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Copyright © 2016, Surpassing Gravity

Una producción de Surpassing Gravity, Inc.
Todos los derechos reservados.
Publicado en España por Surpassing Gravity, Inc.
E-mail: surpassinggravity@hotmail.com

Ninguna parte de este libro puede ser reproducida

de ninguna forma sin el previo consentimiento por
escrito del editor.
Diseño del libro por Flavio Ciprian

AVISO LEGAL:
El autor no será responsable de ninguna manera
por las lesiones que puedan ocurrir al seguir las
instrucciones contenidas en este libro.
Consulte con un medico antes de empezar este
programa de ejercicios, el entrenamiento en anillas
puede ser demasiado exigente para algunas personas.
El contenido de este libro digital tiene fines
educativos e informativos.

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INDICE: surpassinggravity.es

PARA QUÉ ENTRENAR EN ANILLAS

RUTINA
DESCANSOS
CALENTAMIENTO

I. REMOS Y DOMINADAS
Cómo progresar Ib. TIRO VERTICAL:
Estiramientos Recomendaciones
Depresión escapular
Ia. TIRO HORIZONTAL: 3. Dominadas supinas
Recomendaciones 4. Dominadas supinas - Tuck L
1. Remos 5. Dominadas supinas - en L
2. Remos elevados 6. Dominadas pronas - Tuck L
7. Dominadas pronas - en L
8. Dominada mixta avanzada - Tuck L
9. Dominada mixta avanzada - en L
10. Dominada Uniarcher
CURL DE BICEPS 11. Dominada Uniarcher - Tuck L
12. Dominada Uniarcher - en L

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II. FLEXIONES III. Soporte en anillas

Recomendaciones Paso 1
Protracción Escapular Paso 2
Cómo progresar Paso 3
Estiramientos Paso 4
Errores comunes
1. Flexiones de rodillas
2. Flexiones
3. Flexiones elevadas Iv. SOBRE MI
4. Flexiones anchas
5. Flexiones anchas elevadas
6. Flexiones asimétricas de rodillas
7. Flexiones asimétricas
8. Flexiones asimétricas elevadas
Flexiones Archer Unilaterales:
9. Flexiones Uniarcher de rodillas
10. Flexiones Uniarcher
11. Flexiones Uniarcher elevadas

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¿PARA QUÉ ENTRENAR EN ANILLAS?

· Es mejor para las articulaciones ya que las anillas permiten un movimiento
natural a nivel de muñecas, codos y hombros

· Trabajan el pectoral mucho más, ya que este músculo ayuda a estabilizar

las anillas

· Es más fácil aislar los músculos, ya que las extremidades del cuerpo puede
moverse libremente

· Con los ejercicios que tienes a continuación fortalecerás no sólo los

músculos, sino también los tendones, lo que te ahorrará más de una lesión
en el futuro

· Y si quieres el cuerpo de un gimnasta, ¡pues para eso hay que entrenar

como un gimnasta! Y el entrenamiento en anillas es una parte fundamental.

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* Aquí tienes un ejemplo de rutina, cambia los ejercicios y las series según vayas progresando. Haz
click sobre los ejercicios para ver el vídeo con la ejecución.

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RUTINA ALTERNATIVA
Si ves que la rutina de arriba te sabe a poco, aquí tienes otra rutina con más ejercicios:
LUNES y JUEVES: Dominadas en anillas* + Curl de bíceps + Remos o Dominadas en barra +
Advanced Hollow Plank de rodillas
MARTES y VIERNES: Flexiones en anillas* + Fondos en paralelas + Supermans (lumbares) +
Flexiones para tríceps
MIÉRCOLES y SABADO puedes añadir varios ejercicios para piernas de este vídeo
(dependiendo de tu tiempo libre y tus objetivos, por ejemplo para femorales)

* En Dominadas en anillas y Flexiones en anillas haz la progresión que toque

En dominadas y remos en barra haz de los vídeos una variación acorde a tu nivel

DESCANSOS
En todos los ejercicios descansa entre 3 y 5 minutos entre serie y serie. también descansa
entre 3 y 5 minutos.
Si ves que necesitas menos descanso, haz 1-2 minutos para aumentar la intensidad del
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CALENTAMIENTO

Es muy importante calentar para preparar el cuerpo para la actividad física que se
vaya a realizar, y para evitar lesiones.

