Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
MANUAL DE PROFESORES
2018 - 2019
TABLA DE CONTENIDO
KRIYAS 4
Surya Namaskara 5
Sadhana Matinal 7
Kriya Básica para la columna vertebral 11
Kriya para la elevación 13
El campo magnético y el centro del corazón 17
Saludo Óptimo 21
Despierta tus diez cuepros 23
Ser instintivo 27
Kriya para el Swadhisthana Chakra 29
Kriya de la energía verde y la atracción 31
Nabhi Kriya para el manipura chakra 35
Nabhi Kriya para estimular Prana y Apana 37
Fortalece el abdomen 39
Despierta tu verdadero yo 43
Despierta la conciencia 45
Kriya para la glándula Pituitaria 49
Eleva tu energía 51
Wahe Guru Kriya 55
Fundamento para el infinito 57
Conquista el sueño 59
Crear equilibrio interno 63
Crear energía de reserva 65
Eleva tu energía creativa 67
Abre las vías respiratorias 71
Estimula la circulación 73
Entrénate con fuerza 77
Equilibrio mental 81
Evitar resfriados y enefermedades 85
Flexibilidad y columna vertebral 89
Maha Shakti Chalni Indra Mudra 93
Sacar la ira 95
Fortalece la columna vertebral inferior 97
Surya Kriya 101
Quitar los bloqueos 103
Relájate y saca el miedo 105
Trabaja los riñones 107
Trabaja todo tu yo 109
Purifica los pulmones y mejora la circulación 113
Kantha Padma Kriya 117
Prana Vinyasa 119
MEDITACIONES 123
SURYA NAMASKARA
SALUDO AL SOL
Se puede utilizar Surya Namaskara como ejercicio de calentamiento antes de una kriya de Kundalini Yoga o como una serie en sí misma.
Coordina tu respiración con los movimientos para crear un ritmo sin interrupciones a lo largo de la secuencia de las posturas. Empieza a
practicar 3 repeticiones y luego poco a poco llega a 5 repeticiones. Surya Namaskar aumenta la actividad cardíaca y la circulación, estira
Inhala
–5–
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
Exhala
manos y pies sobre el suelo equilibrando el peso entre
ambos. Mantén los codos y rodillas rectos. Mira hacia tu
ombligo y sostén la posición durante 5 respiraciones.
10
10. Inhala y manteniendo las piernas estiradas, vuelve a la
postura nº 2, con las palmas de las manos juntas por encima
de la cabeza.
11
Inhala
Exhala
11. Samasthiti: Exhala y vuelve a la posición inicial con tus
brazos a los lados.
–6–
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
SADHANA MATINAL
YOGI BHAJAN
4. Todavía sobre los talones, levanta los brazos con los codos
doblados en un ángulo de 90 grados. Los brazos paralelos
al suelo, las manos en Gian Mudra. Concéntrate en la frente
y gira el torso - inhala a la izquierda, exhala a la derecha.
Respira con fuerza. Haz 60 balanceos. Luego, inhala al
centro, retén, concéntrate y relájate.
–7–
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
–8–
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
–9–
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 10 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
KRIYA BÁSICA
PARA LA COLUMNA VERTEBRAL
YOGI BHAJAN
3. Torsiones de columna
de los hombros colocando los dedos delante y los pulgares
atrás. Inhala y gira el tronco hacia la izquierda, exhala y gira
el tronco hacia la derecha. Mantén alineada tu cabeza con
el corazón, el mentón recogido y los codos a la altura de los
hombros. Haz 26 repeticiones, luego inhala al centro, exhala
y relájate. Descansa 1 minuto.
– 11 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
– 12 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
KRIYA PARA
LA ELEVACIÓN
YOGI BHAJAN
– 13 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 14 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
10. Sat Kriya. Siéntate sobre los talones y estira los brazos
arriba. Entrelaza los dedos de las manos dejando los dedos
índices apuntando hacia arriba. Vibra Sat y tira del ombligo
hacia dentro, vibra Nam y relájalo enviando la energía hacia
arriba a través de la columna. Concéntrate en la coronilla.
