La Respiración por la Boca Durante el Ejercicio Podría

Aumentar el Riesgo de Asma y Problemas Cardíacos

HISTORIA EN BREVE -

 Cerca del 80 % de la población occidental respira incorrectamente, quienes tienen hábitos

tales como respirar por la boca, en vez de utilizar la nariz, utilizan la parte superior del tórax

y tienen una respiración notable al dormir

 Su nariz es el único órgano capaz de preparar adecuadamente el aire que respira; la

respiración por la boca ocasiona una respiración excesiva, hiperventilación crónica,

menores niveles de dióxido de carbono, menor circulación sanguínea y contracción de las

vías respiratorias

 La respiración por la boca, y la respiración excesiva resultante de esto, elevan la presión

arterial y frecuencia cardíaca, y empeoran el asma, alergias, rinitis, la apnea del sueño e

impide una óptima oxigenación de su corazón, cerebro y a otros órganos

 Una respiración excesiva e hiperventilación al hacer ejercicio, podrían ocasionar un menor

rendimiento y producir una vasoconstricción, lo que aumenta el riesgo de arritmias y

problemas cardíacos, incluso si no tiene ninguno de los habituales factores de riesgo

cardiacos

 Una técnica simple llamada Método de Respiración Buteyko podría ayudar a restaurar los

patrones de respiración normales, mejorar el suministro de oxígeno a los tejidos y

órganos, aumentar la capacidad de trasportación de oxígeno en la sangre y mejorar

radicalmente su salud y estado físico en general

Por el Dr. Mercola

Uno de los requisitos más básicos para realizar una sesión de ejercicio e caz es tener una

buena oxigenación en los músculos y órganos. Realmente, podría controlar la manera en

que sus tejidos son oxigenados, a través de su forma de respirar.

Pero si es como la mayoría de las personas, entonces piensa que su respiración está

garantizada. ¡Después de todo, es sumamente automática!

Es posible que no esté enterado de que existe una forma óptima de respirar para

aumentar la oxigenación de su cuerpo y mejorar su salud. Hay una posibilidad que podría

estar haciéndolo de una manera incorrecta, aun sin percatarse de ello.

Si bien, la respiración es una función fundamentalmente natural de los seres humanos,

podría ser in uenciada negativamente por muchos factores de la vida moderna, tales

como el estrés, permanecer sentado en un escritorio todo el día, y hablar excesivamente.

De hecho, alrededor del 80 % de la población occidental respira incorrectamente.

La respiración bucal y nasal di eren drásticamente, en términos de la profundidad de su

respiración, la forma en que es "preparado" el aire y los efectos que estas producen en su

cuerpo. El primer paso para lograr una óptima respiración, es respirar por la nariz, no a

través de la boca.

La respiración nasal tiene un sin número de ventajas siológicas para su salud y

condición física. La cantidad de bene cios que obtiene a través de hacer ejercicio es

controlada principalmente por sus hábitos de respiración, que afectan a su rendimiento,

resistencia, niveles de energía posteriores al ejercicio e incluso su capacidad para

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metabolizar las grasas.

La mayoría de las personas respiran excesivamente--en otras palabras, hiperventilan

crónicamente. Las características típicas de respirar excesivamente incluyen respirar por

la boca, respirar con la parte superior del tórax, suspirar, respirar notablemente al dormir y

respirar ampliamente antes de hablar.

Respirar excesivamente al hacer ejercicio podría tener un sin número de consecuencias

perjudiciales. La manera de evitar esto es al "reentrenar" a su nariz para realizar la función

para la que fue diseñada, que es el tema que aborda este artículo.
Su Nariz es el Órgano Más Infrautilizado en su Cuerpo

Su boca fue diseñada para comer, no para respirar. Del mismo modo, su nariz y senos

nasales fueron diseñados para optimizar la respiración en formas posiblemente

sorprendentes. Sus vías respiratorias superiores están diseñadas para "pretratar" el aire

que respira al entrar en su cuerpo.

Cuando respira a través de la boca, muchas de las cosas que se supone que deben

suceder no lo hacen, porque el aire no pasa por esta parte de su sistema respiratorio

antes de entrar en los pulmones. Cuando toma aire por la nariz, se producen los

siguientes procesos bene ciosos:

2
El aire se calienta y humidi ca antes de llegar a los pulmones.

Los cilios, o pequeñas vellosidades, que recubren la nariz atrapan a los patógenos,

polvo y otras partículas extrañas, al actuar como un pre ltro antes de que el aire

llegue a sus pulmones.

