VOLUMEN

E D I T I O N

CONOce
EL MéTODO
PARA LOGRAR
RESULTADOS
efectivos.
 JO SE HE R R E R A

Atención
El material presentado en el libro no
pretende sustituir el consejo médico o de
un nutricionista. Si estas enfermo(a) o
sospechas que estas enfermo(a), debes
consultar a tu medico u otro profesional
competente antes de adoptar alguna de
las sugerencias del libro, bien sea de
alimentación o entrenamiento.
la información del libro y las opiniones del
autor son únicamente para fines
informativos y educativos.
el autor no se hace responsable por
cualquier riesgo físico, personal o anímico
del usuario, ni de consecuencias directas o
indirectas por el uso y aplicación de
cualquiera de los contenidos presentados
en Strong Girl Volumen edition.
INTRODUCCIÓN 4
PROGRAMA DE VOLUMEN 13
PROGRAMA DE MANTENIMIENTO 23
COMIDA TRAMPA 31
LA FÓRMULA DE DRI 42
¿COMO DEBO CONSUMIR Y
PREPARAR LOS ALIMENTOS 50
DE MI DIETA?

TIPS 58
RECETAS 68
 LA DISCIPLINA
SIEMPRE SUPERARÁ
LA GENÉTICA
Para lograr cualquier objetivo a nivel físico,
lo primero que deberas fortalecer será tu
mente. Si logras controlar tu mente,
lograrás controlar tu cuerpo; es una ley
básica.

4
Desde temprana edad he estado
practicando algún deporte.
Todo inició a mis 9 años, mi padre quería
verme siendo un futbolista reconocido y
famoso. ingresé a una academia de futbol
en Bogotá - Colombia, donde duré
aproximadamente 2 años entrenando, y
fue justo ahí cuando comencé a darme
cuenta que mi futuro no estaba en el fútbol
porque realmente no era muy bueno, pero
descubrí que si podría serlo en el deporte.

A los 11 años me fui a vivir a España donde

viví 3 años, en este tiempo fuera del país,
practiqué natación, y aunque en el futbol

5
no me fue nada bien, para nadar si fui
bastante bueno, pero recuerdo que aún así
no me sentía 100% feliz practicándolo. 3
años después, a mis 14 años, gracias a la
motivación de mi hermano mayor tuve la
oportunidad de por primera vez pisar un
gimnasio.

En ese momento mi único objetivo como el

de muchos de nosotros era “solo verme
marcadito” y ¿porque no? ser modelo.
Siempre he contado con el apoyo de mi
madre y de mi padre en este camino, pero
en esa época no me dejaban hacer pesas,
ya que decían que por mi edad eso no era
sano y que las pesas me dejarían bajito.

Dure 2 años haciendo exclusivamente

ejercicios con mi propio peso (Dominadas,
flexiones de brazos, fondos, sentadillas y
cualquier otro ejercicio sin pesas que te
logres imaginar), mi composición corporal
comenzó a cambiar de una forma rápida.
Sin embargo pasaron los años y mi
estatura nunca aumento (mis padres no
tenían la razón)

6
 J O SE HE R R E R A
A LOS 16 AÑOS RECUERDO DECIDIR
INCORPORAR A MI RUTINA LOS
EJERCICIOS CON PESAS, FUE AMOR A
PRIMER ENTRENAMIENTO Y DESDE ESE
DÍA NO HE PARADO.
Actualmente tengo 24 años y entrenando
10, casi media vida

7
Soy campeón Sudamericano, Mr Olympia
amateur y 2 veces campeón nacional de
fisicoculturismo; tengo un técnico en
entrenamiento enfocado al fitness y soy
estudiante de nutrición y dietética. En
pocas palabras toda mi vida gira en torno
a la salud y el deporte; gracias a mi
experiencia en este campo y el tiempo que
llevo estudiando y poniendo en práctica en
mi desarrollo corporal todo lo que he
aprendido, ahora soy preparador de
deportistas y figuras fitness. Y es acá
donde se une mi historia a la de Yineth
Medina.

A Yineth la conocí en 2014, ella era una

chica bastante linda y comprometida con
el ejercicio, en esa época pesaba 50kg y
tenia 19 años; llevaba 1 año en una dieta
donde solo comía pechuga, tilapia una que
otra verdura y agua, tenia fobia a los
carbohidratos, no quería saber nada de
arroz, avena o frutas, para ella esto era
terror en su máxima expresión.

Interesada por mejorar su apariencia física

me busco para que la asesorara en su
proceso para mejorar su composición
corporal, duramos bastantes meses en

8
este proceso de asesoría nutricional y
entrenamiento, para que por fin ella se
decidiera a incorporar los carbohidratos a
su dieta como desde un inicio le había
indicado (no fue una tarea fácil). El proceso
junto a ella ha sido un trabajo de mucha
constancia y aunque hemos tenido algunas
dificultades, siempre hemos intentado
hacer las cosas de la mejor manera. Una
de las dificultades mas grandes para
ambos, se desencadeno a los pocos meses
de incorporar los carbohidratos a su dieta.

Paso de tenerle miedo a los carbohidratos

a no poder estar un día sin ellos, tanto así
que empezó a sufrir un desorden
alimenticio, ya que en pocos meses logro
pasar de 50kg de peso a 75kg.

Ella aseguraba llorando que no podía

parar de comer y su ansiedad la llevo a
empezar a sufrir problemas de bulimia;
desesperada por no poder controlar su
cuerpo y mente para dejar de comer en
exceso, empezó a optar por vomitar todo
lo que comía para calmar un poco el
sentido de culpa.
Este desorden genero problemas de salud
graves como gastritis y su autoestima

9
estaba bastante baja, ya que no le
gustaba como se veía al espejo. Fueron
aproximadamente 4 meses de
inconvenientes y la única persona que
logró ayudarla a salir de esta dificultad fue
su madre, quien preocupada por la
situación la llevo al psicólogo para que
fuera tratada por un profesional.

