Вы находитесь на странице: 1из 13

Вестсайд для тощих ублюдков (Часть 2)

Первая часть Вестсайда для тощих ублюдков была самой популярной статьей из всех,
которые я когда-либо писал. Я каждый день получаю кучу писем и телефонных звонков
по поводу этой программы.

Почему? Не только потому, что это невероятно хорошая программа, но и потому, что у
нее много вариаций. Именно эти вариации и спровоцировали много споров и вопросов.
Самый частый вопрос – как внедрить беговые тренировки в эту программу.

Так вот, сейчас такое время года, когда на восточном побережье начинает теплеть, и мы
выходим из зала, чтобы подготовить наших американских футболистов к
соревновательному сезону. Многие из них на «Вестсайде для тощих ублюдков», и в этой
статье я расскажу, как внедрить беговые тренировки в программу (помимо того, что я
проведу обзор всей программы).

Даже если вы не игрок в американский футбол, я думаю, вы сможете подчеркнуть для


себя то, как программировать и распределять тренировки, а также, может быть, найдете
для себя пару новых упражнений.

Организация тренировок в течение недели


Как я уже сказал ранее, здесь много способов распределить тренировки в течении недели
и есть много факторов, которые определяют это распределение. Например: возраст
спортсмена, расписание в школе или на работе, расписание тренировок, тд, всѐ должно
быть взято во внимание.

Используйте этот простой пример, чтобы руководствоваться и найти то, что совпадает с
вашими расписанием и тренировочными целями:

Понедельник, утро – тренировка энергетической системы (ударение на смене


направлений)
Понедельник, вечер – тренировка максимальных усилий (МУ) для верха тела
Вторник – тренировка максимальных усилий (МУ) низа тела
Среда – тренировка энергетической системы (ударение на скорости)
Четверг – тренировка повторяющихся усилий (ПУ) для верха тела
Пятница – стронгмен или тренировка специфичная спорту
Суббота – отдых или легкая аэробная нагрузка для восстановления (ходьба, бег трусцой)
Воскресение – отдых

Ниже, я подробно расписал все тренировки. Вы заметите, что бóльшая часть работы в
тренажерном зале не была изменена. (Это потому, что программа работает!) Но, я сделал
несколько изменений. Напоминаю, что этот пример программы подобран для
американских футболистов, которые подготавливаются к соревновательному сезону;
поэтому кол-во тренировок по ОФП возросло и некоторые изменения должны быть
сделаны в тренировках в тренажерном зале, особенно в тренировках ног.

Также заметьте, что если вы не делали никаких беговых тренировок, то не начинайте их


делать сразу. Сами рассудите и внедритесь в программу.

«Тренировочные Дни» ©, 2014 Страница 1


Запомните, что беговые тренировки (приведенные ниже) – примеры. После двух-трех
недель, варьируйте их. Не проводите одинаковые тренировки на протяжении всего
межсезонья!

Перед тем, как начать, давайте посмотрим на две успешных истории:

Джимми Ст. Луис – Тайт Энд из Murray State

В прошлом году профессиональные скауты зафиксировали Джимми между 4.8 и 5.01


секундами в спринте на 40 ярдов. В этом году, во время второй недели декабря, он нанял
меня, чтобы я подготовил его к NFL Pro Day. Он весил 111,58 кг при росте 198 см. Не
прошло и трех месяцев на тренировках по силовой и скоростной подготовке «Вестсайда
для тощих ублюдков», как он пробежал 40 ярдов за 4.57 секунд, при этом веся 118,39 кг,
4го марта. Джимми сейчас набрал до 122,47 кг и сейчас играет в Tennessee Titans.

Райан Линдси – ресивер из Don Bosco.

«Тренировочные Дни» ©, 2014 Страница 2


Райан начал эту программу в прошлом году, будучи костлявым второгодкой в старшей
школе. Он весил 70,31 кг и бегал 40 ярдов за 4.4 секунды. В этом году, на Elite College
Football Combine, он пробежал 40 ярдов за 4.29 секунд, при своих 79,83 кг.

