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PAUSAS ACTIVAS

¡Dale un respiro a tu cuerpo y mente!

Las pausas activas permiten un cambio en la dinámica laboral donde se puede


combinar una serie de movimientos que activan el sistema musculo-esquelético,
cardiovascular, respiratorio y cognitivo.

Con las pausas activas se logra:


 Disminuir el estrés y la sensación de fatiga.
 Liberar estrés articular y muscular.
 Prevenir lesiones de tipo osteomuscular.
 Favorecer el cambio de posturas y rutina.
 Estimular y favorecer la circulación.
 Mejorar la postura.
 Mejorar el desempeño laboral.
 Mejorar la concentración y la atención.
 Promover la integración y mejorar las relaciones interpersonales

Para la realización de las pausas activas se tendrán en cuenta las siguientes


indicaciones:

 La respiración debe ser lo más profunda, lenta y rítmica posible.


 Relajarse mientras se pone en práctica el ejercicio elegido.
 Realizar ejercicios de movilización en la articulación antes del estiramiento.
 Concentrarse en sentir el trabajo de los músculos y las articulaciones del
ejercicio a realizar.
 Sentir el estiramiento y conservarlo activo entre 5 y 10 segundos.
 Se debe sentir el estiramiento, mas no presentar dolor.
 Hacer cada uno de los ejercicios de manera suave sin movimientos bruscos.
PAUSAS ACTIVAS
¡Dale un respiro a tu cuerpo y mente!

SECUENCIA DE UNA RUTINA DE PAUSA ACTIVA


Cada sesión de pausa activa consta de tres fases fundamentales que se deben desarrollar
en orden.

Primera fase: Movilidad Articular.


Tiene como objetivo preparar las articulaciones y los tejidos blandos (músculos, tendones,
ligamentos) para el estiramiento o el fortalecimiento, se realiza mediante movimientos
suaves de cada articulación.

Segunda fase: desarrollo de la actividad central (estiramiento, fortalecimiento).


Estiramiento: es una de las actividades centrales, tiene como objetivo relajar los músculos,
mejorar la movilidad articular, es excelente para disminuir dolor muscular causado por
espasmos.
Fortalecimiento Muscular: Ayuda a mantener en buen estado los músculos retardando su
deterioro.

Tercera fase: Relajación o vuelta a la calma: mediante el manejo de la


respiración.
Vuelta a la calma: al finalizar cada rutina realice respiración profunda 5 veces dejando 5
segundos entre una y otra. Tome aire profundamente por la nariz sacando su abdomen,
sostenga, exhale por la nariz despacio, descanse y repita.

GUÍA DE EJERCICIOS:

EJERCICIOS DE MOVILIDAD -Lleve el mentón al pecho y Ahora haga


ARTICULAR. semi círculos de derecha a izquierda,
1. Cuello: rozando el mentón con el pecho.
-Lleve su mentón hacia el pecho, vuelva
a la posición inicial sin llevar la cabeza
atrás.
PAUSAS ACTIVAS
¡Dale un respiro a tu cuerpo y mente!

-Sentado, con los brazos a lo largo del 3. Brazos


tronco y con las manos agarradas al -Gire los hombros hacia atrás diez veces
borde del asiento o de pie, dirija su y luego hacia delante la misma cantidad
cabeza hacia la derecha (llevando la de veces.
oreja hacia el hombro), sin levantar los
hombros ni inclinar el tronco. No gire su
cabeza, siempre mire hacia el frente a un
punto fijo. Haga lo mismo al lado
contrario. Haciendo una pequeña pausa
en el centro
-Lleve sus manos sobre los hombros y
realice círculos pequeños con sus
hombros, llevándolos hacia atrás, cuente
hasta 10 y repita en sentido contrario.

2. Manos
-Estire los brazos al frente, doble la 4. tronco
muñeca con los dedos apuntando al piso, -De pie con las piernas separadas al
luego con los dedos mirando hacia arriba. ancho de los hombros y las rodillas
ligeramente dobladas, lleve el brazo
derecho arriba e incline el tronco hacia la
izquierda, vuelva a la posición inicial y
repita 10 veces, después al segmento
contrario.
-Estire completamente los brazos, cierre
los puños gírelos hacia fuera 10 veces
descanse y repita en sentido contrario.

-Sentado o de pie, con los brazos


cruzados al frente, sin mover la cadera,
gire suavemente su tronco hacia la
- Estire completamente los brazos, abra y derecha vuelva al frente y ahora a la
cierre los dedos, repita diez veces izquierda, repita diez veces.
descanse.
PAUSAS ACTIVAS
¡Dale un respiro a tu cuerpo y mente!

-Sentado con la espalda recta y mirando -Con la pierna estirada, lleve la punta del
a un punto fijo al frente, baje su pecho pie hacia abajo y arriba, alternando,
hacia las piernas, vuelva a la posición cuente hasta 10 y repita con la pierna
inicial y repita diez veces contraria, luego lleve la punta del pie
hacia adentro y afuera, cuente hasta 10
en ambas direcciones y repita en el otro
píe.

