Вы находитесь на странице: 1из 78
ДЖАГГЕРНАУТ МЕТОД 2.0 Ч. У. СМИТ СИЛА, СКОРОСТЬ И МОЩЬ ДЛЯ КАЖДОГО
ДЖАГГЕРНАУТ
МЕТОД 2.0
Ч. У. СМИТ
СИЛА, СКОРОСТЬ И МОЩЬ ДЛЯ КАЖДОГО АТЛЕТА

Благодарю за помощь своих друзей:

Sasha Zivers – за новые знания Андрей Ан за обложку

www.vk.com\w_bastion

Перевод для сайта «Спортпрофиль» Группа «В Контакте» - www.vk.com/sportprofile

www.vk.com\w_bastion

ОБ АВТОРЕ Чэд Уэсли Смит является владельцем и главным тренером Juggernaut Training Systems. В дополнение к своим обязанностям в Juggernaut Чэд является рекордсменом Америки в приседаниях в весовой категории 308 фунтов с результатом 905 фунтов только в поясе и коленных бинтах. Сумма Смита 2165 фунтов на момент установления находилась в ТОП-10 в мире в течение 2011 года. Смит также двукратный национальный чемпион в толкании ядра с личным рекордом 19,46 м. Сейчас Смит выступает на соревнованиях по стронгмену и может составить конкуренцию на World’s Strongest Man в ближайшие годы. В Juggernaut Смит подготовил огромное число атлетов высокого уровня, включая 7 игроков, которые были выбраны на драфте NFL 2012 года, в том числе Shea McClellin, ведущего игрока Chicago Bears. За прошлые 2 года Смит также помог более чем 50 атлетам продолжить свои карьеры и получать спортивные стипендии. Многие атлеты Juggernaut выступают за USC, UCLA, Вашингтонский университет, Гарвард и другие престижные университеты.

другие престижные университеты . ЧТО ТАКОЕ ДЖАГГЕРНАУТ - МЕТОД

ЧТО ТАКОЕ ДЖАГГЕРНАУТ-МЕТОД Джаггернаут-метод вырос из простых тренировочных циклов, которые делали атлеты. Они делали нечто подобноеНеделя 1-5x5, 70-75%, неделя 2- 3x5, 80%, неделя 3-работа до 5ПМ. Я обычно определял 5ПМ как примерно 85% и мои атлеты заканчивали подход по 5 с 85%, а затем часто делали другой с весом на 5-15 фунтов больше. Потом они могли выполнять следующий цикл по 5 с новым упражнением или выполняли такую же программу по 3 с тем же упражнением. Программа работала вполне прилично. Во время отдыха от соревнований по лёгкой атлетике я решил проверить эту программу на себе. В приседаниях на первой неделе я сделал 455 5х5, на следующей неделе сделал 495 3х5, а на третьей неделе 545х5. Непосредственно после выполнения последнего повторения, я осознал, что должен был двигаться дальше. Пять повторений не были трудными, я, возможно, мог бы сделать 8, и я должен был сделать 8. И я начал критически размышлять об этой простой программе, превратив её в то, что вы видите перед собой.

www.vk.com\w_bastion

www.vk.com\w_bastion Джаггернаут - метод был создан под влиянием трёх

Джаггернаут-метод был создан под влиянием трёх источников: 5/3/1 Джима Вендлера, тренировок великого Дуга Янга и блоковой периодизации. Из 5/3/1 я взял идею постепенного увеличения процентов, малые шаги, установленные повторные максимумы и простоту. Дуг Янг, физически развитый феномен и топовый жимовик 70-ых, использовал рекорды повторений, на которых основывал свои еженедельные тренировочные веса. Янг тренировался с прицелом на заключительный подход каждой тренировки. Например, несколько недель он делал 4х6, но вместо того, чтобы сделать только 6 повторений в последнем подходе, он делал столько, сколько мог и для каждого повторения сверх 6, он соответственно подгонял тренировочные веса на следующую неделю. Джаггернаут-метод позаимствовал эту идею подгонки тренировочных весов в зависимости от фактического выполнения вместо просто предписанного количества повторений. Когда я говорю, что на Джаггернаут-метод повлияла блоковая периодизация, это больше по духу, чем практически. Блоковая периодизация разбита на 3 фазы: накопительная - фаза большого объёма, интенсификационная - интенсивность увеличивается, а объём уменьшается, появляются специализированные упражнения, реализационная - интенсивность достигает пика в течение соревновательного сезона. Я заимствовал это в виде накопительной, интенсификационной и реализационной недель в пределах каждой тренировочной волны. Я обсужу эту идею немного позже. Джаггернаут-метод - эффективный план тренировок для разнообразных дисциплин, любого вида спорта, целью которого является увеличение силы и скорости, от соревновательного пауэрлифтинга до стронгмена.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ФИЛОСОФИЯ Все самые сильные и самые быстрые атлеты в мире тренируются по разному, кто-то делает фронтальные приседания, кто-то приседает со штангой на спине, кто-то делает толчок, а кто-то нет, и в то время, как такие различия в тренировках существуют везде, есть несколько общих вещей, и это спринт, прыжок, бросок и подъём. Эти движения основа всего атлетизма и поэтому должны стать основой ваших тренировок. Сконцентрировав свои тренировки на этих основах, вы станете более сильными, гибкими, быстрыми и мощными. Давайте разберём каждый элемент более подробно.

