Bienvenido

Has elegido transformar tu cuerpo y tu vida, durante los siguientes 30 días yo seré tu fitness
coach.

Tenemos un objetivo que cumplir y para lograrlo utilizaremos RTR, el sistema de

entrenamiento funcional que he diseñado para ti.

¿Cómo funciona?

Siguiendo una rutina de entrenamiento por 28 días, y combinándola con un plan de

alimentación saludable lograrás:

• Tener un abdomen más plano.

• Reducir la grasa corporal y talla de cintura.
• Mejorar tu salud y condición física en general.

Utilizarás para ello los videos de entrenamiento diario que he preparado para ti con las
rutinas completas a seguir. Los ejercicios los puedes realizar en cualquier espacio que
hayas asignado para entrenarte y en el horario que más te convenga.

Lo importante es ser disciplinado y constante. Cada día irás construyendo nuevos

hábitos y tu meta será dar un 1% extra cada día.

Además, tu plan de alimentación lo he pensado para que te desintoxiques, desinflames

y crees nuevos hábitos alimenticios saludables. Los menús son deliciosos y te ayudarán
a sentirte mejor cada día.

Recuerda que tu alimentación dictará el 80% de los resultados.

¡Deja de boicotearte y enamórate de los resultados!

Tu programa inicia el sábado con la compra de los alimentos necesarios para la

semana, esta rutina se repetirá cada sábado para asegurar la frescura de los alimentos.
Incluyo también una lista del súper con los ingredientes y las cantidades exactas que
necesitarás para realizar tu dieta de forma adecuada; además de la guía, consejos, y
tips que te ayudarán a realizar tu plan de alimentación de una manera más práctica y
efectiva.

El primer domingo del programa será un día de desintoxicación, en el cual te estarás

dedicando a limpiar tu cuerpo para un mejor rendimiento.

¿Estás listo para empezar?

DETOX
DOMINGO
Este es tu primer reto
Hoy vamos a realizar un pequeño “detox” o desintoxicación con Piña.

Esta fruta maravillosa ayuda a potenciar la eliminación de líquidos para

depurarnos y desintoxicarnos. Lo que acelera el proceso de limpieza. Además,
actúa como una dieta hipocalórica extra, con aporte de nutrientes, liberadora
de grasa y como cura desintoxicante a corto plazo.

Consumiéndola este día cubriremos las necesidades del organismo sin

pasarnos calorías, dado que es una fruta con características muy especiales:
un kilo de piña tiene alrededor de 250 kilocalorías, además de muchas
vitaminas, aminoácidos, minerales y otros nutrientes como el ácido fólico.
También tiene agua, proteínas, hidratos de carbono y fibra. Concentra también
una enzima digestiva conocida como bromelina, la cual apoya la adecuada
digestión de los alimentos para lograr una buena absorción de nutrientes y
mejorar el movimiento intestinal.

Instrucciones
Un detox con piña es una excelente forma para eliminar los líquidos retenidos
en el cuerpo y reducir, en especial, la inflamación abdominal. Se trata de un plan
de alimentación especialmente diseñado para desintoxicar el cuerpo después
de habernos alimentado mal durante largos periodos de tiempo, ya que gracias
a sus propiedades es buena, además, para depurar el hígado, los riñones y el
páncreas.

No obstante, su consumo no debe ser excesivo ya que, al ser tan baja en calorías,
no cumple con el requerimiento nutricional que se necesita para gozar de una
buena salud. Por lo cual lo realizaremos sólo este día, que es el tiempo suficiente
para limpiar todo el organismo antes de empezar nuestro programa RTR.

El plan es muy sencillo:

Hoy, durante todo el día, vas a beber jugo natural de <<piña miel>> hecho en casa
en lugar de consumir otros alimentos.

¡Es sólo por este día!

Procedimiento
Procedimiento
• Utilizando de preferencia un extractor, procesa la piña previamente
pelada y habiéndole dejado el centro (ahí se localiza la mayor cantidad
de “bromelina”, un compuesto maravilloso completamente natural que
nos ayuda a eliminar toxinas. Además, es un laxante natural que favorece
el proceso de la digestión. También es excelente para eliminar líquidos y
reducir el estreñimiento.
• Procésalo conforme lo consumas. No lo proceses y refrigeres para
consumirlo más tarde, porque puede fermentarse..
• No agregues agua o azúcar al jugo. Este es naturalmente dulce.
• Puedes consumir todo el jugo que desees durante el día.
• Sin embargo, te recomiendo usar popote (pajilla) para beberlo sin lastimarte,
ya que puede ser un poco fuerte al paladar.
• Asegúrate que las piñas sean <<Miel>> (no Cayena) y que estén maduras y
listas para consumirse.
• De una piña mediana saldrán de dos a tres vasos de jugo en extractor.
• Si no tiene extractor, licúala muy bien agregando un poco de agua y colando
el jugo. No agregues azúcar.
• Puedes congelar la piña, dejarla en el refrigerador o a temperatura ambiente.
Al preparar el jugo esta temperatura variara su sabor y consistencia para
una nueva sensación de sabor y consistencia.
• Si tus piñas tienen cáscara, déjalas remojando sin tallo en un contenedor
con agua limpia. Esto hará que tengan más agua.

Dosis
Cómo te expliqué, el día de hoy sólo beberás el jugo de piña en lugar de
comida sólida. Puedes preparar de 4 unidades de <<piña miel>> al día hasta
un máximo de 7. Usa un extractor de preferencia y no agregues agua ni azúcar
extra al jugo. La razón por la que te recomiendo hacerlo con extractor es que
así se conservan sus vitaminas y minerales concentrados. Este jugo tiene el
propósito de eliminar toxinas y desechos sólidos del cuerpo, por lo que si le
dejamos la fibra esta puede entorpecer el proceso de eliminación (sí usarás
licuadora recuerda colarlo bien y desechar la fibra antes de beberlo).
Bebe, además, mucho agua a lo largo del día.

Hoy deberás reposar y relajarte. Es un día destinado a purificar y desinflar

tu cuerpo y prepararlo para el entrenamiento que inicia mañana. Deja que la
piña haga su magia y te prepare para la trasformación que el RTR tiene para ti.
Regálate este día de sanación. ¡Tu trasformación está por comenzar!
Para saber si una piña esta lista para consumirse, haz lo siguiente:

HUELE LA PIÑA

Dale vuelta a la piña y huele el extremo del tallo. Un aroma dulce normalmente es considerado
el aspecto más importante al escoger una piña madura. Si no huele a nada, probablemente
no esté madura.
Puedes oler la piña desde otros lados; podrías distinguir un aroma lo suficientemente dulce
desde cualquier parte de la fruta. Sin embargo, aún debes ser capaz de oler el aroma del
tallo, donde probablemente sea más fuerte.

Evita las piñas que huelan fermentadas. Si bien es ideal que la piña huela dulce, no querrás
que esté tan madura que el aroma dulce tenga un toque parecido al alcohol o al vinagre.

APRIETA LA PIÑA

Apriétala ligeramente con los dedos de una mano. Querrás que esté muy firme, pero lo
suficientemente suave al tacto cuando la presiones.

