Movimientos

CROSSFUT funcionales

Los movimientos
ENTRENAMIENTO DE funcionales son
FUERZA EN FÚTBOL ejercicios que se
hacen en la vida
cotidiana o
practicando un
deporte de equipo.

EL MEJOR EJERCICIO
La sentadilla es un ejercicio
habitual en cualquier plan de
Squat
entrenamiento. Su realización
demanda la movilización de La sentadilla es el

varios grupos musculares y

ejercicio de
extensión de
cadera por
FM
resulta muy efectiva para excelencia.
MOVIMIENTOS
desarrollar masa muscular. FUNCIONALES

Partiendo de una buena técnica

de ejecución, algo no muy fácil
S ECTION 2
de adquirir pero tampoco
SQUAT
imposible de lograr, la sentadilla
ofrece un buen estímulo
Las sentadillas son los ejercicios de La sentadilla es un ejercicio
muscular, involucra grandes
extensión de cadera por excelencia, prácticamente de cuerpo completo.
grupos musculares, demanda
básicos en el entrenamiento de Implica principalmente a los grupos
una respuesta metabólica global fuerza. La base de cualquier musculares de los muslos, glúteos,
y presenta diferentes tipos para movimiento humano correctamente parte baja y extensores de la espalda
ejecutarla, la cual permite realizado requiere una extensión de y abdomen. Además, la ubicación del
adaptar a nuestras necesidades cadera en mayor o menor grado. peso desplaza el centro de gravedad
y capacidades.
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del cuerpo hacia arriba, con lo que se requiere un esfuerzo
adicional para mantener el equilibrio que implica la
intervención en menor medida del resto de cadera, pierna y
parte superior de la espalda. Al trabajar con tantos grandes
grupos musculares simultáneamente y de forma tan intensa,
exige también un gran esfuerzo cardiovascular.
Según el nivel de descenso se puede hablar de media
sentadilla (los muslos no llegan a estar paralelos al suelo),
sentadilla completa (los muslos acaban el descenso paralelos
al suelo), o sentadilla profunda (los muslos pasan del paralelo,
como si se quisiera sentarse en el suelo, para apoyarse en
tobillos y gemelos). Cuanto más se desciende, mayor es el
efecto en el entrenamiento. La mayor parte del efecto se
obtiene en el rango de movimiento entre la media sentadilla y
la sentadilla completa. La mayoría de autores defienden que,
para un mayor incremento de masa muscular, hay que
aproximarse lo más posible a la sentadilla profunda, aunque
otros autores aconsejan no sobrepasar la posición final de
sentadilla normal durante el descenso.
Existen diferentes formas de realizar una sentadilla:
1. Sentadilla al aire
2. Sentadilla Frontal
3. Sentadilla Trasera
4. Sentadilla encima de la cabeza
Las sentadillas no son perjudiciales para las rodillas, y además
sirven increíblemente como rehabilitación para rodillas
lesionadas o delicadas pero requieren una ejecución técnica
adecuada. De hecho, si no se ejercita con sentadillas, las
rodillas no estarán saludables independientemente de que no
haya dolor y molestia. Lo mismo sucede con la cadera y la
espalda.
Cómo realizar las sentadillas
Los puntos a tener en cuenta para la realización correcta de
una sentadilla son:
1. En la posición de inicio se comienza con los pies separados
a la anchura de los hombros.
2. Pies abiertos entre 5-12 grados (ligeramente abiertos).
3. Apretar los glúteos, tirar hacia abajo la caja torácica y
contraer los músculos abdominales.
4. Con la columna totalmente organizada atornillar los pies al
suelo como buscando separar el suelo que hay debajo de los
pies.
5. Organizar los hombros y la zona cervical juntando las
escápulas y elevando los brazos delante de los hombros en
una posición muy estable rotando ligeramente las palmas
de las manos hacia fuera.
19
6. Coger aire en esta posición dentro del cuerpo y sin soltarlo estar preparado para la siguiente repetición o el siguiente
hasta volver a la posición inicial, empezar el movimiento. movimiento.

7. Llevar la cadera hacia atrás mientras que empieza el

descenso, manteniendo las espinillas lo más verticales
posibles con el suelo.

8. Mientras que descendemos las rodillas se abren hacia fuera

manteniendo así los glúteos en tensión constante.

9. La barbilla no se levanta durante el descenso, se mantiene a

la misma distancia del tronco que en la posición de inicio.

10. Una vez alcanzada la posición más baja de la sentadilla,

hay que mantener una posición cómoda y estable con los
pies totalmente apoyados en el suelo, creando una tensión
constante separando el suelo que está debajo de ellos,
manteniendo la espalda recta, las rodillas en la máxima
rotación externa y las espinillas verticales con el suelo.

