Правильное меню на неделю: завтраки,
обеды, ужины
09/05/2017
5237
Когда я в очередной раз решила похудеть, то взялась за это дело решительно и
серьезно. Внезапность и непредсказуемость – не лучшие спутники для тех, кто решил
избавиться от лишних килограммов. Я себя знаю – и знаю, что буду делать, если у меня не
будет четкого и детального плана питания на каждый день. Просто открою холодильник и
съем то, что плохо лежит. К примеру, сделаю бутерброд или сварю скучающие в
морозильнике пельмени. А может, и пиццу закажу. В общем, во избежание таких ситуаций
к каждому дню нужно готовиться заранее. А чтобы не мучиться раздумьями каждый день,
лучше всего составить правильное меню на неделю. Как в детском саду: расписание
завтраков, обедов, полдников и ужинов с понедельника по пятницу на все дни недели – так
удобно! Или листочек под названием «бизнес-ланч» в ближайшем кафе – все просто и
предсказуемо. В общем, я взяла этот инструмент на вооружение – и не прогадала.
За три недели эксперимента я обнаружила не только потерю 2 кг, но экономию времени,
денег и нервов. Я поменяла стратегию пополнения продовольственных запасов и теперь могу
один раз в неделю ездить на закупку продуктов в гипермаркет. В руках у меня список на
основе меню и я точно знаю что и в каком количестве нужно купить. С ужасом вспоминаю,
как раньше часами бродила по магазину, а потом еще часами размышляла – что же
приготовить из всего этого? Мой опыт показал, что выбор в гипермаркете больше, а для
худеющих разнообразие в питании и контроль за составом и особенно жирностью продуктов
– это важно. Да и цены на многие товары ниже, чем в ближайшем магазине, куда я теперь
хожу только в экстренных случаях.
У меня есть план
Я люблю, чтобы все было наглядно, поэтому всякие электронные таблички мне не
подходили. В ближайший выходной я вооружилась блокнотом и ручкой, провела ревизию
холодильника и кухонных шкафов и составила свое первое правильное меню на неделю. Я не
люблю жесткие рамки и предпочитаю иметь место для маневров «под настроение». Поэтому
на отдельных разноцветных листочках написала 6 вариантов блюд для завтрака, обеда и
ужина, чтобы их можно было менять местами. Основное блюдо, гарнир и суп – все отдельно.
Так что если вдруг я пойму, что не хочу завтра утром есть гречневую кашу, то легко заменю
ее на творожный мусс с ягодами, например. Кстати, по ссылке вы можете скачать
шаблон правильного меню на неделю. распечатываете, заполняете и следуете плану.
Воскресенье я назначаю «праздником непослушания», когда можно ничего не планировать и
позволить себе отдохнуть от ограничений. Мне такой подход помогает избежать срывов, а
моему организму – получить сигнал «все в порядке, голод нам не грозит, жир запасать не
нужно».
Общие принципы правильного меню на неделю
Худеть нужно вкусно – это мой основной принцип. Питание должно быть сбалансированным
и разнообразным. В моем рационе должны быть птица, рыба, бобовые, изредка мясо, много
овощей, фрукты, кисломолочные продукты и творог. Из этих базовых продуктов можно
приготовить невероятное количество блюд.
За ежедневную основу я взяла принцип «12-16». То есть углеводы я планировала до 16.00, а
фрукты – до 12.00. При таком подходе на завтрак можно готовить разные каши и блюда из
творога. На обед – суп и белковое блюдо с гарниром. На ужин – курицу, рыбу или мясо с
овощами. Перекусы не планирую, они всегда одинаковы: до обеда – фрукт, после обеда –
йогурт или творог. В общем, все просто. Я написала названия блюд, составила из них
базовый вариант меню. Вот как выглядело мое правильное меню на неделю.
Прав
ильное меню на неделю можно расписать на стикерах и прикрепить к холодильнику.
Правильное меню на неделю: завтраки
1. «Ночная овсянка»
Пару столовых ложек геркулеса залить на ночь кефиром и убрать в холодильник. Утром
добавить любые ягоды – свежие или размороженные, печеное яблоко, банан, семена льна.