www.vk.com\w_bastion

СПРИНТ В спринте человеческое тело развивает самую высокую скорость и это придаёт стимул всему организму. Если вы когда-нибудь видели спринтера высокого уровня, то знаете, что у них очень мускулистый и просушенный низ тела, плечи и спина. Высокая скорость и природа спринта вовлекают в работу быстросокращающиеся мышечные волокна и обеспечивают сильный жиросжигающий эффект. Существуют три основных показателя, на которых концентрируются, когда тренируют бег - ускорение, максимальная скорость и скоростная выносливость. Ускорение тренируют на дистанции до 30м, максимальную скорость на 30-60м, а скоростную выносливость на дистанции от 60 до 300м или несколько раз на короткие расстояния с неполными периодами отдыха (алактатный тренинг).

ПРЫЖКИ Прыжки это лучший способ развития взрывной силы у лифтера, потому что они несут меньшую нервную и физическую нагрузку, чем бег. Они помогают атлету достичь высокой скорости высвобождения силы, необходимой для «взрыва» в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге. Обратите внимание, что я сказал про жим лёжа, потому что понятие «прыжок» включает в себя прыжки для верхней и нижней части тела. Прыжки для низа тела традиционно более понятны и включают запрыгивания (запрыгивания на ящик из положения стоя или сидя, запрыгивания на возвышенность), спрыгивания (спрыгивания с ящика), перепрыгивания (через барьер/препятствие, реактивные прыжки на расстояние, с ящика на ящик). Самое важное при тренировке прыжков правильное приземление. Мягкое приземление и контроль за телом являются главными требованиями к безопасной тренировке прыжков и оба этих качества ярко проявляются у любого хорошего силового/скоростного атлета. Эти же принципы сохраняются и для прыжков для верхней части тела, включающих в себя отжимания от ящика, укороченные отжимания (спрыгивание с ящика и приземление на пол),

с ящика и приземление на пол ), ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0 4

www.vk.com\w_bastion

отжимания с подскоком (спрыгивание с одного ящика и запрыгивание на другой) и разнообразные разновидности (с хлопком, со сменой рук и т.д.).

хлопком , со сменой рук и т . д .). БРОСКИ Броски медицинбола -

БРОСКИ Броски медицинбола - отличное средство для развития взрывной силы всего тела. Броски медицинбола превосходно подходят для развития взрывной силы в олимпийских подъёмах из-за их многостороннего/многоплоскостного движения, высоких скоростей и простоты изучения. Олимпийские подъёмы ограничены тем фактом, что по завершении подъёма вы удерживаете гриф и будете сознательно или неосознанно замедляться. Это не имеет ничего общего с бросками мяча, потому что в конце вы отпускаете мяч и ускоряетесь на протяжении всего движения. Броски медицинбола не сводятся к простому выпрямлению в вертикальной плоскости в отличие от олимпийских подъёмов. Их можно делать в вертикальной, горизонтальной плоскостях или с вращением, они развивают силу во всех направлениях, что очень важно для успеха в силовых/скоростных видах спорта. Броски набивного мяча очень просты в изучении, таким образом, вам не понадобится много времени на изучение технических навыков, вы просто тренируете взрывную силу, чтобы преуспеть в приоритетном усилии. Если вам нужны ещё доводы в пользу огромной выгоды бросков для вашей атлетичности, посмотрите на участников соревнований по толканию ядра, метанию молота, копья; уверен, вы поймёте, что это самые мощные и скоординированные атлеты на земле.

www.vk.com\w_bastion

www.vk.com\w_bastion СУБМАКСИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА Субмаксимальная

СУБМАКСИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА Субмаксимальная тренировка хорошее средство и для лифтера, и для атлета, потому что она меньше нагружает ЦНС и суставы, придаёт уверенность, даёт возможность делать небольшие увеличения веса и прогрессировать долгое время, не отнимает у атлета, совершенствующего своё спортивное мастерство энергию, которую он должен вложить в спортивную тренировку, что является самым ответственным компонентом успеха. Тренировка с весами, близкими к максимальным - доказанный метод увеличения предела своей силы, но является также средством от перетренированности и травм. Использование весов 60-90% 1ПМ и перемещение их с максимальной мощностью, позволяет вовлекать в работу новые мышечные волокна, совершенствовать технику и уменьшить воздействие тренировок на ЦНС. Используя субмаксимальные веса и устанавливая рекорды в повторениях, вы избегаете неудачных попыток. Неудачные подъёмы являются вредной привычкой, которая разрушает ваш дух. Вы становитесь сильнее не от не поднятых весов, а от поднятых. При использовании субмаксимальных весов вы можете увеличивать рабочий вес на протяжении долгого времени и избежать перетренированности. Для атлетов (не-стронгменов, лифтеров и тяжелоатлетов) важно использовать субмаксимальные веса на тренировках, особенно во время практических периодов (которые в определённой мере должны почти всегда присутствовать), так, чтобы не мешать атлету уделять необходимое внимание и энергию своей спортивной тренировке. Спортивная тренировка - единственный незаменимый компонент успеха атлета. Есть футболисты, которые не могут жать лёжа или приседать, и в то

