Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

13 junio, 2012

Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y político austriaco nacionalizado
estadounidense que ejerció como trigésimo octavo gobernador de California (2003-2011).

Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus
papeles protagonistas en películas como Conan el Bárbaro, Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador.

Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arnie durante su carrera como actor y más
recientemente el Governator (una contracción de Governor y Terminator).

Contenidos

Rutina de Arnold Adaptada

Rutina de Arnold Original de máximo volumen
Versión reducida de alto volumen/hipertro a
Versión reducida de volumen medio hipertro a/fuerza
¿Cuánto peso uso?

Rutina de Arnold Adaptada

Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger y que fue escrita por el mismo en una
conocida revista de musculación.

Si has estado en hibernación durante los últimos 20 años puedes descubrir más a fondo quién era Arnold en la película
Pumping Iron.
 Arnold ha sido el embajador del culturismo para importante de la historia.

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están
puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, signi ca que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un
número de repeticiones que esté entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada.
Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el irteo para después
de la sesión de entrenamiento.

Rutina Día 1
Pecho

Press de banca – 3 series, 6-10 reps

Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna – 2 series, 10-12 reps

Biceps

Curl con barra – 3 series, 6-10 reps

Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentración – 3 series, 6-10 reps

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2
Hombros

Press de pie  tras nuca – 3 series, 6-10 reps

Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps

Gemelo
 Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps

Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps

Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Rutina Día 3
Espalda

Dominadas – 4 series, al fallo

Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
Peso muerto – 2 series, 15 reps

Triceps

Fondos en paralelas – 3 series, al fallo

Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
Press Francés – 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4
Piernas

Sentadillas – 3 series, 8-12 reps

Prensa – 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps

Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps

Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Distribución semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los nes de semana.  Otra
opción es descansar el miércoles y el domingo.
Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda,  por ejemplo,  las dos primeras semanas de
entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

Semana 1:

Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Día 3
Jueves: Día 4
Viernes: Día 1
Sábado y Domingo:  Descanso

Semana 2:

Lunes: Día 2
Martes: Día 3
Miércoles: Día 4
Jueves: Día 1
Viernes: Día 2
Sábado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces
dos grupos musculares.

* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.

** Esta rutina es una de las muchas que utilizo Arnold durante su carrera. 

*** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.

Rutina de Arnold Original de máximo volumen

En el artículo de hoy presentamos una rutina de alto volumen que de acuerdo a un ejemplar de Muscle Mag de 1991, fue
utilizada por Arnold Schwarzenegger.
Primero presentaremos la rutina original (bastante brutal por cierto) tal como apareció en el mencionado Muscle Mag. Luego,
como nosotros no somos Arnold ni contamos con sus ayudas, intentaremos dar algunas variantes más adecuadas para el
hombre de a pie que busca ganar músculo.

Lunes, Miércoles y Viernes

Pecho:

Press de banca: 5 series de 6-10 reps.

Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 6 series de 10-12 reps.
Fondos: 5 series al fallo
Pull over con mancuerna: 5 series, 10-12 reps.

Espalda:

Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo

Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 6 series de 15 reps.

Piernas:

Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.

Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.

Gemelo:

Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.

Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.

Antebrazo:
 Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Abdominales

30 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Martes, Jueves y Sábado

Bíceps:

Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.

Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.

Triceps:

Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.

Jalones de tríceps: 6 series de 6-10 reps.
Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
Extensión mancuerna a 1 mano: 6 series de 6-10 reps.

Hombros:

Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.

Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.

Gemelos, Antebrazos y Abdominales:

Igual que el Lunes, Miércoles y Viernes.

Versión reducida de alto volumen/hipertro a

Podemos conseguir una rutina que no de miedo de sólo mirarla pasando de 6 días de entreno por semana a sólo 4 y
alternando ejercicios en lugar de hacerlos todos de golpe el mismo día.

Para sus últimas películas ha conseguido un volumen excepcional para su edad.

El volumen seguirá aún así siendo alto y más adecuado para aquellos en que el enfoque prioritario es la hipertro a sin
importarles mucho la fuerza.
Por supuesto habrá que comer como una bestia y tener cierta experiencia y una buena cantidad de músculo inicial. Si se trata
de principiantes el peso con el que se podrá trabajar será muy reducido y la e cacia se reducirá.

Lunes
Pecho:

Press de banca: 5 series de 6-10 reps.

Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Fondos: 3 series al fallo

Espalda:

Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo

Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.

Piernas:

Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.

Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.

Antebrazo:

Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.

Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.

Martes
Biceps:

Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.

Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.

Triceps:

Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.

Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.

Hombros:

Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.

Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.

Gemelo:

Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.

