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Entrenamiento y Evaluación de
la Potencia Muscular
Lic. Sebastián Del Rosso
Los factores básicos que la determinan son de carácter El acto del entrenamiento de la fuerza, en si mismo, no
morfológico y fisiológico: constitución, sección asegura que se produzcan ganancias óptimas en la fuerza
muscular, etc., de coordinación ínter e intra muscular y muscular y en el rendimiento [Kraemer and Ratamess,
de motivación. Su manifestación depende 2004]. En cambio, es la magnitud del esfuerzo
fundamentalmente de las unidades motoras solicitadas a individual y de la estructuración sistemática del estímulo
la frecuencia de descarga de impulso sobre dichas de entrenamiento lo que en definitiva determinará los
unidades. resultados asociados con el entrenamiento de la fuerza
[Kraemer and Ratamess, 2004]. Por lo tanto los
El tipo de activación: Concéntrica, excéntrica, programas para el entrenamiento de la fuerza deben ser
isométrica o combinada, determina en el mismo sujeto programas individualizados (e.g., en base a los objetivos
una expresión de fuerza de diferente magnitud. individuales) para de esta manera maximizar los
resultados [Fleck and Kraemer, 1997].
El entrenador especializado en el entrenamiento de la
fuerza tiene diferentes responsabilidades. Pero el diseño
de un programa de entrenamiento de la fuerza que sea COMPONENTES DEL
efectivo debería ser la prioridad número uno [Hedrick,
2002]. Se pueden dirigir las instalaciones para el
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento más
Como se mencionó anteriormente el diseño de los
organizadas, con el mejor equipamiento y tener atletas
programas para el entrenamiento de la fuerza es un
que realicen los ejercicios con una técnica perfecta. Sin
proceso complejo que incorpora diferentes variables
embargo, a menos que el programa de entrenamiento
[Kraemer, 1983; ASCM, 2002] y principios del
este pensado, estructurado y organizado de forma tal que
entrenamiento [Fleck and Kraemer, 1988] (Figura 1).
los atletas alcancen el pico de rendimiento en el
Históricamente, el diseño de programas de
momento apropiado, su programa de entrenamiento de la
entrenamiento de la fuerza ha sido más un arte que una
fuerza non habrá sido efectivo [Hedirck, 2002]. Está
ciencia [Bird, 2005], sin embargo el conocimiento
bien establecido que el entrenamiento de la fuerza
científico continua siendo una parte vital del proceso, ya
(también conocido como entrenamiento de sobrecarga o
que la prescripción de cualquier tipo de ejercicio
entrenamiento con pesas) es un método de ejercicio
requiere del entendimiento de los principios científicos
efectivo para el desarrollo muscular (i.e., la habilidad
subyacentes [Bird, 2005]. Varios principios claves del
para generar fuerza) [Hass, 2001]. Fleck y Kraemer
entrenamiento gobiernan la seguridad y la efectividad de
[1988] mencionan que los objetivos principales del
un programa para el entrenamiento de la fuerza,
entrenamiento de la fuerza es incrementar la fuerza
incluyendo el principio de sobrecarga, de especificidad,
muscular y la resistencia, aunque también existen otros
de adaptación, de progresión, de individualización y de
beneficios relacionados con la salud que se derivan del
mantenimiento [Fleck and Kraemer, 1988].
entrenamiento de sobrecarga y que incluyen, el
incremento en la masa ósea, el incremento en el área de
El análisis científico práctico del entrenamiento
sección cruzada (CSA) de los tejidos muscular y
deportivo puede ser realizado a partir del trabajo diario
conectivo, la reducción en la grasa corporal, y el alivio
acumulado por el atleta y por medio de los índices de la
del dolor lumbar [Kraemer, 2002; Bird, 2005]. Aunque
carga de entrenamiento que tienen relación directa con
la tecnología moderna ha reducido en gran parte la
los resultados deportivos. El levantamiento de pesas
necesidad de producir altos niveles de fuerza durante las
ocupa un lugar privilegiado entre aquellos deportes que
actividades de la vida diaria, se reconoce tanto en la
ofrecen mayores posibilidades para controlar por medio
comunidad científica como en la comunidad médica que
de distintos indicadores la carga física que realiza el
la fuerza muscular es un componente fundamental de la
atleta y que por tanto posibilitan con mayor objetividad
Figura 1. Incorporación de las variables agudas y de los principios claves del entrenamiento durante el diseño de un programa apropiado para el
entrenamiento de la fuerza para la obtención de resultados específicos [Kraemer, 1983, Fleck and Kraemer, 1988; ACSM, 2002].
CON=concéntrico, ECC=excéntrico, ISO=isométrico; Ej.=ejercicios; RM=repetición máxima.
La efectividad de un programa para el entrenamiento de manera se manipulan estas variables durante una sesión
la fuerza para alcanzar resultados específicos de con el propósito de obtener las adaptaciones deseadas.
entrenamiento depende de las diferentes variables Más específicamente, las variables redefinidas incluyen:
agudas del programa, las cuales afectarán el grado de (i) carga en función de la repetición máxima (RM); (ii)
estimulación que produzca el programa (Tabla 1). Desde número de series; (iii) selección de los ejercicios; (iv)
los pioneros trabajos de DeLorme [1945] y DeLorme y orden de los ejercicios; (v) pausas. Recientemente el
Watkins [1948], el concepto de carga progresiva se ha Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM)
vuelto la base del diseño de cualquier programa de [2002], expuso que las variables agudas del
entrenamiento de la fuerza. Estos trabajos describen las entrenamiento eran las siguientes: (i) acción muscular;
clásicas variables utilizadas en el diseño de programas (ii) carga y volumen; (iii) selección y orden de los
de entrenamiento tales como, carga, frecuencia, duración ejercicios; (iv) pausas; (v) velocidad de ejecución; y, (vi)
e intensidad. Kraemer [1983] redefinió las variables del frecuencia.
programa de entrenamiento para describir mejor de que
ACCIÓN MUSCULAR
Ahora que se han explicado estos conceptos se puede
definir el concepto de potencia. Fleck y Kramer [1997] La mayoría de los programas de entrenamiento incluyen
definen la potencia como la tasa a la que se realiza el repeticiones dinámicas concéntricas y excéntricas, y se
trabajo. La potencia durante una repetición se define ha sugerido que las contracciones musculares
como el peso levantado por la distancia vertical en la isométricas desempeñan un rol de estabilización
que el peso es levantado dividido por el tiempo [ACSM, 2002]. Varios estudios han demostrado que los
necesario para completar la repetición. Es decir la cambios en la fuerza muscular dinámica y los cambios
potencia es la rapidez con la que se lleva a cabo el morfológicos son mayores cuando se utilizan acciones
trabajo [Resnick, 2003], en este concepto solo se musculares tanto concéntricas como excéntricas
considera la potencia mecánica que se origina en el [Colliander, 1990; Dudley, 1991; O’Hogan, 1995].
trabajo mecánico. Una idea más general de potencia Asimismo los datos presentados por Kraemer et al
como energía aplicada por unidad de tiempo, permite [2001] y por Durand et al [2003] indican que las
ampliar el concepto e incluir la potencia eléctrica, la respuestas hormonales agudas están asociadas con las
solar, etc. Si cierta fuerza realiza trabajo W en un cuerpo acciones musculares específicas utilizadas durante el
durante un tiempo t, la potencia promedio debido a ella entrenamiento de la fuerza. Por ejemplo se ha
será: demostrado que la liberación de la hormona de
crecimiento (GH) es específica del tipo de contracción
Pprom. = W/t muscular utilizada durante el entrenamiento de la fuerza,
observándose una mayor respuesta con contracciones
La potencia instantánea es: concéntricas [Kraemer, 2001; Durand, 2003].
