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CURSO A DISTANCIA DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

Primera Edición – Año 2006

Entrenamiento y Evaluación de
la Potencia Anaeróbica y la
Velocidad. Parte I: Aspectos
Teóricos
Lic. Sebastián Del Rosso

• Tiempo de reacción y Tiempo de reacción simple

• Tiempo de reacción discriminativo
• Entrenamiento del tiempo de reacción
• Tiempo de movimiento
• Definición
• La fuerza reactiva
• Entrenamiento del tiempo de movimiento
• La capacidad de salto como expresión gesto técnico específico de manifestación de la velocidad de un movimiento simple
• Velocidad de movimientos complejos y Velocidad de movimientos cíclicos
• La velocidad de movimientos acíclicos
• Áreas funcionales anaeróbicas
• Entrenamiento de la potencia anaeróbica a través de las áreas funcionales anaeróbicas
• Velocidad y Potencia Anaeróbica
• Carga de entrenamiento (intensidad, volumen, duración, frecuencia, ejercicios)
• Entrenamiento de la velocidad para diferentes deportes
• Entrenamiento de la velocidad en niños y adolescentes (¿Cuál es el momento óptimo para comenzar con este tipo de estímulos?)
• Entrenamiento de la potencia anaeróbica láctica para diferentes deportes
• Aplicaciones Prácticas
• Ejemplo de un entrenamiento de la velocidad para un deportista recreativo y competitivo y Ejemplo de un entrenamiento de la
velocidad para un deportista recreativo y competitivo
• Evaluación del rendimiento anaeróbico
• Test de saltos (saltos continuos en 10, 30 s, etc.)
• Biorrobot
• Test de lanzamientos
• Test de la escalera o Test de Margaria-Kalamen
• Test de carrera corta
• Test isocinético máximo de 10 segundos
• Test de Wingate de 30 segundos
• Test de carga constante de Bruyn-Prévost
• Test isocinético máximo de 20 a 50 segundos
• Test de rendimiento específico de 20 a 50 segundos
• Test de 40 segundos en la pista
• Test de Québec de 90 segundos
• Test en cinta rodante
• Test máximo de 120 segundos.

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RESUMEN
El tiempo de ejecución de cualquier ejercicio
generalmente se compone de dos variables: el tiempo
de reacción (TR) y el tiempo de movimiento (TM). La
rapidez en todas las formas elementales de
manifestación obedece, principalmente a dos factores:
(a) a la operatividad de la actividad del mecanismo
neuromotor, y (b) a la capacidad de movilizar
rápidamente el conjunto de acciones motoras. El
tiempo de reacción se define como el tiempo que
transcurre entre el inicio de un estímulo y el inicio de la
respuesta solicitada al sujeto. El TR discriminativo es
una variante del tiempo de reacción que se manifiesta
continuamente en la actividad física. Las capacidades
coordinativas condicionan, de forma muy directa, la
eficacia de las acciones de alta velocidad de reacción y
de precisión en las que actúan sincronizadamente
diferentes segmentos corporales. La anticipación
significa que “ya con anterioridad, sobre la base de las
percepciones, al comienzo de un determinado proceso
y de las circunstancias que lo acompañan, se construye,
o sea se anticipa, tanto el desarrollo de lo que sucede,
como el resultado”. El TR es influenciado por el
Número de Estímulos Válidos, los Posibles Tipos de
Estímulos y la Intensidad de los Estímulos. A su vez
también pueden influir factores como la excitabilidad,
la edad, el sexo y la fatiga. La consecuencia final o
resultante del tiempo de reacción es lo que se denomina
tiempo de movimiento, “tiempo transcurrido desde el
inicio de la respuesta motora hasta el final de un
desplazamiento simple solicitado al sujeto”. En
relación a la aplicación práctico-deportiva, y de
acuerdo con los fundamentos biológicos, resultan
manifestaciones (subcategorías) de la velocidad motriz:
las formas “puras” de la velocidad: velocidad de
reacción, velocidad de movimiento y velocidad
frecuencial. Las formas “complejas” de la velocidad:
fuerza velocidad, resistencia a la fuerza explosiva y
resistencia a la máxima velocidad. La fuerza-velocidad
es la que determinará la velocidad vertical de un
saltador de altura, la velocidad que impacta un golpe en
un combate de boxeo, o la que determinará la velocidad
de la pelota de fútbol tras un golpeo. La fuerza
máxima, de acuerdo con Schmidtbleicher [1992], es la
cualidad básica que más influencia el rendimiento de
potencia. La potencia puede ser definida como la
cantidad de trabajo producida por unidad de tiempo o
como el producto de la fuerza por la velocidad [Cronin,
2005]. Schmidtbleicher [1992] ha demostrado que los
niveles máximos de fuerza dependen de la resistencia a
vencer, siendo mayor cuando más se aproxima a los
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niveles máximos que el sujeto puede lograr. Se ha
sugerido que las adaptaciones neurales son
predominantes con respecto de las ganancias de fuerza
asociadas con las etapas tempranas del entrenamiento
de la fuerza (8-12 semanas) [Moritani, 1979; Sale,
1988]. La mejora en el desarrollo rápido de la fuerza y,
por lo tanto, en el comportamiento de la curva fuerza-
tiempo, está directamente relacionado con el
reclutamiento de unidades motoras, con el incremento
en la frecuencia de disparo y, según algunos autores,
con la sincronización de unidades motoras. Los
estudios respecto del entrenamiento anaeróbico
fraccionado pueden ser divididos en dos categorías
[Billat, 2001]. La primera categoría (los primeros
estudios) examinaron el entrenamiento fraccionado a
una carga fija de trabajo [Margaria, 1969]. Los estudios
pertenecientes a la segunda categoría (estudios
recientes) requerían que los participantes repitieran
series máximas con diferentes duraciones de pausa
(desde 30 segundos a 4 o 5 minutos). En términos de
entrenamiento, debido a la caída en la producción de
potencia y debido a la alta acumulación de lactato
muscular, este tipo de diseño de sprints máximos
intermitentes no es frecuentemente utilizado. El
propósito de un programa para el entrenamiento de la
velocidad es, obviamente, incrementar la velocidad
máxima en 6 a 10 segundos (60 a 100 m, en una
carrera); y para cumplir con este objetivo se utilizan
pausas de aproximadamente 4 minutos, para de esta
manera permitir que se restauren las reservas de CP, de
manera tal que cada repetición pueda ser llevada a cabo
al máximo [Billat, 2001].
INTRODUCCIÓN
Tradicionalmente se define la velocidad como la
capacidad del atleta para realizar acciones motoras en
un tiempo mínimo [Bauersfeld y Werner, 1980]. Las
capacidades de velocidad del deportista son un
conjunto de propiedades funcionales que permiten
ejecutar las acciones motoras en un tiempo mínimo
[Platonov, 1998]. Es preciso tener en cuenta que la
rapidez en todas las formas elementales de
manifestación obedece, principalmente a dos factores:
(a) a la operatividad de la actividad del mecanismo
neuromotor, y (b) a la capacidad de movilizar
rápidamente el conjunto de acciones motoras
[Platonov, 1998]. El primer factor es sobre todo de
orden genético y se perfecciona muy poco, el segundo
se somete a la acción del entrenamiento y constituye la
principal reserva para el desarrollo de las formas
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elementales de la rapidez. Por lo tanto, la mejora de la
rapidez de una acción motora se logra gracias a la
adaptación del aparato motor a ciertas condiciones para
adquirir una coordinación muscular adecuada que
permita utilizar todas las posibilidades individuales del
sistema neuromuscular, típicas de cada persona
[Verkhoshansky, 1989].
TIEMPO DE REACCIÓN
El tiempo de ejecución de cualquier ejercicio
generalmente se compone de dos variables: el tiempo
de reacción (TR) y el tiempo de movimiento (TM)
[Godik, 1989]. La importancia del TR resulta ser
mayor en aquellos tipos de ejercicios en donde sus
valores son comparables con el tiempo de los
movimientos que preceden a la reacción (la situación
más característica es aquella que se presenta en los
juegos con pelota y en los combates cuerpo a cuerpo).
Por ejemplo el tiempo de las reacciones específicas en
el boxeo y la esgrima oscilan dentro de los límites de
0.3 – 0.7 s; el tiempo de ejecución del toque y el
ataque, 0.25 – 0.47 s [Godik, 1989]. Resulta evidente
que el TR representa alrededor del 50% de los gastos
totales de tiempo en la ejecución del ejercicio. En los
deportes de carácter cíclico el “aporte” del TR al
resultado es relativamente pequeño: por ejemplo, en
una carrera de 100 m representa el 2-3%, y en una
carrera de 1000 m representa tan solo el 0.02%.
El tiempo de reacción se define como el tiempo que
transcurre entre el inicio de un estímulo y el inicio de la
respuesta solicitada al sujeto [García Manso, 1998]. Se
pueden distinguir reacciones simples y complejas y
estas últimas a su vez pueden distinguirse en reacciones
de selección y reacciones ante el objeto en movimiento
[Godik, 1989, García Manso, 1998, Platonov, 1998].
Asimismo, García Manso et al. [1998], reconocen
entre:
• Tiempo de Reacción Simple
• Tiempo de Reacción Discriminativo
El tiempo de reacción simple, es el tiempo que separa
una excitación sensorial de una respuesta motriz que el
sujeto ya conoce de antemano. El tiempo de reacción
simple implica una respuesta única a un estímulo ya
conocido [García Manso, 1998]. En el proceso de la
actividad deportiva, el ser humano se ve obligado a
reaccionar a estímulos auditivos, visuales, táctiles,
propioceptivos o mixtos. Como respuesta a estos tipos
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de estimulación, es posible una reacción a la señal que
surge y reacciones de anticipación que suponen una
extrapolación en determinadas correlaciones
temporales, espaciales y espacio – temporales entre el
estímulo y la acción de respuesta [Platonov, 1998]. El
ejemplo más sencillo que nos permite ilustrar esta
capacidad, es la respuesta al disparo del juez de salida
en una prueba de velocidad. El tiempo latente de la
reacción simple supera el tiempo de las acciones de
algunos estímulos en la actividad deportiva. Por
ejemplo, el tiempo de la trayectoria de un balón hacia
el arco en un tiro penal, las acciones de velocidad de
los boxeadores, esgrimistas, jugadores de baloncesto y
otros deportistas alcanzan más de 100 ms. La duración
de las fijaciones visuales en una situación determinada
depende de la dificultad de la labor perceptiva y oscila
entre 150 y 600 ms [Keller, 1987]. Según Zatziorsky
[1972], el tiempo de reacción simple se puede dividir
en cinco fases:
1. Tiempo que el receptor tarda en captar el estímulo;
es decir el tiempo que tarda en llegar el estímulo
desde donde se produce hasta el receptor
correspondiente. Depende principalmente de la
capacidad de concentración (visual, auditiva, etc.),
y en ocasiones, caso de los estímulos visuales, de la
capacidad de visión periférica. Estos factores
pueden ser, hasta cierto punto, sometidos a
entrenamiento, aunque las mayores manipulaciones
están muy condicionadas por los límites
reglamentarios de cada deporte.
2. El tiempo que el estímulo tarda en recorrer la vía
aferente, es decir, tiempo que tarda en llegar el
estímulo desde el receptor a la zona del cerebro
correspondiente a cada sentido. Está relacionado
con la relativamente constante velocidad de
conducción de los nervios sensoriales. En principio,
este aspecto no puede ser afectado por el
entrenamiento.
3. Tiempo de elaboración de la respuesta, es decir,
selección de una respuesta correcta o idónea entre
toda la gama de experiencias almacenadas en la
memoria. Es la fase del tiempo de reacción simple
que mejor se puede desarrollar a través del
entrenamiento.
4. Tiempo que el estímulo tarda en recorrer la vía
aferente hasta llegar a la placa motora. Al igual que
ocurre con (2), es un factor muy estable que apenas
puede ser alterado por el entrenamiento.
Según García Manso et al. [1998], estas primeras
cuatro fases son las que se denominan tiempo de
3 de 28
reacción premotríz. Empieza en el momento en que TIEMPO DE REACCIÓN SIMPLE VS. TIEMPO
acontece el estímulo y termina en las primeras DE REACCIÓN DE RECONOCIMIENTO VS
manifestaciones que aparecen en un electromiogrma TIEMPO DE REACCIÓN DISCRIMINATIVO
(EMG), constituyendo el 75-85% del tiempo de
reacción total. Por casi 120 años, los tiempos de reacción simple en
individuos de edad universitaria han sido de alrededor
5. Es el tiempo que tarda en estimularse el músculo, de 190 ms (0.19 s) para estímulos visuales y de
es decir, en iniciarse la contracción. Es lo que se aproximadamente 160 ms para estímulos auditivos
conoce también como tiempo de reacción motriz [Galton, 1899; Fieandt, 1956; Welford, 1980; Brebner
(fase de ejecución), y abarca desde que el impulso and Welford, 1980].
traspasa la placa motora hasta el inicio del En este campo el estudio pionero fue el Doners [1868].
movimiento. A esta fase Grosser [1992] la Este investigador comparó tres tipos diferentes de
denomina de tiempo latente. tiempo de reacción: (a) un estímulo y una respuesta, (b)
cinco estímulos diferentes y cinco respuestas diferentes
El denominado tiempo de latencia, es el tiempo que y (c) cinco estímulos de los que solo uno requería una
tarda la acetilcolina, que parte del botón sináptico hacia respuesta. Los resultados demostraron que el tiempo
la placa motora del músculo, en iniciar el proceso de de reacción simple es más corto que el tiempo de
contracción muscular, y tiene una duración de entre reacción de reconocimiento y que el tiempo de reacción
0.004 y 0.010 s en función del tipo de fibra, grado de discriminativo es el más largo de todos. Laming [1968]
tensión, viscosidad y temperatura del músculo [García concluyó que los tiempos de reacción simple
Manso, 1998]. promediaban los 220 ms pero que los tiempos de
reacción de reconocimiento promediaban los 384 ms.
A pesar de lo cuantitativamente pequeño que es el TR, Esto concuerda con varios estudios que han concluido
su estabilidad y su reproducibilidad es alta. Cuando el en que los estímulos complejos provocan un tiempo de
número de repeticiones es pequeño, la estabilidad del reacción más lento [Brebner and Welford, 1980;
TR, por lo general, es pequeña; con 3-5 repeticiones el Teichner and Krebs, 1974; Luce, 1986]. Millar y Low
coeficiente de reproducibilidad no supera 0.40; pero [2001] determinaron que el tiempo necesario para la
por el contrario, cuando el número de repeticiones preparación motora (e.g., contracción muscular) y para
aumenta, la estabilidad y la reproducibilidad también la respuesta motora fue el mismo durante tres tipos de
aumentan [Zartziosky, 1989]. Los tiempos de reacción tests para medir el tiempo de reacción, lo cual implica
varían en función de los estímulos que los provocan y que las diferencias en el tiempo de reacción se deben
el receptor específico que afectan. Así un jugador que principalmente al tiempo de procesamiento.
reaccione rápidamente ante una señal acústica puede
tener una lenta reacción ante otras señales [Weinek,
1994]. En la Tabla 1 se muestra un resumen de TIEMPO DE REACCIÓN DISCRIMINATIVO
diferentes investigaciones acerca del valor del tiempo
de reacción. Desde una perspectiva meramente deportiva, debemos
señalar que el TR discriminativo es una variante del
Diferentes Tipos de Respuesta en Función del Estímulo tiempo de reacción que se manifiesta continuamente en
Autor la actividad física, ya que en la mayoría de las
Estímulo Simkin Zartziosky Oberste Grosser Dostal modalidades deportivas, la variedad de estímulos a los
(1969) (1972) (1974) (1976) (1981) que debe atender el deportista y las enormes
Acústico 0.15 0.17-0.27 - 0.14-0.31 - posibilidades de respuesta, son una de las
Acústico - - - 0.11-0.24 - características más significativas. Hay ocasiones en las
Acústico - - 0.12-0.19 0.07-0.17 0.153 que el sujeto debe reaccionar a diferentes tipos de
Táctil 0.145 - - - - estímulos (auditivos, visuales, cinestésicos, etc.) y, lo
Óptico 0.16-0.18 0.20-0.35 - - -
que es más importante, debe elegir entre diferentes
tipos de respuestas posibles para alcanzar el máximo
Óptico - 0.10-0.24
rendimiento [García Manso, 1998].
Óptico - 0.05-0.09 - - -
Tabla 1. Resumen de diferentes investigaciones sobre el valor del
tiempo de reacción (en segundos). Extraído de Grosser [1992]. En los procesos de reacción discriminativa debemos
considerar, además de la mera toma de decisión y

