BIENVENIDA FRESHLY

Unidas haciendo un impacto

en nuestra comunidad,
cambiando la vida de una
persona a la vez.

¿CÓMO INICIAR?
1. INICIA tu programa nutricional
2. Tomarte la foto de antes DE FRENTE, DE COSTADO y ESPALDA en
brasier deportivo o shorts.
3. Mantente activa en el chat con tu coach, postear fotos de tus comidas y
meriendas. Motivación y Apoyo!
4. No lo hagas sola, invita a tus amigas
5. Fotos de progreso obligatorio
6. Determina tu mente, tus metas y cambia tu vida!!

BIENVENIDA!
Querida Freshly felicidades por haber tomado la decisión de transformarte, estoy
completamente segura que en este periodo te ayudaré a cumplir tus metas.
Eres valiosa, eres extraordinaria y en este periodo solo te recordaré lo que quizá ya te
olvidaste.
El camino es largo, necesita disciplina, constancia y amor propio, pero te aseguro que
al llegar a la meta los resultados serán muy satisfactorios así que no te rindas, la única
lucha que tienes todos los días es contigo misma, sé todos los días un 1% mejor que
ayer; si eres persistente lograrás obtener los objetivos que tienes.
Estoy encantada de poder de poder ayudarte, formaremos un gran equipo, porque en
equipo todo es mejor. Nunca dudes en comunicarte conmigo tu Coach para ayudarte
BIENVENIDA FRESHLY, VAMOS A TRANSFORMARNOS.
 La clave del éxito es la disciplina, consistencia y PACIENCIA

LLEVA RECORD DE TU PROGRESO

Tómate la foto del Comer de acuerdo a mis “Ejercitándome con un “3 KG MENOS! Siento
antes y postea metas. Acompáñame en grupo de personas que puedo conquistar el
resultados él. activas y saludables. Mundo.
semanales

CONSEJOS para mantenerte motivada

Participar en el chat y establecer relaciones con tu coach que tienen los mismos
objetivos que tú. – Hazte responsable mediante publicaciones de forma activa de las
comidas en el chat, batidos, selfie cuando haces ejercicios y tu producto favorito! Si no
lo posteas, no lo comiste y no lo hiciste!
Compra una ropa que te gustaría usar y cuélgala donde la puedas ver cada mañana.
Por cada logro pequeño, poner S/.10 en un frasco y al final de cada 2 semanas disfruta
de un día de chicas o un nuevo traje de ejercicios!
REPETIR ESTO DIARIAMENTE:
Me comprometo y estoy decidida a aprender a amar mi cuerpo y aprender a vivir un
estilo de vida saludable y activo. A través de la lucha, las tentaciones, el síndrome
premestrual y todo lo demás, me comprometo a seguir siendo fuerte y terminar lo que
comencé! Estas semanas me voy a AMAR.

“LO QUE COMES EN PRIVADO, LO LUCES EN

PÚBLICO”
“LA GRASA DURA MÁS QUE EL SABOR”
 TOMANDO BUENAS MEDIDAS
TABLA DE PESO Y MEDIDAS SEMANALES
Nombre:Fresly Alessandra Isuiza Verde Fecha: 09/07/2019
Coach: Milagros
Total de cm perdidos: Total peso perdido: Porcentaje de peso corporal perdido:
Talla de Pantalones Inicial: Talla de Pantalones final:

Día Día Día Sem Sem Sem Sem Sem Sem Sem Sem Sem Sem Sem
1 3 7 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Peso 85
kg
Peso Semanal
Perdido/Ganado

