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Ejercicios en casa para adelgazar

En el artículo de hoy os presentamos una serie de ejercicios en casa para adelgazar con
los que conseguiréis perder de peso cómodamente y sin la necesidad de aparatos. Muchos
de los ejercicios para adelgazar sobre los que hablaremos en el artículo ya los hemos
publicado, pero hemos decidido realizar una selección para centrarnos en la ardua tarea de
perder peso.

Como os indicamos a menudo, el trabajo con altas cargas es efectivo para intensificar y
acelerar el metabolismo, pero a veces utilizando sólo el peso corporal o
haciendo cardio bien planificado, podemos combatir mejor que el entrenamiento de fuerza
esos kilos de más. Aquí os dejamos algunos de ellos que combinados y realizados a alta
intensidad, serán excelentes ejercicios para adelgazar:

Sentadillas
Conocidísimo ejercicio en casa para adelgazar del que ya os hemos hablado largo y tendido
en otros artículos, pues lo consideramos como uno de los mejores ejercicios existentes. Para
su realización, os dejamos el enlace del artículo en el que hablamos de cómo hacer
sentadillas.

Hacer sentadillas: consejos y

recomendaciones
Como bien sabéis, en ejercicios en casa consideramos a la sentadilla como uno de los
movimientos fundamentales que debe formar parte de cualquier entrenamiento. En éste
artículo, os daremos los consejos y recomendaciones básicas para hacer sentadillas
correctamente.

Como habréis podido comprobar, es uno de los ejercicios más usados en nuestras rutinas de
entrenamiento semanal, así que vamos a desvelaros los secretos para hacer sentadillas.

Consejos para principiantes

 Para los principiantes que no domináis el ejercicio, a la hora de hacer sentadillas nos
podemos ayudar con la pared, apoyándonos en ella. Nos ayudará a mantener la espalda
recta y nos enseñará a mantener la posición adecuada para su posterior ejecución.

 Otro truco para aprender a hacer sentadillas de forma más sencilla, es usar una silla para
sentarnos en ella cuando bajemos. Al bajar menos, será mucho más fácil hacer sentadillas
para aquellos que tengan muy poca técnica o fuerza en las piernas. Se considera a ésta
variante como una de las más efectivas a todos los niveles, pues además de recortar el
rango, nos enseña a mantener una buena postura.

Recomendaciones para mejorar tus sentadillas

Para todos los que domináis la forma de hacer sentadillas, os vamos a dar unas
recomendaciones para llevar este ejercicio al límite y aprovechar todas sus ventajas.

 Romped siempre el paralelo de las piernas respecto al suelo, que pasen de un ángulo de
90º. es crucial para el desarrollo de unas fuertes piernas y glúteos. No racaneéis con la
bajada, pues aunque os resulte más sencillo, los resultados de una mala bajada repercutirá
en nuestro beneficio.

 Mantened en todo momento la espalda recta, cuando más separemos la espalda del
centro de gravedad del cuerpo, más pesada y lesiva será la sentadilla. Aunque os cueste,
sacad el pecho hacia afuera, pues os ayudará a que esto se produzca.

 Sacad los glúteos hacia afuera, es un consejo que va en la misma línea del punto anterior,
pues mejoraremos la técnica e involucraremos más otras fibras musculares como los
glúteos.

 Apuntad con la punta de los pies ligeramente hacia fuera, y la separación de los pies será a
la altura de los hombros. Cuanto más abierta sea, más costosa será, aunque existen
variantes de sentadillas que así lo hacen con el fin de trabajar diversas partes de la pierna
gracias a los distintos rangos de movimiento.
  Nunca levantéis la planta de los pies del suelo, puede costarnos muy caro a la hora de
hacer sentadillas con peso. Aunque haciendo el ejercicio en casa no es tan delicado, no
nos favorece en absoluto hacerlo, pues al perder la conexión con el suelo perderemos
mucha fuerza a la hora de hacer el movimiento.

Conclusiones
A la hora de hacer sentadillas la técnica tiene tanta importancia como practicar el ejercicio
a menudo. Cuidad la técnica y os veréis recompensados con unas fuertes y potentes piernas
y os ayudará a perder peso, ya que es uno de los ejercicios que más fibras musculares
involucra, repercutiendo en mayor consumo de energía en el cuerpo.
Flexiones para pecho
Otro de los ejercicios en casa para pectoral por excelencia y del que ya hemos hablado en
otras ocasiones. Os recordaremos cómo se realiza: Colocaremos las manos en el suelo a la
altura de los hombros. Con el cuerpo recto, flexionaremos los codos cerca del cuerpo.
Bajaremos lentamente el pecho hasta tocar el suelo, con los glúteos firmes y sin que la
cadera toque el suelo y nos levantaremos hasta situarnos de nuevo a la posición inicial . Si
usted está teniendo problemas para completar la flexión para pecho, coloque sus rodillas
en el suelo para hacer las cosas más fáciles.

