Guía para principiantes de /f/

Contenidos
1. Introducción, preguntas frecuentes y mitos generales
2. Mentalidad y disciplina
3. Dieta
4. Actividad física
5. Seguimiento del progreso personal
6. Preguntas y respuestas adicionales
7. Agradecimientos
8. Cómo colaborar y que falta en esta guía
9. Log

1. Introducción, preguntas frecuentes y mitos

generales
>No quiero convertirme en una rata del gimnasio ni tener los músculos de un
concursante de​ ​Mister Olympia​, solamente quiero ponerme en forma, ser más saludable y
verme mejor. ¿Debería seguir leyendo esta guía?
Claro que sí. Básicamente esta guía se ha creado con el fin de encaminar y mostrar
al mundo de la actividad física y la salud a aquellos que sólo tienen nociones generales o no
tienen nociones de nada. Si quieres ponerte en forma, ser más saludable y verte mejor, sólo
continúa leyendo. Si eres o aspiras a ser un atleta o deportista a tiempo completo,
posiblemente todo lo que se verá aquí ya lo sabías. No te preocupes, no quedaras hecho
una bola de músculos como los culturistas profesionales, ellos dedicaron su vida a quedar
así y para ello consumieron cantidades industriales de farmacologicos.
---
>Soy anona, ¿debería seguir leyendo?
Sí. Esta guía es una guía general, con algunas contadas excepciones. Los principios
de la dieta y la actividad física funcionan igual en anones y anonas.
Tampoco te preocupes por cosas como que tu cuerpo pase a ser el de un trapo de
baja calidad si comienzas a ejercitarte fuera de ejercicios etiquetados como ejercicios
femeninos, pues el cuerpo y genética de las anonas no está hecho para ganar músculo de
la manera en que lo hace el cuerpo de los anones1. Esas mujeres que ves en instagram con
brazos de boxeador, hombros de nadador y espalda de militar entrenan diario, comen al
menos el doble que la persona que está leyendo esto y se inyectan hormonas masculinas.
---
>Soy ectomorfo/endomorfo/mesomorfo. ¿Debería seguir leyendo?
Claro que sí. ¡Los somatotipos no existen, anon!, sácatelos de la cabeza y sigue
leyendo.
---
>¿Puedo ejercitar sólo una parte de mi cuerpo para hacer perder la grasa de esa
zona? ¿Si entreno abdominales diariamente podré quitarme mi barrigota?
No. No existe tal cosa como la reducción de grasa segmentada (creer que se puede
atacar en específico sólo una zona con grasa del cuerpo)23. Es decir, hacer 200
abdominales no hará que reduzcas la panza. A medida que se va bajando de peso, la grasa
se va reduciendo de manera más o menos pareja en todo el cuerpo.
---
>Soy lolpobre o por X,Y,Z no puedo ir al gimnasio. ¿Puedo ponerme fit en casa?
Claro. Sigue leyendo esta guía y te decimos cómo
---
>Yo sólo quiero marcarme los abdominales, ¿cómo lo hago?
Tener abdominales visibles tiene muy poco que ver con ejercicios abdominales, y
mucho que ver con la grasa corporal que tengas. Hay una frase al respecto: ​Los
abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio​. Esto anterior es verdad a medias,
pero si quisiéramos algo mejor dicho: ​Los abdominales se hacen en el gimnasio y se
revelan en la cocina.​ Hacer un montón de abdominales no hará que la capa de grasa que
cubre tu estomago se vaya. Si quieres tenerlos visibles, entonces necesitas reducir tu grasa
corporal al mismo tiempo que los ejercitas
---
>Tengo una lesión/discapacidad/problema de salud. ¿Debería seguir esta guía?
Cualquiera con un problema como los enlistados arriba debería seguir el consejo de
algún doctor real, no los consejos de esta guía (si es que contradicen las indicaciones
médicas) ni la meme ciencia que los anones le dicen en /f/. Consiguete un médico
deportólogo que por lo general saben más acerca del tema y tienen menos miedo de
empujar tus límites.
De todas maneras los consejos dados aquí serán consejos universales.

NUNCA SUSTITUYAS EL CONSEJO MÉDICO POR ALGO QUE VEAS/LEAS EN

HISPACHAN

1
​https://stumptuous.com/strength-without-size-how-to-get-stronger-without-getting-bulky
2
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17596787
3

https://bodyrecomposition.com/research-review/are-blood-flow-and-lipolysis-in-subcutaneous-adipose
-tissue-influenced-by-contractions-in-adjacent-muscle-in-humans-research-review.html/
 2. Mentalidad y disciplina
>Soy demasiado perezoso para ejercitarme/hacer dieta continuamente por períodos
largos de tiempo, ¿cómo lo soluciono?
No te voy a mentir, anon. No hay una solución mágica. La respuesta es sencilla y
contundente: necesitas tener disciplina. Necesitas obligarte a ti mismo a seguir. La
perseverancia es clave en este camino. ​¡NO TE RINDAS!
Puede haber muchas barreras mentales que te impidan ser saludable o alcanzar tu
cuerpo soñado. Hay algunas afecciones extremistas como la bulimia, anorexia y similares
que no son cubiertas por esta guía. Si padeces alguna de estas, necesitarás tratarlas con
profesionales, con doctores, nutricionistas y psicólogos. Pero las que sufre la mayoría de las
personas son muy simples y en general no tan difíciles de superar.
Lo más importante no es las especificaciones de tu programa o los detalles de tu
dieta (aunque obviamente sí son importantes) sino el cómo estás percibiendo tu situación.
Evidentemente la motivación y la fuerza de voluntad no te harán un adonis en 6 meses,
pero sí te volverán una persona completamente distinta a la que eras al comienzo de tu
camino.
Tampoco puedes ver la dieta y a los ejercicios como algo a corto plazo que se
acabarán cuando dejes de estar en mala forma. Debes verlos como algo a largo plazo que
cambie tu vida. Suena intimidante, pero realmente no es la gran cosa.
Comer saludable tiene que convertirse en algo que hagas casi instintivamente.
Ejercitarse tiene que convertirse en algo habitual para ti, algo que comiences a hacer dos o
tres veces por semana. Una vez que construyes un hábito te das cuenta lo fácil que es
seguir mejorando día a día.
Lograr esto es realmente sencillo. ¿Conoces el dicho “Ojos que no ven, corazón que
no siente”? Lo podemos extrapolar un poco y interpretarlo de la siguiente manera: Si no
sabes acerca de un tema, no solo cometerás errores, sino que no sabrás que los has
cometido, y tampoco te importará, hasta que sea demasiado tarde. ¿Cómo puedes saber
que estás cometiendo errores nutricionales o que el ejercicio que estás haciendo te puede
llevar a una lesión si no te informas acerca de esos temas?. La clave está en la educación.
Educate y estudia cómo comer balanceado y como realizar ejercicio de forma que sea
segura y que te lleve a tu meta. ¿Podrías comer esa porción extra de torta solo porque sí,
cuando ya sabes que con la primera porción te excediste en un 50% tu ingesta calórica?
Probablemente sí, pero eventualmente tu cabeza hará un clic y sabrás exactamente porque
eres un gordo sudoroso, virgen y que no se le para el huevo, y no podrás echarle la culpa a
nadie más que a tí mismo.
Otra cosa a tener en cuenta es que para mucha gente es difícil estar en forma
porque tiene malos hábitos, especialmente hábitos alimenticios. Algunos son obvios, pero
otros no tanto. La educación acerca de las dietas y ejercicios, es muy específica, y los
medios (incluso revistas de estado físico) muchas veces publican estupideces y añaden
confusión. Parte del propósito de esta guía es educarte lo suficiente como para identificar
malos hábitos, y no sólo detenerlos, sino eliminarlos
 Los hábitos negativos son difíciles de romper. Los positivos difíciles de adquirir, pero
la recompensa en hacerlo es inmensa y de larga duración. Sin embargo si te educas a
conciencia y haces pequeños cambios cotidianos, verás que resulta sencillo.

>Recien empiezo ¿Qué debo hacer?

Lo primero es determinar tu meta. Metas comunes suelen ser: Perder grasa, ganar
musculatura, mejorar la salud en general, mejorar en X deporte, ganar fuerza. Una vez que
defines tu meta, el método y el camino a seguir es mucho más claro. Pero lo que debes
tener conciencia es que cualquiera sea tu meta parte del camino es el mismo: mejorar tu
dieta, entrenar. "Pequeñas" diferencias entre estos 2 apartados (dieta y ejercicio) serán lo
que te lleven a priorizar una meta por sobre otra.

