"Año de la lucha contra la corrupción e impunidad"

Tema: reeducación postural

Instituto:
Daniel Alcides Carrión
Curso:
Ortopedia
Sección:
4mr 51-52
Alumno:
Tito salcedo jhon
Profesor:
Yasmin bruno phowell
Año:
2019

Lima-Perú
Reeducación de la postura:
Desde principios del siglo xx, numerosos autores han abordado, según sus enfoques,
cómo realizar una reeducación de la postura. Entre los más conocidos se encuentran:

F. Alexander. Su técnica está basada en el principio de que cada individuo funciona

como un todo. Se enseña cómo aprender conscientemente a prevenir los hábitos
perjudiciales, por ejemplo: excesiva tensión muscular y esfuerzo a la hora de realizar las
actividades diarias. Puesto que estas tensiones se repiten a lo largo de la vida, poco a
poco se incorporan y se convierten en rutina, se realizan inconscientemente, y
perjudican sin que el individuo pueda darse cuenta.
El trabajo se basa en detectar exactamente qué es lo que estamos realizando, para
empezar a dejar de hacerlo. Por ejemplo: en el caso de dolor en región cervical, se
observa detenidamente dónde se producen las tensiones que originan la disfunción.
Muchas veces esas sobretensiones no se dan solamente en un lugar concreto, en este
caso en el cuello, sino que también se producen en todo el resto del cuerpo.

Eutonía, de Gerda Alexander. Es una disciplina basada en la experiencia del propio

cuerpo, que conduce a la persona hacia una toma de conciencia de sí misma y propone
un aprendizaje para la fluctuación de los tonos neuromuscular, neurovegetativo y
psíquico, con su adecuación a las distintas situaciones de la vida, a través de sus
principios. Promueve el desarrollo de la conciencia observadora, del "yo observador",
posibilitándole la expansión de la conciencia hacia los distintos dominios del ser y la
interacción con el entorno.

Método Feldenkrais.
 Integración funcional y autoconciencia a través del movimiento: son los principios
en los que está basado este método, considerado también como una educación
somática. En el primer caso se realiza a través de reconocimiento con las manos.
El practicante usa lo que siente y ve para guiarse a un uso más diverso, más
completo y mejor organizado de sí mismo.
 Autoconciencia a través del movimiento: es una serie de secuencias de
movimiento guiadas en las que el individuo es conducido de manera verbal, ya
sea en grupos o de manera individual.

Método Mezieres. Es una técnica de fisioterapia creada y elaborada desde 1947 por
la fisioterapeuta francesa Françoise Mézières, fue el primero en plantear el término de
cadenas musculares. Está basado en la noción de globalidad, que es la forma que prima
sobre la función y no la inversa; por tanto, el trabajo a realizar debe consagrarse a una
constante mejora de la forma. La pérdida de extensibilidad de la cadena posterior es el
origen de todas las deformaciones. La primera compensación que ocurre es un aumento
de la lordosis y según Mézieres, la lordosis es la causa de la cifosis y no al revés, puesto
que la supresión de una cifosis se traduce por el aumento de la lordosis, donde se
encuentre; por tal motivo es necesario actuar sobre la lordosis para corregir o suprimir
la cifosis que no es más que una compensación de la lordosis.
La lordosis también es responsable de la escoliosis; la recuperación de la extensibilidad
perdida obedece a las siguientes leyes: abarcara el conjunto del sistema mioesquelético
(globalidad), debe realizarse por medio de posturas mantenidas durante largo tiempo, a
las que se asocian todo tipo de técnicas sedantes como masajes, contracción-relajación,
etc. El elemento respiratorio está omnipresente, como una sucesión regular de
espiraciones e inspiraciones. La espiración es larga, lenta y prolongada; es activa y
forzada pero sin apnea. La inspiración, es pasiva, corta o normal, nunca larga, simple
retorno elástico posterior a la espiración forzada.

Rehabilitación postural global (RPG). Es un método creado por Philippe Souchard

en 1980, basado en el tratamiento de los desequilibrios de las Cadenas Musculares.
Para comprender el método es importante tener claro que el cuerpo se organiza en
forma de cadenas musculares funcionales compuestas por una serie de músculos y las
articulaciones que ellos movilizan.
El método se basa en un conjunto de posturas activas realizadas bajo un control
respiratorio específico. El fisioterapeuta ayuda, guía y controla el trabajo del paciente
mientras éste realiza la postura. En dichas posturas buscamos la puesta en tensión de
todos los elementos de una cadena muscular, activando la musculatura dinámica para
estirar y cambiar el tono de la musculatura estática. Por lo tanto, en este tipo de trabajo
global es indispensable la presencia del fisioterapeuta.
Las sesiones suelen tener una duración de en torno a 60 minutos y se suele elegir para
cada sesión como mínimo dos posturas (dependiendo de las necesidades de cada
persona). Se basa en tres principios.