Райан был самым быстрым игроком на этом тестировании, на котором присутствовало


более 70 тренеров из 1го дивизиона, включая Чарли Вейса (Notre Dame) и Урбана Мейера
(Florida). Райану стали предлагать стипендии после этого выступления!

Ладно, как всегда, я уже устал печатать. За дело!

Программа

Понедельник, утро – тренировка энергетической системы (ударение на смене


направлений)

Динамическая разминка:

Общая разминка:
Приседания х 10.
Прыжки на месте (ноги в стороны, руки над головой) х 15
Прыжки на месте (ноги в стороны, руки перед собой) х 15
Припрыжка (колено высоко) х 20 метров, туда и обратно
Выпады в сторону (на месте) х 8 каждая нога
Передвижение в низкой стойке(side shuffle), 20 метров, туда и обратно
Махи ногой (на месте, вперед-назад) – 10 каждой ногой
Махи ногой (на месте, влево - вправо) – 10 каждой ногой.
Спринт на 60% (обратить внимание на руки и осанку) – 30 метров, туда и обратно
Выпады в движении – 10 шагов назад и 10 вперед.
Бег спиной – 20 метров туда и обратно.
Вертикальные прыжки с двух ног – 5
Спринт на 75% (обратить внимание на колени) – 40 метров, туда и обратно

Работа на мобильность (подвижность) суставов:


Ягодичный мост– 10
Rollovers into v-sits (видео) х 10 - https://www.youtube.com/watch?v=NcBo0wRDCCE
Вращения тазобедренного сустава (на четвереньках) – 10 в одно сторону и 10 в другую,
каждой ногой
Скорпион (фото) – 10 каждой ногой

«Тренировочные Дни» ©, 2014 Страница 3


Mountain climbers (фото) – 10 каждой ногой

Groiners (фото) – 10

Завершающая фаза:
Pogo jumps (видео) – 3x10 сек
https://www.youtube.com/watch?v=kM-fTtwC5eM
Ankling (видео) – 2х10 метров
https://www.youtube.com/watch?v=es_7EB9ki8w
Wideouts (фото) – 2х5 сек(как можно быстрее!)

Быстрое латеральное (в сторону) передвижение – 2 х 10 метров


Спринт на 85% - 40 метров

Упражнения на развитие смены направления движения.

20-yard pro-agility shuffle (видео) – 3 повторения начиная слева, 3 повторения начиная


справа. Отдых 30 секунд между повторениями.
https://www.youtube.com/watch?v=iPr40RtMAhM

3-cone drill (видео) – 5 повторений, отдых 1 минута между повторениями


https://www.youtube.com/watch?v=rLtvdHEwnus

Illinois drill (видео) – 3 повторения (цель – завершить каждое повторение за 15 секунд.


Отдых 2 минуты между повторениями)
https://www.youtube.com/watch?v=rX8_RrdE3es
«Тренировочные Дни» ©, 2014 Страница 4
Понедельник, вечер – тренировка максимальных усилий для верха тела

А. Упражнение на максимальное усилие – выполнять максимальное количество


подходов по 3-5 повторений
Выбрать одно из следующих упражнений:
- жим штанги лежа
- жим штанги с пола
- жим штанги лежа с уровня завершающей фазы (дожимы) (закрепить штангу на уровне
завершающей фазы движения)
- жим лежа на наклонной скамье
- жим лежа узким хватом
- подтягивания с дополнительным отягощением
- жим лежа на доски

Б. Вспомогательное (подсобное) упражнение – выполнять 3-4 подхода по 6-10


повторений.
Выбрать одно из следующих упражнений:
- жим лежа гантелями
- жим гантелями лежа на наклонной скамье
- жим гантелями лежа на полу

В. Суперсет широчайшие/верх спины – выполняйте суперсет, делайте упражнение из


одной группы и затем (сразу же) выполняйте упражнение из другой группы. Делайте 3-4
суперсета по 8-12 повторений.

