Porém, lembre que o Yoga não é uma atividade física, mas uma disciplina de

autoconhecimento que usa o corpo como ferramenta para colocar na prática o ensinamento
libertador e as atitudes que configuram um estilo de vida em harmonia com as pessoas e o
mundo.
As técnicas de respiração, relaxamento e meditação constituem a base da prática
do Yoga. Dessa forma, não devemos confundir o Yoga com o contorcionismo das
ginásticas que exigem do corpo o máximo de flexibilidade. Na realidade, a
milenar ciência indiana é muito mais a interação corpo-mente do que um simples
exercício físico. Essa visão holística nos conduz a uma reeducação integral, o
caminho do autodomínio que nos leva a uma transformação interior.

Yoga não é religião, apesar de fortemente impregnada de Hinduísmo. Sua prática

vitaliza a vida religiosa, qualquer que seja o seu credo. Não é difícil, não cansa,
não desperdiça energias, podendo ser praticada por pessoas de ambos os sexos
em qualquer idade, tornando-se acessível aos idosos e enfermos. Também não é
uma ginástica. Suas posições ou posturas são representações simbólicas,
expressando uma maneira de estar para atingir um modo de ser, orientando a
circulação de energias em todo o corpo.

A psicoterapia através do Yoga se explica pela conjunção simultânea e sinérgica

de cuidados e orientações dietéticas, psicológicas, morais, estéticas e filosóficas.
Todavia, não se torna necessário para a sua prática o abandono dos hábitos
sociais ou alimentares.

Ao iniciante de Yoga não é exigido nenhum regime alimentar especial ou qualquer

outra interdição. Porém, aos poucos, com a progressão dos exercícios e o
paulatino desenvolvimento do Ser, vai o yogin (praticante de Yoga) percebendo
que determinados hábitos e alimentos devem ser abandonados, por serem
prejudiciais ao organismo e à elevação espiritual.

Os extraordinários efeitos do Yoga são observados rapidamente e são duradouros,

mesmo que se deixe de praticá-los regularmente.
O Yoga nos mostra que

Traz uma vida com mais significado, estilo de vida saudável

Transformação profunda no nosso interior

Cada pessoa de uma maneira diferente

Ele mostra que tudo está dentro de nós e nos ajuda a aflorar

Yoga é uma arte: a arte da desaprendizagem. O yogi não quer aprender nada novo mas
compreender aquilo que já está aí para ser compreendido: o Ser, o Si Mesmo. Quer,
também, livrar-se do que está sobrando.

Quer enxergar para além da identificação com os vṛttis, que nos impede de enxergar o
real. O caminho do Yoga pode ser comparado ao processo que o escultor faz para chegar
à obra de arte: com seu cinzel, ele só retira o que está sobrando para que a rocha revele a
obra de arte que já está potencialmente contida nela.
Esse processo de “tirar o que está sobrando” tem como objetivo neutralizar a identificação
com os vṛttis, fundamental para a compreensão de si mesmo.

Puruṣa, também chamado no Yogasūtra de Ātma, é o Ser, ilimitado e invariável. Esse

Puruṣa não é afetado pelas dualidades, nem por pensamentos ou emoções. Ele é o sujeito,
intrinsecamente livre, autoevidente e invariável, que por sua vez dá lugar às variedades
de experiências. Sendo o sujeito que tudo observa e testemunha, não pode ser por sua vez
objeto de observação.

Limpa a mente e coração para que a nossa essência verdadeira (amor, paz, felicidade e alegria)
possa se revelar para as pessoas

Mostrar a nossa verdadeira essência. Ousar viver a plenitude e a felicidade.

O yoga transforma a nossa vida. Ele tem como objetivo principal mostrar para a pessoa que ela
já é livre, plena e feliz.

Muita gente acredita que o yoga é uma ginástica esquisita, mas o yoga não é isso

Yoga usa exercícios com o corpo, mas não é só o corpo físico.

As pessoas veem as posições avançadas e isso as afastam do yoga.

O yoga é inclusivo. Todos podem praticar. Pessoas saudáveis ou não.

O yoga é uma filosofia de vida, ele vê o ser humano como um todo.

Sou idosa, tenho dor na coluna, tenho depressão, sou muito nova, não sou flexível, tenho
síndrome do pânico. O yoga é para todos. Não apenas para pessoas sadias ou doentes, jovens
ou velhas.

Ele não é só para quem pode

O yoga NÃO é só para contorcionistas. A flexibilidade do corpo não é requisito para ser yogi

O Yoga é uma mudança no estilo de vida. Tem que ver o ser humano como um todo.

O objetivo do Yoga é UNIR, unir o que está separado, fragmentado. É o redescobrimento. Você
já é a felicidade que buscamos fora de nós. Quando estamos fragilizados é porque há conflito
dentro de nós. Nós estamos divididos. A união significa harmonização interior. É a
aproximação crescente da alma de cada um com a alma universal (Deus).

O yoga requer um esforço nosso. Prática. Ele é um treinamento não um tratamento.

Precisamos criar um estilo de vida mais saudável: alimentação, pensamento positivo,
meditação.

FERRAMENTAS:

- Cultivar o pensamento positivo: Hoje sou melhor em todos os aspectos, Eu sou bonito, sou
inteligente, eu posso, eu consigo.

- Pratique o riso: Assista a vídeos engraçados, faça piadas, dê risada de você

- Respiração profunda ou completa: é a respiração que começa do abdômen. Coloque as mãos
no abdômen para sentir a barriga subir e descer. 2ª FSE – COSTELAS: coloque as mãos na
costela e sinta a mobilidade da costela. 3ª FASE – PEITO: coloque as mãos sobre o peito e sinta.

Encha o ar de baixo para cima. Solte de cima para baixo.

Faça ela o dia todo, em qualquer lugar. Essa deveria ser a nossa respiração natural.

- Relaxamento profundo:

É uma porta aberta para a vida plena e para a saúde

Pode ser a nível muscular e orgânico mas é mais eficiente a nível espiritual. Nos entregamos a
Deus. Aprenda a relaxar. Isso vai restituir a possibilidade de ser feliz.

Deitados, mantenha os pés afastados, os braços ao lado do corpo. Preste atenção na

respiração. Sinta os pés e mentalmente entregue a Deus, quando expirar relaxe.

Sinta as pernas e mentalmente entregue a Deus, quando expirar relaxe. Sinta o períneo, a área
genital, as nádegas, quando expiramos ordene que relaxe. E entregamos ao Senhor os nossos
problemas. Ao mesmo com o plexo solar, na boca do estomago. Ordene ao tórax que relaxe.

Pense no coração e nos pulmões e sinta amor e gratidão. Ordene o relaxamento nos membros
superiores também, ombros, cabeça e nuca. Ordene o afrouxamento do rosto, dos olhos e da
mandíbula.

Cada vez que o tempo passa, mas sentimos o corpo ficar pesado. Quando não sentimos o
corpo, entramos no estado de repouso perfeito, mergulhamos na paz.

Abastecemos o que falta. Tiramos o que sobra. Se entregue a Deus. O comando Dele sobre nós
opera em nós. Verdadeiros milagres. Resolução de problemas de saúde físico e mental.

ENSINAR COM ALEGRIA

O Hatha Yoga:

HÁ: SOL

THA: LUA

É o equilíbrio, são os opostos. Os pólos, masculino e feminino.

O yoga verdadeiro transcende o corpo físico. O objetivo do yoga é a transformação mental.

Passar a ver a si mesmo, a vida e as pessoas de outra maneira, mais feliz, mais sadável.
Na definição popular do Haṭha como o Yoga da “harmonia do Sol e da Lua”, a presença da
palavra harmonia é interpretativa: ela não está implícita nesse nome. A língua sânscrita é
polissémica: cada palavra pode ter variados significados. Assim, haṭha quer dizer, de facto,
“força extrema”. Mas, numa leitura esotérica, na qual se atenta aos elementos que compõem
essa palavra, nomeadamente as sílabas ha e ṭha, ela também quer dizer “sol-lua”. Quando
dizemos “sol-lua”, estamos nos referindo à transcendência da identificação com as
dualidades ou dos pares de opostos: sol e lua, calor e frio, dia e noite, masculino e feminino,
etc., que é a causa do sofrimento humano.

PRÁTICA PARA MANTER EXTERNO O QUE É EXTERNO

Swāmijī nos deu esta linda meditação num dos retiros que fizemos com ele em abril de
2013.

Oṁ.
Śrīḥ Rāma jaya Rāma jaya jaya Rāma Oṁ.
Śrīḥ Rāma jaya Rāma jaya jaya Rāma Oṁ.
Śrīḥ Rāma jaya Rāma jaya jaya Rāma Oṁ.
Śrīḥ Rāma jaya Rāma jaya jaya Rāma Oṁ.
Oṁ.

Descarregue as pessoas e coisas da sua mente. Esse é um passo crucial para comandar o
bem-estar interior sem o qual o crescimento espiritual não é possível. Sente, mantendo as
costas eretas. Feche deliberadamente seus olhos. Abra-os. Traga as pálpebras superiores até
as inferiores suavemente. Abra novamente os olhos. Feche-os bem devagar. [Pausa].

Visualize uma pradaria verde. Vacas pastando. Olhe para si mesmo. É importante que você
reconheça quem você é em relação à pastagem. Visualize um céu azul. Límpido. Olhe para
você mesmo em relação ao céu. Você não quer que a pradaria seja diferente, nem que o céu
seja diferente. Visualize o pôr-do-sol. Você não quer que ele seja diferente. Quando o sol se
poe você não chora por ele.

Esta é a pessoa básica, o ser consciente. Você pode querer que algo seja diferente do que é.
É seu privilégio ter esse tipo de desejos. Pense na sua mãe. Você pode querer ou ter querido
que ela seja ou fosse diferente do que é ou foi. Porém, é assim que ela é, é assim que ela foi,
em sua percepção. Se você quer que ela mude, faça o que puder, e faça também uma prece
por ela. [Pausa].

Pense agora no seu pai. Você pode querer ou ter querido que ele seja ou fosse diferente do
que é ou foi. Porém, é assim que ele é, é assim que ele foi, em sua percepção. Se você quer
que ele mude, faça o que puder, e faça também uma prece por ele. [Pausa].

Faça o mesmo com seus irmãos, todos e cada um deles, se os tiver. Dê a eles a liberdade
para serem como são. Você pode estar correto em sua percepção das coisas, pode estar
parcialmente correto, ou pode estar enganado.
Em todo caso, aceite todas as pessoas como elas são. Se alguém for uma fonte de frustração
para você, visualize essa pessoa agora. Garanta a ela a liberdade para que ela seja como é,
em sua percepção. Mantenha essa pessoa externa. Mantenha tudo o que for externo,
externo. [Pausa].

Descarregue-se de pessoas que possam ter se esgueirado inadvertidamente para baixo da

sua pele. Quando você dá às pessoas a liberdade para que elas sejam como são, você cresce.
Você se torna magnánimo e fica em paz consigo próprio. Fica em paz. [Pausa]. Apenas
fique em paz consigo mesmo. Ouvir acontece. Agora. Agora. [Pausa].

He Govinda He Govinda.
He Govinda He Govinda.
He Govinda He Govinda.
He Govinda He Govinda.

Ouvir acontece. [Pausa].

He Govinda He Govinda.
He Govinda He Govinda.
He Govinda He Govinda.
He Govinda He Govinda.

Se você está em paz consigo, essa paz não deriva, não vem de nenhum lugar. Ela é o que
você é. Ela é você. Esta paz é você. [Pausa].

Oṃ pūrṇamadaḥ pūrṇamidam pūrṇāt pūrṇamudacyate |

pūrṇasya pūrṇamādāya pūrṇamevāvaśiṣyate ||

Oṁ śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ || Śrīḥ gurubhyo nāmaḥ || Hariḥ Oṁ ||

ASANAS PARA FORTALECER A LOMBAR

Esta sequência destina-se àqueles que precisem fortalecer as regiões lombar e dorsal, mas
não estejam sentindo dor no momento da prática. Esta outra é adequada para pessoas que
estejam em meio a uma crise de dor e precisem de alívio em breve prazo e relaxamento das
tensões advindas dessa dor.
Como há muitas causas diferentes para dores na região lombar, as soluções para aliviá-las
devem ser igualmente diferentes. Esteja pronto para escutar seu corpo ao longo das práticas
e adaptar o que seja necessário. É importante adequar ou até mesmo eliminar posturas ou
movimentos desta sequência que possam produzir dor. Esforce-se, sem forçar.

1 - Primeiramente, sentado numa posição com as pernas cruzadas e as costas eretas, faça
seu mantra refletindo sobre o que ele significa. Permaneça com os olhos fechados
observando como está o corpo e quais são as partes dele que lhe solicitam mais atenção e
cuidado. Depois, deite no chão em svāra savāsana, mantendo os joelhos flexionados e os
pés no chão, coloque as mãos no abdômen. Respire dessa maneira de dez a 20 vezes, bem
devagar, relaxando a cada expiração.
2 - Dvapāda merudaṇḍāsana: iniciamos deitando de costas no chão, abraçando os joelhos e
tocando com a testa neles. Depois fazemos um balanço lateral dez vezes para cada lado
respirando suavemente. Logo, ficamos relaxando quietos nessa posição por mais dez
respirações. Esta permanência inicial no merudaṇḍāsana é importante para descontrair e
estabilizar a região lombar antes de começar com os demais exercícios.

3 - Naukāsana, a postura do barco, elevando as pernas unidas, ao mesmo tempo em que

elevamos também a cabeça, os ombros e a região dorsal, mantendo as mãos embaixo dos
glúteos para estabilizar firmemente a lombar contra o chão. Ficamos nesta postura de 20 a
30 respirações lentas.

4 - Viparīta daṇḍāsana, variação da postura do bastão, deitado de costas no chão, com as

pernas estendidas na vertical e um bloquinho nos pés também por 20 a 30 respirações
profundas.

5 - Variação do setubandhāsana, a posição da ponte, apoiando a parte posterior da cabeça,

os ombros e plantas dos pés no chão enquanto elevamos o quadril e a lombar, mantendo
uma linha diagonal dos ombros ao tronco, e deste aos joelhos. Nesta postura, evite por favor
elevar excessivamente o quadril, para acima dessa linha. Se puder, mantenha o tempo todo
um bloquinho pressionado entre as partes inferiores das coxas, próximo aos joelhos.

***

6 - Repetimos esta série indo do exercício 3 ao 5, três vezes.

7 - Ekapāda merudaṇḍāsana: deitados de costas, abraçamos um joelho de cada vez

elevando a outra perna estendida, com a ponta do pé estendida e o dorso dele girado para
fora, fazendo uma rotação externa da perna. Essa rotação externa da perna irá fortalecer e
trabalhar o íliopsoas. Se você sentir dor no quadril ao fazer essa rotação externa, mantenha
o joelho e o dorso do pé apontados em direção ao teto. Permanecemos aqui por 15 a 20
respirações para cada lado, ou um pouco menos se for preciso.

8 - Svāra śavāsana: deitados, com os joelhos flexionados e os pés no chão afastados na

largura dos ombos, respiramos dez vezes bem devagar, relaxando a cada exalação.
Agora vamos para a postura de bruços para continuar a sequência:

9 - Chaturāṅga daṇḍāsana modificado, mantendo os antebraços no chão e as mãos

estendidas (sem separar desnecessariamente os dedos). Ativamos bem o abdômen e
deixamos o tronco paralelo ao chão, apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés, que ficam
voltadas para a frente. Permanência por dez a 15 respirações longas e profundas.

10 - Makarāsana: deitados de bruços, elevamos suavemente a cabeça uns poucos

centímetros do chão para tracionar a coluna. Evitemos aqui comprimir a nuca, mantendo a
pele do pescoço bem estendida, evitando olhar para frente ou para cima. Ao mesmo tempo,
mantemos as pernas ativas, os dorsos dos pés no chão e o uḍḍīyaṇa e o mūla
bandhas (ativações do baixo ventre e do assoalho pélvico) bem firmes. Mantemos a postura
por dez a 15 respirações longas. Em caso de desconforto na região lombar, evitemos fazer
este āsana.

11 - Relaxemos neste momento por dez a 15 ciclos respiratórios em balāsana, postura da

criança, haṁsāsana, a do cisne ou dhāraṇāsana, a posição de concentração. Essas três
posturas se fazem sentando sobre os calcanhares, deitando sobre as coxas e deixando os
braços estendidos para trás, tocando os pés, estendidos para a frente, mantendo os
antebraços apoiados, ou colocando as mãos embaixo da testa, respectivamente.

12 - Kakkāsana: deixemos as mãos no chão, afastadas na distância dos ombros. Com os

braços flexionados, coloquemos agora os joelhos sobre os cotovelos para nos equilibrar
sobre as mãos por dez a 15 respirações. Esta postura é fundamental para tracionar a região
lombar antes de passar às extensões suaves que faremos a continuação, que visam a
fortalecer a musculatura parevertebral, bem como os músculos eretores das costas. É
preciso ter cuidado com os punhos para não forçá-los. Se for o caso, procure fazer essa
postura sobre os punhos fechados.

13 - Ardha śālabhāsana, a postura do gafanhoto: deitados de bruços, com os bandhas bem

ativos, com uma perna elevada e o braço oposto também elevado a alguns centímetros do
chão, sem olhar para frente nem para cima ao mesmo tempo em que mantemos a cabeça
elevada a uns dez centímetros do tapete e o pescoço bem ativo. Essencial nesta postura é
tracionar a coluna vertebral, afastando ao máximo a mão estendida no ar do pé elevado
atrás. Ao mesmo tempo, é importante ativar bem a musculatura do ventre e do abdômen de
maneira a manter a coluna lombar bem estabilizada e protegida.
Mantemos este śālabhāsana respirando dez a 15 ciclos para cada lado. Fazemos a postura
para ambos os lados.
14 - Śālabhāsana: nesta variação, a postura do gafanhoto se faz com ambas as pernas
elevadas uns poucos centímetros do solo, enquanto os braços permanecem ao longo do
corpo, com os dorsos das mãos voltados para baixo, tocando o tapete. Eleve a cabeça
apenas alguns centímetros do chão, sem olhar para frente nem para cima. Valem os mesmos
cuidados da postura anterior, sobre a estabilização do abdômen, para proteger a região
lombar. Faça bem suavemente, ou até mesmo evite estas duas posições de extensão em caso
de hérnia lombar posterior.

