Вы находитесь на странице: 1из 23

DUP PROGRAM

Укажите свои максимумы на раз Измененные значения


Присед максимум 465
Жим лежа максимум 365
Становая тяга максимум 675
Жим штанги стоя максимум 205

Неделя 1 Неделя 2
НОГИ #1 НОГИ #1
Присед 5 395 Присед 1
повторений повторений
Максимум Максимум

Присед 4x12 300 Присед 4x4


Румынская тяга 3x10 RPE 8-9 Румынска 3x10
я тяга
Выпады 3x10 RPE 8-9 Выпады 3x10
каждой каждой
ногой ногой
Glute Ham Raise или 3x10 RPE 8-9 Glute Ham 3x10
Обратная гиперэкстензия Raise или
Обратная
гиперэксте
нзия

Жим #1 Жим #1
Жим лежа 1 345 Жим лежа 3
повторение повторения
Максимум Максимум

Жим лежа 4x4 310 Жим лежа 4x8


Толчок штанги 3x4 RPE 8-9 Толчок 3x8
штанги
Отжимания на брусьях с 3x10 RPE 8-9 Отжимани 3x10
весом я на
брусьях с
весом

Разводка гантелей лежа 3x10 RPE 8-9 Разводка 3x10


или Бабочка гантелей
лежа или
Бабочка

Махи гантелями 3x10 RPE 8-9 Махи 3x10


гантелями
Череподробилка (Skull 3x10 RPE 8-9 Череподр 3x10
Crusher) обилка
(Skull
Crusher)
Сгибания на трицепс с 3x10 RPE 8-9 Сгибания 3x10
гантелями на
трицепс с
гантелями

Тяга #1 Тяга #1
Становая тяга 3 610 Становая 1
повторения тяга повторение
Максимум Максимум

Становая тяга 4x6 540 Становая 4x2


тяга
Мертвая тяга 3x10 RPE 8-9 Мертвая 3x10
тяга
Подтягивания 3x8-10 RPE 8-9 Подтягива 3x8-10
ния
Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10

Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги 3x10

Подъем штанги на бицепс 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10


штанги на
бицепс
Подъем гантелей на 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10
бицепс сидя (молот) гантелей
на бицепс
сидя
(молот)

* Если необходимо добавьте вес при подтягиваниях * RPE - Шкала воспринимаемого


напряжения Борга
Ноги #2 Ноги #2
Присед 3 420 Присед 5
повторения повторений
Максимум Максимум

Присед 4x8 350 Присед 4x12


Румынская тяга 3x10 RPE 8-9 Румынска 3x10
я тяга
Выпады 3x10 RPE 8-9 Выпады 3x10
каждой каждой
ногой ногой
Glute Ham Raise или 3x10 RPE 8-9 Glute Ham 3x10
Обратная гиперэкстензия Raise или
Обратная
гиперэксте
нзия

Жим #2 Жим #2
Жим штанги стоя 5 175 Жим 1
повторений штанги повторение
Максимум стоя Максимум

Жим штанги стоя 4x12 140 Жим 4x4


штанги
стоя
Жим штанги в наклоне 3x12 RPE 8-9 Жим 3x4
штанги в
наклоне
Махи гантелями 3x10 RPE 8-9 Махи 3x10
гантелями
Отжимания на брусьях с 3x10 RPE 8-9 Отжимани 3x10
весом я на
брусьях с
весом

Сгибания на трицепс с 3x10 RPE 8-9 Сгибания 3x10


гантелями на
трицепс с
гантелями

Череподробилка (Skull 3x10 RPE 8-9 Череподр 3x10


Crusher) обилка
(Skull
Crusher)

Тяга #2 Тяга #2
Становая тяга 1 rep Max 640 Становая 5
тяга повторений
Максимум

Становая тяга 4x2 625 Становая 4x10


тяга
Мертвая тяга 3x10 RPE 8-9 Мертвая 3x10
тяга
Подтягивания 3x8-10 RPE 8-9 Подтягива 3x8-10
ния
Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10

Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги 3x10

Подъем штанги на бицепс 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10


штанги на
бицепс
Подъем гантелей на 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10
бицепс сидя (молот) гантелей
на бицепс
сидя
(молот)
* Если необходимо добавьте вес при подтягиваниях * RPE - Шкала воспринимаемого
напряжения Борга
Неделя 3 Неделя 4
НОГИ #1 НОГИ #1
440 Присед 3 420 Присед
повторения
Максимум

395 Присед 4x8 350 Присед


RPE 8-9 Румынска 3x10 RPE 8-9 Румынска
я тяга я тяга
RPE 8-9 Выпады 3x10 RPE 8-9 Выпады
каждой
ногой
RPE 8-9 Glute Ham 3x10 RPE 8-9 Glute Ham
Raise или Raise или
Обратная Обратная
гиперэксте гиперэксте
нзия нзия

Жим #1 Жим #1
330 Жим лежа 5 310 Жим лежа
повторений
Максимум

275 Жим лежа 4x12 235 Жим лежа


RPE 8-9 Толчок 3x12 RPE 8-9 Толчок
штанги штанги
RPE 8-9 Отжимани 3x10 RPE 8-9 Отжимани
я на я на
брусьях с брусьях с
весом весом

RPE 8-9 Разводка 3x10 RPE 8-9 Разводка


гантелей гантелей
лежа или лежа или
Бабочка Бабочка

RPE 8-9 Махи 3x10 RPE 8-9 Махи


гантелями гантелями
RPE 8-9 Череподр 3x10 RPE 8-9 Череподр
обилка обилка
(Skull (Skull
Crusher) Crusher)
RPE 8-9 Сгибания 3x10 RPE 8-9 Сгибания
на на
трицепс с трицепс с
гантелями гантелями

Тяга #1 Тяга #1
640 Становая 5 575 Становая
тяга повторений тяга
Максимум

610 Становая 4x10 470 Становая


тяга тяга
RPE 8-9 Мертвая 3x10 RPE 8-9 Мертвая
тяга тяга
RPE 8-9 Подтягива 3x8-10 RPE 8-9 Подтягива
ния ния
RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса

RPE 8-9 Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги

RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем


штанги на штанги на
бицепс бицепс
RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем
гантелей гантелей
на бицепс на бицепс
сидя сидя
(молот) (молот)

оспринимаемого * RPE - Шкала воспринимаемого * Если необходимо добавьте вес пр


га напряжения Борга подтягиваниях
Ноги #2 Ноги #2
395 Присед 1 440 Присед
повторение
Максимум

300 Присед 4x4 395 Присед


RPE 8-9 Румынска 3x10 RPE 8-9 Румынска
я тяга я тяга
RPE 8-9 Выпады 3x10 RPE 8-9 Выпады
каждой
ногой
RPE 8-9 Glute Ham 3x10 RPE 8-9 Glute Ham
Raise или Raise или
Обратная Обратная
гиперэксте гиперэксте
нзия нзия

Жим #2 Жим #2
195 Жим 3 185 Жим
штанги повторения штанги
стоя Максимум стоя

180 Жим 4x8 160 Жим


штанги штанги
стоя стоя
RPE 8-9 Жим 3x8 RPE 8-9 Жим
штанги в штанги в
наклоне наклоне
RPE 8-9 Махи 3x10 RPE 8-9 Махи
гантелями гантелями
RPE 8-9 Отжимани 3x10 RPE 8-9 Отжимани
я на я на
брусьях с брусьях с
весом весом

RPE 8-9 Сгибания 3x10 RPE 8-9 Сгибания


на на
трицепс с трицепс с
гантелями гантелями

RPE 8-9 Череподр 3x10 RPE 8-9 Череподр


обилка обилка
(Skull (Skull
Crusher) Crusher)

Тяга #2 Тяга #2
575 Становая 3 610 Становая
тяга повторения тяга
Максимум

505 Становая 4x6 555 Становая


тяга тяга
RPE 8-9 Мертвая 3x10 RPE 8-9 Мертвая
тяга тяга
RPE 8-9 Подтягива 3x8-10 RPE 8-9 Подтягива
ния ния
RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса

RPE 8-9 Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги

RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем


штанги на штанги на
бицепс бицепс
RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем
гантелей гантелей
на бицепс на бицепс
сидя сидя
(молот) (молот)
оспринимаемого * Если необходимо добавьте вес пр
га подтягиваниях
Неделя 5
НОГИ #1
5 400 Присед 1 450
повторений повторение
Максимум Максимум