11. Al ascender seguir creando tensión en la parte lateral del

cuerpo, separando el suelo con los pies, rotando las rodillas
hacia fuera, manteniendo los glúteos en tensión y las
espinillas verticales con el suelo, el tronco superior está
estable en la misma posición manteniendo una tensión
constante y sin expulsar todavía el aire.
12. Se asciende siguiendo el mismo camino que al descender,
cuando se llega a la posición más alta se expulsa el aire y se
extiende la cadera por completo apretando los glúteos hacia
dentro para mantener la pelvis en una posición neutra y
Errores comunes en la realización de las sentadillas:
1. Empezar el descenso con las rodillas, adelantándolas
primero en vez de empezar el movimiento flexionando la
cadera.
2. Empezar el movimiento llevando hacia atrás los glúteos y
los isquiotibiales pero sobreextender la columna en la zona
lumbar.

20
3. Las rodillas giran hacia dentro de los pies durante el Sentadilla frontal
descenso y el ascenso.
Para manejar cargas la modalidad es la sentadilla frontal.
4. Los hombros caen hacia delante durante el descenso y el
La barra se apoya en el pecho y en los hombros y se sostiene
ascenso.
sin apretar en posición “rack” o de estante. La mecánica es
5. Al iniciar el descenso o en el ascenso los pies giran hacia igual que en la sentadilla.
fuera .

6. En lo profundo de la sentadilla se pierde la curvatura

lumbar, colapsando la cadera hacia dentro(cadera muda).

7. Se elevan los talones del suelo.

8. En el ascenso no se alcanza la extension completa de la

cadera.

9. En la posición más alta de la sentadilla la cadera esta

totalmente extendida pero la caja torácica está sobre elevada
hacia arriba .

10. Durante el descenso la cadera no rompe el paralelo, la

cadera no puede descender por debajo de las rodillas.

11. La cabeza está constantemente sobre elevada arqueando la

columna en la zona cervical y cuello.

12. En la posición más profunda de la sentadilla las rodillas

están adelantadas.

21
La sentadilla es el ejercicio de extensión de cadera por
excelencia.

22
CROSSFUT
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA EN FÚTBOL Hombros

Son los que guían

al resto del cuerpo
en las arrancadas
de carrera y en los
cambios de
FUNCIÓN DE LOS dirección.
ABDOMINALES EN EL
LEVANTAMIENTO DE
PESAS POR ENCIMA Coordinación tren
LA CABEZA
 superior

La coordinación de

La función primaria de los

abdominales es la estabilización
de la línea media, no la flexión
del tronco. Son esenciales para
el salto, la carrera, el golpeo y el
salto, pero su función
estabilizadora más crítica es al
tratar de soportar cargas por
encima de la cabeza y, por
supuesto, cuanto más pesada la
carga, más crítica se torna la
función de los abdominales.
tren superior e
inferior es vital en
cualquier tipo de
FM
movimiento. MOVIMIENTOS
FUNCIONALES
S ECTION 3
PRESS DE HOMBROS
La progresión de los levantamientos La potencia y la velocidad son los
que van desde el press de hombros “reyes” en el rendimiento deportivo.
(shoulder press), al empuje de fuerza
Esta progresión ofrece la
(push press) y al empuje de envión
oportunidad de adquirir algunos
(push jerk) nos van a ayudar a
patrones de trabajo motriz esenciales
desarrollar la potencia y la velocidad.
que se encuentran en el deporte y en

23
la vida (funcionalidad) y de mejorar al mismo tiempo la fuerza debajo y al frente de la barra. Colocar la cabeza ligeramente
en la “zona de potencia” y en el tren superior. inclinada hacia atrás para permitir el paso de la barra.

A medida que el atleta pasa del press de hombros, al empuje Empujar la barra a una posición directamente encima de la
de fuerza (push press), y al empuje de envión, la importancia cabeza.
del trabajo del músculo central a las extremidades se aprende
y se refuerza.

El trabajo muscular del centro a las extremidades es

fundamental para el rendimiento efectivo y eficiente del
movimiento atlético.

Los errores más comunes en el salto, el lanzamiento y una

gran cantidad de otros movimientos atléticos por lo general se
expresan como una violación de este concepto. Debido a que
un buen movimiento atlético comienza desde el centro y se
irradia a las extremidades, la fuerza central es absolutamente
esencial al éxito atlético. La región del cuerpo desde donde se
inician estos movimientos, el centro, se denomina con
frecuencia la “zona de potencia”. Los grupos musculares que
comprenden la “zona de potencia” incluyen los flexores de la
cadera, los extensores de la cadera (glúteos e isquiotibiales),
los erectores de la columna vertebral y los cuádriceps.
Push Press

Partir de la posición inicial como el press de hombros.