Continúa durante 3-7 minutos. Para terminar, inhala, retén
el aire y aplica mulabhanda, exhala y relájate. Fortalece el
COMENTARIOS:
– 15 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
EL CAMPO MAGNÉTICO
Y EL CENTRO DEL CORAZÓN
YOGI BHAJAN
– 17 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 18 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
– 19 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
SALUD ÓPTIMA
YOGI BHAJAN, 5/10/1988
5. Dhanurasana.
rodillas para cogerte los tobillos con las manos, levanta
el torso, extendiendo la columna y abriendo el corazón.
Abre la boca, saca la lengua al máximo y comienza a hacer
respiración de fuego por la boca mientras te balanceas sobre
el estómago. 2 minutos.
– 21 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
– 22 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
DESPIERTA
TUS DIEZ CUERPOS
YOGI BHAJAN
– 23 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 24 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 25 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
SER INSTINTIVO
YOGI BHAJAN
– 27 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
tiroides y paratiroides.
COMENTARIOS:
– 28 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
KRIYA PARA
EL SWADHISTHANA CHAKRA
YOGI BHAJAN
– 29 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
prematura.
– 30 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 31 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
8. Sukhasana.
en cerradura de venus en la base posterior del cráneo, en
el occipital. Exhala y trae la frente al suelo meditando en
silencio en Nam, inhala y vuelve a la vertical, meditando en
silencio en Sat. 2-3 minutos.
relaja.
– 32 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
– 33 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
NABHI KRIYA
PARA EL MANIPURA CHAKRA
YOGI BHAJAN
– 35 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
– 36 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 37 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
– 38 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
FORTALECE
EL ABDOMEN
YOGI BHAJAN
– 39 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
12. Todavía de pie, levanta los dos brazos hacia arriba, con
las manos mirando hacia arriba. Exhala, y inclínate hacia
delante con las palmas de las manos tocando el suelo. Inhala,
levántate hacia arriba. Sigue durante 2 minutos.
– 40 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
digestivo.
– 41 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
DESPIERTA
TU VERDADERO YO
YOGI BHAJAN
5. Uttanasana.
pelvis y lleva la cabeza a las rodillas. Mantén la posición
respirando larga y profundamente. 3 minutos.
– 43 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
9. Dhanurasana.
rodillas para cogerte los tobillos con las manos, levanta el
torso, extendiendo la columna y abriendo el corazón. Respira
larga y profundamente concentrándote en el entrecejo. 2
minutos.
– 44 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
DESPIERTA
LA CONCIENCIA
YOGI BHAJAN
– 45 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 46 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
mulabhanda. 3 veces.
– 47 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
KRIYA PARA
LA GLÁNDULA PITUITARIA
YOGI BHAJAN
– 49 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
original. 3 minutos.
– 50 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
ELEVA
TU ENERGÍA
YOGI BHAJAN
1. Ustrasana(postura de Camello).
- Primera parte. Colócate de rodillas separando las piernas
la distancia de las caderas. Extiende la columna y dirige el
pubis hacia el ombligo para alargar la zona lumbar. Después
crece y trata de acercar los omoplatos hacia la columna. A
continuación, arquéate hacia atrás y trata de tomarte de los
talones. Relaja la cabeza hacia atrás. Comienza respiración
de fuego con fuerza meditando en el mantra Sat Nam. Sigue
durante 3 minutos. Luego, inhala y retén la respiración
durante 10 segundos.
- Segunda parte: Sat Kriya durante 3 minutos.
– 51 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 52 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
entusiasmo.
– 53 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
WAHE GURU
KRIYA
YOGI BHAJAN
– 55 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
– 56 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
FUNDAMENTO
PARA EL INFINITO
YOGI BHAJAN
– 57 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
Para llegar a los reinos sutiles del éter, donde tu naturaleza no
– 58 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
CONQUISTA
EL SUEÑO
YOGI BHAJAN
minutos.
durante 3 minutos.
