TALLER DE CULTURA FISICA

PRESENTADO A :

AYOLA

PRESENTADO POR:

JAVIER SEPÚLVEDA ARBOLEDA

SENA

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE.

CIÉNAGA MAGDALENA 22/11/19

¿Que función cumplen en el organismo de los diferentes nutrientes incluyendo vitaminas,
minerales, grasas, fibra y agua.?

Los nutrientes realizan 3 tipos de funciones en las células

Energética: aportan energía para el funcionamiento celular. Necesitamos nutrientes energéticos para
poder hacer todas nuestras actividades. Ejemplo: para caminar o correr hay que mover las piernas
y esto se consigue cuando se contraen las células de algunos músculos, pero para que esto ocurra
las células musculares necesitan energía que la obtienen de algunos nutrientes.

Plástica o reparadora: proporcionan los elementos materiales necesarios para formar la estructura
del organismo en el crecimiento y la renovación del organismo. En época de crecimiento el tamaño
de nuestro cuerpo aumenta unos centímetros al año y esto solo es posible si se aporta la materia
necesaria para que las células puedan dividirse y aumentar el número de ellas. También durante
toda la vida se están reponiendo células que mueren por ejemplo células de la piel, glóbulos rojos o
células destruidas en una herida, para lo cual es imprescindible aportar materia al organismo.

Reguladora: controlan ciertas reacciones químicas que se producen en las células. Para que todo
funcione bien en nuestro organismo necesitamos de unos nutrientes que hacen que esto sea posible.

Funciones de las vitaminas:

Las vitaminas, que no proporcionan energía ni calorías por sí mismas, desempeñan funciones
específicas en el organismo como catalizar las reacciones químicas y son imprescindibles para el
metabolismo.

Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles y precisan grasa para pasar del tracto intestinal al torrente
sanguíneo. Se almacenan fácilmente en el organismo y pueden llegar a ser tóxicas en dosis elevadas,
especialmente, la A y la D.

Las vitaminas hidrosolubles de los complejos vitamínico B y C se eliminan fácilmente por la orina, en
caso de que haya un exceso en el organismo. Al no almacenarse con facilidad en el cuerpo, es
conveniente tomarlas a diario. Generalmente no son tóxicas, excepto en dosis muy elevadas.

Fuentes naturales de vitaminas:

Vitamina E: Aceites y verduras.

Vitamina A: Yema de huevo, productos lácteos, pipas de calabaza y algunas frutas y hortalizas.

Vitamina C: Cítricos, verduras, fresas, kiwi, brócoli, melón,…

Vitamina D: Yema de huevo, luz solar, queso y yogurt.

Vitamina B1: Levadura, hígado, cereales integrales, carne vacuna, espinaca y cerdo.

Vitamina B2: Verduras, leche, hígado y legumbres en general

Vitamina K: Verduras y aceites vegetales.

Vitamina B6: Cereales y yema de huevo.

Ácido fólico: Frutas, hígado y vegetales.

Ácido pantoténico: Carne, leche y hortalizas.

Biotina: Huevo, leche y cereales.

Niacina: Hígado, carne, pescados, legumbres y frutos secos como el cacahuete.

Los minerales: son nutrientes que el organismo humano precisa en cantidades relativamente
pequeñas respecto a los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos). Por ello, al igual
que las vitaminas, se consideran micronutrientes.

Son sustancias con una importante función reguladora, que no pueden ser sintetizados por el
organismo y deben ser aportados por la dieta. No aportan energía.

Dentro de los minerales se distinguen:

Macroelementos esenciales: el organismo los precisa en cantidades superiores a 100 mg por día,
como por ejemplo el calcio (Ca), fósforo (P), sodio (Na), potasio (K), cloro (Cl), magnesio (Mg) y
azufre (S).

Microelementos esenciales: el organismo los precisa en cantidades inferiores a 100 mg por día,
como por ejemplo el hierro (Fe), flúor (F), cinc (Zn), y cobre (Cu).

Elementos traza esenciales: el organismo los precisa en cantidades inferiores a 1 mg por día, como
por ejemplo el yodo (I), cromo (Cr), molibdeno (Mo) y selenio (Se).

Elementos contaminantes: plomo (Pb), cadmio (Cd), mercurio (Hg), arsénico (As), boro (B), aluminio
(Al), litio (Li), bario (Ba), etc.

Los minerales están ampliamente distribuidos en alimentos y son relativamente resistentes a los
tratamientos tecnológicos y culinarios. No les afecta la luz y el calor, pero se pueden perder en los
lixiviados, en las aguas de cocción, retenidos en la fibra que no se absorbe, etc.

El contenido en minerales es variable según la procedencia del alimento. Además, existen algunos
alimentos que contienen sustancias que actúan como antinutrientes impidiendo la absorción de los
minerales porque forman con ellos complejos, como por ejemplo el ácido fítico presente en muchos
vegetales.

Naturaleza de las grasas

Son conocidas también con el nombre de lípidos.