10
Luego de superar esta crisis, Yineth tuvo un
fortalecimiento mental increíble y entendió
que todo en exceso podía ser malo para su
salud. Empezó de nuevo su entrenamiento
y esta vez con una determinación de
acero, logro recuperar su peso usual y fue
en ese momento donde todo empezó a
fluir bastante bien. Fue tanto el amor y
pasión que ella encontró en este estilo de
vida que se retiró de su carrera en la cual
llevaba 6 semestres para empezar a
estudiar cultura física y deporte.

Cumplimos 4 años de estar trabajando

junto a ella y puedo asegurar como su
preparador que todo lo que ha logrado en
este tiempo ha sido muestra de la
disciplina, constancia, amor y motivación
que ha puesto en esta tarea día a día.
Porque aunque yo soy su guía, el trabajo
difícil, el entrenamiento, las dietas y el
sacrificio lo hace ella.

Para todas esas mujeres que apenas

inician en este mundo y creen que lograr
tener el cuerpo de sus sueños es imposible,
les aseguro que esto no es así y que si
luchan por sus sueños, tarde o temprano
con trabajo duro y constancia lo van a

11
lograr. Yineth, es un claro ejemplo de esto,
porque en el camino ha tenido caídas, pero
en cada una de ellas se ha levantado más
fuerte y por eso en este momento es un
ejemplo a seguir e inspira a muchas
mujeres, como tú que lees esto.

En este libro te contare el paso a paso de

como debes crear tu propio programa de
alimentación, suplementación y
entrenamiento para poder mejorar
rápidamente y así, evitar cometer los
errores que otras ya han cometido
anteriormente. Luego de leer esta guía,
estoy seguro que podrás mejorar tu
educación nutricional y tus hábitos del día
a día para lograr tener el cuerpo que
siempre has soñado.

12
CAPITULO 1
PROGRAMA DE VOLUMEN

PARA CAMBIAR TU FÍSICO

DEBES INICIAR POR
CAMBIAR TUS HÁBITOS
Y TU ESTILO DE VIDA
Realmente es imposible lograr un cambio
físico sostenible en el tiempo si tu estilo de
vida, tus hábitos y tu educación nutricional
no mejora; ¿A que hago referencia con
esto? Me refiero a que posiblemente logres
hacer una “dieta” por un mes, quizás dos o
en el mejor de los casos 3.

P
ero luego de esto la gran
mayoría de personas vuelven a
su estilo de vida anterior y a sus
hábitos poco saludables, lo que
conlleva a perder el avance que
se había logrado y con esto,
crece la frustración de no poder lograr
tener el cuerpo de las chicas fitness que ves
a diario en tus redes sociales.

14
Un caso muy distinto seria; si aparte de
seguir de forma disciplinada esos 3 meses
tu programa de alimentación y
entrenamiento, también empiezas a
entender el porque estas haciendo estas
cosas, ¿por que comes así? o ¿por que
entrenas así?.

Te aseguro que en ese momento tu

educación nutricional y deportiva
comenzará a mejorar y estoy convencido
que si fortaleces esa parte, ya no
necesitarás de un preparador que este a
tu lado diciéndote lo que debes hacer, ya
que tu tendrás el criterio y lo básico
necesario para poder continuar en este
proceso tú misma. Porque un estilo de vida
fitness no es algo que solo dura 2 meses, es
un modo de vivir que debe hacerte feliz y
sentir una STRONG GIRL.

15
PARA QUE ENTREMOS EN MATERIA,
TE CONTARÉ COMO ESTÁ
ESTRUCTURADO EL PROGRAMA
DE ALIMENTACIÓN Y
ENTRENAMIENTO DE YINETH.

¡INICIEMOS POR EL PROGRAMA

DE ALIMENTACIÓN!

El programa de alimentación de Yineth

esta estructurado por periodos, en este
ebook hablaremos especialmente de toda
su etapa de volumen el cual se basa en lo
siguiente.

Un programa de alimentación
hipercalórico donde buscamos generar
ganancias musculares, tamaño y aumento
de peso corporal de calidad.
En este proceso los entrenamientos se
hacen mas óptimos, la fuerza y el
rendimiento mejora considerablemente.

16
Un programa de alimentación de
mantenimiento se realiza luego de
terminar el proceso de ganancia muscular,
para generar un cambio real en el “set
point” de la estructura de la persona.

¡Sé que suena enredado pero ya te voy a

explicar! Con lo anterior me refiero a que
todo lo que se ganó en el proceso de
volumen, se pueda mantener durante el
tiempo, sin tener perdidas de peso o masa
muscular acelerada, problema muy
común que le ocurre mucho a las chicas,
ya que muy pocas o ninguna considera
hacer los procesos de mantenimiento.

O están en volumen o están en definición

pero son muy pocas las que logran
entender que el proceso de
mantenimiento es uno de los más
importantes para lograr tener ganancias
reales y sostenibles en el tiempo. Este
proceso dura aproximadamente 4 meses,
usaremos 2 para hacer un programa de
volumen y 2 para un programa de
mantenimiento de las ganancias del
proceso de volumen anterior.
Estos tiempos pueden variar dependiendo

17
de los objetivos que se tengan definidos
para el periodo en el que estemos
trabajando pero te recomiendo hacerlo
así.

VOLUMEN Y DEFINICIÓN
MANTENIMIENTO

A continuación te mostraré como es el

programa de alimentación en un periodo
de volumen de Yineth teniendo en cuenta
los siguientes datos:

18
 Peso: 67 kg
Edad: 23 años
Talla: 164 cm
Nivel de actividad física: Activa

PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN DE VOLUMEN EN

PRO DE AUMENTAR EL PESO CORPORAL USANDO EL
MÁXIMO CALÓRICO RECOMENDADO (2600KCAL)
PORCENTAJE DE CANTIDAD EN
CALORÍAS DISTRIBUCIÓN DE CANTIDAD CONSUMIDA
(KCAL) MACRONUTRIENTES GRAMOS DE POR CADA KG DE PESO
(%) CADA MACRO

2600 100 ------------- -------------

1300 4,8 gr de
A base de 50 325 gr carbohidratos x kg
carbohidratos de peso (67kg)

780 2,9 gr de
A base de 30 195 gr proteínas x kg
proteínas de peso (67kg)

520 0,8 gr de
A base de 20 58 gr grasas x kg
grasas de peso (67kg)

La tabla que acabas de ver, es la

distribución de macronutrientes de la dieta
de Yineth en su proceso de volumen
durante 2 meses en pro de aumentar el
máximo peso posible (ojo no es subir por
subir es tratar de subir la mayor
cantidad de masa muscular y controlar
el % de grasa). La fórmula para calcular el
gasto calórico nos arroja los siguientes
datos.
19
Para aumentar de peso Yineth deberá
consumir en total 2600kcal.