Los nervios de los conductos nasales (que se conectan a su hipotálamo) detectan

todo acerca de su respiración y utilizan esa información para regularla.

El óxido nítrico (NO, por sus siglas en inglés) es producido por la nariz y las

membranas mucosas de los senos paranasales, por lo que, al respirar por la nariz,

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transporta una pequeña cantidad de este gas a los pulmones.

NO es un poderoso bronco y vasodilatador, por lo que ayuda a disminuir su presión

arterial y aumenta signi cativamente la capacidad de sus pulmones para absorber el

5,6,7
oxígeno. Además, NO elimina a las bacterias, virus y otros gérmenes, por lo que la

respiración nasal ayuda a impedir que se enferme.

Al respirar por la boca, no se realiza NINGUNA de estas funciones. La respiración por la

boca es análoga a esperar que su cuerpo aproveche a los alimentos si estos no pasan por

el estómago--le faltarían algunas fases esenciales en el proceso digestivo, y el resultado

nal no sería bene cioso.

Respirar a Través de la Boca Eleva Su Ritmo Cardíaco y Presión

Arterial

La respiración por la boca --que tiende a hacerle hiperventilar--es una respuesta común al

ejercicio extenuante. Podría pensar intuitivamente que succionar un gran volumen de aire

a través de su boca mejoraría su oxigenación por el volumen.

Pero ese no es el caso--en realidad, esto disminuye la oxigenación de los tejidos. Respirar

por la boca ocasiona que su cuerpo obtenga un menor nivel de dióxido de carbono,

porque es desviado muy rápidamente a través de su boca.

Para tener una función óptima, su cuerpo requiere que haya un equilibrio entre el oxígeno

y dióxido de carbono. Este último, no solo es un producto residual, sino que realmente

tiene roles biológicos, uno de los cuales ayuda en la utilización del oxígeno.

Cuando su nivel de dióxido de carbono es demasiado bajo, los cambios en el pH en la

sangre hacen que su hemoglobina sea menos capaz de liberar oxígeno en sus células

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(efecto Bohr).

La respiración por la boca l podría elevar su ritmo cardíaco y presión arterial, lo que

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algunas veces ocasiona fatiga y mareos. Cuando hace ejercicio, en un principio podría

sentir alivio de la disnea (o falta de aire), al succionar rápidamente el aire por la boca, pero

con el tiempo eso afectará su rendimiento y resistencia.

Asimismo, la elasticidad de sus pulmones depende de su resistencia nasal, que solo se

obtiene a través de realizar una respiración nasal debido a que sus fosas nasales tienen

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un diámetro más pequeño.

Incluso, tener una respiración de ciente está asociado con realizar una mala postura. Por

lo tanto, respirar a través de la nariz ayuda a mantener su salud en un sin número de

formas signi cativas.

Respirar Por la Boca Empeora el Asma

La mayoría de las personas "respiran crónicamente", lo que signi ca que respiran más de

lo necesario. Cuando respira excesivamente, agota sus reservas de dióxido de carbono.

Las probabilidades son que, si respira por la boca durante el día, también lo hace durante

la noche, lo cual podría ocasionarle varios problemas de salud, tales como

13,14,15,16,17,18
deshidratación, ronquidos y apnea del sueño.

Respirar por la boca desempeña un rol esencial en padecer un asma bronquial,

especialmente cuando el asma es provocada por el ejercicio. En un estudio publicado en

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la revista American Review of Respiratory Disease, los pacientes jóvenes que padecían

asma, después de hacer ejercicio mientras respiraban por la nariz, prácticamente no

tuvieron un asma inducida por el ejercicio.

Sin embargo, experimentaron una constricción bronquial moderada después de hacer

ejercicio mientras respiraban con la boca. Otros estudios han demostrado

descubrimientos similares. Además del asma, la respiración por la boca está asociada

con diversos problemas de salud:

La cara de un niño podría desarrollarse anormalmente. Los niños que respiran por la

boca tienden a desarrollar caras más alargadas, con una alteración en la estructura

20,21,22,23,24,25
de la mandíbula.