Haz algún ejercicio cardiovascular suave para aumentar la temperatura de tu

cuerpo, por ejemplo correr 5 minutos a un ritmo suave, 1-2 minutos de Jumping
Jacks, correr en el sitio (subiendo las rodillas de forma alterna y sin moverte del
sitio), o saltar la cuerda/comba.

Calienta sobre todo los hombros, haciendo círculos con los brazos, abriendo y
cerrando, levantando y bajando los brazos.
También puedes hacer giros de codos y muñecas, abrir y cerrar los puños. etc.

Antes de las flexiones en anillas, haz unas 4-6 flexiones en el suelo para
calentar los pectorales, hombros y tríceps. Antes de las dominadas en anillas,
puedes hacer unos 6 remos invertidos.

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I. REMOS Y DOMINADAS
Como PROGRESAR
EJERCICIOS DEL 1 AL 7

Empieza haciendo 8 series de 3 repeticiones, cuando cojas fuerza pasa a

hacer 6 series de 4 repeticiones, y después 5 series de 5 repeticiones.

Cuando llegues a 4 series de 6 repeticiones, pasa a la siguiente

progresión, empezando de nuevo por 8x3, luego 6x4, 5x5, hasta que puedas
hacer 4 series de 6 repeticiones nuevamente.
* Si ves que no puedes con la progresión siguiente, entrena la progresión
anterior hasta poder hacer 3/4 series de 8 repeticiones, y vuelve a probar.

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ESTIRAMIENTOS

PAUTAS GENERALES:

· No estires con dolor – el estiramiento tiene que ser incómodo, no doloroso

· No estires dando rebotes, ya que eso aumenta el riesgo de lesiones

· Estira SIEMPRE después de calentar, de esa forma evitarás algún desgarre

muscular

· Hay que estar concentrado al estirar, no de distraigas hablando con el compañero

· Mantén cada posición unos 20-30 segundos y repite 3 o 4 veces el estiramiento

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MuSCULOS A ESTIRAR

Después de entrenar las dominadas, cómo mínimo tienes que estirar el dorsal ancho y los
flexores de los dedos y muñeca.

En el caso de las variaciones de dominadas en L, es MUY recomendable estirar el psoas, ya

que así se previene su acortamiento, y por tanto las molestias o el dolor de espalda que
ocasiona dicho acortamiento.

1. FLEXORES DE LOS DEDOS Y DE LA MUÑECA

Para estirar estos músculos, agárrate los dedos con la otra
mano y tira haca atrás. Mantén el codo recto.
Puedes aprovechar los descansos entre series para estirar
estos músculos, sobre todo si sientes los antebrazos
cargados.

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2. ESTIRAMIENTO DEL PSOAS

De pie, con una pierna adelantada,
agárrate a algo para mantener el
equilibrio;
Baja la cadera hasta que sientas
como te estira la zona del muslo
de la pierna que está atrás.
El torso estará erguido y la pelvis
en retroversión (no arquees la
espalda baja para evitar molestias en la
zona lumbar).

3. ESTIRAMIENTO DEL DORSAL ANCHO - lo tienes explicado en este vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=KIjoYbRO8yM
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4. Estiramiento para para las dominadas en L

(Ejercicios #5, #7, #9 y #12)

Si te cuesta mantener el cuerpo en “L” durante las dominadas,

recomiendo estirar los isquiotibiales con frecuencia. Unos
isquiotibiales flexibles permitirán levantar las piernas y mantener
las rodillas rectas a la vez.
Puedes estirar los isquiotibiales
justo antes de este tipo de
dominadas, pero no te olvides de
calentar un poco antes.