www.vk.com\w_bastion

же время быть успешными, в то время как никогда не будет того, кто не тренируется и при этом успешен. Имейте в виду, что для атлета силовых видов спорта (пауэрлифтер, стронгмен, тяжелоатлет), соревновательные подъёмы (жим лёжа, приседания, коромысло, фермер, камни, толчок и рывок и т.д.), являются их спортивной тренировкой. Легендарный тренер по бегу, покойный Чарли Фрэнсис, сравнивал ЦНС с чашей, объясняя, что возможности чаши конечны. Атлет должен заполнить чашу до определенной степени, с помощью воздействий высокой интенсивности (высокоинтенсивных тренировок, спринтов, МУ или ДУ, бросков, прыжков) заполнить чашу максимально. Атлет должен заполнить свою чашу тем, что является самым важным - спортивными тренировками и сопутствующими упражнениями, и вся физическая подготовка должны быть направлена на это. Если чаша переполняется, атлет перетренировывается, и потребуется много времени, чтобы восстановиться. Плавно и просто, никаких неудачных повторений. Неудачные повторения не делают вас сильнее, сильнее вас делают удачные. Неудачные повторения вредная привычка, которая разрушает ваш дух и уверенность. Тренируясь с субмаксимальными весами этого можно легко избежать. Устанавливая рекорды повторений, неотъемлемую часть Джаггернаут-метода, важно избегать неудачных повторений и заканчивать подход уверенно и чисто.

и заканчивать подход уверенно и чисто . ДЖАГГЕРНАУТ‐МЕТОД 2.0 7

www.vk.com\w_bastion

РЕЗУЛЬТАТЫ ПРОДВИГАЮТ ПРОГРЕСС Факт, атлеты и лифтеры будут прогрессировать по различным показателям. Будет ли это различие заключаться в тренировочном стаже, генетике или чём- то ещё, бесспорно, что все лифтеры будут уникальны в своем прогрессе. Зная это, почему бы вам не увеличивать свои тренировочные веса стандартной прибавкой. Джаггернаут-метод продвигает ваш прогресс, который будет уникальным по сравнению с любым из ваших тренировочных партнёров. Такие результаты продвижения прогресса особенно успешны, когда работаешь в большой группе или команде. Увеличение весов из недели в неделю крайне необходимо для успеха, это - наиболее каноническая форма прогрессивной нагрузки. Более сложная проблема, на сколько увеличивать каждую неделю. Я хочу, чтобы мои атлеты продвинули свой рекорд повторений настолько сильно, насколько возможно, и я хочу мотивировать их к тому, чтобы эти прибавки увеличивали их повторный максимум. Позже я объясню, как это работает. Рекорды повторений - неотъемлемая часть этой программы. Очень многие атлеты отталкиваются от своего одноповторного максимума. В этом смысле, программа расстроит некоторых из моих атлетов, потому что я не позволю им выполнять 1ПМ в течение долгого времени. Они скажут что-то подобное: «Я хочу проверить, смогу ли сегодня пожать лёжа 250 фунтов», а я отвечу:

«Нет, но когда вы дойдёте до 250 на штанге, вы должны сделать это больше 1 повторения». Установление рекордов в диапазоне 3-10+ повторений укажет не только на прирост силы, оно будет меньше нагружать ЦНС и суставы. Рекорды повторений можно использовать при расчёте прогнозируемого максимума:

(ВЕС X ПОВТОРЕНИЯ X 0,033) + ВЕС = ПРОГНОЗИРУЕМЫЙ МАКСИМУМ

Рекорды в диапазоне больше 8 повторений менее точны, чем из меньшего диапазона повторений. Примите это во внимание при сравнении рекордов повторений в разных диапазонах.

ПРОСТОТА Стать сильнее просто. Но между простым и лёгким существует большая разница. Анализ программ ведущих лифтеров показывает, что все они очень отличаются, но есть несколько ключевых факторов, которые их объединяют. Они жмут лёжа, они приседают, они тянут, и они бьют личные рекорды. Уделив внимание главным подъёмам, хорошей технике и небольшому увеличению веса на каждой тренировке, в конечном итоге вы придёте к большим результатам. Сила это долгосрочное вложение, много топовых лифтеров ежегодно добавляют несколько фунтов мышечной массы и несколько фунтов к своим результатам, и это складывается годами. Будьте последовательными и терпеливыми, и получите хороший результат.

www.vk.com\w_bastion

www.vk.com\w_bastion ПРОГРАММА Джаггернаут - метод - простая программа ,

ПРОГРАММА Джаггернаут-метод - простая программа, разбитая на 4 волны (по 10, 8, 5 и 3 повторения), каждая волна состоит из 3 фаз. Каждая фаза включает в себя 4 тренировки. Это связано с выполнением основных подъёмов: жима лёжа, приседаний, армейского жима и становой тяги.