3. Dieta
En este apartado hay mucho que cubrir. Por favor lee todo muy cuidadosamente.

● Introducción a la dieta
● Contando calorías
● Macronutrientes y relacionados
○ Carbohidratos
○ Proteínas
○ Grasas
● Otros tipos de nutrientes a remarcar
○ Alcohol
○ Fibra dietética
○ Agua
○ Vitaminas y minerales
● Cosas que deberías comer
● Métodos sanos para cocinar alimentos
● Consejos dietéticos generales

Introducción a la dieta
La dieta es, con toda seguridad, el factor más importante que influye en tu salud y
cuerpo. Podemos decir que la dieta se divide en dos grandes pilares: uno el nutricional y
otro el energético. Ambos son de gran importancia, pero si por alguna razón no puedes
mejorar 100% la calidad nutricional de lo que ingieres, siempre podrás controlar la cantidad
de energía que consumes (es decir, la cantidad de comida). Y la cantidad de calorías que
consumes dicta en gran parte tu composición corporal4 5 6 7, principalmente que tan gordo o
flaco eres, mientras que el apartado nutricional (es decir la calidad de lo que consumes)

4
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1734671
5
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817850
6
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561057
7
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968851
marcará la velocidad con la que ganas o pierdes peso y en gran medida regula la masa
muscular que pierdes/ganas con respecto a la cantidad de grasa8 9. Por lo tanto​ LA
CANTIDAD TOTAL DE CALORÍAS QUE INGIERES ES LO QUE DETERMINA TU
COMPOSICIÓN CORPORAL MÁS ALLÁ DE LOS NUTRIENTES QUE CONTENGAN10.
Por lo que, al menos haciéndote cargo del apartado energético de tu dieta, podrás regular
en gran medida cómo te ves. Así que por más que no tengas acceso a una nutrición de
calidad (porque eres un lolpobre tercermundista o un neet que lo alimenta la madre) podrás
controlar mucho mejor la obesidad o lograras aumentar de peso si esa es tu meta. Y, por
ejemplo, con el simple hecho de mejorar la obesidad estarás ganando mucha calidad de
vida y probablemente también años para vivirla.
Por suerte el concepto energético de la dieta es extremadamente sencillo: Si
consumes más calorías de las que quemas a lo largo del día, entonces subes de peso
(supéravit calórico)​. Si consumes menos calorías de las que quemas a lo largo del día,
entonces bajas de peso ​(déficit calórico)​. Si consumes la misma cantidad de calorías que
quemas a lo largo del día, entonces mantienes tu peso. Sencillo, ¿verdad? Sin importar tu
metabolismo, genes o cualquier otra cosa que se te ocurra, hay que respetar las leyes
básicas de la química y la física: si comes de más engordas, si comes de menos pierdes
peso. Cualquier otra cuestión son agregados de este hecho básico. Esto se le conoce como
“Calories In, Calories Out” o CICO, por si quieres buscar más info por ahi. Cuantas calorias
requiere tu cuerpo para funcionar lo determinan distintos aspectos de tu metabolismo, como
tu contextura física, tu sobrepeso o tu delgadez, etc.

Contando calorías
Para saber exactamente cuántas calorías debes de comer al día, necesitas una
calculadora de calorías. Aquí abajo tendrás a tu disposición una calculadora que tiene la
particularidad de pedirte para sus cálculos no solo tu altura y peso sino también algunas
medidas de tu cuerpo. Esto es útil ya que por lo general las calculadoras se basan en el
“Índice de Masa Corporal” que es una ecuación que solo toma en cuenta la altura y el peso
del sujeto, sin tener en consideración otros factores importantes como el porcentaje de
grasa o la musculatura. Un sujeto puede medir 1.80 y ser obeso a los 100 kg mientras que
un culturista puede tener 7% de grasa corporal a misma altura y peso. Además, la página
contiene excelente información acerca del tema, todas las fuentes científicas para
respaldarlas y esta en español.

Calculadora de ingesta calórica

Este es el momento que debes tener en claro cual es tu meta. ¿Tienes sobrepeso y
quieres bajar la grasa? ¿Eres muy flaco y quieres sumar musculatura? ¿Quieres mejorar tu
salud? ¿Quieres mejorar en X deporte? Esto depende de tí. Por suerte, una meta no es
excluyente la otra. Por ejemplo con la baja de peso vendrá una mejora impresionante en tu
calidad de vida, con un aumento de masa muscular probablemente también mejorará tu

8
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
9
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941879
10
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815
rendimiento en el deporte que practicas. Así que simplificando el tema, tienes 2 caminos a
elegir, bajar de peso o subir de peso. Choose your path.
Para bajar de peso debes tomar la cantidad de calorías mínimas necesarias
diarias y restarle 500 si quieres bajar de peso. Súmale 500 si quieres subir.
Luego toca lo difícil, utilizar esta información. Debes llevar registro de todo ​TODO ​lo
que consumes. No te preocupes esto es sencillo con la tecnología. Descárgate la app
MyFitnessPal​. No importa que tu celular tercermundista no tenga suficiente espacio para
una app nueva, borra el cache, desinstala ese juego inmundo, borra CePillo y haz lugar. Lo
necesitas, de verdad. Crea un perfil y pon tus datos, pero al momento de configurar tu meta
entra en la opción de elegir tu mismo la cantidad de calorías que quieres ingerir e introduce
el número que te dio la calculadora anterior. Luego utiliza la app y su enorme base de datos
para buscar cada alimento que ingieras. Es extremadamente útil. Por ejemplo si vas a
consumir una lata de atún, solo toca tomar la lata, scanear el codigo de barras y la app
cargara todos los datos nutricionales. A su vez, puedes buscar manualmente en su extensa
base de datos las calorías del alimento que estás por consumir. Además puedes anotar los
avances que haces (la pérdida de peso, fotos, etc). Otra herramienta muy interesante que
tiene son una tablas que va armando a medida que pasan las semanas que te pueden
ayudar a analizar donde te fuiste a la mierda y porque. Y más allá de la practicidad de la
app, te darás cuenta que con el pasar de las semanas y los meses, ya sabrás con solo
mirar tu plato o X alimento cuántas calorías estás ingiriendo. Este es el mejor ​efecto del
uso de esta app, te educa​: aprendes sobre cantidades, calorías, macros de forma
cotidiana y ​con el tiempo ya no la necesitarás​. Also, la puedes usar también desde la PC.
Más allá de la información que obtienes de la app deberías seguir educándote
acerca de la nutrición. Quizás quieras buscar un tutorial en internet para aprender a leer la
información nutrimental que tienen los alimentos en sus empaques.Te recomendamos
también descargues esta​ ​guía de alimentos​ con la que aprenderás a medir las calorías de
los alimentos no empaquetados. Confiamos en que te será de gran utilidad. considera las
siguientes secciones como tu introducción necesaria en el mundo de la nutrición.

Macronutrientes y relacionados

Se conoce como macronutrientes a los ​carbohidratos ​(también llamados hidratos

de carbono), a las ​grasas ​y a las ​proteínas​.

Carbohidratos

Contienen 4 calorías por cada gramo​. Por lo general la dieta de la gente estaba
basada principalmente en este macro. Si en algún momento necesitas recortar la ingesta de
un macronutriente por motivos dietéticos, reduce los carbohidratos. La sociedad occidental
consume demasiados por persona. El consumo elevado de carbohidratos es la principal
causa de la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas e indirectamente muchas
otras afecciones.

Estos se dividen en carbohidratos simples y complejos.​ Los simples son azúcares

y suelen ser extremadamente sencillos de digerir y generan una respuesta insulínica alta en
el cuerpo. ​Aportan 0 saciedad​. Al contrario, si no tenias hambre y bebes un vaso de
gaseosa azucarada o comes una golosina, probablemente al rato tendrás mucha hambre.
Ejemplos: golosinas, helados, azúcares, alimentos derivados de la harina blanca, etc.

Los carbohidratos complejos son más difíciles de digerir​ de por qué por un lado
su estructura química es más compleja y por otro lado porque suelen venir entrelazados con
fibra. ​Pese a ser más difíciles de digerir, todavía tienen un índice de saciedad muy
bajo​. ​Ejemplos: papas, batatas, zanahorias, brócoli, zapallo, etc.

Proteínas

Contienen 4 calorías por gramo​. Son necesarias para que el cuerpo genere
músculo11 al hacer ejercicio12 y te recuperes más rápido13 y con menos dolor14. El consumo
elevado de proteína ayuda a mantener más masa corporal y quemar más grasa15. Un
programa de ejercicios para musculación suele requerir un porcentaje más alto de consumo
de proteínas16. ​Aportan un nivel alto de saciedad17 18 19.​ Elevar el consumo de proteína y
disminuir el de carbohidratos se ha mostrado una excelente estrategia no solo para bajar de
peso sino para mantener la línea y evitar el efecto rebote20. ​No es mala para tus riñones,
eso es solo un mito21 22 23 24.​ Ejemplos: carne vacuna, porcina, pollo, pavo, pescado,
vísceras animales, huevos y en menor medida legumbres. ​Ten en cuenta que la proteína
que se encuentra en los vegetales es considerada nutricionalmente de calidad inferior ya
que no contiene todos los aminoácidos que tiene la proteína de origen animal25 26. Es decir,
para lograr completar un consumo de todos los aminoácidos necesarios, debes combinar
varios tipos de vegetales. Y no solo eso, si no que las fuentes vegetales suelen venir junto
con cantidades considerables de carbohidratos, por lo cual son más densas en términos
calóricos (es decir tienen más calorías en la misma cantidad). Si una dieta recomienda
reducir el consumo de proteína o incluso eliminarla por completo, consideralo como una
alerta roja y evítala como la peste. Los únicos motivos para ser vegetariano/vegano son
ideologicos/politicos/religiosos, NO nutricionales.

La cantidad de proteínas recomendadas varía entre 0.8 gr y más de 2 gr

proteína por cada kilogramo que peses. El requerimiento de proteína es menor en

11
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057190
12
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19150856
13
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20798660
14
​https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00811.2003
15
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
16
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
17
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14557793
18
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
19
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14557793
20
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941879
21
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578207
22
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779
23
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292
24
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9841962
25
​https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1576S/4650447
26
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057190
etapa de mantenimiento y es superior en etapas de musculación (volumen, bulking) o
régimen para perder grasa (cutting) 27 28 29 30 31.