Así luce el programa de alimentación a

seguir día a día por Yineth durante
2 meses de manera continua en volumen.
Gramos a
ALIMENTOS consumir de CALORIAS PROTEINA CHO GRASAS
cada alimento
peso crudo

HUEVOS 120g 181 15.6 0 13.2

CLARA DE HUEVO 120g 60.7 14.4 0 0.3

PECHUGA 140g 199 30.8 0 8.4

TILAPIA 140g 134.4 28 0 2.4

CARNE 140g 211 30.8 0 9.8

AREPA BLANCA 65g 94 2.2 21 0.2

AVENA 100g 378 10.26 70.74 6

ARROZ 120g 420 8 96 96 0.5

PAPA 100g 95 1.9 21.6 0.1

PLATANO 100g 127 1.7 29.9 0.1

FRESAS 100g 32 0.8 7 0

MANGO 100g 59 0.6 14 0

ACEITE DE OLIVA 17ml 153 0 0 17

20
 Gramos a
ALIMENTOS consumir de CALORIAS PROTEINA CHO GRASAS
cada alimento
peso crudo

Libre Aporte no Aporte no Aporte no Aporte no

BROCOLI demanda significativo significativo significativo significativo

Libre Aporte no Aporte no Aporte no Aporte no

ESPINACA demanda significativo significativo significativo significativo

Libre Aporte no Aporte no Aporte no Aporte no

TOMATE demanda significativo significativo significativo significativo

Libre Aporte no Aporte no Aporte no Aporte no

LECHUGA demanda significativo significativo significativo significativo

PROTEINA
2 copas 200 50 0 0
AISLADA
CHO LIQUIDOS
70g 262 0 64.4 0
VITARGO

TOTAL DIETA 2355 172.46 299.64 51.3

TOTAL IDEAL 2300 172 300 51

*Tabla de alimentos a consumir en el programa

de alimentación de 2600kcal (volumen)

21
ORDEN DE TUS COMIDAS ALIMENTOS SUPLEMENTACIÓN

1 servicio de
colágeno en las
- 120g huevos enteros mañanas
DESAYUNO (2 huevos)
- 120g de claras (3 huevos) 1 servicio de
1 arepa blanca (65g) multivitamInico, 2g
de omega 3

- 50g de avena (peso en crudo)

- 100g de fresas licuado en agua
SNACK con stevia.
- 140g de pechuga al horno con
vegetales salteados (peso en crudo)

- 140g de carne de res (peso en crudo)

- 60g de arroz (peso en crudo)
ALMUERZO -100g de papa (peso en crudo) Enzimas digestivas
- Verduras abundantes con 9 ml de
aceite de oliva

- 50g de avena (peso en crudo)

- 100g de mango licuado en
SNACK agua con stevia
- 1 scoop de proteina whey

-140g de filete de tilapia (peso en crudo)

- 60g de arroz (peso en crudo)
CENA - 100g de maduro (peso en crudo).
- Verduras abundantes con 8ml de
aceite de oliva

1 pastilla de melatonina.
ANTES DE 1 pastilla de probioticos.
1 servicio de fibra.
DORMIR

35g de vitargo con 5g de

ANTES DE creatina y 500ml de
ENTRENAR agua.

DURANTE EL 35g de vitargo con 6g de

ENTRENAMIENTO bcaas.

DESPUES DE 1 copa de proteína con 5g

de glutamina.
ENTRENAR

22
CAPITULO 2
PROGRAMA DE MANTENIMIENTO

Te invito a que lo intentes,

¡Arriésgate! No te diré que
es fácil porque no lo es,
será difícil pero
no imposible
@YINETHFIT_
E
n el anterior cuadro te muestro el
programa que Yineth debió
completar durante 8 semanas
seguidas en el periodo de volumen
y ganancia de masa muscular.

Luego de concluir con el programa de

volumen, iniciamos un periodo de
MANTENIMIENTO, donde debemos
conservar esas ganancias y al tiempo
mejorar la calidad muscular, para esto
empezamos a implementar durante
estos dos próximos meses, dos
programas de alimentación distintos
en una sola semana.

24
En el que cuatro a cinco días mantenemos
la dieta de volumen con la que venimos
trabajando durante dos meses seguidos y
dos a tres días de la semana disminuimos
las calorías de la dieta a 2300kcal, (300
calorías por debajo de la dieta base de
volumen).

Disminuimos las calorías para que el

cuerpo vaya mejorando la calidad
muscular y vaya bajando de forma
progresiva la retención de líquidos que se
pudo generar por el consumo de una dieta
tan alta en carbohidratos durante los dos
meses de volumen.

A continuación te enseñare cual debe ser

la dieta a implementar durante 2 a 3 días a
la semana combinándola con la dieta base
de volumen, la que anteriormente
describimos, a esto le llamaremos
mantenimiento.