15 - Supta vakrāsana II: a próxima postura é uma torção deitada no chão, mantendo os
joelhos bem próximos do tórax. Antes de fazer qualquer torção, vale lembrar que esse tipo
de ação deve ser sempre precedido por uma tração. Ao torcermos o tronco para a direita,
seguramos ambas as pernas com a mão e o antebraço esquerdo, puxando-as para a esquerda
enquanto torcemos o pescoço e olhamos para a direita. Ao torcermos para a esquerda,
seguramos as pernas com a mão e o antebraço esquerdo, puxando-as para a direita,
enquanto olhamos para o lado esquerdo. Permanecemos aqui por dez respirações para cada
lado. Lembremos que se os joelhos não estiverem próximos do tronco, a região lombar pode
se comprimir de maneira indesejável e potencialmente inadequada.

16 - Logo, para compensar o trabalho nas costas, fazemos haṁsāsana, a postura do cisne,
sentando sobre os calcanhares e deitando sobre as coxas, com os braços estendidos à frente
do corpo.

17 - Na sequência, fazemos vyaghrāsana, os movimentos do tigre. Primeriamente nos

estabilizamos na postura de seis apoios: mãos, joelhos e dorsos dos pés.

A seguir, estendemos a perna direita atrás e respiramos dessa forma por dez ciclos longos e
lentos.

Depois, estendemos igualmente o braço esquerdo na linha horizontal e, em equilíbrio sobre

o joelho esquedo e a mão direita, respiramos por mais dez ciclos. Ao concluir, repetimos
esses dos āsanas para o outro lado.

Para completar essa sequência, elevamos novamente a perna direita enquanto apoiamos o
antebraço esquerdo na diagonal, mantendo o cotovelo sob o ombro. Estendemos e fletimos
a pernda direita alternadamente, associando o movimento com a respiração. Ao inspirar,
levamos a perna para cima e para trás. Ao expirar, trazemos o joelho de encontro à testa.
Começamos com dez movimentos e aumentamos progressivamente até 20. Repetimos tudo
para o outro lado, da mesma maneira.

18 - Bhadrāsana, a postura da virtude, e suas variações. Sentados no chão, fazemos uma

rotação externa do quadril, separando os joelhos enquanto mantemos as plantas dos pés
unidas. Permanecemos na postura por dez a 15 respirações.

Logo, a mesma permanência na flexão suave para a frente, aproximando o rosto dos pés ao
mesmo tempo em que mantemos os calcanhares afastados da base do tronco uns dois
palmos. É importante manter esse afastamento dos pés em relação ao tronco para evitar
comprimir desnecessariamente os joelhos.

Na sequência, uma suave lateralização, mantendo as pernas nessa mesma posição enquanto
inclinamos o tronco em direção à perna direita, com cuidado para não comprimir a lombar.
Respiramos aqui 10 vezes e depois mudamos de lado.

Para continuar, uma tração associada a outra lateralização, elevando o tronco e o braço
direito até a verticalidade, respirando de 10 a 15 ciclos neste āsana e logo mudando de lado
para fazer o mesmo.

19 - Encerramos a sequência fazendo o viparītakaraṇī mudrā, variação fácil da inversão

sobre os ombros, por 15 a 20 respirações completas. Recomenda-se usar aqui um tapete
dobrado em quatro embaixo dos ombros, braços e cotovelos, ao mesmo tempo em que
mantemos a parte posterior da cabeça no chão. Também podemos fazer essa inversão
colocando as plantas dos pés na parede atrás do tapete, para nos auxiliar. Nesse caso, a
posição de partida deve ser deitada no chão, com a cabeça a uns 50 centímetros do rodapé.
Evite fazer essa inversão se você tiver hipertensão, outra cardiopatia ou glaucoma, ou ainda
se tiver enxaqueca ou cólica menstrual.

20 - Alternativamente a essa inversão, poderemos fazer o piñcha mayūrāsana, postura de

equilíbrio sobre os antebraços, muito útil para fortalecer as costas, os ombros e o tronco.

21 - Svāra śavāsana: deitamos de costas no chão, mantendo a região lombar no chão, as

plantas dos pés também no chão, separadas na largura do quadril, e os joelhos unidos. Isso
vai ajudar a aliviar quaiquer pressões na área lombar. Deixamos as mãos no abdômen e
permanecemos relaxando e respirando suavemente, descontraíndo mais e mais com cada
expiração, por dez a 15 minutos.

22 - Toda prática deve começar com um śāntipaṭha, invocação da paz, bem como concluir
com um exercício de prāṇāyāma, uma meditação e um mantra de encerramento.
Deixamos a escolha desses mantras e demais exercícios por conta do praticante. Boas
práticas!

***

Observações e cuidados.

Se sentir dor dentro das articulações ao fazer qualquer um destes movimentos, cesse
imediatamente e passe ao próximo exercício. Pode acontecer de você apresentar um
problema no quadril que lhe faça pensar que a dor surge da lombar. Nesse caso, um
diagnóstico preciso é essencial, uma vez que se esta prática tem como objetivo aliviar
dores nas costas mas seu problema não estiver naquela região, a mesma pode ser
contraproducente para outras condições.

Por outro lado, há diferentes tipos de condição da lombar que requerem diferentes
soluções. Por exemplo, uma hérnia anterior ou latero-anterior pede um tipo de
prática, enquanto que uma hérnia posterior ou latero-posterior precisa de outro tipo.
cada caso deve ser apreciado individualmente e feitas as adaptações do caso.

Não tente fazer esta sequência sozinho se não tiver experiência prévia com a prática de
Haṭha Yoga. Esta sequência é apresentada aqui com o intuito de servir como
orientação ou conselho para pessoas que já pratiquem alguma forma de Haṭha e
tenham consciência corporal ou alguma intimidade com o funcionamento do próprio
corpo.

Algumas condições de saúde da coluna lombar ou dorsal podem requerer evitar

algumas destas posturas. Cada condição de saúde é única e deve ser abordada de
acordo com as suas características únicas. Em caso de dúvida, pratique sob a
orientação de um instrutor qualificado. Estas instruções tampouco substituem o
conselho de um profissional de saúde, que aliás deve ser seguido à risca.

Namaste!

SANKALPA

Sankalpa significa construção mental, resolução interior. Dentro da prática de Yoga, ocorre
durante o Yoga Nidra, ou Sono do Yoga. Contudo, antes mesmo de abordar como se pratica
e elabora essa construção mental, para compreendê-la é preciso descrever o contexto no
qual ela se insere.

O Yoga Nidra, acontece após a realização de todas as posturas físicas, e algumas vezes após
o exercício respiratório (pranayama). A pessoa deve se deitar de costas sobre o chão, com
todo o corpo completamente relaxado. Contudo, nem sempre o relaxamento acontece com o
simples ato de deitar-se sobre o chão, e portanto, sugere-se que mentalmente se faça um
passeio pelo corpo, enviando uma mensagem de descontração para os músculos que ainda
estão contraídos. Além disso, se aconselha observar a respiração acontecendo, e as
sensações do corpo, em seguida dirige-se a atenção para os estímulos externos. Todo esse
processo deve ser feito de maneira consciente e imparcial, sem julgar aquilo que se sente ou
percebe.

O relaxamento antecede o Yoga Nidra, portanto, as duas práticas não são sinônimas, pois o
Yoga Nidra se caracteriza como um estado de consciência, que se assemelha ao sono
profundo, porém de maneira desperta. Durante o dia, permanecemos em um estado de
vigília, desperto, no qual a mente tem acesso a conteúdos que são conscientes, e quando
necessário a conteúdos que estão no subconsciente, e em paralelo, continua a processar
informações de maneira inconsciente, mesmo que esses processos não sejam reconhecidos.

A maior parte do processamento de informações que a mente gerencia, acontece de forma

inconsciente. Tomemos um adulto como exemplo, ao se expressar através da linguagem,
não fica pensando em quais letras vai utilizar, de modo que sua mente organiza um
pensamento, e o processos inconscientes trabalham para que ele aconteça, organizando as
habilidades para concretizar a ação.

A mente inconsciente até mesmo influencia nas relações que estabelecemos com o mundo,
com as pessoas. Esses processos disparam comportamentos e emoções que parecem escapar
ao controle consciente, e estão sobre influência de conteúdos que muitas vezes sequer
conscientizamos, reconhecemos ou lembramos.

A esfera consciente é tudo aquilo que tenho em mente no momento presente, a história do
livro que estou lendo, do programa de televisão que assisto, o que estou fazendo, como
caminho na rua, buscando um determinando endereço ou apenas passeando. Portanto, a
mente consciente está imersa na situação que estamos experimentando ou se ligando a
pensamentos que são suscitados pela experiência. Nesses casos, essa memória estava
disponível na esfera subconsciente, e foi chamada a consciência pela experiência.

No subconsciente ficam armazenadas as informações que podem ser necessárias a qualquer

instante, como um número de telefone, o preparo de uma comida, ou até mesmo uma crença
sobre a vida, por exemplo. Além disso, nessa esfera também “residem” os perfis dos nossos
hábitos, humores, comportamentos, crenças e valores a partir dos quais julgamos os eventos
cotidianos, assim como as sensações provenientes dos cinco sentidos, e o que elas
significam para nós.
O Subconsciente funciona como um filtro, permitindo que apenas as informações
necessárias tornem-se conscientes, para que o dia-a-dia seja vivido de forma fluída, todo o
resto fica ali atuando sobre os bastidores, como se estivesses fornecendo as ferramentas
para atuarmos na vida, seja através de habilidade desenvolvidas ou formas de
comportamentos e pensamentos que repetimos.

O inconsciente é o responsável por armazenar memórias que não podem ser evocadas por
vontade própria, sendo apenas através de técnicas específicas, como hipnose por exemplo,
puxadas em direção a superfície da consciência. Dentro da Psicologia se considera que
todas as memórias desde o momento em nascemos, até o presente, estão armazenadas ai.
Nessas memórias estão a origem de todos os hábitos, comportamentos, modos de ser e agir
que cultivamos, e que estão “rodando” de forma automática no subconsciente.

Quando dormimos, começamos a sonhar, a mente consciente recua, e o inconsciente

emerge, juntamente com os conteúdos armazenados no subconsciente. No campo da
Psicologia, alguns autores consideram, especialmente Freud, que é durante o sonho que os
conteúdos inconsciente que não são admitidos pela mente consciente, se manifestam através
de imagens e símbolos, muitas vezes armazenados pelo subconsciente.

Nesse processo, os conflitos psíquicos se tornam evidentes, através de imagens que o

paciente, muitas vezes, é incapaz de reconhecer. Outro psicólogo, Jung, admite que é
através dos sonhos que conteúdos universais, arquétipos, são representados na forma de
símbolos e imagens, e se associam a experiência individual do sujeito, indicando a direção a
psique parece tomar, seja na resolução de conflitos ou na total ausência de consciência
destes.

Interpretações a parte, durante o sono, há um momento em que a atividade psíquica

imagética cessa, e entramos em um estado profundo, no qual o inconsciente e o consciente
recuam, e apenas o subconsciente se mantém ativo. Nesse nível não há formas ou imagens,
pensamentos ou ações, apenas um grande vazio. O Yoga Nidra seria como experimentar
este estado de sono profundo, porém desperto, observando o vazio deixado quando os
pensamento e impressões retrocedem para o local de onde emergiram. O corpo se torna
pesado, e a respiração tranquila, a sensação é de observar tudo isso com uma certa distância,
como se o corpo dormisse e a mente ficasse acordada, mas também em estado de repouso.

Esse estado permite acesso ao nível subconsciente da mente, latente, que está por trás dos
processos que se manifestam como hábitos, comportamentos, emoções e expressões. Esse
nível seria a porta de entrada para a esfera causal da realidade, da qual emerge o plano sutil,
psíquico, e astral, que por sua vez, dão origem ao nível denso. No estado de Yoga Nidra a
consciência está imóvel, tranquila, dispondo de uma incrível capacidade de discernimento, e
exatamente por essa característica oferece uma nova perspectiva para se examinar crenças e
sentimentos.

Observando a atividade psíquica em sua forma latente, não ativa, é mais fácil reconhecer
padrões e hábitos mentais, identificar as impressões profundas que dão origem a essas ações
habituais, e com isso, atuar sobre elas, eliminando-as ou atenuando-as. Com isso, ao
observar esses padrões com clareza e tranquilidade, a transformação pode acontecer, pois
esses hábitos começam a perder a potência atribuída pelas emoções. Através desse
processo, é como se o programa que roda por trás da mente consciente estivesse sendo
reprogramado, reorganizando nosso sistema de crenças e valores que orientam nossas ações.

O Sankalpa atua exatamente nessa brecha deixada pela mente. Quando entramos em estado
de Yoga Nidra, com acesso a essa esfera subconsciente, estabelecemos uma construção
mental, já previamente idealizada, sobre alguma mudança que gostaríamos de provocar na
nossa personalidade, abandonando temas supérfluos e focando naquilo que é essencial.
Colocamos toda a nossa atenção e emoção nessa construção, criando uma frase curta e
objetiva, sempre afirmativa, agregando visualizações que corroborem com ela, fortalecendo
a imagem da transformação já acontecendo no presente. A mente latente, encontra-se
receptiva, e essa nova crença, digamos assim começa a ser incorporada, em detrimento de
outras.

Mas como estabelecer um Sankalpa? Primeiro devemos pensar em um aspecto da nossa

personalidade que gostaríamos de transformar, mas que por vezes enfrentamos dificuldade
ao tentar de maneira racional. Descartamos aquilo que é supérfluo, como ganhar dinheiro,
emagrecer, casar e focamos naquilo que é essencial, por exemplo, se sou tímido e gostaria
se me sentir mais a vontade e ter mais confiança, posso criar como Sankalpa “estou
confiante nas minhas ações e relações”, outro exemplo, se sou agitado e raivoso, mentalizo
“estou tranquilo”. Imaginando sempre a frase no presente, como se ela já estivesse
acontecendo, sentindo a emoção vinculada, e atribuindo imagens, situações nas quais você
se mostra tranquilo ou confiante.

Para que o efeito do Sankalpa seja profundo, como deve ser, primeiro é preciso encontrar
aquele espaço, aquela brecha na mente, na qual parecemos observar a nós mesmos
“dormindo”. A primeira vista, isso pode não parecer fácil de se conseguir, e isso é verdade,
pois exige um certo treino e determinação para alcançar um estado de relaxamento, e ai
conseguir adentrar nesse estado do Yoga Nidra, sem cair no sono real, por exemplo. O
primeiro passo é aprender a relaxar, e observar esse relaxamento, para em seguida ir
abandonando essa posição, e observar-se de um novo ângulo.

Os pensamentos parecem atrapalhar, pois a todo momento não param de se manifestar de

nos levar a todo canto. Mas a proposta não é opor-se a eles, como o famoso emblema de
parar de pensar, e sim aprender a observar esses pensamentos, reconhecer que é possível
escolher não seguir com eles, apenas permitir que da mesma forma como eles emergem, é
possível que retornem ao local de onde saíram. Reconhecendo que sou diferente dos meus
pensamentos, e posso observá-los com uma certa distância.

Contudo, essa construção mental, também pode e deve ser lembrada ao longo do dia,
principalmente ao despertar pela manhã, e ao deitar-se a noite, mas também pode ser
colocada na porta da geladeira ou na parede do quarto, como um artificio para se lembrar
constantemente daquilo que precisa ser conscientizado, transformado.

Nesse sentido, o Sankalpa atua como uma ferramenta para transformação psicológica,
penetrando em esferas mais profundas da psique, que muitas vezes o processo
psicoterapêutico através da linguagem dispenderia de muito mais tempo para alcançar.
Inclusive, como dito anteriormente, o Sankalpa pode e idealmente deveria ser realizado
todos os dias, para estabelecer e fortalecer esses novos “programas” mentais, enquanto a
terapia acontece em um ou duas vezes por semana, na maioria dos casos. Com isso, a cada
dia nos proporciona a recordação de que somos nós que criamos a nossa própria realidade,
vivemos de acordo com aquilo que pensamos e cultivamos internamente.

SÉRIE PARA ESTABILIZAÇÃO DOS JOELHOS

Esta série de āsana tem como propósito auxiliar na estabilização dos joelhos. Deve ser
executada com cuidado para não forçar essas articulações. Em caso de sentir dor articular
em alguma das posturas, recomendamos deixar de fazê-la e passar para a seguinte.
Recomendamos repetir esta série pelo menos três ou quatro vezes por semana. Os
benefícios desta prática irão de manifestar depois de duas ou três semanas.

Vīrabhadrāsana 1 e 2. Um minuto de permanência em cada uma destas duas posturas, para

cada lado, mantendo a respiração suave e ritmada. É importante não forçar o joelho fletido,
mantendo-o sempre um pouco para trás da linha do tornozelo para não sobrecarregar o
tendão do quadríceps. Deixar o joelho diretamente sobre o tornozelo ou ainda, à frente dele,
não ajuda no processo de estabilização do mesmo.

Aśvaśañchalanāsana, a postura do corredor, com os braços elevados e alinhados com o

tronco, a perna de trás bem ativa e a da frente não muito flexionada, para não sobrecarregar
o tendão do quadríceps.

Ekapāda merudaṇḍāsana, postura deitada de costas no chão com uma perna estendida e a
outra fletida, segurando o joelho dobrado com as duas mãos por trás da articulação.
Mantendo o āsana, com a perna estendida a uns 40 centímetros de altura do chão, faça
uma rotação externa do quadril (girando o dorso do pé para fora, o direito para a direita, o
esquerdo para a esquerda). Permaneça de 10 a 20 respirações para cada lado.

Ekapāda merudaṇḍāsana. Repetimos a postura anterior fazendo um movimento quadrado

com a ponta do pé estendido, 15 vezes para cada lado. O "movimento quadrado" do pé
consiste em desenhar a figura de um quadrado com a ponta do pé, fazendo um movimento
curto para um lado, para cima, para o outro lado e para baixo. Esse movimento não se faz a
partir do tornozelo mas do quadril, e se repete 15 vezes para um lado e mais 15 para o lado
oposto, com ambos os pés.

Daṇḍāsana, a postura do bastão, sentado com as costas eretas e as pernas juntas, estendidas
e ativas, colocando um cobertor dobrado sob as coxas e as pernas e pés elevados a alguns
centímetros do chão, para ativar bem os joelhos.

Suptadaṇḍāsana, a postura do bastão deitado de costas no chão mantendo as pernas juntas e

estendidas na vertical, com um bloquinho nas plantas dos pés. Um minuto de permanência
mantendo a respiração suave e ritmada.