Podéis recurrir a nuestro artículo para ver la explicación en más detalle: cómo hacer
flexiones.

Ejercicios pectorales: flexiones

Dentro de la amplia gama de ejercicios pectorales existentes, uno de los principales
movimientos para desarrollar la musculatura del pecho y de los tríceps es la flexión de
brazos, lagartijas, planchas o fondo, un ejercicio que se ejecuta desde una
posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo exclusivamente con los
brazos y bajando al suelo nuevamente.

Este movimiento es uno de los fundamentales para el desarrollo corporal haciendo ejercicio
en casa. Así que muy atentos y prestad atención a las indicaciones que a continuación os
daremos desde ejercicios en casa.

Ejecución
Para una correcta realización de éste ejercicio pectoral es fundamental, en primer momento,
tumbarse boca abajo, colocando las palmas de las manos en el suelo a la altura de los
hombros, ligeramente más abiertos que la anchura de los mismos. Debemos mantener el
cuerpo recto (fundamental no inclinar el tronco) y posteriormente levantando el cuerpo
hacia arriba a medida que vamos irguiendo los brazos.

El cuerpo tiene que apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies,
manteniendo la posición erguida todo el tiempo. Posteriormente, debemos bajar el cuerpo
doblando los brazos, volviendo a la posición inicial extendiendo los brazos.

No debemos tumbarnos en el suelo durante la ejecución del ejercicio pectoral. Desde el

primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último, el contacto con el suelo sólo se debe
hacer los dedos de las manos y pies. Este apartado es crítico, ya que gran parte de los fallos
residen en el cuerpo descansa por completo en el suelo.

Flexiones ligeras o adaptadas

Dentro de los ejercicios pectorales, existe una variación más sencilla para ejecutarla, así
que no os preocupéis aquellos que no sois capaces de realizaras puesto que en ejercicios en
casa os vamos a ayudar a salvar este escollo. El entrenamiento de éste tipo de flexiones es
una magnífica preparación para hacer las flexiones de brazos normales.

Para la correcta ejecución del ejercicios, debemos aplicar una técnica muy similar que a las
flexiones normales, la diferencia reside en que nos apoyaremos en las rodillas en lugar de
los dedos del pie. Es recomendable el uso de una esterilla o un soporte ligero en el suelo
para evitar provocar daño en las rodillas, al estar sometidas a cierta tensión.
Conclusiones
Aprender a realizar correctamente las flexiones, forma parte de un vital desarrollo de la
fuerza pectoral posterior. Son uno de los ejercicios más habituales que podréis encontrar en
las rutinas semanales que os daremos aquí, en ejercicios en casa. Esperemos que os sean
de gran ayuda y no olvidéis realizar siempre los ejercicios con buena técnica para evitar
lesiones.
Saltos
Un ejercicio para perder peso genial, pues activa de forma increíble nuestro sistema
nervioso, acelerando el metabolismo. Para empezar a realizarlo, nos colocaremos con las
piernas ligeramente flexionadas y saltaremos dando una palmada por encima de nuestra
cabeza mientras lo estemos ejecutando. Si lo realizamos de forma constante durante cierto
tiempo, veréis lo agotador que puede llegar a ser.

La plancha
Es un ejercicio más complicado de lo que puede llegar a parecer. Recomendamos
manternos en dicha posición un mínimo de 20 segundos para que sea un ejercicio para
adelgazar efectivo. Comenzaremos este movimiento con una flexión de brazos con las
manos directamente debajo de los hombros. Intenta mantener la posición durante el
máximo tiempo posible, siendo más potente cuando más tiempo aguantemos. Es un
ejercicio isométrico muy recomendado para tonificar nuestro abdomen.

Zancadas
Ejercicio para tonificar las piernas y el glúteo muy recomendado. Al igual que ocurre
con la sentadilla, ya realizamos un artículo en que tratamos en profundidad el cómo
ejecutarlas correctamente las zancadas. Realizadas a alta intensidad y con poco tiempo de
descanso, son un efectivo ejercicio para perder peso.

