Calentamiento y Estiramiento

Capítulo 1
Técnicas de
cultura física
FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje

TÉCNICAS DE CULTURA FÍSICA
(CAPÍTULO 1)
Introdución......................................................................... 4
1. CONTEXTO...................................................................... 5
1.1. Finalidad.............................................................. 6
2. ACTIVIDAD FÍSICA........................................................... 7
2.1. Prealistamiento físico ............................................ 8
2.1.1. Movilidad articular....................................... 8
2.1.2. Calentamiento......... .................................. 13
2.1.3. Estiramiento............................................... 16
Bibliografía......................................................................... 26
Glosario............................................................................. 27
Créditos............................................................................. 28
2
Técnicas de cultura física (Capítulo 1)
MAPA
TÉCNICAS DE CULTURA FÍSICA
comprende
Actividad física
direcciona
Capítulo 1
Prealistamiento Plan de
físico acondicionamiento
para contiene
Movilidad articular Estiramiento Método Ejercicios
Calentamiento Sistemas
3
INTRODUCCIÓN
"No permitas que nadie diga que eres incapaz de hacer algo,
ni si quiera yo. Si tienes un sueño, debes conservarlo. Si
quieres algo, sal a buscarlo, y punto. ¿Sabes?, la gente que
no logra conseguir sus sueños suele decirles a los demás
que tampoco cumplirán los suyos".
Will Smith (En busca de la felicidad)
El mundo moderno ha expresado que la

actividad física es un referente de alto
impacto en el fortalecimiento del estado
físico de las personas, la cual está
asociada a la actividad laboral del ser
humano y se constituye, como una nueva
opción para el mejoramiento de los
hábitos saludables y por ende, de la
calidad de vida de la sociedad.
A continuación, se presenta una

propuesta orientada para el desarrollo y
mantenimiento de un buen estado físico,
que contribuya a un mejor desempeño en
cualquier actividad que emprenda tanto
en el mundo laboral como en el contexto
social.
4
1. CONTEXTO
Capítulo 1
Por ser un documento tan amplio en ejercicios, que se deben

desarrollar e interiorizar, se realiza la división en dos capítulos:
un primer capítulo donde se busca identificar los contenidos de
la cultura física como una secuencia lógica al iniciar a realizar
Contexto alguna actividad física sin riesgo de sufrir un lesión, ya sea
osteo-muscular o articular; y un segundo capítulo, donde encontrará un

completo plan de acondicionamiento físico dividido en segmentos corporales
tales como pectorales, piernas y caderas, espalda y hombros, brazos y
abdominales.
La actividad diaria inmersa en el mundo productivo y el mundo social, exige

que cada persona implemente acciones orientadas al mejoramiento de la
actividad física como elemento integrador para mantener la energía, despejar
la mente y el espíritu; además permite la potencialización de los valores, la
creatividad y por ende el logro de un buen coeficiente intelectual, una vida
sana y activa reflejada en un cuerpo saludable, flexible y dinámico.
El concepto de cultura física está en permanente construcción en las diferentes

culturas y responde al impacto que tiene en el desarrollo físico y el desarrollo
corporal.
Se presentan las diferentes técnicas relacionadas con el desarrollo de la

cultura física, las cuales están asociadas a los estados emocionales del
individuo logrando en su implementación una realización personal y de
manera intensiva con su familia, compañeros de trabajo y sociedad en
general. Para el logro del desarrollo de la cultura física, es necesario identificar
la clasificación de las diferentes técnicas acorde con su aplicación. En la
siguiente ilustración se muestra la definición y características de cada una de
ellas.
5
Necesidad del ser humano de sentir, expresar, comunicar y

Lúdica producir emociones orientadas hacia la entretención, la
diversión, el esparcimiento".
Disciplina científica cuyo objeto de estudio es la expresión

Educación corporal del hombre y la incidencia del movimiento en el
física desarrollo integral y en el mejoramiento de la salud y
calidad de vida de los individuos
Asociada al área espiritual, la pureza moral y el

Cultura fortalecimiento físico; permite el desarrollo del individuo.
física Su práctica promueve y previene enfermedades desde la
riqueza cultural.
La práctica metódica de ejercicios físicos" Hay clases de

Deporte deporte entre ellos: alto rendimiento, profesional,
formativo y recreativo
Se considera, como la primera actividad del hombre donde

