DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR – BALL NUTRITION

DESAYUNO:
A: 1 jugo de naranja (con 1 cucharada de miel)+ 4 claras de huevo cocidas + 3 o 4
galletas
B: 1 batido de 45 gr. proteínas de huevo + 0.3 litro de leche + 1 cucharada de cacao en
polvo con 3 o 4 galletas.
MEDIA MAÑANA:
A: 0.3 litro yogurt o leche descremada con 80 grs de avena instantánea
B: 1 ensalada de frutas completa
ALMUERZO:
250 gr. de pollo, pescado o carne a la plancha o al horno con papas o batatas hervidas o
arroz hervido o ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria, huevo duro, chauchas).
MEDIA TARDE:
A: 0.3 litro yogurt o leche descremada con 80 grs de avena instantánea
B: 1 ensalada de frutas completa
C: 2 latas de atún al natural.
MERIENDA:
A: 1 jugo de naranja + 4 claras de huevo + 1 cucharada miel con 3 o 4 galletas
B: 1 batido de 45 gr. proteínas de suero + 0.3 litro de leche + 1 cucharada de cacao en
polvo con 3 o 4 galletas.
C: 80 gr. de avena instantánea + 50 gr. de copos de maíz sin azúcar + 1 medida de
proteínas en polvo + leche descremada (opcional 1 cucharada de cacao en polvo).
CENA:
250 gr. de pollo, pescado o carne a la plancha o al horno con papas o batatas hervidas o
arroz hervido o ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria, huevo duro, chauchas). +
1 banana o nueces/almendras.

Colación opcional: 80 gr. de avena instantánea + 50 gr. de copos de maíz sin azúcar + 1 medida
de proteínas en polvo + leche descremada (opcional 1 cucharada de cacao en polvo).

Consejos: Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.

Alimentos fundamentales: Carnes rojas, pollo, pescado, huevo, lácteos y derivados, frutas,
verduras, frutos secos.

Suplementos Nutricionales mas utilizados para ganancia de masa muscular:

Creatina, Proteínas en polvo, Aminoácidos, Glutamina.

DIETA CULTURISTA:
Comida 1- 300gr carne 150gr papa
Comida 2 - 12 claras 50 gr avena
Comida 3 - 300 gr carne ensalada
Comida 4 - 2 servicios de proteina
Comida 5 - 12 claras
Comida 6 – 300gr pollo verduras
RUTINA VOLUMEN:
Entrada en calor:
Cinta o Bicicleta
Tiempo 5 minutos

PECTORALES (día 1) Orden Series Repeticiones Cargas

Press Plano c/barra en multipower 1 5 12 - 10 - 8 - 6 - 12
Press Inclinado c/manc 2 4 12 - 12 - 10 - 10
Cruce en Poleas enfrentadas 3 4 12
Pull Over 4 4 10

BICEPS (día 1) Orden Series Repeticiones Cargas

Curl c/barra w 5 4 12 - 10 - 8 - 6
Alternado c/manc 6 4 12 - 12 - 10 - 10
Concentrado 7 4 12
Jalones con soga en polea baja 8 4 12

ESPALDA (día 2) Orden Series Repeticiones Cargas

Tirones Nuca 1 5 12 - 10 - 8 - 6 - 12
Remo alto en Polea 2 4 12 - 12 - 10 - 10
Remo c/mancuerna 2 4 12
Pullover - en polea alta 3 4 10

TRICEPS (día 2) Orden Series Repeticiones Cargas

Tirones en Polea 5 4 12 - 10 - 8 - 6
Press Francés c/barra 6 4 12 - 12 - 10 - 10
Fondos entre bancos 7 4 10 con peso
Jalones con soga en polea alta 8 4 12

PIERNAS (día 3) Orden Series Repeticiones Cargas

Camilla de Cuadriceps 1 4 12 - 10 - 8 - 6
Camilla de Izquiotibiales 2 4 12 - 10 - 8 - 6
Prensa 3 4 10
Gemelos en máquina o prensa 4 4 20

HOMBROS (día 3) Orden Series Repeticiones Cargas

Press Frontal con barra en
Multipower 5 5 12 - 10 - 8 - 6 - 12
Vuelos Frontales 6 4 12 - 12 - 10 - 10
Elevaciones de trapecio 7 4 10
Posteriores en polea 8 4 12

ABDOMINALES Orden Series Repeticiones Cargas

Superiores x 3 25
Inferiores x 3 25
Oblicuos x 3 25
Si entrenás mas de 3 días por semana, vas rotando el entrenamiento siguiendo
el orden
Damian Bellofatto - Profesor de
Educación Física