Diafragma.

Apuntes para un
entrenamiento
funcional del
músculo diafragma
y musculatura
sinérgica.
Julio Dieguez Papí
ZaragozaFit 2010
 2

1) Músculos de la respiración: Apuntes prácticos.

1.1) Músculos intercostales

Dos capas o estratos musculares. Los intercostales externos (IE) siguen la misma dirección en
oblicuo convergente al igual que la capa más externa de la musculatura abdominal (oblicuos
externos). Levantan y expanden el pecho en la inspiración, sobre todo en la inspiración
profunda o forzada. Durante la respiración normal en situación de calma, se contraen
isométricamente anclando las costillas sin dejar que se hundan hacia dentro cuando el
diafragma tracciona creando el vacuum inspiratorio. Los intercostales internos (II) situados por
dentro del ángulo de los IE, tiran de las costillas hacia dentro y abajo, generalmente en la
espiración activa forzada.

Recuerda:

 Acción: Actúan cómo una unidad expandiendo y contrayendo la caja torácica.

Condicionamiento muscular y Estiramientos:

 Respiración torácica costal en supino: Con un peso sobre esternón y abdomen que
limite la expansión de ambos. En la inspiración, notar la expansión lateral costal.
 Apertura de la cadena superior diafragmática y cadena anterior del hombro: En el
ejercicio de V en divergencia, (anclando el brazo en flexión de hombro, abducción y
rotación externa, con extensión de codo), la tracción de costillas hacia abajo estira
axialmente los IE. Además de sus conexiones aponeuróticas con el músculo pectoral
menor.
 Inclinación lateral: Tiende a estirar ambos IE y II por igual. La inspiración profunda en el
lado libre facilita la acción de los IE, y estira los II desde dentro, anclando la caja
torácica y traccionando internamente hacia abajo con el diafragma.
 Torsiones: En la torsión el lado libre estira axialmente los IE, mientras que el lado
cerrado estira axialmente los II. La expansíón en inspiración del lado libre aumenta la
fuerza de los IE y tira los II desde dentro, anclando la caja torácica y traccionando
internamente hacia abajo con el diafragma.
 3

 Combinaciones: Las combinaciones de los tres precedentes pueden ofrecer

interesantes opciones de trabajo, variar los ángulos de tracción y modificar también el
comportamiento de los órganos internos.

1.2) Músculos abdominales

Durante la respiración, la musculatura abdominal funciona sobre todo en las fases forzadas de
la espiración. El músculo transverso lleva el abdomen hacia dentro a modo de corset. Así como
los oblicuos, sobre todo los oblicuos externos, contribuyen al descenso costal. Ambos fuerzan
la salida de aire de los pulmones. Se puede observar el aumento de tensión en la musculatura
abdominal con sólo cerrar los labios y soplar a través de ellos ofreciendo resistencia. Como al
hinchar un globo.

Un exceso de tensión en oblicuos y transverso puede obstaculizar el trabajo de expansión

costal en inspiración y/o el descenso del diafragma, bloqueando su movimiento normal.

Las conexiones aponeuróticas internas abdominales pueden bloquear el movimiento de

expansión abdominal en la inspiración. Exceso de tensión a nivel de la cadena superior
inspiratoria (por ejemplo unos escalenos acortados) pueden elevar la caja torácica, crear un
acortamiento de los IE, y por dentro retraer las fascias internas llevando todo el complejo
inspiratorio hacia arriba. El mismo mecanismo de adaptación puede comenzar de abajo hacia
arriba, o adaptar de manera asimétrica. La tracción en proyección excéntrica de la musculatura
abdominal puede ser un trabajo muscular externo aconsejado. El trabajo inspiratorio completo
diafragmático será otra opción más de trabajo.

Recuerda:

 La musculatura abdominal actúa sobre todo en la espiración forzada, en el descenso y

cierre costal, y en la retracción hacia atrás de la pared abdominal.

