21/12/2018 Cómo combatir la ansiedad: 10 estrategias prácticas y eficaces ▷ Rincón de la Psicología

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Cómo combatir la ansiedad: 10 s s s

estrategias prácticas y e caces

Ansiedad

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ALIMENTA TUS
La ansiedad no es agradable. No te deja vivir. Si sufres ansiedad, es probable que
experimentes un estado de inquietud de carácter difuso. Te sentirás expectante,

NEURONAS

como si fuera a ocurrir algo negativo de un momento a otro, lo cual te mantiene en

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un estado de alarma permanente que te impide relajarte.
artículos directamente en
tu correo!
Sin embargo, no logras explicar por qué te sientes así, no encuentras la causa de la
ansiedad. También es probable que seas consciente de que ese estado de
Introduce tu email...
sobreactivación no tiene sentido, pero no logras encontrar las estrategias
adecuadas para combatir la ansiedad y eliminarla de una vez por todas. El primer
paso consiste en comprender la ansiedad. ENVIAR

¿Qué tipo de ansiedad sufres?

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A grandes rasgos, se puede hablar de dos grandes tipos de ansiedad: la ansiedad Vuelos a Cartagena desde Cali

rasgo y la ansiedad estado. Distinguir qué tipo de ansiedad padeces es importante

desde
porque te permitirá conocer mejor el problema y dar los pasos necesarios para
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superar la ansiedad.
VER MÁS

- La ansiedad rasgo indica a una persona que desde una etapa muy temprana de su
Vuelos a San Andrés desde
vida ha sentido ansiedad, quizás desde la infancia o la adolescencia. Estas
Cali
personas suelen tener un temperamento que les conduce a reaccionar
inmediatamente ante las más diversas situaciones, se excitan con facilidad y les desde
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cuesta relajarse. De hecho, como han tenido que combatir la ansiedad durante gran
parte de su vida, no saben cómo es vivir de otra manera. Para estas personas la VER MÁS
ansiedad ha sido una compañera perenne de viaje.
Vuelos a Bogotá desde
Popayán
- La ansiedad estado, al contrario, está desencadenada por algún acontecimiento
especí co (o un conjunto de ellos). Ante esa situación, una persona que nunca ha desde
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sido particularmente nerviosa, responde con ansiedad. En el fondo, lo que ocurre es
que esa persona no cuenta con las herramientas psicológicas necesarias para
VER MÁS
hacerle frente al problema, por lo que su cuerpo y su mente responden con un
estado de activación “excepcional”.

Por supuesto, ambos tipos de ansiedad pueden coexistir. Una persona ansiosa
notará que su nivel de ansiedad aumenta cuando tiene que enfrentar determinadas
demandas del medio. De la misma forma, alguien que nunca ha sido ansioso, puede LO MÁS LEÍDO MIS LIBROS

comenzar a responder con ansiedad ante diferentes situaciones, ya que no logra

 retomar el control de su vida emocional. 

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La buena noticia es que los síntomas de la ansiedad se pueden revertir, sin tener 50 frases de
que recurrir a los ansiolíticos. De hecho, no debes olvidar que los medicamentos motivación
para seguir
para la ansiedad no están exentos de efectos adversos y no son una solución a
adelante
largo plazo. Al contrario, existen diferentes estrategias que han sido comprobadas
cientí camente y que son fáciles de aplicar que ayudan a combatir la ansiedad de
5 formas de
manera natural. complicarse la
vida

¿Cómo eliminar la ansiedad de manera natural? innecesariame

nte

10 frases
1. Acepta la ansiedad, sé un observador imparcial geniales para
dejar de
preocuparse
por lo que los

Efecto
Dunning-
Kruger, o por
qué la gente
opina de todo

10 frases para
dejar ir tu
pasado
emocional

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La ansiedad es dañina, lo sabemos y por eso queremos eliminarla. Por tanto, es
normal que nuestro primer impulso sea negarla y rechazarla. Sin embargo, la
paradoja radica en que mientras más intentemos combatir la ansiedad, más
agobiados nos sentiremos. Cuando negamos una emoción o sensación, esta
crece. 

