DESAYUNOS

Hora: de 8 am.

.- Cereal al gusto, que no contenga azúcar ni chocolate; poca azúcar y leche. Ej. Corn
flakes, avena en atol, fororo. (Medio plato hondo).

.- Arepa; con queso paisa, o jamón. Huevos en tortilla, sofrito (Preferiblemente a la

plancha) o sancochado.

.- Panqueca.

3 claras de huevo.

3 cucharadas de avena. (Remojarla por 10 min. en las claras de huevo).

1 cambur.

1 toque de canela o una cucharadita de vainilla al gusto. .

Sándwich

Pan fajita, bimbo o media canilla. Queso tipo paisa. Jamón de pavo. Tomate y lechuga
al gusto.

Huevos sancochados;

3 huevos sancochados. (Sin sal).

1 plátano sancochado.
Tortilla con hortalizas.

3 claras de huevo y una amarilla.

Hojas de espinaca, acelgas, brócoli o calabacín. Con cebolla y ajo al gusto

Sal y pimienta al gusto.

3 rodajas de pan tostados, puede ser acompañado con mermelada o miel.

MERIENDAS A MEDIA MAÑANA

Hora: 10 am.

1 cambur.

Dos pedazos de lechosa o melón.

Si no comió cereal en el desayuno, se puede sustituir en la merienda

1 puño de almendras o nueces.

Puede ser un jugo de cualquier fruta, sin azúcar.

 ALMUERZOS

Hora: 1 pm.

Estipulamos un bajo de sal, no frituras, sal marina, aceite de oliva. Comer

moderado pero en buenas porciones.

Proteínas: Carne, pollo, pescado, la plancha, al horno, guisado o sudado. Atún en lata.

Carbohidratos: Arroz en porciones medianas. (Dependiendo de la proteína). Pasta

blanca puede llevar salsa y queso. (Puede ser salsa para pasta casera).

Granos: lenteja, caraota, frijoles.

Hortalizas: Brócoli, calabacín, auyama, acelga, espinacas, coliflor, berenjena, celery.

Batata, Champiñones,

Verduras: Ñame, remolacha (Potencial de proteínas), o zanahoria sancochada o

rallada. Yuca sancochada, apio, ocumo, en pequeñas porciones.

Ensaladas crudas: Tomate, cebolla, pepino, calabacín, zanahoria rallada, remolacha

rallada. Lechuga.

NOTA: Por cada una proteína, un carbohidrato mas hortalizas. Y una porción de
verdura.

MERIENDAS A MEDIA TARDE

Hora: de 4 a 5 pm.

Frutos secos, cereal (1 taza), manzana, cotufas, frutas o batido.

Batido: avena, afrecho, fororo, gofio, granola, (Si tiene cerelac o nestum) 1 cambur, 1
huevo, azúcar y leche (Puede ser 1 ½ cucharada) todos los polvos por una cucharada.
 CENA

Hora: 8 pm.

“Debe ser más un poco más liviano que el almuerzo, pero no privativo”

.- 1 plátano con dos huevos ya sean revueltos o sancochados. O con pechuga de pollo
a la plancha.

.- Bistec a la plancha con ensalada (Al gusto), y arroz.

.- 4 Rodajas de pan tostado con pechuga de pavo o queso paisa.

.- Lentejas u otros granos, con arroz.

.- Pasta de cualquier tipo. (Acompañada de una salsa casera).

RECOMENDACIONES:

 Tomar 8 o 10 vasos de agua al día.

 No tomar refrescos, ni nestee, ni jugos en polvo. (Jugos naturales).
 Comer a las horas establecidas.
 Bajar el consumo de azúcar, sal, postres y chucherías.
 Evitar las frituras, mayonesa, salsas, etc.
 Llevar un ritmo de ejercicios cardiovasculares y de peso identificado.
 Puedes comer postre un día a la semana, tortas, quesillo, helado.