La solución

DBT Para la
alimentación
emocional.
Un programa para
romper el siclo de
comer en exceso.

Debra L. Safer, MD Sarah Adler PSYD Philip

C. PHD.
 PRESENTACION

Bienvenido a la “Solución DBT Para La Alimentación Emocional. Sobre sus Autores Debra Safer Es
Psiquiatra en la Universidad de Stanford. Sara Adler Es Psicóloga Clínica Universidad Stanford y Philip
Masón Psicólogo clínico en el centro de ciencias de la salud de Londres En Ontario Canadá. Este
Libro es una Versión adaptada de DBT Y Probada con pacientes que estaban Teniendo dificultades
para controlar su alimentación. Hemos usado este enfoque único con más. De 1.000 Pacientes. Este
programa de autoayuda DBT Para atracones se centra en la relación Entre los sentimientos y los
impulsos de usar la comida de forma que te arrepientes o que Interfieran en tu vida. Aprenderemos
3 módulos, habilidades DBT, atención plena, regulación de Las emociones y tolerancia a la angustia.
Hasta la fecha la mayor evidencia para este programa Es su efectividad. Para pacientes
diagnosticados con trastornos por atracón y Bulimia nerviosa.
 INTRODUCCION

Nuestra relación con la comida tiene un gran impacto en la calidad de nuestras vidas. De manera
más directa la comida es el combustible que el cuerpo necesita para mantenerse vivo, pero
cualquiera que luche con comer fuera de control, sabe que no es tan fácil. Comer está ligado a una
serie de emociones que van desde un gran placer, como la angustia profunda.

“Mi comida esta fuera de control” “Parece que nunca me lleno”. Es como si hubiera un interruptor
que prende y apaga,” cuando me siento abrumado siento que tengo que comer”,” “no soy como
otras personas, que comen cuando tienen hambre y se detienen cuando están satisfechos”, “Nunca
estoy satisfecho con cantidades normales siempre quiero más” “No estoy seguro si realmente me
gusta la comida, la comida me da miedo, pero parece que lo necesito para hacer frente a mi vida”.

Cuando los pacientes vienen a nuestra clínica lo primero que hacemos es pedirles que describan lo
que los llevan a vernos. A lo largo de los años los pacientes han descrito sus dificultades para comer
usando una cantidad de términos diferentes, que incluyen:

- Atracones
- Alimentación Emocional
- Comer en exceso
- Comer Compulsivo
- Comer estresado
- La comodidad de comer
- Comer fuera de control

No nos atrapemos demasiado en los términos o etiquetas específicos, porque cuando todo se
reduce a esto nuestros pacientes están luchando y necesitan ayuda.

ANGELA: Sé que soy un comedor emocional, claramente se trata de hambre física real. Comer me
consuela cuando estoy estresado, me calma y me distrae cuando estoy enojado y es una
recompensa cuando estoy feliz.

JOHN: Simplemente me falta autocontrol, no tengo idea de lo que me desanima, puedo estar viendo
televisión y de pronto estoy terminando más de una copa de helado no pasa nada en ese momento,
solo parece que comí en exceso, es un mal hábito y quiero dejarlo.

LETICIA: He estado toda mi vida luchando con mi peso, Amo comer sin control; Los carbohidratos
son mi enemigo. Siempre es blanco y negro estoy a dieta oh no. No se cómo comer normal.

El término “Atracón” Simplemente no resuena con todos, a veces las personas llaman a sus
problemas con la comida “comer emocionalmente”, otros describen un patrón en el que tienden a
pastar continuamente en pequeñas cantidades a pesar de no sentir hambre, otros pacientes sienten
que comen sin pagar; Otros se llaman comedores sin sentido, pero sientes que su alimentación
cumple una función emocional. Como probablemente puedes ver el hilo conductor en esta discusión
sobre comer son el vínculo entre las emociones angustiantes y los atracones. Pero si no eres
consciente de tratar de manejar la angustia emocional comiendo de manera que terminaras
arrepentido. Algunos quizás vinieron de una familia donde expresar sus emociones no era
aceptable, por lo que evitan saber cómo se sienten. En el momento de escribir esto dos soportes
que tienen el apoyo empírico –terapia cognitiva conductual TCC conceptualiza dietas estrictas u/
otras reglas rígidas sobre que alimentos se comen y cuando son clave para el desarrollo y
mantenimiento de atracones. La TCC que ha sido investigada con formato guiado por el terapeuta
y de auto ayuda ver (overcoming binge eating de Christopher Fairburn) implica completar registros
diarios de alimentación para rastrear la relación entre alimentación restringida y los atracones.
Algunos pacientes continúan teniendo síntomas de alimentación desordenada al final del
tratamiento con TCC, esta es una razón por la que desarrollamos nuestro programa DBT que se
centra directamente con el vínculo entre la dificultad para manejar las emociones y recurrir a
atracones para aliviar temporalmente la angustia emocional.-Otro tratamiento es la psicoterapia
interpersonal IPT se centra en la conexión entre las dificultades interpersonales y mantenimiento
de los atracones.

QUE TE OFRECE EXACTAMENTE DBT QUE OTROS ENFOQUES NO

DBT es el único programa que se enfoca principalmente en el vínculo entre la desregulación

emocional y los atracones. Para la DBT lo central es que las personas recurren a comida para
calmarse, adormecerse, y evitar molestias emocionales porque la comida funciona temporalmente
a pesar de sus consecuencias negativas a largo plazo. Uno de los aspectos más potentes de la DBT
es que te enseñara habilidades específicas y estrategias para ayudarlo a sobrellevar las emociones
difíciles sin recurrir a la comida. Además, DBT incorpora los pensamientos dialectico que es
mentalidad flexible que te permite mantener puntos de vistas contradictorios simultáneos
como...Como dejar de comer en exceso mientras te aceptas tal como estés en este momento.
También aprenderás un método paso a paso para realizar un análisis en cadena una forma efectiva
para analizar lo que te tiene atrapado en patrones de alimentación destructiva. Este libro debe ser
trabajado en cada capítulo, cada capítulo enseña nuevas habilidades.
 1
EL ENFOQUE DBT PARA DETENER ATRACONES.

El programa comienza explicando porque es tan difícil detener los atracones comiendo, Comprender
lo que desencadena un atracón y lo que te mantiene atrapado en él. Te enseña habilidades y
estrategias para manejar las emociones sin recurrir a la comida el programa utiliza el pensamiento
dialectico que proporciona una alternativa a patrones rígido o en blanco y negro que pueden
mantenerte atrapado.

DBT EL MODELO DE LA REGULACION

Comprender el enlace entre las emociones y los atracones puede o no ser consciente de que recurra
a alimentos adicionales en respuesta a la incomodidad emocional, la regulación emocional implica
saber lo que estas sintiendo y modular tu reacción a tu estado emocional o aceptarlo y tolerarlo
cuando tus emociones no pueden cambiarse inmediatamente. Según el modelo, en lugar de regular
sus emociones recurre a los atracones cuando sus emociones se sienten demasiado intensas para
modular, tolerar o de otra manera, cuando esta emocionalmente desregulado ya sea que sus
emociones sean positivas (felicidad, deseo) negativas (furia Decepción) o una combinación. Los
atracones se han convertido en un comportamiento aprendido que cumple la función de reducir su
angustia emociona, la buena noticia es que un comportamiento aprendido puede ser modificado.

HISTORIA DE ANGELA

Ángela conducía a casa tarde del trabajo, pensando como su jefe había criticado su informe
dejándola herida y enojada meditando sobre como ella no había recibido indicaciones claras. Vio un
restaurant de comida rápida pidió dos hamburguesas con queso, un batido de leche, papas fritas
grandes y dos pasteles de manzana mientras comía pensaba lo enojada que se sentía; Sin embargo,
ella está llena de asco y vergüenza ¿Cómo es que sigo haciendo esto a mí misma? Cada vez se sentía
peor furiosa y devastada especialmente cuando pensó que debía volver al trabajo el día siguiente.
Entonces vislumbro el pastel de cumpleaños sobrante de su hija de la nevera, Y no pudo resistirse.
Ella se fue a dormir diciéndose a sí misma “tengo que parar “que está mal conmigo”. Hemos
completado el modelo de la regulación emocional DBT para su primer atracón.
 C
Intento evitar /
ESCAPAR

INSITACION /Evento Desregulación

A B D
desencadenante en el emocional /
ambiente respuesta ira, ATRACONES
tristeza.

E Alivio temporal,
pero a largo plazo
/ consecuencia.

A) Como se muestra para el primer atracón de Ángela primero sucede algo, Hubo un evento de
activación (desencadenante) aquí el evento fue la crítica del jefe de Ángela que conducen a
sentimientos y pensamientos automáticos “mi jefe no me aprecia” “nunca recibo un trato justo”
surge la emoción de ira.

B) El siguiente paso desencadena una emoción (b) con la que Ángela no se siente capaz de hacer
frente. La idea aquí es que Ángela ha comenzado a experimentar una emoción que le provoca
incomodidad. Los eventos desencadenantes pueden ser difíciles de identificar; Pero esencialmente
son avisos ambientales que comienzan una reacción en cadena que conduce a atracones.

Ej. Aviso = echar un vistazo a tu reflejo. Pensamiento “me veo tan gorda” Emoción “vergüenza”.

C) Debido a que las emociones intensas pueden ser muy difícil de manejar, tiene sentido que Ángela
trataría de reducirlas, evitar o deshacerse de la suya. Ángela nunca aprendió las habilidades
necesarias para monitoria, evaluar, cambiar y aceptar emociones intensas.
D) Para Ángela la comida temporalmente reduce su problema ayudándola a adormecerse y
olvidarse de lo enojada que su jefe la hizo sentir recurrir a la comida reduce su ira, tristeza,
frustración y soledad y cualquier otro sentimiento incomodo que tenga sobre las acciones de su
jefe.

E) Cuando Ángela llega a casa comienza a sentirse disgustada consigo misma y avergonzada de su
atracón, Ángela se siente peor.

C Intento evitar / se
detiene en comida
rápida.

A B D

Incitación / jefe Sentimiento / ira Atracón de comer

critica a Ángela culpa

Alivio temporal /
Vergüenza, Asco
 C
Intento escapar / saco
el pastel.

A B D
Atracón / de
comer pastel de
Incitación / Ángela va Sentimiento / culpa
cumpleaños
por las sobras del vergüenza
pastel

E
Alivio / temporal
asco, Vergüenza.

A- Aquí es cuando ve el pastel de cumpleaños de su hija, que se convierte en el próximo

evento de salida que perpetua el siclo y desencadena su segundo atracón.
B- Las emociones incomodas son la intensa culpa y vergüenza que siente sobre haber
recurrido a la comida.
C- Para evitar o escapar de la incomodidad emocional, ella se ve superada por fuertes
deseos de sacar el pastel de cumpleaños.
D- Ella tiene su segundo atracón esta vez en el pastel sobrante.
E- Aunque temporalmente adormecida después de comer el pastel, al final de la noche
está aún más disgustada consigo misma y tiene una sensación aún más profunda de
desesperanza y Desesperación
HISTORIA DE JOHN. Es un ejecutivo ocupado con múltiples cenas de negocios a la semana. Cuando
él llega a casa se sienta en el sofá y enciende la televisión no tiene hambre (acabo de cenar) pero
siente que sabe que está tomando un helado. El vino a nosotros en busca de ayuda, con lo que él ve
como un hábito irracional y angustiante.

El modelo de la regulación emocional DBT ayuda a John a ver que el atracón podría ser más que un
hábito irracional para él.

A- Evento desencadenante: Sentarse en el sofá con el control remoto.

B- Allí noto que su cuerpo y su mente se sentían inquietos no quiere ir a la cama internamente
se decía “necesito algo, necesito algo” lo alentamos a encontrar palabras de emoción y dijo
frustrado molesto.
C- John va al congelador y saca el helado sabe delicioso, Disminuyendo su angustia esto lo lleva
a continuar comiendo, aunque se dice así mismo que pare.
D- En última instancia termina comiendo compulsivamente el helado.
E- John se siente decepcionado enojado disgustado consigo mismo mientras permanece
acostado en el sofá.

C Intento escapar /
evitar

C C

A B h Sentimiento / D
Sentado en el sofá Atracón de comer
/ con el control molesto, Frustrado helado
remoto

E
Alivio temporal /
ira, Vergüenza.
HISTORIA DE LETICIA: Leticia había estado siguiendo su dieta de año nuevo, La última de una serie
de toda la vida de dietas y se sentía dedicada a finalmente ponerse en forma. En ese día en
particular, ella pudo comer de manera saludable y moderada porque ella planeaba ir a la casa de su
madre para una reunión familiar. Ella decidió de ante mano que comería pequeñas porciones de las
especialidades de su madre, pero cuando llego a la casa encontró el aroma de lo casero. Una vez
que dio el primer mordisco fue superada por el deseo de tomar una porción más grande,
reconociendo que había roto la dieta a pesar de su determinación y todo el trabajo duro y ejercicios
que había invertido, ella estaba llena de vergüenza y decepción. Ella pensó para sí misma el daño
está hecho, pero puedo comenzar de nuevo mañana. Así se comió todo lo que quería, Incluyendo
pastel extra de camote, esto resulto en un estado casi de trance en lo que se centro fue en la
sensación de la comida. Finalmente, ella se sintió desanimada y completamente desanimada. En su
próxima sesión de terapia al describir el episodio, no creía haber estado experimentando emociones
identificables antes de ir a la casa de su madre.

C Intento evadir /
comida adicional

A B D
Olor, Vista, Sabor Deseo intenso / Atracón / comer
de la comida Vergüenza decepción. comida de la madre
casera.

E
Alivio temporal /
desilusión,
Autocritica.
A-Evento estimulante, el olor, La visión y el sabor de la comida casera de su madre.

B-Deseo intenso provocado por comer la comida. Leticia experimenta su deseo era casi insoportable
porque aparentemente era una comedora hedónica, alguien cuyo cerebro está conectado para ser
altamente sensible a los alimentos con o sin hambre físico no pudiendo establecer un límite consigo
misma. Esta dinámica se explica por la teoría bisocial DBT, que discutiremos más adelante en este
capítulo en detalle.

C-Romper su dieta provoco autocritica, Desilusión, vergüenza y llevo a Leticia a poner más comida
a su plato para tratar de evitar estas emociones.

D-Luego cedió a sus impulsos y se atraganto con todo lo que quería comer.

E-Temporalmente esto condujo a una reducción en su malestar emocional, pero a largo plazo
resulto en desilusión, autocritica y desmoralización. Leticia ahora entendió que la emoción inicial
fue el deseo tan difícil de tolerar, por lo que el modelo de regulación emocional DBT parecía encajar
en su experiencia. Pero si no podía culparse a sí misma y a su falta de autocontrol, solo podía culpar
a su cerebro y bioquímica. Pero eso no importaba le preocupaba su situación de desesperanza.

Enseñamos la teoría bisocial DBT según nuestra experiencia, explica porque algunas personas tienen
más dificultad para tolerar la angustia emocional que otras y puede ayudarlas a ser más compasivas
y pacientes con ellas mismas.

Profundizaremos en la teoría bisocial en un minuto

Respondiendo “SI “a una o más de las preguntas del cuestionario, sugiere que puede ser alto en la
escala de la vulneración emocional.

1.- ¿Diría que es más sensible o se enoja más fácil que otros?

(Ya sea que le hagas saber a los demás lo que siente)

SI NO

2.- ¿Cree que responde más intenso a sus emociones que otras personas?

SI NO

3.- ¿Cuándo sientes que te vuelves emocional o molesto, tiendes a

permanecer así mucho más que otros?

SI NO
Veamos más de cerca cómo se sienten estos tres componentes de una vulnerabilidad biológica a la
emoción.

1-Sensibilidad: No parece que tome tanto tiempo activarte, un número de nuestros pacientes nos
han dicho que durante toda su vida le han dicho son “demasiados sensibles”

2-Intensidad: Tiende a reaccionar en mayor medida que otros en la misma situación la gente habla
de “racional de forma exagerada “incluso a lo más pequeños indicios de crítica o rechazo. Incluso
las emociones que no se expresan se sienten más intensas de lo que otros describen.

3-Duración: Experimenta un retraso en el retorno a la normalidad las reacciones duran más y, a

veces, no vuelves completamente a la línea base antes de que algo más desencadene una reacción
emocional, solo aumentando su sensibilidad y la probabilidad de que te vuelvas muy emocional.

Vulnerabilidad de base biológica para los alimentos y sus propiedades gratificantes.

Las personas que se emborrachan pueden ser biológicamente vulnerables no solo a las emociones
sino también a la comida y sus propiedades gratificantes. En este punto, La investigación no está
clara en cuanto a si tales vulnerabilidades existían antes de que se desarrollaran los atracones o si
eran resultado de atracones, o si los dos interactúan con el tiempo; Pero sabemos que los dos
factores probablemente están involucrados.

La alimentación hedónica que parece afectar particularmente a Leticia, Implica un aumento del
apetito o preocupación por alimentos altamente deseables incluso sin hambre física, se ha
demostrado que es mayor en las personas que comen compulsivamente. Las personas con altos
niveles de hambre hedónica son particularmente susceptibles a las señales alimentarias, (por
ejemplo, la vista, el olor y el sabor de los alimentos) en el medio ambiente. Curiosamente las
propiedades gratificantes de los alimentos son visibles en el cerebro antes de que se coman los
alimentos.

Es importante destacar que existe evidencia de que el valor de recompensa de los alimentos
deseables es aumento bajo estados emocionales angustiantes en los atracones. A demás la
investigación muestra que los atracones en repetidas ocasiones cambian los circuitos de
recompensa del cerebro, de modo que aumenta la probabilidad de comer en exceso.

El descuento retrasado se refiere a la dificultad para resistir recompensas a corto plazo (como
atracones de comida) en favor de objetivos retrasados o a largo plazo. en otras palabras, el valor de
las recompensas futuras o demoradas se descuenta abruptamente; Este déficit que afecta a Ángela,
John y Leticia, se encuentra con mayor frecuencia entre los comedores impulsivos que individuos
obesos o de peso normal que no comen en exceso.

Es muy probable que tenga una vulnerabilidad biológica tanto a las emociones como a la comida.
Sin embargo, eso no es todo lo que generalmente está involucrado en el desarrollo de un patrón de
atracones. La teoría biosocial DBT se refiere a una sensibilidad de base biológica que interactúa con
el entorno en el que fueron criados y eventos de vida específicos que enfrentaron, la parte “social”
de biosocial.

Entorno invalidante

Algunas personas comen compulsivamente debido a un desajuste entre su sensibilidad biológica y

haber experimentado un ambiente emocionalmente invalidante, este ambiente pudo haber sido
uno en el que te criaste o estas experimentando actualmente.

En un entorno invalidante las personas responden de manera inconsistente y/o inapropiada a sus
experiencias internas (los pensamientos, Sentimientos, creencias y sensaciones) y simplifican
demasiado las complejidades de la vida, esto no significa que aquellos que no te amaban o que no
hacían lo mejor para cuidarte; Tal vez un padre te enseño que las emociones particularmente las
negativas eran mejor no expresarlas e interpretaste ese mensaje como significativo de emociones
no se debe sentir; o un padre te ánimo para establecer objetivos poco realistas. En lugar de aprender
a esperar errores y decepciones y valorar su capacidad de persistir a pesar de las faltas de
recompensas inmediatas cuando persigue objetivos dignos, usted se angustio por el fracaso y
rápidamente se rindió, como el medio ambiente te invalido, aprendiste a invalidarte a ti mismo.

John era un niño exuberante que sentía las cosas intensamente (una vulnerabilidad emocional
bilógica). Cuanto era feliz estaba en la luna y cuando algo salía mal sufría profundamente la familia
tenía suficiente dinero el padre de John casi siempre estaba trabajando, dejando a John al cuidado
de su madre, cuando su padre estaba en la casa parecía preocupado y brusco cuando algo doloroso
le sucedía a John no le prestaba atención, así se fue quedando con muchas emociones abrumadoras
y dolorosas que le parecieron intolerables, su madre lo confundió porque no se sentía bien en raras
ocasiones cuando se lastimaba y lloraba o estaba enfermo , su madre le decía que tomara una
galleta ;Con el tiempo John aprendió a calmase usando comida, también aprendió a hablar para sí
mismo de la misma manera limitadora e invalidante con la que su madre le hablaba, como se
menciono tuvo dificultades para identificar lo que estaba sintiendo y principalmente se experimentó
 como una persona sin emociones, le gustaba que la gente le dijera que parecía tener mucho control
y calma la verdad es que carente de sintonía emocional John nunca había aprendido formas hábiles
de tolerar o lidiar efectivamente con sus experiencia emocionales negativas, sus padres le habían
dado formas demasiado simplificadas de entender el mundo; Sus objetivos para sí mismo eran poco
realistas.

Un entorno invalidante puede dejar a las personas con una alta vulnerabilidad emocional con
dificultada para tolerar la angustia y /o dificultades para creer que sus respuestas emocionales son
interpretaciones precisas de los acontecimientos, también tienen una tendencia a buscar señales
fuera de sí mismos sobre cómo se sienten. Por ejemplo, Ángela queriendo mantener su matrimonio
en paz; Aprendió a guardar silencio, infelicidad y resentimiento sobre ella, trato de hacer esto en el
trabajo cuando tenía dificultades con su jefe Ángela se culpó a sí misma y se dijo que ella era
demasiado sensible y que lo superaría. La comida era una de las pocas cosas en su vida que no
esperaba nada de ella y no la criticaba.

¿Qué hay de la cultura?

Leticia siente que no fue criada en un entorno invalidante, Aunque ella tiene los factores de
vulneración de ser un comedor hedónico y tener poca tolerancia a las emociones intensas,
Especialmente las emociones como el deseo. Pero significativamente Leticia se crio en una cultura
donde la comida es fiesta y sinónimo de amor y familia. Ella comento que no participar en la
celebración la haría sentir excluida y desconectada de su familia.

La comida juega un papel importante en su familia o cultura; Puede ser un factor importante a
considerar.

RESUMENDELCAPITULO

Como sugiere la teoría biosocial de DBT, Es posible que tenga una vulneración biológica a las
emociones que han interactuado con una invalidación sostenida de su experiencia emocional. El
modelo de regulación emocional DBT muestra que recurrir a la comida disminuye temporalmente
su angustia, al proporcionar un escape de emociones intensas e incomodas; A la larga los atracones
aumentan la culpa por lo tanto te hacen más vulnerable.
Hemos encontrado que cuando nuestros pacientes entienden como estos modelos explican sus
atracones de comida, más fácilmente dejan de lado algunos de los duros enjuiciamientos y se
sienten preparados motivados a aprender nuevas habilidades.

Rellene el reglamento modelo emocional DBT

Para un episodio de atracón

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------------------------------

Describa que episodio dio a lugar ¿Dónde estaba?

Deberes tarea

A B D

E
 2
HACER UN COMPROMISO PARA DEJAR DE COMER EN EXCESO.

En este capítulo lo guiaremos a través de una serie de ejercicios para ayudarlo a reflexionar
profundamente sobre porque desea comer de manera compulsiva. Nuestra experiencia nos ha
enseñado que la mayoría de los comportamientos difíciles de cambiar tienen propósitos muy
importantes; Para nosotros entender esto es un paso crucial. Tener que enfrentar el impacto que
los atracones tienen en tu vida, puede hacer que estos ejercicios sean dolorosos.

Ejercicio 1 tómese un minuto para pensar en las cosas que ha hecho para tratar de evitar los
atracones. ¿Qué has intentado y por qué no ha funcionado?

1.- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2.- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3.- -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ejercicio 2 Piensa en los periodos de éxito en el control del atracón. ¿Qué te ayudo a dejar de
comer en exceso? (incluso temporalmente) Nombra 3 factores.

1.- --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2.----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3.- --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ejercicio 3 ¿Qué factores han influido en su ingesta compulsiva? Revise sus respuestas 1 y 2

1. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
4. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Examinando el presente: Evaluando pros/ contras

De la alimentación compulsiva.

Ejercicio 4 Identificar ventajas y desventajas de los atracones. Escriba sus

ventajas (pros) de comer en exceso.

1.- ----------------------------------------------------------------------------------------

2.- ----------------------------------------------------------------------------------------

3.- ----------------------------------------------------------------------------------------

4.- ----------------------------------------------------------------------------------------

5.- ----------------------------------------------------------------------------------------
Hemos enumerado algunas ventajas que los pacientes nos han mencionado, puede revisar para
ver si alguno es cierto para usted y si piensa en otros puede anotarlos.