НАКОПИТЕЛЬНАЯ ФАЗА Накопительная фаза - начало каждой тренировочной волны. Это высокообъёмные тренировки для развития навыка подъёма, увеличения работоспособности и мастерства работы в заданном диапазоне повторений.

ИНТЕНСИФИКАЦИОННАЯ ФАЗА В интенсификационной фазе, по сравнению с накопительной, увеличивается интенсивность и уменьшается объём приблизительно до 60%.

РЕАЛИЗАЦИОННАЯ ФАЗА Реализационная фаза заключается в том, чтобы сделать один подход с максимальным числом повторений, используя навыки предыдущих фаз.

ВЫБИРАЕМ РАБОЧИЙ МАКСИМУМ Очень важно начать с небольшого рабочего максимума (РМ). Это цифра, от

www.vk.com\w_bastion

которой будут рассчитываться проценты. Будучи осторожным в выборе начального РМ, вы обеспечите себе долгосрочный прогресс. Я предлагаю взять свой ПМ (реальный 1ПМ или 3ПМ, который вы подняли не ранее 6 последних недель, а не теоретический максимум или выполненный давно) и отсчитать от него 90%. Так, если вы недавно пожали лёжа 315х1, в качестве РМ вы будете использовать 285.

ПРОЦЕНТЫ Здесь приведены подходы, повторения и проценты, которые вы будете использовать для каждой фазы и каждой волны:

ФАЗА

10

8

5

3

НАКОПИТЕЛЬНАЯ

60% 5х10

65% 5х8

70% 6х5

75% 7х3

 

55%х5

60%х3

65%х2

70%х1

ИНТЕНСИФИКАЦИОННАЯ

62,5%х5

67,5%х3

72,5%х2

77,5%х1

67,5% 3х10

72,5% 3х8

77,5% 4х5

82,5% 5х3

 

50%х5

50%х5

50%х5

50%х5

60%х3

60%х3

60%х3

60%х3

70%х1

70%х2

70%х2

70%х2

РЕАЛИЗАЦИОННАЯ

75%хМАКС

75%х1

75%х1

75%х1

80%хМАКС

80%х1

80%х1

85%хМАКС

85%х1

90%хМАКС

ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД

В последнем подходе каждой недели не обязательно делать предписанное

число повторений, можно сделать максимальное или близкое к максимальному

число повторений. Например, во время волны по 8 интенсификационной фазы атлет с РМ в приседании 500 фунтов, может сделать такую тренировку:

300(60%)х3

340(67.5%)х3

365(72,5%)х8, 8, 11

В последнем подходе не обязательно прилагать все усилия, такого не

должно быть. Тренировки до отказа каждую неделю перегружают организм и после них очень трудно восстанавливаться, таким образом, важно планировать тренировки и иметь цель на каждую неделю. Во время накопительной фазы я предлагаю оставлять в запасе 2-3 повторения в последнем рабочем подходе. Как минимум, надо сделать предписанное количество повторений, а потом атлет может продолжать

www.vk.com\w_bastion

выполнять повторения, но он должен быть внимательным и остановиться за 2-3 повторения до отказа. Во время интенсификационной фазы атлет должен заканчивать за 1-2 повторения до отказа. Во время реализационной фазы в запасе не должно оставаться ни одного повторения. Требуется максимальное усилие, чтобы сделать максимальное число повторений в подходе. Очень важно иметь цель на заключительный подход каждую неделю, а не ложиться под гриф с мыслями: сколько получится, столько получится. В начале каждой волны вы должны знать свою цель для заключительного подхода каждой фазы. Поставив цели, вы получите неизмеримую пользу от тренировок.

УВЕЛИЧЕНИЕ РАБОЧЕГО МАКСИМУМА Это самая важная часть программы. Ваш РМ будет меняться в конце каждой волны в зависимости от прохождения реализационной фазы. На каждое повторение сверх стандартного (стандартное число повторений в волне по 10- 10, по 8-8 и т.д.), вы будете увеличивать свой РМ на определённое число.

((ВЫПОЛНЕНО ПОВТОРЕНИЙ-СТАНДАРТ) х ПРИБАВКА ЗА ПОВТОРЕНИЯ) + РМ = НОВЫЙ РМ

Например, атлет с РМ=405 фунтов в приседаниях, который сделал 12 повторений во время волны по 8 реализационной фазы их, используя прибавку 5 фунтов за повторение, сделал бы следующее:

((12-8)x5)+405 = 425

Число, которое используется в качестве прибавки за повторение, варьируется. Вы можете поднять свой максимум на 2,5 фунта для верхней части тела и на 5 фунтов для нижней части тела, или на 1,25 фунта для верхней части тела и 2,5 фунта для нижней части тела. Также я рекомендую установить верхнюю границу в количестве повторений, которые вы будете использовать при корректировке РМ. Эта граница - 10 повторений сверх стандартного количества. Так, если атлет выполнил 22 повторения в волне по 10, что больше стандартного на 12 повторений, то только 10 дополнительных повторений будут учитываться при корректировке РМ. Подобное высокое количество повторений характерно для начинающих или неопытных атлетов, выполняющих свою первую волну. То, какой вариант прибавки за повторение вы выберете, очень важно, и зависит от нескольких факторов.