Conjuntamente estos datos sugieren que el
dW entrenamiento debería involucrar tanto acciones
P =
dt concéntricas como excéntricas [Bird, 2005]
Donde dW, es la pequeña cantidad de trabajo ejecutado Acción Muscular Voluntaria Máxima
en el intervalo infinitesimal dt. Si la potencia es
constante en el tiempo, entonces P = Ppro y Las acciones musculares voluntarias máximas parecen
ser la forma más efectiva para incrementar la fuerza
W = Pt muscular [Fleck and Schutt, 1985]. Esto no significa que
el individuo deba levantar siempre una carga igual a
La unidad de potencia en el sistema internacional es el 1RM. Realizar una acción musucular voluntaria máxima
joule por segundo y se conoce como watt (su abreviatura significa que el músculo deberá mover tanta carga como
es W). También es posible expresar la potencia aplicada el nivel de fatiga presente lo permita [Fleck and
El concepto de intensidad o producción de potencia, está Diferentes músculos demuestran una dependencia
estrechamente relacionado con el concepto de variable en el reclutamiento de UM y en la frecuencia de
contracciones voluntarias máximas. La intensidad es uno disparo para el incremento en la tensión. Por ejemplo, el
de los parámetros más importantes del programa de soleo alcanza una cierta frecuencia de disparo la cual se
entrenamiento y está referida a la cantidad de kg que se mantiene a medida que se incrementa la fuerza [Mori,
deben movilizar en un ejercicio [Cappa, 2000]. Como se 1973]. Kukulka y Clamann [1981] compararon los
vio anteriormente la potencia puede incrementarse músculos aductor y bíceps braquiales, e indicaron que el
utilizando mayores cargas y manteniendo la velocidad reclutamiento era el principal mecanismo para
de las repeticiones o levantando una carga dada con una incrementar la fuerza desde 0 al 80% de la MCV en el
mayor velocidad. Cuanto más cerca esté la velocidad a bíceps braquial, mientras que en el aductor observaron
la máxima a al cual una carga dada puede ser movida, que no se reclutaban más unidades motoras más allá del
mayor es la potencia [Fleck and Kraemer, 1997]. Esto es 50% de la MVC.
cierto tanto para ejercicios mono y múltiarticulares
[Komi, 1979]. El incremento en la potencia de un Al parecer los músculos más grandes generalmente
ejercicio a través del incremento en la velocidad de dependen más del reclutamiento para el incremento en la
movimiento es importante cuando el objetivo principal producción de fuerza mientras que los músculos
es incrementar la producción de potencia muscular y no pequeños dependen del incremento en la frecuencia de
solo su capacidad de levantar resistencias máximas disparo [Bhem, 1995]. Hannerz [1974] indicó que de las
(carga igual a 1RM) [Fleck and Kraemer, 1997]. 63 unidades motoras estudiadas en el músculo tibial
anterior, las frecuencias máximas de disparo estaban en
La intensidad de un ejercicio puede estimarse como un el rango de los 25 a 65 impulsos por segundo. En sujetos
porcentaje de 1RM o de cualquier RM para un ejercicio desentrenados se han alcanzado frecuencias de disparo
dado. La intensidad mínima que puede utilizarse para de las unidades motoras necesarias para alcanzar la
realizar una serie hasta la fatiga voluntaria momentánea fusión total (contracción muscular) del músculo.
y provocar incrementos en la fuerza se encuentra entre el Bellamare et al [1983] sugirieron que las tasas de
60-65% de 1RM [McDonagh and Davies, 1984]. Esto descarga de las motoneuronas están limitadas por
significa que realizar un gran número de repeticiones aquellas que son suficientes para generar la fuerza
con una carga muy liviana no resultará en ganancias de requerida para optimizar la sensibilidad del control
fuerza [Fleck and Kraemer, 1997]. También significa motor. Sin embargo, se han registrado tasas de descarga
que el máximo número de repeticiones por serie en un a frecuencias mucho mayores de las necesarias para
ejercicio dado y que resultará en incrementos en la alcanzar la fusión total.
fuerza variará de ejercicio a ejercicio y también con el
grupo muscular utilizado. Por ejemplo el máximo Al parecer, cualquier incremento en la frecuencia de
número de repeticiones posibles al 60% de 1RM para el disparo con la realización de un programa de
ejercicio de prensa de piernas es 34 y para la flexión de entrenamiento de la fuerza perce no contribuir al
rodillas es de 11 [Hoeger, 1987]. Esto puede estar incremento en la producción de fuerza sino más bien a
relacionado con lo siguiente: incrementar la tasas de desarrollo de la fuerza [Bhem,
1995].
Figura 5. Proceso del entrenamiento de la fuerza y de las adaptaciones al entrenamiento. UM=unidades motoras [Kawamori and Newton, 2006].
Bhem y Sale [1993] han sugerido que los principales cargas pesadas (80% de 1RM) como cargas livianas
estímulos para provocar adaptaciones específicas de una (30% de 1RM), y en ambos casos se intento realizar el
alta velocidad de movimiento son: movimiento de forma explosiva. Los investigadores
hallaron que las respuestas al entrenamiento eran
a. el comando motor y las características del patrón de diferentes entre los grupos, el entrenamiento con cargas
activación de las unidades motoras asociadas con la ligeras incrementó la velocidad pico, el pico de potencia,
intención de mover una carga de forma explosiva y la altura del salto durante un test de salto con una
b. una alta velocidad de desarrollo de la fuerza en la carga del 30% de 1RM, mientras que el entrenamiento
realización de las acciones musculares. con altas cargas no produjo estos incrementos.
Behm y Sale [1993] propusieron que si el entrenamiento Análogamente Kaneko et al [1983] hallaron que el
incluye la intención de mover una carga de forma entrenamiento de los flexores del codo con diferentes
explosiva, el estimulo es el mismo sin considerar el tipo cargas, tratando en todos los casos de mover la carga de
de movimiento o la velocidad, y esto se debe a que los forma explosiva, provocó diferentes adaptaciones
movimientos balísticos son pre programados por lo que neuromusculares similares a las previamente descritas.
los nuevos comandos motores o la retroalimentación Estos hallazgos proveen evidencia de que la velocidad
propioceptiva, a partir de los órganos sensoriales, no real de movimiento durante el entrenamiento de la
pueden modificar la descarga de las unidades motoras fuerza podría desempeñar un papel significativo en la
[Desmedt, 1979; Behm and Sale, 1993b]. Sin embargo, determinación de las respuestas específicas a la
existe evidencia que indica que la velocidad real del velocidad. En otras palabras, el entrenamiento con
movimiento podría influenciar las respuestas específicas cargas ligeras y con la intención de mover la carga de
de la velocidad durante el entrenamiento de sobrecarga. forma explosiva podría proveer un estímulo diferente de
Por ejemplo, McBride et al. [2002] investigaron los entrenamiento y provocar diferentes adaptaciones
efectos del entrenamiento con saltos utilizando tanto respecto del entrenamiento con altas cargas y con la
Por ejemplo la velocidad de un lanzamiento de handbol Verkhoshansky y Lazarev [1989] en una discusión
es dependiente de la capacidad del atleta para producir respecto de los principios del bloque oriental para el
potencia [Hoff, 1995]. Para incrementar la potencia con entrenamiento de la velocidad afirmaron también que las
una técnica estable, es necesario incrementar o la fuerza cargas entre el 50-70% de 1RM eran necesarias para el
aplicada al balón o la velocidad de la contracción desarrollo de la fuerza explosiva.
