многим так не хватает в браке.
Ваши действия:

6
1. Создайте спокойную, уютную атмосферу. Важно остаться наедине и
быть в хорошем настроении. Можете по такому случаю открыть бутылочку
вина или шампанского.
2. Похвалите друг друга по очереди, отметив по пять моментов. Например:
ОН: Я хвалю тебя за то, что ты всегда за собой следишь и красиво
выглядишь
ОНА: Я хвалю тебя за то, что ты такой чуткий, душевный и очень
отзывчивый человек и так еще четыре раза. Результат вы ощутите в этот
же вечер.

УПРАЖНЕНИЕ №3 «Я ТАКОЙ(АЯ)».

Третье упражнение, поможет паре отслеживать изменения, которые

происходят друг в друге. Это очень важно для того, чтобы оставаться
близкими по духу, образу мысли, взглядах на жизнь, желаниях и целях.
Ваши действия:
Ответьте письменно оба, на следующие вопросы, по три ответа на каждый
вопрос:
Какие главные события из Вашей жизни, заставили Вас испытать
различные неприятные эмоции: страх, обиду, разочарование, боль?

1. Как, по-Вашему, необходимо выражать любовь, дружбу, уважение

друг к другу?
2. Каким человеком Вы бы хотели остаться в памяти других людей?
3. К чему Вы лично стремитесь, чего желаете достичь, какой видите
свою жизнь через 5-7 лет?
4. Дайте друг другу почитать то, что Вы о себе написали. Минимум раз
в месяц проделывайте это упражнение, и вы ощутите невероятное
сближение и понимание.

7
УПРАЖНЕНИЕ №4 «3 ВЕЩИ».

Сначала самостоятельно ответьте на вопросы ниже, а затем обсудите

свои ответы между собой. Не забывайте говорить "я, мне" — ваши
ответы отражают ваше представление об отношениях.
Три вещи в наших отношениях, которые мне очень нравятся:
1………………………………………………………………………………………………….
2………………………………………………………………………………………………….
3………………………………………………………………………………………………….

Три вещи в наших отношениях, которые, на мой взгляд, можно

улучшить:
1………………………………………………………………………………………………….
2………………………………………………………………………………………………….
3………………………………………………………………………………………………….
Три конкретные вещи, которые, я точно хочу улучшить в наших
отношениях:
1………………………………………………………………………………………………….
2………………………………………………………………………………………………….
3………………………………………………………………………………………………….

УПРАЖНЕНИЕ №5 «ВОТ ЧТО МНЕ В ТЕБЕ НРАВИТСЯ!».

Секрет счастливой семьи — поддержание баланса высокого

коэффициента позитивного и низкого негативного опыта (5:1 или
больше).
То есть на каждое отрицательное выражение-действие (жалобы, хмурый
взгляд, оскорбления, выражение гнева, недостойные поступки), вы
находите около пяти положительных (улыбка, комплименты, смех,
выражения признательности, благодарности, поступки достойные
уважения и восхищения). А точнее ищет тот, кто накосячил)

8
К положительным действиям можно отнести также слова-подтверждения.
Они добавят в ваши отношения еще больше позитива и любви.
Попробуйте! Для тренировки, завершите пожалуйста эти предложения и
поделитесь ими между собой.

1. Мне не нравится в твоей внешности… – зато мне нравится и 5+

2. Мне не нравится в твоем характере… - зато 5+
3. Мне не нравится то, что ты и как делаешь для меня… - зато 5+
4. Мне не нравится то, что ты делаешь для других…- зато 5+
5. Мне не нравится, когда ты говоришь мне… - зато 5+
6. Мне не нравится, когда ты говоришь другим - зато 5+
7. А самое главное, в чем ты меня бесишь… - зато ты 5+

УПРАЖНЕНИЕ №6 «7 ВДОХОВ».

Это упражнение обладает изумительным эффектом! Если вы вдруг

поругались, то прикоснитесь друг к другу лбами. Причем, вы можете
лежать на боку или сидеть лицом друг к другу, как вам будет удобно и
легонько соприкасаться лбами, нежно) смотря в глаза (а можете и
несмотреть)) друг другу.
Опустите подбородки немного вниз так, чтобы не мешать друг другу
носами (это нормально, если они немного касаются, но прикосновение
носами не является необходимым для этого упражнения).
Касаясь лбами, сделайте вместе семь глубоких медленных вдохов,
стараясь синхронизировать свое дыхание с дыханием вашего партнера.
Как и при зрительном контакте, когда вы сделаете первые один или два
вдоха, вы можете почувствовать, что это заставляет вас прикладывать
определенные усилия, вам может быть тяжело психологически, но при
третьем или четвертом дыхании вы почувствуете себя очень естественно.
Это упражнение не ограничивается семью вдохами (вы можете
продолжать заниматься этим в течение нескольких минут, если вы этого
захотите), но я считаю, что семь вдохов – это идеальное минимальное
количество для пары, позволяющее почувствовать близость с партнером.
9
УПРАЖНЕНИЕ №7 «ЕЖЕНЕДЕЛЬНОЕ СОВЕЩАНИЕ».