1. Comer es una de las principales formas en que puedo sentir bien, Es una
recompensa o premio.

2. Es un escape, Me consuela o me calma.

3. Disfruto la comida y merezco comer tanto como quiera, Cuando quiera

4. La comida es algo que solo yo puedo controlar, Nadie no va a decir que yo

no puedo tenerlo

5. Comer en exceso me da una sensación de distancia de los problemas que

no conozco, Como resolver; Es como un tiempo de espera.

6. La comida es una gran parte de como mi familia muestra afecto.

7. Los atracones y el sobre peso me dan una excusa para evitar cosas

8. Estoy tan estresado de mi día que comer me calma para relajarme y

dormir.

9. Comer en exceso me permite esperar menos de mí mismo, Para no tener

que sentir la incomodidad de probar cosas nuevas y por lo tanto puedo evitar
sentir decepción.

Apunte:
 PIENSE EN LAS PRINCIPALES DESVENTAJAS DE COMER EN EXCESO.

1. Comer en exceso se siente avergonzado

2. Comer en exceso me hace sentir salvaje y fuera de control

3. Comer en exceso me hace evitar cosas que podrían enriquecer

mi vida

4. Comer en exceso daña mi salud física (peso, Colesterol, Presión)

5. Comer en exceso no me gusta ni me respeto a mí mismo

6. Comer en exceso daña mi autoestima

7. Comer en exceso me engaña haciéndome pensar que mis

necesidades se están cumpliendo

8. Comer en exceso me hace sentir culpa intensa y

arrepentimiento

9. Comer en exceso me vuelve reservado

10. Comer en exceso me impide ser feliz Comer

Ejercicio 5 Comparación de ventajas y desventajas de comer

En exceso

Mire y compare sus dos listas de las principales ventajas y desventajas en el ejercicio. Las
ventajas parecen convenientes, comer en exceso es gratificante y tan poderoso que te
permite al menos ignorar los dolores de las desventajas a largo plazo. Importante
preguntarse si comer en exceso sería incompatible con llevar una vida feliz y altamente
satisfactoria; Estamos hablando de sentirnos completamente vivos como si estuvieras a la
altura de tu potencial.

¿Eres capaz de convencerte de que seguir comiendo compulsivamente es incompatible con

tu vida feliz y altamente satisfactoria?

Escribe tus pensamientos a continuación.

1.- -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2.--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3.- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ejercicio 6 Identificar tus valores

Al final de la lista de valores elija 5 valores que mejor lo representen.

Logro : Lograr Metas: Importante

Aventura: Tener nuevas aventuras emocionales Autoridad: Responsable
Autonomía: Ser auto determinado Belleza: Crear apreciar
Desafío: Asumir tareas difíciles Creatividad: Expresión
Deber: Cumplir con el deber Familia: Tener un amor
Perdón: Ser indulgente con los demás y conmigo Salud: Estar saludable
Cambio: Tener una variedad de experiencias
Contribución: Crear al mundo
Empatía: La capacidad de entender y compartir los sentimientos de otros
Justicia: El trato justo
Amistad: Tener cerca relaciones de apoyo
Diversión: Jugar divertirse
Honestidad: Ser honesto y veraz
Esperanza: Mantener una actitud positiva
Perspectiva: Optimista
interior: Experimentar paz personal
Conocimiento: Aprender y construir ideas valiosas
Amor: Amar y ser amado
Espiritualidad: Crecer madurar
Autocontrol: Ser disciplinado
aceptación: Aceptarse
Seguridad: Estar a salvo

Adaptado de los valores personales tarjeta ordenada por William R. Miller, Janet C.
de Baca, Daniel B. Matthew y Paula L. Wilboume. Alburquerque: Universidad de
México.
h Ejercicio 7 ¿Cómo se conecta tu alimentación compulsiva con cada valor?

1.- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2.- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3.- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4.- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MIRANDO HACIA EL FUTURO UNA VIDA LIBRE DE ATRACONES.

Ejercicio 8 ¿Cómo sería tu vida sin comer en exceso?

¿Qué tipo de cosas verías en ti?

¿Cómo sería tu vida?

¿Cómo sería diferente a tu vida actual?

¿Cómo se sentirían tus mañanas?

¿Cómo serían tus finanzas

HAS UN COMPROMISO.

La investigación ha demostrado que hay un poder en hacer un compromiso, No basta con solo decir
“Lo intentare” las personas que se comprometen verazmente tienen más probabilidad de seguir
adelante decir “hare lo mejor que pueda” deja la puerta abierta, incluso aunque solo sea

Una grieta por comer en exceso. Has decidido cuál es tu interés superior a largo plazo y no incluye
comer en exceso.
 Ejercicio 9 Escribir su compromiso de dejar de comer en exceso.

RESUMEN DEL CAPITULO

A lo largo de este capítulo te hemos pedido que pienses mucho sobre comer en exceso y considerar
si puedes vivir tu vida al máximo y comer compulsivamente, le hemos preguntado cómo se relaciona
su historia pasada de atracones con el modelo de la regulación emocional; También que mire los
impactos en su vida y si sus modelos de valores son conscientes con los atracones, finalmente le
pedimos que piense como sería su vida sin comer en exceso.
 3
DISCUTIR LOS OBJETIVOS DEL PROGRAMA Y LAS HERRAMIENTAS.

Este capítulo lo hemos dividido en tres partes

-Objetivos del programa

-Tarjeta diaria

-Habilidades de atención plena

Pasos para obtener la vida que deseas.

Paso 1: Detenga cualquier comportamiento que interfiera con el uso de este programa.

Paso 2: Deje de comer en exceso.

Paso 3: Disminuya otros comportamientos problemáticos relacionados con la alimentación.

Paso 4: Disminuya otros comportamientos problemáticos.

Paso 1.- Si este programa va a funcionar para usted debe estar activamente comprometido a leer
los capítulos, completar los ejercicios asignados, a aprender a aplicar las habilidades, cumplir con el
horario del programa; Detectar si hay algunas dificultades o problemas para llegar a tiempo, tu
participación activa y compromiso es esencial para el programa.

Pasó 2.- El siguiente paso es dejar de comer en exceso. Mientras que un atracón es por lo general
experimentar una pérdida de control al ingerir una cantidad grande o excesiva de alimentos. La
investigación muestra que el sentido de la pérdida de control puede ser más importante que la
cantidad de alimentos consumidos.

Pasó 3.- El siguiente paso es detener otras actividades relacionadas con la alimentación. Hemos
separado aquí los atracones de otros problemas relacionados con la alimentación emocional.

--- Comer emocionalmente es comer principalmente para aliviar el malestar emocional, Cuando
comes en función de las emociones intensas es un problema porque fortaleces la incomodidad
emocional y la alimentación.
--- Comer sin sentido es comer sin prestar atención o sin conciencia. Algunos pacientes dicen que
cuando se dan cuenta de cuanto han comido, terminan comiendo frustrados y van por más comida

--- Romper impulsivamente un plan de alimentación equilibrada puede superponerse con una
alimentación emocional y crear dificultades como vimos en el primer capítulo con Leticia.
Esta decisión de rendirse y entregarse a la comida se llama capitulación. Esto supone que su plan de
alimentación no es demasiado restringido, lo deja con hambre físicamente y por lo tanto más
vulnerables a los atracones. Discutiremos este plan en el capítulo 10.

--- Los antojos y la preocupación por la comida son otro componente problemático.

Pasó 4.- Otro comportamiento es el gasto excesivo, Hacer ejercicio en exceso y trabajar en exceso.

Tarjeta diaria
Para ayudarlo a realizar un seguimiento de los cambios que efectué en este programa, Deberá
completar una tarjeta diaria; También podrá registrar su práctica de habilidades recién equilibradas,
así como su experiencia de diferentes emociones. También puede registrar su peso semanalmente,
intente no juzgar su información. Deberá utilizar una tarjeta para cada semana, califique en una
escala de 0-6 el impulso más fuerte que experimento.

-Registre el número de episodios de atracones grandes o pequeños.

-Encierre en un círculo con una S o N para identificar otro problema.

-Haga lo mismo para los AIB en el espacio provisto en el diario.

-Baje a la columna que enumera todas las habilidades y encierre en un círculo los días que las utilizo.

-Si hay días que no participo y no utilizo ninguna habilidad encierre en un círculo ese día.

Ejercicio 1 COMIENCE A UTILIZAR LA TARJETA DIARIA.

A) Tómese un tiempo y planifique cuando usara la tarjeta diaria.

B) Escriba a continuación su plan de cómo llenar su tarjeta. Una forma de practicar es

comenzar tu día leyendo el pro y el contra.
 TARJETA DIARIA

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
comienzo semana --------- fecha--------- peso---------

Comportamientos que interfieren con la terapia (0-6)

Comer Atracón otros C. Emoción

Días comportamiento

Grande Pequeño invalidante ira culpa vergüenza miedo angustia

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo
 Tarjeta de habilidades

Renovar mi Lun Mar Mie Jue Vie Sábado Domingo

compromiso
Mente sabia Lun Mar Mie Jue Vie Sábado Domingo

Respiración
diafragmática Lun Mar Mie Jue Vie Sábado Domingo
Pensamiento dialectico
Lun Mar Mie Jue Vie Sábado Domingo

Observar solo notar Lun Mar Mie Jue Vie Sábado Domingo

Postura sin prejuicios Lun Mar Mar Jue Vie Sábado Domingo

Atención plena Lun Mar Mie Jue Vie Sábado Domingo

Ser eficaz Lun Mar Mie Jue Vie Sábado Domingo

Consiente de comer Lun Mar Mie Jue Vie Sábado Domingo

Instar surf Lun Mar Mie Jue Vie Sábado Domingo

Aceptación radical Lun Mar Mie Jue Vie Sábado Domingo

Habilidad de
sobrevivencia de crisis Lun Mar Mie Jue Vie Sábado Domingo
Disminución de
vulnerabilidad Lun Mar Mie Jue Vie Sábado Domingo
Media sonrisa
Lun Mar Mie Jue Vie Sábado Domingo

Construir experiencia Lun Mar Mie Jue Vie Sábado Domingo

positivas (evitando
evitar)
Ser consciente de la Lun Mar Mie Jue Vie Sábado Domingo
emoción positiva
El hacer frente por Lun Mar Mie Jue Vie Sábado Domingo
delante
No practico N/ H. lun Mar Mie Jue Vie Sábado Domingo
Introducción a las habilidades de atención plena.
Como mencionamos en la introducción te enseñaremos tres categorías de habilidades, Que se
construyen una sobre otra. La primera de ellas es la atención plena, que forma el fundamento para
aprender las habilidades enseñadas en los módulos posteriores, regulación emocional y tolerancia
a la angustia (al malestar).

La atención plena ha sido un elemento esencial en muchas filosofías orientales, así como prácticas
religiosas y orientales ha demostrado un efecto positivo en el manejo de la angustia, en su sentido
más amplio es tener algo en mente, ser consiente. Las habilidades de conciencia plena te enseñan
a involucrarte en el momento presente sin juzgar la situación o a usted mismo. A
Algunos pacientes les preocupan que sea un concepto abstracto que no puedan aprender a
practicar, pero significa simplemente prestar atención a un particular camino.
Vimos en el capítulo 1 como Ángela se sentía obligada a comer, porque la comida le ofrecía un
escape de las emociones angustiantes; Las habilidades de atención plena ayudan a Ángela a dar un
escape de las emociones angustiantes; Las habilidades de atención plena ayudan a Ángela a dar un
paso atrás de estas situaciones desencadenantes. La atención plena propone que hay tres estados
mentales, mente racional, mente emocional y mente sabia.
-Mente Racional: Es un estado mental en el que sus comportamientos están controlados por el
pensamiento radical y la lógica. Tener una mente racional puede ser muy beneficioso, pero si solo
usas la razón y la lógica para determinar sus acciones puede pasar por alto aspectos importantes de
una situación, por ejemplo; Una mente razonable podría decirle “No hay nada más que perder peso
que quemar calorías de las que como, debiera ser tan simple como eso”. Ignorar la influencia de tus
emociones en tu comportamiento alimenticio y operar únicamente desde tu mente racional puede
hacerte sentir fracasado y causar que te rindas.

-Mente Emocional: Es la mentalidad en la que el comportamiento está controlado por su estado

emocional actual. En la mente de la emoción su pensamiento es candente, las decisiones racionales
son muy difíciles y los hechos a menudo se distorsionan o intensifican para adaptarse a su estado
de ánimo, cuando la mente emocional se hace cargo puede sentirse como un torrente de energía
del que no tienes influencia o control; Esto no quiere decir que las emociones sean malas, las
emociones están conectadas para la sobrevivencia, miseria y angustia.
-Mente Sabia: Es un estado mental que sintetiza tanto lo racional como lo emocional, lo que
queremos decir es que cuando accedes a la mente sabia incluyes información del pensamiento
lógico y la emoción de la mente razonable centrada en los sentimientos; Pero la mente sabia es más
que la suma de sus partes, la mente sabia aprovecha tu intuición, Sabiduría interior y experiencia
de la verdad. Estas en la mente sabia cuando te haces cargo, cuando eres consiente tanto de tus
emociones como de tu lógica. Tu mente es la parte de ti que te da los mejores consejos, las personas
experimentan estar en una mente sabia diferente no existe una única forma universal hay una
sensación de saber algo de una manera muy profunda.

Ejercicio 2 ¿Puedes pensar en un momento en que tus emociones tenían el

control y te llevaban a comportamientos útiles? Y por otra parte lamentables,
Describa.
 Ejercicio 3 Encuentra tu práctica de respiración. “Comience cantándose
cómodamente en una silla, Encuentre un lugar para que tus ojos se enfoquen
suavemente con los pies apoyados en el suelo y las manos sobre las rodillas o el
regazo. Imagine que se está ejecutando una cadena a través de su cabeza hasta el
techo manténgase erguido. Si encuentra su mente errante tráigala suavemente al
ejercicio, Comienza siguiendo tu respiración tenga en cuenta la sensación de aire
entrando y saliendo de sus fosas nasales; Mientras respiras intenta entrar en ti y
encontrar un lugar de calma y paz eres tu verdadero yo tu espíritu y tu conciencia.
Estas abierto a experimentar en ti; Deja que la sabiduría interna guie tus acciones.

Cuando esté listo tome tres respiraciones lentas y fluidas y deje esta imagen.

¿Qué pasa si no tengo la mente sabia?

Todos tienen una mente sabia, Lo creas o no. Poseer la mente sabia es como poseer un corazón es
parte de la definición de lo que significa ser humano, una razón por la que te preguntaras si tienes
una mente sabia es que los atracones y otras conductas alimentarias interfieren en el estar con el
contacto con tu mente sabia, con tu mejor “yo” por lo tanto es posible que no hayas tenido acceso
completo a la mente sabia o tal vez a veces te resulte difícil determinar la diferencia en que tu
mente sabia aconseja y la orientación de tu mente emocional o mente razonable; Por ejemplo la
mente sabia te dice que termines todo el recipiente de helado, porque si no queda nada no tienes
que lidiar con esto al día siguiente ¿ o la mente sabia sugiere comer poco? Como sea posible como
una estrategia útil para ahorrar calorías ¿para más tarde? Si no está seguro a veces puede ser más
fácil averiguar si el consejo viene de su mente sabia imaginando hablar con un ser querido que es
luchador, Imaginando a otra persona explicando por qué es una buena idea terminar el helado
¿escucharías y estarías de acuerdo en que el consejo es mejor para la otra persona? Sospechamos
que en el fondo sabes que comer hasta que el recipiente de helado este vacío no es una buena
estrategia.
Respiración diafragmática.
Esta próxima habilidad de atención plena llamada respiración diafragmática, Es engañosa mente
simple es poderosa y puede der extremadamente útil para romper el patrón de comportamientos
que conducen a los atracones, aquellos que han practicado meditación o yoga pueden haber sido
introducido a la respiración diagramática. ¿Qué sucede físicamente cuando experimentas
emociones muy fuertes? La frecuencia cardiaca se acelera y el cuerpo comienza a sudar o se siente
pegajoso, Algunas personas se sienten mareadas y /o notan un apretón incomodo en sus intestinos.
Estas sensaciones físicas pueden aumentar el original sentimiento de angustia y te hacen recurrir a
la comida en busca de alivio.

La respiración diafragmática o respiración profunda interrumpe la fisiología y manifestaciones

emocionales de angustia, también puede facilitar la atención plena, que implica centrar su atención
y aumentar su conciencia del momento presente; Una forma de practicar la atención plena es notar
su respiración a medida que fluye anclándose en el aquí y ahora del presente. Aprender y practicar
la respiración profunda concentrándose en la respiración puede ayudar a dejar de preocuparte por
la comida. La habilidad de respiración profunda esta debajo de tu nariz.

Ejercicio 4

“Practique tomar respiraciones lentas, Regulares y fluidas asociadas con la

expansión de su abdomen, Puede ser útil imaginar un globo dentro de su
abdomen que se llena lentamente de aire, Luego se desinfla lentamente, Luego
se infla y así sucesivamente.

La frecuencia respiratoria debe ser de 10 a 12 respiraciones por minuto, Esto

significa tomar 3 segundos para inhalar lentamente y 3 segundos para exhalar
lentamente, inhala exhala por la nariz. Mientras inhalas cuenta lentamente 1,
2,3. Mientras exhalas dígase en silencio “relájate, Calma”

R E S U M E N D E L CA P I T U L O

En este capítulo revisamos los objetivos de este programa y los pasos para lograrlo; El más crucial
de estos pasos es detener cualquier comportamiento que interfiera con el programa. Luego le
presentamos otra herramienta llamada tarjeta diaria. Finalmente presentamos conciencia plena o
atención plena (maindfulness) con dos habilidades particulares, Mente sabia y respiración
diafragmática.
 4
APRENDIENDO A SER SU ENTRENADOR DBT.

El siguiente paso es aprender a aplicar las habilidades en el momento que te encuentres

experimentando emociones intensas, para hacer esto tiene que ser capaz de reconocer los patrones
específicos que lo llevan a comer en exceso. Para lograr esta tarea le ofrecemos el análisis de la
cadena de comportamiento; Le ayudara a identificar cual es el comportamiento problemático que
desencadeno el atracón, la función y que soluciones disponibles existen, para solucionar el
problema de manera eficaz. Quizás pueda analizar y clasificar la información que describe su
comportamiento alimenticio, sin dejar que sus emociones, Pensamientos negativos o juicios
interfieran en su objetivo.

Cómo funciona el análisis en cadena.

Cuando los atracones son un comportamiento aprendido, parece comenzar antes de que sepas lo
que está sucediendo. A veces sientes que no puedes describir como llegaste desde el punto “A”
donde no estabas comiendo hasta el punto “B” ¿Dónde estabas? “Fuera de control “que muchos
comedores compulsivos experimentan. El análisis de cadena comportamental te ayudara a ver que
no estas catapultado a un atracón por alguna fuerza extrema incontrolable, pero que el proceso del
punto “A” al punto “B” está formado por una secuencia de eventos discernibles. Cuando puedes
identificar cada uno; Obtienes el poder de romper la cadena, romper cualquiera de los eslabones de
la cadena de comportamiento que conducen a comer en exceso hará que toda la cadena se
desmorone.

--- Factores de vulnerabilidad: Factores como la enfermedad y la fatiga pueden hacerlo susceptible
a la cadena de eventos que conducen a un episodio de atracón.

--- Evento de solicitud: Este enlace representa lo que desencadena la cadena de eventos.

--- Enlaces: Estas son las acciones específicas, sentimientos, pensamientos y otras experiencias
ejemplo Cap. 1 Leticia se está atragantando con la comida casera de su madre

--- Comportamiento problemático: En este programa esto suele ser un episodio de atracón.

--- Consecuencias: Esto es lo que ocurre como resultado de un episodio de atracón. Para Leticia los
efectos inmediatos de la borrachera implicaron deslizarse casi a un estado de trance en que todo se
centró en la sensación de los alimentos, las consecuencias a largo plazo se sentían demasiado
colmadas físicamente; Así como de alta crítica y de extremo desmoralizante. Las consecuencias
inmediatas proporcionan información importante sobre la función del atracón, el estado de trace le
permitió a Leticia evitar experimentar su decepción y otras emociones dolorosas relacionadas con
la ruptura inicial de su dieta, comiendo más comida de la que había planeado.

Instrucciones para completar el análisis en cadena comportamental.

Para dar un buen comienzo presentaremos instrucciones paso a paso que lo guiaran a través de un
ejemplo de uno de los análisis de cadena de Ángela, conocimos a Ángela en la introducción y
revisamos modelo de regulación emocional para dos de sus atracones en el capítulo.

1.- El primer paso es identificar el componente problemático en el que se centrara. Ángela identifico
“el episodio de atracones”, ella incluye datos útiles como la fecha, cuanto duro su atracón, que tipo
de comida ingirió, cuando ocurrió y donde estaba en ese momento; También notaras que Ángela se
enfoca en un único episodio. Los patrones que necesita comprender se revelaran a través de su
atención en los detalles, no generalizados incluso si siente que todos sus atracones son iguales.

2.- Identifique el evento de solicitud ¿Qué sucedió en su entorno? Que inicio la cadena de eventos
que la condujo al comportamiento problemático. Para Ángela fue una discusión con su esposo

3.- En el siguiente paso le pido que identifique los factores de vulnerabilidad, Tanto internos como
externos que ocurrió antes del evento. Ángela identifica “el sueño desequilibrado” como su principal
factor de vulnerabilidad.

4.- Describa los enlaces específicos o las secuencias de eventos. Explique cómo paso del evento de
solicitud a su comportamiento problemático. ¿Qué sucedió primero? ¿Qué sucedió después?

También parte de este paso es rodear una letra en la columna de la derecha. A = acciones o cosas
que usted dijo B= sensaciones corporales C= cogniciones o pensamientos E= eventos F= sentimiento.

5.- El siguiente paso implica identificar lo que podría haber hecho de forma diferente, Mediante la
sustitución de una habilidad para romper la cadena del evento. Como la respiración diafragmática.

6.- Aquí identifique las consecuencias inmediatas y a largo plazo del problema de comportamiento.
En el caso de Ángela la consecuencia inmediata de su atracón era que ya no le importaba la discusión
con su esposo, que antes era tan importante. La consecuencia a largo plazo fue que el
arrepentimiento la consumía.

7.- En este paso se describe su plan para reparar el daño del comportamiento problemático. Esto
implica describir lo que hará para reparar el golpe a su confianza o el daño a otra relación, por
ejemplo: Revise lo que marco como factores de vulnerabilidad y enumere formas de reducirlos la
próxima vez
CADENA COMPORTAMENTAL.

1.- comportamiento problemático (fecha que tuvo lugar) --------------------------------------------

2.- Evento estimulante. -----------------------------------------------------------------------------------------

3.- Factores de vulnerabilidad (circule y describa): enfermedad física, Sueño intenso, Estado
emocional, Cognición, Evento. ----------------------------------------------------------------------

4.-Describa enlaces específicos en la cadena (encierre en un círculo acción sensorial, Evento,

Cognición, Sentimiento. -----------------------------------------------------------------------------

5.- Comportamientos hábiles. --------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------ABC-EF-------------------------------------------

--------------------------------------ABC-EF-------------------------------------------

--------------------------------------ABC-EF-------------------------------------------

--------------------------------------ABC-EF-------------------------------------------

Marque el enlace disfuncional con un asterisco

6.- Cuales fueron las consecuencias del comportamiento.

Inmediato: -------------------------------------------------------------------------------------------------------

A largo plazo: ---------------------------------------------------------------------------------------------------

7.- Plan de reparación: ---------------------------------------------------------------------------------------

Identificación de lazos funcionales
En las primeras etapas del uso del formulario de análisis de la cadena comportamiento, Puede
resultar difícil identificar los enlaces (paso 4) que conducen a un episodio de atracón, ejemplo de un
enlace disfuncional clave podría sentirse agitado mientras piensa “tengo que devorarme este
chocolate; no me privare de mí mismo”.

Para reconocer que, si bien el enlace tiene un poderoso impulso y ciertamente puede parecer cierto
en el momento, luego puedes reconocer lo lejos que estabas de la mente sabia, los vínculos
disfuncionales clave son a menudo sentimientos, emociones intensas también pueden ser
cognitivas o ambas. Afortunadamente Ángela pudo identificar otras habilidades para sustituir a
romper su cadena; Incluso en sus eslabones disfuncionales clave.

Cada enlace se clasifica como acción, sensación corporal, cognición (pensamiento), evento.