Estiramientos:

 Apertura de la cadena superior diafragmática y cadena anterior del hombro en supino:

En el ejercicio de V en divergencia, un trabajo de inspiración completa con expansión
 4

abdominal, puede estirar la musculatura inferior de toda la cadena y traccionar

también internamente parte de las conexiones aponeuróticas torácicas.
 Apertura de cadera: Ejercicios como Swan Dive de Pilates, Bujhangasana, Chakrasana
en Yoga, haciendo hincapie en la expansión abdominal inspiratoria pueden facilitar el
trabajo de descenso del diafragma liberando de tensión sus anclajes aponeuróticos
internos. La inspiración profunda en Urdhva Viskhasana (Extensión de tronco con
hombros en flexión y palmas de las manos juntas) puede ayudar a aumentar la presión
intraabdominal y provocar la elevación de la columna en proyección vertical; por un
lado estira y tonifica excéntricamente los músculos de la pared abdominal, por otro
lado disminuye la carga lumbar.
 Los ejercicios de inclinación actúan más específicamente sobre los oblicuos internos
mientras que las torsiones lo hacen sobre los oblicuos externos.
 Por regla general, la respiración abdominal, o diafragmático-abdominal en diferentes
posiciones, tenderá a disminuir la tensión muscular ejercida a nivel abdominal. Pero
puede ser utilizada también como punto de tracción de las cadenas superiores o
inferiores cuando éstas quedan fijadas.

1.3) Diafragma

Embriológicamente es el segundo músculo en formarse después del corazón; alrededor de la

4ª semana. Es un músculo largo y aplanado, delgado, que forma un cierre transversal entre el
tórax y el abdomen. Separa al corazón y a los pulmones del resto de órganos internos:
estómago, hígado e intestinos. En forma de cúpula, está atravesado por la aorta, la vena cava y
el esófago. Se relaciona con troncos nerviosos del ortosimpático a nivel superior, y hacia
caudal con troncos sacrales del parasimpático. Toca el estómago y el hígado, el bazo y por
detrás los riñones. Conecta la pleura con el peritoneo. A nivel de L3 también está conectado
con importantes ganglios linfáticos (cisterna del quilo) responsables del drenaje del miembro
inferior.

Cómo se observa, forma un cruce central corporal interrelacionado con multitud de

estructuras adyacentes.

Además, no se pueden olvidar las conexiones fasciales internas que lo relacionan a distancia a
nivel global.
 5

Un diafragma funcional, elástico y normotónico es fundamental para facilitar la conexión vital

entre los dos hemisferios corporales.
Podemos considerar una serie de aspectos todos ellos interrelacionados contínuamente:

- Aspectos circulatorios (arteria aorta y vena cava)

- Aspectos digestivos (agujero o hiato esofágico)
- Funcionamento de los pilares posteriores y su conexión linfática
- Aumento de la capacidad respiratoria
- Variaciones de la actividad simpática
- Variaciones de la concentración de CO2 en sangre
- Bloqueos diafragmáticos en inspiración y en espiración

Son algunos de ellos.

a) Aspectos circulatorios: El agujero para la aorta en reposo queda situado a nivel de D12. La
aorta discurre cerca de la columna vertebral, paralela al eje corporal. A nivel lumbar casi
corresponde a la línea de la fuerza de gravedad. Sea cual sea el movimento de torsión
realizado, la aorta queda en el centro del movimiento y por ello no se ve alterada su estructura
anatómica. El flujo arterial no se compromete. El agujero de la aorta tiene un lecho fibroso
inextensible, y sólo modificable en el sentido de apertura. Cuando el diafragma se contrae
durante la inspiración, tensa sus pilares creando una especie de entramado fibroso que
protege a la aorta.

Los eventuales bloqueos circulatorios diafragmáticos suceden en cambio durante la fase de

espiración. El agujero para la vena cava está situado a la derecha, a la altura de D9. Durante la
inspiración, el descenso del diafragma “abre” tal orificio facilitando el bombeo sanguíneo hacia
arriba. En la espiración vuelve a su posición normal.

Conclusión práctica: En cualquier posición de estiramiento, aún más si se trata de torsiones, o

de inclinaciones, la respiración diafragmática abdominal será aconsejable para facilitar la
correcta circulación sanguínea. La inspiración completa abdominal favorece el retorno venoso
hacia la parte superior del cuerpo.
 6

b) Aspectos digestivos: A la altura de D10 a la izquierda está el hiato esofágico. Un diafragma

en “bloqueo” puede crear problemas de regúrgito. Excesiva tensión interna diafragmática
puede crear problemas de estómago, no ya sólo durante los ejercicios (por ejemplo en
posiciones en inversión) sino también en la vida diaria. ¿Cuantas veces hemos visto las
personas con ansiedad, sufrir también problemas de estómago?