Setubandhāsana, a postura da ponte, deitado de costas no chão, com o quadril elevado e as

plantas dos pés paralelas e apoiadas. É importante não deixar os tornozelos para trás da
linha dos joelhos, como indicamos na primeira postura desta série, para evitar colocar o
peso no tendão do quadríceps. Um minuto de permanência mantendo a respiração suave e
uniforme.

Setubandhāsana com os pés na parede, a aproximadamente 70cm de altura, elevando o

quadril. Um minuto de permanência mantendo a respiração profunda e ritmada.

Ekapāda setubandhāsana, a postura da ponte, deitado de costas, com a cabeça e a região

dorsal apoiadas no chão, elevando o quadril, com uma perna elevada e as coxas alinhadas e
paralelas, mantendo os joelhos juntos.
Ekapāda setubandhāsana: a mesma postura anterior, agora com uma perna elevada na
vertical, mantendo os joelhos separados.

Uṭkatāsana, a postura de agachamento em pé, colocando o peso nos calcanhares, com a

lombar e o quadril apoiados na parede.

Uṭkatāsana em três fases: baixo, médio e alto. Experimente manter as pontas dos pés
levemente separadas em relação aos calcanhares. Certifique-se de que os joelhos estão bem
estáveis e que não haja dor dentro das articulações.

Série de três repetições do movimento que nos leva do uṭkatāsana ao talāsana(agachamento

com as plantas dos pés no chão para a postura da palmeira, mantendo-se sobre as pontas dos
pés, com os braços elevados), permanecendo cinco respirações em cada um desses āsanas.

Tração na postura do tigre, vyaghrāsana, com um joelho apoiado no chão mantendo a mão
daquele mesmo lado estendida e a outra perna estendida para trás na horizontal, fazendo o
movimento quadrado com o pé e a mão elevados simultaneamente, 15 vezes para cada lado.

Śālabhāsana, a postura do gafanhoto, deitado de bruços, ativando bem o abdômen e

elevando levemente as pernas, sustentando um bloquinho entre os tornozelos por 15
respirações.

Ardhaśālabhāsana, a postura do gafanhoto, deitado de bruços no chão com um braço e a

perna oposta elevados a apenas alguns centímetros de altura para não forçar a lombar, com
movimento quadrado do pé, 15 vezes para cada lado, como explicamos na descrição
do ekapāda merudaṇḍāsana.

Terminamos esta sequência com um bom relaxamento e uma meditação da nossa escolha.
Boas práticas!

Namaste!

ASANAS PARA A CERVICAL - RELAXAR

Esta sequência está dividida em duas partes. A primeira, que é esta que você está vendo
agora, destina-se àqueles que precisem relaxar, remover tensões e descontrair a região
cervical, numa crise de dor. A segunda parte, que você pode acessar aqui, visa a estabilizar
e fortalecer a cervical, e só deve ser praticada por aqueles que não estejam sentindo dor no
momento da prática.

Como há muitas causas diferentes para dores nesta área, as soluções para aliviá-las devem
ser igualmente diferentes. Esteja pronto para escutar seu corpo ao longo das práticas e
adaptar o que seja necessário. É importante adequar ou até mesmo eliminar posturas ou
movimentos desta sequência que possam produzir dor. Esforce-se, sem forçar.

I - RELAXAMENTO CERVICAL PROFUNDO.

1) Primeiramente, sentado numa posição com as pernas cruzadas e as costas eretas, faça seu
mantra, refletindo sobre o que ele significa. Permaneça com os olhos fechados observando
como está o corpo e quais são as partes dele que lhe solicitam mais atenção e cuidado.

2) Depois, deite no chão em svāra savāsana, mantendo os joelhos flexionados e os pés no

chão, coloque as mãos no abdômen. Respire dessa maneira de dez a 20 vezes, bem devagar,
relaxando a cada expiração.

3) Svāra savāsana com relaxamento do pescoço e a região dorsal: agora, com as mãos na
nuca, inspire e levante a cabeça com a força dos braços, seu usar a musculatura do pescoço.
Olhe para a frente e respire bem devagar cinco a dez vezes. Depois, coloque com cuidado a
cabeça de volta no chão.

Se não houver dores nessa área, repita o movimento mas agora acrescentando um giro suave
da cabeça para a direita e para a esquerda, cinco vezes para cada lado, associando esses
movimentos com um ritmo respiratório suave e pausado. Mantenha o peso da cabeça
sempre nos braços.

4) Supta vakrāsana I: partindo da mesma posição anterior, afaste um pouco joelhos e os pés,
deixando-os na distância do quadril. Leve o joelho esquerdo em direção ao pé direito
enquanto olha para o lado, por cima do ombro esquerdo. Depois, leve o joelho direito em
direção ao pé esquerdo e olhe para o outro lado.

Associe o movimento com a respiração, exalando a cada vez que você rotaciona o tronco e
inspirando quando retorna com o rosto em direção ao céu. O uḍḍīyaṇa e o mūla bandha
(ativações do baixo ventre e do assoalho pélvico) devem estar presentes para estabilizar a
lombar. Repita esses movimentos oito vezes para cada lado, suavemente.

5) Aproxime os joelhos mais um pouco, novamente. Mantenha as plantas dos pés apoiadas
no tapete. Traga o joelho direito em direção ao peito, com a ajuda das mãos, e pressione a
coxa contra as costelas inferiores. Logo, traga a testa em direção ao joelho, elevando a
cabeça do chão. Permaneça por dez respirações dessa maneira. Depois repita tudo para o
outro lado.

6) Naukāsana, a postura do barco, elevando as pernas unidas, ao mesmo tempo em que

elevamos também a cabeça, os ombros e a região dorsal, mantendo as mãos embaixo dos
glúteos para estabilizar firmemente a lombar contra o chão. Ficamos nesta postura de 20 a
30 respirações lentas.

7) Viparīta daṇḍāsana, variação da postura do bastão, o deitado de costas no chão, com as

pernas estendidas na vertical e um bloquinho nos pés. Eleve a cabeça do chão e faça o gesto
de dizer “sim” associado com a respiração, elevando a cabeça a cada vez que você expira.
Faça isso por 20 a 30 respirações profundas.

8) Sentados numa posição confortável, vamos agora fazer o movimento de desenhar o

símbolo do infinito com o nariz, 15 vezes em cada direção. Associe, na medida do possível,
movimento suave e respiração profunda.

9) Termine com um relaxamento profundo, de pelo menos 15 minutos. Se for o caso, ao

construir a postura de descontração, use um apoio não muito alto para a cabeça, como por
exemplo um cobertor dobrado em quatro. Centre-se na respiração longa e suave ao relaxar,
observando a conexão entre ela e o relaxamento que tem lugar a partir do centro do tórax,
expandindo em direção ao pescoço e à cabeça.
10) Conclua a sua prática com um prāṇāyāma e/ou a sua meditação pessoal.

***

Observações e cuidados.

1) Se sentir dor dentro das articulações ao fazer qualquer um destes movimentos, cesse
imediatamente e passe ao próximo exercício. Pode acontecer de você apresentar por
exempo, um problema como forrmigamento ou falta de força num braço ou dor num ombro,
que tenha em verdade a sua origem numa compressão cervical.

Nesse caso, um diagnóstico preciso é essencial, uma vez que se esta prática tem como
objetivo aliviar dores nas costas mas seu problema não estiver naquela região, a mesma
pode ser contraproducente para outras condições.

2) Por outro lado, há diferentes tipos de condição da região cervical que pedem diferentes
soluções. Por exemplo, uma hérnia anterior ou latero- anterior precisa de um tipo de prática,
enquanto que uma hérnia posterior ou latero-posterior precisa de outro tipo. cada caso deve
ser apreciado individualmente e feitas as adaptações do caso. No primeiro caso, devem
evitar-se as flexões e torções intensas da coluna. No segundo, devemos deixar de fora da
prática as ações de hiperextensão e torção da espinha.

3) Não tente fazer esta sequência sozinho se não tiver experiência prévia com a prática de
Haṭha Yoga. Esta sequência é apresentada aqui com o intuito de servir como orientação ou
conselho para pessoas que já pratiquem alguma forma de Haṭha e tenham consciência
corporal ou alguma intimidade com o funcionamento do próprio corpo.

4) Algumas condições de saúde da coluna podem requerer evitar algumas destas posturas.
Cada condição de saúde é única e deve ser abordada de acordo com as suas características
únicas. Em caso de dúvida, pratique sob a orientação de um fisioterapeuta ou instrutor
qualificado. Estas instruções tampouco substituem o conselho de um profissional de saúde,
que aliás deve ser seguido à risca.

Obrigado por cuidar bem do seu corpo. Boas práticas. Namaste!

ASANAS PARA A CERVICAL – FORTALECER

Esta sequência está dividida em duas partes. A primeira destina-se àqueles que precisem
relaxar, remover tensões e descontrair a região cervical, numa crise de dor. Ela pode ser
acessada aqui. A segunda parte, que é esta que você está vendo agora, visa a estabilizar e
fortalecer a cervical, e só deve ser praticada por aqueles que não estejam sentindo dor no
momento da prática.

Como há muitas causas diferentes para dores nesta área, as soluções para aliviá-las devem
ser igualmente diferentes. Esteja pronto para escutar seu corpo ao longo das práticas e
adaptar o que seja necessário. É importante adequar ou até mesmo eliminar posturas ou
movimentos desta sequência que possam produzir dor. Esforce-se, sem forçar.

II - FORTALECIMENTO CERVICAL.

1) Variação do setubandhasāsana, a posição da ponte, apoiando a parte posterior da cabeça,

os ombros e plantas dos pés no chão enquanto elevamos o quadril e a lombar, mantendo
uma linha diagonal dos ombros ao tronco e deste aos joelhos. Evite nesta postura elevar
excessivamente o quadril, para acima dessa linha.

2) Makarāsana: deitados de bruços, elevamos suavemente a cabeça uns poucos centímetros

do chão para tracionar a coluna. Evitemos aqui comprimir a nuca, mantendo a pele do
pescoço bem estendida, sem olhar para frente nem para cima.

3) Relaxemos neste momento por dez a 15 ciclos respiratórios em balāsana, postura da

criança, haṁsāsana, a do cisne ou dhāraṇāsana, a posição de concentração. Essas três
posturas se fazem sentando sobre os calcanhares, deitando sobre as coxas e deixando os
braços estendidos para trás, tocando os pés, estendidos para a frente, mantendo os
antebraços apoiados, ou colocando as mãos embaixo da testa, respectivamente.

4) Ardha śālabhāsana, a postura do gafanhoto com uma perna elevada e o braço oposto
também elevado, alguns centímetros do chão. Evite comprimir a pele da nuca. Eleve a
cabeça do chão mas não olhe para frente nem para cima. Respeite a curvatura natural da sua
região cervical, sem acentuá-la nem retificá-la. Deixe o queixo perto do chão.

5) Faça o movimento de dizer “sim”, deitado de costas mantendo os pés no chão. Em svāra
savāsana, eleve o crânio alguns poucos centímetros do chão. Depois faça um movimento de
flexão e extensão do pescoço, como quem diz “sim”, associando a ele a respiração: ao
expirar, traga o queixo em direção ao esterno.

Ao inspirar, volte a aproximar a parte posterior do crânio do chão, mas sem tocá-lo. Repita
esse movimento de 10 a 15 vezes, suavemente. Se sentir dor dentro das articulações do
pescoço, reduza a amplitude do movimento ou interrompa o exercício. Nunca force nada,
por favor.

6) Faça o movimento de dizer “não” deitado de costas mantendo os pés no chão. Agora faça
um movimento suave de torção da região cervical, como quem diz “não”: ao expirar, gire o
rosto para a direita. Ao inspirar, volte o nariz para o teto. Ao expirar novamente, gire para a
esquerda. Ao inspirar, retorne à posição neutra. Da mesma maneira que o exercício anterior,
repita este movimento de 10 a 15 vezes.

7) Faça o movimento de dizer “mais ou menos”, deitado de costas mantendo os pés no

chão. Igualmente repita este movimento de 10 a 15 vezes, associado com a respiração: ao
expirar, lateralize a cabeça, aproximando a orelha direita do ombro direito, com suavidade.
Ao inspirar, volte à posição neutra. Ao expirar novamente, aproxime a orelha esquerda do
ombro esquerdo.

Ao inspirar, retorne a posição neutra. Preste atenção ao fato de que a cabeça deve ficar
sempre em posição neutra: nem o queixo deve vir em direção ao peito nem a pele do
pescoço deve apresentar rugas em sua parte posterior ao fazer este movimento.

8) Estes três movimentos que acabamos de descrever aqui devem ser repetidos, se for
possível, em três ciclos diferentes, o que totalizaria algo entre 30 e 45 movimentos de cada
tipo por prática. Eles podem ser alternados com outros movimentos ou feitos
sequencialmente, na medida do possível.

Não queira fazê-los de uma só vez, e evite fazer eles muito rapidamente. Lembre que a
respiração é a clave para o movimento pausado e controlado. Estes três movimentos têm
como propósito o fortalecimento e a estabilização da regiões anterior e laterais do pescoço.
9) Faça o movimento de dizer “sim”, deitado de bruços. Agora vamos repetir esses mesmos
movimentos, só que deitando com o abdômen no chão. É importante que ao fazer essa
postura, as ativações da parte inferior do tronco estejam presentes: mūla bandha é a ativação
do assoalho pélvico. Uḍḍiyāna bandha é a ativação do baixo ventre.

Ambas ações devem ser mantidas o tempo todo para preservar a estabilidade da região
baixa da coluna vertebral. Porém, não há necessidade de retificar a coluna lombar para isso.

Repare que, idealmente, você deve respeitar e manter essa curvatura natural, sem retificá-la
nem acentuá-la. No entanto, em caso de sentir desconforto ou ter uma hérnia lumbar
posterior nesta área, pode ser útil retificar um pouco a região lombar.

Uma vez assumida a postura, movimente suavemente a cabeça, porém sem comprimir a
região cervical ao elevar o nariz. Associe esse movimento com a respiração: inspirando,
eleve o nariz. Expirando, aproxime o queixo do esterno. Faça esse movimento entre 10 e 15
vezes.

10) Faça o movimento de dizer “não”, deitado de bruços. Na mesma posição, repita o
exercício 11 nesta posição, com o abdômen voltado para baixo, observando os mesmos
cuidados e o mesmo número de repetições.

11) Faça o movimento de dizer “mais ou menos”, deitado de bruços. Faça agora o exercício
12 da mesma maneira, se for possível, pelo mesmo número de vezes, entre 10 e 15
movimentos suaves associados com a respiração.

12) Estes últimos três movimentos de bruços que acabamos de descrever também devem ser
repetidos, se for possível, em três ciclos diferentes, o que totalizaria algo entre 30 e 45
movimentos de cada tipo, por prática. Eles ajudam a fortalecer e estabilizar a musculatura
paravertebral cervical em sua parte posterior, bem como nas laterais.

É preciso ter muito cuidado com estes seis movimentos que acabamos de descrever aqui.
Em alguns casos de discopatia, hérnia posterior ou latero-posterior, é preciso observar com
atenção se há alguma limitação em algum sentido desses movimentos.

Por exemplo, se a pessoa sentir dor dentro da região cervical, ou perceber alguma limitação
ao dizer “não” para a direita, deve evitar esse movimento ou reduzí-lo, de maneira que a
sensação de dor desapareça.

13) Continue com um relaxamento profundo, de pelo menos 15 minutos. Se for o caso, ao
construir a postura de descontração, use um apoio não muito alto para a cabeça, como por
exemplo um cobertor dobrado em quatro. Centre-se na respiração longa e suave ao relaxar,
observando a conexão entre ela e o relaxamento que tem lugar a partir do centro do tórax,
expandindo em direção ao pescoço e à cabeça.

14) Conclua a sua prática com um prāṇāyāma e/ou a sua meditação pessoal. Namaste!

***

Observações e Cuidados.

1) Estas instruções não substituem o conselho de um profissional de saúde, seja ortopedista,

seja fisioterapeuta. Recomendamos, aliás, que você consulte um especialista em caso de
sentir dores persistentes na região cervical e que siga à risca seus conselhos e
recomendações e eventualmente apresente esta sequência para esse profissional, para ter a
sua aprovação, se for o caso.

2) Se sentir dor dentro das articulações ao fazer qualquer um destes movimentos, cesse
imediatamente e passe ao próximo exercício. Pode acontecer de você apresentar um
problema de formigamento nas mãos ou nos braços, ou dor nos ombros, mas que a origem
dessas dores ou sensações seja uma compressão dos discos cervicais. Nesse caso, um
diagnóstico preciso é essencial.

3) Por outro lado, há diferentes tipos de condição da região cervical que pedem diferentes
soluções. Por exemplo, uma hérnia anterior ou latero-anterior precisa de um tipo de prática,
enquanto que uma hérnia posterior ou latero-posterior precisa de outro tipo. Cada caso deve
ser apreciado individualmente e feitas as adaptações do caso.

4) Não tente fazer esta sequência sozinho se não tiver experiência prévia com a prática de
Haṭha Yoga. Esta sequência é apresentada aqui com o intuito de servir como orientação ou
conselho para pessoas que já pratiquem alguma forma de Haṭha e tenham consciência
corporal ou alguma intimidade com o funcionamento do próprio corpo.

5) Algumas condições de saúde da coluna cervical podem requerer evitar algumas destas
posturas. Cada condição de saúde é única e deve ser abordada de acordo com as suas
características únicas. Em caso de dúvida, pratique sob a orientação de um instrutor
qualificado. Obrigado por cuidar do seu corpo.

h aṭha Yoga
A prática de Haṭha Yoga, da maneira que é abordada tradicionalmente, tem um ritmo
tranquilo, pautado pelos próprios praticantes. A saúde, o relaxamento e a redução das
tensões constituem o foco desta modalidade. O intenso trabalho respiratório e o relaxamento
consciente auxiliam no combate ao estresse. Esta é uma ótima opção para iniciantes e
pessoas com alguma limitação (problemas de coluna, cardiopatias, etc.), embora não possua
finalidade de cura, como é o caso da Yogaterapia. As técnicas de relaxamento e meditação
também estão presentes em muitos casos, aprimorando a integração entre corpo, mente e
emoções.