RESUMENDELCAPITULO 4

Este capítulo se centró en enseñarle en convertirse en su propio entrenador DBT, A ser capaz de dar
un paso a otras y aprender de sus patrones de alimentación pasados para no repetirlos. Para
ayudarle a realizar esto le presentamos la cadena de análisis del comportamiento, esta herramienta
le proporcionara una estructura para analizar un evento desencadenante. Comprender estas
conexiones y lo que te hace vulnerable a ellas; Puede ayudarte a hacer algo diferente la próxima vez
para evitar un atracón.
 5
LOS BENEFICIOS DE LA DIALECTICA Y LA ATENCION PLENA.

Recuerde en el capítulo 1 cuando Leticia describió ir a la cena de su madre, había planeado comer
pequeñas porciones de su comida: Una vez que estuvo allí sintiendo el aroma de la comida casera
su deseo fue intenso rompiendo su dieta la llevo a sentir vergüenza y una decepción en sí misma.
En ese momento su mente reacciono de manera rígida, basada en una lógica de blanco y negro que
define el éxito como apegado a una dieta. El pensamiento perfeccionista no le dio a Leticia otras
acciones a considerar. Le presentamos a Leticia la habilidad del pensamiento dialectico para ampliar
las perspectivas y sus opciones futuras.

El pensamiento dialectico implica mantener dos puntos de vista aparentemente contradictorios al

mismo tiempo, reconociendo que siempre hay más de una forma para ver una situación al momento
de resolver un problema, en lugar de una mentalidad perfeccionista que insiste en que la verdad es
blanca y negra. Leticia nos dijo que esta forma de pensar no era del todo coherente, estaba
acostumbrada a mantener los altos estándares que tenían sus padres. Finalmente, Leticia descubrió
que con práctica del pensamiento dialectico le permitiría fracasar y tener éxito al mismo tiempo.

Una visión dialéctica del compromiso de detener los atracones.

Comer y recurrir a este programa puede usar el compromiso dialectico para ayudarlo a mantener
su compromiso de detener los atracones, La verdad que comer en exceso es incompatible con vivir
una vida con alta calidad, entonces por un lado está comprometido a recurrir a las habilidades; Por
otro lado, hay una segunda verdad aparentemente contradictoria si terminas teniendo un atracón
debes aceptarte a ti mismo y no quedarte atrapado sintiendo un fracaso. El pensamiento dialectico
le permite mantener un compromiso con la abstinencia incluso cuando no siempre cumpla tu
objetivo.

Una buena imagen mental para ayudarlo a mantener estos dos aparentes contradictorios objetivos
(apunta lo más alto posible y acepta volver a comprometerte si no lo cumples). Comer en exceso es
tu evento olímpico debes pensar como un atleta olímpico, la clave es aprender a fallar lo que
significa aceptar el atracón y seguir adelante. Usted crea la síntesis que encorva el pensamiento
dialectico al reconocer que realidades aparentemente conflictivas existen simultáneamente, la
realidad de los atracones y la realidad de su compromiso de que los atracones no son una opción.
La palabra abstinencia puede ser complicada para la mente emocional, no confundir dialéctica con
racionalizar un atracón.
John siempre se había visto como un pensador blanco y negro lo que le sorprendía era la influencia
que podía tener en su comportamiento particularmente para dejar de comer en exceso. Fue
descubriendo que pensar de manera dialéctica le brindaba mayor experiencia; Pero no fue
pensando en sus propias acciones fue cuando pensaba en sus amigos por ejemplo John pudo ver a
sus amigos como trabajadores y valoraba sus esfuerzos aun cuando no siempre obtuvieron
resultados (como un bono) que habían esperado, Podían validar su frustración y decepción. Con el
tiempo John pudo usar este enfoque más flexible con sus propias situaciones.

Ejercicio 1 Practicando el cambio de pensamiento rígido a pensamiento

dialectico

Piense en los momentos en lo que normalmente se atasca en “un punto de no retorno

“Estos son los momentos en que tu mente emocional te empuja hacia blanco y negro o
rígido. Comience escribiendo lo que su mente emocional le dice; Luego aplique el
pensamiento dialectico.

1.- Mente emocional

2.- Pensamiento dialectico

Usando el pensamiento dialectico para decidir cambiar.

Otra forma útil de aplicar el pensamiento dialectico, implica desarrollar una visión más flexible por
ejemplo comenzó este programa porque reconoció que tenía que hacer cambios, sin embargo,
también tiene que aceptarse la clave para poder realizarlo es que si te aceptas no requiere que
apruebes donde estas o que te gusta. Es aceptarte cómo te acepta la gravedad, si empujas una caja
de pañuelos de una mesa caerá al suelo, la gravedad es simplemente aceptar la fuerza sin quedarse
atrapado.

“DIOS, CONSEDEME LA SERENIDAD PARA ACEPTAR LAS COSAS QUE

NO PUEDO CAMBIAR, EL CORAJE PARA CAMBIAR LAS COSAS QUE

PUEDO Y SABIDURIA PARA SABER LA DIFERENCIA.

 Ejercicio 2

Identifique una o dos cosas que su mente emocional generalmente tiende a

enjuiciar. Luego aplique el pensamiento dialectico para reconocer lo que necesita
aceptar.

Aceptar pensamientos contradictorios de dejar de comer en exceso

El pensamiento dialectico puede ayudar a reconocer y aceptar con flexibilidad tus sentimientos
ambivalentes para que pueda coexistir. Aceptar ambivalencia en lugar de luchar contra él, hará que
sea más fácil dejar de comer en exceso.

Volvamos a la historia de Leticia, ella puede recordar más detalles luego de retirarse del mercado,
esto es común; inicialmente todo lo que recordaba era experimentar un deseo intento de comer
porciones adicionales y no poder haber hecho frente con su plan original. Pero ella ahora recordaba
haber sentido molestia y autocritica, porque no quería desear algo que había decidido que no haría.
A partir de este momento Leticia puede usar el pensamiento dialectico. Por otra parte, la mente
racional le dice a Leticia que debe saltarse el desayuno y almuerzo para compensar el exceso de
calorías, desafortunadamente pensar en la lógica y la racionalidad nos puede hacer sentir
invalidantes para una mente sensible emocional.

Ejercicio 3 Aceptar sentimientos contradictorios

Aplicar pensamiento dialectico en los casos que experimente sentimientos ambivalentes o

contradictorios,

Use el espacio para identificar una o dos casos que le importen a la mente emocional y a la
mente racional, Cuando te sientas atraído por los atracones o se sienta ambivalente por
dejar de comer en exceso).

1.-Mente emocional:

2.-Mente emocional:

3.-Pensamiento dialectico:
INTRODUCCIÓN A LA HABILIDAD DE ATENCION PLENA “OBSERVAR”.

La observación implica aprender a tener una experiencia sin quedar atrapado juzgando o reaccionar
a él, esto requiere aprender a dar un paso atrás y separarse de sus experiencias: simplemente está
tomando información sin etiquetarse, es como si sus ojos fueran una cámara y sus oídos una
grabadora. Deseo observar estos dispositivos sin evaluar o reaccionar a la información que ingreso,
también puede practicar la observación imaginándose que tiene una mente antiadherente como
una sartén, usted no está aferrándose a la experiencia simplemente está notando que se lleva a
cabo sin atascarse o controlar lo que experimente.

Ejercicio 4 Ejercicio experimental de la “OBSERVACION”.

Comience poniendo ambos pies en el piso. Concentre su atención en los pies en

el piso, Solo observando la experiencia, Sin describir la experiencia de tus pies en
el piso cultivando una conciencia enfocada.

Ahora concéntrese en los músculos de su cuello y hombros, Solo observar la

experiencia las sensaciones sin palabras.

Usando la observación con tus emociones.

También puedes usar la observación con tus emociones por ejemplo si deseas practicar la tristeza,
Permitiría que la tristeza este allí como parte del momento sin tratar de cambiarlo o hacerlo
diferente o huir de él. Usted puede practicar usar cualquier emoción ira, ansiedad, alegría etc. Si no
sabe cuál es la emoción puede observar sensaciones físicas como respiración superficial, Manos
húmedas, o un corazón palpitante, o nota que su cara se siente caliente. Es
importante recordar que observar es independiente de la experiencia. Su corazón late y el acto de
notar que su corazón late son dos fenómenos separados, tu corazón siempre late tanto si lo notas
o no. Puedes observar tus pensamientos, que es diferente del acto de pensar. Observar o mirar tus
emociones es diferente de experimentar las emociones; De hecho, es probable que tengas
emociones pensando que puede que no seas consiente de observar. Como mencionamos observar
es una habilidad que puedes usar para interrumpir si siente que está en el camino de atracones.
 RESUMEN DEL CAPITULO 5

En este capítulo presentamos dos nuevas habilidades: Pensamiento dialectico y observar. El

pensamiento dialectico significa alejarse del pensamiento blanco y negro donde usted es 100%
exitoso 100% no exitoso implica reconocer que con cada pensamiento o posición es posible un
pensamiento o posición opuesto. También
descubrimos el uso de la habilidad de observar: Implica darse cuenta de una experiencia sin
quedarse atrapado, juzgar o reaccionar ante ella; Debe comenzar a practicar la observación con
sensaciones físicas, a medida que te sientas más cómodo con esta habilidad.

6
Convertirse en un observador experto

John, solía ser muy crítico consigo mismo llevaba una profunda sensación de vergüenza, Sintiendo
que no estaba a la altura de los demás, Su larga dificultad con los atracones fue un área en que se
juzgó negativamente a pesar de ser un ejecutivo exitoso; Le preocupaba que sus colegas y amigos
pensaran que era descuidado porque tenía sobre peso. Por lo tanto, la habilidad que le enseñamos
a John fue aceptar una postura sin prejuicios, cuando aprendió comenzó a notar con qué frecuencia
se juzgaba y en lugar de juzgar su juicio, acepto que era la persona que quería que los demás
pensaran.

Adoptar una postura sin prejuicios

¿Cómo respondes cuando has hecho algo que desapruebas? Hemos escuchado a muchos pacientes
referirse a sí mismo como estúpidos, o que actúan como idiotas, estos son ejemplos de juicios muy
duros, pero algunos juicios pueden ser útiles por ejemplo tomar decisiones con bastante rapidez,
algunas veces estas decisiones rápidas pueden ser protectoras; Como cuando sacamos de la nevera
un litro de leche y descubrimos que se ha vuelto “mala” decidir que la leche es mala implica hacer
un juicio, el juicio “malo” realmente significa que la leche se ha echado a perder y se asocia con
sensación de asco y repulsión, el asco nos protege de beber la leche y enfermarnos. Sin embargo,
en situaciones donde no se necesita ninguna acción inmediata para mantenernos a salvo, los juicios
negativos pueden crear un círculo vicioso. El punto es detener este círculo de la batalla buena-mala,
correcta incorrecta a cambio solo observe las consecuencias en términos de su efecto en su
autoestima, salud física y objetivos de la vida. Otro problema con el juicio es que a menudo se
disfrazan de hechos por ejemplo la afirmación “tengo sobre peso “puede ser un hecho raro si implica
el juicio, tener sobre peso es malo y las personas con sobre peso son menos dignas que las personas
de peso normal o delgadas. En lugar de etiquetarse alguien o algo como bueno o malo, correcto o
incorrecto usted tómese el tiempo para describir que o quien está siendo evaluado en términos de
sus consecuencias. Entendemos que la naturaleza de nuestra mente es comparar cosas, evaluar y
ser juez. Practica adoptar una postura sin prejuicios hacia tu experiencia y lo que te ocurra ayudara
a aumentar tu conciencia de la cantidad de veces que te creas juicios.

Ejercicio 1

Intenta imaginar que los pensamientos en tu mente son como el equipaje

que baja por la cinta trasportadora del aeropuerto, Cuando veas tu pieza
critica tu equipaje, Practica observar los juicios.

Ejercicio 2 Escriba declaraciones que se haga así mismo que implique

tomar un juicio, Practique repetir estos juicios en términos neutrales que
enfatizan observación, Comprensión y acción correctiva.

1.-Postura crítica:

2.-Postura sin prejuicios

Centrarse en una cosa en el momento

Centrándose en una cosa en el momento es una habilidad de aprender a controlar su atención, la
esencia de esta habilidad es traer toda su persona para influir en la actividad actual ya sea comer
conducir, es lo contrario de la multitarea es estar completamente presente, también implica tomar
conciencia en esos momentos que su mente divaga. Cuando intentas anticiparte al futuro o
reflexionar sobre el pasado te pierdes sobre lo que está sucediendo en el presente, practicar el
enfoque requiere paciencia; La impaciencia es golpear tu pie queriendo salir con ganas de seguir
adelante. También puedes practicar durante la respiración diafragmática.

Ser eficaz
Cuando practicas esta habilidad te estas concentrando en lograr tu objetivo, No solo tener la razón
o ser perfecto. Ser efectivo es jugar con las cartas que te han repartido: Sigue las reglas te gusten o
no. Ser efectivo es lo opuesto de “cortarte la nariz para fastidiar la cara”, en otras palabras, ser
efectivo significa que a veces hay que ceder en lugar de insistir en que las cosas van como quieres
que vayan. Ser efectivo requiere aceptar la realidad ya que aun cuando no sea la forma en que creo
que debiera ser, significa aceptar que las cosas no siempre son justas. Ser eficaz significa
mantenerse en contacto con su mente sabia y ser consciente de las consecuencias.

Ejercicio 4 Piense en el momento en que se concentró en la injusticia

de una situación o en como esperaba que las cosas fueran.

1.- ¿Cómo podría esto haber llegado a comer en exceso?

2.- Escriba sobre cómo habría sido la experiencia diferente si

hubieras aceptado las realidades de tu situación.

RESUMENDEL CAPITULO 6

Este capítulo se centra en tres habilidades que lo ayudan a llegar a la mente sabia. Cada una de
estas habilidades se trata de enfocarse en el momento presente.
La primera habilidad es aceptar una postura sin prejuicios, es no ser crítico cuando te estas
observando a ti mismo y a tus comportamientos; Se trata de evitar juicios negativos.
La segunda habilidad se centra en una cosa en el momento, traer toda tu atención a la tarea en
cuestión. La habilidad final es ser efectivo es hacer la mayor parte de su situación actual en un
lugar, de centrarse en como debieran ser las cosas o como te gustarían que fueran.
 7
Mantenerse en el camino
En este capítulo usted tiene la oportunidad de revisar su progreso hasta la fecha. Esta revisión es
importante en el punto medio para que pueda reflexionar de cómo han ido las cosas y donde todavía
puede necesitar trabajar (una dialéctica entre donde se encuentra y preguntándose hacia donde
desea llegar). Usted puede descubrir, que el trastorno por atracón ha ido disminuyendo, Pero que
no ha estado poniendo tanto esfuerzo en el programa últimamente y su motivación necesita un
impulso. O tal vez usted no está viendo las mejoras que habíamos esperado y que necesita ayuda
para saber lo que no funciona y que cambios hacer en el futuro. Esta revisión se centra en los dos
primeros pasos para conseguir la vida que desea que introdujimos en el capítulo 3: Detener
cualquier comportamiento que interfiere con el uso de este programa y detener los atracones por
favor, tener completado todas sus tarjetas diarias y análisis de la cadena conductual formularios
disponibles para su consulta.

1.- Ha sido capaz de completar los capítulos a la velocidad recomendada

(un capitulo cada semana) y completar los ejercicios asociados.

2.- Ha sido capaz de completar las tareas después de cada capítulo.

3.- Usted ha estado llenando su tarjeta diaria cada día.

4.-Usted ha rellenado el formulario de análisis en cadena

comportamental.

John había encontrado las habilidades de observación, La adopción de una postura sin prejuicios,
siendo efectiva cuando las había utilizado para reducir su ingesta compulsiva, pero no dijo que
estaba teniendo problemas para aplicar estas habilidades. Pensó en cómo iba a acercarse a un buen
amigo en una situación similar, alguien que iba a tratar con amabilidad y saltar a criticar como lo
hizo a sí mismo en forma automática. Esta fue una estrategia que había encontrado útil antes. Con
un buen amigo, que comenzaría con solo observar los hechos y sin juzgar a su amigo como
moralmente bueno o malo. En cuanto a su propio caso, fueron que estaba pasando menos tiempo
en su tarjeta diaria y en la culminación de los formularios de análisis. También fue un hecho que, en
el último par de semanas, las exigencias de su trabajo habían sido mayor.
 Ejercicio 1 Escriba su estrategia para superar los
obstáculos que se interponen en el camino del uso de
este programa en todo su potencial.

Los ejercicios y las tareas que se exponen a todas las habilidades, al menos una vez y nunca se sabe
cuáles Podrían llegar a ser verdaderamente más eficaz para usted. Sólo la lectura acerca de las
habilidades no es lo mismo que tratar de utilizarlos, por supuesto, lo que recomendamos que se
dedique a completar todos los ejercicios y tareas que aún no haya realizado.

Paso 2: Detener atracón

Tome un momento para reflexionar sobre la forma en que ha estado trabajando para detener los
atracones. Piense en lo que ha estado trabajando y lo que no ha hecho. Comience con mirar hacia
atrás en la frecuencia con cada semana que haya habido borrachera desde el inicio del tratamiento.
Revisar su tarjeta diaria desde el inicio del programa y contar el número de episodios de atracones
que tuvo durante la semana. Sabemos que no se puede estar seguro de exactamente lo que
“cuenta” como un atracón. Como hemos descrito anteriormente, los atracones se definen
comúnmente como episodios en los que experimenta una pérdida de control. Si la cantidad de
alimentos ingeridos durante el episodio era excesiva, en comparación con lo que otros comen
durante ese período y sintió que había perdido el control, le sugerimos que lo etiqueta como un
gran exceso. Si la cantidad no era excesiva, pero experimentó una pérdida de control, etiquetarlo
como una pequeña.

Por cada semana, anote el número total de grandes comilonas que ha tenido (aunque es posible
que desee contar con atracones tanto grandes como pequeñas). Si había días en los que no lleno su
tarjeta diaria, sólo tiene que utilizar su mejor respuesta. Además, tenga en cuenta que hemos
añadido espacios durante semanas adicionales en caso de que haya pasado más de una semana en
cada capítulo.
 Ejercicio 2 Trazado compulsivos Episodios en el Tiempo

La semana 0 (semanas antes de empezar este programa)

Semana 1 semana

Semana 2 semanas

Semana 3 semanas

Semana 4 semanas

Semana 5 semanas

Semana 6 semanas

Semana 7 semanas

En el eje vertical, escribir los números del 0 hasta el más alto número de episodios de atracones
Desde la primera semana de inicio del programa.

7 ----- por semana

6 ---- episodio

5 ----

4 ----

3 ----

2 ----

1 -----

0-

Ejercicio 3 Ahora, ya sea mirando el gráfico o simplemente los

números que ha escrito, hágase las siguientes preguntas acerca de
las tendencias que observa: ¿Ha habido una disminución? ¿Un
aumento? ¿Un patrón entrecortado de aumentos y disminuciones?
¿O han quedado los números más o menos igual?

Describir por debajo de la tendencia que se observa

Ahora es el momento de poner en su sombrero seleccionador DBT para averiguar lo que ha afectado
a su patrón de atracones con el tiempo. Esto significa adoptar una postura sin prejuicios medida
que, en la práctica de observar las tendencias en sus atracones y la práctica de ser eficaz, Pueda
decidir sobre un plan de acción. Les hemos dado algunas sugerencias específicas (en las siguientes
secciones) dependiendo de que si usted ha notado una disminución general en su atracón desde
que comenzó el programa (la primera sección) o no (la segunda sección). Lea la sección que mejor
representa su tendencia general. A pesar de que aún no se les ha enseñado todo el programa, es
importante tener en cuenta su progreso hasta el momento. La investigación ha demostrado que
cuando las personas son capaces de hacer cambios al principio del tratamiento, tienden a
beneficiarse más.

Disminución de atracón a través del tiempo

Si ha reducido drásticamente sus atracones

Para aquellos cuya ingesta compulsiva se ha reducido drásticamente en este punto del programa,
sus esfuerzos han hecho una diferencia, sin embargo, a veces la gente corta de nuevo en su esfuerzo
una vez que se dan cuenta de que están en menos angustia. Se advierte en contra de hacer esto
porque la disminución de su esfuerzo antes de que haya aprendido todas las habilidades podría
resultar en un retorno posterior de su trastorno por atracón. Es similar a ser prescrito un antibiótico
para una infección. Incluso si sus síntomas mejoran rápidamente, es importante tomar el curso
completo.

Los resultados positivos a largo plazo se encuentran en nuestra investigación sobre este programa
se han basado en los individuos que tendían a completar todo el programa. La retroalimentación
que recibimos de estos participantes fue que muchas de las habilidades más útiles que aprendieron
fueron enseñadas en los últimos capítulos. Y recuerde, las habilidades se basan en los que se les
presentan. Por lo tanto, incluso si usted no posee un trastorno por atracón más largo, o estás por
atracón mucho menos de lo que tenía cuando empezó, instamos a continuar para que tenga la
oportunidad de aprender todas las habilidades.

Ejercicio 4 Plan para aumentar Uso de las habilidades que ya están

trabajando

Utilice el siguiente espacio para describir cómo se quiere aumentar el uso

de las habilidades que han estado trabajando
El modelo de regulación DBT puede proporcionar una estructura útil para abordar las razones del
por qué sus trastornos por atracón no han disminuido. Examinemos el papel de los factores
desencadenantes.

EJERCICIO 5 El papel de la activación / cuando sus atracones

de comida han aumentado.

a. La mayoría de las causas que motivaron que llevaron a un

atracón. Mira la sección 1

Formas de los análisis de la cadena de comportamiento que

ha completado hasta el momento, en el que describe las
causas que motivaron ¿Cuándo los análisis de cadena
terminaron en borrachera?

Describa factores comunes y causas.

La identificación de factores desencadenantes controlables.

¿Cuál de estos factores desencadenantes le hacen pensar que podría

haber tenido el control o que puede tener control a futuro? Ejemplos de
eventos de activación potencialmente controlables

- tener que guardar las sobras tentadoras después de una fiesta.

- estar solo durante periodos de tiempo no estructurados en su casa.

- tener discusiones con su conyugue o compañero de casa sobre las tareas

del hogar.

Describir y discutir otros factores desencadenantes potencialmente

controlables.

Identificación de factores desencadenantes que no se puede

controlar o reducir.
Uso de habilidades para hacer frente con eficacia las emociones incomodas
Mirar por encima de sus formularios de análisis de la cadena de comportamiento y sus tarjetas de
diario. A continuación, enumeramos brevemente y damos una breve descripción de las habilidades
que se enseñan hasta ahora en este programa.

1.- La renovación de su compromiso (Capítulo 2): Esta habilidad implica la renovación de la mayor
frecuencia posible el compromiso formal para detener atracón que ha realizado en el capítulo 2.

2.- mente sabia (Capítulo 3): Esta habilidad consiste en ponerse en contacto con una parte muy
profunda y centrada de sí mismo en el que se integran sus emociones y sus respuestas racionales.

3.- La respiración diafragmática (capítulo 3): La habilidad de la respiración diafragmática consiste en

practicar la respiración profunda y se centra en la respiración.

4.- El pensamiento dialéctico (Capítulo 5): La habilidad del pensamiento dialéctico implica ser capaz
de pensar con flexibilidad en lugar de quedarse atascado en la mente emociones y su rígida
perfeccionista.

5.- Observando (Capítulo 5): Esta habilidad le ofrece la oportunidad de experimentar sensaciones
físicas, así como las emociones intensas sin quedar atrapados en él, a juzgar o reaccionar a ellos.

6.- La adopción de una postura sin prejuicios (capítulo 6): Esta habilidad no implica juzgar a usted
mismo o sus emociones o comportamientos en términos morales-tales como bueno o malo,
correcto o incorrecto.

7. Centrarse en una cosa en el momento (capítulo 6): Esta habilidad no implica realizar múltiples
tareas, - pero, en cambio, poniendo toda su atención o la atención en una sola cosa, por un
momento a la vez.

8.- Ser eficaz (capítulo 6): Esta habilidad significa renunciar a estar en lo correcto, correcto o
perfecto, y / o la opinión de que las cosas tienen que ser exactamente como usted quiere que sean.