Conclusión práctica: En programas de estiramientos, Stretching, Yoga, Balance… es aconsejable

no comer antes de practicar ejercicio. Es mejor realizar la práctica con la digestión terminada.
Flexibilizar toda la cúpula diafragmática ayuda a combatir un cuadro digestivo alterado.

c) Conexión linfática: Los pilares posteriores del diafragma pueden llegar a L4 (derecho) y L3
(izquierdo). A nivel de L3 encontramos ganglios linfáticos importantes. Flexibilizar la zona de
anclaje posterior en modo específico, puede ayudar en tal sentido.

Conclusión práctica: Ejercicios que proyectan el flujo de aire hacia posterior pueden ser
recomendables si se desea trabajar este punto. La posición del niño o de la hoja (Balasana), del
arado (Halasana) y variaciones pueden ser interesantes. También la elevación lumbar y
verticalización en inspiración en posición prona puede ayudar específicamente en tal sentido
(tamién llamado “Rear lift”). Este último ejercicio puede resultar interesante también por las
connotaciones estructurales y neurodinámicas que representa.

d) Aumento de la capacidad respiratoria: Hay algunos parámetros que se ven afectados

cuando la función respiratoria se ve anómalamente afectada. La capacidad pulmonar total
(alrededor de 6000 ml en sujetos sanos) puede ser dividida en diferentes volúmenes
fraccionados que pueden ser modificados y aumentados con sólo una mayor flexibilización del
conjunto respiratorio diafragmático. Sin tener en cuenta además, las diferentes posibilidades
de entrenamiento de las denominadas capacidades aeróbicas derivadas del entrenamiento
deportivo o de fitness.

Conclusión práctica: Un ejercicio respiratorio específico de aumento automático del volumen

corriente es Akunchara Prasarana del Yoga. En cualquier caso, vale lo dicho en el párrafo
anterior. Muchos de los ejercicios explicados tendrán cómo efecto secundario el aumento de
la capacidad respiratoria.
 7

e) Variaciones de la actividad simpática: Al respirar profundamente de manera diafragmática

abdominal se estimula el sistema nervioso parasimpático debido a la conexión fascial y
muscular con la zona sacral desde los pilares posterolaterales. A nivel del sacro se ubica una
gran cantidad de ganglios nerviosos parasimpáticos: se facilita la relajación, los procesos de
recuperación y anabolismo celular. Se liberan los procesos circulatorios de los órganos internos
y sus procesos y funciones más importantes. Se puede inducir además una mayor relajación a
nivel muscular profundo.

Respirar segmentariamente, o con actos respiratorios cortos y rápidos, activa el sistema

nervioso ortosimpático. Los ganglios nerviosos ortosimpáticos estimulados son cefálicos
respecto a los anteriores, ventrales a la columna, detrás de los órganos internos abdominales,
a nivel lumbar.

Conclusión práctica: Por ejemplo, al adoptar una situación de estiramiento, el cuerpo detecta
un estrés, o situación “peligrosa”. En una primera fase se tiende a respirar de manera acortada
y rápida, más aún al percibir las primeras tensiones internas provocadas por el estiramiento.
Saber “apagar” este sistema cambiando “al modo de respiración parasimpática” (o sea lenta y
profunda, con frecuencia diafragmática abdominal) ayudará a cambiar el modo, la esencia del
ejercicio. Como siempre se ha dicho, no importa lo que haces, sino cómo lo haces.

Ejercicios de respiración profunda y masaje lumbosacral combinados pueden ser una opción
de trabajo a integrar.

e) Variaciones en la concentración de CO2: La concentración de oxígeno disminuye en el

medio desde la atmósfera hacia el interior del cuerpo. Por ello el oxígeno va desde las zonas de
mayor presión hacia las de menor presión, esto es desde el aire que inspiramos hasta las
células del cuerpo. El dióxido de carbono disminuye desde la circulación venosa, gradualmente
por la circulación arterial pulmonar hasta el aire de la atmósfera.