Aṣṭāṅga Vinyāsa Yoga

Este sistema, oriundo do sul da Índia, está baseado em seis séries de āsanas de exigência
profgressiva, nas quais cada praticante trabalha em seu próprio ritmo, através de uma
técnica chamada vinyāsa, que consiste em coordenar respiração e movimento. O Aṣṭāṅga
Vinyāsa é o mais exigente de todos os métodos no plano físico. Aconselha-se ter algum
preparo físico, fólego e estabilidade articular antes de começar.

Power Yoga
O Power Yoga nasceu nos Estados Unidos como uma adaptação mais acessível do Aṣṭāṅga
Vinyāsa para aqueles que não querem ou não podem fazer uma prática tão exigente, mas
que fosse ainda bem intensa. Através da respiração e da execução de posturas combinadas
com movimento, o praticante desenvolve resistência, força, flexibilidade, consciência
respiratória, concentração e vitalidade. Muitos, porém não todos os professores de Power
Yoga incluem meditação nas suas aulas.

Iyengar Yoga
O Iyengar Yoga é o método de exigência física moderada, criado pelo professor indiano
BKS Iyengar. Uma das características marcantes dele é o conceito de alinhamento. As
práticas de prāṇāyāma são ensinadas separadamente dos āsanas.

Os métodos de Hatha Yoga acima citados incluem não somente a prática das técnicas
físicas, chamadas āsanas, mas igualmente exercícios respiratórios e relaxamento
(chamados prāṇāyāmas e yoganidra, respectivamente). Os métodos podem ter abordagens
diferentes, dependendo de onde cada professor coloca a ênfase.

Yogaterapia Integrativa
Desenvolvido nos Estados Unidos por Joseph Lepage, esse método coloca a ênfase no
processo da cura, trabalhando em todos os níveis do ser humano: físico, mental, emocional
e espiritual. Joseph diz que "a cura acontece quando estabelecemos contato com a parte
mais profunda de nós mesmos? Um exemplo desta abordagem terapêutica é ensinar pessoas
com problemas cardíacos a tornarem-se mais conscientes da sua condição em todos os
níveis, melhorando a qualidade de vida e usando técnicas respiratórias, exercícios
adequados e meditação com foco na cura do coração.

Viniyoga
A palavra Viniyoga designa uma aproximação à prática focada no indivíduo, levando em
conta suas aspirações, suas possibilidades, sua saúde, seu entorno, sua forma de vida e sua
cultura. a prática de viniyoga respeita o ritmo de evolução de cada um. nas práticas, as
posturas físicas são sincronizadas com a respiração em seqüências que são montadas em
função das necessidades de cada praticante. este método inspira-se nos ensinamentos do
mestre T. Krishnamacharya.

Kripalu Yoga
Prática em três estágios baseada nos ensinamentos do mestre Kripalvananda. Os três
estágios do Kripalu incluem: prática firme (com foco no alinhamento, a respiração e a
atentividade); entrega (permanência nas posturas, superando limites, aprofundando a
concentração e o foco no processo interno de pensamentos e emoções); e meditação em
movimento. As tensões internas são completamente eliminadas do corpo, desenvolvendo
confiança na sabedoria corpórea necessária para conduzir o praticante ao estado de
meditação profunda.

Sivananda Yoga
Trata-se de uma prática de síntese dos principais ramos do Yoga tradicional (Karma,
Bhakti, Hatha, Raja e Jñana Yoga), segundo o mestre Swami Sivananda. Este método foi
elaborado na conhecida Yoga Vedanta Forest Academy de Rishikesh, Índia. Trazido pela
primeira vez ao ocidente em 1957 por Swami Vishnu Devananda foi logo adaptado às
necessidades da sociedade atual, propondo uma atenção especial a cinco pontos: 1)
exercício, 2) respiração, 3) relaxação, 4) alimentação, e 5) meditação. Estes pontos visam
sobretudo a propor um estilo de vida focado no propósito do Yoga. As aulas práticas são
estruturadas em uma série de 12 āsanas principais (com variações), precedidos pela
saudação ao sol e respiratórios. Há também uma ênfase no aprendizado dos mantras tanto
em forma de canto como para suporte à meditação.

Como escolher um bom professor? Usando o bom senso e a capacidade de observação

para escolher. Vendo se você se sente confortável na escola de Yoga que visitar. Perguntado
ao professor onde ele aprendeu. Vendo se você se identifica com a proposta desse tipo de
Yoga.

Para encerrar, é preciso frisar que não existe um Yoga superior, mais completo ou melhor
que os demais. Cada método se adapta melhor para objetivos diferentes. O melhor Yoga é
aquele que funciona para você, que satisfaz suas necessidades e preenche suas expectativas.
Cabe lembrar, não obstante, que o Yoga é uma espiritualidade cuja meta fundamental é a
liberdade, o reconhecimento de que já somos a felicidade que buscamos. Esse ensinamento
deve estar presente nas práticas, independentemente do nome que elas tiverem. Boas
práticas!

RESPIRAÇÃO

Existe uma espécie de consenso em torno do que se conhece como prana kriya, respiração
completa, ou respiração yogika. Esse consenso afirma que há três fases na respiração: alta,
média e baixa, e que essas três fases devem ser feitas seguindo uma ordem determinada.
Essa ordem seria de baixo para cima ao inspirar, e de cima para baixo ao expirar. Nove
entre dez professores de Yoga irão ensinar a respiração completa dessa forma.

No entanto, existem outras maneiras de se fazer a respiração completa. O mais interessante

é que cada uma dessas maneiras de respirar usando toda a capacidade pulmonar produzem
efeitos diferentes. Todavia, esses efeitos podem variar de pessoa para pessoa.
Apresentaremos aqui três diferentes maneiras de usar essa respiração completa, e veremos
seus diferentes efeitos nos planos físico, energético e psíquico. Para efeitos de simplificar
estas instruções, dividiremos a respiração, como se faz habitualmente, em suas três fases:

1) Respiração baixa ou abominal,

2) Respiração média ou intercostal, e

3) Respiração alta ou sub-clavicular.

Daremos então o número 1 à respiração baixa, o número 2 à respiração média, e o 3 à

respiração alta. Agora, iremos explorar com cuidado cada uma dessas fases.

1) Respiração baixa ou abominal (adhama).

Coloque as palmas das mãos no abdômen para perceber o movimento do diafragma.

Respirando pelas narinas, esvazie completamente os pulmões, contraindo o ventre.
Permaneça por um instante sem ar. Deixe-o agora entrar devagar, soltando e expandindo
naturalmente a musculatura do baixo ventre e depois a parede abdominal, conforme for
enchendo a parte baixa dos pulmões. Não retenha. Ao expirar, recolha os músculos
abdominais. Continue respirando assim, relaxando o abdômen ao inspirar e contraindo-o
levemente ao expirar.

Após ter dominado o movimento anteriormente descrito, execute esta respiração no ritmo
mais lento que conseguir, prolongando ao máximo os tempos de inalação e expiração. Com
a prática, você poderá acrescentar retenções de alguns segundos no final da inspiração e da
expiração, o que irá aumentar a capacidade pulmonar e a vitalidade. Posteriormente,
aumentará gradativamente a retenção, até chegar a quadruplicá-la. Depois, o ritmo
começará a se encaixar naturalmente.
Esta é a respiração que se processa na parte baixa dos pulmões. Permite um maior fluxo de
ar e exige o mínimo de esforço fisiológico. Equivale a aproximadamente 60% do volume
total de ar que pode ser assimilado em uma inalação. Fazemos esta respiração diafragmática
durante o sono, em estados de descanso, relaxamento ou meditação.

A respiração baixa vitaliza os órgãos abdominais, melhorando o seu funcionamento.

Elimina a ansiedade e predispõe a uma atitude mais aberta e receptiva. Psicologicamente,
corresponde a estados de harmonia, paz, realização pessoal, expansão do ser. A pessoa
relaxa e tende a aceitar a realidade tal como é.

2) Respiração média ou intercostal (madhyama).

A respiração média movimenta-se predominantemente na região intercostal. Nesta

respiração, a estrutura ósseo-muscular do tórax expande-se lateralmente, com o trabalho do
diafragma. Equivale a cerca de 30 % do volume de ar que pode ser inspirado de uma só vez.
Está sempre relacionada à respiração alta ou baixa.

Apóie as palmas das mãos na região entre as costelas, logo abaixo do peito, tocando os
dedos médios no centro do esterno. Inspire profundamente pelas narinas, e procure perceber
o movimento da região intercostal, que irá expandir lateralmente. Quando isso acontece, os
dedos se afastam na altura do esterno. Não retenha o ar. Expire e perceba o movimento de
recolhimento da caixa torácica. No final da expiração, os dedos médios voltam a se tocar no
centro do esterno. Continue assim, percebendo a expansão dos flancos, na região dorsal e
nas costas. Depois de compreender a mecânica desta maneira de respirar, reduza
progressivamente o ritmo prolongando a inspiração e a expiração. Efeitos: de modo geral,
podemos afirmar que esta maneira de respirar aumenta a força de vontade, a concentração e
a vivacidade mental.

3) Respiração alta ou sub-clavicular (uttama).

Acontece na região clavicular, na parte superior do tórax. Se utilizada exclusivamente, seria

a pior maneira de respirar, pois exige um grande esforço em relação à quantidade ínfima de
ar que entra nos pulmões. A respiração alta deve ser utilizada combinada com as outras
fases, pois ela permite encher a parte superior dos pulmões. Contudo, deve-se evitar
tensionar os ombros e a musculatura do pescoço. É equivalente a 10 % do volume total de
ar inalado. Psiquicamente, se relaciona a quadros de nervosismo e angústia, na maioria das
vezes somatizada em forma de tensão muscular no abdômen e no tronco. Reflete medo de
atuar ou de expressar-se.

Para treinar a respiração alta, coloque as mãos na parte superior do peito, logo abaixo das
clavículas. Ao inspirar, sinta essa região se expandir. Ao expirar, perceba como o esterno
desce. Torne o ritmo tão lento como puder. Tendo dominado essa maneira de respirar,
acrescente ritmo e, eventualmente, retenções com os pulmões cheios e vazios.

Respiração completa I

Esta é uma das três possíveis combinações equilibradas das três fases que estudamos
anteriormente. A inspiração começa enchendo a parte baixa, logo a região intercostal e
finalmente a parte alta dos pulmões. A expiração se faz de forma oposta: você solta o ar da
parte alta, depois da parte média e por fim da região abdominal. Todo o aparelho
respiratório funciona harmoniosamente, assimilando uma maior quantidade de energia ao
inspirar. É a manifestação da personalidade unificada e livre, expansiva e consciente.

Resumo

A inspiração é feita de baixo para cima (1-2-3, ou baixa, média e alta).

A expiração, de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa).

Efeitos da respiração completa I

A respiração completa promove o aumento da capacidade pulmonar, da resistência e do

tônus geral do organismo, desintoxicação e oxigenação celular, rejuvenescimento e
tonificação. No aspecto psíquico, manifesta-se numa atitude aberta em relação ao mundo,
expansão total de si, concentração, entrega, felicidade.

Aumentando a elasticidade da estrutura ósseo-muscular, esta forma de respirar dissolve

tensões somatizadas na região abdominal, nos ombros e no pescoço.

Respiração completa II

Esta respiração é exatamente oposta à anterior, em termos da ordem em que os pulmões são
preenchidos: a inspiração começa por cima, expandindo a região das clavículas, depois a
intercostal e finalmente a região do plexo solar. A expiração se faz de forma oposta: solta-se
o ar da parte baixa, depois da região intercostal e finalmente da região clavicular.

Ao inspirar, o diafragma se expande para baixo, pressionando os órgaõs internos. A parede

abdominal permanece imóvel levemente recolhida para dentro, em u??iyanabandha. Os
músculos intercostais mantêm a forma e integridade do tórax. As costelas se expandem
lateralmente.

Nesta maneira de respirar, além do u??iyana bandha, é conveniente manter o m™la

bandha, a contração do assoalho pélvico, tanto ao inspirar como ao expirar, bem como
durante as retenções, com os pulmões cheios ou vazios. O desenho da próxima página
ilustra a maneira de respirar que estamos descrevendo aqui.

Resumo

A inspiração é feita de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa).

A expiração, de baixo para cima (1-2-3, ou baixa, média e alta).

Efeitos da respiração completa II

Desde o ponto de vista psicológico, esta maneira de respirar favorece o estado de

atentividade, a paz e a clareza mental. Se você não está acostumado a respirar desta
maneira, existirá a dificuldade adicional de ter que prestar mais atenção à mecânica do
exercício até conseguir dominá-la. Isso poderá interferir, no início, na apreciação dos efeitos
que esta forma de respirar têm sobre a paisagem interior.
Fisiologicamente, ela promove um considerável aumento da capacidade pulmonar. Ao estar
associada aos bandhas, ajuda na construção do tônus muscular na região do tronco,
outorgando maior resistência física e vitalidade.

Um fato curioso: esta é a maneira natural de respirar usada por todos os

praticantes durante os asanas, associada aos movimentos. Especialmente, aos movimentos
de elevação dos braços durante a saudação ao sol (surya namaskar). Tente fazer os
primeiros movimentos da saudação ao sol usando a respiração completa I. Depois, faça o
mesmo associando a esses mesmos movimentos a respiração completa II e compare. O que
é mais fácil? O que é mais natural? Você consegue de fato inspirar usando a respiração
completa I enquanto eleva os braços?

Respiração completa III

Esta forma de respirar combina a inspiração da respiração completa II com a expiração

da respiração completa I. Começa-se inspirando por cima, expandindo a parte alta dos
pulmões, depois a intercostal e finalmente a região do plexo solar. A expiração acontece
nessa mesma ordem: solta-se o ar da parte alta, depois da região intermediária, e finalmente
da área do ventre.

Resumo

A inspiração é feita de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa).

A expiração se faz da mesma forma, de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa).

Efeitos da respiração completa III

Os efeitos desta última forma de respiração completa são iguais aos da respiração anterior.
Similarmente, a dificuldade em executá-la e a atenção extra que ela requer podem interferir,
no início, na percepção dos seus efeitos. Persevere e observe!

Este é o segundo de uma série de três textos breves, cujo tema é a construção da prática
pessoal. Ele se complementa com Dicas importantes para praticar e Como montar uma
série equilibrada de ásanas. Esperamos que eles sejam úteis para estimular sua prática
pessoal.

Este esquema não é uma descrição exaustiva de uma prática, mas apenas as linhas gerais.
Ele dá sugestões sobre a duração de cada etapa, que é uma dúvida que muitos praticantes
podem ter.

1) Antes de começar, é recomendável verificar se precisamos de algum cuidado especial.

2) Faça sempre um mantra inicial. Tem alguns muito simples mas não menos eficientes
para criar um ambiente propicio e adequado à prática. Recomendamos os shanti pathas, de
invocação da paz. Este mantra irá levar no máximo, 2 minutos.

3) É recomendável ter, em cada prática, uma reflexão ou tema, que possa pautar as
escolhas e atitudes.

4) Shatkarma: uma das purificações, como a auto-massagem abdominal, os exercícios

para os olhos, a purificação nasal, etc. 3 a 4 minutos.

5) Asana: uma seqüência completa, conforme as instruções do texto Como montar uma
série equilibrada de ásanas. 40 minutos.

6) Pranayama: alternativamente, os respiratórios podem fazer-se juntamente com a

meditação no fim. 10 minutos.

7) Mudra. 15 a 20 minutos.

8) Yoganidra: relaxamento consciente. 8 minutos.

9) Meditação: escolha uma técnica, centre o corpo e perservere nela. 15 a 20 minutos.

10) Mantra final. 1 minuto.

11) O tempo total deste modelo de prática é de um pouco menos de 90 minutos. Se você
não tiver esse tempo disponível esse tempo, poderá reduzir proporcionalmente a duração de
cada parte da prática.

Este é o primeiro de uma série de três textos breves, cujo tema é a construção da prática
pessoal. Ele se complementa com Elementos essenciais para montar uma prática de Hatha
Yoga e Dicas importantes para praticar, que estão disponíveis neste mesmo site.
Esperamos que eles sejam úteis para estimular a sua prática pessoal.

Na hora de escolher as posturas, leve em consideração os três grupos de possibilidades

abaixo listados. Lembre igualmente da permanência em cada ásana. Posturas com maior
estabilidade, como as sentadas ou deitadas, permitem uma permanência maior. Posturas de
equilíbrio num pé só, ou sobre as mãos e outras de estabilização ou força pedem uma
permanência mais breve. Consideramos que uma permanência longa, para iniciantes, seja
algo em torno de dois minutos. Um permanência breve, algo em torno de oito a dez
respirações.

Estas instruções, obviamente não têm o propósito de substituir um professor. São colocadas
aqui com o único propósito de esclarecer eventuais dúvidas sobre o tema. Se tiver alguma
outra dúvida ainda, use a seção de comentários.

1) Grupos posturais

a) propriocepção,

b) flexibilidade articular,

c) fortalecimento muscular,
d) estabilização articular,

e) alongamento ativo,

f) alongamento passivo e

g) relaxamento.

Eis um exemplo de posturas de cada um destes sete grupos:

2) Ações da coluna vertebral

a) lateralidade,

b) tração,

c) torção,

d) flexão,

e) hiperextensão.

Eis um exemplo das ações destes cinco grupos de posturas:

3) Posturas possíveis do corpo:

a) em pé,

b) sentado,

c) deitado,

d) invertido.

Eis exemplos das posições destes ásanas:

1. Em suas palavras, o que são os bandhas?

A palavra bandha significa em sânscrito "fecho" ou "fixação". Traduz-se como "contração".

Deriva da raiz bandh, que significa ligar, fixar. Bandha é o nome dado a um conjunto de
técnicas usadas no Hatha Yoga com dois objetivos diferentes: um no plano sutil, e outro no
plano denso, como veremos mais abaixo.

Os bandhas são contrações de determinadas áreas do corpo físico, como plexos, nervos,
órgãos e glândulas, que estão relacionadas aos chakras, centros da energia vital, e que
funcionam como canalizadores do fluxo energético. Quatro são de capital importância:

1) jalandhara - contração da garganta,

2) uddiyana - contração do abdômen,
3) mula - contração do assoalho pélvico, e
4) jihva - contração da língua.

Afora estes quatro, existem algumas combinações deles, que recebem nomes diferentes,
como bandha traya, a "contração tríplice", que consiste em fazer
simultaneamente jalandhara, uddiyana e mula bandhas, e maha bandha (a "grande
contração", que é a combinação das quatro acima mencionados). Isso se faz durante a
prática de certos pranayamas e em algumas meditações tântricas.

