LA METHODE DU HIIT

high intensity interval training

BY FOUAD EZBIRI
 2 la méthode HIIT - fouad ezbiri

présentation de cette
méthode d’entrainement
Le HIIT (Hight- Intensity- Interval- Training), ou Entraî-
nement par Intervalles à Haute Intensité en français, est
une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des
périodes courtes d’effort intenses avec des temps de ré-
cupération également très brefs. L’idée est de réaliser
ce type d’exercice pendant quelques minutes, puis de
récupérer et d’effectuer à nouveau l’enchaînement. De
part l’intensité et la répétition des efforts, une séance de
HIIT dépassent rarement 30 minutes.

SON INTérêt ?
Si, il faut bien l’avouer, ce type d’entraînement est loin
Vous souhaitez perdre du
poids, vous muscler, opti-
misez vos performances,
d’être le plus facile et demande une certaine dose de
ou même les 3 à la fois et
motivation, ces bénéfices sont énormes, que ce soit en
en un minimum de temps
terme d’amélioration de la condition physique générale,
d’optimisation des performances, mais également de ? Alors essayez le HIIT !
part son efficacité à aller “brûler les graisses”. Voici les Cette méthode d’entraîne-
résultats de quelques études sur l’intervalle training à ment propose des résultats
haute intensité. extrêmement intéressant
tout en limitant considé-
rablement la durée de vos
séances.
 3 la méthode HIIT - fouad ezbiri

préambule
Je vais donc vous proposer une nouvelle étude qui a été
faite sur le HIIT que j’aimerais partager et tester avec
vous !

Petite piqure de rappel sur les bienfaits que vous avez à

travailler en HIIT.
De nombreuses études ont démontré que de travailler
par intervalle à intensité élevé permettait des améliora-
tions significatifs de performance :

aérobie et anaérobique Le vrai avantage du HIIT par rap-

port à l’entrainement classique :

amélioration de la vo2max Il permet d’obtenir plus de bé-

néfices sur les performances
physiques, c’est plus adapté pour
une meilleur récupération les efforts de combat ; il per-
met de développer la résistance,
sollicite les fibres rapides, plus
efficace pour la perte de masse
INFOS UTILES ! grasse, l’amélioration de la den-
Le HIIT est définit comme une répétition d’exer- sité musculaire, l’augmentation
cices à intensité maximale, de courte durée à mo- de la consommation d’oxygène et
déré (de 5 secs à 5 min) suivi d’une période de ré- des capacités anaérobies et aé-
cupération. Le HIIT ou aussi appelé fractionné robie, sans avoir à faire un entraî-
nement long.
4 la méthode HIIT - fouad ezbiri

avant de Les principaux résultats de cette

commencer
Le programme test que je vais vous proposer est inspi-
étude montre que les gains sont
presque similaires au niveau de la
VO2 MAX et autres performances
ré d’une étude de chercheur de l’université d’Ontario au
US. Ils ont comparé les effets de plusieurs protocoles
HIIT sur les performances aérobie et anaérobie sur 35

presque similaires.
femmes et 30 hommes.

PROTOCOLE DE MISE EN PLACE :

1 GROUPE – 30 SEC EFFORT / 4 MIN RÉCUP

1 GROUPE – 10 SEC EFFORT / 4 MIN RÉCUP

ATTENTION À CETTE ÉTUDE
Ce que je remets en question dans cette étude est la durée du test
de 2 semaines car on sait que pour vraiment développer des qua-
!
lités physiques il faut entre 4 et 6 semaines. C’est pourquoi je vous
1 GROUPE – 10 SEC EFFORT / 2 MIN RÉCUP
transmets mon propre programme.

Le protocole à été mis en place sur 2 semaines d’entrai-

nements 3 trainings / semaine ou ils devaient réaliser
(après un petit échauffements), 4 à 6 sprints.

Je vous propose qu’on fasse nos propres tests pour aller encore plus loin !
« Tout seul on va plus vite, à plusieurs on plus loin … »
PROGRAMME TEST
Durée : 4 semaines
Fréquence : 3 fois / semaine
Environ 20 min par entrainement.
Intensité : MAX
JOUR DU TEST
Test piste 400 m et 800 m, prenez votre
temps, 5 min de récup entre les deux.

Objectif du programme : augmentez

vos capacités et performance avec seu-
lement 3 courtes séance par semaine.
L’idée est de tester l’efficacité d’un en-
trainement court et intense On parle
d’augmenter ses performances et avoir
une bonne condition physique pour les
sports de combat.

Mais attention on ne parle pas de prépa-

ration avant un combat qui sera encore
plus intense.