– 59 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 60 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
– 61 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
CREAR
EQUILIBRIO INTERNO
YOGI BHAJAN
– 63 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 64 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
CREAR ENERGÍA
DE RESERVA
YOGI BHAJAN
– 65 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
Para tener acceso a la reserva de la energía Kundalini en tu
– 66 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
1. Bhujangasana-Kumbhakasana (cobra-plataforma).
Túmbate boca abajo. Sitúa las manos debajo de los hombros,
y junta los talones con los empeines hacia abajo. Activa el
punto del ombligo. Arquéate lentamente en la postura de
Cobra, estirando la cabeza hacia atrás si la apertura torácica lo
permite. Al inhalar levantar la pelvis creando una línea recta
– 67 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 68 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 69 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 71 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
ESTIMULA
LA CIRCULACIÓN
YOGI BHAJAN
– 73 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 74 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 75 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
– 76 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
ENTRÉNATE
CON FUERZA
YOGI BHAJAN
– 77 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 78 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 79 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
– 80 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
EQUILIBRIO
MENTAL
YOGI BHAJAN
– 81 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 82 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
Si practicas regularmente los dos primeros ejercicios durante
2 o 3 minutos respectivamente, y si además realizas las 108
repeticiones en postura de rana (ejercicio nº 3), obtendrás un
muy buen estado de salud física y mental.
Efectos:
Si no sabes cómo meditar y si quieres tener la habilidad
de poder concentrarte en la acción, esta meditación es una
técnica yóguica muy bella para lograrlo. Esta pensada para
aquéllos que no pueden meditar. Te ayuda a controlar tus
reacciones ante cualquier situación y puede dar dulzura y
enfoque total incluso a la mente más dispersa y alocada.
– 83 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
EVITAR RESFRIADOS
Y ENFERMEDADES
YOGI BHAJAN
– 85 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 86 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
– 87 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
FLEXIBILIDAD
Y COLUMNA VERTEBRAL
YOGI BHAJAN
– 89 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 90 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 91 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
Esta kriya no se practica durante una clase normal de Kundalini
– 92 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
MAHA SHAKTI
CHALNI INDRA MUDRA
YOGI BHAJAN
– 93 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
meditaciones trascendentales tienen siempre un ritmo en la respiración y un mudra de mano vinculada al mantra.
incluso tu destino.
– 94 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
SACAR LA IRA
YOGI BHAJAN
– 95 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
interna.
– 96 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
FORTALECE LA
COLUMNA VERTEBRAL INFERIOR
YOGI BHAJAN
– 97 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 98 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
– 99 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
SURYA KRIYA
YOGI BHAJAN
– 101 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
– 102 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
QUITAR
LOS BLOQUEOS
YOGI BHAJAN
– 103 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 104 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
RELÁJATE
Y SACA EL MIEDO
YOGI BHAJAN
– 105 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 106 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
TRABAJA
LOS RIÑONES
YOGI BHAJAN
– 107 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 108 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
TRABAJA
TODO TU YO
YOGI BHAJAN
2. De pie, extiende los brazos a los lados con los dedos de las
manos estirados. Dóblate hacia delante y aguanta la postura
durante 3 minutos con una respiración larga y profunda.
– 109 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
3 minutos.
14. Postura Fácil. Pon las manos en las rodillas y gira el torso
en círculos. Yergues la columna cuando vengas adelante, y
relájala cuando vayas atrás. Gira 52 veces en cada dirección.
– 110 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
Los ejercicios del 1 al 3 construye nuestra aura y mejoran la
– 111 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 113 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 114 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
Te sientes lleno de energía y con paciencia cuando los
– 115 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 117 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
Esta serie se llama “El kriya para el Loto de la Garganta”. Es
– 118 –
PRANA VINYASA
HANSMUK KAUR
1. Samasthiti.
Colócate de pie con los pies juntos y las manos en pranam
mudra a la altura del corazón. Abre ligeramente los ojos y
exhala profundamente mientras dedicas esta experiencia a
tu conciencia.
2. Tadasana.
Inhala mientras entrelazas los dedos de las manos girando
las palmas de hacia afuera, estiras los brazos, los elevas hacia
arriba a la altura de las orejas y levantas los talones del suelo.
Mira hacia el cielo.
