CUADRO DE LAS 3 Qs

¿QUÉ SE? ¿QUÉ NO SE? ¿QUÉ DEBO SABER?

 Laura tiene 27 años  Como afecta el estrés  Ritmos biológicos
 Es perfeccionista  Síntomas de riesgo de  Necesidades del
 Tiene un estrés un colapso descanso
extremo  Síntomas de ansiedad  Funciones del sueño
 Tuvo un colapso en y depresión  Sueño REM y no Rem
menos de 6 meses  Prevención del estrés  Estrés
 Trabajaba 20 horas  Depresión
diarias  Ansiedad
 Exceso de presión  Métodos de relajación
 Mala alimentación
 Adicciones
 Antiácidos
 Salud física
deteriorada
 Salud mental
deteriorada
 Ingreso al hospital
 Renunció a su trabajo

MAPA CONCEPTUAL
ESCENARIO

Laura, es una chica de 27 que después de terminar en el hospital debido a un colapso por estrés
extremo, nos cuenta su experiencia: No sé exactamente cuándo comenzó el problema, siempre he
sido muy exigente conmigo misma, desde la escuela. Nunca faltaba a clases, entregaba todas mis
tareas, sacaba exámenes excelentes, etc. la cosa es que esa exigencia la llevé también a mi vida
laboral. Cuando empecé trabajar me esforcé mucho por ser la mejor, ya sabes: llegaba súper
temprano, me quedaba horas extra, aceptaba más trabajo del que me tocaba, a veces no salía a
comer… Mi trabajo tenía que ser perfecto, porque quería crecer rápido. Y eso me cobró factura.
Hace como un año me dieron una súper oportunidad en una empresa donde siempre quise trabajar.
Además del sueldo y los bonos, yo quería ganarme el respeto de todos y hacerme indispensable, por
eso empecé a hacer todo lo que te dije, además de trabajar hasta 20 horas al día, comer pésimo,
fumarme hasta una cajetilla de cigarros al día, tomar demasiado café, bebidas energéticas y
antiácidos como loca. Y la verdad no sé si el trabajo lo requería o era solo yo presionándome a lo
tonto. Mi cuerpo no aguantó ni seis meses y simplemente colapsé. De pronto se me empezó a caer
el cabello, mi piel se resecó y al mismo tiempo me salieron barros, las uñas se me rompían, me dolía
la espalda, las piernas y todas las articulaciones. Me dio gastritis, colitis, gripa, tos, ¡la garganta se
me cerraba de la nada! Empecé a engordar porque comía cualquier chatarra nada más para tener
calorías y seguir trabajando. Me veía pálida y ojerosa, y más de una vez estuve a punto de
desmayarme de cansancio en el escritorio. Además de todos los problemas físicos, estaba obvio lo
anímico. Lo primero fueron los síntomas de depresión, ya sabes, estaba triste y enojada todo el
tiempo, todo me molestaba, no quería salir a ningún lado (bueno, tampoco tenía mucho tiempo
para hacerlo), no quería ver a nadie ni platicar, solo dormir. Lloraba de la nada y en las noches,
aunque estaba muerta de cansancio, me daba insomnio. Un día de plano me desmayé de camino a
la oficina y acabé en el hospital. Los médicos coincidieron en que todo era producto del estrés y la
mala vida, y hasta se sorprendieron de que aguantara tanto en esas condiciones. En cuanto me
dieron de alta fui a hablar con mi jefe y renuncié.

RITMOS BIOLÓGICOS

Dentro de la cronobiología, un ritmo biológico es una oscilación de un parámetro biológico

dependiente de un reloj endógeno y de sincronizadores ambientales. La actividad de cualquier ser
viviente es un fenómeno que se manifiesta siempre con una variación regular y no como un proceso
continuo. La vida es un fenómeno rítmico. Así, al estudiar la relación entre el tiempo y alguna
actividad vital de la índole que sea (por ejemplo, la excitabilidad de un músculo o de un nervio, el
crecimiento, la reproducción, el comportamiento, la respiración, el sueño y la vigilia, etcétera), se
descubre la existencia de ciclos o periodos que nos indican claramente cómo dichas actividades no
se desarrollan de forma continua.

Al investigar las causas de estos «relojes biológicos» se demuestra que gran parte de ellas tienen un
origen externo, como pueden ser la fotoperiodicidad, los cambios climáticos estacionales, las
mareas, etc. De acuerdo con la duración de estos ritmos extrínsecos se distinguen los ritmos
nictemerales o circadianos, cuando el periodo es de aproximadamente 24 horas (circa significa
"cerca", en latín), los semanales, mensuales y los anuales.

