Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Мышечный рост? Контроль массы? Сжигание жиров? Для решения этих задач рацион
питания так же важен, как и тренировки.

Сбалансируйте соотношение белков, жиров и углеводов с помощью этих простых

советов!

Автор: Сара Харрисон

Я часто слышу вопросы вроде «Какое количество углеводов вы рекомендуете для

набора массы?», «Сколько протеина я должен

получать во время похудения?» и «Существует ли баланс белков, жиров и углеводов,

который идеально подходит для сжигания

лишнего жира?» Если вы когда-нибудь задавали подобные вопросы, вы, наверное, уже
перепробовали различные соотношения

нутриентов, которые помогали вашим коллегам, но не помогали вам. При этом вы

чувствовали себя истощенными и выжатыми, как

лимон, или ждали прогресса, которого не было. Такое случается на каждом шагу.

Правда в том, что все мы ставим перед собой различные цели, и каждому нужно
найти собственный путь к идеальному

телосложению. Это только кажется, что набор мышечной массы, сжигание жировой
прослойки и поддержание желаемой массы тела

задача нехитрая – просто корректируем калорийность рациона, и мы в дамках! К

сожалению, сказать это проще, чем сделать.

Но значит ли это, что мы обречены начинать с нуля и работать вхолостую, пока не

найдем собственный путь? Конечно, нет. Я

расскажу о трех ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку
отсчета для своего путешествия от «до» к

«после».

Фактор 1: фитнес цели

Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание
жиров или набор мышечной массы. Вы можете

спросить «А если я хочу и того, и другого?» Это тот случай, когда лучше не
гнаться за двумя зайцами одновременно. Лучше

выберите одну цель, а вторую отложите на будущее. Можно набрать мышечную массу
на фоне работы на похудение, но

максимальной эффективности при этом вам не видать. Почему? Богатый углеводами

рацион усиливает набор сухой массы, в то

Страница 1
 Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов
время как для ускорения жиросжигания нужна низкоуглеводная диета.

Конечно, существуют методики, позволяющие шаг за шагом идти к похудению и набору

мышечной массы одновременно. Например,

углеводное чередование, при котором высокоуглеводные периоды на гипертрофию

сменяются низкоуглеводными периодами,

стимулирующими сжигание жиров. Новейшие исследования также доказывают

эффективность краткосрочного голодания в плане

одновременного достижения двух целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные

результаты неоднозначны, и ни одна методика

не оправдывает пренебрежительного отношения к общему балансу нутриентов.

Вне зависимости от того, какую методику вы изберете, вы наберете больше мышечной

массы и похудеете быстрее, если в

конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Многие профессионалы фитнеса

используют следующую схему. Работа «на

массу» продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего

начинается фаза сушки, позволяющая добиться

гармоничного, стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных

рекомендаций по балансу белков, жиров и

углеводов, вам не придется идти на серьезные жертвы ради поставленных целей.

Заметьте, что доля жиров никогда не опускается ниже 15% в общей калорийности
рациона. Из холестерина и других липидов

организм производит гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров

может привести к гормональным нарушениям.

Кроме того, это негативно влияет на функции организма, регулируемые этими

гормонами, в числе которых рост, развитие,

метаболизм, репродуктивная функция и настроение. Низкий приток жиров также может

ухудшать абсорбцию жирорастворимых

витаминов A, D, E и K. И что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот

может повышать риск развития рака кишечника,

груди и простаты.

Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете

должны быть полезные жиры, например,

мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло,

масло канола, оливковое масло,
Страница 2
 Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со

средней длиной цепи (кокосовое масло) и

омега-3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных,
семена чии, семена льна, соевые бобы, соевый

творог, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: телосложение
После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это
поможет вам определить степень толерантности к

углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.

Существует три основных типа телосложения, но многие люди относятся к

промежуточным типам. Хотя эндоморфа можно считать

полной противоположностью эктоморфа, многие люди сочетают в себе характеристики

«эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы

поняли, что находитесь где-то посередине, подобное разделение будет полезным с

точки зрения определения базовых

потребностей в питательных веществах. За основу берите тип конституции, который

вам ближе, и вносите корректировки по мере

необходимости.

Эктоморф

Эктоморфа лучше всего характеризует слово «стройный». Как правило, такие люди
отличаются тонкой костью, узкими плечами,

узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфы – классические

«хардгейнеры». Им тяжело набирать вес и

наращивать мышечную массу.

Положительный момент в том, что эктоморфам легко оставаться стройными. С другой

стороны, для предупреждения мышечного

катаболизма они должны получать с пищей больше углеводов, потребность в калориях

тоже в целом выше.

Рекомендации по диете: эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона

потребления углеводов, то есть между 30 и 60%

от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей – набор массы,

поддержание веса или сжигание жиров.

Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то

Страница 3
 Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов
время как низкоуглеводная диета ускорит

сжигание жиров.

Я рекомендую верхнюю границу диапазона для набора массы, средние цифры (45-55%)
для поддержания веса и нижний полюс на

этапе похудения. Как минимум 25% калорий должно поступать в виде протеина, все
остальное добираем за счет жиров.