En situaciones de hipoventilación e hiperventilación, el ajuste circulatorio y pulmonar se

realiza gracias a la acción de quimiorreceptores situados periféricamente en los vasos
circulatorios y a nivel central a nivel del tronco del encéfalo. La estimulación de tales
receptores se activa por el descenso de CO2 en sangre.
 8

A nivel periférico al activarse, se provoca una vasoconstricción que puede disminuir el flujo
sanguíneo hacia el cerebro. Ejemplo de esta situación se puede verificar cuando una persona
se marea, o pierde el equilibrio tras haber hiperventilado durante un tiempo. También en
situaciones de pánico se verifica tal situación, dificultando la capacidad para reaccionar
inteligentemente, pudiendo en cambio desencadenar ataques de ansiedad. En tales casos, uno
de los remedios al uso es respirar en una bolsa de plástico elevando de este modo los niveles
de CO2 rápidamente.

A nivel central, la estimulación de los quimiorreceptores es más tardía, y desencadena en

cambio una adaptación del proceso respiratorio aumentando el volumen corriente y
disminuyendo la frecuencia respiratoria. Se obtiene así un reequilibrado de las relaciones O2-
CO2 más funcional. Esta capacidad se afina por ejemplo en las adaptaciones fisiológicas al
esfuerzo en altitud.

Conclusión práctica: Ejercicios controlados de aumento de la frecuencia de la ventilación

pueden sincronizar mejor la actividad de los quimiorreceptores y facilitar la entrada en
funcionamiento del nivel central. En tal sentido, se ha demostrado por ejemplo, como
ejercicios del tipo Kapalabhati, Bastrika del Yoga, o Sneezing of the tiger y Squeezing Breath
(Gyrotonic y Gyrokinesis), pueden ser de utilidad.

f) Bloqueos diafragmáticos: Como ya se dicho, el diafragma puede ver su función limitada por
excesivas tensiones internas de diferente orden. Por regla general, los bloqueos más
frecuentes son en posición de inspiración (al final de su fase de trabajo concéntrico), y en
posición de espiración (al final de su fase de trabajo excéntrico).

No es competencia del instructor de fitness conocer en qué estado se encuentra el diafragma

de las personas a su cargo, al menos a priori.

Si que podrá ser de utilidad conocer maneras de afrontar o paliar dichos bloqueos aplicando
técnicas de movilización y liberación diafragmática en sus sesiones. Sobre todo aquellas de
índole postural y/o mente cuerpo consciencia (Mind Body).

Conclusión práctica: Adaptar algunas técnicas manuales al trabajo en grupo puede estimular la
función del diafragma y evitar o paliar eventuales bloqueos en sus diferentes posiciones.
 9

También algunas técnicas respiratorias del Yoga como Agni Sara o Uddhiyana Banda pueden
flexibilizar y entrenar el diafragma.

2) Propuesta de ejercicios

Resumiendo las diferentes conclusiones prácticas y los apuntes sobre acondicionamiento

funcional y estiramientos, derivados de los puntos anteriores, ejercicios específicos para la
cadena superior respiratoria son:

- Ejercicios para los Intercostales

 Respiración torácica costal en supino: Con un peso sobre esternón y abdomen que
limite la expansión de ambos. En la inspiración, notar la expansión lateral costal.
 Apertura de la cadena superior diafragmática y cadena anterior del hombro: En el
ejercicio de V en divergencia, (anclando el brazo en flexión de hombro, abducción y
rotación externa, con extensión de codo), la tracción de costillas hacia abajo estira
axialmente los IE. Además de sus conexiones aponeuróticas con el músculo pectoral
menor.
 Inclinación lateral: Tiende a estirar ambos IE y II por igual. La inspiración profunda en el
lado libre facilita la acción de los IE, y estira los II desde dentro, anclando la caja
torácica y traccionando internamente hacia abajo con el diafragma.
 Torsiones: En la torsión el lado libre estira axialmente los IE, mientras que el lado
cerrado estira axialmente los II. La expansíón en inspiración del lado libre aumenta la
fuerza de los IE y tira los II desde dentro, anclando la caja torácica y traccionando
internamente hacia abajo con el diafragma.
 Combinaciones: Las combinaciones de los tres precedentes pueden ofrecer
interesantes opciones de trabajo, variar los ángulos de tracción y modificar también el
comportamiento de los órganos internos.