Grasas

Contienen 9 calorías por gramo.​ Constantemente demonizadas y perseguidas. Las

grasas no son malvadas. La grasa que consumes no tiene relación directa con la cantidad
de grasa que acumulas o pierdes32. ​No, “​NO TAPA TUS ARTERIAS​”33, eso es un mito o
una hiper-simplificación de una condición inflamatoria crónica que es muy compleja y
tiene mucho ​más que ver con la ingesta elevada de carbohidratos simples34 35 que con
el consumo de grasas saturadas.​ Tu cuerpo las necesita para su correcto funcionamiento.
Principalmente tu órgano más importante: tu cerebro. Este esta hecho principalmente de
grasa y requiere de grasa para funcionar. Y si pensabas que iba a decir “tu pene” este
también también lo necesita porque la gente con bajos triglicéridos tienen menos
testosterona libre36 y sufren impotencia. Así que si quieres poder construir músculo y tener
una líbido normal, debes consumir grasas. Los marcadores sanguíneos de grasa son un
pésimo modo de predecir enfermedades cardiovasculares37, es decir, tener triglicéridos
bajos no asegura que no desarrolles enfermedades coronarias. Más bien lo contrario, se ha
encontrado altas tasas de mortalidad en poblaciones con triglicéridos bajos38 39
Las grasas se dividen en entre grasas saturadas, insaturadas (y están en mono y
poli-insaturadas) y las grasas trans.
Las grasas saturadas son aquellas que son sólidas a temperatura ambiente​ por
lo general. Es recomendable tener un consumo moderado de ellas, pero ​no debes
eliminarlas de tu dieta​. ​Ejemplos: la grasa que ves en los cortes de carne, la yema del
huevo, manteca (pero no la margarina), leche, etc.
Las grasas insaturadas, son aquellas por lo general son líquidas a temperatura
ambiente​ y forman aceites. Suelen ser consideradas “grasas buena”. Se dividen en
poli-insaturadas y mono-insaturadas.
Las ​Poli-insaturadas​ suelen ser las grasas ​de origen vegetal​. Se estima que
contribuyen al equilibrio del colesterol malo y el bueno. ​Ejemplos: nueces, almendras,
aguacate/palta, aceites de girasol, maíz, soya, etc.
Las ​Mono-Insaturadas son consideradas grasas saludables​. Tienen forma
líquida a temperatura ambiente, pero comienzan a endurecerse al enfriarse. ​Ejemplos:
presente en la carne roja, los pescados grasos, en las nueces almendras, aguacates/paltas,
aceite de oliva, etc.

27
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
28
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640518
29
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17241913
30
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
31
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6390614
32
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1734671
33
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28442474
34
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20089734
35
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711693
36
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20141585
37
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3970784
38
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2564950
39
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11502313
 Como puedes observar, cuando consumes “grasa” consumes distintos tipos de las
mismas y cada alimento tiene más o menos de cada una.
Las​ Grasas Trans​ son grasas de origen vegetal (recuerda que en su estado natural
son líquidas) que a ​través de un proceso industrial se agrega hidrógeno, cambiando su
estructura química permitiendo que sean sólidas a temperatura ambiente. ​Son
extremadamente ​dañinas para la salud​, ya que aumentan el colesterol malo, bajan el
bueno y están relacionados con aparición de cáncer, diabetes y enfermedades coronarias.
Están prohibidas en muchos países.​ Deben ser ​evitadas a toda costa​. ​Ejemplos:
margarina, comida chatarra y pastelería industrial.

Cabe aclarar que pequeñas cantidades de grasas trans ocurren naturalmente en ciertos
alimentos como la leche.​ ESTAS SON SALUDABLES Y PUEDEN CONSUMIRSE SIN
TEMOR ALGUNO.

Nota importante con respecto a los gramos de macros en los

alimentos
Los gramos indicados son de MACRONUTRIENTES PUROS. Lo que quiere decir
que, por ejemplo un trozo de pechuga de 100 gr tiene aprox 22 gr de proteínas y 2 gr de
grasas, lo que totaliza 108 kcal. Es decir ​100 gr de pechuga =/= 100 gr de proteínas​.
Cuando se dice “debes comer X gr de proteína” se refieren a la cantidad de proteína que
tiene el alimento, no al peso total del alimento en sí.

Otros tipos de nutrientes a remarcar

Alcohol

Contiene 7 calorías por gramo​. Si hay alguna fuente innecesaria de calorías, esa
es el alcohol. Sin excusas ni miramientos, córtalo de tu dieta también.

Fibra dietética

Aunque no se le considere como tal, la fibra dietética está relacionada a los

carbohidratos. Es buena para ti y no comes lo suficiente (nadie lo hace). Ayuda a obtener
saciedad en las comidas40. La puedes obtener principalmente de vegetales de hoja como la
lechuga, la espinaca, la rúcula. También en la pulpa de frutas y en otros vegetales como el
brócoli, las berenjenas, las zanahorias, las batatas, etc.

40
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
 Agua

El agua debería ser tu principal forma de hidratación. ​La cantidad recomendada de

agua es entre los 2 y 3.7 litros diarios 41 42, dependiendo de la actividad física, del clima y
otros factores. Beber unos vasos de agua cuando tienes ansiedad o ganas de comer, es
buena estrategia para engañar el cuerpo y evitar consumir otras cosas. Protip: si tu orina es
amarilla o huele fuerte, tu nivel de hidratación es bajo. Tu orina debe ser siempre cristalina
con un leve tono amarillento y no debe apestar. Para finalizar, no te pases con el agua,
beber demasiada puede ser contraproducente y conducirte a la pérdida de electrolitos
importantes.

Vitaminas y minerales
Los micronutrientes son nutrientes que tu cuerpo necesita en pequeñas cantidades,
tales como las vitaminas y los minerales. La mayor parte de la población obtiene cantidades
necesarias de estos nutrientes sólo por los alimentos, así que en pocos casos necesitarás
plantearte suplementos vitamínicos como una opción. Si lo haces, asegúrate de contar con
la guía de alguien que conozca el tema

Cosas que deberías comer

En la siguiente lista no se incluyen aderezos ni condimentos. Usa el sentido común.
El pollo es bueno para ti, pero si le pones condimentos densos en calorías entonces ya no
lo es. En tu dieta deberías de incluir algunos de los siguientes elementos:
● Si consumes pan y derivados de la harina, procura que sean integrales, ya que,
aunque tengan la misma cantidad de calorías, los alimentos con salvado o integrales
suelen ser más ricos en nutrientes y especialmente en fibra, lo que ayudará a la
sensación de saciedad43 44. Lo mismo con el arroz, si es integral, mejor.
● Con cada comida consume vegetales de hoja y proteínas si te es posible. Si tu dieta
se pudiera basar en “Carne con ensalada” (siempre que la ensalada este
principalmente preparada con vegetales de hoja y no puros carbohidratos), te
ayudará mucho.
● Las frutas y las verduras son buenas. No son imprescindibles, pero tienen muchos
nutrientes y fibra. Cuando la comas consume toda la fruta, con su pulpa y su cáscara
si es posible, no sólo bebas el jugo. De todos modos recuerda que las frutas son
como golosinas naturales ya que son pura azúcar. Son mejor que las golosinas
industriales, pero no dejan de ser golosinas al fin y al cabo. Limítalas a un par por
día. Excelentes como postre.
● Intenta consumir alimentos fermentados cuando puedas, estos son muy buenos para
tu bioma intestinal. Yogurt y queso y otros tipos de comidas del estilo.

41
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4473081/
42
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4713949/
43
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20613890
44
https://michaelpollan.com/articles-archive/unhappy-meals/
 Métodos sanos para cocinar alimentos
No deberías cargarle a nadie más que a ti mismo la responsabilidad de ingerir
alimentos saludables. Esto incluye cocinar. Tu deberias comprar y cocinar tus propias
comidas. Considera que si no hay comida chatarra en la casa porque tú hiciste la decisión
consciente de no comprarla, no podrás consumirla en un ataque de ansiedad. ¿Cuántas
veces te ha pasado que abres la alacena vez una bolsa de galletas apetitosas o de papas
fritas y al rato vuelves por ella porque se te antojaron? Si no las hubieras comprado en
primer lugar, no te hubieras podido tentar. Si no vives solo y te resulta imposible evitar estar
rodeado de comida chatarra, tendrás que recurrir a tu fuerza de voluntad.
Volviendo al tema de la cocina, comer sano no quiere decir comer comida sosa. Al
contrario, si sabes cocinar encontrarás que podrás comer comidas deliciosas que nadie
tomaría por “sanas” solo por lo exquisitas que son. Esto incluye miles de postres también.
Otra vez, depende de ti mismo educarte y tomar el sartén por el mango. Also, preguntale a
cualquier anona, te dirá que encuentra extremadamente sexy un hombre que puede
cocinar.

Algunos consejos básicos acerca de cómo consumir alimentos:

● Si se puede comer crudo, cómelo crudo.

● Cocidos y al vapor, suele mantener los nutrientes.
● Horneados, asados, tostados sin añadir grasa.
● Ahumado y a la parrilla.
● Saltear alimentos en el sarten con un chorro de aceite (preferiblemente de oliva) es
perfectamente aceptable.
● Las frituras profundas (donde sumerges un alimento en un baño de aceite hirviendo)
no son aconsejadas.
● Evita agregarle a tus alimentos aceites de soja, maíz y girasol. El mejor aceite es,
fue y va a ser siempre el de oliva.
● Freír en grasa animal es más sano que hacerlo en aceites vegetales, siendo la única
excepción el aceite de oliva.
● Elimina completamente la margarina de tu dieta, no cocines ni la agregues a ninguna
comida. Reemplazala por manteca.
● La manteca es completamente aceptable para agregarla a tus recetas. Ten en
cuenta que tiene un alto contenido calórico.