muscular. La fuerza máxima, de acuerdo con
Schmidtbleicher [1992], es la cualidad básica que más Una aproximación para resolver esta dicotomía es
influencia el rendimiento de potencia. La potencia puede estudiar la relación entre la fuerza y la velocidad, ya que
ser definida como la cantidad de trabajo producida por la potencia es el producto de estas variables. Se sabe
unidad de tiempo o como el producto de la fuerza por la bien que a medida que se incrementa la carga la
velocidad [Cronin, 2005]. A partir de la revisión de la producción de fuerza en contracciones musculares
literatura se puede observar que existen dos tipos de concéntricas se incrementa, con una reducción
escuela, una de origen occidental que predica la concomitante en la velocidad de acortamiento [Cronin,
utilización de cargas livianas (< 50% de una repetición 2005]. Este fenómeno es conocido como relación fuerza
máxima [1RM]) para la mejora de la producción de velocidad muscular [Hill, 1938]. Es decir, el nivel de
potencia y el rendimiento atlético, mientras que los tensión que es capaz de desarrollar un músculo está
entrenadores del bloque oriental han propuesto la íntimamente relacionado con la velocidad con que esta
utilización de cargas más pesadas (50-70% de 1RM) se produce. La relación fuerza-velocidad no es lineal
[Cronin, 2005]. Por ejemplo Counsilman [1976] un sino que sigue una curva hiperbólica. Se piensa que la
científico del deporte y entrenador de natación afirma máxima producción de potencia es el producto de la
que los atletas necesitan utilizar cargas livianas a alta fuerza óptima y de la óptima velocidad de acortamiento
velocidad, ya que los movimientos rápidos activan las [Cronin, 2005]. De forma teórica, el músculo desarrolla
fibras rápidas. A la inversa, el entrenamiento realizado la máxima potencia cuando la velocidad de acortamiento
con movimientos lentos recluta las fibras de contracción es de 1/3 de la máxima velocidad de acortamiento y esta
lenta, lo cual se piensa que tiene un efecto se aplica contra una resistencia de 1/3 de la fuerza
contraproducente en el entrenamiento de la potencia. máxima [Hill, 1938; Josephson, 1993]. Pero esta
Similarmente Bhem [1988] sugirió que se deberían afirmación teórica, no coincide con los valores de fuerza
utilizar cargas no mayores al 50% de 1RM. Tensiones y velocidad en los cuales el músculo obtiene el máximo
mayores podrían inhibir la habilidad de los músculos rendimiento mecánico. Muchos investigadores han
para moverse rápidamente, lo cual se piensa que es un utilizado dicha relación para maximizar la producción de
requisito fundamental para el entrenamiento de la potencia [Newton, 1997; Toji, 1997], citando las
potencia. En contraste algunos entrenadores piensan que investigaciones de Edgerton et al [1986]. Faulknmer et
es necesaria la utilización de mayores cargas para de al [1986] y kaneko et al [1986] como respaldo a la
este modo incrementar la producción de potencia. utilización de dichas cargas. Sin embargo un escrutinio
Poprawski [1987] comparó los resultados de potencia de cercano de estas investigaciones nos lleva a pensar que
Edgard Sarul, Campeón Mundial de Lanzamiento de dichas conclusiones son algo engañosas. Por ejemplo,
Bala en 1983, con nueve lanzadores de bala bien Faulkner et al [1986] ciertamente reportaron picos de
entrenados. Mientras que Sarul era ligeramente más potencia a aproximadamente un tercio de la máxima
fuerte que el promedio grupal en los ejercicios de press velocidad de acortamiento; sin embargo, estos no
de banca (1.4%), arranque (7.9%), cargadas de potencia aclararon a que valores de fuerza relativa ocurrieron
(5.3%) y sentadilla (7.8%), las mayores diferencias se estos picos de potencia. Edgerton et al. [1986]
Producción
Producción Máxima de
Máxima de
Estudio Sujetos Medición de la Potencia Potencia (% 1RM o
Potencia (W)
carga)
[Media ± DE]
PRODUCCIÓN MEDIA DE POTENCIA
Baker [2001] 22 H jugadores profesionales de Solo concéntrico, lanzamientos PB
NRL: 70 kg (51% 1RM) NRL: 600 ± 83
Rugby con cargas de 40, 50, 60 y 70 kg
27 H jugadores de edad (NRL)
SRL: 60 kg (55% 1RM) SRL: 502 ± 78
universitaria (SRL)
Baker et al 31 jugadores profesionales y Solo concéntrico, PB lanzamiento, 55% 1RM
598 ± 99
[2001] semiprofesionales de rugby con cargas de 40, 50, 60 y 70 kg 46-62% 1RM
Cronin et al 27 H jugadores de rugby Concéntrico y rebotes en PB y
[2001] concéntrico, rebotes y lanzamiento en
50-70% de 1RM 211-356
PB con cagas del 30, 40, 50, 60, 70 y
80% de 1RM
Izquierdo et 26 hombres (media = 42 años) y 21 Solo concéntrico y ciclo de
al [1999] hombres ancianos (media = 65 años) estiramiento acortamiento en PB con 30-45% de 1RM para
237-293
cargas del 0, 30, 45, 60 y 70% de ambos grupos
1RM
Izquierdo et 70 sujetos, levantadores de pesa, Solo concéntrico, PB con cargas
al [2002] corredores de medio fondo, jugadores del30, 40, 50, 60, 70, 80, 90 y 100% 200-391
30-45% de 1RM
de handbol, ciclistas y sujetos de de 1RM 2.82– 4.86 W/kg
control
Newton and 45 H con al menos 6 meses de PB rebotes y lanzamientos con cargas
Wilson experiencia en el entrenamiento de la del 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90
30-40% de 1RM
[1993] fuerza en el ejercicio de press de y 100% de 1RM
banca
Newton et al 17 H estudiantes de ciencias del Solo concéntrico, rebotes en PB y
[1997] ejercicio con 6 meses de lanzamiento con cargas del 15, 30, 30-45% de 1RM 560-563
entrenamiento de la fuerza 45, 60, 75 y 90% de 1RM
Producción
Producción Máxima de Máxima de
Estudio Sujetos Medición de la Potencia
Potencia (% 1RM o carga) Potencia (W)
[Media ± DE]
PRODUCCIÓN MEDIA DE POTENCIA
Baker et al 32 jugadores profesionales y SJ con cargas de 40, 60, 80 y 100 55-59% de 1RM
1851 ± 210
[2001] semiprofesionales de rugby kg 47-63% de 1RM
Izquierdo et al 26 hombres (media = 42 años) y 21 Solo concéntrico y ciclo de
[1999] hombres ancianos (media = 65 años) estiramiento acortamiento, media 60-70% de 1RM en ambos
391-486
sentadilla con cargas del 0, 30, grupos
45, 60 y 70% de 1RM
Izquierdo et al 70 sujetos, levantadores de pesa, Solo concéntrico, media sentadilla
[2002] corredores de medio fondo, con cargas del30, 40, 50, 60, 70, 385-755
45-60% de 1RM
jugadores de handbol, ciclistas y 80, 90 y 100% de 1RM 5.5 – 9.43 W/kg
sujetos de control
Sleivert and 30 H jugadores de rugby de a 13 y SS y TS con cargas del 30, 40, 50,
SS: 30-60% de 1RM 7.32 ± 1.34 W/kg
Taingahue de rugby de a 15, jugadores de 60, y 70% de 1RM
TS: 30-60% de 1RM 7.07 ± 1.25 W/kg
[2002] basquetbol
Weiss et al 31 H entrenados Solo concéntrico, sentadillas con
30% de 1RM 1011 ± 100
[2002] cargas del 30, 60 y 90% de 1RM
PRODUCCIÓN PICO DE POTENCIA
Bourque adn 16 H (ocho atletas de potencia [seis SJ concéntrico con cargas del 0, Media: 14% de 1RM Meida: 5216 ± 1234
Sleivert [2003] de voleibol, dos de badminton], ocho 30, 40, 50, 60 y 70% de 1RM. Moda para los atletas de Potencia: 6117 ±
atletas de resistencia) Masa corporal incluida potencia 0% de 1RM; Moda 867
para lo atletas de resistencia Resistencia: 4315 ±
30% de 1RM 808
Esliger and 21 (11 H y 10M) jugadores de SJ concéntrico con cargas del 30,
63% de 1RM 1766 ± 479
Sleivert [2003] voleibol y basquetbol 40, 50, 60, 70 y 80% de 1RM
Siegel et al 25 H estudiantes universitarios Sentadillas con cargas del 30, 40,
50-70% de 1RM 950
[2002] 50, 60, 70, 80 y 90% de 1RM
Sleivert and 30 H jugadores de rugby de a 13 y SS y TS con cargas del 30, 40, 50,
SS: 30-60% de 1RM 17.10 ± 3.15 W/kg
Taingahue de rugby de a 15, y jugadores de 60, y 70% de 1RM
TS: 50-70% de 1RM 17.58 ± 2.85 W/kg
[2002] básquetbol
Stone et al 10 sujetos con un rango de SJ y CJ con cargas del 10, 20, 30, Sujetos menos fuertes: 10% SJ: 3482 ± 443
[2003] experiencia en el entrenamiento de 7 40, 50, 60, 70, 80, 90 y 100% de de 1RM CJ: 3785 ± 376
semanas a 15 años 1RM Sujetos fuertes: 40% de SJ: 5635 ± 2577
1RM CJ: 5391 ± 2566
Thomas et al 19 M desentrenadas Prensa de piernas
56-78% de 1RM 404 ± 22
[1996]
Tabla 4. Cargas que maximizan la producción pico y media de potencia para el tren inferior. 1RM = 1 repetición máxima; SJ = squat jump; CJ =
salto con contra movimiento; M = mujeres, H = hombres; SS = squat jump con piernas en posición de tijeras; TS = squat jump tradicional.