Любителям сладкого можно добавить ложечку меда. Хотя я обхожусь без него.
2. Кукурузная каша с тыквой
Готовлю ее вечером накануне. Отвариваю крупу, отдельно – нарезанную кусочками тыкву.
Соединяю готовую крупу и размятую в пюре тыкву, добавляю немного молока. Сахар не
добавляю – в тыкве его достаточно.
3. Зерновые хлебцы с творогом
Выбор хлебцев в магазин поражает разнообразием, поэтому я провела немало времени,
изучая представленный на полках товар. Нашла цельнозерновой и не слишком калорийный
вариант. В творог добавляю огурец (мелко нарезать или натереть на крупной терке) и много
зелени. Вкусно и красиво!
4. Гречневая каша
Тут все просто. Варю рассыпчатую кашу, включая на ночь пароварку. Утром добавляю
нежирное молоко. Вкус – как в детстве!
5. Творожный мусс
О нем тоже нужно позаботиться вечером. У меня есть два любимых варианта. Первый:
замочить 1 ст. ложку желатина в воде, распустить на водяной бане. Взбить 3 минуты мягкий
творог, смешать с желатином, взбить еще 3 минуты. Добавить любимые ягоды и осторожно
перемешать. Разложить по креманкам и убрать в холодильник до утра. Второй: 1 авокадо, 1
банан, 100 г натурального йогурта и 5 чайных ложен какао смешать в блендере. Разложить по
креманкам и – в холодильник до утра.
6. Геркулес
Я так не привыкла к каше на воде, поэтому просто беру нежирное молоко, разбавляя его
водой в пропорции 1:1 и добавляю немного меда.
Правильное меню на неделю: обеды
Супы
Готовлю их на два дня и ситуация существенно упрощается.
1. Овощной суп-пюре
Люблю этот вариант за разнообразие вкусов. Любые овощи – цветная капуста, брокколи,
цуккини, кабачки, сладкий перец, шпинат, лук, морковь – в любом сочетании отварить в
кипящей воде, добавить немного молока и пробить в блендере.
2. Суп из чечевицы
Бобовые полезны как хороший источник белка и очень актуальны для тех, кому за 40.
Желтую и красную чечевицу залить холодной водой, отварить. Отдельно припустить лук,
морковь и нарезанные и очищенные от кожицы помидоры. Добавить овощную смесь в
чечевицу. При подаче щедро посыпать нарезанной петрушкой.
3. Вегетарианский борщ
Натереть на крупной терке свеклу и морковь и тушить с небольшим количеством оливкового
масла, добавив томатный сок или протертые помидоры. В кипящую воду положить
нарезанный картофель, через несколько минут – нашинкованную капусту. Потом добавить
тушеные овощи и сок половинки лимона. При подаче добавить чеснок и зелень.
Основное блюдо
Я стараюсь реже есть мясо – даже говядину, предпочитаю курицу, индейку и рыбу. Поэтому в
основе моего обеденного меню именно эти блюда.
1. Фрикадельки из индейки
Готовлю их без муки и яйца. Кипятком залить ложку овсяных хлопьев. Когда они станут
мягкими и остынут, смешать их с фаршем, добавить соль, перец. На сковороду налить
немного воды и выкладывать фрикадельки. Потом добавить нарезанные помидоры или
томатный сок и любимые специи. Тушить 20-30 минут.
2. Запеченная скумбрия
Это источник полезных жиров и готовится элементарно. Выпотрошенную тушку посолить, в
брюшко положить нарезанную петрушку, укроп и лимон. Запечь в духовке.
3. Стейк из курицы
Грудку отбить через пакет, посолить, поперчить. Сбрызнуть сковороду-гриль оливковым
маслом и приготовить стейк. Аналогично делается из индейки.
4. Фаршированный перец
Разрезать перец вдоль пополам, постаравшись сохранить плодоножку, очистить от семян.