Можете ли вы назвать свою жизнь и жизнь вашего партнера достаточно

занятой и загруженной? Наверное, большинство читателей ответят: «Да».
Поэтому нужно как-то находить время и для своих отношений. Много
недопонимания может произойти в течение всего лишь одной недели
(незавершенные рассуждения, неудовлетворенные ожидания,
неуслышанные желания).
Подумайте о еженедельном совещании, как о способе разрешить все
спорные вопросы и удовлетворить желания каждого из вас.
Для выполнения этого упражнения запланируйте 30-ти минутный
разговор, при котором вы избавитесь от всех отвлекающих факторов
окружающего мира (телефоны, компьютеры, дети и т.д.) и сможете
поговорить, как два взрослых любящих человека. Вы можете начать с
вопросов типа «Как ты чувствуешь себя в наших отношениях на данный
момент?», «Есть ли что-нибудь из того, что случилось за прошедшую
неделю, о чем бы ты хотел поговорить со мной?» или «Как я могу помочь
тебе почувствовать себя более любимым в ближайшие дни?», «Что
особенного я могу для тебя сделать?».

УПРАЖНЕНИЕ №8 «ЭСТАФЕТА 5 ВЕЩЕЙ».

Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно быстрое, простое
и может быть сделано в любом месте и в любое время. Всякий раз, когда
вы или ваш партнер употребляете в речи свое выбранное уникальное
кодовое слово или тему, вы оба начинаете словесную эстафету, называя
по 5 вещей, посвященных определенной теме. Вот некоторые возможные
темы:
• 5 вещей, за которые вы благодарны в своей жизни;
• 5 вещей, которые вам нравятся в своем партнере;
• 5 вещей, которые вы хотели бы сделать со своим партнером в
течение ближайших нескольких дней или недель;
10
Вы можете называть их либо по очереди: сначала один 5 вещей, потом
второй (1, 2, 3, 4, 5 - 1, 2, 3, 4, 5), либо попеременно (1, 1, 2, 2, 3, 3, 4,
4, 5, 5).
Проявите творческий подход. Количество всевозможных тем ограничено
только вашим воображением. Хотите больше примеров для тем? Ловите):

• 5 вещей, которые сделали бы ваш день идеальным;

• 5 вещей, которые вдохновляют вас в вашем партнере;
• 5 вещей, из тех, что ваш партнер сделал для вас в последнее время
и которые вам очень понравились;
• 5 вещей, которые имеют огромное влияние на вас;
• 5 самых заветных желаний;
• 5 удивительных вещей, которые вы хотите, чтобы ваш партнер
сделал для вас;
• 5 забавных фактов из вашего детства;

УПРАЖНЕНИЕ №9 «ОБНИМАШКИ».

Когда мы с партнером постоянно вместе, чувства понемногу уменьшаются.

Некоторые пары стесняются проявлять свои чувства на публике и
стыдятся этого. Удивительно, что на первоначальной стадии отношений
этого никогда не происходит.
Обниматься каждый день — значит становиться эмоционально ближе друг
другу, делиться энергией, чувствовать партнера, чувствовать свои
ощущения, то что происходит внутри вас. Объятия сближают нас и
позволяют почувствовать, что мы любимы.
Прикосновения – важнейшая часть человеческой жизни. Исследования
детей показали, что регулярное, любящее прикосновение играет
ключевую роль в развитии мозга. Эти преимущества не заканчиваются в
детстве. Жизнь без физического контакта с другими эмоционально и
физически изолирует.
11
Согласно исследованиям, ласковый тактильный контакт повышает в
организме уровень окситоцина, гормона, который влияет на чувство
привязанности и близости. В серьезных отношениях секс не должен быть
единственной формой близости. Держаться за руки, обниматься и
целоваться не менее важно.

УПРАЖНЕНИЕ №10 «ВИКТОРИНА».