3. Uttanasana.
Exhala mientras bajas los talones, abres los brazos por los
4. Anjanasana.(*)
5. Parsvottanasana.
Exhala mientras devuelves las manos al suelo a ambos lados
del pie derecho, estiras la pierna derecha y apoyas el talón
izquierdo en el suelo de tal manera que la pierna quede
rotada hacia fuera 45º. Deja que el tronco se acerque al muslo
derecho.
6. Trikonasana.
Inhala mientras abres el brazo izquierdo hacia la vertical
y acompañas con el tronco y la cabeza el movimiento
manteniendo la mano derecha en el suelo.
10. Anjanasana.(*)
Inhala mientras desplazas la pierna izquierda entre las dos
manos haciendo otro círculo con los brazos como en la
postura nº 4 (ahora con la otra pierna delante).
– 120 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
11. Parsvottanasana.
Exhala como en la postura nº 5, (ahora con la otra pierna
delante).
12. Trikonasana
Inhala como en la postura nº 6, (ahora con la otra pierna
delante).
13. Uttanasana.
14. Tadasana.
Inhala mientras elevas el tronco y los brazos por los lados
hacia la vertical. Junta las manos por encima de la cabeza.
15. Samasthiti
Exhala mientras bajas los brazos juntando las manos en
pranam mudra como en el ejercicio 1.
10 ).
– 121 –
MEDITACIONES
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
PRANAYAMA BÁSICO
YOGI BHAJAN
3. Siéntate en Sukhasana con la mano izquierda en gian mudra. Cierra los ojos enfocándote en la frente, en el entrecejo.
Sube la mano derecha y primero cierra la fosa nasal derecha con tu pulgar para que puedas inhalar profundamente por la
fosa nasal izquierda. Luego, con el dedo meñique de la mano derecha, cierra la fosa nasal izquierda dejando la fosa nasal
derecha abierta para que puedas exhalar por ese lado. Cuando hayas exhalado completamente, comienza nuevamente el
ciclo. Continúa durante 3 minutos con respiraciones muy profundas. Al terminar, inhala, retén la respiración durante 10-30
segundos y relájate.
4. Repite el ejercicio nº 3, pero utiliza la mano izquierda para dirigir la inhalación por la fosa nasal derecha y la exhalación
por la fosa nasal izquierda. Continúa durante 3 minutos.
5. Siéntate en Sukhasana con ambas manos en gian mudra. Cierra los ojos y concéntrate en la frente. Haz respiración de fuego.
Mantén la respiración fuerte, constante y conscientemente durante 7 minutos y medio. Luego inhala, retén la respiración
durante 10-60 segundos. Mentalmente visualiza la energía circular por el cuerpo entero. Relaja la respiración y concéntrate
3 minutos. Nota cómo ha cambiado tu mente y tus emociones.
6. En la misma postura, medita y canta el Bij Mantra, Sat Nam durante 3-15 minutos.
COMENTARIOS:
mente.
– 125 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
SAT NAM
DE SIETE OLAS
YOGI BHAJAN
COMENTARIOS:
– 127 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
EL BIJ MANTRA
Hay dos tipos de mantras que usamos frecuentemente en Este mantra se puede utilizar para allanar y equilibrar la
nuestra práctica de Kundalini Yoga. El primero se llama energía mental. Te dará un sentido de la realidad. Se puede
Bij Mantra, que es como una semilla. Es el nombre de utilizarlo también para liberar más energía en ti.
Dios plantado dentro de ti, en tu corazón, donde crecerá y
extenderá su resplandor a través de toda tu aura. Mientras cantes este mantra extiende tu mente hasta el
Sat Nam es el "Bij Mantra" o mantra de semilla, que se utiliza palabra fue con Dios". Este Dios, esta palabra, vive dentro
más en la práctica de Kundalini Yoga. Es un mantra universal de ti. Eres una manifestación de eso. Entónate con aquel
cuyo uso no se limita solamente a la práctica de Kundalini
Yoga. Representa la manifestación de la Verdad en sí. Sat que te ha creado no está sordo y no vive muy lejos. El poder
(Verdad), la realidad que existe. Nam (nombre/identidad), del mantra es el poder de la manifestación. Si recitamos el
la vibración que crea aquélla que se nombra. Cuando Sat mantra con la intensidad de la inocencia, llevará nuestra
Nam se canta en su forma Bij, se canta generalmente en una mente y nuestro corazón a una experiencia de sus orígenes
relación de respiración de 35 a 1; o de 8 a 1. Quiere decir con el Creador.
que el tiempo de Sat es 8 o 35 veces mayor que él de Nam.