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ejecución, aspectos colaterales, aunque no por ello
menos importantes, tales como la precisión, la
sincronización y la secuencialización de la acción.
Las capacidades coordinativas condicionan, de forma
muy directa, la eficacia de las acciones de alta
velocidad de reacción y de precisión en las que actúan
sincronizadamente diferentes segmentos corporales.
Sincronizar significa hacer que coincidan en el tiempo
dos o más movimientos o fenómenos [García Manso,
1998]. Asimismo, estas acciones no se presentan
aisladas, sino que están sujetas a un contexto de
continuas acciones encadenadas, las formas en las que
se deben secuencializar las acciones de toma de
decisión rápida y eficaz, constituyen un parámetro
diferente a considerar y entrenar. El movimiento puede
ser concebido como un conjunto de elementos motrices
de una duración determinada y desencadenados unos
después de otros según un orden temporal [Corraze,
1988]. Respecto de esto es importante resaltar la
importancia del entrenamiento de las distintas
capacidades motoras que hacen al rendimiento global,
es decir las capacidades coordinativas. La bibliografía
específica describe o más bien demuestra
empíricamente las siguientes capacidades coordinativas
generales [ver Hirtz, 1978, 1981, 1985; Blume, 1981,
1984; Roth, 1982; Mekota, 1984; Zimmer, 1986]:
• de aprendizaje
• de dirección
• de adaptación
• de modificación
• de anticipación
• de acoplamiento
• de orientación
• ritmo
• planeamiento
• reacción
• equilibrio
Los deportistas durante la ejecución de sus acciones se
ven obligados a constantes reajustes del movimiento,
aunque es lógico pensar que el tiempo y las
posibilidades de modificar la acción están seriamente
comprometidos. Algunas investigaciones, tal como la
llevada a cabo por Crack [1960], sugieren que las
correcciones que pudiera realizar un individuo durante
la ejecución de una reacción no se presenta con una
frecuencia mayor de dos veces por segundo. Se ha
constatado que el tiempo de corrección de un error es
más rápido que el tiempo de reacción [Higgins and
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Angel]. Las constantes variaciones del entorno en que
se puede producir el acto deportivo, y las
readaptaciones de la acción mediante la ejecución de
respuestas eficaces en cada momento, están
condicionadas por el análisis que el deportista haga de
la situación [García Manso, 1998]. Un claro ejemplo de
esto es un jugador que trata de avanzar controlando el
balón mientras trata de esquivar a los rivales. En
algunos tipos de interacciones (e.g., en los deportes de
equipo y en las luchas individuales) el ser humano no
está en condiciones de reaccionar tan rápidamente a las
señales que surgen [Platonov, 1998]. Un ejemplo muy
claro de esto lo dan García Manso y colaboradores con
el handbol. Un portero en este deporte tiene la
obligación de interceptar un balón lanzado a altísima
velocidad, para ello dispondrá de una amplia gama de
respuestas. Si partimos de la idea de que un individuo
tiene un TR a estímulos visuales de ~ 0.20 ms, se
comprende que la eficacia del movimiento del portero
se ve seriamente comprometida, especialmente cuando
la parte del cuerpo a movilizar corresponde a un
segmento distal tal como las piernas. La técnica, la
observación de las acciones del contrario, la
concentración, colocación y la anticipación, resultan
factores determinantes. Por lo tanto, en estos casos el
deportista reacciona no a la aparición de un estímulo,
sino que “adivina” el principio de una señal para que
sus acciones se anticipen al momento y al lugar de la
acción del rival o del compañero de equipo [Platonov,
1998]. La reacción de anticipación es una de las formas
de pronóstico, una importante cualidad que asegura el
resultado de la actividad del ser humano en las
complejas interacciones de velocidad de los
deportistas. La anticipación significa que “ya con
anterioridad, sobre la base de las percepciones, al
comienzo de un determinado proceso y de las
circunstancias que lo acompañan, se construye, o sea
se anticipa, tanto el desarrollo de lo que sucede, como
el resultado” [Meinel, 1984]. Se pueden distinguir dos
tipos de anticipaciones: (a) perceptiva, que consiste en
el control del movimiento del objeto para interceptarlo
en un lugar determinado; y (b) receptora, la cual
consiste en extrapolar el momento en que aparece el
objeto a partir de una valoración de los períodos
temporales [Platonov, 1998].
En la actividad deportiva, el deportista reacciona
anticipando las características espaciales y temporales
de los objetos en movimiento (balón, contrincante,
compañero, etc.) y que se encuentran en su campo de
percepción (vista, oído, etc.) y extrapolando las
características temporales y espaciales de sus propias
5 de 28
acciones con el ritmo de los movimientos previamente
aprendidos, sin control de la visión o de otros
receptores [Platonov, 1998].
La eficacia de la anticipación viene condicionada por la
duración del período previo a la respuesta ya que este
incrementa la información y los niveles de
incertidumbre [García Manso, 1998]. En los deportes
Figura 1. Requisitos para la anticipación en el deporte [Konzag et al., 1988].
En relación con el control motor, Poulton [1950, 1957],
propone tres tipos de anticipación:
1. Anticipación efectora: relacionada con la
producción de una respuesta motriz, indicando la
predicción del tiempo que se empleará en la
realización de un gesto técnico.
2. Anticipación receptora: hace referencia a la
predicción del tiempo que empleará un
acontecimiento en suceder.
3. Anticipación perceptiva: hace relación a los
estímulos no presentes. Se anticipa, espacial y
temporalmente la acción futura.
Como mencionamos anteriormente Platonov [1998]
acepta la existencia de dos tipos de anticipaciones, las
cuales también están basadas en los trabajos de Poulton
[1957] y que define como:
1. Perceptiva. Consiste en controlar el movimiento del
objeto para interceptarlo en un lugar determinado
2. Receptora. Consiste en extrapolar el momento en
que aparece el objeto a partir de una valoración de
los períodos temporales.
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acíclicos, la anticipación responde a diferentes tipos de
comportamiento que hacen referencia a dos bloques de
movimientos: los relativos a los movimientos extraños
al deportista (rivales compañeros o móviles) y los que
son propios a comportamientos del deportista. Esto
queda perfectamente explicado en el cuadro propuesto
por Konzag et al [1988] (Figura 1).
INFLUENCIA DE LOS ESTÍMULOS SOBRE EL
TR
Número de Estímulos Válidos Posibles
Varios investigadores han observado los efectos de
incrementar el número de estímulos posibles. Hick
(1952) realizando experimentos con los tiempos de
reacción discriminativos halló que la respuesta era
proporcional al log (N), donde N era el número de
diferentes estímulos posibles. En otras palabras, el
tiempo de reacción se incrementa con N, pero una vez
que N toma valores grandes, el tiempo de reacción ya
no se incrementa en tanta proporción como cuando N
era pequeño (esto puede demostrarse estudiando la
gráfica de una función logarítmica). Esta relación es
denominada “Ley de Hick”. Stemberg [1969] observó
que, a medida que el número de ítems en un conjunto
de objetos a memorizar se incrementaba, el tiempo de
reacción se incrementaba proporcionalmente (esto es,
proporcionalmente a N, no a log (N).
Tipos de Estímulos
Varios investigadores han confirmado que la reacción
al sonido es más rápida que la reacción a la luz, con
6 de 28
tiempos de reacción auditivos promedios de 140-160
ms y tiempos de reacción visuales promedio de 180-
200 ms [Galton, 1899; Woodworth and Schlosberg,
1954; Fieandt, 1956; Welford, 1980; Brebner and
Welford, 1980]
Intensidad de los Estímulos
Froeberg [1907] halló que los estímulos lumínicos que
son de mayor duración provocan tiempos de reacción
más rápidos, y Wells [1913], obtuvo los mismos
resultados con estímulos auditivos. Pierón [1920] y
Luce [1986] reportaron que cuanto más débil es un
estímulo, mayor es tiempo de reacción. Sin embargo
luego de que un estímulo alcanza cierta fuerza, el
tiempo de reacción se mantiene constante. Esta
relación puede observarse en la Figura 2.
Figura 2. Relación entre la intensidad del estímulo y el tiempo de
reacción.
OTROS FACTORES QUE AFECTAN
TIEMPO DE REACCIÓN
Excitación
Uno de los factores más investigados que afectan el
tiempo de reacción es la “excitación” o el estado de
atención, incluyendo la tensión muscular. El tiempo de
reacción es el menor con un nivel de excitación
intermedio, y se desmejora cuando el sujeto está muy
excitado, muy tenso o muy relajado [Freeman, 1933;
Broadbent, 1971; Welford, 1980]. Etnyre y Kinugasa
[2002] hallaron que los sujetos que tenían que
reaccionar a un estímulo auditivo extendiendo sus
piernas tenían tiempos de reacciones menores si
realizaban contracciones isométricas de 3 segundos
antes del estímulo. Se podría esperar que la contracción
muscular en si misma hubiera sido más rápida (e.g.,
debido al calentamiento de los músculos), sin embargo,
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estos investigadores hallaron que la parte de pre-
contracción del tiempo de reacción fue más corta.
Edad
El tiempo de reacción disminuye desde la infancia
hasta aproximadamente los 30 años, y luego disminuye
lentamente hasta alcanzar los 50 y 60 años, y luego
aumenta rápidamente hasta que la persona llega a los
70 años aproximadamente [Welford, 1977; Jevas and
Yan, 2001; Luchies, 2002; Rose, 2002]. Luchies et al.
[2002] también reportaron que este efecto de la edad
era más marcado en tareas que requerían respuestas
complejas. El tiempo de reacción también se vuelve
más marcado con la edad [Hultsch, 2002]. Welford
[1980] especuló acerca de las razones del
enlentecimiento del tiempo de reacción con la edad. No
son solo los simples factores mecánicos tales como la
velocidad de conducción nerviosa sino también la
tendencia de las personas mayores a ser más
cuidadosas en el momento de seleccionar las respuestas
[Botwinick, 1966]. Cuando hay una distracción en el
ambiente, las personas mayores tienden a dedicar
exclusivamente su atención a un solo estímulo e
ignorar los otros estímulos en comparación con las
personas más jóvenes [Redfern, 2002].
Sexo
En casi todos los grupos de edad, los hombres tienen
menores tiempos de reacción que las mujeres, y la
desventaja de las mujeres no es reducida por la práctica
[Noble, 1964; Welford, 1980; Adam, 1999; Dane and
EL Erzurumlugoglu, 2003]. Bellis [1933] reportó que el
tiempo promedio para presionar una tecla en respuesta
a una luz era de 220 ms para los hombres y de 260 ms
para las mujeres; asimismo los valores para una señal
auditiva eran de 190 ms (hombres) y 220 ms (mujeres).
En comparación, Engel (1972) reportó que el tiempo de
reacción promedio ante una señal auditiva era de 227
ms para los hombres y de 242 ms para las mujeres.
Botwinick y Thompson [1966] hallaron que las
diferencias en el tiempo de reacción entre hombres y
mujeres se explicaban por el retraso entre la
presentación del estímulo y el comienzo de la
contracción muscular, siendo los tiempos de
contracción muscular iguales para ambos sexos.
Mano Derecha vs. Mano Izquierda
Los hemisferios del cerebro están especializados para
diferentes tareas. Se considera que el hemisferio