DETERMINA SI LA PIÑA ES PESADA O NO

Una piña más pesada significa que es más jugosa, porque el jugo adicional le da a la piña el
peso adicional. Si tiene más jugo, también señala que es una piña más madura y dulce.

Debes tener en cuenta que “más pesada” no significa “más grande”. Debes sentirla pesada
en comparación con otras del mismo tamaño. Si una piña más grande te parece igual de
pesada que una más pequeña, probablemente sea mejor que escojas la más pequeña.

DETECTA LOS DOS ELEMENTOS PRINCIPALES DE UNA PIÑA MADURA.

Frescura y putrefacción. Buscas una piña fresca, no una podrida. El tallo es el área de la piña
que le proporciona azúcar a la fruta.

MIRA EL COLOR DE LA PIÑA

Por lo general, presentará un color dorado, pero una piña verde no necesariamente está sin
madurar.

Debes tener en cuenta que algunas piñas son consideradas maduras cuando siguen
parcialmente verdes, pero la piña que escojas no debe estar verde o marrón por completo.
Debes enfatizar más la apariencia saludable de la piña.
Como regla general, la coloración amarilla debe ser visible en la base de la fruta. El color que
aumenta más arriba en la piña a menudo indica que es más dulce.

Una forma más simple es pedirle a tu frutero que te la seleccione, las pele y las ponga en bolsa de plástico individuales.
Mantenlas en refrigeración.
Observaciones

• Por ser tan baja en calorías, durante este día se puede experimentar una fuerte sensación
de ansiedad, hambre y malestar general por falta de energías si haces mucho esfuerzo
(hacer ejercicio, ir de compras, quehaceres domésticos). ¡No hagas esfuerzo! Relájate.
Recuerda que este día está dedicado a ti. Medita, ve tu serie favorita o lee un libro.
• Las personas que sufren de diabetes, hipertensión arterial o problemas renales deben
evitar someterse a ella. No hay que abusar. Come frutas y verduras y toma mucha agua
este día. Consulta a tu médico antes de entrenarte o someterte a una dieta.
• Algunos compuestos de esta fruta podrían tener interacción con las sustancias químicas
de ciertos medicamentos, agudizando sus efectos secundarios. Si estás tomando alguno,
consúltalo con tú al médico antes hacer este detox.
• Por ser rica en ácidos y bromelina, la piña puede llegar a originar pequeñas aftas o úlceras
en la lengua y sus alrededores. Esto es normal. De ahí la importancia de tomar mucha
agua y usar un popote (pajilla) para beber el jugo. Tómalo despacio. Suspende si hay
alguna molestia mayor o reacción intolerante.

Si eres alérgico, intolerante o no te gusta la piña; sustitúyela por un detox de peras y

manzanas.

Manzanas

Hidratan nuestro cuerpo por su alto contenido de agua (alrededor del 80% de su
composición). Son diuréticas y reducen la acumulación de líquidos. Entre sus vitaminas,
cuentan con las del grupo E, conocidas por ser fuertes antioxidantes. La cáscara de la
manzana tiene pectina que protege la mucosa intestinal. Si la lavas bien, no tendrás que
pelarla para disfrutar de todos los beneficios a nivel digestivo.

El secreto de la manzana y sus bondades está en sus sustancias fitoquímicas que, además
de prevenir el cáncer ayudan a reducir los niveles de azúcar y grasas en sangre. Uno
de los fitoquímicos de la manzana es la quercetina, que permite prevenir los problemas
cardiovasculares, las enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, el asma y
hasta las contracturas musculares. Tiene además potasio que ayuda a la función de los
nervios y a la contracción de los músculos y a que el ritmo cardiaco se mantenga constante.

También tiene ácidos como el tartárico y el málico, que ayudan a digerir mejor las grasas
que consumimos. Por ello se aconseja comer esta fruta como postre luego de una ingesta
copiosa, ya sea al mediodía o por la noche.
Además, no permite que la glucosa aumente rápidamente después de las comidas.

Por lo tanto, es aconsejable que los diabéticos y personas con colesterol consuman, al
menos, dos manzanas al día. Esta fruta permite depurar y limpiar la sangre.

Es perfecta para las personas que están haciendo dieta o que sufren de algún trastorno de
ansiedad por la comida, ya que sacia nuestro apetito y evita que comamos de más.

La manzana aumenta las capacidades cognitivas por su aporte de azúcares beneficiosos

para el cerebro. Las capacidades mentales aumentarán, seremos más productivos,
recordaremos más datos y podremos rendir más en cualquier ámbito.

Elige manzanas rojas, ya que tienen más antioxidantes.

Peras

También son ricas en potasio, lo que ayuda a regular la presión arterial y reduce las
probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares. La fibra de las peras tiene
tendencia a alojarse en el ácido biliar, lo que ayuda a prevenir el riesgo de cáncer de colon.
Además, los fitonutrientes presentes en las peras ayudan a reducir el riesgo de cáncer
gástrico.

Una sola porción de peras proporciona el 18% de los requerimientos diarios de ingesta
de fibra. Esta fibra actúa como un agente de carga en los intestinos, haciendo más fácil el
paso de los alimentos a través de estos. Además, estimula la secreción de jugos gástricos y
digestivos para que la comida se mueva más fluidamente, en un estado más digerido.

Además, son una de las frutas más bajas en calorías. Una pera tiene en promedio un poco
más de 100 calorías, que es el 5% de la asignación diaria de una dieta saludable. Contienen
también una gran cantidad de antioxidantes que combaten diversas enfermedades. Los
antioxidantes funcionan para eliminar los radicales libres que se acumulan en el cuerpo
después del metabolismo celular. Estos radicales libres mutan ADN de células sanas en
células cancerosas, y pueden causar una serie de otras condiciones devastadoras. Por lo
tanto, los componentes antioxidantes de la vitamina C, vitamina A y compuestos flavonoides
como el beta-caroteno, luteína y zeaxantina (las cuales se encuentran todas en las peras),
pueden ayudar al cuerpo a deshacerse de estos compuestos peligrosos.

La síntesis de nuevo tejido en varios órganos y estructuras celulares del cuerpo, a través de
la vitamina C contenida en la pera, mantiene el
metabolismo del cuerpo funcionando. Por otro lado, contienen cobre y hierro, que facilitan y
mejora la absorción de los minerales en el sistema, aumentado la síntesis de glóbulos rojos.

Elije peras de color verde. Hay una gran variedad, escoge las que más te gusten. Al
comprarlas, asegúrate que estén firmes, pero no duras. De otra forma estarán duras y
acidas.

Para saber si la pera ya está madura o casi madura, se debe hacer una leve presión con el
dedo y ésta debe ceder. Luego de comprarlas, hay que conservarlas en un lugar fresco y
oscuro. Si se desea retrasar su maduración colócalas en la parte baja del refrigerador. Para
poder aprovechar al máximo todos sus nutrientes debes consumirla con la cáscara incluida.

Asegúrate de lavarlas y desinfectarlas bien.