Total
Peso Perdido

Pecho Superior 99cm

Pecho 108cm

Cintura 64 cm

Caderas 108cm

Muslo Derecho 66cm

Brazo Derecho 123cm

Total
pulgadas/cm

Pulgadas/cm
Semanal
Perdido/Ganado
 Total
Pulgadas/cm
Perdidos

PECHO SUPERIOR

BRAZO
PECHO

CINTURA

CADERA

MUSLO

MUJERES EMPODERANDO MUJERES

Los Macronutrientes
Estos consisten en GRASAS, PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS.
¿Por qué necesitas grasas? Algunas grasas como el omega 3 y 6 no pueden ser
producidos por nuestro cuerpo por lo que se tiene que consumir en nuestra dieta.
La grasa es también energía, ayuda a mantener la piel y las articulaciones
saludables, así como la regulación de la producción de las hormonas sexuales.
¿Por qué necesitas carbohidratos? Los carbohidratos son la principal fuente de
energía del cuerpo. Hay dos tipos de carbohidratos. Simples y completos. Los
carbohidratos simples son: frutas, azúcares, los tipos de dulces. Complejos:
granos enteros, verduras, legumbres, frutos secos y almidones.
¿Por qué necesitas fibra? Algunos carbohidratos contienen fibra, que ayudan a
regular los cimientos intestinales, te mantienen llena por más tiempo, ayuda a
reducir el colesterol y previenen la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiacas.
¿Por qué necesitas la proteína? Esta es una de las preguntas más frecuentes! La
proteína no te hará voluminosa. Tu cuerpo necesita proteínas para construir y
recuperar el músculo! Se necesita una gran cantidad de años para construir el
tipo de músculo que se ve en una gran cantidad de mujeres con excelente
condición física y un montón de trabajo duro por lo que con toda seguridad no te
volverás voluminosa sólo por comer proteína.
La gran cantidad de los alimentos contienen múltiples macronutrientes en
uno:
Fuentes de proteínas: pollo, pavo sin grasa, carne magra, claras de huevo, yogurth
griego, los polvos de proteína de Herbalife (Rebuild Streght, Protein Drin Mis,
Beverage Mix, proteína personalizada en polvo y barras de proteína)
Fuentes de carbohidratos: torta de arroz, arroz integral o blanco, sémola de maíz,
papa, camote, harina de avena, quinoa, pasta, tortilla, miel, frijoles, frutas (1-2
porciones al día!) Yo prefiero verduras y bayas que son altos en fibra y baja en
azúcar!
Fuente de grasa: yema de huevo (no más 1-2 al día!) mantequilla de almendras,
mantequilla de maní, aceite de oliva, aguacate, aceite de pescado, semillas de
chía, semillas de lino, también habrá grasa en el consumo de proteínas.
Fuentes de fibra: las semillas de chía, batatas, Fibra de Manzana de Herbalife,
verduras, cereales, toronja, arroz integral.
 LISTA DE COMPRAS

Proteínas Animales y Proteínas Vegetales: Carbohidratos

Lácteos: Completos:
- Carne de soya
- Pollo - Lentejas - Trigo
- Pavo - Garbanzos - Quinoa
- Salmón - Hongos - Arroz integral
- Atún (en agua) - Quinoa - Pasta integral
- Tilapia - Tofu - Avena
- Huevo /Clara de - Leche vegetal (ex. - Batata
huevo De almendras) - Pan Integral
- Jamón de Pollo / - Tortilla integral
Pavo - Galletas de arroz
- Yogurt 0% grasa
Vegetales:
- Yogurt griego sin
azúcar - Tomate Grasas:
- Queso crema baja - Pepino
- Nueces*
en grasa - Lechuga
- Almendras*
- Repollo
- Maní*
- Espinaca
- Castaña
- Brócoli
- Pasas
- Coliflor
- Aceituna
- Brussel sprouts
- Palta
- Col Rizada (KAle)
- Mantequilla de
Frutas: - Vainita
maní
- Ají morrón
- Manzana verde - Mantequilla de
- Cebolla
- Naranja almendras
- Berenjena
- Pera - Aceite de oliva
- Remolacha
- Melón - Aceite de coco
- Calabacín
- Sandía
- Espárrago *sin sal
- Kiwi
- Zanahoria
 IDEAS DE BOCADILLOS
Herbalife Mug Cake
Galletas Rebuild
1 cda de aceite de coco derretido
½ taza azúcar morena
2 scoops de Proteína
½ taza de aceite de coco
1 scoops Batido Cookies & Cream
1 huevo
1 scoop Batido cualquier sabor
¼ cda de bicarbonato en polvo
3 cds de leche de almendras
Una pisca de sal
3 gotas de extracto de vainilla
1 cda de extracto de vainilla
3 claras de huevo
4 scoops de Rebuild Strenght
Mezclar todo en una taza
1 taza de almendras o moras
Poner en microondas por 3 minutos
2 tazas de avena sin gluten
160°c – al horno por 15 minutos