Análisis de cadena
Le pedimos que lea esta sección, independientemente de los cambios que ha hecho en su atracón
hasta ahora. Por ejemplo, incluso si ha dejado los atracones por completo, se puede utilizar el
análisis de la cadena de comportamiento para trabajar en la disminución de algún otro
comportamiento de la etapa 3 o 4 de los objetivos del programa en el Capítulo 3 para obtener la
vida que desea: comer con sentido, la participación en apariencia comportamientos irrelevantes, y
las compras compulsivas, por ejemplo. Tal vez su trastorno por atracón se desencadena
habitualmente por entrar en discusiones con los demás.
Después de un episodio de atracones, el análisis de la cadena de comportamiento le permite
adoptar una postura sin prejuicios y examinar lo que llevó a los atracones de comida, así como a
elaborar estrategias para evitar estos desencadenantes que vuelva a suceder. Además, si usted
siente que está en el camino hacia un atracón, comenzando inmediatamente un análisis de la
cadena de comportamiento le dará tiempo para frenar y pensar en las diferentes habilidades que
podría estar utilizando. Revisar sus formularios de análisis de la cadena de comportamiento.
Describir un ejemplo de cuando se utiliza.

RESUMEN CAPITULO 7

El propósito de este capítulo es ayudar a tomar algún tiempo para reflexionar sobre su progreso
hasta este punto en el programa. Esperamos que a medida que trabaje a través de este capítulo se
haya podido adoptar una postura sin prejuicios mientras se observa la información que recibe. Le
dimos recomendaciones específicas en función de si usted ha tenido dificultad para quedarse con
las tareas y / o dificultad del programa en la reducción de la ingesta compulsiva. Como parte de
estas recomendaciones, hemos revisado algunas de las principales habilidades que se enseñan en
lo que va a ayudar a regular las emociones y por lo tanto disminuir su ingesta compulsiva. También
se revisaron el análisis de la cadena de comportamiento y se les pide que reflexionen sobre la
utilidad haber encontrado esta herramienta.
 8
Teniendo en cuenta la alimentación instar surf
Comer consiente
Comer consiente es una manera de enfocar su atención en lo que está comiendo y le permite
escuchar a su cuerpo y mejor cuando está hambriento. Para ello es necesario aplicar tres habilidades
de atención plena a la actividad de comer: la observación, la adopción de una postura sin prejuicios,
y se centra en una cosa en ese momento. Cuando práctica es consciente de comer, cada bocado de
comida con plena conciencia, y la atención a cada momento, cada sabor, cada masticar.

Pero eso no es todo lo que cuenta. Leticia explicó cómo muchos de sus episodios bingeeating
involucrado su sentimiento completamente despierto a los gustos, sabores y sensaciones de los
diferentes alimentos que comía, así que pensó que estaba siendo conscientes con los atracones de
comida al mismo tiempo. Se sentía como si estuviera prestando atención y fue totalmente en el
momento. Hemos señalado, sin embargo, que mientras que Leticia era plenamente consciente de
los sabores de la comida, no era plenamente consciente de sus valores fundamentales y profundo
compromiso con sus mejores intereses a largo plazo. Este sentido es muy importante, estaba
dejando fuera de su conciencia la realidad de lo que estaba haciendo.

Después de pensar en estos puntos, Leticia se dio cuenta de que después de un atracón a menudo
se sentía Como si estuviera saliendo de una “niebla”. Ella lamenta profundamente sus acciones y
nunca podía creer que ella se había permitido perder de vista sus objetivos.

Al igual que Leticia, es posible que sienta que está totalmente en el momento en que se forma
compulsiva. Sin embargo, pensamos que estaría de acuerdo en que una parte de ti es la elección de
apagar el conocimiento de las consecuencias que eventualmente enfrentara. Cuando están los
atracones, una parte fundamental de ti está en piloto automático. Tu mente sabía la parte de ti en
contacto con tus valores fundamentales y la calidad de vida que esperas tener, no es accesible.

Ejercicio 1 ¿Puede un atracón Ser Consciente?

1.- ¿Cómo se define la experiencia como sin sentido?

2.- Alguna vez ha tenido un atracón que, después te ha

dejado sentir integro; Un atracón de que no te arrepientes

3.- ¿Cree que es posible que los atracones escuches su

mente sabia?
Ejercicio 2 Experimentar la alimentación consiente

Primero elija una comida para practicar sugerimos pasas. Puede elegir
un alimento menos tentador, también es útil practicar la alimentación
consiente cuando no estas experimentando emociones fuertes; lo
importante es experimentar lo que significa comer con plena atención.

Toma tres pasas y sostenlas en tu mano, comience observando las uvas

atrayendo su atención a cada uva con cuidado, avise sobre las formas,
colores, superficies; observe la textura con la yema de los dedos.
Mientras observa tenga en su mente los pensamientos que surjan.

Ahora tome una pasa y llévela a su nariz y huela luego lleve la pasa a su
boca experimente el sabor, observe la textura con su lengua, en el
paladar; date cuenta cómo se siente al morderle con los dientes. Note
cualquier impulso al tragar la pasa, luego cuando esté listo tráguela.
Mientras pasa por su garganta observe la experiencia de comer solo una
pasa.

Experiencia de John de comer consiente

Al igual que muchos de nuestros pacientes, John identifico comer sin

pensar como un gran desencadenante para él. El atracón que describe en
el Capítulo 1 implicado comer helado mientras ve la televisión. “A veces
ni siquiera voy a ser consciente de lo mucho que he comido hasta que
me di cuenta de la cantidad de lo que se iba en el contenedor. Y
entonces me siento tan enojado conmigo mismo que me figuraba
poniéndole final a todo. Sus padres nunca habían prestado mucha
atención a la hora de comer. La familia rara vez se sentó a la mesa, pero
tendía a comer mientras veía la televisión o mientras hablaba por el
teléfono. Apagar la televisión y practicar alimentación consiente con los
alimentos compulsivos le permitía a John reducir la velocidad y empezar
a degustar y apreciar la comida que comía todos los días. Como se hizo
más cómodo John empezó a practicar comer consiente con pequeñas
porciones de helado.
 Uso de alimentos conscientes para prevenir el atracón
Si usted practicara la alimentación consiente por definición nunca lo haría en exceso. Sin embargo,
dada la cantidad de tiempo que se necesita para comer cada bocado de comida con plena
conciencia, entendemos esto probablemente no sería práctico. ¿Cómo, entonces, se puede usar
esta habilidad para evitar los atracones?

Una sugerencia es que la práctica de comer consciente, la inicie con alimentos no tentadores (por
ejemplo, No compulsivos) para que desarrollen una sensación corporal de lo que se siente al comer
de esta manera, una “memoria muscular”. Se explica la importancia de esto a nuestros pacientes
describiendo cómo los ensayos de una obra de teatro, aunque diferentes de los resultados reales,
son necesarios y útiles. La adrenalina de tener una audiencia en vivo no está presente, pero
habiendo tenido ensayos frecuentes le permite mover su cuerpo a través de los movimientos reales
y para decir las palabras reales que va a utilizar durante la ejecución real.

Del mismo modo practicar la alimentación consiente cuando estas no estresado es útil para los
momentos que es vulnerable para un atracón, por ejemplo, digamos que usted está en un
restaurante con amigos o familiares. Si la conversación se pone argumentativa o difícil, es muy
probable que sienta emociones incómodas que pudieran conducir a comer en exceso y luego
atracones. Sin embargo, si usted ha practicado comer consciente, tendrá una memoria muscular
que puede ayudarle a mantenerse presente y consciente, no sería práctico comer conscientemente
toda su comida, se podía comer un bocado y luego participa en la conversación sin comer.

La consiente oferta de la alimentación, especialmente cuando eres vulnerable a los atracones, es la

oportunidad de reducir la velocidad y concentrarse para que conozcas lo que debes hacer, puede
"ponerse al día" con sus comportamientos reales. La investigación muestra que la sensación de
saciedad a menudo requiere al menos 20 minutos para que se produzca. La alimentación consiente
permite tiempo suficiente para que su cerebro le señale a su estómago que su hambre física ha
disminuido. Cuando te concentras con plena conciencia en cada bocado de comida, es mucho más
fácil hacer contacto con su mente sabia y evitar un atracón. Una pregunta que puede estar
haciéndose, es si debe o no practicar la alimentación consciente con una comida compulsiva.
Muchos pacientes con los que hemos trabajado han sido capaces de hacer esto y han descubierto
que hacerlo les ayuda a prevenir y detener una borrachera de un atracón de progresar. La clave es
no intentar comer conscientemente un atracón demasiado pronto. Una de las formas de practicar
el desarrollo es con una técnica llamada alimentación consciente imaginaria. Explicamos cómo usar
esto en el siguiente ejercicio. Una ventaja de aprender a comer conscientemente los atracones es
que participa pensamiento en blanco y negro sobre los alimentos (etiquetar algunos alimentos
como "buenos" y otros como “Malo") puede desencadenar un atracón. Discutiremos esto más a
fondo en el Capítulo 10, en la sección sobre cómo equilibrar tu alimentación.
Instar surf
Urge surf te permite superar tus impulsos de comer en exceso, dándote tiempo para que acceda a
su mente sabia y ayudarlo a prevenir un episodio de atracón real. Esta habilidad implica el uso de
imágenes mentales, en este caso, visualizar su impulso de atracones como si fuera una ola en el
océano. El surf urgente implica aprender a "surfear esta ola, o "surfea" tus impulsos de comer en
exceso. Cuando practicas esta habilidad, usas las habilidades de atención plena de observar,
enfocarse en una cosa en el momento, y adoptando una postura sin prejuicios para permanecer con
la experiencia del impulso sin sucumbir o intensificándolo juzgándolo a usted mismo. Al observar el
reflujo y el flujo de tu impulso, estás separando el impulso del objeto del impulso del Atracón, al
notar sus impulsos momento a momento, puede mantener la conciencia de cómo se impulsó, como
una ola, evoluciona y cambia con el tiempo. Los impulsos intensos son por tiempo limitado y
terminará si no cedes ante ellos. Instalar el surf consiste en visualizar con los pies en una tabla de
surf, en la cresta de la ola. Cuando notó por primera vez un impulso de comer

Compulsivamente y comenzar un instar a la resaca, el impulso u onda es probable que parece

bastante grande, al igual que una onda real cuando un surfista primero atrapa. A medida que
comience a navegar, se puede percibir que el impulso sigue creciendo más y más grande. Sin
embargo, con el tiempo, a medida que continúe surfeando o usted notará que el impulso fluctúa en
fuerza, subiendo y bajando. En lugar de tratar de controlar el movimiento de las olas, el surf instar
pide que se quede en la parte superior de la onda a medida que sube y baja, hasta que haya montado
el impulso plenamente y se encuentran en la orilla.

El urgente trabajo de surfear

La investigación muestra que los impulsos intensos no solo no duran para siempre, sino que
generalmente duran unos 20 minutos. A medida que practique el surf urgente, la duración de los
impulsos disminuirá a través del tiempo. El surf urgente funciona porque vuelves a entrenar tu
cerebro. En el pasado cediste al impulso de los atracones, reforzaste el vínculo entre tener un
impulso y actuar en consecuencia Cuando te liberas de tus impulsos a través del impulso de navegar,
tu cerebro aprende que es posible experimentar un impulso sin actuar en consecuencia.
Gradualmente tú el nuevo conocimiento del cerebro debilita el antiguo vínculo entre tener un
impulso y actuar en eso. Cada vez que usa sus habilidades de atención plena para observar, adoptar
una postura sin prejuicios y centrarse en una cosa en el momento para "navegar" sus impulsos para
los atracones, estás aprovechando una oportunidad clave para entrenar tu cerebro y desaprender
viejos patrones.
 Ejercicio 3 Describe en la página siguiente

La imagen de una ola es una metáfora útil para la experiencia de ser atrapado en
cualquier impulso y notando un fuerte impulso para actuar de una manera que sea
consistente con ese impulso. Cuando te sientes más cómodo con tu capacidad de
surfear y estés listo para practicar con comida, practica primero con los alimentos
que te gustan, pero no tienes antojos de Si todos los alimentos se sienten
demasiado tentadores al principio, practique el impulso surfeando con tu
imaginación Si es un alimento, no lo coma. Simplemente obsérvelo con sus
sentidos: mirando, oliendo, escuchando. Manténgase atento a cualquier
pensamiento, sentimiento o juicio que pueda surgir. Sea muy consciente de
cualquier impulso de acción, como los impulsos, para comer, revisar el teléfono, el
sitio web, etc. Haga todo lo posible para estar abierto a lo que se te ocurra.
Recuerde que la idea es mantenerse presente con los impulsos sin actuar sobre
ellos. Experimente como un surfista, montando la ola de su impulso a medida que
sube y baja, sube y baja. Mientras surfeas la urgencia, mira cómo la ola sube más y
más y luego comienza a caer. Tu puedes experimentar la creencia de que tu impulso
nunca dejara de aumentar, experimenta por ti mismo que el impulso volverá.

Los primeros intentos de Ángela de impulsar el surf no fueron muy buenos. Ella notaría un Impulso
intenso de atracones y tratar de dejarlo reposar allí. Sin embargo, el impulso parecía Volverse más
y más fuerte hasta que terminara dándose un atracón, así que se dio por vencida Usando el surf
urgente. Cuando hablamos de las decepcionantes experiencias de Ángela Con esta habilidad, le
sugerimos que retroceda y lo pruebe con una intensidad bastante baja para que no involucre comida
para que pueda recuperar la confianza. Ella estaba escéptica pero dispuesta a intentarlo. Para ella,
los impulsos de baja intensidad implicaban revisar mensajes de texto en su teléfono y buscar
actualizaciones en Facebook mientras estaba en el trabajo y continuar leyendo en lugar de irse a
dormir, incluso cuando estaba muy cansado. Estaba contenta de ver que realmente podía tener un
impulso y no Hay que actuar en consecuencia. Practicar el impulso de navegar con estos impulsos
no relacionados con la alimentación aumentó su sentido de confianza. Un día, llegando a casa
después de un largo día eso había incluido una interacción difícil con su jefe, experimentó una
repentina urgencia de atracones que se sintió como "golpearla" de la nada”. Ángela decidió se sentía
lista para practicar surf urgente, pero, para estar segura, se mantuvo alejada de La cocina y subió a
su habitación. Sentada en una silla reclinable, ella practicaba experimentar su impulso de
atragantarse como una ola que seguía subiendo y bajando, yendo y viniendo, de la misma manera
que sus impulsos de comprobar que Facebook te Ven y se fue. Se recordó a sí misma que no
necesitaba tener miedo del impulso, que tener impulsos no significaba tener que actuar sobre ellos.

Después de solo 15 minutos, Ángela se sorprendió de que ya no experimentara la necesidad de

atracones. La ola había retrocedido. Mientras practicaba la respiración diafragmática, pudo acceder
a su sabia mente. Ella se dio cuenta agotada de su día, y aunque en ese momento de urgencia había
sentido como si viniera un impulso de atracones era una señal de angustia. Se había sentido molesta
y de la nada, ahora podía conectar los puntos y darse cuenta de que quería un alivio. Haberse
tomado el tiempo para practicar el surf lo sintió como un gran éxito. Luego se sintió lista para cenar
con su familia sin luchar aún más con los impulsos de comer en exceso.

Ejercicio 4 Este ejercicio le pide que piense en las

próximas semanas.

Formas en que puede incorporar una alimentación

consciente e impulsar la navegación para evitar atracones,
por ejemplo, suponga que tiene un evento social en su
agenda que implica comida. Su plan podría implicar ir al
evento, elegir lo que desea comer, y luego practican la
alimentación consciente durante varios bocados y llevar
una conversación cuando no este comiendo.

RESUMEN CAPITULO 8

Este capítulo le presentó dos nuevas habilidades: alimentación consciente y surf urgente. La
alimentación consciente implica llevar toda su atención y conciencia a la comida que usted está
comiendo. Los atracones son una actividad sin sentido durante la cual usted cierra o niega plena
conciencia de las consecuencias de su comportamiento. La alimentación consciente implica
ayudarlo a acceder a su mente sabia cuando está comiendo. Cuando practicas mindfulness
comiendo, estás utilizando las habilidades de observación junto con la adopción de un juicio sin
prejuicios postura y enfoque en una cosa en el momento.
 9
Ser consiente de tu corriente emocional y radical aceptando tus
emociones
En este capítulo comienza un nuevo módulo, las habilidades de regulación de las emociones. Estas
habilidades serán enseñarle a manejar más directamente los estados emocionales angustiantes,
disminuir su vulnerabilidad a las emociones dolorosas y aumentar con qué frecuencia y cuán
plenamente experimenta emociones positivas. Como hemos discutido en capítulos anteriores, el
supuesto subyacente de este programa es que las personas que comen compulsivamente
experimentan estados emocionales, están mal equipados para manejar hábilmente. Las habilidades
de regulación de las emociones se construirán sobres sus habilidades de atención plena al extender
su conciencia y apertura al corriente momento para que incluya su experiencia emocional completa.

Queremos enfatizar que el objetivo de las habilidades de regulación emocional no es eliminar las
emociones negativas o incómodas. Emociones angustiantes y difíciles. Son parte de la vida; No se
pueden evitar por completo. Sin embargo, qué se puede cambiar es la forma en que reaccionas a tu
angustia y emociones difíciles.

Para ayudarlo a responder a sus emociones de la manera más hábil posible, es valioso ser capaz de
distinguir una emoción primaria (la primera, o la reacción emocional original que tiene) a partir de
una emoción secundaria (la emoción desencadenada por la emoción primaria). Por ejemplo, si tiene
miedo de hablar con un grupo de personas e instintivamente siente miedo, entonces el miedo es la
emoción principal. Si intentas bloquear tu miedo diciéndote a ti mismo que "salgas de eso" y
llamándote un "idiota", un secundario, es probable que se active la emoción, como la vergüenza
una emoción secundaria. Ser capaz de nombrar o etiquetar su emoción primaria se ha demostrado
que disminuye la excitación fisiológica y activa centros del cerebro relacionada con un mayor control
sobre el comportamiento. Por otra parte, los intentos de bloquear la conciencia de una emoción
primaria, o juzgarlo como no válido o incorrecto, aumentar la excitación fisiológica. Tales intentos
generalmente contraproducentes porque a mayor excitación potencialmente conduce a mayores
impulsos de escapar a través de recurrir a los alimentos.

Hace más de 2.500 años, el Buda reconoció este patrón problemático del cual respondió, Dijo que
los humanos tendemos a causarnos sufrimiento innecesario disparándonos con una "segunda
flecha". Aunque el Buda reconoció que no podemos evitar todo el dolor en la vida (recibir un disparo
con lo que él se refirió). Como la "primera flecha"), podemos tomar decisiones acertadas y no
causarnos más sufrimiento siguiendo la primera flecha con un segundo Con demasiada frecuencia,
las personas que hacen atracones se disparan esa segunda flecha respondiendo a su dolor
emocional con invalidar juicios propios.

Como muchos de nuestros pacientes, puede haber caído en la trampa de etiquetar sus emociones
dolorosas como "el problema", en lugar de identificar el problema como su respuesta a emociones
dolorosas, como recurrir a los atracones. Emociones dolorosas, por definición, puede ser muy
angustiante, pero la forma en que eliges actuar o no ello es realmente lo más crítico. Es posible
responder a su dolor primario sentimientos con comprensión, interés, compasión u otras
innumerables reacciones hábiles que pueden conducir a una disminución de la intensidad emocional
y un mayor sentido de dominio esperamos reconocer que su relación pasada con sus emociones no
siempre fue constructivo te hará sentir optimista sobre los constructivos cambios que puede hacer
al agregar las habilidades de regulación de emociones a la atención plena Habilidades de los
capítulos anteriores.

La atención plena de su emoción actual

La atención plena de su emoción actual le ayudará a ser específicamente necesario y abierto al
momento actual, la aceptación de la totalidad de su experiencia emocional. En el uso de las
habilidades de atención plena de la observación, la adopción de una posición sin prejuicios, se centra
en una cosa en el momento, tomar una decisión activa para dar un paso atrás y separarse de su
emoción por lo que se puede observar con mayor objetividad.

A menudo, cuando tenemos emociones intensas, nos decimos que somos nuestras emociones. (Por
ejemplo, "Estoy triste" o "Estoy enojado"). Para que sea más fácil observar tu emoción como
separado de usted mismo puede desear, al igual que algunos de nuestros pacientes, crear una visual
imagen de tu emoción, Por ejemplo, puedes pensar en tu emoción como un río que está enfurecido
delante de ti. Si te lanzaras a él, serías barrido. Sin embargo, al recordar que es posible hacer una
pausa y sentarse en el banco, usted puede ver correr el agua sin ser arrastrado río abajo por la
corriente del sentimiento fuerte del río y en el camino del daño. No tienes que saltar. En cambio, tú
puedes aceptar el río mientras te sientas en la orilla, observando tu emoción mientras adoptas una
postura sin prejuicios mientras se enfoca en una cosa en el momento. Ejercicio 1 usa la imagen de
tu emoción como una ola oceánica que se estrella.

Otra forma de usar la visualización es imaginar su emoción como un objeto con su propio tamaño,
forma y color particulares. Una paciente describió su ira como una bola de color rojo fuego del
tamaño de un elefante con puntas negras afiladas que salen en todas direcciones. Este objeto puede
ser algo fuera de su cuerpo, o puede resultarle útil practicar observar su emoción dentro o encima
de su cuerpo. Por ejemplo, La paciente describió su culpa como una masa pesada y de color oscuro
que circula y presiona sobre sus hombros y parte superior del pecho. Mediante el uso de la
observación, centrándose en una cosa en el momento, y adoptando una postura sin prejuicios,
puede externalizar y permanece separado de tu emoción sin dejar de ser consciente de ello. El
objetivo no es intente suprimir, bloquear o alejar su emoción sin intentar retenerlo, intensificarlo,
cambiarlo o "arreglarlo”

Puede comenzar a adquirir experiencia con la atención plena de su emoción actual haciendo el
siguiente ejercicio. Algunos de nuestros pacientes tienen dificultades para comenzar. Práctica con
emociones fuertes y encuentra útil comenzar con emociones menos intensas, como describimos a
continuación. Eventualmente, cuando hayas creado confianza en la práctica de esta habilidad,
puedes usar este ejercicio con emociones más intensas o abrumadoras.

Ejercicio 1. Practica la atención plena de tu emoción actual

"Tómate un momento para sentarte en una silla, con los pies en el suelo, la postura
erguida, mientras toma respiraciones lentas y fáciles de su diafragma. Encuentra un
lugar para que tos ojos se enfoquen y no te distraigan. "Entonces, recuerde una
experiencia emocional que haya conocido recientemente. Las primeras veces que
practique esta habilidad, elija una emoción que, aunque sea lo suficientemente fuerte
como para ser consciente de ella, no sea intensa ni abrumadora. Por ejemplo, es posible
que desee practicar pensando en algo en las noticias que no le afectan directamente a
usted o a sus seres queridos, como tener una reacción cuando escuchaste sobre la
muerte de un músico admirado, autor, o actor; la cancelación de un programa de
televisión que disfrutas particularmente; o escuchar sobre el puntaje perdedor de tu
equipo deportivo favorito, observó la emoción, mira si puedes identificar lo que era. Tal
vez tú estabas tristes, ligeramente decepcionados, sorprendidos, molestos o ansiosos"
Cualquiera que sea la emoción, trata de imaginarla como algo separado o externo de ti
mismo, como una ola que choca con la orilla solo para ser arrastrada de vuelta al océano
mientras el proceso se repite. Si quieres permanecer "seco", lo harás No intentes
bloquear la ola. Te golpearía y podría sacarte. En cambio, practicas enfocarte en una
cosa en el momento, lo que está presente, continuamente atrayendo su atención a la
ola como te paras en la orilla. “Practique adoptar una postura sin prejuicios al no juzgar
la emoción o a ti mismo por tenerlo. Practica liberar o dejar ir la experiencia emocional,
recordándote que esta experiencia no es todo lo que eres y que inevitablemente todas
las emociones cambian y cambian. Practica aceptar completamente lo que es. “Tome
varias respiraciones profundas y fluidas y finalice el ejercicio.
Como describimos en el Capítulo 1, a John le dijeron de niño que no estaba bien que llore, se enoje
o, en general, que exprese sus emociones. Como adulto, antes de que él comenzara este programa,
por lo general no era consciente de tener sentimientos fuertes. A través del tiempo, se hizo más
claro para él que realmente tenía emociones fuertes, pero tenía dificultades accediendo a ellos. Era
como si tuviera una pared interna que levantó cuando notó que sus sentimientos se vuelven fuertes
o intensos. Esto tenía sentido ya que había tenido tan poco experimenta con sus emociones que no
confiaba en su capacidad para hacerles frente sin estar abrumado. En su lugar, se había
acostumbrado a crear auto-juicios para invalidar sus sentimientos y recurrir a comer sin sentido y
atracones comiendo para adormecerse. Fue solo cuando las consecuencias de sus comportamientos
alimenticios se volvieron tan angustiante que estaba dispuesto a buscar ayuda. Como la mayoría de
nosotros, John encontró ser consciente de su emoción actual le dio una nueva opción para acercarse
a sus emociones, aunque le llevó perseverancia aprender a usar las habilidades.

