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LA GRASA EN TÉRMINOS SIMPLES (JOHN MEADOWS)

Nuestra aceptación de las grasas en la dieta ha recorrido un largo camino. Sólo unos
pocos años atrás, los atletas, culturistas y fanáticos de la salud por igual dejaban a un
lado sus diferencias para ponerse de acuerdo en que las grasas eran muy malas.

Afortunadamente, los tiempos han cambiado. Las autoridades de salud hoy en día
aceptan que las grasas mono insaturadas pueden reducir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares, y los ácidos grasos esenciales, ácido alfa-linoleico (omega 3) y ácido
linoleico (omega 6) son necesarios sólo para la vida misma. Incluso la grasa saturada
una vez vilipendiada ahora está siendo re-clasificados como que "no son tan malos
después de todo," teniendo en cuenta que es necesario para el funcionamiento
correcto de la membrana celular.

Según el Dr. Lonnie Lowery, una dieta baja en grasas puede llevar a una disminución
del 10-15% de la testosterona sérica y un aumento de SHBG (hormona sexual globulina
vinculante), una proteína que se une a la testosterona, reduciendo su eficacia.

Así que una cucharada o dos de aceite es un buen refuerzo para la testosterona,
especialmente si usted no está comiendo los cortes grasos de carnes o mariscos, o
hincharse como un pez globo solo con ver los huevos o frutos secos.

El problema es que algunas grasas son mejores para cocinar, mientras que otros se
utilizan mejor como condimentos. Otros tienen más nutrientes que los convierten en
potencias nutricionales.

Vamos a examinar lo que los aceites que usted debe utilizar y por qué.

CONSIDERACIONES CLASIFICACIÓN

UTILIDAD PARA COCINAR


Cuanto más saturada sea la grasa, menos probable es que se vuelvan rancias cuando
se usan en la cocina. Que se enrancie significa que la grasa se está rompiendo
químicamente debido a la oxidación y la ingestión de estas grasas es la razón por la
que vemos mayores tasas de enfermedades del corazón y la arterosclerosis. Para
evitar el consumo de grasas rancias, usted debe cocinar con aceites de mayor
contenido de grasas saturadas.

Por ejemplo, el aceite de coco sería una buena elección para la cocción, ya que es
91% de grasa saturada, mientras que el aceite de cártamo no debe ser utilizado, ya
que es 75% poli insaturados.

No deje que los aceites alcancen su punto de humo durante la cocción. El punto de
humo es el lugar donde el aceite alcance una temperatura a la que empieza a
descomponerse rápidamente. El aceite puede volverse más oscuro en color, se hacen
más gruesas, o incluso empezar a oler mal. Obviamente, un punto de humo más alto
es mejor para cocinar, pero en lugar de romper el termómetro, sólo tiene que utilizar
un aceite más estable para cocinar.

UTILIDAD COMO CONDIMENTO


Cuando digo unos condimentos, me refiero a añadir a un batido, aderezar una
ensalada o una comida, o simplemente beberla con un batido.

Puesto que usted no debe cocinar con aceites altamente poli insaturados debido a su
frágil estado y la tendencia de la oxidación, ésta es la manera perfecta para obtener
su EFA - sobre todo si no eres un fan de los pescados grasos como el salmón salvaje de
Alaska. Esta es también una gran manera de añadir grasas mono insaturadas.
RATIOS
Evaluar los ácidos grasos omega 6 y omega 3. Las autoridades de nutrición aconsejan
ahora una proporción de 3:1 de grasas omega 6 a omega 3, un enfoque radicalmente
diferente de la proporción de 20:1 en la dieta occidental típica. Para llegar a esta
relación ideal, aceites demasiado pesados en omega 6 debe evitarse, ya que
prepondera un ambiente inflamatorio.

Por cierto, en caso de que usted considere que las placas arteriales son en su mayoría
grasa saturada, aquí hay algunos hechos grasos para ti: Más del 50% de la placa
arterial es poliinsaturada, mientras que sólo el 20% es grasa saturada.

¿NUTRIENTES ADICIONALES?

Hay que mirar más allá de los porcentajes, porque algunos aceites contienen grandes
cantidades de antioxidantes, mientras que otros apenas ninguno. Algunos mejoran el
sistema inmune y la salud de la piel mientras que otros promueven la inflamación y las
enfermedades degenerativas.

Nota: Sólamente hablo de aceites no refinados (virgen, prensado


en frío). No utilices aceites refinados ya que estos sufren procesos
industriales como el blanqueamiento y la desodorización, que
reducen los nutrientes y las concentraciones de omega 3. Las
gráficas siguientes se refieren sólo a aceites sin refinar, los aceites
refinados no merecen siquiera nuestra consideración.

TOP 6 ACEITES

Así que sin más preámbulos, aquí están mis 6 aceites:

Aceite de palma roja. La mayoría de los expertos dicen que hay que evitar este
aceite, no podía estar más en desacuerdo. El aceite tiene una característica muy
singular, de color rojizo-anaranjado debido a que está lleno de carotenoides
incluyendo alfa caroteno, que es incluso más protector de cáncer que el beta
caroteno. Para poner esto en perspectiva, ¡el aceite de palma tiene carotenoides 300
veces más que los tomates! Curiosamente, a pesar de que los niveles de vitamina A
puede ser muy alto (lo cual es raro), esto no es cierto para sus precursores, los
carotenos.