 Causalidad: es fundamental encontrar la causa que provoca dolor u otro síntoma

indeseado para suprimirlo.
 Globalidad: ya que los músculos no trabajan de forma aislada, sino que lo hacen
encadenándose para lograr una mayor eficiencia.
 Individualidad: a partir del enunciado de que no existen enfermedades sino
enfermos.
Cuando la morfología es la adecuada, la función es la correcta; cuando está alterada, la
función no será eficiente aunque puede ser efectiva; cuando es la adecuada y la función
correcta, la función protege a la morfología y la mala función no la protege.
Para lograr eliminar el dolor y reestablecer una postura adecuada, se utilizan posturas
de alargamiento progresivo y global de los músculos estáticos (Stretching global activo)
y tonifica, si es preciso, los músculos dinámicos, con el fin de remontarse desde el
síntoma hasta la causa de las lesiones, suprime ambos a la vez, busca la armonía
morfológica y respeta las hegemonías, que son las funciones vitales sin cuyo
complimiento peligra la vida.
Existen cuatro funciones hegemónicas que dependen del aparato músculoesquelético:
respiración, manos libres, pies en el suelo y mirada horizontal. Hay un trabajo
sistemático con la respiración, a partir de que en este proceso, el mayor esfuerzo recae
sobre los músculos inspiratorios, los cuales son más numerosos incluido el diafragma,
y todos ellos son tónicos. Estos músculos tienden al acortamiento, complican cualquier
actividad que recurra a incrementar el trabajo inspiratorio, ya sea con aumento de la
capacidad o la frecuencia. Para resolver este problema se enfatiza en las espiraciones
que provocan relajación.
Beneficios de la reeducación postural global:
La terapia de reeducación postural o RPG ofrece numerosas ventajas y proporciona un
bienestar general a las personas que deciden probarla. Según los expertos que la
imparten, estos son los beneficios más importantes que te puede aportar:
 El principal beneficio de la RPG es el de reeducar las posturas del cuerpo para
evitar lesiones y molestias al realizar las actividades cotidianas. Y es que, apoyar
mal los pies al caminar o sentarse de manera incorrecta para la espalda generan
un paulatino acortamiento de algunos músculos estáticos. El trabajo de un
terapeuta de RPG ayuda a que estos problemas de salud se minimicen o,
incluso, sean eliminarlos.
 Con la terapia de reeducación postural se consigue aliviar el dolor no sólo
tratándolo directamente, sino también contribuyendo a eliminar las causas que
lo provocan para que el efecto conseguido sea más prolongado. Tratar el origen
del problema supone una mejora enorme en la calidad de vida del paciente, ya
que el músculo dañado recupera progresivamente toda su funcionalidad.
 La mejora de la flexibilidad y la elasticidad de los músculos se producen porque
este tipo de tratamientos no se centran sólo en la parte de la musculatura que
presenta el problema, sino en toda la cadena muscular que se activa en cada
movimiento.
 Al contrario de lo que sucede en otras técnicas de fisioterapia, con la RPG el
paciente forma parte activa del proceso de recuperación. Esto hace que tome
conciencia de su propio cuerpo y que aprenda a cuidarlo en todas las actividades
cotidianas.
 La terapia RPG asegura –dicen los que la practican– la mejora global de quien
decide someterse a ella. Al tratar la cadena muscular y no sólo el músculo, se
evita que al recuperarlo se estropee otro. Por ejemplo, si para realizar un
movimiento se utilizan el trapecio y el deltoide, al ejercitar sólo uno en una sesión
habitual de fisioterapia se corre el riesgo de que el otro empiece a hacer un
sobreesfuerzo para compensar.
 La reeducación postural resulta útil para ayudar a corregir todo tipo
de deformidadesde la columna vertebral, como la hipercifosis, la hiperlordosis o
la escoliosis.
 Mediante la terapia de reeducación postural global también puede ayudar a
corregir o minimizar otros problemas como algunas alteraciones en los hombros,
las piernas, la espalda, los brazos…
Indicaciones del rpg
 Patologías y alteraciones
 Problemas articulares o de los tendones
 Deficiencias en las extremidades
 Problemas respiratorios.
 Prevención de lesiones deportivas.
 Prevención de alteraciones musculares y articulares.
  Evitar lesiones laborales.

Posturas habituales que se trabajan en una sesión de RPG

Las posturas básicas que se trabajan en la terapia RPG de forma activa son las
siguientes:

 Rana en el suelo
Útil para trabajar los pectorales, la cadera, la nuca, los
hombros y las extremidades superiores. Es una postura
de estiramiento de la cadena neuromuscular anterior en
descarga. Se ha de colocar con los brazos extendidos,
las palmas de las manos hacia arriba, los pies juntos por
las plantas y las piernas abiertas con las rodillas
completamente separadas.

 Rana en el aire con brazos separados

En la que se generan mejoras posturales en las
extremidades, la cadera, los hombros y el tórax. Es una
postura de estiramiento de la cadena neuromuscular
posterior en descarga. En una posición similar a la
anterior, con los brazos abiertos y separados del cuerpo
unos 45º, el cóccix debe estar completamente apoyado,
y las rodillas y piernas en extensión.

 Rana en el aire con brazos juntos

En esta postura de la terapia RPG se trabajan los
mismos grupos musculares que en la de los brazos
separados.
  De pie contra la pared
Adecuada para mejorar la postura en aquellas cadenas que
forman parte del tórax, los hombros, el
esternocleidomastoideo y las extremidades inferiores. Es
una postura de estiramiento de la cadena neuromuscular
anterior en carga. Apoyando la espalda y los talones contra
la pared, con la mirada en horizontal, y el cuello y los
hombros erguidos.