Consejos dietéticos generales

Antes de que comiences a contar tus calorías de manera no homo, te tenemos que
contar que puedes mejorarte a ti mismo de manera significativa al cambiar tus hábitos
alimenticios. No es tan sencillo como se lee.
Primero lo primero: la comida rápida y bebidas carbonatadas (refresco, gaseosa,
soda) se van. Sin excusas. Las bebidas carbonatadas son extremadamente densas en
calorías, carecen de valor nutricional y tienen en exceso de azúcares. Sustitúyelas por agua
natural. Incluso si eres adicto a ellas, es hora de tomar al toro por los cuernos y hacer un
esfuerzo. Te prometemos que en cuestión de semanas la adicción se habrá ido. Estas
bebidas han sido marcadas como uno de los principales factores en la epidemia de
obesidad mundial. Lo ideal es que las evites tu principal método de hidratación sea el agua.
Sin embargo, las bebidas marcadas como Light o 0 calorías, realmente tienen 0 calorías, ya
que el azúcar fue completamente reemplazada por algún tipo de edulcorante químico
artificial o un cóctel de ellos. Si bien, nutricionalmente no aportan nada (tampoco lo hace el
agua) algunos edulcorantes han sido marcados como potencialmente peligrosos y algunos
otros han mostrado no ser del todo recomendables45. De todos modos medio litro de este
tipo de bebidas al día no matará a nadie e incluso pueden ayudarte a la adherencia a la
dieta.
Lo anteriormente dicho también es válido para los jugos de fruta. En términos
calóricos es básicamente lo mismo consumir un vaso de "Jugo natural de fruta" u otro de
cocacola. El jugo de la fruta contiene principalmente fructosa por lo que básicamente estás
bebiendo azúcar líquida. Considera que para hacer un solo vaso de jugo de naranja tienes
que exprimir como 3 o 4 naranjas ¿Podrías comer 3 o 4 naranjas? Además, la mayor parte
de lo que es nutricionalmente beneficioso (la fibra y los micronutrientes) están en la pulpa.
Lo que quiere decir que estas dejando lo bueno detrás para consumir toda el azúcar. Para
colmo al ser un líquido y un carbohidrato simple te aporta 0 saciedad, al contrario, te abrirá
más el apetito.
Con respecto a la comida chatarra, considera no solo el clásico menú de McDonalds
sino también las pizzas, las papas fritas, lo hotdogs, incluso las pastas. Muchas de estas
comidas tienen como principal característica que contienen muchos carbohidratos
(explicado adelante) lo cual hace que tengan muchas calorías y den poca saciedad.
Además suelen estar embebidas en grasas poco saludables. Todos estos alimentos están
“fabricados” con procesos de refinamiento industrial que los hacen perjudiciales para tu
salud46.
Reemplaza el uso de azúcar u otros endulzantes por algún edulcorante de tu
agrado. Esto es importante, porque de golpe, un café que tenía calorías, ahora
mágicamente no. A lo largo del día esto se acumula y es ahorro de calorías que puedes
consumir en otra cosa o ahorrartelas para mejorar el déficit. El sabor es una mierda, lo se.
Pero solo es así porque estas acostumbrado a otra cosa. Con el pasar de las semanas te
acostumbras al sabor y lo más chistoso es que cuando pruebes algo endulzado con azúcar
te sabrá extraño. Además, el mal sabor es cuestión de la cantidad de edulcorante que le
echas. Comienza de a poco, cuando tu alimento todavía este amargo, y agrega
pequeñísimas cantidades hasta que encuentres el punto de tu agrado evitando los malos
sabores. Más allá de las preocupaciones que puedan sugerir algunos que están en su
contra, el uso de edulcorantes artificiales es considerado seguro47.
Elimina completamente de tu dieta el pan y la mayor cantidad de harinas que sea
posible. Esta es una de las estrategias más útiles, ya que hoy en día la mayoría de la gente
basa su dieta en carbohidratos. Estos dan poca saciedad, son densamente calóricos y
fáciles de consumir en exceso.
Otras estrategias y tips que te pueden ser útiles:

45
https://examine.com/topics/diet-soda/
46
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19366466
47
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=291569
 ● Determina el horario de 2 o 3 comidas diarias y planea con antemano que comerás.
Come en horario. Ayuda a controlar el apetito.
● Elimina completamente de tu dieta: pan, bebidas con contenido calórico, galletas,
golosinas, postres, bebidas alcoholicas, etc.
● Date un día en la semana donde no te controles y no te restrinjas, donde puedas
consumir alguna que otra golosina, donde puedas comer un postre o algo así. Ayuda
mucho.
● Usa este día semanal “comodín” si sales a cenar, si tienes un evento o un
cumpleaños o algo similar. Úsalo para eso en esa semana.
● No bebas otra cosa que agua. Si no te es posible porque eres un maricón que te
gusta que te dilaten el ano con el puño, reemplaza todos tus refrescos por aquellos 0
kcal. Si al principio no te gusta el gusto, se macho una vez en tu puta vida, y
consumelos igual, al cabo de un par de semanas te acostumbrarás al sabor. Puedes
beber café, té y otras infusiones así sin problema siempre que no los endulces con
azúcar o similares. Puedes usar edulcorantes 0 kcal.
● NO CONSUMAS ALIMENTOS DE NINGÚN TIPO SI NO SON TUS HORAS DE
COMIDA. Esto sirve para varias cosas. Primero, ayuda a controlar el hambre porque
si consumes una galleta o un trozo de pan solo por aburrimiento te abrirá el apetito y
querrás más y más. Segundo, hay algo llamado “Ciclo de Randle” que dice que
básicamente NO puedes quemar grasas mientras tienes insulina en la sangre.
Cuando consumes cualquier alimento la insulina se dispara, y tarda en bajar entre
media y varias horas según el estado de tu cuerpo. En todas esas horas al cuerpo le
es fisiológicamente imposible quemar grasa.

Cuando te canses, te estanques o falles miserablemente, considera el “ayuno

intermitente” como una estrategia a probar. Para más info acerca de esto, busca el hilo de
ayuno intermitente o el de /fast/ el board /fit/ del chan de al lado.

4. Actividad física
Después de hablar de las maravillas que una dieta sana puede hacer por ti, ¿por
qué o para qué ejercitarse? Bueno, quizás quieras saber que la actividad física (ejercicio) es
casi igual de importante para tu salud y cuerpo que la dieta:

● Determinará de qué manera pierdes o ganas el peso y la manera en que se verá tu

cuerpo después de eso. Podrías hacer dieta para subir o bajar 30 kilogramos, pero,
¿quieres tener 30 kilogramos más de grasa o de músculo? ¿quieres tener 30
kilogramos menos de grasa o de músculo?
● El ejercicio, evidentemente, quema calorías (bastantes). ¡Una correcta dieta al
mismo tiempo que una rutina de ejercicios va a hacer milagros por ti!
● El ejercicio te hará más fuerte, sano y atractivo.

Ejercitarte es útil para tí tanto si quieres bajar peso como si quieres ganarlo. Si
quieres ganar peso, es útil ya que cualquier ejercicio elevará la cantidad de calorías que
consume tu cuerpo. Si quieres aumentar de masa muscular y de peso, es útil porque hará
que las calorías extras que consumes se conviertan en músculo y no grasa, suponiendo que
tu dieta es adecuada.

Hay dos pilares básicos en el reino de la actividad física, los Aeróbicos y los
Anaeróbicos.

Ejercicios Aeróbicos
También llamados ejercicios cardiovasculares (cardio). Su característica principal es
que te hacen mantener una frecuencia cardiaca elevada por un largo periodo de tiempo,
haciendo trabajar tu cuerpo y utilizar grandes cantidades de oxígeno. Suelen ser ejercicios
de baja intensidad. Su fin es ayudar a mejorar el sistema cardiorespiratorio y ayudar a bajar
de peso, aumentando la cantidad de energía gastada por el cuerpo. Sin embargo el gasto
calórico es modesto. Los ejercicios más populares en esta rama son: correr, andar en
bicicleta, nadar, brincar la cuerda, diferentes deportes como el fútbol, el rugby, tenis y otras
actividades como danzas y artes marciales. Te invitamos a que busques todas las
alternativas y encuentres tu favorita.

Ejercicios Anaeróbicos
Su característica principal es hacer trabajar el cuerpo por periodos cortos pero
implementando gran intensidad, haciendo que se utilicen las reservas de energía del
músculo independientemente del oxígeno de la respiración. Dentro de esta categoría suelen
estar los ejercicios de fuerza. Junto con gran intensidad viene un gran gasto energético. Ten
cuidado, en el aumento en la intensidad, también aumenta el riesgo de lesiones. Hay
muchos estilos que se basan en este tipo de ejercicios. Los más populares son:
levantamiento de pesas clásico, levantamiento de pesas olímpico o halterofilia, CrossFit (y
variaciones “funcionales”), powerlifting, calistenia, máquinas de pesas, strongman, etc.

Explicaremos los más comunes y más útiles:

Levantamiento de pesas

Son ejercicios que utilizan herramientas como barras, discos y distintas máquinas
para crear stress, intensidad y progresión. Es un método probado desde hace cientos de
años. Son especialmente útiles las rutinas que basan sus rutinas en pesas libres y no
máquina. Altamente recomendables

Levantamiento de pesas olímpico o halterofilia

Es un deporte en el que el atleta trata de hacer un clean and jerk (en español “dos
tiempos” o “cargada y envión”) o snatch (“arrancada” o “arranque”) con la mayor cantidad de
peso posible. Excelente deporte. Es necesario ser muy serio, cuidar mucho la nutrición y la
técnica para ser bueno en el.
 CrossFit y variaciones “funcionales”

Es un “seudo deporte” donde prima la alta, altísima intensidad. Se suelen hacer

circuitos con diferentes estaciones. En cada estación el atleta tiene que hacer un ejercicio X
cantidad de veces, y pasar a la siguiente. Luego se repite el circuito. La intensidad se logra
exigiendo velocidad y levantando muchas veces cargas pesadas. Es una actividad
altamente acondicionante ya que requiere altas cantidades de energía. Perderás mucho
peso y ganarás mucho aire, si es que en el intento no te lesionas idiotamente o te presionas
hasta el punto tal de mear proteínas porque no le das tiempo a tus músculos que se
reparen. Como ya se ha dicho con la alta intensidad aumenta la posibilidad de lesionarse,
con la altísima intensidad aumenta mucho más. A eso hay que agregarle que mucho de los
ejercicios que se deben hacer requieren mucha técnica y la mayoría de los “entrenadores”
de esta área no tienen idea de lo que hace. Además, sólo te llevará hasta cierto punto,
porque no tiene una metodología y una progresión establecida y para colmo de males
suelen ser muy caros estos gimnasios (pero suelen tener muy buen equipamiento). No
recomendable.