INSTRUCCIONES

El detox con peras y manzanas implica comer sólo estas frutas durante el día. Puedes
consumir hasta 8 piezas de cada una; y lo puedes hacer en ensalada, en jugo hecho en
extractor o comiendo directamente la fruta. Recuerda lavarlas y desinfectarlas bien y
comerlas con todo y cascara. Si preparas un jugo, evita agregar azúcar.

Recuerda que el objetivo es desintoxicarte, desinflamarte y preparar tu organismo para el

RTR. Procura descansar, meditar, leer o ver tu serie favorita. No te esfuerces.

¡Bebe mucha agua!

 Semana: 1

Menú 1
Lunes, Miercoles y Viernes
 Ayunas

LICUADO DE ALOE VERA PARA ELIMINAR

GRASA ABDOMINAL

• 1 rodaja de piña.
• 1/2 pepino.
• 1 manzana verde.
• 2 cucharadas de aloe vera (30 g).
• Jugo de 1 toronja.

Coloca todos los ingredientes en una

licuadora hasta que queden completamente
mezclados y licuados.

Tras obtener una bebida homogénea, sírvela y

bébela inmediatamente. Disfrútala en ayunas
por las dos siguientes semanas.

Para una completa desintoxicación, te

recomiendo complementar esta bebida con el
consumo diario de 6 a 8 vasos de agua.

Desayuno
AVENA FIT

• 3/4 a 1 taza de avena cruda.

• 1 taza de leche vegetal o yogurt sin grasa.
• 1 cucharadita de linaza molida (no semilla).
• 1/2 a 1 fruta fresca que puede ser plátano,
papaya o manzana. La que más te guste.

Este desayuno es muy sencillo, pero tiene

todos los nutrientes que necesitas para
empezar el día. Puedes incluirle leche vegetal
(almendra, arroz o coco) o bien un yogurt sin
azúcar descremado al 1%. También puedes
optar por dejarla remojando en agua.
Deja remojar la avena con una taza de yogurt
natural y/o leche vegetal toda la noche
anterior. Luego agrega una cucharadita de
linaza molida y 1/4 de taza de frutas.

No te recomiendo la avena instantánea,

puede contener azúcares y menos nutrientes.

Snack Matiutino

VASO GRANDE DE VERDURAS CRUDAS

• 1 vara de apio.
• 1/4 de pepino.
• 1/2 taza de jícama.
• 1/2 taza de zanahoria cortada.

Puedes agregarle el aderezo de yogurt.

Comida

PLATO DE ENSALADA FRESCA

• Lechuga orejona.
• Espinacas.
• Zanahoria rallada.
• Calabacita cruda.
• Brócoli.
• Champiñones.
• 1/2 aguacate.
• Germinado de alfalfa.

Y utiliza uno de los aderezos de la dieta.

100 A 120 GR DE PROTEÍNA A ESCOGER:

• Pollo.
• Atún.
• Pescado blanco.

GUARNICIÓN

• Arroz al vapor integral.

• 4 tortillas de nopal.
• 1 papa al horno grande.
 Snack Vespertino

LICUADO RECUPERADOR

• 1/2 taza de leche vegetal de almendra.

• 1 taza de fruta (manzana o pera).
• 1/2 taza de agua.

Licua los ingredientes hasta que se integren

en una mezcla homogénea.

Cena

PLATO DE ENSALADA FRESCA

PROTEÍNA A ESCOGER

• Omelette de 3 claras de huevo a la

mexicana.
• Pescado blanco asado o al vapor.
• Pollo asado.
• Un atún en lata (de preferencia en bolsa).
• Filete de atún fresco.
• Filete de salmón fresco.

GUARNICIÓN

NOPAL ASADO (Opción 1)

Simplemente pon a asar un nopal en un
sartén y condiméntalo con un poco de sal.
Deja que se vaya dorando lentamente en
sus propios jugos. Para acelerar el proceso,
realízale varios orificios con un tenedor a lo
largo del nopal antes de ponerlo al fuego.
Cuando esté listo, agrégale unas gotas de
limón (también puedes agregarle chile piquín
u optar por no ponerle nada).

ESPÁRRAGOS (Opción 2)
Puedes prepararlos asándolos con un poco
de aceite de oliva, sal y pimienta. Pon a
calentar el aceite en el sartén, cuando este
hirviendo coloca 450 gramos de espárragos
(limpios, desinfectados, secos y con el tallo
previamente cortado, – 1 cm-
aproximadamente) y, déjalos asar por ocho
minutos. Voltéalos ocasionalmente y agrega
sal y pimienta al gusto.

También puedes prepararlos hervidos.

Pon un litro de agua y una cucharadita de
sal de mar a hervir. Cuando esté a punto
de ebullición agrega 450 gramos de
espárragos (limpios, desinfectados, secos
y con el tallo previamente cortado, – 1 cm-
aproximadamente). Déjalos cocer por 8 a 10
minutos (si los espárragos son muy delgados,
el tiempo de cocción disminuye. Mantente
atento). Cuando estén suaves estarán listos
para comerse.
 Semana: 1

Menú 2
Martes, Jueves y Sábado
 Ayunas

TÉ DE JENGIBRE, LIMÓN Y CANELA

Pon a hervir el equivalente de agua contenido

en una taza. Cuando esté en punto de
ebullición coloca una raja de canela y un
trozo pequeño de jengibre rallado. Apaga
inmediatamente el fuego y déjalo reposar por
diez minutos. Recuerda tapar la olla para que
los sabores se concentren.

Sírvelo colándolo en una taza, agrega unas

gotas de limón y un poco de miel si deseas un
sabor más dulce.

Si padeces gastritis, sustituye el jengibre por

una taza de agua tibia con el jugo de un limón.

Tomar este té es un modo ideal de

desintoxicar el organismo, de obtener
vitamina C, antioxidantes y quemar grasas.
Esta bebida la podemos tomar toda la vida.
Te permitirá desinflamarte, aumentar el calor
corporal, aliviar posibles dolores de estómago
y reducir el estreñimiento. ¡Es muy saludable!

Desayuno

SMOOTHIE DE PAPAYA
(ESPECIAL PARA ALIVIAR LA GASTRITIS)

• 1 taza de papaya cortada en cubos.

• 1 pera mediana cortada en cubitos. Puedes
optar por dejarle la cáscara.
• 1 taza de melocotones (o duraznos) en
cuadritos.
• 1 cucharada de semillas de linaza molidas.
• 6 hojas de menta fresca (hierbabuena).
• 1/2 taza de yogurt natural sin grasa.
• 6 cubos de hielo.
Mezcla perfectamente los ingredientes
en la licuadora. Puedes decorarlo con las
hojas de menta y después masticarlas. ¡Son
excelentes para el aliento!

Snack Matiutino
JUGO DE SANDÍA

Corta la sandía, retira las pepas (semillas

negras) y pícala en trozos pequeños. Ponlos
en una licuadora y licua muy bien. Agrega un
poco de agua o hielo si deseas que tu bebida
sea menos espesa. No agregues endulzantes.