2. Por que tanto se fala sobre os bandhas? Qual a importância deles na nossa prática?

O Hatha Yoga dá tanta importância à prática destas contrações pois, em primeiro lugar, elas
possibilitam uma prática segura desde o ponto de vista físico. Na dimensão física, têm o
objetivo de manter o calor dentro do corpo, de maneira a evitar lesões.

Na dimensão energética, os bandhas são usados para evitar a dispersão da força vital e
conduzí-la pelos canais adequados, visando abrir sushumna nadi, o canal central da energia
vital, possibilitando assim o despertar da energia sutil, kundalini, conforme as instruções
da Hatha Yoga Pradipika, II: 46.

A) Os bandhas e o corpo sutil

Em relação ao primeiro objetivo, é bom lembrar que a meta do Hatha Yoga é o despertar da
energia sutil, kundalini. Os bandhas são de imensa valia nesse processo. A Hatha Yoga
Pradipika, um tratado antigo de Hatha Yoga, chega a afirmar no terceiro capítulo que o
despertar dessa energia depende diretamente da prática dos bandhas.

Através destas contrações, o yogi conduz a energia descendente, chamada apana vayu,para
cima, e a energia ascendente, prana vayu, para baixo, confluindo ambos na altura do
umbigo. A seguir, ele leva essas duas forças vitais a se concentrar na área do períneo,
no chakra básico, produzindo desta maneira o despertar da força potencial, kundalini.

A Hatha Yoga Pradipika fornece instruções detalhadas sobre como aplicar os bandhas à
prática da expansão da energia vital no pranayama. No terceiro capítulo, encontramos
descrições minuciosas de cada um destes exercícios, na seção dedicada aos mudrás, com os
quais o autor associa estas contrações.

B) Os bandhas e a saúde
Enormes benefícios obtêm-se da prática sistemática dos bandhas, tanto em nível fisiológico
quanto em nível psíquico. É possível perceber melhoras no sistema endócrino, no
funcionamento dos órgaõs internos, no sistema nervoso, bem como no funcionamento da
própria mente, que fica mais focada e torna-se assim mais apta para a concentração.

3. Por que ouvimos mais sobre o mula bandha do que sobre os outros?

Talvez a razão seja que, para muitos praticantes, o mula bandha é de mais fácil execução do
que o uddiyana ou o jalandhara bandha, quando associado à prática das posturas físicas. A
execução correta do uddiyana durante a prática de ásanas envolve um domínio tal da
musculatura do abdômen e do baixo ventre que muito poucas pessoas conseguem de fato
fazê-lo bem. Por outro lado, o jalandhara e o jihva bandha , as contrações da garganta e da
língua, são de uso bastante limitado, restringindo-se sua execução a algumas posições
específicas.

O mula bandha, que consiste em contrair e elevar o assoalho pélvico, está associado
ao chakra básico, chamado muladhara. Este centro de força sutil está por sua vez associado
com o instinto de sobrevivência, a auto-confiança e o elemento terra, o que determina uma
relação saudável com a matéria. Fazer mula bandha nos ajuda a encontrar o centro do corpo
de energia e estabelecer uma relação saudável com essa esfera sutil.

4. Que devemos fazer para conectar com os bandhas?

O mais essencial é permanecer consciente e ser capaz de

integrar mula e uddiyanabandha não somente na prática de ásanas ou pranayama, mas
igualmente ao longo do cotidiano. Isso irá facilitar a manutenção de uma postura correta em
todos os momentos do dia, independentemente da. Por exemplo, se eu fizer esses
dois bandhas quando vou para o mar, durante a minha prática de surf, percebo que o meu
corpo físico fica mais atento, mais acordado, e meus reflexos mais aguçados. Isso influi
positivamente no ritmo respiratório e, conseqüentemente, na mente, que fica mais serena.

5. Você tem alguma sugestão de prática ou exercício ou leitura para nos aprimorarmos
no nosso contato com os bandhas?

Muitos professores recomendamos a execução contínua das contrações do assoalho pélvico

e do baixo ventre durante a prática de ásanas. Principalmente, nas posturas em pé. Isso dará
mais firmeza à posição, e ajudará o praticante a enraizar-se com maior firmeza no chão. No
entanto, quando o praticante encontra o alinhamento profundo na postura, estas duas
contrações sutis acontecem de maneira espontânea. Esse é o motivo pelo qual alguns
professores recomendam que, a priori, o praticante se concentre apenas na postura.

Pessoalmente, considero muito importante a associação dos bandhas com os ásanas, uma
vez que o praticante ganha uma maior consciência do próprio corpo e da maneira em que a
prática do Hatha Yoga age sobre ele. Como os bandhas, por outro lado, nos ajudam a tomar
consciência da energia vital, eles funcionam como uma ponte que liga o corpo físico ao
corpo sutil, nos ajudando desta maneira a unir e focar as nossas próprias forças. Isso é
Yoga, união.
Se o amigo leitor quiser se aprofundar no estudo, sugiro a leitura do clássico acima
mencionado, Hatha Yoga Pradipika, que está traduzido para o português e disponível neste
mesmo website: http://www.yoga.pro.br/artigos/76/4/hatha-yoga-pradipika-introducao-e-
capitulo-i.

MUDRAS

Mudras são gestos realizados com a mente, as mãos, os pés, a boca, os olhos ou com o
corpo todo. São muito usados no Yoga e nas danças indianas, pois fazem uma reverência a
vários aspectos das divindades hindus e da natureza. Nas palavras de Caio Miranda (1962),
os mudras, "encerrando um profundo simbolismo, têm por objetivo unificar dualidades,
como por exemplo, unir a consciência individual à consciência cósmica, o prana solar ao
prana lunar, a matéria ao espírito, etc". Tanto os yogues como as dançarinas hindus dedicam
muitos anos aprimorando-se na prática dos mudras, que exige treinamento e concentração
nos detalhes.

No contexto do Hatha Yoga, os mudras são elementos que dão suporte à prática. Outros
componentes dos suportes do Yoga são: os bandhas ou contrações, os kryias ou técnicas de
purificação interna, os mantras ou sons sagrados. No Gheranda Samhita, texto clássico do
Hatha Yoga, encontramos que "o processo útil que colabora nas práticas de pranayama,
pratyahara, dharana, dhyana e samadhi (1) se denomina mudra" (Souto, 2002).
Constatamos, assim, que os mudras estão ligados às principais técnicas utilizadas no Hatha
Yoga, e em geral são praticados concomitantemente com elas.

Nos textos tântricos, que expõem um Yoga muito antigo, os mudras estão diretamente
ligados aos rituais. Associados à entoação de sons e à visualização mental, simbolizando o
corpo (mudra), a palavra (mantra) e o espírito (visualização), acontece a invocação da
divindade que se deseja estar em comunhão (Kupfer, 2001).

Os mudras não são exclusivos da Índia. São encontrados em muitas tradições espirituais do
oriente e do ocidente. Os budistas, os sufistas, islamitas e também os cristãos usam os
mudras, como apoio para suas orações e práticas espirituais (Rammm-Bonwitt, 1997).

Vale ressaltar que o Hatha Yoga busca integrar as polaridades representadas por HA -
energia expansiva, solar, coletiva, macrocósmica, e THA - energia receptiva, lunar,
individual, introspectiva, microcósmica. É nessa integração que o praticante vive um estado
de consciência além do eu, um estado transpessoal, integrado com o Universo, de
criatividade e cura.

Os mudras são ligados ao fluxo das energias, tanto na mente como no campo energético, e
fazem correspondência com o corpo físico, especialmente por meio do sistema endócrino e
do sistema nervoso simpático e parassimpático. Para o físico indiano e estudioso do Yoga,
Harbans Lal Arora (1999), "eles produzem efeitos fisiológicos e psíquicos benéficos,
proporcionando a saúde psicossomática, o equilíbrio dinâmico e a harmonia interna".

A palavra sânscrita mudra deriva de duas raízes, mud e ra, tendo diversos significados. Pode
ser traduzida por deleite, alegria ou prazer, pois ao conectar as correntes de energia solar e
lunar nos canais e centros energéticos ou psíquicos do praticante, esse experimenta a
consciência do prazer. Segundo Dr. Gharote (2000), "um comentário de Raghavabhata no
Sarada Tilaka 23:106 explica (...) que mudra dá uma sensação de bem-estar e felicidade."
Outro significado para mudra é magia ou encanto, pois, como num passe de mágica ou num
encantamento, um determinado gesto corporal conduz o indivíduo a um respectivo estado
de mente calma ou feliz. Assim, os mudras são também chamados gestos de poder.

São conhecidos como selos (Feurerstein, 2001), pois, por meio do controle das energias
vitais, selam o corpo e geram alegria. Os grandes sábios da Índia, há mais de 4000 anos,
conhecendo profundamente a anatomia e a fisiologia energética do ser humano, e
compreendendo a estreita relação entre o aparato energético e o psíquico, perceberam que
poderiam produzir estados mentais específicos a partir da colocação do corpo, ou partes do
corpo, numa determinada posição gestual. Os gestos, como selos, fixam na mente um estado
particular e favorável ao praticante do Yoga.

Todos nós experimentamos o caráter arquetípico dos mudras quando, num determinado
estado emocional ou numa situação específica, realizamos um gesto que qualquer outro ser
humano, em qualquer parte do planeta e em qualquer outra época, também o faz. Por
exemplo, quando juntamos as mãos em prece para orar, reverenciar ou em sinal de
agradecimento. Ou quando abanamos a mão para cumprimentar uma pessoa, num encontro
ou numa despedida. São gestos universais, que as pessoas fazem, em todas as partes, desde
a antiguidade. Muitos gestos corporais estão no inconsciente coletivo, como diria o
psicanalista suíço Carl Gustav Jung, ou, como dizem os orientais, estão no Akasha, o
espaço cósmico, onde estão armazenados todos os conhecimentos da Humanidade, desde os
primórdios (Miranda, 1962).

Um gesto freqüentemente usado no Hatha Yoga para dar suporte à concentração e à

meditação é o jñana mudra, símbolo da sabedoria ou do conhecimento, em que a ponta do
indicador e a ponta do polegar se unem e ou outros dedos permanecem estendidos. O
polegar representa a alma universal, e o indicador, a alma individual, que se unem para
facilitar o estado interior de integração. Assim como este, existe outros mudras, com um
simbolismo próprio.

Concluindo, citamos a bailarina e pesquisadora dos mudras, Sabrina Mesko (2003), da

Eslovênia, dizendo que "mudra é a senha de acesso aos dados do seu computador interior -
seu poder invisível".

Mudrá é uma palavra sânscrita que significa gesto, selo ou matriz. Os mudrás são a
fonte de uma linguagem gestual e corporal que se origina na tradição tântrica, e está
indissoluvelmente associada ao registro akáshico, o espaço sutil onde estão
armazenados todos os conhecimentos e feitos da Humanidade desde seus primórdios.

Essa linguagem busca a realização de determinados estados de consciência através da

simbologia e das mensagens contidas em certos gestos arquetípicos que atuam por
ressonância e associação neurológica. Tocam os estratos mais profundos do ser humano,
permitindo-nos redescobrir o conhecimento escondido em cada gesto e transportar-nos
aos processos de consciência a que eles aludem.

Muito pouco tem se escrito sobre estes gestos. Menos ainda, sobre as formas em que
eles podem utilizar-se na prática, seja de Yoga, seja de dança. Quando os mudrás são
mencionados na literatura, figuram apenas como símbolos que se referem às diferentes
deidades hindus, a eventos artísticos ou religiosos, ou ainda no teatro, na dança e em
cerimônias religiosas, como meios para identificar os deuses.

Algo que freqüentemente deixa de ser mencionado, mas que nós estudaremos neste
livro, são os aspectos energéticos e metafísicos dos gestos. Eles influenciam a forma
como percebemos a energia vital, aumentando seu caudal e canalizando-a através de
diversas técnicas do Yoga, que visam a aumentar o estado geral de saúde, expandir as
percepções, disciplinar a mente e aprofundar os estados de meditação. O termo deriva
das raízes mud, encanto, magia, satisfação, e rati, dar, doar. Literalmente pode traduzir-
se como aquilo que outorga encanto, força ou poder. Em algumas obras aparece
incorretamente traduzido como símbolo, porém, embora alguns mudrás sejam
simbólicos, existe outro termo (yantra) para designar os símbolos em si. Pronuncia-se
sempre com a tônico.

Possui três significações bem diferentes: por um lado designa os gestos feitos com as
mãos; por outro, em alguns textos (principalmente de Hatha Yoga, modalidade de Yoga
tântrico, surgida no século xi d.C.) designa outras técnicas fisiológicas, como ásanas
(posições físicas) ou bandhas (contrações de plexos e órgãos); e ainda, no contexto do
tantrismo, mudrá designa a Shaktí, a parceira com quem se pratica o maithuna, a união
sexual ritual. A primeira acepção é a que nos interessa.

No Yoga e na dança, a palavra mudrá designa exclusivamente os gestos feitos com

mãos e dedos. A riqueza da linguagem gestual reside no fato de que estes gestos
revelam significações distintas, de acordo com o contexto e a pessoa que os percebe.
Eles aludem a verdades eternas, valores, idéias, conceitos ou estados emocionais que
são diferentes para cada um de nós, pois, a partir de suas múltiplas interpretações, falam
diretamente ao eu profundo.

O Yoga e as danças tradicionais da Índia nos revelam o significado dos gestos, em que
idéias e sentimentos são manifestados por meio de símbolos. Eles formam parte do
legado da Humanidade e de nossas vidas, impregnando-nos até o mais íntimo do ser,
muitas vezes sem que o percebamos. Mostram-nos a unidade essencial das coisas, as
correspondências entre o mundo sensível e o mundo das idéias.

O hinduísmo como um todo se nos apresenta cercado de símbolos e emblemas,

representação de idéias e propriedades da Natureza que muitas vezes revelam
qualidades ou poderes das suas diferentes manifestações, sob a forma de deidades. Tudo
é significativo, convergente e recíproco: o segredo está em saber ver, decifrar o que a
Natureza, o Yoga, o Tantra e as culturas chamadas primitivas nos mostram. Assim,
poderemos remontar-nos à origem, resgatar a liberdade e os valores eternos do ser, dos
quais fomos afastados pela tirania moral, patriarcal e religiosa das civilizações
industriais e urbanas.

Mudrá, dança e mitologia hindu

Para o homem arcaico, a dança ocupa um lugar essencial na vida da comunidade;

dança-se para despertar o psiquismo coletivo da tribo, para aceder à sacralidade, para
renovar as relações entre o céu e a terra através das chuvas, para promover a fertilidade
ou a benevolência das forças da Natureza, para colocar-se em sintonia com o ritmo do
Cosmos.

A dança indiana é tão antiga quanto o próprio Yoga, havendo-se achado estatuetas de
dançarinos e dançarinas em escavações arqueológicas da cultura do vale do Indus, com
mais de 5000 anos de antigüidade. Para os hindus, a dança não é criação humana nem
produto de uma cultura: é o fruto de uma revelação de origem divina. Antiqüíssimos
mitos contam que o próprio Brahmá, o criador, haveria composto a pedido dos deuses
os tratados originais considerados escrituras sagradas sobre dança, teatro e mímica.
''Assim seja', disse Brahmá e dispensando Indra, o rei dos deuses, aquele que conhece a
essência da realidade recorreu ao Yoga para relembrar os quatro Vedas. Então decidiu:
'Farei um quinto Veda, que será chamado Nátya (teatro); nele, todos os temas da
mitologia e da tradição épica estarão combinados. Este Veda levará à retidão e à justiça
(dharma), à prosperidade e à plenitude (artha). Ele trará celebridade, transmitirá
conhecimento, estará regulado por uma série de aforismos, mostrará ao mundo futuro
qualquer possível ação, conterá o significado e de todo o conhecimento sagrado, trará à
vida cada faceta das artes e as fará prosperar.' 'Então, concentrando em sua mente toda a
sabedoria, o venerável Brahmá compôs o Nátya Veda, escolhendo à vontade alguns dos
aspectos dos quatro Vedas. Do Rig Veda ele tomou a fala, do Sama Veda, a melodia, do
Yajur Veda a mímica e o movimento corporal (abhinaya) e, do Atharva Veda, a emoção
estética (rasa). Nesse momento, o Nátya Veda passou a existir, vinculado como estava
aos grandes e aos pequenos Vedas. Brahmá então revelou este Veda a Bhárata (o
'homem') e a seus cem filhos.'

O Bhárata Nátyam, a dança clássica, constitui-se assim em expressão humana do ritmo

cósmico, portadora do conhecimento filosófico e religioso da cultura indiana. Não há
nada nesta dança que não possua uma dimensão sagrada: Não há pensamento, afirma
Brahmá, nem conhecimento, nem arte, nem obra, nem sabedoria, nem valor, nem
princípio de Yoga que não possa achar-se nesta Arte superior. Nátya Shastra. Para
entender os mitos por ela narrados, precisamos antes compreender a função que a
mitologia exerce nesta cultura.

Esta função, exemplificante, formativa e construtiva, é equivalente à que ostenta o

ensino da História no Ocidente. As mãos se movimentam com graça e harmonia; os
gestos, trabalhados através de longos anos de intenso treinamento, evocam diferentes
aspectos da sabedoria e o conhecimento, paisagens, campos de batalha, combates entre
deuses e demônios, rufar de trompas e tambores, encontros amorosos e uma infindável
quantidade de sentimentos e emoções, que variam segundo o contexto. Nesta
manifestação artística, os mudrás trabalham em três níveis: esteticamente, como
expressão do que está sendo narrado; energeticamente, como movimentos feitos pelo
dançarino mas que atingem a audiência; e, iconograficamente, como representações
simbólicas que assumem uma significação metafísica, histórica ou religiosa.

Como a maioria das danças é a recriação de sagas e mitos do hinduísmo, existe uma
identificação (nyása) que se estabelece a partir dos mudrás que falam desses mitos. O
dançarino sente essa identificação, que se processa no plano emocional e através de
longos anos de preparação constante. Segundo o Vishnudharmottara, tratado clássico
sobre as artes, a teoria estética da dança, bem como de outras manifestações artísticas
(principalmente a pintura e a escultura) trabalha com dois recursos, rasa e bháva. Rasas
são as nove qualidades essenciais ou sentimentos: erótico, cômico, patético, furioso,
heróico, terrível, odioso, maravilhoso e pacífico.
Bhávas são as expressões ou inclinações da consciência, que funcionam como uma
resposta natural aos rasas. Os bhávas correspondentes são: amor, alegria, piedade, raiva,
energia, medo, desgosto, surpresa e tranqüilidade. O dançarino deve manipular esses
recursos de forma tal que, no final de uma apresentação, a platéia fique com uma
sensação de alegria e bem-estar. Os bhávas se transmitem não apenas através do
movimento do tronco, braços e pernas, mas igualmente pelas mudanças sutis dos olhos,
sobrancelhas e dedos. A linguagem assim constituída ajuda a identificar situações,
estados de ânimo ou atributos dos diferentes deuses hindus.