 De pie en el centro
Necesario para controlar el equilibrio a través de las piernas
y la espalda mediante el tratamiento de cadena anterior. Es
una evolución de la postura anterior, en este caso realizada
sin apoyo de la pared, con los pies ligeramente separados
con una pequeña rotación externa, y buscando la
reeducación final de abajo a arriba.
  Sentada
En la que se ejercita el esternocleidomastoideo, la
espalda y la cadera. Es una postura de estiramiento
y corrección de la cadena neuromuscular posterior
en semicarga, al tener el apoyo de la pelvis sobre la
camilla. Se juntan las plantas de los pies y se van
cerrando las piernas.

 Inclinada 90 grados con los brazos

pegados al tronco
Mejora la espalda, cadera y las piernas.

 Rana con apertura del ángulo coxofemoral

con brazos abducidos
El terapeuta puede generar beneficios en la nuca,
hombros, brazos, cadera y tórax.
Método Godelieve Denys-Struyf (GDS). Llamado también método fisioterapéutico
de las cadenas musculares. Se basa también en el trabajo con las cadenas musculares,
pero con un enfoque diferente que plantea la existencia de seis cadenas o familias
musculares por las cuales el cuerpo expresa sus sentimientos y emociones. Cada
pulsión emocional se materializa en acciones musculares que crean un desequilibrio en
el cuerpo, modificando la postura en una dirección dada. Esto constituye el lenguaje
hablado del cuerpo. Sin embargo, cuando una pulsión emocional se instala de modo
permanente, también lo hace el desequilibrio, de modo que el cuerpo se ve obligado a
reclutar una cantidad cada vez mayor de músculos (relacionados aponeuróticamente)
y, además, de forma permanente. Progresiva y finalmente se forma una verdadera
cadena de tensión miofascial que atrapa al cuerpo en una tipología, robándole su
adaptabilidad, instalando las algias o dolores. Para todo lo antes expuesto, este método
aplica masajes, estiramientos y/o técnicas miofasciales o propioceptivas, pero el
objetivo final es enseñar al paciente ejercicios de estabilización que logren "reequilibrar"
dichas tensiones y aprenda a realizar correctamente actividades físicas y posturas
cotidianas, con el fin de que, a fuerza de repetirlos, los pacientes logren
automáticamente movimientos adecuados durante sus actividades cotidianas.

Método tres escuadras (MTE). Creado y desarrollado por el matrimonio Nicole y

Anthony Morelli, basado en la evolución de las enseñanzas de François Mézieres.
Aborda la causa primaria de la desalineación postural, la retracción de las cadenas
musculares tónicas. La función estática (postura) está bajo control de la musculatura
tónica, que escapa por completo a la voluntad. Totalmente refleja, siempre es
proporcional a la intensidad del reflejo. Su patología nunca es la falta de fuerza, sino la
retracción y el acortamiento. El objetivo del MTE es trabajar sobre la retracción y el
acortamiento músculo conjuntivo. La corrección debe ser global y no se deben olvidar
las compensaciones. La corrección será progresiva y estará acompañada de la
relajación general del paciente. El MTE trabaja el estiramiento músculo aponeurótico de
toda la cadena tónica de tensión con una relajación total del paciente. La progresión
está dada por la secuencia en las fases de tratamiento: pasiva, activo-pasiva, activa.
Esto se ejerce a través de tres posturas de tratamiento, que son las posturas básicas
del ser humano. La primera escuadra, donde el objetivo es lograr que el paciente adopte
una posición supina con las piernas elevadas a 900. En la segunda escuadra, posición
sentada con el tronco y piernas a 900. En la tercera escuadra, el paciente se encuentra
de pie, en el piso, con el tronco flexionado a 900. Para mantener correctamente las
distintas posturas de tratamiento, se coloca al paciente en tensión con la ayuda de una
cincha. En las distintas posturas, el Método utiliza diversas técnicas, tales como:
normalización de las articulaciones, reflexología podal, digitopuntura, elongación
miofascial, reeducación de los apoyos, etc.
Método de las cadenas funcionales (Busquet). Este método plantea que las
cadenas fisiológicas representan circuitos anatómicos que gestionan la estática, la
dinámica y las compensaciones. Hay dos tipos de cadenas: las cadenas dinámicas
musculares y las cadenas estáticas conjuntivas, visceral y neurovascular. Existen dos
sistemas de autorregulación: la proprioceptividad para la reequilibración y el sistema
nervioso autónomo para la homeostasis. El sistema musculo esquelético tiene una
estrecha relación con el contenido de las cavidades: el contenido visceral y
comportamental.
Para que el funcionamiento de las cadenas musculares sea equilibrado, es necesario
que no haya tensiones parásitas procedentes del plano visceral. Este método no utiliza
los estiramientos como ocurre en los anteriores sino que utiliza posturas de relajación.