4x12 305 Присед 4x4 400


3x10 RPE 8-9 Румынска 3x10 RPE 8-9
я тяга
3x10 RPE 8-9 Выпады 3x10 RPE 8-9
каждой каждой
ногой ногой
3x10 RPE 8-9 Glute Ham 3x10 RPE 8-9
Raise или
Обратная
гиперэксте
нзия

Жим #1
1 350 Жим лежа 3 335
повторение повторения
Максимум Максимум

4x4 310 Жим лежа 4x8 275


3x4 RPE 8-9 Толчок 3x8 RPE 8-9
штанги
3x10 RPE 8-9 Отжимани 3x10 RPE 8-9
я на
брусьях с
весом

3x10 RPE 8-9 Разводка 3x10 RPE 8-9


гантелей
лежа или
Бабочка

3x10 RPE 8-9 Махи 3x10 RPE 8-9


гантелями
3x10 RPE 8-9 Череподр 3x10 RPE 8-9
обилка
(Skull
Crusher)
3x10 RPE 8-9 Сгибания 3x10 RPE 8-9
на
трицепс с
гантелями

Тяга #1
3 620 Становая 1 650
повторения тяга повторение
Максимум Максимум

4x6 545 Становая 4x2 615


тяга
3x10 RPE 8-9 Мертвая 3x10 RPE 8-9
тяга
3x8-10 RPE 8-9 Подтягива 3x8-10 RPE 8-9
ния
3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9 Шраги 3x10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9


штанги на
бицепс
3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9
гантелей
на бицепс
сидя
(молот)

Если необходимо добавьте вес при * RPE - Шкала воспринимаемого


одтягиваниях напряжения Борга
Ноги #2
3 425 Присед 5 400
повторения повторений
Максимум Максимум

4x8 355 Присед 4x12 305


3x10 RPE 8-9 Румынска 3x10 RPE 8-9
я тяга
3x10 RPE 8-9 Выпады 3x10 RPE 8-9
каждой каждой
ногой ногой
3x10 RPE 8-9 Glute Ham 3x10 RPE 8-9
Raise или
Обратная
гиперэксте
нзия

Жим #2
5 175 Жим 1 200
повторений штанги повторение
Максимум стоя Максимум

4x12 140 Жим 4x4 180


штанги
стоя
3x12 RPE 8-9 Жим 3x4 RPE 8-9
штанги в
наклоне
3x10 RPE 8-9 Махи 3x10 RPE 8-9
гантелями
3x10 RPE 8-9 Отжимани 3x10 RPE 8-9
я на
брусьях с
весом

3x10 RPE 8-9 Сгибания 3x10 RPE 8-9


на
трицепс с
гантелями

3x10 RPE 8-9 Череподр 3x10 RPE 8-9


обилка
(Skull
Crusher)

Тяга #2
1 650 Становая 5 585
повторение тяга повторений
Максимум Максимум

4x2 630 Становая 4x10 515


тяга
3x10 RPE 8-9 Мертвая 3x10 RPE 8-9
тяга
3x8-10 RPE 8-9 Подтягива 3x8-10 RPE 8-9
ния
3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9 Шраги 3x10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9


штанги на
бицепс
3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9
гантелей
на бицепс
сидя
(молот)
Если необходимо добавьте вес при * RPE - Шкала воспринимаемого
одтягиваниях напряжения Борга
Неделя 6 Неделя 7
НОГИ #1 НОГИ #1
Присед 3 425 Присед 5 410
повторения повторений
Максимум Максимум

Присед 4x8 355 Присед 4x12 310


Румынска 3x10 RPE 8-9 Румынска 3x10 RPE 8-9
я тяга я тяга
Выпады 3x10 RPE 8-9 Выпады 3x10 RPE 8-9
каждой каждой
ногой ногой
Glute Ham 3x10 RPE 8-9 Glute Ham 3x10 RPE 8-9
Raise или Raise или
Обратная Обратная
гиперэксте гиперэксте
нзия нзия