O panteão hindu constitui uma tentativa formidável (e bem-sucedida) de definir os

distintos aspectos da energia que anima o mundo. Sendo estas manifestações reflexo do
imanifestado (que pode ser chamado Shiva, Om, Purusha ou Brahman), todas as formas
de existência são em essência iguais a ele. Unidade na pluralidade, dentro da mitologia
hindu incluem-se todas as possibilidades: deuses, semideuses, seres celestiais, anjos,
demônios e vampiros cujas sagas e peripécias serviram desde antigamente para
alimentar o imaginário e os ideais de elevação e realização do seu humano.

Apesar desta inegável multiplicidade, o hinduísmo não é tão politeísta quanto aparenta;
tirar essa conclusão seria tão leviano como concluir, olhando para o santoral cristão, que
o cristianismo é politeísta. Desde seus mais diversos pontos de vista, o hinduísmo
sempre vê no Cosmos uma unidade essencial, um campo vibratório todo penetrante que
ao mesmo tempo permanece imanifesto e inatingível:

Armas não conseguem cortá-lo,

fogo não pode queimá-lo,
água não consegue molhá-lo,
ventos não podem secá-lo...
Ele é eterno e tudo permeia, sutil, imóvel e sempre o mesmo.
Bhagavad Gítá.

'Segundo a cosmologia hindu, o Universo não tem substância. A matéria, a vida e o

pensamento são apenas relações energéticas, ritmo, movimento e atração mútua.
Podemos então conceber o princípio que dá origem aos mundos, às diversas formas de
ser, como um princípio harmônico e rítmico, simbolizado pelo ritmo dos tambores, pelo
movimento da dança. Shiva, na qualidade de princípio criador, não profere o mundo,
dança-o.' Alain Danielou, Shiva e Dionisos.

Shiva, 'o benéfico', é o patrono do Yoga, das artes, da filosofia e dos empreendimentos
intelectuais. Nele, encontram-se todos os aspectos contraditórios da natureza humana
(talvez pudéssemos afirmar o contrário; as contradições dos humanos são espelho das
de Shiva). É Pashupati, senhor das feras, Natarája, senhor da dança, Bhairava,
destruidor de demônios, Dakshinamurti, o mestre perfeito, Mahadeva, o yogi nu,
Ardhanaríshwara, o hermafrodita.

Na mitologia purânica aparece como o dançarino cósmico, marcando com seus

movimentos o ritmo do Universo manifestado. Shiva Natarája. Bronze. Sul da Índia, s.
x. Em sua representação mais conhecida (um bronze da dinastia Chola, século x)
podemos vê-lo carregado de símbolos e atributos: uma caveira, a Lua crescente e as
miríades de estrelas flutuam entre seus dreadlocks, longas tranças desgrenhadas das
quais igualmente emana a deusa Gangá (a que vai veloz como a correnteza), o rio
Ganges. Uma serpente serve-lhe de colar. Com os pés derrota e submete o demônio
Avidyá, a ignorância. Ao dançar, desprende-se do seu corpo uma aura de fogo
(representada plasticamente como o círculo ígneo que o envolve), chamas de três
línguas que transformam e destroem o Universo no final de cada era cósmica (yuga).

Aqui, com a presença de elementos antagônicos como o são a água e o fogo, torna-se
evidente a polissemia do mito de Shiva. Jagadamba, o mundo, é 'aquele que está em
perpétuo movimento.' Shiva Natarája personifica esse eterno movimento, dançando e
fazendo diversos gestos com seus quatro braços: com a mão superior esquerda, ele faz
ardhachandra mudrá, o gesto da meia lua, dentro do qual aparece uma chama, símbolo
do poder transformador que queima o véu do tempo e permite vislumbrar a eternidade;
com o braço inferior esquerdo estendido como uma tromba de elefante em gajahasta
mudrá, alude a seu filho, Ganesha, o guardião das portas e destruidor dos obstáculos;
com a mão superior direita segura o dhamaru, que marca o ritmo da manifestação e
aniquilação do mundo, associado ao tattwa (elemento) éter, o ákásha; enquanto com a
outra faz abhaya mudrá, o gesto de dissipar o medo.

As danças de Shiva representam ao mesmo tempo criação e destruição: são ordenações

rítmicas que contribuem para a manifestação e a absorção do Cosmos. As três principais
são: nadánta, a dança celestial em seu aspecto de Natarája, com quatro braços e a esfera
de fogo; mulyalaka, chamada igualmente avidyá ou asura, na qual ele dança sobre o
demônio que representa a ignorância, derrotada; e tándava (de tandu, saltar), que é a
dança da morte e da destruição, na que Shiva, ao fim de cada ciclo cósmico, aniquila o
mundo saltando sobre seus calcanhares, com um crânio em uma mão e uma naja na
outra. Encontramos na literatura diversas descrições destas danças, carregadas de gestos
manuais muito fortes e significativos.

'Tendo instalado a Mãe dos três mundos no trono de ouro ornado de pedras preciosas, o
portador do venábulo dança nos cumes do monte Kailasha, rodeado por todos os deuses.
Saraswatí toca a víná, Indra a flauta, Brahmá cuida dos címbalos, marcando o
compasso, Lakshmí entoa os mantras, Vishnu toca o tambor. Todos os deuses o
rodeiam.

'Os músicos celestes, os gnomos, as serpentes, os bem-aventurados, os realizados, os

guardiães do mundo, os imortais, as ninfas do céu e todos os habitantes dos três mundos
reúnem-se para ver a dança celeste e ouvir a música da orquestra divina na hora do
crepúsculo.' Shiva Purána.

Shiva é um destruidor, gosta dos locais de cremação, mas o que ele destrói? Não apenas
os céus e a terra no final do ciclo, mas os elos que ligam cada alma individual. O que é o
local de cremação? Não é o lugar onde são queimados os restos mortais, mas o coração
dos seus fiéis, reduzidos a um deserto. O lugar onde o ego é destruído representa o
estado em que a ilusão e as ações são reduzidas a cinzas. É ali que dança o Natarája.
Ánanda Kúmaraswámi, The Dance of Shiva, p. 75.
No tándava, Shiva revela-se em sua forma terrível, como Bhairava, ou aniquilador,
como Vírabhadra. Dança com a sua consorte, Shaktí, acompanhado por gnomos e
gênios aéreos (gandharvas). É uma dança viril, selvagem e frenética, acompanhada de
gesticulação violenta, que se faz em cemitérios e crematórios, sobre as cinzas das piras
funerárias, onde se consuma a destruição do eu. Pauta a manifestação, manutenção e
destruição do Cosmos e esconde a verdade metafísica daqueles que não merecem
conhecê-la, enquanto a revela àqueles que estão aptos para compreendê-la.

SANKALPA

Sankalpa significa resolução. É uma frase curta, concisa, clara e altamente evocativa. Tem
o objetivo de potencializar algum aspecto positivo da personalidade, em nível
subconsciente.

O sankalpa penetra no subconsciente, fortalecendo a estrutura da mente e despertando

as forças latentes que facilitarão a realização dos nossos objetivos. Consiste em ativar
as qualidades positivas que existem dentro de todos nós, mas que permanecem bloqueadas
no subconsciente. Isso dará uma direção mais adequada à nossa existência.

É preciso fazer um auto-exame para identificar nossa principal carência

e evocar vividamente aquilo que queremos atualizar e melhorar. Embora o sankalpa se faça
mentalmente, ele começa no coração.

É uma frase curta, mas carregada de significação. Deve manter-se por dez a quinze sessões
sucessivas de meditação ou de yoganidrá, e repetir-se pelo menos três vezes ao iniciar e três
ao finalizar a prática. Devem ser poucas palavras, e sempre as mesmas, para fixá-las no
pensamento: uma frase curta, do gênero "desperto a minha kundaliní", ou "lembro sempre
que precisar". Deve ser positivo ? por exemplo, "estou saudável" ao invés de "não estou
doente". Deve conjugar-se sempre no presente. Se você pensar no futuro, nunca vai
conseguir o seu sankalpa, porque a mente subconsciente só entende o presente.

Como você deve estabelecer o seu sankalpa em função da sua necessidade, é preciso em
primeiro lugar ver qual é essa necessidade. Para ter isso claro, nada melhor do que uma
boa auto-análise, profunda e sincera, que sirva para identificar os aspectos mais
marcantes da própria personalidade e detectar os erros mais graves cometidos nos
últimos tempos. Feito isso, o sankalpa se estabelece com base nas atitudes opostas àquelas
que se precisa eliminar. O sankalpa pode trabalhar nos
níveis físico, vital,emocional ou mental, dependendo da sua necessidade.

Alguns exemplos de sankalpa:

1. "confio em mim";
2. "harmonia física e mental";
3. "o sucesso me acompanha em todos os empreendimentos";
4. "desenvolvo o meu potencial espiritual".

Repita o sankalpa com vontade, fé, sentimento pleno e consciência.

No final do dia, é bom olhar para o dia que passou para refletir sobre seus desafios. Cada
erro é uma lição, cada conquista um aprofundamento do entendimento
O QUE O YOGA NÃO É

O que é o Yoga? Essa é uma pergunta que aprendi a temer, porque é impossível respondê-la
em poucas palavras. Dizer, por exemplo, que o Yoga é a ciência do ser e a arte do existir é
uma resposta precisa e poética. Todavia, para que venha a ser compreendida por um leigo,
será necessário acrescentar um longo comentário.

O objetivo primordial do Yoga é levar-nos, através de técnicas tanto físicas quanto

psíquicas, a vivenciar estados do ser que se situam além da atividade mental que opera com
palavras e idéias: além dos pensamentos, enfim.

E, logo aqui, nos deparamos com uma grande dificuldade em relação aos conceitos, pois,
para o ocidental, o que se situa além da atividade mental pensante é o inconsciente,
enquanto que, para o Yoga, o que fica além dos pensamentos é o reino da consciência pura,
do qual a mente ordinária deveria ser apenas um canal de expressão.

Essa divergência radical encontra eco nas diferentes versões de Freud e Jung sobre o
inconsciente. Freud descreveu um inconsciente conflituoso e problemático que,
subliminarmente, controla nossos atos à nossa revelia. Um sabotador. Muitas vezes, um
inimigo. Jung descreveu um inconsciente vasto e sábio, que chamou de Si Mesmo (no
original alemão Selbst; no inglês, geralmente adotado o termo Self). Para Jung, o
inconsciente age como um guia, enviando-nos mensagens esclarecedoras e orientadoras.

Para o Yoga ambos estão certos, mas falam de coisas diferentes. Jung fala de um
inconsciente que sabe mais do que o consciente, um inconsciente que não apenas está além
da consciência ordinária, mas que se situa acima dela, embora ele não fizesse essa distinção.
O Yoga afirma que essa é a verdadeira consciência, da qual a outra, a pensante, é o sistema
de operacionalização. Vamos chamá-la de consciência espiritual.

O inconsciente de Freud é realmente o subconsciente, como ele inicialmente o denominou.

A função legítima do subconsciente é funcionar como um arquivo e poupar-nos da
necessidade de manter a atenção nos processos repetitivos e rotineiros, como dirigir um
carro ou datilografar. Tudo aquilo que está arquivado no subconsciente deveria poder ser
trazido ao consciente, sem dificuldade. O subconsciente problemático é constituído por
experiências e percepções que implicariam em conflito, e que banimos da consciência
porque não nos sentíamos preparados para encará-los e resolvê-los. Como afastá-lo da
consciência não significa eliminá-lo, o problema continua existindo, embora fora do nosso
alcance.

O Yoga diz que o subconsciente é a morada dos samskáras e das vásanás, as impressões e
tendências subconscientes que modelam o nosso caráter. Purificar nossa mente dos conflitos
porventura existentes entre o subconsciente, a mente racional e a consciência espiritual é o
papel do Kriyá Yoga, tal como descrito por Pátañjali, codificador do Yogamental, o Rája
Yoga.

Esse processo de purificação é indispensável para que não façamos confusão entre as
intuições que vêm do supramental e os conteúdos que vêm do subconsciente. Para que não
confundamos aquilo que é fruto de uma sabedoria superior com aquilo que é irracional.

O objetivo desse Yoga é colocar-nos em contato com as raízes do nosso ser que,
diferentemente das raízes vegetais, ficam acima e não abaixo da copa. Essa árvore mítica
tem, em sânscrito, o nome de ashvattha. Suas raízes são supramentais e constituem uma
forma de consciência superior à consciência ordinária. Trata-se de uma consciência
espiritual capaz de discernir o sentido evolutivo da vida e decidir sobre valores: o que é
bem, o que é mal e porque. É profundamente diferente da consciência mental, cuja lógica
racional pode apenas detectar incoerências e operacionalizar ações.

Toda ação depende de decisões prévias, e toda decisão é tomada a partir de um sistema de
valores. Quando esse esquema de valores não é providenciado pela consciência espiritual,
será formulado sob a influência dos desejos emocionais e instintivos que provêm de níveis
do ser hierarquicamente inferiores à razão. Essa inversão é responsável pelo estado dividido
e conflituoso de nosso ser.

Para atingir a grande meta do Yoga e vivenciar a consciência supramental, é necessário

realizar previamente uma ampla tarefa, clareando a consciência nos diversos níveis do ser,
compatibilizando e hierarquizando sua expressão, de modo que ela possa desempenhar suas
funções sem repressão e sem abuso.

Yoga significa união: a união entre instinto, emoção e razão; união da consciência mental
com a consciência espiritual. Usando uma linguagem ocidental, a união do ego com o Si
Mesmo (ou Self), no que Jung chamou de processo de individuação ou realização da
função transcendente, conforme sua terminologia.

Yoga também significa jugo, ou seja, a manifestação organizada e hierarquizada do ser, sem
inversões de comando, para que a razão governe sobre a emoção e o instinto, e para que os
objetivos concretos não se sobreponham aos valores abstratos de uma verdadeira ética
espiritual.

Yoga significa também um estado transcendente além dos vrittis (ondas mentais,
pensamentos); significa a dimensão infinita do ser, o eterno agora onde o silêncio é a única
resposta de uma presença inexprimível.

Como vemos, não é fácil encontrar uma definição que abranja tudo aquilo que o Yoga é,
porque o Yoga é uma prática e um objetivo que engloba o ser do homem em toda a sua
complexidade orgânica, psíquica e espiritual.

Enquanto técnica, o Yoga é também globalizante, porque trabalha com todos os níveis da
consciência humana: o corpo, a energia vital, as emoções, o pensamento cotidiano, o
pensamento abstrato e a intuição. Existem diversos ramos de Yoga, porque existem pessoas
com aptidões diferenciadas e temperamentos diversos. Cada um desses ramos trabalha com
um nível do ser, aquele com a qual a pessoa tem mais afinidade e com aquilo que representa
a linha de menor resistência para ela. Essa característica, que representa uma grande
vantagem prática, e é fruto de uma sabedoria que reconhece a diversidade dos seres
humanos e de suas necessidades específicas, tem contribuído para confundir as pessoas que
adotam uma abordagem superficial a respeito do Yoga.
Encontramos muito freqüentemente sistemas filosóficos ou religiosos que pretendem uma
abordagem única e uniformizante, o que conduz à exclusão ou perseguição daqueles cuja
própria maneira de ser torna difícil, ou até mesmo impossível, a aceitação daquele caminho.
O Yoga compreende que podemos atingir a mesma meta vindo por caminhos que parecem
diametralmente oportos, mas que, na verdade, são compatíveis e complementares, vistos a
partir de uma perspectiva mais ampla e menos sectária.

Não é fácil para os ocidentais compreender aquilo que o Yoga é. Está muito distante de sua
cultura. Assim, confundem o Yoga com ginástica, quando vêem o Hatha Yoga, e
confundem-no com religião quando vêem o Bhakti Yoga. Fazem essas analogias porque
lembram-se de algo que já conhecem, pertencente ao seu universo mental. Assim, é
oportuno esclarecer alguns dos lugares-comuns sobre o Yoga, já que muitas pessoas têm
dele uma impressão completamente falsa.

Yoga não é uma ginástica

Pelo fato de existirem muitas academias de Hatha Yoga - a linha do Yoga que lida com o
corpo físico -, pensa-se que o Yoga seja uma modalidade esportiva com sabor oriental. Isso
é uma grande distorção, favorecida pelo fato de a maioria das academias - que deveriam
chamar-se escolas - praticarem apenas ásanas (posturas), em vez do Hatha Yoga completo,
que compreende também kriyás, bandhas e ásanas, de que falaremos a seguir.

O Hatha Yoga trata, basicamente, da circulação da energia vital (prána) em nosso

corpo. Sua finalidade é limpar e desimpedir os "canais" sutis de circulação dessa
energia (nádís), de modo a facilitar a comunicação entre a mente e o corpo, tornando-o
um veículo adequado às energias mentais mais delicadas, abstratas e
espirituais.Paralelamente, o Hatha Yoga procura favorecer o bom funcionamento orgânico,
para que o corpo goze de um bom estado de saúde e conserve a vitalidade por mais tempo.
É por isso que, na Índia, a parte do Hatha Yoga considerada mais importante não são
osásanas, mas os kriyás, que são técnicas de purificação e limpeza dos órgãos internos,
principalmente daqueles que compõem o sistema de eliminação de toxinas, impurezas e
resíduos de nosso corpo. A prática dos kriyás, pelo Hatha Yoga, não deve ser confundida
com o Kriyá Yoga, que trata da purificação da mente.

A partir de uma determinada idade, passamos a acumular mais impurezas do que

conseguimos eliminar. Elas deixam o corpo intoxicado e a mente entorpecida para a
percepção dos estados sutis, dificultando a prática da meditação. Essa também é uma das
causas do desgaste orgânico, envelhecimento e morte.