De hecho, la mente de una persona ansiosa no está llena de preocupaciones por

hechos de su vida cotidiana sino por las metapreocupaciones. Es decir, se
preocupan porque se preocupan. Esta persona activa su crítico interior, una voz que
le dice constantemente que la ansiedad es intolerable, que es incapaz de mantener
el control o que su existencia es miserable. 

De esta forma desencadenan un círculo vicioso que solo sirve para aumentar la
ansiedad. Por tanto, no intentes negar la ansiedad que experimentas, simplemente
sé consciente de su existencia. Cuando no huyes de una emoción ni la etiquetas
como “negativa” puedes adoptar una distancia emocional del problema y recuperar
el control de ti mismo.

2. Destierra la prisa de tu vida

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La mayoría de las personas ansiosas se mueven continuamente de un lugar a otro,

comen de pie, sin sentarse a la mesa y realizan diferentes tareas a la vez. Su
ordenador, por ejemplo, suele ser un caos compuesto por diferentes ventanas y
programas abiertos. Y es que lo que expresamos hacia el exterior, no es más que el
re ejo de nuestra mente.

Sin embargo, cuando asumimos las tareas cotidianas desde esta perspectiva
caótica y apresurada, le estamos dando una retroalimentación muy negativa al
cerebro porque es como si le estuviéramos diciendo que debe funcionar aún más
deprisa porque las cosas están fuera de control. Como resultado, el cerebro
responde aumentando aún más los niveles de cortisol y adrenalina, que generan
más ansiedad.

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La solución radica en cortar ese círculo vicioso. Disminuye el ritmo y, sobre todo,
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dale un orden a las tareas que debes realizar a lo largo del día y prioriza las más
importantes. Oblígate a bajar la marcha, verás que logras hacer mucho más, con
menos estrés.

3. No dejes tareas pendientes

Una de las cosas que más aumenta nuestro estado de ansiedad es saber que
tenemos tareas pendientes. De hecho, no son las tareas en sí las que nos

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desgastan y agotan, sino el recordatorio mental constante de que debemos

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hacerlas.

Los expertos en productividad personal a rman que para resolver este problema, lo
mejor es aplicar la regla de los 2 minutos. En práctica, cuando surja una tarea, si
esta no requiere más de 2 minutos, hazla inmediatamente ya que posponerla y
recordarla consumirá más energía que llevarla a cabo. Si la tarea demanda más
tiempo y no lo tienes, pregúntate si es realmente importante. Si es así, búscale un
hueco en tu agenda.

Recuerda que la forma en que organices tu día repercutirá en tu estado mental. Por
tanto, no dejes que las tareas se acumulen porque si las dejas para el último
momento, solo estarás contribuyendo a que aumente tu nivel de ansiedad. Aprender
a organizar tu vida te permitirá eliminar una gran fuente ansiógena: las tareas
pendientes y las que te roban energía sin brindar ninguna recompensa a cambio.

4. Dedícate al menos una hora al día

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En la sociedad en que vivimos, se premia el hacer sobre el ser. Por eso, nos
sentimos obligados a correr, a no tener ni un minuto de descanso, porque es
sinónimo de pereza, es la antítesis de los valores que promueve la cultura
occidental.

De hecho, no es extraño que las personas ansiosas siempre estén llenas de trabajo
y proyectos pendientes, no tienen ni siquiera unos minutos al día para dedicarlos a
sí mismos. Inmersos en ese estado de tensión constante, no le permiten a su
cerebro “desconectar”, como resultado, los niveles de ansiedad se disparan.

Sin embargo, desconectar y estar a solas consigo mismo es tan importante como
ser proactivos. Aunque como las personas ansiosas suelen encontrar difícil estar

 de brazos cruzados, una excelente alternativa consiste en dedicarle al menos una 

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hora cada día a una actividad que realmente disfruten. De esta forma, el cerebro
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comienza a liberar una serie de neurotransmisores como las endor nas, que
generan un estado de bienestar y relajación.

5. Cuestiona tus pensamientos negativos recurrentes

La mente de una persona ansiosa es su peor enemigo. De hecho, la ansiedad crece

a raíz de los pensamientos poco realistas que la persona va desarrollando. Por eso,
es fundamental que aprendas a detectarlos y que detengas su curso.