Si el problema es la falta de fuerza

en los flexores de la cadera y en
los abdominales, sique practicando
o añade L-hangs en anillas →

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Ia. TIRO Horizontal:

Remos invertidos

· Los Remos Invertidos son excelentes para los que nunca han entrenado en anillas

· Los Remos Invertidos ayudan a acostumbrarse a las anillas, antes de pasar a las Dominadas

· También se pueden utilizar como calentamiento para ejercicios de tiro más difíciles, como
pueden ser los Remos en Front Lever

· Los Remos Invertidos son un buen complemento para las Dominadas, Front lever, Muscle-
up, etc.

· Si quieres ganar masa muscular, puedes emplear los remos de esta forma: haz 4 series de 8-
12 repeticiones

* Cuánto más altas estén las anillas, más fácil será el ejercicio; cuánto más se acerque tu
cuerpo a la horizontal, más difícil el ejercicio.

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RECOMENDACIONES:
· Mantén todo el cuerpo en línea recta (columna lumbar neutra)
· Cuello/cabeza estarán en posición neutra (no dobles el cuello)
· Sube del todo y aguanta un segundo arriba, retrayendo las escápulas
· Al bajar, extiende los codos por completo en cada repetición
· Haz el ejercicio de forma controlada; puedes tirar de forma explosiva (siempre que
estabilices las anillas) y bajar lentamente

ERRORES COMUNES:
· Bajar o subir la cadera (flexión o extensión de cadera)
· Insuficiente recorrido (R.O.M.)
· Situar las anillas muy cerca una de la otra (las cuerdas de las anillas molestarán)
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1. Remos

Ejecución:
· Sitúa las anillas lo más bajo posible, sin que el cuerpo choque con el suelo
· Al subir gira las anillas para que estén en paralelo
· Mantén los codos cerca del cuerpo

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2. Remos elevados

Ejecución:
· Sitúa las anillas a una altura de forma que al subir tu cuerpo esté paralelo al suelo
· Al subir gira las anillas para que estén en paralelo; mantén los codos cerca del cuerpo

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Ib. tiro vertical:

dominadas

RECOMENDAcIONes
· Sube del todo – los hombros estarán a la altura de las manos;
aguanta un momento arriba
· Al bajar extiende los codos por completo en cada repetición, pero
manteniendo la depresión escapular*
· No rebotes abajo y controla el balanceo – contrae los abdominales y
los glúteos para situar la pelvis en retroversión
· Mantén cuello/cabeza en posición neutra (arriba no levantes la
barbilla)

errores COMuNes:
· Balancearse mucho y usar inercia
· Recorrido insuficiente
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DEPRESIoN eSCAPULAR

Al bajar en cada dominada

extiende los codos por completo, pero
manteniendo la depresión escapular
(contrayendo el dorsal ancho y el
trapecio inferior).

La depresión escapular se
consigue tirando fuerte de las anillas
pero sin doblar los codos; el torso se
elevará y las orejas se alejarán de los
hombros.

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3. dominadas supinas

Ejecución:
· Empieza con un agarre prono, al subir gira las
manos para que las palmas miren hacia ti
· Sube hasta que tus manos estén cerca de tus
hombros

· Contrae los abdominales para controlar mejor

el balanceo (retroversión pélvica)

* El agarre supino empleado aquí se centra en

el bíceps

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4. dominadas supinas - tuck l

Ejecución:
· Levanta las rodillas hasta que tus muslos
estén paralelos al suelo; mantén esa
posición durante todo el tiempo

· Empieza con un agarre prono, al subir gira

las manos para que las palmas miren hacia ti

· Sube hasta que las anillas estén cerca de

tus hombros

* La posición Tuck L fortalece los flexores de

la cadera y los abdominales

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5. dominadas supinas - en l

Ejecución:
· El cuerpo estará en L en todo
momento: con 90º en la cintura, rodillas
rectas y pies apuntando hacia delante;

· Empieza con un agarre prono, al subir

gira las manos para que las palmas
miren hacia ti

· Sube hasta que las anillas estén cerca

de tus hombros
* La posición en L fortalece aún más los
flexores de la cadera y los abs; los
cuádriceps mantendrán las rodillas
rectas
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6. dominadas pronas - tuck l