1)Сила. Если вы сильны и у вас высокий РМ (400+ фунтов в данном подъёме), то увеличение РМ за повторение на 2,5 или 5 фунтов будет для вас менее значительным, чем для атлета с максимумом в диапазоне 150-300

www.vk.com\w_bastion

фунтов. Например, для атлета с РМ=450 фунтов в становой тяге увеличение этого максимума на 20 фунтов в следующей волне соответствует 4,4% прибавке, тогда как для атлета с РМ=205 фунтов в жиме лёжа, который также хочет добавить в следующей волне 20 фунтов, прибавка составит 9,8% от максимума. Атлету, чей РМ ниже, окажется сложнее справиться с такой прибавкой и продолжить прогрессировать, поэтому атлет, имеющий в жиме лёжа РМ=205 фунтов, должен остановить свой выбор на 1,25 фунтов прибавки за для верхней части тела. Возможно, что у вас соответствующие результаты в подъёмах для нижней и верхней части тела. Например, атлет с жимом лёжа 300 фунтов и становой тягой 350 фунтов может делать прибавку за повторение 2,5 фунта для обоих подъёмов.

2)Тренировочный стаж. Если вы тренируетесь уже 20 лет, то уже не сможете прогрессировать также быстро, как тот, кто тренируется всего 9 месяцев. Будет лучше делать прибавку за повторение поменьше.

3)Соотношение между рабочим максимумом и прогнозируемым максимумом. Для устойчивого прогресса важно, чтобы РМ оставался на 5-10% ниже прогнозируемого максимума. Вы должны выбрать прибавку за повторение, которая позволит это реализовать. Для лучшего понимания, что я имею в виду, приведу несколько примеров:

Атлет 1. РМ в становой тяге=500 фунтов, завершил Волну по 8, выполнив 11 повторений (3 сверх стандарта) с 400 фунтами (80%) в ходе

повторений соответствует

прогнозируемому максимуму в 545 фунтов. Если он увеличит РМ на 5 фунтов за повторение, то его новый рабочий максимум будет равен 515 фунтам (на 5,8%

реализационной фазы. 400 фунтов на 11

меньше прогнозируемого). В данной ситуации использование прибавок в 5 фунтов приемлемо.

Атлет 2. РМ в жиме лёжа=225 фунтов, завершил волну по 5, справившись с 9 повторениями (4 сверх нормы) со 190 фунтами (85%). 190 на 9 - прогнозируемый максимум=245 фунтов. Если он увеличит рабочий максимум на 2,5 фунта за повторение, то новый РМ станет равен 235 фунтам (что на 4,1% ниже прогнозируемого). Этому атлету лучше придерживаться прибавки 1,25 фунтов за повторение и увеличить рабочий максимум до 230 фунтов (на 6,5% ниже прогнозируемого). Если выполнить кое-какие математические операции, то проблема с выбором прибавки может быть упрощена. Как я отмечал раньше, необходимо

www.vk.com\w_bastion

сохранять разницу между прогнозируемым и рабочим максимумом минимум в 5%. Для нахождения этого соотношения воспользуемся следующим уравнением:

((ВЕС Х ПОВТОРЕНИЯ Х 0,033) + ВЕС)/((ВЫПОЛНЕННО ПОВТОРЕНИЙ - СТАНДАРТ) Х НАИБОЛЬШАЯ ПРИБАВКА ЗА ПОВТОРЕНИЕ) + РМ) = РАЗНИЦА

или

ПРОГНОЗИРУЕМЙ МАКСИМУМ/НАИБОЛЬШИЙ РМ = РАЗНИЦА

Наибольший РМ - новый РМ, рассчитанный с наибольшей прибавкой за повторение (2,5 фунта для верха, 5 фунтов для низа). Если отношение 1,05 и более, значит все нормально. Если меньше 1,05 - используй прибавки поменьше (1,25 для верха, 2,5 для низа) В то время как в примере Атлета 2, существует небольшая разница между увеличением РМ на 1,25 или 2,5 фунта за повторение, она очень повлияет на прогресс в течение многих волн. Выбор прибавки веса за повторение при корректировке РМ - важное решение, оказывающее значительное влияние на будущий прогресс. Если сомневаетесь, сравните прогнозируемый максимум с возможным новым тренировочным. Если отличие не больше 5%, то следует использовать прибавки поменьше. В случае любого другого сомнения в выборе также используйте прибавки поменьше. Теперь, чтобы больше не смущать вас, давайте рассмотрим в качестве примера тренировочную волну по 8, так мы проясним некоторые моменты:

ФАЗА

ЖИМ ЛЁЖА

ПРИСЕД

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ

СТАНОВАЯ ТЯГА

425

685

245

620

 

275

445

160

405

НАКОПИТЕЛЬНАЯ

8,8,8,8,10

8,8,8,8,10

8,8,8,8,10

8,8,8,8,10

 