NECESIDADES DEL DESCANSO

Dentro de la cronobiología, un ritmo biológico es una oscilación de un parámetro biológico

dependiente de un reloj endógeno y de sincronizadores ambientales. La actividad de cualquier ser
viviente es un fenómeno que se manifiesta siempre con una variación regular y no como un proceso
continuo. La vida es un fenómeno rítmico. Así, al estudiar la relación entre el tiempo y alguna
actividad vital de la índole que sea (por ejemplo, la excitabilidad de un músculo o de un nervio, el
crecimiento, la reproducción, el comportamiento, la respiración, el sueño y la vigilia, etcétera), se
descubre la existencia de ciclos o periodos que nos indican claramente cómo dichas actividades no
se desarrollan de forma continua.

Al investigar las causas de estos «relojes biológicos» se demuestra que gran parte de ellas tienen un
origen externo, como pueden ser la fotoperiodicidad, los cambios climáticos estacionales, las
mareas, etc. De acuerdo con la duración de estos ritmos extrínsecos se distinguen los ritmos
nictemerales o circadianos, cuando el periodo es de aproximadamente 24 horas (circa significa
"cerca", en latín), los semanales, mensuales y los anuales.

FUNCIONES DEL SUEÑO

Mientras dormimos se llevan a cabo funciones fisiológicas imprescindibles para el equilibrio psíquico
y físico de los individuos.

Entre las funciones más destacadas del sueño podemos señalar las siguientes:

 Restablecer almacenes de energía celular.

 Restaurar la homeostasis de sistema nervioso central y del resto de los tejidos.
 El sueño tiene un papel importante sobre los procesos de aprendizaje y memoria.
 Durante el sueño se tratan asuntos emocionales reprimidos.

¿QUÉ OCURRE EN EL CEREBRO MIENTRAS DORMIMOS?

He recurrido al libro “dormir sin descanso” del Dr. Eduard Estivill Sancho, para explicar el proceso del
sueño.
El Dr. Estivill dice así: “Para comprender el proceso del sueño podemos imaginar que bajamos una
escalera. Al cerrar los ojos estamos dando el primer paso hacia la fase 1 del sueño, denominada
también somnolencia. En ella, los músculos se relajan, la respiración se vuelve uniforme y la
actividad cerebral es cada vez más lenta. Después de unos minutos, seguimos el descenso hacia la
fase 2, donde las ondas cerebrales se hacen algo más pausadas.

Posteriormente continuamos avanzando hacia un sueño más profundo que recibe el nombre de
sueño lento o fase 3-4. En él las ondas cerebrales son muy lentas y se precisan fuertes estímulos
acústicos (ruidos, gritos) o táctiles (codazos, pellizcos) para despertarnos.

Este proceso en tres etapas suele durar entre sesenta y setenta minutos, tras los cuales ascendemos
otra vez hacia la fase 2 para entrar a continuación en una nueva situación fisiológica que se
caracteriza por lo movimientos oculares rápidos: la denominada fase REM.

El conjunto de estas cuatro fases (1,2,3-4 y REM) se denomina ciclo y suele tener una duración de
entre noventa y cien minutos. Estos ciclos se repiten en cuatro o cinco ocasiones cada noche.
Durante la primera mitad, pasamos más tiempo en sueño profundo, pero en la segunda predominan
las fases 2 y REM.

¿CUÁNTAS HORAS ES ACONSEJABLE DORMIR?

La necesidad de sueño cambia en cada persona, de acuerdo a la edad, estado de salud, estado
emocional y otros factores. El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permita realizar las
actividades diarias con normalidad.

La gráfica representa el tiempo de sueño estándar en distintas edades.

El sueño en las personas mayores es distinto al del adulto, no duerme menos, sino que su sueño
cambia. El sueño se hace más ligero, son más frecuentes los despertares nocturnos y hay un
incremento de la tendencia al sueño durante el día.

INSOMNIO

Es la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido durante la noche o despertarse

demasiado temprano en la mañana

Los episodios de insomnio pueden aparecer o desaparecer o ser duraderos.

La calidad del sueño es tan importante como la cantidad de éste que usted tenga.