Lo más usual es que la persona ansiosa responda de manera exagerada ante las
situaciones de su vida cotidiana. Hace una tormenta en un vaso de agua, piensa
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que un simple error tendrá consecuencias nefastas. De esta manera, añade una
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tensión innecesaria.

Por eso, es importante que comiences a cuestionarte esos pensamientos

catastro stas que no se ajustan a la realidad. Pregúntate: ¿Esa preocupación es
realista? ¿Cuántas probabilidades existen de que se cumpla? ¿Qué es lo peor que
podría pasar? ¿Cómo podría manejarlo? 

6. Asume otra perspectiva

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La ansiedad está provocada, en gran medida, por el signi cado que le conferimos a
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determinadas situaciones. Por eso, una de las estrategias más e caces para
combatir la ansiedad es cambiar la manera en que pensamos en los agentes
estresores.

Un estudio realizado en la Universidad de Yale les presentó a algunos dirigentes un

vídeo en el que se transmitía la idea que el estrés era potenciador ya que algunas
personas dan lo mejor de sí cuando están bajo presión. Durante las dos semanas
siguientes estas personas no solo mejoraron su desempeño laboral sino que
reportaron menos problemas psicológicos y sus niveles de cortisol, la hormona del
estrés, disminuyeron. En el grupo que seguía creyendo que el estrés es negativo no
se apreciaron estos cambios.

Por ejemplo, realizar una presentación en público es estresante y genera ansiedad

pero, por otra parte, también es una oportunidad para poner a prueba nuestras
habilidades y ampliar nuestra red de contactos profesionales. En este sentido, te
será de gran ayuda utilizar más a menudo el “sin embargo”. Cuando descubras esos
pensamientos irracionales, intenta darles una vuelta utilizando este término. Por
ejemplo, si mientras estás estudiando piensas: “no voy a aprobar ese examen”.
Reestructura ese pensamiento de forma positiva: “quizás no apruebe ese examen;
sin embargo, me voy a esforzar para dar lo mejor de mí”.

7. Vive en el “aquí y ahora”

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La persona ansiosa suele vivir a caballo entre el pasado y el futuro. Se culpa por lo
sucedido y se preocupa o se asusta por lo que podría suceder. De esta forma llena
su presente de ansiedad. De hecho, a menudo la ansiedad surge precisamente de
esas preocupaciones sobre el futuro. La persona ansiosa sufre una especie de
obsesión por el futuro que le hace focalizarse en todos los desastres que podrían
ocurrir. 

Sin embargo, para eliminar la ansiedad, es importante aprender a centrarse en el

presente. Respira, mira a tu alrededor y nota que no está sucediendo nada malo
ahora mismo. Disfruta de ello. La práctica del mindfulness puede ayudarte a lograr
este cometido. Ni siquiera es necesario que medites, tan solo debes aprender a
centrarte en el aquí y ahora, en la experiencia que estás viviendo, sin criticarla y sin

 dejar que tu mente divague hacia el futuro. 

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Como probablemente te resultará difícil abandonar de una vez las preocupaciones,
puedes establecer lo que se denomina en la Psicología: “Periodo de las
Preocupaciones”. Se trata de posponer esos pensamientos hasta que lleguen esos
30 minutos al día en los que te darás permiso para preocuparte todo lo que desees.
Pero una vez que hayan pasado, si acuden a tu mente otros pensamientos
ansiógenos, deberás posponerlos hasta la próxima sesión.

8. Gestiona mejor tus emociones

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Durante muchas décadas, se animó a las personas a reprimir sus sentimientos y

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emociones. Más tarde, se les dijo que era mejor que las expresaran ya que de esta
manera, podían aliviar estados como la ira y la ansiedad. Sin embargo, ahora se ha
demostrado que ventilar las emociones no ayuda, necesariamente, a manejarlas, ni
disminuye su intensidad.

Psicólogos de la Universidad Estatal de Iowa les pidieron a las personas que

escribieran un ensayo y después hicieron valoraciones muy negativas sobre este,
con el objetivo de generar ira. A algunas personas se les brindó la posibilidad de
descargar su agresividad con un par de guantes, pegándole a una pera de boxeo
con la fotografía del evaluador. Otras debían esperar sentadas tranquilas en una
habitación. Al nal, se evaluó su nivel de frustración e ira. Curiosamente, quienes
habían “ventilado” sus emociones se mostraron más agresivos.