Ejecución:
· Levanta las rodillas hasta que tus muslos
estén paralelos al suelo; mantén esa
posición en todo momento

· Mantén un agarre prono en todo

momento; al subir separa las manos,
llevando los codos hacia los lados y hacia
abajo

· Sube hasta que tu barbilla esté por

encima de tus manos

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7. dominadas pronas - en l

Ejecución:

· El cuerpo estará en L, con 90º en la

cintura, rodillas sin doblar y pies
apuntando hacia delante; mantén la
posición en L en todo momento
· Mantén un agarre prono en todo
momento; al subir separa las manos,
llevando los codos hacia los lados y hacia
abajo
· Sube hasta que tu barbilla esté por
encima de tus manos

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Como PROGRESAR
EJERCICIOS DEL 8 AL 12

A partir de aquí haz 4 series de 3 repeticiones por cada brazo, luego 3 series
de 4 repeticiones por brazo, luego 2 series de 5 repeticiones por cada lado,
hasta llegar a 2x6 por lado.

Una vez llegado a 2x6 por cada lado, progresa al siguiente nivel, empezando
por 4x3 o 3x4 si puedes, avanzando hasta llegar a 2 series de 6 repeticiones
por cada brazo.

* Cambia de brazo en cada serie

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8. dominada mixta avanzada - tuck l

Ejecución:
· Levanta las rodillas hasta que tus muslos
estén paralelos al suelo; mantén esa posición
durante todo el tiempo

· Empieza con un agarre prono; sube hacia un

brazo, girando la anilla hacia ti al subir

· Sube hasta que la anilla esté cerca de tu

hombro

· El brazo que está alejado del cuerpo tiene

que ayudar lo mínimo posible

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9. dominada mixta avanzada - en l

Ejecución:
· El cuerpo estará en L, con 90º en la
cintura, rodillas sin doblar y pies
apuntando hacia delante; mantén la
posición en L todo el tiempo

· Empieza con un agarre prono; sube hacia

un brazo, girando la anilla hacia ti al subir

· Sube hasta que la anilla esté cerca de tu

hombro

· El brazo que está alejado del cuerpo

tiene que ayudar lo mínimo posible

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10. dominada UNIARCHER

Ejecución:
· Empieza con un agarre prono; sube hacia
un brazo, girando la anilla hacia ti al subir

· Ayúdate lo menos posible del brazo cuyo

codo está recto

· Practica hasta poder mantener el codo del

brazo que ayuda completamente recto

· Contrae los abdominales y glúteos para

controlar mejor el balanceo

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11. dominada UNIARCHER - tuck l

Ejecución:
· Levanta las rodillas hasta que tus muslos
estén paralelos al suelo; mantén esa posición
durante todo el tiempo

· Empieza con un agarre prono; sube hacia un

brazo, girando la anilla hacia ti al subir

· Sube hasta que tu mano esté cerca de tu

hombro

· Ayúdate lo menos posible del brazo cuyo

codo está recto

· Mantén el codo del brazo que ayuda

completamente recto en todo momento
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12. dominada UNIARCHER - en l

Ejecución:
· El cuerpo estará en L, con 90º en la
cintura, rodillas sin doblar y pies
apuntando hacia delante; mantén la
posición en L todo el tiempo

· Empieza con un agarre prono; sube

hacia un brazo, girando la anilla hacia ti
al subir

· Sube hasta que tu mano esté cerca de

tu hombro

· El codo del brazo que ayuda se

mantendrá recto en todo momento
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curl de Biceps

Ejecución:
· Empieza con las palmas mirando hacia arriba
· No aprietes mucho las anillas para permitir que
tus manos se muevan alrededor de ellas
· Asegúrate de que el movimiento ocurra a nivel
del codo, no del hombro (no es un remo invertido
· Mantén el cuerpo en línea recta
· Para fuerza. sitúa las anillas a una altura que te
permute hacer 5 series de 5 reps, o 3-4 series de
9-12 reps para volumen

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II. FLEXIONES

Recomendaciones:

· Empieza cada flexión con las escápulas en protracción* (para proteger los hombros)
· Gira las anillas hacia afuera arriba (al terminar cada flexión)
· Mantén la pelvis en retroversión, contrayendo los abdominales (para proteger la columna)
· Mantén cuello/cabeza en posición neutra
· Baja todo lo que tu flexibilidad te permita, y al subir
extiende por completo los codos

errores comunes:

· Subir mucho la cadera (doblar la cintura)

· Bajar muy poco y no subir del todo (arriba hay que
enderezar los codos por completo)
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PROTRACcIoN eSCAPULAR

Para situar las escápulas en protracción tienes que empujar fuerte hacia abajo contra las anillas hasta
que las escápulas se separen una de la otra – el torso se elevará y la espalda se quedará curvada.
La protracción escapular fortalece el serrato anterior, uno de los estabilizadores más importantes de la
región glenohumeral. .

* Protrae las escápulas arriba en cada flexión

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COMO PROGRESAR
EJERCICIOS DEL 1 AL 5

Empieza haciendo 8 series de 3 repeticiones, cuando cojas fuerza pasa a

hacer 6 series de 4 repeticiones, después 5x5, 4x6, hasta llegar a 3 series de
8 repeticiones.

Cuando llegues a 3 series de 8 repeticiones, pasa a la siguiente

progresión, empezando de nuevo por 8x3, luego 6x4, 5x5, 4x6, hasta que
puedas hacer 3 series de 8 repeticiones.

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ESTIRAMIENTOS

Los músculos más importantes a estirar después de entrenar las flexiones en anillas son el
pectoral mayor, los hombros y el tríceps.

Para estirar los pectorales, utiliza el marco de una puerta o una pared;
dobla los codos y estira de forma progresiva y sin dar rebotes.

Para estirar el hombro

utiliza una silla por ejemplo,
tal como ves en la foto.
Manteniendo los codos
doblados, lleva el torso hacia
delante.

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1. flexiones de rodillas

Ejecución:
· Realiza el ejercicio de rodillas, separándolas ligeramente
· Las anillas estarán enfrentadas en todo momento
· Mantén los codos pegados al cuerpo.

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2. flexiones

Ejecución:
· Las anillas estarán enfrentadas en todo momento y los codos estarán pegados al cuerpo
· No te olvides de empezar con las escápulas en protracción y con la cadera en retroversión.
· Gira las anillas

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3. flexiones elevadas

Ejecución:
· Sitúa las anillas a una altura para que al bajar el cuerpo esté paralelo al suelo; usa una silla o
similar para apoyar los pies.
· Las anillas estarán enfrentadas en todo momento y los codos se mantendrán pegados
al cuerpo

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4. flexiones anchas

Ejecución:
· Empieza con las anillas enfrentadas, al bajar separa los codos del cuerpo girando las anillas
hacia dentro – el ángulo en el hombro no debería superar 45º

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5. flexiones anchas elevadas

-

Ejecución:
· Sitúa las anillas a una altura de forma que al bajar el cuerpo esté paralelo al suelo
· Empieza con las anillas enfrentadas; al bajar separa los codos del cuerpo, girando las anillas
hacia dentro

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Como PROGRESAR
EJERCICIOS DEL 6 AL 11

A partir de aquí haz 4 series de 3 repeticiones por cada brazo, luego 3 series de 4
repeticiones por brazo, luego 2 series de 5 por cada lado, hasta llegar a 2x6 por brazo.
Una vez llegado a 2x6 por cada lado, progresa al siguiente nivel, empezando por
4x3 o 3x4 si puedes, avanzando hasta llegar a 2 series de 6 repeticiones por cada
brazo.