Asimismo, la máxima producción de potencia mecánica carga del 30% de 1RM maximiza la producción de
dinámica se reportó en relación a un porcentaje de la potencia continua siendo un problema.
fuerza isométrica máxima sin estimaciones de la
potencia en relación de los ejercicios dinámicos reales
utilizados en el entrenamiento de la fuerza (e.g.,
sentadillas, press de banca) o en relación al rendimiento
deportivo. En base a estas observaciones parece que la
suposición que realizan muchos autores acerca de que la
Figura 6. Arranque. Análisis de la técnica – Rezazadeh Hossein IRI, +105kg, arranque 206 kg.
Es importante analizar que este tipo de movimiento no movimientos, también es cierto que es un ejercicio
es igual que una simple flexión de codo ya que para su donde la velocidad de movimiento es muy alta y que la
ejecución completa se debe desplazar el peso de la barra carga absoluta desplazada también.
hacia arriba y el cuerpo del deportista hacia abajo. A
esto se denomina movimiento complejo porque no Por lo tanto cuales son los ejercicios de sobrecarga con
puede ser explicado (al menos parte de él) por la ley de los que contamos para el entrenamiento de la velocidad:
Hill [Cappa, 2000]. La explicación de este concepto se
plantea de la siguiente manera: si se la agrega más peso • Ejercicios que se adaptan a la ley de Hill (sentadilla,
a la barra, la misma alcanzará un altura máxima menor, press de banca, curl de bíceps, etc.).
lo que significa que para lograr el movimiento completo • Ejercicios derivados del levantamiento de pesas
el deportista deberá desplazarse más rápido para olímpico (arranque, envión y sus derivados).
colocarse debajo de la misma. Esto implica que si se • Ejercicios balísticos explosivos (saltos,
incrementa la fuerza (representada por la carga) también lanzamientos, golpes.
se debe aumentar la velocidad de ejecución total para
completar el movimiento, ya que la posición final está Un gesto explosivo es un tipo de manifestación de
representada por una distancia estándar no modificable fuerza que según Kraemer [1987] es todo aquel
(ver Figura 6) donde la barra debe ser sostenida con los movimiento cuyo tiempo de aplicación de fuerza es de
brazos extendidos por arriba de la cabeza. Esta 100 a 300 ms. Los ejemplos más comunes de gestos
explicación permite ver que si bien la ley de Hill es muy explosivos son los saltos, lanzamientos y golpes. Existe
aplicable, incluso a alguna de las fases de este tipo de una gran variedad de ejercicios con sobrecarga
Al parecer, cualquier incremento en la frecuencia de Figura 8. Activación de las unidades motoras (UM).
disparo con la realización de un programa de
entrenamiento de la fuerza perce no contribuir al La sincronización de los impulsos de las UM pude ser
incremento en la producción de fuerza sino más bien a definido como al conicidencia en el tiempo de los
incrementar la tasas de desarrollo de la fuerza [Bhem, impulsos de dos o más unidades motoras [Milner-
1995]. Brown, 1975]. Milner-Brown et al [1975] reportaron
incrementos en la sincronización tanto en estudios
transversales como longitudinales. tambien se ha
SINCRONIZACIÓN observado sincronización de unidades motoras en
músculos fatigados [Buchtal, 1950]. Edman [1992]
Con bajos niveles de tensión muscular casi no se puede afirmá que la máxima tensión desarrollada por un
observar sincronización. Las unidades motoras músculo se manifestará en el momento en el que se
comúnmente son activadas en forma de contracciones contraigan, de forma sincronizada, el mayor número de
“dinámicas” breves. La Figura 8 muestra los patrones unidades motoras.
asincrónicos de activación de varias unidades motoras.
Obsérvese que durante una activación asincrónica Los estudios de estimulación evocada han mostrado que
cuando una unidad motora se desactiva otra esta siendo la producción de fuerza es mayor con estimulación
activada; este patrón crea una producción de tensión asincrónica a frecuencias submáximas de estimulación
muscular, la cual permite la realización de movimientos [Rack, 1969; Lind, 1978]. Clamman y Schelhorn [1988]
suaves. El incremento en la activación muscular a través obtuvieron similares resultados con estimulaciones
del incremento en el reclutamiento o en la tasa de asincrónicas. Esto ocurrió solo con las fibras
disparo puede incrementar la producción de fuerza musculares adyacentes llevando a los autores a
muscular. hipotetizar que el efecto se debió a un acoplamiento
mecánico que afectó los elementos elásticos en serie en
las fibras musculares vecinas. Además, la tasa de
Esto no es simplemente una discusión acerca de la En función de maximizar el potencial de los jugadores,
técnica para el levantamiento de pesas competitivo: en los aumentos en la fuerza tienen que estar dirigidos
cambio es algo fundamental para aquellos practicantes hacia las adaptaciones específicas del juego. De tal
que están trabajando con atletas de cualquier deporte. La
El propósito principal de esta fase es convertir o Aunque CT pueda ser pesado para desarrollar tanto la
transformar los aumentos de la FM en potencia resistencia cardiorrespiratoria, así como combinaciones
competitiva específica para el fútbol, al aplicar de fuerza, para el propósito de la fase AA, este circuito
adecuados métodos de entrenamiento. se ajustará para servir al desarrollo de la fuerza.
Al desarrollar un CT, se pueden usar gran variedad de
Fase de Mantenimiento ejercicios, tales como: peso del propio cuerpo, tubo
quirúrgico, balón medicinal, implemento livianos tales
Al comienzo del campeonato, muchos entrenadores como mancuerna, barras y cualquier tipo de máquina
continúan con la tradición de suspender el entrenamiento para el entrenamiento de la fuerza. Un circuito puede ser
de fuerza del programa completo del jugador. Si el corto (6-9 ejercicios), medio (9-12 ejercicio), o largo
entrenamiento de fuerza no se mantiene durante el (12-15 ejercicio). Un circuito puede repetirse varias
Campeonato Nacional los jugadores se verán expuestos veces, dependiendo de la cantidad de ejercicio
a los "efectos del desentrenamiento", con todos sus involucrados. Obviamente, que con respecto a la
elementos negativos, tal como disminución del tamaño y cantidad de circuitos, la cantidad de repeticiones por
potencia de las fibras musculares, disminución del ejercicio, y las cargas, se tiene que considerar la
patrón del reclutamiento motor, disminución de la tolerancia de trabajo individual y el nivel de aptitud
cantidad de fuerza y velocidad que uno pueda generar, física, ya que la fase introductoria el trabajo total no
etc. Por lo tanto, un mantenimiento de la potencia es debe ser tan elevado como para que lleve al deportista a
esencial para estar en la mejor de las formas para los sentir dolo o disconfort.
partidos importantes de la temporada.