225х3

405х3

145х3

375х3

ИНТЕНСИФИКАЦИОННАЯ

285х3

465х3

165х3

425х3

315х8,8,11

500х8,8,12

180х8,8,10

455х8,8,8

 

215х5

345х5

125х5

315х5

255х3

410х3

145х3

375х3

РЕАЛИЗАЦИОННАЯ

295х2

480х2

170х2

435х2

315х1

515х1

185х1

465х1

340х11

550х11

195х11

495х11

 

170х5

275х5

95х5

245х5

РАЗГРУЗКА

215х5

345х5

125х5

315х5

255х5

410х5

145х5

375х5

Цифра возле каждого движения вверху колонки, это мой РМ в каждом движении для этой волны. Обратите внимание, что делаю в последнем подходе

www.vk.com\w_bastion

как минимум предписанное число повторений на каждую неделю. И всего лишь раз я сделал минимальное число (в данном случае 8) повторений, и только потому, что в тот день чувствовал плохо. Тот факт, что я сделал 11 повторений в последнем подходе каждого движения во время реализационной фазы, является простым совпадением. Для увеличения РМ я использую 2,5 и 5 фунтов для верхней и нижней части тела соответственно. И как было сказано, я увеличил РМ до 432,5 для жима лёжа, 700 для приседа, 252,5 для армейского жима и 635 для тяги.

РАЗГРУЗКА В конце каждой волны следует устраивать разгрузочную неделю. Существует множество вариантов разгрузки, но стоит помнить, что разгрузка делается для восстановления. В ходе разгрузки я рекомендую выполнять основное движение в режиме 40%х5; 50%х5; 60%х5, а затем дополнительные упражнения в половинном объеме (если обычно делаете 50 повторений подтягиваний в сумме, то во время разгрузки делайте 25). Эти проценты должны быть основаны на рабочем максимуме волны, которую вы только что завершили, а НЕ на новом скорректированном РМ.

РАЗМИНКА Разминка может усилить или резко уменьшить способность атлета к проявлению максимальных способностей. Разминка отличное средство для развития ОФП лифтера. Важно понимать разницу между общей работоспособностью и специальной работоспособностью. В то время как общая работоспособность - основа всей работоспособности, специальная работоспособность (т.е. способность заниматься своим спортом и с высоким качеством и с количеством), стоит особняком. Общая разминка нацелена на развитие ОФП, в то время как специальная работоспособность будет развиваться при помощи большого объёма, высокой частоты, контролируемых периодов отдыха. Давайте исследуем несколько видов разминки, которые вы будете использовать при занятиях по Джаггернаут-методу.

ОБЩАЯ РАЗМИНКА Каждая тренировка должна начинаться с общей разминки, чтобы поднять общую температуру, увеличить подвижность и улучшить смазывание суставов.

1. Пресс 3x10 каждого

- Доска

- Боковая доска

www.vk.com\w_bastion

2. Подвижность x10 в каждом направлении

- Шея

- Плечи

- Big Arms

- Вращение бёдрами

- Гуд монинги

- Вращения туловищем

РАЗМИНКА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ/ТЯГИ Для приседаний и тяги важно обеспечить активизацию ягодиц, а так же запустить ЦНС для приложения максимальной скорости к грифу. 1a. Overhead Wall Squats/ПВХ-труба - 2x10

1b. Приседания стоя на плинтах с гирями между ног - 2x10 1c. Band Walks - 2x10 ярдов туда и обратно

1d. Band TKE - 2x20 каждой ногой

2. Махи гирями x10-20, в верхней точке каждого повторения максимально

напрягайте ягодицы 3. Прыжки на ящик - 3x3 на низкий/средний ящик. Если вы выполняете прыжки на ящик как часть тренировки, их можно пропустить или использовать в качестве разминки для последующих более интенсивных прыжков.

РАЗМИНКА ДЛЯ ЖИМА ЛЁЖА/АРМЕЙСКОГО ЖИМА

Важно улучшить подвижность лопаток, мощь жима и предотвратить травмы плеч.

1.

Подвижность плеч с медицинболом x10 каждого

-

-

Подъёмы прямых рук

 

-

Подъёмы согнутых рук

2.

Подвижность лопаток со жгутами x10-20 каждого

-

 

-

Тяга к лицу со жгутом

3.

Разминка с блинами x10 каждого

-

Вращения внутрь

 

- Вращения наружу

РАЗМИНКА ДЛЯ СПРИНТА/ПРЫЖКОВ

www.vk.com\w_bastion

Скорость, которой тело достигает во время спринта и прыжков, очень высока, большая нагрузка ложится на бицепсы бедра, квадрицепсы и мышцы паха. Поэтому важно полностью разогреть эти области, прежде чем начать тренировку спринта/прыжков, для улучшения технических возможностей и ритма/расслабления. Тренировки перечислены как беговые тренировки/тренировки мобильности.

