Sistema de Gestión de Seguridad y

Salud en el Trabajo
Bienestar Universitario
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MENSAJES SALUDABLES 002/A/2019

EJERCICIOS FÁCILES Y RÁPIDOS QUE AYUDAN A

DISMINUIR LA PRESIÓN ARTERIAL

1. Masaje de cara y cuello

Necesitas saber 3 puntos para

poder bajar tu presión arterial
de manera rápida y efectiva.

El punto # 1 está ubicado

detrás del lóbulo de la oreja
(vea la imagen).

El punto # 2 está cerca del centro de la clavícula.

Comienza a masajear tu cuello con movimientos suaves hacia

abajo a lo largo de una línea imaginaria que comienza en el
punto 1 y termina en el punto 2.

Repita 10 veces y no olvide repetir el mismo proceso en el otro

lado.

El punto # 3 se encuentra en el lado de la cara,

aproximadamente a 0.5 cm de distancia del lóbulo de la oreja.
Localice este punto en cada lado de su cara y con sus dedos
índices comience a hacer movimientos circulares en sentido
contrario a las agujas del reloj en este punto durante
aproximadamente un minuto o dos.
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Después de masajear estos puntos, debe sentirse fresco y

relajado, ya que esta técnica restaura el flujo adecuado de
sangre y linfa.

2. Respiración de yoga

Este pranayama es una técnica de

yoga eficaz para controlar la
presión arterial y tiene un efecto
relajante general en el cuerpo
como resultado de la respiración
abdominal profunda a través de
la fosa nasal izquierda. Solo
necesitarás 5 minutos para hacer
este ejercicio.

Paso 1. Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta.

Paso 2. Pon la mano izquierda en la parte superior de tu

barriga.

Paso 3. Cierre su fosa nasal derecha con tu dedo índice o pulgar

derecho y mantenlo así. Inhala profundamente a través de la
fosa nasal izquierda, luego aguanta la respiración y cuenta
hasta 3 antes de exhalar.

Paso 4. Continúa respirando profunda y lentamente por la fosa

nasal izquierda durante unos 5 minutos.
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3. Música suave y calmante

Existe una investigación sólida en

neurociencia que respalda la idea
de que escuchar ciertos tipos de
música, como la clásica, la
meditación o el ambiente puede
disminuir la presión sanguínea,
especialmente si se combina con técnicas de meditación o
atención plena.

Todos los estilos de música mencionados anteriormente tienen

algunas características similares que, como creen los
investigadores, ayudan a reducir la presión arterial.

Este tipo de música:

 Tiene muy pocos cambios de volumen o ritmo.

 No tiene letras
 Tiene bucles, es decir, partes de la canción que se repiten
en ciertos intervalos.

La música adecuada tiene un efecto calmante general en el
cuerpo humano porque puede reducir la producción de cortisol,
la llamada hormona del estrés.
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4. Beber un vaso de agua

Este truco es especialmente

útil para aquellos que viven
en climas cálidos o húmedos.
¿Sabía que la hipertensión
puede ser causada por la
deshidratación?

Cuando tu cuerpo pierde más agua de la que debería, la

cantidad de sangre en tus vasos disminuye. Esto hace que los
vasos sanguíneos se contraigan más para empujar alrededor de
esta menor cantidad de sangre, lo que puede llevar a la
hipertensión.

Si sospechas que la deshidratación es el culpable de tus síntomas

de hipertensión, siéntate y toma lentamente un vaso de agua. El
volumen de sangre se normalizará y te sentirás mucho mejor.

5. Savasana (pose de cadáver)

En esta pose o asana de yoga

puede parecer que no está
pasando nada y simplemente
estás recostado en el suelo,
pero en realidad es uno de los
mejores ejercicios de
restauración que existen. Se utilizó durante siglos para reducir la
frecuencia cardíaca y disminuir la presión arterial.
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Para completar este ejercicio, haz lo siguiente:

Paso 1. Acuéstate boca arriba, preferiblemente con la espalda

apoyada en el tapete o en cualquier otra superficie en la que te
encuentres.

Paso 2. Relaja tus extremidades por completo, deja que tus pies
caigan a un lado, extiende los brazos tanto como necesites y
cierra los ojos.

Paso 3. Inhala profundamente, y mientras exhalas con fuerza,

trate de relajar cada parte de tu cuerpo.

Paso 4. Continúa respirando profundamente y explorando

todo tu cuerpo (comenzando con cada una de tus
extremidades, luego subiendo al abdomen, el corazón, el cuello
y la cabeza) y relajando cada músculo y cada punto de tensión.

Descansa en Savasana todo el tiempo que desees, pero un

mínimo de 10 a 15 minutos. Además de normalizar tu presión
arterial, esta maravillosa postura también te ayudará a
equilibrar tus hormonas y tu sistema nervioso.
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6. Remojar los pies en agua caliente

Para evitar la acumulación de sangre

estancada en la cabeza y el cuello,
intenta remojar tus pies en agua muy
caliente. La sangre de tu cabeza se
precipitará a tus pies y te sentirás mucho
mejor.

Ten cuidado y no quemes tu piel: el agua debe estar caliente,

pero tolerable. Llena algún tipo de cubo o tazón grande con
agua. Siéntate y sumerge tus pies en el agua durante 10-15
minutos. ¡Así de fácil!

7. Acupresión

Este punto de presión llamado GB 20 es

el más utilizado en la acupresión para el
tratamiento de la presión arterial alta.

Se encuentra justo en la base del cráneo, en la hendidura en la

parte del cuello donde la cabeza se encuentra con el cuello (vea
la imagen). El punto es simétrico, lo que significa que hay uno en
ambos lados de la columna vertebral.

Aplica una presión suave constante con los pulgares en ambos

puntos simultáneamente durante unos minutos hasta que el
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dolor de cabeza comience a disminuir. Repite cuando sea

necesario.

8. Respiración de la abeja
Si sufres de dolores de cabeza
causados por la hipertensión, este es
uno de los tratamientos naturales
más efectivos. Se llama respiración
de la abeja y es parte de los ejercicios
de respiración o pranayamas que
pueden ser familiares para aquellos
que sabéis una o dos cosas sobre el
yoga.

Paso 1. Siéntate en una posición cómoda y con la espalda recta.

Paso 2. Pon ambos dedos índices en la parte cartilaginosa de

tus orejas. Cierra los ojos y toma una inhalación profunda.

Paso 3. Mientras exhalas, haz un zumbido similar al de una

abeja, y presiona ligeramente el cartílago de la oreja.

Repite este ejercicio de 7 a 10 veces hasta que sientas que tu

dolor de cabeza disminuye significativamente.

Fuente: brightside.me
Fuente de la imagen: Miguel
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TODO MAIL.. Ejercicios fáciles y rápidos que ayudan a disminuir la presión arteral.. [[En
linea]. ]. [Fecha de consulta: febrero 23 de 2019]. Disponible desde: http://www.todo-
mail.com/content.aspx?emailid=15710