– 128 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
CORAZÓN
EN CALMA
YOGI BHAJAN
la respiración.
COMENTARIOS:
– 129 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
ARMONÍA
Y FELICIDAD
GURU GURU WAHE GURU
GURU RAM DAS GURU
La Postura
Siéntate en una postura tranquila y meditativa. Junta
el pulgar y el dedo medio de la mano izquierda (Shuni
Mudra). En la mano derecha, junta el pulgar y el dedo
anular (Soorya Mudra). Para las mujeres los mudras son
al revés. Descansa las manos sobre las rodillas. Mantén
los ojos una décima parte abiertos. Canta en un monotono
suave: Guru Guru Wahe Guru, Guru Ram Das Guru. Cada
repetición lleva aproximadamente 8-10 segundos. Sigue
durante 11-31 minutos.
– 131 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
EL ESCUDO DIVINO
YOGI BHAJAN
escucharlo mejor.
Mantra: Maaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
Canta con un tono elevado y confortable. Cuando hayas exhalado completamente, inhala y empieza otra vez. En un grupo,
todos pueden inhalar en tiempos diferentes, favoreciendo la continuidad del sonido.
Tiempo: 11 - 31 minutos.
Después cambia de lado y de oído, escuchando el sonido. Eventualmente realiza la meditación de manera que el tiempo total
sume 62 minutos entre ambos lados.
COMENTARIOS:
El mantra es una semilla universal que te conecta con el universo para elevarte y protegerte. Te provee de un escudo divino que
– 133 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
RAJA YOGA
YOGI BHAJAN
2. Inhala y contrae el órgano sexual junto con el recto. Contráelo 5 veces con cada inhalación.
3. Contrae el punto del ombligo, órganos sexuales y el recto 5 veces con cada inhalación. Intenta masajear la columna con el
punto del ombligo. Cada vez, contrae el triángulo inferior más arriba hasta que sientas que la energía haya llegado hasta el
diafragma.
4. Inhala profundamente y concéntrate en el poder divino de la respiración. Siente que esta energía sube como un cohete
hasta el diafragma y entonces aplica las cerraduras. Levanta la caja torácica para elevar el diafragma. Exhala.
5. Inhala, contrae todas las cerraduras y tira de la barbilla hacia dentro para aplicar la cerradura de cuello, o
. Concéntrate conscientemente en elevar la energía hasta el cuello. Sentirás el calor que se generará allí.
6. Inhala, y eleva la energía totalmente hacia el punto del entrecejo. Aplica todas las cerraduras inferiores y presiona los ojos
hacia arriba. Exhala.
8. Medita en el punto entrecejo y canta con mucha dulzura, dejando que el sonido sale de la parte posterior de la garganta.
La a a a a a a a a a a a a a a a a ah
5 minutos,
inhala profundamente. Inclina la cabeza hacia atrás y mira hacia el cielo. Deja salir el aliento con una risa. Continúa riendo
en voz alta durante 30 segundos. Relájate.
– 135 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
COMENTARIOS:
– 136 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
PITTA KRIYA
YOGI BHAJAN
Primero activamos el campo magnético y el patrón global que nos mantiene preparados para actuar con viejos modelos.
distribuiremos ese nuevo patrón por todas las partes del cuerpo para crear un cambio estable y sistemático.
3. Kampan Kriya: Siéntate en postura fácil. Concéntrate en el punto de la nariz. Extiende los brazos rectos hacia los lados,
con las palmas de las manos hacia abajo. Empieza a entrecruzarlos mientras cantas Har en voz alta cada vez que se cruzan.
La punta de la lengua toca el paladar. Después de 11 minutos (justos), inhala profundamente, aguanta la respiración, y sigue
moviendo los brazos. Repite esta inhalación 2 veces más.