Comida
PLATO DE ENSALADA FRESCA

• Espinaca fresca.
• Brócoli.
• Zanahoria rallada.
• Champiñones.
• Apio.
• Jícama.
• Betabel rallado.
• Pimiento morrón.
• Germinados.
• Jitomate.
• 1/2 aguacate.

Y utiliza uno de los aderezos de la dieta.

100 A 120 GR DE PROTEÍNA A ESCOGER:

• Pollo al horno o asado.

• Atún.
• Pescado blanco.

GUARNICIÓN

• Arroz al vapor integral.

• 4 tortillas de nopal.
• 1 papa al horno grande.
 Snack Vespertino

LICUADO RECUPERADOR

Licua los siguientes ingredientes hasta que

se integren en una mezcla homogénea.

• 1/2 taza de leche vegetal de almendra.

• 1 taza de fruta (manzana o pera).
• 1/2 taza de agua.

Cena

TEPPANYAKI

• 150 gramos de pollo o res cortados en

cubos o camarones.
• 1 taza de brócoli, zanahoria y calabacitas
previamente hervidas y picadas en cubos
pequeños (ponlas a hervir con antelación
en agua por 8 minutos y agrégales un poco
de sal durante la cocción).
• 1 cuarto de cebolla picada.
• Sal y ajo al gusto.
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva.

1. Sofríe primero el ajo y la cebolla en el

sartén o la plancha con aceite de oliva (2
minutos).
2. Agrega las verduras y déjalas a fuego
medio (3 minutos). Mézclalas bien.
3. Agrega después la proteína y condimenta
con sal de mar y pimienta negra al gusto.
Asegúrate que se cueza bien.
 Semana: 2

Menú 3
Lunes, Miercoles y Viernes
 Ayunas

LICUADO DE ALOE VERA PARA ELIMINAR

GRASA ABDOMINAL

• 1 rodaja de piña.
• 1/2 pepino.
• 1 manzana verde.
• 2 cucharadas de aloe vera (30 g).
• Jugo de 1 toronja.

Coloca todos los ingredientes en una

licuadora hasta que queden completamente
mezclados y licuados.

Tras obtener una bebida homogénea, sírvela y

bébela inmediatamente. Disfrútala en ayunas
por las dos siguientes semanas.

Para una completa desintoxicación, te

recomiendo complementar esta bebida con el
consumo diario de 6 a 8 vasos de agua.

Desayuno
AVENA LIGHT
(Opción 1)

• 1 taza de avena cruda.

• 1/2 taza de agua.
• Fruta fresca (plátano, fresas, papaya o
manzana). La que más te guste.
• 1 cucharadita de miel (opcional).

Este desayuno es muy sencillo, pero tiene

todos los nutrientes que necesitas para
empezar el día.

Combina todos los ingredientes y viértelos en

un frasco de conserva (tupper). Pon la tapa y
colócalos en el refrigerador toda la noche. En
el proceso la avena absorberá todo el líquido
haciéndose espesa y cremosa, y las frutas le
darán un delicioso sabor.

No te recomiendo utilizar avena instantánea,

puede contener azúcares y menos nutrientes.

OMELETTE DE ESPINACAS
(Opción 2)

• 3 claras de huevo.
• 1 puño de espinacas frescas y
desinfectadas (de preferencia las de bolsa
que han sido lavadas y desinfectadas).
• Sal
• 1 cucharadita de aceite de oliva.

1. Saltea las espinacas con un poco de aceite

de oliva y colócalas después en un plato
aparte (si deseas comerlas crudas sáltate
este paso).
2. Bate perfectamente en un recipiente
aparte las claras y agrega una pizca de sal.
3. Calienta a fuego medio el sartén
poniéndole un poco de aceite de oliva
(omitir si el sartén tiene teflón) para que no
se peguen los huevos y vierte las claras.
4. Tapa y deja cocer por 5 minutos a fuego
bajo o hasta que veas que está cocido.
En el proceso (cuando está aún tierno
el huevo, pero aún no se ha cocido por
completo) agrega las espinacas y dobla
como si prepararas una quesadilla.

VASO GRANDE DE VERDURAS CRUDAS

• 1 vara de apio.
• 1/4 de pepino.
• 1/2 taza de jícama.
• 1/2 taza de zanahoria cortada.

Puedes agregarle el aderezo de yogurt.

 Comida

PLATO DE ENSALADA FRESCA

• Lechuga orejona.
• Espinacas.
• Zanahoria rallada.
• Champiñones.
• Apio.
• Jícama.
• Betabel rallado.
• Pimiento morrón.
• Germinados.
• Jitomate.
• 1/2 aguacate.

Y utiliza uno de los aderezos de la dieta.

100 A 120 GR DE PROTEÍNA A ESCOGER:

• Pollo al horno o asado.

• Atún.
• Pescado blanco.

GUARNICIÓN

• Arroz al vapor integral.

• 4 tortillas de nopal.
• 1 papa al horno grande.

Snack Vespertino

LICUADO RECUPERADOR

Licua los siguientes ingredientes hasta que

se integren en una mezcla homogénea.

• 1/2 taza de leche vegetal de coco.

• 1 taza de frutos rojos (zarzamoras, fresas y
frambuesas).
• 1/2 taza de agua.
 Cena

PLATO DE ENSALADA FRESCA

PICATÚN

• 1 o 2 latas de atún en agua (si puedes, elige

las bolsas en lugar de las latas). El atún lo
puedes sustituir por pescado blanco, pollo
o salmón asados.
• 1/2 aguacate.
• Salsa “Pico de gallo” (1 jitomate, 1 puño
pequeño de cilantro, 1/4 de cebolla, 1 chile
jalapeño).
• Sal del himalaya o de mar.
• 1 cucharadita de aceite de oliva.
• Pimienta.

1. Pica el jitomate, el cilantro, la cebolla y el

chile jalapeño fresco. Después mézclalos
cuidadosamente.
2. Añade el atún y condiméntalo con limón,
sal, pimienta al gusto y un poquito de
aceite de oliva.
 Semana: 2

Menú 4
Martes, Jueves y Sábado
 Ayunas

TÉ DE JENGIBRE, LIMÓN Y CANELA

Pon a hervir el equivalente de agua contenido

en una taza. Cuando esté en punto de
ebullición coloca una raja de canela y un
trozo pequeño de jengibre rallado. Apaga
inmediatamente el fuego y déjalo reposar por
diez minutos. Recuerda tapar la olla para que
los sabores se concentren.

Sírvelo colándolo en una taza, agrega unas

gotas de limón y un poco de miel si deseas un
sabor más dulce.

Si padeces gastritis, sustituye el jengibre por

una taza de agua tibia con el jugo de un limón.

Tomar este té es un modo ideal de

desintoxicar el organismo, de obtener
vitamina C, antioxidantes y quemar grasas.
Esta bebida la podemos tomar toda la vida.
Te permitirá desinflamarte, aumentar el calor
corporal, aliviar posibles dolores de estómago
y reducir el estreñimiento. ¡Es muy saludable!