Суть игры заключается в следующем: каждый отвечает на приведённые

ниже вопросы сперва от себя, высказывая свои впечатления, ощущения,
представления, затем пытается представить, как бы ответил партнёр. Все
ответы (и за себя и предполагаемые ответы партнёра) можно записать на
листе бумаги.
Затем каждый зачитывает свой вариант ответа и то, как он думает,
ответил бы партнёр.
Затем партнёр зачитывает свой вариант и рассказывает о своих догадках
по поводу вашего ответа. Кто начинает отвечать первым - либо
определяется по договорённости, либо можно бросить жребий. А можно
обменяться листами бумаги и пообсуждать ответы.
Смысл игры не в том, чтобы выяснить, кто кого лучше знает, а чтобы
сблизиться, постараться включиться в восприятие отношений партнёром
и при этом донести своё видение.
Игра позволяет стать ближе друг к другу и сопровождается инсайтами,
озарениями, состояниями "ага". Условия, правила игры: не упрекать
партнёра за его ответы. Будьте готовы услышать честные ответы, какими
бы неприятными они ни выглядели для вас. Будьте честны сами и
попросите быть честным своего партнёра.
Вы это делаете не для того, чтобы насолить друг другу или в чём-то
уличить, а чтобы вскрыть уязвимые места в ваших отношениях и открыть
ресурсы для их улучшения. Поблагодарите друг друга за честность.

Итак, вопросы:

12
1. Самый приятный подарок от тебя - это ..........
2. Самое приятное воспоминание об отношениях - это ........
3. Самое приятное, что ты мне можешь дать/сделать - это ........
4. Чаще всего мы ссоримся из - за ........
5. Когда ты говоришь, что ........ , я начинаю сильно переживать.
6. Больше всего мне обидно, когда ты ..........
7. Мне хочется от тебя больше ....... и меньше ........
8. Самые прекрасные моменты в отношениях, это когда ........
9. Больше всего меня огорчает, когда в отношениях происходит ........
10. Когда мы вместе проводим свободное время, мне бы хотелось .....
11. Больше всего я хочу, чтобы ........
12. Сложнее всего нам договориться о .......
13. Я сержусь, когда ты ..........
14. Если ты попросишь, я готов(а) ........
15. Я представляю наши будущие отношения так .......
16. Чтобы тебе было хорошо со мной, мне нужно .......
17. Я готов(а) для совместного счастья сделать ........
18. Мне бывает тяжело говорить о своих чувствах потому, что .......
19. Когда ты ведёшь себя так ........., мне становится страшно.
20. Самые лучшие качества, которые мне нравятся в тебе - это ....
21. Больше всего я ценю моменты, когда ......
22. Мне кажется, ты хочешь, чтобы я любил(а) тебя, показывал(а) свою
любовь так ..........
23. Чтобы наши отношения были более доверительными, мне нужно
сделать ......
24. Мне хочется делать для тебя .......
25. Как я справляюсь со своей ролью любящего человека .......
26. Я благодарен(а) тебе за.....
27. Я хочу быть с тобой, потому что ........

Игра позволяет не только лучше понять своего партнёра, узнать его

мысли, проникнуться его чувствами и переживаниями, но и лучше
понять себя.
13
УПРАЖНЕНИЕ №11 «ИТОГИ ДНЯ».

Это упражнение по смыслу похоже на «Еженедельное совещание», но

только мы обсуждаем не раз в неделю, а каждый день. Выбираем время,
допустим после работы, оно не обязательно может быть длинным, пусть
хотя бы 10-15 мин, этого уже будет достаточно, для освежения контакта,
между партнерами. И обсуждаем, что для кого сегодня было важным,
значимым, интересным, познавательным итд. Если честно, этот вариант
мне больше нравится потому, что всегда за день, что-нибудь происходит
интересненькое, чем хочется поделиться)) а кому-то, допустим, подходит
и один раз в неделю. Главное, чтобы контакт не прерывался).

УПРАЖНЕНИЕ №12 «КОВРИК ИСТЕРИКИ».

Если вы в паре со своим мужем или женой, оба взрывные «холерики», у

вас горят «итальянские страсти» и вы постоянно «пырхаете») друг на
друга в мелочных упреках и претензиях, что в принципе вас не разрушает
сильно, но вы все равно хотели бы от этого избавиться.
Для того чтобы быстро успокоиться одному из провокаторов, заведите в
своей семье «Коврик истерики», на котором, тот, кто истерит, должен
полежать 5 минут, «побиться в конвульсиях», «выпустить пар»,
«подрыгать ножками», после которого будет способен вернуться к
спокойному диалогу. Здесь свобода фантазии, творчеству и самоиронии –
на каждую негативную реакцию «Трон Гордого индюка», «Мистер унылое
Г**но» итд).