1я группа:
- тяга блока широким хватом
- горизонтальная тяга блока
- различные тяги к груди
- тяга гантелей в наклоне

2я группа:
- тяга троса к шее (стоя)
- kneeling scarecrows (фото)

- опускание блока на прямых руках


- разводка (махи) гантелей в сторону в наклоне

«Тренировочные Дни» ©, 2014 Страница 5


Г. Упражнение с движением локтевого сустава – делать 3 подхода по 6-10 повторений
Выбрать одно из следующих упражнений:
- хаммеры (молоток)
- подъем штанги на бицепс
- подъем гантелей на бицепс в наклоне

Д. Упражнения на пресс.
Выбрать несколько упражнений и выполнять их в круговой манере без отдыха.

Вторник – тренировка низа тела


Я разработал два варианта первого упражнения в день низа тела – упражнение на
максимальное усилие или динамичный присед на ящик. Если вы уже большой и сильный,
но вам не хватает скорости, то начните свою тренировку с динамичного приседа на ящик.
Если вы слабый, тощий ублюдок, то выберете одно из упражнений на максимальное
усилие. Если вы что-то среднее, то меняйте эти два варианта каждые две недели.

А. Упражнение на максимальное усилие – выполнять максимальное количество сетов


по 3-5 повторений

Выберете одно из следующих упражнений:


- становая тяга с trap bar
- разновидности становой тяги с обычным грифом
- приседания со штангой
- вариации гуд морнингов (наклонов со штангой)
- тяга со стоек/плинтов
- разновидности приседа на ящик

ИЛИ
А. Динамичный присед на ящик (с цепями и/или лентами сопротивления, если есть
необходимость) – 8 сетов по 2 повторения, 50-60% от 1ПМ.

В. Унилатеральное движение – выполнять 3 подхода по 8-12 повторений


Выберете одно из следующих упражнений:
- вариации зашагиваний (степ-апы)

«Тренировочные Дни» ©, 2014 Страница 6


- вариации выпадов
- болгарские приседания

В. Упражнение на разгибание тазобедренного сустава – выполнять 3-4 подхода по 8-15


повторений (как только мы увеличиваем кол-во беговых тренировок, я люблю уделять
больше внимания упражнениям на разгибание тазобедренного сустава, чем коленного)
Выберете одно из следующих упражнений:
- обратные гиперэкстензии

«Тренировочные Дни» ©, 2014 Страница 7


- гиперэкстензии
- Low-cable pull-throughs (фото)

Г. Суперсет шея/хват – выполнять 3-4 суперсета.

Группа 1
-neck harness (видео)
https://www.youtube.com/watch?v=e_OclIpaEcg
-шраги с гантелями или со штангой (фото)

Группа 2
- удержание толстого грифа (на время)
- wrist roller https://www.youtube.com/watch?v=Yc1ZwMmUC8I
-удержание блина пальцами (на время)

«Тренировочные Дни» ©, 2014 Страница 8


Среда – тренировка энергетической системы (акцент на скорости)

Динамичная разминка такая же, как и в понедельник, кроме завершающей фазы, она
выглядит следующим образом:

-прыжки на скакалке – 3х20 сек


- на левой ноге – 2х15 сек.
- на правой ноге – 2х15 сек
- спринт на 85% - 40 метров

Упражнения на скорость:
-скачки через препятствия или прыжки на тумбу – выполнять 3 сета по 3 прыжка. Отдых:
1 минута между подходами.

- спринт 20 метров с отягощением (использовать утяжеленный жилет или санки) –


выполнять 6 спринтов по 20 метров. Отдыхать 30 секунд между спринтами.

-обычные спринты (без отягощений) – выполнять 4 спринта по 20 метров, отдыхать 30


секунд между спринтами. После последнего спринта отдохнуть минуту и выполнить 3
спринта по 30 метров. Отдыхать столько, сколько вам необходимо, чтобы дойти до старта.
После последнего 30ти метрового спринта, отдохнуть минуту и пробежать 2 спринта по
40 метров. Отдых 2 минуты между 40ка метровыми спринтами.