5. Piernas:
-Lleve la pierna derecha con la rodilla
doblada hacia arriba y abajo, realice este
movimiento 10 veces y repita con el EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y
segmento contrario.
FORTALECIMIENTO

1. Cuello
-Lleve su mentón hacia el pecho, con las
manos cruzadas sobre la cabeza, realice
con sus manos presión hacia abajo,
sostenga 15 segundos.

-Lleve la pierna derecha hacia atrás,


tratando de tocar la cola con el píe y
luego realice lo mismo con la pierna
contraria.

-Por encima de la cabeza, coloque su


mano derecha en la oreja izquierda,
incline su cabeza hacia el hombro
derecho y con la mano que sostiene la
-Estire y doble la rodilla derecha 10 veces oreja ejerza presión hacia abajo,
y repita con el segmento contrario. sostenga. Repita al lado contrario.
PAUSAS ACTIVAS
¡Dale un respiro a tu cuerpo y mente!

-Rote la cabeza hacia el lado derecho lo 2. Manos


más que pueda o hasta que sienta el -Estire completamente su brazo y mano
estiramiento, sostenga y repita al lado derecha, coloque su mano izquierda
contrario sobre la palma de la derecha, realice una
presión suave llevando hacia atrás los 5
dedos de la mano derecha, sostenga 15
seg. Suelte y vuelva a la posición inicial
repita de la misma manera con la mano
contraria.

-Coloque las manos, en la frente y


empuje contra ellas, cuente lentamente
hasta 10, descase y repita el ejercicio 3
veces.

-Separe y estire los dedos


completamente, sienta la tensión en
medio de ellos. Sostenga.

-Apoye la barbilla en la palma y empuje


hacia abajo, mantenga la presión durante
10 segundos, descanse y repita el
ejercicio. -Estire el brazo y mano derecha con la
palma de la mano hacia el piso, coloque
su mano izquierda sobre la derecha y
ejerza presión, Sostenga, repita con la
mano contraria.

-Apoye la mano en una de las sienes y


presione la cabeza contra ella, mantenga
esta posición por 10 segundos y repita -Une las puntas de los dedos de las
con el segmento contrario. manos y empuje durante 10 segundos.
PAUSAS ACTIVAS
¡Dale un respiro a tu cuerpo y mente!

3. Brazos 4. Tronco
-Lleve los brazos hacia atrás, entrelace - Sentado con la espalda recta y el
las manos, estire completamente los abdomen contraído, separe las piernas,
codos y ahora lleve hacia arriba lo más lleve la espalda abajo lo más que le sea
que le sea posible, sostenga por 15 posible. Sostenga.
segundos.

-Lleve su brazo derecho por encima del


tronco, tome el antebrazo con la otra - Sentado con la espalda recta y el
mano y realice presión hacia atrás, abdomen contraído, incline su tronco
mantenga por 15 segundos y repita con hacia abajo y con las manos intente tocar
el brazo contrario el píe derecho, Sostenga. Y repita de la
misma manera hacia la otra dirección.

-Lleve los brazos extendidos hacia fuera y


realice círculos pequeños hacia delante
cuente hasta 10 y luego llévelos hacia
-De pie, doble ligeramente las rodillas,
atrás, repita 3 veces.
extienda los brazos y apoye las manos en
las de un compañero o el borde de una
mesa, arquee la espalda levemente Hacia
arriba, vuelva a la posición inicial y ahora
hacia abajo, y mire entre los brazos. El
-Lleve los brazos hacia el frente y realice abdomen debe estar contraído. Sostenga
círculos hacia fuera y luego hacia dentro,
contando hasta 10 para cada dirección.
PAUSAS ACTIVAS
¡Dale un respiro a tu cuerpo y mente!

5. Piernas -Sentado en una silla, doble la pierna


-Doble la rodilla derecha hacia atrás, derecha a 90º, estire la izquierda al
intente pegar el talón derecho al glúteo frente colocando el talón en el piso, lleve
del mismo lado, mantenga, suelte y la punta del pie hacia usted, ahora junte
vuelva a la posición inicial, repita con la las manos y baje despacio a cogerse el
pierna pie, sostenga y repita en la pierna
contraria.

-De píe separe las piernas al ancho de la -Frente a la pared o a un compañero, con
cadera, doble la pierna derecha, la la espalda recta, lleve la pierna derecha
izquierda debe encontrarse bien estirada, flexionada hacia delante y la otra hacia
mantenga y repita de la misma forma atrás estirada con el talón apoyado en el
con la pierna contraria piso, ponga los codos en flexión de 90º y
lleve su cuerpo hacia delante realizando
presión. Cuente 10 segundos

-Estire la pierna derecha hacia delante,


pegue el talón sobre el piso y lleve la
punta del pie hacia el cuerpo, mantenga
y repita con la otra pierna.