Desayuno

BURRITOS DE CLARA DE HUEVO

• 3 o 4 claras de huevo.
• 3 champiñones, media calabacita, un
jitomate y 1/4 de cebolla; todos picados
finamente.
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
• Sal del Himalaya o de mar.
• Pimienta
• 2 tortillas de nopal.
1. Sofríe la cebolla por 2 mintuos o hasta que
empiece a dorarse en media cucharada de
aceite de oliva. Agrega las demás verduras
y muévelas regularmente hasta que estén
bien fritas. Retira del sartén y colócalas en
un plato aparte.
2. Bate perfectamente en un recipiente
las claras y agrega la sal y pimienta a la
mezcla.
3. Vierte las verduras en el recipiente de las
claras y mézclalos.
4. Pon la otra media cucharada de aceite
de oliva en el sartén y, una vez que esté
caliente, incorpora la mezcla de claras con
las verduras.
5. Revuélvelos despacio a fuego medio
hasta que queden esponjosos y cocidos al
gusto. Apágalo. Coloca las tortillas sobre
los huevos y tápalo. Espera 1 minuto y
medio. El vapor calentará las tortillas y las
ablandará.
6. Prepara tus burritos y sirve
inmediatamante.

ENSALADA DE PIÑA

Prepara una taza de piña miel en cuadros.

Snack Matutino

JUGO DE SANDÍA

Corta la sandía, retira las pepas (semillas

negras) y pícala en trozos pequeños. Ponlos
en una licuadora y licua muy bien. Agrega un
poco de agua o hielo si deseas que tu bebida
sea menos espesa. No agregues endulzantes
 Comida

TEPPANYAKI

• 150 gramos de pollo o res cortados en

cubos o camarones.
• 1 taza de brócoli, zanahoria y calabacitas
previamente hervidas y picadas en cubos
pequeños (ponlas a hervir con antelación
en agua por 8 minutos y agrégales un poco
de sal durante la cocción).
• 1 cuarto de cebolla picada.
• Sal y ajo al gusto.
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
• 1/2 taza de arroz blanco o integral.
• 1 taza de agua.

Teppanyaki:
1. Sofríe primero el ajo y la cebolla en el
sartén o la plancha con aceite de oliva (2
minutos).
2. Agrega las verduras y déjalas a fuego
medio (3 minutos). Mézclalas bien.
3. Agrega después la proteína y condimenta
con sal de mar y pimienta negra al gusto.
Asegúrate que se cueza bien.

Arroz:
1. Enjuaga el arroz. Puedes utilizar arroz para
sushi o blanco. (Es recomendable dejarlo
remojar por una hora de ser posible).
2. Por cada medida de arroz que utilices,
agrega dos medidas de agua.
3. En una vaporera eléctrica vierte el arroz y
el agua, dejálos cocer por 20 minutos.

Para el arroz integral te recomiendo que

compres el precocido en bolsa. Puedes usar
también una vaporera eléctrica o seguir las
instrucciones del empaque para un método
de estufa.

También puedes prepararlos de forma

tradicional usando aceite de oliva, caldo de
pollo desgrasado, ajo, cebolla y sal.
 Snack Vespertino

LICUADO RECUPERADOR

• 1/2 taza de leche vegetal de coco.

• 1 taza de frutos rojos (zarzamoras, fresas y
frambuesas).
• 1/2 taza de agua.

Licua los ingredientes hasta que se integren

en una mezcla homogénea.

Cena

TACOS DE LECHUGA CON CARNE

• 100 gramos de carne de res sin grasa

(bistec, filete, fajitas de arrachera o
medallones).
• 2 hojas de lechuga romana.
• 1 puño de cilantro.
• 1 chile verde.
• 3 tomates verdes.
• 1/4 de cebolla.
• Sal del Himalaya o de mar.
• Pimienta.
• 1 cucharadita de aceite de oliva.
• 1/2 aguacate.
• 1 limón
• 1 cabeza de ajo.

Los tacos de lechuga y carne son deliciosos.

En lugar de utilizar tortilla, envuelves la carne
en hojas frescas de lechuga.

Tacos de lechuga:
1. Con media cucharadita de aceite de
oliva, sal y pimienta al gusto, asa la carne
que previamente has picado finamente.
Agrégale unas gotas de limón.
2. Prepara unos tacos utilizando la hoja de
lechuga, como si fueran tortillas, las cuales
previamente has desifnfectado y secado.
3. Acompáñalos con la salsa casera de
tomates verdes y adórnalos con aguacate.
Salsa casera de tomates verdes:
1. Mezcla en una licuadora el cilantro (lavado
y desinfectado), el chile, 3 tomates, sal y
pimienta al gusto, cebolla, la otra media
cucharada de aceite de oliva y el ajo. Licua
hasta que todos los ingredientes queden
perfectamente mezclados. Si lo consideras
necesario, agrega un poco de agua para
licuarlos mejor. Sírvela inmediatamente.
2. Una variante es poner a asar esta misma
salsa una vez licuada. Hazlo por unos
minutos, batiéndola suavemente en
un sartén hasta que alcance el grado
de cocción que más te agrade. Puedes
servirla caliente o fría.

CONSOMÉ DE POLLO SIN GRASA Y CON

VERDURAS

• 1 ala de pollo.
• 1 zanahoria.
• 1 calabacita.
• 1 papa pequeña.
• 3 ejotes.
• 2 vainas de chícharo.
• 1 jítomate.
• 1/4 de cebolla.
• 1 cabeza de ajo.
• Sal del himalaya o de mar.
• 600 ml de agua.

Pica finamente la zanahoria, la calabacita, la

papa (sin cáscara), los ejotes y el jitomate.
Mézclalos y agrega después los chicharos.
Ponlos a cocer en una olla (10 minutos
aproximadamente).

Cuando esté hirviendo, incorpora el ala de

pollo, sal y pimienta al gusto, la cebolla y el ajo
sin picar. Deja que hiervan por 10 min. más, o
hasta que el ala esté bien cocida. Prueba la
sopa para asegurarte que está bien sazonada
(si es necesario, agrega sal). Si el agua se
está evaporando mucho, agrega un poco más.
El objetivo es que los sabores se concentren.
Retírala del fuego y déjala reposar por unos 3
minutos o hasta que la grasa se acumule en
la parte superior de la olla (como una nata).
Con una cuchara retírala cuidadosamente y
deséchala. Tu sopa está lista.

NOPAL ASADO

Simplemente pon a asar un nopal en un

sartén y condiméntalo con un poco de sal.
Deja que se vaya dorando lentamente en
sus propios jugos. Para acelerar el proceso,
realízale varios orificios con un tenedor a lo
largo del nopal antes de ponerlo al fuego.
Cuando esté listo, agrégale unas gotas de
limón (también puedes agregarle chile piquín
u optar por no ponerle nada).
 Semana: 3

Menú 5
Lunes, Miercoles y Viernes
 Ayunas

TÉ DE LAUREL

• 1 litro de agua.
• 1 cucharadita canela en polvo (5 g) o
una raja de canela.
• 6 hojas de laurel.
• 1 cucharada de miel (25 g)
(opcionalmente si deseas endulzarlo).