O estado de pureza do corpo depende do que ingerimos: ar, água, alimentos, bebidas,
remédios e substâncias químicas não naturais, e da maneira pela qual processamos e
eliminamos os resíduos: através da respiração, pela pele, fígado, rins e intestinos. Daí a
importância dos hábitos alimentares e respiratórios e dos métodos curativos que
empregamos, bem como da prática dos kriyas, técnicas de limpeza das vias respiratórias, do
estômago, dos intestinos, etc. A prática de ásanas sem a mudança dos hábitos alimentares e
sem a prática simultânea de kriyás não pode ser considerada uma prática completa de Hatha
Yoga, embora, mesmo assim, traga benefícios.
Ásanas são posições estáticas que atuam sobre a circulação da energia vital, estimulando
áreas específicas do corpo, principalmente órgãos e glândulas. Seu objetivo é o bom
funcionamento orgânico dos sistemas respiratório, digestivo, circulatório, nervoso,
reprodutor e eliminador de resíduos. Promove a flexibilidade das articulações e o
alongamento muscular, proporcionando uma boa postura da coluna vertebral, importante
para a livre circulação do prána, a energia sutil.

As nádís, que são os canais por onde circula o prána, têm uma afinidade com as células
nervosas que, de todas as células do corpo, são aquelas naturalmente equipadas para captá-
lo e servir-lhe de suporte físico. Daí a importância da coluna e da medula espinhal, suporte
das nádís principais: idá, o circuito negativo, receptivo, pingalá, o circuito ativante,
positivo, e sushumná, a nádí central, que representa o equilíbrio entre os opostos e o psico-
físico, a perfeita integração da consciência e da fisiologia. A prática dosásanas mobiliza
os músculos, mas seu objetivo não é o desempenho muscular.

Bandhas são compressões profundas que atuam como massagem interna em órgãos e
glândulas, mas cujo verdadeiro papel é o de bloquear a passagem da energia, de modo que
esta se acumule em determinados centros, com o objetivo de estimulá-los, ou fazer com que
a energia se redirecione, passando por circuitos diferentes dos habituais.

O Yoga, com certeza, não é uma espécie de ginástica. É um sistema concebido para
desenvolver a consciência do homem em todos os seus níveis.

Esses níveis, em número de sete, são os seguintes:

1) físico, ou corporal;

2) instintivo, vital, energético;

3) emocional;

4) mental subconsciente: chitta;

5) mental cotidiano: manas, ahamkára;

6) mental superior intuitivo/discriminativo: buddhi;

7) espiritual: átman.

Chitta é a memória. Constitui o arquivo de nossas memórias e impressões passadas,

inclusive de vidas anteriores. Em sua grande maioria, essas impressões permanecem
subconscientes, mas nem por isso deixam de influenciar o funcionamento de manas.

Manas é a unidade que processa informações sensoriais, as quais muitas vezes evocam
antigas impressões do passado. É a parte da mente que recolhe as impressões sensoriais e
organiza as respostas motoras convenientes. Seu funcionamento pode ser consciente, mas
atua grande parte do tempo de forma quase automática.

Ahamkára é a consciência do ego. Quando as percepções de manas são apresentadas

aoahamkára é essa função da mente que reconhece que "isso está ocorrendo comigo;
soueu que vejo; sou eu o agente da ação ou aquele que sofre os efeitos da
ação". Ahamkáraconfere um sentido de singularidade aos fatos em função da identidade
pessoal. Também é a origem da separatividade.

Buddhi é a função que avalia e decide o curso da ação. No caso dos animais, essa decisão é
automatizada e deflagrada pelos impulsos instintivos e emocionais ligados à circunstância
identificada pelas impressões sensoriais. Mas, no caso da mente humana, essa decisão
envolve o livre arbítrio. A atuação de buddhi envolve a discriminação sobre os valores
abstratos envolvidos nos acontecimentos. Envolve uma delicada interligação do uso dos
poderes superiores da mente: a razão e a intuição espiritual. Envolve a compreensão do que
é certo e errado, do que é bem e do que é mal.

Buddhi, como vimos, é a capacidade discriminativa, habilitada a realizar julgamentos de

valor e destinada a tornar-se o veículo de uma sabedoria superior. É através da utilização
de buddhi que desenvolvemos viveka, o discernimento. No entanto, essa sabedoria superior
que é viveka, essa jóia sublime da consciência, existe apenas como uma potencialidade a ser
desenvolvida na maioria das pessoas.

Átman é o núcleo espiritual do ser, cuja característica é a consciência de Si Mesmo e da

Unidade do Todo. Em átman não há separatividade. Os hinduístas cumprimentam-se
dizendo "namastê", que significa "Deus em mim saúda Deus em ti". Jesus declarou
explicitamente a união dEle com o Pai quando disse: "Eu e o Pai somos um" (Mt, 10:30), e
a possibilidade da nossa união com Ele quando declarou: "Quem está em Mim, e Eu nele,
esse dá muito fruto" (Jo, 15:57) e "Assim como o Pai, que vive, Me enviou, e Eu vivo pelo
Pai, assim quem de Mim se alimenta, também viverá por mim" (Jo, 6:57).

Quando não temos uma visão intuitiva da experiência de união ao nível espiritual, essas
afirmações soam absurdas, e os judeus enfureceram-se como nunca quando Jesus as fez.
Hoje não temos dificuldade em aceitar a união entre Jesus e o Pai, mas como é difícil
acreditar que também nós tenhamos sido convidados a partilhar dessa unidade que, embora
impossível ao nível da personalidade, representa a meta suprema da vida espiritual.

O corpo físico alimenta-se de matéria orgânica, a alma alimenta-se de energia sutil

modelada sob a forma de emoções, sentimentos e pensamentos, e o espírito alimenta-se da
presença divina vivenciada no único lugar onde isso é possível: nele mesmo.

Yoga não é relaxamento por sugestão

Muitas pessoas buscam o Yoga pela necessidade de relaxar, porque estão tensas e nervosas
e isso já começa a afetar-lhes a saúde. No entanto, o Yoga não é relaxamento por sugestão,
embora exista uma técnica, chamada yoganidrá, que emprega o relaxamento consciente e a
auto-sugestão.

Tensão é uma contração involuntária, inconsciente e contínua da musculatura; é a

contrapartida física da repressão psíquica. Ao afastarmos algo da consciência, mantendo-o
no subconsciente, bloqueamos a passagem da energia sutil, contraindo nossos músculos,
sem percebê-lo. Relaxar essas tensões profundas significa liberar, simultaneamente, a
passagem da energia psíquica, permitindo que o consciente inteire-se do que havia sido
escondido. Isso significa desvelar e encarar algo que havíamos considerado, anteriormente,
estar além de nossas forças suportar.

Mas aquilo que estava além da capacidade de uma criança não constitui dificuldade para um
adulto. No entanto, como foi colocado no arquivo morto com o rótulo de "Perigo", nunca
mais examinamos o conteúdo dessa pasta que ficou selada, por assim dizer, pelos nossos
músculos empedrados. Na medida em que conseguirmos relaxar essas tensões musculares
inconscientes iremos, também aos poucos, examinando essas pastas sepultadas no
subconsciente, descobrindo que seu conteúdo não é tão terrível assim, e que a própria vida
já nos trouxe condições para compreender e solucionar problemas antes amedrontadores
que nos pareciam insolúveis.

Os problemas que continuam desafiando a nossa capacidade no momento presente, aqueles

que continuamos incapazes de enfrentar, na atualidade, permanecerão ainda escondidos. Da
mesma forma, permaneceremos incapazes de relaxar as tensões a eles relacionadas.

O verdadeiro relaxamento é um encontro verdadeiro com nossa realidade interior; é o fruto

da solução de nossos conflitos íntimos. O Yoga emprega duas imagens para representar esse
tipo de situação. A primeira é: entramos em um quarto e, na penumbra, vemos uma enorme
cobra enrolada, pronta para o bote fatal. Instantaneamente nosso cabelo arrepia-se, nosso
coração dispara, as pupilas dilatam-se, a respiração torna-se arquejante e a mente é tomada
pela idéia da morte iminente do corpo, que se paralisa de terror. Mas, à medida em que os
olhos acostumam-se à semi-escuridão, vemos que a imensa cobra é apenas um inofensivo
rolo de corda.

A outra imagem, que tem o mesmo significado, é a de um tigre vividamente pintado em

papel, que pensamos tratar-se de um tigre de verdade.

Com esses dois exemplos, o Yoga nos diz que o problema não está na realidade mesma, mas
em nossa avaliação equivocada da realidade, em nossa reação inadequada aos fatos da vida
por uma interpretação errônea do que eles realmente são.

Situações assim podem implicar em sofrimento, mas não constituirão problema existencial
nem precisarão ficar ocultas em nosso subconsciente, desde que saibamos encará-las a partir
de uma nova perspectiva. Esse novo ponto de vista origina-se em uma mudança de
avaliação: uma mudança de natureza filosófica. Por isso, a prática do Yoganão poderá
esgotar-se em um trabalho exclusivamente corporal. A verdadeira prática doYoga será
sempre, necessariamente, um trabalho realizado em vários níveis.

Existem apenas duas maneiras de relaxar - parcialmente, e de modo não duradouro - sem
passar pelo processo de reaver a plenitude da consciência. São elas: o uso de medicamentos
relaxantes ou drogas psicotrópicas e o emprego da sugestão num processo hipnótico ou
semi-hipnótico, onde nossa mente cede à influência e ao domínio da mente de outra pessoa.
Ou seja, o relaxamento é obtido momentaneamente às custas de um maior alheamento de si
mesmo, de um adormecimento químico ou embalado pela voz do professor, pela música e
pelo ambiente propícios ao sugestionamento.

Trata-se de um alívio temporário, às vezes até necessário, mas que agrega um novo
problema ao anterior. Todo relaxamento e todo emprego dos processos sugestivos que não
forem autônomos geram dependência e aumentam a dificuldade em resolver efetivamente o
problema, porque o torna ainda mais nebuloso e mais distante dos processos mentais
conscientes. Na parábola do quarto com a cobra imaginária, seria o mesmo que apagar a luz
de uma vez, de modo a deixarmos de enxergar o que nos amedronta. Equivaleria a fazer-nos
pensar em outra coisa, para não nos lembrarmos da cobra que está ali está. Medidas assim
são formas de escapismo. Não equacionam, não solucionam, mas apenas confundem ainda
mais.

Yoga é uma terapia integral do ser humano que promove a harmonização entre os diferentes
níveis da consciência. Mas não substitui a terapia psicológica, quando ela é necessária, do
mesmo modo que não substitui o tratamento médico, nos casos de doença. A prática
do Yoga conduz a um despertar progressivo da atenção e da concentração da mente voltada
para si mesma, onde as contradições interiores vão sendo percebidas e resolvidas.

O Yoga não é uma técnica que nos ensina a evitar os nossos conflitos íntimos, ou a
adormecer mais facilmente, fugindo de nós mesmos de modo mais "eficiente". O
relaxamento yogi é fruto de um treinamento da atenção interior, da construção de uma nova
perspectiva, através da qual contemplamos a vida por uma outra ótica, a da consciência
supramental e espiritual. O estado de ausência de tensões é gerado por uma consciência
lúcida, alerta e tranqüila, que é desenvolvida paralelamente a uma profunda transformação
promovida por nós mesmos em nossa maneira de ser, de dentro para fora, à medida que
entramos em contato com nossa própria verdade interior.

Yoga não é religião

A palavra religião vem do latim religare, ou reunir, que tem o mesmo significado da
palavra Yoga. No entanto, o Yoga não é um sistema de crenças, e sim um trabalho objetivo,
sistemático, de caráter científico/experimental, que, por ativar a consciência nos níveis
superiores de nosso ser, capacita-nos a vivenciar estados espirituais de modo direto e
autêntico, independente de qualquer sistema interpretativo particular, como o Zen Budismo,
mais do que todos os demais caminhos de auto-realização, tem o cuidado de enfatizar.

Por isso, o Yoga não é proselitista, nem dogmático ou sectário. O Yoga terá discípulos, mas
não seguidores, porque nele tudo é uma questão de experiência pessoal direta, onde a crença
é dispensável. Confundir o Yoga com religião, e com o hinduísmo em particular, é
desconhecer sua verdadeira natureza.

Como existem pessoas cujo temperamento é naturalmente devocional, há um ramo

deYoga chamado Bhakti Yoga, que mostra como transformar a devoção em um trabalho
sistemático de Yoga. Isso pode ser feito por devotos de qualquer religião, e o Yoga não
determina que o bhakta seja hinduísta, nem sugere a escolha de qualquer forma particular
de devoção. É claro que bhaktas indianos serão, provavelmente, hinduístas,
ebhaktas tibetanos, chineses ou japoneses serão provavelmente budistas, mas
um bhaktaocidental será, provavelmente, um cristão e um bhakta do mundo árabe
certamente será um muçulmano.

O Yoga afirma que a mais alta vivência espiritual que o homem pode ter, a partir de
qualquer religião ou filosofia, é a consciência da unidade do todo, que é experimentada
como sat-chit-ananda (1), e que tudo o mais, teologias, crenças, dogmas e mandamentos
não passam de tentativas de explicar o inexplicável, usando instrumentos tão inadequados
quanto são as palavras.

Afirma o Yoga que todas as divergências religiosas acontecem porque uma mesma verdade
abstrata tem tomado formas concretas diferentes, dependendo da época e da cultura em que
foram expressas. Enquanto nos deixarmos hipnotizar por essas formas, as religiões
permanecerão como um fator de fanatismo e separatividade, quando seu objetivo maior
deveria ser, e (pelo menos em seus livros sagrados) declaradamente é, a união de todos os
homens pelo amor espiritual. Enquanto pensarmos que vida espiritualé manter uma crença,
em lugar de experimentar e vivenciar estados supramentais, não haverá como dois
praticantes de diferentes religiões entenderem que o Deus de uma é o mesmo Deus da outra.

Personalizar a Divindade é um grande perigo para os devotos, porque isso os leva a atribuir
a Deus uma intolerância que é apenas deles, não Dele. O Ser Supremo é tão mais do que
qualquer livro sagrado pode transmitir, tão mais do que nossos conceitos podem abarcar,
que o Yoga afirma ser desnecessária uma crença prévia em sua existência, porque esta seria,
certamente, limitada e imperfeita.

Uma pessoa pode descrer na existência do oceano, mas mesmo assim o encontrará, se
navegar por um rio até a sua foz. Não importa qual o idioma usado para denominá-lo. Não
importa se chamam-no Atlântico, Pacífico, Índico ou Mediterrâneo. Ele é um só, e sua água
é salgada. Mergulhemos nele e nenhuma discussão fará mais o menor sentido.

Yoga não é mágica

Certa vez tivemos em nossa escola de Yoga um aluno de meia-idade, hipertenso, que estava
com gastrite, muitos quilos a mais e extremamente tenso. Seus músculos pareciam pedras,
de tão duros. Numa das primeiras aulas, um dos seus colegas perguntou à professora por
que ela não comia carne. Ela respondeu que deixara de comer carne por haver percebido
que isso dificultava a prática da meditação. No momento em que meditar tornou-se
importante, não houve mais lugar para a carne. Além disso, disse ela, sua saúde melhorara
tão acentuadamente que ela não pretendia tornar a comer carne, suprimindo esse hábito da
sua vida.

Apesar de ela não haver sugerido que todos devessem adotar a dieta vegetariana, esse aluno
ficou realmente indignado com a resposta, e reclamou: "Não vim aqui para me tornar um
guru. Não pretendo modificar meus hábitos de vida. Não deixarei de tomar o meu uísque,
de fumar o meu cigarro nem de comer carne. Vim aqui exclusivamente para relaxar".

A professora tranqüilizou-o. Naturalmente, ele só faria o que quisesse fazer. Como poderia
ser diferente? Mas deixou de dizer-lhe o mais importante, porque ele não o entenderia,
ainda:

"Existem apenas dois métodos para relaxar sem transformar seus hábitos de vida, suas
reações emocionais, seu modo de pensar, sua arrogância e sua impaciência. Aqui não
empregamos nenhum deles. E, se você procurou essa escola, é porque também não deseja
empregá-los. Um é a sedação através de medicamentos, e o outro é através da hipnose.

"Sabemos que o método que utilizamos é eficaz unicamente quando empregado pelo
próprio indivíduo, voluntária e participativamente. Sabemos que não podemos ajudá-lo à
sua revelia, e jamais tentaríamos entrar em guerra com você. Não conhecemos o seu
caminho, nem podemos avaliar a sua capacidade. Temos indicações gerais, comuns a todos,
que delineiam uma rota a seguir. Porém, o seu caminho só pode ser trilhado por você.

"Isso nos torna humildes e obriga-nos a sermos pacientes. Caso pretendamos realizar algum
trabalho útil, precisamos ser tolerantes e aceitá-lo exatamente como chegou aqui, e, aos
poucos, levar sua compreensão até a realidade, se você o permitir. Não podemos entregar-
lhe o Yoga como se fosse uma mercadoria. Você terá que praticá-lo por si mesmo. Caso
pudéssemos fazê-lo por você, nós o faríamos, porque sabemos que você está sofrendo, que
sua vida é, em grande parte, um tormento, e que você precisa realmente relaxar.

"Seu corpo está doente, e seus nervos agitados. Seu emocional está inquieto, agressivo e em
guerra constante.

"Seu mental sofre de separatividade e tem necessidade de afirmar sua superioridade sobre
os demais. Por isso, não tem um momento de descanso. Está exausto.

"Sua situação toca o nosso coração, porque também já experimentamos coisa semelhante,
em nosso passado.

"Desejamos ajudá-lo!

"Mas, como fazê-lo, se somente podemos ajudá-lo através de você mesmo, e você acaba de
declarar que não quer mudar a situação que é responsável, única e diretamente, pelo seu
estado?"

Não é o uísque, ou o cigarro, ou a carne que, em si, devem ser responsabilizados. É o todo
que precisa ser transformado. É o contexto global da vida da pessoa que gera as
conseqüências que criam situações como a desse homem.

Não temos a doença. Nós somos o doente.

Para curarmo-nos, temos que mudar a nossa forma de viver para, só então, nos tornarmos
pessoas saudáveis. E isso é uma responsabilidade intransferível de cada um de nós.

O Yoga é um trabalho que atinge o próprio ser. Não é uma aspirina que tomamos para
escapar de um sintoma desagradável. O Yoga não atua por fora, mas por dentro. E a
origem dessa atuação vem do supramental, muito mais interior do que podemos supor com
a mente totalmente exteriorizada que usamos quotidianamente, confundido-a com o nosso
próprio ser. O caminho que ensinamos e a rota que seguimos não foi escolhida por nós de
acordo com preferências pessoais.