Press de Hombros
Iniciar el movimiento flexionando las caderas y las rodillas,
Posición Inicial: Colocar los pies abiertos a la anchura de la
manteniendo el torso erguido. La profundidad será 1/4 de
cadera. Cargar la barra en posición rack con un agarre por
sentadilla.
fuera de la anchura de los hombros. Los codos están por

24
Sin parar al final del descenso, la cadera y las piernas se
extienden enérgicamente.

Push Jerk
Mientras la cadera y las piernas completan la extensión, los
Partir de la posición inicial como el push press y hacer el 1/4
hombros y los brazos empujan enérgicamente la barra sobre
de sentadilla pero en lugar de sólo empujar, se empuja y
la cabeza hasta que los brazos se extiendan completamente.

desciende una segunda vez simultáneamente, recibiendo la
barra en una sentadilla parcial con los brazos completamente
extendidos encima de la cabeza.

Impulsar hasta quedar completamente erguido con la barra

encima de la cabeza.

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26
CROSSFUT
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA EN FÚTBOL Técnica

Se requiere una
buena técnica para
reproducir un
movimiento
eficiente y seguro
DEADLIFT, UN al mismo tiempo.
EJERCICIO BÁSICO
PARA TRABAJAR LOS
MÚSCULOS DEL TREN Powerlifting

INFERIOR Y SOBRE El peso muerto es

TODO, FOCALIZAR EL uno de los tres
ESFUERZO EN LA movimientos que

ZONA POSTERIOR DEL

forman parte del
powerlifting junto FM
MISMO.
 con la sentadilla y
el press de banca. MOVIMIENTOS
FUNCIONALES
El peso muerto, al igual que las
sentadillas, es un movimiento
S ECTION 4
funcional esencial y conlleva un
fuerte contenido hormonal. Es DEADLIFT
un entrenamiento del centro
como ningún otro. El DeadLift o Peso muerto es uno de ejecutando un peso muerto. Sin
los movimientos funcionales básicos embargo, pocas personas saben cómo
Es el ejercicio más demandante que cualquier persona repite a lo hacerlo de forma correcta.
para el sistema nervioso central largo de la rutina diaria.
(SNC). El hecho de que tantas personas
Cada vez que te inclinas para recoger arqueen la espalda cuando se
algo del suelo, básicamente estas agachan para recoger un objeto

27
puede explicar porqué millones de personas sufren dolor PREPARACIÓN:

lumbar. Para establecer una postura de peso muerto, caminar hasta
llevar las espinillas delante de la barra y colocar los pies rectos
La técnica correcta cuando realizas el DeadLift permite
debajo de las caderas.
levantar algo pesado del suelo sin comprometer la espalda.
Coger la barra con un agarre simétrico ya sea prono, supino o
El DeadLift sirve como herramienta de diagnóstico para
alternado por fuera de las rodillas manteniendo los hombros
evaluar restricciones de rango de movimiento y errores de
por delante de la barra en una posición estable.
control motor.
Con los brazos extendidos y la parte interna de los codos una
El peso muerto es inigualable en términos de simplicidad e
enfrente de otra llevar el pecho arriba contrayendo los
impacto y es único en su capacidad para aumentar la fuerza de
abdominales, manteniendo la espalda recta, llevando el glúteo
la cabeza a los pies.
arriba provocando tensión en los músculos isquiotibiales.
La funcionalidad principal, el trabajo completo del cuerpo y la
La cabeza en posición neutral como prolongación de la
ventaja mecánica del peso muerto con cargas pesadas
columna vertebral.
sugieren su fuerte impacto neuroendocrino, y para la mayoría
de los atletas, el peso muerto genera un rápido impulso de
fuerza general y sentido de potencia que permite comprender
sus beneficios.

Existe mucho temor en torno al peso muerto, pero al igual que

en las sentadillas, es un miedo infundado. Ningún otro
régimen o ejercicio protegerá la espalda de lesiones
potenciales del deporte y de la vida, o de ciertos estragos por
el paso del tiempo, como el peso muerto.

Los principales logros ciertamente incluyen el peso muerto

con una carga igual al peso corporal, dos veces el peso
corporal, y tres veces el peso corporal.

28
EJECUCIÓN:

Impulsar desde los talones y extender las piernas mientras las
caderas y los hombros se elevan a igual velocidad.

El ángulo de inclinación del torso permanece constante

mientras la barra permanece debajo de las rodillas.

Cuando la barra pasa las rodillas, la cadera se abre hasta

llegar a la extensión.

La barra se mantiene en contacto con las piernas ascendiendo

en línea recta.