Жим #1 Жим #1
Жим лежа 5 315 Жим лежа 1 360
повторений повторение
Максимум Максимум

Жим лежа 4x12 235 Жим лежа 4x4 320


Толчок 3x12 RPE 8-9 Толчок 3x4 RPE 8-9
штанги штанги
Отжимани 3x10 RPE 8-9 Отжимани 3x10 RPE 8-9
я на я на
брусьях с брусьях с
весом весом

Разводка 3x10 RPE 8-9 Разводка 3x10 RPE 8-9


гантелей гантелей
лежа или лежа или
Бабочка Бабочка

Махи 3x10 RPE 8-9 Махи 3x10 RPE 8-9


гантелями гантелями
Череподр 3x10 RPE 8-9 Череподр 3x10 RPE 8-9
обилка обилка
(Skull (Skull
Crusher) Crusher)
Сгибания 3x10 RPE 8-9 Сгибания 3x10 RPE 8-9
на на
трицепс с трицепс с
гантелями гантелями

Тяга #1 Тяга #1
Становая 5 585 Становая 3 630
тяга повторений тяга повторения
Максимум Максимум

Становая 4x10 480 Становая 4x6 555


тяга тяга
Мертвая 3x10 RPE 8-9 Мертвая 3x10 RPE 8-9
тяга тяга
Подтягива 3x8-10 RPE 8-9 Подтягива 3x8-10 RPE 8-9
ния ния
Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9

Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги 3x10 RPE 8-9

Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9


штанги на штанги на
бицепс бицепс
Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9
гантелей гантелей
на бицепс на бицепс
сидя сидя
(молот) (молот)

* Если необходимо добавьте вес при


подтягиваниях
Ноги #2 Ноги #2
Присед 1 450 Присед 3 430
повторение повторения
Максимум Максимум

Присед 4x4 400 Присед 4x8 360


Румынска 3x10 RPE 8-9 Румынска 3x10 RPE 8-9
я тяга я тяга
Выпады 3x10 RPE 8-9 Выпады 3x10 RPE 8-9
каждой каждой
ногой ногой
Glute Ham 3x10 RPE 8-9 Glute Ham 3x10 RPE 8-9
Raise или Raise или
Обратная Обратная
гиперэксте гиперэксте
нзия нзия

Жим #2 Жим #2
Жим 3 190 Жим 5 180
штанги повторения штанги повторений
стоя Максимум стоя Максимум

Жим 4x8 160 Жим 4x12 140


штанги штанги
стоя стоя
Жим 3x8 RPE 8-9 Жим 3x12 RPE 8-9
штанги в штанги в
наклоне наклоне
Махи 3x10 RPE 8-9 Махи 3x10 RPE 8-9
гантелями гантелями
Отжимани 3x10 RPE 8-9 Отжимани 3x10 RPE 8-9
я на я на
брусьях с брусьях с
весом весом

Сгибания 3x10 RPE 8-9 Сгибания 3x10 RPE 8-9


на на
трицепс с трицепс с
гантелями гантелями

Череподр 3x10 RPE 8-9 Череподр 3x10 RPE 8-9


обилка обилка
(Skull (Skull
Crusher) Crusher)

Тяга #2 Тяга #2
Становая 3 625 Становая 1 660
тяга повторения тяга повторение
Максимум Максимум

Становая 4x6 565 Становая 4x2 630


тяга тяга
Мертвая 3x10 RPE 8-9 Мертвая 3x10 RPE 8-9
тяга тяга
Подтягива 3x8-10 RPE 8-9 Подтягива 3x8-10 RPE 8-9
ния ния
Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9

Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги 3x10 RPE 8-9

Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9


штанги на штанги на
бицепс бицепс
Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9
гантелей гантелей
на бицепс на бицепс
сидя сидя
(молот) (молот)
* Если необходимо добавьте вес при
подтягиваниях
Неделя 8 Неделя 9
НОГИ #1 LEGS #1
Присед 1 455 Присед 3
повторение повторения
Максимум Максимум

Присед 4x4 405 Присед 4x8


Румынска 3x10 RPE 8-9 Румынска 3x10
я тяга я тяга
Выпады 3x10 RPE 8-9 Выпады 3x10
каждой каждой
ногой ногой
Glute Ham 3x10 RPE 8-9 Glute Ham 3x10
Raise или Raise или
Обратная Обратная
гиперэксте гиперэксте
нзия нзия