Causas

Los hábitos de sueño que aprendimos de niños pueden afectar nuestros comportamientos de sueño
como adultos. Los malos hábitos del sueño o del estilo de vida que pueden causar insomnio o
empeorarlo incluyen:

 Acostarse a una hora diferente cada noche

 Hacer siestas diurnas
 Baja calidad del ambiente para dormir, como demasiada luz o demasiado ruido
 Pasar demasiado tiempo en la cama mientras se está despierto
 Trabajar turnos al caer de la tarde o de noche
 No hacer suficiente ejercicio
 Ver televisión, utilizar la computadora o un dispositivo móvil en la cama

El uso de algunos medicamentos y fármacos puede también afectar el sueño, como:

  Alcohol u otras drogas
 Tabaquismo excesivo
 Consumo excesivo de cafeína durante el día o tomarla al final del día
 Acostumbrarse al uso de ciertos tipos de medicamentos para dormir
 Algunos medicamentos para el resfriado y píldoras para adelgazar
 Otros medicamentos, hierbas o suplementos de venta libre o recetados

Las cuestiones de salud mental, social y física pueden afectar los patrones de sueño, como:

 Trastorno bipolar
 Sentirse triste o deprimido (con frecuencia, el insomnio es el síntoma que hace que las
personas con depresión busquen ayuda médica).
 Estrés y ansiedad, ya sea de corta o de larga duración. Para algunas personas, el estrés
causado por el insomnio dificulta incluso más la conciliación del sueño.

Problemas de salud también pueden llevar a problemas de sueño e insomnio:

 Dolor o molestia física

 Levantarse a la noche para ir al baño, algo común en hombres con agrandamiento de
próstata
 Apnea del sueño
 Los patrones de sueño con la edad tienden a cambiar. Muchas personas encuentran que el
envejecimiento les hace tener más dificultades para conciliar el sueño y que despiertan con
más frecuencia.

ESTRÉS

METODOS DE RELAJACIÓN

ANSIEDAD

El miedo y la ansiedad es parte de la vida. Puede sentirse ansioso antes de presentar una prueba o al
caminar por una calle oscura. Este tipo de ansiedad es útil - puede permitirle estar más alerta o ser
más cuidadoso. Suele terminar poco tiempo después de que salga de la situación que la provocó.
Pero, para millones de personas, la ansiedad no desaparece y empeora con el tiempo. Pueden sentir
dolores en el pecho y tener pesadillas. Hasta pueden tener miedo de salir de sus casas. Estas
personas tienen trastornos de ansiedad. Los tipos incluyen:

 Trastorno de pánico
 Trastorno obsesivo-compulsivo
 Trastorno de estrés postraumático
 Fobias
 Trastorno de ansiedad generalizada

Muchos de nosotros nos preocupamos de vez en cuando. Nos inquietan las finanzas, nos sentimos
ansiosos en las entrevistas de trabajo o nos ponemos nerviosos en las reuniones sociales. Estos
sentimientos pueden ser normales o incluso útiles. Pueden darnos un estímulo de energía o ayuda
para enfocarnos mejor. Pero para las personas con trastornos de ansiedad, pueden ser
abrumadores.
Trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Las personas con TAG se preocupan de manera excesiva
por problemas comunes y cotidianos, tales como salud, dinero, trabajo y familia. Con el TAG, la
mente imagina el peor escenario, incluso cuando no hay casi razón para preocuparse. Las mujeres
que sufren de TAG pueden sentir ansiedad simplemente por pasar un día. Pueden sufrir de tensión
muscular y otros síntomas físicos provocados por el estrés, tales como insomnio o problemas
estomacales. En ocasiones, la preocupación evita que las personas con TAG realicen tareas diarias.
Las mujeres con TAG tienen un mayor riesgo de depresión y otros trastornos de ansiedad que los
hombres con TAG. También son más propensas a tener antecedentes familiares de depresión.

¿Cómo se diagnostica?

Tu médico o enfermera te hará preguntas acerca de tus síntomas y tu historial médico. También te
hará un examen físico u otras pruebas para descartar otros problemas de salud que podrían estar
provocándote tus síntomas.

Los trastornos de ansiedad se diagnostican cuando el miedo a situaciones, sucesos, lugares u objetos
inofensivos se transforma en excesivo y no puedes controlarlo. También se diagnostican si la
ansiedad ha perdurado durante al menos seis meses e interfiere con las actividades sociales, el
trabajo, la familia y otros aspectos de la vida cotidiana.