Método Pilates. Creado por Joseph H. Pilates como un sistema de control corporal
que, basado en la realización de una secuencia de movimientos y respiración
controlada, influye en el mejoramiento de la postura mediante el estiramiento de
cadenas musculares que se han acortado, y el fortalecimiento de otros músculos que
se han debilitado. Se basa en cinco principios:

 Respiración. Mediante una correcta forma de respirar se mejora la oxigenación

del torrente sanguíneo y se eliminan toxinas; por ello la respiración está
profundamente ligada a cada uno de los movimientos. Además, mediante la
respiración se consigue canalizar la energía requerida para cada ejercicio y se
aumenta la concentración.
 Control. Con cada movimiento que se realiza el cuerpo debe permanecer en
absoluto control. Los movimientos que se realizan son cortos con el fin de evitar
lesiones y en todo momento la mente debe controlarlos.
 Precisión. Los movimientos son cortos y precisos.
 Concentración. Unido a los dos principios anteriores es necesario estar
concentrados para ejecutar los ejercicios de manera precisa y controlada.
 Fluidez: en Pilates no existen los movimientos bruscos o rápidos sino que se
practica con la fluidez normal de los movimientos corporales.
Todos los ejercicios se deben practicar de manera fluida, ni muy rápido ni muy despacio.
El método se centra en fortalecer la franja abdominal sobre todo la musculatura
profunda. Por ejemplo, el transverso abdominal, y a partir del control de esta zona, fluyen
los movimientos hacia las extremidades, lo que hace que esta práctica resulte realmente
completa.

Isostretching. Se trata de una gimnasia postural que consta de 67 posiciones las

cuales se realizan con un patrón respiratorio donde predomina la espiración, que debe
tener una duración de 6-10 s. Estas posiciones son tanto simétricas como asimétricas y
en las mismas se enfatiza el trabajo de la espalda pero que involucran a todo el cuerpo,
se fija la posición durante la inspiración y se mantiene durante la fase espiratoria, este
proceso se repite por lo menos tres veces.
Ejercicios para prevenir lesiones musculo-esqueléticas
Antes de comenzar a realizar una actividad física en el trabajo y con el fin de aumentar
la protección frente a lesiones osteomusculares, así como para prevenir la aparición de
enfermedades y dolencias músculo-esqueléticas, resulta muy conveniente incorporar
dentro de la rutina laboral la práctica de ejercicios de calentamiento y estiramiento
muscular.
La realización de estos ejercicios permite preparar la musculatura para el comienzo de
la actividad favoreciendo su movilidad. Los estiramientos al final de la jornada o durante
los descansos y pausas regladas favorecen la disminución la tensión acumulada.
Los objetivos de la realización del calentamiento muscular para la prevención de
trastornos músculo-esqueléticos serían:

 Eliminar la rigidez muscular que puede existir en estado de reposo.

 Prevenir lesiones osteomusculares.
 Incrementar el flujo de sangre a los músculos.
 Estirar músculos y tendones. o Dependiendo de la actividad, poner en
funcionamiento progresivo el corazón y los pulmones.
 Preparar específicamente las articulaciones, grupos musculares o segmentos
corporales que más vayan a utilizarse durante el desempeño de las tareas
laborales.
 Prepararse psicológicamente para el desempeño del trabajo.
 En cuanto a la realización de ejercicios de estiramiento, entre los objetivos que
se persiguen estarían:
 Prevenir lesiones.
 Mejorar la postura.
 Reducir la tensión en músculos y tendones por la intensidad a la que han podido
ser sometidos durante el trabajo.
 Regular la circulación sanguínea.
En cualquier caso se debe de tener en cuenta que los ejercicios no se deben realizar de
manera brusca o provocando fatiga, pues podrían incluso resultar contraproducentes.
La supervisión y guía por parte de profesionales como preparadores físicos o
fisioterapeutas, resulta fundamental para que estas prácticas preventivas logren
adecuadamente el cumplimiento de sus objetivos. También hay que tener en cuenta que
las personas que hayan padecido alguna lesión o tengan problemas previos deben
contar con una adecuada supervisión médica, pues es posible que no convenga que
realicen ciertos ejercicios.
¿Qué ejercicios realizar?
Para la programación de ejercicios de calentamiento y estiramiento se debe tener en
cuenta la actividad física que se desarrolla en el trabajo, prestando especial atención a
los grupos musculares y articulaciones que más se van a ejercitar.
Así, por ejemplo, podemos establecer un cuadro de ejercicios más específico orientado
a brazos, antebrazos, muñecas, manos y dedos en aquellos trabajos con riesgo por
movimientos repetitivos de extremidad superior. O una serie de ejercicios de carácter
general que impliquen a brazos y piernas, manos, cuello y espalda en sectores de
actividad más variada como puede ser el sector de la construcción o la agricultura.
Los ejercicios de calentamiento se deben realizar antes de la jornada laboral y en ningún
momento deben generar dolor o malestar, se deben realizar con suavidad, y los
movimientos han de ser lentos y controlados.
Para los ejercicios de calentamiento una duración de entre 5 y 10 minutos antes de
comenzar a trabajar puede ser suficiente, también pueden ser adecuados ciertos
ejercicios después de haber mantenido una postura estática o fija durante mucho
tiempo. Siempre bajo la premisa de que los ejercicios deben de ser muy ligeros y
evitando movimientos bruscos y rápidos, con carácter general, algunos de los que
podrían realizarse serían:
Brazos y piernas:

 Mover los brazos y piernas simulando el gesto de caminar pero sin desplazarse
del sitio, moviéndolos en direcciones opuestas y asegurándose de que los
talones toquen el suelo.
Cabeza:

 Mover la cabeza lentamente arriba y abajo, de derecha a izquierda y hacia los

lados.
Brazos y manos:

 Mover los brazos hacia delante describiendo círculos.