But : vous testez pour voir votre évolu-

tion et progression après 4 semaines…
Votre retour va être de valider le
programme, ou pas !
 6 la méthode HIIT - fouad ezbiri
semaine 1
1 jour
er
Echauffement avec 2 tours de piste (environ
7 min) afin d’éviter les blessures, claquage.
1 min de course normale (vitesse footing)
PUIS 30 sec plus rapide (course rapide mais
pas sprint) le faire 6 fois.
3 minutes de récupération
On enchaine 10 secondes à fond / 2 min de
récup, le faire 6 fois
Footing de 5 à 10 min allure modéré pour
récupérer.
2 jour
ème
Echauffement avec 2 tours de piste (environ
7 min) afin d’éviter les blessures, claquage.
1 min de course normale (vitesse footing)
PUIS 30 sec plus rapide (course rapide mais
pas sprint) le faire 6 fois.
3 minutes de récupération
On enchaine 10 secondes à fond / 2 min de
récup, le faire 6 fois
Footing de 5 à 10 min allure modéré pour
récupérer.
3 jour
ème
Echauffement avec 2 tours de piste (environ
7 min) afin d’éviter les blessures, claquage.
10 s de sprint à fond, 20 s de repos et répétez
cela 20 fois.
3 minutes de récupération
10 secondes - allers retours sur 20 mètres
et 20 secondes de récupération.
5 à 10 min de footing léger de récup. Facul-
tatif mais recommandé.
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semaine 2
1 jour
er
Echauffement avec 2 tours de piste (environ
2 jour
ème
Echauffement avec 2 tours de piste (environ
3 jour
ème
Echauffement avec 2 tours de piste (environ
7 min) afin d’éviter les blessures, claquage 7 min) afin d’éviter les blessures, claquage 7 min) afin d’éviter les blessures, claquage

1 min de course normal (vitesse footing) / 1 min de course normal (vitesse footing) / 10 / 10 X 10
30 sec plus rapide (course rapide mais pas 30 sec plus rapide (course rapide mais pas C’est à dire, 10 secondes de sprint et 10 se-
sprint) le faire 6 fois sprint) le faire 6 fois condes de récupération, répétez cela 10 fois.

3 minutes de récupération 3 minutes de récupération 3 minutes de récupération

15 secondes sprint / 2 minutes de récupéra- 15 secondes sprint / 2 minutes de récupéra- 15 seconds d’efforts sur 20 mètres et 20
tion X 6 tion X 6 secondes de repos. X10

Footing de 5 à 10 min allure modéré pour ré- Footing de 5 à 10 min allure modéré pour ré- Footing de 5 à 10 min allure modéré pour
cupérer. cupérer. récupérer.
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semaine 3
1 jour
er
Echauffement avec 2 tours de piste (environ
2 jour
ème
Echauffement avec 2 tours de piste (environ
3 jour
ème
Echauffement avec 2 tours de piste (environ
7 min) afin d’éviter les blessures, claquage 7 min) afin d’éviter les blessures, claquage 7 min) afin d’éviter les blessures, claquage

1 minute de course normal (vitesse footing) 1 minute de course normal (vitesse footing) 20 / 10 TABATA – X 8.
PUIS 30 secondes plus rapide (rapide mais PUIS 30 secondes plus rapide (rapide mais 20 secondes de sprint puis 10 secondes de
pas sprint) le faire 6 fois pas sprint) le faire 6 fois récupération, répétez cela 8 fois.

3 minutes de récupération 3 minutes de récupération 3 minutes de récupération

20 secondes d’effort / 2 minutes récupéra- 20 secondes d’effort / 2 minutes récupéra- Footing de 5 à 10 min allure modéré pour ré-
tion X 6 tion X 6 cupérer.

Footing de 5 à 10 min allure modéré pour ré- Footing de 5 à 10 min allure modéré pour ré-
cupérer. cupérer.
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semaine 4
1 jour
er
Echauffement avec 2 tours de piste (environ
2 jour
ème
Echauffement avec 2 tours de piste (environ
3 jour
ème
Echauffement avec 2 tours de piste (environ
7 min) afin d’éviter les blessures, claquage 7 min) afin d’éviter les blessures, claquage 7 min) afin d’éviter les blessures, claquage

1 min de course normal (vitesse footing) / 1 min de course normal (vitesse footing) / Tabata 20/10 X 8
30 sec plus rapide (course rapide mais pas 30 sec plus rapide (course rapide mais pas 20 secondes de sprint puis 10 secondes de
sprint) le faire 6 fois. sprint) le faire 6 fois. récupération, répétez cela 8 fois.

3 minutes de récupération 3 minutes de récupération 3 minutes de récupération

30 secondes d’effort/ 2 min de récupération 30 secondes d’effort/ 2 min de récupération 10/20 X 5

X6 X6 10 secondes de sprint puis 20 secondes de
récupération, répétez cela 5 fois.
Footing de 5 à 10 minutes allure modérée Footing de 5 à 10 minutes allure modérée
pour récupérer. pour récupérer. Footing de 5 à 10 minutes allure modérée
pour récupérer.
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dernier jour
TEST !
reprendre le temps sur 400 m et
800 m et m’envoyer vos résultats !