Síntomas

Algunos de los síntomas físicos son:

 Debilidad
 Falta de aire
 Frecuencia cardiaca rápida
 Náuseas
 Molestia estomacal
 Sofocos
 Mareo

Los síntomas físicos de los trastornos de ansiedad generalmente van acompañados de otras
enfermedades mentales o físicas. Esto puede enmascarar tus síntomas de ansiedad o empeorarlos.

Tratamientos

El tratamiento para los trastornos de ansiedad depende del tipo de trastorno que tengas y de tu
historial médico de problemas de salud, violencia o abuso.

A menudo, el tratamiento puede incluir:

 Consultoría psicológica (llamada psicoterapia)

 Medicamentos (Ansiolíticos, Beta bloqueadores, Inhibidores selectivos de la recaptación de
serotonina, Tricíclicos, Inhibidores de monoaminooxidasa)
 Una combinación de ayuda psicológica con medicina
Cómo afrontar la ansiedad: ¿puede la alimentación marcar una diferencia?

Los síntomas de ansiedad pueden hacer que te sientas mal. Afrontar la ansiedad puede ser un
desafío y, a menudo, requiere hacer modificaciones en el estilo de vida. No existen cambios
alimentarios que puedan curar la ansiedad, pero prestar atención a lo que se come puede ayudar.

 Incluye proteínas en el desayuno. Si comes proteínas en el desayuno, puedes sentirte

satisfecho durante más tiempo y la glucemia se mantendrá en niveles normales, de modo
que tendrás más energía para comenzar el día.
 Consume hidratos de carbono complejos. Se cree que los hidratos de carbono aumentan el
nivel de serotonina en el cerebro, lo cual genera un efecto tranquilizante. Consume
alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como los granos integrales, por ejemplo,
avena, quinua, y panes y cereales integrales. Evita los alimentos que contienen hidratos de
carbono simples, como las comidas y bebidas azucaradas.
 Bebe mucha agua. Incluso una deshidratación leve puede afectar el estado de ánimo.
 Reduce o evita el consumo de alcohol. El alcohol puede producir inmediatamente un efecto
tranquilizante. Pero, a medida que el organismo lo procesa, puedes ponerte irritable. El
alcohol también puede interferir en el sueño.
 Limita o evita la cafeína. No consumas bebidas con cafeína. Pueden hacerte sentir tenso y
nervioso, además de interferir en el sueño.
 Presta atención a la sensibilidad a los alimentos. En algunas personas, determinados
alimentos o aditivos pueden provocar reacciones físicas desagradables. En ciertos casos,
estas reacciones pueden generar cambios en el estado de ánimo, tales como irritabilidad o
ansiedad.
 Intenta consumir comidas equilibradas y saludables. La alimentación saludable es
importante para la salud física y mental en general. Come muchas frutas y vegetales frescos,
pero no en exceso. También ayuda comer regularmente pescados ricos en ácidos grasos
omega-3, como el salmón.

DEPRESIÓN

La depresión es sentirse triste, melancólico, infeliz o desanimado. La mayoría de las personas se

siente de esta manera de vez en cuando.

La depresión clínica es un trastorno del estado anímico. Ocurre cuando estos sentimientos de
tristeza, pérdida, enojo o frustración obstaculizan su vida durante un período de tiempo largo.
Igualmente cambia la forma como su cuerpo trabaja.

La depresión es causada por cambios en los químicos en su cerebro. La afección puede empezar
durante o después de un hecho doloroso de su vida.

También puede ser causada por un desequilibrio químico en el cerebro. A veces no hay suficientes
mensajeros químicos (llamados neurotransmisores) en el cerebro. Algunos ejemplos de
neurotransmisores que afectan su estado de ánimo son la serotonina, la norepinefrina y la
dopamina. Un desequilibrio químico en el cerebro puede ser causado por uno o más de los
siguientes factores:
  Sus genes. A veces la depresión es hereditaria, lo que significa que está presente en su
familia. Su riesgo de padecer depresión puede ser mayor si tiene un padre/madre o un
hermano/a con esta enfermedad
 Una afección médica. Los problemas de tiroides o deficiencias de nutrientes pueden causar
depresión. También puede ser ocasionada por enfermedades crónicas como las
enfermedades del corazón, la diabetes o el cáncer.
 Acontecimientos de su vida. La depresión puede ser desencadenada por acontecimientos
estresantes en su vida. Éstos pueden incluir la muerte de un ser querido, un divorcio, una
enfermedad crónica o la pérdida de un trabajo.
 Medicamentos, drogas o alcohol. Tomar ciertos medicamentos, abusar de las drogas o el
alcohol o tener otras enfermedades también puede conducir a la depresión.