A natureza tem suas leis. Leis para o corpo, para o psíquico e do espírito. E todo o segredo
consiste em adequarmo-nos a elas. Jesus diz que devemos fazer a vontade do Pai e não a
nossa. Mas temos feito o contrário, e empregado o poderio da inteligência para contrariar a
natureza, como se fosse possível gratificar as predileções de nosso ego contra ela,
impunemente. A saúde existe em seus próprios termos, bem como o equilíbrio emocional e
a paz mental.

O Yoga não pode ser dado de presente nem outorgado mediante pagamento. Depende de
um compromisso de transformação pessoal que o indivíduo faz consigo mesmo. E isso
não pode ser providenciado por terceiros. Além disso, não basta decidir mudar. Temos
também que descobrir o que deve ser mudado, por quê e como mudar.

O Yoga ajuda a clarear a percepção que temos de nosso corpo e de nosso psiquismo, e cria
condições que facilitam as mudanças que nos levam ao encontro de nós mesmos. A prática
do Yoga envolve a utilização de técnicas precisas, com objetivos específicos.

Yoga não é mágica. É a ciência do ser e a arte do existir.

ASANAS

Lembre que os asanas somente são Yoga quando se fazem com consciência e cultivando o desapego em
relação ao corpo. Oasana é um meio para se conseguir meditar em paz, e não um fim em si mesmo.

Não tente se concentrar no que você não consegue fazer: focalize sua atenção no que lhe resulta possível hoje.
Leve em consideração que as fronteiras da flexibilidade e do alongamento mudam continuamente.

Permaneça atento para perceber as mudanças na paisagem interna ao longo da prática.

O asana revela as dificuldades do corpo, mas é ao mesmo tempo a ferramenta para corrigir aquelas que podem
ser superadas, ou aceitar as que não podem ser mudadas.

A precisão no movimento associada à acuidade na observação, desnudam o corpo, que fica transparente como
o cristal. Um corpo capaz de revelar-se, sem culpas nem medos.

A dor física que pode surgir na prática tem dois diferentes aspectos: um aspecto está vinculado ao corpo; o
outro, às emoções. É preciso saber distinguir essas duas fonts de dor.

Dentro da dor física, é preciso separar a construtiva da destrutiva. A dor construtiva é a que você sente quando
trabalha e fortalece a estrutura ósseo muscular. A dor destrutiva é a que se sente dentro das articulações, ou
quando nervos são comprimidos.

Mantenha o equilíbrio e a equanimidade. Evite deixar-se arrastar pelo falatório da mente enquanto estiver
praticando. Seja pragmático e eficiente. Nao se enrole. Evite distrair-se.

Evite ficar tenso na postura. Relaxe no esforço, como ensinou Patañjali. Mantenha o corpo firme, mas não duro.
Leve, mas não mole.

Aprenda a ouvir o diálogo entre o corpo e o asana. Lembre que não existem posturas perfeitas. Adapte as
posturas a seu corpo. Nunca faça o contrário, pois isso é violência.

Nos asanas e na vida, na medida em que a consciência se expande, aprendemos a identificar os momentos em
que começamos a sair do estado de equilíbrio, e assim adquirimos a habilidade de corrigir o rumo antes que o
desequilíbrio se manifeste.

Respire sempre em ujjayi pranayama, se isso for possível.

Use os drishtis, pois eles aumentam a consciência do corpo no espaço.

Lembre que os bandhas (mula e uddiyana) surgem naturalmente quando há alinhamento profundo. Mantenha
essas contrações todo o tempo.

A respiração não deve ser nem muito lenta, nem muito rápida. Ela deve ser eficiente, sem forçar nem fazer
demasiado ruído (mesmo em ujjayi).

O movimento do corpo deve ser adaptado ao movimento respiratório, e não o contrário. A uniformidade da
respiração determina se podemos permanecer na postura, ou devemos sair dela.

Quando você se descobre retendo a respiração em situações difíceis, é preciso tomar consciência de que esta
tendência a segurar o ar e um reflexo da identificação com suas próprias limitações e medos. Na prática, assim
como na vida, ofereça sua respiração ao oceano do ar. Aliás, leve em consideração que foi no oceano do prana
que ela nasceu. Ofereça seu esforço ao oceano da existência, repetindo mentalmente 'namah, namah, namah',
ao praticar.

MEDITAÇÃO

Meditação é algo que a maioria das pessoas já ouviu falar, poucas têm uma ideia realista do
que seja e menos pessoas ainda a experimentaram de verdade. Semelhante a outras
experiências subjetivas, a meditação não pode ser expressa em palavras. O leitor deve
encontrá-la por si mesmo para saber o que a meditação é. A experiência é real e embora
uma descrição seja uma não-experiência, particularmente no caso da meditação, farei o
melhor possível para lançar alguma luz sobre o assunto.

Vamos começar definindo o modo como a psicologia moderna define o que compõe a
mente. O subconsciente ou mente inconsciente pode ser basicamente dividido em três
partes: a mente inferior, a mente média e a mente elevada. A mente inferior é responsável
pela ativação e coordenação das várias atividades do corpo como a respiração, a circulação
e órgãos abdominais. Também é a área da mente onde as atividades instintivas nascem e é
nesta parte da mente que complexos, fobias, medos e obsessões se manifestam.

A mente média é a parte da mente que se ocupa com as informações que usamos durante o
estado desperto, analisando, comparando e chegando a conclusões sobre as informações que
recebemos. Quando requisitado, o resultado da atividade da mente média se manifesta em
nossa atenção consciente.

É esta parte da mente que nos dá respostas quando nos deparamos com problemas para os
quais não temos uma solução no momento e somente mais tarde percebemos que uma
resposta aflora na atividade consciente. Foi a mente subconsciente média que solucionou o
problema sem que o percebêssemos, sendo este é o domínio do pensamento racional ou
intelectual.

A mente elevada é a área da atividade superconsciente, sendo a fonte da intuição,

inspiração, brilho e experiências transcendentais. É desta região que os gênios tiram seus
vislumbres de criatividade e é a fonte do conhecimento profundo.

No período em que estamos despertos temos consciência somente de alguns fenômenos.

Somos conscientes somente de uma pequena parte das atividades da mente, normalmente na
região da mente média, e é esta consciência que torna possível a você, leitor, ler estas
palavras e entender o seu significado.

Outra parte da mente é o inconsciente coletivo, que Carl Jung tanto trabalhou para
conseguir a aceitação científica. É nesta parte da mente que temos os registros de nosso
passado evolucionário. Nela estão contidos os registros das atividades de nossos ancestrais e
os arquétipos. O inconsciente coletivo também nos conecta com todos os demais seres
humanos, pois é a planta baixa de nosso passado em comum.

Por trás dessas diferentes partes da mente está o Eu ou o núcleo central da existência. É o
Eu que ilumina tudo o que fazemos, embora não estejamos cientes disto. A maioria de nós
assume que o centro de nosso ser é o ego, embora o ego seja apenas mais uma função da
mente. É o Eu que ilumina o ego.

O que acontece quando meditamos? Quando meditamos estamos aptos a levar nossa
consciência para partes diferentes da mente. Normalmente, como explicado anteriormente,
nossa consciência está confinada a atividades superficiais em pequenas áreas da mente
média ou subconsciente racional. Durante a meditação, somos capazes de nos distanciarmos
da intelectualização.

Uma experiência comum para a maioria dos iniciantes em meditação é a de presenciar

aparições grotescas ou tornar-se consciente de complexos profundamente enraizados, cuja
existência desconheciam. Percebem que possuem medos que não sabiam que existiam. O
motivo para isso é que a consciência está funcionando na região da mente inferior e está
iluminando complexos, medos, etc, antes não percebidos.

Anteriormente, a pessoa somente percebia a manifestação destes medos na forma de raiva,

ódio, depressão, etc. Uma vez que estes complexos profundos sejam confrontados, eles
podem ser removidos e grande felicidade pode ser adicionada na vida da pessoa. Muitas
pessoas também se tornam conscientes dos processos internos de seu corpo durante a
meditação, porque a consciência lançou luz sobre as atividades que controlam as funções
corporais.

Estágios elevados de meditação são difíceis de alcançar se não removermos a maior parte
dos medos compulsivos que estão na mente inferior porque estes complexos são tão
compulsivos que parecem atrair automaticamente a atenção para si e, mesmo existindo
outros locais para onde a consciência possa se deslocar, ela é atraída para as atividades da
mente inferior, assim como o ferro o é por um imã, parecendo extrair um deleite perverso
ao permanecer sobre nossos medos, fobias e ansiedades.

Em estados elevados de meditação a consciência se move para a mente elevada ou região da

superconsciência. A consciência se eleva acima do pensamento racional e vemos atividades
que parecem estar próximas da realidade, entrando nas dimensões da inspiração e
iluminação, explorando verdades profundas, adentrando em novas esferas da existência que
até então pareciam ser impossíveis ou pareciam ser apenas construções da imaginação.

O auge da meditação é a auto-realização, que acontece quando até mesmo a mente elevada
é transcendida. A consciência deixa a exploração da mente e se identifica com o núcleo
central da própria existência, o Eu. Neste ponto a consciência se torna pura. Quando uma
pessoa alcança a auto-realização significa que ela fez contato com o seu Ser central e agora
identifica sua existência do ponto de vista do Ser e não do ego.
As ações do centro de seu Ser, corpo e mente operam quase como entidades separadas. A
mente e o corpo deixam de ser o eu real, sendo apenas manifestações do Eu, sua verdadeira
identidade. A meta da meditação é explorar as diferentes regiões da mente para,
eventualmente, transcender a mente completamente.

Meditação Ativa e Meditação Passiva

Existem dois tipos de meditação: a meditação ativa e a meditação passiva. A meditação

ativa ocorre enquanto executamos as atividades diárias: andar, falar, nos alimentar e assim
por diante. Este é o objetivo do Yoga, ou seja, permitir que meditemos enquanto estamos
envolvidos com as atividades do dia-a-dia, o que não significa que as atividades não serão
feitas, ou feitas sem entusiasmo. Na verdade, as atividades externas serão realizadas com
mais eficiência e energia. A meditação ativa pode ser desenvolvida executando-se as
práticas de meditação passiva deste livro, desenvolvendo a auto-identidade e executando as
técnicas de karma e bhakti yoga.

A meditação passiva é o objetivo, a meta, ao sentarmos em uma das posições de meditação

demonstradas neste livro e executarmos uma prática de meditação. O objetivo da meditação
passiva é acalmar a mente, que nunca descansa e está sempre vagueando, e fazê-la
unidirecionada, de modo que experiências meditacionais possam acontecer
automaticamente. De modo geral, a meditação pode ser dividida em quatro estágios de
proficiência:

1. Fixar a mente em uma prática de meditação, um objeto, um som, a própria respiração,

uma imagem e assim por diante, o que acalma a mente e a torna introvertida.

2. O sucesso no estágio 1 acima conduz ao livre fluxo de pensamentos, complexos, visões,

memórias, etc, oriundos da região da mente inconsciente, o que permite conhecer a
personalidade e a mente inferior e remover conteúdos indesejáveis.

3. Quando a mente inferior for completamente explorada tem início a exploração dos
domínios da mente elevada. Neste ponto a meditação real tem início. Recursos ilimitados de
conhecimento e energia internos que estão disponíveis a todos começam a se manifestar
espontaneamente. Também é possível nos sintonizarmos internamente com o Cosmos e
tudo o mais a nossa volta.

4. Eventualmente, quando até a mente é transcendida, aquele que está meditando se une
com a Suprema Consciência e o objetivo da auto-realização é alcançado.

O sucesso na meditação passiva automaticamente conduz para a meditação ativa, pois

quanto mais profundamente mergulhamos na mente durante a meditação passiva, mais
teremos condições de viver em um estado contínuo de meditação, mesmo enquanto
executamos nossas tarefas diárias.

Quanto mais profundamente mergulhamos na mente durante a meditação passiva, mais

potente nos expressaremos na forma de atividades externas. Na medida em que exploramos
a mente ela se torna mais poderosa e a vida, o trabalho, as atividades, etc, também se
tornam mais poderosos e ficamos aptos a realizar coisas que antes pareciam impossíveis.

A meditação passiva se torna desnecessária quando a auto-realização é alcançada. O

indivíduo auto-realizado vive totalmente de acordo com seus valores espirituais internos
mais profundos e continua sendo capaz de se expressar no mundo exterior. Uma pessoa
auto-realizada é capaz de viver uma vida espiritual e material sem conflito. No estado de
auto-realização há uma experiência contínua e espontânea de meditação ativa.

O ser humano tende a se identificar completamente com os objetos da percepção. Por

exemplo, ao presenciarmos um lindo pôr-do-sol, toda a nossa atenção é envolvida por ele,
de tal forma que esquecemos completamente de nossa identidade. Esquecemos o fato de
que estamos vivenciando a experiência daquele espetáculo. Então como podemos vivenciar
de verdade o prazer de observar o pôr-do-sol?

O indivíduo, o sujeito, aquele que tem a experiência, esqueceu sua natureza, pois ela foi
ocultada pelo objeto da percepção, o pôr-do-sol. A consciência se identificou com o objeto
excluindo o sujeito. O leitor deve pensar sobre isto enquanto lê estas palavras. Você está
consciente do fato que está vivendo a experiência de ler estas palavras ou está se
identificando completamente com elas?

A situação ideal é aquela em que o pôr-do-sol ou qualquer outro objeto tenha sua
experiência vivenciada ao mesmo tempo em que a consciência de nós mesmos não seja
perdida. Devemos vivenciar a experiência objetiva do observador, fortalecendo assim a
percepção espiritual da experiência.

Deste modo, o Eu ou alma percebe conscientemente a experiência do objeto e o Eu pode

brilhar em resposta a experiência objetiva do mundo exterior. Antes, a natureza do Eu
estava eclipsada pela experiência do objeto e agora o Eu pode brilhar com toda a sua glória
prístina.

Esta experiência objetiva do observador deve ser aplicada em toda a nossa existência
material. Temos que viver a experiência dos fenômenos externos pois isto é uma parte da
vida, mas devemos complementar nossa vida exterior com a vida interior. Assim seremos
capazes de aproveitar a existência material de forma mais completa. Neste exato momento,
a maioria de nós vive uma vida quase totalmente extrovertida devido à ignorância.

Não percebemos o oceano de inspiração que existe nas profundezas do interior de nosso ser.
Um dos objetivos da meditação é desviar, mesmo que por pouco tempo, nossa consciência
dos motivos externos e direcioná-la para dentro, tentando vislumbrar a vida interior e
perceber sua conexão com a vida exterior.

Esta conexão sempre está presente, embora não estejamos cientes dela. A meditação nos faz
ver esta conexão, trazendo a felicidade espiritual e a paz, tornando-nos cientes da
importância vital da experiência subjetiva, o nosso interior, a natureza essencial que é nossa
herança.

A meditação é um legado de todos e todos podem e são capazes de experimentá-la

espontaneamente, ainda que o modo que vivamos não o permita. Estamos constantemente
em um estado de tensão porque não conhecemos a nós mesmos, a nossa natureza interior.
Constantemente estamos tentando fazer coisas porque sentimos que devemos fazê-las,
mesmo que sejam contrárias a nossa natureza.

Existe um conflito contínuo entre o que somos e o que queremos. Somos sempre motivados
a nos tornarmos algo ao invés de apenas sermos. Se conseguíssemos perceber a unidade
entre o que somos e o que queremos, então a meditação aconteceria espontaneamente.

O conhecimento que a maioria de nós experimenta é em forma de conhecimento intelectual,

que é derivado da parte racional de nossa mente. Na realidade, este é uma forma de
conhecimento relativo. Não é um conhecimento real, pois consiste de um campo limitado de
fatos e figuras a partir dos quais deduzimos teorias, conceitos e nossa relação com o
ambiente.

Esta é a forma do raciocínio científico, tecnológico, filosófico, etc, o qual deriva da parte
racional da mente. A falácia é que as pressuposições originais são fundamentalmente
adequadas em si mesmas. Percebemos que este tipo de conhecimento é constantemente
provado como sendo falso quando nova luz é lançada sobre o assunto. Peguemos um
exemplo da ciência. Newton expôs a teoria da gravidade que foi aceita com sendo
absolutamente verdadeira.

Entretanto, alguns séculos após, Eisntein mostrou em sua teoria que a gravidade não existe
da forma como Newton postulou. É claro que isto não se aplica somente a ciência, mas a
cada ato intelectual que executamos. Qualquer conclusão a que cheguemos através da mente
racional pode ser superada sob a luz de nova informação.

Também podemos experimentar o conhecimento na forma de sentimento ou emoção.

Podemos sentir mentalmente a verdade de uma ideia e, ao mesmo tempo, sentir
emocionalmente que algo é verdadeiro. Muitas pessoas confundem este tipo de
conhecimento com o conhecimento intuitivo.

Além do conhecimento emocional e intelectual existe outro tipo de conhecimento, que é

adquirido em estados de meditação e é uma forma mais real de conhecimento. Este é o
conhecimento intuitivo, que abrange a totalidade da situação. A intuição apreende
diretamente o todo, a totalidade, bem diferente do conhecimento racional que tenta construir
um quadro completo do todo usando as partes.

O conhecimento intuitivo vem da parte superconsciente da mente, da qual estamos

normalmente desatentos. Este tipo de conhecimento não depende nem do intelecto e nem
das emoções, que tendem a colorir ou envolver a forma real do conhecimento. A meditação
não depende de projeção pessoal e se isto acontecer, não é meditação.

Durante a meditação uma ligação é feita entre as regiões elevadas da mente (relacionadas a
assim chamada expansão da consciência ou parte superconsciente da mente) e a assim
denominada consciência desperta. Esta ligação permite que vibrações mentais elevadas
sejam percebidas pela consciência desperta da pessoa que estiver meditando.

Estas vibrações sutis elevadas existem o tempo todo, ainda que não sejam percebidas.
Algumas vezes, elas são percebidas em raras ocasiões na forma de um “estalo” intuitivo,
inspiração, iluminação criativa, etc. Normalmente não percebemos estas vibrações,
verdades e conhecimentos elevados devido ao estado predominantemente impuro e
complexo de nossa mente.

Estas formas elevadas de conhecimento, as vibrações elevadas, mostram as causas

subjacentes e verdades por traz das manifestações que vivenciamos em nossas atividades
diárias, e os aspectos profundos da vida se revelam durante a meditação.