Si entra más Si sale más

energía de la energía de la
que sale que entra
GANAS PIERDES
PESO PESO

Equilibrio energético

25
 La fórmula para calcular el gasto calórico
nos arroja los siguientes datos:
Mantener el peso consumir 2300kcal
(Mantenimiento x 3 días)

DATOS DEL PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN DE

MANTENIMIENTO EN PRO DE MEJORAR LA CALIDAD
DEL PESO GANANDO EN EL PROCESO DE VOLUMEN
CALORÍAS CALORÍAS %DISTRIBUCIÓN CANTIDAD EN CANTIDAD CONSUMIDA
TOTALES (KCAL) DE LOS GRAMOS DE POR CADA KG DE PESO
MACROs CADA MACRO

------------- 2300 100% ------------- -------------

Calorías a base de 1200 50% 300g 4,4g de cho x kg

carbohidratos Cho de peso (67kg)

Calorías a base 172g 2,5g de proteína x

690 30% kg de peso (67kg)
de proteína Proteína

Calorias a base 51g 0,76g de grasa x

de grasas 460 20% kg de peso (67kg)
Grasa

Esa tabla es la distribución de la dieta que

manejamos con Yineth en su proceso de
mantenimiento y que se hace solo durante
3 días a la semana (recuerda que los 4 días
restantes continuará con la dieta
anteriormente mencionada de 2600kcal),
en este proceso como lo mencioné

26
anteriormente estaremos durante otros 2
meses para lograr afianzar las ganancias y
mejorar la calidad del peso ganado).

Así luce el programa de alimentación a

seguir día a día por Yineth durante 2 meses
de manera continua en mantenimiento.
Gramos a
ALIMENTOS consumir de CALORIAS PROTEINA CHO GRASAS
cada alimento
peso crudo

HUEVOS 120g 181 15.6 0 13.2

CLARA DE HUEVO 100g 50 12 0 0.2

PECHUGA 120g 168 26 0 7.2

TILAPIA 120g 114 24 0 2

CARNE 100g 150 22 0 7

AVENA 100g 378 10.26 70.74 6

ARROZ 120g 420 8 96 0.5

PAPA 100g 95 1.9 21.6 0.1

PLATANO 100g 127 1.7 29.9 0.1

FRESAS 50g 16 0.4 3 0

MANGO 100g 59 0.6 14 0

ACEITE DE OLIVA 15ml 135 0 0 15

27
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN 2300 CALORIAS
Gramos a
ALIMENTOS consumir de CALORIAS PROTEINA CHO GRASAS
cada alimento
peso crudo

Aporte no Aporte no Aporte no Aporte no Aporte no

BROCOLI significativo significativo significativo significativo significativo

Aporte no Aporte no Aporte no Aporte no Aporte no

ESPINACA significativo significativo significativo significativo significativo

Aporte no Aporte no Aporte no Aporte no Aporte no

TOMATE significativo significativo significativo significativo significativo

Aporte no Aporte no Aporte no Aporte no Aporte no

LECHUGA significativo significativo significativo significativo significativo

PROTEINA
2 copas 200 50 0 0
AISLADA
CHO LIQUIDOS
70g 262 0 64.4 0
VITARGO

TOTAL DIETA 2355 172.46 299.64 51.3

TOTAL IDEAL 2300 172 300 51

28
ORDEN DE TUS COMIDAS ALIMENTOS SUPLEMENTACIÓN

- 120g huevos enteros 1 servicio de

DESAYUNO (equivalente a 2 huevos) multivitaminico, 2g de
- 100g de claras omega 3

- 50g de avena peso crudo

- 50g de fresas licuado en
SNACK agua con stevia
- 120g de pechuga al horno con
vegetales salteados

- 120g de carne de res

- 60g de arroz peso crudo
ALMUERZO - 100g de papa peso crudo verduras Enzimas digestivas
abundantes con 9 ml de aceite de
oliva

- 50g de avena peso crudo

- 100g de mango licuado en
SNACK agua con stevia
- 1 scoop de proteina whey

- 140g de filete de tilapia

- 60g de arroz peso crudo
CENA - 100g de maduro peso crudo,
verduras abundantes con 8ml de
aceite de oliva

1 pastilla de melatonina 1
ANTES DE pastilla de probioticos 1
DORMIR servicio de fibra

35g de vitargo con 5g de

ANTES DE creatina y 500ml de
ENTRENAR agua

DURANTE EL 35g de vitargo con 6g de

ENTRENAMIENTO bcaas

DESPUES DE 1 Copa de proteina whey

5g de glutamina
ENTRENAR

En el anterior cuadro te muestro el

programa que Yineth debió completar

29
durante 8 semanas seguidas en el periodo
de mantenimiento por solo 3 días a la
semana mas la dieta de volumen los 4 días
restantes.
Luego de estos 4 meses de llevar un
programa de alimentación hipercalórico y
de mantenimiento en busca de mejorar el
tamaño, aumentar el peso y aumentar el
porcentaje de masa muscular, damos por
terminado el primer ciclo de la
programación del sistema de alimentación.

Cabe aclarar que no es algo cerrado el

hecho de realizar 2 meses en cada proceso,
en esta guía te indique lo que trabajamos
con Yineth debido a su composición
corporal, sin embargo ustedes chicas,
deberán ser criticas y muy objetivas para
poder ir estructurando sus dietas y observar
si con 1 mes en el proceso de STRONG GIRL
GAINS es suficiente dependiendo de sus
objetivos y su estado, o si por el contrario
necesitarás 3 o 4 meses en una de estas
etapas, recuerda que todos somos mundos
diferentes. Sin embargo, con esta guía será
mucho mas fácil para ti planificar de una
forma mas estructurada y ordenada tus
programas de alimentación.

30
CAPITULO 3

COMIDA
TRAMPA
S
é que estabas preguntándote por
esto ¿Y la comida trampa?
La comida trampa o día trampa
es un momento en donde
rompemos completamente la
dieta aumentando nuestra ingesta calórica
por encima de lo consumido usualmente, e
incluimos todos nuestros alimentos
favoritos y pocos saludables.

Aplicar este método nos ayudará a salir de

la monotonía de un programa de
alimentación, ya que nos podríamos ver
estancados si realizamos este proceso de
manera prolongada. Otra de las razones
por la cual implementamos este día es
para aumentar la producción de leptina,
hormona producida por los adipocitos,
encargada de regular la saciedad.

32
Para dejar un poco más claro esto, existen
dos hormonas encargadas de regular el
apetito y la saciedad:
La leptina como ya lo dijimos envía la señal
al cerebro de saciedad y la grelina cumple
el papel antagonista, que es el de enviar
señales al cerebro de hambre.