Calistenia o ejercicios de peso corporal

Son el tipo de actividades físicas con el que sólo se usa el cuerpo del deportista para
entrenar, sin necesidad de equipo especial (en la mayoría de los casos). Este tipo de
ejercicios levanta tanto amores como odios dentro de /f/. Sus defensores acérrimos
argumentarán que es excelente para el negro tercermundista sin horos que no puede acudir
a un gimnasio o que le queda lejos. Más aún dirá que es un desperdicio de dinero ya que
todo lo que puedes hacer en un gimnasio puedes obtenerlo a través de la calistenia.
Aquellos que están en contra dirán que es una pérdida de tiempo ya que eventualmente te
estancarás, nunca llegaras a ganar demasiada masa muscular y que necesitas mucho más
tiempo para obtener resultados mediocres, mientras que con una rutina de levantamiento de
pesas tendrás mejores resultados mucho más rápido. Seguramente entre medio de estos
dos extremos se encuentre lo más cercano a la verdad. Hay ciertos puntos que son
innegables: la calistenia es barata (prácticamente gratis), las rutinas de pesas buenas
suelen contener por lo menos un ejercicio de peso corporal pero a su vez, el método de
levantamiento de pesas está probado y los atletas de alto rendimiento complementan su
deporte con pesas.

Powerlifting

Es un deporte donde lo importante es levantar el mayor peso posible sin importar si

la barra se mueve solo 2 cm o te tengas que convertir en un gorila grasoso. Popular en
Estados Unidos, no tanto en el resto del mundo. Estos atletas dedican su vida al bench
press, al deadlift y a la sentadilla. Adaptan estos ejercicios para poder realizarlos con pesos
irrisorios aplicando técnicas estrictas y variaciones específicamente diseñadas a tal fin. Se
necesita mucha dedicación, una nutrición muy cuidada y rutinas específicas para ser
exitoso.
 Strongman

Similar a lo anterior, solo que las pruebas suelen ser movimientos más funcionales,
como levantamiento de rocas, arrastre de automoviles, lanzamiento de troncos, etc. Los
hombres más fuertes del mundo entrenan para esto. Muy popular en los paises nordicos. Lo
dicho acerca de powerlifting es valido para esto.

HIIT (High Intensity Interval Training) o “Entrenamiento de Alta

Intensidad por Intervalos”

Como su nombre lo indica, son entrenamientos que se sirven de la intensidad para

lograr sus metas. Es el concepto de tras del cual el CrossFit se formó, solo que este lo llevó
al límite de la estupidez. Se establece un protocolo, del estilo 30 segundos de actividad, 40
segundos de descanso y se aplica con X ejercicio que se hará a toda máquina, tratando de
impartirlo a la mayor velocidad que sea posible o tratando de realizar la mayor cantidad de
repeticiones. Hay muchas variaciones, por ejemplo hacer carreras de velocidad de un muro
a otro por un determinado tiempo, luego descansar por un determinado tiempo, repetir 5
veces. Se puede realizar con máquinas de cardio, corriendo, con cuerda, con ejercicios de
peso corporal y con ejercicios con pesas. Sus beneficios son muchísimos: queman
tremenda cantidad de energía, mejorar de forma sustancial la capacidad pulmonar y la
resistencia, ayudan al mantenimiento y la generación del músculo, genera una deuda de
oxígeno que hacen que tu metabolismo se mantenga aumentado por mucho tiempo
después de terminar de hacerlo, impulsa la secreción de testosterona, etc. Sin contar que
con 10 minutos de entrenamiento 3 veces por semana puedes tener más resultados que
salir a trotar 1 hora todos los días. Si te interesa investiga el “protocolo Tabata”. Aquí tienes
una ​progresión de 8 semanas en donde se va incrementando la intensidad del trabajo
de a poco​ para que no fallezcas en el intento.

Cardio vs Calistenia vs Pesas ¿Cuál elegir?

Como ya se respondió al comienzo de la guía, la práctica de la calistenia es
completamente aceptable en caso de que al anon se le dificulte visitar un gimnasio.
Si el anon que está leyendo esto puede visitar un gimnasio, nuestra recomendación
es que lo haga. ¿Por qué?, pues por estas razones: El levantamiento de pesas te hará
quemar grandes cantidades de calorías mientras retienes mayor cantidad de músculo,
aumenta tu testosterona, te hace más fuerte, saludable, te arregla la postura y te fortalece
los huesos
¿Y el cardio qué? Bueno, a grandes rasgos, todo el mundo debería de estar
haciendo ejercicios cardiovasculares regularmente en su vida. Quema bastantes calorías y
mejora la salud de tu corazón, así como beneficia tu disciplina y resistencia.
Para contestar que debes hacer, debes volver a la meta que te planteaste al
comienzo. Si para ti es importante competir en X deporte, debes entrenar para ese deporte,
y tomar todo el resto como un complemento a eso. Si tu meta es mejorar tu cuerpo, tu meta
debe ser hacer pesas/calistenia y secundariamente hacer cardio. Si tu meta es competir en
un maratón, la cosa debe ser al revés, debes seguir tu entrenamiento de cardio y tomar las
pesas/calistenia como un complemento de este.
 Siguiendo los lineamientos generales del anon que quiere subir/bajar de peso, la
recomendación general suele ser enfocarse en su rutina de musculación (ya sea de
levantamiento de pesas o de calistenia) y secundariamente hacer cardio. Lo ideal es
entrenar 3 días a la semana, hacer tu rutina primero y luego trotar 20 minutos. Los días de
descanso son días de descanso, no debes hacer ejercicio al menos que sea de muy baja
intensidad.

¿Qué tipo de cardio debería hacer?

El que mayor se acople a tu meta. Si tu meta es hacer cardio en sí mismo, hay
muchas rutinas para eso como el ​C25K​ que es una rutina para poder correr 5 km en poco
tiempo. Si haces un deporte, apégate a el. Si quieres complementar el levantamiento de
pesas intenta lo dicho anteriormente.
Algunas estrategias que te ayudarán:

● Si tu ejercicio involucra correr en el exterior o salir en bicicleta, aumenta la distancia

de tu recorrido
● Si usas una caminadora eléctrica, aumenta el tiempo y/o la velocidad
● Para bicicletas estáticas y máquinas elípticas, aumenta el tiempo de entrenamiento o
la configuración de resistencia del aparato.
● Intenta caminar o ir en bicicleta a todos lados que pueda. Caminar 15 cuadras no es
demasiado pero ayuda mucho.
● Si eres gordo evita el cardio que implique impacto en tus articulaciones. Trata de
usar la elíptica, escaladoras, bicicleta, la bicicleta, la remadora o haz natación. Si no
puedes acceder a nada de eso, camina hasta que estés en un peso que no sea
obeso.

Calistenia para principiantes

Bien, negrito, estás de suerte. Si por alguna razón tu deseo es entrenar calistenia
(ya sea para perder peso, ser más fuerte o verte bien) hay una serie de recursos bastantes
buenos para ti. Nuestra recomendación personal es ​Convict Conditioning,​ un libro que tiene
como misión educar a la gente en el fino arte de la calistenia. Lastimosamente es un libro de
paga, pero puedes encontrar el plan de entrenamientos​ ​aquí​. Además, quitando los memes,
la comunidad de calistenia de Reddit es muy buena y tiene un plan que es muy
recomendable. Por otro lado asegúrate de calentar lo suficiente antes de comenzar y de
investigar la técnica correcta de cada ejercicio si lo requieres. La técnica es de suma
importancia, las palabras no nos alcanzan para describir cuánto. Una técnica correcta
puede ser la diferencia entre lesionarse o no, entre verse bien o no. ¡Busca esa técnica,
anon!

Levantamiento de pesas
Existen muchos buenas rutinas de entrenamiento con pesas. Después se darán
algunos ejemplos de ellas. Realmente no importa cuál escojas, todas son efectivas si las
sigues al pie de la letra. Notarás que las buenas rutinas tienen algunas cosas en común,
como estar basadas casi en su mayoría en movimientos compuestos. Los movimientos
compuestos son simplemente levantamientos que involucran a más de una articulación (se
listarán ejemplos más adelante). Los ejercicios compuestos son mucho mejores que los
ejercicios de aislamiento (ejercicios que sólo involucran una articulación), especialmente
para los novatos, por muchas razones:

En general son más beneficiosos que los movimientos de aislamiento en cuanto a

crecimiento muscular se refiere

● Te hacen trabajar de manera más eficiente. Puedes trabajar un mayor grupo de

músculos con una cantidad menor de ejercicios
● Son mejores para darte fuerza funcional (fuerza que puedas aprovechar en tu día a
día)

Algunos ejemplos de los ejercicios compuestos más importantes:

● Sentadilla (squat)
● Peso muerto (deadlift)
● Press de banca (bench press)
● Press por encima de la cabeza (overhead press)
● Remo inclinado (bent over row)
● Fondos (dips)
● Dominadas (pullups y chinups)
● Cargada en dos tiempos (clean & jerk)
● Arrancada (snatch)

Levantamiento de pesas: glosario básico

Repetición (Rep): ​Hacer un ejercicio una sola vez de manera correcta y con ROM
completo.
Set: ​Un grupo de repeticiones. Si haces cinco repeticiones seguidas de algún
ejercicio y luego te detienes, eso sería un set. Un set de 5 reps. (también expresado 1x5)
Intensidad: ​Con respecto al levantamiento de pesas se suele tomar la intensidad
como la cantidad de peso que estas levantando. En otros contextos y con otros ejercicios
puede referirse a la velocidad de realización de un ejercicio.
ROM:​ Rango de movimiento (Range of Motion, en inglés). Es el recorrido total que
debe hacer la barra o cierta parte de tu cuerpo para considerar que una repetición es
completa. Por ejemplo en la sentadilla se suele considerar que una repetición es completa
cuando las caderas quedan apenas por debajo de la articulación de las rodillas, en el press
de banca la barra debe comenzar apoyada en el pecho y al finalizar la rep los brazos deben
estar completamente estirados y los codos trabados, y así en cada ejercicio específico. Es
parte de la forma correcta. Siempre debes apuntar a una ROM completa.
Forma (técnica): ​Qué tan correcta es tu ejecución de cierto ejercicio. Es de suma
importancia. Una correcta forma te previene de lesiones y permite que obtengas el máximo
beneficio de cada ejercicio. Debes educarte acerca de cada ejercicio en particular para
saber sobre su técnica.
 Barbell (BB): ​Barra de metal en la que se colocan discos a cada lado. Suele
manipularse con ambas manos por su larga extensión
Dumbbell (DB): ​Barra pequeña con discos en cada extremo que puede ser
manipulada usando solamente una mano
Kettlebell (KB):​ También llamadas pesas rusas. Son pesas, por lo general de
fundición que tienen un mango. Suelen usarse en ejercicios de condicionamiento.
Hipertrofia:​ agrandamiento de las células musculares en respuesta al estímulo un
estímulo que causa una sobre compensación. Es el proceso por el cual ganas musculatura.
Volumen:​ Cantidad total de repeticiones por sets que se hace en una rutina. Por
ejemplo si una rutina te indica hacer 5x5 en benchpress y otra 1x5, la primera tendrá un
volumen de 25 mientras que la segunda 5. De este modo puedes determinar cual de las dos
tiene mayor volumen.
Falla:​ Cuando intentas realizar un ejercicio y tus musculos estan tan cansados que
ya no puedes realizar la repetición o tu fuerza no te alcanza.
PR: “​Personal Record” o “Record Personal”. Es el peso máximo que haz alcanzado
al levantar en ese determinado ejercicio.