Los ejercicio del CT deben ser seleccionados para
Fase de Transición (T) "alternar los grupos musculares", favoreciendo, por lo
tanto, una mejor y más rápida recuperación. Los
Además de tener la función de eliminar la fatiga intervalos de descanso (ID) puede distribuirse en
acumulada durante el pasado año de entrenamiento, y cualquier momento entre los ejercicios, durarán entre 60
estar psicológicamente relajado, durante la transición y 90 segundos, y de 1-3 minutos entre los circuitos.
uno debe mantener algún tipo de actividad física (40-
50% del volumen de entrenamiento de la fase Considerando el propósito general de la fase
competitiva), incluyendo al entrenamiento de fuerza. Si preparatoria, y particularmente la función de AA, los
durante estas 4-5 semanas de entrenamiento de baja ejercicios deben ser seleccionados para "desarrollar el
intensidad uno no realiza ningún tipo de entrenamiento área central de cuerpo" así como también a los músculos
de fuerza, una reducción en el tamaño de los músculos y del la primera fuerza motriz (los músculos que se
pérdidas de potencia. El trabajo de compensación (C), utilizan principalmente para el fútbol).
que mayormente involucra a los músculos antagonistas y
a los estabilizadores, es una necesidad vital durante esta Desde el momento que el CT puede ser usado desde la
fase sin "stress", del plan anual. primera semana de la fase introductoria, el entrenador
debe hacer un test de 1RM para poder calcular la carga
Métodos de Entrenamiento de trabajo, al menos para los músculos de la primera
fuerza motriz. Los ejercicios y las posiciones de un CT
Métodos de Entrenamiento Para La Fase Introductoria deben seleccionarse de acuerdo al equipo disponible en
el gimnasio.
La función de la fase introductoria es adaptar
progresivamente los músculos, y especialmente las Como se ilustra en la Figura 12, los parámetros del
inserciones musculares en los huesos, para ayudar a entrenamiento en los jugadores de élite son muy
hacer frente a las cargas más altas de las fases siguientes diferentes a aquellos que se usa en jugadores juveniles.
al entrenamiento. Por este motivo, la carga total del Una fase introductoria mas larga tendrá sentido para
entrenamiento tiene que ser incrementada de modo no deportistas novatos, desde el momento que ellos
cause malestar. El método más para implementar AA es necesitan un tiempo de adaptación mas largo, y para
el "circuito de entrenamiento (CT)", principalmente poder crear una buen base para el futuro. Por el contrario
porque es un buen método organizativo que alterna los una fase introductoria que dure mucho más de tres
grupos musculares. semanas no resulta en aumentos visible para los
jugadores mayores.
Nº
Parámetros de Jugadores Jugadores de 1. Incrementa la activación de Unidades Motoras, lo
Entrenamientyo Juveniles Elite
que resulta en un elevado reclutamiento de fibras
1 Duración AA 8-10 semanas 3 semanas musculares FT.
2 Carga (si se usan pesas) 30-40% 1 MR 40-60% 1 MR 2. Representa el factor determinante para la producción
3
Cantidad de
9-12 (15) 6-9 de potencia, y como tal, este factor genera una alta
Ejercicios/circuitos producción neural para el fútbol, dónde la potencia
4 Cantidad de Circuitos/Sesión 2 3 es dominante.
5 Tiempo total de CT/sesión 20-25 min 30-40 min 3. Mejora la coordinación y sincronización de unidades
6
Intervalo de descanso entre
90 seg. 60 seg. motoras de todos los grupos musculares durante la
los ejercicios performance.
Intervalo de descanso entre
7 2-3 min 1-2 min
los circuitos
Uno de los resultados más positivos del MCM para la
8 Frecuencia por semana 2-3 3-4 potencia es el incremento del número y del diámetro de
Figura 12. Parámetros de entrenamiento sugeridos para un circuito los elementos que se contraen en los músculos, la
de entrenamiento. (AA = fase introductoria).
miosina de las fibras FT, y el reclutamiento de una
mayor cantidad de fibras FT. El MCM también
Métodos de Entrenamiento para la Fase de Fuerza
incrementa el nivel de testosterona, representando ¿por
Máxima
lo tanto, otra explicación de porqué mejora la FM.
La capacidad de un jugador para generar una FM
Considerando el esfuerzo del entrenamiento y la
depende, en alto grado de: 1) el diámetro del músculo,
utilización de cargas máximas, el MCM tiene que
más específicamente el diámetro de los filamentos de
realizarse sólo después de un mínimo de 2-3 años de
miosina y de los puentes cruzados; 2) de la capacidad
fuerza general, usando cargas más livianas. Pero los
para reclutar las fibras musculares de contracción rápida
aumentos en la fuerza son de esperar, aún durante esta
(FT); y 3) la capacidad para sincronizar todos los
fase introductoria de larga duración, mayormente a
músculos que estén involucrados en la acción (lo cual es
causa del aprendizaje motor, que es cuando los
un componente del aprendizaje y se incrementa con la
jugadores aprenden un mejor uso y coordinación de los
práctica de levantar cargas pesadas).
músculos que se utilizan en el fútbol.
La capacidad para reclutar las fibras de FT, depende
Entre los elementos más importantes para el MCM
particularmente del contenido del entrenamiento, en ele
están:
cual las cargas máximas y la potencia explosiva debes
ser dominantes. Sólo este tipo de entrenamiento de la
La Carga. Como ya se ha mencionado, la FM se
fuerza da como resultado la participación en la acción de
desarrolla sólo si uno crea la más alta tensión posible en
las poderosas fibras musculares FT.
los músculos. Sin embargo, si se pretende reclutar a las
mayoría de las fibras musculares en la contracción,
Los ejercicios usados para el desarrollo de la FM no
especialmente las FT, para ello necesitan cargas
deben ser llevados a cabo bajo condiciones de
superiores al 85%. Las cargas máximas con baja
agotamiento. La máxima activación del Sistema
cantidad de repeticiones resultan en una significativa
Nervioso Central (SNC) incluye factores tales como una
adaptación del sistema nervioso, en una mejor
máxima concentración y motivación; además, el
sincronización de los músculos involucrados, y en una
entrenamiento de FM mejora la ligazón con el SNC, lo
capacidad incrementada para reclutar fibras musculares
cual conduce a una mejoría en la coordinación y en la
FT.
sincronización muscular.