Esto no signi ca que debas reprimir las emociones, sino que debes encontrar la
manera adecuada de expresarlas. Golpear una almohada, gritar o descargar tu ira
verbal contra alguien puede aumentar los sentimientos negativos. Esto se debe a
que hay algunas actividades que activan tu sistema nervioso, en vez de calmarlo,
que es lo que necesitas. Por tanto, para superar la ansiedad, es mejor que optes por
actividades que te permitan relajarte verdaderamente. 

9. Practica ejercicio físico

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Una de las mejores estrategias para combatir la ansiedad y el estrés es realizar

ejercicio físico. No es necesario que le dediques mucho tiempo, apenas media hora
todos los días será su ciente. Aunque es recomendable que sean ejercicios
intensos, que son los que permiten que se libere una gran cantidad de endor nas.

De hecho, un estudio realizado en la Universidad de Princeton descubrió que la

práctica regular de actividad física hace que el cerebro resista mejor los embates
del estrés porque se produce una reestructuración a nivel funcional. En práctica, el
deporte detiene la actividad de las neuronas del hipocampo ventral, que son las
principales encargadas de activar las áreas del cerebro vinculadas con la respuesta
 de estrés y ansiedad. 
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Por tanto, es conveniente que al menos cinco veces a la semana dediques tiempo a
la práctica de ejercicio. No solo notarás una mejoría a nivel psicológico sino que tu
salud física también te lo agradecerá.

10. Relájate y respira

Las técnicas de relajación son muy e caces para combatir la ansiedad. Existen
diferentes técnicas, una de las más comunes consiste en tensar cada uno de los
grupos musculares, para después relajarlos suavemente. De hecho, si sufres
ansiedad, es probable que tengas una gran tensión en el cuerpo, sobre todo en la
zona de la espalda y el entrecejo. 

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También existen técnicas de visualización, que brindan excelentes resultados para

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quienes tienen una imaginación fértil. Una de las más sencillas consiste en cerrar
los ojos e imaginar que estás en un lugar tranquilo que te gusta y en el que te
sientes a gusto. Imagina todo con la mayor cantidad de detalles y después,
simplemente déjate embargar por las sensaciones positivas que estás
experimentando.

Estas técnicas se deben acompañar con una buena respiración. De hecho, aunque
no somos conscientes de ello, la respiración es un proceso muy importante a través
del cual la mente obtiene una retroalimentación de nuestro estado. Cuando
respiramos rápido y de manera super cial, nuestro cerebro entiende que algo no va
bien y que podemos estar en peligro, por lo que aumenta el nivel de ansiedad.
Cuando respiramos lenta y profundamente, todas las funciones corporales,
incluyendo el latido cardíaco, se acompasan y es más fácil relajarse.

La meditación mindfulness también te ayudará mucho. Este sencillo vídeo explica

qué es y, sobre todo, cómo puede ayudarte a superar la ansiedad.

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Si no ves los subtítulos en español, recuerda que puedes activarlos en el vídeo.

Si no descubres las causas, será difícil

combatir la ansiedad

Recuerda que para eliminar este problema de una vez y por todas, es vital que
descubras cuáles son las causas de la ansiedad y que aprendas a evitarlas, o al
menos a gestionarlas de manera más adecuada. En este "Programa para Superar la
Ansiedad" se analizan las principales situaciones estresantes con las cuales
tenemos que lidiar cada día y te brindo técnicas prácticas, explicadas paso a paso,
para combatir la ansiedad.

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Fuentes:

Crum, A. J. et. Al. (2013) Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social

Psychology; 104(4): 716-733.

Schoenfeld, T. J. et. Al. (2013) Physical Exercise Prevents Stress-Induced Activation of Granule Neurons and Enhances Local Inhibitory

Mechanisms in the Dentate Gyrus. The Journal of Neuroscience; 33(18): 7770-7777.

Bushman, B. J. (2002) Does venting anger feed or extinguish the ame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive

responding. Personality and Social Psychology Bulletin; 28: 724–731.

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Jennifer Delgado

 1/31/2018 - 229 Comentarios

Jennifer Delgado Suárez

Psicóloga de profesión y por pasión dedicada a hilvanar palabras.
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