- Ejercicios para la musculatura abdominal

 Apertura de la cadena superior diafragmática y cadena anterior del hombro en supino:

En el ejercicio de V en divergencia, un trabajo de inspiración completa con expansión
 10

abdominal, puede estirar la musculatura inferior de toda la cadena y traccionar

también internamente parte de las conexiones aponeuróticas torácicas.
 Apertura de cadera: Ejercicios como Swan Dive de Pilates, Bujhangasana, Chakrasana
en Yoga, haciendo hincapie en la expansión abdominal inspiratoria pueden facilitar el
trabajo de descenso del diafragma liberando de tensión sus anclajes aponeuróticos
internos. La inspiración profunda en Urdhva Viskhasana (Extensión de tronco con
hombros en flexión y palmas de las manos juntas) puede ayudar a aumentar la presión
intraabdominal y provocar la elevación de la columna en proyección vertical; por un
lado estira y tonifica excéntricamente los músculos de la pared abdominal, por otro
lado disminuye la carga lumbar.
 Los ejercicios de inclinación actúan más específicamente sobre los oblicuos internos
mientras que las torsiones lo hacen sobre los oblicuos externos.
 Por regla general, la respiración abdominal, o diafragmático-abdominal en diferentes
posiciones, tenderá a disminuir la tensión muscular ejercida a nivel abdominal. Pero
puede ser utilizada también como punto de tracción de las cadenas superiores o
inferiores cuando éstas quedan fijadas.

- Ejercicios para el diafragma

 En cualquier posición de estiramiento, aún más si se trata de torsiones, o de

inclinaciones, la respiración diafragmática abdominal será aconsejable para facilitar la
correcta circulación sanguínea. La inspiración completa abdominal favorece el retorno
venoso hacia la parte superior del cuerpo.
 En programas de estiramientos, Stretching, Yoga, Balance… es aconsejable no comer
antes de practicar ejercicio. Es mejor realizar la práctica con la digestión terminada.
Flexibilizar toda la cúpula diafragmática ayuda a combatir un cuadro digestivo
alterado.
 Ejercicios de respiración profunda y masaje lumbosacral combinados pueden ser una
opción de trabajo a integrar. También automasaje a nivel abdominal y diafragmático
puede ser útil. Deberemos poder “apagar” el sistema ortosimpático gracias a la
respiración.
 Ejercicios controlados de aumento de la frecuencia de la ventilación pueden
sincronizar mejor la actividad de los quimiorreceptores y facilitar la entrada en
funcionamiento del nivel central. En tal sentido, se ha demostrado por ejemplo, como
 11

ejercicios del tipo Kapalabhati, Bastrika del Yoga, o Sneezing of the tiger y Squeezing
Breath (Gyrotonic y Gyrokinesis), pueden ser de utilidad.
 Adaptar algunas técnicas manuales al trabajo en grupo puede estimular la función del
diafragma y evitar o paliar eventuales bloqueos en sus diferentes posiciones.
 También algunas técnicas respiratorias del Yoga como Agni Sara o Uddhiyana Banda
pueden flexibilizar y entrenar el diafragma.

La lista de ejercicios es en realidad ilimitada. Debido a la complejidad neurológica, estructural y

visceral de toda la zona las posibilidades de intervención se multiplican.

Como apunte final cabe remarcar nuestra firme convicción de que “el movimiento es la fuente
principal de salud”. En fitness afortunadamente, hace tiempo que sabemos mover todo el
cuerpo o por lo menos gran parte del mismo. El diafragma es una de las más importantes
estructuras, (tanto que 5 minutos de inmovilidad significaría la muerte en la mayoría de los
casos).

Por muchas más razones de las expuestas en este taller, es necesario saber movilizarlo y
flexibilizarlo. Además de relacionarlo con las estructuras adyacentes.

Esperando que la práctica de los ejercicios del curso pueda aportar herramientas al instructor,
sólo queda desear buen trabajo, y buena búsqueda.

Julio Diéguez Papí

Lic. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Inef, Madrid
Dip. Fisioterapia - CEU Cardenal Herrera, Valencia
Director Técnico Fitness-Alliance