Atornillar los pies en el suelo y apretar los glúteos

manteniendo la barra lo más cerca posible del cuerpo
ascendiendo en línea recta.

Los brazos perpendiculares al suelo mientras extiende la

cadera en la posición superior.

29
 Fuerza general
CROSSFUT La estabilidad de la
zona media es la
ENTRENAMIENTO DE capacidad de control
FUERZA EN FÚTBOL de la posición y
movimiento del
tronco sobre la pelvis
para permitir una
óptima producción,
transferencia y
control de la fuerza a
EL ENTRENAMIENTO los segmentos
DE FUERZA GENERAL distales. Es un
componente clave y
CON MOVIMIENTOS fundamental para
FUNCIONALES mejorar el
rendimiento deportivo
MEJORA LA FUERZA Y en el fútbol,
LA VELOCIDAD trabajándolo durante
(POTENCIA) DEL toda la temporada y

FUTBOLISTA
reducir el riesgo de
lesiones.
Para mejorar la performance del
jugador y disminuir el riego de
producir una lesión es una
buena forma de entrenar un
circuito con ejercicios generales
en las sesiones de recuperación.
En el fútbol moderno, la fuerza y
la velocidad son las cualidades
que marcan la diferencia en las
diferentes categorías del fútbol
nacional.
S ECTION 5
MOVIMIENTOS
Como hemos mencionado los
levantamientos olímpicos son los
movimientos funcionales que mejor
desarrollan la fuerza, la velocidad y la
potencia con una notable implicación
de coordinación, agilidad, precisión y
equilibrio.
FM
MOVIMIENTOS
FUNCIONALES
Aunque su rendimiento es el más
adecuado requieren de una técnica
depurada para su correcta realización
por lo que se requiere un dominio en
su concepto elevado por el
entrenador para su aplicación en el
fútbol.

30
Los dos levantamiento olímpicos son la cargada o Clean y el
envión o Snatch.

Secuencia de cargada

31
Snatch

32
MOVIMIENTOS FUNCIONALES ZONA MEDIA (CORE)

A continuación enumeramos ejercicios funcionales
complementarios que mejoran la fuerza general del jugador:
Acondicionamiento metabólico
El core es una palabra en inglés que significa núcleo o centro,
se utiliza para nombrar toda la zona muscular que envuelve el
centro de gravedad de nuestro cuerpo, es el cilindro
compuesto por los músculos del tronco y las uniones con las
extremidades (hombro y cadera).

- Remo El Core es nuestra faja abdominal, podríamos decir que seria

- Simple unders (saltos a la comba)
como nuestro corsé, formado por músculos. Éste núcleo es un
componente clave en la construcción de un cuerpo fuerte,
tanto en salud como para atletas, ya que al realizar la mayoría
de movimientos tanto deportivos como cuotidianos se utiliza
la musculatura del Core.

Gimnasia

- Pull-up (dominadas)

- Hand stand push-up (flexiones verticales)

- Push-up (flexiones de brazos)

- Box jump (saltos al cajón)

Levantamiento de peso

- Ketlebell

- Wall ball

- Thruster
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Diferentes autores incluyen diferentes músculos, pero en línea
general se coincide que está formado por los  abdominales,
oblicuos, musculatura profunda de la columna, musculatura
lumbar, flexores y extensores pélvicos y los glúteos.
Su principal función es la de estabilizar el cuerpo y en
particular la columna vertebral. Esto es realizado a través del
trabajo en conjunto de los músculos que lo componen. Todo
movimiento saludable debe contar con tener a la columna
vertebral en una posición neutra (natural) y estable
respetando sus curvaturas normales. Por esto resulta
fundamental e imprescindible el trabajo del Core tanto para la
salud como para el rendimiento deportivo.
- Reduce el riesgo de lesión.
El entrenamiento del  core resulta fundamental y trae
numerosos beneficios tanto para la salud como para el
rendimiento deportivo.
Cómo entrenar el Core
No es correcta la idea de que trabajar el core es sólo trabajar
los abdominales de toda la vida, en la cual se flexiona y se
extensiona la cadera. Hay mucho más, incluso podríamos
decir que el abuso de ese ejercicio puede provocar problemas
de espalda.

¿Qué implica tener un Core estable y fuerte?

- Mejora la habilidad de controlar la posición y el movimiento

del tronco sobre la pelvis y las piernas lo que nos posibilita
un movimiento más fluído y controlado.

- Brinda una óptima producción, transferencia y control de la

fuerza y el movimiento hacia las extremidades. Esto implica
que a mayor estabilidad del core, mayor producción de
fuerza.

- Permite mejorar nuestra habilidad de mantener a la

columna vertebral en una posición saludable cualquier sea el
movimiento que estemos realizando.

- Incrementa el balance y el equilibrio.

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