7 de 28
izquierdo es el cerebro verbal y lógico mientras que se
considera al hemisferio derecho como el hemisferio
que gobierna la creatividad y las relaciones espaciales,
entre otras cosas. Asimismo, el hemisferio derecho
controla la mano izquierda y el hemisferio izquierdo
controla la mano derecha. Esto hizo que los
investigadores pensaran que la mano izquierda debería
ser reaccionar más rápidamente ante estímulos que
involucraran relaciones espaciales (e.g., apuntar a un
blanco). Los resultados del los estudios llevados a cabo
por Boulinquez y Bartélémy [2000] y Bartélémy y
Boulinquez [2001, 2002] respaldan esta idea. Dane y
Erzurumluoglu [2003] hallaron que en jugadores de
handbol, los sujetos con dominancia de lado izquierdo
eran más rápidos que los sujetos con dominancia del
lado derecho en test que involucraban la utilización de
la mano izquierda, pero no se observaron diferencias
cuando los tests involucraron la utilización de la mano
derecha. En un experimento en donde se utilizó un
Mouse de computadora, Peters y Ivanoff [1999]
hallaron que los sujetos derechos eran más rápidos con
la mano derecha (como se esperaba), pero los sujetos
zurdos eran igualmente rápidos con ambas manos.
Bryden [1999], halló en un estudio llevado a cabo solo
con sujetos derechos que la dificultad de la tarea no
afectaba la diferencia en el tiempo de reacción entre la
mano derecha y la mano izquierda
Visión Directa vs. Visión Periférica
Brebner y Welford [1980] citaron diversos artículos
que mostraban que los estímulos visuales percibidos
desde diferentes posiciones del ojo producían
diferentes tiempos de reacción. Los menores tiempos
de reacción se producían cuando el estímulo era
captado por los conos (cuando la persona está
observando directamente al estímulo). Si el estímulo
era captado por los bastones (en la periferia del ojo), el
tiempo de reacción era mayor. Ando et al [2002]
hallaron que la práctica con un estímulo visual sobre la
visión central acortaba los tiempos de reacción a un
estímulo sobre la visión periférica y viceversa.
Fatiga
Welford [1968, 1980] halló que los tiempos de
reacción se incrementan cuando un sujeto está fatigado.
Singleton [1953] observó este deterioro debido a la
fatiga era más marcado cuando el tiempo de reacción
requerido era discriminativo. La fatiga mental,
especialmente la somnolencia, tiene un mayor efecto.
Kroll [1973] no halló efectos de la fatiga puramente
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muscular sobre el tiempo de reacción. Philip et al.
[2004] hallaron que la privación del sueño durante 24
horas incrementaba el tiempo de reacción en sujetos de
20-25 años de edad, pero que no tenía efectos sobre los
tiempos de reacción de sujetos de entre 52-63 años de
edad.
Ejercicio
El ejercicio puede afectar el tiempo de reacción.
Welford [1980] halló que los individuos con buena
aptitud física tenían menores tiempos de reacción, y
tanto Levitt y Gutin [1971] como Sjoberg [1975]
mostraron que los sujetos tenían los menores tiempos
de reacción cuando se ejercitaban lo suficiente como
para provocar que la frecuencia cardiaca se
incrementara hasta 115 latidos por minuto. Kashihara y
Ankara [2005] hallaron que la realización de ejercicios
vigorosos disminuía el tiempo de reacción
discriminativo, pero solo en los primeros 8 minutos
posteriores al ejercicio. Por otra parte, McMorris et al.
[2000] no hallaron efectos de la realización de
ejercicios sobre el tiempo de reacción durante un test
de destrezas en fútbol, y Lemmink y Wisscher [2005]
hallaron que el tiempo de reacción discriminativo y la
tasa de errores en jugadores de fútbol no era afectada
por la realización de ejercicios en un cicloergómetro.
Collardeau et al. [2001], no hallaron efectos post-
ejercicio en corredores, pero hallaron que el ejercicio
provocaba una disminución del tiempo de reacción
durante el ejercicio. Esto se atribuyó a un incremento
en la excitación neural durante el ejercicio.
Por último Billing [1980] describe diferentes factores
que determinan la dificultad objetiva de una tarea
motora:
a. Complejidad perceptiva que variará según:
• Número de estímulos a analizar
• Velocidad y duración de los estímulos
• Intensidad y persistencia de los estímulos
• Incertidumbre que rodea los estímulos
b. Complejidad a nivel de toma de decisión que variará
según:
• Número de decisiones posibles
• Alternativas para cada decisión
• Tiempo que se dispone para la respuesta
c. Complejidad física del acto motor
8 de 28
d. Calidad del proceso retroalimentador de la acción
(feedback).
Todo lo expuesto sobre el tiempo de reacción, entronca
perfectamente con la velocidad de los movimientos
acíclicos que se tratará posteriormente en este mismo
manuscrito.
ENTRENAMIENTO DEL TIEMPO DE
REACCIÓN
El tiempo de reacción simple en cuanto a su concepto
bruto, es difícilmente manipulable. En el único aspecto
del TR simple en el que podemos incidir con el
entrenamiento, es la fase que denominamos t3, que
corresponde a la elaboración de la respuesta.
Respecto a la fase de elaboración de la respuesta
García Manso et al. [1998] destacan el importante
papel que juega el aprendizaje previo en la velocidad
en que se produce este proceso. Asimismo estos
autores afirman que “la práctica continuada de
acciones que se pueden producir durante el
entrenamiento y la competición permiten incrementar
el volumen de información que posee el deportista
almacenada en la memoria”.
Hollman y Hettinger [1980] han demostrado que el TR
simple solo puede mejorarse entre un 10 y un 18%
mientras que el TR discriminativo puede mejorarse
entre un 10 y un 40%.
La metodología a seguir para el entrenamiento del TR
(simple o discriminativo) puede ser la siguiente:
• Partir de condiciones sencillas de ejecución
• Pasar a situaciones variables (estímulos, fuerza,
posiciones, etc.)
• No hacer un volumen elevado de trabajo en el caso
del TR simple, aunque este puede ser superior en
determinados casos al del TR discriminativo
• Realizar los entrenamientos, preferentemente en la
parte inicial de la sesión, después de la entrada en
calor.
• Mejorar los mecanismos de retroalimentación
visual y/o propioceptiva
Zartziosky [1967] recomienda tres métodos de trabajo
para la mejora del TR simple:
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1. El método de repeticiones. Este método provoca
mejoras significativas en deportistas novatos, pero
disminuye su eficacia conforme aumenta el nivel
de rendimiento del deportista.
2. El método parcial (método analítico). Este método
se basa en el aumento de la velocidad de
determinados movimientos parciales del
movimiento reactivo (e.g., salidas facilitadas o
simplificadas). Si la intensidad de ejecución es alta,
el número de ejercicios no debe ser superior a 6-8,
aunque si la intensidad es menor, se puede llegar a
15 repeticiones con descansos de 2-3 minutos.
3. El método sensorial. Consiste en tratar de conseguir
que el deportista llegue a la percepción reactiva de
su ejecución. Se proponen tres etapas: la inicial, se
corresponde con la retroalimentación externa que
se produce por la información proporcionada por el
entrenador; la intermedia, se corresponde con la
valoración reactiva proporcionada directamente por
el deportista en función de sus sensaciones; la final,
comienza cuando la respuesta estimada por el
deportista coincide o asemeja a la real, momento en
la que se deberán ajustar los movimientos a
estímulos variados.
TIEMPO DE MOVIMIENTO
Según García Manso et al [1998] la consecuencia final
o resultante del tiempo de reacción es lo que se
denomina tiempo de movimiento, “tiempo transcurrido
desde el inicio de la respuesta motora hasta el final de
un desplazamiento simple solicitado al sujeto”.
La ejecución de un movimiento es el resultado de un
programa motriz preestablecido. Keele [1968] define el
programa motriz como “un grupo de solicitaciones
musculares que son organizadas antes de que una
secuencia motriz comience y permita al conjunto de
secuencias ser ejecutadas fuera de la influencia de una
retroalimentación periférica”.
Se debe distinguir la ejecución de una acción aislada,
de lo que es el encadenamiento de acciones de juego
constituyendo lo que son movimientos acíclicos
continuados [García Manso, 1998], es decir no es lo
mismo ejecutar un golpe aislado durante un combate de
boxeo, que ejecutar una serie de golpes. Normalmente
se entiende que el tiempo de movimiento incluye todos
aquellos movimientos desarrollados, de forma aislada,
contra resistencias poco importantes y ejecutados a
máxima intensidad [García Manso, 1998]. Asimismo,
9 de 28
Platonov y Bulatova [1998] señalan que en el deporte
moderno se pueden distinguir tres regímenes
específicos de trabajo de velocidad: acíclico, que
caracteriza una manifestación del esfuerzo explosivo
concéntrico; el impulso de salida, que se traduce por
una fuerte aceleración desde el sitio para lograr los
máximos índices en muy poco tiempo; y, de
desplazamiento, el cual consiste en mantener cierta
velocidad en determinada distancia [Verkhoshansky,
1989]. El tiempo de reacción y el tiempo de
movimiento, no son factores que tengan
necesariamente que ser similares en su nivel de
expresión [García Manso, 1998], es decir, se puede
tener un mediocre TR y por el contrario, un excelente
tiempo de movimiento y viceversa.
En este momento es interesante destacar lo que Grosser
[1992] define como velocidad en el deporte. Según este
autor la velocidad en el deporte se define como la
capacidad de conseguir, en base a procesos cognitivos,
máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema
neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de
movimiento en determinadas condiciones establecidas.
Vista desde esta perspectiva, la velocidad es una
capacidad psicofísica que solo se “manifiesta por
completo en aquellas acciones motrices donde el
rendimiento máximo no quede limitado por el
cansancio. Las “condiciones determinadas y
establecidas” mencionadas en la definición son,
principalmente las siguientes:
El tipo de desplazamiento específico de cada
modalidad (técnica motriz) e igualmente la tarea motriz
(e.g., realización de sprints, recorridos de velocidad
sobre patines, ciclismo, natación, remo, acciones de
juego, esgrima, boxeo, etc.).
que se muestran en la Figura 3 (véase también la Tabla
2). Dichas manifestaciones se dividen teóricamente en
dos ámbitos [Grosser, 1992]:
1. Las formas “puras” de la velocidad: velocidad de
reacción, velocidad de movimiento y velocidad
frecuencial.
Estas dependen de:
• El sistema nervioso central (sobre todo del elevado
desarrollo de las conexiones neuronales del sistema
retículo – espinal y de una alta frecuenciación);
• Factores genéticos (e.g., porcentaje de fibras
rápidas).
Estas formas, en su desarrollo máximo, solo pueden
efectuarse durante poco tiempo si las resistencias
externas son muy bajas, además solo en movimientos
sencillos o con perfección técnico motora (e.g., los
movimientos de reacción de un portero de balonmano),
y desde luego en combinación con las correspondientes
capacidades psíquicas (e.g., concentración, “fuerza de
voluntad).
2. Las formas “complejas” de la velocidad: fuerza
velocidad, resistencia a la fuerza explosiva y
resistencia a la máxima velocidad.
Esta son una función combinada de:
• Las condiciones de la velocidad “pura”
• La fuerza y/o
• La resistencia (específica)