John encontró la imagen de sentarse junto a un banco observando sus emociones como un río frente
a él para ser de mucha ayuda. No siempre estaba seguro de cuál de sus emociones eran primarias o
secundarias, pero descubrió que observar Sus emociones separadas de él lo ayudaron a sentirse
menos responsable de controlarlas. Esto le hizo más fácil identificar y etiquetar sus emociones, lo
que en sí mismo fue una experiencia poderosa y lo ayudó a manejar más hábilmente.

Aceptando radicalmente tus emociones

Obviamente, aceptar y ser consciente de tus emociones puede ser difícil, especialmente si son
dolorosas. Esa es probablemente la razón por la que recurriste a los atracones en primer lugar.
Aceptar radicalmente tus emociones es una habilidad que te ayudará a tolerar emociones que le
resultan difíciles de experimentar y, por lo tanto, le dan otras opciones que comer en exceso El
hecho es que a veces tu vida involucrará situaciones que no puedes cambiar, o al menos no puede
cambiar de inmediato. La aceptación radical significa aceptar lo que no puedes cambiar, mientras
que, por supuesto, cambias lo que puedes. Al aceptar todas sus experiencias emocionales, incluso
las dolorosas, no agrega "equipaje extra" a su experiencia luchando o resistiendo la incomodidad
emocional a través de inclinarse por comer. El sufrimiento puede definirse como la lucha para
mantener el dolor fuera de su conciencia y, por lo tanto, puede distinguirse del dolor mismo.
Luchando por escapar o negar el dolor asegura que sigas comprometido en el esfuerzo de no aceptar
las cosas como son. Si bien es absolutamente natural querer el menor dolor posible, los intentos de
enterrar o evitar el dolor por atracones u otros intentos de bloquear o escapar del dolor en última
instancia, agrega al sufrimiento que experimentas. Estar atrapado luchando contra la realidad y no
aceptar el dolor genera y mantiene el sufrimiento.

La buena noticia es que la habilidad de la aceptación radical puede transformar el dolor más el
sufrimiento en la simple experiencia del dolor en este momento actual. No podemos enfatizar
demasiado que aceptar radicalmente tus emociones no significa que el dolor emocional desaparece,
y no estamos sugiriendo que el dolor en este momento sea Fácil de aceptar. Es por eso que aceptar
radicalmente tus emociones es una habilidad que requiere práctica. La palabra radical es latín para
"raíz", y aceptar radicalmente sus emociones implica aceptar sus sentimientos en su raíz o núcleo,
de una manera profunda y fundamental. Aceptar radicalmente tus emociones no es una aceptación
superficial de cómo se siente. En cambio, significa aceptar que las emociones dolorosas son parte
de la experiencia humana universal y no se puede evitar. Esta es una realidad que muchos de
nosotros hemos pasado toda una vida tratando de negarlo. Por lo tanto, es natural que la práctica
sea requerida para desarrollar aceptación.

Ejercicio 2 Identificando la emoción que actualmente encuentras más

difícil

Aceptar Hemos notado que nuestros pacientes a menudo tienen una

emoción que es más difícil., para que lo acepten que otros. ¿Qué emoción es
actualmente la más difícil para usted a aceptar? Escribe tu respuesta a
continuación.

Una buena manera de pensar en aceptar radicalmente tu emoción es pensar en el principio detrás
del "rompecabezas de dedos" chino (si no está familiarizado con él, lea la descripción en el cuadro
a continuación.) El rompecabezas demuestra cómo luchar para liberar los dedos garantiza que
mantente encerrado en la lucha, mientras dejas ir y dejas de tirar de tus dedos los libera

Queremos enfatizar que entendemos cuán aterrador y difícil puede ser dejar de tratar de controlar
tus sentimientos. Pero si practicas la habilidad de radicalmente aceptando sus emociones, podrá
enfocar su energía de manera más productiva. Piense en tener una fuga en el cárter de aceite de su
automóvil. Una opción en esa situación. Es evitar aceptar la situación. En este caso, perderá tiempo
y energía revisando el petróleo y quejándose de cuánto dinero está gastando para reponer el aceite.
Mantenerse involucrado en esta lucha te distrae de pensar en el problema mayor, que requiere
aceptar la existencia de la fuga y decidir qué hacer al respecto. Mientras acepta radicalmente la
existencia del problema raíz más bien que el síntoma puede no ser agradable, sus posibilidades de
abordar eficazmente el problema son mucho mayor. Aún debe abordar el dolor de la situación, pero
usted no está agregando sufrimiento.

El esposo de Ángela tuvo una aventura varios años antes de que ella comenzara el programa. Ella
decidió quedarse con él. Ella le dijo que debería decirlo todo detrás de ellos sin reconocer cuán
enojada y herida estaba. Cada vez que el pensamiento del asunto surgía en la cabeza de Ángela, ella
lo empujaba. Lejos. En nuestro trabajo con ella, Ángela descubrió que estos pensamientos
precedieron una pelea con su esposo y la necesidad de atracones. La aceptación radical de sus
emociones requería que Ángela aceptara lo que había sucedido y se permitiera vivir con el dolor.
Tenía que aceptar que no podía cambiar el pasado y que su ira todavía estaba fuertemente presente.
Afortunadamente, aceptándola radicalmente ira y dolor y expresarle estos sentimientos a su esposo
le dio espacio para validar sus sentimientos, ayudándoles a restablecer la confianza necesaria.

Rompecabezas chino

Un rompecabezas de dedo chino, también conocido como trampa de dedo

chino, es un juguete utilizado para jugar una broma práctica a alguien. Le
pides a un amigo que ponga su índice en las aberturas en cada extremo del
pequeño tubo de paja tejida que comprende el rompecabezas. Una vez que
se insertan los dedos, le pides a tu amigo que tire de ellos afuera. Cuanto
más fuerte tire su amigo, más apretado será el material blando del tubo. se
cierra alrededor de los dedos ahora atrapados. La única forma de liberar los
dedos es empujarlos uno hacia el otro dentro del tubo, lo que afloja la
trampa y permite que los dedos se deslicen libremente.

La aceptación radical es aceptar todos los sentimientos que vienen junto con una situación dada y
centrando la atención en lo que se puede cambiar. La aceptación radical no requiere perdón o
generosidad de espíritu, aunque estos pueden seguir. Una cosa que a menudo escuchamos de
nuestros pacientes es que experimentan menos sufriendo después de haber practicado aceptando
radicalmente sus emociones. Explican que mientras todavía sienten el dolor y la angustia de sus
emociones difíciles, estos pasan más rápidamente porque no están luchando o luchando contra
ellos. Imagina un niño de 3 años que se cayó, se raspó la rodilla y está llorando a gritos. ¿Le dirías
severamente a ese niño de 3 años que deje de llorar? Si lo hiciera, la mayoría de los niños de 3 años
llorarían aún más, su dolor se convirtió en sufrimiento debido a que se encontraron con
desaprobación y ausencia de confort. Aceptar que está triste y asustado es el primer paso para
ayudar a calmar a este niño que llora. Aceptando radicalmente las emociones le permiten conocer
a tu hijo de 3 años su interior donde él está. Similar a aceptar las lágrimas del niño que llora,
reconociendo y aceptando su angustia hace que sea más probable que tus emociones pasen, ya que
no estás involucrado en una batalla negarlos o resistirse a ellos. Esto puede liberarlo para tomar una
decisión más efectiva que atracones y le permite centrarse en el problema real subyacente. Tómate
un tiempo para practicar la aceptación radical de tus emociones usando el siguiente ejercicio.
 Ejercicio 3. "Comience por imaginar que ha planeado una
ocasión al aire libre muy especial que invitó a sus amigos y
familiares (por ejemplo, una fiesta, una boda, o una
graduación). Ahora imagine que está lloviendo ese día.
Mientras la emoción sobre esta situación puede ser más fuerte
que cuando pisas bajo la lluvia en cualquier otro día, recuerda
que el principio detrás de aceptar tu emoción es lo mismo que
el principio detrás de aceptar el clima u otro fenómeno
natural. Dicho de otra manera, negándose a aceptar tu
emoción es como decirte a ti mismo que no estás empapado
de la lluvia. Tú podría insistir, pero los hechos son que su
cabeza todavía se está mojando y eso es molesto,
decepcionante e incómodo.

En el espacio a continuación, describe brevemente si pudiste

Ejercicio 4.radicalmentesituación
practicar aceptando tus emociones en la
actual
situación imaginaria.
“Mientras inhalas y exhalas por 10 respiraciones, continúa
practicando radicalmente aceptando tu emoción en su raíz.
Luego termina el ejercicio.

En el espacio a continuación, describa la situación y su

experiencia con la práctica. Aceptando radicalmente tus
emociones con respecto a esta situación

RESUMEN DEL CAPITULO 9

Este capítulo se centró en dos habilidades para mejorar la forma en que manejas las emociones
intensas: la atención plena de tu emoción actual y la aceptación radical de tus emociones. Aumentar
su capacidad para hacer frente con habilidad a emociones intensas lo hace menos probable volver
a para comer en exceso.

La atención plena de su emoción actual utiliza la observación y la adopción de una postura sin
prejuicios y centrándose en una cosa en este momento para prestar atención a las emociones en su
totalidad. En lugar de juzgarte a ti mismo por tener la emoción dolorosa, lo que hace que la emoción
sea más fuerte, esta habilidad permite que las emociones disminuyan naturalmente y cambian con
el tiempo. Esta habilidad es similar a la urgencia del surf excepto en lugar de dejar pasar la necesidad
de comer compulsivamente, uno deja pasar la emoción intensa. Reducción de la vulnerabilidad a la
mente emocional y construcción del dominio

El fundamento para la enseñanza de las habilidades en este capítulo es que son más propensos a
comer compulsivamente cuando se está en la mente emocional. Las habilidades de la respiración
diafragmática, el pensamiento dialéctico, y la Observación pueden ayudarlo a cambiar de su mente
emoción emocional a su mente sabia.

10
Reducción de la vulnerabilidad a la mente emocional y construcción
del dominio.
El fundamento para la enseñanza de las habilidades en este capítulo es que son más propensos a
comer compulsivamente cuando se está en la mente emocional. Las habilidades de la respiración
diafragmática, el pensamiento dialéctico, y la observación pueden ayudarlo a cambiar de su mente
emoción a su mente sabia. Ahora ofrecemos habilidades que pueden reducir su vulnerabilidad a la
emoción de estar en la mente en el primer lugar

Disminución de la vulnerabilidad a la mente emocional.

Ejercicio 1 Identificando conexiones entre vulnerabilidad

específica

Factores y atracones

¿Te has dado cuenta de que cuando estás cansado, enfermo,

extremadamente hambriento o estresado eres más
emocionalmente reactivo, más propenso a recurrir a la comida
para calmarse y tener más probabilidades de comer en exceso?
Identificar los factores específicos relacionados con su estilo de
vida y entorno que aumentan tu vulnerabilidad a tu mente
emocional es el primer paso para cambiar estos factores Revise sus
análisis de cadena de comportamiento más recientes y luego, en el
espacio a continuación, enumere las vulnerabilidades típicas de la
Sección 3 de sus Formularios de análisis de la cadena de
comportamiento.
El acrónimo POR FAVOR para reducir la vulnerabilidad a la mente de la emoción

El acrónimo POR FAVOR

• Tratar la enfermedad física.

• Equilibre su alimentación.

• Evite las sustancias que alteran el estado de ánimo.

• Equilibra tu sueño.

• Hacer ejercicios

Puede ayudarlo a recordar cinco formas de reducir los factores ambientales / de estilo de vida
comunes que lo hacen vulnerable a su mente emocional. A medida que revisamos cada área,
nosotros le pediremos que piense cómo puede aplicarse a usted. Claramente, algunos factores
serán Más relevantes que otros. De estos, le ayudaremos a pensar sobre cuáles puede cambiar y
qué pasos está dispuesto a tomar para hacerlo.

TRATAR LA ENFERMEDAD FÍSICA

John fue criado para ir a la escuela sin importar cómo se sentía físicamente. Tuvo una asistencia
perfecta cuando era niño, pero eso simplemente significaba que sus padres no lo mantuvieran en
casa a menos que estuviera tan enfermo que necesitaba ir al hospital. Le enseñaron la importancia
de un "labio superior rígido". Al igual que con sus emociones, su salud física fue a menudo ignorada.
Como adulto, John continuó sin prestar atención a su cuerpo y rara vez o nunca se reportó enfermo.
No hizo caso de dolores en el cuerpo, los resfriados, sensación de agotamiento, él siguió su “buena
cara” y “siguió adelante.” Cuando el cuerpo de John le envió mensajes de que estaba enfermo, se
ignoraba la información, tal como lo había ignorado sus emociones antes del comienzo de este
programa. Pero el intento de ignorar las señales de estar descuidado, adolorido y mal físicamente
no mejorar los síntomas. En su lugar, empuja a sí mismo para funcionar cuando estaba enfermo, se
sintió más estresado, más irritable, y más emocionalmente reactivo. Él era mucho más vulnerable a
su mente emocional. Cuando cometía errores, que fue más común en este estado.

Al reconocer el papel de la enfermedad física en su vulnerabilidad a los atracones de comida en sus

formularios de comportamiento análisis de la cadena, John comenzó-por primera vez a tomar días
de enfermedad cuando estaba enfermo. Empezó a escuchar a su cuerpo y darle lo que necesitaba
cuando lo necesitaba. Como resultado, podía centrarse en conseguir no continuar empujando a sí
mismo más allá de lo que era capaz.
 ¿Trata de ignorar los mensajes de su cuerpo cuando se siente enfermo
con el fin de ser capaz de funcionar “igual que siempre?”

Sí No

¿Usted nota patrones al recurrir a los alimentos cuando se siente mal

físicamente?

Sí No

EJERCICIO 2 ¿Cómo funciona Haciendo caso omiso de enfermedad física

afecta su La vulnerabilidad emocional?

a.- Muchas personas que tienen atracones una tendencia a distraerse de

notar señales de su cuerpo. Cuando en realidad toman el tiempo para
prestar atención a sí mismos, a menudo admiten que son más propensos a
sentirse ansioso o irritable cuando están enfermos. Estos sentimientos
pueden hacer que sea más difícil de manejar situaciones estresantes de
manera adecuada y pueden disminuir su resistencia a los atracones. ¿Es esto
cierto para usted también? Discutir en el espacio provisto cómo las
tendencias puede que tenga que pasar por alto las enfermedades físicas está
relacionado con una mayor vulnerabilidad emocional y una mayor
probabilidad de atracones. Utilizar una página adicional si es necesario.

b.- Si tiendes a ignorar la enfermedad física, ¿qué cambios en su

comportamiento estaría dispuesto a hacer cuando estás físicamente enfermo
para reducir esta fuente de vulnerabilidad?

EQUILIBRE la alimentación

A pesar de que en realidad no quería admitirlo, Leticia tuvo que aceptar que las dietas no parecían
funcionar para ella, había estado tantos años intentándolo sin embargo siempre estaba
comenzando nuevamente tal vez porque nunca pudo seguirlas a largo plazo comprendió esto y sabía
que no estaba sola. También entendía que muchos de sus hábitos la llevaron a comer
compulsivamente hábitos como tratar de perder peso rápidamente, tratando de comer muy poco
durante el día para que pudiera “salvar” calorías para una cena (como una comida en la casa de su
madre), y con frecuencia el intento de cortar ciertos alimentos (por ejemplo, todos los dulces). La
restricción de alimentos prolongada haría tanta hambre que sus impulsos físicos para comer se
hicieron más intensa, haciendo que se sintiera incómodo e irritable. Ella era más vulnerable al estar
en la mente emocional en el momento en que finalmente comía, Entonces, si comía más de lo que
había planeado, era más probable que se sienta desmoralizado de comer compulsivamente. Y
aceptar que lo más probable es quedarse en su peso actual también fue muy duro. De todos sus
desafíos alimenticios, aceptando su peso y detener sus constantes intentos de dieta /restringir su
alimentación eran los más difíciles. Con el tiempo, y con gran esfuerzo, con el tiempo que ella fue
capaz de utilizar la aceptación radical de reconocer que tenía que dejar de restringir su alimentación
tan severamente. Por último, ella fue capaz de usar esta habilidad para poner en marcha algo que
ya se sabía, que tenía que equilibrar su alimentación.

Es común que aquellos que comen en exceso se esfuercen por hacer dieta. Tales intentos pueden
incluir tratar de limitar la cantidad total de alimentos que comes, intentar evitar comer alimentos
particulares (por ejemplo, dulces, carbohidratos, grasas) y / o intentar ayunar por largos períodos
de tiempo. Recomendamos encarecidamente que los pacientes que vienen a nosotros trabajen para
detener los atracones no intente simultáneamente perder peso. Esta es la misma recomendación
que dimos en la Introducción. Hay varias razones importantes para esto. Consejo: Una es que
cuando las personas que se atracan se ponen a dieta, a menudo encuentran que la estructura rígida
y las reglas les ayudan a dejar de comer en exceso, pero solo temporalmente.

Puede que hayas notado esto también. El problema con las dietas es que la mayoría de las personas
que realizaron la dieta recuperará el peso que perdieron. Para las personas que comen
compulsivamente, las posibilidades de que esto sucederá son aún mayores. Los comedores
compulsivos tienen un riesgo mucho mayor de ser personas que hacen dieta.

Hacer dieta durante este programa puede privarle de la oportunidad de aplicar las habilidades
enseñadas porque no serían necesarias mientras tu atracón se hubiera detenido temporalmente.
Luego, una vez que haya terminado el programa, corre el riesgo de recuperar el peso sería muy alto
porque realmente no habrías aprendido a parar los atracones.

Otra razón por la que no recomendamos tratar de perder peso mientras trabaja a través de este
programa es que la dieta es muy estresante y requiere una gran cantidad de atención. Por ejemplo,
perder peso implica comprar alimentos bajos en calorías, tomar hora de prepararlos, cocinarlos,
hacer ejercicio, etc. Es muy difícil concentrarse tanto en la dieta como en hacer todas las lecturas y
ejercicios involucrados en este programa.

¿Ha habido períodos en los que intentó restringir lo que

come y / o ¿Actualmente estás intentando restringir lo que
comes?

Si no

¿Ha habido períodos en los que comió en exceso entre los

atracones? episodios y / o lo estás haciendo actualmente?

Si no
 EJERCICIO 3 ¿Cómo afecta la alimentación desequilibrada a su emocional

¿Vulnerabilidad y atracones?

a. ¿De qué relación es consciente, ya sea directamente o con el tiempo,

entre veces que su alimentación está fuera de balance, a través de
una dieta restrictiva y / o comer en exceso entre episodios de
atracones, y tu experiencia de mayor vulnerabilidad emocional.
b. describa a continuación cómo planea comenzar a equilibrar sus
patrones de alimentación, comenzando ahora y probabilidad de
atracones?

REDUCIR SUSTANCIAS QUE ALTEREN EL ESTADO DE ANIMO

Las sustancias que alteran estado de ánimo, incluyendo drogas ilegales, así como legales, ciertos
medicamentos recetados, la cafeína, la nicotina y el alcohol, puede influir en su estado emocional y
nublar su capacidad de pensar con claridad acerca de sus opciones. Esto puede hacerlo más
vulnerable a su emoción mente y aumentar la probabilidad de que usted coma compulsivamente.
Responder a las siguientes preguntas y reflexionar.

¿Reaccionas a la cafeína volviéndote más agitado y menos calmado?

Si no

¿El alcohol te hace más vulnerable emocionalmente?

Si no

¿Es más probable que coma en exceso después de beber alcohol?

Si no

Si usa otras sustancias que alteran el estado de ánimo, como la marihuana,

¿está más a comer en exceso o comas emocionalmente durante o después de
usarlas?

Si no
 EJERCICIO 4 ¿Cómo afectan las sustancias que alteran el estado de
ánimo? ¿Su relación con la vulnerabilidad emocional y atracones?

a. Escriba sobre su uso de sustancias que alteran el estado de

ánimo. ¿Existe una relación que vincule su uso con su
vulnerabilidad a su emoción, Si es así, ¿qué tan importante es
para usted
b. ¿Qué cambios en su uso de sustancias que alteran el estado
de ánimo estaría dispuesto a hacer para reducir esta fuente de
vulnerabilidad?

EQUILIBRAR EL SUEÑO

Dormir es esencial para la estabilidad emocional. Cuando nuestros cuerpos están cansados, nuestras
emociones la vulnerabilidad es mayor. En lugar de lidiar directamente con la fatiga, por ejemplo, al
irse a dormir temprano o tomar una siesta, las personas a menudo usan alimentos para aumentar
energía. El uso de alimentos adicionales, junto con la vulnerabilidad emocional, puede incluso
aumentar aún más la probabilidad de un atracón.

Así como no dormir lo suficiente puede aumentar la vulnerabilidad a la mente emocional, también
puede dormir demasiado (por ejemplo, un promedio de más de 9 horas por noche). Dormir en
exceso puede ser causado por afecciones médicas (por ejemplo, apnea del sueño, depresión y
diabetes), así como por ciertas sustancias (por ejemplo, alcohol, medicamentos recetados). Las
consecuencias del exceso de sueño, tanto físico (por ejemplo, dolor de espalda, dolores de cabeza,
sensación cansado) y emocional (por ejemplo, despertarse ansioso, ser autocrítico, sentirse más
deprimido), puede aumentar la vulnerabilidad a la mente emocional.

¿Tener un sueño desequilibrado te hace más vulnerable a tus

emociones? y por lo tanto comes en exceso?

Si no

¿Intenta superar el cansancio comiendo alimentos para

aumentar su energía en lugar de responder más directamente a
estar cansado?

Si no
 EJERCICIO 5 ¿Cómo afecta el sueño desequilibrado a su emocional

¿Vulnerabilidad y atracones?

a. En el espacio a continuación, describa cualquier relación que

conozca de ese enlace. sus patrones de sueño (dormir muy poco o
demasiado) con ser Más emocionalmente vulnerable.
b. ¿Qué tan importante es para usted tratar de equilibrar su sueño
para reducir su riesgo de vulnerabilidad emocional y de atracones?
c. Que cambios en tus patrones de sueño estaría dispuesto a hacer
para reducir esta fuente de vulnerabilidad a los atracones.

HACER EJERCICIO

La falta de ejercicio también puede ser una fuente de vulnerabilidad emocional, lo que lleva a una
disminución general de la sensación de resistencia física y falta de bienestar emocional. La
inactividad física puede aumentar su vulnerabilidad a la depresión y a la mente emocional puede
aumentar sus posibilidades de comer en exceso. Volverse más físicamente activo, por otro lado,
puede ser una forma muy efectiva de mejorar tu estado de ánimo, reduzca su estrés y aumente su
nivel general de funcionamiento. Hacer ejercicio, especialmente para las personas con tendencia a
comer en exceso cuando están deprimidas, puede ser una herramienta particularmente útil.

La investigación abrumadoramente apoya el aumento de su nivel de actividad como uno de las

formas más efectivas de mejorar su estado de ánimo, especialmente cuando se siente deprimida o
desanimada Una característica importante del ejercicio es que actúa independientemente de tu
humor. En otras palabras, no necesita estar de buen humor para hacer ejercicio. ¡El ejercicio actuará
para cambiar tu estado de ánimo! A su vez, esto reducirá su vulnerabilidad a tu mente emocional y
la probabilidad de que te atracones. ¡Es importante tener en cuenta que hacer ejercicio moderado
no requiere correr un maratón o empujarse hasta el punto de la lesión! Significa, un equilibrio hacer
algo para mover sus extremidades, como caminar, nadar o montar en bicicleta. La atención se centra
en el ejercicio equilibrado y moderado. Si bien el aumento de la actividad es importante, también
es esencial distinguir esto del sobre ejercicio. El ejercicio excesivo incluye compulsivamente hacer
ejercicio sin descanso o alimentación adecuada.
Aumenta tu vulnerabilidad a la mente emocional y, por lo tanto, a los atracones. Como brevemente
hemos discutido en la Introducción y en el Capítulo 3.

