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LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE:

Pero contrariamente a lo que ocurre con los carbohidratos, no es


conveniente realizar una dieta rica en grasas para tener reservas,
La glucosa, el hidrato de carbono más conocido, es la principal porque de esta manera se estarían gestando enfermedades muy
fuente energética del organismo, o lo que es decir, el peligrosas como las cardiovasculares o la obesidad.
combustible indispensable para ponernos en marcha. Siempre debe seguirse una dieta baja en grasas sea cual
fuere la actividad física que se realiza.
La glucosa es almacenada en el hígado y en los músculos,
bajo la forma de glicógeno y es utilizada a medida que el Proteínas
Por su parte las proteínas no son una fuente importante de
organismo lo requiera. energía, sino que son necesarias para formar músculo y reparar
Por lo que se deduce que la reserva de glicógeno es un factor los tejidos. Son utilizadas como combustible solo cuando el
clave en la intensidad del ejercicio que pueda llevarse a cabo. organismo no cuenta con carbohidratos o grasas suficientes.
Solo podrá realizarse un programa de actividad intensa, Este proceso no es saludable para nuestro organismo, ya que se
siempre y cuando las reservas sean las suficientes. pierde masa muscular y tejido magro y lo más peligroso es la
acumulación de altos niveles de amoníaco, lo cual puede llegar a
Alimentación rica en carbohidratos complejos ser tóxico.
Los requerimientos proteicos no se ven aumentados a pesar de
realizar actividad intensa. Llevar una dieta puramente
hiperproteica, es negativo para la competencia ya que genera
La razón por la que muchos deportistas siguen una dieta alta deshidratación lo que afectará a la resistencia física y al
en hidratos de carbono complejos durante varios días antes de rendimiento.
las competiciones, es que esos hidratos son los que forman los
depósitos de glicógeno, que luego durante la competencia se Además la sobrecarga proteica afecta al sistema renal y al
convertirán en glucosa. hígado debido a que el organismo excreta los excesos, no los
También es importante señalar que la grasa corporal es la almacena. Como consecuencia se produce un deterioro de los
segunda fuente energética que utiliza el organismo durante el riñones y el metabolismo del calcio es anormal.
ejercicio.
"La inactividad física o vida sedentaria, es una de las 10
La grasa corporal es la que se comienza a utilizar como
principales causas de muerte y discapacidad a nivel mundial.
combustible aproximadamente pasados los 20 minutos de haber
comenzado a ejercitarse. Dejamos claro que no es la grasa que Con la práctica de ejercicio de manera regular no solo se
incorporamos a través de la dieta, sino nuestra propia grasa beneficia nuestro organismo, sino también nuestra mente".
corporal.
Recomendaciones alimenticias:  Siempre que se presenten problemas de salud la práctica
de algún ejercicio físico debe estar recomendado por su
 El consumo de alimentos sólidos es conveniente hasta 4 médico o profesional de la salud.
horas antes de comenzar la actividad o competición
deportiva.
 Para evitar la deshidratación y los calambres en la
musculatura, hay que beber agua en todo momento,
durante y después de la actividad, con frío o calor.
Siempre mantenerse hidratados.
 Los alimentos poco digeribles son deben consumirse
antes del ejercicio, debido a que para realizar la digestión
se requiere más energía y esto provocará fatiga y
pesadez.
 Al terminar el ejercicio debemos dejar que se normalice la
temperatura corporal antes de ducharnos, así se evitará
calambres y espasmos.
 Para evitar lesiones siempre será conveniente realizar
un precalentamiento antes de ejercitar, junto con
estiramientos al terminar la competición.
 Bajo ninguna circunstancia tomar esteroides,
aun aunque pretenda mejorar su estado físico o
rendimiento.
Su uso en los hombres genera atrofia testicular,
osteoporosis, cáncer, impotencia e infertilidad y aumento
del tamaño de las mamas.
Por su parte en las mujeres desarrollarán atrofia de las
mamas, exceso de vello por todo el cuerpo, cáncer de