Жим #1 Жим #1
Жим лежа 3 340 Bench 5
повторения повторений
Максимум Максимум

Жим лежа 4x8 280 Жим лежа 4x12


Толчок 3x8 RPE 8-9 Толчок 3x12
штанги штанги
Отжимани 3x10 RPE 8-9 Отжимани 3x10
я на я на
брусьях с брусьях с
весом весом

Разводка 3x10 RPE 8-9 Разводка 3x10


гантелей гантелей
лежа или лежа или
Бабочка Бабочка

Махи 3x10 RPE 8-9 Махи 3x10


гантелями гантелями
Череподр 3x10 RPE 8-9 Череподр 3x10
обилка обилка
(Skull (Skull
Crusher) Crusher)
Сгибания 3x10 RPE 8-9 Сгибания 3x10
на на
трицепс с трицепс с
гантелями гантелями

Тяга #1 Тяга #1
Становая 1 660 Становая 5
тяга повторение тяга повторений
Максимум Максимум

Становая 4x2 630 Становая 4x10


тяга тяга
Мертвая 3x10 RPE 8-9 Мертвая 3x10
тяга тяга
Подтягива 3x8-10 RPE 8-9 Подтягива 3x8-10
ния ния
Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10

Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги 3x10

Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10


штанги на штанги на
бицепс бицепс
Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10
гантелей гантелей
на бицепс на бицепс
сидя сидя
(молот) (молот)

* RPE - Шкала воспринимаемого


напряжения Борга
Ноги #2 Ноги #2
Присед 5 410 Присед 1
повторений повторение
Максимум Максимум

Присед 4x12 310 Присед 4x4


Румынска 3x10 RPE 8-9 Румынска 3x10
я тяга я тяга
Выпады 3x10 RPE 8-9 Выпады 3x10 each
каждой leg
ногой
Glute Ham 3x10 RPE 8-9 Glute Ham 3x10
Raise или Raise или
Обратная Обратная
гиперэксте гиперэксте
нзия нзия

Жим #2 Жим #2
Жим 1 200 Жим 3
штанги повторение штанги повторения
стоя Максимум стоя Максимум

Жим 4x4 185 Жим 4x8


штанги штанги
стоя стоя
Жим 3x4 RPE 8-9 Жим 3x8
штанги в штанги в
наклоне наклоне
Махи 3x10 RPE 8-9 Махи 3x10
гантелями гантелями
Отжимани 3x10 RPE 8-9 Отжимани 3x10
я на я на
брусьях с брусьях с
весом весом

Сгибания 3x10 RPE 8-9 Сгибания 3x10


на на
трицепс с трицепс с
гантелями гантелями

Череподр 3x10 RPE 8-9 Череподр 3x10


обилка обилка
(Skull (Skull
Crusher) Crusher)

Тяга #2 Тяга #2
Становая 5 595 Становая 3
тяга повторений тяга повторения
Максимум Максимум

Становая 4x10 520 Становая 4x6


тяга тяга
Мертвая 3x10 RPE 8-9 Мертвая 3x10
тяга тяга
Подтягива 3x8-10 RPE 8-9 Подтягива 3x8-10
ния ния
Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10

Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги 3x10

Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10


штанги на штанги на
бицепс бицепс
Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10
гантелей гантелей
на бицепс на бицепс
сидя сидя
(молот) (молот)
* RPE - Шкала воспринимаемого
напряжения Борга
430

360
RPE 8-9

RPE 8-9

RPE 8-9

320

245
RPE 8-9

RPE 8-9

RPE 8-9

RPE 8-9

RPE 8-9
RPE 8-9

595

485

RPE 8-9

RPE 8-9

RPE 8-9

RPE 8-9

RPE 8-9

RPE 8-9

455

405
RPE 8-9

RPE 8-9

RPE 8-9
190

165

RPE 8-9

RPE 8-9

RPE 8-9

RPE 8-9

RPE 8-9

630

570

RPE 8-9

RPE 8-9

RPE 8-9

RPE 8-9

RPE 8-9

RPE 8-9