 Extender hacia los lados los brazos y cerrarlos en forma de abrazo.
 Estirar los brazos hacia delante y doblarlos llevando las manos a los hombros.
 Manteniendo los brazos estirados mover las palmas de las manos hacia arriba y
hacia abajo.
 Abrir y cerrar las manos.
Espalda:
Abriendo ligeramente las piernas y colocando las manos en las caderas realizar los
siguientes ejercicios:

 Girar ligeramente hacia la derecha y hacia la izquierda.

 Inclinar la espalda hacia los lados derecho e izquierdo alternativamente.
 Mover la espalda hacia delante y hacia atrás.
Recomendaciones posturales:
Mientras estás sentado
Coloca la silla a una altura que te permita apoyar ambos pies en el suelo y sitúate de
frente a la tarea que estés realizando.
Procura acercar la zona lumbar al respaldo, flexiona las rodillas y mantén la espalda
recta.
Evita girar el tronco mientras estás sentado y forzar la posición para alcanzar objetos
distantes en vez de levantarte para cogerlos.
Ten presente que es preferible cambiar de postura, levantarte o tumbarte antes que
apoyarte sobre el coxis y forzar la zona lumbar. Asimismo, cada 45 minutos
aproximadamente, procura levantarte y caminar unos metros para descansar la espalda.

Cuando estés de pie de manera prolongada

Permanecer largos periodos de pie de forma estática puede generar molestias en la
zona lumbar. Para evitarlas es recomendable:

✓ Realizar pequeños movimientos que eviten sobrecargas, por ejemplo, bascular el

peso de una pierna a otra, o dentro de la misma postura, balancearse dando un pequeño
paso hacia delante o a los lados.

✓ Evitar la hiperextensión de rodillas, procurando una ligera flexión de las mismas para
no generar exceso de tensión en la zona lumbar.

✓ Elevar lenta y alternativamente las puntas de los pies para favorecer el retorno venoso
y la alternancia de postura.
Cuando estés acostado
Las posturas de tumbado boca arriba con una
pequeña almohada debajo de las rodillas y
decúbito lateral (con las piernas semiflexionadas)
son las más recomendadas. De esta manera, se
garantiza la relajación de la musculatura vertebral.
En caso de dormir boca abajo, coloca una
pequeña almohada a la altura de las caderas para
evitar el aumento de la curvatura lumbar.
Para levantarte de la cama, ubícate de lado y
después, apoyándote con los brazos, incorpórate
hasta sentarte.
Uso de tecnología
Ordenador portátil
Siéntate en una superficie que permita
situarte frente a la pantalla manteniendo
la espalda y los brazos apoyados.
Si esto no fuera posible, evita apoyar el
portátil directamente sobre las piernas.
Coloca para ello una superficie de apoyo
(una carpeta o un libro) entre las piernas
y el equipo.
Además, apoya los pies en el suelo con los muslos en posición horizontal formando un
ángulo de unos 900 con las piernas. Si por cuestiones de estatura no consiguieras
alcanzar la postura propuesta, usa un reposapiés.
Evita sentarte en el suelo o tumbarte mientras utilizas el portátil, así como flexionar el
cuello. Recuerda mantener siempre las muñecas rectas.

“Tablet”
Siempre que sea posible,
no utilices la tableta sobre
las piernas. Colócala sobre
la mesa manteniendo las
muñecas en la posición
más recta posible.
Evita flexionar de manera excesiva el cuello; utiliza un soporte o una funda que permita
un adecuado ángulo de inclinación de la misma.
Procura realizar descansos cortos pero habituales mientras utilices este dispositivo
electrónico.

“Smartphone”
En caso de tener las manos
ocupadas, nunca sujetes el
móvil entre el oído y el
hombro. Utiliza para ello el
micrófono o el auricular
auxiliar.
Cuando vayas a usarlo sin realizar una llamada, colócalo ligeramente por debajo de la
altura de los hombros y a unos 30 cm del pecho aproximadamente, con el cuello y las
muñecas rectas, y los hombros relajados.
Además, procura mantener la espalda apoyada en el respaldo del asiento durante su
uso.
Realiza pausas de 2 o 3 minutos cada 15 de utilización del teclado. Ten en cuenta que
estos dispositivos los podemos reemplazar cada cierto tiempo, pero nuestros ojos,
músculos y huesos son para siempre.
Independientemente de las posturas inadecuadas que se puedan adoptar al utilizar
estos equipos, reflexiona sobre el tiempo que dedicas a su uso y si eso te permite
desarrollar hábitos saludables como el ejercicio físico o las relaciones sociales.
Ordenador sobre la mesa
Ajusta la altura de la silla para mantener
ambos pies apoyados en el suelo con
las rodillas formando un ángulo de 900.
Si dispones de reposabrazos, regúlalos
de manera que te permitan aproximar la
silla a la mesa.
Ubícate frente la pantalla, evitando girar
la columna y coloca los antebrazos en
el borde de la mesa para mantener
alineados brazo y muñeca, y así,
disminuir la tensión muscular.