Reconociendo una buena rutina

>¿Es “inserte_mememierda.txt” una buena rutina?
Seguramente la respuesta rápida es “No, es una mememierda”. Para que te evites
este tipo de preguntas listamos una serie de tips para que puedas reconocer buenas
rutinas:
● Debe estar basada en ejercicios compuestos (en contraposición a los aislados).
Compuestos son los que utilizan más de 1 articulación, los cuales son aislados. Los
movimientos de aislamiento no son inútiles ni maliciosos, sólo que son una terrible
opción para los novatos que apenas comienzan a entrenar.
● Establecen una progresión, es decir te indican que debes cambiar de alguna forma
el estímulo, ya sea aumentando los set, las repeticiones o preferentemente el peso
que debes levantar a medida que pase el tiempo. Esto es importante, una buena
rutina hará que levantes más y más peso con el tiempo.
● Las rutinas para principiantes suelen estar divididas en 3 días donde los 3 dias
entrenas todo el cuerpo. Las únicas rutinas que suelen ser efectivas para novatos y
trabajas distintas partes del cuerpo según el día suelen ser las llamadas
"pull-push-piernas". Las rutinas split, que trabajan brazos un dia, espalda otro, pierna
otro, y así suelen ser útil solo para aquellos atletas muy avanzados y que saben muy
bien qué hacer.
● Una buena rutina hace trabajar el mismo musculo 2 veces por semana de forma NO
consecutiva.
● Una buena rutina tiene días de descansos intercalados asignados.
● Las buenas rutinas suelen estar diseñadas por algún entrenador que sabe acerca de
lo que hace y por lo general llevan su nombre o el de su gimnasio.
● Las buenas rutinas tienen años y años de circulación. No existen “nuevas rutinas
milagrosas” que “revolucionaron el mundo fitness”. Y si alguna rutina hace algún tipo
de exclamación como esa, debe tener los papers científicos que funden los dichos.
 ● Hay cierto mito que dice que “Pocas repeticiones, ganas fuerza; muchas repeticiones
ganas volumen”. Esto es un meme. Checkea la siguiente tabla:

La explicación para brainlets es la siguiente: la gente que entrena entre 5-25 repeticiones
obtiene el mismo beneficio hipertrófico (cantidad de músculo ganado); en contraposición, la
gente que entrena en el rango de 1-5 repeticiones con pesos altos obtiene mayor fuerza que
los demás rangos. En resumen entre bajas y altas repeticiones el volumen muscular ganado
es el mismo solo que los que hacen bajas repeticiones son más fuertes. Ojo que la cuestión
es que entrenar menor cantidad de repeticiones te permite cargar pesos más altos, y este
es el estímulo que permite la mejora de fuerza. No obtendrás más fuerza si levantas 10 kg
en 5 repeticiones que en 15, el que levante el mismo peso por 15 repeticiones obtendrá más
fuerza. Pero si levantas 20 kg por 5 reps, serás más fuerte que otro que levante 10 por 15
repeticiones. Y más allá de los estudios, levantar mucho peso pocas repeticiones es más
eficiente en términos de tiempo. Tardas menos en hacer 3 series de 5 que 3 series de 25.
Por lo general las buenas rutinas suelen establecer protocolos entre 5x5, 3x5 y 1x5 para los
movimientos principales.
 ● En cuarto lugar, las buenas rutinas te harán usar barras y discos, no máquinas.
Cualquier rutina basada en máquinas y no barras y discos es un desperdicio de
tiempo. Esto no quiere decir que las máquinas no sean un buen complemento, solo
que no tu rutina no debe solo hacer uso de ellas.

Rutinas de ejemplo
Las siguientes rutinas son buenas y aprobadas para el levantamiento de pesas.
Tienes que tener en cuenta que no necesitas un programa perfecto para ti, porque no
existe. Sólo necesitas seguir un buen programa y entrenar duro. Toma las rutinas como
están y aplicalas. No cambies nada, no cambies el orden de los ejercicios, no agregues
ejercicios, no cambies la progresión de las pesas ni absolutamente nada. Estas rutinas son
excelentes como son. Si las sientes muy livianas al principio, es por diseño. Verás como
rápidamente sentirás la intensidad.

Rutinas para principiantes:

● Starting Strenght de Mak Ripettoe​. Minimalista y la recomendación clásica desde

hace muchos años. Recomendada para iniciarte en el mundo del levantamiento de
pesas. No es solo una rutina, en realidad se trata de un libro donde se explica a la
perfección cada técnica necesaria para adquirir fuerza en las primeras etapas del
entrenamiento. Lectura 100% recomendada hagas o no hagas esta rutina. Sin
embargo, nada es perfecto y se le pueden hacer algunas críticas. La primera es que
la rutina está creada bajo la premisa que entrenaras junto con un coach del círculos
de coachs de SS, por lo que se inicia con bastante peso para un novato, porque se
supone que tienes alguien que sabe guiandote. Probablemente no sea tu caso. Por
otro lado, otra de las críticas que se le hace es que se entrena mucho más las
piernas que el resto del cuerpo, terminando con el temido efecto “T-Rex”.
● Stronglifts​. Basada en SS para no decir que es la copia de la anterior. La diferencia
principal es que tiene mayor volumen en la mayoría de los ejercicios y por otro lado
comienzan con 0 pesas, solo con la barra. Esto puede ser beneficioso por 2
cuestiones: el novato puede soportarlo porque es novato y el volumen extra es
estímulo extra, al empezar con la barra sola se disminuyen los peligros referidos a la
mala técnica y provee mayor tiempo para aprenderla, además al empezar con menor
peso, puedes progresar más tiempo que con otras rutinas, lo cual puede ayudarte a
sacar todos los newbiegains que puedas. Sin embargo, también comparte las
críticas respecto a la cantidad de entrenamiento que reciben las piernas respecto al
resto del cuerpo, llevando también al efecto “T-Rex”.
● Método 5x5 de Reg Park.​ La abuela de las otras rutinas. Un poco más demandante,
pero una rutina de ejercicios compuestos bastante completa.
● Greyskull LP​. Otra variación de las típicas rutinas 5x5 mencionadas anteriormente.
Solo que esta tiene otra vuelta de tuerca. Diseñada por John Sheaffer aka Johnny
Pain (¿literalmente, quién?), dueño del gimnasio Greyskull y ex discípulo de
Rippettoe y ex couch de SS, quien cansado de las limitaciones de SS decidió hacer
su propia rutina. Esta es extremadamente similar a SS y SL solo que tienes su
características propias. En principio la rutina estaba basada en los fuertes pilares del
 peso muerto, la sentadilla, el press de banca, el ohp y el remo, pero no muere ahí
como el resto. Está diseñada para agregarle diferentes “plugins” para servir distintas
metas. Otra de las diferencias es el volumen vs intensidad. Mientras que las otras
rutinas dejan completamente de lado el volumen, está lo utiliza como una
herramienta más ya que la mayoría de sus ejercicios son 3x5+ (o 2x5 y 1x5+, como
en el ejemplo del link) significando el “+” algo como “en el último set haras la
cantidad de reps que puedas hacer hasta estés al borde del fallo”. Pero
principalmente, corrige el principal problema de las otras rutinas y sus más duras
críticas: evita el modo T-rex porque alterna entre sentadillas y peso muerto, por lo
cual se reduce considerablemente el trabajo de las piernas con respecto a las otras
rutinas, resultando en un físico más balanceado.

Rutinas para intermedios:

● Bill Star Linear 5x5​.​ Una rutina bastante buena y básica hecha por un renombrado
entrenador. Recomendada para aquellos que hayan llegado al límite de Starting
Strenght.
● Jim Wendler 5/3/1​.​ De 3-4 días por semana. Rutina orientada a la fuerza.
● Método Texano.​ ​Excelente rutina para deportistas que vengan de Starting Strenght.

Rutinas avanzadas:

Si necesitas preguntar eso no eres avanzado. Y cuando lo seas, no necesitarás de

esta guía para saber cuál es siguiente paso.