Juego desarrolla los valores la estructura social, cultural y
biológica.
Tabla 1. Definición y características de la categoría de las técnicas de cultura física
1.1 Finalidad
La cultura física como un factor clave en el desarrollo armónico y equilibrado

del ser humano, tiene como finalidad los siguientes tópicos:
Mantener la salud corporal y la salud mental, para la generación de

estados de plenitud personal mejorando la productividad laboral y mayor
capacidad de concentración y memoria.
Mantener en actividad diaria al ser humano y reducir enfermedades

causadas por el sedentarismo, así mismo, fortalece el sistema musculo-
esquelético y como valor agregado mejora la imagen corporal.
6
Fomentar el desarrollo de planes de acondicionamiento para el logro del

mejoramiento de los hábitos saludables.
2. ACTIVIDAD FÍSICA
Bienvenido a este programa que le ofrece nuevas experiencias para renunciar

a estados físicos, tales como el sedentarismo que afecta la salud de la
sociedad. Como estrategia preventiva el gobierno nacional fomenta programas
eficientes para el posicionamiento de la actividad física como una estrategia del
mejoramiento de la calidad de vida y la prevención de las enfermedades.
Según la Organización mundial de la salud, se presenta que la actividad física

practicada con regularidad reduce el riesgo de cardiopatías coronarias y
accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo II, hipertensión, cáncer de
colon, cáncer de mama y depresión. Además, la actividad física es un factor
determinante en el consumo de energía, por lo que es fundamental para
conseguir el equilibrio energético y el control del peso.
”OMS” Organización Mundial de la Salud.
El programa que se presenta pretende activar la conciencia

de realizar actividad física e ir involucrando todo el núcleo
familiar reduciendo las enfermedades, la rutina diaria en la
vida de cualquier ser humano es descansar comer bien y
hacer ejercicios.
La actividad física se constituye en una aliada para lograr

mejorar el desarrollo de la sociedad por ofrecer ventajas
que permiten disminuir la proliferación de enfermedades
silenciosas, causantes de morbilidad de la sociedad en el
presente siglo.
El sedentarismo físico es el resultado de la ausencia del

ejercicio físico en la cotidianidad del ser humano que
permite su vulnerabilidad ante enfermedades tales como
son las cardiorrespiratorias, obesidad por almacenamiento
de grasa osteoporosis pérdida de fuerza en los huesos y
colesterol que conlleva a una arterioesclerosis.
7
El ser humano equívocamente considera que si realiza movimientos

corporales asociados a actividades rutinarias logra cumplir con el objetivo de
la actividad física, el cual busca mejorar o mantener la condición física de la
persona y se logra con la implementación del “ejercicio” estructurado. Por lo
tanto es importante aclarar que las actividades de jardinería o subir escaleras
en el hogar, si constituyen actividades físicas pero no logran mejorar la
condición física.
Prealistamiento físico
2.1 Prealistamiento físico
Al realizar un prealistamiento físico se está preparando el cuerpo para hacer

una práctica de ejercicios en la cual se previenen lesiones y el cuerpo da un
mejor resultado a la hora de entrenarlo. Las fases indicadas para cualquier
rutina son las siguientes:
2.1.1. Movilidad articular
Movimientos de brazos: Es la
capacidad de movimiento que tienen
la articulación, músculos, ligamentos
y tendones, para estirarse y volver a
su posición original; para que los
movimientos sean los más amplios
posibles se recomienda hacer
ejercicios de rotación (círculos)
adelante, atrás, arriba, abajo. Todos
los ejercicios se deben realizar con
una repetición máxima de 10 y
mínima de 5 repeticiones. A
continuación se ilustra los diferentes
movimientos que permiten la
articulación de los brazos
8
Circunducción: balancear los brazos en círculos.
Movimiento de cabeza: Es la capacidad de movimiento que tienen la

articulación, músculos, ligamentos y tendones, para estirarse y volver a su
posición original; permite la flexión, extensión, inclinación derecha izquierda y
rotación derecha izquierda; por ser la parte cervical (cuello) se debe tener
mucha precaución y no hacer movimientos bruscos donde se vaya a salir
lastimado.
Movimiento de antebrazo: Es la capacidad de movimiento que tienen la

posición original; permite la pronación y supinación se hace flexión y extensión
Pronación Supinación
9
Extensión Flexión
Movimiento del omoplato o escápula: Es la capacidad de movimiento que

tienen la articulación, músculos, ligamentos y tendones, para estirarse y
volver a su posición original; permite la depresión, elevación, aducción,
abducción, campaneo interno y externo.
Elevación Depresión Aducción /