Cuando tengas que agacharte

Con objeto de evitar la presión excesiva sobre los
discos intervertebrales, flexiona las rodillas y
caderas manteniendo la espalda recta.
De este modo, los músculos de los miembros
inferiores, gemelos y abdomen entran en
activación, contrarrestando la tensión soportada
por la zona lumbar.

Durante las tareas de planchado

Siempre que sea posible, desarrolla las
tareas en posición sentada o
efectuando movimientos de manera
periódica. En caso de realizarlas de pie,
hazlo con la espalda erguida sin
flexionarla.
Coloca un objeto de unos 20 cm de
altura y apoya un pie sobre él. Si tienes
que hacer fuerza sobre la superficie,
baja el pie, retrásalo en relación al otro
y apoya la mano con la que no sujetas
la plancha en la mesa.
Posiciona alternativamente los pies encima, realizando un cambio cada 5 ó 10 minutos
aproximadamente, para favorecer la circulación y evitar el aumento de curvatura lumbar
al proporcionar una pequeña flexión de cadera.
Evita el calzado de suela plana, el de tacón alto o las plataformas. Procura utilizarlo con
un tacón ancho de unos 2 o 3 cm como máximo.
Durante las tareas de limpieza
Al barrer y fregar el suelo, asegúrate de que la longitud de la escoba, del cepillo, de la
es suficiente como para no tener que flexionar la espalda.
Mantén la espalda erguida; evita la inclinación
excesiva de la cabeza y elevar o encoger los
hombros de forma sostenida, ya que de este modo
se produce tensión muscular.
Trabaja lo más cerca posible de los pies y tan solo
con el movimiento de los mismos, sosteniendo los
útiles de trabajo con las muñecas lo más rectas
que puedas.
Al pasar la aspiradora, adopta la misma postura
que para fregar el suelo o barrer.
En la utilización de bayetas para limpiar cristales, azulejos o muebles, adelanta el pie
derecho si llevas la bayeta en la mano derecha y el izquierdo en caso contrario.
Si necesitas limpiar por encima del nivel
de los hombros, utiliza una escalera. En
cambio, cuando la limpieza haya de
realizarse por debajo de la altura del
codo, apoya una rodilla de forma alterna
en el suelo con la otra semiflexionada,
a fin de mantener la espalda recta.

En el acceso y desplazamiento con el vehículo

Para entrar en el coche, siéntate primero e introduce después las piernas.
Regula el respaldo formando un ángulo de
900 a 1000 con la base del asiento.
Evita conducir con el asiento demasiado
alejado del volante y sin apoyo lumbar.
Mantén una posición erguida y agarra el
volante con ambas manos, con los codos
ligeramente flexionados y los hombros
apoyados.
Descansa cada 2 horas y aprovecha para relajar la musculatura.
Para descender del coche, primero gírate, luego saca las piernas y por último el resto
del cuerpo.
Cuando tengas que coger un objeto pesado
Prepara el trayecto para transportar la carga,
manteniéndolo libre de obstáculos y con las puertas
abiertas.
Acércate a la carga y separa los pies para lograr una mejor
base de apoyo.
Al cogerla, flexiona las rodillas con la espalda recta.
Si es posible, gira la carga para elevar su centro de
gravedad. Así, mejorará el agarre de la misma.
Tómala con las dos manos y mantenla pegada al cuerpo
durante todo el trayecto, con los brazos estirados y dando
pasos cortos.
Evita los movimientos bruscos de la espalda, incluso
manejando pesos ligeros.
Gira con los pies en lugar de con la cintura.
Cuando tengas que desplazar un mueble o un
electrodoméstico, no empujes con los hombros. Hazlo con
la parte baja de la espalda.

Al coger pesos en altura

Ten en cuenta que la postura de los miembros superiores o el manejo de cargas por
encima de los hombros son perjudicial para éstos y para la columna. Por ello, como
medida inicial, es recomendable intentar partir siempre de un plano de trabajo más
elevado:

✓ Siempre que sea posible, ubica los

elementos de mayor peso y uso frecuente en
las zonas más accesibles, entre la altura de
las caderas y de los hombros, dejando para
otros lugares más alejados de éste los
elementos menos pesados.

✓ Adecúa el punto de recogida de la carga

para que no sea necesario elevar los brazos
por encima de los hombros.
Al hacer la compra
Procura llevar el peso lo más cerca de la columna
posible.
Evita siempre los movimientos bruscos de la
espalda, en especial los giros, incluso cuando
manejes pesos ligeros. Gira con los pies en vez de
hacerlo con la cintura.
Distribuye de manera uniforme la carga. Reparte las
bolsas de forma similar entre los dos brazos y
llévalas con los codos cerca del cuerpo y los brazos
estirados.
Da pasos cortos al andar durante todo el trayecto.
Si la carga es excesiva, realiza más viajes con
menos peso.
Cuando utilices un carro, evita tirar de él. Recuerda
que es preferible empujarlo.
Llevar bebés en brazos
En función de la edad, del desarrollo funcional y de la
estructura corporal del bebé, se pueden seguir algunas
pautas para respetar su postura anatómica. Es importante
observar las instrucciones establecidas para el manejo
manual de cargas, pero respetando las bases fisiológicas
y de desarrollo que hacen del transporte de bebés un caso
peculiar.
Además, sostener su cabeza resulta esencial puesto que
su cuerpo aún no está preparado para mantenerla por sí
solo. Es fundamental poder darle una pequeña ayuda
estabilizadora hasta que su musculatura pueda
mantenerla erguida.
Por ello, con objeto de no causarle ningún daño e impedir
que te dañes la espalda, se recomienda adoptar las
siguientes recomendaciones:

✓ Procura evitar llevar al bebé en un solo brazo.