La leptina se produce en los adipocitos y

cuando entramos en periodos de déficit
calórico donde perdemos la mayoría del
porcentaje de grasa, esta hormona se ve
disminuida, lo que genera un incremento
de la grelina aumentando en nosotros el
hambre y ansiedad por comidas poco
saludables.

El realizar una comida trampa o día

trampa, dependiendo del objetivo, el
estado nutricional, el somatotipo y el
tiempo en el que llevemos en el programa
de alimentación, nos ayudará a
incrementar los niveles de leptina y con
esto calmar la ansiedad y poder seguir en
nuestro proceso.

Otro caso en donde se aconseja un día

trampa por completo es en personas

33
ectomorfas, pues cuando entran en etapas
de definición, pierden de forma acelerada
mucho peso, y lo que buscamos con este
día trampa es generarle un superávit
calórico que le permitirá recuperar un
poco del peso perdido para poder
continuar en el programa de alimentación.

Debemos tener presente que todos los

cuerpos son diferentes y que no todas las
personas cuentan con la misma genética o
somatotipo.

Es en este momento en donde entra el

criterio propio, analizar y saber si puedes o
no salirte de la dieta.

Hablemos del caso específico de Yineth;

con ella hacemos un proceso de volumen
donde se le permite comer un día cada
ocho días todo lo que quiera, ya que su
genética tiende a hacerle perder peso
fácilmente, lo que genera que pueda darse
este tipo de gustos en volumen, sin
aumentar en exceso su porcentaje de
grasa, esto es únicamente cuando estas en
el programa de volumen.

34
Muchos preparadores están en contra del
día trampa y se cierran a la idea de que
hacer dieta es hacerla sin fallar durante
todo el año, opinión que respeto pero no
comparto, ya que las personas que se
someten a este tipo de dietas viven en un
estado de ánimo bajo y se siente
deprimidos.

35
Si algo debemos tener claro es que hagas lo
que hagas debe hacerte completamente
feliz y si una dieta te quita la tranquilidad y
paz, entonces no es la ideal. Sin embargo lo
que si se debe tener muy presente es que
no todas las chicas pueden hacer días
trampa cada ocho días, ya que como lo
mencionábamos anteriormente, en un
inicio existen mucho factores que son
determinantes como:

El metabolismo El somatotipo

El nivel de Los años practicando

entrenamiento diario algún deporte

36
En el caso de Yineth, ella es una mujer que
desde los 11 años practicaba patinaje y
luego a sus 14 años ingreso al gimnasio,
además tiene un metabolismo muy
acelerado. Su somatotipo es ectomorfo y
lleva entrenando aproximadamente diez a
once años algún deporte y tiene un gasto
calórico diario muy alto; estas
características permiten que ella pueda
hacer sus días trampa cada ocho días
donde come desde las 6 am hasta las 10
pm todo lo que ella quiera (dulces,
hamburguesas, palomitas, chocolatinas,
helados, etc.)

Pero si al contrario eres de un somatotipo

endomorfo, llevas poco tiempo haciendo
ejercicio y tu gasto calórico no es tan alto
en el día a día lo ideal seria que hicieras un
día trampa cada 4 a 6 semanas, siempre y
cuando tengas avances en el objetivo que
estás buscando y al encontrarte en un
superávit calórico la ansiedad realmente
será muy poca.

En conclusión cada persona debe de ser

objetiva, crítica y realista para entender en

37
qué posición están actualmente y saber si
puede o no hacer días trampas.

Con esto concluye la estructuración y

planificación del proceso de VOLUMEN, la
idea es que después de haber terminado,
se inicie el proceso de definición del cual se
habla de manera completa en el LIBRO
STRONG GIRL DEFINITION.

Por ultimo y para cerrar con el tema de

alimentación, quiero contarte que la
formula con la cual calcule el gasto calórico
total de Yineth para poder hacer todas las
dietas fue hecha bajo la fórmula de Harris
Benedict, con todos sus factores (factor de
actividad, sueño etc). Si no sabes realizarla
a mano o no cuentas con un programa,
basta con que busques en google
“Calculadora Harris Benedict” allí pondrás
tus datos básicos (Peso, talla, edad, nivel
de actividad física) luego de completar
estos datos la calculadora les arroja

LAS CALORIAS QUE NECESITAS

INCLUIR EN TU PROGRAMA DE
ALIMENTACIÓN.

38
después de que la formula les indique estos
datos, ustedes solo tendrán que venir a la
guía de planificación nutricional

anteriormente descrita y reemplazar los

datos en las tablas para poder empezar a
hacer sus propios cálculos.

La tabla donde deben ser muy cuidadosos

es la primera donde se distribuye el % de
macronutrientes para que no tengan
ningún error en la estructuración de sus
conteos calóricos.

39
En la segunda tabla donde ya se añaden
todos los alimentos que se consumirán en
el total del día se hace con una TABLA DE
COMPOSICIÓN DE ALIMENTOS, en este
caso, usé una personal que he hecho
recopilando de diferentes tablas como lo
son LA TABLA DEL ICBF, LA TABLA DE
MEDELLIN y la TABLA DE LA USDA (las
pueden encontraren internet).

Si definitivamente no encontraron las

tablas o creen que los datos no son tan
exactos pueden optar por uno de los
métodos mas seguros y es mirando
directamente la tabla nutricional de cada
alimento que deseas añadir en tu
programa de alimentación siempre
recordando que estos datos y los de las
tablas de composición de alimentos están
datos en el PESO CRUDO del alimento.

En la tercera tabla donde se hace el menú,

no es necesario el hecho de hacer cinco
comidas, ustedes dependiendo de su
rutina del día a día pueden organizar sus
comidas como mejor se acomoden a sus
horarios. Ya sea comiendo tres veces al
día, cinco o siete. Eso lo decides tú, lo único

40
que debes tener claro es que debes
cumplir con el cometido calórico diario, No
comer mas ni menos, si no justamente lo
indicado.

Los carbohidratos recomiendo distribuirlos

en pequeñas cantidades durante todo el
día para que tengan un aporte constante
de este macronutriente, sin embargo
ustedes son libres como mencioné
anteriormente de añadirlos a su gusto y a
sus necesidades diarias.