Mayor pérdida de humedad, lo cual seca la saliva y contribuye a tener una mala

higiene por la boca; la deshidratación hace que las vías respiratorias se contraigan y

que la respiración nasal sea aún más difícil, lo cual crea un círculo vicioso.

Menor suministro de oxígeno al corazón, cerebro y otros tejidos, debido a un

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estrecho ujo sanguíneo arterial.

Otros padecimientos que también se han relacionado con respirar por la boca son

los dientes torcidos, falta de concentración, alergias, de ciente rendimiento

deportivo y Trastorno por Dé cit de Atención con Hiperactividad (ADHD, por sus

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siglas en inglés).

Uno de los principales problemas que causan que las personas respiren por la boca es la

rinitis crónica y congestión nasal, que son problemas de salud bastante comunes. Se ha
 28 29
demostrado que la rinitis está asociada con trastornos del sueño, fatiga, cambios en el

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estado de ánimo, ronquidos y apnea del sueño.

Así que, entonces, el truco para minimizar estos problemas es al respirar más ligeramente,

y esto sucede de forma automática cuando hace el cambio de respirar por la boca, a

hacerlo por la nariz.

Recuerde que cuanto más profundo y más rápido respire, más contraídos estarán sus

vasos sanguíneos, lo que signi ca que eso suministrara una menor cantidad de oxígeno

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en sus tejidos.

La respiración por la nariz ralentiza y regulariza la respiración, mejora su oxigenación, y

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tiene un efecto relajante, ya que activa al sistema nervioso parasimpático.

Los Corredores Tarahumaras

Podemos aprender mucho de la tribu indígena Tarahumara de México, conocida por

correr hasta 62 millas por día en terrenos rocosos, hasta los 60 años de edad. ¿Cuál es su

secreto? Los estudios han demostrado que, entre otras cosas, los tarahumaras respiran

sólo a través de la nariz, aunque algunos utilizan una técnica de exhalación al mantener la

boca parcialmente abierta.

Parte de su ventaja es que sus cuerpos son excepcionalmente buenos en optimizar los

niveles de dióxido de carbono y óxido nítrico--similar a los efectos del entrenamiento en

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altitud. Los tarahumaras son un gran ejemplo de lo que es posible simplemente al

optimizar la respiración.

Si es una persona que respira por la boca ¡no se desespere! Continúe leyendo para

aprender cómo puede recuperar su respiración para utilizar el órgano que lo hace mejor--

su nariz.

El Método de Respiración Buteyko

Hay técnicas simples que podría aprender para realizar una transición gradual a respirar

por la nariz. Incluso, si no planea correr como un Tarahumara, hay una gran cantidad de

buenas razones para convertir a esta cuestión en su mayor plan de salud.

Me he convertido en un fanático del Método de Respiración Buteyko, llamado así por el

médico ruso que lo desarrolló en los años '50s.

Desde que mi entusiasmo fue renovado gracias al Método de Respiración Buteyko, hace

varios meses, ahora soy capaz de completar exitosamente todos mis ejercicios Peak

Fitness, incluso cuando mi ritmo cardíaco está muy por encima de mi máximo calculado

de 162.

Pensé que esto sería imposible de lograr, pero con persistencia y al aumentar

gradualmente el tiempo de ejercicio en el que respiraba nasalmente, después de unas

pocas semanas fui capaz de hacerlo. Esto es un reto, ya que la falta de aire es dolorosa,

pero, como la mayoría de las cosas en la vida, se hace más fácil con la práctica.

El Autoanálisis Básico de Buteyko

El Dr. Buteyko desarrolló un autoanálisis simple para estimar sus niveles de dióxido de

carbono. Encontró que el nivel de dióxido de carbono en sus pulmones se correlaciona

con su capacidad de retener la respiración después de realizar una exhalación normal.

Podría utilizar un cronómetro o simplemente al contar el número de segundos. Enseguida

se encuentra el proceso:

1. Siéntese derecho sin cruzar sus piernas y respire cómoda y constantemente.

2. Inhale y exhale breve y silenciosamente a través de su nariz. Después de exhalar,

apriete su nariz para evitar que entre más aire.

3. Active su cronómetro, y contenga la respiración hasta sentir la primera sensación de

necesidad de respirar.