– 137 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
4. Yoga Nidra: Quédate en postura fácil o sobre los talones, coge los brazos por encima de los codos con las manos. Los
brazos están relajados y cruzados sobre el pecho. La columna está recta con el pecho ligeramente levantado y los hombros
relajados. La barbilla está tirada hacia adentro. Los ojos permanecen una décima parte abiertos. La respiración se hace ligera,
larga y etérica. La respiración está casi suspendida, intenta no pensar en ella. Escucha una cinta meditativa para estimular
el sentido de no tener miedo y para crear valor. Quédate en la postura sin moverte, y olvídate de todo. Deja que la música
suavice cada célula. Sigue durante 6 - 62 minutos.
COMENTARIOS:
puedes actuar desde tu centro del corazón sin reaccionar o sin el deseo para actuar por “algo”. La mayoría, estamos entrenados para actuar
– 138 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
BUDDHA KRIYA
YOGI BHAJAN
Mantra
Sa
Ta Vida
Na Muerte
Ma Renacimiento/transformación
Tiempo: 11 - 62 minutos
Al Terminar: Inhala profundamente y exhala 3 veces. Luego abre y cierra los puños algunas veces. Relájate.
COMENTARIOS:
– 139 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
ENCONTRAR
EL CAMINO
YOGI BHAJAN
nosotros.
– 141 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
Ojos
Tiempo: 11 minutos.
– 143 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
ENRIQUECE
LA MENTE
YOGI BHAJAN
Ojos: Cerrados.
Tiempo: 31 minutos.
– 145 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
ARCO DE LUZ
YOGI BHAJAN
Música:
Wahe Guru, Wahe Guru, Wahe Guru, Wahe Jio
Ojos: Cerrados
Tiempo: 31 minutos
– 147 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 149 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
PRANAYAMA
DE SANACIÓN
YOGI BHAJAN
Ojos: Cerrados.
– 151 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
MEDITACIÓN PARA EL
MULADHARA CHAKRA
YOGI BHAJAN
Postura:
Siéntate en Postura Fácil, asegurándote que tu espina esté muy recta.
Posición de Comienzo:
Tus brazos están a tus lados con los codos doblados y las palmas una enfrente de la otra. Las manos están a un ángulo de 60
grados. (Para poner las manos en la posición correcta, empieza por colocarlas con las palmas hacia abajo. Inclina hacia arriba
los bordes internos de las manos hasta que los pulgares y los índices están en el plano más alto de la mano).
Para Practicar:
Empieza a mover tus manos lentamente una hacia la otra desde la posición del comienzo, simultáneamente contrayendo el
ano hasta que las manos se encuentran en el centro de tu cuerpo por lo cual la contracción del ano está suelta. Practicando
ésto durante unos minutos te dará un sentido de la meditación antes de la presentación de los otros elementos.
Mantra:
"Humee Hum, Brahm Hum", la cinta por Nirinjan Kaur. Canta en una manera especial: tu lengua está relajada y colocada en
el fondo de la boca y un poco hacia atrás. (La lengua no es utilizada mientras cantas). En esta manera, sentirás una presión
en el área de las mejillas.
Foco de Concentración: Los ojos están enfocados en la punta de la nariz.
Meditación:
Desde la posición del comienzo, con una espina recta y los ojos enfocados en la punta de la nariz, trae las manos juntas (como
dar palmadas) en dos movimientos fuertes y distintos. El primer movimiento se trae las manos a medio camino mientras
cantas, "Humee Hum". Las manos se detienen durante poco tiempo y empiezan a moverse otra vez mientras cantas, "Brahm
Hum" trayendo las manos juntas. Cuando las manos se mueven, contraes el ano y manten esa contracción hasta que las
manos se tocan y luego relajas el ano. Vuelve las manos a la posición del comienzo y empieza otra vez. 11-31 minutos.
COMENTARIOS: En Kundalini Yoga no iniciamos a nadie. Una persona tiene que iniciarse a si mismo o a si misma y aprende la
– 153 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
MEDITACIÓN PARA
EL SWADHISTHANA CHAKRA
YOGI BHAJAN
COMENTARIO:
– 155 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
EQUILIBRAR
EL MANIPURA CHAKRA
YOGI BHAJAN
– 157 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
EQUILIBRAR
EL ANAHATA CHAKRA
YOGI BHAJAN
Tiempo: 11 minutos.