En el siguiente capítulo les dejaré otra de

las formulas con las cuales pueden
trabajar sus cálculos del gasto calórico con
todas sus variables y factores. Y ustedes
serán los que decidan con cual trabajar, sin
embargo la variación calórica entre una y
otra formula no es tan significativa.
Pero siempre es mejor tener mas opciones.

41
 CAPITULO 4

calcula tu GASTO
CALÓRICo CON La
formula de dri
 PASO 1
Calcular el requerimiento calórico diario
del paciente.
Para calcular el requerimiento calórico del
paciente se hará uso de la siguiente
formula, con la cual ustedes podrán
trabajar:

NIÑOS Y ADOLESCENTE 3 - 18 AÑOS DE REQUISITO DE

ENERGÍA ESTIMADO (KCAL/Días)= GASTOS TOTALES
DE ENERGÍA + DEPOSICIÓN DE ENERGÍA
NIÑOS

EER= 88.5 - 61.9 * EDAD(Y) + PA * (26.7 * PESO

3-8 AÑOS [KG] + 903 * ALTURA [m]) + 20

EER= 88.5 - 61.9 * EDAD(Y) + PA * (26.7 * PESO

9-18 AÑOS [KG] + 903 * ALTURA [m]) + 25

NIÑAS

EER= 135.3 - 30.8 * EDAD(Y) + PA * (10.0 * PESO

3-8 AÑOS [KG] + 934 * ALTURA [m]) + 20

EER= 135.3 - 30.8 * AGE (Y) + PA * (10.0 * PESO

9-18 AÑOS
[KG] + 934 * ALTURA [m]) + 25

EER= 662 - 9.53 * EDAD(Y) + PA * (15.91 * PESO

HOMBRE [KG] + 539.6 * ALTURA [m])

EER= 354 - 6.91 * EDAD(Y) + PA * (9.36 * PESO

MUJER
[KG] + 726 * ALTURA [m])

43
 SEDENTARIO POCO ACTIVO MUY ACTIVO
(PAL ACTIVO (PAL (PAL (PAL
1.0 - 1.39) 1.41 - 1.59) 1.6-1.89) 1.9 - 2.5)

Actividades
cotidianas
Actividades Actividades Actividades típicas de la
típicas de la típicas de la cotidianas vida MÁS o
vida diaria. vida diaria típicas de la menos 60
MÁS 30 - 60 vida MÁS o minutos de
minutos de menos 60 actividad
actividad minutos de diaria
diaria actividades moderada
moderada diarias MÁS 60
moderadas minutos
adicionales
de actividad
vigorosa o
120 minutos
de actividad
moderada

NIÑOS 3-18 1.00 1.13 1.26 1.42

AÑOS

NIÑAS 3-18 1.00 1.16 1.31 1.56

AÑOS

HOMBRES 1.00 1.11 1.25 1.48

+ DE 19 AÑOS

MUJERES 1.00 1.12 1.27 1.45

+ DE 19 AÑOS

44
 PASO 2

Aumento del
total de calorías
dependiendo del
objetivo.
Luego de obtener el total de las calorías
que el paciente necesita para mantenerse
debemos aumentar el porcentaje de estas
dependiendo del objetivo que se tenga.
Si el objetivo es aumentar de peso se debe
hacer un incremento del 20% al 25% de las
calorías totales. por ejemplo si luego de
realizar la fórmula tengo como resultado
2000kcal y añadimos un 20% el total de
calorías que el paciente debe consumir en
el día seria 2400kcal.

45
 PASO 3
Distribución del VET
(VALOR ENERGéTICO TOTAL)
en proteínas,
carbohidratos
y grasas.
Cuando ya tenemos las calorías reales con
las cuales se va a planificar la dieta, se
debe hacer la distribución de estas en
proteínas, carbohidratos y grasas.
teniendo en cuenta que:

- 1g de proteína aporta 4kcal

- 1g de carbohidratos aporta 4kcal
- 1g de grasa aporta 9kcal

¿como hacer la distribución de las

calorías según el objetivo que se tiene?
Si el objetivo es AUMENTO DE PESO Y
MUSCULO la distribución debería ser así:

46
- 40% - 50% de carbohidratos
- 20% - 30% de grasas
- 20% - 30% proteína

Luego de hacer la distribución de las

calorías en proteínas, carbohidratos y
grasas, se debe pasar las calorías a
gramos de macronutrientes.

¿como se hace esto?

Es bastante sencillo, vamos a explicarlo con
un ejemplo a continuación.
Si la dieta para ganar peso debe tener
2600kcal distribuidas en 50% cho, 20%
grasa y 30% proteína. Lo primero que se
debe calcular son los porcentajes.

- 50% de cho es igual a 1300kcal

- 20% de grasas es igual a 520kcal
- 30% de proteína es igual a 780kcal

Luego de saber cuantas calorías debe

consumir el paciente de cada
macronutrientes, debemos pasar esas
calorías a gramos de la siguiente manera.

47
- 1300kcal de cho / 4kcal
(aporte de 1g cho) : 325g de cho

- 520kcal de grasa / 9kcal

(aporte de 1g grasa) : 57g de grasa

- 780kcal de proteína / 4kcal

(aporte de 1g proteína) ; 195g de proteína

de esta forma ya se podrá saber cuantos

gramos de cada macronutrientes total del
día.

48
 PASO 4
Creación de la dieta
a partir de las
calorías y cantidades
demacronutrientes
obtenidos.
Existen muchas formas de pasar estos
resultados a un plan de alimentación, en
esta ocasión lo haremos de la forma
clásica y mas exacta, que es mirando una
tabla de composición de alimentos o
mirando directamente las tablas
nutricionales de los alimentos que desean
añadir a su programa de alimentación.
Recordando siempre que todos estos
valores están con los alimentos en peso
crudo.
como les mencioné anteriormente existen
muchas tablas de composición de
alimentos usen la que prefieran.

49
 CAPITULO 5

¿COMO DEBO CONSUMIR Y

PREPARAR LOS ALIMENTOS
DE MI DIETA?