Приготовить фарш: можно взять курицу, индейку, нежирную говядину. Добавить отваренный
рис и специи. Наполнить половинки перца фаршем, выложить их на противень начинкой
вверх и запечь в духовке. Можно налить на противень немного воды. В конце посыпать
перцы тертым нежирным сыром и подержать еще несколько минут.
Фарш
ированный перец в исполнении автора.
5. Спагетти-болоньезе
Соус готовится из остатков запеченной птицы или мяса. На небольшом количестве масла
обжарить лук, добавить пропущенное через мясорубку готовое мясо, протертые помидоры и
специи. Отваренные спагетти смешать с томатно-мясным соусом и посыпать нежирным
тертым сыром.
6. Рулет из говядины
Разрезать кусок мяса в пласт, отбить, смазать соусом – я люблю песто. Свернуть рулетом,
перевязать ниткой, завернуть в фольгу и запекать в духовке 1 час.
Гарниры
С ними все просто – нужно выбрать любимую крупу (у меня это гречневая, рис басмати и
булгур) или сделать салат из свежих овощей с оливковым маслом и соком лимона.
Правильное меню на неделю: ужины
1. Большой салат с кальмаром
Самое энергозатратное – отварить и остудить тушки кальмара. Покупаю сразу очищенные,
чтобы не тратить лишнее время. Нарвать руками салат айсберг, нарезать огурец, сладкий
перец, зелень петрушки, добавить нарезанный соломкой кальмар, заправить соусом из
йогурта и лимонного сока.
2. Рулеты из кабачка и курицы
Овощерезкой нарезать молодые кабачки на тонкие пластины, уложить на них тонко отбитое
куриное филе, посолить поперчить и посыпать тертым нежирным сыром. Свернуть
рулетиками, скрепить их деревянными шпажками. Запекать в духовке 30 минут.
3. Баклажаны с мясным фаршем
Баклажаны разрезать вдоль и отварить в кипящей воде 5 минут. Остудить, вырезать мякоть,
чтобы получились «лодочки». Наполнить их фаршем из сырого или запеченного мяса или
птицы, нарубленной мякоти баклажана, помидоров, лука и сладкого перца. Посыпать
нежирным тертым сыром и запечь в духовке 30-40 минут.
4. Салат с фасолью и брынзой
Если я отварила заранее белую или пеструю фасоль – то беру ее. Если нет – подойдет
стручковая, которую нужно опустить на 3 минуты в кипяток. Дальше все просто: смешать
фасоль, брынзу, салат айсберг, петрушку. Заправить йогуртом.
5. Овощные маффины
Уложить в маленькие формы отварные овощи – зеленый горошек, цветную капусту,
брокколи, стручковую фасоль. Взбить яйца с молоком, посолить, поперчить и залить этой
смесью овощи. Можно посыпать сыром. Запечь в духовке.
Продвинутый уровень
Когда я освоила базовый вариант правильного меню на неделю, то решила пойти дальше. Я
купила кухонные весы и нашла таблицы по содержанию жиров, белков, углеводов (те самые
БЖУ) и калорийности разных продуктов. Теперь каждое блюдо проходило через мою
научную лабораторию и на выходе я получала полное досье, которое позволяло мне точно
знать, сколько калорий в день я получила, сколько из них – за счет белков, жиров и углеводов.
Это позволило внимательнее относиться к составу блюд, искать новые рецепты и совершать
исследовательские экспедиции в гипермаркет – так мне удалось, например, обнаружить
брынзу с жирностью всего 2% на 100 г, несколько вариантов йогурта жирностью всего 1,5% и
вкусный сыр, который вписывался в мои ограничения.
Неожиданный эффект
Я разместила свое меню на дверце холодильника и тут же получила от нехудеющей мужской
части семьи вопрос: это нам? Я еще раз внимательно посмотрела на написанное – все вкусно
и полезно. И ответила – да, это для всех! На практике я «усиливаю» мужской ужин за счет
гарнира или супа, которые готовлю на обед. Муж и сын днем дома не бывают, поэтому эти
блюда легко переносятся на ужин. Так что у правильного меню на неделю помимо потери
лишних килограммов, экономии времени, денег и нервов есть и еще один плюс – здоровое
питание для всех семьи!