✓ Trata de sostenerlo en el pecho o en la espalda; existen diversos elementos de

sujeción que pueden ser de utilidad. Además del contacto con tu cuerpo, favorece
aquéllas posturas en las que el bebé pueda mantener la espalda ligeramente arqueada
y las piernas semiflexionadas.

✓ Utiliza carritos y elementos que eviten que cargues su peso durante periodos largos.

✓ Fomenta su autonomía conforme vaya creciendo, de forma que pueda desarrollarse

y caminar solo progresivamente. Así, no sólo favorecerás su desarrollo locomotriz, sino
que además evitarás sobrecargas innecesarias.
Atención de personas con movilidad reducida
No es raro que surja en el ámbito laboral
o incluso en el familiar, la necesidad de
atender a personas que presentan
ciertas dificultades para moverse por sí
mismas como los accidentados o la
tercera edad, entre otros. Sin duda, se
trata de actividades que entrañan un
importante riesgo para la salud de la
espalda del que presta la ayuda.
Dada la amplitud del tema, a continuación se proporcionan unos consejos generales
que pretenden orientar sobre las principales pautas de movilización:

✓ Siempre que sea posible, solicita ayuda

a otra persona.

✓ Pide la colaboración del usuario en la

medida de sus posibilidades, tratando de
fomentar su autonomía y participación.

✓ Antes de iniciar la maniobra, explica lo

que vas hacer de manera clara y sencilla.

✓ Asegúrate que el espacio en el que has

de moverte para realizar la movilización
está libre de obstáculos.

✓ Mantén la espalda recta y las rodillas flexionadas durante las movilizaciones.

✓ Amplía la base de sustentación separando los pies.

✓ Evita realizar giros del tronco, pivotando sobre los miembros inferiores.

✓ Siempre que sea posible, utiliza los puntos de apoyo existentes en la zona de
manipulación: cabeceros, reposabrazos, sillas, camas, etc.

✓ Existe en el mercado una amplia gama de ayudas que puede ser de gran utilidad
como las grúas, los discos giratorios, las sábanas deslizantes o los cinturones, entre
otros; utilízalos.
Pautas ergonómicas de un oficinista
Posturas inadecuadas más frecuentes en el trabajo de oficina:
1 Giro de la cabeza
2 Falta de apoyo en la espalda
3 Elevación de hombros debido al mal
ajuste de la altura mesa-asiento
4 Falta de apoyo para las muñecas y
antebrazos
5 Extensión y desviación de la muñeca
al teclear.

MEJORAR MI PUESTO DE TRABAJO.

En el entorno de trabajo se debe disponer del espacio necesario para poder moverse
con comodidad.
1. UBICACIÓN DE LA PANTALLA EN LA MESA
Si su trabajo implica varias tareas (ordenador + manejo de documentación + visitas)
puede colocar el ordenador a un lado, pero asegurándose de que es posible manejarlo
sin giros del tronco o del cuello.
Si en su trabajo debe mantener reuniones frecuentes, estudie la posibilidad de poder
disponer de una mesa de reuniones o de un suplemento para tal fin en su mesa de
trabajo.
Además debe atender a las siguientes recomendaciones:
Una vez que ha decidido la posición que le resulte más cómoda para desarrollar su
trabajo con eficacia, si aprecia reflejos en la pantalla o le molestan determinadas fuentes
de luz, tiene varias opciones:
Regular las persianas o cortinas para reducir los reflejos.
Disponer de pantallas difusoras en los puntos de luz del techo.
Si es posible, también puede cambiar la orientación de la mesa.
De ninguna manera coloque el ordenador en un sitio que le obligue a adoptar posturas
forzadas: a largo plazo le provocarán molestias en la espalda o en el cuello.
Ubíquelo de tal manera que sea posible sentarse de frente a la pantalla, evitando giros
del cuello.
Retrase la pantalla todo lo que pueda. La distancia mínima debe ser de 40 cm. Quizás
sea necesario separar su mesa de la pared (o de la mesa del frente).
Una vez ajustada la altura de la mesa, compruebe que el borde superior de la pantalla
queda a la altura de sus ojos o algo por debajo.
Si ha apoyado la pantalla encima de la CPU, es posible que esté demasiado alta. Quite
la CPU y colócala directamente en la mesa. Si considera que la pantalla está demasiado
baja, coloque un soporte firme debajo.