Las siguientes flexiones se centran en empujar sobre todo con un brazo, mientras
que el otro brazo sólo ayudará un poco
· En la 1º serie empujaremos con el brazo más débil del cuerpo (el izquierdo por
ejemplo). En la siguiente empujamos con el otro lado (el derecho si has empezado
con el izquierdo)
· Alternaremos de lado en cada serie

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6. flexiones asimetricas de rodillas

Ejecución:
· Al bajar un codo estará cerca del cuerpo y el otro separado del cuerpo
· Las anillas estarán enfrentadas en todo momento

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7. flexiones asimetricas

Ejecución:
· Al bajar un codo estará cerca del cuerpo y el otro separado del cuerpo
· Las anillas estarán enfrentadas en todo momento

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8. flexiones asimetricas elevadas

Ejecución:
· Sitúa las anillas a una altura para que al bajar el cuerpo esté paralelo al suelo
· Al bajar un codo estará cerca del cuerpo y el otro separado del cuerpo
· Las anillas estarán enfrentadas en todo momento

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flexiones ARCHER Unilaterales

• Este es el último paso, ahora el codo del brazo que ayuda se mantendrá
completamente recto en todo momento.
• Este ejercicio es excelente para ganar fuerza unilateral y para fortalecer los
tendones y ligamentos que cruzan el codo.
La posición de abajo de la flexión se parece a la de un arquero apuntando y a
punto de disparar una flecha, de allí su nombre.
• Los ejercicios de empuje con codos rectos requieren una aducción horizontal
de hombro, centrándose en el pectoral mayor.
• Con el brazo recto, la articulación del codo tiende a hiperextenderse; los flexores del codo
se contraen para resistir dicha hiperextensión de hombro; ya que el bíceps y braquial están
completamente estirados, el estrés recae principalmente sobre sus tendones.

Ya que el tejido conectivo tarda más en recuperarse, ve despacio a partir de ahora, ¡es
mejor ir lento per seguro!
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9. flexiones Uniarcher de rodillas

Ejecución:
· Sitúa las anillas a una altura para que al bajar el cuerpo esté paralelo al suelo
· Al bajar un codo estará cerca del cuerpo y el otro separado del cuerpo, pero esta vez el codo
del brazo que ayuda estará recto
* Dobla la cadera para hacer el ejercicio más fácil

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10. flexiones Uniarcher

Ejecución:
· Sitúa las anillas a una altura para que al bajar el cuerpo esté paralelo al suelo
· Al bajar un codo estará cerca del cuerpo y el otro separado del cuerpo, pero esta vez el codo
del brazo que ayuda estará recto
* Separa las piernas para hacer el ejercicio más fácil

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11. flexiones Uniarcher elevadas

Ejecución:
· Sitúa las anillas a una altura para que al bajar el cuerpo esté paralelo al suelo
· Al bajar un codo estará cerca del cuerpo y el otro separado del cuerpo, pero esta vez el codo
del brazo que ayuda estará recto

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III. SOPORTE EN ANILLAS

Miércoles y sábado entrena este ejercicio, además

de entrenar piernas.

El Soporte en anillas es la base de muchos

movimientos en anillas y consiste básicamente en
mantenerse encima de las anillas con los codos
rectos.
Este ejercicio será imprescindible para la Rutina
Nivel II, ya que varios ejercicios empezarán desde
el Soporte en anillas.

Haz 5 series al fallo, hasta llegar a 20 segundos

mínimo en cada serie.

* Tras entrenar el soporte en anillas, es

imprescindible estirar el pectoral mayor.
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PROGRESION
Practica cada progresión hasta que consigas mantenerla mínimo 5x20 segundos con las anillas inmóviles

Paso 1

La altura de las anillas deberían permitirte tocar el suelo con

los dedos de los pies, mientras tus escápulas estén en
depresión y en ligera retracción; los codos se mantendrán
rectos. Utiliza los pies sólo para estabilizar las anillas, no para
ayudarte con la depresión escapular.

REQUSITOS:
• Brazos pegados al cuerpo y codos completamente rectos
• Las correas pueden tocar tus brazos en esta progresión
• Depresión y retracción escapular
• Retroversión pélvica (contrayendo abdominales y glúteos)

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Paso 2

Ahora haz el mismo ejercicio pero usando solo un pie para

ayudarte a estabilizar las anillas; no uses el pie para ayudarte con
la depresión escapular.