1. Pon a hervir el litro de agua y, cuando

llegue ebullición, agrégale la canela y las
hojas de laurel.
2. Baja el fuego y deja hirviendo la mezcla
durante 5 minutos más. Apágalo y déjalo
reposar hasta que se enfrié.
3. Cuélalo, sírvelo en una taza y endúlzalo
con miel. Toma el restante en resto del día.

Los beneficios del té de canela y laurel

para adelgazar son muchas, pero
principalmente tienen un poder saciante,
depurativo y acelerador del metabolismo.
Ambos ingredientes son digestivos y
desintoxicantes. Por lo que, ingeridos de
forma regular, participan en la reducción de
peso corporal. Por supuesto, es importante
tener claro que estos efectos maravillosos
en el organizmo solo se obtienen si los
complementas con una buena alimentación
y la práctica de los ejercicios del programa
RTR.

Desayuno

SMOOTHIE ENERGIZANTE

Mezcla perfectamente los siguientes

ingredientes en la licuadora:

• Una taza de yogurt natural.

• 1/2 aguacate.
• 1/2 plátano.
• 2 cucharadas de amaranto.
• 1 cucharadita de miel.
• 6 cubos de hielo.

Puedes decorarlo con las hojas menta y
después masticarlas. ¡Son excelentes para el
aliento!

Snack Matutino

Una taza de calabacitas, brócoli, zanahoria,

chayote (güisquil) y champiñones al vapor
(agrega una cucharadita de sal de mar al
momento de hervirlas), a la sartén o a la
plancha con una cucharadita de aceite
de olivo y sal al gusto. Agrega un puño de
espinacas.

Comida

ENSALADA FRESCA

Prepara un plato de ensalada con:

• Abundante ensalada de germinados
(germen de alfalfa).
• Lechuga romana.
• Espinaca
• Cilantro
• Berro
• Pepino
• Jitomate
• Champiñones
• Zanahoria
 • Calabacitas ralladas,
• Betabel rallado.
• Jícama.

Y utiliza uno de los siguientes aderezos:

1.- Combina el jugo de un limón con el de media
naranja. Añade cilantro, sal y pimienta al gusto.
Mézclalo con una cucharada sopera de aceite
de olivo.
2.- Pon una cucharada sopera de aceite de olivo
junto con una cabeza de ajo, el jugo de un limón,
sal del Himalaya o de mar al gusto y pimienta.
Mézclalos hasta que el ajo se deshaga.
3.- Prepara una vinagreta: mezcla el jugo de un
limón, una cucharada sopera de aceite de olivo;
y agrega sal del Himalaya o de Mar y pimienta al
gusto.

Una porción generosa de entre 100 a 120

gramos de la proteína de tu elección:
Pollo al horno o asado, atún o pescado blanco.

Una guarnición a elegir:

• Media taza de arroz integral al vapor.
• 4 tortillas de nopal.
• O una papa al horno grande.

Snack Vespertino

LICUADO PLATANO CON COCOA

Licua los siguientes ingredientes hasta que se

integren en una mezcla homogénea.

• 1/2 taza de leche vegetal de coco.

• Un platano.
• 3 hielos.
• 1 cucharadita de cocoa en polvo sin
azucar.
• 1/2 taza de almendras
• 1/2 taza de agua.
 Cena

PLATO DE ENSALADA SIMILAR A LA COMIDA

FAJITAS DE ARRACHERA

• 100-120 gramos de carne de res corte

arrachera en tiras.
• 1 cabeza de ajo picado.
• 1/2 de cebolla rebanada.
• Dos pimientos morrones (rojo y verde).
Retírales las semillas y córtalos en rajas.
• 4 champiñones rebanados.
• Sal del Himalaya o de Mar y pimienta al
gusto.
• 1 cucharada de aceite de oliva.

1. Calienta el aceite en un sartén a fuego

medio. Corta la cebolla y el ajo y fríelos en el
aceite caliente hasta que la cebolla se vea
transparente.
2. Agrégalo los pimientos al sartén,
moviendo de vez en cuando y, hasta que
se hayan ablandado. Introduce ahora los
champiñones y la carne (puedes sustituirla
por pechuga de pollo, pescado blanco en
Desayuno
cuadros o camarones).
3. Agrega la sal y pimienta al gusto. Deja
que se cueza hasta alcanzar el punto de
cocción desando. Sirve inmediatamente.
 Semana: 3

Menú 6
Martes, Jueves y Sábado
 Ayunas

JUGO VERDE

Utilizando el jugo verde, puedes reducir la

ingesta de calorías sin sentir hambre. Por su
alto índice de fibra, minerales y vitaminas, te
ayudará a sentirte más satisfecho. También
es una forma de mantenerte bien nutrido,
ya que sus componentes se absorben
rápidamente en el cuerpo. Es además una
excelente forma de mantenerte hidratado,
mejorar el flujo sanguineo y tener una piel
más radiate. Lo que previene arrugas y
elimina las manchas de la piel.

• Un pepino.
• Una manzana verde.
• Un manojo de espinaca.
• Un manojo de perejil.
• Un limón.
• 1/2taza de agua o jugo de toronja
natural.

1. Coloca los ingredientes en la licuadora

(recuerda desinfectar las espinacas y el
perejil 15 min antes).
2. Agregar el jugo de toronja o el agua para
evitar que salga muy espeso. Licua todo a la
máxima potencia y, ¡Listo!
3. Bébelo de inmediato para que no pierda
sus propiedades.

Desayuno

SANDWICH LIGHT
• 2 rebanadas de pan integral.
• 1 huevo revuelto o dos rebanadas de
jamón de pavo light.
• 1/2 jitomate rebanado.
• Un puño pequeño de espinaca fresca o
germen de alfalfa.
• 30 gramos (1 porción) de queso Oaxaca
light o panela.
• 1 cucharadita de mayonesa light.
• Sal del Himalaya o Pimienta al gusto.
• Instrucciones:
• Si lo preparas con huevo, fríelo en el sartén
con un poco de aceite y sal. También
puedes calentar el jamón en la plancha.
Una vez que la proteína está lista, incorpora
todos los ingredientes de la siguiente
forma:
1. Tuesta el pan, úntale la mayonesa y
sobre una tapa agrega el germinado o las
espinacas, luego el queso.
2. Después la proteína, seguido del jitomate,
un poco de sal y pimienta. Finalmente
coloca la otra tapa. ¡Listo!
3. Disfrútalo acompañándolo de un té de
canela, verde o menta.

Snack Matutino

• Una taza de ejotes a la plancha sa

zonados con pimienta, limón y sal de
mar.
• Alternativamente puedes hervirlos
por 10 minutos con sal y agregar un
poco de pimienta, limón y sal de mar
al momento de comerlos.
• 10 almendras.
 Comida

ENSALADA FRESCA

• Lechuga romana u orejona.