Retracción
Abducción/ Campaneo Campaneo

Protracción externo interno
10
Movimiento hombro: Es la capacidad de movimiento que tienen la

posición original; permite la (C) aducción, (B) abducción (A ) flexión (A)
extensión.
167° 184°
130°
120°
62°
45° Abducción
Extensión 0°
A B
104° 60° Rotación

115°
externa
Aducción
140°
0°
0°
11
Movimiento de columna: Es la capacidad de movimiento que tienen la

posición original; permite la flexión, extensión, inclinación derecha izquierda y
rotación. Se deben realizar los movimientos de una manera armoniosa y nunca
brusca.
Extensión Flexión Inclinación Rotación
Movimientos de tobillo: Es la capacidad de movimiento que tienen la

posición original; permite la flexión, extensión, eversión inversión.
Eversión Inversión
Flexión
plantar
Flexión
dorsal
12
2.1.2. Calentamiento
El calentamiento pretende conducir el organismo a la acción de una elevación

de los parámetros fisiológicos (frecuencia cardiaca y respiratoria, volumen
minuto sanguíneo), aceleración gradual y progresiva del ritmo cardíaco
(pulso) el cual estará entre 120-160 pulsaciones por minuto, para
seguidamente hacer el estiramiento de los músculos a su vez el incremento de
la temperatura corporal y muscular, sobre todo de las regiones que se van a
utilizar directamente durante la práctica de determinada actividad física o
deportiva, prevención.
Comienza con ejercicios suaves y se va aumentando la intensidad paso a

paso, se debe realizar la respiración acorde con el ejercicio a realizar o como
el ritmo cardiaco lo necesite. A continuación se presentan dos formas de
realizar el calentamiento con auto carga o con máquinas.
Auto carga
Son ejercicios de manos libres; se
realiza con el propio peso corporal,
siendo la fuerza la capacidad de
trabajo. La resistencia es peso fijo o
estable que puede ser total o
parcial del cuerpo.
13
Skipinn: Son movimientos de alta intensidad de rodillas y brazos y poco

tiempo. Máximo 5 minutos 5 repeticiones de 30 segundos o mínimo 3 minutos
con 3 repeticiones de 30 segundos.
Alto Medio Bajo
Trote o carrera: El estilo de carrera, es algo personal e intransferible, para

un buen calentamiento debe ser de un mínimo de 8 minutos y un máximo de
10 minutos, Trote lento, en las proximidades o alrededor del área de
entrenamiento. Procure ejecutar algunos movimientos de rotación del tronco,
balanceo de los brazos hacia el lado, hacia arriba, corriendo después con una
ligera flexión de las piernas, con un desplazamiento moderado para aumentar
el calor corporal y las pulsaciones.
Balanceo de
brazos Flexión de piernas
14
Con máquina
Trote en Banda: este elemento le facilitará ir
aumentando el ritmo como se desee al igual
que el tiempo se recomienda mínimo de 10
minutos y un máximo de 20 minutos según su
condición física. (Personas con molestias en
las articulaciones de la rodilla o cabeza de pie
no es recomendable)
Calentamiento en bicicleta: Se puede

realizar en un mínimo de 10 minutos y un
máximo de 20 minutos según la condición
física. (No es recomendable para personas con
problemas en la articulación de la rodilla)
Calentamiento en elíptica: Este elemento le

facilitará ir aumentando el ritmo cardiaco, y la
práctica recomendada se estima para su
desarrollo una intensidad mínima es de 10
minutos y un máximo de 20 minutos.
15
2.1.3. Estiramiento
Para la orientación del desarrollo de estos ejercicios se tomó como referente

bibliográfico (Prepárese físicamente, Editorial Maltese, Latros Ediciones 1993),
por considerar que la descripción que realiza el autor facilita el aprendizaje de
una manera didáctica y permite el cumplimiento de los objetivos.
El estiramiento tiene como finalidad dotar al

aparato locomotor de mayor resistencia a
los esfuerzos físicos y, al mismo tiempo,
reducir al mínimo la frecuencia de
problemas o patologías causadas por dichos
esfuerzos.
El primer objetivo señalado se obtiene

mediante técnicas de estiramiento,
combinadas con ejercicios para la
fortificación de músculos y articulaciones.
El segundo objetivo se alcanza a través de