Четверг – тренировка повторяющихся усилий для верха тела

А. Упражнение на повторяющиеся усилия – выполнять 3 подхода по максимальному


кол-ву повторений. Отдых 30 секунд между подходами.
Выбрать одно из следующих упражнений:
-жим гантелей лежа (на фитболе, горизонтальной скамье, наклонной скамье)

- жим лежа (максимальное кол-во повторений с 40, 50, 60, 70 или 100 кг)
-отжимания на брусьях
-подтягивания
-отжимания, отжимания на свисающих цепях (фото)

«Тренировочные Дни» ©, 2014 Страница 9


Б. Суперсет широчайшие/верх спины – выбрать по одному упражнению из каждой
группы, выполнять 3-4 суперсета по 8-12 повторений.
Группа 1
-тяга блока широким хватом
-тяга блока к груди сидя
-тяга гантелей в наклоне

Группа 2
-тяга блока к лицу стоя
-опускание блока на прямых руках (straight arm lat pulldowns)
-seated dumbbell power cleans (видео)
https://www.youtube.com/watch?v=kvVEz-tBgvg

В. Упражнение на среднюю дельту – выполнять 3-4 подхода по 8-15 повторений.


Выберете одно из следующих упражнений:
-опускание блока в сторону (одной рукой)
-армейский жим сидя (гантелями)
- махи гантелей в сторону
- Bradford presses (фото)

Г. Суперсет на руки – выберете одно упражнение из каждой группы и выполняйте одно


за другим. Выполнять 2-3 суперсета по 8-12 повторений.

Группа 1
-Подъем штанги на бицепс
-хаммеры (молоток)
-подъем гантелей на бицепс
-подъем толстой штанги на бицепс (фото)

«Тренировочные Дни» ©, 2014 Страница 10


Группа 2
-тяга блока на трицепс
-разгибания локтя (держа гантель)
-французский жим

Д. Суперсет на пресс (с отягощением) – выполнять 2-3 суперсета по 10-15 повторений


каждого упражнения.
Группа 1
-подъем ног в висе
-подъем туловища на фитболе с отягощением

Группа 2
-наклоны в стороны (с гантелями или блинами)
-латеральная планка (на время)

Пятница – Стронгмен
Заметка: Если вы не можете выполнить тренировку стронгменов, то замените еѐ другой.
Это тренировка должна состоять из динамичной разминки и упражнений, специфичных
спорту. Тренировка с гирями тоже отличный вариант.

А. Броски бочки или медбола через голову – 5 бросков, отдых 30 секунд между
бросками.

Б. Переворачивание покрышки – 3 подхода по 5 переворачиваний, отдых 3 минуты


между подходами. Или 3 подхода по 30 секунд, с 3-4мя минутами отдыха.

«Тренировочные Дни» ©, 2014 Страница 11


В. Походка фермера зигзагом – выполнять 3 подхода по 50 метров вокруг конусов
(отметок). Отдых 3-4 минуты между подходами.

Г. Бег назад с санками – 2 подхода по 40-50 метров. Отдых 1 минута между подходами.
Это отличное завершение тренировки.

Д. Перетягивание канатов – это отличает мужчин от мальчиков. В конце этой


тренировки большинство парней истощены. Выполняйте упражнение с спореником до 2х
или 3х побед.

«Тренировочные Дни» ©, 2014 Страница 12


Вывод

Тощие ублюдки могут стать большими и сильными, даже если им нужно бегать, чтобы
подготовиться к соревновательному сезону! Используйте эту программу в качестве
путеводителя и принимайтесь за работу!

Для паблика «Тренировочные дни»

Оригинал статьи: http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/64-westside-for-


skinny-bastards-part2.html

Перевод статьи – Герман Никулин

«Тренировочные Дни» ©, 2014 Страница 13