Мезоморф

Мезоморф отличается мускулистым телосложением. Чаще всего это сильные,

атлетичные и крепкие люди с четко прорисованной

мускулатурой, широкими плечами и плотной костной тканью. Как правило, мезоморф

без труда развивает мускулатуру и легко

избавляется от жира, но и увеличение жировой массы происходит быстрее, чем у

эктоморфа.

Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря

способности аккумулировать значительные

количества мышечного гликогена. Если же калорий и углеводов слишком много,

начинается набор общей массы. Ни один тип

конституции не обладает иммунитетом против плохой диеты!

Рекомендации по диете: мезоморфу подходят средние значения углеводного

диапазона, между 25-50% от общей калорийности

рациона. Как и раньше, я рекомендую верхнюю границу нормы при работе на массу
(40-50%), средние цифры для поддержания веса

(30-40%) и нижний предел для сжигания жиров (20-30%).

Эндоморф

Эндоморфа проще всего описать словом «коренастый». Обычно они отличаются

округлым или грушевидным телом, короткими

конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом.

Эндоморфы могут построить мощную мускулатуру, но также у них больше жировой

ткани, а потому очень высока склонность к

накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко

превращаются в жиры, любые высокоуглеводные

диеты превращают снижение веса или работу на рельеф в крайне сложную задачу.

Страница 4
 Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов
Рекомендации по диете: эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного
диапазона между 10-40% от общей калорийности

рациона в зависимости от поставленных целей. Я не рекомендую выходить за 30-40%

во время работы на гипертрофию, для

поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20-30%), а на этапе

похудения следует ограничить долю

углеводов в меню 10-20%.

Подобно другим типам конституции, остальные калории получаем за счет протеина и

жиров. На долю протеина приходится 25-50%

энергетической ценности рациона, а оставшиеся 15-40% добираем за счет жиров.

Фактор 3: пол

Как правило, пол считается менее значительным фактором по сравнению с

приоритетными задачами и типом конституции, и этот

фактор гораздо в большей степени подвержен индивидуальным особенностям. Тем не

менее, очень важно, чтобы вы помнили об

этом аспекте во время поисков своей идеальной формулы.

В большинстве своем женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы

мышечного гликогена. В связи с этим в

целом им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.

Есть несколько научных объяснений того, почему в качестве источника топлива во

время тренировок женщины в большей степени

полагаются на жиры. В частности:

Эстроген усиливает секрецию адреналина, основного гормона, стимулирующего

липолиз (расщепление жирных кислот).
Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию
углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот

из жировой ткани.
У женщин усилен кровоток в жировой ткани, что в свою очередь может содействовать
мобилизации жирных кислот.
В женском организме выше уровень внутримышечных триглицеридов (ВМТГ), липидного
источника топлива, который экономит

мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности. Подобная

экономия мышечного гликогена дает женщинам

преимущество перед мужчинами в плане выносливости на тренировках с предельными

нагрузками.
Страница 5
 Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов
Согласно одному исследованию, при выполнении одних и тех же упражнений мужчины в
большей степени полагаются на топливо в

виде резервных углеводов, чем женщины.

Рекомендации по диете: значит ли вышесказанное, что женщинам следует всегда
получать с пищей меньше углеводов, чем

мужчинам? Не обязательно. Женщинам с эктоморфным типом телосложения,

тренирующимся с высокой интенсивностью, вероятно,

понадобится больше углеводов, чем мужчине эндоморфу с малоподвижным образом

жизни.

С другой стороны, мужчинам мезоморфам, пытающимся поддерживать стабильный вес,

вероятно, понадобится больший процент

углеводов, где-то в районе 40%, в то время как женщинам с аналогичными целями и

такой же конституцией желательно начинать

с 30%.

И все-таки, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или умеренной

интенсивностью, я бы порекомендовала вначале

использовать приведенные выше нормы белков, жиров и углеводов, чтобы выбрать

соотношение, которое является оптимальным для

ваших фитнес целей и типа конституции. Начните с нижней границы углеводного

диапазона и оцените результат.

Мужчины и женщины, если после тренировки вы чувствуете себя измотанными и

ослабленными, и если вам не удается набирать

мышечную массу, вы должны подумать об увеличении потребления углеводов.

Белки, жиры и углеводы – лишь часть огромной мозаики

После того, как вы в сотый раз услышите фразу «брюшной пресс создается на
кухне», возникнет желание все внимание уделить

балансу питательных веществ и отодвинуть на второй план другие факторы, не менее

важные с точки зрения общего результата.

Не совершайте подобных ошибок, иначе за деревьями вы не увидите леса!

Одним из ключевых дополнительных факторов является энергетическая ценность

рациона. Даже идеальное соотношение белков,

жиров и углеводов не поможет, если вы получаете слишком много или слишком мало
калорий. Аналогично, вам никогда не создать

мощное, мускулистое телосложение, если вы не готовы со всей серьезностью подойти

к тренировочному процессу!
Страница 6
 Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Может показаться, что слишком много факторов приходится держать в голове, но не

отчаивайтесь. Вы находитесь на пути к

здоровому образу жизни, а не решаете задачи по математике. Определение идеальной

для вас стратегии питания займет время, а

по мере эволюционирования ваших фитнес целей будет меняться и потребность в

питательных веществах. Но с настойчивостью,

решимостью и готовностью к переменам вы будете постоянно прогрессировать в

правильном направлении.

Страница 7