DIAGNOSTICO

Debe hablar con su médico acerca de sus síntomas. No crea que su médico será capaz de adivinar
que usted está deprimido tan solo con verlo. Usted puede sentirse avergonzado. Puede ser difícil
para usted imaginar que el tratamiento realmente lo ayudará a sentirse mejor. Pero no espere para
hablar con su médico. Cuanto antes busque tratamiento, antes se recuperará de la depresión.

Una vez que hable con su médico acerca de cómo se siente, él o ella podría hacerle algunas
preguntas sobre sus síntomas, su salud y sus antecedentes familiares. Su médico también podría
solicitar un examen físico y hacerle algunas pruebas. Es importante informar a su médico acerca de
cualquier medicamento que esté tomando.

Síntomas

Los síntomas pueden incluir:

Síntomas emocionales

 Llorar fácilmente o sin ninguna razón.

 Sentirse culpable o inútil.
 Sentirse inquieto, irritado y o molestarse con facilidad.
 Sentirse triste, insensibilizado o desesperado.
 Perder interés o placer en cosas que solía disfrutar (incluyendo el sexo).
 Pensar en la muerte o el suicidio.

Síntomas físicos

 Cambios en el apetito (comer más de lo habitual o comer menos de lo habitual).

 Sentirse muy cansado todo el tiempo.
 Tener otros dolores y molestias que no mejoran con el tratamiento.
 Tener problemas para prestar atención, recordar cosas, concentrarse y tomar decisiones.
 Dolores de cabeza, dolores de espalda o problemas digestivos.
 Dormir demasiado o tener problemas para dormir.
 Pérdida o ganancia involuntaria de peso.
Tratamientos

Hay muchas medidas que usted puede tomar en la casa para ayudar a manejar su depresión:

 Duerma lo suficiente.
 Consuma una alimentación saludable.
 Tome los medicamentos correctamente. Aprenda a manejar los efectos secundarios.
 Esté atento a los primeros signos de empeoramiento de la depresión y tenga un plan si esto
sucede.
 Trate de hacer más ejercicio.
 Busque actividades que lo hagan feliz.

Evite el alcohol y las drogas ilícitas, ya que pueden empeorar la depresión con el tiempo e
igualmente pueden alterar su capacidad de discernimiento acerca del suicidio.

Hable con alguien de confianza respecto a sus sentimientos de depresión. Trate de estar cerca de
personas que sean afectuosas y positivas. Ofrecerse como voluntario o involucrarse en actividades
de grupo puede ayudar.

NORMA-035

La Secretaría del Trabajo y Previsión Social, en ejercicio de sus atribuciones de normalización,

publicó el 23 de octubre de 2018, en el Diario Oficial de la Federación, la Norma Oficial Mexicana
NOM-035-STPS-2018, Factores de riesgo psicosocial en el trabajo – Identificación, análisis y
prevención, por medio de la cual se establecen disposiciones que deberán adoptarse en los centros
de trabajo, a efecto de identificar y prevenir los factores de riesgo psicosocial, así como para
promover un entorno organizacional favorable en los centros de trabajo.

Los factores de riesgo psicosocial que tienen lugar en el mundo, y en particular en nuestro país,
exigen un compromiso gubernamental para fortalecer la seguridad y la salud en el trabajo que
permitan lograr un trabajo digno o decente, a través de políticas, líneas estratégicas de acción y
proyectos con un enfoque preventivo, para que prevalezcan centros de trabajo con condiciones
seguras y saludables.

De la Norma se destaca que:

 Está alineada con las obligaciones del Reglamento Federal de Seguridad y Salud en el
Trabajo, es decir no crea obligaciones nuevas o diferentes;
 Tiene obligaciones diferenciadas para los centros de trabajo de acuerdo con la cantidad de
trabajadores;
 La participación de especialistas sólo es requerida para los casos graves: la exposición a
acontecimientos traumáticos severos, se compruebe exposición a los factores de riesgo
psicosocial;
 Los centros de trabajo de hasta quince trabajadores están exentos de aplicar evaluaciones;
 Da énfasis a la prevención;
 Prevé una entrada gradual de la vigencia de las obligaciones patronales, y
 Proporciona un método para identificar y analizar los factores de riesgo psicosocial y evaluar
el entorno organizacional, pero permite el uso de otros métodos.
CONCLUSIÓN
BIBLIOGRAFÍA