– 159 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
EQUILIBRAR
LA MENTE NEGATIVA
YOGI BHAJAN
La Respiración: Inhala profundamente por la nariz de manera que sea lenta y sin parar. Exhala por la boca (los labios
redondeados) con una corriente de aire concentrada. Sentirás la respiración pasa por las manos.
La Concentración: Deja que cualquier pensamiento o deseo que es negativo o que distrae la atención, no entra en tu mente
mientras estás respirando. Inhala el pensamiento o el sentimiento hacia dentro, y luego expúlsalo con la exhalación.
Tiempo: 11 - 31 minutos
Al Terminar: Inhala, exhala completamente y suspende la respiración hacia fuera mientras aplicas Mulabhanda y Udhiyana
Bhanda. Concéntrate en cada vértebra de la columna hasta la base de la columna haciéndola muy rígida. Luego inhala otra
vez, exhala y repite la concentración. Hazlo 3-5 veces. Luego relájate completamente.
COMENTARIOS:
pensamientos positivos.
– 161 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
EQUILIBRAR
LA MENTE POSITIVA
YOGI BHAJAN
Sa
Ta Vida
Na Muerte
Ma Renacimiento/
Transformación
Tiempo: 11 - 62 minutos
Al Terminar: Inhala profundamente y exhala 3 veces. Luego abre y cierra los puños algunas veces. Relájate.
COMENTARIOS:
– 163 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
DESARROLLAR
LA MENTE NEUTRAL
YOGI BHAJAN
Waa He Gu Ru
Tiempo:
Si te relajas y sigues adelante, entrarás en un nuevo estado de conciencia. Sin embargo, la puerta de la conciencia está protegida por
nuestro yo inferior. Debes luchar para entrar. El cuerpo pueda picar o tener dolor, llama a tu voluntad y deja todo el resto. Sigue durante
11 minutos y con la práctica hasta 31 minutos. Al terminar, inhala y haz puños de la manos, abriéndolas y cerrándolas unas
veces.
COMENTARIOS:
Es fácil oír la verdad y difícil vivirla, para impregnarla en tu mente y tu corazón. La Mente Neutral abre la puerta hacia el
recuerdo profundo del yo. Jappa (meditación) hecha con el poder de la Mente Neutral te dará la experiencia de Nam Chit
Aaveh (cuando la mente se llena con el amor del nombre de Dios). La mente neutral vive para el toque de la inmensidad o
– 165 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
MEDITA EN GOBINDE
YOGI BHAJAN
Gobinde Te sostiene
Mukande Te libera
Udaare Te eleva
Apaare Te entrega a tu destino
Hari-ang Destruye todo
Kari-ang Crea todo
Nirnaame Más allá de la categoría
y nombre
Akaame Más allá del deseo
Tiempo: 31 minutos.
COMENTARIOS:
de ti.
– 167 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
MEDITA EN LA GUNA
SÁTTVICA
YOGI BHAJAN
Mientras escuchas a la melodía, silba con ella. Oye el sonido de tu silbido en la frente. Mantén los ojos cerrados. Dentro de
ti, quédate muy tranquillo, sosegado. Esta es una postura de paz.
Al Continuar: Después de la primera parte, empieza a respirar larga y profundamente. Mentalmente escucha al eco de tu
silbido. Oye el sonido que has creado antes. Trae el poder concentrado de la mente, el cual es la guna sáttvica de la mente,
para escuchar. Una vez que aprendes a escuchar de esta manera, puedes escuchar exactamente de la misma manera a la
a la voluntad de Dios, entender lo que es, y luego actuar. La vida será fácil, contenta y realizada. En la Biblia dice lo
mismo. Hay una palabra "Contemplar." Contémplate a ti mismo. Estate dentro de ti mismo y escucha. Sigue durante
3-11 minutos.
Al Terminar: Inhala y exhala 3 veces poderosamente, luego inhala por la nariz, reten durante 10 segundos y exhala
poderosamente por la boca. Mientras retienes la respiración, aplica presión hacia abajo sobre los hombros con las manos.
Mantén la columna recta. Repite esta secuencia dos veces más. Relájate.