Zancadas
Las zancadas, también conocidas como lunges, son uno de los ejercicios más famosos y
efectivos para trabajar las piernas. Las zancadas son un ejercicio muy usado por distintas
nuevas modalidades deportivas de fitness como el body combat, crossfit y body pump, y en
nuestra web las incluimos a menudo en varias rutinas de entrenamiento por su comodidad
para practicarlas en casa.

¿Cómo se ejecutan las zancadas?

Para realizar correctamente las zancadas, debemos colocarnos con los pies juntos y
daremos un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi
toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Haz fuerza con los pies y
cambia de pierna con cada repetición.
Para incrementar el trabajo efectivo sobre las piernas, mantendremos la misma forma pero
podemos usar mancuernas (recordad que podemos utilizar nuestras propias mancuernas
casera).

En último lugar, hay otra forma más compleja de realizar las zancadas y es usando peso
por encima de la cabeza, ya sea usando una mancuerna agarrada con una mano o un disco.

Deberemos bloquear el peso arriba y ejecutar el movimiento del mismo modo que os hemos
comentado anteriormente. A parte de añadir carga, desafía nuestro equilibrio e involucra
muchas más zonas musculares adicionales como os comentaremos posteriormente.
Como nota, es importante, que antes de realizar zancadas, calentemos el tren inferior,
sobretodo el soax y los cuádriceps concienzudamente pues son zonas críticas a la hora de
realizarla el ejercicio.

¿Qué músculos trabajan las zancadas?

Esencialmente, trabaja una multitud de zonas musculares del tren inferior, aunque al igual
que ocurre con muchos ejercicios para piernas, el tronco también participará de forma
importante en su ejecución. Os detallamos a continuación los músculos involucrados:

 Los cuádriceps
 Bíceps femoral.
 Los gemelos.
 Los glúteos.
 El soax.
 El core.
 Los lumbares.

Si usamos un disco o una mancuerna por encima de la cabeza, adicionalmente, se ejercitan:

Cara trasera y frontal de los hombros.

 La zona abdominal frontal.

 Abdominales oblicuos.
 Muñeca y antebrazos.

Conclusiones
Al igual que hemos ido haciendo con anterioridad, en ejercicios en casa incluiremos con
asiduidad las zancadas en nuestras rutinas de entrenamiento por su enorme efectividad a la
hora de trabajar los cuádriceps y los glúteos. Las formas de darle uso son múltiples ya que,
podemos desarrollar la fuerza cargando peso, la capacidad cardio vascular al hacerla en
rutinas de tabata o simplemente para tonificar las piernas.

Para aquellos y aquellas que deseáis adelgazar las piernas y fortalecerlas, las zancadas
deben ser un ejercicio que siempre debería estar en nuestras dinámicas de entreno.
Bird Dog
Es un ejercicio, que aunque por su nombre no lo reconozcáis a la primera, estamos seguros
de que alguna vez lo habéis visto. Para su ejecución comienzan a cuatro patas , asegurando
las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas están directamente bajo las
caderas. Lentamente extenderemos nuestra pierna derecha hacia atrás y el brazo derecho
hacia delante en una línea recta. Mantendremos el equilibrio sin arquear la espalda . Volver
a la posición inicial y repetiremos el proceso con el lado opuesto .

A continuación os dejamos un vídeo para que veáis cómo se realiza el bird dog:

http://www.youtube.com/watch?v=L1kranTPgxI

El puente
Otro excelente ejercicio en casa con el que conseguiremos perder peso. Nos acostaremos
sobre nuestra espalda con los brazos a los lados. Doblaremos las rodillas y mantendremos
los pies planos en el suelo. Manteniendo la espalda recta, levantaremos las caderas hacia
arriba en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sostendremos durante unos tres
segundos la posición y descenderemos lentamente las caderas hacia el suelo.

Superman
Y por último, os traemos este interesante ejercicio, el superman. Para su ejecución, nos
tumbaremos boca abajo estirando los brazos hacia adelante (como si estuviésemos
volando). Levantaremos ligeramente las piernas y mantendremos el tronco apoyado en el
suelo, con la espalda recta.

LEVANTAR BRAZO Y PIERNAS CONTRARIOS UNOS 15 A 20 CM DEL SUELO, MANTENGA LA

POSICION DURANTE UNOS DOS SEGUNDOS Y DESCANSE, REPETIR EL MOVIMIENTO CINCO VECES
POR AMBOS LADOS