Reflexione sobre sus propias experiencias con la actividad

física. ¿Has notado que puede afectar tu humor?

Si no

¿Es más probable que sea emocionalmente vulnerable

cuando no está recibiendo suficiente ejercicio o,
alternativamente, cuando está haciendo demasiado
ejercicio?

Si no

¿Tienes un programa de ejercicio regular?

Si no

EJERCICIO 6 ¿Cómo afecta la actividad física a su

emocional ¿Vulnerabilidad y atracones?

a. Escriba sobre su uso de ejercicio o actividad física.

¿Existe una relación entre su uso de la actividad física, su
vulnerabilidad emocional y su probabilidad de comer en
exceso?

R E S U M E N D E L C A P I T U L O 10

Este capítulo discutió formas de reducir su vulnerabilidad a su mente emocional, lo que finalmente
ayudará a disminuir comportamientos como los atracones. Se discutieron Un total de cinco factores
ambientales / de estilo de vida diferentes.

Usamos el acrónimo POR FAVOR, que significa:

• Tratar la enfermedad física.

• Equilibra tu alimentación
• Evite las sustancias que alteran el estado de ánimo.

• Equilibra tu sueño

• Hacer ejercicios

Tratamiento de enfermedades físicas, una dieta equilibrada y descanso. Se enumeraron como

factores que pueden ayudarlo a sentirse menos agotado y más capaz de cambiar de tu mente
emocional a tu mente sabia, y de esta forma te ayuda a lidiar con lo negativo. Este capítulo también
discutió cómo las sustancias alteran el estado de ánimo, al aumentar su vulnerabilidad emocional,
dificulta el acceso a tu mente sabia y aumenta de acudir a los atracones.

11
Construyendo experiencias positivas.

Pasos para aumentar las emociones positivas.

Probablemente no le sorprenda escuchar que la investigación muestra que las personas quienes
comen en exceso son más propensas a experimentar estados de ánimo negativos como persistentes
tristeza y depresión Tal vez esto es algo que has experimentado de primera mano. Una manera
importante de mejorar su estado de ánimo general y su calidad de vida es aprender habilidades que
enseñamos en este programa como una alternativa a la búsqueda, Pero, ¿por qué es más probable
que los comedores compulsivos tengan estados de ánimo negativos en primer lugar? Esta
vulnerabilidad a menudo se puede rastrear a (1) un desequilibrio de lo negativo y lo positivo y (2) la
incapacidad de experimentar completamente y enfocar la atención en lo positivo cuando ocurren.
¿Crees que estos factores podrían aplicarse a ti?
Antes de discutir esto en mayor detalle y decirle qué puede hacer para cámbielos, responda las
siguientes preguntas: queda de consuelo en exceso de comida cuando te sientes triste o deprimido.

EXAMEN ¿Qué Experiencias positivas han jugado en su vida?

1. ¿realiza un número de actividades negativas o neutrales en su

vida en general?

Si no

2. ¿Participa en actividades placenteras previstas, usted encuentra

que tiene dificultad disfrutando de ellos?

Si no

3. ¿Se da cuenta de que distraerse o interrumpir sus experiencias

positivas le crean culpa, preocupación, y / o la autocrítica?

Si no

Construyendo experiencias positivas

Si cree que podría estar perdiéndose experiencias positivas, primero reconozca que una noción
clave es el equilibrio. Esto significa no trabajar todo el día, todos los días, pero también significa no
estar de vacaciones todos los días. Otra noción importante es cosechar las recompensas de las
experiencias positivas en tu vida tienes que acumular un número de experiencias agradables
Esperamos que sienta el esfuerzo de hacer esta inversión. Vale la pena, porque hemos visto un
desequilibrio en esta área que hace que muchos de nuestros pacientes se sientan más vulnerables
a su mente emocional y, por lo tanto, más propensos a recurrir a comida cuando experimentan
dolor o incomodidad emocional. Recomendamos cuatro métodos para cambiar el equilibrio de su
vida hacia lo positivo.

1. Aumente sus actividades agradables diarias.

2. Acumula emociones positivas a largo plazo.

3. Atiende a tus relaciones.

4. Evite evitar (especialmente recurriendo a los atracones como una forma de escapar de las
emociones angustiantes)

Aumente sus actividades diarias agradables.

El calendario de eventos agradables en el cuadro de la página siguiente es una muestra de realizar

actividades que pueden aumentar su experiencia de eventos positivos y sentimientos positivos. Hay
espacios en blanco incluidos en la lista para que los complete utilizando sus propias ideas para
eventos o actividades positivas. En este momento, estos no tienen que ser eventos que realmente
participe, pero imaginas que podrías disfrutar.

Como puede ver, muchas de estas actividades son bastante simples de hacer, como lo son las
actividades agradables que Leticia agregó para crear su propia lista:

- Haciendo manualidades
- Visitando una librería
- Leer un periódico en una cafetería
- Escuchar música
- Tocar el piano
- Pintar uñas
- Llamar a un viejo amigo

Calendario de eventos agradables

1. Sumergirse en una bañera

2. Ir de vacaciones

3. Relajase

4. Ir al cine al comienzo de la semana.

5. Reír

6. tomar sol

7. Escuchar música

8. Ir a una fiesta

9. Organizar las flores

10. Leer un libro o revista

11. Jardinería

12. Ir de excursión

13. Disfrutando de una taza de té

Es probable que aumentar la cantidad de actividades positivas en tu vida no sea fácil. Reconocemos
fácilmente que, especialmente en este día y edad, hay múltiples diferencias. Priorizar los eventos
positivos requiere una verdadera dedicación como parte de su compromiso de dejar de comer en
exceso. Sin embargo, especialmente si comer en exceso era una de sus pocas comodidades, es
imprescindible que desarrolle otras formas de calmarse. De lo contrario, te mantienes vulnerable a
los atracones.

¿Qué pasa si priorizar eventos agradables simplemente parece demasiado autocomplaciente

cuando

¿Hay tantas obligaciones o actividades que simplemente “tienes” qué hacer? Puede ayudarte a
pensar en el anuncio de seguridad al comienzo de un vuelo que le indica que se ponga su propia
máscara de oxígeno antes de intentar ayudar a otros. Si se desmaya por falta de oxígeno, no podrá
hacer nada, recuerda eso, igual que cepillarte los dientes todos los días puede convertirse en un
hábito, al igual que participar en actividades agradables. Y si bien no puedes tomar vacaciones todos
los días, puede hacer tiempo todos los días para hacer algo que encuentre agradable, ya sea que
eso signifique prepararse una taza de té fragante o dar un momento para relajarte.

Ejercicio 1 Construyendo metas positivas a largo

1.-Según sus valores identificados, describa uno o más a más largo plazo
objetivos que lo ayudarán a lograr una mayor satisfacción con la vida.
Por ejemplo, nosotros Hemos logrado que los pacientes desarrollen y
cumplan objetivos para exhibir su arte, explorar una nueva carrera y dar
seguimiento a un interés de larga data en tomar Lecciones de música.

2.-Escriba algunos pasos pequeños que deberá seguir para comenzar a

alcanzar las metas. Por ejemplo, si estaba interesado en comenzar las
lecciones de piano podría incluir (1) pedir recomendaciones a amigos y
familiares para un profesor; (2) buscar en Internet información sobre
profesores de piano y Clases de piano

Atiende tus relaciones

La mayoría de las personas valoran tener buenas relaciones y las ven como un componente esencial
de una vida significativa. Muchos de nuestros pacientes informan que sus atracones interferido con
su capacidad para trabajar en sus relaciones actuales, establecer límites en relaciones que se sienten
perjudiciales para ellos, y / o buscar nuevas relaciones. Por ejemplo, Leticia nos dijo que era muy
consciente de las formas en que los atracones tuvieron un impacto negativo en sus relaciones,
especialmente antes de que comenzara el tratamiento con nosotros La había llevado a evitar
actividades sociales con sus buenos amigos. (Por ejemplo, cancelar en el último minuto debido a un
atracón), la hizo enojar con su madre por esperar que ella asistiera a cenas familiares, y jugó un
papel importante en bajar la confianza en sí mismo acerca de conocer gente en cuanto a sus
relaciones con sus amigos, Leticia dijo que comer compulsivamente a menudo la hizo sentir
avergonzada y querer retirarse. Cuando ella había hecho planes, a menudo terminaba cancelando
si había tenido un atracón recientemente, ya que eso la hizo "Sentirse gorda" y le preocupaba que
sus amigos la juzgaran como se juzgaba a sí misma. Aunque se sentía culpable por ser "escamosa",
le resultaba más fácil quedarse en casa nueva.

Ejercicio 2 Impacto de los atracones en sus relaciones

1.- ¿Cómo ha interferido el atracón con tus relaciones

actuales?

2.- ¿Cómo ha interferido la borrachera con tu habilidad para

establecer límites en relaciones que se sienten dañinas?

3.- ¿Cómo ha interferido el atracón con tu habilidad para

formar nuevas relaciones?

Los planes de Leticia para atender sus relaciones actuales con sus amigos incluyeron tomar la
decisión de aceptar y seguir invitaciones e incluso invitar a otros a eventos sociales también.
Específicamente, durante el período anterior a ella se suponía que se reuniría con sus amigos
(cuando a menudo cancelaba al final en último minuto), su plan era consultar a su mente sabia.
Accediendo a su mente sabía permitida que se recuerde a sí misma lo que sabía en el fondo que era
verdad: que sus amigos se preocupaba por ella, querían verla y no la juzgaban por su físico porque
le importaba quién era ella por dentro. Mientras se preparaba, si se miraba en el espejo, ella debía
practicar el pensamiento dialéctico, aceptándose a sí misma y a su comportamiento (especialmente
si había tenido un atracón) y sus objetivos de cambio. Ella también planeó practicar la adopción de
una postura sin prejuicios hacia su apariencia,

Lo que la ayudó a mantener la calma y mantenerse en contacto con su mente sabia.

Este plan resultó en que Leticia tuviera interacciones sociales más positivas con ella. Amigos y sentir
menos vergüenza por no ser confiable, aumentando sus niveles generales de felicidad y confianza
en sí misma. Estas emociones positivas, a su vez, disminuyeron su vulnerabilidad a los atracones. El
plan de Leticia para atender su relación con su madre involucrado primero practicar aceptar
radicalmente su emoción actual, en este caso su ira y resentimiento. Esto significaba observar sus
sentimientos mientras adoptaba un juicio sin prejuicios; Para sorpresa de Leticia, cuando compartió
la experiencia de su dificultad para controlar su comida en las cenas, su madre pudo responder de
una manera útil. Su la madre escuchó y compartió algunas de sus propias luchas con la comida, y
juntas se les ocurrió un plan en el que la madre de Leticia decidió servir a todos en lugar de tener la
comida estilo buffet. Esto significaba que Leticia ya no tendría que enfrentarse cara a cara con la
tentadora variedad de olores y deliciosos platos.

Ejercicio 3 Planes para atender las relaciones

1.-Use el espacio a continuación para describir sus planes para

trabajar en su actual relación.

2.- Use el espacio a continuación para describir sus planes para

establecer límites en las relaciones que se sienten perjudiciales.

3.- Use el espacio a continuación para describir sus planes para

formar nuevas relaciones.

Evitar evitar
La habilidad de evitar evitar implica bloquear activamente la evitación para que no recurra a los
atracones para escapar de los problemas de la vida. Por ejemplo, diga que está deprimido, pero
tiene un evento social al que debe asistir. Tu inclinación es querer retirarse o aislarse, saltear el
evento y comer en exceso en casa. Practicar evitar evitar significaría bloquear activamente este
impulso de omitir evento y atracones. En su lugar, actuarías de manera opuesta a estos impulsos al
acercarte lo que quieres evitar y actuar de una manera que te haga sentir competente y confidente.
La trampa en la que caen muchos pacientes, especialmente cuando experimenta emociones como
la depresión, es que quieren sentirse más felices y más motivados antes de que cambien su
comportamiento. Se dicen a sí mismos: "Primero quiero sentir como salir y estar con amigos,
entonces lo haré”. Pero la verdad es que los tratamientos más efectivos para la depresión funcionan
exactamente de la manera opuesta: hacer que los pacientes se involucren primero en actividades,
antes de que les apetezca. Su depresión luego mejora. El cambio de comportamiento conduce al
cambio de humor, no al revés alrededor. Comportarse de manera opuesta a tu emoción comunica
un nuevo un mensaje diferente para tu cerebro. Aunque estos cambios no se procesan
inmediatamente, eventualmente resultan en cambios en sus emociones. Cuando tú practicas evitar
evitar y socializas cuando estás deprimido, eventualmente ocurren cambios emocionales positivos.

¿Eres consciente de lo que estás tratando de evitar cuando recurres a los atracones? Algunos de
nuestros pacientes tienen mucha conciencia, mientras que otros están tan acostumbrados para
evitar que recurran a la comida casi automáticamente. Por eso es importante para seguir evitando
evitar en la mente, especialmente cuando estás aprendiendo esta habilidad por primera vez. Debes
estar atento a problemas pequeños y aparentemente intrascendentes evita tratar con él, ya sea
recurriendo a la comida o simplemente ignorando el problema (que puede configurarlo para volver
a la comida más tarde). Al principio lidiando el con problemas en la cabeza es claramente más difícil
que evitar problemas. Sin embargo, con el tiempo siempre es mucho más efectivo para lidiar con el
problema.

Ejercicio 4 Evitar Evitar

1.- Tómese un momento para consultar a su mente sabia y

preguntar: "¿Qué problemas que estoy evitando crean dificultades
en mi vida, ya sea por atracones o solo por ignorarlos? “Escribe tu
respuesta a continuación.

2.- En el espacio provisto (usando papel adicional si es necesario),

escriba un plan, o un pequeño paso de acción, para practicar
evitando evitar para que actúes opuesto a la necesidad de evitar.

Ser consciente de las emociones positivas

Además de dedicar muy poco tiempo a los eventos positivos, las personas que comen en exceso
también tienden ser "expertos" para distraer o socavar las emociones positivas que tienen con
autocrítica, culpa y preocupación. Puede que se pregunten cuándo la experiencia positiva terminará
o si se merecen la experiencia positiva, o pueden estar preocupados por cuánto más se puede
esperar de ellos debido a la experiencia positiva y la atención. Tales preocupaciones pueden
interferir con su conciencia y disfrute de experiencias positivas para que retenga solo momentos
fugaces de ellos.

Ser consciente de las emociones positivas ayuda a que tus emociones agradables perduren. De
permitir reacciones secundarias (por ejemplo, preocupación, culpa) para "estropear tu diversión".
¿Experimenta los problemas mencionados anteriormente? Quizás has disfrutado algo y te
encontraste riendo solo para interrumpir tu disfrute con una sensación de vergüenza, diciéndote a
ti mismo: "Estoy siendo demasiado ruidoso". O tal vez tienes Experimentó emociones positivas
como el orgullo y una sensación de logro, pero han socavado esos sentimientos con una emoción
secundaria como la culpa al pensar, "No debería sentirme feliz si los demás no están contentos" o
"No debería sentir orgullo sobre mis propios logros si alguien más no tiene el mismo éxito o más ".
 Ejercicio 5 Interrumpir las emociones positivas con culpa
preocupación y autocritica.

¿Cuándo sus eventos agradables se prolongan con el tiempo, pero

tienden a socavar su disfrute distrayéndose o interrumpiéndose por
preocupaciones, culpa o autocritica como lo sobrelleva? Describa
abajo.

Practique atender su experiencia positiva, prestando toda su atención a eso. Cuando observas que
las preocupaciones u otras emociones secundarias son intrusivas, reenfoque su atención lejos de lo
negativo y regrese a su emoción positiva por el mayor tiempo que puedas. Esta habilidad no se trata
de tratar de aferrarte a lo emoción positiva para siempre, el objetivo es no destruirse, interrumpir
o distraerse de las emociones positivas antes de haber tenido la oportunidad de experimentarlas
por completo. Recuerde que todas las emociones van y vienen, tanto negativas como positivas.

Ejercicio 6 Identifica las emociones positivas que deseas

aumentar

Piense en los sentimientos positivos que le gustaría experimentar

como orgullo, alegría y amor. Trate de identificar qué reacciones
secundarias podrían estar interfiriendo con el disfrute de ellas.

A continuación, escriba sobre las experiencias positivas que le

gustaría aumentar y la reacción secundaria que pueden estar
interfiriendo.

Ejercicio 7 Aproveche al máximo sus experiencias positivas

Comience sentándose cómodamente en su silla, dejando que la apoye por

completo. Mantener su espina recta, cabeza arriba, y encuentra un lugar para
que tus ojos se concentren. Toma unos cuantas respiraciones profundas y fluidas
dentro y fuera. Piensa en una experiencia positiva que hayas tenido
recientemente. Puede ser grande o pequeño. Mientras observa esa agradable
experiencia, practique adoptando una postura sin prejuicios mientras se enfoca
en una cosa en el momento, permitiéndote estar completamente absorto en la
agradable experiencia. Si usted se encuentra preocupado o tiene otras
reacciones negativas, como ser crítico de la experiencia, vuelva a centrar
suavemente su atención en el momento positivo, tratando de participar por
completo el mayor tiempo posible. Escriba sobre su experiencia con este ejercicio
en el espacio provisto.
Esto es lo que John experimentó:

John había dejado caer sus pasatiempos y algunas de sus amistades desde su promoción más
reciente. En parte porque siempre fue tan autocrítico, le preocupaba que realmente no mereciera
la promoción y exigió aún más de él mismo para que su jefe no tenga ningún motivo para criticarlo.
Entonces trabajó Más fuerte. Al final de un largo día, se sentiría cansado y solo quería “Verduras".
La mayoría de las veces, especialmente antes de comenzar este programa, "comer verduras
“compulsivamente

A medida que sus pasatiempos y amistades se alejaban y sus atracones aumentaron, el estado de
ánimo de John empeoró y terminó sintiéndose aún más agotado por la tarde y los fines de semana.
De alguna manera sabía que volvería a sus actividades anteriores, como reunirse con amigos o pasar
tiempo dibujando, lo que disfrutaba y era bueno, ayudaría. Pero siguió posponiendo esto. John
apreció la lógica en nuestra discusión de lo importante que era equilibrar el número de experiencias
negativas con experiencias más positivas y disfruta de experiencias positivas más plenamente
cuando ocurrieron. Pensando en nuestras sugerencias como sentido común directo lo ayudaron a
estar más dispuesto a seguirlos porque no sonaban demasiado indulgentes.

Comenzó planeando eventos agradables diarios que incluían solo unos pocos minutos de dibujar en
su escritorio mientras trabajaba. Encontró que el bosquejo no solo fue agradable, sino que también
le dio una sensación de dominio. Además, él practicaba una combinación de atender sus relaciones
y evitar evitar durante la noche cuando quería "vegetariano". En lugar de volverse loco comiendo y
cediendo a la necesidad de aislarse, extendió la mano para hablar con amigos por teléfono o video
chat. Estas conversaciones, aunque breves, lo ayudaron. A sentirse más conectado mientras le deja
espacio en la noche para relajarse. Con el tiempo, dando pequeños pasos para aumentar sus
actividades positivas diarias, asista a sus relaciones, y evitar evitarlo lo ayudó a experimentar
emociones más positivas, tener más energía en las tardes y fines de semana (incluso inscribirse en
una clase de arte de fin de semana), ser más productivo en su trabajo y disminuir significativamente
sus atracones.

R E S U M E N D E L C A P I T U L O 11

Este capítulo discutió dos habilidades que puede usar para aumentar las emociones positivas
experimente, disminuya su riesgo de atracones y mejore su calidad de vida en general. La habilidad
de construir experiencias positivas aborda el desequilibrio entre experiencias positivas y negativas,
y ser consciente de las emociones positivas mejora su disfrute de las emociones positivas que
experimenta.

Se mencionaron cuatro métodos para ayudarlo a construir experiencias positivas. El primero implica
aumentar la cantidad de actividades agradables en las que participa diariamente, como la jardinería
o escuchar música. El segundo implica establecer objetivos a largo plazo basados en sus valores de
manera que su vida sea más satisfactoria. El tercero, atender las relaciones, implica encontrar
formas de fortalecer sus relaciones existentes, establezca límites con relaciones dañinas y construya
Nuevas relaciones. El método final es evitar evitar o disminuir su uso de la evitación, especialmente
cuando se trata de recurrir a los atracones como un afrontamiento mecanismo.

12
TOLERANCIA A LA ANGUSTIA

Ahora ha aprendido las habilidades en los primeros dos módulos de este programa: atención plena
y regulación de la emoción. Muchos de nuestros pacientes dicen que encuentran las habilidades en
el tercero módulo, tolerancia a la angustia, el más útil de todos. Las habilidades de tolerancia a la
angustia están destinadas a ayudarte cuando experimentas dolor, dificultad o angustia durante
situaciones sobre las cuales no tiene control o cuando te sientes tan sobrecargado emocionalmente
que toda tu atención y emoción, las habilidades de regulación han "salido por la ventana". Estas son
las habilidades a las que recurrir cuando su nivel de angustia es tan alto que simplemente carece de
la capacidad o la voluntad de acceder a su mente sabia para recibir orientación y aplicar el
pensamiento dialéctico, aceptación radical u otras herramientas de este programa. Las habilidades
de tolerancia a la angustia pueden ayudar a tolerar las emociones del momento actual sin empeorar
las cosas recurrir a un comportamiento destructivo como los atracones.

Las habilidades de tolerancia a la angustia se dividen en dos grupos: habilidades de aceptación, que
implican ayudarte a dejar de luchar con la realidad de la situación en la que te encuentras (aunque
esto no necesariamente implica que apruebes la situación) y la supervivencia a la crisis habilidades,
estrategias específicas para sobrevivir a emergencias. Si te preguntas cómo definir crisis, no es
nuestra definición lo que cuenta, es la suya. Habilidades de supervivencia ante crisis ciertamente
puede ayudarlo a enfrentar los grandes eventos traumáticos y desafiantes de la vida, emergencias
(accidentes, enfermedades graves, la muerte de un ser querido, desastres naturales), pero también
con esas sorpresas desagradables que podrían parecer "cosas pequeñas" para alguien más, pero te
sientes bastante angustioso en este momento, ya sea un retraso o vuelo cancelado, una billetera
robada, un cheque sin fondos, una llanta pinchada o un corte de cabello malo.

Aceptación radical
El dolor y la angustia son parte de la vida. Vivir hábilmente implica aceptar que ello no se puede
evitar por completo. Como hemos señalado anteriormente, poder lidiar con el contrario la realidad
de los eventos difíciles puede ahorrarle el dolor extra que proviene de tratar de negar, evitar o luchar
contra su respuesta emocional. La aceptación radical no es un analgésico; te ayuda a superar la
reacción muy natural (dolor) a las crisis evite expandirlo dejándolo infectarse mientras lo niega o
hacer cosas que empeoren como comer en exceso.

La aceptación radical encarna el espíritu de DBT en el sentido de que permanece consciente de la

situación actual y aceptarlo sin evaluarlo y juzgarlo. Tú sabes que esto no es fácil de hacer, pero en
este punto del programa ha adquirido habilidades valiosas para sustituir el impulso reflexivo de
juzgar, culpar, resistir, negar y correr hacia una solución temporal e insatisfactoriamente relajante
como comer compulsivamente.

Cuando aceptas radicalmente su situación, usted y sus emociones, es importante darse cuenta de
que está haciendo una elección. Estás eligiendo la aceptación. A veces las situaciones difíciles nos
dejan sintiendo como si nos robaran opciones, pero cada situación ofrece una opción, una elección
entre aceptar la situación, lidiar con ella y superarla e ignorar o negar la situación. Para elegir la
aceptación radical, recuerde que aceptar la realidad es reconocer la realidad tal como es, no
aprobarla; ambos pueden aceptar la realidad y simultáneamente no aprobarla. El enfoque de esta
dialéctica puede ayudarlo a tomar la decisión a menudo desafiante de aceptación radical. Una vez
que haya elegido aceptar la realidad tal como es, puede hacer lo que sea necesario, en la situación.
La siguiente habilidad, media sonrisa, está diseñada para ayudar con la aceptación, de situaciones
difíciles.

Media sonrisa
Esta habilidad simple es engañosamente poderosa, y muchos de nuestros pacientes nos dicen que
se vuelve uno de sus favoritos. El objetivo de la media sonrisa es ayudarlo a desarrollar una actitud
interna de aceptación asumiendo una expresión facial externa de aceptación: la media sonrisa.
Cuando los músculos faciales están tensos o la mandíbula está apretada, es muy difícil aceptar algo
la estanqueidad externa es incompatible con una actitud de aceptación interna. Con una media
sonrisa, los músculos de la cara están relajados. Entonces cuando usas una media sonrisa, una
sonrisa serena y de aceptación, está aumentando sus posibilidades de experimentar aceptación
interna.