Para aquellos que todavía no están seguros sobre qué rutina de entrenamiento
escoger, les recomendamos la siguiente​ ​página​, que te mostrará opciones acorde a tus
deseos y metas a futuro. (Inglés requerido)

Indicaciones generales para cualquier tipo de rutina

Dale seguimiento a tu progreso por escrito. Escribe con cuánto peso y cuántas veces
has realizado tus ejercicios levantaste cada vez que regreses del gimnasio o en el
momento. No tendrás ninguna percepción de tu progreso si no lo haces, y perderás el
seguimiento de tu rutina echando a perder todo. Cada semana concéntrate en vencer los
números de la semana pasada. Si no puedes hacerlo luego de varios intentos y semanas,
entonces es hora de analizar tu dieta, tus días de descanso y tus horas de sueño, porque
algo estás haciendo mal. Como ya se dijo antes, no cambies ni modifiques absolutamente
nada de la rutina. Las personas que las han hecho tienen años y años de experiencia y
tiene mucho mejor estudiado el tema de lo que tu nunca tendras.
No le temas a las barras o a las mancuernas. La clave para usarlas sin ningún tipo
de riesgo es la buena técnica (forma), e incrementar el peso que estás usando
gradualmente. Sólo haz un ejercicio mientras puedas hacerlo apropiadamente y puedas
controlar el peso. Si no puedes controlar el peso, disminúyelo hasta que puedas hacerlo.
Deja el ego fuera del gim, no es una competencia de quien puede levantar más.
Haz un buen calentamiento. Un buen calentamiento debe incluir 3 etapas: Unos
pocos minutos de cardio suave es un calentamiento general hasta que sientas el ritmo
cardiaco apenas elevarse. Sigue con un calentamiento de articulaciones: haz círculos con
los brazos y con las piernas, haz vaivenes con ellas de adelante hacia atrás y lateralmente
también. Esto es para obtener un ROM completo. Luego viene el calentamiento con la
barra. Agregaras un 3x5 antes de cada ejercicio donde cada set tendrá un peso diferente. El
primero será sin pesas, solo la barra; el segundo set será ⅓ del peso que te corresponde
levantar ese dia; y el tercer set será de ⅔ el peso que te corresponde realizar ese día. Esto
es muy importante, y puede ser la diferencia entre romper un PR o estancarte. Muchas
rutinas incluyen calentamiento a seguir, probablemente muy similar a esto. Siguelo. Si
sientes algún tipo de molestia al realizar un ejercicio y tu técnica es correcta, puede que sea
una cuestión de calentamiento.
El peso con el que comienzas no es importante, el peso con el que terminas sí. Se
prudente en un comienzo, incluso si sólo puedes levantar la barra, pero a partir de ahí
comienza a incrementar el peso o el número de repeticiones semana a semana. Si haces
esto, serás capaz de poder aumentar un 2,5% de peso por semana. Es una meta razonable.
Quizás al principio puedas añadir un 5% de peso por semana. Puede sonar poco, pero en
un año es un aumento de fuerza muy considerable.
No te engañes a ti mismo e intenta ser constante. Trata de prestarle atención a tu
equipamiento, si hay varias barras a utilizar, de diferentes tamaños y pesos, es porque son
para diferentes usos. Si eres hombre deberías utilizar la más grande y pesada (y robusta)
que haya a tu disposición. Si hay diferentes discos de diferentes marcas, intenta utilizar
siempre los mismos, porque pueden haber variaciones entre cada uno. Solo los discos
olimpicos de gran calidad como los de la marca Eleiko están calibrados. El resto
seguramente varia. Se consistente, porque usar una barra más liviana y luego cambiar la
pesada puede arruinarte una sesión.
Tienes que presionarte a ti mismo para conseguir resultados, pero no seas estúpido.
Quedar algo adolorido y algo tieso después de un entrenamiento es normal; sentir dolor real
durante el entrenamiento no lo es. Si te hieres, date el tiempo de recuperar al 100% la
herida antes de empezar nuevamente, o simplemente te volverás a lesionar.
Por lo general los ejercicios de barras y de mancuernas suelen ser equivalentes e
intercambiables. Como principiante, puede que encuentres mucho más fácil y cómodo usar
mancuernas. Además la técnica necesaria para usarlas es mucho menos exigente. Debido
a esto puedes sentirte tentado hacer los ejercicios dictados en las rutinas con mancuernas,
pero esto sería un grave error. Primero las mancuernas tienen un límite muy bajo de peso
que se le pueda agregar. Segundo, cuando alcances ese límite querrás pasarte a la barra,
pero no querrás empezar de 0, por lo que seguramente utilizaras la barra con mucho peso y
muy poca técnica, resultando en un peligro de lesión elevado. No lo hagas. Si el programa
dice barra, utiliza barra. Si el programa dice mancuernas, usa mancuernas. Otra vez, no
cambies el programa.
Necesitarás días de descanso. No trates de levantar pesas o otros entrenamientos
intensos en los días de descanso para acelerar el progreso; te sobre-entrenarás,
desgastaras, y arruinarás tu trabajo.
Como nota final, es recomendable un descanso de entre 3-5 minutos entre set y set
para un incremento de fuerza. Puedes tomarte unos minutos más, pero intenta que sean por
debajo de los 10 minutos.
Con respecto a los estiramientos estáticos (estiramientos realizados elongando un
por X tiempo un músculo o grupo de músculos) no se recomiendan antes del levantamiento
de pesas. Mantenlos por debajo de los 10 segundos, ya que están relacionados con la
pérdida de fuerza e incluso con lesiones antes de realizar el levantamiento de pesas. En su
lugar se recomienda hacer movimientos que simulen el ejercicio que estarás a punto de
realizar. Los estiramientos estáticos sí que se recomiendan después del levantamiento de
pesas, pues tus músculos se encontraran previamente calentados.

Consejos generales sobre adquirir equipamiento

>Quiero ser parte del homegym master race ¿que debo tener en cuenta?
Para que tengas en consideración que debería tener un buen homegym:
● Rack para sentadillas.​ Puede ser comprado o hecho en casa. Si lo vas a
hacer en casa procura que sea bien rígido (debe soportar más de 180 kg de
peso, sin ningún tipo de problemas) (hay muchos tutoriales en internet).
Además debe tener capacidad para sostener la barra a 2 niveles: uno al nivel
de tus hombros cuando estés parado para hacer sentadillas y otro que te
permita hacer benchpress.
● Banco para benchpress​ plano. Si es inclinado o declinado que sea los
regulables que también tenga la posición plana. Debe ser también bien rígido
si es hecho en casa.
● Barra.​ Debe ser maciza, en contraposición de aquellos equipos que tienen
barras huecas y suelen venir con pesas de plástico rellenas. Esto es porque
necesitas poder cargarle mucho peso sin miedo de que se te rompa en la
cara y te mate. Existen barras comunes y las olímpicas. Las comunes
macizas son más económicas y no tienen ningún problema si son de 30 mm
de espesor y suelen pesar 10-15 kg. Existen algunas que tienen los bordes
roscados, estos no son indispensables. Las olímpicas son más largas y
pesadas y soportan más peso. Si es de buena calidad son superiores, pero
también más caras. Serciorate de que sea una barra olímpica tamaño
standard para hombre y pese 20 kg si posees pene. Caso contrario busca la
versión femenina que es más pequeña y liviana. En los extremos donde van
las pesas tienen unos rodamientos que le permiten rodar libremente,
facilitando los movimientos olímpicos. Si lo que quieres es "hacer pesas" no
es indispensable que tu barra sea olímpica, pero si puedes pagarla comprala
porque suelen ser garantía de calidad. Ultima nota, las barras comunes usan
discos comunes, mientras que las barras olimpicas usan discos para barras
olimpicas. La diferencia es que los discos olimpicos tienen el agujero más
grande y son más caros.
● Discos.​ Deben ser de fundición. Aquellos que son de plástico rellenos (por lo
general de cemento o material similar) no sirven porque son mucho más
voluminosos con respecto al peso y si se caen se parten. Este tipo de discos
son los que vienen para barras vacías y son mierda. Debes evitarlo. Solo
busca los de fundición. Necesitas 2 discos de 1.25 kg, 2 kg, 5 kg y 10 kg, y 6
pares de 20 kg. Si, es un montón. Pero creeme que con una buena rutina
estarás levantando tu peso corporal x1.5 o incluso x2 en 6 meses. Existen
discos exagonales y otros recubiertos de goma (bumpers). No necesitas
nada de esto. Si harás levantamiento de pesas olímpico (halterofilia), debes
 adquirir un pack de discos bumpers y una plataforma para soltar la barra y no
destruir los discos y el suelo.
● Extras opcionales. ​barra de dominadas​: Cualquier barra que sea lo
suficientemente buena para soportar tu peso x2 es suficiente. Las que se
comprar y se cuelgan de la puerta también sirven. Puedes improvisarlas de
muchas formas. ​Mancuernas:​ ten las mismas consideraciones que para las
barras y discos. Olvídate de aquellas que vienen de un solo peso y no
puedes modificarlo (por ejemplo que son de hierro fundido, macizo y
necesitas 2 de cada peso), tampoco las que son rellenables o aquellas que
vienen con pesas intercambiables pero son huecas. Lo que tu necesitas son
aquellas que son como la barra: macizas y del mismo diámetro y te permiten
intercambiar los discos según tu necesidad. Procura pagar un poco más y
comprar aquellas roscadas, porque con las mancuernas las roscas son
extremadamente útiles a diferencia que con las barras. Utilizarás las mismas
pesas que con tu barra, así que procura comprar el mismo de mancuerna
que barra (olimpica o común) para que puedan compartir discos. Necesitarás
4 pares de discos de 1.25 kg, 2kg y 5 kg que sacarles todo el jugo.
● NO ES NECESARIO TENER UN CONJUNTO DE DISCOS PARA TUS
MANCUERNAS Y OTRO PARA TU BARRA.​ Si planeas usar barra y
mancuernas necesitarás el siguiente juego de discos: 4 pares de discos de
1.25 kg, 2kg y 5 kg, 2 pares de 10 kg, 6 pares de 20 kg.

Esto es una inversión grande de dinero. Lo es. Pero un equipo de las características
que te describo aqui durará años y años. Incluso tus hijos podrán utilizarlo, si de alguna
forma logras perder la virginidad. Tienen gran valor de reventa. Lo mejor que puedes hacer
para conseguirlos baratos es buscarlo de segunda mano. Que no te asuste una pequeña
capa de óxido, por lo general con una lija y limpieza se va y queda como nuevo. Utiliza eso
para regatear el precio. Lo mismo con los discos. Puedes comprarlos oxidados, limpiarlos,
pintarlos con pintura convertidora de óxido y con eso solo multiplicar su valor de reventa.
Con respecto a las barras, no compres barras dobladas. Una barra doblada quiere decir que
fue utilizada con un peso por arriba de su capacidad y esas fuerzas han fatigado el hierro.
Son un accidente esperando a ocurrir.