2. COLOCACIÓN DE LOS ACCESORIOS

Arregle su superficie de trabajo para optimizar el uso del espacio disponible.
Evite que se acumulen demasiados papeles sobre la mesa.
Si su mesa es menor de 160x80 cm. es posible que no encuentre el sitio adecuado para
colocar el ordenador y realizar otro tipo de tareas. Si sus cajones son móviles no los
situé bajo la mesa, puede colocarlos fuera del perímetro de la mesa, aprovechando su
tapa para colocar los elementos que suelen estorbar más. También puede mejorar el
aprovechamiento de su mesa con una base giratoria para el monitor.
TECLADO Y RATON
Coloque el teclado de forma que no esté justo en el borde de la mesa. Entre el teclado
y el borde de la mesa debe quedar un espacio de al menos 10 cm. para apoyar las
muñecas.
Los equipos nuevos no suelen presentar problemas con relación a la altura del teclado.
Si considera que su teclado es demasiado alto, solicite una almohadilla de apoyo para
mejorar la posición de las muñecas.
Si es zurdo, coloque el ratón a la izquierda y cambie el accionamiento de los botones en
el menú de configuración de su ordenador. Use el ratón tan cerca del teclado como le
sea posible.
Asegúrese de que dispone de sitio suficiente para manejar el ratón con comodidad.
ELEMENTOS ACCESORIOS
Coloque los elementos accesorios en función de su uso:
Procure reservar las zonas más accesibles de la mesa para colocar el ordenador, o para
dejar espacio libre para trabajar.
Las herramientas de uso constante - como el teléfono - deben estar accesibles con
facilidad, sin necesidad de torcerse o estirarse.
Los elementos accesorios (impresoras, bandeja para documentos, etc.) deben
colocarse en la zona de cajones y en las partes que no resultan útiles para trabajar.
Procure utilizar un atril o un soporte de documentos cuando esté introduciendo de forma
continua datos en el ordenador.
Así evitará giros y flexiones del cuello. Si usted necesita mirar su teclado mientras
escribe, lo mejor es ubicar el documento que copia entre el monitor y el teclado. Usar el
atril es una práctica recomendable también para leer documentos o estudiar.
AJUSTE DE LA SILLA DE TRABAJO
Una silla de altas prestaciones puede resultar incómoda si no está bien ajustada a las
características del trabajador y de la tarea que se realiza.
Dedique un tiempo a estudiar las posibilidades de ajuste de su silla. Use de forma
correcta las regulaciones de su silla. Las regulaciones más frecuentes de una silla para
trabajo de oficina son:
Altura del asiento Se acciona mediante una palanca que suele estar colocada debajo
del asiento, normalmente a la derecha.
Siéntese en la silla echándose hacia atrás hasta que la zona lumbar de la espalda se
apoye firmemente en el respaldo.
Acerque su silla a la mesa y ajuste la altura del asiento hasta que los brazos le queden
a una altura cómoda para trabajar sobre la mesa (estando los brazos cayendo verticales
a los lados del cuerpo – la mesa quede a la altura de los codos o algo más alta).
En ningún caso ajuste la altura de la silla teniendo en cuenta el suelo, sino la altura
cómoda con respecto al plano de la mesa.
Si al ajustar la altura de la silla respecto a la mesa no puede apoyar los pies firmemente
en el suelo, o nota presión del borde delantero del asiento sobre las corvas o los muslos,
se recomienda el uso de un reposapiés (solicitud al Servicio de Prevención mediante
relación de necesidades).
Altura e inclinación del respaldo
Estos ajustes son necesarios en aquellas tareas en las que se usa el ordenador de
manera intensiva (más de 4 horas de trabajo con ordenador al día o más de 20 a la
semana).
La altura del respaldo debe llegar como mínimo hasta la parte media de la espalda
(debajo de los omóplatos).
Los trabajadores informáticos prefieren una posición con el respaldo ligeramente
inclinado hacia atrás, mientras que para trabajar sobre la mesa o atender visitas es
preferible que el respaldo esté más vertical.
Elija la postura más cómoda, que se adapte a sus necesidades.
Compruebe que, una vez efectuado los ajustes, su apoyo lumbar resulta cómodo y
efectivo.
Contacto permanente
Es un mecanismo que permite liberar el respaldo, de manera que éste se mueve
acompañando a los movimientos de la espalda del usuario.
Para que sea efectivo se debe regular adecuadamente la fuerza de los muelles que
controlan el respaldo. Como la fuerza necesaria depende del peso del usuario, cada
persona deberá regular dicha tensión de acuerdo con sus preferencias.
Localice debajo del asiento el tornillo de regulación (generalmente situado debajo del
asiento, en su parte delantera). Libere el respaldo y apriete o afloje dicho tornillo.
Postura adecuada en el trabajo de oficina
Una buena postura de trabajo requiere:
• Cabeza levantada y mentón paralelo al suelo.
• Columna erguida apoyada en el respaldo
• Pies apoyados en el suelo con tobillos en ángulo recto.
• Rodillas en ángulo recto más elevadas que la pelvis.
• Brazos apoyados en el asiento o en la mesa.
Pautas activas
Movimientos de la cabeza a los lados:

 Manténgase de pie

 Incline su cabeza lentamente hacia la derecha

como tocando su hombro luego hacia el otro lado.

 Repita 3 veces

Estiramientos de brazos

 Póngase de pie

 Lleve los brazos por detrás de la cabeza tomando

el codo jale el brazos secuencialmente hacia el
hombro contrario.

 Repita el ejercicio en el otro brezo

 Repita 3 veces

Estiramiento de manos

 Abra y cierre las manos.

 Repita 20 veces.
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