УПРАЖНЕНИЕ №13 «ССУДНЫЙ ДЕНЬ».

Многие пары очень сильно страдают в отношениях из-за постоянных

упреков, обид, претензий, которые копятся годами. Здесь, как говорят,

14
нужно «зреть в корень» и искать причины. Но пока партнеры усердно их
ищут, следующая техника поможет «выжить» эмоционально.
Вы договариваетесь друг с другом, что вы с этого дня, начинаете упрекать
или критиковать друг друга, только в определенные дни и время.
Например «Наш ссудный день, два дня в неделю, вторник с 18:00 до 18:15
и пятница с 18:00 до 18:15». А все остальное время, вы этого не делаете,
запоминайте, если хорошая память, плохая записывайте), но терпите.
Главное правило после раздачи плодов Кармы) друг другу, помнить, что
вы это делаете бережно, чтобы сохранить душевное здоровье партнера и
ваши отношения, а завершить этот процесс обнимашками.

УПРАЖНЕНИЕ №14 «СОВМЕСТНЫЕ ИНТЕРЕСЫ».

Перечисляю здесь далеко не полный список интересов для укрепления

отношений в семье.
1. Совместно участвовать в торжественных праздничных мероприятиях,
флешмобах, экскурсиях, карнавалах, праздниках, путешествиях;
2. Заниматься спортом, ходить вместе в тренажерный зал, бассейн,
пробежки, волейбол, баскетбол, теннис, велосипеды, альпинизм, конный
спорт;
3. Различные виды секса, ролевые игры, совместный просмотр порно,
секс в необычных местах;
4. Различные направления танцев;
5. Музыка и вокал;
6. Творчество;
7. Живопись;
8. Скульптура и музеи;
9. Театр и филармония;
10. Поэзия;
11. Настольные и карточные игры;

15
 12. Участие в благотворительных акциях, добровольных отрядах
содействия лесничим, народных дружинников), защиты животных,
помощь детям в детских домах, экологии, различного рода волонтерство;
13. Участие в народном фольклоре;
14. Участие в археологических, геологических, ботанических походах и
других мероприятиях;
15. Поездки, участие в совместных обучающих программах тренингах,
мастер-классах, семинарах, курсах менеджмента, дизайна, фотографии,
ораторского мастерства;
16. Совместный ремонт в квартире – это одно из самых главных
испытаний, до которого доходят только избранные☺.

УПРАЖНЕНИЕ №15 «НАСТОЛЬНЫЕ ИГРЫ»

Круто со своими близкими, поиграть в современные настольные игры:

«Монополия», «Денежный поток», «Головоломки», «Имаджинариум»,
«Фрукто», «Джанга», «Скраббл» и др. Подойдут для детей постарше,
предшкольного и школьного возраста. Играть будет интересно и
родителям и детям. За таким занятием можно провести несколько часов,
также будет полезно записывать результаты каждой игры и вести
статистику кто чаще всех выигрывает.

УПРАЖНЕНИЕ №16 «СНИМАЕМ СВОЙ СОБСТВЕННЫЙ ФИЛЬМ».

Это упражнение, даст вам много позитивных эмоций и удовольствия,

сплотит вас как близких. Создавая свой фильм, вы запечатлите
прекрасную Love Story ❤. Так что- скорее писать сценарий))

16
УПРАЖНЕНИЕ №17 «ГОТОВИМ, ЧТО-НИБУДЬ ВКУСНОЕ».

Если вы собрались уютным вечером за чайком и печеньками, поиграйте

в угадайку, каждый партнер угадывает у кого какие любимые:
1. Цвета
2. Запахи
3. Еда
4. Фильмы
5. Музыка
6. Хобби
7. Одежда
8. Аксессуары
9. Интересы

Важно!!!! Если вы знаете об этих упражнениях и ничего не примените- не

будет никаких результатов. Только практика даёт возможность
изменений. Лучше сделать одно-два упражнения «на троечку» сегодня,
чем ждать месяцами удобного момента, чтобы «всё сделать хорошо». В
каждом из нас живёт маленький ребёнок, кто читал мою книгу
«Руководство к здоровым отношениям» знает. Эта часть привносит в
отношения спонтанность, удовольствие, радость. Позвольте своему
внутреннему ребёнку и внутреннему ребёнку партнёра дышать,
разрешите себе быть неидеальным.

17