• Espinaca
• Manzana Verde.
• Jitomate

Y utiliza uno de los siguientes aderezos:

1.- Combina el jugo de un limón con el de media

naranja. Añade cilantro, sal y pimienta al gusto.
Mézclalo con una cucharada sopera de aceite de
olivo.
2.- Pon una cucharada sopera de aceite de olivo
junto con una cabeza de ajo, el jugo de un limón,
sal del Himalaya o de mar al gusto y pimienta.
Mézclalos hasta que el ajo se deshaga.
3.- Prepara una vinagreta: mezcla el jugo de un
limón, una cucharada sopera de aceite de olivo;
y agrega sal del Himalaya o de Mar y pimienta al
gusto.

Una porción generosa de entre 100 a 120

gramos de la proteína de tu elección:

Pollo, pescado blanco o atún fresco o en lata

(prefiere el empaquetado en bolsa).

O un filete de pescado al horno sazonado con

albahaca, cebollitas cambray, ajo, sal y pimienta:
Ingredientes:

• Un filete de pescado blanco (100 a 120

gramos).
• 3 cebollas cambray – sin rabo y limpias-.
• Un puñito de hojas de albahaca fresca.
• Un diente de ajo, pelado
• El jugo de 1/2 limón
• Aceite de oliva, 1/2 cucharada.
• Una cucharadita de pimienta negra
• Sal y pimienta al gusto.
 Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 200°
centígrados. Mientras esto sucede, mezcla
todos los ingredientes, menos el pescado,
en un procesador de alimentos (batidora
o licuadora) hasta convertirlos una salsa
uniforme.
2. Cubre el pescado con la salsa por
ambos lados. Añade unas rodajas de limón
sobre el pescado. Colócalo en una bandeja
honda para horno y ponlo a cocer de 20 a
25 minutos, en la parte media del horno.

Una guarnición a elegir:

• Media taza de arroz integral al vapor.
• 4 tortillas de nopal.
• O una papa al horno grande.

Snack Vespertino

LICUADO RECUPERADOR

• 1/2 taza de leche vegetal de arroz.

• 1/2 taza de durazno.
• 1/2 taza de pera.
• 1 cucharadita de miel natural.
• 1/2 taza de agua.
 Cena

UN PLATO DE ENSALADA FRESCA DE

SALMÓN Y HUEVO

• 1 taza de espinaca fresca.

• 1/2 taza de germen de alfalfa.
• 4 jitomates cherry (o un jitomate).
• 1/2 taza de chicharos y zanahoria en
cuadritos
• 1 huevo duro.
• 50 gramos de filete de atún o salmón
asado (puedes sustituirlos por pescado
blanco a la plancha, pechuga de pollo
asada, camarones o una lata de atún en
agua (prefiere el envasado en bolsa).

Preparar la base de la ensalada con la

espinaca y la alfalfa, coloca los jitomates
cherry cortados a la mitad. Mézclale los
vegetales, los chicharos y la zanahoria
en cuadritos. Parte el huevo en 4 partes y
añádelo junto con el pescado.

Y utiliza uno de los siguientes aderezos:

1.- Combina el jugo de un limón con el de

media naranja. Añade cilantro, sal y pimienta
al gusto. Mézclalo con una cucharada sopera
de aceite de olivo.
2.- Pon una cucharada sopera de aceite de
olivo junto con una cabeza de ajo, el jugo de
un limón, sal del Himalaya o de mar al gusto
y pimienta. Mézclalos hasta que el ajo se
deshaga.
3.- Prepara una vinagreta: mezcla el jugo de
un limón, una cucharada sopera de aceite de
olivo; y agrega sal del Himalaya o de Mar y
pimienta al gusto.
 Semana: 4

Menú 7
Lunes, Miercoles y Viernes
 Ayunas

TÉ DE LAUREL Y CANELA

• 1 litro de agua.
• 1 cucharadita canela en polvo (5 g) o
una raja de canela.
• 6 hojas de laurel.
• 1 cucharada de miel (25 g)
(opcionalmente si deseas endulzarlo).

1. Pon a hervir el litro de agua y, cuando
llegue ebullición, agrégale la canela y las hojas
de laurel.
2. Baja el fuego y permite que deja
hirviendo la mezcla durante 5 minutos más.
3. Apágalo y déjalo reposar hasta que se
enfrié. Cuélalo, sírvelo en una taza y endúlzalo
con miel. Toma el restante en resto del día.

Los beneficios del té de canela y laurel para

adelgazar son muchas, pero principalmente
tienen un poder saciante, depurativo
y acelerador del metabolismo. Ambos
ingredientes son digestivos y desintoxicantes.
Por lo que, ingeridos de forma regular,
participan en la reducción de peso corporal.
Por supuesto, es importante tener claro que
estos efectos maravillosos en el organizmo
solo se obtienen si los complementas con
una buena alimentación y la práctica de los
ejercicios del programa RTR.
 Desayuno

AVENA FITNESS 2

Este desayuno es muy sencillo, pero tiene

todos los nutrientes que necesitas para
empezar el día.
Ingredientes:
• De 1/2 taza a una de avena.
• Una taza de yogurt natural sin grasa.
• 1/2 taza de agua
• Una cucharadita linaza en polvo.
• 1/2 taza de manzana en cuadritos.
• 1/2 taza de plátano en cuadritos.

Instrucciones:
Este desayuno es muy sencillo de preparar.
Deja remojando 1/2 taza de avena en hojuelas
en 1/2 taza de agua toda la noche anterior.
Al día siguiente agrega el yogurt natural,
una cucharada de linaza en polvo o molida y
la manzana y el plátano en cuadritos. No te
recomiendo utilizar avena instantánea, ya
puede contener azúcares y menos nutrientes.

Snack matutino

VERDURAS CRUDAS CON:

• Una vara de apio.

• 1/4 de pepino.
• 1/4 de taza de jícama.
• 1/4 de taza de zanahoria.
• 1 manzana verde en trozos.

Aderézalo con Limón y sal de los Himalaya o

de Mar al gusto.
 Comida

ENSALADA FRESCA

• Abundante ensalada de germinados

(germen de alfalfa).
• Lechuga romana.
• Espinaca
• Cilantro
• Berro
• Pepino
• Jitomate
• Champiñones
• Zanahoria
• Calabacitas ralladas.
• Betabel rallado.
• Jícama.

Y utiliza uno de los siguientes aderezos:

1.- Combina el jugo de un limón con el de
media naranja. Añade cilantro, sal y pimienta
al gusto. Mézclalo con una cucharada sopera
de aceite de olivo.
2.- Pon una cucharada sopera de aceite de
olivo junto con una cabeza de ajo, el jugo de
un limón, sal del Himalaya o de mar al gusto
y pimienta. Mézclalos hasta que el ajo se
deshaga.
3.- Prepara una vinagreta: mezcla el jugo de
un limón, una cucharada sopera de aceite de
olivo; y agrega sal del Himalaya o de Mar y
pimienta al gusto.

Una porción generosa de entre 100 a 120

gramos de la proteína de tu elección:
Pollo al horno o asado, atún o pescado
blanco.

Una guarnición a elegir:

• Media taza de arroz integral al vapor.
• 4 tortillas de nopal.
• O una papa al horno grande.
 Snack Vespertino

LICUADO RECUPERADOR: PIÑA COLADA

Licua los siguientes ingredientes hasta que

se integren en una mezcla homogénea.