La Cantidad de Series. Si se supone que el MCM brinda
El Método de la Carga Máxima
los más altos beneficios para mejorar la FM, uno debería
exponer a los grupos musculares de la primera fuerza
En el concepto global de la periodización de la fuerza,
motriz a la cantidad más alta de trabajo. Para lograr esto,
FM es mejorada a través del método de la carga máxima
el entrenador debe planificar una sesión de
(MCM), que entre, otros, representa el factor más
entrenamiento con el número más alto de series que el
determinante en el desarrollo de otros tipos de fuerzas,
jugador pueda tolerar (3-4 o más). Sin embargo, esto es
usadas para la producción de potencia específica del
posible sólo si la cantidad de ejercicios es baja, no más
juego.
alta que 3-5. Al hacerlo de este modo, el entrenador
El Número De Repeticiones, no es alto (4-10) por que el Bajo esta condición, el entrenamiento de potencia de
elemento clave para el entrenamiento de potencia no es naturaleza explosiva se ve fortalecido por que es
cuántas repeticiones se realizan, sino más bien se trata realizado en un estado de "frescura fisiológica". Para
de cuán fuerte y rápidamente son ejecutadas. Por lo contracciones rápidas, un SNC que ha estado en reposo,
tanto, la cantidad sugerida de repeticiones por serie no puede enviar impulsos nerviosos mas potentes hacia los
tienen necesariamente que ser realizadas sin parar. músculos ejercitados. Ocurre lo contrario cuando el SNC
Como la rapidez de la contracción es el elemento y los músculos están agotados: domina la inhibición,
esencial para lograr la potencia, uno puede realizar impidiendo por lo tanto, un involucramiento efectivo de
pocas repeticiones (2-3), tener un descanso breve, y las fibras musculares FT.
Figura 15. Desarrollo teórico de la cantidad de fuerza absoluta y relativa necesaria para su aplicación en los deportes.
La pliometría en si se basa en estimular los músculos a Experimentalmente se ha encontrado que la fuerza que
través de un estiramiento súbito que precede a cualquier puede ejercer un músculo es máxima cuando la longitud
esfuerzo voluntario [Verkhoshasnky and Siff, 2000]. inicial del mismo es un 20 % mayor que la longitud de
Hay que emplear la energía cinética en vez de pesos equilibrio (longitud del músculo desinsertado) [Astrand
grandes, porque la energía cinética se puede acumular en y Rodahl, 1992]. Teniendo en cuenta que el músculo
el cuerpo o en cargas que se dejan caer desde ciertas anclado a los huesos guarda una longitud entre un 10 y
alturas. Los saltos horizontales y los rebotes con el balón un 30% por encima de la longitud de equilibrio
medicinal son dos regímenes de ejercicios que se suelen [Aguado, 1993], cabe decir que, atendiendo
emplear en la pliometría. La pliometría o método de exclusivamente al componente contráctil, la longitud
choques significa precisamente eso, un método de óptima para producir una fuerza máxima supone un
estimulación mecánica con choques con el fin de forzar estiramiento muy ligero de éste con respecto a su
a los músculos a producir tanta tensión como les sea longitud de reposo (recordemos que hablamos de
posible. Este método se caracteriza por acciones longitud de reposo en un músculo insertado, y de
impulsivas de duración mínima entre el final de la fase longitud de equilibrio en un músculo aislado,
de desaceleración excéntrica y la iniciación de la fase desinsertado).
concéntrica. Es esencial tratar que entendemos por el
término pliometría, puesto que hay que distinguir con
Si se busca la respuesta global del músculo al 3. Fase de Contracción muscular concéntrica, donde se
estiramiento, se comprueba que se produce una “suma” aprovecha la energía elástica acumulada anteriormente.
de los comportamientos de ambos componentes. Pero Para utilizar de forma óptima dicha energía es necesario
esta suma sólo se produce dentro de un pequeño rango que la fase concéntrica suceda inmediatamente en el
de estiramiento. Según Barbany [1992], un estiramiento tiempo a la fase excéntrica. Si esto no se produce, la
que supone un 110-120% de la longitud de reposo es el energía elástica acumulada se disipa en forma de calor.
idóneo para asegurar una respuesta elástica aceptable La fase de transición no debe durar más de 200 ms. En
sumada a una respuesta contráctil óptima. Por encima de un DJ en que la altura de caída es demasiado alta, el
esa longitud de elongación mejora la respuesta elástica tiempo de transición entre fase excéntrica y fase
(hasta cierto límite) pero disminuye la respuesta concéntrica aumenta, lo que va en detrimento de la
contráctil. De ahí la importancia de ajustar altura alcanzada posteriormente [Bosco, 1982]
perfectamente la altura de caída en un drop jump (DJ),
para que el estiramiento que buscamos sea el idóneo. En definitiva, son muchos los factores neuromusculares
En base a la actividad eléctrica muscular, diferencian implicados el ciclo de estiramiento-acortamiento, no
tres fases en los ciclos estiramiento-acortamiento, existiendo aún un modelo que explique claramente la
concretamente cuando se trata de un DJ: importancia de cada uno de ellos. Actualmente existe
una corriente de autores que se inclinan por dar mucha
1. Fase de preactivación, desde el momento en que más importancia al mencionado efecto de potenciación
aumenta la actividad mioeléctrica sobre los niveles que a la utilización de la energía elástica acumulada, a la
basales hasta el momento de contacto con el suelo. En hora de explicar la ganancia en rendimiento que se
esta fase, los centros superiores del Sistema Nervioso produce tras un contramovimiento [Bobbert, 1996;
Central ajustan el grado de preactivación y rigidez Ingen-Schenau, 1997]; aún así y como ya hemos
muscular en función de la magnitud del estiramiento apuntado, serán necesarios nuevos trabajos que nos
previsto (a mayor altura de caída, mayor preactivación y ayuden a comprender definitivamente el funcionamiento
por tanto mayor rigidez). Cuanto menor es la rigidez del complejo CEA.
previa al contacto, menor es también la capacidad de
movimiento reactivo posterior.
PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO
2. Fase de Activación (contracción muscular excéntrica), PLIOMÉTRICO
desde el contacto con el suelo hasta la finalización del
alargamiento muscular. En esta fase se detectan picos de En la literatura aparece reflejada una gran variedad de
gran amplitud en la actividad eléctrica del músculo, protocolos de entrenamiento pliométrico, lo que hace
debidos en parte a la oposición de los husos musculares muy difícil concluir cual es el más adecuado. En la
al estiramiento (respuesta voluntaria) y al reflejo Tabla 6 se resumen las características de los programas
miotático (respuesta refleja), el cual facilita la activación de entrenamiento utilizados en algunos estudios.
de los músculos sometidos al estiramiento. Kilani y cols.
(1989) comprobaron la relación directa que tiene el
reflejo miotático con la altura alcanzada en un salto en el
que los músculos implicados son preestirados.
Tras la revisión bibliográfica realizada, en las siguientes Variaciones en las tensiones musculares: aumentando o
líneas se exponen la directrices que se consideran disminuyendo la carga en una o varias fases del
importantes a tener en cuenta por los entrenadores que movimiento pliométrico (fase excéntrica, instante
pretendan incluir la pliometría dentro de sus isométrico o fase concéntrica). Para ello jugaremos con
entrenamientos. la altura de caída, con la utilización de gomas colgadas
El método pliométrico exige una adaptación a las del techo que aligeren el trabajo, etc.
características de los sujetos y una meticulosidad en
cuanto a ejecución de los ejercicios que otros métodos Respecto a la progresividad en el trabajo pliométrico,
no requieren, no sólo de cara al rendimiento, sino Verkhoshansky [1966] propone tres etapas en el
también para prevenir posibles lesiones. Los DJ (saltos entrenamiento del tren inferior. La primera consistiría en
con caída) son quizá la forma más simple y accesible de aplicar ejercicios de fuerza general y ejercicios variados
trabajar el régimen pliométrico en el tren inferior de multisaltos. La segunda etapa incluiría el trabajo
[Verkhohansky, 2000]; pero su aparente sencillez no pliometría (no demasiado intenso) combinado con
debe llevar a descuidar la ejecución técnica. entrenamiento de fuerza-resistencia. La tercera etapa
aborda ya los DJ [Verkhoshansy, 1966].