La evidencia experimental muestra que la cara se comunica con el cerebro. Probablemente estés
acostumbrado a pensarlo al revés, que emoción sientes como tristeza o felicidad internamente, esa
experiencia interna entonces envía una señal a tu cara para fruncir el ceño o sonreír. Sin embargo,
existe evidencia de que la retroalimentación también funciona en la otra dirección. Por ejemplo, los
investigadores realizaron un estudio en el que los participantes recibieron instrucciones para asumir
diversas posiciones faciales o expresiones las instrucciones para ajustar sus músculos faciales se
dieron lentamente y sin una secuencia clara para que los participantes no supieran qué expresión
terminaron asumiendo los rostros. Curiosamente, los investigadores encontraron que los
participantes quienes adoptaron una expresión de enojo tenían más probabilidades de
experimentar sentimientos de ira, aquellos cuya expresión externa transmitía tristeza tenían más
probabilidades de sentirse tristes, así los investigadores concluyeron que las expresiones faciales
externas de los participantes desencadenaron sus experiencias emocionales internas, evidencia de
que nuestros cuerpos se comunican y dan retroalimentación a nuestros cerebros. Esperamos que
probar el ejercicio a medias le permita tener una idea del poder de esta retroalimentación facial por
ti mismo.

Ejercicio 1 Practicando la media sonrisa

“Comienza poniendo tu cara en una posición neutral. Si te ayuda a practicar, tú puede cerrar
los ojos, pero no hay necesidad de hacerlo.

"Desde tu rostro neutral, coloca tus músculos faciales en una expresión muy enojada, como
la que harías si estuvieras realmente enfurecido. Empuja tu frente los músculos juntos en
un ceño fruncido, con las cejas hacia abajo en el centro. Levante el labio superior para que
sus dientes se vean, ensanchen o ensanchen sus fosas nasales fuera de los ojos y tensar los
músculos de la mandíbula para que sus dientes rechinen. Esto es una expresión fuerte y
feroz con su cara en esta posición, tómese un momento para poner atención a tu
experiencia interior.

“Luego vuelve a poner tu rostro en tu expresión neutral, respirando profundamente varias

veces desde tu diafragma. Desde tu rostro neutral, comienza a poner tus músculos en la
expresión que tendrías si estuvieras realmente asustado o muy ansioso, la cara de miedo.
Amplíe sus ojos, levante las cejas y júntelas, estírese sus labios, y jala tu labio inferior hacia
abajo. Con su cara en esta posición, tome un momento de prestar atención a su experiencia
interior.

"Luego, una vez más, vuelve tu rostro a tu expresión facial neutral, tomando varias
respiraciones profundas de su diafragma “A continuación, a partir de su expresión facial
neutral, ponga sus músculos faciales en una cara triste, tal vez incluso una que está afligida
o completamente derrotada.
 Deja que la cara inclinada hacia abajo, incluidas las esquinas inferiores de la
boca, tal vez haciendo que su labio inferior tiembla. Dibuja tus cejas juntas y
coloca tú los músculos de la frente fruncen el ceño. Con tu cara en esta
posición, tómate un momento prestar atención a tu experiencia interior.

“Luego, intenta una media sonrisa. Es importante recordar que cuando

sonríes a medias, tu cara está completamente relajada. Puede ayudar
imaginar un hierro frío, o las manos frías y hábiles de una masajista, alisando
los músculos de tu cara y cuello Tus músculos simplemente están "colgando"
de tu cara, con la plancha o Los suaves dedos de la masajista se extienden
sobre la frente, las sienes, los pómulos, la barbilla, el cuello y los hombros.

“Entonces, muy ligeramente, gira las comisuras de tus labios hacia tus oídos.
Es solo una leve elevación de los labios, no es realmente una sonrisa, pero
aún es perceptible diferente de la cara neutral. Este giro hacia arriba de los
labios no expresión tenso: o una sonrisa. Quizás pueda ayudar pensar en el
Mona Lisa sonríe.

“Permítete tomar varios momentos, inhalando y exhalando desde tu

diafragma, para prestar atención a tu experiencia interna mientras mantienes
tu media sonrisa.

¿Qué notaste sobre tu experiencia interior cuando adoptaste las diferentes

expresiones faciales y finalmente la media sonrisa? Con la media sonrisa,
¿hizo notar una mayor apertura a la aceptación? Escribe sobre tu experiencia.

Practicar la media sonrisa no tiene la intención de enmascarar, negar u ocultar sus emociones. Elegir
sonreír implica reconocer la situación en la que se encuentra. Enfrentarse, seguido de elegir ayudar
a facilitar su aceptación interna de esta realidad a través del cambio de su expresión facial externa.
Estás tomando la decisión de cambiar su estado emocional cambiando la retroalimentación que
recibe su cerebro de tus músculos faciales en comparación con algunas de las otras habilidades que
hemos enseñado, que implica cambiar tu forma de pensar acerca de tu

Experiencia, sonreír a medias es algo físico comportamiento, como la respiración diafragmática,

que puede alterar su experiencia interna. Si bien la media sonrisa es una habilidad extremadamente
útil, puede que no sea útil durante momentos en los que te sientes incapaz o no estás dispuesto a
aceptar la situación en la que te encuentras, cuando no puedes ubicar tu mente sabia o sentir que
no quieres escucharlo, incluso si pudieras. Aquí es donde entran las habilidades de supervivencia de
crisis.

Habilidades de sobrevivencias de crisis

Como se señaló anteriormente, las habilidades de supervivencia de crisis son habilidades para
tolerar eventos dolorosos y emociones cuando se siente como si tus habilidades hubieran "salido
por la ventana". El énfasis aquí se trata de superar los períodos de crisis o emergencia de manera
efectiva, o al menos no empeorar las cosas, cuando no puedes mejorar las cosas de inmediato. Las
habilidades de supervivencia ante crisis no están diseñadas para resolver problemas subyacentes o
cambiar la situación. Pero al obtener un alivio temporal, puedes apuntalarte para poder responda
eficazmente cuando haya una oportunidad para hacerlo. Recuerde mientras practica una habilidad
de supervivencia de crisis para usar también la habilidad de enfocarse en una cosa en el momento.
Las habilidades de supervivencia de crisis no serán tan efectivas para brindarle alivio temporal si
usted continúa simultáneamente preocupado por la crisis.

Sobrevivir a una crisis sin empeorar las cosas requiere un gran esfuerzo, Especialmente al principio.
En el pasado, cuando te sentías empujado más allá de tus límites emocionales, comer en exceso era
probablemente tu antiguo comportamiento "probado y verdadero" o "ir a". Que podría ser difícil
de creer que cualquier otra cosa realmente podría "funcionar". Más adelante en este capítulo
discutiremos cómo Ángela luchó con esta creencia. Mientras que los atracones son temporales
eficaz y quizás fue la mejor opción que tenía para hacer frente a las emociones que se sintió
inmanejable, la razón por la que te comprometiste a dejar de comer en exceso en el Capítulo 2 fue
que reconociste que las crisis pasadas en tu vida nunca fueron resueltas sino que fueron empeorado
por atracones. En el mejor de los casos, los atracones pueden haber "trabajado" temporalmente
quitándote de una crisis.

Las habilidades de supervivencia ante crisis le ofrecen la oportunidad de tomar un descanso y

desarrollar una nueva perspectiva sin tener que pagar los costos destructivos a largo plazo de los
atracones comiendo.

Antes de comenzar con estas habilidades, recuerde que lo que es una crisis es subjetivo. Lo que una
persona podría no encontrar tan angustiante podría ser extremadamente angustiante para otro
hasta el punto de desencadenar un atracón. Pero le recomendamos que use las habilidades de
supervivencia de crisis para crisis cotidianas en lugar de mantenerlas en reserva para solo las
grandes crisis. Una definición de crisis podría ser: una situación durante la cual uno se siente
abrumado e indefenso. Mientras que algunas personas pierden interés en la comida completamente
durante tales situaciones, los comedores compulsivos a menudo se encuentran más preocupados
por la comida porque les ayuda a adormecer, evitar o escapar de su angustia. Las habilidades de
supervivencia ante la crisis le ofrecen una forma mucho más efectiva de tomar un descanso
necesario. Más tarde, cuando te sientas menos abrumado, puedes decidir qué otras habilidades
usar u otras acciones (si las hay) para tomar.
Las habilidades de supervivencia de crisis incluyen habilidades de distracción, habilidades de auto-
alivio y pensando en los pros y los contras de tolerar su angustia. Estas diversas habilidades de
supervivencia ante crisis se han desarrollado porque las situaciones de crisis varían y requieren uso
de diferentes habilidades. Es importante mantener una mente abierta mientras practicas estas
habilidades. Puede que tenga que experimentar para encontrar la habilidad que es más efectiva en
una crisis particular.

Ejercicio 2 Sus crisis actuales

En el espacio provisto, escriba sobre las situaciones que necesita para

"sobrevivir" en tu vida en este momento, situaciones que no puedes
mejorar, al menos en este momento.

Habilidades de distracción
El propósito de las habilidades de distracción es alejarse temporalmente de las emociones.
Desencadenantes o situaciones que son demasiado abrumadoras. En esos momentos necesita
reenfocar las habilidades de distracción no pretenden ser un medio para evitar o negar la realidad
finge que no hay crisis. La idea es utilizar las habilidades de distracción para interrumpir el tiempo
suficiente para reducir su tensión para que cuando vuelva a lidiar con la crisis estés al menos un
poco renovado o tener una perspectiva ligeramente diferente. Lo ideal sería que pudieras usar tu
atención plena o regulación emocional para hacer frente a cualquier situación en la que te
encuentres. Sin embargo, a veces necesita un pequeño descanso antes de poder hacerlo.

OCUPACIONES

Una forma de distraerse es con actividades. Estas actividades, especialmente cuando se realizan de
manera consciente, pueden ocuparlo y distraerlo, de modo que sus deseos de atragantarse o
participar en otras actividades se reducen los comportamientos destructivos. Los ejemplos incluyen
ejercicio, pasatiempos, limpieza, ir a eventos, llamar / enviar mensajes de texto, visitar a un amigo
y hacer un rompecabezas.

CONTRIBUYENDO

Otra forma de practicar la distracción es contribuyendo. Al contribuir obtienes en contacto con una
experiencia diferente a la de la crisis actual. Muchos de nuestros los pacientes informan que esto es
muy útil. La contribución no tiene que ser grande uno: podría simplemente saludar a alguien. Otros
ejemplos de contribución incluyen ayudar a un vecino con una tarea, hacer algo extra o amable por
un miembro de la familia o amigo, o cualquier otra cosa que le permita contribuir positivamente a
la vida de otra persona.

COMPARACIONES
Otro tipo de distracción implica hacer comparaciones. Puede ser útil para pensar en otros que están
experimentando una situación peor o que son menos afortunados. Inicialmente, esto puede sonar
extraño o incluso deprimente, pero le recomendamos que lo pruebe.

EMOCIONES OPUESTAS

Traer emociones opuestas es otro tipo de distracción. Al involucrarse en algo que creará una
emoción diferente de la perturbadora que estás experimentando la crisis, te estás distrayendo con
una opuesta sensación. Distraer con emociones positivas a menudo es particularmente útil. Algunas
sugerencias incluyen ver comedias (películas o programas de televisión), escuchar música leer un
libro divertido, cualquier cosa que te involucre en una experiencia emocional diferente.

EMPUJAR

También puede distraer empujando. A veces, retirarse físicamente puede ser muy útil. Si no puedes
irte físicamente, puedes irte mentalmente: tal vez imaginando boxear la abrumadora situación o
sentimientos y enviándolos o colocándolos en un estante. De nuevo el propósito de esta habilidad
es para ayudarlo a tener un descanso temporal.

OTRAS SENSACIONES INTENSAS

Otro tipo de distracción implica hacer uso de otras sensaciones intensas. Tú podría estar debajo de
una ducha muy caliente, sumergir la cara en agua helada (muchos encuentran esto es
particularmente efectivo para crear una respuesta relajante), mantenga cubitos de hielo en su
mano, escuchar música muy alta, etc. Lo alentamos a hacer cosas que distraerlo de lo que sea el
desencadenante emocional para que pueda experimentar algo diferente.
 Supervivencia de crisis: habilidades de distracción

Distraerse usando

Actividades como:

• Ejercicio

• Aficiones

• Limpieza

• Ir a eventos

• Llamar / enviar mensajes de texto o visitar a un amigo.

• Haciendo un rompecabezas

Contribuyente, como:

• Simplemente saludando a alguien

• Ayudar a un vecino o amigo con una tarea.

• Hacer algo amable por un familiar o amigo

• Voluntarios para ayudar con un proyecto

• Hacer una donación en línea

• Acercarse para mantenerse en contacto con un pariente anciano.

Comparaciones, tales como:

• Pensar en otros que están pasando por una situación peor o que son menos
afortunados

Emociones opuestas, como:

• Mirar comedias (películas o programas de televisión)

Escuchando música

• Leer un libro divertido

 Ejercicio 3 Uso de las habilidades de distracción

¿Cuáles de las habilidades de distracción mencionadas hasta

ahora parecen ser útiles para probar? Descríbalos en el espacio
provisto

Habilidades auto calmante

Cuando estás emocionalmente abrumado, encontrar formas de consolarte y cuidarte puede ser muy
efectivo. Si bien ser compasivo y gentil contigo mismo es algo que sugerirías a alguien más en una
crisis, tenemos una visión que cuando estás en una crisis, la idea de ser amable contigo mismo
probablemente no viene a la mente. De hecho, quizás te critiques a ti mismo por experimentar la
crisis y por no poder resolverlo. Sin embargo, tener compasión por ti mismo es más efectivo.
Girar para encontrar consuelo en los alimentos puede sentirse bueno en el momento, Sin embargo,
su mente sabia sabe por su propia experiencia que este comportamiento es, en última instancia,
perjudicial para hacer frente a su autoestima, su cuerpo, sus relaciones con los demás y su relación
contigo mismo. Es por eso que está utilizando este programa y está aumentando su lista de
estrategias de afrontamiento efectivas, por ejemplo, con habilidades auto-relajantes. Las
habilidades auto-calmantes pueden ser organizadas por los cinco sentidos. Específicamente, el auto-
alivio implica llenar uno o todos tus sentidos con experiencias agradables. Estas

Las habilidades que se describen a continuación y se resumen en el cuadro de la página siguiente.

Para practicar la auto-relajación con visión, puedes comprar una hermosa flor, encender una vela,
visite un museo lleno de bellas artes, sumérjase en la naturaleza y /o salir en medio de la noche para
mirar las estrellas. Al practicar esta habilidad, debes tratar de tener en cuenta cada vista que pasa
frente a ti. Usted puede usar algunas de las habilidades de atención plena que ya has aprendido,
como observar, centrándose en una cosa en el momento y adoptando una postura sin prejuicios.
Poniéndote en un estado mental de aceptación de este momento, le resulta más fácil superar una
crisis sin empeorarla.
 Auto-calmante con los cinco sentidos

Visión

• Compre una hermosa flor.

• Enciende una vela.

• Visite un museo lleno de bellas artes.

• Salir a la naturaleza.

• Mirar las estrellas.

Escuchar

• Escucha música hermosa y pacífica.

• Presta atención a los sonidos de la naturaleza a tu alrededor, como el

canto de los pájaros u otros animales salvajes.

• Tararea una canción relajante para ti.

Oler

• Aplique su perfume o lociones favoritas.

• Encienda una vela perfumada.

• Hervir la canela.

• Respire conscientemente los olores frescos de la naturaleza.

Gusto (recuerde consultar primero a su mente sabia)

• Tome una bebida relajante, como té caliente o café descafeinado.

• Chupa conscientemente un caramelo sin azúcar.

Tacto

• Tome un baño de burbujas.

• Ten un masaje.

• Obtenga una manicura o pedicura.

• Acaricie a un perro o gato.

• Remoje sus pies.

• Colóquese una compresa fría en la frente.

• Acurrucarse con un peluche o debajo de una manta suave o caliente.

 Ejercicio 4 Uso de habilidades auto-calmantes

¿Cuáles de las habilidades de auto-alivio mencionadas parecen

ser útiles para tratar? Describa en el espacio provisto

Pensando en los pros y contras

La habilidad de pensar en pros y contras le da la oportunidad de pensar, de manera muy deliberada
las ventajas y desventajas de tolerar su angustia actual, de manera efectiva y no destructiva. La
observación directa de los hechos puede ser extremadamente útil para ayudarlo a tomar decisiones
prácticas cuando se siente abrumado emocionalmente durante una crisis. La mejor manera de
aprender sobre esta habilidad es practicarla.

En el siguiente ejercicio experimental, le pediremos que considere los pros y los contras de sus
diversas opciones para tolerar la angustia en medio de una crisis.

EJERCICIO 5 Practicando el pensamiento de pros y contras

Tómese un momento para pensar en lo que constituye una crisis para

usted, el tipo de situación en la que, al menos en el pasado, recurriste
a los atracones. Recuerda que la definición de crisis es personal. Tal
vez una crisis se enfrentaba a las presiones de los plazos laborales o
escolares que creía que no podía cumplir. O una discusión con un
amigo o ser querido, el tipo de discusión que sentiste que había
dañado la relación hasta el punto en que podría no recuperarse. O tal
vez fue una crisis encontrando una multa de estacionamiento que
había olvidado pagar a tiempo, así que ahora tenía que agregar Una
multa considerable. Para este ejercicio, imagine una crisis en la que
está experimentando fuertes impulsos de atracones. Esta crisis podría
ser del pasado, una que estés actualmente enfrentarse.

Imagina que estás en medio de esta crisis. Describa resumidamente la

situación en el espacio provisto.

Esperamos que este ejercicio ayude a demostrar cómo esta habilidad puede ser muy útil. En una
crisis. Una razón importante para su efectividad es que temporalmente te saca de la situación de
crisis al obligarte a pensar en los profesionales y los contras de tus comportamientos. Además, te
da la oportunidad de hacer una elección verdaderamente informada sobre el uso de una habilidad
de afrontamiento efectivo saludable o una habilidad de afrontamiento ineficaz y poco saludable.
Como hemos dicho antes, una forma importante de evitar los atracones es cambiar su forma de
pensar sobre los atracones.

A medida que pruebe y use las diferentes habilidades de afrontamiento en este capítulo, será útil
para observar cuáles funcionan mejor para usted. Puedes escribir esas habilidades en una tarjeta
para llevar con usted, como sugerimos en la tarea para este capítulo. Así, cuando experimentas una
emoción intensa solo tienes que mirar la tarjeta para revisar las habilidades que puedes usar.
Hemos visto cuán efectivo son estas estrategias cuando nuestros pacientes se acostumbran a
recurrir a ellos, esta fue la experiencia de Ángela con las habilidades de tolerancia a la angustia.

Ángela no estaba segura de cuán útiles serían las habilidades de tolerancia a la angustia. Ella nos
dijo que especialmente los que se calmaban a sí mismos sonaban poco realistas y "woo-woo”. Me
recuerdan los consejos que siempre he escuchado, como tomar un baño de burbujas con velas
cuando estás estresado. ¿Pero realmente voy a encender velas y tener un baño de burbujas en lugar
de atracones? La triste verdad es que no puedo verme usando estas habilidades cuando estoy al
final de mi ingenio, y sintiendo de manera horrible, como en el trabajo a veces o cuando estoy
molesta en casa con mi esposo. Parece que necesito y merezco galletas por estar dispuesto a seguir
con lo difícil que puede ser la vida; parecen ayudarme a sobrevivir esos tiempos difíciles, aunque
siempre me arrepiento de comer tanto.

Pero no puedo imaginar que algo más funcione cuando realmente es una crisis”. Aunque no había
tenido un atracón en bastante tiempo y se sentía comprometida a detenerse.

R E S U M E N D E L C A P I T U L O 12

Este capítulo discutió varias habilidades diferentes que puede usar para sobrevivir a una crisis. Las
crisis pueden ser grandes o pequeñas, pero son momentos en que la emoción que eres el
sentimiento puede ser demasiado intenso para que usted use las otras habilidades que hemos
discutido en capítulos anteriores La aceptación radical fue la primera habilidad que se discutió en
este capítulo. La aceptación radical implica llegar a un acuerdo con su situación actual, decidir
cambiar lo que puede y decidir aceptar lo que no puede cambiar. La aceptación de su situación
actual puede traer suficiente calma para que usted sea capaz de usar algunas de las otras
habilidades, como la atención plena de su emoción actual. Una habilidad que puede ayudar con la
aceptación radical es la media sonrisa. Medio sonriente era introducido como una forma de cambiar
su expresión externa, que puede influir en su aceptación interna.

Además de la aceptación radical, tiene tres tipos específicos de habilidades de supervivencia ante
crisis que se discutieron. Cada uno está diseñado para ayudarlo a atravesar una crisis para que tome
las mejores decisiones para su bienestar general. La primera habilidad de supervivencia de crisis
discutida fue la distracción. La distracción es diseñada para proporcionarle un alivio temporal para
que pueda tomar un breve descanso, recargue su batería, y al final responda a la situación siendo
efectivo. Un ejemplo discutido fue traer una emoción opuesta a su actual emoción. La segunda
habilidad de supervivencia de crisis discutida fue auto-calmante. Auto-calmante es acerca de ser
amable y compasivo contigo mismo durante una crisis. Implica proporcionar experiencias
agradables a uno o todos tus cinco sentidos. La última habilidad discutida fue pensar en pros y
contras. Esto implica pensar sobre las ventajas y desventajas de utilizar habilidades de
afrontamiento saludables, como las de este programa, versus habilidades de afrontamiento poco
saludables e ineficaces, como los atracones. Al usar regularmente todas las habilidades en este
programa, y al usar las habilidades de tolerancia a la angustia durante las crisis, es posible que ahora
tenga todas las habilidades necesarias necesitas superar los atracones.

13
REVICION, PLANIFICACION PARA EL FUTURO, PREVENCION DE
RECAIDA.
Como sin duda sabe, este libro tiene solo unas pocas páginas, y ahora está llegando al final de ellos.
Sin embargo, a diferencia de la terapia tradicional dirigida por terapeutas, esto no significa que su
"tratamiento" haya terminado. Este programa de autoayuda DBT, que incluye todas las habilidades
que le ha enseñado a dejar de comer en exceso, siempre estará aquí para usted, es tu programa. La
clave para mantener los atracones bajo control es continuar practicando las habilidades tan a
menudo que recurres a ellas automáticamente, como una vez que lo hiciste automáticamente a la
comida. Como con cualquier disciplina, como jugar tenis o tocar el piano, es esencial continuar
practicando para mantener tus habilidades. En lugar de tratar este programa como un libro que
guardas en un estante una vez que hayas terminado de leerlo, trátelo como un curso de
actualización al que volverá cada vez que necesite un "ajuste" de habilidades. Este capítulo
proporciona.

1. Una breve revisión del enfoque de este programa y las habilidades enseñadas (enfoque en
aquellos que le resultaron más útiles)

2. Una revisión de su progreso hasta la fecha y cualquier atracón restante

3. Asesoramiento sobre la planificación para el futuro, incluida la capacidad de afrontamiento, una

habilidad final para ayudarlo a prevenir una recaída en caso de que se resbale o sienta la necesidad
de resbalar
4. Orientación para identificar cualquier barrera que interfiera con su continuación para construir
una calidad de vida satisfactoria y gratificante.

Una breve reseña del programa

• Comenzamos este programa explicando qué causó los atracones y por qué, a pesar del dolor que
te causó, aún tenías tantos problemas para detenerte.

• Comprender estas explicaciones es la clave para evitar quedar atrapado en juicio propio inútil.

• Como se describe en el Capítulo 1, cuando las emociones se sienten demasiado intensas para ser
toleradas, los atracones de comida "funcionan" al permitirle temporalmente evitar, adormecer,
escapar, distraer y / o tranquilizarse.

• Lo que hace que los comedores compulsivos encuentren emociones intensas difíciles de tolerar,
en comparación para los que no comen demasiado, involucra componentes biológicos y
ambientales / sociales.

• Hablando biológicamente, es probable que seas emocionalmente sensible o que seas "más
delgado”. Se necesita menos para provocar una reacción emocional en ti que en otros, sus
reacciones emocionales son probablemente más intensas y su tiempo de recuperación después una
reacción emocional es más larga.