5. Seguimiento del progreso personal

Realizar un seguimiento de tu avance es extremadamente importante. Primero, te
ayuda a darte cuenta si estás haciendo las cosas bien, mal o regularmente por lo que debes
ajustar clavijas. En segundo lugar, si necesitas pedir ayuda a alguien más tendrás datos que
mostrarle y podrá ayudarte con más facilidad y precisión. Y en tercer lugar, habrá días
donde te sentirás cansado, triste y querrás bajar los brazos. En esos días, ve a ver tu
registro y observa qué tan lejos has llegado y que tan cerca estas de llegar a tu meta. Te
ayudará, creeme.
 Midiendo tu peso
Uno de los registros más importantes que debes llevar es el de tu peso. Es
importante porque es una de las formas más sencillas que tienes de ver tu progreso. La
forma correcta de hacerlo es una vez por semana, idealmente los viernes. Debes hacerlo
por la mañana, luego de hacer tus necesidades (de la nro 1 y la 2) y antes de desayunar.
Desnudo o paños menores si estas en tu casa. Si tienes que ir a pesarte al gim o a una
farmacia, trata sea con la menor ropa posible o la más liviana y usa siempre la misma
balanza. No importa que tan bien o mal calibrada este, lo que importa es poder medir el
progreso. Obviamente trata de pesarte cargando las menos cosas que te sea posible
(mochilas, bolsos, abrigos, celular, llaves, etc). Con respecto a las mujeres (aquellas con
ovarios y ciclo menstrual, no lo trapos), el peso es mucho más variable. Junto con el peso
debe anotar en qué fecha de su ciclo menstrual se encuentra y si es posible anotar que tipo
de alimentos consumió. En los días previos a la menstruación la mujer suele aumentar de
peso y retener líquido, y esto se verá reflejado en la balanza. Lo que puede llegar a pensar
que se ha perdido avance, junto con el desánimo que esto implica. Esto no es un retroceso
ni falta de avance, es la fisiología del cuerpo funcionando. Luego de la menstruación el peso
cambia de nuevo. El peso de la anona debe ser comparado solo con otros registros de la
misma etapa del ciclo menstrual.

Otros registros importantes

Otro método de registrar progreso y más eficaz que el peso, es el de la medición. El
anon debe medirse la barriga con un metro de costurero a nivel del ombligo; la anona debe
medirse la cadera (en realidad serian las nalgas) en la parte que son más anchas y la
cintura en la parte donde es más angosta (suele estar arriba del ombligo). Secundariamente
la anona puede medirse el busto ya que también es donde se tiende a almacenar grasa y el
anon el cuello. Estas medidas iran disminuyendo, principalmente la de la barriga y es una
excelente forma de confirmar que se está perdiendo grasa más allá de que la balanza no
cambie. Incluso, puedes subir de peso ya que estas haciendo pesas y haz aumentado tu
masa muscular, por ejemplo y con el método de la medición sabrás que es musculo y no
grasa lo que has aumentado. A su vez, si bajas de peso, pero no la medida, es una mala
indicación. Por último con estas medidas puedes introducirlas en la calculadora de calorías
ya indicada y esta te dará tu porcentaje de grasa corporal (a grandes rasgos). Registralo
también y ve como baja. Muchos de estos datos puedes registralos en la app MyFitnessPal,
aunque tambien, puedes utilizar cualquier otra app de notas. Otro excelente registro es
sacarse fotos de adelante, costado y detrás.

6. Preguntas y respuestas adicionales

>Leí sobre (inserte dieta o rutina) y no se mencionó en esta guía. ¿Debería seguirla?
 Quizás. Esta guía solo cubre lo básico. El campo de la salud y el estado físico son
muy amplios. Ten en cuenta que realmente hay demasiada información basura asociada
con dieta y ejercicio en el internet. Hay que tener cuidado. Como sea, hay varias señales
que podrían indicar que te intentan estafar:

● Prometen un progreso fantástico en un periodo corto de tiempo sin esfuerzo. Si

suena demasiado bueno para ser cierto, entonces es demasiado bueno para ser
cierto.
● Dicen saber sobre conocimientos secretos que establecimientos deportivos o
instituciones sobre nutrición no quieren que sepas al respecto. También atacan
formas tradicionales de ejercicio, como levantamiento de pesas y cardio
● Te hablan sobre reducción de grasa segmentada o el convertimiento de grasa a
músculo. La grasa se quema y el músculo se construye, no se cambia uno por otro.
● Te hablan sobre "esculpir" o "tonificar" el cuerpo en lugar de metas o cambios que
puedan ser cuantificables, como la resistencia y la fuerza
● Lenguaje mágico, como "campos de energía" "auras" o "limpias"
● Uso excesivo de jerga científica sin que te expliquen su definición o lógica

>Cambié mi dieta pero nada ha cambiado en la primera semana

Dependiendo del nivel de cambios aplicados, una semana puede no ser suficientes
como para que haya cambios medibles. Espera a tener los datos de un mes y ahí verás

>Dejé de bajar de peso después de haber estado varias semanas bajando sin cesar
¿qué sucede?
Quizás no sucede nada. El cuerpo funciona de manera extraña. Puede que haya
decidido retener tu peso por alguna razón que se nos escapa y luego bajar de golpe. Dale 2
o 4 semanas antes de preocuparte por quedarte estático. Si sigues quedandote y haz
bajado varios kilos ya, vuelve a hacer el calculo de calorias para ajustar todo a tu nuevo
peso. Si luego de eso siguen sin bajar por otro mes, intenta tomarte un descanso de una
semana (es decir sin registrar nada y comiendo de forma más despreocupada) y luego
vuelve a la carga.

>Siento dolor muscular después de ejercitarme

Quédate tranquilo. Aunque es incómodo, es normal. No hay ningún problema. Dale
unos días y el dolor se habrá ido. Sin embargo, no dejes de entrenar. Lo mejor que puedes
hacer para que se vaya el dolor de los músculos al ejercitarte, es seguir haciendo ejercicio.
Si evitar hacerlo por el dolor del cansancio durará mucho más. Hazte hombre, toma un
alagesico si es mucho y sigue adelante.

>Siento dolor durante cierto ejercicio

Detente inmediatamente. No se supone que tengas que sentir dolor DURANTE un
ejercicio. Puede que estés haciendo algo mal. Por favor, deja de hacerlo en el instante en
que percibas el dolor o podrías lesionarte. Debes corregir tu técnica y bajar la cantidad de
peso hasta que hayas solucionado el problema. Si después de un entrenamiento sientes
dolor real (no dolor muscular) descansa unos días. Si el dolor persiste acude al médico.
 >Siento un dolor en mi costado cuando hago cardio
Le llaman dolor de caballo. No hay ningún tipo de problema con este, simplemente
es incómodo. Dejarás de sentirlo conforme ganes experiencia en el cardio

>¿Es seguro levantar pesas a cualquier edad?

El único riesgo es el de la mala técnica por eso cualquier persona que se inicia en el
levantamiento de pesas debería estar guiado por alguien que sepa. No hay una edad
específica para iniciarse en el levantamiento. Que levantar pesas cuarte el crecimiento es
un mito. Los niños y adolescentes deben estar supervisados por un adulto responsable y
con un entrenador probo.

>¿Es necesario gastarse una millonada en suplementos como proteina y creatina si

quiero levantar pesas?
No. Como el nombre lo indica, son sólo suplementos. Puedes pasar de ellos.

>Quiero comenzar a ir al gimnasio. ¿Qué hago?

Escoge una rutina para principiantes de las enlistadas en el apartado de ejercicios y
asegurate de ir a gim que tenga el equipamiento necesario para poder realizarla como está
diseñada.

7. Agradecimientos
Gracias, Zeta, por dejar el ocio y abrirnos nuestra jaula /f/ después de tantas
amenazas, insultos y peleas.
Gracias a los anones de /f/ que contribuyeron a la realización, edición y perfección
de esta guía.
Y por último, gracias a ti, anon. Que estés leyendo estas líneas significa que has
dado el paso más importante en el camino de la autosuperación. Iniste y conquista

/F/, en activo desde el miércoles 9 de enero del 2019.

9. Log
● Primera edición: miércoles 23 de enero del 2019
● Primer lanzamiento: jueves 24 de enero del 2019

11/02/2019:
● Migrado a Google Doc.
● Reformateado.
 ● Modificado la sección de FAQ.
● Agregados consejos útiles para dieta (bebidas, edulcorantes, panes, etc)
● Modificada la parte de macros agregando información y subcategorías.
● Reordenadas algunas secciones para que tenga mayor coherencia.
● Reemplazadas las calculadoras calóricas por una sola que toma en cuenta la
contextura de la persona y no solo la altura para una mejor determinación de la
ingesta.
● Modificado la parte de los tipos de actividad física que existen.
● Explicados los tipos de entrenamiento que existen.
● Agregada tabla de comparación entre altas repeticiones y bajas
● Agregado GK LP a la lista de rutinas.
12/02/2019:
● Añadidas las primeras 9 referencias bibliográficas.
14/02/2019:
● Agregado la división entre los pilares “energéticos” y “nutricionales” de la dieta.
Mejorada la redacción.
● Corregida la recomendación de consumo de proteínas.
● Agregadas más referencias bibliográficas.
21/02/2019:
● Agregada la sección “consejos generales sobre adquirir equipamiento”
14/03/2019:
● Agregadas referencias en la sección de grasas. Mejoradas algunas redacciones.
19/02/2019:
● Agregado el link a la progresión de 8 semanas de HIIT.
24/05/2019:
● Se realizaron distintas correcciones sugeridas por los anons ¡Muchas gracias por la
colaboración!

10. Cómo colaborar y que falta en esta guía

Puedes colaborar añadiendo distintos comentarios en este documento. Si quieres
contactarte conmigo puedes hacerlo a codex.bis.88 de Gmail.

Para hacer:
● Agregar fuentes sobre todo lo que se pueda.
● Agregar explicación acerca de cómo usar las etiquetas nutricionales.
● Agregar y explicar otros tipos de dietas.
● Migrar a una wiki o tal vez una página web.
● Agregar imágenes de referencia a los equipos que se nombran.