Alain Piron [citado por Cometti, 1998] expone tres
principios en el entrenamiento pliométrico: En cuanto al número de sesiones por semana y número
de saltos por sesión, no hay unanimidad entre los
a. La posición (referente al grado de flexión de la autores, si bien todos indican que hay que considerar la
articulación implicada). preparación y el nivel de fuerza del atleta. Hay estudios
b. El desplazamiento de las palancas. en los que se recomienda, para atletas preparados, dos
c. El carácter de las tensiones musculares. sesiones por semana [Poole and Maneval, 1987], pero
también hay autores que recomiendan tres sesiones por
Para introducir variedad en el entrenamiento pliométrico semana [Adams, 1984; Diallo, 2001; Witzke y Snow,
podemos incidir en uno o varios de estos principios; así, 2000]. Verkhoshansky [2000] indica que sólo en el caso
considerando como ejemplo el trabajo con DJ, estas de atletas realmente preparados se pueden programar
variaciones podrían ser [Cometti, 1998]: tres sesiones semanales. Sean dos o tres sesiones, en lo
que sí coinciden los autores consultados es en la
Variaciones en la posición: incidiendo en el ángulo de necesidad de respetar al menos un día de descanso (sin
flexión de la rodilla previo al salto. Los tres ángulos más trabajo pliométrico) entre dos sesiones consecutivas.
utilizados son 60º, 90º y 150º. Mientras que el ángulo de Resultan interesantes los estudios de Steben y Steben
150º es el más utilizado en competición y, [1981] y Bartholomew [1987], dado que llegaron a
probablemente, el más idóneo para el establecimiento de resultados similares utilizando programas distintos.
puentes actomiosínicos, parece que el ángulo de 90º es Según el primero, se consiguieron mejoras de hasta 10
el que reporta beneficios más rápidamente. cm en la altura de salto utilizando un programa
caracterizado por pocas repeticiones por sesión y
Variaciones en el desplazamiento: trabajando con la muchas sesiones. Por el contrario, en el segundo estudio
amplitud de las zancadas, la altura y separación de los también se encontraron mejoras significativas utilizando
obstáculos, apoyos con una o dos piernas, etc. un programa diametralmente opuesto (pocas sesiones y
• La pliometría tiene como misión, salvar la diferencia Un trabajo de multisaltos, progresivo y en terrenos
entre la fuerza simple y la potencia. Produce adecuados, incide positivamente sobre las articulaciones,
movimientos explosivos. tendones y ligamentos del deportista, fortificándolas.
• Está destinado a capacitar los músculos para
alcanzar una fuerza máxima en un período de tiempo Según su intensidad
lo mas corto posible.
• Produce cambios a nivel neural y muscular que • Multisaltos de baja intensidad.
facilitan la performance de gestos de movimientos • Multisaltos de alta intensidad
más rápidos y potentes. • Multisaltos dificultados
• Mejora la eficiencia mecánica de los músculos que • Multisaltos facilitados
intervienen en la acción.
• Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre Según su forma de realización
las fases excéntricas y concéntricas.
• Mejora la tolerancia a cargas de estiramiento más • Multisaltos horizontales
elevadas. • Multisaltos verticales
• Facilita el reclutamiento, de las unidades motoras y • Saltos "en profundidad" o pliométrico
de sus correspondientes fibras musculares.
Observaciones
Medios
• Las superficies óptimas para realizar el trabajo de
Para miembros inferiores: multisaltos son: césped, tierra, parqué aireado, etc.
• Se debe evitar trabajar los saltos sobre superficies
• Multisaltos horizontales muy blandas como: arena, colchonetas, tierra batida,
• Multisaltos Verticales o muy duras como mosaicos, asfalto, cemento, etc.
• Saltos pliométricos • Tener cuidado al trabajar sobre pisos de solado
sintético.
Para miembros superiores y tronco:
Multisaltos De Baja Intensidad
• Multilanzamientos
Incluye saltos con 2 y 1 pierna, tanto en batidas
Fundamentos de la Pliometría sucesivas de una misma pierna, como alternando las
mismas. Saltos alternos, "pata coja", "canguros" y
1º. Un músculo se contraerá más fuerte y rápido a partir "salticado", son los más comunes. Incluye multisaltos
de un pre-estiramiento. horizontales y verticales y saltos "en profundidad" con
2º. El pre-estiramiento se producirá en la fase de respuesta inmediata, desde bajas alturas (hasta 30 cm).
amortiguación. Se los denomina también de bajo impacto.
3º. La fase de amortiguación debe ser lo mas corta
posible. Multisaltos de Alta Intensidad
4º. La contracción concéntrica (acortamiento) se debe
producir inmediatamente después del final de la fase Saltos "en profundidad" con respuesta inmediata. Saltos
de pre-estiramiento (amortiguación). pliométricos. Ciclo de estiramiento - acortamiento Se los
5º. La fase de transición, desde el pre-estiramiento, debe denomina también, de alto impacto.
ser suave, continua y lo mas corta (rápida) posible.
Multisaltos Dificultados
Son aquellos que emplean el peso del cuerpo y la Objetivo: Incremento de la potencia (Fuerza-
gravedad para hacer fuerza contra el suelo. Llamados Velocidad).
también, "saltos en profundidad" con respuesta
inmediata. • Consiste en la realización de lanzamientos de todo
tipo, con elementos livianos y pesados, etc. en forma
• Se realizan, dejándose caer al suelo, desde una altura ordenada, sistemática, dosificada y planificada.
determinada, tratando de saltar inmediatamente • Los lanzamientos deben ser realizados de manera
hacia arriba o adelante, con una fase de transición multilaterales y variada.
(amortiguación) mínima. • Los lanzamientos con pelotas pesadas (medicine-
• La clave es "tocar" y "marcharse" del suelo. ball), son los más utilizados y mejoran la habilidad y
• La llave de la pliometría, está en el breve tiempo de la capacidad de lanzamiento.
"acoplamiento", que es el tiempo necesario para que • El Principio Pliométrico, el ciclo de estiramiento -
el músculo cambie desde la fase de "alargamiento" a acortamiento es similar al de los saltos, pero para el
la de trabajo con "acortamiento". tren superior.
• La intensidad de los saltos pliométricos- Cantidad de • Además de los multilanzamientos, hay diversos
tensión creada en el músculo- dependerá de la altura ejercicios, con y sin sobrecarga, que trabajan con el
de la cual el ejercicio es realizado. principio pliométrico, el tren superior.
• Existe una altura ideal de caída para cada deportista
en función de variables individuales (peso corporal,
tipos de fibras predominantes, largo y tipo de
palanca, etc.).
• Cuanto más fuerte sea el sistema muscular, mayor
será la energía requerida para estirarlo, en función de
obtener un efecto elástico en la fase de acortamiento.
1. Se valora la "detente" vertical (saltar a alcanzar). Figura 16. Diferentes formas de trabajo con balones medicinales
para el entrenamiento de la potencia del tren superior.
2. Se realiza un salto "en profundidad" con respuesta
inmediata, desde un escalón de 0,40 m
3. Si con el salto anterior, logra la misma altura de
"detente" o la supera, se realiza un salto desde un TÓPICO ESPECIAL
escalón mas alto (se sugiere subir de 0,15 m.)