• 1/2 taza de leche vegetal de coco.

• Una taza de piña
• 3 hielos.
• 1 cucharadita de coco deshidratado.
• 1/2 taza de agua de coco.

Cena

ENSALADA DEL MAR

• Una taza de lechuga romana u orejona.

• Una taza de espinaca fresca.
• 10 gramos de cacahuates sin sal.
• 1 vara de apio picado.
• 1/3 de pepino picado en cuadritos sin
cáscara.
• 1/2 manzana verde en juliana (corte
alargado).
• Una lata de atún en agua (prefiere el
envasado en bolsa).

Preparar la base de la ensalada con la

espinaca y la lechuga, introduce el apio
picado, el pepino en cuadritos, la manzana
en juliana y los cacahuates. Sazónalo con el
aderezo y luego agregar el atún.

Y utiliza uno de los siguientes aderezos:

1.- Combina el jugo de un limón con el de
media naranja. Añade cilantro, sal y pimienta
al gusto. Mézclalo con una cucharada sopera
de aceite de olivo.
2.- Pon una cucharada sopera de aceite de
olivo junto con una cabeza de ajo, el jugo de
un limón, sal del Himalaya o de mar al gusto
y pimienta. Mézclalos hasta que el ajo se
deshaga.
A
3.- Prepara una vinagreta: mezcla el jugo de
un limón, una cucharada sopera de aceite de
olivo; y agrega sal del Himalaya o de Mar y
pimienta al gusto.
 Semana: 4

Menú 8
Martes, Jueves y Sábado
 Ayunas

JUGO VERDE

Utilizando el jugo verde, puedes reducir la

ingesta de calorías sin sentir hambre. Por su
alto índice de fibra, minerales y vitaminas, te
ayudará a sentirte más satisfecho. También
es una forma de mantenerte bien nutrido,
ya que sus componentes se absorben
rápidamente en el cuerpo. Es además una
excelente forma de mantenerte hidratado,
mejorar el flujo sanguineo y tener una piel
más radiate. Lo que previene arrugas y
elimina las manchas de la piel.

• Un pepino.
• Una manzana verde.
• Un manojo de espinaca.
• Un manojo de perejil.
• Un limón.
• 1/2taza de agua o jugo de toronja
natural.

1. Coloca los ingredientes en la licuadora

(recuerda desinfectar las espinacas y el
perejil 15 min antes).
2. Agregar el jugo de toronja o el agua para
evitar que salga muy espeso. Licua todo a la
máxima potencia y, ¡Listo!
3. Bébelo de inmediato para que no pierda
sus propiedades.

SANDWICH LIGHT
• 2 rebanadas de pan integral.
• 1 huevo revuelto o dos rebanadas de
jamón de pavo light.
• 1/2 jitomate rebanado.
 Desayuno

OMELLETTE DE CHAMPIÑONES

Ingredientes:
• 3 claras de huevo.
• 6 champiñones (lavados, desinfectados y
cortados)
• Sal del Himalaya o de Mar.
• Una cucharadita de aceite de oliva.
• 30 gramos de queso Oaxaca light o panela.
• Opcionalmente puedes agregar medio
nopal picado en lugar del queso

Instrucciones:
1.- Saltea los champiñones con un poco de
aceite de oliva y colócalos después en un
plato aparte (si deseas comerlas crudas
sáltate este paso).
2.- Bate perfectamente en un recipiente
aparte las claras y agrégales una pizca de
sal.
3.- Calienta a fuego medio el sartén
poniéndole un poco de aceite de oliva para
que no se peguen los huevos y vierte las
claras (si tu sartén tiene teflón, puedes
omitir el aceite).
4.- Tapa y deja cocer por 5 minutos a fuego
bajo o hasta que veas que está cocido.
En el proceso (cuando está aún tierno
el huevo, pero aún no se ha cocido por
completo) agrega los champiñones,
el queso o nopales y dobla como si
prepararas una quesadilla o una crepa.
5.- Sirve inmediatamente.

Plato de frutas mixtas

Prepara un tazón de frutas combinado media
mazana, medio platano, 1/2 taza de payaya,
1/2 taza de durazno y una guayaba sin
semillas.
 Snack Matutino

• Una taza de ejotes a la plancha sa

zonados con pimienta, limón y sal de
mar.
• Alternativamente puedes hervirlos
por 10 minutos con sal y agregar un
poco de pimienta, limón y sal de mar
al momento de comerlos.
• 10 almendras.

Comida

ENSALADA FRESCA

• Abundante ensalada de germinados

(germen de alfalfa).
• Lechuga romana.
• Espinaca
• Cilantro
• Berro
• Pepino
• Jitomate
• Champiñones
• Zanahoria
• Calabacitas ralladas.
• Betabel rallado.
• Jícama.

Y utiliza uno de los siguientes aderezos:

1.- Combina el jugo de un limón con el de
media naranja. Añade cilantro, sal y pimienta
al gusto. Mézclalo con una cucharada sopera
de aceite de olivo.
2.- Pon una cucharada sopera de aceite de
olivo junto con una cabeza de ajo, el jugo de
un limón, sal del Himalaya o de mar al gusto
y pimienta. Mézclalos hasta que el ajo se
deshaga.
3.- Prepara una vinagreta: mezcla el jugo de
un limón, una cucharada sopera de aceite de
olivo; y agrega sal del Himalaya o de Mar y
pimienta al gusto.
 Una porción generosa de entre 100 a 120
gramos de la proteína de tu elección:
Pollo al horno o asado, atún o pescado
blanco.

Una guarnición a elegir:

• Media taza de arroz integral al vapor.
• 4 tortillas de nopal.
• O una papa al horno grande.

Snack Vespertino

LICUADO RECUPERADOR

• 1/2 taza de leche vegetal de coco.

• 1 taza de frutos rojos (zarzamoras, fresas y
frambuesas).
• 1/2 taza de agua.

Licua los ingredientes hasta que se integren

en una mezcla homogénea.
 Cena

Un plato de ensalada Arcoíris

Ingredientes:
• Una taza de Brócoli (hiérvelo por 8
minutos y agrega a la cocción un poco de
sal de Mar).
• Lechuga romana.
• Una Zanahoria rallada.
• Un Betabel rallado.
• 1/2 btaza de apio picado.
• Un Jitomate en cuadritos.
• 1 huevo duro.

Instrucciones:
Mezcla todas las verduras. Agrega el
huevo partido en cuatro, y utiliza uno de los
siguientes aderezos:
1.- Combina el jugo de un limón con el de
media naranja. Añade cilantro, sal y pimienta
al gusto. Mézclalo con una cucharada sopera
de aceite de olivo.
2.- Pon una cucharada sopera de aceite de
olivo junto con una cabeza de ajo, el jugo de
un limón, sal del Himalaya o de mar al gusto
y pimienta. Mézclalos hasta que el ajo se
deshaga.
3.- Prepara una vinagreta: mezcla el jugo de
un limón, una cucharada sopera de aceite de
olivo; y agrega sal del Himalaya o de Mar y
pimienta al gusto.
¡FELICIDADES!
SIGUE ASÍ