Panecillos de arandanos y proteína

¾ taza de harina de almendras
½ taza de avena molida
4 claras de huevo
1/3 taza de proteína Herbalife
1 cdta de canela
1 cds nuez moscada
2 cdts de miel
LISTA DE BOCADILLOS
- Una medida de fibra y una medida de Proteína Herbalife en 10 onzas
de agua fría
- Ensalada de pepino con 3 huevos sancochados
- 3-4 claras de huevos o 1 huevo entero más 2 claras
- 1 lata de atún en agua y sal con limón
- 1-2 galletas de arroz acompañado de alguna proteína (puede ser
queso ricota o mantequilla de maní 1 cucharada)
- Verduras crudas con hummus (crema de garbanzo)
- 1 taza de yogurt 0% grasa o yogurt griego sin azúcar y la fruta que te
quepa en la palma de la mano
- 1 taza de fruta con 6-8 almendras si sal
- Un puñado de frutos secos sin sal (ejemplo 12 almendras, o maní)
- Un vaso de jugo verde con una medida de proteína
- 2 rollos de jamón de pavo con queso mozarella
- Mitad de una manzana grande con una cucharada de mantequilla de
almendra o de maní.
- Mantequilla de maní y banana en una tostada de pan integral (una
rebanada)
- Ensalada verde con aderezo bajo en grasa y una fuente de proteína
como claras de huevo cocidas o pechuga de pavo.
- Aguacate con un poco de limón pita integral y 2 claras de huevo.
- Ensalada de huevo con 4 claras y 1 huevo completo.
 - Paleta cacera (en una licuadora agrega sandia, fresas, mango, banana,
etc, y congela la mezcla en moldes de paletas) este es uno de también
satisfacer un antojo por algo dulce.
- Ensalada de manzana y queso picados
- Revoltillo de claras de huevo (añadir un montón de verduras y un poco de
mozarella)
- Espárragos asado ( cuatro lanzas con un aceite de oliva) al horno durante
10 minutos a 400° con 3 claras de huevo
- Ensalada de fresas (1 taza de espinada cruda con ½ taza de fresas en
rodajas y 1 cucharada de vinagre en lechuga)
- Envoltura de lechuga (pruebe dos rebanadas de jamón con 2 cucharaditas
de miel mostaza rodado en una lechuga)
- Salsa de verduras hechas con Yogurt griego: muy buena con todas las
verduras: Queso cottage (añadir fresa o piña)
Las comidas en letra negrita son las comidas que contienen alto % de
proteína

PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA BAJAR DE PESO

1. DESAYUNO:
Té + Aloe + 2 cdas de batido nutricional + 1 cda de proteína personalizada
+ 1 o 2 vasos de agua. LO IDEAL
2. MEDIA MAÑANA / MEDIA TARDE
SNACKS SALUDABLES SIEMPRE DESPUÉS DE 3 HORAS DEL BATIDO O DE UNA COMIDA
SÓLIDA.

 Claras de huevo sancochado de 3-4 o en tortilla con verduras sin aceite.

 Un vaso de yogurt light o descremado (200ml)
 Un trozo de queso light (50gr)
 Ensalada de atún (apio picado, lechuga, tomate, brócoli)
 Trozos de jamón de pavo con ensalada
 Trozos de pollo sancochado con ensalada
SOLO ELIGE 1 SNACK
 3. ALMUERZO:
VASO DE AGUA 10 MINUTOS ANTES

 Ensalada mínimo con tres

colores de verduras
 Proteína: pollo, pescado, pavo,
menestras, atún al agua y sal Proteína
(200 -250 gr) de preferencia: al
vapor, a la plancha, a la olla, Ensalada
sancochado, al horno, como
Carbohidratos
gustes pero no frito.
 Carbohidratos: papa, yuca,
camote, fideos, arroz integral,
olluco, zapallo, quinua, choclo
(hasta 100gr y solo uno)
DESPUÉS DE 20 MINUTOS 2 VASOS CON AGUA, CONTINÚA CADA HORA CON EL
AGUA
4. MEDIA TARDE
Escoge una opción de tu media mañana
5. CENA:
Té + Aloe + 2 cda de batido nutricional + 1 cda de proteína personalizada
RECOMENDACIÓN: TOMAR EL TÉ COMO AGUA DE TIEMPO