No se detiene allí. La Vitamina E en aceite de palma roja contiene todos los


tocoferoles y tocotrienoles. La evidencia continúa señalando que los tocotrienoles son
muy poderosos antioxidantes, posiblemente incluso detener la oxidación de
LDL. Incluso puedes cocinar con este aceite, ya que es muy estable al calor. Me
gustaría añadir una cucharada o dos en mis huevos en la mañana.

Valoración: ****

El aceite de coco. Otro aceite muy mal entendido. Los primeros estudios concluyeron
que los niveles elevados de triglicéridos, pero no mencionó que los estudios utilizaron
versiones hidrogenadas o refinado.

Aceite de coco sin refinar son casi todas las grasas saturadas, y una gran cantidad de
la grasa son triglicéridos de cadena media, que se envía al hígado y convertida en
energía rápida. Curiosamente, los agricultores de la década de 1940 utilizan aceite de
coco como alimento, pensando todo el contenido de grasas saturadas que ayudan a
sus vacas a elevar de peso rápidamente. No funcionó. Las vacas estaban todos
activos y delgados.

Lo que más me gusta de aceite de coco es su contenido de ácido láurico. Esta grasa,
por lo general sólo se encuentran en la leche materna, es un potente fortalecedor del
sistema inmunológico y es parte de la razón por la lactancia materna es tan saludable
para los niños. Hay un enorme cuerpo de evidencia que muestra ácido láurico ser un
gran sustancia anti-virus, anti-hongos y anti-bacterianas también.

Valoración: ****

Aceite de nuez de Macadamia. Este aceite es una potencia. Tiene grasa mono
insaturada aún más que el aceite de oliva (85%), con una porción grande de el ácido
oleico. Esto es importante debido a que el ácido graso particular ayuda a incorporar
ácidos grasos omega 3 en las membranas celulares. Expertos María Enig y Pascatore
Fred han documentado cómo estas grasas disminuyen la necesidad de EFA. Por
último, también es un aceite muy estable para cocinar y pueden soportar
temperaturas tan altas como 410 grados.

Valoración: ****

Aceite de oliva virgen extra. Apreciado por los Estados Unidos, y con buena razón. Hay
una montaña de evidencia que muestra que eleva el colesterol "bueno" o HDL por sus
altas cantidades de ácido oleico. Este es mi aceite preferido para las ensaladas, pero
no tenga miedo a algo de beber o ponerlo en sus batidos. Usted puede cocinar con
ella a fuego lento, a pesar de que no es tan estable al calor como las grasas más
saturadas por ahí, o incluso tan estable como otras grasas mono insaturadas como el
aceite de nuez de macadamia.

Valoración: ***

Aceite de semilla de cáñamo. Este aceite tiene realmente el equilibrio ideal de omega
6 y 3 (57% de omega 6 y 19% de omega 3) y hasta tiene GLA en ella. No cocine con
ella, pero no dude en echar en batidos o en ensaladas.

Valoración: **

Aceite de nuez. Este aceite es una gran ensalada de condimento. 59% de ella es
omega 6, 16% es omega 3, así que no es muy lejos de la proporción ideal,
tampoco. Desafortunadamente, tiene un punto de humo muy bajo, lo que se adhieren
a usarlo con ensaladas.

Valoración: *

Mención honorífica

El aceite de aguacate. Este aceite tiene un punto de humo extremadamente alta de


520 grados y se carga con ácidos grasos monoinsaturados (70%). Sin embargo, el sabor
es un poco extraño, incluso para las personas diagnosticadas como enganchadas al
aguacate.
LOS OCHO PEORES ACEITES

Estos aceites no se les permitió participar por su horrendo ratio omega 6 a 3. NO


consumir estos aceites.

Omega 6 a 3 Omega 6 a 3
Aceite Aceite
ratio relación

Aceite de
78-1 Aceite de cacahuete 34-1
cártamo

Aceite de girasol 69-1 Aceite de pistacho 31-1

Aceite de semilla de
Aceite de maíz 59-1 20-1
calabaza

Aceite de sésamo 45-1 Aceite de soja 11-1

EL TRÍO FRANKENSTEIN

Estos aceites fueron expulsados de la villa por enfadados aldeanos armados con
azadas y antorchas por poseer una manipulación genética "frankensteiniana".

 Aceite de girasol alto oleico


 Aceite cártamo alto oleico
 Aceite de colza

LAS ESTADÍSTICAS BRUTAS

% % % Punto de
Aceite
Monoinsaturada Poliinsaturadas Saturada humo

El aceite de aguacate 70 10 20 520

Aceite de almendra 78 17 5 420

El aceite de canola 54 37 7 400

Aceite de coco 7 2 91 350

EVOO 76 8 16 375

Aceite de semilla de lino 19 72 9 225

Aceite de semilla de uva 17 71 12 400

Aceite de nuez de
85 6 9 410
Macadamia

Aceite de cacahuete 47 29 18 320

12 80 8 330
El aceite de cáñamo
semilla

El aceite de palma roja 40 10 50 450

Aceite de salvado de arroz 48 35 17 490

Aceite de cártamo 13 75 12 225

Aceite de sésamo 42 45 17 350

Aceite de girasol 23 65 12 225

El aceite de nuez 25 56 18 320

Nota: los puntos de humo pueden variar en función del origen.

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