• Es más probable que encuentre alimentos atractivos incluso cuando no tiene hambre física, en
comparación con otros, especialmente cuando se siente angustiado emocionalmente.

• Ambientalmente / socialmente hablando, mientras crecía y / o como adulto probablemente le

dijeron (directa o indirectamente) que sus sentimientos o reacciones fueron "Incorrecto" o inválido.
Al carecer de sintonía emocional, aprendiste a invalidar tus propias reacciones emocionales hasta
el punto de que quizás ignoraste regularmente, suprimido, y ya ni siquiera reconoció sus respuestas
emocionales.

• Ambientalmente / socialmente hablando, mientras crecía y / o como adulto probablemente le

dijeron (directa o indirectamente) que sus sentimientos o reacciones fueron "Incorrecto" o inválido.
Al carecer de sintonía emocional, aprendiste a invalidar tus propias reacciones emocionales hasta
el punto de que quizás ignoraste regularmente, suprimido, y ya ni siquiera reconoció sus respuestas
emocionales.

• Con el tiempo, este desajuste entre su vulnerabilidad biológica y la invalidación ambiental lo llevó
a tener mayores dificultades para tolerar emociones intensas, lo que aumenta la probabilidad de
atracones para escapar, adormecer o evitar emociones angustiantes, al menos temporalmente.
• Este programa les ofrece una alternativa a los atracones al enseñarle habilidades y estrategias
para hacer frente a la angustia emocional. Las habilidades te enseñan cómo lidiar con emociones
intensas para que te sientas menos obligado, en el momento, a recurrir a la comida.

• Comer en exceso era un comportamiento que había aprendido, y la buena noticia era que podía
desaprenderlo.

Revisión de habilidades
En este punto del programa, sabemos que es probable que tenga sus habilidades favoritas. Quiero
aprovechar esta oportunidad para recordarle que las diferentes fases de la vida, las relaciones, los
trabajos, las situaciones de vivienda, etc., pueden requerir que utilice habilidades que, cuando los
presentamos por primera vez, no parecían tan convincentes como podrían parecer ahora o Lo haré
en el futuro. Es por eso que recomendamos tomarse el tiempo para revisar todos las

habilidades que tienes disponibles para ti. A partir de la página siguiente, encontrará una lista de
verificación de todas las habilidades enseñadas en este programa. Puedes revisarlo antes de hacer
los Ejercicios 1 y 2, marcando si has estado usando cada una de las habilidades.

EJERCICIO 1 Habilidades que actualmente

encuentra especialmente útiles

Enumere a continuación las habilidades de 5 a 10

que ha encontrado especialmente útiles. No dude
en agregue más en una página separada.

Habilidades enseñadas en este programa

-Renovar su compromiso (Capítulo 2): esta habilidad implica renovar tan a menudo como posible el
compromiso formal de dejar de comer en exceso que hizo en el Capítulo 2.

-Mente sabia (Capítulo 3): esta habilidad implica ponerse en contacto con una parte muy profunda
y centrada de usted mismo, en la que se integran sus emociones y sus respuestas racionales. En
mente sabia, estás operando desde tu mejor yo, y tus decisiones y Las acciones están en línea con
sus valores.

-Respiración diafragmática (Capítulo 3): la habilidad de la respiración diafragmática implica practicar

la respiración profunda y enfocándote en tu respiración. Este tipo de respiración disminuye estrés y
puede facilitar la atención plena, o su conciencia de estar "aquí y ahora" en el momento presente.

-Pensamiento dialéctico (Capítulo 5): la habilidad del pensamiento dialectal implica poder pensar
con flexibilidad en lugar de atascarse en la mente emocional y su rigidez, perfeccionismo,
mentalidad "en blanco y negro.

-Observar (Capítulo 5): la habilidad de observar te ofrece la oportunidad de experimentar

sensaciones físicas, así como emociones intensas sin quedar atrapados, juzgar, o reaccionando a
ellos.

-Adoptar una postura sin prejuicios (Capítulo 6): esta habilidad implica no juzgarse a sí mismo ni a
sus emociones o comportamientos en términos morales, como bueno o malo, correcto o incorrecto,
vale la pena o no vale la pena. ¿Estás practicando adoptar una postura sin prejuicios hacia ¿usted
mismo?

-Enfocarse en una cosa en el momento (Capítulo 6): Esta habilidad implica no realizar múltiples
tareas, sino colocar todo su enfoque o atención en una cosa, por un momento.

-Ser efectivo (Capítulo 6): esta habilidad significa renunciar a ser correcto, correcto, perfecto, y / o
la opinión de que las cosas deben ser exactamente como usted quiere que sean.

-Alimentación consciente (Capítulo 8): esta habilidad implica aplicar la observación, adoptar una
postura sin prejuicios y enfocarse en una cosa en el momento de comer.

-Urge Surfing (Capítulo 8): esta habilidad utiliza imágenes mentales para visualizar tu necesidad de
atracones como si fuera una ola en el océano.

-Atención plena de su emoción actual (Capítulo 9): esta habilidad implica estar completamente
consciente y abierto al momento actual, aceptando toda su experiencia emocional y no rechazando
nada de eso.

-Aceptando radicalmente tus emociones actuales (Capítulo 9): esta habilidad te ayudará a tolerar
las emociones que le resulten difíciles y, por lo tanto, le dará otras opciones además de los
atracones.

-Disminución de la vulnerabilidad / Dominio del edificio (Capítulo 10): el acrónimo POR FAVOR es
destinado a ayudarlo a recordar tratar la enfermedad física, equilibrar su alimentación, evitar
sustancias que alteran el estado de ánimo, equilibre su sueño y haga ejercicio.
-Construyendo Experiencias Positivas (Evitando Evitar) (Capítulo 11): Muchas personas quienes
comen en exceso tienen un desequilibrio en sus vidas, experimentando eventos más desagradables
o neutrales que eventos agradables o satisfactorios.

-Ser consciente de las emociones positivas (Capítulo 11): esta habilidad implica enfocarse (y
reenfocar) su atención en experiencias positivas cuando ocurren y no distraerse a través de
reacciones secundarias como preocupación, culpa o autocrítica que pueden socavar su agradable
experiencia.

-Media sonrisa (Capítulo 12): esta habilidad tiene como objetivo facilitar una aceptación interna de
la realidad a través del cambio de su expresión facial externa.

-Habilidades de supervivencia en crisis (Capítulo 12): Estas habilidades están destinadas a ayudarlo
a tolerar eventos y emociones dolorosas cuando sus otras habilidades han "salido por la ventana".
No diseñado para resolver el problema.

-Afrontamiento (Capítulo 13): esta habilidad implica ensayar mentalmente, tan específicamente
como posible, cómo usaría sus habilidades para hacer frente a una situación difícil próxima.

EJERCICIO 2 Habilidades que planea usar con más frecuencia

-Lea la lista de habilidades que se enseñan en este programa, Hay

algunas habilidades que se destacan como las que crees que
podrían ser útiles para ti usar con más frecuencia? Apunte una
descripción más detallada de la habilidad que pudiera ser útil

-En el espacio que sigue, enumere las tres habilidades principales

que le gustaría usar más a menudo.
 Evaluando tú progreso

EJERCICIO 3 Trazar episodios de atracones desde que completó el

Capítulo 7

-Recoja sus tarjetas de diario completadas para que pueda revisar

sus progresos para detener los atracones desde la mitad del
camino (Capítulo 7). Cuente y enumere a continuación el número
(si lo hay) de episodios compulsivos que tuvo cada semana,
comenzando en el punto en el que completó el Capítulo 7.

-Para ser coherente con la forma en que contó estos episodios en

el Ejercicio 2 de Capítulo 7, cuente el número total de atracones
grandes cada semana o el número total de atracones grandes
más pequeños. Si hubo días en que no complete su tarjeta de
diario, solo use su mejor conjetura. Asumimos, como lo hicimos
en el Capítulo 7, que está leyendo aproximadamente un capítulo
cada semana, lo que actualmente lo ubicaría en
aproximadamente la semana 13 del programa. Si ese no es el
caso, escriba la semana que está.

Semana 8----semana----

Semana 9----semana----

EJERCICIO 4 Describiendo su tendencia al atracón con el tiempo

Ahora, mirando el gráfico o solo los números que has anotado,

Describa cualquier tendencia que observe. ¿Ha habido una
disminución? ¿Un aumento? ¿Un patrón entrecortado de
aumentos y disminuciones? O se han quedado los números
¿prácticamente en lo mismo?
 EJERCICIO 5 ¿Qué ha aprendido sobre sus atracones? y sus
desencadenantes, vulnerabilidades y enlaces típicos desde el
punto medio?

1.- Eventos típicos de incitación (por ejemplo, cena, discusión).

Lista de la mayoría eventos de solicitud comunes que ha
experimentado desde el comienzo del Capítulo 8. Si completó el
Ejercicio 5 en el Capítulo 7, tenga su sugerencia típica ¿los eventos
cambiaron o todavía estás luchando con los mismos? Su respuesta
a continuación.

2.- Factores de vulnerabilidad típicos (por ejemplo, cansancio,

alcohol, estrés). Lista de factor de vulnerabilidad típico. ¿cuáles
son sus planes para modificarlos?

3.- ¿Cuáles son tus enlaces disfuncionales típicos? ¿Cómo se

comparan con los que has tenido en puntos anteriores del
programa?

Planeando para el futuro

La última habilidad que vamos a enseñar es hacer frente, una herramienta poderosa que involucra
ensayar un plan antes de tiempo para situaciones emocionalmente intensas, para que estés
preparado para hacer frente con habilidad. Una clave por delante efectivo es utilizar la visualización
de una manera particular que se toma prestada de la Psicología del deporte Para que el ensayo
mental sea efectivo para mejorar el baloncesto tiros libres, por ejemplo, el atleta tiene que visualizar
el baloncesto en sus manos, visualice el aro de baloncesto, y luego visualice la pelota dejando sus
manos y hundiéndose en el aro. Si el atleta toma la perspectiva de un espectador en las gradas o
alguien filmando desde arriba y se observa a sí mismo mientras arroja el balón, el ensayo mental no
tiene el mismo efecto positivo del desempeño atlético en la realidad. Por lo tanto, mientras ensayas
mentalmente el afrontamiento, visualiza usted mismo habitando su cuerpo mientras practica
habilidades, no visualizando como si fuera viendo una película tuya practicando habilidades.

Hacer frente por adelantado requiere que usted literalmente pasa por los movimientos. Hacer
frente con anticipación se puede usar cuando desea ensayar con anticipación para situaciones que,
en el pasado, le provocaron atracones, como las que describió en el Ejercicio 5. Con el afrontamiento
por delante, enfrenta la misma situación difícil que hizo en el pasado, pero esta vez visualice
volviendo a las habilidades en lugar de a la comida. Practicar la habilidad de hacer frente a la
situación aumenta la probabilidad de que responda más automática y hábilmente, evitando así
comer en exceso cuando realmente enfrenta la situación para la que ha practicado. De hecho, el
ensayo mental puede ser tan efectivo como practicar físicamente una habilidad.

Un punto que queremos enfatizar es que nuestro enfoque en este programa ha sido para enseñarte
a convertirte en tu propio entrenador de DBT. El programa incluye habilidades, como el análisis de
la cadena de comportamiento, que lo ayuda a pensar de manera más efectiva sobre su comida
compulsiva. En lugar de sentirte desmoralizado y rendirte si tienes o tuvo un atracón, esperamos
que haya aprendido a adoptar una postura sin prejuicios y tenga experimentado el empoderamiento
que proviene de identificar patrones que llevaron a dificultades pasadas Comprender qué te hizo
vulnerable y qué emociones dispararon la oportunidad de sustituir comportamientos hábiles, como
haciendo frente, para que ya no te quedes atrapado repitiendo patrones pasados.

EJERCICIO 6 Practicando el afrontamiento por delante

Paso 1: para practicar el afrontamiento con anticipación, piense en una situación

futura en la que está en mayor riesgo de atracones. Puede ser un evento
próximo real (por ejemplo, una fiesta a la que has sido invitado) o simplemente
una situación que es probable que tengas clara (en base a la experiencia pasada)
que le beneficiaría estar preparado, como uno de los eventos de solicitud que
enumeró anteriormente en el Ejercicio 5.

Paso 2: identifica las emociones que experimentarás y cualquier necesidad

comer en exceso o recurrir a cualquier otro comportamiento problemático. Sea
lo más específico posible.

Paso 3: Visualice el uso de afrontamiento para practicar una habilidad o

habilidades que cree ayudaría a prepararse para hacer frente a esta emoción o
un impulso asociado. Ver usted mismo en detalle practicando recurrir a las
habilidades. Mientras lo haces, observa para ver si cualquier obstáculo surge. Si
es así, supere esos obstáculos. Describa su práctica de esta habilidad a
continuación.

La práctica de Ángela de afrontar la situación

Ángela nos dijo que había notado un patrón de atracones cuando ella regresó de viajar con su
esposo e hijos después de las vacaciones. Para ayudar a romper este patrón, ella practicó hacer
frente con el ejercicio 6. Para el paso 1, la situación que eligió fue regresar de unas vacaciones
planificadas de 1 semana que fueron 3 semanas en el futuro. Para el Paso 2, identificó sus emociones
como sentirse irritable, malhumorada y resentido por la cantidad de trabajo (por ejemplo,
desempacar las maletas, comenzar a lavar la ropa, atender a las mascotas, hacer una comida,
comenzar a preparar cosas para el día siguiente de trabajo y escuela) siempre parecía caer sobre
sus hombros. Además de identificar sus emociones, identificó la vulnerabilidad típica sentirse
cansada, desfallecer, y casi siempre sentirse lastimada y decepcionada por una interacción o dos
con un miembro de la familia durante las vacaciones eso no había ido bien. En términos de sus
impulsos, ella típicamente experimentaba impulsos, para comer caramelos sobrantes que su familia
compró en el aeropuerto para el viaje, pero que sus hijos no habían terminado.

Para el Paso 3, Ángela usó el afrontamiento para visualizar vívidamente el aterrizaje en el

aeropuerto con su familia, conduciendo a casa y luego descargando maletas del auto a su casa. Ella
visualizó practicar la media sonrisa y notó: mientras lo hacía, que se sentía más abierta y aceptaba
la realidad del fin de vacaciones siendo un momento difícil. Ella también visualizó usando su
respiración diafragmática. Ambas habilidades la ayudaron a sentirse más tranquila y sus impulsos

Para comer los dulces disminuyeron. Sin embargo, mientras ella seguía guardando ropa y hacer
otras tareas, se visualizó sintiéndose resentida y experimentando aumento de las ganas de
"tratarse" con los dulces. Ella visualiza practicando instó a surfear, que era una de sus habilidades
favoritas, hasta que disminuyó. Luego visualizó continuar haciendo las tareas domésticas y notando
que el resentimiento regresó, así como la necesidad de comerse los dulces. Ella practicaba buscando
guía de su mente sabia. En su visualización, su mente sabia le aconsejó pensar dialécticamente
Ángela practicaba aceptar su deseo de poner los pies en alto y comer todos los dulces y aceptar lo
importante que es su compromiso con dejar de comer en exceso y sentirse bien consigo misma. Esta
me sentí útil. Ella visualizó consultar su mente sabia nuevamente y ser aconsejada tomar un
descanso y comer con su familia mientras practica la alimentación consciente. Ángela entonces
practicó disminuyendo su vulnerabilidad a su mente emocional durmiendo una siesta para que no
se cansara demasiado, ella también visualizó practicando construyendo experiencias positivas al
programar una actividad agradable con su esposo después de que ella se despertara, viendo un
programa de televisión que ambos disfrutaron. Ángela respiró profundamente mientras se
imaginaba completamente permitiéndose disfrutar de este evento agradable, enfocando
completamente su atención en sus emociones placenteras y reenfocarse en ellos si se distrae por
culpa o preocupación. Se sintió tranquila Respiró varias veces más y terminó el ejercicio de
afrontamiento.

Puede usar el afrontamiento no solo cuando anticipa situaciones con las que has tenido dificultades
en el pasado, pero también para imaginar nuevas situaciones en las que estás no estoy seguro de
qué habilidades podrían funcionar mejor. Hacer frente por delante le permite imaginar las próximas
circunstancias, incluidos diferentes escenarios en los que intente diferentes habilidades. Para estar
lo más preparado posible, puede visualizar practicando una habilidad y luego, si no funciona,
visualízate probando con otro. Puede encontrar útil practicar visualizarse en una situación en la que
sus deseos son tan fuerte de que no quieres usar ninguna habilidad, y luego visualizar lo que podría
ayudar en ese mismo contexto (por ejemplo, tener su tarjeta de 3 "× 5" accesible para recordarle
sus principales razones para dejar de comer en exceso o una grabación de voz que hizo sobre
cuántos atracones ha interferido con sus valores, sacando un pros hoja de trabajo contras, mirando
una lista de sus principales habilidades de supervivencia de crisis). Como mencionamos, hacer frente
o visualizarse mentalmente practicando las habilidades hace más probable que cuando se encuentre
en la situación real, siga automáticamente.

Si comienza a comer en exceso otra vez

(O si su atracón empeora significativamente)

Ahora queremos que use la habilidad de hacer frente con anticipación para planificar cómo evitaría
usted de recaer si comenzó a comer en exceso otra vez (o, si no se ha detenido por completo en
este punto, si su consumo excesivo empeorara significativamente).

Esto puede sonar extraño para "planear". Pero recuerda la habilidad del pensamiento dialéctico. Al
mismo tiempo, puede estar completamente comprometido a no comer en exceso mientras que
también tiene un plan de qué hacer si se hace un atracón.

Primero, sin embargo, queremos dejar en claro que hay una gran diferencia entre un lapso (o
resbalón), un retorno temporal a los atracones, y una recaída, un verdadero volver a comer en
exceso. Un ejemplo simple de un plan de afrontamiento por adelantado si tuvo un lapso de
atracones es visualizar que usarías las habilidades de observar, adoptar un criterio sin prejuicios y
ser eficaz para escribir un análisis de la cadena de comportamiento del episodio.

Esto le permitiría comprender lo que llevó a un atracón y proporcionaría una estructura para crear
un plan para evitar sentirse tan atascado y desmoralizado que el lapso se convierta en una recaída.
El análisis de la cadena de comportamiento haría que Incluya las habilidades de identificación que
podría usar para que, cuando se enfrente con desencadenantes similares, podría actuar de manera
diferente y romper la cadena que conduce al atracón. Tú También podría usar el análisis de la cadena
de comportamiento para identificar y abordar sus factores de vulnerabilidad. Su plan también
podría incluir releer el libro (o un capítulo, como el Capítulo 2 o 7), y / o comenzar a completar
Tarjetas de diario y Formas de análisis de la cadena de comportamiento de forma regular.

EJERCICIO 7 Plan para afrontar si comienza a comer en exceso otra

vez (o si su atracón empeora significativamente)

¿Cómo lidiarías efectivamente con un atracón futuro (o

empeoramiento de otras conductas problemáticas) para que no se
sienta atrapado y pase de un lapso a una ¿recaída? Use el
afrontamiento para describir las habilidades específicas que usaría
(Sugerencia: ¡no olvides adoptar una postura sin prejuicios!) para
ayudarte a volver realizar un seguimiento y mantenerse en el camino
en el futuro. Escribe tu plan a continuación.
El plan de Leticia para afrontar si su atracón regresa.

Tuve las mejores intenciones, pero las cosas han resbalado un poco y estoy teniendo atracones de
nuevo. Lo primero es lo primero. Necesito recordarme que los juicios críticos no me van a ayudar.
Haciéndome sentir mal sobre los atracones nunca ha ayudado en el pasado y ciertamente no
ayudará ahora. También necesito recordar que todas las habilidades que aprendí para dejar de
comer en exceso no han desaparecido Todavía los tengo; se pueden haber recogido simplemente
un poco. Solo necesito armar un plan para comenzar a leer el programa nuevamente (un capítulo
por semana), solo para revisar todo. De inmediato, sin embargo, necesito comenzar a hacer análisis
de la cadena de comportamiento para los atracones que he tenido y generar formas de
interrumpirlos usando todas las habilidades que he aprendido. Necesito recordar también que un
lapso no es lo mismo que una recaída.

Cuando trabajé por primera vez en este programa, encontré que el pensamiento dialéctico, el
impulso de navegar y la atención plena de mis emociones eran extremadamente útiles. Yo desearía
comenzar a usar estas habilidades en particular mientras trabajo un programa de nuevo. Además,
casi se me olvida el compromiso; fue muy útil escribir el compromiso en una tarjeta y ponerlo en mi
bolso, llevándolo conmigo donde quiera que fuera. Lo pondré en marcha de inmediato. Y recuerda,
sé amable contigo misma, Leticia. Son los juicios los que a menudo dan un vuelco en muchos
Entonces, sé amable contigo mismo, aprende de este atracón y sigue moviéndote ¡adelante.

El plan de afrontamiento de John si comienza a atracones

Si empiezo a tener dificultades para comer, tendré que hacer un tiempo para revisar si dejé de usar
mis habilidades o si necesito un repaso porque he dejado de usar algunos que realmente necesito
comenzar a usar nuevamente.

1. Me visualizo haciendo copias de la tarjeta del diario y poniéndolas a continuación en mi cama

para que me recuerde llenarlos todos los días. Entonces me imagino llenándolos todos los días hasta
que empiezo a sentir que estoy nuevamente en control

2.- Me visualizo mirando el modelo de regulación de emociones DBT del capítulo 1. En el panorama
general, me pregunto, ¿qué emociones encuentro difíciles de manejar sin recurrir a la comida?
Supongo que uno podría ser vergüenza, provocada por ser crítico / crítico conmigo mismo. Las
habilidades que voy a utilizar serán una aceptación radical y la adopción de un juicio sin prejuicios.

3.- Otra emoción incómoda que tolero es mi deseo, cuánto quiero algo. Me cuesta privarme,
especialmente de la comida. Cuando siento que lo merezco como recompensa, como después de
un largo día de trabajo y luego una cena de negocios. Usaré las habilidades de la alimentación
consciente, y puedo disminuir mi vulnerabilidad al equilibrar mi alimentación, puedo practicar la
atención plena de mi emoción actual para ayudarme mientras observo mi emoción como algo
separado de mí mismo, como un río, mientras estoy sentado en el banco. Por último, tengo que
pensar en el panorama general de mi vida y en lo que quiero y

4.- merecer. Sentirse respetado es más satisfactorio que la satisfacción temporal del exceso de
comida. Cuando estaba haciendo tiempo para este programa, me sentí esperanzado y más feliz
“Puedo volver a eso”.

Barreras para continuar viviendo la vida que deseo

A menudo, encontramos que a medida que las personas han comenzado a usar las habilidades en
este programa, su calidad de vida general ha mejorado. A veces, sin embargo, descubren otros
problemas. Eso necesita ser tratado. Esta sección le pide que piense en posibles barreras para
continuar construyendo la vida que quieres vivir.

EJERCICIO 8 Barreras para continuar viviendo la vida que deseas

Haga una lista de las barreras para continuar construyendo una de

calidad satisfactoria y gratificante de para ti.

R E S U M E N D E L C A P I T U L O 13

El propósito general de este capítulo fue ofrecerle la oportunidad de reflexionar sobre su progreso
a lo largo de este programa. Revisamos los fundamentos del enfoque de este programa y
destacamos la importancia de continuar practicando habilidades. Luego le pedimos que revise las
habilidades y el progreso que tiene hecho con dejar de comer en exceso. También le pedimos que
revise las situaciones que lo hacen vulnerable a los atracones y cómo planea abordarlos. Esta incluyó
enseñarle a sobrellevar el problema, una habilidad que puede usar cuando le teme estar entrando
en una situación que lo pone en riesgo de comer en exceso. Afrontando el futuro te brinda una
forma de ensayar mentalmente usando habilidades para que tengas más probabilidades de recurrir
a ellos automáticamente cuando se enfrentan con la situación real.

“Este programa realmente se trata de enseñarle una nueva forma de ser y responder en el mundo.
Esperamos que use las habilidades que ha aprendido para ayudarlo continuar viviendo de esta
nueva manera. Esperamos que hayas visto que las habilidades se vuelven más fáciles para volverse
cuanto más los hagas parte de tu vida. Sin embargo, puede seguir siendo un esfuerzo para que los
uses en lugar de recurrir a la comida. Esperamos que esté de acuerdo en que, a la larga, vale la pena
esforzarse por usar las habilidades”.