4. Este procedimiento se realiza hasta que el deportista COMPARACIÓN DE LAS CARACTERÍSTICAS
no puede alcanzar la altura lograda en el test inicial. DE FUERZA Y POTENCIA ENTRE
5. Esa es la altura desde la cual se programa el trabajo LEVANTADORES DE POTENCIA,
pliométrico. LEVANTADORES OLÍMPICOS Y VELOCISTAS
Salto desde media sentadilla (squat jump, SJ) El test propuesto por Bosco [1994], consiste en dejarse
caer desde una altura para posteriormente elevarse lo
El sujeto se coloca sobre un tapiz de la plataforma de máximo posible. Para la ejecución de los saltos en
contacto con las manos en las caderas y las piernas profundidad se adoptan dos técnicas diferentes,
flexionadas por la rodilla en un ángulo de 90º. Después conocidas como: Bounce Drop Jump (BDJ) y
de mantener la posición durante 5s para eliminar la Countermovement Drop Jump (CDJ). En la primera se
mayor parte de la energía elástica acumulada durante la pide a los sujetos invertir la velocidad de descenso
flexión, el sujeto ejecuta un salto lo más alto posible, elevándose tan pronto como fuera posible una vez que el
evitando cualquier acción de contramovimiento y sin deportista tome contacto con el suelo, mientras que en la
soltar las manos, cayendo en la misma posición con los segunda, se les pide realizar lo mismo de forma más
pies y las piernas extendidas. El hecho de colocar las gradual mediante una flexión más acentuada de las
manos en la cadera pretende amortiguar la acción de los piernas al nivel de la rodilla [Bobbert, 1987]. Este test
brazos durante el salto. Luhtanen y Komi [1979], nos permite valorar la capacidad de fuerza refleja,
encontraron mejoras del 10% por la ayuda que pueden aunque sin poder aislar la participación de los
proporcionar los brazos en un salto vertical. Según componentes elástico. Las cualidades valoradas con este
Cumplen los mismos requisitos que los tests de saltos, Centro de gravedad: el punto por el cual toda la masa
pero orientados a la evaluación de la musculatura de los del cuerpo parece estar concentrada; punto de equilibrio
brazos, siendo los más utilizados el lanzamiento a dos de un cuerpo, punto en el cual la suma de todos los
manos (frontal, sobre la cabeza, hacia atrás) y torques de los vectores peso es igual a cero. el punto de
lanzamientos a una mano. Comúnmente se utilizan aplicación de la fuerza de gravedad sobre la masa; el
balones medicinales cuyo peso puede variar entre 500 g centro de masa.
y 3 kg, y también se utiliza el implemento utilizado para
el lanzamiento de bala (7.250 kg para hombres y 4 kg Cinemática: área de estudio referida a los factores de
para mujeres). tiempo y espacio en el movimiento de un sistema.
• La tasa de desarrollo de la fuerza es un factor crucial Cinética: área de estudio que se refiere a las fuerza que
en la generación de tensión y puede ser una actúan sobre un sistema.
característica determinante en de un rendimiento
atlético superior. La mayoría de los aspectos Desaceleración: reducción en la velocidad por unidad
cruciales del deporte ocurren en períodos menores a de tiempo.
250ms.
• Alcanzar las mayores fuerzas en el menor tiempo Desplazamiento: cambio en la ubicación del cuerpo en
posible puede producir grandes aceleraciones y por el espacio en una dirección dada.
lo tanto grandes velocidades.
• El entrenamiento para mejorar el rendimiento Destreza abierta: una destreza realizada en respuesta a
deportivo debería incorporar rápidos ciclos de un ambiente cambiante poco predecible.
estiramiento acortamiento en los movimientos de
entrenamiento para permitir que el atleta produzca la Destreza continua: una destreza en la cual se realiza el
máxima tensión posible. Esto ocurre con las mismo patrón de rendimiento de forma repetida como
acciones pliométricas, donde la fase de ciclos de un acto total.
amortiguación tiene que ser tan rápida como sea
posible. Destreza: patrón general de movimiento que ha sido
• El arranque y el envión son movimientos multi- adaptado a las limitaciones de una actividad particular o
articulares y multi-musculares que permiten que se deporte.
generen tensiones máximas en tiempos mínimos.
Estos movimientos deberían ser la piedra angular de Dinámica: estudio de los factores asociados con los
los programas de entrenamiento deportivo diseñados sistemas de movimiento.
para mejorar el rendimiento.
• Para obtener los máximos beneficios del Eje de rotación: la línea imaginaria o punto alrededor
entrenamiento y transferirlos al rendimiento del cual un cuerpo o segmento rota.
deportivo, se debe incorporar el ciclo de estiramiento
acortamiento (pliomético) en cada acción de los Eje longitudinal: línea imaginaria que corre a lo largo
levantamientos. Esto se alcanza utilizando la técnica de la longitud de un cuerpo o segmento.
de doble flexión de rodilla, la cual debería ser
enseñada por todos los entrenadores. Elástica: propiedad de un cuerpo que causa que vuelva a
la forma original luego de deformarse.
Espacial: hace referencia a un conjunto de planos y ejes Rango de movimiento: la cantidad total de
definidos en relación a un espacio tridimensional. desplazamiento angular a través del cual dos segmentos
adyacentes pueden moverse.
Estática: estudio de los factores asociados con sistemas
que no están en movimiento. Rapidez: la magnitud del desplazamiento de un cuerpo
por unidad de tiempo sin considerar la dirección.
Externo: fuera de un sistema de fuerza definido. Que
causa o tiene a causar un cambio en el movimiento o en Rectilíneo: hace referencia a un movimiento que se
la forma de un cuerpo. produce a lo largo de una línea recta.
Fuerza de reacción: una fuerza igual y opuesta ejercida Sagital: hace referencia al plano que divide a un cuerpo
por un segundo cuerpo sobre el primero en respuesta a o segmento en las porciones derecha e izquierda.
una fuerza aplicada por el primero sobre el segundo.
Sistema: cuerpo o grupo de cuerpos cuyo estado de
Fuerza normal: fuerza dirigida en forma perpendicular movimiento está siendo examinado.
a la superficie.
Técnica: un tipo particular o variación del rendimiento
Fuerza: habilidad de un músculo o grupo muscular para de la misma destreza.
ejercer tensión contra una resistencia.
Tensión concéntrica: contracción de un músculo
Impulso: producto de la magnitud de una fuerza o torque durante la cual el músculo se acorta y provoca el
y su tiempo de aplicación. movimiento en uno o mas de los segmentos a los cuales
está insertado.
Inercia: resistencia de un cuerpo a cambiar su estado de
movimiento. Tensión excéntrica: la contracción de un músculo
durante la cual la longitud del músculo se incremente y
Interno: dentro de un sistema definido. resiste el movimiento del segmento.
Lateral: se refiere a un lado alejado de la línea media Tensión isométrica: contracción muscular durante la
longitudinal del cuerpo o segmento corporal. cual no se produce un movimiento de los segmentos.
Masa: medición de la inercia de un cuerpo, la cantidad Torque: fuerza rotatoria o giratoria; el producto de la
de materia en el cuerpo. fuerza y la distancia perpendicular desde la línea de
acción de la fuerza al eje de rotación.
Medial: se refiere al lado cercano a la línea media
longitudinal de un cuerpo o segmento. Trabajo: la fuerza aplicada a un cuerpo multiplicado
por la distancia a través de la cual la fuerza es aplicada.
Movilidad: facilidad con la cual una articulación o una
serie de articulaciones, se mueven después de ser Trayectoria: la vía aérea seguida por un proyectil.
restringidas por las estructuras que las rodean.
Velocidad: rapidez y dirección de un cuerpo.
Patrón de movimiento: una serie general de
movimientos anatómicos que tienen elementos comunes
de configuración espacial tal como los movimientos de REFERENCIAS
segmentos que ocurren en el mismo plano de
movimiento. 1. Adams K, O'Shea JP, O'Shea KL, Climstein M. “The effect of
six weeks of squat, plyometric and squat-plyoometric
Peso: atracción de la fuerza gravitacional de la tierra training on power production”. J. Appl. Sport Sci. Res.
6(1): 36-41 (1992).
sobre la masa de un cuerpo. 2. Aguado, X. (1993). “Eficacia y técnica deportiva”. Capítulo 1,2.
Inde. Barcelona
Potencia: el producto de una fuerza aplicada y la 3. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, et al. “Acute hormonal
velocidad con la cual es aplicada; la cantidad de trabajo and neuromuscular responses and recovery to forced vs
realizado por unidad de tiempo. maximum repetitions multiple exercises”. Int. J. Sports
Med.; 24:410-418 (2003)