• La magnitud de la resistencia a superar (en

movimientos acíclicos y cíclicos)
• Las diferentes amplitudes que implica el
movimiento (oscilaciones articulares)
• Los requisitos individuales (talento, constitución,
voluntad, sexo, edad),
• Influencias externas (e.g., viento, ruido, adversario,
características de la superficie, etc.)

MANIFESTACIONES DE LA VELOCIDAD

En relación a la aplicación práctico – deportiva, y de

acuerdo con los fundamentos biológicos, resultan
manifestaciones (subcategorías) de la velocidad motriz

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 Formas de Velocidad
Posibilidades de movimientos veloces Ejemplos
(véase también Figura 3)
Salidas de todo tipo, guardameta, jugadores, Velocidad de reacción de
1. inicio de acciones motoras
luchadores acción y de fuerza
2. movimientos aislados sin resistencia elevada (llamados Golpes de tenis de mesa, golpes de boxeo,
Velocidad de acción
movimientos acíclicos) esgrima, bádminton.
3. movimientos homogéneos continuados que abarcan un
espacio readucido y sin resistencia elevada (llamados Skippings, tappings Velocidad frecuencial
movimientos cíclicos)
4. movimientos homogéneos continuados que ocupan un Velocidad frecuencial
Sprints lanzados
espacio amplio y sin resistencia elevada (movimientos cíclicos) (coordinación rápida) I
5. movimientos con mayor resistencia (superior al 30% de la Salidas, lanzamientos, golpes, saltos, acciones de Fuerza velocidad (fuerza
fuerza máxima) sobre todo movimientos de aceleración lucha explosiva)
Velocidad resistencia
6. movimientos continuados más prolongados del tipo cíclico Sprints superiores a 70 m
máxima
Varias salidas y sprints, sin y con cambios de
Resistencia a la fuerza
7. movimientos acíclicos / cíclicos que se repiten varias veces dirección, slalom en el esquí, acciones de juego y
explosiva
lucha
Tabla 2. Posibilidades de movimientos veloces [Grosser, 1992].

Figura 3. La velocidad motriz y sus subdivisiones (manifestaciones, subcategorías). Sinónimos: (1) velocidad de movimiento; (2) frecuencia motriz,
coordinación rápida, velocidad de base; (3) capacidad de aceleración, velocidad de salida; (4) resistencia de aceleración; (5) resistencia de sprint,
resistencia de velocidad frecuencial, resistencia general anaeróbica de corta duración, resistencia de velocidad de sprint y de velocidad. [Grosser,
1992] .

Como podemos observar existe una estrecha relación
entre el desarrollo de la fuerza y el desarrollo de la
velocidad, lo expuesto hasta ahora nos permite deducir
que el tiempo de movimiento viene condicionado por
los niveles de fuerza de rápido desarrollo que posea la
musculatura encargada de realizar la acción. Por ello
vamos a examinar algunos de los aspectos del
entrenamiento que relacionada a estas dos variables.
No es el propósito de este manuscrito realizar una
amplia revisión de los conceptos relacionados con el
entrenamiento de la fuerza, ya que estos temas se han
desarrollado o se desarrollarán en otras materias, pero