4. Cuando sienta la primera sensación de necesidad de respirar, reanude la respiración

y anote el tiempo. El impulso de respirar podría ser expresado a través de

 movimientos involuntarios en los músculos de la respiración, o su abdomen y

garganta podrían contraerse.

5. Su inhalación debe ser tranquila y controlada, a través de la nariz. Si siente que debe

tomar una gran bocanada de aire, entonces contenga su respiración durante mucho

tiempo.

El tiempo que acaba de medir se llama "pausa de control" (CP, por sus siglas en inglés), y

re eja la tolerancia de su cuerpo al dióxido de carbono.

Las buenas noticias son que se sentirá mejor y mejorará su resistencia al hacer ejercicio,

con cada aumento de cinco segundos en su CP. Los tiempos cortos de la pausa de

control se correlacionan con la baja tolerancia al CO2 y a los niveles crónicamente bajos

de CO2. Estos son los criterios para evaluar su pausa de control (CP):

CP de 40 a 60 segundos: Indica un patrón de respiración normal y saludable, y

excelente resistencia física

CP de 20 a 40 segundos: Indica un leve deterioro de la respiración, moderada

tolerancia al ejercicio físico y posibles problemas de salud futuros (la mayoría de las

personas entran en esta categoría)

CP de 10 a 20 segundos: Indica el deterioro signi cativo de la respiración y poca

tolerancia al ejercicio físico; se recomienda hacer un entrenamiento de respiración

nasal y modi caciones en el estilo de vida (las áreas potenciales son la mala

alimentación, exceso de peso, estrés excesivo, consumo excesivo de alcohol, etc.)

CP inferior a 10 segundos: Deterioro grave de la respiración, muy poca tolerancia al

ejercicio y problemas de salud crónicos; el Dr. Buteyko recomienda consultar con un

médico que utilice el método Buteyko para obtener asistencia

Cómo Practicar el Método de Respiración Buteyko de Forma

Diaria

El primer paso para aumentar su CP es aprender cómo desbloquear la nariz con el

siguiente ejercicio para contener la respiración.

Si bien, este es un ejercicio perfectamente seguro para la gran mayoría de las personas, si

tiene algún problema cardíaco, presión arterial alta, está embarazada, tiene diabetes tipo

1, ataques de pánico o cualquier grave problema de salud, entonces por favor no

contenga su respiración más allá de cuando sienta la primera necesidad de respirar.

El siguiente ejercicio es muy e caz para descongestionar la nariz en tan solo unos

minutos:

Siéntese derecho.

Tome un pequeño respiro por la nariz, si es posible exhale ligeramente. Si su nariz

está muy obstruida, tome un pequeño respiro a través de la esquina de su boca.

Apriete la nariz con los dedos y contenga la respiración. Mantenga la boca cerrada.

Agite ligeramente su cabeza o mueva su cuerpo hasta que sienta que ya no puede

contener la respiración por más tiempo. (Contenga la respiración hasta que sienta

una necesidad de respirar).

Cuando necesite respirar, suelte la nariz y respire suavemente a través de la misma,

inhalando y exhalando, con la boca cerrada.

Tranquilice su respiración tan pronto como le sea posible.

Simplemente repita el ejercicio anterior varias veces consecutivamente, mientras hace

pausas de 30 a 60 segundos entre cada ronda. Y haga el ejercicio de forma regular. Si

tiene congestión nasal, es probable que experimente descongestión después de seis

rondas o incluso menos.

La forma más rápida de aumentar su CP es al aprender a estar consciente de su

respiración, al notar cada vez que respire por la boca, para que pueda evitarlo. Conforme

trascurre el día tenga presente lo siguiente:

Siempre mantenga la boca cerrada para respirar, aun durante el esfuerzo (en la

siguiente sección abordaré el tema del ejercicio)

Incluso, cuando respira por la nariz, trate de respirar más ligeramente de lo que

normalmente lo hace; no debe percibir su respiración en su pecho o abdomen

 Controle su respiración todo el tiempo, especialmente en situaciones estresantes

Respirar Excesivamente al Hacer el Esfuerzo Podría Tener

Fatales Consecuencias

Es extremadamente importante respirar de forma correcta durante el ejercicio. Por lo

general, la manera de respirar al dormir se traduce en cómo respira cuando hace ejercicio.