Abdominales

10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Jueves
Pecho:

Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.

Cruces de cables: 5 series de 10-12 reps.
Pull over con mancuerna: 3 series, 10-12 reps.

Espalda:
 Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 5 series de 15 reps.

Piernas:

Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.

Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.

Antebrazo:

Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Viernes
Biceps:

Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.

Triceps:

Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.

Hombros:

Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.

Pájaros: 5 series de 6-10 reps.

Gemelo:

Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.

Abdominales

10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Versión reducida de volumen medio hipertro a/fuerza

Si nuestro enfoque es vernos fuertes pero también conseguir una buena hipertro a sin pasarnos la vida en el gimnasio,
habremos de reducir aún más el volumen e irnos a rangos de repeticiones más bajos para provocar un mayor estímulo sobre
la fuerza.

¿Una tarde de domingo aburrida? Ponte a ver Conan el Bárbaro.

Además habremos de buscar una mayor funcionalidad y tender a trabajar más músculos con menos ejercicios por lo que se
hacen necesarios algunos cambios.

En lugar de determinar cuales van a ser los días de entrenamiento, dividimos la rutina en 4 entrenamientos A,B,C,D.

Se recomienda entrenar 3 días a la semana e ir alternando entrenamientos (el primer día realizamos el entrenamiento A, el
siguiente el B, luego el C y luego el D para volver otra vez al A).

Ejemplo: Si entrenamos Lunes, Miércoles y Viernes:

Lunes: Entrenamiento A.
Miércoles: Entrenamiento B.
Viernes: Entrenamiento C.
Lunes: Entrenamiento D.
Miércoles: Entrenamiento A.
Viernes: Entrenamiento B…
Etc.

No obstante, los más valientes o con más tiempo pueden tratar de realizarlo en 4 días (lunes A, Martes B, Jueves C y viernes D.

El entrenamiento quedaría:

Entrenamiento A
Pecho:

Press de banca Mancuernas o Fondos: 5 series de 5-7 reps.

Aperturas planas: 3 series de 6-10 reps.

Espalda:

Dominadas: 5 series de 7-10 reps.

Remo en barra T: 4 series de 5-7 reps.

Piernas:

Sentadillas: 5 series de 7-10 reps.

Entrenamiento B
Hombros:

Press militar con barra de pie: 5 series de 5-7 reps.

Elevaciones laterales cable: 3 series de 10-12 reps.

Biceps:

Curl con barra: 5 series de 5-7 reps.

Triceps:

Press de banca agarre cerrado: 5 series de 5-7 reps.

Gemelo:

Elevación de talones de pie: 5 series de 10 reps.

Abdominales

Crunch invertidos: 4 series al fallo

Entrenamiento C
Pecho:

Press de banca inclinado: 5 series de 5-7 reps.

Cruces de cables o Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 reps.

Espalda:

Peso muerto: 5-6 series de 3-5 reps.

Remo en cable sentado o Remo a una mano mancuerna: 5 series de 5-7 reps.

Piernas:

Prensa de piernas: 4 series de 8-12 reps.

Zancadas con barra: 3 series de 10-12 reps.

Antebrazo:

Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Entrenamiento D
Biceps:

Curl con mancuernas sentado: 5 series de 5-7 reps.

Tríceps:

Press francés con barra: 5 series de 5-7 reps.

Hombros:

Elevaciones laterales mancuernas: 4 series de 6-10 reps.

Pájaros: 4 series de 6-10 reps.

Gemelo:

Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 4 series de 10 reps.

Abdominales

Elevación de rodillas 4 series al fallo (en paralelas o colgado)

Desde luego y siguiendo el enfoque de este blog, esta es la alternativa que consideramos más recomendable, aunque ya se
parezca poco a la original.

¿Cuánto peso uso?

Es difícil sugerir un porcentaje de RM o un peso guía con el que comenzar. Sin embargo podéis seguir una regla de oro:
Comenzad con un peso bajo, que incluso sea demasiado fácil e intentad progresar en cada entrenamiento.

Lo importante es la progresión: añade un poco cada vez que repitas el entrenamiento. Para bíceps, triceps y hombro intenta
añadir 1 kg cada vez que repitas entrenamiento.

Para piernas, pecho y espalda intenta añadir 2. Conforme progreses, aunque empieces ojo, los aumentos de peso te irán
colocando en tu sitio.

Después de un tiempo, no será posible seguir progresando. En ese momento pasa a aumentar el peso 1 vez cada 2 veces que
hagas el entrenamiento. Al nal el progreso se detendrá también. En ese momento realiza una descarga o cambia a otro
entrenamiento.
 4.3 18

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