REQUISITOS:
• Brazos pegados al cuerpo y codos bloqueados (rectos)
• Las correas pueden tocar tus brazos en esta progresión
• Depresión y retracción escapular
• Retroversión pélvica (contrayendo abdominales y glúteos)

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Paso 3

Ahora gira las anillas 45º hacia fuera – la rotación externa de

hombros ayudará a estabilizar las anillas.

En esta progresión las cuerdas de las anillas no pueden tocar los

brazos – si te apoyas sobre las cuerdas estarás usando fricción en vez
de contracción muscular para ayudarte a estabilizar las anillas, por
tanto no ganarás fuerza.
Sitúa las escápulas en depresión y retracción, NO dobles los codos y
mantén la pelvis en retroversión (contrayendo abs y glúteos).

Esta posición es bastante estresante para los ligamentos y tendones

que cruzan el codo, así que ve despacio y descansa 3-4 días si sientes
molestia o dolor en esa zona (el tejido conectivo tarda más en
recuperarse al tener menos irrigación sanguínea).

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Paso 4

Con las anillas giradas 45º hacia fuera, levanta el cuerpo del
suelo y mantén esa posición con los codos totalmente rectos.

REQUISITOS:
• Las correas de las anillas no tocan los brazos
• Los antebrazos no pueden tocar el torso
• Depresión y retracción escapular
• Retroversión pélvica (contrayendo abs y glúteos)
• Flexión plantar (pies apuntando hacia abajo)

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Errores comunes:

· Falta de depresión y
retracción escapular

· Codos doblados

· Cuerdas de las anillas

en contacto con los
brazos

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NIVEL 2

Si te ha gustado esta rutina, aquí tienes el Nivel 2: http://goo.gl/VAHSaL

• Nos centraremos en ejercicios de tiro con codos rectos y los

combinaremos con Remos de distinta dificultad, esto nos dará
una fuerza sin igual en espalda y brazos, a la vez que
trabajaremos los abdominales sin descanso

• En ejercicios de empuje veremos las progresiones hacia uno de

los fondos en anillas más difíciles de realizar: el Fondo Archer
Unilateral

• Además veremos un tipo de flexión que no sólo trabaja

pectorales, hombros y tríceps, sino que también trabaja bíceps!

• También practicaremos un ejercicio isométrico que nos hará

parecer unos verdaderos gimnastas profesionales: el L-sit en
anillas
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SOBRE MI

Llevo entrenando calistenia (incluidos varios ejercicios de gimnasia artística)

de forma más constante desde 2013. También practiqué varias artes
marciales (muay thai, judo, capoeira…), bici y natación últimamente.

En cuanto a las dominadas empecé a hacerlas en 2008 aproximadamente,

cuando me compré una barra extensible; al principio apenas podía hacer
negativas o isométricas a 90º, a base de practicar casi todos los días cogí
fuerza y llegué a hacer 19 dominadas seguidas, aplicando el método de este
vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=U_npjmRzOYA Luego pasé a
hacer estas dominadas más
avanzadas:https://www.youtube.com/watch?v=C7KrkFDCKog que fueron
clave en mi entrenamiento.

Nací en el ’85 en tierra de vampiros (Transilvania-Rumanía) y vivo cerca de Madrid, España. Mido 1.65 y
peso unos 60kg.

No tomo ningún suplemento ni veo necesario tomarlos, entrenando en anillas te hipertrofia de sobra 

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gravity
 surpassinggravity.es

MI ENTRENAMIENTO:
En este momento hago casi todos los ejercicios en anillas, entreno versiones más avanzadas
de los ejercicios incluidos en la Rutina en Anillas Nivel 2. Me compré las anillas en enero 2015
y a los 2 meses saqué el Muscle-up estricto, y allí fue cuando me enamoré de las anillas 

Casi todo el mundo me conoce por mi canal de youtube: Surpassing Gravity, con más
de35.000 suscriptores y casi 3 millones de visitas.
Algunos de mis mejores videos son:
· 40 Tipos de Dominadas
· 40 Ejercicios para Piernas
· Como Empezar en la Calistenia – 40 Ejercicios

Y nada, GRACIAS por comprar este PDF y por apoyar mi trabajo, espero que le
saques muuucho provecho!!! 
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