Las grasas que se ingieren proceden "principalmente" de diversos alimentos de origen animal y
vegetal, se encuentran en diferentes proporciones en dichos alimentos y no todas las grasas son
igual de necesarias para mantener la salud. Incluso el consumo en exceso de algún tipo de grasa
puede conllevar riesgos para la salud.Las grasas están formadas fundamentalmente por los
triglicéridos que, a su vez, tienen estructuras más sencillas conocidas como ácidos grasos. Según el
tipo de ácido graso de cada triglicérido, habrá distintos tipos de grasa con efectos distintos en el
organismo: ácidos grasos saturados, insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados) y ácidos
grasos trans. Las grasas pueden ser sólidas o líquidas.Existen unos tipos de ácidos grasos insaturados
(los denominados omega 3 y omega 6) que se llaman ácidos grasos esenciales, porque son
necesarios para diversas funciones fisiológicas, y que el cuerpo no los sintetiza y sólo pueden
obtenerse a través de la alimentación.

FIBRA

La fibra alimentaria se puede definir como la parte comestible de las plantas que resiste la digestión
y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en
el intestino grueso. Esta parte vegetal está formada por un conjunto de compuestos químicos de
naturaleza heterogénea (polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias análogas). Desde el
punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no
participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. No obstante, la fibra
alimentaria desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular la peristalsis
intestinal. La razón por la que el organismo humano no puede procesarla se debe a que el aparato
digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla. Esto no significa que la fibra
alimentaria pase intacta a través del aparato digestivo: aunque el intestino no dispone de enzimas
para digerirla, las enzimas de la microbiota intestinal fermentan parcialmente la fibra y la
descomponen en diversos compuestos químicos: gases (hidrógeno, dióxido de carbono y metano)
y ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato). Estos últimos pueden ejercer una
función importante en el organismo de los seres vivos.123 La fibra dietética se encuentra
únicamente en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnológicamente, como los cereales,
frutas, verduras y legumbres.

AGUA

El agua es un "nutriente esencial" para la vida, que junto a los demás líquidos que ingerimos hace
posible todas las reacciones químicas celulares, el transporte de nutrientes, células, hormonas,
enzimas, y proteínas, así como de las sustancias de desecho a través de la sangre, linfa y orina.
¿Cuál es la nutrición esencial recomendada antes, durante y después de la actividad física o
deportes?

Durante del ejercicio

Al iniciar el ejercicio se activa la liberación de las hormonas catabólicas (adrenalina, noradrenalina,

glucagon y cortisol) que permiten que se pueda mantener la actividad gracias a que generan la
descomposición, y consecuente utilización, de los hidratos de carbono, proteínas y grasas para
conseguir energía suficiente.

Ante mayor disponibilidad de hidratos de carbono (azúcar) circulando en la sangre, habrá una menor
necesidad del uso de las proteínas músculares como fuente de energía.

El consumo de hidratos de carbono mientras se hace ejercicio logra aumentar la resistencia y reducir
el daño natural que se produce en los músculos.

En septiembre del 2013, la School of Sport and Exercise Sciences del Reino Unido publicó las nuevas
recomendaciones de la ingesta de dicho nutriente durante el ejercicio y explica que depende de
varios factores, remarcando el tiempo de duración como factor preponderante.

Cuanto mayor tiempo dure la actividad física, habrá una mayor demanda del hidratos de carbono.
Por ejemplo, si una persona corre una hora, debería ingerir 30 gramos de carbohidratos, tanto en
alimento como en bebida. Una botella de una bebida deportiva (240 mililitros) contienen,
aproximadamente, 15 gramos de hidratos de carbono lo que permite asociarla a los alimentos y
llegar al objetivo. Si dicha persona se mantiene corriendo durante 2 horas, va a necesitar el doble y
si es más de 2 horas y media, como ocurre durante una maratón, se van a necesitar hasta 90 gramos.

Las bebidas deportivas son una fuente muy útil de hidratos de carbono por su fácil digestión y, al
mismo tiempo, aportan líquidos y electrolitos para la hidratación.

Después del ejercicio

El momento inmediato posterior al ejercicio es el más relevante y el que más se deja de lado. Es
crucial reponer la energía que se almacena en los músculos y el hígado (glucógeno) rápidamente en
los primeros 45 minutos postejercicio ya que el músculo se encuentra en un estado de mucha avidez
por lo hidratos de carbono y las proteínas.

Este período se llama ventana de recuperación y se debe, entre otras cosas, a que los músculos son
muy sensibles a la insulina que está en niveles elevados en la sangre. Si se le administra al organismo
exactamente lo que necesita en el momento que lo necesita, se mejora el rendimiento deportivo,
se minimiza el daño muscular y se facilita la máxima recuperación.

Si se aprovecha este momento, en las primeras 2 hs se repone el 80% de la energía haciendo que el
próximo entrenamiento sea óptimo y se eviten lesiones. Si no se aprovecha este lapso, se pueden
tardar más de 48 hs para lograr el mismo efecto.
La correcta nutrición, en el momento indicado, es la herramienta más simple para lograr una vida
saludable.