Respirar excesivamente durante el esfuerzo causa que sus niveles de CO2 disminuyan, lo

que reduce el ujo sanguíneo a su corazón, aumenta el riesgo de arritmias cardiacas, y

35,36,37,38
podría ser peligroso.

Patrick explica que la mayoría de los atletas que experimentan un paro cardiaco repentino

durante el esfuerzo no encajan en el modelo de lo que esperaría normalmente, en

términos de riesgo de enfermedad cardíaca—porque al parecer hacen todo

correctamente.

Sin embargo, en su experiencia, al igual que con el resto de nosotros, a menudo respiran

muy profunda y rápidamente, lo cual es un factor de riesgo por sí solo.

La hiperventilación podría desempeñar un importante rol en algunos de esos

inesperados eventos cardíacos en atletas, que por lo general estaban sanos. También,

esta podría ser la razón por la cual se ha encontrado que el ejercicio de resistencia

extremo tiene más riesgos que bene cios para el corazón.

Cómo Incorporar el Método de Respiración Buteyko Mientras

Hace Ejercicio

Incluso, si no es un atleta de resistencia, es muy importante que controle su respiración

cuando hace ejercicio. Solamente debe hacer ejercicio hasta el punto en que puede

continuar respirando por la nariz la mayor parte del tiempo.

Si esto signi ca disminuir la intensidad, entonces eso es lo que necesita hacer, debe

comprender que solo es temporal hasta que su cuerpo comience a ajustarse a sus
ligeramente elevados niveles de CO2.

Esto sucederá muy rápidamente. Solo tiene que acostumbrarse a "la falta de aire" (una

reconocida e incómoda sensación de as xia leve), y comprender que es normal y segura.

Recuerde, que entre más corto sea su CP, más fácilmente se quedará sin aliento.

Si su CP es inferior a los 20 segundos, NUNCA debe tener la boca abierta al hacer el

ejercicio, ya que su respiración es demasiado inestable. En particular, eso es importante

si padece asma.

Para aumentar su CP de 20 a 40, es necesario hacer ejercicio físico. Simplemente, podría

empezar al caminar con una de las fosas nasales ocluidas. Posteriormente, a medida que

aumenta su CP, empiece a trotar, hacer ciclismo, natación, levantamiento de pesas o

cualquier otro tipo de ejercicio para mejorar la falta de aire.

La regla de oro es no presionarse a sí mismo hasta el punto en que sea incapaz de

mantener la respiración nasal. Si siente la necesidad de abrir la boca, entonces tómelo

con calma y recupérese. Esto ayuda a su cuerpo a desarrollar gradualmente una

tolerancia a los elevados niveles de CO2--y si persevera, eso sucederá rápidamente.

Parte del Método de Respiración Buteyko implica hacer ejercicios para contener la

respiración, diseñados para simular los efectos del entrenamiento en altitud.

Cuando el cuerpo humano es expuesto a situaciones en las que hay niveles reducidos de

oxígeno--como la experiencia de encontrarse a una elevada altitud, o al contener la

respiración--se producen adaptaciones que obligan al cuerpo a aumentar la oxigenación

de la sangre. Los riñones aumentan la producción de EPO y el bazo libera glóbulos rojos

39,40,41,42
en la circulación.

Estos efectos se combinan para mejorar la capacidad de transportación del oxígeno en la

sangre, además del CO2 y el NO que expanden sus vasos sanguíneos. ¡Todas estas

mejorías siológicas son como agregarle "esteroides" su sistema circulatorio---sin

hacerlo!

Información y Fuentes Adicionales

Proporcionarles oxígeno a sus células es tan importante como consumir los alimentos

adecuados o beber agua fresca y pura. La respiración es una función que se considera

garantizada, a pesar de ser nuestra necesidad humana más fundamental. ¡Ahora, tiene las

herramientas para abordar este importante pero subestimado aspecto de su salud!

Para obtener más información, por favor consulte los libros y DVDs de Patrick, que están

disponibles en Amazon y en su sitio web, ButeykoClinic.com. Asimismo, en su sitio web

encontrará información sobre cursos breves y listas de médicos practicantes de Buteyko,

en caso de que desee conseguir una asistencia profesional. De igual manera, también

tiene un sitio web para niños, ButeykoKids.com.