ejercicios de estiramiento y de
calentamiento ejecutados antes de dar inicio
a la actividad física o deportiva. (Carazzato,
J. 1993).
Si no lo haces, tu organismo tendrá que

adaptarse rápida e inadecuadamente,
rendirá peor y tendrás más posibilidades de
sufrir alguna lesión.
La duración de estas fases debe ser como

mínimo de 20 minutos.
16
Los ejercicios de estiramiento están clasificados de acuerdo con sus segmentos

corporales: a continuación se describen cada una de ellos:
Estiramiento general
Este estiramiento se realiza en tres momentos son simultáneos: De pie, con los
pies juntos y el cuerpo erguido, pero relajado. Para el desarrollo se debe tener
en cuenta los siguientes tres movimientos de forma consecutiva:
Hombro:
Entrelace sus dedos por encima de la cabeza. Con las palmas de las
manos hacia arriba empuje los brazos hacia atrás y hacia arriba.
Respire normalmente.
Eleve el cuerpo, con apoyo sobre las puntas de los pies y regrese a la
posición inicial. Este ejercicio fortalece los tobillos y los músculos de la
pantorrilla y el tendón de Aquiles.
Levante las puntas de los pies desde el suelo, con apoyo sobre los
talones y regrese a la posición inicial.
17
Estiramiento brazos
Para el desarrollo de este estiramiento se debe tener en cuenta:
Hombro:
Con las piernas entreabiertas y las rodillas ligeramente flexionadas,
coloque los brazos por encima y por detrás de la cabeza. Observe cómo
los brazos quedan paralelos. Ahora, empuje el codo hacia un lado y
arquee el cuerpo hacia ese mismo lado.
Lado Lado
izquierdo derecho
Triceps:
Con los brazos por detrás de la cabeza, asegure el codo de uno de los
brazos con la mano del otro. Empuje el codo con suavidad hacia abajo
de la cabeza. Mantenga esta posición durante 15 segundos en cada
lado.
Brazo Brazo
derecho izquierdo
18
Hombro y pecho:
Con los dedos entrelazados, el tronco bien erecto, lleve los brazos hacia
atrás hasta sentir un estiramiento de los brazos, los hombros y el
pecho. Mantenga esta posición cerca de 15 segundos.
Estiramiento antebrazo
Con una de las manos,

presione los dedos de la otra Con una de las manos,
en dirección a la parte presione el dorso de la otra en
superior del antebrazo. No dirección a la parte inferior del
deje de incluir el pulgar. antebrazo. Mantenga esta
Mantenga esta posición 10 posición 10 segundos con cada
segundos con cada mano. mano.
19
Flexiones de la mano
Apóyese en las rodillas también lo puede hacer de pie y en las manos.

Las manos hacia atrás, con los pulgares hacia afuera. Mantenga las
palmas de las manos bien apoyadas en el suelo y empuje el cuerpo
hacia atrás, en la dirección de la flecha. Mantenga esta posición 15
segundos. Repítala una vez más.
Dedos:
Estire los dedos lo más que pueda.
Haga de 3 a 4 repeticiones.
Estiramiento columna lumbar
Posición 1:
Posición inicial de espaldas cabeza apoyada a una superficie y piernas
flexionadas.
Posición inicial
20
Posición 2:
Movimiento relación de rodilla manos y pecho, con aumento de presión
20 segundos, relajación de la columna lumbar.
Posición 3:
Movimiento: Abraza piernas la lleva al pecho inclina cabeza en un
tiempo de 30 segundos.
Posición 4:
Movimiento: Levante las rodillas hasta alcanzarlas con las manos.
Lleve las rodillas en dirección al pecho.
21
Posición 5:
Levante los pies y estire las piernas formando un ángulo de 90 grados
espalda y cabeza sobre superficie plana apoye los brazos estirados
sobre la superficie hacia abajo por 10 veces durante 30 segundos
ayuda al estiramiento de los músculos y estructura de los muslos de las
piernas incidiendo en el nervio ciático.
Este ejercicio debe ser iniciado con sumo cuidado, de preferencia después de
haber hecho los anteriores durante, por lo menos, una semana. Después de
empujar las rodillas en dirección al pecho, levante los pies y estire las piernas,
procurando formar un ángulo de 90 grados con la cama o el suelo, apoyando
los brazos a los lados del cuerpo para conseguir equilibrio.
Movimiento: Repita diez veces, con suavidad, en una duración total de 30