1. Мощность/Скорость х10-15 ярдов в каждом направлении

-

Butt Kicks/Выпады в ходьбе/Forearm to Ground

 

-

High Knees/Ступни к заднице

 

-

 

-

Backpedal/Колени к груди

 

-

Low Pogo Jumps/Боковые выпады

 

-

Rolling Hops/Хай-кики

 

2.

Статическая/с партнёром растяжка x20-30 секунды каждого

-

Подколенные сухожилия

 

-

Отводящие

-

Приводящие

 

-

-

Сгибатели бедра

 

3.

Ускорения и быстрый лёгкий бег 1-3x20-40 ярдов каждого

-

Ускорьтесь до 80% максимальной скорости

 

- лёгкий бег, ускорение до 90% скорости на 10 ярдов, поддержка скорости для отдыха

РАЗМИНКА ДЛЯ БРОСКОВ

Увеличение амплитуды движения плеч, таза и поясницы является ключевым для максимального расстояния бросков, таким образом для увеличения тренировочного стимула, а так же поддержания здоровья организма, выполняйте эти взрывные движения для всего тела.

1. Вращения для подвижности с медицинболом x10 каждого

- Halos

- Подъёмы прямых рук

- Пуловеры прямыми руками лёжа на спине

www.vk.com\w_bastion

- Подъёмы таза лёжа с медицинболом между коленями

- Приседания с медицинболом перед телом

- Махи

- Диагональные отбивания

- Обратные выпады с медицинболом над головой

ОБРАТНЫЙ ДЖАГГЕРНАУТ-МЕТОД Обратный метод не является привилегированной структурой в использовании мной и моими атлетами. Он выглядит так же, как называется, т.е. подходы и повторения внутри волн по 10 и по 8 поменяли местами. Сейчас я полагаю, что это предпочтительная структура, потому что она учитывает более высокое качество (техника и скорость) каждого повторения. Выполняя 5 подходов по 10 повторений с 60%, особенно у начинающих/менее опытных атлетов, больше шансов нарушить технику. Например, в 1-м подходе все 10 повторений будут идентичными, во 2-м будет 8 хороших и 2 плохих повторения (с точки зрения техники или скорости), в 3-м 7 и 3, в 4-м 6 и 4, и в 5-м 5 хороших и 5 плохих. В данном примере атлет выполнил 36 хороших повторений и 14 повторений, которые закрепили плохую технику. Используя обратный метод, атлет выполнил бы 10 подходов по 5 повторений с 60% с перерывом между подходами 1 минута; выполнение подходов этим способом позволит атлету выполнить все 50 повторений с хорошей техникой и большой скоростью. Выполняя субмаксимальную работу с целью увеличения максимальной силы, важно делать все повторения с максимальной или около максимальной скоростью и с хорошей техникой, идентичной той, которую вы использовали с максимальными весами. Другая польза обратного Джаггернаут-метода - развитие специальной работоспособности. Выполнение большого объёма работы (путём выполнения большого количества подходов) с контролируемыми периодами отдыха, как ничто другое подготовит ваш организм к выполнению высококачественной работы. Специальная работоспособность важна для атлетов любого вида спорта, специальная работоспособность - способность тренироваться с большим объёмом и высоким качеством, а для лифтеров их спортивная тренировка - приседания, жим лёжа и становая тяга. Давайте рассмотрим структуру подходов, повторений, процентов и периодов отдыха, используемых в обратном Джаггернаут-методе. Помните, что, чтобы развить специальную работоспособность и получить полный эффект от этой тренировки, важно соблюдать предписанные периоды отдыха. Если вы не способны справляться с рабочей нагрузкой с этими временными рамками, просто добавьте к ним фиксированное количество времени (то есть 15 или 30 секунд).

www.vk.com\w_bastion

НЕДЕЛЯ

ПОДХОДЫ Х ПОВТОРЕНИЯ Х %

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

НАКОПИТЕЛЬНАЯ ПО 10

10х5х60%

1 минута

ИНТЕНСИФИКАЦИОННАЯ ПО 10

10х3х67,5%

90

секунд

РЕАЛИЗАЦИОННАЯ ПО 10

До 75% х макс. число

По самочувствию

НАКОПИТЕЛЬНАЯ ПО 8

8х5х65%

75

секунд

ИНТЕНСИФИКАЦИОННАЯ ПО 8

8х3х72,5%

115 секунд

РЕАЛИЗАЦИОННАЯ ПО 8

До 80% х макс. число

По самочувствию

СТРУКТУРА С ВЫСОКИМ/СРЕДНИМ/НИЗКИМ ОБЪЁМОМ Другой чрезвычайно эффективной моделью обратного Джаггернаут-метода является структура с высоким/средним/низким объёмом. В течение каждой недели вы будете выполнять тренировочные сессии с (относительно) низким, высоким и средним объёмом для каждого жима лёжа и приседаний/тяги, это значит 6 тренировочных сессий каждую неделю. Выполняя этот тип тренировок высокой частоты, большого объёма, я рекомендую выполнять на каждой тренировке минимальное предписанное число повторений, вместо обычной рекомендации выполнять в последнем подходе сверх предписанного количества. Используя такую структуру, вы будете выполнять 3 разновидности жима лёжа и 3 разновидности приседаний/тяги каждую неделю. Выбирайте упражнения, которые тренируют разные аспекты подъёма, или разную амплитуду движения, или нагружают разные группы мышц. Использование этой высокочастотной тренировочной модели даст атлету большую тренировочную практику подъёмов, разовьёт специальную работоспособность, увеличит силу всего тела, и более того, даёт возможность гибкого планирования. Идея гибкого программирования известна как консолидация стрессоров. Прежде, чем мы более подробно рассмотрим понятие консолидации стрессоров, рассмотрим схему процентов и организацию тренировки при использовании такой структуры высокого/среднего/низкого объёма:

Фаза

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

 

Жим с 2 досок 60% 6х5

Присед

Жим

с

Фронтальный

Жим лёжа

Тяга

Накопительная по 10

60% 10х5

пола

присед

60% 10х5

60% 8х5

60% 8х5

60% 6х5

 

Жим с 2 досок

Присед

Жим

с

Фронтальный

Жим лёжа

Тяга

Интенсификации по 10

67,5%

пола

присед

67,5%

67,5%

67,5%

10х3

67,5%

67,5% 6х3

10х3

8х3

 

6х3

8х3

 

Жим с 2 досок

Присед

Жим

с

Фронтальный

Жим лёжа

Тяга

Реализационная по 10

до

75%

пола

присед

до

75%

50-60%

50-60%

на макс

50-60%

50-60% 3х5

на макс

3х5

 

3х5

3х5

www.vk.com\w_bastion

Фаза

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

 

Жим с 2 досок 65% 4х5

Присед

Жим

с

Фронтальный

Жим лёжа

Тяга

Накопительная по 8

65% 8х5

пола

присед

65% 8х5

65% 6х5

65% 6х5

65% 4х5

 

Жим с 2 досок

Присед

Жим

с

Фронтальный

Жим лёжа

Тяга

Интенсификации по 8

72,5%

пола

присед

72,5%

72,5%

72,5%

8х3

72,5%

72,5% 4х3

8х3

6х3

 

4х3

6х3

 

Жим с 2 досок

Присед

Жим

с

Фронтальный

Жим лёжа

Тяга

Реализационная по 8

до

80%

пола

присед

до

80%

50-60%

50-60%

на макс

50-60%

50-60% 3х5

на макс

3х5

 

3х5

3х5

КОНСОЛИДАЦИЯ СТРЕССОРОВ В течение тренировок, поскольку атлет становится сильнее/быстрее/взрывнее, восстановление имеет первостепенную важность. В течение тренировочного цикла вы должны начать исключать (или уделять меньше внимания), наименее необходимое из плана тренировок. Также вы должны начать объединять наиболее интенсивные стрессоры в тех же самых тренировках/днях, чтобы обеспечить лучший отдых в другие дни. Идея объединения стрессоров важна, потому что вы не можете бесконечно добавлять к плану тренировок, и вы можете только поднимать интенсивность сразу очень многих вещей. Легендарный тренер, Чарли Фрэнсис, сравнивал ЦНС с чашей; все тренировки, которые вы делаете, заполняют эту чашу в разной степени и как только чаша переполняется, наступает перетренированность. Объединение интенсивных тренировочных стрессоров в течение плана тренировок важно, чтобы обеспечить время отдыха и не дать чаше переполниться. Первым шагом, который вы должны сделать в консолидации интенсивных тренировочных стрессоров в течение плана тренировок, идентифицировать, что является интенсивным стрессором, а что нет. Интенсивные тренировочные стрессоры для атлета следующие:

Практика Практические или тренировочные упражнения выполняются с соревновательной интенсивностью. Это особенно необходимо для видов спорта, которые предполагают большое мышечное усилие, таких как боевые виды, американский футбол, регби, хоккей или в тех, где необходим большой объём бега/прыжков, таких как футбол, лёгкая атлетика, баскетбол и волейбол. Вследствие того, что тренировочные графики так значительно отличаются и

www.vk.com\w_bastion

часто не имеют запланированной структуры интенсивности, они не будут рассматриваться в данном обсуждении.

Спринты Работа максимальной скорости, выполняемая с интенсивностью более чем

90-95%.

Прыжки Любые прыжки максимальной интенсивности (на ящик, с ящика, от ящика, на расстояние и т.д.). Сюда также входят прыжки для верхней части тела, т.е. разновидности плиометрических отжиманий.

Броски

Взрывные броски максимальной интенсивности. Это могут быть броски

набивного

ядра/диска/молота/метания копья или бейсбольного мяча. Очевидно, для атлета, который бросает, некоторые из них попадают под определение «Специальная подготовка», в то время как другие упражнения не попадут в

эту категорию.

мяча,

бочонка,

камней/гантелей/блинов

и

т.д.,

Специальная физическая подготовленность (СФП) Это специальные тренировки, которые имитируют скорость, продолжительность и направление спортивных состязаний. В зависимости от вида спорта они слишком разнообразны, чтобы перечислить здесь все варианты. Тренировки СФП могут выполняться в лактатном и алактатном стиле