mama. Los esteroides en ambos sexos, además traerán
problemas cardiovasculares y hepáticos.
 Entrenar varias veces a la semana en ayunas favorece
nuestra salud, ya que estimula a todos los metabolismos
anabólicos y a la síntesis proteica, por lo cual la masa
muscular aumenta y la pérdida de grasa corporal es
mayor.
CALAMBRES: Causas de los calambres:
La causa exacta es aún desconocida, si bien es cierto que
¿Qué son los calambres musculares y cómo existen ciertas situaciones que pueden conducir a ellos:
- Esfuerzo excesivo (uso excesivo de un músculo en
se manifiestan? concreto).
- Deshidratación.
Son contracciones súbitas e involuntarias que afectan a un - No estar en forma.
músculo específico (en pantorrilla, muslos, pies) y que se - Falta de electrolitos (por ejemplo, sodio) en su dieta o
pérdida de éstos, por ejemplo a través del sudor.
mantienen durante algunos segundos o minutos. Generan - Insuficiente riego sanguíneo en los músculos.
- Altas temperaturas en el momento en el que se realiza el
dolor y generalmente ocurren de noche. Por eso no es raro
ejercicio físico.
que las personas que los sufren tengan alteraciones del sueño - Técnica de ejercicio deficiente.
De todas éstas, se cree que la causa principal sería el realizar
y, al no dormir bien, al día siguiente estén somnolientas, un esfuerzo excesivo –bien sea al realizar el ejercicio físico
desconcentradas y disminuyan su rendimiento laboral. durante más tiempo o con mayor intensidad. Esto explica por
qué es habitual el hecho de tener un calambre al final de una
¿A qué edad son más comunes? prolongada o extenuante actividad, como una maratón, o
después de un ejercicio de alta intensidad como las carreras
Estudios norteamericanos dicen que la mitad de los pacientes de velocidad
mayores de 50 años tienen calambres recurrentes. De ellos, el
40 % los sufren tres veces a la semana y el 5 % todos los
Cómo prevenir los calambres
días. Es un problema bastante frecuente que no distingue Como con cualquier lesión, es mejor prevenir que curar. Es
sexo. posible que los siguientes consejos le sean útiles para
prevenir lesiones, incluidos los calambres.
¿Que los diferencia de un dolor muscular ENTRENAMIENTO
cualquiera?
Trate de graduar la intensidad y duración del ejercicio físico.
Cuando se produce un calambre, el músculo se pone duro De esta forma, su cuerpo tendrá tiempo para adaptarse al
como una piedra debido a la contracción. Esto genera una incremento de actividad.
molestia intensa, pero breve. El dolor muscular, en cambio, es HIDRATACIÓN
más difuso, afecta a un grupo muscular y perdura por varias
horas o incluso días. Compruebe que se encuentra hidratado, ya que la
deshidratación es una de las causas que puede producir conveniente que consulte con su médico de cabecera o su
calambres. El color de la orina es un indicador útil para fisioterapeuta para que le asesoren lo mejor posible.
conocer el grado de hidratación de una persona.
Generalmente, la orina de color oscuro da a entender que la
persona se encuentra deshidratada; por otro lado, el color por
así decir ideal sería un amarillo pálido.

REEMPLAZAMIENTO DE ELECTROLITOS

Tras el ejercicio, el reemplazar los electrolitos perdidos


ayudará a prevenir los calambres. La clave es tener una dieta
sana y equilibrada. Realizar ejercicio en climas húmedos o
cálidos hará que pierda más sales y electrolitos con el sudor.
En este caso, necesitará reemplazarlos añadiendo sal a las
comidas o bebiendo ciertas bebidas isotónico -energéticas.
Sin embargo, no lo haga si tiene alta la presión sanguínea o
problemas de corazón o riñón, ya que el exceso de sal puede
agravar estos problemas. Para más información, consulte con
su médico de cabecera.

EQUIPAMIENTO

Es recomendable llevar ropa y zapatillas adecuadas para


realizar ejercicio. Si utiliza cualquier equipamiento específico
para realizar deporte, asegúrese de que es adecuado para
usted y sabe utilizarlo de forma segura.

ESTIRAMIENTO

Algo comúnmente extendido es creer que estirar los músculos


reduce la posibilidad de sufrir ciertas lesiones, incluidos los
calambres. Sin embargo, no está plenamente comprobado
que esto sea cierto. Si sufre con frecuencia calambres, es