segundos, para regresar por ultimo a la posición inicial. Observe cómo los
músculos y estructuras posteriores de los muslos y de las piernas en estarán
siendo estirados. Por ello, si siente dolores del nervio ciático, evite este ejercicio
por completo.
22
Estiramiento pierna
Sentado en el suelo, juntando las plantas de

los pies, asegúrelos con las manos y coloque
los codos por la parte interior de las rodillas.
Empuje las rodillas hacia afuera tratando de
inclinarse ligeramente hacia el frente.
Mantenga esta posición durante 20
segundos.
Con las manos por detrás de la cabeza y los codos apoyados en sentido
horizontal, cruce las piernas. Fuerce hacia abajo la pierna cruzada y oponga
cierta resistencia con la otra. Mantenga esta posición 1o a 15 segundos en
cada lado. Repítala una vez más con cada pierna.
Pierna derecha Pierna izquierda
Cruce la pierna izquierda sobre la derecha y repose el pie a la altura de

la rodilla. Mueva el brazo izquierdo y apoye la mano más atrás. Coloque
el codo derecho por el lado exterior de la rodilla izquierda. Mantenga el
brazo y la mano derechos hacia abajo a lo largo del muslo. Gire
lentamente la cabeza hacia atrás, observando por encima del hombro
izquierdo. Al mismo tiempo, mantenga la rodilla estacionada, forzándola
con el codo, sin permitirle que se salga de esa posición. Respire
normalmente.
23
Femorales:
Empuje la rodilla con ambas manos en dirección al pecho. Procure
sentir la columna bien apoyada en el plano horizontal. Relájese bien
y vaya aumentando de forma gradual la presión en dirección al
pecho. Mantenga esta posición durante 10 segundos de cada lado.
Repita 1 o 2 veces más con cada pierna.
Sentado, con una pierna extendida al frente, flexiónela otra asegurándola con
una mano a la altura del tobillo. Gire el pie con la otra mano hacia derecha e
izquierda. Haga 10 a 15 giros con cada pie.
Abrácese las piernas un poco por debajo de las rodillas y empújelas en

dirección al pecho, forzando al mismo tiempo la cabeza en dirección a las
rodillas. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
24
Con el brazo izquierdo apoyado, asegure el pie: derecho con la mano

derecha y eleve la pierna detrás del cuerpo hasta sentir un
estiramiento del muslo derecho. No doble demasiado la rodilla.
Procure hacer presión con la pierna contra la mano en el sentido de
la flecha. Mantenga esta posición 10 a 15 segundos con cada pierna.
En un movimiento continuo de vaivén, eleve una de las piernas extendida al

frente y hágala describir un arco de 180° hasta atrás, sin parar. Haga de 5 a
10 repeticiones con cada pierna.
25
BIBLIOGRAFÍA
Bella, M. (2007). Anatomy for strength and fitness training. Editorial

Paidrotibo.
Bella, M. (2007). Anatomía y musculación. Editorial Paidotribo.

Barcelona. España. págs10 – 11.
Carazzato, J. (1993). Prepárese físicamente. Editorial Maltese. Sao Paulo.

Tomo 1, 2, 3, pág 7.
Delgado, M. y cols. (1999). Entrenamiento físico-deportivo y

alimentación. De la infancia a la edad adulta. Barcelona. Paidotribo.
Delgado, M. y Tercedor, P. (2002). Estrategias de Intervención en

Educación para la Salud desde la Educación Física. Zaragoza. Inde.
Diccionario de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (1998).

Barcelona. Paidiotribo.
Ley 115 de 1994. Ley general de educación.
Ley 181 de 1995. Por el cual se dictan disposiciones para el fomento del
deporte, la recreación, el aprovechamiento del tiempo libre y la educación
física y se crea el Sistema Nacional del Deporte.
Weineck, J. (1988). Entrenamiento óptimo .Barcelona. Hispano-Europea.
26
GLOSARIO
ASIR: Tomar o coger con la mano, y, en general, tomar, coger, prender.
“FITNESS”: Traduce a nuestro castellano como condición, aptitud,

disposición, capacidad o cualidad.
PLIOMETRÍA: (Ejercicios de fuerza reactiva) estos son ejercicios con los

cuales aumentas fuerza explosiva a los músculos sin utilizar barras y
mancuernas.
PRONACIÓN: Es la Némesis de la supinación, permite ver el dorso de la

mano.
SUPINACIÓN: Es el movimiento que permite ver la palma de las manos.
27
CRÉDITOS
TÉCNICAS DE CULTURA FÍSICA (CAPÍTULO 1)
Desarrollador de contenido Hugo Alexander Contreras Bustos