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sí es importante destacar aquellos aspectos del
desarrollo de la fuerza ligados al desarrollo de la
velocidad.
Fuerza Velocidad
La fuerza-velocidad es la que determinará la velocidad
vertical de un saltador de altura, la velocidad que
impacta un golpe en un combate de boxeo, o la que
determinará la velocidad de la pelota de fútbol tras un
golpeo.
Por ejemplo la velocidad de un lanzamiento de handbol
es dependiente de la capacidad del atleta para producir
potencia [Hoff, 1995]. Para incrementar la potencia con
una técnica estable, es necesario incrementar o la
fuerza aplicada al balón o la velocidad de la
contracción muscular. La fuerza máxima, de acuerdo
con Schmidtbleicher [1992], es la cualidad básica que
más influencia el rendimiento de potencia. La potencia
puede ser definida como la cantidad de trabajo
producida por unidad de tiempo o como el producto de
la fuerza por la velocidad [Cronin, 2005]. A partir de la
revisión de la literatura se puede observar que existen
dos tipos de escuela, una de origen occidental que
predica la utilización de cargas livianas (<50 % de una
repetición máxima [1RM]) para la mejora de la
producción de potencia y el rendimiento atlético,
mientras que los entrenadores del bloque oriental han
propuesto la utilización de cargas más pesadas (50-
70% de 1RM) [Cronin, 2005]. Por ejemplo Counsilman
[1976] un científico del deporte y entrenador de
natación afirma que los atletas necesitan utilizar cargas
livianas a alta velocidad, ya que los movimientos
rápidos activan las fibras rápidas. A la inversa, el
entrenamiento realizado con movimientos lentos
recluta las fibras de contracción lenta, lo cual se piensa
que tiene un efecto contraproducente en el
entrenamiento de la potencia. Similarmente Bhem
[1988] sugirió que se deberían utilizar cargas no
mayores al 50% de 1RM. Tensiones mayores podrían
inhibir la habilidad de los músculos para moverse
rápidamente, lo cual se piensa que es un requisito
fundamental para el entrenamiento de la potencia. En
contraste algunos entrenadores piensan que es
necesaria la utilización de mayores cargas para de este
modo incrementar la producción de potencia.
Poprawski [1987] comparó los resultados de potencia
de Edgard Sarul, Campeón Mundial de Lanzamiento de
Bala en 1983, con nueve lanzadores de bala bien
entrenados. Mientras que Sarul era ligeramente más
fuerte que el promedio grupal en los ejercicios de press
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de banca (1.4%), arranque (7.9%), cargadas de
potencia (5.3%) y sentadilla (7.8%), las mayores
diferencias se encontraron en los valores de los tests de
velocidad y potencia con altas cargas. Por ejemplo la
velocidad de Sarul en el ejercicio de arranque era un
4.13% mayor con una carga de 20 kg pero un 22.13%
mayor con una carga de 80 kg. Estos hallazgos llevaron
a Porprawski [1987] a concluir que las velocidades de
movimiento con cargas altas (50-70% de 1RM) eran
determinantes críticos del éxito deportivo y que se
debería hacer énfasis en mover cargas ligeras (50% de
1RM) rápidamente más que levantar cada vez más
peso. Spassov [1988] en una discusión referida al
diseño de programas de entrenamiento para atletas,
afirmó que los expertos creían que las cargas de entre
el 50-70% de 1RM levantadas a una tasa máxima,
desarrollan la fuerza explosiva.
Verkhoshansky y Lazarev [1989] en una discusión
respecto de los principios del bloque oriental para el
entrenamiento de la velocidad afirmaron también que
las cargas entre el 50-70% de 1RM eran necesarias
para el desarrollo de la fuerza explosiva.
Un enfoque para resolver esta dicotomía es estudiar la
relación entre la fuerza y la velocidad, ya que la
potencia es el producto de estas variables. Se sabe bien
que a medida que se incrementa la carga la producción
de fuerza en contracciones musculares concéntricas se
incrementa, con una reducción concomitante en la
velocidad de acortamiento [Cronin, 2005]. Este
fenómeno es conocido como relación fuerza velocidad
muscular [Hill, 1938]. Es decir, el nivel de tensión que
es capaz de desarrollar un músculo está íntimamente
relacionado con la velocidad con que esta se produce.
La relación fuerza-velocidad no es lineal sino que sigue
una curva hiperbólica. Se piensa que la máxima
producción de potencia es el producto de la fuerza
óptima y de la óptima velocidad de acortamiento
[Cronin, 2005]. De forma teórica, el músculo desarrolla
la máxima potencia cuando la velocidad de
acortamiento es de 1/3 de la máxima velocidad de
acortamiento y esta se aplica contra una resistencia de
1/3 de la fuerza máxima [Hill, 1938; Josephson, 1993].
Pero esta afirmación teórica, no coincide con los
valores de fuerza y velocidad en los cuales el músculo
obtiene el máximo rendimiento mecánico. Muchos
investigadores han utilizado dicha relación para
maximizar la producción de potencia [Newton, 1997;
Toji, 1997], citando las investigaciones de Edgerton et
al [1986]. Faulknmer et al [1986] y kaneko et al [1986]
como respaldo a la utilización de dichas cargas. Sin
12 de 28
embargo un escrutinio cercano de estas investigaciones
nos lleva a pensar que dichas conclusiones son algo
engañosas. Por ejemplo, Faulkner et al [1986]
ciertamente reportaron picos de potencia a
aproximadamente un tercio de la máxima velocidad de
acortamiento; sin embargo, estos no aclararon a que
valores de fuerza relativa ocurrieron estos picos de
potencia. Edgerton et al [1986] discutiendo los efectos
de la arquitectura muscular, describió que la
producción máxima de potencia (Pmáx.) ocurre en un
rango de tensiones isométricas que dependen de si se
están estudiando los extensores de la rodilla (45%), los
flexores de la rodilla (35%) o los músculos
dorsiflexores (53%). Estas diferencias fueron atribuidas
a diferentes longitudes de las fibras musculares lo que
hace que la determinación de la Pmáx. sea dificultosa, ya
que la Pmáx. está relacionada a la velocidad de
acortamiento de las fibras musculares, lo cual a su vez
está relacionado con el número de sarcómeros en serie
(longitud de la fibra muscular).
Al parecer entonces, el comportamiento de la curva de
fuerza-velocidad viene condicionado por las
características del músculo estudiado. Todo esto es de
especial importancia a la hora de determinar las
velocidades con que se deben ejecutar las cargas de
entrenamiento con el fin de conseguir las adaptaciones
específicas en los tipos de fibras que se precisen.
Espectro de Carga-Potencia
Cuando se estudia la relación entre la carga y la
potencia, uno debe ser precavido a la hora de extrapolar
los hallazgos de la literatura científica ya que algunos
investigadores han estudiado la relación carga-potencia
de manera indirecta. Esto es, se ha investigado la
relación entre la carga y la potencia pero no se ha
reportado la carga que maximizaba la producción de
potencia [Cronin, 2005]. Los hallazgos del estudio de
Kaneko et al. [1983], frecuentemente citado en la
literatura también requieren ser interpretados con
precaución. En este estudio, 20 sujetos varones fueron
distribuidos en cuatro grupos en base a su fuerza
isométrica máxima. Estos sujetos entrenaron los
músculos flexores del codo utilizando contracciones
isotónicas (0%, 30% o 60%) o isométricas (100%). El
pico de potencia de los flexores del codo durante las
contracciones musculares fue evaluado con velocidades
de movimientos intermedias, aproximadamente al 30%
de la máxima velocidad de acortamiento y al 30% de la
máxima fuerza isométrica [Kaneko, 1983]. Estos
autores justificablemente eligieron examinar los efectos
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de tres cargas sobre la potencia máxima. Sin embargo,
dicho diseño no necesariamente establece que el 30%
de 1RM sea la carga que maximice la producción de
potencia. La carga que maximice la producción de
potencia podría estar entre el 30% y el 60% de la
fuerza isométrica máxima, aunque muchos autores
[Newton, 1997; Toji, 1997], continuaron citando este
estudio para respaldar la utilización de cargas ligeras
(30% de 1RM) para producir la máxima potencia
mecánica. Además en este estudio se examinó un
movimiento monoarticular y los sujetos utilizados eran
desentrenados, lo cual limita la generalización de los
resultados a la población atlética. Asimismo, la
máxima producción de potencia mecánica dinámica se
reportó en relación a un porcentaje de la fuerza
isométrica máxima sin estimaciones de la potencia en
relación de los ejercicios dinámicos reales utilizados en
el entrenamiento de la fuerza (e.g., sentadillas, press de
banca) o en relación al rendimiento deportivo. En base
a estas observaciones parece que la suposición que
realizan muchos autores acerca de que la carga del 30%
de 1RM maximiza la producción de potencia continua
siendo un problema.
Otro aspecto que condiciona los niveles de fuerza, y
por lo tanto, la curva fuerza velocidad en condiciones
isométricas, es la longitud en la que se produce la
contracción.
Figura 4. Curva fuerza velocidad. [Adaptado de Cavagna, 1988].
Nota: En el eje vertical la unidad de fuerza es gramos, sin embargo
probablemente se trate de tensión y no fuerza, ya que la unidad de
fuerza en el sistema cgs es dinas que es el equivalente a la unidad
en el sistema internacional (o mks) Newtons (1 dina=10-5 N).
Relacionando los aspectos de longitud y velocidad, se
podría observar que la curva fuerza velocidad se vería
desplazada hacia la izquierda, tanto en longitudes
inferiores a la óptima, como también en el caso de
13 de 28
longitudes superiores. La curva que correspondería a
una longitud superior a la de reposo se desplazaría
hacia la izquierda a causa de una disminución del
número de puentes cruzados, mientras que en el caso
de una longitud menor, la causa de su reducción está
motivada por impedimentos internos que obstaculizan
el deslizamiento de los miofilamentos [García Manso,
1998].
A la luz de estos datos cuando debamos elaborar un
programa de entrenamiento de la fuerza, es
determinante considerar:
• La carga
• La velocidad máxima que se puede desarrollar por
cada carga, o
• La velocidad relativa aplicada a las mismas
No podemos olvidar que la velocidad con que se
realicen las contracciones musculares necesarias para
mover las cargas empleadas en un trabajo fuerza, será
la que provocará una adaptación concreta en los grupos
musculares que intervienen. En este sentido, las
investigaciones son en general concluyentes. La
mayoría de los trabajos [Coyle et al., 1981, Kenehisa y
Miyashita, 1983; Sale y McDougall, 1981, Poliquin,
1990] se inclinan por la opinión de que las mejoras de
fuerza siempre se consiguen cuando el trabajo se
asemeja, en cuanto a su velocidad de ejecución y
características del movimiento, a los de las
contracciones musculares requeridas durante la práctica
deportiva, cumpliéndose de esta manera el principio de
especificidad.
Tiempo de Duración de la Contracción Muscular
Otro aspecto relacionado con la fuerza de rápido
desarrollo, y que debe ser tratado aquí, es conocer el
tiempo que cada sujeto necesita para alcanzar
diferentes niveles de fuerza. No es suficiente, en la
mayoría de los deportes, conseguir altos niveles de
fuerza absoluta, sino lograrlos en un espacio de tiempo
muy corto [García Manso, 1998]. Por ejemplo, un
saltador de altura solo dispone de 150-200 ms para
lograr el máximo impulso posible, por lo que el
desarrollo lento de la fuerza resultaría ineficaz en este
tipo de acciones deportivas.
Schmidtbleicher [1992] ha demostrado que los niveles
máximos de fuerza dependen de la resistencia a vencer,
siendo mayor cuando más se aproxima a los niveles
máximos que el sujeto puede lograr. La diferencia de
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fuerza desarrollada contra dos resistencias distintas es
lo que se conoce como déficit de fuerza. Cuanto menor
es esta diferencia, mayor es la capacidad de activación
neuromuscular voluntaria, siendo este un objetivo
prioritario en el entrenamiento de la fuerza de rápido
desarrollo. En la Tabla 3 se observan algunos valores
referenciales propuestos por Verkhoshansky [1986].
% Fuerza Fuerza
Déficit Correlación
Isométrica Máxima Alcanzada
80% 94% 6.0% 0.822
60% 82.7% 17.3% 0.798
40% 64.4% 35.6% 0.657
20% 47.7% 52.3% 0.316
Tabla 3. Relación de la fuerza desarrollada en función de la carga
utilizada. [Verkhoshansky, 1986].
La mejora en el desarrollo rápido de la fuerza y, por lo
tanto, en el comportamiento de la curva fuerza-tiempo,
está directamente relacionado con el reclutamiento de
unidades motoras, con el incremento en la frecuencia
de disparo y, según algunos autores con la
sincronización de unidades motoras [Gonzales Badillo,
1997]. Ambas adaptaciones pertenecen a un conjunto
mayor de adaptaciones denominadas neurales. Estos
temas serán tratados con profundidad en la materia
Entrenamiento y Evaluación de la Fuerza Muscular, sin
embargo haremos aquí una breve revisión de estos
conceptos.
Se ha sugerido que las adaptaciones neurales son
predominantes en respecto de las ganancias de fuerza
asociadas con las etapas tempranas del entrenamiento
de la fuerza (8-12 semanas) [Moritani, 1979; Sale,
1988]. También se ha asociado el incremento
predominantemente de la activación muscular, del
impulso neural y de la sincronización de unidades
motoras [Bhem, 1995]. Veamos de qué se trata esto:
Impulso Neural
El incremento en el impulso neural ha sido
frecuentemente utilizado para explicar las ganancias en
la fuerza en donde no se observa hipertrofia [Bhem,
1995]. ¿A qué se refiere específicamente el término
“impulso neural”? En varios artículos se han reportado
incrementos en el impulso neural en base al incremento
en la actividad electromiográfica con el entrenamiento
de la fuerza [Hakkinen, 1983, 1985a 1985b, 1985c,
1986; Moritani, 1979; Sale, 1981]. ¿Qué cambios
particulares se producen en el sistema con cambios en
el EMG? La señal del EMG es una combinación del
reclutamiento de unidades motoras, la frecuencia de
14 de 28
disparo y la sincronización de estos impulsos. Por lo
tanto el término adaptaciones neurales, como se dijo
anteriormente, se refiere a una amplia gama de
adaptaciones.
Reclutamiento de unidades motoras (UM)
La experiencia parece demostrar que el factor que
determina la cantidad y el tipo de UM que se ponen en
funcionamiento en una contracción muscular, es la
resistencia a vencer. En cada caso solo son reclutadas
la unidades motoras que se precisan para la acción
muscular [García Manso, 1998]. Ahora bien, las UM
activas y las que están en reposo intercalan
frecuentemente su papel con el fin de de evitar la fatiga
de las UM. De esta forma cuando la carga es baja (por
debajo del 20-30% del máximo) se reclutan
predominantemente las fibras ST. Si la resistencia es
moderada (30-50%) se utilizan además de las ST las
FTa. En el caso de resistencias superiores se reclutan
todos los tipos de fibras musculares, incluso las FTb, y
esto es lo que se conoce como el principio o ley de
Hanneman [Hanneman, 1965]. No obstante, no siempre
se cumple este principio, de tal forma que ante
estímulos ligeros ejecutados a alta velocidad, son las
fibras FT las que se ponen en juego [Grimby and
Hannerz, 1977]. En las acciones de tipo balísticas
propias de las relacionadas con la fuerza velocidad, las
unidades motoras deben llegar a altas frecuencias de
disparo que oscilan en valores de 60 a 120 Hz
[Desmedt and Godayx, 1977]. Las acciones balísticas
se caracterizan por una compleja interacción de tres
fases diferentes de contracción entre los músculos
agonistas y antagonistas. Este comportamiento llamado
modelo trifásico consiste en una manifestación agonista
– antagonista – agonista de los músculos encargados de
la acción, la cual tiene una función protectora de las
estructuras óseas y musculares [García Manso, 1998]
Frecuencia de Disparo
Los músculos individuales difieren en su método para
desarrollar tensión [Bhem, 1995]. Algunos
investigadores han construido una curva con forma de
S que muestra que la tasa de frecuencia de disparo se
incrementa con la tensión [Bigland and Lippold,
[1954]. Estos investigadores mostraron que las
graduaciones en la fuerza contráctil se controlan
principalmente por el reclutamiento de unidades
motoras excepto a niveles muy altos y muy bajos de
fuerza. Característicamente con el incremento en la
tensión muscular hay un incremento en la frecuencia de
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disparo, seguido de una estabilización [Bhem, 1995].
Esta estabilización puede reflejar la mayor dependencia
del músculo en un reclutamiento adicional de unidades
motoras. A medida que la tensión se aproxima a la
contracción voluntaria máxima (MCV) se espera que se
produzca un segundo incremento en la frecuencia de
disparo [Person, 1972; Freund, 1983].
Diferentes músculos demuestran una dependencia
variable en el reclutamiento de UM y en la frecuencia
de disparo para el incremento en la tensión. Por
ejemplo, el soleo alcanza una cierta frecuencia de
disparo la cual se mantiene a medida que se incrementa
la fuerza [Mori, 1973]. Kukulka y Clamann [1981]
compararon los músculos, aductor y bíceps braquial, e
indicaron que el reclutamiento era el principal
mecanismo para incrementar la fuerza desde 0 al 80%
de la MCV en el bíceps braquial, mientras que en el
aductor observaron que no se reclutaban más unidades
motoras más allá del 50% de la MVC.
Al parecer los músculos más grandes generalmente
dependen más del reclutamiento para el incremento en
la producción de fuerza mientras que los músculos
pequeños dependen del incremento en la frecuencia de
disparo [Bhem, 1995]. Hannerz [1974] indicó que de
las 63 unidades motoras estudiadas en el músculo tibial
anterior, las frecuencias máximas de disparo estaban en
el rango de los 25 a 65 impulsos por segundo. En
sujetos desentrenados se han alcanzado frecuencias de
disparo de las unidades motoras necesarias para
alcanzar la fusión total (contracción muscular) del
músculo. Bellamare et al [1983] sugirieron que las
tasas de descarga de las motoneuronas están limitadas
por aquellas que son suficientes para generar la fuerza
requerida para optimizar la sensibilidad del control
motor. Sin embargo, se han registrado tasas de
descarga a frecuencias mucho mayores de las
necesarias para alcanzar la fusión total.
Al parecer, cualquier incremento en la frecuencia de
disparo con la realización de un programa de
entrenamiento de la fuerza perce no contribuir al
incremento en la producción de fuerza sino más bien a
incrementar la tasas de desarrollo de la fuerza [Bhem,
1995].
Sincronización de Unidades Motoras
La sincronización de los impulsos de las UM pude ser
definido como al conicidencia en el tiempo de los
impulsos de dos o más unidades motoras [Milner-
15 de 28
Brown, 1975]. Milner-Brown et al [1975] reportaron
incrementos en la sincronización tanto en estudios
transversales como longitudinales. tambien se ha
observado sincronización de unidades motoras en
músculos fatigados [Buchtal, 1950]. Edman [1992]
afirmá que la máxima tensión desarrollada por un
músculo se manifestará en el momento en el que se
contraigan, de forma sincronizada, el mayor número de
unidades motoras.
Los estudios de estimulación evocada han mostrado
que la producción de fuerza es mayor con estimulación
asincrónica a frecuencias submáximas de estimulación
[Rack, 1969; Lind, 1978]. Clamman y Schelhorn
[1988] obtuvieron similares resultados con
estimulaciones asincrónicas. Esto ocurrió solo con las
fibras musculares adyacentes llevando a los autores a
hipotetizar que el efecto se debió a un acoplamiento
mecánico que afectó los elementos elásticos en serie en
las fibras musculares vecinas. Además, la tasa de
desarrollo de la fuerza en contracciones breves y
máximas es mayor con contracciones musculares
voluntarias que con contracciones tetánicas evocadas
(tetanos evocado=sincronización) [Bhem, 1995]. La
asincronía de la descarga de unidades motoras puede
ser más ventajosa que la estimulación sincrónica para
incrementar la tasa de desarrollo de la fuerza. Por lo
tanto, al parecer el incremento en la sincronización no
provoca incrementos en la fuerza pico en la tasa de
desarrollo de la fuerza en comparación con la
contracción voluntaria máxima asincrónica [Bhem,
1995].
Fuerza Reactiva
Está ampliamente demostrado que cualquier acción
muscular es más eficaz si previamente va acompañada
de una fase de estiramiento que permite desarrollar un
incremento de la fuerza a través de la deformación de
los componentes elásticos y a través de la activación
refleja de unidades motoras [Asmussen, 1974, Bosco,
1982]. Este fenómeno tendrá una transferencia directa
hacia la velocidad de movimiento siempre que se
cumplan aspectos como una rápida acción excéntrica
[Bobbert, 1987a, 1987b; King, 1993], una corta fase de
acoplamiento [Cavagna and Citterio, 1974; Cavagna,
1988; Edaman, 1982; Bobbert, 1987a, 1987b; Shorten,
1987, Wilson, 1990, King, 1993]. Y una intensa acción
concéntrica en la acción muscular [King, 1993].
Algunos autores denominan a la fuerza reactiva como
fuerza elástico-explosiva-reactiva [Gonzales Badillo,
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
1997]. Este tipo de manifestación de fuerza se basa en
un fenómeno de facilitación neural como es el reflejo
miotático de estiramiento, que interviene debido al
carácter del ciclo de estiramiento acortamiento.
El ciclo estiramiento-acortamiento refiere a la
condición mecánica en la cual el almacenamiento y
recobro de energía elástica ocurre en el músculo. Esto
permite una mayor producción de trabajo, comparado
con una contracción de acortamiento simple [Bosco,
1992]. Los ejercicios con ciclo estiramiento-
acortamiento se caracterizan por aumentar el
rendimiento cuando se los compara con el trabajo
realizado en condiciones de solo acortamiento. Este
incremento en el trabajo ha sido atribuido a un
almacenamiento de energía elástica en el músculo
durante el estiramiento y su re utilización como trabajo
mecánico durante la fase concéntrica, si esta fase es
realizada inmediatamente.
La utilización de energía elástica ha sido observada en
una serie de saltos con rebote y con desplazamiento
angular de la rodilla corto y largo [Bosco, 1982].
Ha sido demostrado que el estiramiento de un músculo
activado incrementa su rendimiento durante un trabajo
posterior positivo. Esto ha sido atribuido al recobro de
energía elástica que produce una cierta cantidad de
trabajo mecánico sin la utilización de energía química
[Cavagna, 1965, 1976; Cavagna & Kaneko 1977;
Asmussen & Bonde-Petersen 1974]. Sin embargo si el
tiempo entre al estiramiento y el acortamiento (tiempo
de acoplamiento) es muy largo, la energía elástica
almacenada puede perderse [Cavagna, 1968; Bosco
1982). Así, el tiempo de acoplamiento juega un rol
esencial en la economía del trabajo muscular. Ha sido
demostrado que la duración del tiempo de
acoplamiento está relacionado a la duración de la fase
de estiramiento y al tiempo total del ciclo estiramiento-
acortamiento [Bosco, 1982 a,b]
Los experimentos con humanos han demostrado que un
tiempo de acoplamiento voluntariamente prolongado
en ejercicios de saltabilidad con rebotes reduce
marcadamente el efecto de potenciación pre-
estiramiento [Margaria, 1963; Thys, 1972; Asmussen
& Bonde-Petersen 1974; Bosco, 1982 a].
Hasta aquí hemos realizado un breve resumen de las
distintas características de la fuerza que se relacionan
con el trabajo para la mejora de la velocidad de
movimiento. Como se mencionó anteriormente estos
16 de 28
temas serán tratados con una profundidad mucho
mayor en el siguiente modulo, en la materia
“Evaluación y Entrenamiento de la Fuerza Muscular”.
Además, en la parte II de este manuscrito (Aspectos
Prácticos del Entrenamiento de la Velocidad) se verán
ejemplos que les servirán para desarrollar programas
para el entrenamiento de la velocidad, aunque no se
conozcan en profundidad todos los aspectos del
entrenamiento de la fuerza.
ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO
Los estudios respecto del entrenamiento anaeróbico
fraccionado pueden ser divididos en dos categorías
[Billat, 2001]. La primera categoría (los primeros
estudios) examinaron el entrenamiento fraccionado a
una carga fija de trabajo [Margaria, 1969]. En estos
trabajos se midió el tiempo límite o el número de
repeticiones que un atleta era capaz de sostener con
diferentes duraciones de la pausa. Las intensidades
utilizadas en estos estudios no eran máximas sino que
estaban alrededor del 130 al 160% del consumo
máximo de oxígeno (VO2 máx.). Además, en estos
trabajos se utilizaron períodos de trabajo de 10 a 15
segundos interespaciados con intervalos cortos de
recuperación (15 a 40 segundos). Los estudios
pertenecientes a la segunda categoría (estudios
recientes) requerían que los participantes repitieran
series máximas con diferentes duraciones de pausa (30
segundos a 4 o 5 minutos). Estos estudios han
examinado los cambios en la potencia máxima
dinámica durante períodos sucesivos de ejercicio
caracterizados por los cambios metabólicos en el
músculo [Balsöm, 1992]. Sin embargo, el propósito de
ambas aproximaciones era entender las implicancias de
los diferentes tipos de metabolismo (aláctico,
anaeróbico láctico y aeróbico) comparando la
influencia de la duración de la pausa [tiempo para la
resíntesis de fosfato de creatina (CP)] sobre la
reducción en el tiempo límite y en el trabajo total
realizado, y la reducción en la velocidad o en la
producción de potencia [Billat, 2001]. Se debería
señalar que en realidad no podemos llamar e este tipo
de ejercicio como “entrenamiento fraccionado” sino
más bien “sprints máximos repetidos”. Los ejercicios
dinámicos máximos han sido recientemente (desde
hace 10 años) utilizaos por los fisiólogos para estudiar
la regulación de las vías metabólicas y para dilucidar la
etiología de la fatiga (incapacidad de mantener una
potencia dada) durante el ejercicio de alta intensidad
[Billat, 2001]. En este tipo de estudios, Bogdanis et al
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
[5] demostraron que en la segunda serie de ciclismo
máximo de 30 segundos, la cual era realizada 4
minutos después de la primera, la CP (cuya
concentración era del 17% de la medida luego de la
primera serie) se resintetizaba hasta un 79% del valor
medido en reposo aun cuando el pH se mantenía bajo
(pH, 6.8). A pesar de la reducción del 41% en la
energía anaeróbica, el trabajo total llevado a cabo
durante la segunda serie de sprint de 30 segundos se
reducía solo en un 18%. El metabolismo aeróbico
aportaba una parte significativa (49%) de la energía y
la tasa de resíntesis de CP determinaba la tasa de
trabajo realizada en los primeros 10 segundos del
período de 30 segundos. En otro de los principales
estudios acerca del entrenamiento fraccionado máximo
llevado a cabo por Gaitanos [1993], la realización de
10 sprints máximos de 6 segundos con 30 segundos de
recuperación entre cada sprint, se obtuvieron biopsias
musculares del músculo vasto lateral antes y después
del primer sprint y 10 segundos antes e inmediatamente
después del décimo sprint. En este estudio, la mayor
potencia media fue más de tres veces la potencia
mínima que provocaba el VO2 máx. determinado
mediante un test progresivo (pVO2 máx.). La potencia
pico (la máxima producción de potencia en 1 segundo)
fue 5 veces mayor que la pVO2 máx. La producción
media de potencia se redujo significativamente desde la
cuarta repetición y la potencia pico se redujo a partir de
la quinta. La potencia en la última repetición fue solo
del 73% de la potencia generada durante el primer
sprint. La energía requerida para mantener la alta
producción media de potencia generada en el primer
sprint de 6 segundos fue provista por los sistemas de
degradación de CP (~ 57% de la concentración de
reposo) y por la glucólisis anaeróbica (la concentración
muscular de lactato se incrementó hasta alcanzar un
valor de 28.6 mmol/kg de peso seco) en iguales
proporciones. En el décimo sprint, la concentración
muscular de lactato no se incrementó. Los autores
sugirieron que durante el último sprint, la producción
de potencia se mantuvo a partir de la energía derivada
principalmente de la degradación de CP y por medio de
un incremento en el metabolismo aeróbico. En
términos de entrenamiento, debido a la caída en la
producción de potencia y debido a la alta acumulación
de lactato muscular, este tipo de diseño de sprints
máximos intermitentes no es frecuentemente utilizado.
El propósito de un programa para el entrenamiento de
la velocidad es, obviamente, incrementar la velocidad
máxima en 6 a 10 segundos (60 a 100 m, en una
carrera); y para cumplir con este objetivo se utilizan
pausas de aproximadamente 4 minutos, para de esta
17 de 28
manera permitir que se restauren las reservas de CP, de
manera tal que cada repetición pueda ser llevada a cabo
al máximo [Billat, 2001]. Para incrementar la
dependencia en la vía glucolítica, la cual da cuenta del
40 al 50% de la energía necesaria para cubrir 100 m, el
entrenamiento fraccionado consiste de series de carrera
de 100, 120 y 150 m con una intensidad entre el 88 y
90% del mejor rendimiento, y con períodos de
recuperación pasiva de aproximadamente 5 a 6 minutos
entre cada carrera [Billat, 2001]. En las Figuras 5 y 6 se
pueden observar las curvas de restauración de la CP y
las curvas de los diferentes costos energéticos de cada
sistema.
En efecto, Balsöm et al [1992] compararon las
respuesta fisiológicas a un protocolo fraccionado de
carrera de máxima intensidad durante 15 m (en 2.6
segundos), 30 m (en 4.5 segundos) y en 45 m (en 5.6
segundos). Estos sprints fueron llevados a cabo cada 30
s pero la distancia total cubierta fue la misma (40 x 15
m, 20 x 30m, 15 x 40 m). El tiempo para el último
sprint de 15 m no fue significativamente diferente del
tiempo en el primero (2.63±0.04 vs 2.62±0.02 s). Este
no fue el caso para los tiempos de carrera de 30 y 40
metros, los cuales se incrementaron significativamente.
La velocidad en las carreras de 40 m se redujo luego
del tercer sprint, lo que estuvo asociado con una
reducción neta en la concentración de los nucleótidos
de adenina.
Figura 4. Curva de restauración de los fosfatos de creatina.
Balsöm et al [1992b] también compararon el efecto de
la duración del período de recuperación (120, 60 y 30
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
segundos) con un protocolo fraccionado de carreras de
40 m y a una intensidad máxima. El rendimiento
(tiempo) durante los primeros 15 m (aceleración) solo
fue afectado por el período más corto de recuperación
(30 segundos). Con el período más corto de
recuperación el lactato sanguíneo alcanzó valores de 17
mmol/L en comparación con los valores observados
cuando se utilizaron pausas de 60 y 120 segundos
(12.1±1.3 y 13.9±1.2mmol/L, respectivamente).
Aunque este tipo de protocolo de ejercicio puede ser
visto principalmente como ejercicio anaeróbico, el
consumo de oxígeno durante los períodos de
recuperación (medido mediante el método de Bolsas de
Douglas) se incrementó hasta el 52, 57 y 66% del VO2
máx. Sin embargo, para mejorar el rendimiento en
pruebas que duran más de 1 minutos (1 km en ciclismo
de pista o 100 m en natación y 400 m en atletismo),
generalmente llevadas a cabo al 150% del VO2máx, es
importante la práctica del entrenamiento aeróbico
fraccionado, ya que el metabolismo aeróbico
contribuye con aproximadamente el 30% de la energía
(Figura 5) [Balsöm, 1992].
Figura 5. Enegía relativa aportada por cada sistema energético en
función del tiempo de ejercicio.
El incremento en el tiempo de recuperación es lo que le
permite a los corredores mantener el rendimiento
durante más pruebas; sin embargo, el incremento en la
duración de la recuperación no tiene efectos sobre la
concentración total de los nucleótidos de adenina.
Cuando la tasa de hidrólisis de ATP excede la tasa a la
cual este puede ser resintetizado, el AMP es eliminado
a través de la desaminación de AMP a IMP y al
18 de 28
subsiguiente oxidación a hipoxantina y ácido úrico
(Figura 6). La acumulación excesiva de amonio en
sangre ocurre durante ejercicio intenso de corta
duración [Terjung 1994]. La reacción mejor
caracterizada y mas entendida que produce amonio en
el músculo durante el ejercicio es la reacción entera del
ciclo de los nucleótidos de purina, ciclo de la AMP
desaminasa [Terjung 1994] (Figura 6). La AMP
desaminasa es una enzima de control que esta
relativamente inactiva en los músculos en reposo, pero
que se vuelve altamente activa durante las
contracciones cuando hay un disbalance energético
[Sahlin 1978, Meyer 1980, Dudley 1985]. Los factores
probables que pueden contribuir al control de la AMP
desaminasa en músculos en contracción in vivo
incluyen, cambios en la concentración de sustrato, ya
que la concentración disponible de AMP en músculos
en reposo es bastante más bajo al Km (concentración de
sustrato a la cual se alcanza ½ de la velocidad máxima
de la reacción) de la AMP desaminasa [Lowenstein
1972, 1990], la activación alostérica por un incremento
en la concentración de ADP [Lowenstein 1990],
activación por un descenso en el PH, y activación por
unión de la AMP desaminasa a la miosina, evidente a
bajas concentraciones de AMP [Rundell 1992a,
1992b].
En reposo la concentración de amonio en la sangre es
cuatro veces mas alta que en el plasma, lo cual
significa que la concentración del eritrocito es
aproximadamente siete veces mas alta que en el plasma
[Sahlin 1996]. La concentración muscular de amonio
en reposo es cinco veces mas alta que en el plasma
pero mas baja que en el eritrocito. Las diferencias en la
concentración de amonio entre los fluidos refleja en
parte la concentración de H+, donde una alta
concentración de H+ corresponde a una alta
concentración de amonio. La razón para esto es que la
permeabilidad de la membrana es en general mucho
mas alta para la molécula intacta (NH3) que para la
molécula protonada (NH4+) [Sahlin 1996]. A PH
fisiológico, mas del 98% del amonio esta presente en
forma de NH4+. Sin embargo debido a diferencias en la
permeabilidad, se considera que el transporte
transmembrana ocurre principalmente en la forma de
NH3 [Boron 1989, Kleiner 1981]. Luego de pasar a
través de la membrana, el NH3 es transformado en
NH4+, y el grado de conversión estaría relacionado a la
concentración de H+ [Sahlin 1996].
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Figura 6. Reacciones del ciclo de los nucleotidos de purina (de
Terjung R.L, Biochemistry of exercice IX, 1996).
Se sabe bien que tanto la vía anaeróbica láctica
(glucólisis) como la aláctica (degradación de PC) son
activadas simultáneamente al comienzo de la actividad
máxima [Spriet, 1992] (Figura 5). Sin embargo, la
habilidad para repetir sprints máximos depende de la
duración de la recuperación, la cual no tiene el mismo
efecto sobre las dos vías anaeróbicas. La resíntesis de
PC depende del nivel de resistencia del sujeto
[Yoshida, 1993; Bogdanis, 1996]. El porcentaje de
resíntesis de PC y el porcentaje de restauración de la
producción media de potencia y de la velocidad de
pedaleo medida en los primeros 10 segundos de una
serie máxima de 30 segundos están altamente
correlacionados (r=0.84 y 0.91, respectivamente)
[Billat, 2001]. En efecto, se ha hallado que la resíntesis
de PC luego de un sprint de 30 segundos era paralela a
la restauración del pico de potencia (PPO) [Bogdanis,
1995]. Como se describiera previamente, la
glucogenólisis está altamente activada en este tipo de
ejercicios supramáximos. La intensidad de trabajo en el
entrenamiento fraccionado está muy por encima del
punto llamado crossover [Billat, 2001] (i.e., la
producción de potencia a la cual la energía proviene
predominantemente de los carbohidratos en relación a
la energía derivada de los lípidos) [Brooks, 1994].
En un estudio en donde se ha utilizado ejercicio
supramáximo: 2 series de 4 repeticiones de 200 m al
90% de la velocidad máxima de los participantes en los
200 m (lo cual era aproximadamente 29 segundos) con
una recuperación de 2 minutos (3 a 4 veces por
semana) durante 5 semanas se observó que, al final de
19 de 28
la primera serie, la concentración de lactato sanguíneo
era de 14.5 mmol/L; después de una pausa de 10
minutos entre las dos series, el lactato sanguíneo era
todavía de 13 mmol/L y al final de las segundas series
de 200 m el lactato sanguíneo era de 17.6 mmol/L. Este
tipo de entrenamiento fraccionado claramente estimuló
la glucólisis anaeróbica. En efecto, este tipo de
entrenamiento fraccionado con un índice trabajo/pausa
de 1:4 resultó en un incremento en la actividad de las
encimas claves involucradas en la glucogenólisis y en
la glucólisis anaeróbica en los músculos esqueléticos.
La realización de sprints máximos de muy corta
duración (5 segundos) seguidos por una recuperación
de 55 segundos indujo un incremento en la proporción
de fibras de contracción lenta, de acuerdo con los
estudios de Simoneau [1985, 1986, 1987]. Incluso, 7
semanas de este tipo de entrenamiento no solo
incrementó la producción de lactato luego de la sesión
de entrenamiento [asociado con un incremento del 20%
en la actividad de la fosfofructoquinasa y de la lactato
deshidrogenasa (LDH)], sino que además incrementó la
proporción de fibras de contracción lenta, la cual a su
vez estuvo estrechamente relacionada con la reducción
en las fibras tipo IIb [Linossier, 1993].
Se ha observado que la producción máxima de
potencia, medida con un test de fuerza-velocidad, se
incrementó significativamente luego del entrenamiento
con sprints (+ 13%). Lo mismo ocurrió con la
producción media de potencia en un test máximo de 30
segundos (+ 27%) [Billat, 2001]. Estas mejoras en el
rendimiento no estuvieron relacionadas a un
incremento significativo en la concentración media de
PC en reposo, sino que en cambio estuvieron
relacionadas con el incremento en la producción de
energía a partir de la glucólisis anaeróbica, tal y como
lo demostraron Nevill et al. [1989]. En efecto, para
incrementar el metabolismo anaeróbico aláctico, el
entrenamiento fraccionado actúa: (i) incrementando la
capacidad para reducir las reservas de PC lo más rápido
posible por medio de ejercicios de sprint separados por
una pausa suficiente (al menos 4 minutos) para
restaurar las reservas de PC; evitando que se involucre
la glucólisis anaeróbica; y (ii) incrementando la
capacidad para repletar lo más rápido posible las
reservas de PC [Billat, 2001]. Para cumplir con esto es
necesario tener fibras musculares con una alta
capacidad oxidativa. De aquí la importancia del
entrenamiento aeróbico para aquellas actividades del
tipo anaeróbico. Huegas et al [1997] reportaron que,
corredores de 400 m de elite (incluyendo un campeón
olímpico), quienes realizaron sesiones de
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
entrenamiento con carreras máximas de 30 segundos de
duración y 4 minutos de pausa entre las mismas,
seguidas de una larga recuperación (10 minutos) antes
de la última carrera de 30 segundos, obtuvieron un
incremento en la capacidad para sostener el ejercicio a
~ 150% de la velocidad al VO2 máx. con una alta
acidosis muscular y así como también el rendimiento
en una carrera de relevos (4 x 400) realizada un par de
horas más tarde.
Por lo tanto, al parecer el entrenamiento fraccionado
utilizando repeticiones cortas de ejercicio de máxima
intensidad estimula la vía anaeróbica y puede ser
utilizado para preparar velocistas (200 a 400 m) y
corredores de medio fondo (800 a 1500 m) cuyo
metabolismo anaeróbico es determinante para el
rendimiento. Sin embargo el éxito en carreras de
mayor duración, tales como los 5000 y los 10000 m
depende de la habilidad para cubrir la última vuelta a
una velocidad bien por encima de la velocidad al VO2
máx. [Houmard, 1991]. Los últimos 400 m de una
carrera de 10000 m pueden llegar a correrse en 52
segundos (i.e., 27.7 km/h, 110% de la velocidad al VO2
máx.), y es por esto que estos atletas deberían mejorar
su capacidad anaeróbica, para poder ser capaces de
acelerar en la última vuelta de la carrera. Para esto
pueden utilizar un entrenamiento fraccionado de mayor
duración: 1 minuto a ~ 130% de la velocidad al VO2
máx. con pausas de 5 minutos [Billat, 2001]. Jenkins et
al [1993] han reportado que ocho semanas de este tipo
de entrenamiento (3 veces por semana) mejoraron la
capacidad anaeróbica medida por medio del método de
la ordenada al origen de la relación entre la carga de
trabajo y el tiempo límite.
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN
NIÑOS
Al igual que ocurre con el resto de las cualidades
condicionales, la velocidad se encuentra influenciada
por el desarrollo biológico y el crecimiento, aunque es
una cualidad que se encuentra altamente influenciada
por el potencial genético que posee el sujeto.
Maduración del Sistema Nervioso
La maduración biológica se refiere a la duración y el
ritmo de progresión hacia el estado de plena madurez
[García Manso, 1998]. Algunos aspectos de la
velocidad son mejorables a edades muy tempranas
como son los casos del tiempo de reacción y la
20 de 28
frecuencia de movimiento, al estar estos aspectos Edad Fuerza Velocidad
ligados a la maduración del sistema nervioso, y no a 7-9 Bajo nivel de Incremento de:
otros aspectos funcionales. El crecimiento postnatal del testosterona Velocidad de reacción
cerebro se caracteriza por su rapidez durante la infancia Porcentaje muscular Velocidad frecuencial
aproximado: 23% Apenas existen
y la primera niñez, por un incremento mucho más Inicio de la diferencias específicas de
gradual entre los 5 y 10 años y finalmente, por un entrenabilidad para la los sexos
incremento terminal muy pequeño durante la fuerza
adolescencia [Grosser, 1992]. Aproximadamente la el 9/10-12 Bajo nivel de Fase sensible para
90% del crecimiento del cerebro se logra a los siete testosterona Velocidad de reacción
años de edad cronológica aproximadamente [García Porcentaje muscular: Velocidad frecuencial
Niñas: ~ 25% Velocidad de movimiento
Manso, 1998]. La maduración (mielinización y Niños: ~ 28%
funcionalidad) también presenta un comportamiento de Mayor fuerza explosiva
rápida evolución que favorece aquellas actividades (ante todo los niños)
motoras directamente relacionadas con el sistema A partir Creciente liberación de Fuerza velocidad (con
nervioso. La enorme plasticidad que tiene el sistema de 11/13 andrógenos y estrógenos resistencias intermedias) y
nervioso central en estas edades, incluso durante la – 15/17 (crecimiento muscular) progresivo incremento de
Porcentaje muscular la resistencia
edad prepuberal hace que esta etapa sea especialmente Niñas: ~30% Mejoría en la resistencia
interesante para el entrenamiento de la velocidad. Los Niños: ~ 35% máxima de velocidad
tiempos de reacción y la frecuencia de movimiento, a Crecimiento longitudinal
estas edades, alcanzan los mismos valores que en el 15/17 – Estabilización Velocidad de base
adulto al final de la pubertad [Grosser, 1992; García 17-19 Pueden entrenarse todos
Fuerza velocidad
Manso, 1998]. Es decir, los niños de entre 10 y 12 años los tipos de fuerza Resistencia a la máxima
velocidad
disponen de una elevada plasticidad del sistema
Tabla 4. Evolución de la fuerza y la velocidad en niños y
nervioso central que implica, por un lado, una alta adolescentes [Grosser, 1992].
excitabilidad de los procesos nerviosos directores, y
por otro, una baja inhibición diferenciadora. La alta Crecimiento y los Determinantes del Rendimiento
excitabilidad, sin embargo, es la razón de reacciones Anaeróbico
rápidas, capacidad elevada de frecuenciación, y casi un
perfecto aprendizaje motriz. En consecuencia contamos Algunos de los determinantes morfológicos,
en los niños de 8-12 años con una fase sensible para: fisiológicos y bioquímicos del rendimiento anaeróbico
cambian durante el crecimiento [Malina y Bouchard,
• Un buen desarrollo de la velocidad de reacción; y 1991]. Por ejemplo, la masa muscular, se incrementa
• Un gran aumento de la velocidad frecuencial; igual con la edad, particularmente con el rápido crecimiento
que de adolescente en los varones. Esto tiene una
• Procesos de aprendizaje motriz para desarrollar las consecuencia directa sobre la producción absoluta de
técnicas motoras que son importantes para potencia que puede ser generada. El contenido de ATP
movimientos veloces (e.g., técnicas de salida, y de PC en los músculos también se incrementa durante
técnica de carrera, técnicas de movimientos el crecimiento [Malina y Bouchard, 1991]. Por
complejos y combinados) [Grosser, 1992]. ejemplo, las concentraciones de ATP y de PC en los
tejidos musculares son de aproximadamente un 30%
El desarrollo de la velocidad en edades infantil y menores durante la vida temprana postnatal que en la
juvenil puede verse de forma resumida en la Tabla 4. madurez. Sin embargo, la concentración de ATP
alcanza los niveles máximos antes de la pubertad
[Malina y Bouchard, 1991].

Los niños no son capaces de alcanzar altos niveles

sanguíneos o musculares de lactato durante el ejercicio
máximo en comparación con los adultos. Sin embargo,
las concentraciones máximas de lactato se incrementan
con la edad, durante el crecimiento. Las
concentraciones máximas de lactato durante ejercicios
submáximos también son menores en los niños que en

Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 21 de 28

los adultos [Malina y Bouchard, 1991]. Consistente con
estas observaciones es el hecho de que la actividad de
la enzima fosfofructoquinasa, la enzima reguladora de
la glucólisis, es menor en niños y adolescentes que en
adultos. Además, los niños y adolescentes no son
capaces de generar o sostener altos niveles de acidosis.
En la Tabla 5 se pueden observar mediciones de lactato
realizadas en niños de diferentes edades. Los menores
niveles de testosterona en la infancia comportan una
alta capacidad oxidativa en comparación con la
glucolítica. En este sentido, Krotkiewski [1980, en
García Manso, 1998] demostró con ratas que la
producción de lactato está directamente relacionada
con la tasa circulante de testosterona. Otros estudios
llevados a cabo por Dux [1971 y 1979] con animales,
llegan a conclusiones similares.
anaeróbico pueden deberse a la limitada actividad
enzimática de esa vía energética (glucógeno
fosforilasa, PFK, LDH). Este nivel de maduración del
sistema endócrino, incide sobre el nivel potencial de
los niños a enfrentarse a esfuerzos del tipo anaeróbico.
Las principales enzimas de esta vía energética,
aparecen en menor cantidad y a la vez son menos
activas.
Producción aproximada de lactato en niños
4-6 años 3-6 mmol/L
6 a 9 años 4-8 mmol/L
15 años 6-14 mmol/L
Tabla 5. Producción máxima de lactato en niños [Cerani, 1993, en
García Manso, 1998].

La actividad de la fosfofructoquinasa (PFK), en niños

de entre 11-13 años es entre un 30-50% menor que en
adultos. Fourier et al [1982] encontraron valores
inferiores de PFK en niños de 12 años que en
adolescentes de 16-17 años. Datos similares fueron
encontrados por Berg y Keul [1988].

Relativamente pocos estudios se han realizado sobre el

desarrollo de la capacidad de trabajo anaeróbico en
niños o adolescentes, como pueden ser los, Blimkie,
Roache y Bar-Or [1986]. Las investigaciones de Bar-
Or apunan que la capacidad anaeróbica absoluta de un
niño de ocho años es de un 45-50% menor del valor de
un niño de 14 años, mientras que la capacidad relativa
está alrededor del 65-70%. En la Figura 8 puede verse
un ejemplo de esto. Blimkie, Roche y Bar-Or [1986]
Figura 7. Comparación de capacidades aeróbicas y anaeróbicas midieron la potencia anaeróbica de los niños a través
entre niños/as vs adultos [Bar-Or 1983].
de la utilización del test de Wingate en watts/kg, y se
obtuvieron los siguientes valores:
Los estudios realizados con humanos evidencian que la
relación entre los niveles de testosterona y la respuesta
Edad Hombres Mujeres
plasmática de lactato presentan contradicciones y 8 6.75 5.90
dificultades en la interpretación. Los trabajos de 9 7.40 6.90
Williams y Armstrong [1990], Welsman et al [1994], 10 8.00 7.85
Paterson y Cunningham [1985] y Paterson et al [1986] 11 9.00 9.25
han llegado a la conclusión de que los niveles de 12 9.25 8.30
lactato plasmático máximo y submáximo son 13 9.60 8.30
independientes de la maduración sexual, algo que Bar- 14 9.90 9.00
Or (1983) ya advirtió, al expresar que, hoy en día, es 14.5 10.59 8.13
prematuro sugerir que la tasa de glucólisis y en 15.5 11.20 9.44
consecuencia, la capacidad de producir lactato, está 16.5 11.36 10.37
directamente relacionada con los niveles de 17.5 10.15 10.35
testosterona circulante. 18.8 12.54 9.85
Tabla 6. Resultados de un test de potencia anaeróbica (Wingate)
realizado con niños de diferentes edades [Bar-Or, 1986].
Según Cerani [1993, en García Manso, 1998] los
problemas que presentan los niños en su metabolismo

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Todo esto viene a corroborar que, biológicamente, el
niño o el joven tienen una menor capacidad glucolítica,
es decir, está menos adaptado para esfuerzos
anaeróbicos que el adulto. Por lo tanto podemos
concluir que:
No Hay Necesidad De Que Los Niños Realicen
Entrenamientos Específicos Para El Incremento De La
Potencia Anaeróbica Latacida.

Figura 8. Evolución de la Potencia Anaeróbica Lactácida (en watts), en niños, adolescentes y adultos.

mayor generación no oxidativa de energía en la

AREAS FUNCIONALES ANAERÓBICAS unidad de tiempo.

Como parte final de esta introducción teórica al Pautas Metodológicas

entrenamiento, les presento aquí las áreas funcionales
anaeróbicas, las cuales pueden servir como GUÍA, para
el desarrollo de estas capacidades. Recuerden que en la
parte II, se encontrarán algunos ejemplos desarrollados
y algunos consejos prácticos para el desarrollo de estas
capacidades.
Potencia Anaeróbica Máxima
Se refiere a la máxima producción de energía
glucolítica no oxidativa, y está en relación a la
velocidad de glucólisis y generación de lactato.
Predominante en esfuerzos < al 1’.
Efectos fisiológicos Específicos
• Incrementa la velocidad y especificidad del
reclutamiento de las fibras rápidas, tanto
glucóliticas anaeróbicas (FT IIb) como las fibras
anaeróbicas semi-oxidativas (FT IIa).
• Aumenta la velocidad del flujo de la cadena de la
glucólisis no oxidativa, generando un incremento
de las enzimas “llave” (PFK, LDH y HK), con una
Tipos de trabajos a intensidad 94-100 %, progresivos
a. Natación:
• 2 series x 3 reps. x 75 m (Pausa: min: 5’; max: 7’)
• 2 series x 4 reps. x 50 m (Pausa min: 3’; max: 5’)
• 2 series x 4 reps. x 35 m (Pausa min: 2’30”;
max:4’)
• 2 series x 4 reps. x 25 m (Pausa: min: 2’; max: 4’)
b. Atletismo:
• 2 series x 3 reps. x 300 m (Pausa: min: 10’; max:
20’)
• 2 series x 4 reps. x 200 m (Pausa: min: 8’; max:
15’)
• 2 series x 4 reps. x 150 m (Pausa: min:6-7’; max:
15’)
TRABAJO REGENERATIVO ACTIVO EN LAS
PAUSAS

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Tolerancia Anaeróbica Máxima
Es considerada como la más elevada capacidad de
soportar niveles de lactacidemia y acidosis elevada
(con pH muy bajo), en esfuerzos máximos que duran
entre 1’ y 3’ de duración.
Efectos Fisiológicos Específicos
• Disminuye el efecto deletéreo de la acumulación
masiva de ácido láctico y del descenso del pH
sobre la inhibición de las enzimas glucolíticas
principales (PFK y HK), y sobre los mecanismos
de la contracción muscular (inhibición sobre la
ATPasa, la unión actina-miosina, y sobre la
dinámica del Ca++).
• Aumenta la capacidad “buffer” (>reserva alcalina).
• Permite mejor coordinación de reclutamiento y
contracción neuromuscular ante niveles elevados
de ácido láctico celular y sanguíneo.
Resistencia Anaeróbica Máxima
Está en relación a la más prolongada distancia/tiempo
que un individuo puede soportar en estado anaeróbico
submáximo. Predomina en esfuerzos submáximos de 4’
a 10’.
Pautas Metodológicas
Tipos de trabajo a intensidad 90-100 %, progresiva
a. Natación:
• 3 reps. x 200 m c/ 10’-12’de pausa
• 4-5 reps. x 100 m c/7’-10’de pausa
b. Atletismo:
• 2 reps. x 600-800 m c/ 25’-30’de pausa
• 3 reps. x 500 m c/ 15’-20’de pausa
• 4 reps. x 400 m c/ 12’-15’de pausa
TRABAJO REGENERATIVO ACTIVO EN LAS
PAUSAS
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