B
ueno si bien ya tenemos toda
nuestra dieta estructurada y con
un conteo de calorÍas casi exacto,
debemos saber que tipos

de preparación podemos usar para

preparar los alimentos y no afectar en gran
medida ni el conteo calórico, ni la
disponibilidad de nutrientes de los
alimentos.
 CARNES

Se comen termino medio, termino 3/4

o totalmente hecha. si bien en
gastronomÍa encontramos que las
carnes tienen mejores sabores cuando
las dejamos en un punto donde no se
ha terminado su cocción, debemos
saber que esto puede afectar la
metabolización de la proteína
reduciendola, ya que las proteínas se
desnaturalizan a altas temperaturas
para poderse absorber y si no dejamos
que la carne termine su cocción por
completo probablemente se este
desperdiciando una parte de la
proteína de esta carne.

51
CARBOHIDRATOS

La cocción y preparación de los

carbohidratos no debe sobrepasarse,
a que me refiero con esto, que no
debemos hacer una “sobrecocción“
por ejemplo; cuando la papa cocida
dura mucho tiempo en el agua y se
empieza a desintegrar, ya que esto
puede elevar el indice glucémico de los
alimentos y esto no es lo ideal.

52
 VERDURAS

Aunque la mayoría de las personas le

hacen el feo a las verduras porque creen
que no aportan nada, dejenme decirles
que están muy equivocados ya que la
mayor fuente de vitaminas las
encontramos en esta clase de alimentos,
aparte de esto también encontramos fibra
y antioxidantes.
para lograr el mejor aprovechamiento de
las propiedades de las verduras lo ideal es
consumirlas frescas. obviamente algunas
requieren de preparación como el caso de
la ahuyama, el brócoli etc. en este caso
debemos estar atentos y no dejar que pase
mucho tiempo en cocción ya que a causa
de esto podemos tener grandes perdidas
de las vitaminas hidrosolubles como lo son
(vitamina c, vitaminas del complejo b).

53
 GRASAS

Si bien el cuerpo necesita el aporte de

grasas en la dieta para poder funcionar
de un modo correcto, tenemos que tener
presente que estas no deben someterse a
temperaturas muy altas ya que esto
puede hacer que halla una saturación en
las grasas, haciendo perder las
propiedades benéficas del mismo, un
claro ejemplo es cuando las personas
usan el aceite de oliva para freír papas,
asar una carne etc. Pensando que como
es aceite de oliva es saludable, grave error
es saludable hasta el momento que se
pone a temperaturas tan altas. la
recomendación es consumirlo crudo,
encima del arroz de las carnes o de las
ensaladas. y si en algún momento
definitivamente quieres freír algo, usa el
aceite de canola ya que este tolera
temperaturas mucho mas altas sin perder
sus propiedades.

54
 FRUTAS

Aunque están catalogadas como un

alimento muy saludable por su gran
contenido de fibra y vitaminas, no
debemos olvidar que puede ser un arma
de doble filo ya que también tienen un gran
aporte de azucares en forma de fructosa.
La mayoría de personas siempre
acompañan sus comidas con jugos
naturales y aparte adicionan azúcar esta
es la cara menos saludable que puede
tener una fruta y es pasarla a jugo, porque
digo esto, bueno como mencionaba
anteriormente las frutas tienen una gran
cantidad de fibra y vitaminas pero esto es
en la fruta entera, cuando cogemos estas
frutas y hacemos jugos; tenemos la
necesidad de retirar la cascara, luego licuar
y después de esto colar

55
en estos procesos lo que se esta haciendo
es un filtrado de pura azúcar en forma de
fructosa es decir que realmente lo que te
estas consumiendo en tu jugo es una carga
de azúcar que no tiene ningún beneficio.
Como consejo les recomiendo consumir
agua durante sus comidas, puede ser agua
con gas y limón queda delicioso.

Y si quieren comer frutas deben

consumirlas enteras y si se puede comer la
cascara mucho mejor. así realmente es
que se aprovechan todas las propiedades
de estas, bueno si es una piña no se vayan
a comer la cascara, hablo de manzanas,
peras etc

Respecto a las preparaciones de los

diferentes grupos de alimentos, puedes ser
creativo y dejar de un lado el pollo cocido y
el arroz. Y empezar a mirar diferentes
métodos de preparación como lo puede
ser al vapor, asado, al horno, en bbq, etc.
todo esto siempre y cuando no se usen
adobos como pueden ser salsas cargadas
de grasas y azúcar, mantequillas,
mantecas, o alimentos
que puedan perjudicar la dieta. opta por

56
usar especias como el orégano, la
albahaca, el azafrán, la pimienta en todas
sus variedades, tomillo, laurel, ajos, cilantro,
paprika, limón y muchos más que existen
en el mercado, tendrás unos alimentos con
un delicioso sabor y lo mas importante, sin
ningún remordimiento.

57
tips
para que tu
proceso sea
efectivo.
1

¿QUE SUPLEMENTACIÓN
NO DEBE FALTAR EN MI DÍA
A DÍA PARA UN PROCESO DE
VOLUMEN?
Bueno aunque la suplementación no es
mágica si puede ayudar siempre y cuando
tengas un programa de alimentación y
entrenamiento bien estructurados, de ser
así lo que nunca debe faltar en tu stack de
suplementación es:

- Multivitaminico
- Omega 3
- Creatina
- ProteÍna whey
- ProteÍna de caseÍna
- Aminoácidos BCAA
- Glutamina

Los demás suplementos no son tan

indispensables pero si cuentas con la
capacidad económica lo que tienes es
para escoger entre muchos productos
pero eso si ojo no se dejen llevar del
marketing, recuerden que a la final una
empresa lo único que quiere es vender.
Primero infórmate bien si los suplementos
que vas a consumir tienen o no evidencia
científica. Un claro ejemplo de las mentiras
de las empresas es darle beneficios ultra

60
maravillosos a la carnitina y cla como
quemadores de grasa cuando la evidencia
ya mostró que esto no es así. Sin embargo
las empresas siguen haciéndole publicidad
y las personas con poca experiencia o
conocimiento en el tema siguen
comprándolos esperando resultados que
nunca van a pasar.

61
2
¿Y SI LA
ANSIEDAD
ME ATACA?
Sencillo, si la ansiedad te ataca te
defiendes. Generalmente la ansiedad
siempre viene con mensajes subliminales
de que consumamos carbohidratos
simples como el azúcar y todos sus
derivados; postres, chocolatinas etc. Para
controlar esta ansiedad en el mercado ya
existen miles de productos bajos en
calorías o sin calorías, como lo son:

63
- Otra alternativa es usar tus suplementos
como postres, como se hace esto?, es
sencillo, tienes unos aminoácidos que te
fascinan, consigue moldes para helados
prepara aminoácidos y ponlos a congelar,
tendrás un delicioso helado de
aminoácidos. O si prefieres los helados
cremosos haces el mismo proceso pero
con proteína y para que quede con una
textura muy cremosa debes añadir poca
agua al servicio de proteína para que esta
quede espesa y se genere un helado
cremoso. También puedes hacer
pancakes o tortas de proteína con avena.

64
3

CESAI
Una de las claves para saber si las dietas
de tus pacientes o la tuya esta mal
diseñada es responder a las siguientes
palabras:
- COMPLETA
- EQUILIBRADA
- SUFICIENTE
- ADECUADA
- INOCUA

Cuando nos referimos a una dieta

COMPLETA, se quiere decir que la dieta
esta compuesta por toda la variedad de
alimentos. verduras, frutas, lácteos,
proteínas y cereales.

Cuando hablamos de EQUILIBRADA es que

tenga los % de cada macronutriente de
acuerdo a su objetivo en particular.

SUFICIENTE se refiere a que la dieta aporte

las calorías suficientes para el objetivo del
paciente.

ADECUADA significa que el programa de

alimentación sea adecuado a tu objetivo,
sexo, edad, estado de salud y nivel de

66
actividad física.

INOCUA, Se refiere a que los alimentos no

tengan ningún riesgo de enfermar al
consumidor por contaminación
microbiológica, ya que de nada sirve una
alimentación bien estructurada si puede
poner en riesgo tu salud.

67
 e c e t a
r para que tus
proceso sea
efectivo.
 TORTA DE PROTEÍNA
CON AVENA

I NGRED I ENTES

30 g de avena en 20g de almendra 1 1/2 a 2 claras 1 pizca de polvo

hojuelas. triturada o entera. de huevo para hornear.

1 copa de 4 cucharadas 1/2 cucharadita 90 a 100ml

proteína del de stevia de esencia la de agua
sabor que mas (o si se desea mas dulce
añadir un que prefieras
te guste. poco mas) vainilla, coco
etc.

P R E P AR A C I Ó N .
Añadir a un procesador o licuadora todos
los ingredientes y licuar hasta obtener una
mezcla homogénea. luego de esto pasar a
la refractaria donde se va a hacer la torta.
ingresar al horno precalentado a 160
grados y esperar por 30 a 40 min.
Introducir un cuchillo para comprobar que
la torta ya este lista para comer.

69
 GELATINA LIGTH CON
PROTEÍNA DE VAINILLA.

I NGRED I ENTES

1 sobre de gelatina 1 1/2 copas de 500ml

ligth del sabor que proteína de de agua.
prefieras vainilla.

P R E P AR A C I Ó N .
En una olla pequeña añadir el agua con la
gelatina light y las copas de proteína de
vainilla, mientras se va calentando el agua
revolver hasta que la mezcla quede
homogénea y sin grumos. luego de que
esta hierva pasar al recipiente y pasar a
refrigeración 1 hora después
aproximadamente esta la gelatina.

70
 HELADOS DE
PROTEÍNA.

I NGRED I ENTES

1 copa de 150ml de agua a 200ml de agua si

proteína. lo quieres bien cremoso hacerlo
con menos agua si lo quieres mas
paleta de agua con mas agua.

P R E P AR A C I Ó N .

Licuar el agua con la proteína

rápidamente y pasar a los moldes de
helados, añadir los palos y poner a
congelar.

71
 HELADOS DE
AMINOÁCIDOS.

I NGRED I ENTES

1 copa de 1150ml de agua a 200ml

aminoácidos. de agua si lo quieres.

P R E P AR A C I Ó N .

Licuar el agua con los aminoácidos y

pasar a los moldes de helados, añadir los
palos y poner a congelar.

72
Con esto concluye strong girl gains, para
lograr un desarrollo muscular y aumento
de peso como el que muchas mujeres
desean.
Espero sea de gran ayuda para todas
ustedes y recuerden que el trabajo duro y
el esfuerzo siempre serán los que te den
todos los resultados.
Si crees que no puedes iniciar cambiando
completamente tu programa de
alimentación con base a lo descrito,
porque apenas estas iniciando en esto, te
aconsejo que te propongas objetivos
semanales alcanzables para ti y que los
puedas sostener en el tiempo por ejemplo:
- La primera semana mi objetivo será no
consumir azúcar en las comidas,
- La segunda semana será mantener el
objetivo anterior y añadir salir a trotar
20min al parque.
- La tercera semana será empezar a
preparar tus comidas
- La cuarta semana inscribirte al gym
Bueno y con objetivos así y propuestos por
ti seguramente te demores 2, 3 o 4 meses
para lograr llegar al punto final pero te
aseguro que de esta forma será mucho
mas fácil psicologicamente y mucho mas

73
sostenible ya que estarás modificando tus
patrones culturales y alimenticios de forma
progresiva lo que te ayudara a mantener
todo no por 1 mes o 2 si no por el resto de
tu vida. porque recuerda que el fitness no
es algo de 1 o 2 meses, el fitness es un estilo
de vida enfocado en la salud y la calidad
de vida.
Agradezco de manera infinita el que te
hayas tomado el tiempo de leer strong girl
gains, libro que estoy seguro te ayudarán a
cumplir tus objetivos.
Sigue los pasos y te aseguro que tu cambio
será magnífico.
Es hora de iniciar.
Y por ultimo hagas lo que hagas que esto
no te quite la paz ni la felicidad.

74
 JO S E HERRERA
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