– 169 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
MEDITA
EN LOS TATTWAS
YOGI BHAJAN
– 171 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
ALCANZA LA ESENCIA
DE TU CREATIVIDAD
YOGI BHAJAN
COMENTARIOS:
Esta meditación genera prosperidad creando motivación y
cumplir Su Realización.
– 173 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
Mudras:
Con cada parte del mantra se tocan los dedos:
SA - pulgar y dedo Júpiter
TA - pulgar y dedo Saturno
NA - pulgar y dedo Solar
MA - pulgar y dedo Mercurio
RA - pulgar y dedo Júpiter
MA - pulgar y dedo Saturno
DA - pulgar y dedo Solar
SA - pulgar y dedo Mercurio
SA - pulgar y dedo Júpiter
SE - pulgar y dedo Saturno
SO - pulgar y dedo Solar
HUNG - pulgar y dedo Mercurio
COMENTARIOS:
– 175 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
KIRTAN KRIYA
YOGI BHAJAN
Si necesitas cambiar algunos hábitos, mejorar tu mirada hacia la vida o tu concentración, aquí está el mantra que es un
catalizador para el cambio. La meditación se llama Kirtan Kriya, y se realiza vibrando el Panj Shabad mantra, un Bij Mantra
fundamental en la práctica de Kundalini Yoga.
Sus cinco sonidos son el tejido básico de la creación (S, T, N, M, A):
TA Vida
NA Muerte
MA Renacimiento, Transformación
Meditación:
Siéntate en sukhasana (postura fácil) con la espalda recta. Cierra los ojos y medita en Ajna, el tercer ojo. Los brazos están
rectos con las manos descansando sobre las rodillas. Con cada sonido presiona el dedo correspondiente con la yema del
dedo pulgar, comenzando siempre por el índice. Estarás tocando los dedos de las dos manos simultáneamente. Mantén el
movimiento de los dedos durante toda la meditación.
– 177 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
Para terminar, Inhala profundamente, levanta los brazos hacia arriba, exhala y sacude las manos durante 1 minuto.
COMENTARIOS:
Si durante la parte silenciosa de la meditación tu mente divaga, vuelve otra vez al susurro, a la voz alta, al susu¬rro y
nuevamente al silencio. Haz esto tantas veces como sea necesario.
creatividad.
– 178 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
FUNDIR
LA NEGATIVIDAD
YOGI BHAJAN
Condiciones: Mientras cantas Har, Har, Har, con la punta de la lengua toca el paladar y contrae hacia dentro el ombligo con
cada repetición. Esto hará presión sobre la Kundalini, sacudiéndola desde su base.
Ojos:
la nariz, el tercer ojo pesará como plomo, si puedes aguantar el dolor, se abrirá.
Tiempo: 27 minutos.
Al Terminar: Inhala profundamente, retén la respiración durante 23 segundos, y concéntrate en el área que va desde tu
ombligo hasta el Shashara, la coronilla; recorre esta distancia que mide tan sólo 68 cm Exhala fuertemente como un cañón.
Repite la secuencia dos veces más reteniendo la respiración sólo 5 segundos. Relájate.
COMENTARIOS:
– 179 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
– 180 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
LAYA YOGA
YOGI BHAJAN
Cuando cantas Ek, contrae el punto del ombligo, imaginando que tu energía baja hacia el recto y los órganos sexuales. En
la primera "A" después de Kar, contrae Mulabhanda; en la segunda "A" después de Nam, contrae Uddhiyana Bhanda,
imaginando que la energía gira hacia arriba por la columna y a través de los chakras. En la "A" después de Wha, tira
Jalandara Bhanda y observa la energía moviéndose por el cuello. En He Guru relaja Mulabhanda, Uddhiyana Bhanda y
permite que la energía salga por el chakra de la coronilla. Este mantra se canta en una sola respiración. Sigue durante 11-31
minutos.
COMENTARIOS:
– 181 –
PREM MANUAL DE PROFESORES - I AÑO - KRIYAS Y MEDITACIONES
PURIFICAR
EL SHUSHMANA
YOGI BHAJAN
– 183 –
happyyogamedellin.com