Experto temático
Asesor pedagógico Juan José Botello Castellanos
Elsa Cristina Arenas Martínez
Producción Multimedia Silvia Margarita Garza Rueda
Víctor Hugo Tabares Carreño
Yescenia Andrea Cárdenas Rodriguez
Programador Jacksson Sonny González Bayona
Líder expertos temáticos Mercedes Useche Céspedes
Líder línea de producción Santiago Lozada Garcés
28

Calentamiento y Estiramiento

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Capítulo 1

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TÉCNICAS DE CULTURA FÍSICA

Movilidad articular Estiramiento Método Ejercicios

El mundo moderno ha expresado que la

A continuación, se presenta una

Por ser un documento tan amplio en ejercicios, que se deben

osteo-muscular o articular; y un segundo capítulo, donde encontrará un

La actividad diaria inmersa en el mundo productivo y el mundo social, exige

El concepto de cultura física está en permanente construcción en las diferentes

Se presentan las diferentes técnicas relacionadas con el desarrollo de la

Necesidad del ser humano de sentir, expresar, comunicar y

Disciplina científica cuyo objeto de estudio es la expresión

Asociada al área espiritual, la pureza moral y el

La práctica metódica de ejercicios físicos" Hay clases de

Se considera, como la primera actividad del hombre donde

Tabla 1. Definición y características de la categoría de las técnicas de cultura física

La cultura física como un factor clave en el desarrollo armónico y equilibrado

Mantener la salud corporal y la salud mental, para la generación de

Mantener en actividad diaria al ser humano y reducir enfermedades

Fomentar el desarrollo de planes de acondicionamiento para el logro del

Bienvenido a este programa que le ofrece nuevas experiencias para renunciar

Según la Organización mundial de la salud, se presenta que la actividad física

El programa que se presenta pretende activar la conciencia

La actividad física se constituye en una aliada para lograr

El sedentarismo físico es el resultado de la ausencia del

El ser humano equívocamente considera que si realiza movimientos

2.1 Prealistamiento físico

Al realizar un prealistamiento físico se está preparando el cuerpo para hacer

2.1.1. Movilidad articular

Circunducción: balancear los brazos en círculos.

Movimiento de cabeza: Es la capacidad de movimiento que tienen la

Movimiento de antebrazo: Es la capacidad de movimiento que tienen la

Movimiento del omoplato o escápula: Es la capacidad de movimiento que

Elevación Depresión Aducción /

Abducción/ Campaneo Campaneo

Movimiento hombro: Es la capacidad de movimiento que tienen la

104° 60° Rotación

Movimiento de columna: Es la capacidad de movimiento que tienen la

Extensión Flexión Inclinación Rotación

Movimientos de tobillo: Es la capacidad de movimiento que tienen la

El calentamiento pretende conducir el organismo a la acción de una elevación

Comienza con ejercicios suaves y se va aumentando la intensidad paso a

Skipinn: Son movimientos de alta intensidad de rodillas y brazos y poco

Alto Medio Bajo

Trote o carrera: El estilo de carrera, es algo personal e intransferible, para

Calentamiento en bicicleta: Se puede

Calentamiento en elíptica: Este elemento le

Para la orientación del desarrollo de estos ejercicios se tomó como referente

El estiramiento tiene como finalidad dotar al

El primer objetivo señalado se obtiene

El segundo objetivo se alcanza a través de

Si no lo haces, tu organismo tendrá que

La duración de estas fases debe ser como

Los ejercicios de estiramiento están clasificados de acuerdo con sus segmentos

Para el desarrollo de este estiramiento se debe tener en cuenta:

Para el desarrollo de este estiramiento se debe tener en cuenta:

Con una de las manos,

Para el desarrollo de este estiramiento se debe tener en cuenta:

Apóyese en las rodillas también lo puede hacer de pie y en las manos.

Estiramiento columna lumbar

Para el desarrollo de este estiramiento se debe tener en cuenta:

Movimiento: Repita diez veces, con suavidad, en una duración total de 30

Para el desarrollo de este estiramiento se debe tener en cuenta: